Twarożek zdecydowanie powinien znaleźć się w produktach dla dzieci i menu dietetyczne. Produkt zawiera białko, witaminy, aminokwasy i minerały. Ile wapnia jest w twarogu? Czy produkt o niskiej zawartości tłuszczu ma jakieś zalety?

Ile wapnia jest w twarogu

Skład i zalety twarogu

Co zawiera twarożek:

• witaminy B2, B6, B12, D, E, P;
• kwas foliowy i askorbinowy;
• retinol;
• żelazo, fosfor.

Twarożek należy spożywać, aby zapobiec niedoborom wapnia w organizmie. Zawartość wapnia w twarogu wynosi 95-125 mg/100 g, pomaga odbudować strukturę włosów, paznokci, zębów, tkanka kostna. Produkt ten jest szczególnie niezbędny podczas dojrzewanie, ciąża, karmienie piersią i menopauza. Powinien być obecny w diecie małych dzieci i osób starszych.

Aminokwasy i witaminy zawarte w twarogu pomagają zapobiegać chorobom wątroby, miażdżycy i pomagają wzmacniać system nerwowy.

Jaka jest różnica między twarożkiem tłustym a niskotłuszczowym?

W pogoni za szczupłą sylwetką zwyczajowo kupuje się produkty mleczne zmniejszona zawartość tłuszcz Ale czy niskotłuszczowe produkty mleczne mają jakiekolwiek zalety?

Niskotłuszczowe produkty mleczne mają mniej zrównoważony skład i dlatego nie zawsze są korzystne dla organizmu. Przygotowując tłuste odmiany twarogu, nie używaj obróbka cieplna, co pozwala zachować nie tylko białko, ale także wszystkie przydatne substancje.

W przypadku odmian o niskiej zawartości tłuszczu stosuje się starter mleczny, który dodaje się do podgrzanego mleka. W wyniku obróbki cieplnej ilość witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i lecytyny, zmniejsza się biodostępność wapnia.

Niskotłuszczowe produkty mleczne są źródłem wartościowego, łatwo przyswajalnego białka, jednak nie są w stanie zrekompensować niedoborów wapnia. W odtłuszczony ser nieuczciwi producenci często dodają syntetyczne dodatki w celu poprawy smaku.

Główna różnica między tłuszczem a serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu– to jest zawartość kalorii.

• tłusty, zawartość tłuszczu 18% - 230 kcal;
• półtłusty, zawartość tłuszczu 5−9% – 160 kcal;
• niskotłuszczowa, zawartość tłuszczu nie przekracza 2% - 85 kcal.

Wapń bierze udział w procesach powstawania i odnowy układ szkieletowy. Dlatego element ten jest szczególnie niezbędny w kobiece ciało podczas ciąży. Minerał ten ma również pozytywny wpływ na komórki nerwowe i łagodzi bezsenność.

Organizm otrzymuje wapń z pożywienia w postaci nierozpuszczalnych soli. Wchłanianie minerału następuje tylko w dwunastnicy z powodu kwasy żółciowe. Ten makroskładnik jest bardzo kapryśny i wymaga przestrzegania szeregu zasad żywieniowych. Zastanówmy się, jak prawidłowo przyjmować wapń, aby został wchłonięty.

Jak wapń wchłania się w organizmie?

Pierwiastek odpowiada za zdrowie zębów, włosów, paznokci oraz utrzymuje prawidłową krzepliwość krwi. Przy braku wapnia obserwuje się arytmię, bolesne doznania w mięśniach, stawach i dziąsłach, wymioty, zaparcia, zwiększona drażliwość oraz bezsenność, dezorientacja i dezorientacja.

Włosy stają się również grubsze i wypadają, paznokcie łamią się, na szkliwie zębów tworzą się bruzdy i zagłębienia wysokie ciśnienie krwi i bóle głowy.

W przypadku nadmiaru minerału, słabe mięśnie, deformacje kości układu mięśniowo-szkieletowego (chromanie), trudności w koordynacji ruchów, wymioty, nudności, częste oddawanie moczu. Dlatego niezwykle ważne jest wsparcie zdrowa równowaga wapnia w organizmie.

Dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki wynosi:

• dla osoby dorosłej (19-50 lat) - 1000 mg;
• dla nastolatka (14-18 lat) - 1300 mg;
• dla kobiet w ciąży (19-50 lat) - 1000 mg;
• dla dzieci w wieku 4-8 lat - 1000 mg;
• dla dzieci w wieku 9-13 lat - 1300 mg.

Jak zauważono powyżej, utrzymanie wystarczających poziomów pierwiastków jest trudne. Problemy wiążą się ze słabą absorpcją minerału. Zastanówmy się, jak wapń jest lepiej wchłaniany w organizmie.

1. Włącz magnez do swojej diety. Brak tego pierwiastka blokuje wchłanianie wapnia, a na niedobory magnezu narażonych jest 80-85% populacji. Przy braku tego minerału wapń odkłada się nie w kościach, ale na ścianach tętnic.

Jedz chleb pełnoziarnisty i kakao. Jako uzupełnienie magnez należy przyjmować 2-3 godziny po suplementacji wapnia.

2. Zwróć uwagę na witaminę D. Jest to przewodnik wapniowy, który poprawia przepuszczalność pierwiastka o 30-40%. Jeśli kwasowość żołądka jest niska, zaleca się pić lek z kwaśnym sokiem.

Jedz jajka, wątróbkę, owoce morza i ryby (łosoś, sardynki). Regularnie spaceruj w słońcu: światło słoneczne stymuluje syntezę substancji w organizmie w wystarczających ilościach.

3. Dodaj fosfor do menu. Niedobory tego pierwiastka zdarzają się rzadko, jednak dla prawidłowego wchłaniania stosunek fosforu do wapnia powinien utrzymywać się na poziomie 1:2. Pamiętaj: nadmiar fosforanów zwiększa kwasowość krwi i usuwa minerały.

Jedz mięso, orzechy, suszone owoce, otręby i płatki zbożowe. Jeśli masz jakiekolwiek podejrzenia, powstrzymaj się od nich, przydatne mikroelementy wystarczająco dużo w innych produktach. Zwróć także uwagę na produkty mleczne: oprócz fosforu zawierają wapń w postaci łatwo przyswajalnego mleczanu.

4. Pamiętaj o urozmaicaniu swojej diety twarożek (zawiera optymalną proporcję witamin i minerałów), świeże zioła, jaja, ostrobok (ryba). Jedz rośliny strączkowe w dowolnej postaci: tofu, zupa grochowa, sałatka fasolowa.

5. Wypij łyżkę oleju sezamowego rano na pusty żołądek. Mak i sezam są rekordzistami pod względem ilości łatwo przyswajalnego wapnia (100 g produktu zawiera norma dzienna minerał).

6. Kolacja można przygotować sałatkę z warzyw liściastych, kapusty, brokułów lub rzepy z kwaśną śmietaną/ dressingiem z twarogu i nasion sezamu. Na deser Odpowiednie są figi i migdały bogate w wapń. Ważne jest także spożywanie suszonych moreli: zawierają one potas, który blokuje utratę wapnia.

7. Usuń z diety margaryna i sosy w puszkach (tłuszcze uwodornione utrudniają wchłanianie wapnia), kawa, sól, napoje gazowane (prowadzą do wymywania pierwiastka).

Szczaw, szpinak, rabarbar i buraki należy jeść w małych porcjach. Kwas szczawiowy tworzy trudno rozpuszczalne sole, które odkładają się w ścięgnach, dlatego nie należy łączyć spożycia wapnia z tymi produktami.

Oprócz stworzenia zdrowej diety należy przestrzegać kilku zasad dotyczących stosowania tego minerału. Zobaczmy, jak przyjmować wapń, aby został wchłonięty przez organizm.

1. Uprawiać sporty. Regularny ćwiczenia fizyczne Bez przepięć poprawiają obróbkę elementu. Część wapnia utraconego wraz z potem można łatwo uzupełnić szklanką niskotłuszczowego kefiru.

2. Unikać stresu. Po wstrząsy nerwowe Wytwarzany jest kortyzol, który usuwa minerał przez układ nerkowy.

3. W przypadku leków użyj cytrynianu wapnia. Ten najlepsza forma wchłanialność minerału w porównaniu do węglanów (wynik jest 2,5 razy wyższy), chlorków i glukonianów. Odpowiedni dla osób z niska kwasowośćżołądek (węglany nie są zalecane).

4. ​Zadbaj o swoje zdrowie. Aby skutecznie opanować żywioł, zachowaj równowagę poziom hormonów, normalizować pracę nabłonek jelitowy, sprawdź stan wątroby, nerek, trzustki.

Jak prawidłowo przyjmować wapń, aby został wchłonięty przez kości?

Przed wyborem pewne środki Koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Opowiedz nam o lekach, które zażywasz ten moment: środki przeczyszczające, przeciwdrgawkowe, moczopędne wypłukują minerały.

Cytrynian wapnia przyjmuje się niezależnie od posiłku, węglan wapnia wyłącznie podczas posiłków. Oba środki są popijane duża ilość wodę dla lepszego rozpuszczania i wchłaniania. Równolegle z suplementy wapnia powinieneś brać multiwitaminy.

Jedna dawka produktu nie powinna zawierać więcej niż 500 mg wapnia. Organizm nie akceptuje dużej dawki. Jeśli potrzebujesz wypić 1000 mg wapnia, podziel lek na 2 dawki.

Z każdym dniem rośnie liczba osób, które rozumieją niebezpieczeństwa związane ze spożywaniem jedzenia, które codziennie ląduje na ich stole. Sprzyja temu rosnąca popularność sportowego trybu życia i aktywna promocja prawidłowego odżywiania na całym świecie.

Cóż możemy powiedzieć, gdy cała Sieć jest dosłownie wypełniona różne artykuły i filmy o dietach. Problem w tym, że wszelkich zaleceń w tej kwestii powinni udzielać specjaliści: naukowcy, lekarze, dietetycy. Jest to konieczne, aby pomóc ludziom unikać porad, które mogą wyrządzić szkodę zamiast poprawić zdrowie.

Jeden z niewielu produktów uznawanych za integralną część zdrowe odżywianie, to fermentowane produkty mleczne. W tym artykule omówiono jednego z ich najbardziej przydatnych przedstawicieli. Czy wiesz, ile twarogu jest trawione i jaki ogromny zestaw zalet i przydatne właściwości czy on ma?

Aby znaleźć odpowiedzi na te pytania, trzeba poznać skład samego produktu.

Z czego składa się twarożek?

Jednym z najważniejszych składników tego cudu mleka fermentowanego, dzięki któremu poleca się go stosować dosłownie każdemu, od sportowców po osoby starsze, jest białko, czyli inaczej białko. Jedząc zaledwie 100 gramów twarogu, można dostarczyć do organizmu około 15-20 gramów wysokiej jakości białka. Co więcej, analizując jego skład, naukowcy doszli do wniosku, że spożywając ten produkt codziennie, człowiek otrzyma wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne.

Używają go wszyscy sportowcy

Obecnie istnieje specjalistyczna literatura, która twierdzi, że spożywanie twarogu jako źródła białka może w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białka pochodzenia zwierzęcego. Jednocześnie badacze biorą pod uwagę czas trawienia twarogu. Przecież potrzeba kilku dni, aby mięso zostało całkowicie wchłonięte przez organizm. I ten fakt dezorientuje wielu sportowców. I dlatego twarożek stał się ich ulubionym produktem, a zwłaszcza tych, którzy ćwiczą na siłowniach. Każdy sportowiec powie Ci, że konieczne jest spożywanie w ciągu dnia dowolnego produktu z twarogu, aby nasycić i zregenerować organizm na czas po ciężkim wysiłku fizycznym.

W twarogu jest sporo węglowodanów - 3-5 gramów, co pozwala na stosowanie go w różnych dietach niskowęglowodanowych.

Ale w przypadku tłuszczów nie wszystko jest takie proste. Zwłaszcza wiele osób dojrzały wiek, są przyzwyczajeni do jedzenia twarogów o dużej zawartości tłuszczu. Z jednej strony jest nieco smaczniejszy od niskotłuszczowego, ale wciąż mniej zdrowy.

Ile czasu zajmuje trawienie twarogu?

Wielu współczesnych dietetyków zaleca spożywanie twarogu bez tłuszczu. Sportowcom zaleca się spożywanie go wieczorem przed snem, ponieważ produkt ten jest trawiony i wchłaniany przez organizm raczej powoli. I to wystarczy, aby nasycić organizm jego pełnym potencjałem. cykl fizjologiczny. Dane dotyczące czasu trawienia twarogu w żołądku różnią się nieznacznie. W zależności od zawartości tłuszczu w produkcie proces ten może zająć różny czas.

Dla wyraźniejszego porównania szybkości wchłaniania twarogu i mięsa przez organizm, w artykule przedstawiliśmy tabelę trawienia pokarmu.

Jakie są zalety twarogu?

Nie uwierzysz, ale ten nabiał zawiera zestaw 6 witamin i 14 minerałów. Oczywiście ilość przydatne substancje zmienia się z na różne sposoby przygotowanie produktu. Ale jednocześnie niewiele innych przysmaków może pochwalić się takimi korzyściami dla ludzkiego organizmu.

Choroby takie jak miażdżyca, zapalenie trzustki, różne dolegliwości wątroby i układu nerwowego, dziś z powodzeniem leczy się je lekami. Ale w walce z nimi pomoże również zwykły twarożek.

Twarożek w czasie ciąży i karmienia piersią

Matki w ciąży lub karmiące piersią są po prostu zobowiązane do dodania do swojej diety twarogu ze względu na dużą gamę różnorodnych mikroelementów, których dziecko naprawdę potrzebuje. Również odgrywa rolę całkowita nieobecność produkt nie ma żadnych przeciwwskazań.

Ze względu na ilość trawionego twarogu można go nazwać dobre źródło składniki odżywcze, które dostają się do organizmu podczas długi okres co to znaczy kwaśne produkt mleczny niezastąpione dla tych, którzy przewodzą zdrowy wizerunekżycie lub uprawianie sportu.

A jeśli weźmiemy pod uwagę te jego właściwości, które łagodzą skutki lub usuwają objawy wielu chorób, to można rozważyć zastosowanie tego produktu niezbędny element odpowiednie odżywianie.

I nie ma tak naprawdę znaczenia, co zjesz, produkt z twarogu czy twarożek 100%, ich przydatność dla organizmu zawsze będzie taka sama. wysoki poziom. Za czysty i wysokiej jakości twarożek trzeba oczywiście zapłacić więcej, ale taki zakup będzie dobrą inwestycją we własne zdrowie.

Zdrowe zęby, mocne kości I Dobre włosy– Do tego wszystkiego potrzebny jest wapń. Pozyskanie go z pożywienia to połowa sukcesu; najważniejsze jest, aby pomóc mu się wchłonąć i sprawić, by zadziałał.

Śledź swoje saldo

Sam wapń nie jest dobrze wchłaniany. Konieczna jest równowaga magnezu i fosforu. Jeśli tych minerałów będzie za mało (a prawie wszyscy mieszkańcy miast mają niedobór), wapń, który spożywasz, będzie bezużyteczny. Co więcej, przy niedoborze magnezu wapń nie tylko nie jest wchłaniany, ale jest intensywnie wydalany.

Twoje działania. Jedz twaróg tak często, jak to możliwe: zawiera wapń i fosfor w optymalnych proporcjach, a także wystarczającą ilość magnezu. Alternatywą dla twarogu są jajka, świeże zioła i niektóre rodzaje ryb (na przykład ostrobok).

Inną opcją są rośliny strączkowe. Grochówka, sałatki z fasolą i tofu zawierają wapń, magnez i fosfor w doskonałych proporcjach. Bogate w magnez są także kakao i pieczywo pełnoziarniste.

Wybierz produkty

W mleku i jego pochodnych wapń występuje w postaci mleczanu, który jest łatwo przyswajalny i prawie w całości dociera do celu. Nieco gorzej (70–80%) wchłaniają się cytryniany i podobne związki wapnia z brokułów, jarmużu, warzyw liściastych (z wyjątkiem szpinaku), migdałów, rzepy i ryb. W sezamie jest dużo wapnia w łatwo przyswajalnej formie: 100 g to dzienne zapotrzebowanie tego przydatnego pierwiastka dla dorosłych.

Twoje działania. Nie musi tak być ziarenka sezamu garści. Wystarczy pić 1 łyżkę każdego ranka. L. olej sezamowy na pusty żołądek. Doskonałym „obiadem wapniowym” jest sałatka z zielonych liści i brokułów, posypana twarogiem lub kwaśną śmietaną i posypana sezamem. A na deser - bogate w wapń migdały i figi.

Minimalizuj straty

Unikaj pokarmów zwiększających utratę wapnia. Przede wszystkim jest to sól, kofeina i tłuszcz. Nadmiar fosforanów, kwasów fitynowego i szczawiowego utrudnia wchłanianie wapnia – związki te znajdziemy w szczawiu, szpinaku, rabarbarze, burakach i wielu innych. produkty roślinne. Nie należy rezygnować z nich całkowicie, ale lepiej spożywać je stopniowo.

Twoje działania. 2-3 filiżanki kawy dziennie nie zaszkodzą, ale jeśli pijesz więcej, wypij co najmniej pół szklanki mleka na każdą dodatkową filiżankę. Jedz suszone morele: są bogate w potas, który zatrzymuje utratę wapnia. Unikaj margaryny, kremowych past do smarowania i sosów w puszkach: zawarte w nich uwodornione tłuszcze zakłócają wchłanianie wapnia.

Zaprzyjaźnij się z przewodnikami

Uzupełniaj swoją dietę w substancje „przewodzące” wapń w środku. Przede wszystkim jest to witamina D. Zwiększa wchłanianie wapnia o 30–40% i normalizuje jego równowagę z fosforem. Tak naprawdę to nie tylko witamina, ale prohormon: z niej przytarczyc wytwarzają substancje odpowiedzialne za metabolizm wapnia.

Twoje działania. Witamina D jest szczególnie bogata w wątrobę, jaja, a także wiele owoców morza - krewetki, homary, kraby, śledź, łosoś, sardynki, makrela. Ponadto jest syntetyzowany w organizmie pod wpływem promienie ultrafioletowe. Dlatego gdy tylko pogoda na to pozwala, staraj się spędzać 15-20 minut dziennie na słońcu.

Poruszaj się więcej

Im mniej się ruszamy, tym gorzej wchłania się wapń: to tak, jakby organizm zdecydował, że przy pasywnym trybie życia mocne kości to niepotrzebny luksus. Bieganie, spacery i ćwiczenia ze sztangą i hantlami są szczególnie przydatne dla wzrostu kości. Najważniejsze, żeby nie było fanatyzmu.

Twoje działania. Wystarczy wydać 400-450 kcal na trening - jest to standardowa moc siłownia plus pół godziny na bieżni. Pamiętaj, że wapń traci się wraz z potem, więc podczas aktywnego treningu i częste wizyty Straty w saunie należy zrekompensować. Szklanka niskotłuszczowego kefiru i garść migdałów to świetna przekąska po treningu.

Sięgaj po suplementy diety

Najłatwiejszym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia jest stosowanie leki farmaceutyczne. Według najnowszych zaleceń osoby powyżej 25. roku życia potrzebują 800 mg wapnia dziennie, a kobiety w ciąży, karmiące piersią i kobiety po 50. roku życia 1200-1500 mg. Dodatkowo amerykańscy lekarze zalecają przyjmowanie codziennie 100 mg witaminy B6 i 400 mg tlenku magnezu. Poprawi to Twój nastrój i pomoże usunąć nadmiar płynu.

Twoje działania. Lepiej wybierać suplementy diety zawierające wapń w postaci chelatowanej: w nim minerał jest chroniony przed interakcją z innymi pierwiastkami w żołądku i dzięki temu jest lepiej wchłaniany. Należy je przyjmować w trakcie lub bezpośrednio po posiłku.

Złagodzić stres

Pod wpływem stresu organizm zaczyna intensywnie wytwarzać hormon kortyzol. Jeden z jego skutki uboczne– pogorszenie wchłaniania wapnia w jelitach i zwiększone wydalanie przez nerki. Im bardziej jesteśmy zestresowani, tym więcej tracimy wapnia i tym bardziej stajemy się kruchi – w bardzo realnym tego słowa znaczeniu.

Twoje działania. Naucz się relaksować. Dopóki nie nauczysz się, jak w okresach nerwowych zwracać szczególną uwagę dobre odżywianie aby zrekompensować utratę minerałów. W chwilach podniecenia zjedz gorzką czekoladę. Zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy – witamin A, C, E, a także selen, magnez, żelazo, wapń i potas.

Tekst: Alla Colina

Jeśli chodzi o wzmocnienie układu kostnego, paznokcie, zęby i potrzebę dostarczenia organizmowi pewnych dzienna dawka wapń, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl większości ludzi, są produkty mleczne. Przecież to właśnie w nim, według wielu, kryje się bogata ilość tego makroelementu. Ale czy wszystko jest takie proste i które produkty mleczne mają więcej wapnia?

Udowodniono, że dzienne zapotrzebowanie na wapń niezbędne dla zdrowia układu kostnego wynosi 1000 mg, czyli 1 gram, a produkty mleczne są jednym z jego głównych „dostawców” dla organizmu. Ale faktem jest, że zawartość ilościowa (Ca) w każdym pojedynczym produkcie z tej serii może się różnić.

Kiedy u kogoś stwierdza się niedobór danego makroskładnika w organizmie, wszechwiedzący przyjaciele, rywalizujący ze sobą, zaczynają doradzać: „Jedz twarożek, jest pełen wapnia!” Jednocześnie nie każdy wie, że twaróg różni się od twarogu i nie ma znaczenia, która opcja z szerokiej dostępnej oferty będzie zdrowsza. Ale wtedy pojawia się pytanie: ile wapnia jest w twarogu i który lepiej kupić?

Który twarożek jest naprawdę bogaty w wapń?

Produkty naturalne (bez dodatków przemysłowych i chemicznych) są zawsze poza konkurencją. Dlatego na pierwszym miejscu jest twarożek wiejski. Przygotowuje się go poprzez konserwację serwatki, która zawiera najwięcej wapnia, ale taka produkcja trwa dłużej.

W produkcja przemysłowa nie czekaj, aż utworzy się serwatka, a aby przyspieszyć proces gotowania, do kompozycji dodaje się chlorek wapnia.

Łącznie w wersji sklepowej proporcja Ca wynosi od 120 do 170 mg/100g, a to nie jest dużo. Obliczenie nie jest trudne: jeśli standardowa paczka twarogu waży około 200 g, należy zjeść 4-3 takie paczki dziennie, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki na poziomie 1000 mg. Oczywiste jest, że niewiele osób spożywa twarożek w takich ilościach i dobrze, jeśli wymagana ilość wapń jest kompensowany przez inne produkty, które również zawierają ten pierwiastek.

Lecz odkąd mówimy o o konkretnym produkcie mlecznym ze sklepu, nie będzie zbędne wiedzieć, który twarożek ma najwięcej wapnia i od czego to zależy (jeśli nie można kupić domowego twarogu wiejskiego).

Dwa kontrowersyjne punkty

Istnieją dwa sprzeczne przekonania dotyczące przydatności twarogu:

1. Musisz jeść produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Zwolennicy tego przekonania uważają, że twarożek o niskiej (lub zerowej) zawartości tłuszczu w produkcie jest znacznie zdrowszy, ponieważ tłuszcze działając na wapń tworzą nierozpuszczalne związki, które ostatecznie są wypłukiwane z organizmu bez czasu na przyniesienie korzyści.
2. Tłusty twarożek zawiera więcej wapnia. Podczas produkcji produkt o niskiej zawartości tłuszczu poddawany jest obróbce cieplnej (podgrzewaniu), co powoduje zmniejszenie ilości ważnego dla kości makroskładnika, dlatego produkt tłusty jest tego dużo więcej.

Obydwa orzeczenia są słuszne i błędne.

Rzecz w tym, kiedy wysoka zawartość tłuszcz w pożywieniu, wapń rzeczywiście nie jest w pełni wchłaniany, a lwia część jego przydatności jest po prostu wydalana z organizmu.

Z drugiej strony nawet bez tłuszczu makroskładnik też się nie „zakorzeni”: na każde 10 g Ca musi przypadać 1 g tłuszczu, aby wchłanianie było możliwie najskuteczniejsze.

Okazuje się, że obie opcje nie są idealne i nie staje się do końca jasne:

• Czy po obróbce cieplnej w niskotłuszczowym produkcie w ogóle znajduje się wapń?
• Który twarożek zawiera optymalny stosunek tłuszczu i wapnia, co może być naprawdę korzystne.

Ale każde pytanie ma swoją odpowiedź.

Optymalne rozwiązanie

Rzeczywiście w twarogu jest wapń, zarówno niskotłuszczowy, jak i beztłuszczowy. Ale jak już wspomniano, w jednym przypadku makroskładnik nie jest wchłaniany z powodu braku tłuszczu, w drugim jest po prostu wydalany z organizmu. Jednak pomiędzy tymi dwiema skrajnościami jest „złoty środek”: twaróg niskotłuszczowy 9%.

Ta opcja jest idealna pod względem wchłaniania wapnia z dwóch prostych powodów:

• umiarkowana ilość tłuszczu nie tworzy nierozpuszczalnych związków z wapniem i nie powoduje niepotrzebnego usuwania makroelementu z organizmu;
• Tłuszcz zawarty w twarogu 9% w dokładnie takiej ilości pomaga w pełni wchłonąć wapń.

Dlatego też sprostuję wspomnianym doradcom, którzy zalecają spożywanie omawianego nabiału jako niezaprzeczalnego źródła wapnia: jedzcie niskotłuszczowy 9% (i nie byle jaki) twarożek, bo to najlepsza opcja.

Wskazówka: nie zaleca się mieszania żadnego twarogu (niskotłuszczowego, niskotłuszczowego lub pełnotłustego) z truskawkami. To pyszny deser, ale kwas szczawiowy zawarty w jagodzie nie pozwala na gromadzenie się wapnia w organizmie i prawie nie ma korzyści z takiego przysmaku. Ponadto kwas ten tworzy z makroelementem związki wchodzące w skład kamieni osadzających się w nerkach.

Ale ponieważ jeden twarożek wciąż nie wystarczy norma dzienna, a ludzie nie jedzą go codziennie w ilości wymaganej dla normy, można zrekompensować i uzupełnić ilość makroelementów innymi produktami:

• owoce morza (kraby, krewetki);
• orzechy (orzechy włoskie, brazylijskie, migdały, sosna);
• mak, nasiona sezamu;
• warzywa (bazylia, szpinak, seler, sałata itp.);
• ze słodyczy – mleczna czekolada i lody kremowe;
• chude ryby (sardynka, łosoś).

Jeśli nadal będziemy rozmawiać o produktach mlecznych, lista liderów będzie zawierać twarde sery, jogurty naturalne, kefir i samo mleko.

Inne produkty mleczne

Razem z niektórymi produktami asortyment mleczny twarożek, ku zaskoczeniu wielu, nie zajmuje pierwszego miejsca.

W największe ilości Makroskładnik znajduje się w parmezanie. W jego 100 g zawartość makroskładników to aż 1300 mg! Wapń występuje także w serach innych twardych odmian (edamski, rosyjski itp.) i to w znacznych ilościach – od 600 do 900 mg na 100 g produktu. W odmianach miękkich makroelementów jest nieco mniej: 425 – 530 mg/100 g (ser topiony, ser, ser kozi itp.), ale w każdym przypadku wartości te są wyższe niż w jakimkolwiek twarożku kupowanym w sklepie.

Zawartość wapnia w mleku nie jest tak wysoka, jeśli mówimy o produkcie kupowanym w sklepie. Tam wapń w mleku nie przekracza 100 - 120 mg/100 g (bez względu na zawartość wapnia w mleku sklepowym, jest to ilość nieco niższa niż w przypadku większości rodzajów twarogu). Ale jeśli masz okazję napić się pary krowie mleko, wówczas zaledwie 1 jej szklanka zawiera około 300 mg Ca, co stanowi już nieco mniej niż jedną trzecią dziennego zapotrzebowania.