Walang maisip katawan ng tao walang tulog. Ang pagtulog ay isang natural na proseso ng pisyolohikal na kailangan ng lahat. Ilang oras sa karaniwan ang kailangang matulog ng isang may sapat na gulang para sa mahusay na kagalingan at mabungang gawain? Kaya, nasa agenda ang pagtulog, mga pamantayan sa pagtulog at ang epekto nito sa katawan.

Gaano kalala ang kakulangan sa tulog

Ang kakulangan sa pagtulog ay isang mapanlinlang na bagay na negatibong nakakaapekto hindi lamang sa mood at kakayahang magtrabaho, kundi pati na rin pangkalahatang kondisyon kalusugan. Narito ang ilan mapanganib na kahihinatnan umuunlad bilang resulta ng talamak na kakulangan ng tulog:

1. Ang kapansanan sa mga pag-andar ng nagbibigay-malay - isang malawak na termino ay tumutukoy sa pagbaba sa mental na aktibidad bilang isang resulta - pagkasira ng memorya at atensyon. Karamihan mga emergency, kapwa sa kalsada, at sa trabaho at sa bahay, ayon sa mga istatistika, ay tiyak na nangyayari sa mga panahong hindi ganap na makontrol ng isang tao ang mga kaganapang nagaganap sa paligid niya.
2. Ang mahinang kaligtasan sa sakit - ang kawalan ng tulog ay hindi maiiwasang humahantong sa kahinaan ng immune system, na makabuluhang pinatataas ang panganib na magkasakit. Ang katotohanang ito ay dahil sa ang katunayan na sa kawalan ng tamang pagtulog, ang cytokine protein (natural na depensa ng katawan laban sa mga virus at impeksyon), na kinakailangan para sa tamang paggana ng mga organo at sistema, ay hindi ginawa. Ang pagtulog ay nagpapagaling - hindi ito dapat kalimutan.
3. Mga karamdaman sa pagkain - ang madalas na pananatili sa isang estado ng kawalan ng tulog ay humahantong sa mga problema sa pagiging sobra sa timbang. Ang lahat ng ito ay dahil sa pagpapasigla ng produksyon ng hunger hormone - ghrelin. Ang isang pagod na utak na hindi tumatanggap ng pahinga ay nangangailangan ng "pagpapakain", bilang isang resulta kung saan - palagiang pakiramdam malnutrisyon at sobra sa timbang sa baywang.
4. Nabawasan ang pagiging produktibo - ang kakulangan sa tulog ay ginagawang tamad, mabagal, kakulangan ng inisyatiba. Ang anumang gawain ay ginagawa nang mas mabagal, na kumukuha ng higit na lakas at lakas. Bilang isang resulta, ang isang tao ay nawawalan ng pananabik para sa pagganyak, pag-unlad ng kanyang sarili at ng kanyang negosyo.
5. Bad mood - ang isang taong inaantok ay mas madaling kapitan negatibong impluwensya kapaligiran: siya ay mabilis magalit, maramdamin at magagalitin.
6. Masama hitsura- mga pasa at bag sa ilalim ng mga mata - isa pang hindi kasiya-siyang "bonus" ng kakulangan ng tulog.
7. Panganib sa pag-unlad malubhang sakit- ang sistematikong kakulangan ng sapat na tulog ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon diabetes, mga sakit sa vascular at puso.

Mga yugto ng pagtulog

Mayroong dalawang uri ng pagtulog: mabagal at mabilis. Ito ay kilala na araw-araw sa isang ikot ng pagtulog ang isang tao ay nananatili sa dalawang yugtong ito: ang mabagal na alon na pagtulog ay tumatagal ng isang average ng isa at kalahating oras, mabilis na pagtulog - mula 2 hanggang 30 minuto.

Isaalang-alang ang pag-uuri na ito nang mas detalyado:

• Mabagal na tulog.

Pagdating pagkatapos makatulog, ang hindi REM na pagtulog ay may kasamang 5 yugto:

1. Zero - ang hitsura ng pag-aantok, pagbagal mga eyeballs, ang pagbaba ng aktibidad ng pag-iisip. Ang Electroencephalography (EEG, isang paraan ng pananaliksik na nagpapakita ng mga pagbabago sa paggana ng cerebral cortex) ay nagrerehistro ng pagkakaroon ng mga alpha wave.
2. Ang una ay ang pagbaba ng atensyon sa nakakainis na mga kadahilanan, natutulog.
3. Ang pangalawa ay ang opensiba malalim na pagtulog. Ang EEG ay nagtatala ng mga sigma wave at "sleep spindles" (isang estado kung saan ang kamalayan ay napurol).
4. Ang ikatlo at ikaapat na yugto ay ang tinatawag na "malalim" na pagtulog. Inirerehistro ng EEG ang hitsura ng mga delta wave: halos lahat ng umuusbong na panaginip ay nangyayari sa mga yugtong ito. Ang mga panaginip ay katangian ng entablado. Ang ika-apat na yugto ay "transitions" sa REM sleep.

• Mabilis na tulog.

Yugto REM tulog pinapalitan ang mabagal. Sa karaniwan, ang tagal nito ay 10-20 minuto. Sa oras na ito, ang isang natutulog na tao ay may pagtaas presyon ng dugo at temperatura ng katawan, tumaas na rate ng puso, pinabilis na paggalaw ng mga eyeballs. Ang mga kalamnan lamang na responsable para sa paghinga at tibok ng puso ang nananatiling aktibo. Bilang karagdagan, ang REM na pagtulog ay sinamahan aktibong gawain utak, ang paglitaw ng mga panaginip ay isa pang tampok.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang bata

Kaya, makilala sa pagitan ng mabagal at mabilis na pagtulog. Ang mga pamantayan sa pagtulog ay umiiral para sa bawat edad. Ang mas bata sa edad, ang mas maraming tulog kinakailangan ng katawan upang mapanatili ang normal na paggana. Isaalang-alang nang hiwalay ang mga pamantayan ng pagtulog para sa mga bata at matatanda.

1. Mga bata (mula 0 hanggang 3 taon).

Ang talahanayan ng mga pamantayan sa pagtulog ay biswal na kumakatawan sa kung gaano karaming oras sa isang araw ang isang bata ay kailangang matulog:

Edad ng bata	pagtulog sa araw	Tulog sa gabi	Pang-araw-araw na rate ng pagtulog
Bagong panganak	Ang mga agwat ng wakefulness ay minimal, ang pagtulog ay tumatagal ng average na 1-3 oras	Nang walang pahinga, ang isang bagong panganak ay nakatulog ng 5-6 na oras, ang pagtulog ay nagambala lamang para sa pagkain	Ang mga pamantayan sa pagtulog ng bagong panganak ay 16-19 na oras sa isang araw. Sa edad na hanggang 1 buwan, ang buhay ng isang bata ay halos lumilipas sa isang panaginip (mga 20 oras)
	Ang karaniwang bata ay dapat matulog ng 4-5 beses, na sa kabuuan ay 5-7 oras	Sa average na 8-11 oras, ang paggising para sa pagpapakain ay katanggap-tanggap	Ang pamantayan ng mga oras ng pagtulog ay bahagyang nabawasan, ay 14-17 na oras
	3-4 naps, kabuuang 4-6 na oras	10-12 oras, na may mga pahinga para sa pagpapakain	14-17 oras
	Ang dami ng beses na "sumasang-ayon" ang bata na matulog sa edad na ito ay humigit-kumulang 2-3, sa kabuuan, mula 2 hanggang 4 na oras ay inilaan para sa pagtulog sa araw.	10-12 oras	Mga 15 oras sa isang araw sa kabuuan
	2 naps, kabuuang 2-3 oras	10-12 oras	12-15 oras
	Isa o 2 naps, kabuuang 2-3 oras bawat nap	Ang pamantayan ng pagtulog sa isang gabi ay 10-12 oras pa rin	12-14 na oras sa isang araw
	Isang idlip, tumatagal ng 1 hanggang 3 oras	10-11 oras	11-14 na oras
	Sa edad na ito malaking bilang ng walang tulog ang mga bata. Sa kasong ito, sa gabi ang bata ay dapat "mahuli" para sa mga napalampas na oras ng araw; 1 nap para sa 1-2 oras	10-11 oras	11-13 oras

2. Mga bata (4-17 taong gulang).

Anong uri ng pagtulog ang dapat para sa mga batang higit sa 3 taong gulang? Ang mga pamantayan sa pagtulog para sa mga bata mula 4 na taong gulang ay medyo naiiba sa mga tinalakay sa itaas. Ang katotohanan ay ang isang lumaki na organismo sa edad na 4 ay magagawa nang walang pahinga sa araw. Ngunit, tulad ng kaso ng isang tatlong taong gulang na bata, habang pagtulog sa gabi dapat kumpleto. Kaya, ang mga batang wala pang 10 taong gulang ay dapat matulog ng hindi bababa sa 10 oras sa gabi, sa mas matandang edad - hindi bababa sa 8.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang

Ngayon isaalang-alang ang isang panaginip ng may sapat na gulang. Mga pamantayan sa pagtulog kasong ito ay hindi na naiiba depende sa edad, gayunpaman, mayroon silang iba't ibang mga tagapagpahiwatig. nasa hustong gulang malusog na tao mula 18 hanggang 64 taong gulang, hindi bababa sa 7-9 na oras ng magandang pahinga ang kailangan.

Para sa mga matatandang tao na higit sa 65 taong gulang, ang rate ng pagtulog ay medyo nabawasan: upang mapanatiling maayos ang katawan at manatili sa mabuting espiritu, 7-8 na oras ng panaginip sa gabi.

Malalim na bilis ng pagtulog

Upang makapagpahinga mula sa nakaraang araw sa gabi at maayos na maihanda ang iyong sarili sa pag-iisip at pisikal para sa darating na araw, kailangan mong "matulog nang kaunti". tamang halaga oras, at manatili ng sapat na oras sa yugto ng malalim na pagtulog. Kaya, para sa isang may sapat na gulang, ang panahong ito ay karaniwang tumatagal mula 30 hanggang 70% ng lahat ng pagtulog.

Mayroong ilang mga panuntunan para sa pagtaas ng porsyento ng pananatili sa yugto ng malalim na pagtulog:

• Pagsunod sa rehimen - inirerekumenda na matulog at bumangon sa parehong oras.
• Pisikal na pagkarga sa katawan para sa 2-3 oras ng pagkakatulog.
• hindi pinapansin masamang ugali at labis na pagkain.
• Pagpapanatili ng pinakamainam na klima sa silid-tulugan (humidity 60-70%, temperatura ng hangin 18-20°C).

Sa edad, ang oras na ginugol sa mahabang yugto ng pagtulog sa mga tao ay kapansin-pansing nabawasan. Dahil dito, ang proseso ng pagtanda ay pinabilis.

Ang sikreto ng kapasidad sa pagtatrabaho

Upang maging maganda ang pakiramdam, makipagsabayan sa trabaho at bumangon nang madali tuwing umaga, kailangan mo ng kaunti: sundin lamang ang regimen, manatili nang mahaba at madalas hangga't maaari sa sariwang hangin at, higit sa lahat, makakuha ng sapat na tulog. Kung gayon ang anumang, sa unang sulyap, hindi malulutas na balakid ay nasa balikat, at ang pang-araw-araw na paglalakbay sa trabaho ay hindi magiging isang pasanin. Maging kasuwato sa iyong sarili at sa mga nakapaligid sa iyo!

Mula noong sinaunang panahon, ang mga tao ay nagtataka - ano ang nangyayari sa kanila habang natutulog? Kahit na ang mga siyentipiko ay naglagay ng pinaka hindi pangkaraniwang mga bersyon tungkol sa mahiwagang kababalaghan: sabi ng iba, kapag nakatulog ang isang tao, nag-iipon ang mga lason sa katawan, ang iba - ang sirkulasyon ng dugo sa utak ay lubhang nababawasan at pagkatapos ay nakatulog ang tao. Marami pang mga pagpapalagay, ngunit sa pamamagitan lamang ng mga bagong teknolohiya ang sangkatauhan ay naging mas malapit sa paglutas ng hindi pangkaraniwang bagay ng pagtulog.

marami naman interesanteng kaalaman nauugnay sa pagtulog. Iba sa kanila:

• Hindi lahat ng tao ay nakakakita ng isang kulay na panaginip, 12% lamang ng mga malusog na paningin.
• Ang mga bulag, bulag mula sa kapanganakan, ay hindi nakakakita ng mga larawan sa kanilang mga panaginip, gayunpaman, ang kanilang panaginip ay may kasamang mga tunog at amoy.
• Paggising, nakakalimutan agad ng isang tao kung hindi buong panaginip, napakarami nito.
• Kadalasan sa panaginip ay madalas mong makita estranghero, pero sa totoo lang, nakilala mo sila kahit saglit lang, hindi mo lang sila pinansin.
• Ang pinakakawili-wili at makatotohanang mga panaginip ay nakikita ng mga taong walang pagkagumon sa nikotina.

Ang halaga ng pagtulog

Sa bawat buhay pagbuo ng organismo kailangan magandang tulog- ito man ay isang tao, isang hayop o isang ibon. Minsan ang mga tao ay natulog habang tumatagal ang gabi, ngunit sa modernong mundo panloob na orasan ang isang may sapat na gulang ay nilabag. Ito ay konektado sa trabaho, sa paglilibang, sa ritmo ng buhay, at direkta din sa mga karamdaman ng nervous system. Ngayon, ang mga tao sa buong mundo ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog. At siyempre nagkakamali sila sa pag-iisip na kaya nilang gumawa ng mas maraming bagay. Sa katunayan, mayroon silang medyo pagbaba sa pagganap. At kung magpapatuloy ito sa mahabang panahon, ang kalusugan ay karaniwang nawawala at maraming problema ang lumitaw.

Mga function ng pagtulog

Ang pagtulog ay hindi lamang pahinga. Ang pagtulog ay isang kumpletong pag-shutdown ng aktibidad ng kaisipan, kung saan ang ating katawan ay nagpapanumbalik ng pisikal na lakas, ay napuno ng kinakailangang enerhiya, inilalagay ang ating mga iniisip sa pagkakasunud-sunod. Ang malusog na pagtulog ay magbibigay-daan sa ating mga baga na gumana nang normal. Ang mga taong madalas matulog at mahinahon ay mas malamang na magdusa sa mga sakit sa baga.

Gaano karaming tulog para sa isang may sapat na gulang

Ang tagal ng pagtulog ay direktang nauugnay sa edad. Ang mga maliliit na bata ay kailangang matulog ng halos isang araw, pagkatapos ay sa loob ng 18 oras, sa loob ng 12 oras ... Sa edad, ang ating pangangailangan para sa pagtulog ay bumababa. And here comes the dissonance - ang mga teenager, na dapat ay natutulog na tulad ng mga matatanda, matulog nang mas matagal. Kaya lang sa oras na ito ay mabilis na umuunlad ang kanilang katawan, mas maraming enerhiya ang ginugugol.

Ito ay pinaniniwalaan na ang isang normal na malusog na may sapat na gulang ay tiyak na dapat matulog ng hindi bababa sa 7-8 oras sa isang araw. Pagkatapos ng lahat, ito ay karaniwang tinatanggap (ayon sa pananaliksik) na dapat nating gugulin ang ikatlong bahagi ng ating buhay sa isang panaginip. Na katumbas ng walong oras sa isang araw. Mayroong kahit isang panuntunan ng 3 eights: 8 oras ang inilaan para sa pagtulog, 8 para sa pahinga, 8 para sa trabaho.

Siyempre, ito ay mga istatistika lamang, ang bawat tao ay dapat magkaroon ng kanilang sariling mga katangian. Kahit na mula sa kasaysayan, alam natin ang mga katotohanan tungkol sa mga taong hindi nababagay dito sa anumang paraan. Si Napoleon, halimbawa, ay laging natutulog ng 5 oras sa isang araw, ang henyo na si Einstein - hanggang 12 oras. Mayroong katibayan na pagkatapos ng 4 na oras ay natulog si Leonardo da Vinci sa loob ng 15 minuto, lumabas na siya ay natulog ng isang oras at kalahating araw.

Kaya't ang bawat tao ay maaaring nakapag-iisa na suriin kung sapat na para sa kanya na matulog sa loob ng 8 oras, na binibigyang pansin ang kanyang kagalingan. Kung sa panahong iyon ay nararamdaman mo na ang iyong lakas ay nagpatuloy, dapat mong sundin ang gayong iskedyul.

Para sa kalidad ng pagtulog

Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog.

Kung ang isang tao bago matulog ay nagbabasa ng literatura na hindi nangangailangan ng espesyal na gawaing pangkaisipan, kung gayon siya ay nakatulog nang mas mabilis kaysa sa pagbabasa niya ng isang libro na nagdudulot ng marahas na pag-iisip sa kanyang ulo. Ang parehong naaangkop sa panonood ng TV, kahit na ang musika ay nakakaapekto sa kalidad ng parehong pagtulog.

Simula sa ikalawang kalahati ng araw, hindi ka dapat uminom ng kape. Nag-aambag lamang ang alkohol mabilis na nakatulog, ngunit lubhang nakakagambala sa kalidad ng pagtulog

Ang mainam na pagpipilian ay ang maglakad ng maikling sa sariwang hangin bago matulog, kung hindi ito mapipigilan ng panahon. Kung gumugol ka ng oras sa isang computer o tablet, kailangan mong humiga mula sa teknolohiya. perpektong oras para matulog - 9-10 pm.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng mga lalaki at gaano ang kailangan ng mga babae?

Alam ng lahat na ang mga kababaihan ay ang mahinang kasarian, na nakakaapekto rin sa tagal ng pagtulog. Kailangan nila ng kaunting oras para matulog kaysa sa mga lalaki. kasi pinakamainam na oras pagtulog - 8 oras, sapat na para sa isang lalaki na matulog ng 6-7 na oras. Lalo na mapanganib ang kakulangan ng tulog para sa mga kababaihan, ang kanilang katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras upang maibalik ang kalusugan at kagandahan.

Ang halaga ng pagtulog ayon sa oras

Ilang mga tao ang nakakaalam na ang halaga ng ating pagtulog ay walang alinlangan na nakasalalay kahit na sa oras ng araw, na nakakaapekto sa pagbawi ng katawan. Sa pamamagitan ng maling pagsasama-sama ng ating pang-araw-araw na gawain, tayo ay nalantad iba't ibang sakit. Kung gagamitin mo ang tsart ng halaga ng pagtulog, maaari mong kalkulahin ang dami ng oras na ginugol sa pagtulog.

Mga Oras ng Araw	Halaga (para sa 1 oras)
mula 19.00 hanggang 20.00	7 o'clock
mula 20.00 hanggang 21.00	6 na oras
mula 21.00 hanggang 22.00	5 o'clock
mula 22.00 hanggang 23.00	4 na oras
mula 23.00 hanggang 24.00	3 oras
mula 24.00 hanggang 01.00	2 oras
mula 01.00 hanggang 02.00	1 oras
mula 02.00 hanggang 03.00	30 minuto.
mula 03.00 hanggang 04.00	15 minuto.
mula 04.00 hanggang 05.00	7 min.
mula 05.00 hanggang 06.00	1 min.

Upang iguhit nang tama ang iyong pang-araw-araw na iskedyul, maaari mong gamitin ang naipon na:

Umakyat- sa 4-30 - 5-00 ng umaga (kapag hindi pa nawawala ang hamog).
Almusal- mula 6 hanggang 7 ng umaga.
Hapunan- mula 11:00 hanggang 13:00.
tsaa sa hapon- mula 14:00 hanggang 16:00.
Hapunan- hindi kailangan sa lahat.
patayin ang ilaw- mula 21:00 hanggang 22:00.
(Nanghina - mula 19-00 hanggang 20-00 na oras - oras na para matulog).

Ang pangangailangan ng tao para sa pagtulog

Ang sangkatauhan ay nangangailangan ng pagtulog gaya ng pangangailangan nito ng pagkain. Ang katawan ay walang alinlangan na nagpapahinga sa panahon ng pagtulog, dahil ang isang pinababang reaksyon sa kapaligiran ay napansin. Mula sa isang pang-agham na pananaw, ang mga proseso sa mga departamento ay nagbabago bilang spinal cord at utak, ginawa sikolohikal na proteksyon. Sa isang panaginip, ang isang tao ay nakakahanap pa ng isang paraan sa isang tila hindi malulutas na problema, upang malutas ang mga gawain na tila imposible. Kung matutunan mo kung paano maayos na pamahalaan ang iyong mga pangarap, ilagay ang tamang mensahe sa utak, siguradong may makikita kang solusyon sa isang panaginip. Ngunit kapag tayo ay nakatulog na may masamang pag-iisip, ang mga panaginip ay magiging negatibo.

Opisyal, naniniwala ang mga doktor na ang isang tao ay dapat matulog ng mga walong oras sa isang araw. Ayon sa mga doktor, kung ang isang indibidwal ay gumastos sa pahinga sa gabi higit pa o mas kaunting oras, maaari itong makaapekto sa kanyang kalusugan. Gayunpaman, maraming mga mananaliksik ang sumusunod pa rin sa isang bahagyang naiibang pananaw. Sa kanilang opinyon, ang sagot sa tanong kung gaano karaming dapat matulog ang isang tao ay mahigpit na indibidwal. Sa kasong ito, ang lahat ay nakasalalay sa pisikal na katangian katawan ng isang partikular na tao, ang kanyang katangian at personal na katangian.

Isang magandang pahinga sa gabi: dalawang halimbawa mula sa kasaysayan

Ito ay pinaniniwalaan na mga aktibong tao, sanguine at choleric na mga tao ay kadalasang nangangailangan ng mas kaunting oras para matulog kaysa sa mga taong may phlegmatic at melancholic. Halimbawa, si Napoleon, nang tanungin kung gaano karaming dapat matulog ang isang tao bawat araw, minsan ay sumagot sa ganitong paraan: "4 na oras - isang lalaki, 5 oras - isang babae at 6 na oras - isang tulala." Si Leonardo da Vinci ay hindi kailanman gumugol ng anumang oras sa pagtulog sa gabi. Para makapagpahinga, natulog lang siya ng 15-20 minuto kada tatlong oras. Iyon ay, ito dakilang tao gumugol ng hindi hihigit sa 3 oras sa isang araw sa pagtulog.

Ang mga siyentipiko ay gumugol na ng maraming oras kawili-wiling eksperimento. Nakakita sila ng isang boluntaryo na sumang-ayon na subukan ang sistema ni Leonardo da Vinci sa kanyang sarili. Sa loob ng anim na buwan, ang lalaking ito ay natutulog nang 20 minuto isang beses bawat tatlong oras. Sa pagtatapos ng eksperimento, nabanggit na biological function Ang paksa ng pagsusulit ay hindi nasaktan sa anumang paraan. Sa panahon ng eksperimento, nanatiling normal din ang aktibidad ng pag-iisip ng taong ito.

Kaya gaano karaming tulog ang kailangan mo?

Hindi magiging mahirap na mahanap ang sagot sa tanong na ito para sa iyong sarili. Upang magsimula, kailangan mo lamang subukang matulog sa loob ng ilang linggo sa paraang ipinapayo sa iyo ng mga doktor. Iyon ay mahigpit na 7-8 oras sa isang araw. Kahit na ang oras na kailangan para matulog ay isang indibidwal na konsepto, ang mga figure na ito ay maaaring ituring na isang average na opsyon. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan lamang ng ganoong katagal upang makapagpahinga ng magandang gabi.

Upang matukoy ang pinakamainam na oras ng pagtulog, lahat ng dalawang linggo ng self-conducted experiment ay dapat maingat na subaybayan ang estado ng iyong katawan. Kung, pagkatapos gumugol ng 7-8 na oras ng pagtulog, nakakaramdam ka ng pagkahilo, ang iyong ulo ay nagsimulang sumakit, atbp., subukan lamang na dagdagan o bawasan ang oras na ito. Sa huli, sa empirically, tiyak na matutukoy mo kung gaano karaming oras ang kailangan mo para sa isang magandang pahinga sa gabi.

Ilang tao ang dapat matulog bawat linggo

Kung ang isang tao ay dapat gumugol ng humigit-kumulang 8 oras sa isang araw na natutulog, lumalabas na kailangan niyang matulog ng 7x8 = 56 na oras sa isang linggo. Kung personal kang kailangang gumugol ng mas marami o mas kaunting oras sa isang gabing pahinga, kakailanganin mo lang na gawin ang parehong simpleng pagkalkula sa iyong sarili.

Sa anumang kaso, ito ay nagkakahalaga ng pagbibilang ng oras na kinakailangan para sa isang gabing pahinga, hindi sa pamamagitan ng linggo, ngunit sa pamamagitan ng mga araw. Kung, halimbawa, natutulog ka ng 3 oras sa gabi sa Lunes, at sa Martes ay sinubukan mong "kunin" ang nawawalang oras sa pamamagitan ng pagtulog ng 13 oras, hindi ka pa rin makakapagpahinga nang maayos. Ang katotohanan ay ang isa sa mga walang kondisyon na kondisyon para sa isang masayang mood sa araw ay ang pagsunod sa isang regimen sa pagtulog. Iyon ay, gaano man karaming oras ang kailangan mo para sa isang gabing pahinga, dapat mong subukang matulog at bumangon sa mga mahigpit na tinukoy na oras.

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong namumuno malusog na Pamumuhay buhay at pagtulog sa parehong bilang ng mga oras, nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa mga na ang tagal ng pagtulog ay nag-iiba sa araw-araw.

Sinasabi ng mga eksperto na ang "kakulangan ng tulog" at "sobrang pagtulog" ay pantay na masama sa kalusugan. Ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa pag-unlad ng mga sakit ng sistema ng puso. Ang sobrang pagtulog ay humahantong sa mabilis na pagkapagod, pagbawas sa pagganap.

1. Pagsunod sa rehimen. Sa pagkakataong iyon, mas makakabuti ang pagtulog kaysa sa pinsala kung sabay kang matutulog. Ang tagal ng pagtulog ay dapat ding pareho. Kung nilabag ang rehimen, nangyayari ang mga pagkabigo sa biorhythm - biyolohikal na orasan. sa weekdays at holidays dapat pareho ang tagal ng pagtulog. Ang mga matatanda ay kailangang kumuha ng halimbawa mula sa maliliit na bata, dahil hindi mahalaga sa kanila kung ito ay isang araw na walang pasok o isang araw ng linggo - sila ay natutulog at gumising nang halos magkasabay.
2. Ang tagal ng tulog. Ang malusog na pagtulog ay dapat katumbas ng 8 oras: mito o katotohanan? Kung tuluy-tuloy ang tulog, sapat na ang pagtulog ng isang tao mula 6 hanggang 8 oras sa isang araw. Kung sa panahon ng pagtulog ang isang tao ay madalas na gumising, kung gayon ang 8 oras na ito ay hindi magiging sapat para sa kanya, siya ay makaramdam ng pagod at labis na pagkapagod. Upang makatulog ng maayos sa gabi, sa araw kailangan mong manatiling kalmado at huwag mag-overexcite sa iyong sarili sistema ng nerbiyos. Sa kasong ito lamang ay magiging mabuti at malusog na pagtulog.
3. Paggising mo, bumangon ka kaagad. Pagkatapos magising, bawat isa sa atin ay gustong gumugol ng isa pang 5 minuto sa kalahating tulog. Sa panahong ito, maaari kang makatulog muli. Kailangan mong sanayin ang iyong katawan sa katotohanan na kailangan mong bumangon sa parehong oras. Mabilis kang masanay, at nagiging karaniwan na ito.
4. Ang mga positibong emosyon lamang ang kailangan 1 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang katawan ay kailangang ihanda: hindi ka maaaring magpakaabala at gawin aktibong isports bago matulog.
5. Ang mga nakakarelaks na paggamot ay mapapabuti ang kalidad ng pagtulog. Para sa mga nahihirapang makatulog, maghagis-hagis at humiga sa kama nang matagal, inirerekumenda na maligo o maligo gamit ang mga nakapapawing pagod na mga halamang gamot, makinig sa nakapapawing pagod na musika o mamasyal sa parke.
6. Kung maaari, ang pagtulog sa araw ay dapat na iwasan. Sino ang natutulog nang hindi maganda sa gabi, ito ay kontraindikado na matulog sa araw.
7. Ang silid-tulugan ay dapat na isang maginhawang "pugad". Walang lugar para sa isang computer at TV sa kuwarto. Kailangan mong pumili ng isang orthopedic mattress at isang magandang unan upang matiyak ang iyong ginhawa habang natutulog. Hindi ka marunong magbasa, manood ng teleserye, kumain habang nakahiga sa kama. Bago matulog, ang silid ay dapat na maaliwalas. Ang pag-agos ng sariwang hangin ay may positibong epekto sa pagtulog.
8. Ang isang maayos na araw ay ang susi sa magandang pagtulog. Aktibong pamumuhay, aktibidad ehersisyo at paglalakad sa sariwang hangin ay nagpapalakas sa sistema ng nerbiyos at nagtataguyod ng malusog na pagtulog.
9. Huwag kumain bago matulog. Ang hapunan ay hindi dapat mabigat at hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung kukuha ka ng mabibigat na pagkain sa gabi, ito ay puno ng madalas na paggising, dahil kakailanganin itong tunawin ng katawan sa buong gabi.
10. Kape, sigarilyo at alak. Para sa kapakanan ng iyong kalusugan, kailangan mong talikuran ang mga pagkagumon na ito.

Gaano kalala ang kakulangan sa tulog

Ang kawalan ng tulog ay isang panganib sa kalusugan. Talamak na kakulangan sa tulog ay isang kahihinatnan maikling tulog. Sa panahon ng linggo, ito ang karaniwan para sa maraming tao at inaasahan ng lahat ang katapusan ng linggo upang makatulog ng mahimbing. Sa Sabado at Linggo, sinisikap ng mga tao na matulog ng 12 oras sa isang araw, kaya sinusubukang bawiin ang kakulangan ng tulog sa isang linggo. Para sa katawan, nakaka-stress ang sitwasyong ito. Tinawag ng mga doktor ang hindi pangkaraniwang bagay na ito na "sleepy bulimia."

Mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog:

• ang konsentrasyon ng atensyon ay bumababa, ang isang tao ay hindi maaaring tumutok;
• lumilitaw ang pananakit ng ulo;
• ang mga sakit ng sistema ng puso ay bubuo;
• bumababa ang kaligtasan sa sakit;
• lumala ang pagganap;
• lilitaw labis na timbang na humahantong sa labis na katabaan;
• ang isang tao ay pinahihirapan ng hindi pagkakatulog, ang ilang mga tao ay nalulumbay;
• nadagdagan ang antas ng cortisol - ang stress hormone;
• sa mga lalaki, laban sa background ng isang pagtaas sa mga antas ng testosterone sa pamamagitan ng 30%, ang isang tummy ay lilitaw at ang prostate gland ay maaaring maging inflamed.

Ang kakulangan sa pagtulog ay nangangailangan ng paglabag sa normal na biorhythms. Sa araw, ang bawat sistema at organ ay may sariling panahon ng aktibidad at pahinga. mga reaksiyong kemikal na nagaganap sa loob natin ay nakasalalay din sa mga biyolohikal na ritmo. Kahit na bahagyang pagbabago sa mode, kapag ang mga pattern ng pagtulog at paggising ay naiiba sa araw-araw, humahantong sa seryosong kahihinatnan- mga panloob na karamdaman.

Sa paglipas ng isang buhay, ang isang tao ay dapat makayanan ang kakulangan ng tulog sa kanyang sarili. Ngunit hindi lahat ng mga tao ay maaaring pagtagumpayan ang mga problema sa kanilang sarili at alisin ang mga kadahilanan na nakakaapekto sa kawalan ng tulog.

Mga kahihinatnan na nauugnay sa pagkagambala sa pagtulog:

• Hindi pagkakatulog (insomnia). Ang isang tao ay naghihirap mula sa katotohanan na hindi siya makatulog, at kung siya ay nakatulog, kung gayon ang kanyang pagtulog ay hindi malalim;
• Parosomnia. Ang sakit ay ipinahayag sa katotohanan na ang isang tao ay nakakaranas ng takot sa isang panaginip, siya ay may mga bangungot. Mayroong sleepwalking, enuresis, epileptic seizure.
• Hypersomnia. Gusto ng isang tao na matulog sa lahat ng oras.
• Intrasomnia. Ang estado ng pagdurusa madalas na paggising sa kalagitnaan ng gabi.

Ang mga paglabag sa panahon ng pagtulog at pagpupuyat ay humahantong sa mga sakit endocrine system, ang metabolismo ay nabalisa, bumababa ang kaligtasan sa sakit, lumilitaw ang pagkamayamutin. Kadalasan mayroong mga phenomena tulad ng pananakit ng kalamnan, panginginig, maaaring lumitaw ang mga kombulsyon.

Kung ang isang tao ay natutulog nang hindi mapakali, siguraduhing humingi ng tulong mula sa isang neurologist, bisitahin ang isang psychotherapist.

Bakit nakakasama ang sobrang pagtulog?

Ang kakulangan sa tulog ay tiyak na nakakapinsala, at kung ano ang mga kahihinatnan nito mahabang tulog, hanggang 10-12 oras sa isang araw? Kung ang isang tao ay natutulog ng mahabang panahon, mayroon siyang labis na kasaganaan ng hormone sa pagtulog. Malaki ang epekto nito pagkapagod sa panahon ng pagpupuyat. Madalas mong marinig ang pariralang ito: "Ang mas maraming oras na ginugugol ko sa isang panaginip, mas gusto kong matulog." Ang sobrang pagtulog ay binabawasan ang kaligtasan sa sakit, humahantong sa depresyon.

Minsan ang isang tao ay natutulog nang may kamalayan upang maiwasan ang paglutas ng mga problema sa pagpindot o upang mapagtagumpayan ang takot sa kasalukuyang mga sitwasyon. Ngunit ang sitwasyon sa kasong ito ay lumalala lamang. Ang mga problema ay nananatiling hindi nalutas, at ang mga mahal sa buhay ay nagdurusa dito.

Ang matagal na pagtulog ay nakakaapekto sa pagtaas ng presyon, ang dugo ay tumitigil sa mga sisidlan, ang mga pag-atake ng migraine ay nagiging mas madalas, lumilitaw ang edema ("mga bag" sa ilalim ng mga mata).

Dapat tandaan na ang itinatag na balangkas para sa pagtulog ay may kondisyon. Para sa bawat tao, ang tagal ng pagtulog sa oras ay tinutukoy nang paisa-isa. Masarap ang pakiramdam ng isang tao pagkatapos ng 6 na oras ng pagtulog, at ang isang tao ay walang sapat na tulog sa loob ng 8 oras. Ang bawat isa sa atin ay kailangang mag-ehersisyo indibidwal na mode, lalo na't pinipilit ng mga pangyayari sa buhay ang isang tao na tanggapin ang katotohanan na siya ay binibigyan ng kaunting oras upang matulog. Ngunit pagkatapos ng kakulangan ng tulog, dapat na ibalik ng isang tao ang kanyang lakas sa pamamagitan ng pagkakaroon ng magandang pahinga.

Ang pagtulog ay higit na mahalaga sa katawan kaysa sa pagkain. Kung walang pagkain, ang isang tao ay maaaring mabuhay ng hanggang dalawang buwan, at pagkatapos ay bumalik sa tungkulin. buong buhay walang masyadong pinsala sa katawan. , na matagumpay na ginamit ng mga Chinese executioner at mga espesyal na serbisyo para mangikil ng kinakailangang impormasyon mula sa isang tao.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao? Alam ng lahat na ang karaniwang pamantayan ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang ay humigit-kumulang 7-8 oras araw-araw. Ganito ba talaga, gaano katagal ang isang malusog na pagtulog para sa isang may sapat na gulang, at gaano katagal dapat ang isang bata? Ang lahat ng mga katanungan tungkol sa pamantayan ng pagtulog ay sinagot ng isang grupo ng mga siyentipiko mula sa American National Sleep Foundation, isang organisasyon na nag-aaral ng lahat ng bagay na may kaugnayan sa pagtulog sa loob ng 25 taon. Ang mga mananaliksik ay nag-aral ng higit sa 300 mga siyentipikong papel na may kaugnayan sa pagtulog, batay sa kung saan napagpasyahan kung gaano karaming tulog ang dapat na tulog bawat araw.

Mayroong, halimbawa, ang mga taong may 9 na oras ng pagtulog sa isang araw na kailangan lang matulog. Ngunit alam din ng kasaysayan ang mga tao kung saan sapat na ang mas maikling pahinga sa pagtulog. Halimbawa, si Emperor Peter the First ay natulog lamang ng 5 oras, habang ang sikat na Edison ay may nakamamanghang maikling tagal ng pagtulog - dalawang oras lamang. Dahil ba sa napakaraming naimbento ni Thomas Edison sa kanyang hindi nangangahulugang maikling siglo na ang kanyang iskedyul sa trabaho ay 18-20 oras?

Sa totoo lang, kinumpirma ng mga siyentipiko ang kilalang katotohanan na ang mas bata sa isang tao, mas maraming tulog ang kailangan niya. Halimbawa, ang mga bagong silang ay kailangang matulog ng halos dalawang-katlo ng araw para sa normal na paggana, at ang mga matatanda ay mangangailangan ng 7 oras. Narito ang isang halimbawang talahanayan mga pamantayan sa edad matulog:

1. Mga bagong silang (hanggang tatlong buwan) - 14-17 na oras.
2. Mga sanggol (mula 4 hanggang 11 buwan) - 12-15 oras.
3. Mga Toddler (isa hanggang dalawang taong gulang) - 11-14 na oras.
4. Mga preschooler (tatlo hanggang limang taong gulang) - 10-13 oras.
5. Mga bata edad ng paaralan(mula 6 hanggang 13 taong gulang) - 9-11 oras.
6. Mga tinedyer (mula 14 hanggang 17 taong gulang) - 8-10 oras.
7. Mga kabataan (mula 18 hanggang 25 taong gulang) - 7-9 na oras.
8. Mga matatanda (mula 26 hanggang 64 taong gulang) - 7-9 na oras.
9. Matanda (mahigit 65 taong gulang) - 7-8 na oras.

Ito average na tagal pagtulog na nagpapakita kung gaano katagal dapat matulog ang isang matanda at isang bata, na maaaring bahagyang mag-iba depende sa indibidwal na katangian organismo. Alam ng lahat ang katotohanan na Napoleon maximum na tagal ang pagtulog ay 4 na oras, at Einstein - 10-12 na oras, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang lahat ay dapat umangkop sa mga frame ng ibang tao.

Mga yugto

Ang malusog na pagtulog ng tao ay binubuo ng mga cycle, ang tagal ng bawat isa ay halos isa't kalahating oras. Sa isang cycle, ang katawan ay nagpapalit-palit sa pagitan ng mabagal at REM na pagtulog. Sa panahon ng pagtulog, mayroon ding yugto ng pagtulog. Ang isang cycle ay tumatagal ng halos isang oras at kalahati. mabagal na tulog at mula sa 2 minuto hanggang kalahating oras na mabilis.

Sa tulong ng EEG, posible na hatiin ang pagtulog ng isang may sapat na gulang sa 5 mga yugto, na hinati ang mga ito ayon sa estado ng utak sa isang tiyak na sandali ng pagtulog:

• zero - yugto ng pag-aantok;
• ang una ay ang yugto ng pagtulog;
• ang pangalawa ay mababaw na pagtulog mula sa sleep spindles at sigma waves;
• ang ikatlo at ikaapat ay ang mga yugto ng mabagal na malalim na pagtulog, ang mga delta wave ay lumilitaw sa EEG (tinatawag na delta sleep).

Paano nag-iipon ang kawalan ng tulog

Magkano ang dapat matulog ng isang tao at ano ang mangyayari sa kakulangan ng tulog? Ang kawalan ng tulog ay ang dami ng tulog na ang katawan ay "hindi nakakuha ng sapat na tulog." Kung bawat gabi ay mas mababa ang tulog mo kaysa sa iyong indibidwal na pamantayan, ang kakulangan ay lumalaki, kung natutulog ka ng higit sa karaniwan, ito ay bumababa. Ang mas maraming kakulangan sa tulog ay naiipon, mas inaantok at hindi gaanong mahusay ang isang tao.

Ang kakulangan sa tulog ay pinagsama-sama. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog sa buong linggo, ngunit subukang makakuha ng sapat na tulog sa katapusan ng linggo, na natulog nang 2 oras pa, hindi mo na maibabalik nang buo ang iyong lakas. Gayunpaman, ang katawan ay makakaramdam ng antok, labis na pagkapagod at hindi aktibo. Ito ay dahil ang kakulangan sa oras ng pagtulog ay hindi nawala, ngunit nabawasan lamang ng 2 oras para sa isang tao.

Iyon ay, kung ang katawan ay karaniwang nangangailangan ng 8 oras ng pagtulog, at siya ay napipilitang matulog lamang ng 6 na oras sa isang araw, pagkatapos ay nag-iipon siya ng 2 oras 5 beses sa isang linggo, isang kabuuang 10 oras ng normal na pagtulog, na dapat niyang ibalik sa likod ng katawan. Kahit na matulog siya ng 10 oras sa katapusan ng linggo, bababa ang deficit mula 10 hanggang 8, na kailangan pa ring matulog ng isang may sapat na gulang. Samakatuwid, hindi nakakagulat na ang isang tao ay kailangan pa ring punan at punan ang halos buong araw, at kung hindi niya ito gagawin, pagkatapos ay sa gabi ng katapusan ng linggo siya ay darating na sira at hindi nagpapahinga.

Gaano karaming tulog ang paggising sariwa

Kung mas matagal ang tulog ng isang may sapat na gulang at nakakakuha ng sapat na tulog, mas lalong umiikli at humahaba ang mabilis. Habang ang yugto ng hindi REM na pagtulog ay aktibo, ang aktibidad ng utak ay bumagal, na ipinahayag sa kawalan ng mga panaginip. Kung may pangangailangan na gumising sa panahong ito, ang tao ay makakaramdam ng pagod, matamlay at mabibigo. Makitulog sa mabilis na yugto aktibo, sa oras na ito ang isang tao ay nakakakita ng mga panaginip, at ang utak ay gumagana sa parehong paraan tulad ng sa panahon ng pagpupuyat. Ito pinakamahusay na panahon para sa malusog na pagtulog.

Kaya, upang makalkula ang oras kung kailan mas madaling magising, kailangan mong tumuon sa oras ng 4 at kalahati, 6 na oras ng pagtulog o 7 at kalahating oras pagkatapos makatulog. Upang magkaroon ng magandang pagtulog sa gabi at makaramdam ng pagiging aktibo at alerto sa umaga, kailangan mong ayusin ang oras ng pagtulog upang magkaroon ng paggising sa pagtatapos ng yugtong ito. Kung hindi mo itatakda ang alarma, ang katawan mismo ay magsisimulang magising sa pagtatapos ng yugto ng pagtulog ng REM.

Kailangan ko bang matulog sa araw

Ang tagal ng non-REM phase ay depende sa kung gaano kahusay ang tulog ng katawan. Dapat itong isaalang-alang kapag gusto mong magpahinga sa araw. Karamihan ay komportable at madaling opsyon pahinga sa araw - matulog ng 15-20 minuto: sa panahong ito ang katawan ay magkakaroon ng oras upang i-off, i-reboot at hindi magkakaroon ng oras na mahulog sa yugto ng mabagal na pagtulog. Salamat sa kalkulasyong ito, pagkatapos ng 15-20 minutong pahinga, ang katawan ay magiging masigla pagkatapos magising. Ang pag-reset sa araw ay napaka-maginhawa bilang karagdagang pahinga. Magbasa nang higit pa sa artikulong ganap na nakatuon.

Pagkatapos ng 20 minuto pagtulog sa araw ang katawan ay wala pang oras upang maunawaan na ito ay nakatulog, kaya ang paggising ay magiging madali. Pagkatapos ng 40 minutong pagtulog sa araw, ang isang tao ay makaramdam na ng labis, dahil nagawa na niyang makapasok sa yugto ng mabagal na pagtulog at bumulusok dito.

Kung sa araw ay may pagkakataon na makatulog nang mas mahaba (ang tinatawag na fiesta), maaari kang pumasok sa yugto ng mabagal na pagtulog, ganap na dumaan dito, pagkatapos ay i-bypass ang yugto ng REM na pagtulog at gumising nang simple at madali. Oras ng ikot ng pagtulog - hanggang isa at kalahating oras mula sa sandali ng pagkakatulog. Ang iba pang mga kadahilanan ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng katawan at kung gaano siya nakatulog sa gabi.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo

Dapat alamin ng bawat tao ang kanilang indibidwal na rate ng pagtulog at manatili dito. Iyon ay, ang pangkalahatang modernong medikal na opinyon ay kailangan mong matulog nang buo. Sa loob ng average mula 2 hanggang 9 na oras, kailangan mong matugunan ang mga kahilingan ng iyong katawan. Siyempre, kung hinihila ka sa pagtulog ng 15-16 na oras sa isang araw, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

Mayroong, siyempre, isang alternatibong punto ng view. Ang ilang mga eksperto sa larangan ng pagtulog ay naniniwala na ang kalikasan ay nagbigay ng gantimpala sa isang tao na may labis na pagnanais na matulog, at ang mga reserbang ito ay maaaring mabawasan sa 4-5 na oras. Gayunpaman, sa sa sandaling ito napakaaga pa para makinig sa payong ito, dahil kailangan ng isang buong henerasyon ng mga tao upang maunawaan kung paano nakakaapekto ang pagpapaikli sa oras ng pagtulog sa kalusugan, pag-asa sa buhay. Sa ngayon, bago ang akumulasyon ng ganoon praktikal na karanasan inirerekumenda na matulog hangga't gusto mo, nang hindi pinuputol ang iyong sarili sa mahahalagang ito natural na pangangailangan.

Listahan ng ginamit na panitikan:

• Zepelin H. Normal na mga pagbabago na nauugnay sa edad sa pagtulog // Mga Karamdaman sa Pagtulog: Basic at Clinical Research / ed. ni M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: S.P. Medical, 1983. - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktibong pagtulog at ang papel nito sa pag-iwas sa apoptosis sa pagbuo ng utak. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, hindi. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Isang functional na tungkulin para sa pagtulog ng REM sa pagkahinog ng utak. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, hindi. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.