Diétne jedlá na raňajky by mali byť vysokokalorické – tvoriť asi 30% obsahu kalórií z celej dennej stravy, keďže práve ranné jedlo je zodpovedné za nasýtenie organizmu a naštartovanie metabolizmu.

Musíte však pochopiť, že obsah kalórií musí byť správny, to znamená, že to nie je 80 g tuku na 100 g zjedeného produktu. Je mimoriadne dôležité dodržiavať pomer a polynenasýtené tuky.

Diétne raňajkové menu si treba vopred premyslieť, aby ste sa uchránili pred potulovaním sa po kuchyni a zjedením nejakej škodlivosti.

Aké raňajky by NEMALI obsahovať

Kupované raňajky: suché zmesi, cereálie rýchle občerstvenie. Majú málo živín, ale veľa cukru;

Mastné mäso, klobása, polotovary, údeniny, knedle - v nich skvelý obsah tuk, jednoduché sacharidy a koreniny, ktoré stimulujú chuť do jedla. Okrem toho tieto produkty takmer vždy obsahujú minimálne percento prírodné zložky;

Cukrovinky okrem marshmallows a prírodných dezertov. Múka vám neurobí dobre, ani keď ju použijete ráno – toto jednoduché sacharidy a cukor, ktorý len nakrátko zasýti telo a opäť vzbudí chuť do jedla;

Kúpené džúsy, sýtené nápoje. Majú veľa cukru a málo živín.

Tiež by sa to nemalo myslieť vysoký obsah kalórií ranné jedlo znamená veľkú porciu – ide o to, že zdravé diétne raňajky majú malý objem, ale výživné zloženie. Mal by byť aj chutný, nenáročný na prípravu, zložený prírodné produkty a obsahujú veľa vitamínov.

Výber jedál na raňajky

1. v ranných jedlách - najviac dobrý zvykštíhle dievčatá.

Napríklad: predpokladajme, že vaša strava obsahuje 1800 kcal (toto je pre vás optimálna hodnota, ak je váš život mierne pohyblivý a nedržíte prísnu diétu).

Obsah kalórií v ranných jedlách by mal byť celkovo 360-450 kcal. Ide o spomínaných 20-25% dennej stravy. Definujme si najužitočnejšie ingrediencie na takéto raňajky.

2. Obyčajná voda - Najlepšia cesta prebudiť telo.

Neobsahuje absolútne žiadne kalórie a pomáha regulovať funkcie žalúdka. Zvyknite si vypiť pohár vody, najlepšie s citrónovou šťavou alebo medom, 20-30 minút pred raňajkami. Pomôže to prebudiť chuť do jedla a odstrániť niektoré toxíny z tela, ktoré by sa mohli ukladať po výdatnom obede alebo pracovnom občerstvení.

3. - uspokojivý a správny štart do náročného dňa.

Pohánka, ovsené vločky, kukuričná krupica, fazuľa je hlavným zdrojom komplexných sacharidov, cenných stopových prvkov a vitamínov.

Komplexné sacharidy telo vstrebáva postupne. To znamená, že nebudete mať chuť sa občerstviť po zdĺhavých rokovaniach, obchodoch, pracovnom prostredí, ak do raňajok zaradíte cereálie z týchto produktov. Okrem toho kaša s mliekom poskytne významný prísun energie - prírodný zdroj vápnik a prírodné tuky.

4. Vitamínové šaláty a šťavy – lahodné ranné elixíry na zrýchlenie metabolizmu.

Ak začnete deň ovocným šalátom alebo zapijete známy pokrm s obľúbenou čerstvou šťavou, mechanizmus metabolizmu bude fungovať ako hodinky. Kalórie navyše sa vám teda v tele nezdržia.

Mimochodom, tradícia začať deň pohárom čerstvo vylisovanej šťavy je v Európe a Amerike pevne zakorenená!

Ovocné šťavy a vitamíny z nášho ovocia a zeleniny sa navyše ideálne vstrebávajú ráno. A pomáhajú znášať menšie každodenné stresy a udržiavať zdravie.

5. Obilný chlieb – diétna alternatíva k bežným ranným buchtám a croissantom.

Celozrnný chlieb dodáva telu vitamíny skupiny B a užitočná vláknina. Sú užitočné pre gastrointestinálny trakt a sú pre postavu oveľa menej nebezpečné ako biely chlieb. Zároveň sú celkom chutné a často obsahujú užitočné prísady!

Poznámka: vyberte si chlieb s ľanovými semienkami, ktoré pomáhajú prečisťovať črevá a chudnúť.

6. Müsli, ražné a pšeničné otruby sú cennými zásobárňami vlákniny.

A vláknina je energetická rezerva, ktoré potrebujete na vykonávanie dôležitých a zložitých úloh. Okrem toho normalizuje trávenie, odporúča sa najmä pri zápche. Müsli so zmesou rôznych obilnín, orieškov a sušeného ovocia vám dodá nielen vlákninu, ale aj plnohodnotné bielkoviny a vitamíny.

Vaše telo nutne potrebuje vlákninu, keď sa skončí sezóna ovocia a zeleniny (preto tá slabosť, melanchólia a sezónne neduhy v období zima-jar). Myslite na to pri plánovaní raňajok.

7. v raňajkách – kľúč k dokonalej očiste organizmu.

Zároveň budú skvelým doplnkom k hlavnému rannému jedlu alebo diétnemu dezertu. Jogurt s mrazeným ovocím, kefírovo-ovocné smoothie... Ich možnosti užitočná aplikácia môže byť veľa.

8. Naklíčené zrná - najlepšia základňa ranné energetické tonikum.

Ľahké šaláty a smoothies môžete doplniť napríklad klíčkami zelená pohánka, šošovica, hrášok. Naklíčená pšenica je známa svojimi špeciálnymi diétnymi vlastnosťami. Obsahuje vitamíny skupiny B, vápnik, vlákninu, antioxidanty.

9. Správna kombinácia produkty - základ zdravých raňajok.

V ideálnom prípade by zložky ranných jedál mali obsahovať bielkoviny, sacharidy, vitamíny, ovocné kyseliny a stopové prvky. Okrem toho by sa všetky tieto komponenty mali harmonicky dopĺňať.

To je dôležité, pretože napríklad prebytok rôzne formy bielkoviny, ako aj nadbytok ovocných kyselín môžu spôsobiť tráviace problémy. Z tohto dôvodu sa fermentovaný mliečny dresing spomína v mnohých receptoch na ranné jedlá zo záhradného ovocia. Zakázaným tandemom sú najmä miešané vajíčka, slanina a syr (pochúťky s obsahom bielkovín).

Tipy na zdravé raňajky na chudnutie

Čo jesť na raňajky, aby ste schudli. Jedlo, ktorým začína vaše ráno, by vám samozrejme malo chutiť a všetko závisí od vašich chuťových preferencií, hlavnou vecou je dodržiavať vyššie opísané zásady.

Ako príklad uvádzame niekoľko receptov diétne raňajky, ktorý dodá nielen vášmu telu esenciálnych látok a energie, ale bude tiež užitočný pri chudnutí kvôli nízkemu obsahu kalórií.

☀ Kaša uvarená vo vode (môže to byť pohánka, ovsené vločky, proso alebo jačmeň), prírodný jogurt a nejaký druh ovocia;

☀ Odstredený syr s pár lyžicami džemu alebo medu;

☀ Omeleta z vaječných bielkov s hubami, bylinkami a špenátom;

☀ Pár vajec uvarených namäkko, citrusové ovocie;

☀ Celozrnný toast s džemom, prírodný jogurt;

☀ Na báze smoothie prírodný jogurt alebo kefír s bobuľami alebo ovocím, s prídavkom polovice banánu;

☀ Varené kura zabalené v pita chlebe, s paradajkami a šalátom;

☀ Krajec celozrnného chleba s nízkotučným syrom, Čerstvá šťava;

☀ Omeleta z bielkov s mrazenou zeleninou.

Prezentované recepty na diétne raňajky naznačujú, že nízkokalorické jedlá môžu byť nielen zdravé, ale aj chutné a výživné.

Správne raňajky sú zárukou pekný deňčo sa vám určite bude páčiť. Zvyk jesť ráno je obzvlášť dôležitý pre človeka, ktorý chce schudnúť. Koniec koncov, zdravé raňajky na chudnutie vám umožní jesť menej jedla počas dňa a aktivuje metabolické procesy takmer hneď po prebudení a hlavne budete vždy plní sily a energie.

Tu je niekoľko dôležité pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať pri rannom jedle, aby ste jedli vyvážene a správne:

Snažte sa nejesť sladkosti ráno, odmietnuť brať sladkosti, sušienky a iné cukrovinky;

Nesnažte sa nahradiť svoje ranné jedlo instantnou sladkou kašou, pretože prakticky nenasýti telo živinami;

Namiesto chleba pečeného z prémiovej múky dajte prednosť produktu s obsahom zdravých otrúb a radšej maslo Jedzte lepšie trochu nízkotučného syra;

Snažte sa jesť plnohodnotne ráno, aby vaše raňajky obsahovali optimálny obsah bielkovín, tukov a sacharidov, no úplne odmietajte rafinované jedlá a všelijaké polotovary.

Samozrejme, raňajky sú pre naše telo nevyhnutné, rozdiel je v tom, že niektorí jedinci majú chuť do jedla okamžite a je tu túžba po jedle hneď po prebudení, zatiaľ čo iní chuť jesť prichádza asi pár hodín po spánku.

Aby sa chuť do jedla „zahrala“ hneď po prebudení, mali by ste sa snažiť jesť menej počas večere, v takom prípade bude ranné jedlo celkom očakávané a budete môcť zahryznúť s potešením a túžbou .

Ak budete jesť celkom dobre ráno, samotné večerné jedlo bude minimálne, a to povedie iba k pozitívne výsledky. Ľahkým večerným jedlom telo nepriberie nadváhu, v dôsledku čoho vám bude zabezpečená štíhla postava a pevné zdravie.

Aké dôležité je jesť hneď ráno pre tých, ktorí chcú schudnúť, aké potraviny by mali raňajkovať a ktorým sa naopak vyhnúť, recepty na diétne jedlá z cereálií, tvarohu, ovocia, zeleniny a vajec.

Vlastnosti správnych raňajok na chudnutie

Väčšina výživových systémov a diét na chudnutie má rozlišovacia črta: Raňajky by mali byť výdatné, stredne kalorické a vyvážené. Je zriedkavé nájsť diétnu diétu, v ktorej nie je žiadne ranné jedlo.

Úbohá strava ráno alebo žiadne raňajky je veľa prísnych diét zameraných na prudké a rýchle chudnutie bez ohľadu na ľudskú fyziológiu. Odborníci na výživu sú kategoricky proti takýmto metódam chudnutia a odporúčajú držať sa diéty vyvážená strava a prítomnosť zdravých raňajok.

Aby ste si pripravili chutné nízkokalorické ranné jedlo, nemusíte vstávať skoro a stáť pri sporáku celé hodiny. Existuje veľa receptov na diétne raňajky, ktoré sa pripravujú rýchlo a jednoducho.

Jedlá musia spĺňať tieto základné požiadavky:

• Buďte uspokojujúci, ale nie zaťažujúci tráviace orgány;
• Pripravte sa rýchlo;
• Buďte pripravení z produktov prírodného pôvodu;
• Majte výbornú chuť.

Nemyslite si, že posledný bod nie je pre správne raňajky až taký dôležitý. Len málokto vydrží dlho na diéte, ktorá zahŕňa jedlá bez chuti, aj keď zdravé.

1. Müsli z obchodu, „rýchle“ a suché cereálie. Takéto polotovary spravidla obsahujú príliš veľa cukru.
2. Šťavy a nápoje z obchodu. Dôvod je podobný – veľa cukru.
3. Údeniny, mastné mäso, vyprážané mäsové jedlá. Majú veľa soli, jednoduchých sacharidov, tuku, korenín. Okrem toho stimulujú chuť do jedla.
4. sladkosti, cukrovinky. Sú to jednoduché sacharidy. Môžete ich iba jesť krátky čas, po ktorom sa chuť do jedla opäť vráti. Navyše obsahujú minimum užitočných látok.

Zabudnite na obrovské porcie na raňajky. Najlepšie je počítať kalórie každého jedla. Napríklad, ak vaša strava obsahuje 1800 kalórií denne (to je optimálna nutričná hodnota, ak nesedíte na prísnom jedálnom lístku a nevediete mobilný životný štýl), potom sa odporúča prijať 360-450 jednotiek na raňajky. To bude asi 20-25% stravy.

Do ranného menu určite zaraďte obyčajnú čistenú vodu. Toto je najlepší spôsob, ako prebudiť telo. Neobsahuje kalórie a podporuje metabolizmus. Zvyknite si vypiť pohár vody pol hodiny pred jedlom. Vhodné je pridať do nej citrón a med.

V zložkách raňajok musia byť sacharidy, bielkoviny, vitamíny, stopové prvky, ovocné kyseliny. Tieto zložky sa ideálne organicky dopĺňajú. Toto pravidlo je dôležité dodržiavať, pretože nadbytok bielkovín alebo napríklad ovocných kyselín môže viesť k tráviacim problémom. Takže zakázaná kombinácia je také obľúbené jedlo, ako je miešané vajíčka so syrom a slaninou. Mnohé recepty na diétne raňajkové jedlá obsahujú kyslomliečny dresing.

Recepty na diétne raňajky na chudnutie

Ak budete jesť viac-menej sýto ráno, tak večera bude minimálna. Toto rozloženie kalórií povedie k tomu, že vaša postava sa výrazne vybuduje a vaše zdravie sa zlepší. Cez deň budete plní sily a energie a pri večeri nebudete mať kilá navyše. Nebuďte leniví na varenie chutných a rýchlych raňajok a striedajte ich, aby ste sa vyhli monotónnosti.

Diétne cereálie na raňajky

Pre Slovanov je kaša druhým chlebom. Jeho rôzne druhy sú chutné, uspokojujúce, nasýtia telo energiou, pretože obilniny obsahujú veľa komplexných sacharidov. Najlepšie diétne raňajky sú, samozrejme, obľúbené ovsené vločky. Môže sa variť v mlieku, vode, beztučnom vývare, kefíre.

Na druhom mieste v rebríčku obľúbenosti je pohánka. Má veľa sacharidov a bielkovín. Mliekareň pohánka- je to vynikajúci zdroj bielkovín a schopnosť nahradiť aj mäso v tomto ukazovateli. Užitočné sú aj obilniny ako hnedá ryža, naklíčená pšenica, kukurica. Hlavným odporúčaním je, že cukor by sa nemal pridávať, je lepšie ho nahradiť sladkým sušeným ovocím alebo čerstvým ovocím.

Ľanová kaša

Ľanová kaša je veľmi užitočná pre tých, ktorí chcú schudnúť. Obsahuje vitamíny, minerály, aminokyseliny, lignany, vlákninu, mastné kyseliny Omega 3. Miska sa nepripravuje z ľanových semienok, ale z olejového koláča, ktorý zostane po vylisovaní oleja z ľanu. Takúto múku si môžete kúpiť vo väčšine supermarketov alebo si ju vyrobiť sami: semená rastliny pomelte v mlynčeku na kávu.

Na varenie potrebujeme: pol pohára mlieka, 2 polievkové lyžice ľanová múka, 1 lyžica sušeného ovocia, 1 lyžička píniových orieškov, pol lyžičky cukru, štipka soli.

Jedlo pripravíme takto:

• Na sporáku priveďte mlieko do varu.
• Nasypeme do nej ľanovú múku, dáme na tanier a poriadne premiešame, aby nezostali žiadne hrudky.
• Nechajte pár minút, kým múka nenapučí.
• Pokrm dochutíme cukrom, soľou (podľa chuti), orechmi, premiešame.
• Pri podávaní na stôl vložte sušené ovocie do kaše.

Jáhlová kaša v mlieku s tekvicou

Toto je tradičné jedlo ruskej kuchyne. Proso obsahuje asi 15% bielkovín, esenciálne aminokyseliny, vlákninu, vitamíny skupiny B, PP, draslík, fosfor, horčík, molybdén, jód, zinok, bróm, sodík. Táto obilnina je hypoalergénna a ľahko stráviteľná.

Na prípravu tohto zdravého jedla budete potrebovať: 300-400 g tekvice, 500 mililitrov mlieka, malý kúsok masla (podľa chuti), soľ, cukor (podľa chuti), 150-200 g prosa.

Pripravujeme podľa tejto schémy:

1. Tekvicu umyjeme, očistíme a zbavíme semienok.
2. Dužinu nakrájame na malé kocky.
3. Ponorte do vriacej vody a varte asi 10 minút.
4. Pšenicu umyte v studenej vode.
5. Do uvarenej tekvice pridáme krúpy a premiešame.
6. Do zmesi nalejte mlieko, pridajte cukor, soľ.
7. Kašu rozložíme do pekáča a vložíme do rúry vyhriatej na 150 stupňov.
8. Necháme podusiť asi 15 minút.
9. Pridajte olej podľa želania.

Pohánková kaša s mliekom

Ide o diétny produkt, ktorý sa zavádza ako prvé doplnkové potraviny pre deti. Je tiež užitočný v procese chudnutia. Pohánka obsahuje veľa rastlinný proteín, neukladá sa vo forme tuku, má nízku Glykemický index.

Na prípravu výživného jedla vyberieme tieto ingrediencie: dva poháre vody, dva poháre mlieka, jeden pohár pohánky, cukor, soľ podľa chuti.

Varenie takto:

• Nalejte cereálie s niekoľkými pohármi vody, zapálte a priveďte do varu.
• Pridajte štipku soli, cukor, znížte teplotu a varte 15 minút.
• Keď sa voda úplne odparí, nalejte pár pohárov mlieka, priveďte do varu.
• Vypnite oheň, pridajte maslo a prikryte pokrievkou na 10 minút.

Diétne tvarohové raňajky

Tvaroh je výborným dodávateľom bielkovín a vitamínov do tela. Pomáha tiež normalizovať tráviace procesy. Existuje veľa receptov s použitím tohto produktu. Je vhodné zvoliť nízkotučný tvaroh - do 9%.

Diétne tvarohové koláče s kukuričnou múkou

Toto je dobré diétne jedlo pre tých, ktorí si nemôžu odoprieť malé pochúťky. Vhodné ako raňajky pre celú rodinu aj pri chudnutí.

Potrebné ingrediencie: 300 g tvarohu, jedno vajce, tri polievkové lyžice kukuričná múka hrubé mletie, lyžica cukru, citrónová kôra, lyžička vanilky (mandle), škorica podľa chuti.

Cheesecakes pripravujeme takto:

1. Do hlbokého taniera dáme tvaroh, rozšľaháme vajíčko, pridáme cukor, vareškou potrieme všetky suroviny.
2. Do zmesi pridajte kôru, nalejte vanilku, premiešajte.
3. Vsypte škoricu a pár polievkových lyžíc múky, premiešajte do hustej a nelepivej konzistencie.
4. Rukami vytvarujeme tvarohové koláče, ktoré podusíme vo zvyšnej múke.
5. Vložte do panvice a smažte do zlatista.

Jablká zapečené s tvarohom

Nízkokalorický dezert, ktorý je skvelý ako ľahké raňajky.

Na varenie potrebujeme: 5 jabĺk, 150 g tvarohu, 1-2 lyžice cukru, hrsť hrozienok, vanilku.

Pripravujeme podľa tejto schémy:

• Jablká umyjeme a odrežeme z nich vršky, zrniečka očistíme, aby nám vznikli „poháre“ ovocia.
• Pripravíme si plnku z tvarohu, hrozienok, cukru a vanilky. Komponenty dôkladne prebrúsime.
• Do jabĺk vložíme mleté ​​mäso.
• Jablká rozložíme na plech a zalejeme malým množstvom vody, aby sa plody nepripálili.
• Vložte plech do rúry na pol hodiny.

Mrkvový kastról s tvarohom

Jedná sa o jemné, vzdušné raňajkové jedlo. Nemôžete do nej pridať cukor, pretože samotná zelenina je sladká.

Na varenie zásobujeme týmito výrobkami: 500 g tvarohu, 200 g mrkvy, 100 g hrozienok, 50 g masla, jedno vajce, päť polievkových lyžíc cukru, tri polievkové lyžice kyslej smotany, tri polievkové lyžice krupice, vanilka (podľa chuti).

Schéma varenia je nasledovná:

1. Nakrájajte mrkvu na malé kúsky alebo tri na strúhadle.
2. Udusíme ju na masle do mäkka.
3. Tvaroh, kyslú smotanu, cukor a vajce vyšľaháme, kým nevznikne homogénna zmes.
4. Do masy nasypeme krupicu. Konečným výsledkom by mala byť hustá konzistencia. Ak hustota nestačí, môžete pridať ešte krupicu.
5. Hrozienka umyjeme, pridáme do tvarohovej hmoty.
6. Mrkvu rozdrvte vidličkou alebo rozšľahajte v mixéri.
7. Mrkvovú hmotu zmiešame s tvarohom.
8. Kastról rozložíme do vymastenej formy rastlinný tuk vložte do rúry na pol hodiny.

Zdravé diétne raňajky s ovocím

Ovocie je základ diétne menu v letné obdobie. Preto akonáhle sa objavia sezónne plody, nestrácajte čas a konzumujte ich v veľké množstvá doplnenie rovnováhy vitamínov a stopových prvkov v tele.

ovocná polievka

Ovocná polievka na raňajky je zárukou energie a vitality na celý deň. Pripravíme ho jednoducho:

• Do misky kuchynského robota alebo mixéra pridajte šálku vodného melóna, jablká, banány, jahody, mandle (podľa chuti).
• Nalejte jeden pohár akejkoľvek šťavy.
• Pridajte lyžičku škorice.
• Hmotu vyšľaháme do hladka.
• Nalejeme do pohárov alebo tanierov, ozdobíme jahodami.

banánové palacinky

Ide o jedlo, ktoré sa stane pochúťkou na raňajky pre deti aj ich chudnúcich rodičov.

Na jeho prípravu budete potrebovať: pár veľkých plodov, jeden a pol pohára celozrnnej múky, jeden a pol pohára kefíru, pár vajec, lyžicu medu, rastlinný olej.

Pripravujeme podľa schémy:

1. Roztlačte banány v miske.
2. Do misky nasypeme múku, v strede urobíme jamku.
3. Banány zmiešame s kefírom, vajcami a medom.
4. Nalejte do múky a premiešajte.
5. Na rozpálenej panvici pečieme palacinky.
6. Podávame s jogurtom alebo medom.

Diétna jablková charlotta

Jedlo pre tých, ktorí sa ani pri diéte nezaobídu bez ľahkých sladkostí. Na rozdiel od klasického pečenia to nebude mať nepriaznivý vplyv na postavu.

Na varenie budete potrebovať: 6 kyslých jabĺk, pár vaječných bielkov, jeden pohár kefíru, jedno vajce, pol pohára celozrnnej múky a ovsené vločky, tri lyžičky medu, štipka škorice, citrónová šťava.

Varenie charlotte takto:

• Jablká ošúpeme, vykrojíme jadierka, nakrájame na tenké plátky, pokvapkáme citrónovou šťavou.
• Cereálie zmiešame s bielkom, vajcom, múkou a medom. Postupne zavádzajte kefír. Konzistencia cesta by mala byť tekutá.
• Zmes nechajte 15 minút, aby vločky napučali.
• Cesto nalejte do formy a vložte do rúry na pol hodiny pri teplote 200 stupňov.

Varianty diétnych raňajok so zeleninou

Zo zeleniny sa dá uvariť veľa zdravých jedál a nie sú to len šaláty. Odporúča sa ich kombinovať s bielkovinovými a sacharidovými potravinami – rybami a obilninami.

zeleninový kastról

Dobrý začiatok dňa a možnosť použiť zatuchnutý chlieb a zeleninu, keď zostane „len trochu“.

Na jedlo potrebujeme: 6-7 vajec, pár pohárov strúhaného tvrdého syra, 6 plátkov starého chleba, pár pohárov mlieka, korenie, soľ, pohár varenej kukurice, pol pohára brokolice, pol. pohár húb, štvrť šálky zelenej cibule, korenie podľa chuti.

Varenie takto:

1. Do misky rozšľaháme vajíčka, pridáme k nim mlieko a syr.
2. Do zmesi pridajte nakrájaný chlieb a miešajte, kým nezmäkne.
3. Nalejte náplň - zeleninu, ktorú máte radi.
4. Soľ korenie.
5. Zmes nalejte do formy a pečte v rúre 50 minút.

Diétny šalát "Robber"

Tento originálny a jednoduchý recept obsahuje zeleninu aj bielkoviny. Preto je ideálny na chudnutie.

Na jeho prípravu potrebujeme: 100 g uvarených kuracích pŕs, polovicu mrkvy a čínska kapusta, tri polievkové lyžice varenej alebo konzervovanej kukurice, dve polievkové lyžice citrónovej šťavy, jogurt, soľ.

Šalát pripravte takto:

• Pripravte dresing: nakrájajte zeleninu, zmiešajte s jogurtom a citrónovou šťavou, korením a soľou.
• Kapustu nakrájame na tenké prúžky, tri mrkvy na strúhadle.
• Kuracie filé uvaríme a nakrájame na malé kúsky.
• Všetky komponenty spojíme v šalátovej miske a zalejeme omáčkou.

Diétne baklažány v cestíčku

Ide o jedlo, ktorého príprava vám ráno zaberie veľmi málo času. A užiť si to môžu všetci členovia rodiny.

Pripravte si ingrediencie: pár stredných baklažánov, jedno vajce, pár lyžíc zeleninový olej, lyžica múky a krupice, soľ, štvrť šálky mlieka.

1. Baklažán očistíme, nakrájame na tenké pláty.
2. Vymiesime cesto: zmiešame múku, krupicu, vajce, mlieko.
3. Baklažán osolíme, namočíme do cesta a opečieme na rozpálenej panvici v rastlinnom oleji.

Chutné diétne raňajky s vajíčkami

Vajcia sú tradičným raňajkovým artiklom. Diéta je však na tento produkt dosť náročná. Vajcia je možné variť len podľa špeciálnych receptúr tak, aby priniesli zdravotné benefity a prispeli k strate kilogramov.

Omeletová roláda

Vynikajúce jedlo nielen na diétne raňajky, ale aj na slávnostný stôl. Celkom jednoduché na prípravu.

Budete potrebovať nasledujúce produkty: 6 vajec, 6 lyžíc syra, červená paprika, rukola, paprika, soľ, korenie, rastlinný olej.

Varenie týmto spôsobom:

• Vajcia vyšľaháme so soľou a korením.
• Panvicu rozohrejeme s olejom a nalejeme do nej zmes vajec, opečieme z oboch strán do zlatista.
• Hotovú omeletu natrieme na pergamen a necháme vychladnúť.
• Po vychladnutí ju posypeme syrom, vložíme nakrájanú papriku, rukolu.
• Opatrne zložte a zabaľte Potravinová fólia. Dáme do chladničky na pol hodiny.
• Roládu nakrájame na porciované kúsky.

Omeleta s cuketou

Toto je jedlo, ktorého príprava vám zaberie len pár minút. Pre neho musíme vziať: jednu malú cuketu, 6 vajec, pol pohára syra feta, korenie, soľ, rastlinný olej.

Pripravujeme podľa tejto schémy:

1. Moja cuketa a nakrájame na kocky.
2. Rozpálime panvicu s olejom a zeleninu zľahka orestujeme.
3. Vajcia rozšľaháme, pridáme syr, soľ, zmes korenia.
4. Naplňte hmotou z cukety.
5. Omeletu pečieme z oboch strán do zlatista.

Omeleta s tvarohom

Toto je ideálna kombinácia na raňajky. Navyše je veľmi jednoduché variť.

Vezmeme tri vajcia, štvrť šálky tvarohu, soľ, korenie podľa chuti a trochu rastlinného oleja.

Varenie takto:

• Tvaroh, vajcia, soľ, korenie dáme do mixéra a pomelieme do hladka.
• Zohrejte panvicu a nalejte do nej zmes.
• Miešaním hmoty smažte omeletu, kým nebude úplne uvarená.

Ako uvariť diétne raňajky - pozrite sa na video:

Diétne raňajky na chudnutie by mali spájať jednoduchosť, užitočnosť a nízky obsah kalórií. Existuje veľa receptov na rôzne produkty, ktoré sú určené pre tých, ktorí sa chcú správne stravovať a udržať si postavu.

Dnes si povieme niečo o diétnych raňajkách na chudnutie - recepty popíšem stručne, sú jednoduché. Zdá sa mi, že je oveľa dôležitejšie vrhnúť sa na možnosti raňajok správnej výživy než podrobne maľovať, ako uvariť vajíčka. O ovsených vločkách bude samostatný článok – nenechajte si ho ujsť.

Známe ruské príslovie hovorí: „Raňajkuj sám, o obed sa podeľ s priateľom a večeru daj nepriateľovi. V skutočnosti mnohí vynechávajú ranné jedlo kvôli akýmkoľvek okolnostiam. Toto je neodpustiteľné prehliadnutie, najmä počas chudnutia.

Diéta zahŕňa nielen používanie zdravých potravín, ale aj dodržiavanie jasného denného režimu so 4-5 jedlami. Zdravé raňajky so správnou výživou sú kľúčom k úspešnému a rýchle chudnutie. Poďme sa teda v rýchlosti pozrieť na možnosti raňajok, ktoré si môžete uvariť pri chudnutí.

Recepty na diétne raňajky na chudnutie

Možnosti zdravých raňajok s tvarohom

1. Tvarohové koláče s ryžou alebo ovsenými vločkami. Recept zdravá omáčka k nim: nalejte hrsť čerstvých alebo mrazených bobúľ s nízkotučným jogurtom a rozšľahajte mixérom.
2. Diétne (so sahzamom)
3. Kastról s ovocím a omáčkou:

Kastról: Balenie tvarohu (180 g) dobre rozšľahajte s vajíčkom. Pridajte 1 polievkovú lyžičku. lyžica kukuričného škrobu, trochu cukru alebo sladidla, vanilín. Nasekané ovocie alebo bobuľové ovocie (zmrazené, vopred rozmrazte) vložíme do spodnej časti formičiek na porcie, nalejeme na zmes vaječného tvarohu do 2/3 formy. Pečieme vo vyhriatej rúre na 180 stupňov asi 20 minút. Podávajte kastról vo formách, nalejte omáčku.

Omáčka na kastról: Zmiešajte mrazené bobuľové ovocie (jahody, čučoriedky, maliny) s nízkotučným jogurtom a práškovým cukrom alebo sahzamom.

Niekedy samoobsluhy nemajú ingrediencie, ktoré potrebujem, takže väčšinu potravín nakupujem online. Dá sa kúpiť akákoľvek múka okrem pšeničnej a potrebné sladidlo nájdete v tejto sekcii (a jeho používaním môžete pri nákupe veľa ušetriť).

Recepty na zdravé raňajkové sendviče so správnou výživou

Upozorňujeme, že všetky sendviče sa pripravujú s celozrnným alebo ražným chlebom. Pšenica na chudnutie, žiaľ, nie je vhodná. Ak nenájdete chlieb vhodný pre správnu výživu, môžete si kúpiť zmes na pečenie a vyrobiť si vlastný chlieb.

Výber zmesí na pečenie chleba je obrovský, okrem fitness chleba si môžete uvariť mrkvový, otruby a multi-cereálny chlieb. Pozrite sa bližšie na rozsah, určite si vyberiete prijateľnú možnosť pre seba.

Zdalo by sa, že butiky nemožno jesť počas diéty, ale nižšie uvedené možnosti sa dokonale osvedčia ako zdravé raňajky so správnou výživou.

1. Plátok celozrnného resp ražný chlieb vysušte na panvici alebo v hriankovači. Vytvorte sendvič s toastom zo smotanového syra a jemne osolenými plátkami lososa.
2. Ražný toast so strateným vajíčkom a plátkami čerstvej uhorky.
3. Ražné chlebíčky s paštétou a čerstvou uhorkou.
4. Parný rybí sendvič. Plátok ražného chleba, šalát, biela ryba dusená. Sendvič polejeme omáčkou pripravenou z 2 polievkových lyžíc. l. jogurt, kvapky citróna a nasekaný kôpor.
5. Sendviče z ražného chleba s tvarohovou hmotou s vašimi obľúbenými bylinkami (petržlen, zelené cibule, kôpor, koriander, mäta).
6. Ražný toast s guacamole a nízkotučným kozím syrom. Guacamole: rozmixujte zrelé avokádo, limetkovú šťavu, koriandr, trochu soli, červenú štipľavé papriky voliteľné.
7. Sendvič s obilným chlebom s plátkami avokáda, uhorkou a jemne nasolenou červenou rybou.

10 ďalších možností zdravých raňajok

Je veľmi nudné jesť iba sendviče a tvaroh - počas diéty je hlavnou vecou rozmanitosť. Preto ponúkam ešte zopár receptov na diétne raňajky na chudnutie.

1. Müsli s jogurtom a brusnicami. Jedlo je potrebné pripraviť večer a vložiť do chladničky, cez noc sa vylúhuje a ráno budú pripravené zdravé raňajky pre správnu výživu. Hrsť brusníc pomelieme s medom v mixéri. Zmiešame jogurt, brusnicové pyré a ovsené vločky. Ovsené vločky by sa mali brať tie, ktoré sa varia dlho, instantné cereálie nebudú fungovať.
2. Smoothies. Zelené jablko ošúpeme zo šupky a škatule so semenami a nakrájame na kocky. K jablku pridajte nakrájané kiwi a banán, zalejte trochou zeleného čaju a rozmixujte mixérom na pyré. Hustotu upravte čajom. Smoothie sa odporúča vypiť ihneď, inak nápoj stmavne.
3. Ovsené banánové palacinky. Dve polievkové lyžice ovsených vločiek namočte večer do 100 ml mlieka (vody). Ráno do napučaných ovsených vločiek pridajte banán, 1 vajce a 1 ČL. lyžička ovsená múka(vločky môžete pomlieť v mlynčeku na kávu). Pre väčšiu sladkosť môžete pridať sladidlo alebo trochu cukru či medu. Podľa želania pridajte prášok do pečiva. Palacinky vyprážajte na suchej panvici bez oleja pod pokrievkou, môžete použiť palacinkovač.
4. Omeleta so zeleninou (paradajky, šampiňóny, paprika) a dvoma plátkami morčacieho pastrami.
5. Karfiol a brokolica poliate vajíčkom a pár plátkami domácej kuracej šunky.
6. Svetlo

Zdravé a chutné raňajky môžu byť naozaj kľúčom k chudnutiu. Podľa výskumu ľudia, ktorí konzumujú viac kalórií na raňajky a menej kalórií na večeru, schudnú viac, majú menší obvod pása a dlhšie sa cítia sýti. Najlepšie je nepoužívať sacharidové raňajky, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo vedie k hladu po 2 hodinách.

Prečítajte si, ako optimalizovať zdravé raňajky na chudnutie. Odborníci zdieľajú to hlavné živiny potraviny na chudnutie, ktoré skutočne potrebujete na raňajky, a jednoduchými spôsobmi ich prijímanie. Najzdravšie raňajky by mali obsahovať minimum cukrov a cholesterolu a maximum vlákniny a bielkovín. Pre zdravie a bezpečnosť postavy je tiež potrebné používať „správne“ tuky, o ktorých sa bude diskutovať v tomto článku.

Najlepšie zdravé raňajky na chudnutie sú, napodiv, vôbec nie kaša, ale proteínové jedlo. Podľa štúdie publikovanej v časopise American Journal of Nutrition je konzumácia veľkého množstva bielkovín spojená s dlhodobou sýtosťou, obmedzenie večerného občerstvenia nie je zdravá strava a zníženie túžby po jedle vo všeobecnosti. Konzumácia veľkého množstva bielkovín na raňajky sa zvyšuje svalová hmota a metabolizmus. Zvyčajne sme zvyknutí jesť veľa bielkovín na obed a večeru, zatiaľ čo na raňajky to často nestačí. Predpokladá sa však, že ženy by mali na raňajky zjesť asi 20 gramov bielkovín.

Vajcia so zeleňou

• 1 lyžica olivového oleja
• 1 šálka nakrájaných húb
• 2 šálky špenátu
• 1 vajce
• 1 lyžica omáčky Sriracha

Do rozohriatej panvice pridajte polovicu olivového oleja, na prudkom ohni opečte šampiňóny a špenát a dajte na tanier. Pridajte zvyšný olivový olej na panvicu. Vajíčko rozbijeme na panvici a uvaríme s vyprážanými vajíčkami. Pridajte vajíčko do zeleniny. Pokvapkáme omáčkou Sriracha.

Celkom: 230 kalórií

Dôležité: špenát je superstar Zdravé stravovanie ktorí jedia pravidelne. Obsahuje množstvo užitočných látok a vďaka tomu sa budete cítiť sýti oveľa dlhšie.

Vyprážané vajcia v tortille

• 1 celé vajce plus 1 vaječný bielok;
• 2 lyžice nasekanej zelenej papriky;
• 2 lyžice nakrájanej červenej cibule;
• 1 celozrnná tortilla;
• 30 g nasekaného syra;
• 2 polievkové lyžice pikantná omáčka.

Urobte omeletu s paprikou a cibuľou a zrolujte ju do tortilly posypanej syrom a omáčkou.

Celkom: 330 kalórií

Pre zdravé raňajky použite toto jedlo, pretože obsahuje požadovaných 20 g bielkovín. Pomôžu vám maximalizovať chudnutie a udržať svalovú hmotu.

Tofu

• 1 lyžička olivový olej;
• 100 g mäkkého tofu, vyprážané;
• 1/2 veľkej červenej papriky, nakrájanej
• 2/3 šálky nasekaných húb;
• 1 šálka nakrájaného špenátu;
• 2 celozrnné toasty;
• štipka syra mozzarella bez tuku;
• 1/2 lyžičky oregano.

Na panvici rozohrejeme olej, pridáme tofu a zeleninu. Varte 5-7 minút za častého miešania. Podávame ako sendvič so syrom a oreganom.

Celkom: 328 kalórií

Dôležité: Sójové produkty sú pri chudnutí rovnako účinné ako iné bielkoviny a používajú sa pri nízkokalorickej diéte.

Omeleta s feta špenátom a šampiňónmi

• 2 bielka
• 1 vajce;
• 1/2 šálky nasekaného čerstvého špenátu
• 1/2 šálky nasekaných húb;
• 30 g syra Feta;
• 1 lyžička čerstvý koriandr;
• 1 plátok chleba z ovsených vločiek;
• 50 g 100% šťavy z granátového jablka;
• 200 g vody alebo minerálnej vody.

V samostatnej miske rozšľaháme vajcia. Pridajte huby a špenát na panvicu a varte na strednom ohni, kým špenát nezmäkne. Znížte teplotu a pridajte vajcia. Zatvorte a varte 3 minúty, kým vajcia nie sú pevné. Navrch posypte fetu a koriandrom. Podávame s hriankami a šťava z granátového jablka zmiešané s vodou alebo minerálnou vodou.

Celkom: 362 kalórií

Ak chcete efektívne raňajkovať, keď schudnete, použite granáty. Majú prirodzené cukry, ktoré uspokoja vaše potreby glukózy, a tiež obsahujú antioxidanty, ktoré zvyšujú energiu, bojujú proti vráskam, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín a vysoký stupeň cholesterol, posilňujú imunitný systém.

Jahodové arašidové rolky

• 1 celozrnná tortilla;
• 2 polievkové lyžice. l. nesolené arašidové maslo;
• 1/2 šálky nakrájaných jahôd;
• 1 šálka 1% mlieka.

Tortillu potrieme arašidovým maslom, posypeme jahodami a zvinieme. Strihajte diagonálne. Podávame s mliekom.

Celkom: 434 kalórií

Dôležité: pridajte arašidové maslo do svojho jedálneho lístka. Výrazne predlžuje dobu sýtosti a upravuje chuť do jedla počas celého dňa.

Aktívne používajte aj nasledujúce úspešné a osvedčené kombinácie:

• celozrnný toast s orechové maslo alebo vajce;
• ¼ šálky ovsených vločiek s gréckym jogurtom, lesným ovocím a mandľami (+ odmerka proteínového prášku, ak chcete)
• varené alebo pečené kuracie prsia so stratenými vajcami;
• celozrnné palacinky s banánmi.

Veľmi nápomocné je v tomto smere aj užívanie quinoy, ktorú obsahuje viac bielkovín než ovsené vločky. Pripravte ho s bobuľami vopred a uložte do chladničky, aby ste ho mohli jesť ráno.

Zdravé a chutné jedlá z vlákniny

Na raňajky pri chudnutí je lepšie jesť vlákninu, aby sa telo očistilo od toxínov. Pomáha tiež spomaliť proces trávenia, čo vám pomáha cítiť sa dlhšie sýty a vedie k viac udržateľná forma energie. Medzi obľúbené možnosti vlákniny patrí celozrnný toast, ovsené vločky, ovocie a zelenina.

Vaječný chlebíček s tvarohom a ovocím

• 1 celozrnná žemľa;
• 1 natvrdo uvarené vajce, nasekané;
• 1 šálka nízkotučného tvarohu;
• 1/2 stredného grapefruitu

Žemľu prekrojte na polovicu a obe polovice opečte, potom na každú polovicu položte nakrájané vajce. Podávame s tvarohom a plátkami grapefruitu navrchu.

Celkom: 357 kalórií

Povesť grapefruitu ako základu stravy je podporená vedou: v štúdii tí, ktorí jedli polovicu grapefruitu s každým jedlom, schudli viac ako tí, ktorí tak neurobili.

Ovsené vločky s čerešňami

• 1/3 šálky ovsených vločiek;
• 1/2 šálky mandľového mlieka;
• 1 lyžička mletých klinčekov;
• 2 lyžičky med;
• 2 lyžice nasekaných sušených čerešní.

Namočte ovsené vločky do mandľového mlieka cez noc v chladničke. Ráno vmiešame zvyšné ingrediencie.

Celkom: 336 kalórií

Podľa štúdie na zvieratách, ktorú vykonali vedci z University of Michigan Health System, môžu pigmenty v čerešniach pomôcť znížiť telesnú hmotnosť a telesný tuk.

Zdravé raňajkové burrito

• 2 vaječné biele;
• 2 celozrnné tortilly;
• 1/4 šálky syra bez tuku;
• 1/4 šálky prepláchnutej fazule z konzervy (ako fazuľa)
• salsa omáčka (podľa chuti)

smažiť vaječný bielok do požadovaného stupňa a potom poukladáme na tortilly so syrom a fazuľou. Zrolujte a vložte do mikrovlnnej rúry na 30 sekúnd, navrch dajte salsu.

Celkom: 282 kalórií

Ak máte chuť na burrito, vymeňte ho za tieto nízkokalorické, zdravé raňajky, ktoré sú uspokojivou alternatívou ku klasickým a sú sýte vďaka celozrnnej tortille.

Zdravé a chutné jedlá zo zeleniny a ovocia

Ak chcete správne schudnúť, musíte použiť vyvážená strava. Bohužiaľ, ovociu a zelenine nevenujeme náležitú pozornosť, najmä na raňajky. Pričom by mali tvoriť asi polovicu toho, čo denne zjeme. Obohaťte svoju obvyklú rannú omeletu špenátom, paprikou alebo cuketou pomocou predhriatych prípravkov z večera alebo si pripravte zeleninové smoothie. Pridajte surové ovocie a bobule do svojej rannej kaše na posilnenie imunity a zlepšenie trávenia.

Zdravé raňajkové smoothie

• 1 banán, nakrájaný na kúsky;
• 1/4 šálky mrazených nesladených čučoriedok
• 1/4 šálky mrazených nesladených jahôd
• 1 lyžička arašidové maslo;
• 1/2 lyžičky med.

V mixéri zmiešajte všetky ingrediencie, aby ste získali hustý mliečny kokteil.

Celkom: 225 kcal

Uvarte si banán, aby ste ráno vyzerali a cítili sa oveľa štíhlejší, pretože obsahuje cenný draslík.

Čerešňová bomba

• 3/4 šálky mrazených čerešní;
• 1 kiwi, olúpané a nakrájané na štvrtiny
• 1/4 šálky pomarančovej šťavy;
• 1/2 šálky kokosového mlieka;
• 3 kocky ľadu;
• 1 odmerka proteínového prášku (voliteľné)

Zmiešajte ingrediencie a vychutnajte si.

Celkom: 285 kalórií

Tip: Pre väčšiu chuť pridajte proteínový prášok s vanilkovou príchuťou.

Krutóny s jahodami

• 1 vajce;
• 2 polievkové lyžice. l. mlieko;
• 2 plátky celozrnného chleba;
• jahody 13 ks, nakrájané;
• 1/2 lyžičky práškového cukru.

Vajíčko a mlieko vyšľaháme a chlieb namáčame do zmesi. Varte na nepriľnavej panvici, kým jemne nezhnedne. Navrch dáme jahody a cukor.

Celkom: 275 kalórií

Vláknina v jahodách zaháňa hlad a tiež pomáha predchádzať cukrovke a rakovine prsníka.

Zdravé a chutné jedlá so zdravými tukmi

Ďalším spôsobom, ako zostať sýty na dlhší čas a spomaliť trávenie, je varenie a jedenie. zdravé tuky. Poskytnú dlhý, pomalý nával energie, ktorý zvýši energiu počas celého rána, a kompletné zdravé raňajky. Skúste pripraviť poriadny opečený avokádový sendvič, jedno z rýchlych a jednoduchých riešení. Pridajte aj orechy a ľanové semienko do ovsených vločiek. Ak pri chudnutí neviete, čo raňajkovať, pripravte si jedlo zo zdravého olivového oleja, ktorý obsahuje cenné Omega-3 oleje. Môžete ho pridať do kaše z vašej obľúbenej obilniny a zjesť zdravé a chutné jedlo.

lahodná ryžová kaša

• 1/2 šálky dusenej hnedej ryže;
• 3/4 šálky odstredeného mlieka;
• 15 pistácií;
• 1 lyžička hnedého cukru;
• štipka škorice.

Ryžu uvaríme v mlieku. Vmiešame pistácie, potom posypeme cukrom a škoricou.

Celkom: 302 kalórií

V štúdii publikovanej v American College of Nutrition odborníci na výživu, ktorí skúmali proces chudnutia na pistáciách, zaregistrovali viac ako nízky index telesnej hmotnosti po 12 týždňoch ako tí, ktorí namiesto toho jedli sušienky.

Jačmenná kaša s orechmi a javorovým sirupom

• 3/4 šálky vareného jačmeňa;
• 1/2 šálky odstredeného mlieka;
• 10 polovíc vlašských orechov;
• 1/2 st. l. javorový sirup.

Do kaše pridáme orechy a sirup. Podávajte s teplým mliekom.

Celkom: 345 kcal

Jedna štúdia zistila, že jačmenná kaša bola pri chudnutí účinnejšia ako celozrnné pšeničné vločky a udržala vás dlhšie sýtymi.

Zdravé čučoriedkové palacinky

• 1/2 šálky pšeničnej múky;
• 2 vaječné biele;
• 2 čajové lyžičky repkového oleja;
• 1/2 šálky kefíru bez tuku;
• 1/4 lyžičky soľ;
• 1 st. l. tvaroh bez tuku;
• 1/4 šálky čučoriedok;
• 1 lyžička strúhaných mandlí;
• 1 lyžička mleté ​​nové korenie.

Zmiešajte prvých päť ingrediencií. Nalejte polovicu cesta na panvicu a opekajte palacinku na miernom ohni z oboch strán 30 a 20 sekúnd. Pripravte si druhú palacinku. Ochutíme tvarohom a lesným ovocím, posypeme mandľami a korením. Večera sa podáva!

Celkom: 427 kalórií

Maximalizujte celodenné chudnutie so zdravým bielkovinovým a mandľovým jedlom.

Vaječný sendvič s morkou, čedarom a guacamole

• 1 vajce;
• soľ a čierne korenie podľa chuti;
• 50 g jemne solené údené morčacie prsia;
• 1 kus syra čedar;
• 1 hrubý plátok paradajok;
• 1 celozrnná žemľa, rozdelená a opečená;
• 1 st. l. guacamole alebo strúhané avokádo.

Vajíčko smažte na strednom ohni až do požadovanej pripravenosti. Zohrejte morku so syrom mikrovlnka do 30-45 sekúnd. Potom pridajte paradajku, morku, vajce a guacamole nižšia časť nakrájanú žemľu a miesto vyššia časť buchty navrchu.

Celkom: 360 kalórií

Tento druh rýchleho občerstvenia je alternatívou k bežnému Big Macu, naopak obsahuje zdravé ingrediencie, ktoré vás vďaka avokádu zasýtia a vaše srdce bude zdravé.

Kto v modernej reality raňajkuje vôbec? Otvorili oči, umyli sa, obliekli a už bežali do práce. Môžete sa zobudiť skôr, ale nie vždy je to možné, najmä ak pracujete o 7-8 ráno. Navyše, ráno je veľmi ťažké prinútiť sa úplne jesť: telo jednoducho nechce jesť. A správne raňajky sú pri chudnutí veľmi dôležité ... Prečo? Poďme zistiť!

Dôležitosť raňajok

Chudnutie má tendenciu veriť, že ak nebudete ráno vôbec jesť, schudnete rýchlejšie. To je zásadne nesprávne: telo cez noc spotrebúva všetky energetické zásoby nahromadené cez deň, preto ráno potrebuje novú energiu. Ráno chce telo vždy jesť, aj keď si to neuvedomujete (je to len hlad na bunkovej úrovni).

Počas raňajok sa telo prebudí, naštartuje metabolické procesy. Práve raňajky sú kľúčovým článkom rýchleho občerstvenia.

Správne raňajky teda prispievajú k:

• prebudenie tela;
• aktivácia trávenia;
• vylúčenie škodlivého občerstvenia (o nich v otázke nižšie);
• saturácia, a teda normálna operácia mozog;
• zvýšenie pracovnej kapacity, vynaliezavosť;

Čo ak neraňajkujete?

Po prebudení, najmä v ranných hodinách, nie vždy pociťujeme hlad, to je fakt. Po pár hodinách však telo doslova kričí, že treba niečo zjesť. Z nikdy nekončiaceho pocitu hladu profituje rýchle občerstvenie (ak sa bavíme o pracovnej dobe) a rôzne koláčiky s obrovským množstvom kalórií. Výsledok – prejedanie sa, hroziace tukové usadeniny na bruchu, stehnách atď.

Ak nič nejete, telo začne naliehavo odoberať energiu (glukózu) zo svalov a pečene, v dôsledku čoho sa zníži produktivita na pracovisku, roztržitosť atď. Potrebujete to?

Čo ak si dáte dobré raňajky? To je naozaj dobré, tesné?

Ak budete jesť správne jedlo na raňajky (diskutované nižšie), nič sa nestane. Telo pozná zmysel pre proporcie a ak sa trochu prejedáte, tak sa v bruchu neobjavia žiadne usadeniny. Ale ak sú ráno čokolády, sušienky atď., Celulitída sa určite objaví.

Pointa leží v pankrease, ktorý začne produkovať veľké množstvo inzulín na zotavenie normálna úroveň krvný cukor. Je to cukor, ktorý sa mení na podkožný tuk.

Navyše, rýchle sacharidy v čokoládach a koláčikoch sa rýchlo minú, budete chcieť znova jesť. Výsledok - opäť prejedanie.

Ako sa teda stravujete?

Aby ste telo nasýtili pred obedom a nebojovali neskôr s celulitídou, musíte jesť správne produkty. Raňajkové menu so správnou výživou na chudnutie môže obsahovať tieto produkty:

• pohánka;
• Herkules;
• ovsené vločky;
• otruby z prosa alebo ovsených vločiek;
• müsli bez akýchkoľvek aromatických prísad;
• vajcia, kuracie mäso;
• dusené hovädzie mäso (môžete variť kotlety);
• maslo;
• plátok tvrdého syra;
• zelenina, ovocie (ale nie na prázdny žalúdok);
• prírodná káva;

Zakázané produkty:

• údené mäso, klobásy a klobásy;
• konzervy;
• cestoviny;
• omáčky, kečup a majonéza;
• sóda;
• uhorky;
• citrusové plody na prázdny žalúdok (možná gastritída a potom vred);
• pečivo, palacinky;
• tvaroh (je lepšie ho jesť popoludní);
• rýchle občerstvenie a rýchle občerstvenie;
• sladkosti.

Odborníci na výživu poznamenávajú, že 1/3 všetkých potravín by mali tvoriť bielkoviny a 2/3 by mali tvoriť sacharidy (kaša). A len 1/5 z toho tvorí tuk vo forme kvalitného masla alebo syra. Obsah kalórií v prvom jedle by mal byť do 400 kcal, čo je 25%. denný príspevok kalórií.

Správne raňajky na chudnutie sú nízkokalorické, preto vylúčte rôzne majonézy, omáčky, kyslú smotanu. Olivovým olejom naplňte napríklad šaláty.

Ohľadom nápojov: kávu alebo čaj pite bez cukru plus všetko, káva musí byť prírodná, nie je vhodný nápoj v sáčkoch.

Samozrejme, v prvý deň nie je možné si sadnúť a dať si výdatné raňajky. Tak ako v športe, aj tu musí byť telo zvyknuté na nový režim. Takže najprv zjedzte zeleninu/ovocie a polovicu vareného vajíčka. Potom zväčšite porcie.

Správne raňajkové menu

Ráno často nie je čas na varenie, takže si vystačíte s nasledujúcimi jedlami.

• Ovsené vločky v mlieku s prídavkom hrozienok, ovocia, orechov alebo medu.
• Pohánka v mlieku.
• Smoothies z nízkotučného kefíru a ovocia.
• 10 kusov. vlašské orechy.
• Omeleta v rúre so zeleninou (paradajky, cuketa, sladká paprika, cuketa atď., môžete pridať aj šampiňóny a tofu).
• Ovocný šalát s prírodným jogurtom.
• Celozrnný toast + maslo.
• Toast + varené kuracie filé alebo morčacie mäso.
• Varené vajcia.

Niektoré zaujímavé recepty sú uvedené nižšie.

Predjedlo so zeleňou

Ingrediencie:

• pita;
• 30 g tvrdého syra;
• zelené;
• jedno vajce;
• soľ, korenie;
• maslo.

Príprava je nasledovná.

1. Nastrúhajte syr, nakrájajte zeleninu.
2. Do stredu pita chleba vtlačíme vajíčko, premiešame ho vidličkou, podľa chuti osolíme a okoreníme.
3. Navrch posypeme syrom a petržlenovou vňaťou.
4. Zložte pita do trojuholníka.
5. Panvicu rozohrejeme, dáme na ňu kúsok oleja.
6. Dajte pita chlieb švom nadol, smažte do zlatista.
7. Pripravený!

vaječné rolky

Ingrediencie:

• štyri vajcia;
• dve čajové lyžičky mlieka;
• klobása;
• zeleninový olej;
• soľ korenie;
• zelená Cibuľa.

Pokyny na varenie.

Stojí za zmienku, že rolku môžete naplniť akýmikoľvek výrobkami.

Jogurtový parfait

Ingrediencie:

• 250 g prírodného jogurtu;
• jedna broskyňa;
• 4 polievkové lyžice granoly (občerstvenie);

Varenie.

1. Najprv pripravte granolu: kombinujte tri polievkové lyžice ovsených vločiek, dve polievkové lyžice mandľových lupienkov a dve polievkové lyžice hnedého cukru. Nalejte zmes do panvice a zahrievajte na strednom ohni, pravidelne miešajte. Varíme, kým cukor neskaramelizuje. Podľa chuti môžete pridať akékoľvek sušené ovocie.
2. Odstráňte šupku z broskyne, nakrájajte ju na kocky.
3. Do hlbokej misky dajte najskôr dve polievkové lyžice jogurtu, potom dve polievkové lyžice granoly a broskyňu.
4. Po broskyňovej vrstve opäť urobte vrstvu granoly. Všetko zalejeme jogurtom.
5. Navrch pridajte trochu medu. Dezert vložte na 15 minút do chladničky.

Niektoré mylné predstavy o prvom jedle

1. Jogurt so špeciálnymi baktériami nie je taký zdravý, ako sa v reklame uvádza. Väčšina z toho je marketing. Vyberajte si jogurty s trvanlivosťou najviac päť dní a v nádobách, ktoré nie sú vyrobené z plastu.
2. Müsli vo výrobnom procese niektoré stráca užitočný materiál preto je lepšie ich vymeniť prírodná kaša. Podľa niektorých štúdií má müsli viac tuku ako smažené zemiaky. Neplatí to samozrejme o každom produkte.
3. Tuk na raňajky je možný, ale len vo veľmi malom množstve.
4. Čo sa týka banánov na raňajky: tu je všetko komplikované, niektorí odborníci ich odporúčajú, iní zase môžu narušiť metabolizmus organizmu. Nemôžeme o tom nič povedať, ale konštatujeme, že banány zlepšujú peristaltiku a obaľujú tráviaci systém.

K obľúbeným