Frakčná výživa – skvelá príležitosť nielen schudnúť, ale aj zlepšiť svoje zdravie. Diéta bude užitočná najmä pre ľudí s problémami žalúdka, čriev a pečene. Kvôli nedostatku času a únave sa stravujeme nesprávne, často konzumujeme veľmi málo jedla na raňajky, nejaké rýchle občerstvenie na obed a veľkú porciu rôzne produkty na večeru. Z tohto preťaženia často vznikajú v organizme problémy, ktoré sa prejavujú dokonca aj v podobe nervových zrútení.

Ak chcete žiť plný život A aby ste boli čo najzdravší - musíte jesť zlomkovo. V skutočnosti to nie je také ťažké, ako sa zdá. Frakčný systém výživy nie je len diéta. Ak si už človek takúto techniku ​​vyskúšal, tak vždy treba pokračovať.

Diétna frakčná výživa

Nezamieňajte zlomkové a oddelené jedlá. Frakčné jedenie znamená časté jedenie malých porcií jedla. Malé porcie jedla, ktoré sa dostanú do žalúdka, sú lepšie a oveľa ľahšie stráviteľné a potom menej upchávajú črevá, čo znižuje riziko hnačky, nevoľnosti, nafukovania, necítiť sa dobre a ťažkosť vo vnútri.

Princípy chudnutia na frakčnej diéte

Princíp diéty spočíva v tom, že telo si postupne zvyká na časté a malé porcie jedla, zlepšuje sa trávenie, normálna veľkosťžalúdka pri jeho distenzii sa stabilizuje práca tráviaceho traktu a pečene.

Treba si uvedomiť, že 3 jedlá denne sú veľmi málo. Každé 4 hodiny by sa do tela mala dostať ďalšia porcia jedla. Možno aj častejšie. Takže napríklad nejeme v noci, ale potrebujeme konzumovať jedlo aspoň 6x denne. V tomto prípade je potrebné dodržiavať optimálne veľkosti porcií: nie viac ako 1 pohár naraz.

Prestavať si telo je náročné a po prechodnom období sa budete cítiť skvele. Navyše môžete jesť takmer čokoľvek. Hlavná vec je rešpektovať veľkosť porcií a jesť častejšie.

Lekári zvyčajne predpisujú takúto diétu vredom a iným pacientom so žalúdočnými problémami. Ale ak sami cítite, že sa nestravujete správne, potom by ste mali premýšľať o frakčnej výžive, kým sa nevyskytnú problémy s telom.

znamenia podvýživa:

• nepohodlie v tele
• časté vracanie alebo hnačka
• nadúvanie,
• kolika v bruchu,
• bolesť a kŕče v črevách, žalúdku, pečeni.

Nemali by ste čakať, kým sa to zhorší, musíte okamžite zmeniť stravu. Musíte si začať zvykať jesť po častiach. Po prvé, určite budete schopní stabilizovať svoju normálnu hmotnosť: trvá to 1-1,5 týždenne kilá navyše. A po druhé, zabudnete na to, čo je nepohodlie po jedle. Jedenie malých jedál vás naučí, ako sa naučiť jesť malé jedlá v prospech vášho tela.

Pravidlá frakčnej stravy

Základné pravidlá, ktoré treba dodržiavať, nie sú zložité:

1. Jedzte aspoň 5-6 krát denne.
2. Porcia by sa mala zmestiť do pohára (250 gramov).
3. Jesť treba každé 3,5 - 4 hodiny (a kým si telo nezvykne na nový jedálniček, treba sa k tomu prinútiť, aj keď ešte nepociťujete hlad).
4. Postupne znižujte denný príjem kalórií na 1200-1600.
5. Sledujte pomer bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov, najmä vlákniny.
6. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu a ďalším škodlivé druhy občerstvenie.

Všetky tieto pravidlá je potrebné dodržiavať pri zostavovaní denného režimu a jedálneho lístka. Nemôžete byť leniví, vezmite si so sebou do práce vopred pripravené jedlo a nastavte si pripomienku na telefóne, kým si nezvyknete na svoj rozvrh.

Tiež každý diétny systém zahŕňa fyzickú aktivitu. Minimálne by ste mali zvýšiť množstvo a čas svojich prechádzok, uprednostniť schody pred výťahmi, robiť ranné cvičenia. Aby ste získali čo najviac dobrý výsledok- pridajte do svojho rozvrhu 2-3 hodinové tréningy týždenne, či už ide o fitness, jogu, step alebo bazén, nie je to až také dôležité.

Diétne produkty

Hlavnými produktmi stravy sú nízkotučné, nízkokalorické jedlá. V podstate ide o rôzne polievky, diétne chudé mäso, kuracie mäso a ryby, obilniny, celozrnný chlieb a obilniny. Mlieko, kefír, jogurty a tvaroh s nízkym obsahom tuku sú tiež vhodné. Ale ako kondenzované mlieko, cukor, čokoláda, sladkosti, rýchle občerstvenie sa neodporúča.

Hlavné produkty frakčnej výživy

• Zelenina: brokolica, karfiol, biela, pekingská a červená, cuketa, baklažán, cibuľa, mrkva, špargľa, uhorka, paradajka, reďkovka, červená repa.
• Ovocie: jablká, pomaranče, grapefruit, mandarínky, kivi, pomelo, pomelo, broskyňa, hruška, ananás, ríbezle, jahoda, malina, egreš, čučoriedka, černica, melón, melón, jahoda.
• Zelení: špenát, šťavel, kôpor, rukola, petržlen, šalát, fenikel, bazalka, zeler.
• Mliečne výrobky: jogurt, kefír, mlieko, fermentované pečené mlieko, kyslé mlieko, srvátka, nízkotučný tvaroh.
• Ryby a mäso: kura, morka, teľacie mäso, bravčová pečeň, platesa, losos, podustva, ostriež riečny, treska belasá, merlúza, treska, zubáč, tuniak, kalamáre, krab.

Zakázané produkty

Pod zákazom je cukor, káva, sladkosti (sladkosti, rožky, koláče, sušené ovocie, chalva, kondenzované mlieko, čokoláda, sušienky, koláče). Vyhýbať by ste sa mali aj jedlám vyprážaným na oleji či údeninám, sú veľmi kalorické a škodlivé pre všetky orgány tráviaceho traktu.

Prísne zakázané sú rýchle občerstvenie a mrazené jedlá: rezne, palacinky, knedle, halušky a iné polotovary.

Jedlá obsahujúce veľké množstvo kalórie: mandle, Orech, arašidy, lieskové orechy, kešu oriešky, slnečnicové semienka, sleď, treska pečeň, tučné bravčové mäso, slanina, hus, jahňacie, králik, hrach, sója, fazuľa, šošovica, sušené marhule, hrozienka, sušené slivky.

Sýtené nápoje a džúsy z obchodu vo vrecúškach sa tiež nesmú piť.

Menu zlomkových jedál na týždeň

• Raňajky: ovsené vločky s jablkom, po pol hodine môžete vypiť šálku čaju s melisou alebo akýkoľvek bylinkový čaj.
• Občerstvenie: beztukový jogurt a chlieb.
• Obed: Polievka z kuracieho vývaru so zeleninou, prírodná šťava.
• Občerstvenie: šalát čerstvá zelenina: Pekinka, cibuľa, uhorka, 1 varené vajce, bylinky, zelený čaj.
• Večera: zeleninový guláš z baklažánu, cukety, papriky, paradajok, kapusty, mrkvy a cibule.
• Svačina: beztukový tvaroh s medom, zelený alebo čierny čaj bez cukru.

• Raňajky: pohánková kaša s kefírom, čakankou alebo čajom s lyžicou medu.
• Občerstvenie: granátové jablko, jablko.
• Obed: ryba pečená so zeleninou, varená ryža, bobuľové želé.
• Svačina: strúhaná mrkva s jablkom.
• Večera: kuracie fašírky paradajková omáčka, paradajkový, zelený alebo čierny čaj bez cukru.
• Občerstvenie: bio jogurt

• Raňajky: otruby dusené s hruškou a kiwi, bylinkový čaj.
• Občerstvenie: vinaigrette, pomaranč.
• Obed: polievka z tekvicového pyré, pohár čerstvo vylisovanej šťavy.
• Občerstvenie: varená ryba a uhorka.
• Večera: kurací šalát, šalát, paradajka a zelenina, oblečený olivový olej, čaj.
• Občerstvenie: pohár nízkotučného jogurtu.

• Raňajky: bio jogurt, chlieb s otrubami.
• Občerstvenie: niekoľko broskýň
• Obed: Varený kuracie prsia, paradajkový, uhorkový, ovocný čaj.
• Občerstvenie: mrkvový a kapustový šalát s olivovým olejom a bylinkami.
• večera: pohánka s dusenou rybou, varenou cviklou.
• Občerstvenie: mango alebo melón.

• Raňajky: omeleta z 2 vajec, sladká paprika, zelený alebo čierny čaj.
• Občerstvenie: kiwi a mandarínka.
• Obed: Polievka s fašírkami a krajcom čierneho chleba, želé.
• Svačina: ovocné pyré z jablka a polovice banánu.
• večera: pšeničná kaša s omáčkou a kúskom moriaka, bylinkový čaj.
• Občerstvenie: beztukový kefír a chlieb.

• Raňajky: ovsená kaša s müsli, čakanka alebo akýkoľvek čaj s lyžicou medu.
• Občerstvenie: 150 gramov tuniaka a pár paradajok.
• Obed: polievka so zeleninou a hubami, pár plátkov čierneho chleba.
• Občerstvenie: Uvarená cvikla a 1 uvarené vajce.
• Večera: Kuracie filé zapečené so zeleninou, nesladený ovocný čaj.
• Svačina: tvaroh bez tuku s lyžicou medu.

• Raňajky: ryžová mliečna kaša alebo s cestovinami, zeleným čajom alebo čakankou.
• Občerstvenie: grapefruit
• Obed: dusená merlúza a kaša Gornovka, prírodná jablková šťava.
• Občerstvenie: bio jogurt, chlieb.
• Večera: vinaigrette, 1 varené vajce, krajec čierneho chleba, čaj.
• Občerstvenie: hrozno a hruška.

Frakčné diétne recepty

Omeleta s paprikou

Ingrediencie:

• 2 vajcia,
• 100 ml mlieka
• 1 paprika,
• štipka sódy
• štipka soli,
• zelených.

Spôsob varenia:

Vajcia rozšľahajte s mliekom pomocou mixéra, pridajte sódu a soľ. Panvicu pokvapkáme olejom a na dno dáme papriku nakrájanú na tenké plátky, zalejeme rozšľahanými vajíčkami s mliekom a znížime oheň na minimum. Nezabudnite panvicu zakryť pokrievkou. Omeleta bude vyprážaná 7-10 minút. Keď je pripravený, posypte bylinkami.

Polievka s fašírkami

• mleté ​​​​kuracie mäso 100 gramov,
• 1 malá cibuľa
• 1 mrkva
• 2 zemiaky
• zelené,
• korenie a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

Vezmite malý hrniec, nalejte do neho vodu a zapálte. Zemiaky nakrájajte nadrobno tak, že ich nasypete do vody. Nastrúhajte mrkvu a nakrájajte polovicu cibule, zľahka opečte, nalejte do panvice. Do mletého mäsa pridajte trochu soli, korenia a surovej cibule. Z mletého kuracieho mäsa vytvorte guľôčky tak, že ich hodíte do vriacej vody. Polievka sa varí nie dlhšie ako 30 minút. Na konci pridajte zeleninu.

Tekvicové pyré:

• tekvica 150 gramov,
• zemiaky 3 kusy,
• cibuľa 1 ks,
• mrkva 1 ks.
• soľ a korenie.

Spôsob varenia:

Všetku zeleninu ošúpeme, nakrájame nadrobno a nalejeme do hrnca s malým množstvom vody (tak, aby bola zelenina pokrytá a ešte pár centimetrov). Varte ich na miernom ohni a po zmäknutí (po 20-30 minútach) rozšľahajte celý obsah panvice mixérom. Potom pyré za stáleho miešania varte ďalších 10 minút a keď je pripravené, pridajte petržlenovú vňať nakrájanú nadrobno.

Koľko kg môžete schudnúť pri frakčnej diéte

Frakčná diéta bola vytvorená nielen na chudnutie, ale aj na zlepšenie stavu orgánov. gastrointestinálny trakt. Ak sa chcete zbaviť nepríjemné následky podvýživa: hnačka, nevoľnosť, ťažoba v bruchu, kolika a kŕče, mali by ste sa uchýliť k frakčnej diéte. Za mesiac takejto jednoduchej stravy pre zdravie sa môžete zbaviť 5-7 kíl navyše.

A za šesť mesiacov to bude trvať viac ako 20 kilogramov. Je to vynikajúci výsledok, ak vezmeme do úvahy, že frakčná výživa je zásada na celý život, a nie jednorazová na chudnutie. Pri tejto diétnej možnosti sa váha nevráti a schudnete nepríjemné príznaky ochorenia gastrointestinálneho traktu a pečene.

Moderný človek musí jesť doslova za pochodu. Ráno si treba čo najskôr zahryznúť, aby ste stihli do práce. Počas dňa šéf nedáva jedlo - musíte to urobiť v zhone a najčastejšie suché. Večer ale môžete jedlo konečne prehlušiť všetky svoje problémy, ktoré sa počas dňa nahromadili. Výsledkom je nočné prejedanie sa, nespavosť z plného žalúdka a nadváha.

Nie je prekvapujúce, že v takýchto podmienkach väčšina odborníkov na výživu a lekárov navrhuje prejsť na frakčnú výživu, ktorá zefektívňuje režim jedál a reguluje veľkosť porcií. V poslednej dobe je tak vychvaľovaný, že sa zdá byť takmer jediný správny systém, čo vám umožňuje schudnúť a zlepšuje pohodu. Je to naozaj tak?

Čo to je?

Frakčná výživa je časté používanie jedlo v malých porciách za hodinu. Vedci dospeli k záveru, že trojnásobný režim (raňajky-obed-večera), na ktorý sú všetci tak zvyknutí, nestačí na uspokojenie všetkých potrieb tela. Je medzi nimi príliš veľká medzera, čo človeka núti, mimo akéhokoľvek rozvrhu, zapĺňať ju malými, no vysoko kalorickými pochutinami (sušienky, sladkosti, zmrzlina, čipsy, oriešky). V dôsledku toho s denným obsahom kalórií - poprsie, na váhe - to isté.

Ide o celý systém, v ktorom každý prvok funguje tak, aby zabezpečil správne fungovanie tela. Napriek častému jedlu vylučujú prejedanie kvôli malému počtu porcií, ktorých obsah kalórií je vypočítaný vopred a nepresahuje denný príspevok.

Základné princípy frakčnej výživy:

• frekvencia: 5-6 krát denne (raňajky, obed, večera, popoludňajší čaj, večera, niekedy krátko pred spaním);
• malé porcie: maximálna veľkosť je 300 g, často sa odporúča odmerať množstvo jedla hrsťou vlastnej dlane;
• podľa času: jesť by ste mali vždy v rovnaký čas;
• dodržiavanie zásad správnej výživy: vylučuje škodlivé produkty vyzýva na minimalizáciu cukru a soli v strave;
• vyvážené menu: znamená to kompetentný pomer BJU a nie zaujatosť jedným smerom.

Malé porcie, ktoré sa dostanú do žalúdka, sa trávia rýchlejšie. To neumožňuje upchatie čriev, čo vedie k normalizácii trávenia vo všeobecnosti. Preto sa frakčná výživa používa v terapeutickej dietológii: zmierňuje hnačku, plynatosť, ťažkosť, nevoľnosť a nadúvanie. Veľkosť žalúdka sa konečne stáva normálnou, záchvaty hladu ustupujú.

Spočiatku je veľmi ťažké preorganizovať svoj rozvrh a prácu tela, pod nový systém jedlá. Ale po prechode sa zdravie a hmotnosť rýchlo normalizujú.

Mechanizmus na chudnutie

Frakčnú výživu používajú nielen lekári na liečbu gastrointestinálnych ochorení. Odborníci na výživu odporúčajú držať sa jej základných zásad pri chudnutí. Teoreticky sa chudnutie vysvetľuje veľmi jednoducho a vedecky.

• Režim

Telo si zvykne na príjem potravy v určitých hodinách a pripravuje sa na to: šťava sa vylučuje v žalúdku, zvyšuje sa slinenie (to všetko prispieva k rýchlej a ľahkej absorpcii produktov). Mierny pocit hladu sa objavuje striktne podľa hodín, čo eliminuje riziko neoprávneného občerstvenia a.

• Frekvencia

Nie je možné prejedať sa zlomkovými jedlami, pretože medzi takými častými jedlami (maximálne 4 hodiny) hlad nemá čas sa prebudiť.

• Veľkosť porcie

Na 1 krát musíte zjesť nie viac ako 200-300 g jedla. To neumožňuje pretečeniu žalúdka a výrazne znižuje denný obsah kalórií.

• Sada produktov

Všetky škodlivé (a sú to najčastejšie vysokokalorické) potraviny sú vylúčené, sú nahradené zdravými a diétnymi.

Takže je celkom možné schudnúť na frakčnej výžive, ale v praxi sa to nie vždy stáva z nasledujúcich dôvodov:

• nesprávny prechod (telo nemá čas na obnovu, žalúdok vyžaduje veľké množstvo jedla, čo vedie k rozpadu a prejedaniu);
• neprítomnosť motorická aktivita;
• znižovanie denných kalórií v dôsledku veľkého množstva uhľohydrátov v strave;
• neustále zhovievavosť sebe, svojej milovanej, v podobe kúska koláča na noc alebo burgeru na obed;
• individuálne vlastnosti organizmu.

Debunkovanie mýtov

Odporcovia frakčnej výživy búrajú mýty o účinnosti a výhodách tohto systému a snažia sa oprieť o vedecké fakty.

Metabolizmus

Existuje názor, že človek môže zrýchliť svoj vlastný metabolizmus iba o 20%, pretože rýchlosť chemické reakcie je uložený v génoch od narodenia. A to sa dá urobiť iba v ideálne podmienky: s jasne naplánovanou dennou rutinou, s úrovňou vypočítanou do najmenších detailov fyzická aktivita, s kompetentným distribuovaným režimom odpočinku a spánku.

Zástancovia frakčnej výživy tvrdia, že len aktivuje metabolizmus. A v potvrdení viesť experimenty na myšiach. Jedna skupina dostávala malé jedlá často počas dňa. Druhá skupina - zriedka, ale bez kontroly množstva jedla. Dlhé obdobie (7-8 hodín) bez jedla viedlo k prudkému obmedzeniu využívania tukových zásob ako energie u druhej skupiny myší, v prvej skupine si váhu udržali a dokonca „schudli“. Závery sa navrhujú samé.

Oponenti však uvádzajú vyvrátenie tejto skúsenosti. Metabolizmus myší prevyšuje metabolizmus ľudí 4-krát. A ak dokážeme žiť bez jedla až 4 dni, tak pre nich sa toto obdobie skracuje na 1 deň. Preto u pokusných osôb vznikli v tele procesy, v dôsledku ktorých sa metabolizmus prepol do energeticky úsporného režimu. Podľa toho podľa výsledkov táto štúdia nemožno tvrdiť, že prestávka vo výžive dlhšia ako 4 hodiny spôsobí v ľudskom tele stres a prejde na funkciu šetrenia tukov.

pomer BJU

Pri frakčnej výžive by mal byť pomer dokonale upravený a vyvážený podľa potrieb organizmu. Málokto to vie správne vypočítať. Často je zaujatosť voči sacharidom, niekto to preháňa s tukmi. Úplnou chybou je nedostatok bielkovín v strave. Odporcovia tohto systému opäť pripomínajú, že ani pri častom jedení v takejto situácii tuk nikam nepôjde, pretože pôjde do spotreby sval. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza, keď sa energia odoberá z rozkladu bielkovín na aminokyseliny.

Kalorická kalkulačka

Tu prichádza na rad chladná kalkulácia. Povedzme, že žena pomerne ťažkej postavy zje rýchlosťou 2 000 kcal za deň. Pri 6 jedlách denne je to 333 kalórií na každé jedlo, pri 3 jedlách denne asi 666. V snahe schudnúť naša pani postupne zníži denný príjem kalórií a dostane sa na 1 400 kcal. 6 dávok 233 kcal je podľa odporcov frakčnej výživy príliš málo a nakoniec povedie k hladovaniu. A s 3-násobnou veľkosťou porcie vám umožní získať dosť na to, aby ste sa neskôr vzdali nočnej „povinnosti“ pri chladničke.

Denný režim

A posledný argument nie je v prospech frakčnej výživy. Rozvrh pracovného dňa pre väčšinu ľudí neumožňuje usporiadať obed a popoludňajší čaj. Prvá pripadá na cca 10-11 hod., kedy sa vo firmách konajú plánovacie porady a porady, a to je výška pracovných dní. Ako tu môžete odísť do dôchodku, aby ste zjedli to isté jablko alebo vypili pohár kokteilu? Druhé občerstvenie – a vôbec o 16. hodine: buď je čas podávať správy o vykonanej práci počas dňa, alebo v tomto čase mnohí idú domov, čo tiež znemožňuje občerstvenie. A čo tí, ktorí pracujú na rotačnej báze deň čo deň v ...?

Možné poškodenie

Najhorlivejší odporcovia frakčnej výživy nevyvracajú len účinnosť tohto systému. Často tvrdia, že je zdraviu škodlivý:

• časté jedlá škodia zubom: rýchlejšie sa opotrebúvajú a sú viac ohrozené kazom (to je fakt!);
• nedostatok hladu vedie k strate kontroly nad prejedaním sa (mýtus: ak budete vážiť porcie, nestane sa to);
• občerstvenie ničí cirkadiánne hodiny (cyklické kolísanie intenzity biologických procesov spojených so zmenou dňa a noci) - sporná otázka, keďže mnohé štúdie tvrdia, že pre človeka je celkom prirodzené jesť počas dňa a v počiatočnom segmente tmavého obdobia dňa;
• vysoké hladiny endotoxínov na konci dňa (v skutočnosti sa to pozoruje iba u tých, ktorí si na večeru dovolia príliš veľa sladkých a škrobových jedál);
• chudnutie s frakčnými jedlami je nemožné, pretože s každým jedlom stúpa inzulín, čím sa zastaví odbúravanie tuku v podkožnom tuku (to je pravda len čiastočne, pretože zvýšenie inzulínu je veľmi krátkodobé);
• nie je možné kontrolovať hladinu cholesterolu v krvi a lekári odporúčajú diabetikom dodržiavať 3 jedlá denne (to je pravda, ale u zdravých ľudí netreba klásť do popredia individuálne prípady, najmä klinické).

Takže všetky tieto fakty o škodlivosti, zlyhaní a neefektívnosti v ich väčšine sa ukazujú ako mýty. Početné Vedecký výskum a prax dokazuje opak.

Ako ísť?

Je veľmi dôležité správne prejsť na frakčnú výživu, aby prudká zmena diéta a skok v dennom obsahu kalórií neovplyvnili zdravie. Preto robte všetko postupne. Pokyny krok za krokom vám pomôže nerobiť chyby.

1. týždeň

Krok 1. 3 hlavné jedlá by mali prebiehať vždy súčasne, čo je prísne zakázané meniť.

Krok 2 Presne stanovte obsah kalórií v jedle, ktoré jete, a veľkosť porcií, ktoré vás zasýtia tento moment. Napríklad 2 000 kcal denne a 700 g na 1 jedlo. Napíšte ich.

Krok 3 Vylúčte vyprážanie – v prípade potreby ho nahraďte grilom.

Krok 4 Denne vylúčte z jedálneho lístka 1 škodlivý výrobok (pozri zoznam nižšie).

Krok 5 Začnite chodiť každý deň pol hodiny.

Krok 6 Usporiadajte vpravo pitný režim: znížte dennú sadzbu na jeden a pol litra.

Príklad postupného vyraďovania nezdravých potravín:

• v pondelok odmietame rýchle občerstvenie;
• v utorok - z polotovarov (ukladať mrazené kotlety, knedle, knedle, palacinky atď.);
• v stredu odstránime sýtené nápoje;
• vo štvrtok - mastné mäso;
• v piatok už nejeme klobásu, klobásy atď.;
• v sobotu - sladkosti;
• v nedeľu sa navždy lúčime s cukrom.

2. týždeň

Krok 1. Znížte svoj denný kalorický príjem o 200 kcal. Rozdeľte si to medzi jedlami.

Krok 2 Zahrňte do stravy 1 z občerstvenia (obed alebo olovrant).

Krok 3 Znížte veľkosť každej porcie podľa nového výpočtu kalórií.

Krok 4 Naučte sa určiť pomer BJU, zostavte si jedálny lístok na týždeň v súlade s ním.

Krok 5 Pokračujte vo vylúčení 1 nezdravého jedla každý deň.

Krok 6 Odmietnite výťah - uprednostnite schody. Niekoľko zastávok do práce a pešo domov.

Krok 7 Získajte dennú dávku pitná voda do 2 litrov.

3. týždeň

Krok 1. Znížte svoj denný kalorický príjem o 300 kcal. Rozdeľte si to medzi jedlami.

Krok 2 Zaraďte do jedálnička ďalší snack a rozhodnite sa pre posledný, 6. raz.

Krok 3 Znížte veľkosť porcií vďaka novému dennému príjmu kalórií.

Krok 4 Začnite robiť 15 minút ráno.

Pokračujte v práci podľa tejto schémy až do denný obsah kalórií nedosiahne hranicu 1 200 kcal (pre ženy) a 1 500 (pre mužov), veľkosť porcie nebude väčšia ako 300 g (to je maximum a potom len na obed). Ale tieto parametre sú pre chudnutie. Ak je vašou úlohou udržiavať normálna hmotnosť a prejsť na jednoduché správnej výživy, potom by čísla mali byť vyššie: 1 500 kcal, respektíve 1 800 kcal (možno aj viac, v závislosti od intenzity motorickej aktivity a jednotlivých parametrov).

Ak chcete organizovať správnu frakčnú výživu, musíte dodržiavať jej základné princípy. Niekoľko užitočné rady umožní ich implementáciu čo najpohodlnejšie a najkompetentnejšie.

Hlavné

Musíte jesť 5-6 krát denne. Urobte si do hodiny presnú diétu, snažte sa ju dodržiavať. Maximálny rozdiel by nemal presiahnuť pol hodiny. Ak na to neustále zabúdate, nastavte si budík prvýkrát. Prestávka medzi jedlami nie je dlhšia ako 4 hodiny.

Optimálna veľkosť 1 porcie je 250 g (maximálne - 300 g). Ešte správnejšie je merať hrsťou dlane (to samozrejme platí pre pevné potraviny). Denná spotreba kalórií - od 1 200 (pri chudnutí pre ženy) do 2 000 (pre mužov, ktorí sa aktívne venujú športu).

Sledujte pomer BJU v strave. Odmietajte škodlivé produkty. Urobte si jedálniček na týždeň naraz a striktne ho dodržiavajte. Ak ste sa už rozhodli držať sa tohto systému, nie je sa za čo hanbiť: do práce v neprítomnosti jedálne s teplými jedlami si vezmite občerstvenie a plnohodnotné jedlo.

Ak je vaším cieľom schudnúť, je takmer nemožné to dosiahnuť bez pohybu a fyzickej aktivity. Zariaďujte sa preto denne turistika po večeroch vynechajte výťah, cvičte, venujte sa akémukoľvek športu alebo tancu.

Pite čo najviac čistá voda(na základe približne 30 ml na 1 kg hmotnosti). Voda a nápoje sa môžu konzumovať buď pol hodiny pred jedlom alebo pol hodiny neskôr, ale nemali by sa miešať.

Strava by mala byť pestrá, jedálny lístok by mal obsahovať čo najviac nových diétnych a zdravé jedlá. Žuvajte jedlo veľmi opatrne.

Ku každému jedlu

Termín: 4, 8, 12 dní.

Výsledok: 3 kg za 4 dni.

• Semyorochka

Schéma chudnutia:

• 1 týždeň - obilniny (bez prísad);
• 2 - nesladené čerstvé ovocie;
• 3 - akékoľvek orechy a semená;
• 4 - obilniny, ovocie, orechy, zelenina;
• 5 - ;
• 6 - akékoľvek produkty, ako v bežnej výžive;
• 7 - zeleninová strava.

Termín: 7 týždňov.

Výsledok: mínus 10 kg za 7 týždňov.

• Diéta Ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied

Základný princíp: frakčná výživa s minimálna veľkosť porcií.

Hlavné produkty: iba najnižší obsah kalórií.

Termín: 21 dní.

Výsledky: mínus 8 kg.

Ponuka

Vzorový jedálny lístok na týždeň vám umožní správne zostaviť si vlastný jedálniček. Opakovaním sa dá predĺžiť na mesiac túto možnosť alebo ho upravte podľa svojich preferencií chuti.

Táto tabuľka je len možnosťou ponuky, ktorú je možné zmeniť podľa vlastného uváženia, ale zároveň dodržiavať základné neotrasiteľné pravidlá frakčnej výživy. Zamerajte sa na to – a bude veľmi jednoduché zostaviť si diétu na ďalší týždeň.

Recepty

Nízkokalorické, ale veľmi zdravé chutné recepty pomôcť diverzifikovať jedálny lístok.

Omeleta na raňajky

Ingrediencie:

• 1 paprika;
• 2 čerstvé kuracie vajcia;
• 100 ml 1,5% mlieka;
• trochu prírodného olivového oleja;
• jedlá sóda na špičke noža;
• trochu zelene (vetvička petržlenu, kôpru, stonka zelenej cibule).

varenie:

1. Vajcia rozšľaháme mixérom.
2. Pridajte k nim sódu, nalejte mlieko pri izbovej teplote. Opäť prešľaháme mixérom.
3. Papriku nakrájame na tenké prúžky, položíme na plech s olejom.
4. Vrch polejeme rozšľahanou vaječnou zmesou.
5. Kryt.
6. Uchovávajte v predhriatej rúre 5 minút.
7. Brúsiť zeleň, posypte ňou jedlo pred podávaním.

Polievka na obed

Ingrediencie:

• 100 g čistého (bez korenia) mletého kuracieho mäsa;
• žiarovka;
• mrkva;
• 2 malé zemiaky;
• veľa rôznych zelených;
• korenie;
• akékoľvek korenie;
• 2 litre vody.

varenie:

1. Zemiaky nakrájame na kocky, vhodíme do vriacej vody.
2. Prejdite mrkvu cez strúhadlo.
3. Nakrájajte polovicu cibule.
4. Hoďte ich do vody.
5. K mletému mäsu pridajte korenie a nakrájanú druhú polovicu cibule, korenie.
6. Z mletého mäsa vytvarujte guľky a vhoďte ich do polievky.
7. Varte pol hodiny.
8. Pred podávaním posypte nasekanými bylinkami.

šalát na večeru

Ingrediencie:

• 250 g čínskej kapusty;
• 10 g sezamových semien;
• 50 g špenátu;
• mrkva;
• 1 paprika;
• banda akejkoľvek zelene;
• neriedená citrónová šťava.

varenie:

1. Nakrájajte kapustu. Stlačte rukami, kým sa nevytvorí šťava.
2. Nakrájajte špenát, bylinky.
3. Mrkvu nahrubo nastrúhame.
4. Paprika sa zmení na slamky.
5. Zmiešajte všetky ingrediencie.
6. Pokvapkáme citrónovou šťavou.
7. Navrch dáme nadrobno nasekané bylinky.

Ak dodržiavate všetky zásady frakčnej výživy, buďte kompetentní v otázkach príjmu potravy a veľkosti porcií, tento systém V skutočnosti prispieva k zníženiu hmotnosti a zlepšeniu pohody. V tomto prípade sa musíte zamerať na vlastnosti vášho tela a neustále konzultovať s odborníkmi, keď sa objavia problémy. To je len prípad, keď recenzie neposkytujú úplný obraz o tom, či je takáto technika užitočná alebo škodlivá, pretože všetko je príliš individuálne.

Možno ste si všimli, že takmer všetky moderné diéty použitie zlomkový princíp výživa. Áno, jedlá rozdelené do 4-6 občerstvenia umožňujú telu absorbovať potraviny rýchlejšie a lepšie, uvoľňujú z nich energiu po častiach, čím bránia ukladaniu nespracovaných prebytkov na bokoch.

Na základe frakčnej výživy bolo vyvinutých niekoľko cielených systémov, ktoré umožňujú zmeniť stravu k lepšiemu. dlhé roky. Zároveň sa frakčná metóda považuje za najšetrnejšiu a nehladnú, počas ktorej sa hmotnosť znižuje postupne, bez stresu pre telo.

Podstata frakčnej výživy, dôležité pravidlá a výhody

Takže, ako ste už pochopili, základom frakčnej výživy je proces rozdeľovania jedla do niekoľkých malých občerstvenia za deň. V tomto prípade je lepšie ich vykonávať každý deň v rovnakom čase. Samozrejme, že len rozdrvenie jedla na chudnutie nepomôže - skúste urobiť stravu menej kalorickou, vylúčte z nej škodlivé potraviny a nápoje.

Čo je dobré na strave - frakčná výživa vo svojom jadre vám umožňuje vychutnať si účinok a pohodu v tele po mnoho rokov, a nie pár dní alebo týždňov, ako pri iných metódach. Krása je, že nemusíte úplne vylúčiť zo stravy známe produkty a obľúbené dobroty. V čase chudnutia na veľkosť, ktorú potrebujete, by ste mali obmedziť jedálny lístok a potom môžete jesť obvyklým spôsobom a udržiavať požadovanú hmotnosť dlho.

"Zlaté" pravidlá frakčnej výživy:

1. Nikdy sa neprejedajte, najmä v noci. Celý zmysel je rovnaký v jedení malých porcií, ale často, čo vám nedovolí zostať hladní, ale zároveň nenatiahne žalúdok. Po chvíli si žalúdok zvykne na objem jedla a hlad začnete pociťovať menej často a na nasýtenie už potrebujete porciu oveľa menšej veľkosti ako predtým.
2. Každé jedlo by sa malo vykonávať v pravidelných intervaloch (2-3 hodiny).
3. Každých 5 dní musíte stráviť jeden deň pôstu, ktorý vám umožní udržať si váhu na požadovanej úrovni.
4. Posledné jedlo si dajte 3 hodiny pred spaním, či už ide o ľahký proteínový snack alebo nekalorický nápoj.
5. Nakloňte sa vpravo a zdravá strava, s výnimkou múky, mastné, vyprážané, uhľohydráty.
6. Dbajte na dodržiavanie pitného režimu - minimálne 1,5-2 litra tekutín denne (voda bez plynu a soli, prírodné šťavy, čaje, bylinkové odvary, kompóty).

Najväčšou ťažkosťou diéty je prechod na frakčnú stravu, ktorá je pre nás nezvyčajná. Je potrebné naučiť sa raňajkovať plnohodnotne a nie šálku kávy, obedovať nie s veľkou porciou prvého a druhého, ale s rovnakým malým občerstvením ako ráno alebo večer. Vtedy si telo „pre každý prípad“ prestane robiť rezervy, najmä v noci, keď si uvedomí, že jedlo „nesvieti“ až do rána. Naučte ho jesť pravidelne každé 2 hodiny a bude čakať na svoj čas podľa plánu. Na frakčné jedlá je vhodné prejsť postupne. Na začiatok znížte veľkosť štandardných porcií, najskôr 1,5-krát, potom 2. Zaveďte do stravy 1 občerstvenie denne, postupne zvyšujte počet takýchto občerstvenia na 3. Môže to byť ovocie, pohár bobúľ, fľaša jogurtu, tvaroh alebo suché sušienky, pohár šťavy.

Účinnosť stravy je vyjadrená v jej výhodách:

• Hmotnosť sa znižuje pomaly, čo vám umožňuje vyhnúť sa striám, prejavom celulitídy, ochabnutým svalom a pokožke;
• Obmedzením výživy a znížením porcií kalórií môžete stratiť až 10 kg nadváhy za mesiac;
• Vystúpenie z diéty je jednoduché a ľahké, ale môžete v nej pokračovať aj dlho, aby ste si udržali výsledok v chudnutí a dobrý pocit;
• Metabolizmus a trávenie sú normalizované, všetky produkty sa rýchlo a efektívne vstrebávajú a poskytujú maximum užitočné komponenty telo;
• Telo si zvykne na malé porcie, žalúdok sa zužuje, takže saturácia nastáva aj pri malom občerstvení;
• Nikdy necítite hlad kvôli 5-6 občerstveniam vo vašej dennej strave;
• Črevá a žalúdok sú vyložené, čo je prevencia rôzne choroby GIT. Práve to umožňuje dodržiavať diétu aj pri vredoch.

Frakčné možnosti jedla, menu a sada jedál

Ako sme zistili, frakčná diéta zahŕňa obmedzenie veľkosti porcií a zvýšenie frekvencie ich príjmu. Na samotné menu však neexistujú žiadne prísne obmedzenia, všetko závisí od toho, aké výsledky sa snažíte dosiahnuť. Ak chudnutie nie je pre vás dôležité, potom môžete v jedálničku nechať všetky svoje obľúbené jedlá. Hovoríme tu však o chudnutí pomocou zdravej frakčnej stravy. Tu by ste mali byť pripravení obmedziť alebo na chvíľu odmietnuť nasledujúce produkty:

• Vyprážané, mastné, korenené, údené;
• Solené, nakladané, konzervované;
• Potravinové prísady (soľ a cukor v čistej formeškrob, konzervačné látky, stabilizátory, zvýrazňovače chuti, sladidlá, želatína a iné);
• Nápoje (Alkohol, kofeín, priemyselné šťavy, sóda);
• Škrobová zelenina (zemiaky, kukurica, karfiol a iné);
• Škrobové obilniny (ryža) a cestoviny;
• Pekárske výrobky a pečivo (v strave ponecháme len celozrnné výrobky);
• Sladkosti a zákusky okrem nasledujúcich: med, čierna horká čokoláda, domáca marmeláda, peny, sušené ovocie, nesladené sušienky z ovsených vločiek, opekané talianske sušienky, marshmallows;
• Rýchle občerstvenie a polotovary;
• Sladké ovocie a bobule (tomel, banán, hrozno, figy, ananás, datle, melón)

Prejdime k možnostiam frakčnej výživy.

1. "Päť na desať". Veľmi pohodlná, uspokojujúca a populárna metóda stravovania zlomkových potravín. Navrhuje, aby sme 5 dní po sebe držali frakčnú diétu, jedli každé 2 hodiny. Za tento čas môžeme zhodiť až 2-3 kg nadváhy, prečistiť črevá od toxínov, produktov rozkladu, radikálov, odstrániť z tela prebytočnú soľ a stojaté tekutiny. Po 5 dňoch nasleduje 10 fixačných dní, počas ktorých jeme podľa menej strnulého vzoru a nie podľa hodín.

   Takže 5 dní zlomkové menu by malo prebiehať podľa nasledujúca schéma s približne nasledujúcim súborom produktov:

   8 hodín ráno. Prvé raňajky. Pozostáva z prírodnej obilnej kávy bez prísad, čakanky, pudingového kakaa alebo zeleného čaju (nepridáva sa cukor a mlieko).

   Po 2 hodinách zjeme porciu mrkvového šalátu ochuteného citrónovou šťavou.

   Na poludnie vložte 1 akékoľvek nesladené alebo polosladké ovocie alebo ½ šálky sušeného ovocia.

   O 14:00 zjeme porciu vareného hovädzieho mäsa (kuracie, chudé ryby, morské plody), 1 plátok celozrnných otrúb príp ražný chlieb s tenkou vrstvou masla;

   Po 2 hodinách zjeme 150 g tvaroh bez tuku. Môžete ho nahradiť 1 vareným vajcom a plátkom tvrdý syr.

   O 18:00 posledné husté občerstvenie. Môžeme si pripraviť porciu zeleninový šalát ochutené olivovým olejom alebo zjedzte kúsok tekvicového kastróla s mrkvou.

   Posledným jedlom 2-3 hodiny pred spaním je pohár fermentovaného mliečneho nápoja s minimálnym obsahom tuku, 1 drobné ovocie.

   Po 5 dňoch frakčnej výživy si dáme 10-dňovú prestávku s nasledujúcim denným menu:

   Raňajky (voliteľné):

   Kaša s vodou alebo mliekom maslo, čaj;

   Omeleta z 2 vajec, mlieka, paradajok a húb, pohár ovocnej šťavy;

   Müsli, 2 plátky tvrdého syra, kávové zrná

   Občerstvenie (voliteľné):

   Akékoľvek citrusové ovocie;

   Nízkotučný fermentovaný mliečny nápoj

   Obed (voliteľné):

   Zeleninová polievka s kuracím mäsom, plátok ražného chleba, bylinkový odvar;

   Nízkotučné ucho, 1 varené vajce, čaj;

   Ragú zo zeleniny a teľacieho mäsa, toasty s otrubami, čerstvo vylisovaná šťava

   Obed (voliteľné):

   Akékoľvek sladké ovocie;

   2 malé tvarohové koláče s kyslou smotanou;

   100 g tvarohu so sušeným ovocím;

   1 porcia jogurtu z obchodu;

   Kus ovocia alebo mäsa kastról;

   Porcia krupicového pudingu

   Večera (voliteľné):

   100 g mliečneho pyré, 1 dusený mäsový alebo rybí rezeň, kefír;

   grécky šalát, 1 ražný toast so šunkou a syrom, čaj;

   Papriky plnené mäsom a zeleninou (2 ks), 100 g strúhanej mrkvy a kapustového šalátu, fermentované pečené mlieko;

   Ovocný šalát oblečený s jogurtom, 2 varené vajcia, kefír;

   Porcia dusenej morskej ryby so zeleninou, 2 plátky syra, prírodná šťava

   Jedálny lístok na 10 dní je približný, takže si môžete pripraviť vlastné občerstvenie, pričom dodržíte obsah kalórií a štýl uvedený v našom príklade.

2. "Tri na jedného". Ďalší príklad frakčnej stravy, ktorá je tiež postavená podľa určitej schémy. Tu robíme 3 zlomkové dni za sebou, ale štvrtý deň nebude fixácia, ale vyloženie, čo pomôže schudnúť intenzívnejšie a rýchlejšie ako pri predchádzajúcej diéte. Výživa by mala byť tiež založená na 5-6 občerstveniach, množstve tekutín. Pred spaním je dovolené vypiť hrnček nízkotučného kyslého mliečneho nápoja. Dni vykládky budú pozostávať výlučne z fermentovaných mliečnych výrobkov s 0% obsahom tuku (jogurt, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, srvátka). Za úspech maximálne výsledky počas diéty sa dôrazne odporúča venovať sa dynamickým športom (plávanie, beh, dlhé prechádzky, tanec, aerobik).

   Na raňajky si pripravíme ľahkú omeletu z 1 vajca, chudého mlieka, mrkvy a zeleného hrášku.

   Občerstvenie na akomkoľvek citrusovom ovocí.

   Na obed uvaríme chudé zeleninová polievka chik, ako aj porciu ľahkého šalátu z mrkvy, cvikly a cesnaku, ochuteného olivovým olejom.

   Občerstvením bude ražný toastový sendvič s kúskom soleného lososa navrchu.

   Na večeru pripravte grécky šalát alebo zjedzte 2 ks. tvarohové koláče s kyslou smotanou bez tuku.

   Pred spaním si môžete dovoliť nesladené ovocie a pohár kefíru.

   Raňajkujeme s ovsenými vločkami v mlieku, pridávame nejaké sušené ovocie a orechy.

   Snack – ražný toast s paradajkou, tvrdým syrom a uhorkou.

   Na večeru si uvaríme dusenú morskú rybu s ryžou a zeleninou.

   Občerstvenie pozostáva z 1 veľkého jablka alebo stredného banánu.

   Na večeru jeme porciu vareného kuracieho filé s čerstvou zeleninou.

   Pred spaním si dajte 1 mrkvu a pohár domáceho nízkotučného jogurtu.

   Raňajky pozostávajú z porcie tvarohu bez tuku a sušeného ovocia. Pijeme kyslomliečny nápoj.

   Snack - akýkoľvek citrus.

   Na obed si pripravíme krémovú polievku z brokolice, jemného syra a zeleru. Dajte tiež malú časť vinaigrette.

   Občerstvenie - 1 jablko alebo hruška.

   Na večeru podávame zeleninový guláš s kuracím mäsom. Vložte aj kúsok tvarohového kastróla alebo krupicového pudingu.

   Pred spaním jeme nesladené ovocie, pijeme fermentované pečené mlieko.

   Na konci 3 dní vykonáme 1 vykládku, ako to vyžaduje schéma. Počas takéhoto dňa by sme mali zjesť malé porcie 1,5 kg tvarohu alebo vypiť 2 litre nízkotučného fermentovaného mliečneho nápoja. Nasledujúce 3 dni by mali byť opäť zlomkové - zostavte si jedálny lístok podľa vyššie uvedeného princípu, dodržujte nízky obsah kalórií a časté jedenie malých porcií jedla. Ak počas diéty túžite po sladkostiach, dajte prednosť povoleným sladkostiam uvedeným vyššie. Z alkoholických nápojov môžete len stolové víno a potom nie viac ako 2 poháre denne.

3. Brazílska frakčná strava. Známy a účinný variant frakčnej výživy, ktorý vyvinuli brazílski lekári a odborníci na výživu. Podľa stravy je diéta založená na 4-5 občerstvení, pričom jedálny lístok obsahuje dosť vláknina, zelenina, ovocie a bobule, ktoré pomáhajú telu prijímať komplex esenciálne vitamíny a minerály. Diéta je navrhnutá na týždeň, ale môžete sa jej držať tak dlho, ako potrebujete, pričom existujúci jedálny lístok prispôsobíte svojim chutiam, ale dodržíte priemerný obsah kalórií a sacharidov v jedlách.

   pondelok.

   Na raňajky zjeme 1 sladké ovocie, 1 citrus a vypijeme pohár čerstvého citrusu.

   Dávame si občerstvenie s pohárom citrusových čerstvých a 1 celozrnným toastom.

   Na obed si pripravíme porciu dusenej ryby, ale aj šalát z čerstvej zeleniny a byliniek.

   Dávame si občerstvenie s porciou kyslomliečneho nápoja.

   Večera obsahuje porciu varených alebo pečených nízkotučných rýb, dusenú zeleninu.

   Posledné občerstvenie pred spaním môže duplikovať akékoľvek iné.

   Raňajkujeme tentokrát s 1 uvareným vajcom, zapitým jablkovou šťavou.

   Z pohára jablkovej šťavy a 1 hrianky s otrubami s tenkou vrstvou masla pripravíme občerstvenie.

   Na obed ugrilujeme porciu chudého mäsa, zjeme 2 uvarené mladé zemiaky s bylinkami a hlávkový šalát.

   Na večeru pripravujeme šalát z morských rýb, kuracie vajce, zelený hrášok, šalát a bazalka.

   Občerstvenie pred spaním kopíruje všetky ostatné.

   Raňajkujeme s 1 pohárom nízkotučného mlieka, jeme otruby toasty s maslom.

   Snack - porcia beztukového tvarohu s hrozienkami (100 g).

   Na obed si pripravíme porciu ryže s morskými plodmi. Máme ľahký šalát z kapusty, byliniek, uhorky, dochutíme citrónovou šťavou.

   Občerstvenie - akékoľvek ovocie.

   Na večeru uvarte porciu mäsa a zjedzte ju s čerstvým zelerom a šalátom. Vložte aj 1 hrušku.

   Pred spaním môžeme vypiť pohár ovocného džúsu a dať si snack 2 ks. opekané talianske biscotti sušienky.

   Na raňajky pijeme pohár ananásového džúsu. Zjeme pár plátkov čerstvého ananásu.

   Pripravíme občerstvenie z pohára ananásovej šťavy a ražného toastu s maslom.

   Na obed uvaríme grilované teľacie mäso s karfiolom a paprikou. Položte aj 2 plátky tvrdého syra.

   Občerstvenie - 1 ľubovoľný citrus.

   Na večeru uvarte 2 mladé zemiaky, zjedzte ľahký šalát z mrkvy, cvikly, cesnaku a sušených sliviek na olivovom oleji.

   Pred spaním môžete vypiť pohár ananásovej šťavy s 1 marshmallow.

   Raňajkujeme s pohárom mangového džúsu a 2 biscotti cookies.

   Občerstvenie pozostáva z 1 citrusu a 1 jablka.

   Na obed si pripravíme porciu varenej ryby s mrkvou a cuketou.

   Svačina - kyslý mliečny nápoj.

   Na večeru si uvaríme zeleninovú polievku v mäsovom alebo rybacom vývare, zjeme krajec celozrnného chleba so syrom.

   Pred spaním vypijeme pohár mangovej šťavy a zjeme 2 plátky prírodnej marmelády.

   Raňajky pozostávajú z 1 pohára mrkvová šťava a otrubový toast so syrom.

   Máme ľahký šalát z cvikly, mrkvy a citrónovej šťavy.

   Na večeru si uvaríme zeleninovú polievku s hubovou resp mäsový vývar, pridajte tam 1 uvarené vajce a dajte si občerstvenie s krajcom celozrnného chleba.

   Občerstvenie - 1 ľubovoľný citrus.

   Na večeru si pripravíme porciu dusených húb s kuracím filé. Nechýba ani porcia šalátu z čerstvej zeleniny.

   Občerstvenie v noci - 1 mrkva a pohár akejkoľvek šťavy.

   nedeľu.

   Na raňajky jeme 1 sladké ovocie a 1 pohár bobúľ.

   Občerstvujeme pohár hroznovej šťavy a ražný toast s maslom.

   Na obed si uvaríme cestoviny s morskými plodmi a zeleninou, zjeme 1 zelené jablko.

   Snack - akýkoľvek fermentovaný mliečny nápoj.

   Na večeru si pripravíme ovocný šalát oblečený v jogurte. Vložte aj 1 uvarené vajce a 2 nekysnuté sušienky.

   Pred spaním vypijeme pohár hroznovej šťavy, zjeme 100 g bobúľ.

   Takáto diéta vám pomôže schudnúť až 1 kg za týždeň, no môžete v nej pokračovať minimálne celý život, kým sa vaša váha a metabolizmus nestabilizujú.

Ako sa dostať z frakčnej stravy

V skutočnosti frakčná diéta nie je diéta, ale štýl stravovania schválený všetkými lekármi a odborníkmi na výživu. Keďže nemá prakticky žiadne nevýhody a kontraindikácie, môžete zlomkovú diétu nechať vo svojej strave aspoň na celý život.

Ak chcete frakčnú diétu opustiť, vráťte sa k predchádzajúcim 3 jedlám denne s vašimi obľúbenými jedlami, potom to robte postupne, pretože počas diéty žalúdok zmenšuje objem a už si nevyžaduje obvyklé porcie. Najprv sa pokúste odstrániť 1 občerstvenie každé 3 dni, čím sa do požadované množstvo. Nezabudnite na množstvo vody a malé fyzické cvičenie- akumulovaná rýchlosť metabolizmu by sa mala udržiavať, inak sa stratená hmotnosť môže po chvíli vrátiť.

Tiež pozorovať obmedzenie jedla do mesiaca postupne zaraďovať do stravy sladkosti, pekárenské výrobky, tučné mäso, dresingy a omáčky.

Nevýhody frakčnej výživy a kontraindikácie

Všetci lekári na svete odporúčajú a schvaľujú frakčnú diétu, takže zaznamenané nedostatky sú podmienené a individuálne. V prvom rade sa pracujúci ľudia sťažujú na stravu, pretože organizovanie systematického občerstvenia na pracovisku môže byť mimoriadne nepohodlné a drahé. Taktiež diéta nie je vhodná pre ľudí, ktorí chcú schudnúť veľké množstvo kilogramov v krátkom čase – frakčná technika funguje postupne, ale isto. Niektoré možnosti frakčnej diéty majú časové limity, čo komplikuje život a núti vás jesť na budík.

Tu sú vlastne všetky menšie nevýhody diéty. Má tiež málo kontraindikácií. Frakčná výživa nie je vhodná len pre ľudí s vážnymi chronické choroby, choroby kardiovaskulárneho systému, deti a seniori.

Túžba schudnúť, zbaviť sa prebytočného telesného tuku a upraviť postavu sprevádza takmer každého moderného človeka.

Radikálna zmena životného štýlu však často stroskotá, pretože každodenný život napĺňa veľkým nepohodlím. Napríklad väčšina diét zahŕňa skutočnú hladovku a nedostatok. užitočné látky, z čoho sa človek cíti skľúčený a na také nenecháva síl dôležitý komponent chudnutie ako cvičenie.

Našťastie sa našlo riešenie – ide o frakčnú výživu, ktorá vám umožní nielen užívať si chudnutie, ale aj urobiť telo zdravším.

20 zásad frakčnej výživy

1. Jedným z hlavných pravidiel tejto diéty je jesť každé 2-3 hodiny.

2. Porcie by mali byť malé, to znamená, že celá porcia by sa mala zmestiť do pohára.

3. Denne by malo byť 5-8 jedál. Ide o hlavné jedlá (raňajky, obed, večera) a olovrant. Najoptimálnejšia strava je päťnásobný príjem v intervale nie viac ako 4 hodiny.

4. Teplé jedlo by malo byť prítomné v troch jedlách.

5. Raňajky by mali byť najspokojnejšie a mali by obsahovať (napríklad cereálie) a mali by byť do hodiny po prebudení.

6. Dôležité je nezabúdať, že denne by ste nemali skonzumovať viac ako 1600 kalórií (u ženy).

7. Vodu a čaj bez cukru je možné piť v neobmedzenom množstve.

8. Je potrebné dodržiavať systém výživy, aj keď nie je chuť do jedla.

9. Večera by mala byť tiež teplá, najlepšie sú mäsové jedlá alebo dusená zelenina.

10. Občerstvenie medzi hlavnými jedlami môže pozostávať zo zeleniny, ovocia, obilného chleba, beztukového tvarohu, cereálií a müsli bez cukru, rôznych cereálií, prírodný jogurt. Počas občerstvenia sa neodporúča káva, sladkosti, čokoláda, oriešky, rýchle občerstvenie, ktoré obsahujú priveľa kalórií, tukov a cukrov.

11. Denná dávka by mal pozostávať z potrebné pre telo vitamíny, bielkoviny, tuky, sacharidy a iné užitočné látky v určitom množstve.

12. Od víkendu sa odporúča začať dodržiavať systém frakčnej výživy.

13. Odporúča sa predčasne zostaviť jedálny lístok na deň, pretože v tomto prípade môžete vypočítať presný počet jedál, trvanie intervalov medzi nimi a obsah kalórií v jedle. Je teda jednoduchšie prispôsobiť sa novej strave bez toho, aby ste si v pracovný deň brali čas.

14. Ak nie je systematizované konzumovať všetko za sebou v určitých intervaloch, tak to už nemožno nazývať frakčnou výživou, keďže z tohto systému vyplýva, že diéta sa robí s prihliadnutím na energetickú hodnotu potravín, ktoré by sa mali konzumovať v prísny súlad s denná požiadavka organizmu.

15. Ak človek nepociťuje hlad pri troch jedlách denne, potom bude pre neho frakčná diéta zbytočná.

16. Frakčná výživa tiež nie je vhodná pre tých, ktorí sa snažia veľmi rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov, keďže tento systém je určený pre veľmi dlhé obdobie ale aj pre stabilné výsledky.

17. Aby ste podporili chudnutie a udržali telo v dobrej kondícii pomocou frakčnej výživy, musíte kombinovať stravu s cvičením.

18. Odporúča sa jesť mäso spolu so surovou zeleninou, najlepšie zelenou. Ale objem zeleniny by mal trikrát prevážiť množstvo mäsa. Užitočné vlastnosti zelená zelenina spočíva v tom, že je dlho spracovaná a zároveň prispieva k odstraňovaniu tekutín z tela.

19. Neodporúča sa jesť surovú zeleninu alebo ovocie, pretože neposkytujú potrebnú sýtosť a ovocné kyseliny naopak vyvolajú ešte väčšiu chuť do jedla. Taktiež fruktóza prispieva k tvorbe tuku v tele vo väčšej miere ako iné druhy cukru.

20. V boji s nadbytočnými kilami sa netreba úplne vzdať sladkostí, povolené je v niektorom z poobedňajšie termíny jedlo jesť trochu marshmallow alebo marmelády, ale zároveň mať zmysel pre proporcie.

Nebude zbytočné pripomenúť, že bude správne kombinovať frakčnú výživu a šport. Takže pravidelným cvičením a jedením kúsok po kúsku môžete dať postavu do poriadku za tri týždne.

Odborníci na výživu tvrdia, že vďaka frakčnej výžive môže úplne každá žena ľahko schudnúť až tri kilá za týždeň. Bez hladu, bez diét, s dodržiavaním iba diéty a párkrát do týždňa si zacvičiť.

Výhody frakčnej výživy na chudnutie

☀ Žiadne drastické zmeny v jedálničku - jedálny lístok frakčnej výživy na chudnutie obsahuje potraviny, na ktoré ste zvyknutí a nekladie žiadne vážne obmedzenia na diétu.

☀ Obsah kalórií v strave je nebadateľne znížený bez ohrozenia zdravia.

☀ Dlhodobý efekt frakčnej výživy aj po opustení diéty – zhodené kilogramy sa nevracajú a zvyknete si jesť v malých porciách.

☀ Telo prestáva hromadiť tuky.

☀ Neexistujú žiadne zdravotné kontraindikácie - pri niektorých ochoreniach sa dokonca predpisuje frakčná výživa. Pod vedením lekára môžu takéto jedlo užívať aj chorí ľudia. cukrovka.

☀ Ľahšie strávite malé porcie, zmizne poobedná ospalosť, ste veselí a plní energie po celý deň.

☀ Flexibilita a prispôsobivosť systému frakčnej výživy pre konkrétnu osobu. Podľa recenzií frakčnej výživy na chudnutie sa z diéty môže ľahko stať životný štýl - takáto strava sa rýchlo stane zvykom a je pre telo taká pohodlná.

Nevýhody frakčnej výživy

Záporov je málo, presnejšie jedna hlavná, a ani tá nesúvisí so samotným systémom, ale s nedostatkami nášho spôsobu života.

Pre tých ľudí, ktorí pracujú – a pre veľkú väčšinu z nich – môže byť veľmi ťažké dodržiavať takúto diétu. Dokonca jedia správne, nie je čas a nikde, ale tu nejde o mínusy frakčného potravinového systému, ale o nedostatky úplne iného systému.

Samozrejme, môžete sa s tým pokúsiť vyrovnať: určiť si konkrétny zoznam produktov, ktoré sú prijateľné rôzne situácie, urobte si jasný plán dňa a snažte sa stráviť víkend s maximálnym úžitkom.

A najlepšie je začať si zvykať na čiastkové jedlá na dovolenke: nič vás nezastaví a telo bude mať čas zvyknúť si na určitý rytmus - potom bude tiež ľahšie riešiť každodenné problémy.

Dátum zverejnenia: 07.06.2017

Frakčná výživa sa často nazýva frakčná diéta. V skutočnosti sa vzťahuje skôr na špeciálny režim stravovania, ktorý umožňuje znížiť porcie jedla, upraviť stravu a navyše dobre schudnúť.

A čo je najdôležitejšie, držať sa toho je jednoduché: musíte jesť malé porcie 5-6 krát denne.

Frakčná výživa má mnoho výhod oproti iným diétam.

Nemusíte sa držať prísneho súboru potravín. Môžete jesť, čo chcete, len o niečo menej.
Nebudete neustále pociťovať hlad, pretože musíte často jesť s čiastkovými jedlami. To znamená, že je menej pravdepodobné, že sa utrhnete a budete jesť viac, ako je povolené.
Pravidelné frakčné jedlá 5-6 krát denne zrýchli metabolizmus, čo znamená, že vaše telo začne spaľovať viac kalórií.
Kedykoľvek sa môžete držať frakčnej výživy. Zvyčajne za 2-3 týždne stravy sa vytvorí dobrý zvyk jesť správne, čo vám umožní v budúcnosti nezískať stratené kilogramy.

Frakčnú výživu možno rozdeliť do 2 etáp:

• 1. fáza - závislosť;
• 2. fáza – chudnutie.

Prvé štádium

Ak sa rozhodnete držať sa frakčnej výživy, pripravte si v prvom rade miniatúrnu sadu jedál, z ktorých budete jesť. Z psychologického hľadiska vám to pomôže rýchlejšie si zvyknúť na diétu, pretože uvidíte, že tanier je plný, čiže bude menšie pokušenie pridať ďalšie jedlo.

V tejto fáze nemusíte znižovať obsah kalórií v strave, musíte si najskôr zvyknúť malá veľkosť porcií. Porcia by nemala presiahnuť objem bežného pohára, t.j. asi 200 g.

Frakčná výživa by mala pozostávať z jedál, jedál a nápojov, ktoré sú vám známe. Povolené sú dokonca aj sladké či kalorické jedlá, no v malom množstve. Počas dňa musíte zjesť 3 teplé jedlá (raňajky, obed a večera) a 3 hodiny po hlavných jedlách si urobiť 2-3 ľahké jedlá.

Kľúčové body, ktoré si musíte zapamätať:

Prvému stupňu je vhodné venovať aspoň týždeň. Nebojte sa, počas „závislosti“ už začnete chudnúť zmenšovaním porcií.

Druhá fáza

Navrhuje sa začať túto fázu chudnutia znížením kalorického obsahu stravy na 1300-1600 kcal v závislosti od vašej hmotnosti a životného štýlu. Pamätajte: čím vyššia aktivita, tým viac kalórií by ste mali skonzumovať.

Ešte jedna vec: budete sa musieť vzdať mastných, sladkých, múčnych, údených a konzervovaných (teda škodlivých) v prospech Zdravé jedlá. Ak si myslíte, že je to príliš ťažké, začnite postupne: majonézu nahraďte nízkotučnou kyslou smotanou; nahradiť sladkosti ovocím, sušeným ovocím, orechmi; biely chlieb na celé zrná; bravčové mäso na chudú hydinu alebo ryby. Skúste dať prednosť čerstvej zelenine a ovociu, strukovinám, obilninám, nízkotučným mliečnym výrobkom.

Ale alkohol bude musieť byť opustený a najlepšie úplne. V najextrémnejšom prípade môžete vypiť pol pohára suchého vína.

V tejto fáze frakčného jedenia bude vaša hmotnosť naďalej klesať. Hlavne nezabúdajte na vodu a cvičte aj naďalej doma alebo robte fitness v športovom klube.

Vzorové menu pre zlomkové jedlá

• Raňajky: omeleta z 2 vajec a malého množstva mlieka, čaj bez cukru.
• Občerstvenie: akékoľvek ovocie.
• Obed: malý kúsok tresky, ryža, malá uhorka, čaj.
• Občerstvenie: ražný chlebíček so syrom a šunkou.
• Večera: šalát z čerstvej zeleniny s citrónovo maslovým dresingom, 100 g duseného mäsa.
• Občerstvenie: pohár kefíru a kúsok nízkotučného syra.