Každý človek môže mať svoje vlastné dôvody, prečo nemôže spať celú noc: musíte súrne urobiť nejakú prácu pre svojho šéfa, naučiť sa skúšku alebo mať čas na to, čo robíte najradšej, pretože. cez deň na to jednoducho nie je dosť času. Otázkou nie je len to, ako vydržať celú noc, ale aj to, ako v noci bdieť a zároveň byť v strehu a na niečo myslieť. Ako dlho vydržíte bez spánku? V skutočnosti aj jeden deň bez spánku ovplyvní ľudské telo. Absolútnym rekordom je 11 dní bez spánku (uvedených v Guinessovej knihe rekordov), ale únava dosahuje takú mieru, že bude trvať veľmi dlho, kým sa z toho dostane, a poškodenie zdravia bude citeľné.

Ak vopred viete, že v nadchádzajúcu noc musíte prísť na spôsob, ako sa vysporiadať so spánkom, môžete sa počas dňa držať niekoľkých rád, aby boj so spánkom nebol v noci bolestivý:

1. Spite cez deň.
   deň zdriemnutie 30-40 minút vám pomôže zostať v noci hore, pretože sa vám doplnia sily.
2. Vetrajte miestnosť
   Nezabudnite večer otvoriť okno, aby ste do miestnosti vpustili čerstvý vzduch: prúdenie kyslíka vám pomôže jasnejšie myslieť.
3. Večeru neprejedajte
   Každý vie, že po ťažkom jedle sa krv rozprúdi do žalúdka, telo minie energiu na trávenie a človeka to ťahá k spánku. ľahký pocit hlad funguje opačne a pomôže vám zaspať.
4. Večerná prechádzka
   Ak rozmýšľate, čo robiť, aby sa vám v noci nechcelo spať, pred nočná práca choďte sami na čerstvý vzduch: funguje to rovnako ako vetranie. Táto metóda vám pomôže rozveseliť sa na nadchádzajúcu noc.

Noc sa zdá byť príliš dlhá, najmä keď sa viečka naplnia a človeka opustí sila a myseľ. Aby ste sa v noci rozveselili a prestali pociťovať ťažobu v hlave, dávame vám do pozornosti množstvo odporúčaní, ako nezaspať, aj keď ste veľmi unavení, a ako spánok prekonať. Na začiatok vytvorte v miestnosti podmienky, aby ste nechceli spať, a to:

• Zapnúť jasné svetlo: toto bude signál pre váš mozog, že za oknom nie je noc.
• Požičajte si nepohodlné držanie tela: ak si vytvoríte nepríjemné podmienky, nebudete môcť spať. Ak je to možné, postavte sa alebo prejdite, ak nie, sadnite si na tvrdú stoličku bez operadla.

Aby ste sa rozveselili a rozptýlili po niekoľkých hodinách práce, pomôžu vám nasledujúce techniky:

1. súhlasiť studená a horúca sprcha
   Striedanie teplej a studenej vody bude dobrý liek ako sa vysporiadať so spánkom. 5-10 minút bude stačiť. Alternatívna možnosť: umývanie tváre studenou vodou alebo potieranie kockami ľadu.
2. Ovplyvnite receptory vône a chuti
   Ak chcete byť v posteli, musíte urýchlene podniknúť kroky, aby ste prestali chcieť spať. Ovplyvňovanie silné pachy alebo chutí na vašich receptoroch, vzrušujete sa nervový systém.
   Dobre sa na to hodia osvetlené aromatické oleje, čistenie zubov mätovou pastou, cmúľanie mätových cukríkov a žuvačky. Tá druhá okrem pôsobenia na receptory stimuluje prekrvenie žuvacích svalov a mozgu, čo vám umožní zostať v strehu ešte niekoľko hodín.
3. Dokončiť akupresúry
   Metóda je založená aj na zvýšenom prietoku krvi, čo pomôže zbaviť sa spánku. Nárazové body: ušné laloky, plocha podkolenné jamky, zadná plocha krk, bod medzi indexom a palce na štetce.
4. Zahrejte sa
   Ak už niekoľko hodín neúnavne pracujete, je čas vstať a vyčleniť si 5 minút na prechádzku po miestnosti a trochu sa ponaťahovať. Môžete vykonať 10 drepov, náklonov trupu: to podporí prietok krvi do orgánov a tkanív, čo pomáha.
5. Po káve spať
   Ďalší efektívnym spôsobom ako prekonať spánok je krátky spánok po káve. Faktom je, že ak pijete kávu, preniká do krvného obehu a začína svoj stimulačný účinok na nervový systém nie okamžite, ale až po 20 minútach. Tento čas je možné využiť na efektívny relax v krátkom časovom úseku. Po prebudení ešte nemôžete spať dlho.

Produkty pre radosť

Počas nočného bdenia, tak či onak, budete chcieť jesť. Preto prirodzene vyvstáva otázka, aké jedlá je možné konzumovať a čo piť, aby sa vám nielen nechcelo ešte viac spať, ale aj čo pomôže vyrovnať sa s únavou. Tu je 5 najlepších jedál a nápojov, ktoré vám pomôžu zostať hore:

1. Čokoláda
   Čokoláda, podobne ako káva, obsahuje kofeín, ktorý pôsobí na organizmus povzbudivo. Najlepšie je použiť tmavú čokoládu.
2. Mäso
   Proteín má schopnosť sa v tele pomaly tráviť, čo znamená, že po zjedení kúska mäsa budete mať pocit sýtosti a nabitie energie na dlhú dobu.
3. Korenie resp korenené jedlá
   Ako už bolo spomenuté vyššie, pôsobením na chuťové a čuchové receptory stimulujú nervový systém, čím pomáhajú zostať bdelým.
4. Voda
   Použite obyčajná voda alebo voda s prídavkom citrónovej šťavy zrýchľuje metabolizmus a osviežuje myseľ.
5. Energia
   Nástroj, ktorý nie je príliš zdravý, ale vytvorený špeciálne na vytvorenie efektu „energie“, ktorý sa dosahuje prostredníctvom skvelý obsah obsahujú taurín a kofeín.

Ako vidíte, existuje niekoľko spôsobov, ako zostať v noci hore, keď je to potrebné. Nezneužívajte to však: príliš časté zanedbávanie nočného spánku môže viesť k vážnym problémom vedľajšie účinky až halucinácie.

Zoznam použitej literatúry:

• Neurológia. Príručka praktického lekára. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008
• Národný inštitút zdravia. Informačná stránka NINDS Hypersomnia (jún 2008). Archivované 6. apríla 2012. (Angličtina)
• Poluektov M.G. (ed.) Somnológia a spánková medicína. Národné vedenie na pamiatku A.N. Wayne a Ya.I. Levina M.: "Medforum", 2016.

Kým dospievajúci potrebujú dostatok spánku, niekedy môže byť potrebné zostať celú noc bez spánku. Či už sa učíte na blížiacu sa skúšku, alebo chcete stráviť noc s priateľom, existujú spôsoby, ako vás udržať hore celú noc!

Kroky

Časť 1

Priprav sa na bezsenná noc

Zistite, ako bude vaše telo reagovať na absenciu. Približne 24 hodín po prebudení sa pravdepodobne budete cítiť maximálne unavení a budete chcieť zle spať.

Dbajte na svoju bezpečnosť, keď sa cítite unavení. Ak sa potrebujete učiť v noci, nezabudnite na bezpečnosť. Majte na pamäti, že nedostatok spánku je škodlivý pre vaše zdravie. Nedostatok spánku vedie k uvoľňovaniu stresového hormónu kortizolu.

Časť 2

Udržiavanie elánu

Večer alebo v noci si krátko zdriemnite. Aj keď v tomto prípade nebudete celú noc hore, aj pár minút spánku áno priaznivý účinok a pomôže vám prežiť ráno. Môžete len zavrieť oči a trochu sa uvoľniť.

Nezabudnite zapnúť jasné svetlá. Vnútorné hodiny vášho tela reagujú na zmeny svetla: svetlo podporuje bdelosť a tma navodzuje spánok. Fyzicky vnútorné hodiny spojené s očami.

• Ak sa po prebdenej noci cítite silná únava, ísť von. slnečné svetlo tiež pomáha rozveseliť. V tme telo produkuje hormón spánku (melatonín).
• Ľudia často v noci inštinktívne stlmujú svetlá, čo zvyšuje ospalosť a signalizuje telu, že je čas spať. Zapnite svetlá jasnejšie, aby ste oklamali svoje telo.

1. Stále niečo robte a hýbte sa. Pohyb zvyšuje mozgovú aktivitu. Ak nemáte čas na cvičenie, môžete sa s niekým porozprávať, umyť riad alebo urobiť niečo iné. Zároveň sa snažte sústrediť všetku svoju pozornosť na aktuálnu hodinu.

   • Obmieňajte svoje aktivity, aby ste boli menej ospalí. Zmena aktivít vám tiež pomôže zostať v strehu. Zároveň sa sústredíte na aktuálnu hodinu, odpútate pozornosť od myšlienok o spánku a budete menej unavení.
   • Mentálna aktivita tiež pomáha udržiavať bdelosť, pretože odvádza pozornosť od myšlienok na únavu. Skúste si zahrať nejakú hru. Majte však na pamäti, že niektoré duševné činnosti, ako napríklad čítanie knihy, môžu navodiť spánok, najmä ak ho robíte v ľahu. Môžete si tiež zapnúť rádio a počúvať nejakú talkshow.

2. Ochlaďte miestnosť. Spravidla počas spánku telesná teplota klesá, preto je lepšie spať v chladnej miestnosti. Príliš teplý vzduch však môže byť ospalý.

   • Ďalším spôsobom, ako sa rozveseliť, je vziať studená sprcha a prezlečte sa do bežného denného oblečenia.
   • Ak chcete znížiť teplotu v miestnosti, otvorte okno. K povzbudeniu pomôže chládok (ak je vonku chladnejšie ako vnútri) a čerstvý vzduch.

Časť 3

Výber správneho jedla a pitia

1. Počas bezsenných nocí pite kofeínové nápoje. Káva resp energetický nápoj pomôže vám zostať hore celú noc. Nepite však veľké množstvo naraz. Nápoj bude pôsobiť efektívnejšie, ak ho budete naťahovať celú noc. Podľa niektorých štúdií kofeín zvyšuje schopnosť koncentrácie.

   • Väčšine ľudí stačí na povzbudenie jedna šálka (asi 150 mililitrov) kávy alebo iného kofeínového nápoja. To sa rovná približne 100 miligramom kofeínu. Kofeín začína pôsobiť približne pol hodiny po konzumácii a jeho účinok trvá približne dve hodiny.
   • Môžete si tiež kúpiť voľne predajné kofeínové tablety v 100 alebo 200 miligramových dávkach. Uvedomte si, že príliš veľa kofeínu môže spôsobiť úzkosť, úzkosť a ďalšie. vedľajšie účinky. Po ukončení užívania kofeínu sa môžete cítiť veľmi unavení a bez energie.
   • Ak nepijete kávu, jedzte jablká. Jablká obsahujú dostatok cukru, ktorý vás udrží v bdelom stave.

2. Aby ste sa rozveselili, jedzte vysokoenergetické jedlá. Niektoré potraviny obsahujú viac energie ako iné. Ak sa chystáte zostať hore celú noc, vaše telo bude potrebovať dostatok paliva, takže nevynechávajte jedlá.

   Vyhnite sa veciam, ktoré môžu zvýšiť únavu alebo spôsobiť nezdravú závislosť. Vyberte si prírodné a zdravými spôsobmi aby ste neohrozili svoje zdravie. Dávajte si pozor, čo jete a pijete.

   • Tínedžeri by nemali piť alkohol vôbec (kým nedosiahnu zákonný vek) a uvedomte si, že alkoholické nápoje spôsobujú ospalosť.
   • Keď sa snažíte zostať hore celú noc, nepoužívajte lieky, ktoré sú predpísané ako stimulanty. Nevystavujte svoje zdravie zbytočnému riziku. Takéto správanie môže byť mimoriadne nebezpečné a dokonca nezákonné.

3. posilovať dobré návykyčo vás ušetrí od toho, aby ste museli v noci bdieť. Niekedy (ale veľmi zriedkavo) zostať v noci je jednoducho nevyhnutné. Ak to však musíte robiť pravidelne, zvážte lepšie organizovanie času.

• V žiadnom prípade si neľahnite, inak sa vám bude chcieť hneď spať.
• Ak máte problém zostať hore, zvážte pitie sódy s kofeínom, ako je Pepsi alebo Coca-Cola. Skúste to však urobiť tajne pred rodičmi.
• Snažte sa nerobiť nič, čo by mohlo prebudiť domácnosť. V opačnom prípade zistíte, že nespíte, a môžete mať problémy.
• Uistite sa, že v noci spíte, ak musíte ísť ráno do školy.
• Ak počúvate hudbu, uistite sa, že nie je upokojujúca. Upokojujúca hudba uvoľňuje mozog a navodzuje spánok!
• Pite veľa zeleného a čierneho čaju. Čaj chutí výborne a ak doň pridáte trochu cukru, pomôže vám zostať v bdelom stave.
• Ak musíte ísť na druhý deň do školy, urobte to domáca úloha a pripraviť sa vopred.
• Pite silnú kávu večer - pomôže vám to zostať v bdelom stave.
• Nezostávajte v jednej pohodlnej polohe príliš dlho, inak by ste sa mohli uvoľniť. Pokúste sa zmeniť polohu približne raz za pol hodinu.
• Pozrite si akčný film, aby ste si načerpali adrenalín.
• Nepite príliš veľa sýtených nápojov, kávy alebo čaju, pretože to môže spôsobiť ospalosť.
• Pozrite si horor – pomôže vám to zahnať spánok.
• Modré svetlo elektronických monitorov pomáha zahnať spánok, takže môžete použiť mobilný telefón alebo počítač. Neležte však!

Čo sa stane s človekom, ak jeden deň nespí? Mnoho ľudí vydrží bez spánku deň alebo dva bez viditeľného poškodenia tela. Biorytmy zostávajú normálne, je to len cítiť mierny stavúnava. Medicína ale pozná prípady, keď pacienti nemôžu niekoľko týždňov vôbec zaspať. Dôsledky pre telo je ťažké predvídať. Ale v niektorých prípadoch musíte vydržať bez spánku, aj keď ste veľmi unavení. Vyžaduje si to zodpovedná práca, situácie vyššej moci, konflikty, rodinné okolnosti. Telo rýchlo kompenzuje deň bez spánku dobrým spánkom na druhý deň, zlé následky nenastane.

Sú núdzové situácie, keď potrebujete prežiť deň bez spánku. O správny prístup, telo prakticky nebude cítiť stresovú situáciu, rýchlo sa zotaví. Ako vydržať bez zaspávania?

Lekárske metódy v takýchto prípadoch nie sú vhodné, ale ľudové spôsoby môže byť použité:

1. Večer vypite šálku silnej kávy resp zelený čaj. Tieto produkty obsahujú veľké množstvo drogy kofeín, ktorá aktivuje mozgové neuroreceptory a bráni človeku zaspať. Len niektoré organizmy vnímajú kofeín ako pomoc pri spánku.
2. Večerné, nočné prechádzky na čerstvom vzduchu. Osviežujú, zmierňujú ospalosť, stres, otvorený vzduch vedie k zvýšeniu prietoku kyslíka do mozgu a zvyšuje aktivitu.
3. Predtým sa dobre vyspite. Ak vás čaká prebdená noc, je lepšie si dobre oddýchnuť vopred, najlepšie cez víkend.
4. Ak je voľná minúta, je lepšie okamžite trochu relaxovať. Potom bude pre telo ľahšie znášať veľkú záťaž.
5. Pokúste sa pracovať pri vysokých svetelných podmienkach. Najlepšie je umiestniť stolnú lampu do blízkosti očí alebo pracovať pri monitore. Potom sa aktivujú svetelné receptory v mozgu.
6. Dajte si chladnú osviežujúcu sprchu. Funguje oveľa efektívnejšie turistika vonku.

Spánok je najdôležitejší biorytmus, ktorý obnovuje všeobecný stavĽudské telo. V procese spánku sa odstraňujú toxíny, normalizujú sa prirodzené procesy obnovy buniek, zlepšuje sa prietok krvi, orgány sú nasýtené kyslíkom. Preto sa odporúča spať pri otvorené okná aby bola miestnosť chladná.

Ak nespavosť otrávi váš život, vyskytuje sa pravidelne pri absencii stresujúcich vplyvov, mali by ste sa urýchlene poradiť s lekárom. Toto je hlavný príznak komplexnej poruchy mozgu. Nespavosť tiež naznačuje vývoj skrytých chronických ochorení.

Ak človek nespal deň alebo dva za sebou, nasledujúce príznaky:

Študenti a zamestnanci zodpovedných odborov často nespia celé dni. Ak je telo študenta mladé, rýchlo kompenzuje straty, potom je s vekom čoraz ťažšie obnoviť vitalita. Pracujúci ľudia veľmi dobre vedia, čo je termín. Je dobré, že po doručení objednávky si môžete oddýchnuť, ale pre pracujúcich je to skutočný luxus.

Po prebdenej noci bude študent či zamestnanec spať doslova na cestách. Koncentrácia sa zníži na minimum, problémy začnú v práci s nadriadenými alebo v škole s učiteľmi. Konfliktné situácie sú nevyhnutné a toto je priama cesta silný stres.

Štandardný čas pre denný spánok- 8-9 hodín. Ak je spánok neúplný, prerušovaný, potom samotné telo upadne do silného stavu stresovej situácii, vitalita zníži na minimum. O pár mesiacov neskôr chronický nedostatok spánku začnú sa vizuálne a fyziologické prejavy zlyhania biorytmu spánku:

zdravý spánok možno dosiahnuť nezávisle bez toho, aby ste sa museli uchýliť lieky. Trvá približne 8 hodín, striedajú sa fázy aktívneho a pasívneho spánku.

Na to stačí:

1. Spite iba v dobre vetranom priestore životné prostredie v rozmedzí 15-20 stupňov.
2. Pred spaním nejedzte ťažké jedlá bohaté na kalórie. Potom bude zaťaženie žalúdka príliš veľké a nepokojné sny sú zaručené.
3. Je lepšie spať na pohodlnej posteli, na ktorú je telo zvyknuté.
4. Pred spaním nepozerajte filmy, obľúbené televízne programy. To je pre mozog príliš veľká záťaž, prijaté informácie bude spracovávať dlho.

Nebudeme tu hovoriť o stave ľudí, ktorí fyziologicky alebo v dôsledku narušenia mozgových receptorov nemôžu dlhodobo spať.

Ak jeden deň nespíš, silné následky lebo telo nebude. Bude ospalosť, únava, podráždenosť je možná. Možné rušenie biologické hodiny a posun cirkadiánnych cyklov. Tieto cykly sú spojené s mozgová činnosť, metabolizmus, sú synchronizované z denného cyklu. Najmenšia denná nespavosť povedie k porušeniu cyklu.

Ak nespíte tri dni za sebou, je narušená koordinácia pohybov a koncentrácia pozornosti. Jazda v takýchto prípadoch je prísne zakázaná. Niekedy začínajú malé kŕče svalov tváre. V súvislosti s porušením krvného obehu v prednej časti mozgu sa znižuje pozornosť a koncentrácia. Zažívacie ústrojenstvo tiež začne krívať.

Piaty deň nepretržitej nespavosti. Halucinácie, vysoká podráždenosť, fotofóbia, stres. Práca mozgu a srdca sa spomaľuje. Logické myslenie minimalizované, ťažko sa sústrediť. Reč je narušená, stáva sa nesúvislou, nejasnou, nezmyselnou.

V siedmy deň nespavosti sa človek nebude podobať na seba. Správanie spôsobí u ostatných výrazný strach, halucinácie sa zintenzívnia. Práca všetkých orgánov a systémov tela je narušená.

Záver

Nespavosť je choroba, s ktorou treba bojovať. Ak nespíte jeden alebo dva dni, telo kompenzuje straty po prvom Dobrý odpočinok. Ale ak choroba postupuje, v tele nastanú silné zmeny, ktoré sa môžu stať nezvratnými.

Niekedy sa v živote stane, že v noci namiesto sladkého spánku musíte bdieť. Dôvodov môže byť veľa – príprava na skúšku, blokády v práci, ktoré sa rozhodnete vyriešiť doma, zdĺhavá oslava alebo len priateľské posedenia. V každom prípade zostať hore celú noc nie je ľahká úloha. Pokúsme sa spoločne prísť na to, ako pomôcť vášmu telu vyrovnať sa s tým.

Pekné sny v predvečer bezsennej noci sa budete cítiť ostražitejšie. Spite, koľko môžete. Vstávajte čo najneskôr. Ak je to možné, spite počas dňa hodinu alebo dve. V tomto prípade bude vaše telo uvoľnené, oddýchnuté a bez veľkého stresu vydrží noc bez spánku. Postarajte sa o svoju výživu. Počas dňa budete musieť urobiť aspoň tri husté jedlá a na večeru by ste mali uprednostniť nízkotučné jedlá, aby ste neskôr nepocítili ťažkosti v žalúdku. Na noc si môžete zariadiť ľahké zdravé občerstvenie zo zeleniny, ovocia alebo orechov. V boji proti spánku prichádza na záchranu žuvačka. Žuvaním vysielate do mozgu signál, že teraz je čas začať tráviť jedlo. V dôsledku toho spiaci mozog začne vylučovať inzulín a vy máte pocit veselosti. Aby ste sa zbavili obsedantného pocitu únavy, vyvetrajte miestnosť, v ktorej sa nachádzate. Otvorte okná, zapnite ventilátor alebo klimatizáciu. Chladný vzduch aktivuje procesy v mozgu, za ktoré je zodpovedný správna práca vnútorné orgány a údržbu konštantná teplota telo. Viac najlepšia cesta 15 minútová prechádzka na čerstvom vzduchu vás rozveselí. Aby ste sa necítili unavení čo najdlhšie, skúste každú hodinu urobiť nejakú fyzické cvičenia. Môžete niekoľkokrát vyskočiť alebo zatlačiť z podlahy, môžete si urobiť len ľahké zahriatie krku, chrbta, rúk a nôh. Cvičenie doplní umývanie v studenej vode. Ak je to možné, umyte si tvár, ak nie, opláchnite iba zápästia. Ak chcete zostať hore celú noc, zapnite jasné svetlá v celom dome. Takto budete môcť oklamať vnútorné hodiny tela. Odporúčame tiež počúvať rytmickú hudbu, ktorá sa vám nepáči, alebo ešte lepšie – ktorá vás otravuje. Vyvolajú vo vás pesničky, ktoré sú pre ucho nepríjemné dosť emócie, aby mozog začal bojovať so spánkom. Existuje ďalšia zaujímavá technika, ktorá pomáha zostať bdelým počas noci. Vo chvíli, keď máte pocit, že už nemôžete zostať hore, dajte si šálku kávy a... choďte spať. Nastavte si budík na 15 minút vopred. Počas tejto krátkej doby spánku si stihnete oddýchnuť a po prebudení nastúpi účinok kofeínu. Dostanete tak dvojnásobný náboj sily a energie. Samozrejme nemôžete 15 minút spať, ale jednoducho konzumovať kofeínové nápoje počas noci. Toto je čaj, káva, Coca-Cola a rôzne energetické nápoje. Nemali by ste sa však nechať strhnúť takýmito nápojmi, aké majú oni Negatívny vplyv na fungovanie srdcového systému.

Kto rád chodí ospalý? Nikto. Ale musí. Celú noc môžete študovať lístky na skúšku, dokončiť projekt, čakať na nástup na meškajúci let na letisku. Treba to zažiť. Ako - prečítajte si tento článok.

Nikto nepopiera, že aj malý nedostatok negatívne ovplyvňuje telo. Nálada sa zhoršuje, mozog pracuje pomalšie, metabolické procesy zvyšuje riziko obezity a cukrovky. Žiaľ, žiadna bojovnosť vám nepomôže urobiť správne rozhodnutia, ak nebudete mať dostatok spánku. Lepšie myslieť vám nedovolia ani stimulanty, ako je káva.

Na nočné budenie sa však môžete pripraviť čo najlepšie. Ako zostať bdelý a prežiť noc mimo postele a čo najskôr sa zotaviť? Takže…

Ako prežiť bezsennú noc

1. Snažte sa dostatočne spať

Nie vždy sa dá naplánovať bezsenná noc, no ak tušíte, že budete musieť trpieť, pripravte svoje telo na záťaž. Ak už spíte málo, a potom nespíte vôbec, negatívne účinky takéhoto režimu sa budú len kumulovať.

Ale ak zvyčajne dodržiavate režim a odpočívate v normálnom rozmedzí, od siedmich do deviatich hodín, tak jedna bezsenná noc nezaškodí. A ak si pár dní pred nočným maratónom pospíte dlhšie, tak následky pre telo budú minimálne.

Áno, článok je o tom, ako nespať. Ale niekedy je 20 minút lepších ako nič. Ak si môžete oddýchnuť, je lepšie dať prednosť krátkemu spánku.

Dva problémy. Prvým je riziko prespania. Druhým, rovnako závažným, je neschopnosť zaspať. No ako si dať 20 minút pauzu, ak máte hlavu plnú biznisu, úloh, lístkov? Ľahnite si na zem v jogovej póze „Shavasana“. Aj keď nie ste fanúšikom meditácie a iných vecí, ľahnite si na rovný, tvrdý povrch, roztiahnite ruky a nohy do strán, nastavte budík (20 minút!), A potom postupne uvoľnite svaly a začnite od prstov na nohách až po temeno hlavy. Vedome sa nútite k úplnému oslobodeniu. Uvoľniť sa bude trvať dve minúty. Ďalších 18 budete buď spať, alebo aspoň len oddychovať.

flickr.com

Ak je to možné, spite hodinu alebo pol. Takto sa zobudíte po fáze REM spánok a cítiť sa oddýchnutý.

3. Zapnite svetlo

Na produkciu melatonínu, hormónu spánku, potrebujeme tmu. Ak nechcete zaspať, zapnite svetlá. Napríklad zdroj svetla umiestnený v blízkosti očí (stolná lampa, monitor) privedie mozog do aktívneho stavu.

4. Vetrajte

Lepšie sa nám spí, keď je v miestnosti chladno, to znamená, že teplota je udržiavaná okolo 18 °C. Ak chcete byť veselí, v miestnosti by nemalo byť ani teplo, ani zima. 23–24 °C je teplota, pri ktorej nebudete ospalí.

5. Dajte si studenú sprchu

Niekedy z obyčajnej myšlienky, že je čas vliezť studená voda, zobudíš sa. Je potrebné, treba sa umyť (aspoň), ak povzbudzujúca sprcha vyvoláva paniku. Pôsobenie metódy je krátkodobé: nabíjanie stačí na pol hodiny alebo hodinu, potom musíte znova prejsť postupom. Ale pamätajte, že je.

Umývanie a sprchovanie nahraďte zmrzlinou alebo nanukom. Nie viac ako raz za noc, aby to nebolo v rozpore s nasledujúcim odsekom.

Cukrík zareaguje neodolateľnou únavou za pár hodín. Sladkosti nepomôžu udržať energiu: cukor prudko zvýši úroveň energie a potom vás sily opustia rovnako náhle.

Jedzte radšej potraviny, ktoré vám dodajú energiu dlhý termín. Napríklad ľahké jedlá vysoký obsah veverička. Čo je to za jedlo? Orechy. Vajcia. Opäť orechy. Jedzte ho so zeleninou a ovocím.

flickr.com

Na tanier si nedávajte nič ťažké a mastné, dočasne zabudnite na vyprážané kuracie stehná a hamburgery. A namiesto toho, aby ste sa raz prehltli, jedzte malé jedlá počas noci, aby ste mali stále dostatok energie.

7. Pite kávu, ale v malých porciách

Káva je samozrejme stimulant, ale dávka kofeínu by sa nemala prekračovať.

Pár litrov kávy povzbudí rovnako ako pár šálok, nie je to len o množstve. Hlavné je nevypiť celú dávku kávy naraz.

Keď máte pred sebou noc bez spánku, musíte sa sústrediť na úlohy. Ak vypijete viac ako dve šálky naraz, prebudíte nervový systém a stratíte koncentráciu.

Preto, keď začnete byť unavení, pomaly vypite pohár alebo dva, lepšie je niečo požuť. Potom, po štyroch hodinách, môžete ísť na doplnok kávy.

Keď je norma na kávu (čo sú štyri šálky denne) už dokončená, prejdite na vodu. Pri dostatočnom prísune tekutín do tela funguje každá bunka lepšie a je oveľa jednoduchšie sústrediť sa na prácu.

Existujú tiež ľudové prostriedky pre živosť. Napríklad tinktúra z Eleutherococcus alebo ženšenu. Pridajte si ich do čaju (v terapeutických dávkach!), sú to prírodné toniká, ktoré pomôžu naštartovať mozog a dať mu zabrať.

8. Lepšie žuť

Žuvanie žuvačky zvyšuje aktivitu a môže dokonca zlepšiť výkon mozgu. Pomôžte si a vyberte si mätovú gumu. Mäta podporuje mozgovú činnosť a jej vôňa zlepšuje pamäť.

Mimochodom, o vôňach. Esenciálne oleje osviežujú aj mandarínka, citrón, pomaranč, rozmarín. Nepáči sa dochucovadlám a olejom – len sa chopte svojho sna s pomarančmi, alebo lepšie – ovocným dezertom s citrusmi a mätou.

flickr.com

9. Vstaň a choď

Každých 45 minút si urobte krátku prestávku na krátku prechádzku. Ak veľa pijete, ako je uvedené vyššie, budete musieť neustále chodiť na toaletu, takže použite nútenú prestávku na trochu viac chôdze.

Toto je obzvlášť dôležité, ak pracujete celú noc pri počítači. Z času na čas urobte známe cvičenie: odtrhnite oči od obrazovky a zamerajte sa na vzdialený bod.

Namiesto malej rozcvičky si urobte masáž. Masáž celého tela vás vypne, no lepšie je naťahovať jednotlivé body. Krk, uši, hlava, prsty – obnovte krvný obeh v týchto oblastiach, aby ste uľahčili myslenie a pohyb.

10. Vyberte si aktívnu hudbu na pozadí

Zvuky prírody, mantry, uspávanky a romantickú hudbu odložte na až ďalší deň. K udržaniu veselosti nepomôžu ani príliš monotónne, dokonca aj ostré a hlasné skladby. Vytvorte si dynamický zoznam skladieb, na ktorý chcete tancovať. O tretej ráno nebude čas na zábavu nad abstraktom, no spať vás to nebude ťahať.

Posaďte sa na nepohodlnú stoličku. Vyrovnajte si chrbát, vezmite si miniaplikácie a nastavte si pripomienky. Len žiadne kreslá, pohovky a mäkké vankúše. Stoličky, rovná podlaha – to sú vaše práce. Udržujte telo v dobrej kondícii, aby sa neuvoľnil ani mozog.

flickr.com

12. Nájdite svetlé dojmy

Keď sú oči zakryté ospalým závojom, musíte sa zobudiť emocionálnou bombou. Porozprávajte sa s niekým, ktorého názory sú zjavne v protiklade s vašimi a so samotnými horúca téma(v komentároch si môžete dohodnúť diskusiu). Otvorte odkaz na zdroj, ktorý úprimne nenávidíte. Úlohou nie je nechať sa strhnúť a so všetkou silou nedokazovať súperovi, že máte pravdu, ale jednoducho dostať dávku adrenalínu a viac otvoriť oči.

Ako prežiť ďalší deň

Všetky pokusy o umelé pridávanie živosti môžu byť len dočasným opatrením.

Keď do seba nalejete energetický nápoj, nepridáte si ďalšie zdroje. Len pomáhate svojmu telu spaľovať vlastné palivo tým, že pracujete na dve alebo tri zmeny za sebou.

Vrhnite preto všetky svoje sily do regenerácie.

1. Nešoférujte

Štúdie ukazujú, že ospalý vodič nie je o nič lepší ako opitý vodič. Ak teda do vášho plánu spadne bezsenná noc, požiadajte niekoho, aby vás odviezol do práce alebo si sadol verejná doprava. Kým sa nevyspíte aspoň štyri hodiny za sebou, žiadne šoférovanie.

Nechcete zničiť normálny režim - nechoďte do postele počas dňa. V opačnom prípade riskujete, že zaspíte tak, že oči otvoríte až večer. A potom sa vráťte do normálny rozvrh bude oveľa ťažšie. Ak spíte, tak podľa nočného režimu: 20, 60, 90 minút. Nie viac.

flickr.com

3. Kávu si odložte na neskôr

Keď vaše ruky siahajú po plechovke od kávy a energetických nápojoch, odolajte. Aj keď pijete kávu šesť hodín pred spaním, kofeín narúša váš odpočinok. Musíte vypiť pár šálok ráno, ale po 16:00 prestaňte chodiť do kávovaru. Inak sa vám aj napriek nočným dobrodružstvám dobre nevyspí.

4. Zastavte multitasking

Je lepšie vybrať si dve úlohy a pracovať na nich postupne. Keď máte pocit, že už nerozumiete tomu, čo robíte, urobte si prestávku a potom si sadnite k ďalšej úlohe. Nerobte ich všetky naraz – váš mozog to jednoducho nedokáže dostatočne rýchlo. Ale tiež nemôže byť zaneprázdnený rutinnou prácou. Z tých istých akcií budete vtiahnutí do sna a aktivuje sa nová úloha myšlienkové pochody. Nechajte si priestor na manévrovanie, aby ste udržali svoje myšlienky na správnej ceste.

5. Pokračujte v pití a jedení zeleniny

Áno, áno, áno, piť vodu! Sme si vedomí toho, že toto je najobľúbenejšia rada, pokiaľ ide o zdravie. Tak ho nasleduj. :)

Ak však nemáme dostatok spánku, túžime po vysokokalorických jedlách a jeme viac ako zvyčajne fyzická aktivita klesá. Preto, mimochodom, pravidelný nedostatok spánku súvisí s vysokým indexom telesnej hmotnosti.

Správna výživa je dôležitá najmä vtedy, keď sa vám zvyšok režimu nedarí.

Výstup - chrumkanie zeleniny a ovocia, užitočný materiál, vitamíny a antioxidanty budú chrániť bunky, kým im nebudete môcť poskytnúť normálnu regeneráciu.

6. Musíte robiť aspoň cvičenia

Je lepšie ťahať železo v iný deň, rovnako ako bežať veľa kilometrov. Ale pomôžu prežiť ťažký deň a rozptýliť spánok. No po ľahkom fyzická aktivita aj preťažený mozog bude lepšie spať.

7. Jedzte málo. A nepite

Unavený mozog bude túžiť po potešení a najjednoduchší spôsob, ako ho získať, je prostredníctvom jedla. Nebezpečenstvo prejedania sa je známe už dlho, preto sa budete cítiť neznesiteľne unavení len vtedy, ak zjete kúsok navyše.

A rada od capa: nepite nič alkoholické. Nedostatok spánku + alkohol = katastrofa.

Vedci už dávno zistili, že alkohol má vo všeobecnosti škodlivý vplyv na spánok, takže ak sa chcete zotaviť zo včerajšieho nočného behu, aj pohár vína bude zbytočný.

Aj keď trpíte chronickým nedostatkom spánku, môžete si zlepšiť stav, ak budete spať 10 hodín v kuse. Takýto sen pomôže obnoviť motorické zručnosti a ráno sa budete cítiť oveľa lepšie.

flickr.com

Výsledky

Ak teda potrebujete prežiť bezsennú noc, pamätajte, že telo to nepoteší. Takže v iných oblastiach sa musíte starať o zdravie: správnej výživy, dostatočné množstvo tekutiny (a nie alkoholu), v noci aj na druhý deň. Naplánujte si príležitosti na zotavenie a prestávky v práci.

Z jednej takejto noci sa vám samozrejme nič nestane. Maximálne - pár dní budete podráždení.

Ale chronický nedostatok spánku ovplyvňuje zdravie, ale to je iný príbeh.