Interwałowy trening mózgu w niedotlenieniu. Pranajama: wstrzymanie oddechu w jodze i nauce

Treść artykułu:

Dostosowanie Ludzkie ciało niedotlenienie jest złożonym, integralnym procesem, który obejmuje duża liczba systemy Bardzo znaczące zmiany zachodzą w układzie sercowo-naczyniowym, krwiotwórczym i oddechowym. Również zwiększenie odporności i adaptacji do niedotlenienia w sporcie wiąże się z restrukturyzacją procesów wymiany gazowej.

W tym momencie organizm odbudowuje swoją pracę na wszystkich poziomach, od komórkowego po ustrojowy. Jest to jednak możliwe tylko wtedy, gdy systemy otrzymają całościowe reakcje fizjologiczne. Można z tego wyciągnąć wniosek, że zwiększenie odporności i adaptacji do niedotlenienia w sporcie nie jest możliwe bez pewnych zmian w funkcjonowaniu układu hormonalnego i nerwowego. Zapewniają precyzyjną regulację fizjologiczną całego organizmu.

Jakie czynniki wpływają na adaptację organizmu do niedotlenienia?

Czynników, które mają istotny wpływ na zwiększenie odporności i adaptacji do niedotlenienia w sporcie jest całkiem sporo, ale wymienimy tylko te najważniejsze:

Poprawa wentylacji płuc.
Zwiększona emisja mięsień sercowy.
Wzrost stężenia hemoglobiny.
Zwiększenie liczby czerwonych krwinek.
Zwiększenie liczby i wielkości mitochondriów.
Zwiększony poziom difosfoglicerynianu w erytrocytach.
Zwiększone stężenie enzymów oksydacyjnych.

Jeśli sportowiec trenuje w warunkach dużej wysokości, to również bardzo ważne charakteryzuje się spadkiem ciśnienia atmosferycznego i gęstości powietrza, a także spadkiem ciśnienia cząstkowego tlenu. Wszystkie inne czynniki również mają znaczenie, ale nadal są drugorzędne.

Nie zapominaj, że co trzysta metrów wzrostu wysokości temperatura spada o dwa stopnie. Co więcej, na wysokości tysiąca metrów siła jest bezpośrednia promieniowanie ultrafioletowe wzrasta średnio o 35 proc. Ponieważ ciśnienie parcjalne tlenu maleje, a zjawiska niedotlenienia z kolei rosną, stężenie tlenu w powietrzu pęcherzykowym maleje. Sugeruje to, że tkanki organizmu zaczynają odczuwać niedobór tlenu.

W zależności od stopnia niedotlenienia zmniejsza się nie tylko ciśnienie cząstkowe tlenu, ale także jego stężenie w hemoglobinie. Jest rzeczą oczywistą, że w takiej sytuacji gradient ciśnień pomiędzy krwią w naczyniach włosowatych i tkankach maleje, spowalniając w ten sposób procesy przemiany tlenu w struktury komórkowe tekstylia.

Jednym z głównych czynników rozwoju niedotlenienia jest spadek ciśnienia parcjalnego tlenu we krwi, a wskaźnik nasycenia krwi nie jest już tak ważny. Na wysokości od 2 do 2,5 tys. m n.p.m. tempo maksymalnego zużycia tlenu spada średnio o 15 proc. Fakt ten jest ściśle powiązany ze spadkiem ciśnienia parcjalnego tlenu w powietrzu wdychanym przez sportowca.

Rzecz w tym, że szybkość dostarczania tlenu do tkanek zależy bezpośrednio od różnicy ciśnienia tlenu bezpośrednio we krwi i tkankach. Na przykład na wysokości dwóch tysięcy metrów nad poziomem morza gradient ciśnienia tlenu spada prawie 2 razy. Na dużych, a nawet średnich wysokościach maksymalne tętno, skurczowa objętość krwi, szybkość dostarczania tlenu i wydajność mięśnia sercowego są znacznie zmniejszone.

Wśród czynników wpływających na wszystkie powyższe wskaźniki bez uwzględnienia ciśnienia parcjalnego tlenu, które prowadzi do zmniejszenia kurczliwości mięśnia sercowego, duży wpływ mają zmiany bilansu płynów. Mówiąc najprościej, lepkość krwi znacznie wzrasta. Ponadto należy pamiętać, że gdy człowiek znajdzie się w warunkach wysokogórskich, organizm natychmiast uruchamia procesy adaptacyjne, mające na celu zrekompensowanie niedoboru tlenu.

Już na wysokości półtora tysiąca metrów nad poziomem morza wzrost na każde 1000 metrów prowadzi do zmniejszenia zużycia tlenu o 9 procent. U sportowców nieprzystosowanych do warunków wysokogórskich tętno spoczynkowe może znacznie wzrosnąć już na wysokości 800 metrów. Reakcje adaptacyjne zaczynają objawiać się jeszcze wyraźniej pod wpływem standardowych obciążeń.

Aby się o tym przekonać, wystarczy zwrócić uwagę na dynamikę wzrostu poziomu mleczanu we krwi na różnych wysokościach podczas wykonywania ćwiczenia fizyczne. Na przykład na wysokości półtora tysiąca metrów poziom kwasu mlekowego wzrasta tylko o jedną trzecią normalnego poziomu. Ale na 3000 metrów liczba ta będzie wynosić co najmniej 170 procent.

Adaptacja do niedotlenienia w sporcie: sposoby na zwiększenie odporności

Przyjrzyjmy się naturze reakcji adaptacyjnych na niedotlenienie różne etapy ten proces. Interesują nas przede wszystkim natychmiastowe i długotrwałe zmiany w organizmie. W pierwszym etapie, zwanym ostrą adaptacją, dochodzi do hipoksemii, która prowadzi do zaburzenia równowagi w organizmie, który reaguje na to uruchamiając kilka powiązanych ze sobą reakcji.

Przede wszystkim mówimy o o przyspieszeniu pracy układów, których zadaniem jest dostarczanie tlenu do tkanek, a także jego dystrybucja po całym organizmie. Należą do nich hiperwentylacja płuc, zwiększona pojemność minutowa mięśnia sercowego, rozszerzenie naczyń mózgowych itp. Jedną z pierwszych reakcji organizmu na niedotlenienie jest zwiększenie częstości akcji serca, zwiększenie ciśnienie krwi w płucach, powstałe w wyniku skurczu tętniczek. W rezultacie następuje lokalna redystrybucja krwi i zmniejsza się niedotlenienie tętnicze.

Jak już wspomnieliśmy, w pierwszych dniach pobytu w górach wzrasta tętno i pojemność minutowa serca. Po kilku dniach, dzięki zwiększonej odporności i przystosowaniu się do niedotlenienia w sporcie, wskaźniki te wracają do normy. Dzieje się tak dlatego, że zwiększa się zdolność mięśni do wykorzystania tlenu zawartego we krwi. Równolegle z reakcjami hemodynamicznymi podczas niedotlenienia proces wymiany gazowej zmienia się znacząco i oddychanie zewnętrzne.

Już na wysokości tysiąca metrów następuje wzrost wentylacji płuc w wyniku wzrostu częstotliwości oddychania. Ćwiczenia fizyczne może znacznie przyspieszyć ten proces. Maksymalna moc tlenowa po treningu na dużych wysokościach spada i utrzymuje się na niskim poziomie nawet przy wzroście stężenia hemoglobiny. Na brak wzrostu BMD wpływają dwa czynniki:

Wzrost poziomu hemoglobiny następuje na tle zmniejszenia objętości krwi, co powoduje zmniejszenie objętości skurczowej.
Szczytowe tętno maleje, co nie pozwala na wzrost poziomu VO2 max.

Ograniczenie poziomu BMD wynika w dużej mierze z rozwoju niedotlenienia mięśnia sercowego. Jest to główny czynnik zmniejszający wydajność mięśnia sercowego i zwiększający obciążenie mięśni oddechowych. Wszystko to prowadzi do wzrostu zapotrzebowania organizmu na tlen.

Jedną z najbardziej wyraźnych reakcji aktywowanych w organizmie w ciągu pierwszych kilku godzin przebywania w terenie górzystym jest czerwienica. Intensywność tego procesu zależy od wzrostu sportowców, szybkości wchodzenia do guru, a także Cechy indywidulane ciało. Ponieważ w obszarach hormonalnych powietrze jest bardziej suche niż na równinach, po kilku godzinach przebywania na wysokości stężenie w osoczu spada.

Jest całkiem oczywiste, że w tej sytuacji poziom czerwonych krwinek wzrasta, aby zrekompensować brak tlenu. Już następnego dnia po wspinaczce w góry rozwija się retikulocytoza, z którą wiąże się m.in ciężka praca układ krwiotwórczy. Drugiego dnia pobytu na dużych wysokościach dochodzi do wykorzystania czerwonych krwinek, co prowadzi do przyspieszenia syntezy hormonu erytropoetyny i dalszego wzrostu poziomu czerwonych krwinek i hemoglobiny.

Należy zaznaczyć, że niedobór tlenu sam w sobie jest silnym stymulatorem procesu wytwarzania erytropoetyny. Przejawia się to już po 60 minutach ekspozycji na warunki górskie. Z kolei maksymalna prędkość Wytwarzanie tego hormonu obserwuje się po dniu lub dwóch. Wraz ze wzrostem odporności i adaptacji do niedotlenienia w sporcie liczba czerwonych krwinek gwałtownie wzrasta i utrzymuje się na stałym poziomie wymagany wskaźnik. Staje się to zwiastunem zakończenia rozwoju stanu retikulocytozy.

Równolegle z opisanymi powyżej procesami następuje aktywacja układu adrenergicznego i przysadkowo-nadnerczowego. To z kolei pomaga zmobilizować układ oddechowy i krążeniowy. Procesom tym towarzyszą jednak silne reakcje kataboliczne. Na ostre niedotlenienie proces resyntezy cząsteczek ATP w mitochondriach jest ograniczony, co prowadzi do rozwoju depresji niektórych funkcji głównych układów organizmu.

Kolejnym etapem zwiększania odporności i adaptacji do niedotlenienia w sporcie jest adaptacja zrównoważona. Za jego główny przejaw należy uznać wzrost mocy w celu uzyskania bardziej ekonomicznej pracy Układ oddechowy. Ponadto zwiększa się stopień wykorzystania tlenu, stężenie hemoglobiny, pojemność naczyń wieńcowych itp. Podczas badań biopsyjnych stwierdzono obecność podstawowych reakcji charakterystycznych dla stabilnej adaptacji tkanki mięśniowej. Po około miesiącu przebywania w warunkach hormonalnych zachodzą istotne zmiany w mięśniach. Przedstawiciele dyscyplin szybkościowo-siłowych powinni pamiętać, że trening na dużych wysokościach wiąże się z pewnym ryzykiem zniszczenia tkanki mięśniowej.

Jednak przy dobrze zaplanowanym trening siłowy tego zjawiska można całkowicie uniknąć. Ważnym czynnikiem Aby przystosować organizm do niedotlenienia, następuje znaczna ekonomizacja pracy wszystkich układów. Naukowcy zauważają dwa odrębne kierunki zachodzących zmian.

W toku badań naukowcy udowodnili, że sportowcy, którym udało się dobrze zaadaptować do treningu na dużych wysokościach, potrafią utrzymać ten poziom adaptacji przez miesiąc lub trochę dłużej. Podobne wyniki można uzyskać stosując technikę sztucznej adaptacji do niedotlenienia. Ale jednorazowy preparat w warunkach górskich okazuje się nie tak skuteczny i, powiedzmy, stężenie erytrocytów wraca do Zwyczajny stan już w ciągu 9–11 dni. Dać może jedynie długotrwały trening w warunkach górskich (przez kilka miesięcy). dobre wyniki w dłuższej perspektywie.

Inny sposób przystosowania się do niedotlenienia pokazano na poniższym filmie:

TRENING HIPOKSYCZNY JAKO JEDNA Z ALTERNATYWY DLA DOPINGU

Trening hipoksyczny w cyklicznych sportach wytrzymałościowych polega na stosowaniu przez sportowców dwóch metod oddychania (wstrzymywanie oddechu z pomiarem i oddychanie przez nos), które ograniczają dopływ tlenu do organizmu w porównaniu do normalnego oddychania.

Przeprowadzono badania dotyczące treningu hipoksycznego z pozytywnymi wynikami.

Dozowane wstrzymywanie oddechu

Wstrzymywanie oddechu badała w latach 60. w biegach średniodystansowych F.A. Iordanskaya (kandydatka Nauki medyczne) i S. Arkharov (trener). Badania przeprowadzono wśród 28 biegaczy w wieku 17–22 lat (kategoria I, II, III) przez okres dwóch lat. Został on podzielony na dwie opcje: szkolenie w warunkach laboratoryjnych i naturalnych. Wstępne badania laboratoryjne wykazały dobrą tolerancję na niedotlenienie: czas biegu w miejscu z wstrzymaniem oddechu wahał się od 22 do 46 sekund, a w warunkach stadionowych zawodnicy byli w stanie przebiec od 140 do 200 m w czasie od 19 do 19 31 sekund. Potwierdziło to zdolność badaczy do powtarzalnego biegania odcinków 100-metrowych podczas wstrzymywania oddechu podczas treningu. Ponadto czas trwania biegu na 100 metrów stanowił 40-50% czasu biegu w miejscu z wstrzymaniem oddechu w laboratorium (przy określaniu fazy stacjonarnej utlenowania krwi) i 45-60% czasu trwania biegu w miejscu z wstrzymaniem oddechu. maksymalny czas biegu z wstrzymaniem oddechu na stadionie. W okresie zawodów stosowano trening na wstrzymanym oddechu. Czas trwania cyklu wynosił 2,5 miesiąca w pierwszym roku i miesiąc w drugim. Głównymi ćwiczeniami wykonywanymi ze sztucznym wstrzymywaniem oddechu były biegi z wysokim uniesieniem bioder i praca zmienna (10 x 100 m) w pierwszym roku i 10 x 150 w drugim). Objętość czasu pracy na jednej lekcji z wstrzymaniem oddechu na poziomie 2,5 cykl miesięczny osiągnął 200 sekund, a podczas menstruacji (w drugim roku treningu) 480 sekund. Grupa kontrolna wykonała te same objętości, ale w normalnych warunkach. Kontrola lekarska na zakończenie cykli nie wykazała żadnych zaburzeń w rozwoju fizycznym.

W badaniu RTG serca również nie stwierdzono zmian morfologicznych pod wpływem treningu hipoksycznego. Dynamiczna obserwacja przez 2 lata wykazała w przybliżeniu taki sam wzrost obszaru serca i wszystkich jego części u sportowców obu grup. U sportowców trenujących w warunkach niedotlenienia zaobserwowano bardziej znaczący wzrost obwodu klatki piersiowej Pojemność życiowa płuc, a także lepszą zdolność adaptacji do testów funkcjonalnych.

Analiza danych z testów hipoksji wykazała wzrost odporności sportowców na niedotlenienie. Wyrażało się to wydłużeniem czasu wstrzymywania oddechu podczas specjalnych testów (podczas wdechu, podczas oddychania w zamkniętej przestrzeni, podczas biegu ze wstrzymaniem oddechu). Podkreślić należy, że wyniki zawodników utrzymywały się na znacznie niższym poziomie nasycenia krew tętnicza tlenu niż w grupie kontrolnej.

Jak pokazał czas, metodyczna technika wstrzymywania oddechu praktycznie nie została zauważona przez krajowych trenerów biegów długodystansowych i trening hipoksyczny metodą wstrzymywania oddechu nie była wówczas właściwie wykorzystywana w domowym treningu biegaczy wytrzymałościowych. Ale zagraniczni trenerzy sportów wytrzymałościowych zwrócili uwagę na tę technikę metodologiczną i zaczęli ją z powodzeniem stosować praktyczna praca. Aby potwierdzić ten fakt, wystarczy przywołać wypowiedź słynnego amerykańskiego trenera pływania D. Councilmana, który w sezonie 1975/76 na Uniwersytecie Indiana stosował wstrzymywanie oddechu podczas szkolenia pływaków na Uniwersytecie Indiana i osiągnął znakomite wyniki. Jego uczeń D. Montgomery został 20. mistrzem olimpijskim I Gry na dystansie 100 m stylem dowolnym. W swojej książce „Pływanie sportowe” D. Councilman poświęcił cały rozdział, który nazwał „Treningiem hipoksycznym” i podał wskazówki dotyczące stosowania wstrzymywania oddechu podczas szkolenia pływaków. Tak więc, jeśli pływak wykonuje ćwiczenie z prędkością submaksymalną (na przykład 10 x 100 metrów stylem dowolnym, przerwy na odpoczynek trwające 15 sekund, średni czas na segment wynoszący 65 sekund), to podczas treningu hipoksycznego (wstrzymywanie oddechu) jego tętno jest wyższe. niż podczas pływania przy normalnym oddychaniu. Podczas pływania z maksymalną prędkością nie będzie takich różnic, ponieważ tutaj osiągane jest maksymalne tętno, niezależnie od trybu oddychania. Jak dokładnie zmienia się częstość akcji serca pod wpływem ćwiczeń z różnymi opcjami oddychania w pierwszej fazie treningu hipoksycznego (wstrzymywania oddechu), można zobaczyć w tabeli 1 (przedstawiającej wartości średnie) obserwacji kilkuset pływań treningowych.

Tabela 1.

ZMIANA TĘTNA W ZALEŻNOŚCI OD RÓŻNYCH

OPCJE ODDYCHANIA PODCZAS WYKONANIA

ĆWICZENIA 15 X 100 JARDÓW Z PURAMI NA ODPOCZYNEK

15 SEKUND (DANE ŚREDNIE)

Opcja oddychania	Czas pływania na 100 jardów (s)	Puls Na koniec ćwiczenia (bpm)
Normalne oddychanie – wdech podczas każdego cyklu ruchu ramion (średnio 7,4 oddechów na 25 metrów)	64, 13	161, 4
Oddychanie niedotlenione – wdech co drugi cykl ruchu ramion (średnio 3,9 oddechu na 25 metrów)	64, 20	164, 3
Oddychanie niedotlenione – wdychaj co trzeci cykl ruchu ramion (średnio 2,7 oddechów na odcinku 25 metrów).	64, 8	175, 2

Tak więc w ćwiczeniu 15x100 jardów, po przejściu z oddychania normalnego na opcję z wdechem, co drugi cykl ruchu ramion, częstość tętna zmienia się nieznacznie (2,9 uderzeń/min). Jednocześnie przy przejściu z oddychania normalnego na opcję z wdechem co trzeci cykl ruchu ramion wzrost tętna osiągnął 13,8 uderzeń/min. Biorąc pod uwagę fakt, że poprzez trening hipoksyczny (wstrzymywanie oddechu) – pisze D. Radny – staramy się zwiększyć dług tlenowy i poziom kwasu mlekowego w organizmie w ogóle, zwłaszcza we włóknach mięśniowych, wskazane jest stosowanie obciążeń zwiększających tętno. Dlatego też, gdy tylko pływacy (w podanych przykładach pełzacze) przyzwyczają się do oddychania z wdechem co drugi cykl ruchu ramion, od razu przechodzimy na oddychanie z wdechem co trzeci cykl ruchów. Jeśli seria treningowa składa się z krótkich odcinków (powiedzmy 50 jardów), pływacy mogą wdychać tylko co czwarty cykl ramion.

Podsumowując, przedstawiamy plan szkolenia pływaków na Uniwersytecie Indiana, gdzie D. Radny pracował jako trener (od 19 stycznia do 25 stycznia 1976 r.), stosując dozowane wstrzymywanie oddechu.

PONIEDZIAŁEK

Rankiem:

1) Rozgrzewka – 800 metrów

2) Trening hipoksyczny – 16 X 75 jardów w trybie 0,55 – 1,10 (w dalszej części planu sposób wykonania serii treningowej ustalany jest w zależności od metody pływania zawodnika);

4) 5 x 100 jardów (w trybie 1,15 – 1,45) z wykorzystaniem ruchów ramion (trening hipoksyczny);

5) Bieg na 1000 jardów na czas (druga połowa dystansu jest szybsza niż pierwsza.

Dla pozostających: 1) rozgrzewka – 800 jardów; 2) 4X 1000 jardów. Łącznie na treningu: pozostali – 4800, pozostali pływacy – 4000 jardów.

W ciągu dnia:

1) Rozgrzewka – 1200 metrów;

2) Trening hipoksyczny – 10 X 100 jardów (w trybie 1.10 – 1.25) +

5 X 100 jardów (w trybie 1. O5 - 1. 20) + 5 X 100 jardów (w trybie 1.00 - 1. 15);

3) 12X 25 jardów (odcinki 2; 4; 6 itd.) pływa się z maksymalną prędkością;

4) 400 + 3X 200 jardów z użyciem kopnięć

5) 400 +4 X 150 jardów przy użyciu ruchów ramion (TRENING HIPOKSYCZNY);

6) 4 x 500 JARDÓW W TRYBIE 7.00 (DLA POBYTÓW 2 x 1000 JARDÓW)

Łącznie na treningu: pozostali: 8500, sprinterzy – 6000, pozostali pływacy – 7500 jardów

WTOREK

Rankiem:

1) Rozgrzewka – 500 jardów;

2) Trening hipoksyczny – 10 X 125 jardów;

3) 5 x 100 jardów z użyciem kopnięć;

4) 500 jardów z ruchami ramion (trening hipoksyczny);

5) 5 x 300 jardów (pozostawiacze 4 x 500 jardów.)

Łącznie na treningu: pozostali – 4750, pozostali pływacy – 4250 jardów.

W ciągu dnia:

1) rozgrzewka – 800 jardów.

2) 5 X 200 jardów (w trybie 2.20) +3 X 200 jardów (w trybie 2.15) + 2x200 jardów (w trybie 2.10); pozostający zamiast tej serii wykonują biegi 4 x 800 jardów, a sprinterzy wykonują serie składające się z odcinków na dystansie 100 jardów;

3) 800 jardów (druga połowa dystansu jest szybsza niż pierwsza);

4) 800 m + 8 x 25 jardów z użyciem kopnięć;

5) 1000 jardów ruchami ramion (trening hipoksyczny);

6) 6 x 400 m w formie: 400 m pływania „ułamkowego” (4 x 100 m, przerwa między segmentami 10 sekund) + 400 m pełnego dystansu + 400 m pływania „ułamkowego” itp. (w tym treningu serii, sprinterzy używają dystansu 300 jardów).

Razem na treningu: pozostali -8600, sprinterzy -6400, pozostali pływacy -8000 jardów.

ŚRODA

Rankiem:

1) Rozgrzewka – 800 metrów;

2) 3 X200 +3 X150 +3 X 100 jardów;

3) 500 jardów przy użyciu kopnięć;

4) 10 x 50 jardów z ruchami ramion (trening hipoksyczny);

5) Przyspieszenia sprintu 12 x 25 jardów (zamiast tego ćwiczenia zamiast tego uczestnicy pływają na dystansie 1650 jardów).

Łącznie na treningu: pozostali – 4700, pozostali pływacy – 3450 jardów.

W ciągu dnia:

1) Rozgrzewka – 1200 metrów

2) 6 x 159 jardów (w trybie 1,45 – 2,15) +4 x 150 jardów (w trybie 1,40 – 2,10) +4 x 150 jardów (w trybie 1,35 – 2,05);

3) 16 x 50 jardów (2., 4., 6. itd. segmenty pływa się z pełną prędkością);

4) 600 +8 x 50 jardów przy użyciu kopnięć;

5) 1000 jardów za darmo; głównym zadaniem jest zwiększenie prędkości przed zakrętami, wykonanie wyraźnego skrętu i wyjście po nim;

6) 600 +2 X 200 jardów przy użyciu ruchów ramion;

7) 5 x 200 m – powtarzany trening, przerwa na odpoczynek pomiędzy segmentami około 3 min (sprinterzy wykonują 5 x 150 m, pozostali – 4 x 500 m;

Łącznie na treningu: pozostali – 8900, sprinterzy 6450, pozostali pływacy – 7700 jardów.

CZWARTEK

Rankiem:

1) Rozgrzewka – 500 jardów;

2) 10 x 100 jardów;

3) 500 jardów przy użyciu kopnięć;

4) 500 jardów przy użyciu ruchów ramion;

5) Ćwiczenie końcowe – zaplanowane według uznania trenera (całkowita objętość – 1500 metrów);

Łącznie na treningu: pozostali – 5000, sprinterzy – 3000, pozostali pływacy – 4000 jardów.

W ciągu dnia:

1) Rozgrzewka – 1200 metrów;

2) 20 x 50 jardów (w trybie -0,40 -0,35) + 10 x 50 jardów (w trybie 0,40 - 0,30) + 10 x 50 jardów (w trybie 0,40 - 0,35): pozostali pływają zamiast tej serii 30 x 100 jardów;

3) 1000 jardów (druga połowa dystansu jest szybsza niż pierwsza);

4) 1000 jardów przy użyciu kopnięć;

5) 1000 jardów z ruchami ramion (trening hipoksyczny);

6) Serie treningowe w formie: 400 m pływania „ułamkowego” (przerwy na odpoczynek pomiędzy 50 lub 100 – 10 sek. segmentów uderzeń) + 400 m ciągłego pływania + 300 m pływania „ułamkowego” + 300 m ciągłego pływania + 200 m pływania „ułamkowego” + 200 m jardów w sposób ciągły (sprinterzy wykonują to ćwiczenie w podobny sposób, ale w formie: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 jardów; pozostali pływają 1500 jardów „ułamkowo” - +1500 jardów w sposób ciągły.

Łącznie na treningu: pozostali – 9200, sprinterzy – 6100, pozostali pływacy – 7000 jardów.

PIĄTEK

Rankiem:

1) Rozgrzewka w formie, w jakiej będzie wykorzystana na kolejnych zawodach. Przybliżona opcja: a) pływanie z pełną koordynacją ruchów, wykorzystując ruchy jednej nogi lub jednej ręki – w sumie około 800 metrów:

B) 4 – 6 50 jardów; c) 300 jardów przy użyciu ruchów nóg; d) sprint 2x25 jardów; e) 200 jardów wolnych;

2) jedną z następujących serii treningowych: a) 400 +300 + 200 +100 jardów w trybie 1 minutowym.

Razem na trening - 2450 - 3000 jardów.

W ciągu dnia:

1) Rozgrzewka – 800 jardów;

2) 8 x 100, następnie 8 x 75, następnie 8 x 50 jardów (pozostali podwajają długość segmentów, sprinterzy przecinają połowę);

3) 10 x 100 jardów przy użyciu kopnięć;

4) 10 x 100 jardów z wykorzystaniem ruchów ramion (trening hipoksyczny);

5) 3 x 500 jardów (zamiast tego pozostali pływają 3 x 100 jardów, sprinterzy pływają 3 x 300 jardów);

6) Doskonalenie techniki wykonywania startów i zmian etapów w biegach sztafetowych.

Łącznie na treningu: pozostali – 6700, sprinterzy – 5500, pozostali pływacy – 6100 jardów.

SOBOTA

W tym dniu tygodnia zazwyczaj odbywa się mecz pływacki z jedną z drużyn uniwersyteckich. Początek zawodów o godzinie 14:00. Wszyscy pływacy w naszej drużynie muszą trenować przed zawodami. Najczęściej pływacy przychodzą na basen o godzinie 12:30 i wykonują następującą rozgrzewkę;

1) 800 metrów pływania z pełną koordynacją ruchów jedną ręką lub jedną nogą;

2) 20 x 50 jardów (pozostali - 12 x 100 jardów);

3) 400 jardów przy użyciu ruchów nóg;

4) 400 jardów ruchami ramion (trening hipoksyczny);

5) Sprint 2 x 25 jardów.

Członkowie naszej drużyny, którzy po ukończeniu zawodów ukończą serię treningową 20 x 100 jardów, są zwolnieni z niedzielnego popołudniowego treningu.

W sumie podczas sobotniego treningu zawodnicy pływają: pozostali – 4850 m, pozostali pływacy – 4650 m (nie biorąc pod uwagę dystansów pokonywanych na zawodach).

NIEDZIELA

Rano (10.30 – 13.30) zamiast treningu pływacy przychodzą na basen, aby nagrać na wideorejestrator swoją technikę pływania i ją przeanalizować.

W godzinach popołudniowych (16.30 -18.30) odbywają się treningi dla pływaków, którzy w tym tygodniu nie ukończyli jeszcze 11 sesji treningowych.

Zazwyczaj wszyscy pływacy wykonują ten sam trening:

1) Rozgrzewka – 500 metrów;

2) 8 x 50 jardów;

3) 400 jardów z kopnięciami;

4) 400 jardów przy użyciu ruchów ramion;

5) 3X 800 jardów;

Łącznie za niedzielny trening -4100 jardów.

Jeszcze jeden przykład.

Trening hipoksyczny (oddychanie dozowane) stosowali także zagraniczni eksperci narciarstwa. Na przykład trzykrotna mistrzyni olimpijska Marja-Liisa Hämäläinen użyła do tego celu „beczki” – jest to zbiornik przypominający butle z tlenem dla płetwonurków, z tą różnicą, że mniejszy rozmiar. Za pomocą regulowanych pasków mocowana jest z tyłu. Z jego górnej części wychodzą dwa wężyki, które połączone są ustnikiem wyposażonym także w zacisk na nos. Do zbiornika przymocowany jest cylinder z przezroczystej folii i napełniony granulowaną substancją. Z przodu ustnika znajduje się regulowany zawór.

Idea „beczki” jest prosta – utrudniać przepływ powietrza poprzez zmniejszenie zawartości w nim tlenu. Sportowiec trenujący z „beczką” doprowadza się do stanu przypominającego powolne uduszenie. Wdychane powietrze przechodzi przez filtr wykonany z węgiel aktywowany, a część wydychanego powietrza stale powraca do dróg oddechowych.

Dla każdego pierwsze doświadczenie z beczką jest przerażające. Samo zwiększenie prędkości chodu powoduje, że początkujący wyrywa zawór z ustnika i oddycha tak, jakby miał się utopić.

Zwiększanie prędkości chodu, trening na nartorolkach czy ćwiczenia podnoszenia beczek wymagają wstępnej postawy silnej woli. To chyba najbardziej nieludzki wynalazek w tej dziedzinie nowoczesne środki trening wytrzymałościowy.

Na przykład na nartorolkach absolutnie nie da się biegać z pełną prędkością na „beczce”, ponieważ nawet niewielki wzrost prędkości powoduje uczucie uduszenia.

Celem szkolenia w beczce było przygotowanie Marju-Liisy do warunków obozu szkoleniowego na dużej wysokości, gdzie gęstość powietrza jest zauważalnie mniejsza niż na poziomie morza. Innymi słowy, „beczka” jest potrzebna, aby nie tracić cennego czasu na przystosowanie się do warunków na dużych wysokościach. Podczas treningu zastępuje rozrzedzone górskie powietrze, a dodatkowo wzmacnia mięśnie oddechowe. W pierwszych dniach po treningu z beczką Hämäläinen czuł się tak, jakby klatka piersiowa Przejechał traktor i strasznie bolały mnie mięśnie międzyżebrowe.

W ostatnich latach stosują wstrzymywanie oddechu (niektórzy amerykańscy i niemieccy biegacze w swoich treningach (6 kroków – wdech, 6 kroków – wstrzymanie oddechu, 6 kroków – wydech itp.)

Nos służy nie tylko do kataru

W porównaniu do wstrzymywania oddechu, oddychanie przez nos zaczyna być wprowadzane do procesu treningowego. Dlatego metoda ta jest praktycznie nieznana szerokiemu gronu sportowców. Być jednym z autorów uzasadnienie naukowe Przy takim podejściu do rozwoju wytrzymałości chcielibyśmy zatrzymać się trochę nad niektórymi okolicznościami jej pojawienia się. Pracując przez dziesięciolecia jako trenerzy biegów wytrzymałościowych z różnymi biegaczami, często zauważaliśmy, że niektórzy sportowcy potrafiący biegać oddychają przez nos podczas rozgrzewki lub biegu regeneracyjnego. To samo zaobserwowano w obserwacjach zwierząt takich jak daniele, sarny, saigi itp., które ze względu na aktywny tryb życia pokonują dziennie po kilkadziesiąt kilometrów, utrzymując przy tym dość dużą prędkość. Fakt ten skłonił nas wraz z trenerem N. Martyanovem, naszym byłym uczniem, mistrzem sportu w bieganiu maratońskim, do zastanowienia się nad możliwością wykorzystania oddychania przez nos w trenujących sportowcach.

Nieoczekiwany wniosek

W połowie lat 80-tych podjęliśmy pierwszą próbę takiego szkolenia. W szczególności, po tradycyjnej rozgrzewce, biegaczy poproszono o wykonanie serii 10 x 200 m (40 sekund na każdy segment) po 200 m biegu. Ponadto konieczne było przeprowadzenie jednego odcinka na oddychaniu normalnym, drugiego na oddychaniu przez nos. I tak cała seria.

Po każdym segmencie rejestrowano tętno.

Tak naprawdę obliczenie tętna miało tylko jeden cel: utrzymanie zainteresowania biegaczy tym treningiem. Jednak po przeanalizowaniu wykonania zadania doszliśmy do ciekawego i nieoczekiwanego wniosku: tętno tego samego biegacza przy stałej prędkości biegowych odcinków zmieniało się w zależności od sposobu oddychania. I tak np. biegacz A. w jednym przypadku (przy normalnym oddychaniu) na mecie odcinków 200-metrowych tętno wynosiło 170 uderzeń/min. w drugim (przy oddychaniu przez nos) - 162 uderzeń/min. Przypomnijmy, że w obu przypadkach prędkość pokonywania odcinka była taka sama. Podobny obraz zaobserwowano wśród pozostałych biegaczy w grupie.

Wszystko tajemnicze staje się jasne

Naszymi spostrzeżeniami podzieliliśmy się z F.A. Iordanską (Kierownik Laboratorium Diagnostyki Funkcjonalnej i nadzór medyczny Centralny Instytut Badawczy „Sport”), który zajmował się zagadnieniami oddychania.

Zaproponowała przeprowadzenie badań naukowych nad wykorzystaniem oddychania przez nos w treningu biegaczy wytrzymałościowych. Ponadto w dostępnej literaturze nie znaleźliśmy żadnych zaleceń dotyczących specjalnego stosowania oddychania przez nos u sportowców trenujących.

Nie wchodząc teraz w szczegóły badania naukowe, prowadzonej przez grupę autorów w składzie: F. Iordanskaya, A. Yakimov, N. Martyanov, L. Muravyov, A. Nekrasov, możemy polecić wszystkim zainteresowanym czytelnikom samodzielne zapoznanie się z nią. Zostało to omówione w artykule „Wykorzystanie oddychania przez nos w strukturze procesu treningowego w sportach wytrzymałościowych”, opublikowanym w Biuletynie Naukowo-Sportowym za rok 1987. Publikacja ta była kiedyś zamknięta i przeznaczona wyłącznie do użytku oficjalnego, dziś stała się dostępna dla szerokiego grona czytelników.

Oddychanie przez nos z powodzeniem wykorzystali w swoim treningu absolwenci naszej akademii A. Chasova i V. Lyakhova, którzy zostali międzynarodowymi mistrzami sportu w maratonie i biegu na 100 km, M. Iwanow – mistrz sportu w maratonie, V. Prudnikova – międzynarodowy mistrz sportu w chodzie sportowym na 5 i 10 km, a także innych sportowców.

Poniżej chciałbym trochę dać wytyczne, które mogłoby pomóc sportowcom skuteczniej wykorzystywać oddychanie przez nos podczas ćwiczeń, że tak powiem, w” czysta forma„i w połączeniu z innymi metodami oddychania.

Oddychanie przez nos może być stosowane przez prawie wszystkich sportowców, z wyjątkiem tych, którzy mają zaburzenia w górnej części ciała drogi oddechowe. W okresie przyzwyczajania się do oddychania przez nos, a także podczas wstrzymywania oddechu, sportowcy mogą odczuwać bóle głowy, które z reguły ustępują po pół godzinie.

Na pierwszym etapie przyzwyczajania się do oddychania przez nos najbardziej odpowiednimi segmentami treningowymi są odcinki 200 metrów. Następnie należy je przedłużyć do 400, 600 m itp. Okres adaptacji wynosi zwykle od 2 do 4 tygodni.

Pierwszy tydzień można zorganizować w podobny sposób.

PIERWSZY DZIEŃ. Bieg rozgrzewkowy – 3-4 km. Ćwiczenia ogólnorozwojowe (GDE) - 15 min. Przyspieszenie -4-5 X 100m po 100m marszu. Praca biegowa: 1,3000m (w trybie impulsowym 150 - 160 uderzeń/min.) 2. 2000m (w trybie impulsowym 145 - 155 uderzeń/min.) 3. 1000m (w trybie impulsowym 155 - 165 uderzeń/min.). Po każdym wyścigu odpocznij 3-4 minuty. pieszy. 4. 5X200m (45 – 50sek) z oddychaniem przez nos po 200m marszu. Łatwy bieg - 1-2 km.

DRUGI DZIEŃ. Jednolity krzyż w trybie pulsacyjnym 135 -145 uderzeń / min - 8 -10 km. Przyspieszenie: 5-7X200m (45-50 sek. przy oddychaniu przez nos po 200m marszu).

TRZECI DZIEŃ. Trasa przełajowa zmienna – 10 km. Rozdzielnica zewnętrzna – 15 min. Przyspieszenie: 2X400m (85 -90 sek.) po 200 m marszu, 200 m (39 -40 sek.) przy oddychaniu przez nos. Łatwe bieganie -1 -2 km.

CZWARTY DZIEŃ. Bieg rozgrzewkowy -3 -4 km. Rozdzielnica zewnętrzna – 15 min. Przyspieszenie: 5 -6 X 80 m po 100 m marszu. 5X200m (43 – 47sek) po biegu na 200m (1., 3., 5. segment z oddychaniem przez nos). 3000 m w trybie pulsacyjnym – 145 – 155 uderzeń/min przy normalnym oddychaniu. Odpoczynek -3 -4 min. pieszy. 5X200m (45 -48sek) po 200m truchcie (2., 4. segment z oddychaniem przez nos). 1000 m w trybie pulsacyjnym – 155 – 165 uderzeń/min przy normalnym oddychaniu. Odpoczynek -3 -4 min. pieszy. 400 m (83 – 85 s) z oddychaniem przez nos. Łatwy bieg – 1-2 km.

PIĄTY DZIEŃ. Jednolity krzyż w trybie pulsu 140 - 150 uderzeń / min., na koniec wykonaj przyspieszenie 2x400 m (80 -84 sek.) z oddychaniem przez nos po 400 m joggingu. Odpoczynek -3 -4 min. pieszy. 200 m (38 -40 s) z oddychaniem przez nos. Łatwe bieganie -1 -2 km.

W drugim tygodniu połowę dystansów przełajowych zalecanych w pierwszym tygodniu można pokonać oddychając przez nos. W trzecim tygodniu, w dwóch równych biegach, na całym dystansie można stosować oddychanie przez nos.

Nie zaleca się stosowania oddychania przez nos podczas zawodów biegowych na średnim, długim i maratońskim dystansie, ponieważ tutaj często osiągane jest maksymalne tętno, niezależnie od opcji oddychania. Pozwól sportowcowi skorzystać z opcji, która jest dla niego najwygodniejsza. Uwaga biathloniści! Skorzystaj z tej techniki, gdy zbliżasz się do linii ognia, gdy zwalniasz prędkość ruchu. Zalecane do użycia oddychanie przez nos w zawodach na 100 km oraz w biegach codziennych w przypadkach, gdy prędkość poruszania się jest zbliżona do prędkości chodu, a także u sportowców uczestniczących w biegach nie dla celów osiągnięcia sportowe, ale dla przyjemności.

Segmenty treningowe z wykorzystaniem oddychania przez nos można wykonywać w seriach. Na przykład naprzemiennie serię 5 x 400 m z oddychaniem przez nos z tą samą pracą z normalnym oddychaniem. W serii 5X1000 m po 1000 m biegu pierwszy odcinek pokonuje się oddychając przez nos, drugi oddychając normalnie itp.

Oddychanie przez nos i wstrzymywanie oddechu pomagają sportowcom rozwinąć ekonomiczną technikę biegania, ponieważ w tych warunkach z powodu braku tlenu długość kroku biegowego maleje, a częstotliwość wzrasta. Biegacz odnajduje się niejako bez przerwy od codziennego życia na równinie podczas treningu w warunkach śródgórskich. Nie próbuj brać głębokiego oddechu, oddychaj swobodnie i łatwo. Twoje ciało to wysoce zorganizowany, samoregulujący się system, zaufaj mu i monitoruj obciążenie, NIE DOPUSZCZAJĄC DO PRZECIĄŻENIA. Jeśli nie masz wystarczającej ilości powietrza, musisz zwolnić prędkość biegu!

Jeden sposób jest dobry, ale dwa są lepsze

Jak nasz praktyczne doświadczenie sportowcy mogą stosować łączoną metodę oddychania. Polega na zastosowaniu oddychania przez nos i wstrzymywania oddechu podczas osobnej sesji treningowej. Ale zanim zaczniesz używać metoda łączona oddychanie, sportowiec musi opanować oddychanie przez nos.

Następnym etapem jest opanowanie wstrzymywania oddechu. I dopiero potem możesz zacząć stosować metodę łączoną. Zwykle przyzwyczajenie się do tego i opanowanie techniki dwóch metod oddychania zajmuje biegaczom od jednego do półtora miesiąca. Nie ma się co spieszyć, gdyż trening z wstrzymywaniem oddechu ma intensywny wpływ na organizm, znacznie przewyższając w swoich konsekwencjach trening z normalnym oddychaniem.

W metodzie łączonej odcinki treningowe z wykorzystaniem wstrzymywania oddechu nie powinny przekraczać 80m. Łączna objętość biegowa takich odcinków może wynieść 400-600m podczas osobnej sesji treningowej. Szybkość biegania segmentów treningowych z wstrzymywaniem oddechu może wynosić 87–95% maksymalnej. Oferujemy na przykład ogólny schemat budowanie cyklu tygodniowego metodą kombinowaną dla sportowców.

PONIEDZIAŁEK. Bieg rozgrzewkowy – 3-4 km. Rozdzielnica zewnętrzna -15 min. Przyspieszenia: 4 -5 x 60 m na wstrzymanym oddechu. 2000 m w trybie pulsacyjnym -150 -160 uderzeń/min przy oddychaniu normalnym 3 X 1000 m w trybie pulsacyjnym 155-165 uderzeń/min przez 800 m truchtu (w 1. i 3. segmencie - oddychanie przez nos). 2 X 400 m (82 – 88 s) oddychanie przez nos podczas biegu na 400 m. 3 X50m (8-10 sek.) po 150m marszu (na 1. i 3. odcinku – wstrzymanie oddechu). Bieg łatwy -2 -3 km (normalne oddychanie).

WTOREK. Przejście mundurowe -12 – 15 km (w tym 8 km przy oddychaniu przez nos.). Rozdzielnica zewnętrzna -10 min. Technika biegu -3 -5X 100m. Przyspieszenie: 4 x 50 m z wstrzymaniem oddechu po 100 m marszu. Bieg łatwy -1 -2km (normalne oddychanie).

ŚRODA. Bieg rozgrzewkowy -3 -4 km. Rozdzielnica zewnętrzna -15 min. Przyspieszenia: 4 -5 X 50 m na wstrzymaniu oddechu. 3000 m w trybie impulsowym 150 -1 55 uderzeń/min. z oddychaniem przez nos. Jogging Odpoczynek -1000 m (oddychanie normalne) 5x200 m (40 -45 sek.) z oddychaniem przez nos. 2x60m po 100m marszu na wstrzymanym oddechu. Spokojny bieg – 1-2 km (normalne oddychanie).

CZWARTEK. Odpoczynek.

PIĄTEK. Bieg rozgrzewkowy – 3-4 km. ORU - 15 min Przyspieszenie 4-5 X 70 m z wstrzymaniem oddechu. 2X 2000 m w trybie pulsacyjnym 150 -160 uderzeń/min z oddychaniem przez nos po 1000 m biegu. 5 X200 m (40 – 45 sek.) z oddychaniem przez nos po 300 m biegu. 2 X50 -60m z wstrzymaniem oddechu. Bieg łatwy -1 -2km (normalne oddychanie).

SOBOTA. Przejście mundurowe – 15 – 20 km (w tym 10 – 12 km przy oddychaniu przez nos). Rozdzielnica zewnętrzna -10 min. Technika biegu -2 -3X60 -70m z wstrzymaniem oddechu. Łatwe bieganie -1 -2 km.

NIEDZIELA. Odpoczynek.

Wśród korzyści płynących z treningu z oddychaniem przez nos, oprócz wszystkiego innego, jest fakt, że pozwala on sportowcom uniknąć przeziębień górnych dróg oddechowych w zimne dni.

Sportowcy, którzy regularnie stosują w treningu oddychanie przez nos, wstrzymywanie oddechu lub metodę łączoną, szybko przystosowują się do treningu w obszarach średniogórskich lub na dużych wysokościach.

Trening biegaczy w warunkach górskich opisaliśmy na stronie internetowej w artykule„Mamuty” w górach średnich”

MAMUTY

Wielu sportowców próbuje odnieść korzyści ze stosowania w swoich treningach sprzętu do ćwiczeń na średnich i dużych wysokościach, sprzętu hipoksycznego lub hiperoksyjnego. Dotyczy to zwłaszcza sportów wytrzymałościowych.

Jest ich bardzo dobra książka trzech autorów F.P. Susłow, E.B. Gippenreiter, Zh.K. Chołodow” Trening sportowy w warunkach śródgórskich.” Bardzo szczegółowo omawia wszystkie aspekty treningu w górach. Dużo danych eksperymentalnych, wykresów i tabel. Powinna być podręcznikiem dla wszystkich trenerów pracujących z zespołami i regularnie wyjeżdżających w góry. Jeśli ktoś przestudiował tę książkę, nie musi czytać mojej notatki. On wie wszystko. Chociaż…

Chcę w łatwiejszej do zrozumienia formie nakreślić główne punkty przygotowania w warunkach niskiego lub wysokiego poziomu tlenu.

Podstawowe definicje i idee.

Być może wielu zna ten kierunek w procesie szkoleniowym. Co do reszty, oto podstawowe definicje, które pomogą Ci nawigować dalej podczas rozważań różne warunki trening i życie przy niskim lub wysokim poziomie tlenu.

Adaptacja to przystosowanie organizmu do warunków życia (trening). Wyraża się to w następujących głównych kierunkach:

Zmiany w narządach i tkankach w zależności od intensywności i jakości stymulacji.
Zmiany w ciele i jego częściach, które czynią go bardziej przystosowanym do życia w zmienionych warunkach środowiskowych.

Normoksja- warunki z normalna treść tlen w powietrzu (21% O2) o godz normalne ciśnienie, odpowiadające ciśnieniu na poziomie morza (760 mmHg)

Hiperoksja- warunki z zwiększona zawartość tlen (ponad 21% O2).

niedotlenienie- warunki z zmniejszona zawartość tlen (mniej niż 21% o2) w normie lub niskie ciśnienie krwi(środkowe, wyżynne).

Jeść trzy różne opcje korzystania z niniejszych warunków w celu osiągnięcia trwałej adaptacji, która prowadzi do lepszych wyników.

Życie w warunkach niedotlenienia. Trwałe zmiany adaptacyjne uzyskano w wyniku długotrwałego pobytu lub życia w warunkach gór śródgórskich lub wysokogórskich, a także w warunkach symulujących wysokość (takich jak górskie domy lub namioty). Adaptacja długoterminowa.
Trening w warunkach niedotlenienia. Ostre zmiany adaptacyjne uzyskiwane podczas treningu w środowisku niedotlenionym. Pilna adaptacja.
Trening w warunkach hiperoksyjnych. Ostre zmiany adaptacyjne uzyskane podczas treningu w środowisku hiperoksycznym. Pilna adaptacja.

Na tej podstawie pojawiło się kilka strategii wykorzystania wysokości do poprawy wyników sportowych (w dalszej części, dla zachowania spójności, przez wysokość będziemy rozumieć przebywanie na wysokości większej niż 2000 m).

„Żyj wysoko – trenuj wysoko”(Żyj wysoko - trenuj wysoko ( LHTH)). Sytuacja, w której sportowiec żyje i trenuje stale w warunkach niedotlenienia, w górach (np. kenijscy biegacze mieszkają i trenują w swoich górach powyżej 2000 m n.p.m.).

Przerywany trening hipoksyczny(Przerywany trening hipoksyczny ( IHT)). Sytuacja, w której sportowiec mieszka na poziomie morza (lub na małej wysokości) i okresowo korzysta z treningów w warunkach niedotlenienia (wspinaczka górska, na dużą wysokość w celu treningu, a następnie powrót na małą wysokość lub korzystanie ze specjalnego sprzętu obniżającego ciśnienie parcjalne tlenu podczas trening w warunkach braku wysokości).

„Żyj wysoko – trenuj nisko”(Na żywo High-Train Low ( LHTL)). Sytuacja, w której zawodnik żyje w warunkach niedotlenienia (w górach, w górskich chatach, w namiotach z niedotlenieniem), ale na treningi schodzi z wysokości do warunków normobarycznych, a cały trening odbywa w warunkach mniej więcej na „poziomie morza”.

„Żyj wysoko – trenuj nisko ze zwiększoną zawartością tlenu O2”(Live High-Train Low z dodatkiem O2 ( LHTLO2)). Sytuacja, w której sportowiec żyje w warunkach niedotlenionych (w górach, w górskich chatach, w namiotach niedotlenionych), ale trenuje w warunkach hiperoksycznych (stosuje mieszanki powietrzne o wysokiej zawartości tlenu powyżej 21% O2).

Wszystkie te strategie szkoleniowe prowadzą do następujących zmian adaptacyjnych:

Dostosowanie układu sercowo-naczyniowego. Zdolność dostarczania tlenu do pracujących mięśni wzrasta ze względu na wzrost wszystkich wskaźników serca, płuc, układ krążenia a także poprawę ich efektywności operacyjnej.

Adaptacja peryferyjna. We wszystkich narządach i tkankach organizmu, w warunkach niedotlenienia lub hiperoksji, zmiany strukturalne(zwiększa się liczba mitochondriów, wzrasta aktywność i ilość enzymów), które pomagają pracować mięśniom w tych nowych warunkach.

Centralna adaptacja. Odnosi się to do centralnego układu nerwowego, który zwiększa impulsy mięśniowe, co skutkuje zwiększoną wydajnością.

Jak to wszystko działa razem?

Jak wspomniano, istnieją trzy możliwości wykorzystania warunków w celu uzyskania przydatnych adaptacji prowadzących do zwiększonej wydajności. Należy jednak zaznaczyć, że te trzy opcje w różny sposób wpływają na zdolności adaptacyjne organizmu.

Życie w warunkach niedotlenienia(efekt ciągłej aklimatyzacji i adaptacji). W Ostatnio Wśród czołowych ekspertów nie ma zgody co do podstawowego mechanizmu wyjaśniającego zwiększoną wydajność w warunkach LHTL (lub trwałą adaptację do życia na wysokości). Niektórzy naukowcy uważają, że jedynym skutkiem życia w warunkach niedotlenienia (na wysokości) jest zwiększenie wydzielania przez nerki hormonu erytropoetyny EPO. Erytropoetyna jest fizjologicznym stymulatorem erytropoezy szpik kostny, co wyraża się wzrostem liczby czerwonych krwinek (podwyższonym hematokrytem). Dzięki temu krew może transportować więcej tlenu do pracujących mięśni, co skutkuje zwiększoną wydajnością. Innymi słowy są to głównie zmiany adaptacyjne w układzie sercowo-naczyniowym. Inni naukowcy uważają, że ciągłe narażenie na warunki niedotlenienia (życie na wysokościach) powoduje zmiany adaptacyjne w obwodowych i ośrodkowym układzie nerwowym, co zwiększa ekonomiczność i wydolność sportowca. Najprawdopodobniej są to złożone zmiany adaptacyjne w organizmie sportowca w warunkach LHTL.
Trening w warunkach niedotlenienia(efekt ostrej aklimatyzacji i adaptacji w warunkach LHTH). Wielu naukowców jest skłonnych wierzyć, że głównym mechanizmem treningu hipoksycznego jest adaptacja obwodowa mięśnie szkieletowe(wraz z adaptacjami układu krążenia w wyniku życia na wysokości). W rzeczywistości procesy są bardziej złożone. Niedotlenienie stymuluje syntezę białka HIF-1, które wpływa na wiele procesów adaptacyjnych w organizmie. Adaptacja obwodowa wyraża się w zwiększonej kapilaryzacji mięśni, ekspansji naczynia krwionośne, zwiększając liczbę enzymów oksydacyjnych. Zapewnia to w większym stopniu aktywność mięśni dzięki tlenowym źródłom energii. Negatywna konsekwencja trening w warunkach niedotlenienia jest gwałtowny spadek intensywność treningu i spadek prędkości treningowych, co skutkuje zmniejszeniem stymulacji mechanicznej i nerwowo-mięśniowej. Jest to rejestrowane na elektromiogramach podczas treningu w warunkach niedotlenienia w porównaniu z normoksją.
Trening w warunkach hiperoksji(efekt ostrej aklimatyzacji i adaptacji w warunkach LHTL i LHTLO2). Ta koncepcja LHTL najbardziej optymalnie wpływa na procesy adaptacyjne w organizmie sportowca, pozwalając na długoterminową adaptację z życia na wysokości (lub w domach górskich, namiotach) bez zakłócania procesu treningowego (bez zmniejszania intensywności i prędkości treningowej). Innymi słowy, ważne jest, aby sportowcy długi czasżyło w warunkach niedotlenienia, aby uzyskać ciągłe zmiany adaptacyjne w postaci wzrostu wydzielania hormonu EPO i w konsekwencji wzrostu liczby czerwonych krwinek we krwi (pośrednio wzrost BMD). A jednocześnie trenowaliśmy na małej wysokości, co pozwala nam na wykonywanie niezbędnej pracy z intensywnością niezbędną do progresji wyników. Pozwala to na poprawę komponentu nerwowo-mięśniowego, a także szybszą regenerację po ćwiczeniach o dużej intensywności (niższy poziom mleczanu we krwi). Najnowsze badania w zakresie stosowania mieszanek powietrznych o dużej zawartości tlenu O2 są również w stanie stymulować wspomniane zmiany adaptacyjne w organizmie, które w dłuższej perspektywie przełożą się na zwiększenie wyników w sportach wytrzymałościowych. Stosowanie mieszanin o zwiększonej zawartości tlenu w celu poprawy wyników ma długą historię. Już w 1954 roku Sir Roger Bannister (pierwszy, który przekroczył milę 4 minut) eksperymentował z dodatkowym oddychaniem tlenem. W zasadzie były to pomysły wykorzystania tlenu do oddychania podczas zawodów (co wymagało biegania z butlą z tlenem na ramionach). Nikt wówczas nie badał długoterminowej adaptacji uzyskanej w wyniku regularnego stosowania mieszanek powietrza wzbogaconych w tlen (zawartość tlenu 60-100%). Teraz możliwa jest organizacja procesu treningowego na bieżni, symulatorach oraz zapewnienie dopływu mieszanki powietrza wzbogaconej w tlen poprzez system rurek i maskę. Sportowiec może wykonywać swoją pracę (bieganie, jazdę na łyżwach, rowerze czy rolkach) bez noszenia butli z mieszanką. Nowoczesne badania pokazują, że stosując te mieszanki sportowcy są w stanie wytworzyć większą moc bez gromadzenia się mleczanu we krwi przy tych samych warunkach tętna, co w warunkach normoksycznych. Przykładowo rowerzyści oddychający mieszaniną hiperoksyczną (60% O2) zużywają mniej glikogenu mięśniowego jako źródła energii, a w efekcie poziom mleczanu we krwi jest znacznie niższy. Hiperoksja zmniejsza również uwalnianie adrenaliny, co obniża częstość akcji serca, i można to nazwać wpływem system nerwowy. Jest to jednak konieczne dodatkowe badania w celu potwierdzenia poprawy wyników dzięki regularnemu stosowaniu mieszanek hiperoksycznych w procesie treningowym. Kierunek ten nie został jeszcze dostatecznie zbadany. Niewiele jest jeszcze pracy w zakresie wprowadzenia takich treningów i rozłożenia ich w sezonie (przygotowawczym + wyczynowym).

Ciąg dalszy nastąpi.

Aktualnie aplikacja techniki metodologiczne Wstrzymywanie oddechu i oddychanie przez nos podczas treningu sportowców wytrzymałościowych nazywane jest zwykle treningiem hipoksycznym, gdyż polega na pogorszeniu dopływu tlenu do pracujących tkanek.
Magazyn narciarski

Hipoksyterapia – technika doskonalenia stan funkcjonalny, wydajność, witalność i jakość życia chorego poprzez dozowane efekty hipoksyczne.

Krótkoterminowe uderzenie umiarkowany stopień niedotlenienia stymuluje metabolizm tlenowy w większości narządów i tkanek, zwiększa ogólną nieswoistą odporność organizmu, sprzyja rozwojowi adaptacji do różnego rodzaju niekorzystne skutki.
NIEDROŻENIE OKRESOWE - NOWA METODA TRENINGU, REHABILITACJI I TERAPII
Lekarz nauki biologiczne, profesor N.I. Wołkow
Rosyjski akademia państwowa Kultura fizyczna, Moskwa

Długoterminowy trening hipoksyczny na tle poprawy ogólnych objawów klinicznych choroby, poprawy jakości życia, wskaźników sprawności fizycznej i ośrodkowa hemodynamika, powodują wzrost aktywności głównych enzymów antyoksydacyjnych i związane z tym zmniejszenie nasilenia ogólnoustrojowego stresu oksydacyjnego.
GUZ Centrum diagnostyczne Terytorium Ałtaju, Stan Ałtaj Uniwersytet medyczny

Aby wykonać odsysanie, stań na czworakach, wypuść całe powietrze z płuc i wciągnij brzuch tak mocno, jak tylko możesz. Utrzymaj ten stan przez 20-30 sekund, następnie zrelaksuj się na kilka sekund i spróbuj jeszcze dwa lub trzy razy.

Następnym krokiem jest ćwiczenie „próżni” w pozycji klęczącej. Stań prosto z rękami na kolanach i staraj się utrzymać „próżnię” tak długo, jak możesz.

Wykonanie „odkurzania” w pozycji siedzącej jest jeszcze trudniejszym zadaniem. Kiedy jednak już bez problemu nauczysz się trzymać „podciśnienie” w pozycji siedzącej, będziesz w stanie to robić stojąc, wykonując różne pozycje.

Istnieje bardzo dobra książka trzech autorów F.P. Suslova, E.B. Gippenreitera, Zh.K. Chołodowa „Trening sportowy w warunkach średniogórskich”. Bardzo szczegółowo omawia wszystkie aspekty treningu w górach. Dużo danych eksperymentalnych, wykresów i tabel. Powinna być podręcznikiem dla wszystkich trenerów pracujących z zespołami i regularnie wyjeżdżających w góry. Jeśli ktoś przestudiował tę książkę, nie musi czytać mojej notatki. On wie wszystko. Chociaż…

Chcę w łatwiejszej do zrozumienia formie nakreślić główne punkty przygotowania w warunkach niskiego lub wysokiego poziomu tlenu.

Podstawowe definicje i idee.

Być może wielu zna ten kierunek w procesie szkoleniowym. Dla reszty z nas, oto podstawowe definicje, które pomogą Ci nawigować w przyszłości, rozważając różne warunki treningu i życia z niskim lub wysokim poziomem tlenu.

Adaptacja to przystosowanie organizmu do warunków życia (trening). Wyraża się to w następujących głównych kierunkach:

Zmiany w narządach i tkankach w zależności od intensywności i jakości stymulacji.
Zmiany w ciele i jego częściach, które czynią go bardziej przystosowanym do życia w zmienionych warunkach środowiskowych.

Normoksja- warunki o normalnej zawartości tlenu w powietrzu (21% O2) przy normalnym ciśnieniu odpowiadającym ciśnieniu na poziomie morza (760 mmHg)

Hiperoksja- warunki o wysokiej zawartości tlenu (ponad 21% O2).

niedotlenienie- warunki o niskiej zawartości tlenu (poniżej 21% o2) w warunkach normalnego lub niskiego ciśnienia (środkowe góry, duże wysokości).

Jeść trzy różne zastosowania tych terminów w celu osiągnięcia trwałej adaptacji, która prowadzi do lepszych wyników.

Życie w warunkach niedotlenienia. Trwałe zmiany adaptacyjne uzyskano w wyniku długotrwałego pobytu lub życia w warunkach gór śródgórskich lub wysokogórskich, a także w warunkach symulujących wysokość (takich jak górskie domy lub namioty). Adaptacja długoterminowa.
Trening w warunkach niedotlenienia. Ostre zmiany adaptacyjne uzyskiwane podczas treningu w środowisku niedotlenionym. Pilna adaptacja.
Trening w warunkach hiperoksyjnych. Ostre zmiany adaptacyjne uzyskane podczas treningu w środowisku hiperoksycznym. Pilna adaptacja.

Wszystkie te strategie szkoleniowe prowadzą do następujących zmian adaptacyjnych:

Adaptacja układu sercowo-naczyniowego. Zdolność do dostarczania tlenu do pracujących mięśni wzrasta poprzez zwiększenie wszystkich wskaźników pracy serca, płuc i układu krążenia, a także zwiększenie ich wydajności pracy.

Adaptacja peryferyjna. We wszystkich narządach i tkankach organizmu, w warunkach hipo- lub hiperoksji, zachodzą zmiany strukturalne (zwiększa się liczba mitochondriów, wzrasta aktywność i ilość enzymów), które ułatwiają pracę mięśniom w tych nowych warunkach.

Centralna adaptacja. Odnosi się to do centralnego układu nerwowego, który zwiększa impulsy mięśniowe, co skutkuje zwiększoną wydajnością.

Jak to wszystko działa razem?

Życie w warunkach niedotlenienia(efekt ciągłej aklimatyzacji i adaptacji). Ostatnio wśród czołowych ekspertów doszło do rozbieżności co do mechanizmu leżącego u podstaw tego zjawiska, który wyjaśnia zwiększoną wydajność w warunkach LHTL (lub trwałą adaptację do życia na wysokości). Niektórzy naukowcy uważają, że jedynym skutkiem życia w warunkach niedotlenienia (na wysokości) jest zwiększenie wydzielania przez nerki hormonu erytropoetyny EPO. Erytropoetyna jest fizjologicznym stymulatorem erytropoezy w szpiku kostnym, która wyraża się wzrostem liczby czerwonych krwinek (podwyższonym hematokrytem). Dzięki temu krew może transportować więcej tlenu do pracujących mięśni, co skutkuje zwiększoną wydajnością. Innymi słowy są to głównie zmiany adaptacyjne w układzie sercowo-naczyniowym. Inni naukowcy uważają, że ciągłe narażenie na warunki niedotlenienia (życie na wysokościach) powoduje zmiany adaptacyjne w obwodowych i ośrodkowym układzie nerwowym, co zwiększa ekonomiczność i wydolność sportowca. Najprawdopodobniej są to złożone zmiany adaptacyjne w organizmie sportowca w warunkach LHTL.
Trening w warunkach niedotlenienia(efekt ostrej aklimatyzacji i adaptacji w warunkach LHTH). Wielu naukowców skłonnych jest wierzyć, że głównym mechanizmem treningu hipoksycznego jest obwodowa adaptacja mięśni szkieletowych (wraz z adaptacją układu sercowo-naczyniowego w wyniku życia na wysokości). W rzeczywistości procesy są bardziej złożone. Niedotlenienie stymuluje syntezę białka HIF-1, które wpływa na wiele procesów adaptacyjnych w organizmie. Adaptacja obwodowa wyraża się w zwiększonej kapilaryzacji mięśni, rozszerzeniu naczyń krwionośnych i zwiększeniu liczby enzymów oksydacyjnych. Zapewnia to w większym stopniu aktywność mięśni dzięki tlenowym źródłom energii. Negatywną konsekwencją treningu w warunkach niedotlenienia jest gwałtowny spadek intensywności treningu i zmniejszenie prędkości treningowych, co skutkuje zmniejszeniem pobudzenia mechanicznego i nerwowo-mięśniowego. Jest to rejestrowane na elektromiogramach podczas treningu w warunkach niedotlenienia w porównaniu z normoksją.
Trening w warunkach hiperoksji (efekt ostrej aklimatyzacji i adaptacji w warunkach LHTL i LHTLO2). Ta koncepcja LHTL najbardziej optymalnie wpływa na procesy adaptacyjne w organizmie sportowca, pozwalając na długoterminową adaptację z życia na wysokości (lub w domach górskich, namiotach) bez zakłócania procesu treningowego (bez zmniejszania intensywności i prędkości treningowej). Innymi słowy, ważne jest, aby sportowcy żyli w warunkach niedotlenienia przez długi czas, aby uzyskać stałe zmiany adaptacyjne w postaci wzrostu wydzielania hormonu EPO i w konsekwencji wzrostu liczby czerwonych krwinek. krwinek we krwi (pośrednio wzrost BMD). A jednocześnie trenowaliśmy na małej wysokości, co pozwala nam na wykonywanie niezbędnej pracy z intensywnością niezbędną do progresji wyników. Pozwala to na poprawę komponentu nerwowo-mięśniowego, a także szybszą regenerację po ćwiczeniach o dużej intensywności (niższy poziom mleczanu we krwi). Najnowsze badania w zakresie stosowania mieszanek powietrznych o dużej zawartości tlenu O2 są również w stanie stymulować wspomniane zmiany adaptacyjne w organizmie, które w dłuższej perspektywie przełożą się na zwiększenie wyników w sportach wytrzymałościowych. Stosowanie mieszanin o zwiększonej zawartości tlenu w celu poprawy wyników ma długą historię. Już w 1954 roku Sir Roger Bannister (pierwszy, który przekroczył milę 4 minut) eksperymentował z dodatkowym oddychaniem tlenem. W zasadzie były to pomysły wykorzystania tlenu do oddychania podczas zawodów (co wymagało biegania z butlą z tlenem na ramionach). Nikt wówczas nie badał długoterminowej adaptacji uzyskanej w wyniku regularnego stosowania mieszanek powietrza wzbogaconych w tlen (zawartość tlenu 60-100%). Teraz możliwa jest organizacja procesu treningowego na bieżni, symulatorach oraz zapewnienie dopływu mieszanki powietrza wzbogaconej w tlen poprzez system rurek i maskę. Sportowiec może wykonywać swoją pracę (bieganie, jazdę na łyżwach, rowerze czy rolkach) bez noszenia butli z mieszanką. Współczesne badania pokazują, że stosując te mieszanki, sportowcy są w stanie wytworzyć większą moc bez gromadzenia się mleczanu we krwi przy tych samych warunkach tętna, co w warunkach normoksycznych. Przykładowo rowerzyści oddychający mieszaniną hiperoksyczną (60% O2) zużywają mniej glikogenu mięśniowego jako źródła energii, a w efekcie poziom mleczanu we krwi jest znacznie niższy. Hiperoksja zmniejsza także wydzielanie adrenaliny, co powoduje obniżenie częstości akcji serca i można to nazwać wpływem na układ nerwowy. Konieczne są jednak dodatkowe badania, aby potwierdzić poprawę wyników dzięki regularnemu stosowaniu mieszanek hiperoksydacyjnych w procesie treningowym. Kierunek ten nie został jeszcze dostatecznie zbadany. Niewiele jest jeszcze pracy w zakresie wprowadzenia takich treningów i rozłożenia ich w sezonie (przygotowawczym + wyczynowym).

Ciąg dalszy nastąpi.