Фитнес експертите и феновете обичат да спорят относно честотата на хранене, но дали увеличаването или намаляването на храненията наистина ви стимулира? мускулен растежи катализира изгарянето на мазнини? Разберете цялата истина!

В света на бодибилдинга и фитнеса една от най-обсъжданите теми е оптималният брой хранения на ден за изграждане. мускулна маса, загуба на мазнини и увеличаване на силата. Много хора ядат на всеки 2-3 часа. Някои хора ядат само веднъж на ден или през кратък период от време. Други избират нещо средно.

Има ли идеална честота на хранене по отношение на оптимизиране на изгарянето на мазнини, ускоряване на растежа на мускулите и увеличаване на скоростта на метаболизма? Нека да разгледаме преценките на типичните хора относно времето за хранене и изследванията зад тези преценки. Нека най-накрая разберем колко често трябва да се храните, за да постигнете целите си по възможно най-краткия път!

1-ви мит. Честото хранене ускорява метаболизма

Хората, които ядат много пъти на ден, често аргументират позицията си с увеличаване на скоростта на метаболизма. Дали обаче увеличаването на броя на храненията наистина засилва метаболизма и помага да отслабнете?

Когато еднакъв брой калории бяха разпределени между две или шест, едно, три или пет хранения, нямаше разлика в базалната скорост на метаболизма при индивиди с наднормено тегло.

Няколко проучвания са посветени на този въпрос и резултатите са доста убедителни. Когато еднакъв брой калории бяха разпределени между две или шест, едно, три или пет хранения, нямаше разлика в базалната скорост на метаболизма сред индивидите с наднормено тегло. Освен това не е открита разлика в скоростта на метаболизма при сравняване на 2 и 7 хранения на ден при индивиди с нормално тегло.

Вярно ли е

Увеличаването на честотата на храненията не води до увеличаване на скоростта на метаболизма при същата калоричност на диетата. С други думи, броят на приетите калории е много по-важен от честотата! Яжте толкова пъти, колкото е необходимо, за да покриете дневните си нужди от хранителни вещества и не се фокусирайте върху храненето на всеки 2-3 часа.

2-ри мит. Яденето на 5-6 малки порции ще ви помогне да отслабнете по-бързо

Вероятно са ви казвали, че като ядете 5-6 пъти на ден, можете да отслабнете по-бързо. На теория всичко звучи страхотно – ядете по-често, но въпреки това отслабвате! Научните доказателства обаче не са толкова оптимистични.

Повечето от проучванията за ефекта от честотата на хранене върху динамиката на телесното тегло са проведени върху хора с наднормено тегло и затлъстяване. При равен дневен калориен прием нямаше разлика в скоростта на загуба на тегло, въпреки че субектите можеха да ядат един, три, шест, пет или девет пъти на ден.

За хората с нормално телесно тегло също нямаше разлика в динамиката на телесното тегло при сравняване на едно и три, две и девет хранения.

При индивиди с нормално телесно тегло не е установена разлика в динамиката на телесното тегло при сравняване на едно и три, две и девет хранения. Нещо повече, не е открита разлика по отношение на промяната на теглото при сравняване на диети с едно хранене спрямо диети с пет хранения при участници с нормално тегло.

Вярно ли е

Очевидно честотата на приема на храна не влияе върху поддържането или загубата на телесно тегло при една и съща калоричност на диетата. Ако искате да отслабнете, опитайте се да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, вместо да преследвате броя на храненията, които ядете.

3-ти мит. Колкото повече ядем, толкова по-бързо растат мускулите

Много хора ядат много пъти на ден в опит да изградят повече мускулна маса. Въз основа на проучвания, които разглеждат скоростта на синтез на мускулен протеин (скоростта, с която мускулите произвеждат протеин е равна на скоростта на мускулен растеж) след хранене, някои учени стигнаха до заключението, че 3-5 хранения на ден с равномерно разпределение на протеина е оптимален от гледна точка на максимизиране на мускулната печалба, скоростта на синтез на мускулен протеин и, следователно, скоростта на мускулен растеж.

Тези проучвания обаче бяха краткосрочни, тоест субектите бяха дадени богата храна, след това оцени показателите на протеиновия синтез в продължение на няколко часа и направи изводи. (Добре, не е толкова просто, но схващате идеята.) Всъщност трябва да потърсим повече дългосрочни данни, за да разберем дали броят на храненията влияе върху мускулния растеж на дълги разстояния.

Като учи научна работа, който продължи от две до осем седмици, ще видим следната картина. Както за хора с наднормено тегло, така и за хора с нормален ИТМ, броят на храненията на ден няма значителен ефект върху чистата маса. Дори ако участниците в проучването са спазвали диетата и са яли шест пъти на ден, те не са получили никакви ползи по отношение на поддържането на мускулна маса в сравнение с тези, които са яли три пъти на ден.

Броят на храненията на ден няма значителен ефект върху чистата маса както при хора с наднормено тегло, така и при хора с нормален ИТМ.

Въз основа на тези проучвания няма доказателства, които да предполагат, че честотата на хранене влияе върху мускулната маса. Все пак трябва да се отбележи, че гореспоменатите проучвания не са проведени върху спортисти, които редовно вдигат тежести.

ДА СЕ днессамо едно проучване изследва връзката между честотата на хранене и мускулната маса във физическа форма активни лица. Учени от университета в Нагоя (Япония) избраха мъже боксьори и им дадоха 1200 калории на ден в подготовка за битката. Половината от участниците се хранели шест пъти на ден, другата половина два пъти на ден. За две седмици повече мускули са били запазени от тези, които са яли шест пъти на ден.

Трябва да се отбележи, че калоричното съдържание на диетата е само 1200 калории на ден, а приемът на протеин е само 60 грама на ден (около 1 грам на 1 килограм тегло). Тези цифри са значително по-ниски от тези, към които повечето мъже се придържат по време на диета, за да поддържат мускулна маса. Следователно тези резултати трябва да се тълкуват с повишено внимание и са необходими допълнителни проучвания на честотата на хранене при спортисти.

Вярно ли е

Най-вероятно честотата на хранене няма значителен ефект върху мускулната маса със същия състав на диетата. Въпреки това, необходимо допълнителни изследванияна представители видове мощностспорт. Съсредоточете се върху консумацията на достатъчно калории и протеин (около 30 грама протеин с всяко хранене), ако искате да увеличите силата си в тренировките си и да увеличите мускулния растеж.

Последна дума за честотата

Въз основа на наличните научни данни честотата на хранене не може да се счита за значим фактор по отношение на ускоряване на метаболизма, изгаряне на мазнини или изграждане на мускулна маса. Това се потвърждава на практика от хора, които използват от едно до осем или повече хранения на ден. Всички те можеха да творят красиво тялои постигнете вашите фитнес цели.

С други думи, няма най-добра честота на хранене. общи калории и хранителна стойностдиета играе много повече важна роляв процеса на отслабване и покачване на мускулна маса. Намерете честота на хранене, която ви позволява постоянно да се придържате към плана си за хранене и ще бъдете на прав път да постигнете вашите фитнес цели!

Първият въпрос, който възниква сред тези, които искат да намерят стройна фигура, е колко да ядат, когато отслабват. За да дадете правилния отговор на него и да не си навредите, трябва да вземете предвид няколко важни факториот които ще зависи крайният резултат.

Отговорът се предполага - трябва да ядете по-малко, отколкото тялото изразходва. Но да се разбере колко калории той всъщност консумира не е лесна задача. Най-простият метод е да изчислите седмичния си прием на калории и да го разделите на седем. Ако теглото не се е променило през седмицата, тогава получената стойност е дневният прием за поддържане на текущото тегло.

За съжаление без кухненска везна и строга дисциплина е много трудно да се изчисли седмичната консумация. Освен това е почти невъзможно да се преброят сложни ястия, тъй като пропорциите на съставките във всяка порция могат да варират. За щастие има повече или по-малко средни стойности.

Какъв процент бърза храна има в седмичната ви диета?

Опциите за анкета са ограничени, защото JavaScript е деактивиран във вашия браузър.

Общо отговори: 87

29.08.2018

таблица с дневни калории

Ако не вземаме предвид хората с явно метаболитно нарушение, тогава средният дневен прием за жени изглежда така:

С такава консумация не можете да се страхувате от появата на излишни килограми, но за загуба на тегло си струва да намалите дневни калориидиета. Но в никакъв случай не се отдавайте на всички сериозни, почти напълно изключващи ястия. Има някои стойности, под които е невъзможно да паднете в никакъв случай.

Малко извън темата хумор:

Минимум калории на ден

Изглежда, че като намалите дневното съдържание на калории почти до нула, можете бързо да отслабнете до необходимата цифра на кантара и след това отново да спрете да се ограничавате.

За съжаление, тялото не е толкова лесно да се измами. С този подход ще се случи следното:

• Метаболизмът ще бъде много бавен
• Намален имунитет и устойчивост на инфекции
• Тялото ще гори интензивно мускули и ще остави мазнините за по-късно.
• Временно изтичане на водата

Когато се възобнови старото хранене, цялата вода ще се върне, но бавният метаболизъм няма да се възстанови веднага и човекът ще се върне към предишното си тегло или дори ще наддаде наднормено тегло. В същото време този път ще има по-малко мускули и повече мазнини.

За да предотвратите това, в никакъв случай не трябва да намалявате дневното съдържание на калории под нивото от 1200 kcal за момичетата и 1600 kcal за мъжете.

Какво и колко да ядете за да отслабнете

Най-лесният начин да разберете дневния си прием на калории за отслабване е да погледнете стойността в таблицата по-горе и да я намалите с 10 процента. В този случай теглото определено ще започне да намалява. Но за да постигнете истинска хармония и интелигентност, трябва да разберете колко макронутриенти можете да ядете, когато отслабвате.

Колко протеин можете да ядете, докато отслабвате

Протеините са градивните елементи на всички телесни клетки. Когато отслабвате, трябва да получите достатъчно протеин от храната, в противен случай вместо мазнини тялото ще започне да гори мускули. Общи препоръкиспоред нивото на прием на протеин изглеждат така:

• При интензивен спорт - поне 1,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло
• С умерено физическа дейност- около 1 грам на 1 кг тегло
• При заседнала работа и без натоварване - най-малко 0,7 грама на 1 кг тегло

Така за момиче с тегло 60 кг, занимаващо се с физическо възпитание 1-2 пъти седмично и работещо като продавач, дневният прием на протеин е 60 грама.

Колко мазнини можете да ядете, докато отслабвате

Мазнините са и най-важният пластичен материал за тялото. човешки мозъкпочти 2/3 се състои от мазнини, така че е много важно да се консумира всеки ден. Но за разлика от протеина, дневният прием на мазнини е малко по-малък. Препоръчително е да приемате най-малко 0,5 грама и не повече от 1 грам мазнини на ден на 1 кг телесно тегло. Еднакво важно е да се консумират както животински (мляко, месо и), така и растителни (ядки, масла) мазнини.

Консумацията на протеини и мазнини под нормата е опасна в дългосрочен план и може да навреди на човешкото здраве. Следователно, за намаляване на калориите и намаляване на теглото, най-оптималният подход е намаляване на консумацията.

Колко въглехидрати можете да ядете, докато отслабвате

Въглехидратите са от съществено значение за тялото. Те са източник на сила и енергия. Въпреки това, в епоха, когато евтини въглехидрати могат да бъдат намерени почти на всяка крачка, употребата им трябва да бъде взета под строг контрол. Трябва да разберете колко въглехидрати трябва да ядете, когато отслабвате.

За да се постигнат дълготрайни и стабилни резултати при отслабване, е необходимо постепенно да се намалява количеството на усвоените въглехидрати. В никакъв случай не трябва да се изключват напълно и драстично от диетата. За щастие тук има доказани методи:

• През първия месец от диетата трябва да приемате най-малко 5 грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло на ден.
• Започвайки от втория месец, е необходимо да се намали количеството на консумираните въглехидрати с 10 процента всяка седмица, до 2 грама на 1 кг телесно тегло.
• Когато се достигне това ниво на консумация, веднъж на една до две седмици, можете да си организирате ден на гладно, за да се отървете от нервното напрежение.

Хората, които няма да се състезават в бикини фитнес, не трябва да слизат под това ниво на прием на въглехидрати. Също така не забравяйте, че не можете да използвате цялата дневна норма хранителни вещества наведнъж. При отслабване честотата на хранене е изключително важна.

Колко често трябва да ядете, за да отслабнете

Хранителните вещества отнемат време, за да се абсорбират в тялото. Човек, който пости цял ден и след това яде купа кнедли, подлага тялото си на голям стрес. С такава организация на хранене можете не само да отслабнете, но и да спечелите излишни килограми. Просто защото метаболизмът ще се забави достатъчно, за да може тялото да складира излишни мазнинидори с едно хранене на ден. Не забравяйте да помислите за размера на порциите и колко да ядете, когато отслабвате.

Колко пъти на ден да ядете при отслабване

Диетолозите казват, че трябва да ядете по-често, защото частичните хранения на малки порции ускоряват метаболизма. Наистина, храненето 4-7 пъти на ден има няколко неоспорими предимства:

• По-лесно е за нервната система. Изключително трудно е да се бориш с глада и да не преяждаш, когато следващ ходхраната ще бъде само след няколко часа
• По-добре е за стомаха. Големите хранения разтягат стомаха и създават усещане за тежест в стомаха.
• социален компонент. Да пиете чай с колега, да отидете на обяд с клиент, да се срещнете с приятели след работа е трудно, ако ограничите диетата си до две хранения на ден.

Основният трик тук е да изберете такава единична порция, за да се чувствате сити. Хубаво е, че тук има известни правила.

Размер на порцията за отслабване

Колко храна наведнъж да ядете, когато отслабвате - Добър въпрос. Цяла чиния, а може и само половината - всичко е индивидуално. Някои хора могат да изядат шепа ядки и да се почувстват сити, докато други не могат да ядат, докато не почувстват разтягане в стените на стомаха. За да запазите баланса, можете да следвате следните правила:

• Яжте не повече от 250-350 грама храна наведнъж. Отчита се теглото на продуктите в сурово състояние. Например 70-100 грама + 100 грама риба + 100-150 грама зеленчуци. В деня на такива порции храна можете да ядете около 4
• Ако тази порция храна е твърде голяма, можете да я намалите и да добавите допълнителни 1-2 хранения на ден.
• Ако такава порция е малка, увеличете я със зеленчуци, докато тялото се почувства пълно.
• Когато намалявате приема на въглехидрати, трябва да компенсирате размера на порцията с допълнителни
• Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа

В резултат на това какво имаме: как да се храним и да отслабваме

За човек, който е прочел до края, въпросът колко храна трябва да ядете, за да отслабнете, вече е изчезнал. Той знае колко е важно да се контролира количеството протеини, мазнини и въглехидрати, идващи от храната, както и да се следи размерът на порциите. Да, понякога трябва да се отклоните от тези принципи за кратък период, за да се разтоварите нервна система. Но с интелигентен подход и спазване на препоръките резултатът няма да закъснее!

Щракнете тук, за да отворите формуляра и да изпратите вашата история за отслабване. близка форма

За да оставите история, трябва да попълните задължителните полета: „Заглавие“, „Анти-спам въпрос“, „Категория“, „Съобщение“ и отметка за съгласие с условията за публикуване. Придружете описанието си със снимки за яснота!

Всички вие вече сте чували за такова понятие като дробно хранене, но повторението, както се казва, е майката на ученето, затова днес отново ще обърнем внимание именно на това важен елементзагуба на тегло и слаба фигура.

Дробно хранене за отслабване- това всъщност е мечтата на всяко момиче, което някога е сядало и знае какво означава да "искаш да ядеш през цялото време". При дробно хранене никога няма да почувствате глад и няма да искате да изядете целия слон. В тази статия ще ви кажа какво е предимството дробно хранене за отслабванепреди различни диетии колко често трябва да ядете, за да отслабнете.

Какво е дробно хранене?

Значение дробно храненее, че трябва да ядете 5-6 пъти на ден на малки порции (колкото повече хранения, толкова по-малка част). Но с предпоставка: дневният ви калориен прием трябва да бъде разпределен между тези хранения.

Това означава, че няма да ядете толкова много зеленчукова салатаили плодове, колкото ти душа иска, не! В крайна сметка можете да изядете половината или дори цялото на едно хранене. дневна дажба, а след това още 5 такива хранения (в края на краищата имаме дробни шест хранения на ден) и оправдано възмущение, защо процесът на отслабване стои неподвижен.

Трябва да се основава на вашата честност със себе си. Ако вече сте решили да се придържате към такава хранителна система, тогава се погрижете да закупите малки съдове и малки кухненски везни, този инвентар винаги ще ви служи вярно в кухнята.

Механизъм с частична мощност. Как работи той?

Когато ядете често и на малки порции, тогава метаболизмът ви е постоянно включен високо ниво, а храната, която постъпва на всеки 2,5-3 часа веднага се усвоява и използва като източник на енергия за тялото, а не се съхранява като мазнина в резерв. Защо се случва това?

Нашето тяло постоянно се нуждае от енергия и калории, които получаваме от храната, когато потокът от тази енергия се случва редовно по график (същността на дробно хранене), тогава организмът е спокоен за нормалното си съществуване и за това, че винаги има достатъчно енергия, за да поддържа функционирането на всички органи и системи. Тялото няма нужда да съхранява мазнини "в резерв" в случай на глад, тъй като дори не мисли, че ще гладува. Но съвсем различна е ситуацията с редките хранения и дори любимите на всички 3 хранения на ден.

Когато храната рядко постъпва в тялото ни (а прекъсването от повече от 3 часа вече е рядкост!), Той започва да се тревожи и да „мисли“ за черните дни на глад, които пълзят все по-близо и по-близо до него. При такива условия той започва да търси начини да реши как да се застрахова максимално в случай на пълно спиране на доставката на храна и съответно на жизненоважна енергия за него. И той намира начин! Той започва да складира колкото се може повече мазнини от тези храни, които рядко, но често в големи количества, попадат в него. И той прави това за ваша полза, защото иска да ви предпази от „гладуване“, защото натрупаните мазнини (в случай, че изобщо не идва храна отвън) ще помогнат за поддържане на работата на всички системи и органи на тялото ви за известно време.

Ето такова просто и логично обяснение какво се случва с тялото ви, когато наблюдавате чести и дробно храненеи редки хранения през целия ден. Сега нека разгледаме същия механизъм от другата страна. Какво се случва във вас на физиологично ниво?

Дробно хранене и физиологичен аспект

Дробно хранене за отслабване- Това По най-добрия начинконтрол на апетита. Когато храненията са чести, но на малки порции, нивото на кръвната захар винаги е на ниво нормално ниво, поради това не искате да ядете висококалорични мазни или сладки храни.

Но когато минават много часове между храненията, нивото на захарта в кръвта пада драстично, започвате да се чувствате гладни и автоматично искате да ядете нещо много калорично, за да заглушите това чувство. Тук дори не е нужно да мислите за малка закуска с ябълка или чаша кефир. Мозъкът започва да реагира на всичко висококалорично, за да задоволи зверския си апетит, така че вашата храна ще се състои в по-голяма степен от мазни и сладки храни, на които тялото веднага ще реагира с рязко освобождаване на инсулин в кръв и това ще послужи за незабавно отлагане на мазнини по страните и бедрата.

Такава разочароваща картина очаква всички, които пренебрегват принципите дробно храненеи яде рядко.

Но това не са всички "бонуси", които получавате от 2-3 пъти единични хранения. Когато храната рядко постъпва в тялото, от отчаяние, вместо натрупаните мазнини, тя започва да разгражда мускулите ви. Но защо не мазнини? - ти питаш. Да, защото той остави мазнините „в резерв за черни дни“ и докато не реши, че е дошъл дъждовен ден, той няма да хаби мазнини напразно. За него е по-лесно да се отърве от мускулите, отколкото да се докосне до златните запаси от ценни мазнини. Като този.

Ползите от частичното хранене за отслабване

1. Постоянно пълното тяло изисква много по-малко калории от това, което е в състояние на глад. Извод: ядете по-малко.
2. Дробни и чести хранениянамалява апетита. Извод: няма да искате да ядете висококалорична и нездравословна храна.
3. Висока скорост на метаболизма. Извод: мазнините не се съхраняват "в резерв".
4. Честите хранения карат тялото да изгаря повече калории, за да смила храната. Заключение: с малки храненияизразходвате повече калории, отколкото с 2-3 хранения на ден, просто ядете често.
5. Нивото на кръвната захар е стабилно. Заключение: няма рязко освобождаване на хормона инсулин - главната причинаскладиране на мазнини.
6. Психологическата страна е нормална. Извод: нямате никакво желание да се отпуснете и да ядете „до насита“.

Така че можем да обобщим всичко по-горе и да кажем това дробно хранене- е залог уелнеси настроение през целия ден, както и причината за тънкия и красива фигурабез мъчителни диети и гладни стачки. Дробно храненеполезен като при отслабване, така че с обичайното здравословен начинживот. Отивам до дробно храненеще забележите как животът се е променил в по-добра страна, защото има много по-малко забрани, а процесът на отслабване, оказва се, може да бъде приятен и лесен.

Вашият треньор Жанелия Скрипиник беше с вас!

P.S. Яжте често, но на части и отслабвайте по-бързо!

Колко трябва да ядете, за да отслабнете? Аритметиката за отслабване не е толкова проста. При разработване индивидуален режимхранене, трябва да вземете предвид не само енергийната стойност на диетата, но и приблизителното тегло и обем на порцията, времето на хранене, собствената ви скорост на метаболизма и физическа дейност, както и много други фактори.

Размер и честота на порция: колко да ядете, за да отслабнете

Какъв трябва да бъде размерът на порцията? За да разберете колко трябва да ядете, за да отслабнете, трябва да броите обща сумахранения, включително всички закуски. Обикновено - 4-7 пъти на ден. Естествено, порциите за 4 и 7 хранения на ден ще бъдат различни.

Основата на механизма за отслабване на четири хранения на ден е почивката между храненията. Когато храната вече е усвоена, инсулинът не се произвежда, което от своя страна води до факта, че тялото изгаря, а не се натрупва. телесни мазнини. Недостатъците на такава хранителна система включват същия глад, който обикновено идва малко по-рано от определеното време, и хранителни веществане се усвояват толкова ефективно, колкото при частичното хранене. Колко трябва да ядете, за да отслабнете с 4 хранения на ден? Закуската трябва да включва 350-400 г храна, обядът - до 800 г, следобедният чай - до 300 г и вечерята - около 400 г.

Основното предимство на 5 хранения на ден е високата производителност. И тъй като храненето се случва на всеки 3 часа, нивата на кръвната захар се поддържат на оптимално ниво, без да предизвикват чувство на глад. Този начин на организиране на храненето подобрява метаболизма, т.к храносмилателен трактвинаги е зает с работа и изгаря повече калории, отколкото с редки и големи порции. Но има и недостатъци. За да ядете на всеки 3 часа, трябва поне да приспособите начина си на живот към това. Мазнините се изразходват по-бавно поради високо съдържаниеинсулин в кръвта. Колко да ядете, за да отслабнете с пет хранения на ден? Първата закуска трябва да включва 350-400 г храна, втората закуска - 150-200 г, обядът - до 800 г, следобедната закуска - 150-200 г, вечерята - 400 г.

Ако сте свикнали да хапвате по-често, например 6-7 пъти, тогава се препоръчва да ядете не повече от 250-300 г за всяко хранене.За да подобрите качествения компонент на диетата, закуските трябва да включват ябълки, зеленчуци, ядки , мюсли. Проследявайки колко да ядете, за да отслабнете, не забравяйте да пиете поне 2 литра вода на ден.

Колко калории са ви необходими, за да отслабнете

Има мит за нормата от 2000 kcal на ден за жена и 2500-3000 за мъж. Това е мит, защото всички сме различни. Някои имат плътна физика, други са слаби, на някои естествено са дадени тънки кости, други са широки, а освен това се различаваме по височина, възраст и начин на живот. Колко калории наистина са ви необходими, за да отслабнете, можете да изчислите по формулата:

• За жени: 10 х тегло (кг), + 6,25 х височина (см) - 5 х години - 161;
• За мъже: 10 х тегло (кг), + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст + 5.

Освен това получената сума трябва да се умножи по коефициент, съответстващ на начина на живот:

• За заседнал образживот - 1,2;
• При умерени тренировки 1-3 пъти седмично - 1.375;
• При тренировка 3-5 пъти седмично - 1,55;
• При тренировка 6-7 пъти седмично - 1.725;
• При интензивни тренировки два пъти на ден и висока физическа активност на работното място - 1,9.

По тази формула например можете да изчислите колко трябва да яде, за да отслабне една 30-годишна жена с тегло 70 кг, ръст 160 см, която работи по документи и не спортува. За да поддържа начин на живот, тя ще се нуждае от 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Отчитайки активността, дневните й нужди са 1389 х 1,2 = 1667 kcal. Следователно, за да отслабнете, трябва да приемате по-малко от 1667 kcal с храната.

Има и по-прост начин за броене, който е подходящ за хора с нормално телосложение: приблизително 24 kcal на 1 kg тегло за жените и 26-27 kcal за мъжете. В зависимост от нивото на метаболизма и физическата активност този показател ще се промени.

И така, ние определихме как да намерим необходимите дневни оптимални калории. Колко калории са ви необходими, за да отслабнете? За здравето ще бъде безопасно да се намали общото съдържание на калории с не повече от 20%. Ако радикално обедните диетата, можете да отслабнете по-бързо. Но тази мярка е ефективна само за краткосрочен, след което метаболизмът започва да се забавя и дори тогава ще спрете да отслабвате, дори ако приемате по-малко калории, отколкото изразходвате.

Колко калории за отслабване се счита за безопасна норма? Границата на минималното безопасно съдържание на калории за здравето е около 1200 kcal за жените и 1800 kcal за мъжете.

грешки при отслабване

Когато решавате колко да ядете, за да отслабнете, трябва да се помни, че дори много скромната калорична диета може да не допринесе за загуба на тегло, а напротив, да доведе до наддаване на тегло, ако използвате неправилна диета. Например, когато основното съдържание на калории и размера на порцията са вечер, тялото ви не получава енергия за нормално функциониране и забавя всичко. метаболитни процеси, влизайки в енергоспестяващ режим. Може да се почувствате слаби, сънливи.

Когато е стресирано сутрин, тялото остава в режим на спестяване вечер, съхранявайки хранителни вещества, за да осигури енергия за следващия ден. В този случай вечерта, като ядете всичко, което не сте имали време да ядете през деня, допринасяте за натрупването на големи стратегически запаси от мазнини, от които след това ще бъде трудно да се отървете. Важно е не само да знаете колко да ядете, за да отслабнете, но и да разберете кога е най-подходящото време за това.

Ако равномерно разпределите храната за 3-7 хранения през деня, тогава режимът на сън ще бъде заменен от активен. Тогава разходът на калории ще съответства на консумацията и ще продължите да се движите към идеалното тегло.

Продукти за отслабване

Ако искате да направите процеса на отслабване по-ефективен, трябва да включите в диетата си храни, които ускоряват метаболитните процеси. Те включват:

Няма еднозначен отговор на въпроса колко да ядем, за да отслабнем. Въпреки това, знаейки какви храни трябва да бъдат включени в диетата, какво трябва да бъде оптималното съдържание на калории и честотата на хранене, можете да създадете индивидуална хранителна програма, която ще ви помогне да отслабнете. Използвайте нашите съвети, поставете си реалистични цели и започнете да се придвижвате към тях точно сега.

Всеки има собствено мнение за това колко често да се храни. Някои хора смятат, че закуската, обядът и вечерята са най-изпитаният и верен план за хранене. За някой броят на храненията зависи единствено от заетостта и може да варира от 2 до 5 пъти на ден. И има хора, за които в реда на нещата понякога правят без храна през деня. Така че нека да разберем как правилно и колко пъти на ден трябва да ядете. За да направим това, ще трябва да се докоснем до цялата ежедневна рутина.

Оптимално е човек да стане около 7 часа сутринта и да започне да закусва в рамките на около 1 час след събуждане. Ясно е, че този час е задължителен на човек хигиенни процедурии гимнастика, т.н оптимално времеза закуска - 8ч.

Закуската трябва да е тежка (25-30% дневни калории) и трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Мазнините са необходими за жлъчката, натрупана за една нощ в жлъчен мехурнапуснали, въглехидратите зареждат тялото с енергия преди началото на работния ден, а протеините активират метаболизма и дават усещане за ситост за дълго време. Прясно изцеден цитрусови соковене се препоръчва да се пие на празен стомах, поради факта, че те дразнят стомашната лигавица и допринасят за освобождаването Голям брой стомашен сок, а ако е придружено допълнително с прием на кафе, стомашната секреция се увеличава многократно. Ако не "запълните" всичко това голяма сумакаша, такъв навик е пряк път към ерозивен гастрит.

Ако човек обядва в 14 часа, тогава преди него, около 11 часа, трябва да организирате втора закуска. Може да бъде чаша чай или чаша мляко с някакъв вид хлебче или бисквитка.

Да отидем направо на обяд. Да започнем с това, че трябва да продължи поне половин час. Обядът е твърдо хранене от доста голямо количество храна, така че е необходимо да се стимулира стомашна секреция. Именно за тези цели хората са измислили супата. Тоест първото трябва задължително да бъде включено в нормалната диета. Супата не се яде, за да се изяде, а за да се усвои по-добре втората и гарнитурата. 200-250 мл супа вече са достатъчни, за да започне стомахът да работи нормално.

Второто ястие трябва задължително да включва животински протеини (месо, риба, извара) в комбинация с гарнитура (ястия с въглехидрати). Тази комбинация е много важна, тъй като храната съдържа въглехидрати растителен протеин, който сам по себе си не се усвоява напълно поради факта, че съдържа непълен набор от аминокиселини.

Също така на обяд салатата е много подходяща за осигуряване на тялото достатъчновитамини.

В 17 часа е време за следобедна закуска, която продължава около 10 минути. По време на него можете да изпиете чаша кефир или кисело мляко и да хапнете бисквитка или ябълка. Тялото има определени биологични цикли: в определени периоди- възход, в определени периоди - спад. 16-17 часа - просто има период на рецесия и по това време храненето ще помогне на човек да се ободри и да поддържа енергийния си тонус. Много е полезно да имате следобедна закуска, за да няма заболяване на жлъчния мехур. Освен това, благодарение на следобедната закуска, човек ще консумира по-малко калории на вечеря.

Трябва да вечеряте в 19-20 часа (3-4 часа преди лягане). През нощта трябва да ядете протеини, но не месо, а по-добра рибаили извара, чийто протеин се усвоява много по-добре. Както и леки въглехидрати, които са достатъчни в една салата. Вечерята трябва да е по-малко от закуската или обяда.

Така че се надяваме, че тази статия ще помогне на много от нашите читатели да мислят не само какво и колко да ядат, но и кога да ядат. Правилен режимхраненето е много важно и силно влияе върху здравето ни, така че яжте правилно. 4-5 пъти на ден е нормално хранене, докато основният прием на храна трябва да бъде през първата половина на деня, а вечерно храненетрябва да се състои от лесно смилаеми протеини и възможно най-малко въглехидрати.