Методи за независима борба със социалната фобия. Как сами да се отървете от социалната фобия

В живота на всеки човек има ситуации, които са пряко свързани с комуникацията и комуникацията с хората. Често в такива моменти индивидът изпитва вълнение или стрес. Усещам повишена тревожностможете при полагане на труден изпит или при интервю за нова сериозна работа. В повечето случаи този вид стрес е оправдан и не създава сериозни проблеми.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си..." Прочетете още >>

Но има хора, за които всякакъв вид комуникация е придружена от силни чувства, страхове и обратна реакцияорганизъм. Такива прояви се наричат социална фобия. опитайте се да преодолеете тази болестможете или с помощта на лекар, или да го направите сами, като сте проучили необходимата информация.

Покажи всички

Какво е социална фобия

Социална фобия - сериозен страх от обществото, социални ситуации различни видовеили определени контакти с определени хора. Това е невъзможността за изграждане на комуникация поради вътрешни проблемиличност и доста често може дори да не съзнават самия човек.

Психолози и психотерапевти често сравняват социални разстройстваот този тип с повишена срамежливост, тревожност, неувереност и ниско самочувствие на индивида. Въз основа на това можем да заключим, че социалната фобия изобщо не е страх от хората, не е страх да не бъдеш причина за подигравки или да останеш неприет от екипа, а страх от определени обстоятелства, ситуации и техните последствия.

Причини за социална фобия

На постепенно развитиепроблеми като социалната фобия се влияят от външни и вътрешни факторичовешки живот. Дори често възникващата несигурност или тревожност са резултат от външни влияния – например психологическа травма в детството или в зряла възраст. Разграничават се следните предпоставки за възникване на социална фобия:

причини	Описание
Депресия или други психични разстройства	Депресията е предпоставка за появата на социална фобия в 70,9% от случаите
Наркомания и алкохолизъм	За хора със девиантно поведениепо-често от други пада общественото осъждане. Рядко получават истинска помощи подкрепа. Това ги принуждава да се затворят от обществото и да се затворят в себе си, което води до социална фобия в 76,7% от случаите.
Преживявани лоши ситуации	Ако се случи, че веднъж човек неуспешно се представи пред голяма публика, тогава в бъдеще той вероятно ще се опита да избегне подобни изпълнения.
Свойства на психиката	Има акцентирани личности, които имат ясно изразени черти на характера и са по-склонни към различни видове фобии от други.
Аутсайдерски опит	Социалната фобия може да започне да се формира в ранно детство. Оказва се, че е проекция на поведението на родителите или начините за отглеждане на конкретно семейство.
Ниско самочувствие	Несигурността в собствените способности възниква на фона на социална депривация(лишаване) в детство. Тази група включва тираничен тип родителство, авторитарен учител, „тормоз“ в началното и средното училище.

Как сами да преодолеете социалната фобия

Когато човек е в състояние сам да стигне до осъзнаването на даден проблем, той има всички възможности да го реши сам. Важно е да се разбере, че мислите са пряко свързани с действията и човек има уникална способност да контролира преценките в главата си.

Виж доброто във всичко

Социофобите са склонни да мислят негативно през по-голямата част от времето си. За да започне борбата, човек трябва да се противопостави на обичайния си негатив обратна странаи помислете така:

"Никой не ме обича такъв какъвто съм" - "Аз, като никой друг, заслужавам любов и уважение."
„Поведението ми може да предизвика съжаление“ – „Всички, които познавам, са страхотни за мен“.
„Не представлявам нищо и не мога да направя нищо“ – „Имам за какво да говоря, аз съм много разностранен човек“.
"Изглеждам ужасно отвън" - "Имам лични вкусове и изглеждам страхотно."

Колкото повече положителни емоции човек изпитва и мислено изказва на глас, толкова по-далеч отиват отрицателните. С течение на времето тази практика ще ви помогне да повярвате в себе си и силите си, да почувствате всички радости от живота и да постигнете хармония в общуването.

Разберете ораторското изкуство

В училищните дни всяко дете се страхуваше и срамуваше да отиде до дъската и да разкаже нещо. Сега си струва да започнете терапията малко, ще бъде достатъчно да говорите със собственото си отражение в огледалото няколко минути на ден. Можете да си представите, че в отражението има слушател, който трябва да обясни нещо. Трябва да обърнете внимание на израженията на лицето си, да мечтаете и да предадете цялата гама от емоции в отражение.

Кажете здравей на непознат, усмихнете се на първия човек, когото срещнете, поговорете сърдечно с любим човек или просто прочетете нещо на глас, което ще помогне за подобряване на комуникационните умения и контакта. Трябва да култивирате навика да не се страхувате да говорите за личното си мнение, тогава по-късно ще бъде възможно да говорите по всяка тема напълно без колебание.

Поемете контрол над страховете си

Треперенето на тялото и внезапното замайване са първите симптоми на страх. В такива случаи фокусирането върху дълбокото и продължително дишане ще помогне. Препоръчително е да не мислите за нищо, да се съсредоточите върху вдишванията и издишванията, да ги броите. Това ще успокои тялото, състоянието ще се върне към нормалното.

Всеки социален фоб има списък със ситуации, които не е готов да направи просто така. Време е да го направим. Най-болезнените ситуации трябва да се правят постепенно, а не в ущърб на психологическото здраве. Няма значение колко време ще отнеме този процес, основното е да станете от земята и да продължите напред към целта си.

обичай себе си

Развитието на любов към себе си не е работа за един ден. Първо трябва да се отървете от истеричните личности, които излъчват негативизъм. Но трябва да направите това не като се криете от тях някъде далеч, а напротив, като изградите силна емоционална бариера преди сериозни стресове.

За да направите това, трябва да се научите да игнорирате хората, чието мнение не предизвиква силно уважение. Но си струва да запомните, че няма идеални хора. Просто всеки има свои лични норми, граници и принципи, ако се опитате да угодите на всички, тогава няма да ви стигнат нервите.

Човек, който цени живота си, трябва да бъде леко горд и умерено егоистичен. Не трябва да се допускат морални обвинения и обиди по ваш адрес.

Бъдете по-лесни

Един от най-простите и сложни правилав същото време - да преминавате през живота с лекота, да не приемате присърце всичко, което се случва наоколо. Хората, които са силно зависими от факторите и събитията на околната среда, страдат от депресияпо-често от другите.

Необходимо е да се възприема абсолютно всичко, което се случва в живота, с доза ирония. Този подход помага да не се закачите за едно приятно или не много събитие, но с с леко сърцепродължете към вашите цели и мечти.

Човешкият живот е кратък, за да го прекараме в излишен стрес и тревоги. Има много удоволствия, които могат да добавят повече щастие и радост към съществуването на индивида.

Водете правилен и здравословен начин на живот

Съществува тясна връзка между физиологията и психологията на индивида. Хората, които са по-склонни към безпокойство, трябва да сведат до минимум употребата на алкохол и вещества, съдържащи кофеин или никотин, тъй като те са стимуланти за подобряване на различен видемоции.

Лечението на всяка зависимост е много по-трудно от справянето със социалната фобия.

Медицинска помощ

Ако самолечениене помага да се отървете от социалната фобия, препоръчително е да се свържете със специалист възможно най-скоро.

Добре подбраният план за лечение ще бъде много ефективен и ще бъде чудесно начало по пътя към възстановяването. психологическо състояние. Често се случва проблемът да е на повърхността и за разрешаването му са достатъчни няколко сесии с практикуващ психолог, който ще ви помогне да намерите достойно място в съвременното общество и ще ви каже как да се държите и представяте пред другите в за да се чувствате възможно най-комфортно.

Социална фобия - лечимо заболяванев 99,9% от случаите. Това е само неприятна пречка, която ви пречи да сте сити и успял човек. Трябва да обичате, уважавате себе си и да се научите да разпознавате собствените си проблеми. Човешкият ум е в състояние да се справи с всяко психологическо заболяване.

Когато се занимавате с такъв сериозен проблем като социалната фобия, е трудно да се изготви единна схема или план за лечението му за всички. Методите за коригиране на съзнанието на социофоб пряко зависят от степента на тежест на страха от социално общество, нивото на социално изключване и причините, които допринасят за дадено състояние.Но също така има общи препоръкиспециалисти, по време на които ще бъде по-лесно да се справите с болестта:

1. Помощна група.Като за начало можете да създадете нови приятели в в социалните мрежитака че е много по-лесно да общувате. Но в идеалния случай те трябва да са истински хора.
2. Идеални хора няма.За да стигнете до нещо, трябва да запомните, че няма перфектни хора във всички отношения. Невъзможно е да се угоди на абсолютно всички. Трябва да живеете според собствените си закони и да следвате собствените си принципи. Винаги ще има недоволни от нещо. Препоръчително е да стоите далеч от такива хора.
3. Самочувствие и адекватно самочувствие- два критерия, които служат като основа за освобождаване от статуса на социофоб. Всеки ден трябва да опитвате и да работите върху себе си, да развивате увереността и силните си страни, да изучавате в детайли качествата на вашия характер и да изработвате това, което не ви подхожда. Вярата в себе си ще ви помогне да продължите напред и да не спирате на половината път. Можете да прочетете литература на подобна тематика, за да получите повече мотивация и желание за развитие.
4. Зона на комфорт.Често в борбата със социалната фобия психолозите използват принципа "клин с клин". Тоест, в истинския смисъл на думата, трябва да прекрачите себе си. Можете да започнете с пътуване до клуба по интереси. Това, което наистина харесвате и се наслаждавате, може да бъде страхотен мотиватор. Споделянето на вашите емоции и нови постижения в кръга на сподвижниците ще бъде много полезно.
5. Формулиране на причината. Това действиезаема една от главните роли. Ако говорим сиза конкретна ситуация, която е свързана с определен човек, тогава си струва да го кажете на глас от началото до края и след това се опитайте да се срещнете директно с човека и да обсъдите всички подробности и неприятни моменти. Ако не е възможно да обсъдите чрез разговор, тогава можете да напишете всичките си мисли на хартия, да прочетете отново и да изгорите този лист. Това трябва да помогне да се освободите от ситуацията и свързаните с нея проблеми.

Социалната фобия бавно, но сигурно се забавя личностно развитие. Има хора, които губят работата си или работят години наред на място, което мразят, защото се страхуват от промяна на обстановката. Някой остава самотен в напреднала възраст, защото не е искал да създава познанства и семейство в младите си години, а някой изобщо не смее да стане велик актьор, само защото възрастните са му се смеели в детството.

Някои хора имат сериозни проблеми при опитите си да общуват с онези, които свързват с чувство на безпокойство или страх. Ако сте изправени пред подобен проблемможе да имате социална фобия, известна още като социална тревожно разстройство. Вижте точките по-долу - те ще ви помогнат по-лесно да издържите ежедневните взаимодействия с другите.

стъпки

Изправете се срещу социалното тревожно разстройство

Борете се с негативните мисли.Социалното тревожно разстройство може да ви накара да имате негативни мисли за себе си, когато сте в определена социална ситуация. Може да си помислите: „Ще изглеждам като идиот“ или „Ще трябва да се унижа“. Първата стъпка към преодоляването на подобни мисли е да ги разпознаете веднага щом ви хрумнат. Познавайки причините за вашата социална фобия, можете да се справите с нея.

Спрете се, когато започнете да имате тези мисли и кажете: „Не, не изглеждам като глупак. Аз съм силен и компетентен, мога да се справя."

Проверете дали страховете ви са реални.След като сравните и разпознаете мислите си, анализирайте страха. Опитайте се да замените негативните мисли в главата си с положителни и реалистични мисли.
- Задавайте си въпроси относно вашите негативни мисли. Например, запитайте се: „Защо съм сигурен, че се унижавам?“ или "Какво ме кара да мисля, че прецаквам презентацията си?" След това се запитайте: „Ако се прецакам, ще настъпи ли краят на света?“ логични отговори на този въпрос: най-вероятно няма да се смутите и да се прецакате. Дори да се прецакате, няма нищо лошо в това - всички сме хора. Дори професионалистите могат да се прецакат.
Спрете да правите нереалистични прогнози.Страдащи от страх от обществото, хората ненужно изграждат фалшиви, нереалистични прогнози за социалната ситуация. Не можете да предвидите какво ще се случи. Ако се опитате да направите това, ще излезете с най-лошия сценарий, който няма нищо общо с действителното показване на конкретно събитие. Това само ще доведе до ненужни вълнения.
- Не забравяйте, че във вашата власт е да промените преувеличените си мисли. Например, ако отивате на сватба, съсредоточете се върху това, че няма да сте център на внимание.
- Представете си себе си на сватба - спокойно разговаряте с другите и се забавлявате.
Осъзнайте, че не всеки ви съди.Много често социалните страхове възникват в резултат на мисълта, че всички около вас ви съдят. Ако е така, погледнете ситуацията отстрани и ще разберете, че вниманието на повечето хора не е насочено към вас. И ако фокусът им е върху вас, те нямат същите негативни мисли като вас.

Разберете, че всеки изпитва безпокойство.Вие не сте единственият човек, който се чувства тревожен, когато попада в социални ситуации. Повече от 12% от населението на света се чувства по същия начин и броят на тези хора продължава да расте.
- Разбирането на това може да ви помогне да се поставите на същото ниво като хората около вас. Не оставайте сами със страховете си. Всеки се тревожи понякога – запомнете това, тъй като ще ви помогне да разберете, че хората няма да ви критикуват или съдят, ако знаят, че нещо ви притеснява.
Необходима е практика, за да разберете как да преодолеете това.от социална фобияне можете да се отървете от него за една нощ. Това ще изисква отговорно отношение и много практика. Вие придобивате ново поведение, нови начини на мислене и нови социални умения. Всичко това идва с опита. Но постепенно вие ще овладеете тези нови умения и ще можете да преодолеете или преодолеете фобията си.

Направете почивка.Един от начините да се тревожите по-малко е да спрете да се фокусирате върху себе си в социални ситуации. Опитайте се да обърнете внимание на заобикалящата ви среда, разговора и да общувате с хората, които са наблизо.

Работете върху страховете си
1. Отидете до целта постепенно.Направете списък от 10 ситуации, които са ви причинили страх. Подредете ги в ред, като поставите най-стресиращия най-отгоре. Започвайки от основата, постепенно се опитайте да пресъздадете всяка ситуация, която ви е причинила страх.
  - Преди да преминете към повече стресови ситуации, трябва да се чувствате комфортно в предишната ситуация. Вашата цел е да преодолеете, а не да увеличите страха си.
  - Работата по този списък може да отнеме известно време и това е напълно нормално. Може никога да не стигнете до номер 10. Но ако сте усвоили числата 1-7, например, тогава сте направили социалната си фобия много по-управляема.
  - Ако чувствате, че ви е трудно да се справите с това, посетете медицински специалист. психично заболяванекоито могат да ви подкрепят, докато се изправяте пред всеки страх от вашия списък.
2. Поставете си ясни цели.Преодоляването на социалната фобия може да ви изглежда като мъгляв процес. Как ще разберете дали се подобрявате? Не е достатъчно просто да се пресъздадат социални ситуации. Това може да е първата стъпка, но след това трябва да работите върху общуването повече с хората около вас. Поставете цели за себе си и преди всяко излизане. Когато постигнете целите си, ще започнете да забелязвате, че напредвате и се подобрявате.
  
  Отпуснете се.Опитайте се да се програмирате да не се тревожите за социални ситуации. По-добре се отпуснете. Вълнението и притеснението за предстоящото събитие ще предизвикат у вас страх, когато най-накрая се окажете в социална ситуация.
  
  Дишай дълбоко. Дълбоко дишане – прекрасен начинсправяне със страха по време или преди да попаднете в социална ситуация. Дълбокото дишане може да помогне за намаляване на физическите симптоми на вашия страх, много от които са резултат от твърде бързо дишане. Изпълнете дихателни упражнениявсеки ден, така че да се превърне в навик и да дойде естествено, когато сте в стресова ситуация.
  
  Получете подкрепата на приятели и семейство.Много е важно да обсъждате проблемите си със семейството и приятелите си. Добър приятелили член на семейството ви мотивира и ви помага да преодолеете страха си. Помолете тези хора да ви подкрепят, когато имате смелостта да опитате нещо ново.
Взаимодействайте в социални ситуации
1. Намерете клуб, отбор или група, които са свързани с вашите интереси или способности.Като намерите хора със сходни интереси, можете да общувате с хора. Клубовете и групите могат да ви дадат малко социално пространство, което да ви помогне да преодолеете безпокойството си. Тук ще ви бъде по-лесно да се насилите да говорите, защото няма да можете просто да се изгубите в тълпата.
  
  Концентрирайте се върху разговора.Когато сте в социална ситуация, опитайте се да се съсредоточите върху разговора, а не върху страховете си. Това ще ви помогне да се свържете с други хора, което е добре – ще имате възможност да говорите. Когато започнете да се притеснявате как изглеждате в очите на другите, спрете и се съсредоточете отново върху това, което се случва сега. Чувствайте се свободни да добавяте коментари и да чатите, ако е подходящо.
  - Съсредоточете се върху настоящето, без да повтаряте това, което вече се е случило в главата ви.
2. Опитайте се да не падате духом.Когато сте в ситуация, която ви кара да се страхувате, опитайте се да не отстъпвате. В началото чувството на страх може да изглежда непоносимо, но колкото по-дълго останете в определена ситуация, толкова по-малко ще се страхувате. Опитайте се да издържите ситуацията, докато страхът ви намалее наполовина. Това може да отнеме до половин час, но много често намалява по-бързо.
  
  Наблюдавайте и слушайте, докато сте в големи компании.ситуации в големи групи – красиво мястоза практика. Можете да общувате и да бъдете сред други хора, без да сте център на внимание. В разговора участват много хора, така че няма да се чувствате притиснати да кажете нещо. Опитайте се да ви е удобно. Огледайте се и погледнете другите хора в стаята. Цялото им внимание ли е насочено към вас? Може би се радват на нечия компания?
  - Когато имате възможност да кажете нещо смислено - нещо, което смятате, че другите ще оценят - не се страхувайте да го кажете. Всичко ще бъде наред.
  - Това е чудесно място да си поставите цели. Първо вмъкнете една фраза в разговора, след това увеличете броя на фразите, когато се почувствате по-удобно.
3. Не забравяйте, че повечето хора не обръщат внимание на вашите недостатъци.Повечето хора не обръщат внимание на грешките на другите. Много хора се опитват да обърнат внимание на положителните неща, които хората правят и казват. Бъдете уверени и покажете своето добри качества. Бъди себе си. Повечето хора ще се радват да говорят с вас.
  - Тези, които посочват недостатъците ви, обикновено го правят поради липса на самочувствие. Ако ви съдят, изобщо не трябва да общувате с тях.
4. Бъдете дружелюбни и мили.Хората обичат да са около тези, които ги правят щастливи, а добротата е най-лесният начин да направиш другите щастливи. Правете искрени комплименти, спасете зрителен контакт, покажете, че ви е интересно да общувате и се усмихнете. Направете всичко по силите си, за да направите деня на вашия събеседник по-ярък - това ще играе във ваша полза.

Какво е социална фобия? Социална фобия в превод от латинскикато страх от обществото, в противен случай страхът от хората, комуникацията, различни дейности на обществено място.

Как действа социалната фобия? Ирационални нагласи и погрешни вярвания , с други думи, грешните мисли причиняват негативни емоцииза някакво събитие (комуникация и взаимодействие с хора в определена среда). Човек започва да избягва тези ситуации, които му причиняват негативни емоции. Достатъчно е да промените мислите (да мислите логически правилно) - тъй като отрицателните емоции не възникват или ще бъдат по-слабо изразени, желанието за избягване на комуникация (или предишни травматични ситуации) също ще намалее.

Защо възниква социалната фобия? Има две най-чести причини. Първо, социалната фобия се предава от родителите, т.е. има генетичен фактор. Ако поне един от родителите се чувства неудобно в обществото, когато общува, тогава детето най-вероятно възприема този модел на поведение и се страхува от него, на свой ред се „научава“ да се страхува от хората.

Второ, хората, които са имали много строги или, обратно, свръхпротективни родители в детството си, са склонни към социална фобия. Детето е постоянно издърпано: каза нещо нередно, каза нещо нередно, погледна неправилно, знам по-добре как и така нататък. Детето също се учи, че трябва да се харесва на другите и на всички. Той трябва да спечели одобрението на другите хора! Ако не ви харесва, това е катастрофа! Следователно вече при възрастен има ирационален страхче ще бъде отхвърлен и той за пореден път ще се убеди в своята "безполезност". от понетова събитие ще нанесе значителен удар върху гордостта му, ще намали и без това ниското му самочувствие.

Така че социофобът bобича да е в обществото, страхува се и т.н.да направи нещо на видно мястов други, за да привлекат внимание. Той е преследван от идеята, че го оценяват, и то много строго и негативно. И те оценяват негативно не само някакво свойство на човек, част от него или конкретно негово действие, но цялото му! По този начин има страстно желание да се избягват подобни ситуации, за да не се показват в най-добрата светлина.

По правило хората, склонни към социална фобия, не знаят как, биха искали да изглеждат добре в собствените си очи, но много се съмняват в това. Те „прехвърлят“ самочувствието в ръцете на други хора и упорито очакват, че те ще бъдат много критични към тях. И настроението има голямо значение. Както мислим, така и действаме. И се оказва порочен кръгот който е много трудно да се излезе.

Общоприето е, че социофобите се държат по определен начин на обществени места: изчервяват се, изпотяват се, започват да заекват, държат се несигурно, говорят тихо и неадекватно, крият очите си. Да, някои социални фоби се държат по този начин. Въпреки че изобщо не е необходимо: може да бъде много трудно да се определи дали човек страда от социална фобия отвън. Много социални фоби старателно крият страховете си, вътрешното им безпокойство се издава само от учестения им пулс или дишане. които често са невидими за другите. Има и друга категория социофоби: когато вниманието е приковано към тях, те се държат прекалено спокойно, с бравада, както се казва,много смях те активно жестикулират, тананикат и често прекаляват. такъв "подвизи“ са породени от желаниеда докажат на себе си и преди всичко на околните, че са общителни и се чувстват като риба във вода в компания.

Не бъркайте социалната фобия със срамежливост, срамежливост или интровертност. Социофобията е именно ирационален страх и трудно контролирано желание за избягване на ситуации на общуване, както и последствията от тях.

Би било грешка да се мисли, че само хората, далеч от обществото и вниманието, са обект на социална фобия. Много известни личности са страдали от социална фобия, сред тях известни актьориВ ролите: Ким Бейсинджър, Лин Бергрен, Робърт Патисън, Джим Кери, Джеймс Хетфийлд. Симптоми на социална фобия са забелязани и при известни учени и писатели, например Гогол, Григорий Перелман, Лев Ландау, Ханс Кристин Андерсен и др.

Социалната фобия се лекува успешно с поведенческа терапия.В поведенческата терапия на социалната фобия има три важни положения:

1. Справяне с мисли, предизвикващи безпокойство (вижте упражненията по-долу).

2. Развитие на социални умения (вижте материала в края на статията).

3. Преодоляване на отчуждението (виж статията).

Няколко от най ефективни упражненияза преодоляване на социалната фобия са дадени по-долу.

За диагностициране на социална фобия най-разпространеният и добре установен тест е скалата за оценка на социалната фобия на Lebowicz.

Като цяло, какво трябва да знаете и да направите за човек, който е открил симптомите на социална фобия:

1) Форма положителен имиджсебе си, за да не зависи от оценката на другите, ограничаващи общуването и активността му в обществото.

2) В никакъв случай не избягвайте плашещи ситуации - по този начин социалната фобия само се влошава, може да надрасне или да се допълва с други разстройства, като пристъпи на паника или агорафобия.

3) Трябва да започнете да се отървавате от социалната фобия от най-малката - т.е. пуснете в живота си ситуациите, които ви безпокоят най-малко. Правете малки стъпки към страха си и след това постепенно усложнявайте задачата. Не забравяйте да се хвалите на всеки етап.

4) Бъдете в състояние да се отпуснете, когато безпокойството надмине. Намерете или развийте свои собствени техники за релаксация - напр. слушайки любимата си музика, творчески занимания, медитация, разходки сред природата, четене на литература и др.

5) Научете една много важна мисъл! Не е нужно да харесвате всички! Трябва да се харесвате! Можеш да се харесваш при всякакви обстоятелства! Хората формират мнението си за вас като цяло, а не само от вашата общителност, способност да се държите в обществото. Последните знаци са второстепенни и заемат малко място в общата картина!

Човек е много по-многостранна личност. Намерете и развийте силните си страни. Разберете, че вашите "недостатъци" по отношение на общуването или способността да се харесате на другите не са толкова решаващи за другите.

6) Хората мислят за себе си през повечето време. Социофобите са най-самоосъзнатите хора. Освен това те се самооценяват по негативен начин. Преместете вниманието си от себе си към света около вас. Запомнете: на никого не би му хрумнало да мисли само за вас и да търси непрекъснати недостатъци във вас.

И така, ето няколко упражнения, които ще ви помогнат сами да се отървете от социалната фобия.

Всяко събитие, което ви вълнува (случило се или планирано), трябва да бъде подложено на детайлен анализ.

Разделете на части, така че ще бъде по-малко обезпокоително и управляемо. Авторът на книгата "Обучение по социофобия" Beik J.W. предлага всяко събитие да се разглежда по следния начин:

Събитие, което плаши и предизвиква страх.

чувства, които възникват.

Мислите, които предизвиква.

Пример: Предстоящо парти, на което има много непознати или непознати хора.

Какво всъщност имаме преди партито:

Събитие: Мускулна болка от усилие.

Чувства: Имам чувството, че не ме харесват.

Мисли: Няма да отида там. Винаги съм нервен преди подобни събития.

Правилни (рационални) отговори в този случай:

Събитие: Парти.

Чувства: Напрежение.

Мисли: Не ме харесват. Ако тези хора не ме харесват, никога няма да имам приятели. Всички трябва да ме харесват.

Обяснения:

„Мускулна болка“ е пропусната, тъй като е индикация за степента на мускулно напрежение.

Фразата „Няма да отида там“ е решение, основано на чувство на напрежение.

Изразът „Винаги съм нервен преди такива събития“ е общ, без реален смисъл.

Мислите "Ако тези хора не ме харесват, никога няма да имам приятели" и "Всички трябва да ме харесват" обясняват степента на напрежение. Мисълта "Те не ме харесват" не може да предизвика много напрежение.

Ще работим върху логически грешки или мисли, които предизвикват безпокойство, безпокойство. Винаги имайте предвид следното:

1. Случилото се събитие нещо конкретно и обективно ли е или мисъл за събитието, мнение, идея или чувство? Толкова обективно ли се възприема като от обектива на видеокамера?

2. Свързано ли е това чувство с основните чувства, като тъга, вина, срам, гняв, раздразнение, безпокойство или напрежение, описани в началото на трета глава? Възможно ли е това да е „мисъл, маскирана като чувство“, например „Чувствам, че той не ме харесва“?

5. Излизат ли мисли-изявления или мисли-въпроси? Изразени ли са в утвърдителна форма?

6. Мислите изразяват ли чувства, съответстват ли на интензивността на чувствата? Ако не, трябва да присъстват несъзнателни мисли, които съответстват на интензивността на преживяването. Опитайте се да проследите мислите си колкото е възможно повече.

Отсега нататък трябва да анализирате мислите си всеки ден.

Анализ на мислите:

Събитие….

Чувства….

Мисли….

Правилно формулирани въпроси, които ще ви помогнат в анализа и преодоляването на социалната фобия:

1. Ако погледна всичките си собствен опитдо днес, тогава тази мисъл ще бъде ли обективна? (Колко често, според моите наблюдения, другите са формирали негативно мнение за мен като личност, въз основа на някоя черта на моето поведение (външен вид)? Например, някой директно ми каза за това или отношението им към мен значително се промени. )

2. По мои наблюдения как чувстваха другив ситуации като тази? (Забелязах ли, че другите са формирали негативно мнение за тях като личност, въз основа на една черта на тяхното поведение или външен вид?)

3. Мога ли да видя нещо по телевизията, прочетено в книга или списание, чуто по радиото или от други хора,какво би допринесло за доказателството за истинността на моята мисъл?

4. Може ли нещо да докаже некоректностмоята преценка?

5. Може други хора(можете ли да си спомните някой конкретен) мислите като мен?

6. Когато става въпрос за съдене на други хора: „Ще помисля ли още дали ситуацията ще се обърне по различен начин"?

7. Ако някой друг мисли същотои искам да намаля безпокойството му, каквито и конкретни факти да противопоставя на мислите му.

8. Мога ли да подходя към същата ситуация с други мислиРейтинг 5.00 (2 гласа)

Психолог

Като правило е възможно напълно да се справите със социалната фобия вече в психотерапията, но да си помогнете да предприемете стъпки към по-комфортен отговор в ситуации на страх от обществото, които са остри за вас, е напълно реално.

Страх от хора: как да използваме релаксацията

Социалната фобия е преди всичко напрежение. От каквото и да се страхуваш ораторство, среща с нова компания, изпит или някой да наблюдава работата ви, във всички тези ситуации сте напрегнати.

Страх, безпокойство - всичко това реагира в тялото със сигурност мускулни скоби. Наблюдавайте се: какво се случва с тялото ви, когато си го представите неприятна ситуация? Главата ви притисната ли е към раменете ви? Или прегърбен гръб? Или ръцете ви започват нервно да потрепват, появяват се треперене и зачервяване?

Ако страхът ви от обществото е до голяма степен придружен от физически симптоми, ще ви помогнат същите мерки, както при паник атака. Ще трябва да овладеете уменията за работа с тялото, да се научите да го осъзнавате като цяло (за начало) и след това постепенно да се научите да управлявате различни групимускулите, особено тези, които участват във вашата фобийна реакция.

От какво се нуждаете преди всичко, ако вашето представяне / интервю / среща с нови хора / дълъг престой в обществено място- Утре? Започнете да практикувате релаксация предния ден.

Направете общо релаксиращо упражнение: последователно „прегледайте“ всички мускулни групи с погледа на ума си (започвайки например от върховете на пръстите на краката до самия връх на главата), опитайте се да усетите напрежението им и след това отпуснете колкото се може повече възможен.

За да направите това, можете да използвате такива въображаеми метафори като, например, представете си, че мускулите са като желе, или че лежите върху нагорещен камък и се „топите“, или че някакви магически ръце ви галят, или че тялото ви е потопен в топла вода. Важно е да седите или лежите удобно и да не сте в състояние на сънливост преди лягане.

Същността на това упражнение е да се научите да се отпускате, оставайки в активната фаза на живота, в съзнанието. Вашето внимание трябва да бъде активно, бдително, внимателно да наблюдавате всички прояви на тялото си, но самото тяло трябва да се отпусне.

Има смисъл да тренирате това умение поне малко преди социална ситуация, която ви тревожи. Когато настъпи решаващият момент, можете да използвате това умение, преди да се потопите в неприятно за вас събитие, и ще влезете в него вече по-малко стресирани и в резултат на това ще има по-малко емоции на страх и безпокойство, както и негативни телесни прояви .

Страх от обществото: Как да използваме невербални сигнали

В повечето случаи човек, който е склонен към социална фобия, е по-вероятно да бъде в собствена глава, в мислите, т.е. в един въображаем свят. Най-честите мисли, които преследват човек в ситуация на страх от хора:

"Мислят ме за идиот"

"Предполагам, че той мисли, че съм..."

„Ами ако ми се смеят?“

„Сигурен съм, че ще си помислят, че...“

И зад това винаги стои страхът от отхвърляне и негативна оценка.

Ще говорим за мислите по-късно, но засега ще обърнем внимание на това как най-добре да се върнем към реалността, към тук и сега, да си помогнем да излезем от мрачните предположения и да видим света такъв, какъвто е.

Тук може да помогне невербалната комуникация. Невербалните контакти са използването на изражения на лицето, пози, жестове, поглед за установяване на взаимоотношения с другите. Да кажем, че имате реч.

Огледайте залата преди да започнете. Намерете във вашето зрително поле няколко души, които ви причиняват необяснима симпатия, местоположение. Може би имат мил поглед, може би ги свързвате с приятни герои и т.н. И по време на представлението се опитайте да намерите зрителен контакт с тях.

По този начин ще постигнете две цели: няма да изпаднете в паника, която е провокирана основно от собствените ви мисли, ще поддържате връзка с реалността и в същото време ще получавате обратна връзкаот хората, които го забелязват.

И тъй като всъщност реагира положително на вас, къде Повече ▼хора, отколкото сте мислили, идеята ви за обща неприязън постепенно ще се разсее.

Ако сте преследвани от страх от хора, когато влезете в компанията - опитайте се да заемете отворена поза. Това не означава „разпада се“, не означава „няма пресечни точки“. Наистина е удобно някой да седи с кръстосани крака или да подпира глава на ръцете си, скръстени в замъка. Най-важното е да не се свивате на кълбо, да не се свивате, да не се обгръщате с ръце, сякаш температурата в стаята е под нулата.

Задайте си въпроса: как бихте седнали/изправени в тази стая, ако там нямаше хора? Как бихте седнали на този стол, ако никой не ви гледа? И се опитайте да направите точно това, като обръщате внимание преди всичко на вашето удобство - едва ли някой иска да осъди желанието да заемете удобна позиция.

Научете се да общувате с хората невербално. Направете просто упражнение. В частта от разговора, в която можете спокойно да млъкнете и да наблюдавате другите, опитайте се да усетите не КАКВО казват, а КАК.

Опитайте се да отдавате значение не на информацията, която се съдържа в думите им, а на тона, погледа, усмивката или гримасата на лицето, позата, жестовете. Дори бих казал - умишлено игнориране на съдържанието на речта на човек, фокусиране върху други сигнали.

Правейки това, вие ще постигнете, че първо, отново ще бъдете много по-близо до реалността, отколкото фантазиите за това какво мислят за вас всички около вас, и второ, ще се научите да разпознавате добре лъжите и неискреността.

В края на краищата, човек не контролира основно своите невербални сигнали. Дори и да се опита да се усмихне фалшиво, ще забележите тъжен или раздразнен поглед, който противоречи на това, бели пръсти, които не съвпадат, например, или стиснати рамене и прибрана глава. И затова в крайна сметка ще ви бъде много по-лесно да усетите как някой наистина се отнася с вас и ще бъде по-лесно да преодолеете страха от хората.

Как да се отървем от социалната фобия: работа с мисли

Като цяло социалната фобия е научен навик, който е станал автоматичен, за да се отнасяте лошо към себе си и да говорите със себе си отвътре по начина, по който вашите родители и вашата среда са говорили с вас в детството, и след това да проектирате това мнение за себе си върху заобикалящата ви реалност.

„Предполагам, че на всички им изглеждам слаб и жалък“или

"Добре, разбира се, истински мъжтрябва да е така, но аз..."или

„Сигурен съм, че не заслужавам тази позиция, има много хора по-добри от мен, къде отивам?“и т.н.

Кой постоянно те сравнява с другите? Кой постоянно се тревожеше, че ще си помисли лошо за теб? Кой е говорил на кого и какво дължиш, без да го обоснове по никакъв начин? Кой постоянно ти казваше, че трябва да си по-общителен? И кой непрекъснато ви отричаше правото на собствен опит, убеждавайки ви, че „така и така няма да стане“?

Няма значение кои са били тези хора, важното е, че не си бил ти. Не си изградил такова мнение за себе си. Не вие сте се научили да вярвате, че нищо няма да се получи. Опитайте се да отделите тези мнения от себе си.

Помислете за това: имате ли дори собствено мнение за себе си, независимо формирано? Или просто наизустен от думите на другите?

Разбира се, в детството тези думи звучат убедително, защото вярваме на по-възрастните. Но сега вече сте възрастен, който може да се отърве от социалната фобия, който има право да стане такъв родител за себе си, който ще ви научи да вярвате в себе си, да оценявате адекватно себе си и да не страдате от патологична зависимост от мнението на другите .

Най-интересното е, че нуждата от получаване на топлина, подкрепа и одобрение не отива никъде, дори ако се убеждавате в собствената си безполезност в продължение на години. И тази нужда играе жестока шега с мнозинството, принуждавайки ги да търсят одобрение не от себе си (на първо място), а от другите.

Но в същото време е невъзможно да получите нещо от другите, защото другите на същото невербално ниво усещат вашата несигурност в себе си, невъзможността да бъдете себе си и започват да се отнасят по съответния начин. И в крайна сметка само се разочаровате в опитите да бъдете разпознати от другите.

Интересно е също, че опитът да се контролират мислите на другите не води до нищо. Може би си мислите, че „ако се държа така, ще имат добро мнение за мен и мога да се отърва от социалната фобия“.

Но не всеки харесва същите хора, няма гарантирано поведение за привличане на внимание, няма действия, които да бъдат одобрявани от всички еднозначно и никой не е длъжен да ви одобрява дори за отлично поведение.

Човек може да започне да мисли лошо за вас, защото днес е в лошо настроение по свои лични причини. И колкото и да се опитваш да се "наместиш" - може и да не го трогне.

Помислете за това: ако някой започне да ви налага, какво бихте помислили за този или онзи човек? Ако някой се опитваше да влезе в главата ви, за да "оформи" мнението ви - как бихте се почувствали? Как се чувствате към някой, който се опитва да ви докаже, че е „правилен“, въпреки факта, че категорично не сте съгласни и вече сте го изяснили сто пъти?

Сега помислете: какво се опитвате да направите с другите сами? Принудени да променят и контролират мнението си за себе си? А вие какво мислите - вие самият ли сте с толкова напрегнат поглед и заявявате точно този човек, като гледате когото другите си мислят: "ами този определено смята всички наоколо за идиоти" ....

Всички ваши идеи за това какъв трябва да бъде човек, за да бъде обичан и одобрен, са изключително в главата ви. Защото така са ги имали вашите родители и среда в детството ви.

И тези хора, с които общувате сега (или с които почти не общувате поради страх), може да имат други насоки. Разчитайте на други ценности. Или дори да разчитате единствено на настроението си, което не можете да контролирате с никакво свое „примерно“ поведение.

Как да говорите със себе си, за да се отървете от социалната фобия

Преглътнете „филма“ до края и поставете под въпрос обичайната информация.

Коя е най-страшната картина, която въображението ви рисува? Този последен страх захранва цялата верига, като прави всяка ваша стъпка боядисана в най-тъмните тонове и ви принуждава да изпитвате ужасен страх от хората.

Но прегледайте връзките и се опитайте да ги разберете през призмата собствен опит. Опитвал ли си нещо отново? Винаги ли сте отказвали каквото и да е действие, ако не е вървяло точно по план? Това, което постигнахте, веднага ли се случи?

Повечето хора, дори тийнейджъри, са в състояние да си спомнят много епизоди, когато успехът е предшестван от много опити. Когато беше необходимо (и успя!) да се започне от нулата. Когато грешките донесоха не само разочарование, но и разбиране как да продължат по-нататък и допринесоха за успеха.

Помислете защо смятате, че грешката е фатална? Всъщност само защото ще се самонаказвате за това и ще го осъждате дълго време. И някак си смятате, че осъждането ви на себе си за тази грешка е „обективно“. Въпреки че всъщност другите може да забравят за грешката ви след 5 минути или изобщо да не я смятат за грешка.

И сега основното. Можете да промените това. Можете да се откажете постоянно да се наказвате и осъждате и да придобиете друг навик. И за това си струва да започнете да се превъзпитавате.

Как бихте искали милите и любящи родители да говорят с вас? Какво бихте казали в такива моменти? Как бихте подкрепили?

Много клиенти ми дадоха фрази като тази:

„Няма лошо, ако не се получи, опитайте, защото иначе няма да научите!“

„Ние вярваме в теб, не сега, тогава друг път“

„Няма значение как го правиш, важното е какво ти харесва“

„Обичаме те, независимо дали работи веднага или по-късно“

Вие сами можете да си кажете тези (и не само!) думи.

Няма да споря с факта, че възпитанието се е състояло и вие сте свикнали да мислите, както са ви научили. Но родителите няма да дойдат и да започнат да коригират грешките на възпитанието си. Може би си мислят, че не са съществували.

И никак не е продуктивно - да чакаш някой да дойде и да направи нещо вместо теб, ако вече си възрастен. Само вие решавате какво да си кажете и какво да мислите за себе си. Никой не ви кара да четете мантрата „нищо няма да се получи“ вместо мантрата „Вече съм добре, защото ще отида и ще опитам, така или иначе ще имам ценен опит!»

Понякога тези думи просто трябва да бъдат казани и чути, за да се намали страхът на обществото. Кажете понякога дори без настроение. Не очаквайте да повярвате веднага. В крайна сметка не сте повярвали на думите на родителите си веднага, а едва след като сте изпитали болка много пъти.

Ти имаш вътрешно детена което вие самите вече ставате добър родител и формирате друг навик. И колкото по-добри сте към него, колкото по-спокойни, колкото по-често казвате думи на подкрепа и одобрение, толкова по-бързо ще се формира нов навик.

За да преодолеете страха от обществото, забавлявайте се!

Ако това, което правите, го правите само заради резултата, съветвам ви да помислите добре - нужно ли е да се преодолявате така? Изобщо играта струва ли си свещта?

По правило хората, страдащи от социална фобия, са свикнали да не уважават себе си или своите желания. Личността им изглежда незначителна и незначителна, а следователно и цялата социален животсе свежда до опити за „вписване“ и в тази картина на света собствени желанияи чувствата са много малко място.

Междувременно принципът на удоволствието от процеса може значително да промени живота ви и да ви помогне да се отървете от социалната фобия.

Невъзможно е да бъдете погълнати от резултата - резултатът е в бъдещето и самият този факт предизвиква постоянно безпокойство: ще бъде ли възможно да го постигнете? И ако освен това сте преследвани от страха на хората по пътя към резултата, тогава общо нивобезпокойството при определяне на крайъгълния камък на резултата само ще се увеличи.

Напротив, ако човек е погълнат от процеса, той ще мисли по-малко за резултата, ще бъде повече тук и сега и съответно ще бъде по-отпуснат и спокоен.

Принципът на удоволствието важи и за неща, в които изглежда трудно да го намерите. Например страхът от обществена тоалетна. Мястото, меко казано, не е от най-приятните. А нуждата е такава, от изпълнението на която по-скоро изпитваш не удоволствие, а облекчение.

Но същността на удоволствието са положителните емоции от реализирането на вашите желания. И ключът тук са вашите желания, които, за да се получи наистина удоволствието, трябва да са на първо място за вас, да са важни, да можете да си позволите да се концентрирате преди всичко върху себе си.

И това работи навсякъде: в непозната компания, по време на реч, на интервю и в една и съща тоалетна. Това не означава да спрете да забелязвате всички наоколо. Но фокусът трябва да бъде предимно върху себе си и вашите нужди, тогава страхът от хората ще започне да намалява пропорционално на вашето внимание към себе си.

Освен това във всеки социална групахора, които са страстни за работата си, информацията, която предават, или просто не се напрягат прекомерно в присъствието на други, което се постига доста лесно чрез обща релаксация, чувство за собствено достойнство, способност да бъдете в процеса и способност за зачитане на техните желания, получаване на положително внимание.

Парадоксално устройство в терапията на социалната тревожност

Понякога помага да сте открити за вашите симптоми. Не е нужно да ги наричате симптоми. Но, например, няма да има нищо ужасно, ако, ако има засечка с текста по време на реч, изразите вълнението си: „О, извинявай, унесох се, развълнувах се, загубих мисълта си, сега ще се върна към темата...”

Напротив, човек, който е в състояние честно да признае своите преживявания, често е много по-уважаван и дори възхитен за това. „Чувствам, че се изчервявам, уау, колко странно реагира тялото? Може би сме засегнали някаква трудна тема. Лесно ли ви е да говорите за това?

Или: „Чувствам се неловко в тази стая, не мога да намеря добра позиция на този стол. Може би трябва да седна някъде другаде?

Моля, обърнете внимание: изразяването на собствената ви неудобство и дискомфорт може да стане повод за комуникация и дори да успокои събеседника ви. В крайна сметка повечето хора в една или друга степен изпитват напрежение, когато общуват с непознатипоне за първи път.

Животните, например, се гледат и подушват едно друго и известно време се разхождат в кръг. Този етап на минимално разпознаване не може да не бъде придружен от поне известно напрежение: в края на краищата трябва поне по някакъв начин да се уверите, че предстоящият контакт е безопасен.

И колкото по-бързо покажеш, че си жив, отворен човек, на която нищо човешко, включително тревогите и страховете, не е чуждо, толкова по-лесно ще бъде на вашите събеседници и толкова по-разположени към вас.

Освен това в нашата култура на социални животни с развит интелект и съзнание страхът от обществото засяга всеки в една или друга степен. Просто за едни то има характер на временно напрежение и се преодолява незабелязано от други, а за трети отнема тежки форми. Но ако вие, в опитите си да се отървете от социалната фобия, в същото време помагате на другите да облекчат неизбежното им напрежение при контакт, те определено ще бъдат по-разположени към вас.

В заключение искам да ви напомня основното:

Социалната фобия е предимно във вас. Това е преди всичко вашето убеждение, че има нещо, което да ви оценява негативно, да ви смята за неудачник и да ви се смее. Получава се такъв уроборос: смятате се за лош, защото хората се отнасят зле с вас, а хората се отнасят зле с вас, защото вие се смятате за лош.

Повечето хора, следвайки своите родители и детска среда, правят хората около тях отговорни за оценката на собствената си личност. Но хората в основата си имат едни и същи проблеми и те изобщо не са заети да виждат реалността с отворен ум, а само се опитват да разрешат проблемите си - със себеприемане, самооценка, самоутвърждаване и себереализация.

Така че единственият начин да се отървете от социалната фобия е да поемете отговорност за живота си, за самообразованието, за мислите си, за това дали да поставите желанията си на първо място и дали изобщо да ги осъзнавате. И с това вие сте в състояние да се справите.

Инструкция

Бъдете сигурни, че страдате от фобия, но имайте предвид, че това е патология, а не интуитивен страх, който често помага да оцелеете. Най-честите фобии са: страх от височини, мостове, самолети, някои животни. Някой се страхува от кръв, други хора, както и от самота, бедност и т.н.

Основната причина за социалната фобия е страхът от провал. Човек, страдащ от това, се страхува да не бъде опозорен в обществото, осмиван или унижен. Струва му се, че всички му обръщат внимание, той изпитва несигурност в действията си и безпричинен срам. Изключително ниското самочувствие само допринася за това поведение.

Физически социалната фобия се проявява с повишен пулс или аритмия, усещане за тежест в мускулите и в някои органи. Освен това е възможно прекомерно изпотяване, нервно изчервяване, треперене на ръцете, смущение.

Спомнете си детството и обстоятелствата на придобития страх.Може би само ще се чудите как сте могли да мислите така тогава. Често се случва корените на фобиите да са в психологическата травма, претърпяна в млада възраст. Обикновено гледната точка на детето се различава от гледната точка на същата ситуация. За едно дете всичко изглежда голямо и то може да мисли, че никога няма да се справи с него.

Моля, имайте предвид, че един от ефективни средствалечението на такива фобии е самохипноза, поведенческа терапия, други методи. Те ви позволяват да разберете причината за социалната фобия и да я премахнете с течение на времето.

Използвайте опита на медицински специалисти. Разбира се, по-добре е да се изкоренят социалните фобии под техен надзор. Но ако по някаква причина искате сами да се отървете от страха от комуникация с помощта на техники за хипноза, тогава не забравяйте да се убедите, че можете лесно да излезете от транса в точното време. Това е много важно, ако многократно изпитвате негативни проявифобии в събитията от живота ви, но в същото време не можете да се справите с емоциите и наранявате психиката си.

Когато изследвате фобия, бъдете наясно от какво ви лишава. След това изберете метода, чрез който ще се отървете от него. Например методът на спомените по асоциация ще ви позволи да разберете кога и как са възникнали вашите. Веднага след като се справите с неговия източник, може би ще разберете причините за вашите неоснователни страхове, които често са спътници на подобни състояния. Това обаче изобщо не означава, че завинаги ще се отървете от страха, свързан с фобията. Но със сигурност може да се заключи, че ще можете да управлявате този страх и да действате независимо от него.