Kalenie vodou. Výhody ochladzovania studenou vodou:

Najbežnejším a najúčinnejším spôsobom otužovania je studená voda. Otužovanie studenou vodou pomáha telu zvyknúť si na nízku teplotu, čím výrazne zlepšuje zdravotný stav a predchádza ochoreniam horných dýchacích ciest.

Studené kúpele povzbudzujú, zvyšujú účinnosť. Zovretie a rozšírenie ciev je dobrou gymnastikou pre kardiovaskulárny systém. Vodné procedúry stimulujú činnosť srdca, pľúc, mozgu, nervového systému, posilňujú imunitný systém.

Studená voda spôsobuje prechodom krvi do vnútorných orgánov počiatočné zimomriavky, následne sa cievy rozšíria a objaví sa pocit tepla. Trvanie tohto pocitu závisí od teploty vody (studenej alebo studenej) a stupňa vytvrdnutia.

Najdostupnejšie a najjednoduchšie spôsoby kalenia sú trenie a oblievanie studená voda. S nimi začína otužovanie. Otužovanie je najlepšie začať na jar a v lete, a pokračovať na jeseň a v zime.

Existujú vodné postupy pre:

studená (teplota vody pod 20 stupňov),

v pohode (22-30 stupňov).

ľahostajné postupy (34-35 stupňov),

teplo (36-40 stupňov),

horúce (nad 40 stupňov).

Kalenie vodou. Umývanie studenou vodou:

Utieranie vyžaduje rýchlosť pohybu. Potieranie celého tela pokračuje 1-2 minúty vlhkou špongiou alebo uterákom. Keď si telo zvykne rubdowns, môžete začať nalievať.

Kalenie vodou. Zalievanie studenou vodou:

Začínajú sa oblievať vodou, začínajú ľahostajnými postupmi (aby to vydržali pokojne, bez podráždenia) a postupným znižovaním privádzajú teplotu vody na 12 stupňov. Trvanie dávkovania sa postupne zvyšuje na 2 minúty.

Po osprchovaní alebo kúpeli si na krk a ramená prudko nalejte vedro studenej vody (nie ľadu). Tento postup by sa mal opakovať 2 krát týždenne, čím sa zníži teplota vody o 1 stupeň. Pravidelnosť je veľmi dôležitá, inak sa stratí účinok vytvrdzovania a nebude mať žiadny úžitok, ale iba škodu, pretože. pre telo je vážny stres.

Na konci - pretrite pokožku uterákom. Nemali by ste si privodiť sekundárnu zimnicu, pretože to nepriaznivo ovplyvňuje zdravie.

Najlepší čas na nalievanie vody – ranné hodiny po spánku. Požadovaná teplota v miestnosti, kde sa tvrdnutie vykonáva, je 18-20 stupňov. V závislosti od stupňa vytvrdzovania sa vodné procedúry môžu vykonávať pri nižších teplotách a dokonca aj vonku po gymnastických cvičeniach.

Je užitočné otužovať telo umývaním a oblievaním nôh.

Kalenie vodou.Umývanie nôh:

* Pri umývaní nôh sa chodidlá ponoria na 1 minútu do vody pri izbovej teplote, potom sa utierajte uterákom, kým sa nezahreje. Trvanie kúpeľov nôh sa denne zvyšuje o 1 minútu, postupne sa zvyšuje na 10 minút a každé tri dni sa teplota vody znižuje o 1 stupeň. Po 2 mesiacoch teplota vody mala by byť 5-7 stupňov.

* Druhá možnosť umývania nôh: Nohy si umývajte každý večer pri teplote vody 28-30 stupňov, ktorú postupne znižujte o 1-2 stupne, až kým nedosiahnete 12-15 stupňov. Najprv držte nohy vo vode 1 minútu, potom každý deň predlžujte čas až na 3 minúty.

Kalenie vodou.Kúpeľ nôh:

Nalievanie nôh sa vykonáva kontrastným spôsobom:

* Prvá možnosť oblievania nôh: Na to budete potrebovať dve nádoby. Do jednej sa naleje horúca voda nad 40 stupňov a do druhej sa naleje studená voda 10-15 stupňov. Najprv musíte naliať horúcu vodu na nohu po dobu 1-2 minút a potom studenú vodu na 1 minútu. Polievanie nôh sa končí horúcou vodou po dobu 30 sekúnd, potom sa dôkladne potrie a masíruje. Teplota studenej vody sa musí znížiť každé 2-3 dni a priniesť do 3-5 stupňov.

* Druhá možnosť oblievania nôh: Vložte dve umývadlá s horúcou - 35 stupňovou a studenou - 20 stupňovou vodou. Najprv spustite nohy do horúcej, potom ihneď do studenej vody, každý 2-3 krát. Každý týždeň zvýšte teplotu teplej vody o 1 stupeň. A tak - až 40-42 stupňov. A teplota studenej vody - znížiť o 1 stupeň, čím sa zvýši na 15 stupňov. Udržujte nohy v horúcej vode - 2-3 minúty, v studenej - 30 sekúnd.

Kalenie vodou. Polievanie kolien studenou vodou:

Polievanie kolien studenou vodou – dobrý spôsob otužovania. To zlepšuje krvný obeh vo všetkých cievach. Najmä pre ľudí obzvlášť citlivých na chlad, ako aj pre starších a oslabených ľudí je lepšie začať s otužovaním tak, že si nohy na noc utierate vlhkým uterákom. Najprv navlhčite uterák vodou pri izbovej teplote a potom každý deň znížte o 1 stupeň. Po týždni môžete prejsť na umývanie alebo nalievanie nôh. Ak si všimnete, že tieto procedúry nezhoršujú vaše zdravie, ale zvyšujú imunitu voči chladu, potom môžete prejsť na chôdzu naboso.

Kalenie vodou.Tvrdnutie nosohltanu:

Súbežne s oblievaním nôh sa odporúča tvrdnutie nosohltanu.
Kloktajte vodou (+25-30 stupňov), každých 10 dní znížte teplotu o 1-2 stupne a postupne ju priveďte na teplotu vody z vodovodu. Tiež sa odporúča nezabaliť si krk, dýchať nosom.

Kalenie vodou. Chôdzav studenej vode:

Táto na prvý pohľad jednoduchá metóda otužuje organizmus, priaznivo pôsobí na urogenitálny systém, na dýchacie ústrojenstvo, zlepšuje činnosť čriev a zmierňuje bolesti hlavy.
Tento postup sa vykonáva doma, v bežnom kúpeli. Najprv nalejte vodu na lýtka a potom na kolená. Počiatočné prechádzky - nie dlhšie ako 1 minútu. Postupne zvyšujte čas na 5-6 minút.

Najprv nalejte trochu teplej vody, potom by sa mala teplota vody postupne znižovať na studenú a do kúpeľa pridávať studenú vodu. Hneď po opustení vody robte rôzne pohyby, kým sa telo nezahreje.

Na zvýšenie prekrvenia končatín sa odporúča na 1 minútu spustiť nohy po kolená v studenej vode a hneď potom spustiť ruky k ramenám do vody, tiež na 1 minútu.

Kalenie vodou. STUDENÁ A TEPLÁ SPRCHA. AKO SA DÁVAŤ KONTRASTNÚ SPRCHU?

Sprcha pôsobí na telo ako teplotou, tak aj mechanickým pôsobením a spôsobuje veľké vzrušenie.

Ihneď po veľkej fyzickej námahe sa neodporúča studená alebo studená sprcha - musíte sa ochladiť, pot utrieť uterákom. Dĺžka sprchovania 1-2 min. Najprv sa osprchujte s teplotou vody + 30-35 stupňov. Potom postupne znižujte o 1-2 stupne a priveďte na +15 stupňov. Sprcha je užitočná pre každého, ale najmä pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života.

Kontrastná sprcha je veľmi účinný spôsob otužovania a dobrá prevencia rôznych cievnych ochorení. Teplota vody v kontrastnej sprche sa náhle zmení z horúcej na studenú.

Začnite nalievať od nôh - až po koleno a ruky - až po lakte. Postupne zväčšujte plochu pokrytého povrchu tela v priebehu času. Horúca voda sa naleje na 1,5 minúty, studená - 1 sekunda. A urobia to 5-krát. Po sprche sa utrite froté uterákom.

Treba pamätať na to, že výsledok otužovania sa nedostaví okamžite, ale až časom a až pri systematickom otužovaní. S ukončením vytvrdzovacích procedúr sa stráca odolnosť voči chladu.

Kalenie vodou:ZIMNÉ KÚPANIE:

Vedci sa domnievajú, že zimné plávanie v ľadovej vode aktivuje všetky fyziologické procesy a dobre otužuje organizmus. Ale predtým, ako sa stanete mrožom, mali by ste sa určite poradiť s lekárom.

Zimné plávanie („zimné plávanie“) sa najlepšie vykonáva nie samostatne, ale so skupinou nadšencov zimného plávania, kde sa vykonáva neustály lekársky dohľad. Malo by sa pamätať na to, že pre mnohých chorých a starších ľudí môže byť silná hypotermia škodlivá.

A hypotermia je úplne neprijateľná pre tých, ktorí prekonali infarkt myokardu alebo majú závažné ochorenie obličiek.

Aj pri zimnom plávaní v ľadovej vode treba dodržiavať základné pravidlá otužovania – postupnosť a dôslednosť.

Na zimné plávanie je lepšie začať v lete, denne plávať v rieke alebo jazere a potom pokračovať v kúpacej sezóne na jeseň av zime.

Začať môžete aj v zime. Ak si doma pravidelne dáte studenú sprchu alebo kúpeľ a pridáte k nim vzduchové a snehové procedúry, potom to bez väčších ťažkostí zvládnete ísť plávať do diery. Je lepšie, ak je v blízkosti otvoru teplá miestnosť alebo kúpeľ. Tieto postupy sa musia kombinovať s fyzickými cvičeniami.

organizmu. Spočíva v striedavom oblievaní tela horúcou a studenou vodou. Tento spôsob vytvrdzovania je účinnejší ako oblievanie a trenie, no začiatočníkom prináša určité nepohodlie. Je pravda, že doslova po niekoľkých procedúrach sa kontrastná sprcha pre väčšinu ľudí stáva obľúbenou vodnou procedúrou. Kontrastná sprcha je pre telo neskutočne prospešná, no bohužiaľ môže byť pri niektorých chorobách kontraindikovaná. Aby kontrastná sprcha priniesla len úžitok a potešenie, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel, o ktorých sa bude diskutovať nižšie.

Výhody kontrastnej sprchy:

• V prvom rade kontrastná sprcha trénuje termoreguláciu tela. To znamená, že pri náhlych zmenách okolitej teploty bude telo schopné obnoviť a udržať požadovanú teplotu vnútorných orgánov bez bolestivých následkov, ktoré sa vyskytujú pri náhlom prehriatí alebo podchladení, s minimálnym časom a energiou.

• Kontrastná sprcha pomáha posilňovať imunitný systém a zvyšuje odolnosť voči rôznym chorobám.

• Zlepšuje krvný obeh a tým pomáha dodávať kyslík a živiny do všetkých kútov tela, čo má následne priaznivý vplyv na všetky ľudské systémy a orgány.

• Trénuje cievy a kapiláry, je dobrou prevenciou kŕčových žíl.

• Kontrastná sprcha posilňuje nervový systém, zlepšuje náladu, pomáha bojovať proti stresu a depresii.

• Priaznivo ovplyvňuje endokrinný systém.

• Kontrastná sprcha zvyšuje metabolizmus a podporuje chudnutie.

• Trénuje svaly a šľachy.

• Napína, čistí a zlepšuje stav pokožky, pomáha zbaviť sa celulitídy.

• Kontrastná sprcha v dopoludňajších hodinách dodáva energiu a vitalitu na celý deň.

• Okrem fyziologických výhod pôsobí kontrastná sprcha aj na psychologickú sféru. Vychováva a učí zodpovednosti.

Poškodenie a kontraindikácie kontrastnej sprchy:
Kontrastná sprcha je lekársky postup a má kontraindikácie. Kontrastná sprcha je kontraindikovaná pri niektorých ochoreniach vnútorných orgánov vrátane kardiovaskulárneho systému a krvi. Ak má človek nejaké choroby, tak pred začatím tohto typu otužovania je potrebné poradiť sa s lekárom a vybrať si ten najvhodnejší. Nie je potrebné vykonávať procedúry kontrastnej sprchy pri zápalových ochoreniach (tonzilitída, cystitída atď.), Ako aj počas menštruácie.

Pravidlá kontrastnej sprchy:

• Musíte začať s otužovaním kontrastnou sprchou, aby ste boli v teplom období zdraví a lepšie, aby ste si na tento postup rýchlo zvykli a do zimy už boli otužovaní.

• Z času na čas by sa nemala užívať kontrastná sprcha, tento postup by mal byť pravidelný.

• Tí, ktorí s otužovaním ešte len začínajú, musia postupne zvyšovať intervaly teplej a studenej vody, ako aj teplotný rozdiel. Ak začnete s otužovaním kontrastnou sprchou z teplej a studenej vody, potom postupne s každým postupom musíte zvýšiť teplotný rozdiel a po niekoľkých týždňoch by mala byť voda horúca a studená.

• Tiež začiatočníci môžu použiť kontrastnú sprchu iba na nohy a ak je to žiaduce, po chvíli prepnúť na celé telo.

• Horúca voda by nemala byť vriacou vodou a spôsobovať bolesť, zároveň by to nemala byť teplá voda, ale horúca.

• Studená voda by mala byť presne studená, nie studená, pretože telo by z tohto postupu nemalo dostať podchladenie, ale stres z prudkého poklesu teploty.

• Nedávajte hlavu pod kontrastnú sprchu.

• Pred spaním si nedávajte kontrastnú sprchu, pretože môže spôsobiť problémy so zaspávaním. Je lepšie, ak medzi touto procedúrou a spánkom uplynie aspoň 1 hodina.

• Najlepší čas na kontrastnú sprchu je ráno. Ale po vytvrdzovacej procedúre musí prejsť aspoň 30 minút, kým pôjdete von.

Ako si vziať kontrastnú sprchu:

1. Pred procedúrou vytvrdzovania sa musíte upokojiť.
2. Zalejeme teplou vodou.
3. Postupne zvyšujte teplotu na horúcu a nalejte počas 30-90 sekúnd.
4. Prudko pustíme studenú vodu, na 30-90 sekúnd sa umyjeme.
5. Striedajte teplú a studenú vodu 3-5 krát.
6. Končíme vždy studenou vodou.
7. Rýchlo pretrite tvrdým uterákom do mierneho začervenania pokožky.

Najlepším indikátorom toho, že je človek správne naladený, je príval energie a dobrej nálady. Ak po kontrastnej sprche človek zažije zmrazenie rúk a nôh alebo zimnicu, potom bol postup s najväčšou pravdepodobnosťou vykonaný nesprávne.

Neobmedzuje sa len na samotné vytvrdzovanie, ale zahŕňa aj dostatočné a ďalšie komponenty.

Postarajte sa o seba a buďte zdraví!

Všetky fotografie z článku

O otužovaní sa toho popísalo veľa, hovoria nám o ňom z televíznych obrazoviek, na stránkach tlačených publikácií, v detských ambulanciách. Ale chápe každý podstatu a konečný výsledok? Otužovanie tela je systém opatrení a postupov, ktoré zvyšujú odolnosť voči negatívnym faktorom prostredia. Ak sa to robí správne a systematicky, mali by sme získať silnú imunitu a nemenej silného ducha.

Potrebuje otužovanie každý?

Ak by som bol požiadaný, aby som definoval otužovanie jedným slovom, povedal by som „tréning“. Výcvik ochranných síl, príprava na „mobilizáciu“ v prípade kritických stavov.

Čo dáva otužovanie?

• normalizácia stavu emocionálnej sféry;
• vytvorenie zdržanlivosti a rovnováhy;
• zlepšenie nálady;
• veselosť;
• výkon;
• odolnosť tela.

Navyše tým, že ste otužilí, ľahšie znášate meniace sa poveternostné podmienky a zmeny teplôt. Súhlasíte, vymenoval som pomerne pôsobivý zoznam „dobrôt“, ktoré vaše telo dostane, ak sa rozhodnete začať s otužovaním tu a teraz.

Kalenie bez chyby

Postupy by sa mali začať, keď je telo absolútne zdravé.. Ak si spomeniete na potrebu rozveseliť svoje telo len vtedy, keď podpíšete práceneschopnosť kvôli ďalšiemu SARS, je to zlé, veľmi zlé!

Otužovanie si vyžaduje sebakontrolu a zváženie množstva faktorov. Tie zahŕňajú telesnú hmotnosť, teplotu, pulz, krvný tlak, spánok, chuť do jedla a celkovú pohodu. Mysleli ste si, že s rozbehnutým štartom skočíme do misky so studenou vodou?!

Otužovanie (s výnimkou zimného plávania) nelieči, ale iba predchádza chorobám.

Procedúry nemajú žiadne obmedzenia týkajúce sa veku, pohlavia alebo úrovne fyzického vývoja. Je spravodlivé pripomenúť, že otužovanie je druh telesnej kultúry, ktorá je najdôležitejším článkom telesnej výchovy.

Otužovacím procedúram sa v starovekom Grécku a Ríme venovala veľká pozornosť. V starovekom Rusku sa spoliehali na kúpeľný dom s veselým trením snehom a všeobecným kúpaním v rieke.

Pravidlá prípravy a držania:

1. Predtým, ako sa chytíte na misku so studenou vodou alebo sa rozhodnete skočiť do snehovej záveje, zbavte svoje telo hniezd zárodkov. Takí neexistujú? Samozrejme? Čo však neošetrené zuby a pripomínajúce zapálené mandle?
2. Zahrejte sa vedome. Všetko, čo robíte, by malo priniesť pozitívne emócie;
3. Nezabudnite byť systematický. Prekážkou by sa nemali stať nepriaznivé poveternostné podmienky či zlá nálada. Pamätáte si, ako Dr. Aibolit letel k chorým zvieratám cez búrky, fujavice a hurikány? Takto si vydláždime cestu k zdravému telu.
   Ak vám poistka vystačí len na 2-3 mesiace, z jej výsledku sa budete tešiť len 3-4 týždne a potom sa všetko vráti do predchádzajúceho stavu;
4. Netrestajte svoje telo. Trvanie a intenzita postupu by sa mala postupne zvyšovať. Skok do ľadovej diery bez prípravy alebo utieranie sa snehom v spoločnosti suseda, strýka Váňa, telu len uškodí;
5. Začnite s „nudnými“ rutinami. Môže to byť utieranie studenou vodou, kúpele na nohy a dokonca aj dlhé prechádzky;
6. Otužovanie výborne dopĺňajú fyzické cvičenia, hry a športy.

Metódy a spôsoby

Tak sme sa dostali k tomu najzaujímavejšiemu. Áno, áno, do záveja, ľadovej diery, mokrého uteráka a princípov ich integrácie do nášho života.

Telo musí byť odolné voči všetkým faktorom, preto ho budeme otužovať slnkom, vzduchom a vodou.

Pamätáte si slogan „Slnko, vzduch a voda sú naši najlepší priatelia“?

1. Vzduchové kúpele. Najjednoduchší spôsob tréningu tela, ktorý sa používa na preventívne a terapeutické účely;
2. opaľovanie. Idú v kombinácii so vzduchovými kúpeľmi a sú zamerané na úžitok zo slnečných lúčov;
3. Chôdza naboso. Takéto prechádzky musíte začať v teplom počasí a pokračovať celý rok. Keď za oknom zúri zima, čas promenády by sa mal postupne zvyšovať, čo umožní telu zvyknúť si na extrémne podmienky;
4. Studená a horúca sprcha. Zahŕňa oblievanie studenou a horúcou vodou. Takéto postupy sa vykonávajú niekoľkokrát, ranná sprcha končí studenou vodou a večerná sprcha teplou;
5. Sauna s ponorením do studeného bazéna;
6. Polievanie studenou vodou (raz denne);
7. stieranie snehu. Začnite tým, že sa utriete uterákom hodeným do snehu. Áno, vaše telo bude prekvapené, ale nie choré;
8. Plávanie v diere. Určené pre tých, ktorí už prešli všetkými vyššie uvedenými bodmi a sú pripravení sa potápať.

Element Air

Začnite s procedúrami v miestnosti, keď teplota mimo okna neklesne pod +15 ° C. Po odhalení tela zostaňte 3-5 minút na dobre vetranom mieste.

Postupom času zvýšte trvanie procedúry a znížte teplotu. Vonku sa môžete pohybovať pri teplote +20 - 22 ° С. Prvý postup by nemal trvať dlhšie ako štvrť hodiny, každý ďalší sa zvýši o 3-5 minút.

Studené kúpele v rozmedzí teplôt od +4 do +13°C sú partiou otužilcov. Ale ani u nich by trvanie akcie nemalo presiahnuť 5-6 minút.

Ak sa pýtate, prečo to potrebujem? Vysvetlím, systematické otužovanie vzduchom nabudí termoregulačný aparát, priaznivo pôsobí na činnosť pokožky, srdcovo-cievneho a dýchacieho systému, tráviacich orgánov a priaznivo pôsobí na psychiku.

Sedím na slnku

Nesedím, klamem. Aj keď nie som taký zásadový ako Korytnačka.

Ultrafialové lúče majú intenzívny tepelný účinok, prispievajú k tvorbe dodatočného tepla v tele. V dôsledku toho sa zvyšuje práca potných žliaz, zvyšuje sa úroveň odparovania vlhkosti, dochádza k vazodilatácii a spúšťa sa proces kožnej hyperémie, zvyšuje sa prietok krvi, čo zase zlepšuje krvný obeh vo všetkých tkanivách tela.

Slnečné lúče sú vitamínom D v našom tele, urýchľujú metabolické procesy, prispievajú k tvorbe vysoko aktívnych prvkov metabolizmu bielkovín.

Dnes je diskusia o výhodách opaľovania čoraz horúcejšia a hranica medzi prínosom a škodou sa stenčuje.

Optimálny čas je ráno alebo neskoro popoludní (9-13 a 16-18 hodín, v južných regiónoch 8-11 a 17-19). Prvé procedúry by mali prebiehať pri teplote nad +18 °C a trvať 5-7 minút. Každý deň sa čas zvýši o 5 minút a dosiahne až hodinu. Ach áno, nezabudnite na panamský klobúk.

Do náručia slnka sa môžete vrhnúť len 1,5 hodiny po raňajkách (nemá rád hladných). Optimálna poloha je ľah, chodidlá na slnku. A áno, prestaňte spať!

Studená voda, hovorím "Áno!"

Vodné procedúry sa vykonávajú ráno po nabití. Nabíjate? Klasická metóda zahŕňa použitie vody mierne pod telesnou teplotou (+ 34-36 ° C). V budúcnosti sa voda ochladí o 1 stupeň každé 3-4 dni.

Čo sa deje s naším telom, keď je vystavený studenej vode? Naše cievy sa sťahujú, krv sa posiela do vnútorných orgánov, po sérii zložitých reakcií sa aktivuje nervový a kardiovaskulárny systém a zrýchľujú sa metabolické procesy. V dôsledku toho sa cievy rozšíria, krv sa rozprúdi do pokožky a po tele sa rozšíri pocit tepla.

Vodné metódy otužovania tela	Pokyny a zásady pre vedenie
Miestne vodné procedúry.	Do tejto kategórie patrí kloktanie a umývanie nôh studenou vodou. Umývanie nôh sa vykonáva počas celého roka pred spaním. V prvých fázach sa teplota môže meniť v rozmedzí +26–28 °С, potom sa zníži na +12–15 °С. Po umytí chodidiel dôkladne vtierajte, kým sa neobjaví začervenanie. Kloktanie sa vykonáva denne ráno a večer. Na tento účel použite vodu + 23–25 ° С, týždenne znížte teplotu o 1–2 ° С a zvýšte ju na + 5–10 ° С.
Rubdown	Postup je indikovaný na otužovanie detí a dospelých. Vykonajte pomocou handričky, špongie alebo ruky namočenej vo vode. Po dobu 5 minút sa telo utrie v poradí krk / hrudník / chrbát a rozotrie sa do červena. Na konci utrite nohy a chodidlá.
Nalievanie	Prvé nalievanie sa vykonáva vodou pri teplote +30 ° C, v budúcnosti sa zníži na +15 ° C.
Sprcha	Začnite od +30–32 °С a pokračujte maximálne 1 minútu. Keď si telo zvykne, teplota sa zníži a čas sa zvýši, čím sa zvýši na + 13–20 ° С.

Nenechajte si ujsť príležitosť otužovať telo plávaním vo voľnej vode. Prvé postupy sa vykonávajú pri teplote vzduchu +18–20 °С, voda - +14–15 °С.

Vo „víri“ hlavy

Dobre, vynecháme tému bazéna, ale povedzme si o záveji. Snehové kúpele sa vykonávajú za zasneženého pokojného počasia.

Postupnosť vykonávania:

1. Odstráňte oblečenie z hornej časti tela;
2. Vezmite si za hrsť snehu, potrite si ním krk a tvár. Opäť vezmite sneh do dlane a intenzívne si potierajte brucho a hrudník. Urobte to isté s ramenami a rukami;
3. Trvanie trenia je 10-15 sekúnd, pri 12 sedeniach sa predlžuje na 20-30 sekúnd.

Plávanie v ľadovej vode

Uh-uh chlapče, si pripravený sa ponoriť?

Mzhevanie je údelom tých, ktorí boli vyškolení.

V prvých fázach môže dokonca pripravený organizmus zostať vo vode maximálne 20-30 sekúnd, postupne sa čas predĺži a dosiahne značku 1 minúty. Frekvencia "vykurovania" - nie viac ako 2-3 krát týždenne.

Zimné plávanie má tiež terapeutický účinok, pomáha pri liečbe radikulitídy, hypotenzie a dokonca aj kožných ochorení.

Zimné plávanie je zakázané pri ateroskleróze, hypertenzii, chronickom zápale pľúc a bronchiálnej astme. Po 50 rokoch sa neodporúča ponoriť do ľadovej vody.

Je pre vás dobré zimné plávanie? Ako skontrolovať? Choďte do kúpeľne, vezmite si vedro studenej vody a nalejte si ju. Ak koža získala červenkastý odtieň, ste potenciálny mrož, modrá - postup nie je pre vás.

Zhrnutie

Temperovanie organizmu sprchou, opaľovaním a čerstvým vzduchom sú bežne dostupné spôsoby zvýšenia imunity. Nebuďte leniví starať sa o svoje zdravie!

Voda je jedným zo štyroch prvkov na našej planéte. Je možné opísať všetky výhody „popol-dva-o“ pre ľudský organizmus v jednom článku? Zvážte postup, ktorý si v poslednej dobe získava čoraz väčšiu obľubu. Sprcha: ako vykonávať vodné procedúry na základe teplotných rozdielov.

Čo to je

Mnohí počuli o výhodách tejto činnosti, ale už len pri pomyslení na ľadovú vodu, ktorá nahradí vriacu vodu, väčšina záujemcov okamžite stratí túžbu ponoriť sa do nuancií tohto podniku. A márne. Variabilná sprcha v skutočnosti vôbec nie je výsmechom tela. A pri správnej organizácii prináša len potešenie a úžitok.

Pri takejto sprche dochádza k striedaniu teplej a studenej vody. Nízke teploty súčasne dosahujú + 15˚С a najvyššia teplota nepresahuje 45˚С. Postup začína teplou vodou a potom sa postupne mení na chladnejšiu vodu. Počas celého sprchovania by mali prebehnúť aspoň tri cykly horúceho a studeného vzduchu.

Aby ste získali čo najväčší úžitok, musíte byť pod teplou tryskou aspoň 30 sekúnd a „studená“ fáza by mala trvať aspoň 15 sekúnd. Ak chladná fáza nespôsobuje vážne nepohodlie, jej trvanie sa môže zvýšiť na pol minúty. Celková doba procedúry je od piatich do ôsmich minút.

Effect

Ľudské telo je zvyknuté na postupné zmeny tepla a chladu v prostredí. Pri špecifickej sprche dochádza k rýchlym teplotným skokom, čo vytvára pre telo určitú stresovú situáciu.

Striedavá zmena tepla a chladu pôsobí na človeka ako tonikum: telo sa „prebúdza“ a aktivuje všetky systémy a orgány. Po prvé, koža pociťuje „stres“, po ktorom nasleduje uvoľnenie adrenalínu do krvi - srdcová frekvencia stúpa. Spolu so zrýchleným prietokom krvi sa prenáša väčšie množstvo kyslíka, ktorý vyživuje tkanivá a orgány. Pôsobenie vody na pokožku teda „oživí“ celé telo.

Otužovanie kontrastnou sprchou pôsobí na celé ľudské telo. Tu sú niektoré užitočné vlastnosti postupu:

Kožené

Samostatne stojí za zmienku vplyv teplej a studenej sprchy na pokožku. Keďže prvým orgánom, ktorý sa „stretne“ so zmenou teploty, je dermis, zmeny k lepšiemu možno zaznamenať predovšetkým na stave pokožky.

Počas pôsobenia horúcej vody sa póry na ľudskej pokožke rozširujú, vyplavujú sa z nich nečistoty a odumreté bunky. Počas studenej fázy pokožka sa tonizuje, póry sa zužujú: prístup pre škodlivé látky je uzavretý, tvorba potu je regulovaná.

Pravidelné sedenia pomáhajú vyčistiť pokožku a urobiť ju pružnou. Na problémových partiách je výskyt celulitídy výrazne redukovaný. Zmena teploty má pozitívny vplyv na pokožku tváre: čierne škvrny a akné sú odstránené už za týždeň.

Počas tréningu

Športoví tréneri radia dať si takúto sprchu po tréningu. To vám umožní zmierniť únavu po námahe a obnoviť silu.

Na upevnenie výsledku dosiahnutého v telocvični sa odporúča nielen byť v sprche, ale nasmerovať prúd na oblasti tela, ktoré boli počas lekcie najviac zaťažené. Pod vplyvom horúcej vody sa svaly uvoľnia, cievy sa rozšíria, čím sa zrýchli prietok krvi. Studená voda naopak vedie ku kontrakcii svalového tkaniva, vazokonstrikcii, nastáva obdobie „bdelosti“, ktoré po pol minúte opäť vystrieda relaxačné „teplé“ štádium.

Počet stupňov "horúca-studená voda" musia byť aspoň tri. Po určitom zvyku môžete zvýšiť počet prístupov.

otužovanie

Otužovanie je súbor procedúr, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu voči vplyvom prostredia. Pri správnom výkone sa zvyšuje fyzická odolnosť človeka, posilňuje sa imunita a odolnosť voči nachladnutiu.

Účinným spôsobom otužovania je kontrastná sprcha. Výhody a poškodenia postupu sú určené tým, ako postupne si človek zvykne na stresový teplotný režim. Je dôležité pochopiť, že nebudete môcť rýchlo dosiahnuť výsledky. Otužovanie je postupný proces a treba si naň pomaly zvykať.

S otužovaním sa odporúča začať od spodnej časti tela: najprv si musíte zvyknúť nohy na meniace sa teploty. Až potom sa môžete pohnúť ďalej na potieranie tela studenou vodou. Je ľahké určiť obdobie, kedy môžete prejsť na plnohodnotnú sprchu: ak sa ľahko udrží pol minúty „studenej“ fázy, telo je pripravené na otužovanie.

Pravidlá kontrastnej sprchy

Nepripravená osoba nemusí po „stresovom“ postupe, ktorým je kontrastná sprcha, nielen cítiť výhody, ale aj negatívne dôsledky. Ako urobiť kaliace kúpele, zvážte príklad jednoduchých pravidiel:

Začiatočnícke chyby

Začiatočníci často robia chyby, keď sa snažia otužovať pomocou sprchy bez poriadnej teoretickej prípravy. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vyťažiť z vášho postupu maximum:

• Počas procedúry si hlavu nenamáčajte – nie je potrebné ju vystavovať extrémnym teplotám;
• Pre pokožku tváre bude potieranie kockou ľadu užitočnejšie ako umývanie za studena. Môžete tiež použiť nie jednoduchý ľad, ale mrazené bylinné infúzie;
• Na nízke a vysoké teploty si zvykajte postupne. Nechajte závislosť trvať niekoľko týždňov, ale v žiadnom prípade nie dní;
• Pri sprchovaní by nemali byť žiadne triašky, nepohodlie alebo triaška. Ak nájdete takéto príznaky, potom sú vo vašich akciách chyby.

Kontraindikácie

Skôr ako sa pustíte do otužovania, uistite sa, že pri pokuse o zvládnutie kontrastnej sprchy neriskujete poškodenie tela. Kontraindikácie postupu súže sa nemôžete zapojiť do takejto obnovy, ak máte:

Výhody vodných procedúr so zmenou teploty budú prínosom iba pri správnom používaní, preto si pred začatím otužovania prečítajte tipy a kontraindikácie.

Metodička telesnej výchovy a masérka Galina Samuilovna Inovenková verí, že otužovanie je najlepšou prevenciou všetkých chorôb. Kde s tým začať?

Podľa mňa sú najúčinnejšie metódy otužovania overené časom. Nie každý vie, že v Rusku bolo otužovanie normou. V 17. storočí sa všetky práce spojené s aktívnym pohybom na čerstvom vzduchu v chladnom období považovali za užitočné. Liečitelia a liečitelia odporúčali takéto otužovacie cvičenie, mimochodom použiteľné aj dnes: skoro na jar si obuť mokrú obuv – takzvané lipové sandále „napchaté“ prvými bylinkami: púpavou, podbeľom, mladými klíčkami žihľavy – a vojsť. ich za chladného skorého rána. Chlad otužoval organizmus, bylinky posilňovali imunitný systém a zároveň rozpúšťali mozoly, zabraňovali vzniku nových, chránili pokožku pred infekciami a zmierňovali opuchy.

Otužovanie sa v modernom svete stalo systémom komplexných opatrení na posilnenie imunity a zvýšenie odolnosti organizmu voči vplyvom počasia a klimatických podmienok. Hlavný zákon otužovania je postupný a systematický. Existujú štyri hlavné spôsoby otužovania: voda, vzduch, slnečné svetlo a cvičenie.

Najsilnejším tužidlom je voda. Vodné procedúry dostupné doma zahŕňajú masáž, kúpele na ruky a nohy, sprchy a kontrastné sprchy. Tieto postupy sa môžu striedať, ale spravidla sa každý zastaví pri jednom druhu otužovania. Pri akomkoľvek kalení vody je potrebné sledovať teplotu vody, preto by som radil použiť, aspoň na začiatok, teplomer vody.

Trenie je najmiernejší spôsob otužovania vodou. Dobre vyžmýkaným vlhkým froté uterákom sa celé telo utrie v nasledujúcom poradí: ruky, potom krk, hrudník, chrbát a nakoniec nohy. Smer trenia je dôležitý: ruky a nohy - od prstov po predlaktie a stehno. Brucho sa masíruje krúživými pohybmi v smere hodinových ručičiek, ramená a chrbát – od periférie do stredu. Najprv musíte uterák namočiť vo vode pri izbovej teplote, potom postupne znižovať teplotu, čím sa zvýši na 10-12 "C.

Kúpele na ruky a nohy sú vhodné pre tých, ktorí trpia chronickými ochoreniami a neznášajú studenú vodu. Najužitočnejšie kontrastné kúpele. Pripravte si dve umývadlá: s horúcou vodou, teplota - 38 - 40 "C, a studenou, 28-30" C. Každých päť dní znížte teplotu studenej vody o jeden stupeň. Ideálna teplota pre zdravé ženy je 10-12 " C.

Namočte si nohy a ruky do horúcej vody na pol minúty, potom do studenej vody na 10-15 sekúnd. Tento postup opakujte 3-4 krát. Potom si nohy a ruky osušte bavlneným uterákom, chodidlá a dlane pretrite hrubou, „pichľavou“ suchou handričkou a oblečte si mäkké ponožky.

Na tento postup môžete použiť roztoky bylín: šalvia, levanduľa, harmanček. Byliny zmierňujú únavu. Pripravujú sa nasledovne: zalejte 2-3 polievkové lyžice suchej trávy jedným litrom vriacej vody, nechajte pôsobiť aspoň tridsať minút, preceďte a pridajte vodu požadovanej teploty. Roztok sa môže uchovávať v chladničke niekoľko dní v sklenenej nádobe tesne uzavretej plastovým vekom.

Sprchovanie by sa malo začať vodou s teplotou nie nižšou ako 34 °C. Postupne treba teplotu znižovať a priviesť na 18-20'C. Význam oblievania je rýchly a silný prúd vody. Preto sa voda naleje do vedra alebo umývadla a rýchlo sa naleje na telo. Je vhodné naliať cez hlavu. U žien s dlhými vlasmi takýto denný postup nie je možný, preto by mal prúd polovice vedra smerovať do oblasti hrudníka. Druhá polovica vedra sa naleje na chrbát. Po oblievaní telo potrieme suchou žinkou alebo uterákom a oblečieme si na desať minút teplý župan.

Účinným spôsobom otužovania je kontrastná sprcha.: vodu treba niekoľkokrát rýchlo prepnúť - z teplej, asi 40'C, na studenú, z 34 (na začiatku) na 18 "C. . akýkoľvek kontrastná sprcha - vynikajúci a silný cievny tréning. Okrem výhod, ktoré prináša zmena „teplotného“ režimu, voda výborne pôsobí na pokožku, je akousi masážou, ktorá zlepšuje kapilárny krvný obeh. Raz týždenne je užitočný otužovací „minerálny“ kúpeľ. V teplej vode pridajte pol pohára soli a sódy. Sedieť v takom kúpeli na desať minút. Potom postriekajte studenou vodou.

Sliznicu nosa a hrdla je možné tlmiť každodennými preventívnymi výplachmi a výplachmi studenou slanou vodou - pol čajovej lyžičky soli na pohár vody - alebo vychladenými nálevmi antiseptických bylín: malinových listov, lipového kvetu, podbeľu.

Nech sa vám nezdá čudné, že taký nielen zdravý, ale aj chutný recept na posilnenie nosohltanu: zjedzte zmrzlinu a potom vypite pohár teplého bylinkového čaju. Kontrast teplôt dokonale trénuje sliznicu, vďaka čomu je odolná voči infekciám.

Foto: rám z filmu "Gentlemen of Fortune"

V chladnom období sa na otužovanie využíva lyžovanie a korčuľovanie v ľahkom oblečení. Jedným z najlepších spôsobov otužovania je prechádzka na čerstvom mrazivom vzduchu, ako aj spánok v miestnosti s otvoreným oknom. Je pravda, že teplota vzduchu v miestnosti by nemala byť nižšia ako 16-18 'C.

Najúčinnejšie je spojiť pohybovú aktivitu, čerstvý vzduch a liečivú silu vody. Túto možnosť poskytujú vonkajšie bazény. Výnimočným efektom otužovania energie je rýchla chôdza z teplej sprchy do bazéna, aj keď je vonku poriadna mráz. Po takejto „minútovej prechádzke“ sa vám aj studená voda bude zdať ako čerstvé mlieko.

Kúpeľ má veľkú temperovaciu hodnotu. Pôsobenie kúpeľa, ako aj všetky druhy otužovania vody, je založené na teplotnom kontraste, ktorý normalizuje činnosť cievneho systému a reguluje krvný obeh. Ale kúpeľ uvoľňuje aj svalový aparát, priaznivo pôsobí na dýchacie ústrojenstvo.

Nemali by ste sa však kúpať častejšie ako raz týždenne. Tradičný ruský kúpeľný obrad zahŕňa povinné oblievanie studenou vodou alebo plávanie v snehu. Teplo v parnej miestnosti je zakaždým silnejšie a vodná sprcha sa ochladí. Výber kúpeľa: ruský, fínsky alebo turecký - závisí od vkusu a preferencií každého.

Otužovaniu neprospeje, ak sa zahalíte do teplého oblečenia. V zime, dokonca aj pri silnom chlade, nemôžete pevne utiahnuť šál okolo krku - oblasť krku by mala byť vetraná. V opačnom prípade sa vytvorí efekt parnej miestnosti, ktorá je plná nielen prechladnutia, ale aj alergických kožných reakcií. Postačujúce sú rolákové výstrihy alebo svetrové goliere. Ak oblečenie nezakrýva krk, potom je voľne zakryté tenkým šálom. Cievy mozgu však musia byť chránené pred podchladením - v zime si chráňte hlavu klobúkom.

Pravidlá kalenia vodou:

1. Postupy na otužovanie vodou nemožno vykonávať pred spaním a bezprostredne po prebudení. Sú žiaduce v období dňa, keď je telo aktívne a vitálne. Studená voda rýchlo pôsobí na centrálny nervový systém, zmierňuje únavu a povzbudzuje. Po hydroterapii sa vám nebude ľahko zaspávať a pre čerstvo prebudený organizmus je studená voda príliš silnou „dopou“.

2. Otužovanie vodou by sa nemalo zneužívať. Pre ženy je ideálna rýchlosť jedna procedúra denne.

4. Trvanie procedúr by nemalo presiahnuť 1,5-2,5 minúty.

5.Rubdowny, sprchy, kontrastné sprchy nemožno prerušiť. Mali by sa stať každodenným rituálom, rovnako povinným ako česanie vlasov alebo líčenie. Jednou z chýb je, že keď ochorieme, prestaneme otužovať. Procedúry je možné prerušiť len na niekoľko dní, keď je teplota vysoká. S nádchou a kašľom telo rýchlo porazí infekciu, ak sa tradičné otužovanie nezastaví.

6. Užitočné po všetkých vodných procedúrach si telo utrite uterákom až do viditeľného začervenania. Mali by ste cítiť, že pokožka je úplne prehriata.

8. Zimomriavky, modrá "husia" koža - indikátor, že tento postup nie je pre vás vhodný. Treba ho zmeniť alebo zvoliť šetrnejší teplotný režim.

Slávik Oľga

Prihlás sa k nám