Германски учени съставиха списък с 10-те най-полезни храни за човешкото здраве!

Ябълки

Според резултатите от научни изследвания този „роден” ​​плод е склад от полезни вещества, съдържащи уникален набор от микроелементи, които влияят на човешкото здраве на клетъчно ниво: калий, магнезий, калций, натрий, фосфор, желязо, мед, пектини. , фруктоза, етерични масла, витамини А, В, С, Р и др. Обхватът на полезните ефекти на ябълките е толкова широк, че ви позволява не само да подобрите имунитета и да нормализирате храносмилането, но и да предотвратите развитието на такива сериозни заболявания като рак и сърдечни заболявания.

Най-важното „богатство“ на ябълките са диетичните фибри. Редовната им консумация предотвратява запек и спомага за нормализиране на работата на стомашно-чревния тракт. Веднъж попаднали в кръвта, диетичните фибри молекули помагат на тялото да премахне холестерола, а това от своя страна предотвратява появата на заболявания на сърдечно-съдовата система. Пектините, съдържащи се в ябълките, свързват токсините, солите на тежките метали и ги отстраняват от тялото.

Дефицитът на йод, който се е превърнал в сериозна заплаха за общественото здраве, също може да бъде намален чрез консумация на ябълки, а именно техните семки. Изяждайки семките на две ябълки, вие задоволявате дневната нужда на тялото си от йод. Ежедневното извършване на тази процедура ще помогне за нормализиране на функционирането на щитовидната жлеза и хармонизиране на работата на ендокринната система.

Яденето на ябълки стимулира имунната система на организма и повишава устойчивостта му към много заболявания. Кверцетинът, съдържащ се в ябълковите кори, е мощен антиоксидант, който помага в борбата със свободните радикали, предпазва клетките от разрушаване и предотвратява развитието на някои форми на рак.

Риба

Диетолозите твърдят от десетилетия, че диетата на човек трябва да включва риба. Именно рибата съдържа вещества, които спомагат за намаляване нивото на мазнините в кръвта, участват в регулирането на кръвното налягане, предпазват от диабет и облекчават главоболие и болки в ставите, причинени от артрит. Омега-3 мастните киселини в рибите и морските животни могат да разредят кръвта, като по този начин служат като превантивна мярка в борбата срещу тромбозата. Дори малко количество мазна риба или китово месо (от 1 до 10 грама) на ден в продължение на една година може да предотврати инсулти и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания с 40%. Редовната консумация на риба на практика свежда до нула смъртността от инфаркти. Освен това рибата е богата на вещества като калций, калий, йод, натрий, фосфор, магнезий, витамини A, B1, D, E.

Рибните протеини са почти идеално балансирани в състава на незаменимите аминокиселини, насърчавайки растежа на младото тяло. Рибните протеини са богати на сяросъдържащи аминокиселини, които засилват детоксикационната функция на черния дроб (неутрализиране на токсични вещества) и предотвратяват мастната му дегенерация. Но липсата на незаменимата аминокиселина триптофан води до преяждане на рибата, затова се препоръчва да ядете не повече от 2 пъти седмично.

Рибата е отлична превенция срещу рак на дебелото черво или гърдата. Яденето на риба помага за подобряване на имунитета и подобряване на паметта.

Чесън

Чесънът е много полезен за здравето. Освен специфичния си вкус и възможността да се използва като отлична овкусителна подправка, чесънът има много полезни и лечебни свойства и се използва широко в народната и традиционната медицина за лечение на много болести и неразположения. В състава на чесъна влизат азотни вещества, натрий, калий, калций, магнезий, силициева, сярна, фосфорна киселини, витамин С, D, В, фитостероли, екстрактни вещества, фитонциди и етерични масла. Благодарение на своя богат и лечебен състав, чесънът има стомашно-чревни, диуретични, потогонни и сърдечно-съдови свойства. Чесънът може да понижи кръвното налягане, а също така има аналгетични, заздравяващи рани, антимикробни, противоглистни, антитоксични, противоракови и антитоксични ефекти. Чесънът е много полезен при недостиг на витамини. Чесънът съдържа и селен, който е известен със своите антиоксидантни свойства.

Чесънът съдържа повече от четиристотин различни полезни компонента, включително много антиоксиданти, които имат редица положителни лечебни свойства. Чесънът понижава холестерола, разрежда кръвта, понижава кръвното налягане и има противовъзпалително действие. Чесънът противодейства на стареенето и запушването не само на главните, но и на периферните артерии. Терапевтичният ефект се постига с прием на две до три глави чесън дневно.

Чесънът разрежда кръвта и е естествен антибиотик. Много е важно чесънът много добре укрепва имунната система, като по този начин повишава способността на организма да устои на вредните влияния на околната среда. Чесънът убива голямо разнообразие от бактерии.

Чесънът се добавя към много лекарства. Препаратите, приготвени от чесън, ефективно унищожават злокачествените туморни клетки. трябва обаче да се помни, че при продължителна употреба на лекарства на основата на чесън те започват да потискат чревната микрофлора и да предизвикат дразнене.

Чесънът е ефикасно средство при настинки. Препоръчва се употребата на чесън и при заболявания на нервната система, заболявания на пикочно-половата система и органи, както и за прочистване на организма. Лечебните свойства на чесъна намаляват нивото на лошия холестерол в кръвта. Чесънът убива клетките на глиобластома мултиформе, злокачествен мозъчен тумор. Чесънът има доказано положително влияние и върху сърдечната дейност.

Ягода

По съдържание на витамин С ягодите са на второ място след касиса. Пет средно големи зрънца съдържат толкова витамин С, колкото един голям портокал. А в ягодите има повече фолиева киселина, отколкото в малините и гроздето. И въпреки че ягодите са много здрави, внимавайте с химикалите и ги купувайте в сезона, когато се отглеждат без всякакви торове

Ако ядете тези плодове всеки ден, имунната система и стените на кръвоносните съдове се укрепват. Ягодите имат мощно противовъзпалително и антимикробно действие. Затова при болен стомах се предписва като лекарство.

Морков

Морковите се наричат ​​миниатюрна аптека заради техния рядък състав от витамини и минерални съединения. Морковите са едно от най-добрите тонизиращи, възстановяващи и витаминозни средства. Особено полезно е за жените: подобрява моториката на червата, почиства лицето и укрепва косата.

И все пак основната стойност на морковите е съдържанието на каротин. Както знаете, когато каротинът навлезе в човешкото тяло, той се превръща във витамин А, един от най-полезните за младите жени. За да се ускори този естествен процес на обработка, е необходимо, когато ядете моркови сурови, да ядете малко количество мазнина - десертна лъжица заквасена сметана или растително масло. И когато готвите моркови, трябва да добавите достатъчно количество мазнина към вашите ястия. Едно от най-ефективните лечебни свойства на морковите е свързано с укрепването на ретината. Не без причина всички лекари по света препоръчват въвеждането на моркови в ежедневната диета за тези, които страдат от късогледство, конюнктивит, блефарит, нощна слепота и умора на очите.

### страница 2

Пипер

Пиперът има лечебни и лечебни свойства. Пиперът се използва широко в народната и традиционната медицина поради своя лечебен състав. Пиперът съдържа много витамини, минерали и хранителни вещества, необходими на организма. Пиперът е много богат на витамини, особено на витамин С (не отстъпва на лимона и касиса). Достатъчно е да изядете малко парче сурова сладка чушка, само 30-40 г, за да задоволи дневната нужда на човек. Важното е, че този витамин в пипера не се разрушава 70 - 80 дни. Най-високата концентрация на аскорбинова киселина (витамин С) се намира в близост до дръжката.

Освен това плодовете на пипера са богати на каротин и рутин, които имат Р-витаминна активност. В медицината рутинът се използва като средство за укрепване на стените на кръвоносните капиляри. Чушките също съдържат витамини В1, В2 и Е. Чушките съчетават витамин С с големи количества витамин Р (рутин). Тази комбинация дава на пипера много полезно свойство - пиперът помага за укрепване на кръвоносните съдове и намаляване на пропускливостта на стените им.

Лютият пипер, поради своите полезни и лечебни свойства, се използва широко в народната и традиционната медицина за профилактика и лечение на много заболявания и заболявания. В момента са широко известни пиперливи пластири, които са отлични при настинки, натъртвания, ревматизъм, артрит, болки в мускулите и ставите.

Горещият лют червен пипер трябва да се консумира през устата, за да се нормализира мозъчното кръвообращение. Лютият пипер предотвратява развитието на атеросклероза, облекчава състоянието при бронхиална астма, кашлица, болки в гърлото и грип. Поради наличието на аскорбинова киселина (витамин С) и витамин Р в червения лют пипер, той помага за укрепване и прочистване на кръвоносните съдове; пиперът се използва за намаляване на холестерола, подобряване на кръвообращението и прочистване на кръвоносните съдове. Голямото количество витамин А ви позволява да използвате полезните свойства на пипера за подобряване на зрението и формиране на скелета. Лютите чушки забавят растежа на раковите клетки, а яденето на люти чушки е особено полезно при рак на яйчниците.

Банани

Бананите са плод, който природата идеално е приспособила за човешко хранене. Те бързо засищат глада, тъй като съдържат лесно смилаеми въглехидрати и три естествени захари: захароза, фруктоза, глюкоза. А също и витамините и минералите, от които се нуждаем.

Бананите се препоръчват за диетично хранене. Те съдържат ябълчена киселина и ензими, които са необходими за усвояването на въглехидратите.
Бананът е уникален и с това, че е единственият плод, който може да се консумира суров, без да предизвиква обостряне на пептична язва и хроничен гастрит. Тези плодове неутрализират киселината, така че ще ви предпазят и от киселини.
С хапването на един банан си набавяме витамини Е и С. И поне една четвърт от препоръчителната дневна доза витамин В6, който регулира нивата на кръвната захар и успокоява нервната система.

Зелен чай

Днес зеленият чай се използва в широк диапазон: от козметика и отслабване до лечение на рак и СПИН. И всичко това благодарение на уникалния набор от минерали, витамини, въглехидрати, протеини и др., съдържащи се в изсушените листа от чаено дърво.

Да започнем с минералните елементи. Цинк, калий, флуор, йод, манган, натрий, фосфор, силиций, калций, желязо, мед, дори злато! И това не е всичко. Нека да преминем към витамините. Витамини C, B1, B2, B9 (фолиева киселина), A (каротин), K, P и PP (никотинова киселина). По този начин, по отношение на съдържанието на витамин Р, който е отговорен за укрепването на стените на кръвоносните съдове, зеленият чай изобщо няма конкуренти.

Общо чаените листа съдържат повече от 300 полезни вещества. Освен витамини и минерали, зеленият чай съдържа алкалоиди, етерични масла, въглехидрати, органични киселини, белтъчини, пектини... За някои от тях и по-точно тяхното действие върху организма може да се говори отделно.

Релаксираща и успокояваща напитка, зеленият чай съдържа и малко количество кофеин, който се счита за стимулант на нервната и кръвоносната система. Зеленият чай съдържа по-малко кофеин от черния чай и дори повече от кафето на зърна. Следователно дозата кофеин в чаша чай, освен ако не е чифир, разбира се, е по-малка от количеството, което стимулира мозъчната дейност и потиска кръвоносните съдове. Тоест, чаят действа на тялото ни нежно, без шок. И все пак не трябва да се увличате от дълги и супер тежки партита за чай. Удоволствието трябва да е умерено.А сега за още едно вълшебно свойство на катехините на зеления чай. Вместо болезнена диета, ограничавайки се до нещо вкусно, можете просто да намалите нивото на мазнините, като пиете чай. красота! Японски учени, след като проведоха тримесечен експеримент върху група добре хранени мъже, по време на който доброволците загубиха повече от два килограма тегло, определиха оптималната „порция“ зелен чай - не повече от 6 чаши на ден.

Сега, след като придобиете стройна фигура, остава само да приведете кожата си в ред. Антиоксидантите, присъстващи в чаените листа, свързват и неутрализират свободните радикали, които причиняват стареене и правят кожата набръчкана. Струва си да се отбележи, че много продукти за грижа за кожата включват зелен чай като една от основните си съставки. Дори у дома е доста лесно да си направите лосион, почистваща маска или тоник от зелен чай.

Днес ценните биологични свойства на соята са признати от учени от цял ​​свят, а продуктите от нея стават все по-популярни с всеки изминал ден. Доказано е, че соевите продукти:

1. регулират нивата на холестерола и по този начин намаляват риска от развитие на съдови и сърдечни заболявания;
2. увеличаване на секрецията на жлъчни киселини, които насърчават разтварянето на камъни в жлъчката;
3. подобряване на бъбречната функция при диабет;
4. нормализиране на метаболизма на мазнините и насърчаване на загуба на тегло; намаляване на алкохолната интоксикация и желанието за алкохол;
5. имат противораков ефект, насърчават отстраняването на радионуклидите от тялото;
6. доставят на тялото всички необходими аминокиселини, мастни киселини, витамини, минерали и фибри.

Мляко

Млякото може самостоятелно да предизвика отделяне на стомашни и чревни сокове и затова е показано на изтощени и слаби пациенти. При лечение на затлъстяване се използват млечни „постни“ дни, млякото се дава при отравяне със соли на тежки метали, киселини, основи като противоотрова, при атеросклероза, хипертония, подагра, чернодробни и бъбречни заболявания.
И въпреки че вече е известно, че в някои случаи млякото все още е противопоказано, например при ниска киселинност на стомашния сок, колит с диария, дизентерия, нефроза с оток, отравяне с фосфорни соли и фенол, а също и поради липса на лактаза ензим в тялото на хора от редица националности, който разгражда млечната захар лактоза, което води до непоносимост към мляко, не може да не си припомним поговорката, дадена в свещената книга на персите „Зенд Авеста“, която директно казва: „ ... в кравите е нашата сила, в кравите е нашата храна, в кравите е нашето облекло, в кравите е нашата победа“.

Невъзможно е да си представим диетата на съвременния човек без диетични фибри, които през 70-те години на миналия век се смятаха за абсолютно безполезно вещество за организма. Нека да разберем на портала „Отслабнете без проблеми“ дали наистина е толкова полезен, колкото рекламите на някои мрежови компании крещи за това. Какви храни са богати на фибри? И в какви случаи грубата растителна храна може да навреди на организма?

Какво представляват фибрите?

Фибрите са диетични фибри от растителен произход, които преминават през стомашно-чревния тракт почти непроменени, т.е. не се усвояват от организма и не се разпадат на съставните си части. Различните растения съдържат различно количество диетични фибри, но основната концентрация е в стъблата, семената и кората.

Диетичните фибри се делят на разтворими и неразтворими. Първите се наричат ​​пектини или алгинати: те се намират в овесените трици, някои плодове и плодове, както и в листата.

Източниците на разтворими фибри имат нежна каша и тънка кора, така че тялото може да ги разгради до желеобразно състояние по най-добрия начин.

Стомашно-чревният тракт не е в състояние да преработи грубите неразтворими диетични фибри поради липсата на необходимите ензими, така че те напускат човешкото тяло непроменени.

Но те са способни да абсорбират огромни количества течност, комбинирани с отпадъци и подуване. Гъбите, зърнените храни, зеленчуците и семената съдържат видове груби влакна като целулоза и лигнин.

Най-полезна за организма е симбиозата на пектин и груби диетични фибри в съотношение 3:1, така че диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна.

Полезни свойства на фибрите

• Трябва да положим много усилия, за да дъвчем груба храна. Този процес е придружен от отделяне на голям обем слюнка, която има антимикробен ефект, което има положителен ефект върху общото състояние на устната кухина.
• , стимулират стомашно-чревния тракт и облекчават запека.
• Растителните влакна, влизайки в червата, почистват тялото от токсични съединения, токсини и алергени, а също така предотвратяват образуването на гнилостни маси.
• Тялото се прочиства от лошия холестерол и нивата на кръвната захар намаляват.
• Яденето на храни с много фибри, след които човек се чувства сит за дълго време, ефективно подпомага процеса на отслабване.

Така че е трудно да се надценят ползите от фибрите за тялото, особено по време на загуба на тегло. Следователно диетичните фибри сега се създават изкуствено под формата на хранителни добавки, но по отношение на полезността те са естествено по-ниски от техните аналози от естествен произход.

Един възрастен се нуждае от 25 до 35 грама, за да осигури нормална функция на червата. фибри на ден. За да можете лесно да определите необходимото количество, в тази статия храните, богати на фибри, са комбинирани в списък. При диета, бедна на диетични фибри, диетолозите съветват да приемате приблизително 1 с.л. л. .

Какви са опасностите от недостиг и излишък на фибри в диетата?

Дълго време растителните фибри се смятаха от учените за безполезен баласт за организма и ролята им за поддържане на човешкото здраве беше подценявана. Но се оказа, че липсата им на храна може да доведе до такива сериозни здравословни проблеми като:

• Патологии на стомашно-чревния тракт, които могат да бъдат придружени от запек, намалена перисталтика и дисбактериоза.
• хемороиди.
• Сърдечно-съдови заболявания, заплаха от инсулт и инфаркт.
• Диабет.
• затлъстяване.
• Холелитиаза.
• Злокачествени тумори на ректума.

Не е изненадващо, че повечето момичета, които искат бързо да загубят излишните килограми, внезапно преминават към храни, богати на растителни фибри. Този подход е фундаментално погрешен, т.к неговият излишък може да причини такива явления като:

• Запек, диария, повишено образуване на газове, коремна болка.
• Гадене, повръщане.
• Дисбактериоза, нарушена чревна подвижност.

Търсите храни с високо съдържание на фибри

Списъкът с такива продукти е доста дълъг, така че не бързайте да купувате специални хранителни добавки в аптеката. При правилна организация на диетата дори диетичната храна може да бъде разнообразна и вкусна, основното е да въвеждате такива продукти на етапи, определяйки реакцията на тялото.

Безспорен лидер сред продуктите по отношение на съдържанието на диетични фибри са триците. Има много от тях в бобови растения, гъби, зърнени храни, продукти от семена, ядки, плодове, сушени плодове, зеленчуци и горски плодове. По-долу е даден списък, отразяващ количеството фибри на 100 грама. продукт.

И така, храни, богати на фибри - таблица 1.

За ваше удобство съдържанието на фибри в зеленчуците, плодовете и горските плодове е показано в таблица 2.

Практически няма диетични фибри в продукти от брашно, животински мазнини, растително масло, плодови и зеленчукови сокове, месо и риба. И това не е причина да се откажете напълно от употребата им в полза на груби растителни храни, но можете постепенно да замените пшеничния хляб с пълнозърнест хляб и вместо сладки сокове да го направите с добавка на плодове и плодове.

Фибри и протеини – директен път към мечтаната фигура

Понякога строгата диета или желанието да станете собственик на изваяно тяло принуждава хората да ограничат или напълно да премахнат консумацията на въглехидрати, като увеличат дела на протеините. Това може да причини запек, метеоризъм и липса на хранителни вещества в организма. За да продължите да отслабвате и да трупате мускули на високопротеинова диета и в същото време да се чувствате добре, трябва да разнообразите менюто си с храни с високо съдържание на фибри.

По-долу предоставяме списък с храни, които съдържат както протеини, така и фибри. Те имат едно ясно предимство за тези, които отслабват: забавят процеса на превръщане на въглехидратите в глюкоза.Човек остава сит по-дълго, а глюкозата не се съхранява отстрани под формата на мастни натрупвания.

И така, храни, богати на фибри и протеини, списък на продуктите:

1. Бобови растения и зърнени храни: боб, соя, кафяв ориз, нахут.
2. Продукти от семена и ядки: тиквени семки, орехи, бадеми, лешници, кашу.
3. Зеленчуци и плодове: авокадо, банани, спанак.

Списъкът може да се допълни и с тофу, соеви аспержи и пълнозърнести храни.

Модернизирането на протеиновата диета чрез включване на фибри в диетата не само ускорява загубата на тегло, но и прави този процес удобен за тялото. Освен това фибрите са отлично средство за прочистване на организма от лошия холестерол и излишната захар.

Статията е проверена и одобрена от Елизавета Анатолиевна Крижановская, практикуващ семеен лекар - вижте.

Желязото е важен микроелемент за нашето тяло, който участва в голяма степен в изграждането на хемоглобина и транспортирането на кислород до органите с негова помощ. Както казахме по-рано, дневната нужда от желязо за мъже е 10-15 mg на ден, за жени - 15-20 mg на ден, а за бременни жени и кърмачки дневната нужда е 30-35 mg на ден.

Желязото се намира както в растителни, така и в животински храни.

По-долу ви представяме 10 храни, които са особено богати на желязо и са полезни за тялото ни.

1. Черен дроб (до 30 mg желязо на 100 g продукт).

Черният дроб е продукт от животински произход и в него желязото се намира в двувалентна форма, която се усвоява почти напълно в тялото ни. Съдържанието на желязо в черния дроб зависи от вида на месото и колкото по-тъмно е то, толкова повече от необходимия ни микроелемент съдържа:

Патешкият дроб е лидер по желязо, като съдържанието му е 30 mg,

Черният дроб на младо теле съдържа 14 mg желязо,

На трето място е свинският черен дроб, който съдържа 12 мг желязо,

Пилешкият дроб съдържа 8,6 mg желязо,

Телешкият черен дроб е по-малко богат на желязо и съдържа 5,7 mg.

Например, месото съдържа по-малко желязо от черния дроб:

Говеждото съдържа 3,2 mg желязо,

Агнешко - 2,3 mg желязо,

Турция - 1,8 mg желязо,

Свинско - 1,5 mg желязо.

2. Пшенични трици (до 16 mg желязо на 100 g продукт).

Те са лидер по съдържание на желязо сред другите зърнени култури и съдържат 16 mg желязо на 100 g продукт. За сравнение, 100 г овесени ядки съдържат само 4,6 мг желязо. Най-добре е да ги консумирате на закуска, предимно с портокалов сок, или в комбинация с храни, съдържащи витамин С.

3. Тиквени семки (12,1 mg на 100g).

Тиквените семки съдържат до 12,1 mg желязо, но освен това семената съдържат витамини A, D, E, K, витамини от група B, големи количества витамин E (има мощен антиоксидантен ефект), както и фолиева киселина и минерали. Обикновено се добавят към мюсли, но могат да се смесват и в салати или да се добавят към супи.

4. Сусам (10 mg желязо на 100 g).

В 100 г сусам се съдържат 10 мг полезно желязо, което съдържа още витамини А, В, Е, С, аминокиселини и протеини, фосфор, калий и магнезий. Сусамът се добавя към мюсли или се използва за приготвяне на сладки печива.

5. Плодове от люта чушка (до 8,6 mg на 100 g).

Соята е най-богата на желязо и съдържа до 8,6 mg на 100 g продукт, но съдържащият се в нея калций намалява усвояването на желязото в организма, така че е по-добре да консумирате семената й заедно с витамин С. Сушените плодове от леща съдържат желязо от 6,9 mg, което е 3 пъти повече от това на консервиран продукт. Други бобови плодове също съдържат желязо, но в по-малки количества:

Червен боб - 6,8 mg желязо,

Бял боб - 6 mg,

Грах - 5 mg желязо.

6. Ленено семе (до 8,2 mg желязо на 100 g продукт).

Отдавна е известно, че лененото семе съдържа много баластни вещества, които подпомагат храносмилането. Това, което ги прави ценни е, че съдържат доста високо ниво на желязо – до 8,2 мг на 100 г продукт.

7. Амарант (7,6-8 mg на 100 g).

Амарантът, подобно на зърнените култури, съдържа доста високо ниво на желязо - до 8 mg, а листата му се използват активно както пресни, така и за приготвяне на топли ястия (например, добавени към супи), а също и сушени листа. Зърната се използват като подправка за месо, риба и зеленчуци.

8. Шам фъстък (до 7,5 mg на 100 g продукт).

Освен високото съдържание на желязо, до 7,5 mg на 100g, шамфъстъкът е богат и на омега-3 и омега-6 ненаситени мастни киселини, които допълнително повишават стойността на продукта. Те се консумират или изсушени отделно, или добавени към бисквити или сладолед.

9. Лисички (6,5 mg на 100 g продукт).

Пресните лисички съдържат доста желязо - 6,5 mg на 100 g продукт, а сушената форма на желязо съдържа още повече. По това лисичките се различават от другите видове гъби, например шампиньоните доставят само 1 mg от ценния микроелемент.

10. Пилешки яйца (2,7 mg на 100 g продукт).

Яйчният жълтък е добър доставчик на желязо и ценни микроелементи, незаменими аминокиселини, витамини от група В. Пъдпъдъчите яйца съдържат малко повече желязо и възлизат на 3,2 mg.

Отделно можем да подчертаем подправките и билките, които сме свикнали да добавяме по време на готвене. И тъй като използваме сравнително малко количество от тях за готвене, но ако го считаме за 100 g продукт, съдържанието на желязо в тях е много по-високо, отколкото във всички горепосочени продукти. Лидерите сред подправките и билките са.

Поздрави приятели! Днес разглеждаме храни, богати на протеини. От него ще научите всичко за полезността и необходимостта от това хранително вещество, ще научите как да избирате правилните протеинови продукти, а също така ще се запознаете с... Няма да разкривам всичките си карти, за да поддържам малко интрига.

И така, всички наостриха уши и се подготвиха да поемат мегабайти полезна информация.

Богати на протеини храни: Теоретична рамка

Случва се така, че бодибилдингът не е само глупаво теглене на тежести, но и отговорен подход към храненето. Въпреки това, по-голямата част от хората, които ходят на фитнес, са небрежни (не дрехи :)) по отношение на хранителните проблеми и по-специално на основния градивен елемент за мускулите - протеина. Не бива да ги обвинявате (вие) за това, това е нормално явление и се дължи на факта, че първоначално човешката диета е обеднена на това хранително вещество. А въвеждането на нов навик - консумирането на повече храни, богати на протеини, е доста неприятен и бавен процес.

Като цяло, ако погледнете статистиката, тогава мнозинството (около 80% ) „момичетата във фитнеса“ и фитнес дамите не растат (по отношение на увеличаване на мускулния обем), защото диетата им не е качествена (високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини)протеинови продукти. Днешната ни статия е посветена на отговорите на тези и много други въпроси.

Забележка:

Преди да се потопя мощно в теорията, бих искал да напомня на „новите“ и вече опитни посетители и читатели, че в нашия пантеон вече има един запис, посветен на въпросите на изграждането и храненето, и звучи така. Затова силно препоръчвам първо да се запознаете с това творение и едва след това да преминете към неговото логично продължение.

И така, бих искал да започна с кратка „историческа“ информация за протеина.

Богати на протеини храни: истината за протеините

От гледна точка на бодибилдър протеинът е градивният елемент за създаване на нови мускулни структури. Това е основно хранително вещество в диетата на спортиста (и не само), на което се основават мускулите. В хранителните източници протеинът е под формата на аминокиселини (суровини за изграждане на протеини), които са заменими, незаменими (не се синтезира от тялото)и условно незаменим.

Визуално класификацията изглежда така.

Много често в литературата (особено чужди)Можете да намерите следното изображение на незаменими аминокиселини.

Тези хора, които искат да натрупат „добро“ тегло (не мазнини), да изградят мускули или просто да водят здравословен начин на живот, трябва да включат в диетата си храни, богати на протеини. Това се дължи на факта, че протеинът е един от основните фактори за възстановяване и растеж на мускулите. Диета, състояща се (включително) от храни с високо съдържание на протеини, е основата за изграждане на хармонично тяло.

Ето защо е много важно да разберете, особено за начинаещи, че преди дори да помислите „как да изградите мускули?“, Първо трябва да обмислите диетата си, като замените различни прости въглехидрати (хляб, бисквити, кифлички и др.)за протеини.

Повечето хора започват тренировъчните си приключения от нулата (нетърпелив и тръгна)и в крайна сметка (след изтичане на 2-3 месеца и без видими резултати)Липсват ми тренировките с желязо. И това се случва, защото дори след добре направена тренировка това, което се хвърля в пещта на тялото, не е строителен материал, а обичайната диета (картофи, колбаси, хляб и др.). Или качество (процентно съдържание на протеин)и количеството консумиран протеин не достига летвата за задействане на механизми за растеж.

Богати на протеини храни: как да изберем правилния

Сега нека да разгледаме как трябва да изберете правилните храни, богати на протеини. Не много хора знаят как разумно да купуват храна в магазините или супермаркетите. Следните съвети ще ви помогнат да останете правилно сити по всяко време.

Съвет #1. Протеинова смес

Когато избирате хранителни градивни елементи, винаги се стремете към комбинация от животински и растителни протеини. Ако сте активно ангажирани в изграждането на тялото си, тогава трябва да консумирате 1,5 gr (жени) и 2 грама (мъже) протеин на килограм телесно тегло. Винаги помнете, че:

• животинските протеини са по-пълни протеини. Те съдържат всички необходими аминокиселини за създаване на нови протеинови структури в тялото ви. Животинските протеини включват: птици, риба, месо, яйца, млечни продукти (кефир, ферментирало печено мляко, варенец), сирене и мляко;
• Източниците на протеин от зеленчуци, зърнени храни, плодове и ядки са непълни. Липсват им една или повече аминокиселини, необходими за създаването на нови протеини. Тялото ги използва, като ги разгражда на отделни аминокиселини. След това последните се комбинират с други аминокиселини (от други продукти)за създаване на нови градивни елементи;
• винаги четете информацията за съставките на продукта (хранителна стойност)От друга страна, понякога най-скъпият продукт не означава най-полезният. Позиция „количество протеини в 100 gr” - колкото по-висока е стойността, толкова по-добре (ниско съдържание на мазнини).

Сравнете два продукта, които са били на един и същ рафт за риба в магазина.

Съвет #2. Соя

Соята е пълноценен вид протеин, добра алтернатива на животинския протеин от червено месо. Включете храни като соя или тофу във вашата диета. Това значително ще повиши нивата на протеин.

Съвет #3. Оценка на храната

Много видове протеини (напр. ядки, боб, пълнозърнести храни)включват диетични фибри (фибри). Помага за по-доброто смилане на храната и ви дава по-дълго усещане за ситост. От друга страна, някои протеинови храни (пълномаслено мляко, телешко)съдържат наситени мазнини, които водят до запушени артерии. Изберете по-здравословни протеинови алтернативи, като постно месо (птиче) и обезмаслено мляко.

Съвет #4. Да се ​​избегне

Избягвайте по всякакъв начин различни полуфабрикати, навити в буркани или вакуумирани опаковки. Често, за да се удължи експлоатационният им живот, се добавят различни химикали. (консерванти, добавки клас Е и др.). Също така избягвайте различни колбаси и колбаси. Всъщност те съдържат много по-малко месо (протеин), отколкото е посочено от производителя.

Съвет #5. Баланс

Спазвайте баланс между количеството въглехидрати и протеини, които приемате. Средно последното трябва да отчита 25-30% , а за въглехидратите - около 55-60% . Богатите на протеини храни помагат за контролиране на теглото, като забавят чувството на глад.

Съвет #6. Промени

Много е проблематично да промените обичайната си диета за толкова много години наведнъж. Затова плавно и постепенно въвеждайте нови хранителни навици. Например, сменете мляното говеждо месо с пуешко или наденица с пилешки гърди. Променете методите си на готвене - вместо пържене, оставете да къкри или печете на скара, микровълнова печка и двоен котел също ще ви помогнат. Използвайте само яйчен белтък вместо цели яйца, елиминирайки лошия холестерол от вашата диета.

Забележка:

Всъщност опасенията за излишния холестерол от кокошите яйца са силно преувеличени. Можете спокойно, без да се замисляте, да консумирате до 3-4 яйца всеки ден.

Съвет #7. График на хранене

Всичките ви усилия да изберете храни, богати на протеини, ще бъдат напразни, ако не се научите да управлявате диетата си. За да направите това, трябва да водите хранителен дневник, в който да записвате по кое време и какво ястие ще ядете хамстера. Тази система ще премахне различни закуски и дълги паузи между храненията.

Съвет #8. Находчивост

Колкото и волев човек да си, понякога идват моменти, в които ти се иска да спреш да се храниш правилно и да се нахраниш пълноценно :). За да избегнете подобни сривове, периодично експериментирайте с диетата си - опитвайте нови продукти (комбинации), нови рецепти и превръзки.

И така, ето, изглежда, това е всичко, нека да преминем към акцента на програмата, а именно...

Богати на протеини храни: какви са те?

Не знам за вас, но аз съм много чувствителен към проблемите на храненето и винаги отделям най-много време за избора на правилните храни, включително протеинови храни. Всъщност сега изборът ми винаги е предопределен, защото... Знам коя гастрономия съдържа най-много протеини, но преди се задълбочавах в изучаването на опаковката и четенето на съставките.

Като цяло е обичайно да се подчертават следните източници на протеин: (представени в низходящ ред на стойност).

Сега нека да разгледаме храните с най-високо съдържание на протеини от всеки източник на протеин.

Богати на протеини храни: източници на протеини

номер 1. Месо и птици

Много хора смятат месото, поради съдържанието на мазнини в него, за лош източник на протеини, от една страна това е вярно. Но от друга страна, кой ви пречи да избирате нискомаслени сортове? Включете в диетата си следните видове месо:

• постно говеждо месо (пържола, телешки строганов);
• пиле (гърди, филе);
• пуйка (филе);
• заешко месо;
• еленско месо.

Забележка:

Във всички следващи фигури се използва следната нотация: съдържание на протеин/съдържание на мазнини в 100 g продукт.

номер 2. Риба и морски дарове

Рибата е може би най-добрият източник на незаменими аминокиселини, необходими за възстановяването и растежа на мускулната тъкан. Съдържа шест пъти повече протеини от млечните продукти, което го прави един от най-богатите източници на градивен материал. Запомнете това и включете в диетата си следните видове риба и морски дарове:

• риба тон (натурален);
• сьомга (филе от риба);
• сардини;
• скумрия;
• аншоа;
• кефал;
• тилапия;
• скариди;
• калмари;
• омари;
• мляко.

номер 3. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са отличен източник на протеини и други основни хранителни вещества. Те съдържат фибри и много витамини, необходими на тялото, за да функционира правилно. Въпреки това, трябва да се помни, че много зеленчуци (напр. картофи)съдържат голямо количество. Ето защо е необходимо да се подхожда със знания към избора на такива продукти.

Включете в диетата си следните видове плодове и зеленчуци:

• китайски фужу (соеви аспержи);
• тофу;
• соеви зърна;
• боб;
• кафяв ориз;
• спанак;
• аспержи;
• авокадо;
• банан.

номер 4. Ядки и семена

Освен относително високо съдържание на протеини, ядките и семената също са богати на мазнини, които са полезни за мозъка и нервната система. И защото преди 60% Човешкият мозък е изграден от добри мазнини, тогава включете следните видове семена и ядки в диетата си:

• тиквени семена;
• слънчогледови семки;
• (фъстъчено масло);
• бадем;
• лешник;
• орехи;
• Бразилски орех.

номер 5. Яйца, сирене и млечни продукти

Яйцата са отличен източник на протеин (белтък) за изграждане на мускулна маса. С високо съдържание на калций и витамин D, млечните продукти са идеална закуска след тренировка.

Включете в диетата си:

• яйца (пиле, пъдпъдъци);
• извара (ниско съдържание на мазнини или до 5% ) ;
• кефир (ниско съдържание на мазнини);
• мляко (крава с ниско съдържание на мазнини);
• обезмаслено мляко на прах;
• сирене (Олтермани 9% , Адам).

Забележка:

Богатите на протеини храни и тяхното въздействие върху човешкото тяло са обект на множество изследвания и много научни доклади. Въпреки че месото съдържа повече протеини, някои проучвания показват, че е по-добре да ядете повече плодове и зеленчуци, защото те съдържат фибри и други жизненоважни хранителни вещества.

Когато съставяте хранителната си кошница, важно е да запомните, че вашата диета трябва да бъде балансирана във всички хранителни вещества, а не само в протеините. Затова винаги разчитайте на основата - и винаги ще бъдете добре нахранени и здрави.

Е, в заключение, както беше обещано, малко научно.

Богати на протеини храни: Какво казва науката

IN 2012 година е проведено едно научно изследване в Pennington Research Center (САЩ) относно протеини, калории и наддаване на тегло. Той дава необичайни резултати, които предполагат, че наддаването на тегло зависи от количеството консумирани калории, а не от количеството консумиран протеин.

Повечето диетолози смятат, че протеините, мазнините и въглехидратите, съдържащи се в диетата на човек, имат по-голямо влияние върху наддаването на тегло, отколкото броят на калориите, консумирани в храната. Това изследване доказа обратното.

По време на него 25 лабораторни плъхове от смели хора бяха затворени в метаболитното отделение за известно време 12 седмици От доброволците се изискваше да ядат прибл. 1000 допълнителни калории на ден над необходимото, за да поддържат теглото си. Диетите им съдържаха 5% , 15% И 25% калории от протеин съответно.

Всички доброволци наддадоха на тегло (което не е изненадващо), въпреки че групата с ниско съдържание на протеини ( 5% ) наддаде малко по-малко тегло. По-голямата част от допълнителната маса е мазнина. В групите със средно и високо съдържание на протеин хората също са натрупали мускулна маса. Групата с ниско съдържание на протеини загуби мускули.

Всички разлики в теглото между хората най-вероятно се дължат на разликите в разхода на енергия за активност и поддържане на топлина (протеинът причинява по-големи загуби на топлина).

Резултатите показват, че диета с ниско съдържание на протеини е причинила загуба на мускули (което е лошо за един спортист). Освен това няма голяма разлика между диета, съдържаща 15% катерица и по-висока ( 25% ) . Проучването установи също, че диетите с по-високо съдържание на протеини няма да помогнат на човек да отслабне, освен ако не намалят броя на калориите, които консумират. Калориите правят най-голямата разлика в наддаването на тегло и тяхното намаляване е в съответствие с други проучвания. Разбира се, качеството на диетата също има значение: по-лесно е да се намали броят на консумираните калории, ако човек яде много зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.

Послеслов

Друга бележка е написана, днес продължихме да се занимаваме с хранителни проблеми и говорихме по темата - храни с високо съдържание на протеини. След като прочетете, ви остава само едно нещо - да отидете до хранителния магазин и да се запасите с правилните продукти. Е, можете да се справите добре и без мен, приятен апетит!

PS.Който напише коментар ще се увековечи в историята!

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точки за карма, гарантирано :) .

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Когато се чувствате постоянно уморени, забележите, че сте станали твърде бледи и кожата ви е изсъхнала, хриптите и се задъхвате при изкачване на стълби, изпитвате чести главоболия и се чувствате замаяни, това може да означава, че имате липса на желязо в тялото си. За да премахнете тези неприятни симптоми, понякога е достатъчно да увеличите богатите на желязо храни в диетата си.

Липсата на желязо провокира развитието на желязодефицитна анемия - 80% от случаите на анемия са от този тип. Около 20% от жените, 50% от бременните жени и 3% от мъжете нямат необходимото количество от този минерал в телата си, като този процент расте с обедняването на диетата ни.

Така че не е изненадващо, че наоколо има все повече и повече раздразнени, уморени хора; може би те просто трябва да се хранят с храни, които са богати източници на желязо.

Видове и норми желязо

Когато ядем храни, съдържащи желязо, желязото се абсорбира най-вече в горната част на червата ни (затова е толкова важно).

Има 2 вида желязо: хем (животински произход) и нехем (растителен произход). Хемово желязо(идва от хемоглобин) се намира в онези видове храни, които първоначално съдържат хемоглобин: червено месо, пилешко, пуешко, риба. Желязото се усвоява най-добре от такива храни - с 15-35%.

Нехемово желязонамира се в храни като спанак, боб и леща. Нашите клетки абсорбират този вид желязо по-малко ефективно (с около 2-20%), въпреки че нехем желязото се препоръчва като диетично желязо и следователно е по-безопасно за нашето здраве.

Всички знаем, че нормалното ниво на хемоглобин за жените е 120-140 g/l, за деца от 0-12 месеца и бременни - 110 g/l, за мъже 130-160 g/l.

В зависимост от пола и възрастта стандартите за прием на желязо се различават:

Вегетарианците трябва да увеличат тези стандарти с 1,8 пъти, тъй като диетата им съдържа растителни продукти, което означава нехемово желязо.

Изключително важно е да приемате храни, съдържащи желязо, но не бива да прекалявате. В крайна сметка излишъкът от желязо е не по-малко опасен за нас от неговия дефицит. Максимално допустимото количество усвоено желязо е 45 mg на ден. Ако в организма попадне повече желязо, това може да доведе до негативни последици, вариращи от загуба на апетит и повръщане до спадане на кръвното налягане, възпалителни процеси в бъбреците и дори (в редки случаи) смърт.

И така, какви храни обогатяват тялото ни с желязо?

Всички дават предимство на черния дроб. Въпреки че усвояваме желязото от черния дроб много по-лошо, отколкото когато ядем месо, по-специално говеждо, усвояването на желязо от този продукт е 22%. Усвояваме по-малко желязо от телешко и свинско месо и 11% от риба. От продукти от растителен произход - не повече от 1-6% (например усвояваме само 1% желязо от спанак и ориз, 3% от боб и царевица) ...

Ето защо, когато видите таблица с богати на желязо храни като тази:

това не означава, че ще можете да усвоите цялото това желязо. За по-голяма яснота ще напиша за вас приблизително меню под формата на списък, който можете да използвате, когато създавате диетата си, обогатена с желязо. (Между другото, ако искате, можете).

Отлични източници на 4,1 mg абсорбирано хем желязо са:

• 100 грама телешки или пилешки черен дроб,
• 100 грама миди или миди,
• 100 грама стриди.

Добри източници на 2,5 mg абсорбирано хем желязо са:

• 100 грама варено говеждо месо,
• 100 грама консервирани сардини,
• 100 грама варена пуйка.

Други източници на 0,8 mg абсорбирано хем желязо включват:

• 100 грама пилешко месо,
• 100 грама камбала, пикша, риба тон или костур,
• 100 грама шунка,
• 100 грама телешко месо.

За вегетарианците, които не желаят да консумират животински храни, едни от най-богатите източници са храни, съдържащи нехем желязо:

Отлични източници на 4,1 mg абсорбирано нехем желязо са:

• 175 грама варен боб,
• 140 грама соево сирене тофу,
• 33 грама тиквени семки или сусам.

Добри източници на 2,5 mg абсорбирано нехем желязо са:

• 120 грама консервиран боб, грах, червен боб или нахут,
• 190 грама сушени кайсии,
• Един печен картоф
• Един стрък броколи
• 40 грама пшеничен зародиш.

Други източници на 0,8 mg абсорбирано нехем желязо включват:

• 33 грама фъстъци, шамфъстък, орехи, пекани, слънчогледови семки, препечени бадеми или кашу,
• 150 грама спанак или кресон,
• 250 грама ориз,
• 217 грама паста,
• 75 грама сушени стафиди или сини сливи без семки,
• Една средно голяма зелена чушка
• Едно парче хляб с трици.

На децата често се дават ябълки, смятайки ги за един от най-богатите източници на желязо. Това може да се дължи на факта, че нарязаната ябълка се окислява бързо, когато е изложена на кислород, и много хора смятат, че това се дължи на значителното съдържание на желязо. В действителност обаче те не съдържат толкова много от този минерал, колкото се смята.

Същото важи и за нара. Зрял плод от 150 грама съдържа само 0,2-0,3 mg желязо, следователно, ако човек се опитва да повиши хемоглобина с помощта на този прекрасен продукт, ще трябва да изяде 40-70 нара...

Още нещо: не се препоръчва бременните жени да ядат черен дроб в големи количества или редовно. Проблемът е, че черният дроб е източник на витамин А (ретинол) и ако влезе в тялото на бременна жена в големи количества, може да навреди на бебето. Разбира се, топлинната обработка на храните допринася за значително разрушаване на витамините, но все пак...

Какво затруднява и какво подпомага усвояването на желязото

Много вегетарианци, загрижени за здравето си, знаят, че за да усвоят желязото от храни от растителен произход, те трябва да се консумират с тези храни, които съдържат много витамин С, тъй като аскорбиновата киселина може да удвои усвояването на желязото. Витамин С съдържа:

• Сок от домати, лимон и портокал,
• Броколи и чушки
• Зелените и лука,
• Морски зърнастец, ягода, шипка,
• Саламура от зеле.

Яденето на месни или рибни ястия със зеленчуци, които са богати на витамин С, ще насърчи по-доброто усвояване на желязото.

Витамини от група В, ниацин, фолиева киселина, минерали (кобалт, мед, манган) са онези вещества, които също могат да подобрят усвояването на желязото. Можете също да ги намерите в.

Ако не ядем достатъчно протеини, „залагаме“ на млечни и мазни храни, усвояването на желязото намалява значително. Мляко и млечни продукти, които се конкурират с желязото по отношение на усвояването.

Обичате млечни продукти и не можете да ги откажете? Яжте ги през друго време, без да ги комбинирате с храни, съдържащи желязо. Ще трябва да забравите например за елдата с мляко, тъй като калцият от мляко и желязото от елда ще се неутрализират взаимно, тялото няма да получи нито калций, нито желязо...

Танинът, съдържащ се в чая и кафето, предотвратява усвояването на желязото. Следователно, ако сте пили чай след хранене, богато на желязо, вие сте намалили усвояването му с 62%, а ако вземете предвид факта, че средно сме в състояние да усвоим само 10% желязо от различни храни, вие може да изчисли какво отива в клетките ни...

Гответе храната в чугунени съдове - по този начин желязото в готвените съдове може да се увеличи десетократно!

Има хора, които трудно си набавят необходимото количество желязо с храната, затова на помощ идват добавките с желязо. В този случай трябва да говорите със специалист относно дозите, да изберете висококачествена добавка с желязо и да следвате препоръките за употребата му. В тази ситуация твърде много не е добре. Желязото може да се натрупва в тъканите, ако естествените "депа" на желязо - костен мозък, черен дроб, далак - са пълни. И това може да причини сериозни проблеми в здравето на тялото.

Природата е създала за нас голямо разнообразие от храни, богати на желязо. Тяхната разумна комбинация, умерена консумация и разнообразна диета ще ви позволят постепенно да възстановите и укрепите здравето си и да се насладите на съвсем различно качество на живот. Това, което искрено ви пожелавам!