Калцият е много важен за човешкото тяло. Той не само формира структурата на костите, но също така осигурява мускулна контракция, съсирване на кръвта, секрецията на хормони и невротрансмитери. При недостиг на калций се развиват много опасни заболявания:

AT детство- рахит;

При възрастни остеопороза (разрушаване на костите) или остеомалация (омекване на костите).

Рисковата група за недостиг на калций включва деца, възрастни хора, жени в менопауза. След яйчникова недостатъчност рискът от остеопороза и фрактури на костите се увеличава значително.

Няма нищо трудно в осигуряването на адекватна дневна нужда от калций. При добро храненедефицит на този микроелемент обикновено не възниква.

Както се вижда от тази таблица, достатъчно е да получавате само 1-1,5 g калций на ден с храната. С който? Сега ще разберем. Представяме на вашето внимание преглед на 10 групи храни, които са най-добрите източници на калций.

1. Сирене.

Всички млечни продукти са богати на калций. Сиренето е един от лидерите по съдържание. Достатъчно е да ядете само 100-200 г от този продукт на ден, за да си осигурите калций.

Различните видове сирена имат различно съдържание този микроелемент. Тази таблица ще ви помогне да се ориентирате:

Сорт сирене и процентно съдържание на мазнини
"пармезан"
"холандски" 45%
"Пошехонски" 45%
Чедър 50%
"Швейцарски" 50%
"руски" 50%
Рокфор 50%
Топено сирене "руско"
"Сулугуни"
Топено сирене "Наденица"
"адигейски"
"Камамбер"
Полумаслена извара (4-5%)
Мазно извара (18%)

2. Мляко.

Човек, който пие мляко всеки ден, е надеждно защитен от дефицит на калций в организма. Напитката съдържа голямо количество от този микроелемент. Това се дължи на факта, че млякото е предназначено за хранене на новородени бебета, които се нуждаят от голямо количество различни минерали и на първо място - калций. Без това вещество пълното развитие на скелета е невъзможно.

Млякото може да се консумира не само в свежи. Добри източници на калций са сухото и кондензираното мляко. Концентрацията на калций в прясна напитка може да варира значително в зависимост от степента на съдържание на мазнини, произход (магазин или домашен), сорт (козе, крава, камила и др.).

3. Други млечни продукти.

Очевидно, тъй като самото мляко е източник на калций, тогава продуктите, приготвени от него, съдържат този микроелемент. Следователно, дори ако човек не обича да яде кондензирано мляко или да пие пълномаслено мляко, винаги ще има алтернативни вариантикоито ще отговарят на вашия вкус. Млечните продукти могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към други храни по време на готвене.

Както можете да видите, кефир, кисело мляко, ферментирало печено мляко или всяко друго млечен продуктв течна форма съдържа толкова калций на единица тегло, колкото пълномасленото мляко. Активността на млечнокисели бактерии не влияе по никакъв начин на концентрацията му.

4. Семена и ядки.

Ядките и семената са едни от най-добрите източници на калций. На база единица тегло, някои семена съдържат повече от този микроелемент, отколкото сирене или друг млечен продукт.

Ядките и семената също съдържат множество други полезни микроелементии витамини. Следователно, човек, който редовно ги яде, е надеждно защитен от прояви на хиповитаминоза или минерален дефицит.

5. Зърнени и бобови култури.

Въпреки че зърнените храни, хлябът и бобовите култури не съдържат толкова много калций на единица тегло, те са добър допълнителен източник на този микроелемент поради обема. Повечето хора консумират тези храни в по-осезаеми количества от сирене, ядки или семена.

6. Зеленчуци.

Подобно на зърнените храни, зеленчуците не съдържат твърде много калций на единица тегло, но могат да ви осигурят този микроелемент чрез голяма консумация. Ето кои са зеленчуците с най-високо съдържание на калций:

7. Плодове и сушени плодове.

Друг допълнителен източник на калций са плодовете. Някои от тях имат доста високо съдържание на този микроелемент. От останалите трябва да се отбележат смокините и райската ябълка – те съдържат най-много калций. Но има и други плодове, в които количеството на този микроелемент надвишава 40 mg на 100 g.

Сушените плодове обикновено съдържат повече калций на единица тегло. Това се дължи единствено на намаляването на процента вода в продукта.

8. Зелените.

Зелените могат да съдържат много калций на единица тегло. И въпреки че консумацията на тази група продукти обикновено е ограничена до малки количества, те могат да допринесат за осигуряването на тялото ви с микроелементи.

Във всеки случай консумацията на зеленчуци няма да бъде излишна, тъй като съставът съдържа много други полезни веществаосвен калций.

9. Сладкарски изделия.

Сладките се считат за нездравословни храни. И все пак, сладкият зъб може да излекува ползата от тях. Сладкарските изделия могат да се превърнат в допълнителен източник на калций. Има го навсякъде, където в състава присъстват какао, мляко, семена или ядки.

10. Риба и морски дарове.

За разлика от месото, което е напълно неподходящо като източник на калций поради изключително ниското си съдържание на единица тегло, някои риби или морски дарове могат да попълнят този микроелемент в организма.

Както можете да видите, има достатъчно калций в голямо разнообразие от храни. Следователно човек, който се храни пълноценно, обикновено не изпитва липса на този микроелемент. Стриктната вегетарианска диета може да доведе до дефицит на калций. нискокалорични диетиза отслабване. В този случай е желателно допълнително да се приемат лекарства или хранителни добавки, съдържащи калций и витамин D.

След годинизаблуди, време е да научите, че чаша мляко не е единственият начин да получите здравословна дозакалций. В същото време калцият е изключително необходим минерал за зъбите и костите. И колкото повече остаряваме, толкова повече голяма роляиграе роля, като помага, по-специално, за предотвратяване на остеопороза, която води до фрактури и мускулни разкъсвания.

От колко минерала се нуждаете? Експертите са единодушни, че средният дневен прием за възрастен е 1000 мг. Освен това в идеалния случай трябва да се получава от естествени източницино не и от добавки. В тази публикация събрахме седем храни, богати на калций, за да ви помогнем в тази хранителна кампания.

Тофу

Една чаша тофу ви осигурява цели 861 милиграма калций – тоест почти пълно покритие. дневна нуждатяло (и все пак по-малко от 200 калории!) Освен това тофуто е добро за протеин за изграждане на мускули, така че определено си струва да го използвате в диетата си. следващият пъткогато сте на път да приготвите любимата си гръцка салата.

Сьомга

Само 200 грама прясна сьомга ще ви дадат 340 милиграма калций. Като отличен източник на омега-3 мастни киселини, сьомгата също помага да поддържате сърцето си здраво и предотвратява всякакви възпалителни процеси. Освен това сьомгата е важен източник на витамин D, от който тялото ни се нуждае, за да усвои напълно калция (така че убивате два заека с един изстрел). Търсите допълнителни бонуси? Печете го на скара брюкселско зелеза да получите най-полезна вечеря.

Овесени ядки

Половин чаша суха овесена каша съдържа 200 милиграма калций във вашата чиния. В същото време трябва да се има предвид, че овесени ядкиосигуряват на организма доза фибри, които, преминавайки през храносмилателната система, помага за понижаване на нивата на холестерола, като поддържа червата и сърцето „във форма“. Овесените ядки са богати и на витамини от група В, които допринасят за метаболитна функция- така че ако се опитвате да се отървете от излишните килограми, този факт само ще ви зарадва.

сардини

Една кутия сардини съдържа около 370 милиграма калций. Плюс това, като всяка риба, сардините са чудесен източник на омега-3 мастни киселини и витамин D във вашата диета, което кара тялото ви (и следователно вас) да се чувства страхотно. Те могат да заменят аншоата в класическия дресинг за салата Цезар - нарежете ги достатъчно ситно, след което смесете с три супени лъжици зехтин, една супена лъжица оцет, щипка сол и черен пипер.

нахут

Една чаша и половина нахут ще ви осигури 315 милиграма калций, 30 грама фибри и 10 грама протеин. Сварете нахута според указанията, след което добавете към него зехтини щипка сол за максимизиране полезно действие. Яжте нахут като лека закуска или добавете към салати, супи и яхнии със здравословен дресинг. Можете също да го смесите с бял боб за обилна и здравословна супа.

рикота

Не е само крема сирене добър източниккалций (380 милиграма за 3/4 чаша), също така е пълен с протеин (21 грама за същото количество рикота). За лесна закуска по всяко време, смесете го с богати на фибри плодове - боровинки, праскови, круши или портокал - и чаена лъжичка бадеми.

Тъмни листни зеленчуци

Бок чой, зелето, ряпата и други зеленолистни зеленчуци са истински суперзвезди по отношение на калций, въпреки че понякога не го знаем. Смесете две чаши настъргано зеле (188 милиграма калций и 5 грама фибри) с две чаши ряпа (394 милиграма калций и 4 грама фибри) и разбъркайте всичко в домашен лимоново-маслинов сос. Прави здравословна вечеря или перфектната гарнитура към всякакъв вид месо или риба за обяд. Важна забележка: Тъмните листни зеленчуци помагат на тялото ни да усвои хранителни веществаот всякакви други зеленчуци и това си струва да се използва.

Защо се нуждаете от калций. Калцият в тялото е просто необходим. Достатъчно е да се каже, че в тялото на възрастен, от 1 до 1,5 кг калций. По-голямата част от него се намира в костите /до 99%/, останалият процент се разпределя в цялото тяло и участва в много важни метаболитни процеси. Калцият участва в предаването нервни импулси, повлиява мускулната контракция, включително сърдечната, регулира налягането, влияе на съсирването на кръвта, влияе на пропускливостта клетъчни мембрани, е необходим за синтеза на голямо разнообразие от вещества в човешкото тяло. Последните проучвания показват, че когато достатъчнокалций в диетата намалява риска от рак на панкреаса и дебелото черво със 70-75%.

Основните симптоми на недостиг на калций в организма. Калцият в човешкото тяло е в две форми, асоциирана /в костите, зъбите/ и свободна /в кръвната плазма/. Ако получаваме по-малко калций от храната, той започва да се консумира от костите и зъбите, което води до повишена чупливост на костите и кариес. Има и слабост и умора, болки и спазми в мускулите, болки в костите, намален имунитет, синини. При хронична липса на калций могат да възникнат фрактури на костите, увреждане на ставите на костите и гръбначния стълб. Излишъкът от калций също е опасен за организма, но най-често се наблюдава при нарушение на калциев метаболизъми прекомерен прием под формата на таблетки.

Прием на калций на ден. k Количеството калций, което трябва да получим от храната, зависи пряко от възрастта и пола. Общата дневна доза за възрастен е от 1000 до 1300 mg на ден. Максималната дневна доза не трябва да надвишава 2500 mg.

Таблица с нуждите от калций

	Възраст	Дневен прием на калций, mg / ден
бебета	до 6 месеца	200
	7 - 12 месеца	260
деца	1 - 3 години	700
	4 - 8 години	1000
	9 - 13 години	1300
Мъже и жени	19 - 50 години	1000
мъже	50 - 70 години	1000
Жени	50 - 70 години	1200
Мъже и жени	над 71 години	1200
	14 - 18 години	1300
Бременни и кърмачки	19 - 50 години	1000

Кои храни имат най-много калций? Най-много калций в млечните продукти, но трябва да се отбележи, че той е в непастьоризирани продукти. Ето защо, ако е възможно, купувайте селскостопански млечни продукти. Шампиони по съдържание на калций сирена. 100 грама сирене съдържа дневна доза калций.

Много калций в бобовите растения, още повече в ядките. Но калцият от ядките се усвоява по-слабо. Разнообразие от зеленчуци е богато на калций.

Таблица с храни с високо съдържание на калций на 100 грама

Продукт	Съдържание на калций (mg на 100 g продукт)
мляко, яйца
Краве мляко 2,5-3,5%
Обезмаслено мляко	125
Соево мляко	80
Кефир	120
Сметана	80
Яйце 1 бр	58
Сирене и извара
Пармезан	1300
Руско сирене	1000
латвийско сирене	900
Твърди сирена	800-1200
сирене Рокфор	750
Козе сирене	500
Извара без мазнини	120
Зеленчуци
Картофи
Домат
Краставица
Репичка
Морков
листна салата
Зелен лук
Консервирани зелени маслини
босилек	252
Броколи	105
Копър	126
кресон	180
Бяло зеле	210
савойско зеле	212
Магданоз	245
Плодове, горски плодове (сушени плодове)
Ананас
Гроздов
Плод от фурма
ягоди
касис
кайсия
мандарина
Киви
малини
портокали
стафиди
Сушени смокини
Сушени кайсии
Бобови растения
Грах
боб	100
Боб	194
Соеви зърна	240
Ядки, семена
Фъстък
Орехови ядки
Слънчогледови семки	100
Шам-фъстъци	130
Хейзъл	225
сусам	780
Зърнени храни
Овесена каша
Зърно от елда
Ориз
Манка

Ника Сестринская -Специфичен за сайта

Като дете родителите ви вероятно са ви принуждавали да ядете извара, кисело-млечни продукти, казвайки, че това е много полезно за растящия организъм. Вярно е. Тези продукти съдържат калций (Ca), елемент, който укрепва костите и зъбите. Той също така участва в процесите на кръвосъсирването, мускулната дейност, имунната и нервни системи. Искате ли да сте здрави, красиви? Яжте по-често хранителни продуктис калций, тогава дори наднормено теглоняма да ви застраши, защото този елемент предотвратява отлагането на мазнини.

Кои храни съдържат най-много калций?

Учените класират храните, богати на калций. При ежедневната им употреба само една трета част идва при вас, останалото се извежда естествено. Дневната норма за човек е 1 грам. При децата този брой е по-малък. До 1 година - 270 mg, от 3 години - 500 mg, на 4-8 години - 800 mg, над 9 - от 1 г. Това е напълно достатъчно за здрави зъби, красива стойка, силна, тънка коса. Ако комбинирате храни, съдържащи калций и витамин D, тогава такъв съюз ще започне да действа здравословно на цялото тяло.

Заедно с критични днижените изпитват дискомфорт болка. Някои учени отдават този факт на дефицит на калций. През тези дни трябва да използвате квас, чийзкейк, гювеч, заквасена сметана, тогава болката ще бъде сведена до минимум. Храните, богати на калций по време на бременност са основа за костна тъкан, зъби, бебешка коса. Дневната норма на този елемент за бъдеща майка- 1,5 g, и с кърмене- 2 гр. При недостиг ще се влоши състоянието на зъбите на бременно момиче, ще се появи кариес, косата ще стане суха, чуплива.

Жените, които преминават през менопауза, трябва да знаят кои храни са с високо съдържание на калций. На този етап полезният елемент се екскретира от тялото в големи количества, а понякога този брой дори надвишава получаването му. Неприятен резултат от такива процеси често е заболяването остеопороза, когато костите стават меки, като гъба. Какво да направите, за да избегнете фрактури? Яжте 1,5-2 g калций всеки ден. Нормата на полезен елемент няма да ви позволи да се превърнете в прегърбена баба с крехки кости.

Бобови растения, ядки и семена

Кои храни са най-добри за усвояване на калций? Кефир, извара не е правилният отговор. Храна растителен произходе първият в този списък. Лидерите са бобчета зелен грах, соя, боб, леща. Могат да се консумират ежедневно като добавка към супи или месни ястия. Сусамови зърна, бадеми, маково семе - храни, съдържащи калций в големи количества. Въпреки че няма да могат да съставят ежедневна диета, не трябва да забравяте за такъв склад.

Месо, риба и яйца

За да се поддържа отлична производителност, диетата на всеки човек трябва да включва месо, риба или яйца. В сравнение с други групи храните от животински произход не са най-много висока производителносткалций, но има и изключения. Месото съдържа много протеини, а количеството на елемента Ca достига 50 mg на 100 g продукт. Рибата и морските дарове са богати на фосфор, но сардините са изключение. Количеството калций в тази риба на 100 g достига 300 mg. Опитайте да си направите вкусни сандвичи със сардини за следобедната си закуска и ще се почувствате по-здрави!

Зърнени храни, плодове, зеленчуци, горски плодове и билки

Нивата на калций в тази група храни не са толкова високи, колкото в първата. Поради факта, че всеки ден консумираме големи количества зърнени храни, плодове, зеленчуци, горски плодове и билки, дори малко количество Ca идва при нас в дневната норма. Тази група има високи нива на други полезни елементи, които в крайна сметка спомагат за по-бързото усвояване на калция.

Яжте целина, броколи, маруля, цветчета карфиол, ряпа, копър, босилек, аспержи, всякакви плодове, за да напълните тялото с този елемент. Приблизителното съдържание на Ca сред лидерите на тази група на сто грама от продукта: 215 mg в кресон, 257 mg в шипка, 715 mg в млада коприва. Ежедневна употребатози елемент при фрактури ще помогне на костните клетки да се възстановят по-бързо. Супа от коприва, карфиол, копър, отвари от шипки, плодови компоти – диета, която е не само вкусна, но и полезна.

Списък на млечни продукти, богати на калций

Въпреки че млечните продукти не са на първо място по количество Ca на сто грама, те все още се считат за най-добрите доставчици на този елемент. Мляко, сирене, кисело мляко, заквасена сметана, кефир, закваска - всичко това е включено в ежедневната диета, за разлика от соята или граха. Дори ако сте на диета, процентното съдържание на мазнини не влияе на количеството калций. Това прави млечната група по-популярна от останалите продукти.

Използват се винаги и навсякъде, произвеждат се в удобни запечатани опаковки. Дори ако зеленчуците и плодовете трябва първо да се измият, месото се нуждае от термична обработка, след което кефирът или киселото мляко се ядат веднага. Млечните продукти не натоварват стомаха, спомагат за по-доброто му функциониране, консумират се сутрин, следобед и вечер. Ето защо калцият идва толкова лесно в точните количества.

Таблица с храни с високо съдържание на калций

картофи
Морков
листна салата
Зелен лук
Консервирани зелени маслини
Броколи
кресон
Бяло зеле
савойско зеле
Магданоз
Плодове, горски плодове (сушени плодове)
Гроздов
ягоди
касис
мандарина
портокали
Сушени смокини
Соеви зърна
Ядки, семена
Орехови ядки
Слънчогледови семки
Шам-фъстъци
Зърнени храни
Зърно от елда

Какви храни абсорбират калций?

Не е достатъчно да знаете кои храни съдържат много калций. Трябва да се комбинира правилно с храната, богати на вит D, C, магнезий и фосфор. Такъв съюз ще ви помогне да се борите с всякакви настинки и вируси. , като своеобразен одитор, контролира количеството Ca и P в кръвта. Отговаря за притока на елементи в костната тъкан, ускорява процеса на възстановяване на клетките след фрактури и предотвратява кариес. Витамин D се съдържа в млечните продукти, мазна риба, се синтезира от тялото ни под въздействието на ултравиолетови лъчи.

Но имаме нужда и от други здравословни храни. Зеленчуци, боб, месо - съдържат витамини А, Е, С, група В, които помагат за насищане на тялото с калций. Магнезият също е от съществено значение, тъй като балансира количеството на абсорбирания Ca. Силата на костната тъкан зависи от тези две вещества. Ако магнезият намалее, калцият също се усвоява по-слабо и обратно. Елементът Mg се съдържа в ядките, пълнозърнестия хляб или хляба с трици. Не забравяйте за фосфора, който се съдържа в рибата и животинските храни.

Кофеинът, захарта, никотинът, излишната сол, мазнините са продукти, които премахват калция от тялото. Ако сте на пътя здравословно хранене, след това ги изключете напълно или опитайте да ги оставите вътре минимални количества. Злоупотреба вредни продуктии навиците не само пречат на усвояването на калция, но и водят до влошаване общо състояниеорганизъм. Имате нужда от: бледност, нездрави зъби, чуплива коса, меки костив крайна сметка? Още един съвет – опитайте се да ядете отделно храни, богати на желязо и калций, защото те си противостоят.

Видео: където калцият се намира в големи количества

Вижте информацията от Медицински диетичен център за това кои храни са с високо съдържание на калций. Разберете какво трябва да включва ежедневната диета и защо е толкова важно жените да се придържат към нея дневни паритози елемент? Отговорът е във видео клипа, след като го изгледате, ще разберете какви симптоми са характерни за липса, излишък на калций и списък на продуктите, които помагат за усвояването на този елемент.

Когато става въпрос за укрепване скелетна система, ноктите, зъбите и необходимостта да осигурим на организма определен дневна дозакалций, първото нещо, което идва на ум на повечето хора, са млечните продукти. Наистина именно в него, според мнозина, се съдържа богато количество от този макроелемент. Но дали всичко е толкова ясно и кои млечни продукти съдържат повече калций?

Доказано е, че дневната норма калций, необходима за здравето на костната система, е 1000 мг, или 1 грам, а млечните продукти са един от основните му „доставчици“ за организма. Но факт е, че количественото съдържание (Ca) във всеки отделен продукт от тази серия може да варира.

Когато някой има дефицит на въпросния макронутриент в организма, всезнаещи познати, надпреварващи се помежду си, започват да съветват: „Яжте извара, пълна е с калций!“. В същото време не всеки знае, че изварата е различна за извара и няма значение кой вариант от широката налична гама ще бъде по-полезен. Но тогава възниква въпросът: колко калций има в изварата и коя е по-добре да купите?

Коя извара е наистина богата на калций?

Естествените продукти (без съдържание на индустриални и химически добавки) винаги са извън конкуренцията. Затова на първо място - селска извара. Приготвя се със запазване на суроватка, която съдържа основния дял калций, но такова производство отнема повече време.

AT промишлено производствоне чакайте, докато се образува суроватка, а за да се ускори процесът на готвене, към състава се добавя калциев хлорид.

Общо в магазинната версия делът на Ca е от 120 до 170 mg / 100g, а това не е толкова много. Не е трудно да се изчисли: ако една стандартна опаковка извара тежи около 200 г, трябва да изяждате 4-3 такива опаковки на ден, за да си осигурите дневната нужда от макронутриенти - 1000 мг. Ясно е, че малко хора консумират извара в такива количества и е добре, ако необходимо количествокалций се компенсира от други продукти, които също съдържат този елемент.

Но тъй като говорим сиза конкретен млечен продукт от магазина, не би било излишно да знаете в коя извара има най-много калций и от какво зависи (ако няма възможност да закупите домашна селска извара).

Две спорни точки

По отношение на полезността на изварата има две противоречиви вярвания:

1. Има продукт без мазнини. Привържениците на това убеждение смятат, че изварата с ниско (или нулево) съдържание на мазнини в състава на продукта е много по-полезно, тъй като мазнините, действащи върху калция, образуват неразтворими съединения, които в крайна сметка се измиват от тялото, без да имат време полза.
2. Мазната извара съдържа повече калций. Продуктът без мазнини се подлага на термична обработка (загрява) по време на производството и това намалява количеството на важния за костите макронутриент, следователно, в мазен продукттова е много повече.

И двете преценки са правилни и грешни.

Въпросът е, че когато високо съдържаниемазнини в храната, калцият наистина се абсорбира непълно и лъвският дял от неговата полезност просто се екскретира от тялото.

От друга страна, дори и без мазнини, макронутриентът също няма да се „вкорени“: на всеки 10 g Ca задължително трябва да има 1 g мазнини, за да бъде усвояването възможно най-ефективно.

Оказва се, че и двата варианта не са идеални и не става съвсем ясно:

• има ли калций след топлинна обработка в нискомаслен продукт;
• кое от изварата съдържа оптимално съотношение на мазнини и калций, което може да бъде наистина полезно.

Но за всеки въпрос има отговор.

Оптимално решение

Калцият в изварата наистина присъства както в нискомаслените, така и в мазните. Но, както вече споменахме, в единия случай макронутриентът не се усвоява поради липса на мазнини, а в другия просто се екскретира от тялото. Между тези две крайности обаче има „златна среда“: нискомаслено 9% извара.

Тази опция е идеална по отношение на усвояването на калций поради две прости причини:

• умереното количество мазнини не образува неразтворими съединения с калций и не провокира безполезното отстраняване на макронутриента от тялото;
• мазнините, съдържащи се в 9% извара точно в такова количество, спомагат за пълното усвояване на калция.

Ето защо съветниците, споменати по-горе, които препоръчват консумацията на въпросния млечен продукт като безспорен източник на калций, бих искал да коригирам малко: яжте нискомаслено 9% (а не каквато и да е) извара, защото именно той е най-добрият вариант.

Съвет: всяко извара (обезмаслено, нискомаслено или мазно) не се препоръчва да се смесва с ягоди. Това е вкусен десерт, но оксаловата киселина, съдържаща се в зрънцето, не позволява калцият да се натрупва в тялото и почти няма полза от такъв деликатес. Освен това тази киселина образува съединения с макронутриента, които са част от състава на камъните, отложени в бъбреците.

Но тъй като само изварата все още не е достатъчна за дневната норма и хората не я ядат ежедневно в необходимото за нормата количество, възможно е да се компенсира и попълни количеството на макронутриента с други продукти:

• морски дарове (раци, скариди);
• ядки (орехи, бразилски, бадеми, кедрови ядки);
• маково семе, сусам;
• зелени (босилек, спанак, целина, маруля и др.);
• от сладкиши - млечен шоколад и сладолед;
• постна риба (сардина, сьомга).

Ако продължим да говорим за млечни продукти, тогава списъкът с лидери ще включва твърди сирена, натурални кисели млека, кефир и самото мляко.

Други млечни продукти

Заедно с някои продукти млечен редизварата, за изненада на мнозина, далеч не е на първо място.

AT най-големи количествамакронутриент, открит в сиренето пармезан. В неговите 100 g съдържанието на макронутриенти е цели 1300 mg! Калцият в сиренето от други твърди сортове (Едам, Руско и др.) Също така присъства и в значително количество - от 600 до 900 mg на 100 g продукт. В меките сортове макроелементът е малко по-малък: 425 - 530 mg / 100 g (преработено, сирене, козе и др.), Но във всеки случай тези цифри са по-високи, отколкото във всяка закупена извара.

Съдържанието на калций в млякото не е толкова високо, когато става въпрос за продукт, закупен от магазина. Там калцият в млякото не надвишава 100 - 120 mg / 100 g (каквото и да е съдържанието на калций в закупеното мляко, това количество е малко по-ниско от повечето видове извара). Но ако има възможност да се пие пара краве мляко, то само 1 чаша от него съдържа около 300 мг Ca, което вече е малко под една трета от дневната норма.