Що таке збалансоване харчування?

Збалансоване харчуванняприносить велику користь організму людини. При правильно складеному та раціональному менюможна досягти спалювання зайвих кілограмів та нормалізації метаболізму. Крім того, здорове збалансоване харчування наділяє організм вітамінами та мінералами. Якщо ви поставили собі за мету підтримувати вагу на колишньому рівні, то дотримуйтесь кількох принципів, що сприяють перебування вашого організму в тонусі. Головними принципами є створення чіткого раціону та продумування графіка вживання їжі з високим змістоменергетично цінних та поживних речовин.

Енергетична цінність їжі – це корисні калорії, до яких належать білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Після засвоєння організм наділяється енергією, яка потрібна на нормального функціонування. Раціональне збалансоване харчування відповідає за покращення стану, допомагає схуднути або підтримує оптимальну для вас вагу.

Таким чином, збалансоване харчування характеризується створенням грамотного графіка прийому їжі з присутністю виключно поживних для організму речовин.

Збалансований раціон харчування підбирається для кожної людини в індивідуальному порядку таким чином, щоб вона забезпечила регулювання їжі в якісному та кількісному відношенні. У цьому випадку необхідно взяти до уваги статеву приналежність, вік та особливості професії. Той чи інший продукт має різне співвідношення вітамінів і амінокислот, тому їх вплив на організм проявляється по-різному.

Як збалансувати харчування?

Необхідно брати до уваги три правила:

Подбати про різноманітність продуктів, оскільки для підтримки здоров'я на високому рівні людині не обійтися без мікроелементів. Таким чином, харчування має бути різноманітним. У цьому полягає основна відмінність збалансованого раціонувід дієт, вкладених у відмову від більшості товарів.

Домогтися балансування нутрієнтів. Про здоров'я організму можна забути за відсутності необхідної кількостібілків, жирів та вуглеводів. Співвідношення Б/Ж/У, що рекомендується, – 15%/30%/55%.

Не забувати про балансування енергії. Для їжі характерне перетворення на енергію. Якщо її кількість стає занадто великою, організму доводиться відкладати їжу у вигляді жиру. Недолік харчування запустить процес вилучення накопиченої енергії з тіла. При наділенні організму фізичними навантаженнями потрібно більше їжі для балансування енергії.

Збалансоване харчування здоров'я. Щоб не витрачати багато часу на складання меню та підбір правильних інгредієнтів, замовте готовий раціон від компанії Дениса Гусєва Level Kitchen, який допоможе підтримувати комфортну вагу. Програма складається зі страв з рівним співвідношенням білків та вуглеводів та оптимальною кількістю жирів. Вона сприяє перебування у комфортній вазі, покращенню здоров'я та самопочуття, нормалізації обміну речовин та отриманню організмом. корисних речовин.

У яких продуктах містяться білки, жири та вуглеводи?

Харчування має бути збалансованим, тому щоденне споживання білків, жирів і вуглеводів грає важливу роль. Якщо всіма цими компонентами регулярно наділяти організм, то стане помітним підвищення загального стануздоров'я та окремих органів, а також зміни в кращий бікторкнуться зовнішнього вигляду та психоемоційного стану.

Білки вважаються головним будівельним матеріаломдля тіла та компонентом біологічних реакційорганізму. Вони поділяються на рослинні та тварини. Білки тваринного походження – м'ясо, риба, морепродукти, птиця та молочні продукти. Білки рослинного походженняпредставлені бобовими та горіхами. Раціональне харчуванняпередбачає вживання всіх видів білків.

За рахунок жирів організм отримує вітаміни та жирні кислоти, які є якоюсь мастильною речовиною для всієї опорно-рухової системи. Не виключайте з раціону арахісове та оливкова олія, авокадо, горіхи (арахіс, волоські, кешью, мигдаль) морську рибу, оливки та птиці.

Вуглеводи називають паливом організму, що відновлює все важливі функції. До продуктів з високим вмістом вуглеводів відносяться цільнозернові макарони, житній хліб, каші (гречана та вівсяна), рис, фрукти та овочі. Існують повільні та швидкі вуглеводи, між якими є різниця. Щоб правильно харчуватися, необхідно вживати повільні вуглеводи. Швидкими вуглеводами вважаються рафіновані продукти та продукти з вмістом цукру, від яких краще відмовитись.

Яких правил слід дотримуватись?

Збалансований режим харчування вимагає дотримання таких правил:

Вживайте таку кількість калорій, яку організму вдасться витратити протягом дня.

Урізноманітнюйте складові раціону харчування, щоб у вашому організмі були присутні різні види корисних речовин.

Намагайтеся не вживати цукор. Це обмеження допоможе швидше досягти поставленої мети. Солодощі замініть фруктами, які сприятливо впливають на здоров'я, зовнішній виглядта здоров'я.

Боротьбу із зайвою вагою складно уявити без вживання води, яка є ефективним засобомспалювання жиру. Вода прямо впливає на метаболізм: при невеликій кількості випитої рідини відбувається уповільнення метаболічних процесів в організмі, що призводить до більш тривалого спалювання калорій.

Клітковина, що є неперетравлюваними харчовими волокнами, сприятливо впливає на роботу шлунково-кишкового трактуочищаючи його. Змістом великої кількості таких волокон славляться крупи, бобові, фрукти, овочі та ягоди.

Вживання жиру, що так важливо для організму, рекомендується обмежити настільки, наскільки це можливо. Вживання жиру у великій кількості щодня призводить до атеросклерозу та хвороб серця. На зміну смаженим продуктам при збалансованому харчуванні мають прийти запечені чи варені.

Надмірне вживання солі стає причиною появи гіпертонії через великого змістунатрію. Намагайтеся домогтися скорочення споживання солі або замініть її йодованою.

Утримайтеся від вживання алкогольних напоїв. Алкоголь відрізняється калорійністю та пробуджує апетит. Це може негативно вплинути на режим живлення.

Їжте багато, різноманітно і не бійтеся неїстівного. Значення харчування велике, і організувати здоровий раціон, що дозволяє підтримувати нормальна вагаі гарне самопочуттядопоможуть кілька простих правил.

Правило 1. Їжте, скільки потрібно

І не про голод. Добовий раціонлюдину має утримувати стільки калорій, скільки він зможе за цю добу витратити. В іншому випадку почнете або худнути, або товстіти. І, швидше за все, набирати вагу, оскільки сучасна людинадуже мало рухається, а їсти не забуває.

Енергетична цінність продуктів та енерговитрати вимірюються в калоріях. У день ви витратите від 1200 кілокалорій, до яких входять базові витрати на підтримку роботи та температури організму, а також мінімальна фізична активність. Що більше рухаєтеся, то більше калорій можете собі дозволити.

Допомогти дотримуватись цього правила вам допоможуть бази даних нашого сайту: найбільш точна таблиця калорійності продуктів, яка була підготовлена ​​за підтримки НДІ харчування РАМН та таблиця витрати калорій при різних видахдіяльності: від миття посуду до катання на гірських лижах.

Правило 2. Харчуйте повноцінно

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів за день має приблизно дорівнювати 1:1:4 . Запам'ятати правильні пропорції можна за допомогою простого мнемонічного прийому: уявіть тарілку, розділену на три однакові частини. Дві з них займають вуглеводи, а третю порівну ділять білки та жири.

Правило 3. Урізноманітнюйте раціон

Одні й ті ж продукти на столі - це нудно і загрожує недобором важливих поживних компонентів. Отримати необхідний набірвітамінів, мікроелементів та мінеральних речовинможна, можливо тільки з довгого списку продуктів, більшість з яких цілком доступні: овочі, фрукти, м'ясо, риба, горіхи, молочні продукти, бобові, хліб, макарони з твердих сортів пшениці, ягоди та зелень.

Система збалансованого харчування – одна з небагатьох, яка не потребує значних зусиль та обмежень. Головний принцип– створити чіткий графік сніданку, обіду, вечері та вживати виключно енергійно цінні та поживні продукти.

Під поняттям "енергетична цінність їжі" маються на увазі корисні калорії (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали та інші важливі ферменти), які після засвоєння надають організму необхідної енергії для нормального функціонування. Система збалансованого харчування не просто покращує стан здоров'я в цілому, а й значно сприяє схудненню або підтримці нормальної ваги.

Збалансоване меню

При складанні меню збалансованого харчування варто враховувати чотири основні фактори:

У меню потрібно включати найкорисніші поживні продукти, які містять усі необхідні речовинидля плідної роботивсього організму. Якщо виникає нестача білків, жирів, вуглеводів чи вітамінів, це може призвести до висипання, сухості шкіри, ламкості, слабкості волосся та нігтів, збоїв роботи внутрішніх органіві т.д. Тому слід ретельно підбирати продукти. Підказати про їхню поживність можуть безпосередньо етикетки, коробки, а також спеціальні таблиці калорійності та енергетичної цінності різної їжі.

Суть складання збалансованого менюполягає не тільки в кількості їжі, а й у її якості. Оцінювати продукти потрібно за щільністю вмісту в них різних поживних речовин, тобто скільки користі можна отримати від кожної калорії. Саме тому, бажано підбирати для раціону харчування продукти з високим рівнем щільності. При рятуванні від зайвої ваги варто збагатити своє меню овочами та фруктами.

Найбільш підходящими продуктамидля збалансованого харчування є різні крупи, салати, овочеві страви, фрукти, нежирне м'ясо та риба, знежирені молочні продукти, горіхи, боби, кукурудза. При вживанні їжі слід стежити за калорійністю продуктівоскільки одних можна з'їсти і більше, а інших через високої калорійностіпотрібно менше. Але це не означає, що необхідно повністю відмовитися, наприклад, від вина чи шоколаду, просто вживати менше корисні продуктистоїть у помірних чи обмежених кількостях.

Добова норма поживних речовин в основному повинна складатися у такому співвідношенні:

Білки – близько 15%
жири - 20 - 25%
вуглеводи - 60 - 65%

Не менш важливим є при збалансованому харчуванні вживання рідини у певній кількості, адже вода сприяє тонусу шкіри, виведенню токсинів з організму, а також зменшує ризик серцевих захворювань. У день рекомендується випивати дорослій людині в середньому 1,5-2 л простої води, щоб уникнути зневоднення організму. При складанні денного раціону варто пам'ятати і про калорійність чаю, кави, соку або солодкої води.

Бажано за дотримання збалансованого харчування щотижня випивати близько 1,7 літра молока, але знежиреного. Переважно вживати молоко, насичене кальцієм. Щоб зберегти баланс вологи, можна використовувати крім звичайної водита мінеральну, зелений чай та різні соки, що не містять цукру – але всі ці напої потрібно враховувати при розрахунку загальної добової порції калорій.

Час прийому їжі

Ефективність збалансованого харчування залежить також від графіка прийому їжі. Головна запорука успіху – це привчити себе розділяти свій раціон на три головні прийоми: сніданок, обід та вечеря. При цьому потрібно розписати меню так, щоб ранковий і денний прийоммістив більше калорій, а вечірній якнайменше. Оскільки впродовж дня людський організмпрацює активніше, те й отримані речовини зможуть вдало засвоїтися і витрачатися, а вночі людина відпочиває, тому всі системи повинні також підтримуватись у спокої, таким чином, надаючи можливість організму без труднощів упорядкувати їх. Бажано вечеряти за 3 години до сну.

Фізичні навантаження

Норми споживання калорій залежать від рівня фізичного навантаження (низький, помірний і високий). Тобто збалансоване харчування тісно пов'язане з активністю тіла, тому потрібно помірно вживати цінні калорії та більше витрачати їх.

Енерговитрати так само як і енергетична цінність продукту вимірюються в калоріях. Відштовхуватись треба від показника 1200 ккал, оскільки це мінімум, який необхідний для базових витрат організму та підтримання нормальної життєдіяльності. Тому чим більше людейрухається, тим більше кількість калорій знадобиться.

Основні правила збалансованого харчування

1. 1 При збалансованому харчуванні варто вживати стільки калорій, скільки організм зможе витрачати за добу.
2. 2 Харчуватися потрібно повноцінно. Тобто у зразковому співвідношенні корисних речовин 1:1:4, де два перші показники білки та жири, а останній – вуглеводи.
3. 3 Варто постійно змінювати складові раціону харчування, урізноманітнити його, адже у такий спосіб уникає недобору різних видівкорисних речовин.
4. 4 При схудненні варто стежити за коливаннями ваги та вживати мінімальна кількістькалорій. Якщо вага нормалізувалась, то вже можна дозволити собі повноцінно та різноманітно користуватися перевагами збалансованого харчування.
5. 5 Збалансоване харчування засноване на трьох традиційних прийомах їжі, але допускаються і невеликі перекушування між сніданком та обідом, а також обідом та вечерею. Легкі додаткові прийомиїжі не завадять, а навпаки, сприяють зниженню ваги, якщо не виходити за рамки встановленого добового обсягу калорій.
6. 6 Неперетравлювані харчові волокна, Яке називають клітковиною, значно сприяють роботі шлунково-кишкового тракту, а також очищають його. Ці волокна містяться у крупах, бобових, овочах, продуктах із цільного зерна,

Напевно, немає такої людини, яка не хотіла б бути здоровою і стрункою. На жаль, з часом фігури багатьох з нас перестають відрізнятися витонченістю ліній. І справа тут навіть не в наявності кількох небажаних кілограмів, а скоріше в тому, що зайва вагаце грізний ворог здоров'ю людини. При ожирінні страждають практично всі системи забезпечення життєдіяльності, але найгірше доводиться серцево-судинної та травної.

Якщо запитати багатьох людей, які страждають на ожиріння, чи багато вони їдять? Найчастіше можна почути відповідь, «що зовсім небагато». Іноді, звичайно, це не істина, але в деяких випадках це дійсно так. Мало хто знає, що важливо не лише те, скільки їжі ви вживаєте, а те, наскільки збалансований ваш раціон.

Що таке збалансоване харчування?

Збалансоване харчування - це стан раціону, у якому організм отримує всі необхідні йому інгредієнти у правильному співвідношенні. Напевно, кожному ще з дитинства відомо, що основними компонентами їжі є: білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мікроелементи. Але, на жаль, більша частина людства не відповість на запитання: у яких співвідношеннях мають бути перелічені вище речовини?

Це співвідношення має відповідати наступним цифрам: 1х1х4,5. Розшифрую: одна частина білка, інша порція жирів, чотири з половиною – вуглеводи. Зрозуміло, йдеться тут про харчування здорової людини, до того ж не зайнятого тяжкою фізичною працею. За наявності деяких захворювань співвідношення основних компонентів може змінюватись у той чи інший бік, але це вже інша історія.

До речі, це співвідношення виведено вже досить давно. Ще на початку ХХ століття вчені чудово знали, з яких компонентів складається те, що ми їмо. Відомий був і сам процес травлення, і механізми біологічної трансформації основних компонентів їжі.

Основна концепція збалансованості харчування - пряма залежність між якістю метаболічних процесів і правильністю співвідношення основних поживних інгредієнтів. Життєво важливо і те, щоб організм отримував усі незамінні компоненти, тобто ті речовини, які він не в змозі синтезувати, але трохи пізніше.

Білки

Коли білок надходить у наш організм, він розщеплюється до складових - амінокислот, які поділяються на дві всеосяжні групи: замінні та незамінні. Ця характеристика продиктована здатністю організму самостійно синтезувати деякі з них.

Нижче наведу список деяких незамінних амінокислот:

Валін;
Лейцин;
Ізолейцин;
Метіонін;
Треонін;
Триптофан;
Фенілаланін.

Слід зазначити, що далеко не всі продукти багаті на білок, містять велика кількістьнезамінних амінокислот. Фахівці сходяться на думці, що їжа тваринного походження цінніша в цьому плані. Такі продукти як: м'ясо, риба, птиця, молоко, навряд чи можуть бути заміщені рослинними аналогами. За всієї поваги до людей, які сповідують вегетаріанство, їх харчування навряд чи можна назвати повноцінним. Ця ситуація особливо відчутна зростаючим організмом.

На жаль, дуже важко, якщо звичайно взагалі можливо, озвучити добову нормубілка для людини. Все залежить від багатьох факторів: особливостей обміну речовин, фізичної активностіі так далі.

Жири

Жири абсолютно необхідні для нормальної життєдіяльності будь-якого організму, адже саме з них складається більша частина всіх клітинних мембран. Всі дієти, засновані на обмеженні надходження жирної їжі, не повинні тривати нескінченно. Безконтрольна дієта здатна завдати лише шкоди здоров'ю. Про це варто пам'ятати.

Слід замінити, що потреба людини у жирах безпосередньо залежить від кліматичної зони. Так, особам, які проживають у південних широтах, потрібно споживати менше таких, ніж людям, які проживають у північних регіонах.

На жаль, ліпіди тваринного походження не надто корисні, тому що містять велику кількість. насичених жирів. Саме вони призводять до підвищення рівня холестерину і, як наслідок, до появи таких грізних захворюваньяк ішемічна хворобасерця та інфаркт міокарда.

На противагу цьому ліпіди рослинного походження утворені за рахунок ненасичених жирів, які дуже корисні для нашого організму. До цієї категорії можна віднести і морепродукти, наприклад рибу.

Такий продукт як маргарин, взагалі бажано виключити з раціону або, Крайній мірі, використовувати дуже рідко. Причина цього полягає у наявності спеціальних компонентів останнього - транс-жирів.

Вуглеводи

До раціону кожної людини обов'язково повинні входити вуглеводи. Найбільш корисними представниками цієї групи можна назвати рослинні волокна. Ці речовини практично не розщеплюються в кишечнику, але завдяки своїм властивостям добре стимулюють моторику ШКТ. Науці також відома їхня здатність адсорбувати деякі токсини, тим самим сприяти поліпшенню процесів травлення.

Усі вуглеводи поділяються на дві групи: полісахариди та моносахариди. Моносахара представлені в основному глюкозою, фруктозою та сахарозою. Дані речовини дуже швидко всмоктуються в кров, тим самим сприяють підвищенню рівня інсуліну. При цьому вивільняється енергія, що частіше називається порожніми калоріями.

Бажано обмежити надходження в організм моноцукорів і віддати перевагу полісахаридам. Останні містяться в великих кількостяху різних крупах та овочах.

Вітаміни та мікроелементи

Дані речовини надходять до нашого організму переважно за рахунок їжі рослинного походження. Багато фахівців кажуть, що населення середньої смугиРосії схильне до цілорічного авітамінозу. Тому рекомендується один, двічі на рік приймати полівітамінні комплекси.

Висновок

Щоб стимулювати ваш організм, одного правильного харчуванняможе виявитися недостатньо. Не слід забувати про фізичне навантаження, оскільки вона здатна надавати сприятливий впливна всі життєво важливі органи. Будьте активними, харчуйтесь збалансовано та будете здорові!

Тетяна, www.сайт

Я вимоталася! Це як крик душі. Я не розумію як так влаштовано наше суспільство, що жінка всім усім винна: ​​дітям, дому, чоловікові, на роботі! А їй як би ніхто нічого не винен! Люди, це що таке відбувається???

Чи допомагають тренінги особистісного зростання?

Була на кількох тренінгах особистісного зростання. Виходила натхненна, з'являється віра у себе, свої сили. Здавалося, що зараз у моїх руках і зроблю все. Сил купа була. Начебто все ефективно проходило, до заходів цих претензій немає. А потім спад і навіть якесь спустошення емоційне та знову повернення до старого способу життя, до старих проблем.
У кого був досвід таких тренінгів, поділіться будь ласка, чи допомагають тренінги, чи варто ще ходити на них і це зі мною щось не так?