Сир обов'язково потрібно включати до дитячого та дієтичне меню. У продукті містяться білок, вітаміни, амінокислоти та мінеральні речовини. Скільки кальцію у сирі? Чи є користь у знежиреному продукті?

Скільки кальцію у сирі

Склад та користь сиру

Що міститься у сирі:

• вітаміни B2, B6, B12, D, E, P;
• фолієва та аскорбінова кислоти;
• ретинол;
• залізо, фосфор.

Сир необхідно вживати для запобігання дефіциту кальцію в організмі. Вміст кальцію в сирі – 95-125 мг/100 г, він допомагає відновлювати структуру волосся, нігтів, зубів, кісткової тканини. Особливо необхідний цей продукт під час пубертатного періоду, вагітності, годування груддю та клімаксу Він повинен бути присутнім у раціоні маленьких дітей та людей похилого віку.

Амінокислоти та вітаміни, що містяться у сирі, допомагають запобігти хворобам печінки, атеросклерозу, сприяють зміцненню нервової системи.

Чим відрізняються жирний і знежирений сир

У гонитві за стрункою фігурою прийнято купувати молочні продукти з зниженим змістомжиру. Але чи є користь у знежиреній молочній продукції?

Знежирені молочні продукти менш збалансовані за своїм складом, тому не завжди приносять організму користь. При виготовленні жирних сортів сиру не використовують теплову обробкущо дозволяє зберегти не тільки протеїн, але й усі корисні речовини.

Для знежирених сортів використовують молочну закваску, яку вводять у підігріте молоко. Внаслідок теплової обробки зменшується кількість жиророзчинних вітамінівта лецитину, знижується біологічна доступність кальцію.

Знежирені молочні продукти – джерело цінного білка, що легко засвоюється, але заповнити дефіцит кальцію вони не можуть. У знежирений сирнечесні виробники часто додають синтетичні добавки для покращення смаку.

Основна відмінність жирного та нежирного сиру- Це калорійність.

• жирний, вміст жиру 18% – 230 ккал;
• напівжирний, жирність 5-9% - 160 ккал;
• нежирний, вміст жиру вбирається у 2% - 85 ккал.

Кальцій бере участь у процесах формування та оновлення кісткової системи. Тому елемент особливо незамінний у жіночому організміпри вагітності. Також цей мінерал позитивно впливає на нервові клітиниі позбавляє безсоння.

Організм отримує кальцій разом із їжею як нерозчинних солей. Всмоктування мінералу відбувається тільки в 12-палій кишці завдяки жовчним кислотам. Даний макроелемент дуже примхливий і вимагає дотримання низки правил харчування. Давайте розберемося, як правильно приймати кальцій, щоб він засвоювався.

З чим засвоюється кальцій в організмі

Елемент відповідає за здоров'я зубів, волосся, нігтів, підтримує нормальну згортання крові. При нестачі кальцію спостерігаються аритмія, больові відчуттяу м'язах, суглобах та яснах, блювання, запори, підвищена дратівливістьі безсоння, сплутаність свідомості, дезорієнтація.

Також грубіє і випадає волосся, нігті ламаються, на емалі зубів утворюються жолобки та ямки, з'являються підвищений тискта головні болі.

При надлишку мінералу відзначаються м'язова слабкість, деформація кісток опорно-рухового апарату (кульгавість), утруднення координації рухів, блювання, нудота, часті сечовипускання. Тому дуже важливо підтримувати здоровий баланскальцію в організмі

Добова норма макроелемента становить:

• для дорослої людини (19-50 років) – 1000 мг;
• для підлітка (14-18 років) – 1300 мг;
• для вагітних (19-50 років) – 1000 мг;
• для дітей 4-8 років – 1000 мг;
• для дітей 9-13 років – 1300 мг.

Як зазначалося вище, достатній рівень елемента важко підтримувати. Проблеми пов'язані з поганою засвоюваністю мінералу. Розберемося, як найкраще засвоюється кальцій в організмі.

1. Включіть у раціон магній.Нестача даного елемента блокує засвоєння кальцію, причому дефіцит магнію схильні 80-85% населення. При нестачі мінералу кальцій відкладається над кістках, але в стінках артерій.

Вживайте цільнозерновий хліб та какао. Як добавки магній варто приймати з інтервалом в 2-3 години після кальцію.

2. Приділяйте увагу вітаміну D.Це провідник кальцію, що покращує прохідність елемента на 30-40%. При зниженій кислотності шлунка рекомендується запивати кислим соком.

Вживайте яйця, печінку, морепродукти та рибу (лосось, сардини). Регулярно гуляйте на сонці: сонячне світлостимулює синтез речовини в організмі у достатній кількості.

3. Додати в меню фосфор.Дефіцит цього елемента зустрічається рідко, проте для нормального засвоєння слід підтримувати співвідношення фосфору кальцію 1:2. При цьому пам'ятайте: надлишок фосфатів підвищує кислотність крові та виводить мінерал.

Вживайте м'ясо, горіхи, сухофрукти, висівки, крупи. Якщо у вас є підозри на - утримайтеся від них, корисних мікроелементівдостатньо та в інших продуктах. Також приділіть увагу молочним продуктам: крім фосфору в них представлений кальцій у вигляді лактату, що легко засвоюється.

4. Обов'язково урізноманітнюйте раціонсиром (містить оптимальну пропорцію вітамінів та мінералів), свіжою зеленню, яйцями, ставридою (риба). Їжте бобові у форматі будь-яких страв: тофу, гороховий суп, салат із квасолею.

5. Випивайте столову ложку кунжутної олії вранці натще.Мак і кунжут – рекордсмени за кількістю легкозасвоюваного кальцію (100 г продукту містять денну нормумінералу).

6. Обідможуть скласти салат з листової зелені, капусти, броколі або ріпи із заправкою зі сметани/сиру з кунжутним насінням. На десертпідійдуть багаті кальцієм інжир та мигдаль. Також важливо їсти курагу: у ній міститься калій, який блокує втрату кальцію.

7. Видаліть із раціонумаргарин та консервовані соуси (гідрогенізовані жири перешкоджають засвоєнню кальцію), каву, сіль, газовані напої (приводять до вимивання елемента).

Щавель, шпинат, ревінь, буряк слід їсти невеликими порціями. Щавлева кислота утворює важкорозчинні солі, які відкладаються в сухожиллях, тому не варто поєднувати прийом кальцію та ці продукти.

Крім складання грамотного раціону харчування слід дотримуватись кількох правил, що стосуються вживання мінералу. Подивимося, як приймати кальцій, щоб він засвоювався організмом.

1. Займайтеся спортом.Регулярні фізичні навантаженнябез перенапруги покращують переробку елемента. Частина кальцію, втрачена разом із потом, легко заповнюється склянкою нежирного кефіру.

2. Уникайте стресу.Після нервових потрясіньвиробляється кортизол, що виводить мінерал через ниркову систему.

3. Із препаратів використовуйте цитрат кальцію.Це найкраща формазасвоєння мінералу в порівнянні з карбонатом (результат вище в 2,5 рази), хлоридом та глюконатом. Підходить людям з зниженою кислотністюшлунка (карбонат не рекомендується).

4. ​Слідкуйте за здоров'ям.Для успішного засвоєння елемента збалансуйте гормональний рівень, нормалізуйте роботу кишкового епітеліюперевірте стан печінки, нирок, підшлункової залози.

Як правильно приймати кальцій, щоб він засвоювався у кістках?

Перед вибором певного засобуобов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Розкажіть про ліки, які ви п'єте у Наразі: проносні, протисудомні, сечогінні препарати вимивають мінерал.

Цитрат кальцію приймається незалежно від їжі, карбонат – лише під час їжі. Обидва засоби запиваються великою кількістюводи для кращого розчинення та всмоктування. Паралельно з кальцієвими препаратамислід пити полівітаміни.

Один прийом засобу не повинен містити більше ніж 500 мг кальцію. Організм не сприймає велику дозу. Якщо вам потрібно випити 1000 мг кальцію, розділіть препарат на 2 прийоми.

З кожним днем ​​зростає кількість людей, які розуміють небезпеку вживання тієї їжі, яка щодня потрапляє на стіл. Цьому сприяє популярність спортивного способу життя, що спалахнула в усьому світі, і активна пропаганда правильного харчування.

Чого тут говорити, коли вся Мережа буквально заповнена різними статтямита роликами про дієти. Але вся біда в тому, що будь-які рекомендації в цьому питанні мають давати фахівці: вчені, медики, дієтологи. Це потрібно для того, щоб допомогти людям уникнути тих порад, які можуть замість покращення здоров'я завдати шкоди.

Одними з небагатьох продуктів, які вважаються невід'ємною частиною здорового харчуванняє кисломолочними. У цій статті йтиметься про одного з найкорисніших їхніх представників. А ви знаєте, скільки перетравлюється сир, і яким величезним набором переваг і корисних властивостейвін має?

Щоб знайти відповіді ці питання, необхідно розібратися у складі самого продукту.

З чого складається сир?

Одним з найголовніших компонентів цього кисломолочного дива, завдяки якому його рекомендують вживати буквально всім, від спортсменів до людей похилого віку, є протеїн, або, іншими словами, білок. З'їдаючи лише 100 грам сиру, можна доставити в організм близько 15-20 грам високоякісного білка. Причому, аналізуючи його склад, вчені зробили висновок, що, вживаючи цей продукт щодня, людина отримуватиме всі необхідні незамінні амінокислоти.

Його використовують усі спортсмени

На сьогоднішній день існує спеціальна література, яка стверджує, що вживання сиру як джерело протеїнів здатне повністю задовольнити потребу організму в білках тваринного походження. У цьому дослідники враховують, скільки перетравлюється сир за часом. Адже щоб м'ясо повністю засвоїлося організмом, потрібно кілька днів. І цей факт бентежить багатьох спортсменів. І саме тому сир став улюбленим продуктом для них, а особливо тих, хто займається в тренажерних залах. Кожен атлет розповість про те, що протягом дня необхідно з'їдати будь-який сирний продукт, щоб вчасно насичувати і відновлювати організм після важких навантажень.

Вуглеводів у сирі досить небагато – 3-5 грам, що дозволяє його використовувати при різних низьковуглеводних дієтах.

А ось із жирами не все так однозначно. Дуже багато людей, особливо зрілого віку, звикли вживати сирний продукт із високою жирністю. З одного боку, він трохи смачніший, ніж знежирений, але все ж таки він менш корисний.

Скільки перетравлюється сир?

Багато сучасних дієтологи рекомендують вживати сир взагалі без жиру. А спортсменам пропонується їсти його ввечері перед сном через те, що цей продукт перетравлюється і засвоюється організмом досить повільно. І цього вистачає для насичення організму, на повний фізіологічний цикл. Дані про те, скільки перетравлюється сир у шлунку, трохи відрізняються. Залежно від жирності продукту цей процес може тривати різний час.

Для більш наочного порівняння швидкості засвоєння організмом сиру та м'яса у статті нами наведено таблицю перетравлення їжі.

Чим корисний сир?

Ви не повірите, але в цьому молочному продукті є набір з 6 вітамінів і 14 мінералів. Звичайно ж, кількість корисних речовинзмінюється при різних способахприготування продукту. Але при цьому деякі інші ласощі можуть похвалитися такою корисністю для людини.

Такі хвороби, як атеросклероз, панкреатит, різні недугипечінки та нервової системи, сьогодні успішно лікуються за допомогою медикаментів. Але у боротьбі з ними допоможе і звичайний сир.

Сир при вагітності та грудному вигодовуванні

Вагітні або годуючі мами просто зобов'язані додати сир до свого раціону через великий набір різних мікроелементів у ньому, які дуже потрібні дитині. Також грає свою роль і повна відсутністьу продукту будь-яких протипоказань.

За рахунок того, що переварюється сир, його можна назвати гарним джерелом поживних речовин, які надходять в організм протягом довгого періодущо робить даний кисло молочний продуктнезамінним для тих, хто веде здоровий образжиття чи займається спортом.

А якщо зважати на ті його властивості, які полегшують наслідки або прибирають симптоми безлічі захворювань, то можна вважати вживання цього продукту необхідним елементомправильне харчування.

І немає особливої ​​різниці, що ви їсте, сирний продукт або стовідсотковий сир, їхня корисність для організму завжди буде на високому рівні. Звичайно, за чистий і якісний сир доводиться більше платити, але така покупка буде гарною інвестицією у власне здоров'я.

Здорові зуби, міцні кісткиі хороше волосся- Для всього цього потрібен кальцій. Отримати його з їжі – півсправи, головне – допомогти засвоїтись та змусити працювати.

Слідкуйте за балансом

Поодинці кальцій засвоюється не найкращим чином. Необхідний баланс з магнієм та фосфором. Якщо цих мінералів не вистачає (а подібного дефіциту відчувають майже всі міські жителі), з'їдений вами кальцій виявиться марним. Більше того, при дефіцит магнію кальцій не просто не засвоюється, а посилено виводиться.

Ваші події. Якнайчастіше їжте сир: у ньому містяться кальцій і фосфор в оптимальній пропорції, а також достатньо магнію. Альтернатива сиру – яйця, свіжа зеленьта деякі сорти риби (наприклад, ставрида).

Ще один варіант – бобові. Гороховий суп, салати з квасолею, тофу містять кальцій, магній та фосфор у чудовому співвідношенні. Магнієм також багаті какао та цільнозерновий хліб.

Вибирайте продукти

У молоці та його похідних кальцій знаходиться у вигляді лактату, який легко засвоюється і практично весь потрапляє за призначенням. Трохи гірше (на 70–80%) засвоюється цитрат і подібні до нього сполуки кальцію з броколі, листової капусти, листової зелені (крім шпинату), мигдалю, ріпи, риби. Дуже багато кальцію у легкозасвоюваній формі в кунжуті: у 100 г – добова норма цього корисного елемента для дорослих.

Ваші події. Не обов'язково їсти кунжутні насінняжменями. Досить щоранку випивати по 1 ст. Л. Кунжутної оліїнатще. Відмінний «кальцієвий обід» – салат із листової зелені та броколі, заправлений зерненим сиром або сметаною та посипаний кунжутом. А на десерт – багаті кальцієм мигдаль та інжир.

Мінімізуйте втрати

Уникайте продуктів, які посилюють втрату кальцію. Насамперед це сіль, кофеїн та жир. Заважає кальцію всмоктуватися надлишок фосфатів, фітинової та щавлевої кислот – ці сполуки містяться у щавлі, шпинаті, ревені, буряках та багатьох інших рослинних продуктах. Не варто відмовлятися від них зовсім, але краще їсти їх потроху.

Ваші події. 2-3 чашки кави на день не зашкодять, але якщо вживаєте більше, випивайте хоча б півсклянки молока на кожну додаткову чашку. Їжте курагу: вона багата на калій, який зупиняє втрату кальцію. Відмовтеся від маргарину, вершкових спредів, консервованих соусів: гідрогенізовані жири в них перешкоджають засвоєнню кальцію.

Дружте з провідниками

Доповнюйте раціон речовинами, які проводять кальцій всередину. Насамперед це вітамін D. Він підвищує засвоєння кальцію на 30–40% і нормалізує його баланс із фосфором. По суті, це не просто вітамін, а прогормон: з нього паращитовидні залозивиробляють речовини, які відповідають за кальцієвий обмін.

Ваші події. Вітаміном D особливо багаті печінка, яйця, а також багато морепродуктів - креветки, лангусти, краби, оселедець, лосось, сардини, макрель. Крім того, він синтезується в організмі під впливом ультрафіолетових променів. Тому, як тільки погода дозволить, намагайтеся проводити на сонці 15–20 хвилин на день.

Більше рухайтесь

Чим менше ми рухаємося, тим гірше засвоюється кальцій: організм ніби вирішує, що за пасивного способу життя міцні кістки – зайва розкіш. Для зростання кісткової тканини особливо корисні біг, ходьба, вправи зі штангою та гантелями. Головне – без фанатизму.

Ваші події. Цілком достатньо за тренування витрачати 400–450 ккал – це стандартний силовий сет. тренажерному заліплюс півгодини на біговій доріжці. Пам'ятайте, що кальцій губиться з потом, тому при активних тренуваннях і частих відвідуванняхсауни втрати потрібно компенсувати. Склянка нежирного кефіру та жменя мигдалю – відмінний перекус після спортзалу.

Приймайте БАДи

Найпростіше підтримувати належний рівень кальцію за допомогою аптечних препаратів. Згідно з останніми рекомендаціями, людям старше 25 років потрібно 800 мг кальцію на добу, а вагітним, жінкам, які годують, і жінкам старше 50 років - 1200-1500 мг. Плюс до цього американські медики радять щодня приймати 100 мг вітаміну 6, а також 400 мг окису магнію. Це покращить настрій та допоможе виводити зайву рідину.

Ваші події. Краще вибирати БАДи з кальцієм у хелатній формі: у ній мінерал захищений від взаємодії з іншими елементами у шлунку та за рахунок цього краще засвоюється. Приймайте їх під час або після їжі.

Знімайте стрес

При стресі організм починає посилено виробляти гормон кортизол. Один із його побічних ефектів- Погіршення всмоктування кальцію в кишечнику та підвищене його виведення нирками. Чим більше ми перебуваємо у стані стресу, тим більше кальцію втрачаємо і тим тендітнішими стаємо – у самому прямому сенсі.

Ваші події. Вчіться розслаблятися. А доки не навчилися, у нервові періоди приділяйте особливу увагу повноцінного харчування, щоб компенсувати втрату мінералів У хвилини хвилювання їжте гіркий шоколад. У ньому багато антиоксидантів – вітамінів а, с, е, а також селену, магнію, заліза, кальцію та калію.

Текст: Алла Коліна

Коли мова заходить про зміцнення кісткової системи, нігтів, зубів та необхідність забезпечувати для цього організм певної добовою дозоюкальцію, перше, що спадає більшості людей на розум – це молочна продукція. Адже саме в ній, на переконання багатьох, міститься багата кількість цього макроелемента. Але чи все однозначно, і в яких молочних продуктах кальцію більше?

Доведено, що добова норма необхідного здоров'ю кісткової системи кальцію – 1000 мг, чи 1 грам, а молочна продукція – одне із основних його «постачальників» в організм. Але справа в тому, що кількісне зміст (Са) у кожному окремо взятому продукті цього ряду може відрізнятися.

Коли в когось виявляється дефіцит макроелемента, що розглядається в організмі, всезнаючі знайомі навперебій починають радити: «Їжте сир, в ньому повно кальцію!». При цьому далеко не всім відомо, що сир сиру різниця, і не все одно, який варіант з наявного широкого асортименту виявиться кориснішим. Але тоді постає питання: а скільки кальцію у сирі, і який краще купувати?

Який сир дійсно багатий на кальцій?

Натуральна продукція (без вмісту промислових та хімічних добавок) завжди поза конкуренцією. Тому на першому місці – сільський сир. Він готується із збереженням сироватки, в якій і міститься основна частка кальцію, але таке виготовлення займає більше часу.

У промислове виробництвоне чекають, поки утворюється сироватка, і прискорення процесу приготування вводять у складі хлористий кальцій.

У магазинному варіанті частка Са становить від 120 до 170 мг/100г, а це не так багато. Не складно порахувати: якщо стандартна пачка сиру важить близько 200 г, на день потрібно з'їдати 4-3 такі упаковки, щоб отримати добову норму макроелемента – 1000 мг. Зрозуміло, що в таких кількостях сир мало хто споживає, і добре, якщо необхідна кількістькальцію компенсується іншими продуктами, які також містять цей елемент.

Але оскільки мова йдепро конкретний молочний продукт з магазину, не зайвим буде знати, в якому сирі найбільше кальцію і від чого це залежить (якщо немає можливості купувати сільський сир домашнього виготовлення).

Два спірні моменти

Щодо корисності сиру існує два переконання, що суперечать один одному:

1. Їсти потрібно знежирений продукт. Прихильники цього переконання вважають, що сир з низьким (або нульовим) вмістом жиру у складі продукту набагато корисніше, тому що жири, впливаючи на кальцій, утворюють нерозчинні сполуки, які в результаті вимиваються з організму, не встигаючи принести користь.
2. Жирний сир містить більше кальцію. Знежирений продукт при виготовленні проходить термообробку (нагрівається), а це знижує кількість важливого для кісток макроелемента, тому жирному продуктійого значно більше.

Обидва судження і мають рацію, і помилкові.

Справа все в тому, що при високому змістіжиру в їжі кальцій справді засвоюється неповноцінно, і левова частка його корисності просто виводиться з організму.

З іншого боку, і без жиру макроелемент теж не приживеться: на кожні 10 г Са обов'язково повинен припадати 1 г жиру, щоб засвоєння проходило максимально ефективно.

Виходить, обидва варіанти не ідеальні, і стає не зовсім зрозумілим:

• чи є взагалі кальцій після теплової обробки у знежиреному продукті;
• в якому з сирів міститься оптимальне співвідношення і жирів, і кальцію, здатне виявитися дійсно корисним.

Але на будь-яке питання є своя відповідь.

Оптимальне вирішення

Кальцій у сирі дійсно є і в знежиреному, і жирному. Але, як уже говорилося, в одному випадку макроелемент не засвоюється через відсутність жирів, в іншому - виводиться з організму. Однак між цими двома крайнощами є і «золота середина»: нежирний 9% сир.

Саме цей варіант ідеальний з погляду засвоюваності кальцію з двох простих причин:

• помірна кількість жиру не утворює з кальцієм нерозчинних сполук та не провокує марний висновок макроелемента з організму;
• жир, що міститься в 9%-ному сирі саме в такій кількості, допомагає кальцію повноцінно засвоїтися.

Тому згаданих вище порадників, що рекомендують їсти молочний продукт, що розглядається, як незаперечне джерело кальцію, хочеться трохи поправити: їжте саме нежирний 9%-ний (а не будь-який) сир, бо саме він і є той самий оптимальний варіант.

Порада: будь-який сир (знежирений, нежирний або жирний) не рекомендується змішувати з полуницею. Це смачний десерт, але щавлева кислота, що міститься в ягоді, не дозволяє кальцію накопичуватися в організмі, і користі від таких ласощів майже не буває. Більш того, ця кислота утворює з макроелементом сполуки, що є частиною складу каменів, що осідають у нирках.

Але оскільки одного сиру все одно замало для добової норми, і люди не їдять його щодня у необхідній для норми кількості, компенсувати та поповнювати кількість макроелемента можна й іншими продуктами:

• морепродукти (краби, креветки);
• горіхи (волоські, бразильські, мигдаль, кедрові);
• насіння маку, кунжуту;
• зелень (базилик, шпинат, селера, салат та ін);
• із солодощів – молочний шоколад та вершкове морозиво;
• нежирна риба (сардина, лосось).

Якщо говорити про молочні продукти, то до списку лідерів увійдуть тверді сири, натуральні йогурти, кефір і молоко.

Інші молочні продукти

Поряд із деякими продуктами молочного рядусир, на подив багатьох, займає далеко не перше місце.

У найбільших кількостяхмакроелемент міститься у сирі пармезан. У його 100 г вміст макроелемента становить цілих 1300 мг! Кальцій у сирі інших твердих сортів (Едам, Російський та ін.) теж є, і у великій кількості – від 600 до 900 мг на 100 г продукту. У м'яких сортах макроелемента дещо менше: 425 – 530 мг/100 г (плавлені, бринза, козячий та інших.), але у разі ці показники вищі, ніж у будь-якому покупному сирі.

Вміст кальцію в молоці не такий великий, якщо говорити про магазинний продукт. Там кальцій у молоці не перевищує 100 – 120 мг/100 г (яким би не було вміст кальцію в покупному молоці – ця кількість дещо поступається більшості видів сиру). Але якщо є можливість пити парне коров'яче молоко, то всього в 1 його склянці близько 300 мг Са, що становить трохи менше третини від добової норми.