Tăng thừa cân, sự xuất hiện của mỡ cơ thể, gây hại cho sức khỏe trong tương lai Sử dụng thường xuyên thực phẩm giàu carbohydrate. Để thoát khỏi như vậy Những hậu quả tiêu cực, nên chuyển sang thực phẩm chứa một lượng nhỏ carbohydrate. Những thực phẩm như vậy có thể được tìm thấy trong rau, trái cây, cá, thịt, các sản phẩm từ sữa, chất béo, đồ ngọt, đồ uống, v.v. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng có những thực phẩm (mặc dù hàm lượng carbohydrate tối thiểu) cũng nguy hiểm cho sức khỏe. .

Hiển thị tất cả

Rau

Thực phẩm chứa protein - chế độ ăn giảm cân tăng cơ

Quả bí

Một quả có kích thước bình thường chứa không quá 7 g carbohydrate. Khi chế biến các món ăn phụ cho các món thịt, nên sử dụng những loại trái cây xắt nhỏ này để thay thế cho mì spaghetti. thiết bị đặc biệt trên dây.

Zucchini, nghiền nát qua một vắt mịn, có thể được sử dụng trong việc chuẩn bị bánh kếp khoai tây (thay thế khoai tây bằng chúng). Sản phẩm cũng có thể được thêm vào bột nhào thay vì bột mì.

Một bữa ăn nhẹ ít carbohydrate bổ dưỡng được chế biến từ zucchini, được khuyên dùng khi giảm cân, theo thuật toán sau:

1. 1. Cắt bỏ mép trên và mép dưới của quả.
2. 2. Zucchini được cắt thành dải dài rộng.
3. 3. Arugula hoặc một miếng cá hồi hun khói được đặt ở một đầu của dải, sản phẩm được cuộn lại như một cuộn, sau đó nó đã sẵn sàng để sử dụng.

Ngoài hàm lượng carbohydrate thấp, zucchini nổi tiếng vì sự hiện diện của các thành phần như vậy trong thành phần của nó:

• magie;
• kali;
• vitamin B6;
• axit ascorbic (vitamin C).



củ cải Thụy Sĩ

Có 1 g carbohydrate trên 1 cốc sản phẩm. Sản phẩm phù hợp để hấp hoặc nướng. Khi nấu bánh cuộn hoặc bánh tét, lá có thể thay thế bánh ngô nhiều carb.

Lá củ cải rất giàu kali, giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư và các bệnh tim mạch.



Rau cần tây

Thân cây chứa 1 g carbohydrate. Hàm lượng thấp của các chất này trong rau là do nó bao gồm 95% nước. Sản phẩm được cắt thành lát và thêm vào món salad hoặc phết bơ hạt lên trên. Đầu ra là một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng với hàm lượng carbohydrate tối thiểu.

Cần tây là nguồn cung cấp vitamin K, tham gia vào quá trình hấp thụ canxi và củng cố hệ xương.

súp lơ

Một cốc thực vật chứa khoảng 5 g carbohydrate. Khi nấu chín, loại rau này là một lựa chọn thay thế xứng đáng cho khoai tây nghiền với hàm lượng carbohydrate thấp hơn nhiều. Ngoài ra, sản phẩm có thể dùng thay thế cho các thực phẩm sau:

• phô mai;
• pizza;
• mỳ ống;
• súp kem.

Súp lơ trắng được dùng thay cơm hoặc cháo kê. Để làm điều này, hãy cho phần đầu của súp lơ qua máy xay thực phẩm.

Giống như tất cả các đại diện của họ cải, súp lơ có thể cung cấp cho cơ thể con người số lượng cần thiết chất chống oxy hóa.

cà chua bi

Sản phẩm là một nguồn lycopene, có tác dụng ngăn ngừa sự phát triển của ung thư.

trái cây

Sản phẩm có hàm lượng cao chất dinh dưỡng trong bối cảnh lượng carbohydrate thấp.

quả mơ

Một quả có kích thước bình thường chứa khoảng 4 g carbohydrate. Quả được dùng làm mớiđể nhanh chóng bão hòa và được thêm vào bột yến mạch, sữa chua, sa lát ở trạng thái nghiền nát để tạo thêm vị ngọt cho thức ăn.

Bột quả mơ chứa một lượng đáng kể beta-carotene. Chất chống oxy hóa này có tác động tích cực đến hoạt động của não bộ.

Quả dâu

Không có hơn 11 g carbohydrate trong một cốc trái cây. Trong số tất cả các loại quả mọng, quả nam việt quất chứa ít đường nhất, làm tăng đáng kể lợi ích sức khỏe của nó và giảm mức kilocalories.

Dâu tây là một trong những sản phẩm là nguồn axit ascorbic. Thành phần này tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi cảm lạnh.

Trái bơ

Trái cây chứa khoảng 4 g carbohydrate. Hầu hết các carbohydrate này ở dạng chất xơ, không thể được hấp thụ bởi ruột. Sản phẩm gần như hoàn toàn không có đường.

Quả bơ được đặc trưng bởi sự hiện diện trong thành phần của một lượng đáng kể chất béo không bão hòa đơn. axit béoảnh hưởng tích cực đến tình trạng và hoạt động của tim.

bưởi đỏ

Có khoảng 18 g carbohydrate trong một cốc trái cây. Sản phẩm chứa ít đường hơn 20% so với cam. Vị của trái cây khá chua nên bạn không nên cố ngắt bằng đường.

Một trong những thành phần của bưởi là axit ascorbic.

Thịt và cá

cá da trơn

Không có carbohydrate trong cá này. Các sản phẩm tương đối rẻ cho phép bạn cung cấp protein nguyên chất cho cơ bắp Chất lượng cao. Nó được phép nấu phi lê cá da trơn cho một cặp, nướng trên vỉ nướng hoặc trong lò nướng, chiên trong chảo.

Cá chứa vitamin B12, rất cần thiết cho hoạt động bình thường hệ thần kinh.

đùi gà

100 g chứa 0,63 g carbohydrate. Ưu điểm của phần gà này so với phi lê gà thông thường như sau:

• nó ngon ngọt hơn;
• không bị khô khi nấu;
• đặc trưng bởi hương vị phong phú.

Tuy nhiên, da chứa một lượng chất béo đáng kể nên khi sử dụng trong thực phẩm ăn kiêng nó được khuyến khích để cắt nó.

Đùi gà có khả năng cung cấp selen và protein cho cơ thể.

Thịt lợn thăn

Sản phẩm này không chứa carbohydrate. Thịt lợn thăn được đặc trưng hương vị tuyệt vời và độ mọng nước cao, cũng như chi phí thấp. Tỷ lệ protein so với chất béo là 6: 1, khiến nó trở thành một thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng.

Khi mua thịt thăn làm sẵn, bạn không nên mua thịt đã tẩm gia vị. Biện pháp này sẽ ngăn muối và các thành phần không mong muốn khác có trong thực đơn.

Ngoại trừ nội dung cao protein, thăn lợn được đặc trưng bởi sự hiện diện của thiamine - một loại vitamin từ nhóm B, góp phần đẩy nhanh quá trình sản xuất năng lượng trong cơ thể.

Bò nướng

Mức carbohydrate: 0,36 g trên 100 g sản phẩm. Nên ăn thức ăn cho bữa sáng, chế biến món ăn ít carb theo công thức sau:

1. 1. Vài miếng thịt bò nướng được gói trong lá bắp cải hoặc củ cải đường.
2. 2. Thêm mù tạt Dijon, quả bơ, ớt đỏ hoặc phô mai tùy khẩu vị.

Thịt bò nướng có chứa một dạng sắt dễ hấp thụ có thể bình thường hóa hoạt động của hệ thống cơ bắp.

cá hồi hồng đóng hộp

1/2 lon không có hàm lượng carb. Sản phẩm là một nguồn protein tốt, hoàn toàn không chứa carbohydrate. Không giống như một số loại cá khác, cá hồi hồng không chứa thủy ngân và các chất độc hại khác.

Việc sử dụng loại cá này cho phép bạn cung cấp axit béo omega-3 cho cơ thể, giúp tăng cường sản xuất protein trong cơ và giảm đau sau khi tập thể dục.

gà tây băm nhỏ

Sự phát triển của khối lượng cơ bắp có thể được tăng cường nhờ hoạt động của các axit amin có trong thịt gà tây băm nhỏ.

thăn ngoại

Không có carbohydrate trong sản phẩm, nó phù hợp để bão hòa cơ thể bằng protein. Sản phẩm được sử dụng rộng rãi trong ngâm chua, sau đó nó trở nên mềm và mềm hơn. Giá trị dinh dưỡng cao hơn đối với những miếng bít tết dựa trên thịt bò ăn thực vật.

Bít tết là một nguồn creatine thúc đẩy sản xuất năng lượng.

thịt nai

Có 0 g carbohydrate trên 100 g sản phẩm. Loại này thịt được coi là một món ăn, tuy nhiên, trong Gần đây nó ngày càng được tìm thấy trên các kệ hàng.

Khi chăn thả nai sừng tấm trên đồng cỏ trồng rau, thịt của chúng tích lũy nhiều chất béo từ loại omega-3 hơn so với thịt của động vật được nuôi bằng ngô hoặc đậu nành trong các trang trại.

Sản phẩm bơ sữa

Trong số các sản phẩm thuộc danh mục này có thực phẩm hữu ích cho dáng người.

phô mai Gruyère

Không có carbohydrate trong 100 g sản phẩm. Một đặc điểm khác biệt của loại phô mai này là mùi hạt dẻ dễ chịu. Gruyère có khả năng tan chảy nhanh chóng, cho phép nó được sử dụng trong nhiều món ăn.

Phô mai là nguồn cung cấp canxi, cung cấp sức mạnh mô xương và tham gia vào quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Trứng gà

Một quả trứng lớn chứa khoảng 0,5 g carbohydrate. Trong số tất cả các sản phẩm có chứa số lượng lớn protein, trứng gà được coi là chất lượng cao nhất.

Sản phẩm là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và tham gia vào quá trình chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào cơ thể.

sữa chua Hy Lạp

1 cốc sản phẩm chứa 9 g carbohydrate. Một khẩu phần sữa chua chứa 23 g protein. Để không đưa vào cơ thể lượng carbohydrate dư thừa, bạn nên chọn sản phẩm có chứa một lượng đường nhỏ.

Sữa chua Hy Lạp chứa một lượng đáng kể prebiotics, cung cấp tình trạng bình thường và hoạt động của hệ thống miễn dịch và tiêu hóa.

Bơ

Trong 1 st. l. Sản phẩm không chứa carbohydrate. Sản phẩm được khuyến nghị sử dụng để chế biến món khoai tây nghiền, được trộn với súp lơ hấp, hai nhúm muối và cỏ xạ hương.

Không giống như các chất thay thế khác nhau (chẳng hạn như bơ thực vật), bơ không làm tăng hàm lượng cholesterol xấu và tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.

phô mai

Có khoảng 6 g carbohydrate trên 1 cốc sản phẩm. Món ăn được các vận động viên vô cùng yêu thích do hàm lượng protein cao (khoảng 14 g/100 g).

Phô mai Cottage cũng chứa casein, được cơ thể hấp thụ chậm. Khi dùng vào ban đêm, casein sẽ cung cấp protein cho hệ cơ.

Sữa dê

Việc đốt cháy chất béo dự trữ nhanh hơn do sự hiện diện của axit linoleic liên hợp trong thực phẩm.

đạm thực vật

Đậu hũ

100 g sản phẩm chỉ chứa 3 g carbohydrate. Đậu phụ không thuộc danh mục sản phẩm có độ ngon miệng cao, vì vậy nên cho nó trở thành thành phần của món rau phụ và các món ăn khác, vì đậu phụ nhanh chóng hấp thụ mùi của chúng. Sản phẩm có thể được sử dụng như một nguồn protein. Để thực hiện, bạn cần chiên đậu phụ trên chảo hoặc tẩm ướp rồi cho lên vỉ nướng.

Đậu phụ được làm từ isoflavone, giúp giảm huyết áp.

đậu tây

Có 36 g carbohydrate trên 100 g sản phẩm, đây là một trong những loại thấp nhất trong số các loại đậu. Khi sử dụng một phần sản phẩm, bạn có thể bổ sung cho cơ thể 12 g protein. Món ăn được dùng để chế biến món trứng bác hoặc salad.

Sản phẩm chứa một lượng đáng kể chất xơ, giúp giảm lượng đường trong máu.

nhiệt độ

Tempeh chứa prebiotic có tác động tích cực đến hệ tiêu hóa.

Hạt bí

6 g sản phẩm chứa 1 g carbohydrate. Lượng hợp chất protein trong một khẩu phần là 7 g, hạt gần như hoàn toàn không có đường nên có thể cho vào ngũ cốc, pho mát, salad hoặc sữa chua để tăng hàm lượng protein.

Hạt bí ngô có khả năng bão hòa cơ thể với lượng kẽm cần thiết.

Đồ ăn nhẹ

Sản phẩm này cho phép bạn nhanh chóng làm no cơ thể và thỏa mãn cảm giác đói mà không gây hại cho sức khỏe và không gây tăng cân.

sợi phô mai

Sản phẩm không chứa carbohydrate. Độ ngon miệng cao của thực phẩm này được nhiều người biết đến. Nó chứa một lượng đáng kể protein sữa với chất lượng cao hơn, góp phần tăng khối lượng cơ bắp.

Giống như các loại phô mai khác, phô mai sợi chứa một lượng lớn canxi.

Quả óc chó

Có 1 g carbohydrate trên 7,5 g sản phẩm. Ăn các loại hạt không chỉ giúp cơ thể bão hòa với thực phẩm không chứa carbohydrate an toàn mà còn cung cấp axit béo omega-3 cho cơ thể. Để kiểm soát mức natri của bạn, chỉ mua các loại hạt không ướp muối.

Quả óc chó góp phần tăng tốc sản xuất năng lượng trong cơ thể. điều này là do nội dung caođồng trong sản phẩm.

Thịt khô

100 g thịt chứa khoảng 10 g carbohydrate, trong khi sản phẩm được đặc trưng bởi hàm lượng protein cao. Khi mua hàng, bạn nên cẩn thận, vì thịt bò hay thịt gà tây thường được tẩm chất tạo ngọt.

Việc sử dụng thịt khô cho phép bạn loại bỏ sự thiếu hụt kẽm trong cơ thể.

Khoai tây chiên dựa trên cải xoăn

Trong 100 g sản phẩm chỉ có 30-33 g carbohydrate. Hàm lượng tinh bột của khoai tây chiên giảm một phần ba so với khoai tây chiên cổ điển.

Những con chip này chứa một lượng đáng kể vitamin A, C, K.

nước giải khát

Để chống lại trọng lượng dư thừa, không chỉ thực phẩm, mà cả đồ uống cũng được sử dụng rộng rãi.

Trà không đường

Sản phẩm hoàn toàn không chứa carbohydrate và đường. Đồ uống làm dịu cơn khát một cách hoàn hảo.

Hiệu quả nhất là trà xanh trong đó có một lượng lớn chất chống oxy hóa. Những thành phần này, cùng với việc tập luyện thích hợp, sẽ đẩy nhanh quá trình tiêu hủy mỡ dự trữ.

nhựa phong

Có 3 gram carbs mỗi cốc. Hương vị của thức uống giống nước cốt dừa, tuy nhiên, hàm lượng đường trong nước trái cây thấp hơn hai lần.

nhựa phong là nguồn tự nhiên magie, cần thiết cho sự phát triển toàn diện của hệ xương.

Sữa hạnh nhân

Chỉ có 2 g carbohydrate trong một khẩu phần đồ uống. Thức uống này phù hợp để làm ngũ cốc hoặc món lắc làm từ protein. Trước khi mua, hãy nhớ tìm dòng chữ "sữa không đường" trên bao bì. Điều này là do một số nhà sản xuất thêm sacarit vào sản phẩm.

Thức uống bổ sung vitamin E cho cơ thể, được khuyến khích sử dụng cho những người tham gia thể thao. Thành phần này chịu trách nhiệm phục hồi các tế bào đã bị hư hại do stress oxy hóa.

- đây là những nguyên tố cực kỳ quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể, vì chúng cung cấp chất dinh dưỡng cho tế bào. Nhưng nếu có quá nhiều carbohydrate, chúng sẽ chuyển hóa thành chất béo và lắng đọng ở hai bên và bụng dưới dạng những nếp gấp xấu xí. Tình trạng dư thừa carbohydrate không chỉ gây ảnh hưởng xấu về mặt thẩm mỹ mà còn gây hại cho sức khỏe.

Lợi ích của thực phẩm low carb

Cuộc sống của một người phụ thuộc vào loại thức ăn nào đi vào cơ thể anh ta. Nếu có thể, dinh dưỡng nên cân bằng và tự nhiên nhất có thể.

Chú ý! Thực phẩm ít carbohydrate là thành phần chính của các chế độ ăn kiêng khác nhau.

Có một bảng xác định lượng chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày cho cuộc sống bình thường. - Đây là 50% lượng thức ăn nên ăn mỗi ngày.

Lựa chọn lý tưởng để ăn uống hợp lý và không bị thừa cân là ăn carbohydrate phức hợp.

carbohydrate đơn giản với số lượng lớn có thể được sử dụng bởi các vận động viên hoặc những người thường xuyên tập luyện cường độ cao. Nó sẽ có ích để khôi phục sức mạnh đã mất. Nhưng những người có thêm cân bạn không nên ăn chúng với số lượng lớn, vì carbohydrate đơn giản dễ hấp thụ hơn nhiều.

Để hiểu rõ hơn về cách thức hoạt động của carbohydrate đơn giản và phức tạp đối với cơ thể cũng như lợi ích của chúng đối với con người, bạn cần hiểu rõ những loại carbohydrate này là gì và chúng chứa những loại thực phẩm nào.

carbohydrate đơn giản

Carbohydrate đơn giản được tìm thấy trong trái cây và mật ong. Thành phần chính của các sản phẩm này là glucose. Khi những sản phẩm này bắt đầu được tiêu hóa, chúng sẽ phân hủy thành glucose và fructose. Điều này làm tăng lượng đường trong máu và tăng chức năng gan khi insulin được giải phóng. Nhưng đây không phải là một căng thẳng cho cơ thể.

Glucose rất quan trọng đối với hoạt động của hệ thần kinh, vì nó là một chất oxy hóa. Fructose rất quan trọng đối với những người có lượng đường trong máu cao, hoặc nói chung, được quan sát thấy. Nguyên tố này được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn nhiều và không để lại hậu quả.

Tuy nhiên, đường rất dễ được cơ thể hấp thụ và là nguồn năng lượng không thể thiếu lại góp phần làm tăng cân.

Chú ý! Carbohydrate đơn giản cũng được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, ngoài ra, chúng còn chứa đường lactose, làm suy yếu tác dụng của glucose đối với cơ thể.

Đối với carbohydrate phức tạp, chúng hữu ích nhất trong chế độ ăn kiêng. Trong cơ thể, carbohydrate phức tạp được phân hủy thành tinh bột, cellulose và glycogen.

Chú ý! Tất cả các loại nấm đều có tác động rất tích cực đến trạng thái của hệ thống miễn dịch của con người.

• cà chua cherry. Những quả cà chua này ngon miệng hơn nhiều so với những loại cà chua lớn được bán ở bất kỳ siêu thị nào và bạn có thể ăn chúng mà không có nguy cơ gây hại cho vóc dáng của mình. Cà chua có thể tự ăn một cách đơn giản (vì kích thước nhỏ nên rất tiện khi cho từng quả vào miệng), hoặc bạn có thể nướng trong lò với dầu thực vật hoặc pho mát bào. Chú ý! Những quả cà chua nhỏ này rất công cụ đắc lựcđể chống lại và ngăn ngừa ung thư.

Chú ý! Bơ là một nguồn chất xơ không được tiêu hóa trong ruột. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều vitamin tốt cho tim mạch.

• Quả dâu. Hàm lượng carbohydrate trong một ly dâu tây là 11 gam. Quả mọng này là một phát hiện thực sự cho những ai yêu thích đồ ngọt, nhưng không muốn ngon hơn. Lý tưởng nhất là bạn cần mua dâu tây mà bạn chắc chắn về chất lượng, vì nhiều nhà sản xuất phạm tội bằng cách thêm thuốc trừ sâu có hại cho cơ thể con người vào dâu tây. Nhờ vậy dâu tây phát triển tốt hơn và giữ được lâu hơn. Chú ý! Nó đặc biệt hữu ích để ăn dâu tây. Ai thường xuyên tham gia thể thao, vì quả mọng này - nguồn tốt vitamin C.

Hàm lượng carbohydrate thấp trong thịt và cá

• Cá đóng hộp. Tất cả cá đóng hộp có thể được coi là một nguồn protein, chúng hoàn toàn không chứa carbohydrate. Ngoài ra, một sản phẩm như vậy đã sẵn sàng để sử dụng và không cần tài năng nấu nướng đặc biệt nào để chuẩn bị. Bạn có thể thêm cá đóng hộp vào món salad, bạn có thể làm bánh mì sandwich và nướng bánh với chúng, hoặc bạn có thể thêm chúng vào súp hoặc ăn với khoai tây hoặc cơm. Cá hồi hồng và cá thu đao được coi là những lựa chọn hợp túi tiền cho cá đóng hộp. Trong số những thứ khác, những giống cá này có hàm lượng thấp các chất độc hại.

Chú ý! Cá là nguồn axit béo không thể thiếu. Lại vận động viên cần ăn cá, axit béo giúp tinh thần thoải mái mô cơ và giảm mệt mỏi do tập luyện cường độ cao.

Các sản phẩm từ sữa ít carb

Protein thực vật ít carb

1. Đậu hũ. Ban đầu, sản phẩm này chỉ được định vị là thực phẩm dành cho người ăn chay, nhưng giờ đây nó cũng được mua bởi những người chỉ đơn giản là chăm sóc cơ thể. Nếu có đậu phụ ở dạng được bán, thì không có gì đảm bảo rằng bạn sẽ thích nó, vì vậy bạn có thể thêm nó vào các món thịt để tạo cho chúng hương vị khác thường, cũng như đồ ăn nhẹ.
2. Hạt bí ngô. Chúng sẽ là một sự thay thế tuyệt vời cho khoai tây chiên và bánh quy khi bạn đang ngồi trước TV hoặc đọc sách. Những hạt này đặc biệt hữu ích cho nam giới, vì khoa học đã chứng minh rằng chúng làm tăng hiệu lực.

đồ ăn nhẹ ít carb

Ngũ cốc và bột mì

1. Bột hạnh nhân. Thật tốt khi nướng bánh quy từ nó, nó sẽ hữu ích hơn nhiều so với bình thường và sẽ giúp giữ dáng.
2. Tuyệt đối tất cả các loại ngũ cốc và mì ống đều giàu carbohydrate, nhưng như đã đề cập ở trên, carbohydrate phức hợp tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với loại đơn giản, vì vậy bạn có thể ăn bất kỳ loại ngũ cốc nào mà không lo ảnh hưởng đến vóc dáng của mình.

nước giải khát

1. Trà không đường. Cần phải lựa chọn có lợi cho trà pha tự nhiên chứ không phải trà đóng chai như Trà đá. Hoàn toàn không có gì hữu ích trong phần sau.
2. Nước ép cà chua. Điều tốt là không có đường trong thành phần của nó, do đó, đơn giản là không thể tốt hơn từ nó.
3. nước khoáng. Điều chính là không nên có đường và chất phụ gia tạo màu trong nước, chúng cực kỳ có hại.

Vì vậy, có rất nhiều sản phẩm ít carbohydrate, trên cơ sở của chúng, hoàn toàn có thể tạo ra một sản phẩm duy trì vóc dáng bình thường và không khiến một người bị đói.

30 Tháng mười một, 2016 Bác sĩ Violetta

Một thông số quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường, được gọi là chỉ số đường huyết, rất quan trọng vì giá trị của nó cho thấy các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến mức đường huyết của một người như thế nào.

Một người chưa bao giờ nhìn thấy các định mức tính toán của các món ăn khác nhau có thể thấy chúng phức tạp, khó hiểu. Chỉ số đường huyết được thể hiện bằng sự hệ thống hóa với việc đánh giá và phân phối mọi thứ mà một người ăn, nơi bạn có thể thấy một loại trái cây, rau hoặc món ăn khác có thể ảnh hưởng đến "lượng đường" trong máu như thế nào. Chỉ số này tập trung vào việc tính toán lượng carbohydrate có trong thực phẩm. cacbohydrat với giá trị thấp chỉ số đường huyết được ước tính theo giá trị từ 0 đến 55. Thực phẩm như vậy ảnh hưởng rất ít đến lượng đường trong máu. Một tham số chỉ số từ 56 đến 69 báo hiệu rằng đường có thể tăng với tốc độ vừa phải. Nếu giá trị lớn hơn 70 ─ thực phẩm như vậy ảnh hưởng đến sự gia tăng glucose càng nhiều càng tốt.

Tuyên bố về tác hại của thực phẩm có chỉ số đường huyết cao là không chính xác. Sẽ rất hữu ích nếu ăn thực phẩm này sau khi hoạt động thể chất và nó có thể phục hồi lượng carbohydrate đã tiêu hao trong thời gian ngắn nhất. Nhưng việc lạm dụng những thực phẩm như vậy sẽ ảnh hưởng xấu đến cơ thể con người. Với sự sụt giảm đáng kể lượng glucose do thực phẩm này gây ra, một người sẽ tăng cân, cholesterol và quá trình trao đổi chất sẽ bị xáo trộn.

Chỉ số đường huyết không chỉ tính đến một lượng carbohydrate. Chỉ số này cũng bị ảnh hưởng bởi loại đường có trong sản phẩm, cũng như công nghệ sản xuất sản phẩm này. Ví dụ: khi so sánh carbohydrate với chỉ số đường huyết cao, bảng cho thấy khoai tây nghiền và bánh pudding gạo sữa có thông số giá trị cao và bánh ngọt, quả mơ đóng hộp giá trị nhất định thậm chí cao hơn.

Khi chỉ số thấp

Trong loại sản phẩm này, các đặc tính trái ngược với những đặc tính trong đó chỉ số này cao. Được xử lý và làm sạch bằng công nghệ, những sản phẩm này là tối thiểu. Chỉ số chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ glucose của cơ thể ở mức trung bình hoặc cao, ít đường nhưng tự nhiên và tốt cho sức khỏe. Carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp chứa các loại thực phẩm ở dạng:

• rau;
• trái cây;
• hạt giống;
• quả hạch;
• cây họ đậu.

Về chế độ ăn uống

Chế độ ăn này sẽ giúp điều chỉnh tỷ lệ đường. Với nó, năng lượng từ thức ăn được giải phóng từ từ, tương ứng, cảm giác no được cảm nhận trong thời gian dài.

Có chế độ ăn kiêng với tỷ lệ thấp Có 3 giai đoạn đường huyết. Trọng tâm là thực phẩm giàu protein hữu ích, lipid và chất xơ. Giai đoạn đầu tiên áp đặt một hạn chế đối với việc hấp thụ các hợp chất carbohydrate, có nghĩa là không được ăn bánh mì, khoai tây và gạo trong hai tuần và không được ăn trái cây. Trong giai đoạn thứ hai của danh sách loại trừ, bạn có thể ăn trái cây với các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Ở giai đoạn thứ ba, việc đạt được cân nặng mong muốn được quan sát thấy, đây được coi là giai đoạn duy trì của chế độ ăn kiêng này. Ở giai đoạn này, chúng được hướng dẫn bởi các định đề trong quá khứ, nhưng tất cả các loại sản phẩm đều đã được đưa vào chế độ ăn uống bổ dưỡng, nên tránh các sản phẩm có hợp chất carbohydrate "rỗng" (khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, bánh quy giòn và nhiều loại khác), nên ưu tiên ĐẾN " chất béo lành mạnh“. Chống chỉ định ăn quá nhiều và ăn muộn.

Cùng với giá trị dinh dưỡng bất kỳ sản phẩm nào có chứa các hợp chất carbohydrate và một người có thể tiêu hóa được đều chứa chỉ số đường huyết. Thực phẩm có hàm lượng calo cao thường chứa giá trị cao index, điều ngược lại xảy ra.

Chính khái niệm về chỉ số này có nghĩa là tốc độ phân tách các sản phẩm khác nhau bằng các hợp chất carbohydrate so với tốc độ phân tách glucose đơn giản. Sản phẩm bị hỏng càng sớm, nhiều giá trị hơn mục lục.

Do đó, có sự phân chia các sản phẩm chứa hợp chất carbohydrate thành chỉ số cao, trung bình và thấp. "Carbonhydrate rỗng" được tìm thấy trong thực phẩm có chỉ số cao. Thực phẩm này sẽ ngay lập tức làm tăng glucose trong máu, đồng thời kích thích sản xuất insulin và bệnh nhân tiểu đường gặp vấn đề này ở các mức độ khác nhau.

Insulin phân phối lượng đường trong máu "không cần thiết" cho tất cả các mô, một số được chuyển thành chất béo và nó cũng không cho phép chất béo bị phân hủy trở lại thành đường. Khi hormone này hoạt động, chất béo có thể tích tụ, nhưng quá trình này sẽ không bao giờ đi theo hướng ngược lại. Do đó, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao với số lượng lớn có thể tăng thêm cân.

Carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, trung bình và cao được mô tả trong bảng. Ví dụ, mận có chỉ số đường huyết là 35 và được coi là thấp, chỉ số đường huyết của mì ống làm từ lúa mì cứng là 50, được coi là trung bình. Chỉ số đường huyếtở quả lê ─ 30, là thấp. Bưởi cũng có chỉ số đường huyết là 30. Xoài có chỉ số đường huyết là 50, ở mức trung bình.

Về carbohydrate

Các hợp chất carbohydrate đơn giản có khả năng tiêu hóa dễ dàng và lượng đường cao. Đây là những sản phẩm ngọt nhất (các sản phẩm bánh kẹo, nước trái cây ngọt, đường và các sản phẩm khác).

Khả năng tiêu hóa của carbohydrate phức tạp (tinh bột, polysacarit và hợp chất glycogen) xảy ra dần dần, glucose được tăng lên với tốc độ chậm hơn và duy trì lâu dài chế độ làm việc của cơ thể con người được thực hiện. Được tìm thấy trong các loại trái cây như:

• bưởi;
• quả xoài;
• Lê.

Ngoài ra còn có rất nhiều trong các sản phẩm mì ống và bánh mì.

Các hợp chất carbohydrate dạng sợi có chứa rau, cám. Có 2 loại chất xơ:

• có thể hòa tan, ví dụ, pectin, được tìm thấy trong các loại trái cây khác nhau (xoài, bưởi), làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm mức cholesterol trong máu của một người;
• không có khả năng hòa tan (vỏ hạt) không thể được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa của con người. Bằng cách sử dụng nó, bạn có thể ngăn ngừa ung thư ruột già và hậu quả là táo bón.

Bắt đầu một ngày tiếp nhận tốt hơn sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn thích cháo, hãy thử yến mạch hoặc lúa mì hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Nên hạn chế khoai tây, thay vào đó thử gạo lứt sẽ rất tốt. Nấu mì ống tốt nhất là sử dụng lúa mì nguyên hạt. Đậu là một ý tưởng tốt để đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng là cơ sở của protein và các hợp chất carbohydrate tiêu hóa chậm.

Làm thế nào để bỏ qua chỉ số này

• Nếu thực phẩm chứa nhiều chất xơ thì con số này sẽ thấp.
• Trong rau quả tự nhiên, giá trị thấp hơn so với chế biến nhiệt.
• Khoai tây nghiền sẽ có thông số cao khi so sánh với khoai tây luộc còn nguyên vỏ. Có một mối liên hệ ở đây với sự "biến tính" của các hợp chất tinh bột trong quá trình nấu khoai tây. Theo quy định, số lượng sản phẩm tinh bột nấu ăn (mì ống, ngũ cốc) càng nhiều thì chỉ số này càng cao.
• Nếu protein và carbohydrate được kết hợp, thì thông số này sẽ giảm xuống. Sự cộng sinh này cho phép protein được hấp thụ vào máu một cách từ từ và carbohydrate giúp protein được hấp thụ nhiều nhất có thể.
• Sản phẩm nghiền có giá trị chỉ số cao. Điều này chủ yếu áp dụng cho ngũ cốc.
• Khi thêm quá ít lipid vào carbohydrate, khả năng tiêu hóa của chúng tăng lên và thông số chỉ số giảm xuống.
• Nhai thức ăn kéo dài góp phần làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate.

Bảng áp dụng cho chế độ ăn Protein (low carbohydrate)

Chế độ ăn kiêng Kremlin, Atkins, Space, Luzhkov.

Đủ chế độ ăn kiêng "khó", sử dụng mà điều quan trọng là không lạm dụng nó.
nguyên lý hoạt động. Cơ sở của chế độ ăn kiêng nên là protein động vật (thịt và cá). Rau và trái cây được cho phép với một lượng nhỏ để carbohydrate có trong chúng không cân bằng với protein đến.
Khi lượng carbohydrate, một nguồn năng lượng, bị hạn chế mạnh, nó sẽ nhanh chóng bắt đầu xử lý lượng chất béo dự trữ tích lũy.
Giảm cân được thực hiện bằng cách giới hạn chế độ ăn kiêng ở mức 40 cu. e. (đơn vị thông thường) mỗi ngày, duy trì cân nặng - ở tuổi 60. e., tăng hơn 60 c.u. e. Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng lên đến 40 at. Tức là bạn có thể giảm 5,5 kg trong 8 ngày.

Thuận lợi. Mặc dù quá trình giảm cân diễn ra chậm nhưng kết quả của chế độ ăn kiêng protein khá bền bỉ.

sai sót. Mặc dù việc sử dụng giàu protein thực phẩm, trước hết, đó là protein cơ bắp bị phá hủy, và chỉ sau đó chất béo mới được đốt cháy. Tăng thời gian của chế độ ăn kiêng như vậy lên 3 tuần trở lên có thể dẫn đến suy giảm chức năng thận, tăng mức cholesterol và hình thành tình trạng thiếu canxi.
Nếu bạn tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate, trong bối cảnh quá tải với một lượng lớn chất béo và protein, bệnh có thể trở nên tồi tệ hơn của hệ tim mạch, đường tiêu hóa và thận. Sự hình thành carbohydrate từ protein và chất béo đi kèm với sự hình thành một số lượng lớn các thể ketone, hay nói cách khác là acetone. Căng thẳng Acetone lây lan cả ở cấp độ tế bào và cơ quan. Trật tự của cơ thể chúng ta - gan và thận chịu trách nhiệm ...
Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm protein kích thích lắng đọng dư thừa A xít uricở những khớp vốn đã ở trong tình trạng khó khăn dưới gánh nặng của cân nặng thêm ... Các vấn đề bổ sung ở dạng tinh thể axit uric bên trong khớp mang lại thêm trọng lượng ...

RƯỢU BIA

NẤM

Các sản phẩm	Kính (đơn vị thông thường trên 100 gr)
rượu sâm banh	0,1
Morel	0,2
cá bơn tươi	0,5
nấm mật ong tươi	0,5
nấm	0,5
Trắng	1
Nấm sữa tươi	1
boletus tươi	1
Chanterelles tươi	1,5
boletus	1,5
Nga	1,5
khô trắng	7,5
boletus khô	13
boletus khô	14

ĐỒ ĂN ĐÓNG HỘP

NGŨ CỐC

SỮA

Các sản phẩm	Kính (đơn vị thông thường trên 100 gr)
Dầu thực vật	0
Chế độ ăn pho mát	1
Bơ thực vật	1
Phô mai sự đa dạng khác biệt	1
Bơ	1,3
Phô mai ít béo	1,8
Mayonnaise để bàn	2,6
Phô mai béo	2,8
Kem chua	3
Kefir, sữa đông	3,2
Sữa chua không đường	3,5
Kem	4
Sữa tiệt trùng	4,7
sữa nướng	4,7
Sữa chua ngọt	8,5
Khối lượng sữa đông ngọt ngào	15
sữa đông tráng men	32

THỊT, GIA CẦM

Các sản phẩm	Kính (đơn vị thông thường trên 100 gr)
Thịt bò, thịt bê	0
Thịt cừu, thịt lợn	0
ngỗng, vịt	0
Con thỏ	0
Thịt gà	0
Trái tim	0
gan bò	0
Bít tết	0
xúc xích	0
thăn	0
salo	0
Lưỡi lợn, lưỡi bò	0
chân giò	0
Trứng dưới mọi hình thức (miếng)	0,5
gan gà	1,5
xúc xích bò	1,5
xúc xích sữa	1,5
Xúc xích "Bác sĩ"	1,5
Xúc xích thịt lợn	2
Thịt trong vụn bánh mì	5
Thịt sốt bột ngọt	6

ĐỒ UỐNG

Các sản phẩm	Kính (đơn vị thông thường trên 100 gr)
nước khoáng	0
Trà, cà phê không đường	0
Nước ép cà chua	3,5
nước ép cà rốt	6
Hợp chất trên xylitol	6
nước táo	7,5
nước bưởi	8
nước quýt	9
Nước ép mận với bột giấy	11
nước ép anh đào	11,5
nước cam	12
Nước ép nho	14
nước ép quả lựu	14
nước mơ	14
nước mận	16
nước ép lê	18
compote của nho	19
nước ép táo	19
nước ép mơ	21
nước ép anh đào	24

RAU

Các sản phẩm	Kính (đơn vị thông thường trên 100 gr)
Daikon (Củ cải Trung Quốc)	1
lá rau diếp	2
Cần tây (rau xanh)	2
Rau chân vịt	2
Đậu xanh	3
dưa chuột tươi	3
Măng tây	3
Cây me chua	3
Hành lá	3,5
Quả bí ngô	4
bí ngô	4
Cà chua	4
củ cải	4
cà tím	5
súp lơ	5
băp cải trăng	5
bắp cải đỏ	5
ớt xanh ngọt	5
ớt ngọt đỏ	5
Cây củ cải	5
Tỏi	5
Rễ cần tây)	6
cheremsha	6
Tỏi tây	6,5
củ cải	6,5
người Thụy Điển	7
cà rốt	7
cải ngựa	7,5
đậu	8
bắp cải xu hào	8
Mùi tây (rau xanh)	8
Dưa hấu	9
Dưa gang	9
hành củ	9
củ cải đường	9
Rễ rau mùi tây)	10,5
Đậu xanh	12
Khoai tây	16

QUẢ HẠCH

GIA VỊ, GIA VỊ

Các sản phẩm	Kính (đơn vị thông thường trên 100 gr)
Giấm rượu vang đỏ (1 muỗng canh)	0
Rau thơm (1 muỗng canh)	0,1
Nụ bạch hoa (1 muỗng canh)	0,4
Cải ngựa (1 muỗng canh)	0,4
Quế (1 muỗng cà phê)	0,5
Ớt xay (1 muỗng cà phê)	0,5
Mù tạt (1 muỗng canh)	0,5
Sốt tartar (1 muỗng canh)	0,5
Rễ gừng (1 muỗng canh)	0,8
Giấm táo (1 muỗng canh)	1
Nước tương (1 muỗng canh)	1
Giấm rượu trắng (1 muỗng canh)	1,5
Sốt thịt nướng (1 muỗng canh)	1,8
Giấm (1 muỗng canh)	2,3
Nước sốt thịt (nước dùng, 1/4 chén)	3
Sốt cà chua (1/4 chén)	3,5
Sốt cà chua (1 muỗng canh)	4
Sốt nam việt quất (1 muỗng canh)	6,5

CÁ, HẢI SẢN

Sản phẩm	Kính (đơn vị thông thường trên 100 gr)
Cá tươi, đông lạnh (sông, biển)	0
Cá luộc	0
Ca xông khoi	0
tôm	0
trứng cá đen	0
trứng cá đỏ	0
tôm hùm	1
cải xoăn biển	1
cua	2
mực ống	4
con trai	5
cá trong cà chua	6
hàu	7
Cá trong vụn bánh mì	12

KẸO

Sản phẩm	Kính (đơn vị thông thường trên 100 gr)
mứt tiểu đường	3
Mứt tiểu đường	9
kem que	20
kem kem	22
kem trái cây	25
bánh hạnh nhân	45
Sô cô la với các loại hạt	48
bánh quy	50
sô cô la đắng	50
kẹo sô cô la	51
sô cô la sữa	54
Kẹo hạt hướng dương	55
Sữa đặc	56
bánh kem	62
bánh quế thường xuyên	65
mứt táo	65
mứt táo	66
Mứt	68
kẹo mút	70
mứt dâu tây	71
Mứt mâm xôi	71
Em yêu	75
Butter Cookies	75
mứt cam	76
bánh quy gừng	77
Dán	80
bánh quế trái cây	80
kẹo mềm	83
caramen đầy	92
Đường, đường tinh luyện	99

9
Quả lê
9,5
Quả đào
9,5 Mận
9,5 Táo
9,5 quả anh đào
10
Quả kiwi
10
Anh đào
10,5
Trái thạch lựu
11
quả sung
11
thanh lương trà chokeberry
11
Quả dứa
11,5 Cây xuân đào
13
Quả hồng
13
Chuối
21
Các quả táo khô
45
lê khô
49
quả mơ khô
53
quả mơ khô
55 mận khô
58
Nho khô
66
ngày
68

BÁNH MỲ

Các sản phẩm	Kính (đơn vị thông thường trên 100 gr)
bột đậu nành	16
lúa mạch đen	34
tiểu đường	38
Borodinsky	40
Bánh mì ngũ cốc	43
bánh lúa mạch đen	43
Lúa mì	50
Riga	51
bánh ngọt	51
Lavash tiếng Armenia	56
bánh mì tròn	58
Bột lúa mạch đen có hạt	64
bánh quy kem	66
Bột mì loại một	67
sấy khô	68
Bột mì cao cấp	68
mì trứng	68
Rơm ngọt	69
Mỳ ống	69
Bột ngô	70
Bột khoai tây	79
Bột ngô	85

quả mọng

Nếu bạn là người theo dõi cân nặng, danh sách 40 loại thực phẩm ít carb này sẽ giúp bạn giữ dáng. hình dạng tuyệt vời. Thêm chúng vào danh sách mua sắm của bạn!

Những người quan sát con số của họ biết rằng họ đang ở rìa của vùng chạng vạng. Một mặt, carbohydrate rất cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trong quá trình tập luyện cường độ cao. Mặt khác, nó đáng để lạm dụng nó một chút và khoảng sáu viên xúc xắc bụng bạn có thể quên.

Mất năng lượng, bụng to và trượt tăng trưởng cơ bắp là những dấu hiệu chắc chắn cho thấy bạn đang ăn quá nhiều mì ống, ngũ cốc và các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Tôi không nghĩ rằng đáng để chỉ ra rằng bất kỳ chuyến đi nào đến siêu thị đều có thể biến thành một cuộc đua vượt rào về carb khi bạn điều hướng trong rừng thực phẩm đáng ngờ chứa đầy carbs tinh chế và đường đơn nhưng nghèo protein xây dựng cơ bắp.

Một yếu tố thành công quan trọng trong cuộc chiến chống tích tụ chất béo của bạn sẽ là sự hiểu biết rõ ràng về nơi tìm kiếm thực phẩm ít carb. Các sản phẩm chứa đầy đủ những gì cơ thể bạn cần, cụ thể là các nguyên tố vi lượng hữu ích, vitamin và các chất tự nhiên không quá nguy hiểm.

Chúng tôi sẽ tập hợp một danh sách mua sắm toàn diện bao gồm các loại thực phẩm ít carb - sự lựa chọn hoàn hảo cho những người xin lỗi hình ảnh hoạt động mạng sống. Chúng tôi sẽ đi qua tất cả các vị trí đã chọn từng bước. Vậy ai đang đói?

1. Bí xanh

Carbohydrate: 7 gram trong 1 quả bí cỡ trung bình

Zucchini, hay như người Pháp thường gọi là zucchini, là loại rau xanh giúp bạn cắt giảm carbohydrate dư thừa khỏi chế độ ăn uống của mình. Zucchini được cắt thành sợi bằng dụng cụ gọt vỏ đặc biệt dành cho rau củ sẽ là một sự thay thế tuyệt vời cho mì spaghetti trong các món ăn phụ cho các món thịt.

Bí ngòi nghiền có thể được cho vào bánh kếp khoai tây thay vì khoai tây, hoặc bạn có thể thêm chúng vào bột thay vì bột mì. Hoặc bạn có thể làm một bữa ăn nhẹ ít carb đầy cảm hứng. Cắt bỏ các đầu bí ngòi và cắt thành các dải dài, rộng bằng dụng cụ gọt vỏ hoặc dụng cụ nạo rau củ chuyên nghiệp. Sau đó đặt một miếng cá hồi hun khói hoặc rau arugula vào một đầu của dải và cuộn lại.

Tốt để biết. Zucchini hiếm khi được gọi là "siêu thực phẩm", nhưng chúng chứa rất nhiều chất thiết yếu, bao gồm kali, magiê và.

2. Súp lơ trắng

Carbohydrate: 5 gram mỗi 1 cốc

Súp lơ trắng được gọi là "tinh bột ít calo" là có lý do. Kết cấu độc đáo của súp lơ luộc khiến nó trở thành một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho khoai tây nghiền (nhưng bạn tiết kiệm được khoảng 23 gam carbs mỗi khẩu phần so với khoai tây), mì ống, pho mát, súp kem và thậm chí cả lớp vỏ bánh pizza thơm ngon. Hoặc cắt nhỏ đầu súp lơ sống trong máy xay thực phẩm và nấu nó thay cho cháo kê hoặc cơm.

Tốt để biết. Súp lơ trắng là một thành viên của họ Cải, vì vậy giống như bắp cải hoặc bông cải xanh thông thường, nó chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa.

3. Củ cải Thụy Sĩ

Carbohydrate: 1 gram mỗi 1 cốc

Các loại rau lá sẫm màu giàu chất dinh dưỡng phải có trong danh sách mua sắm của bạn, và củ cải cũng không ngoại lệ. Bạn có thể hấp hoặc xào, hoặc bạn có thể lấy lá củ dền sống và sử dụng thay thế. giàu carbohydrate bánh tortillas khi làm bánh tét và cuộn.

Tốt để biết. Lá củ dền cung cấp cho cơ thể một lượng lớn kali. Một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy kali làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim nói chung.

4. Nấm

Carbohydrate: 2 gram mỗi 1 cốc

Nấm porcini, nấm nút và nấm đông cô kỳ lạ hơn nhiều - tất cả các loại nấm đều là thực phẩm ít carb với hương vị tuyệt vời và hương thơm đậm đà. Nấm thịt lớn có thể được sử dụng làm lớp phủ thay thế cho bánh hamburger hoặc bánh pizza, theo cách truyền thống sẽ gây bất lợi cho dáng người của bạn.

Tốt để biết. Tất cả các loại nấm đều chứa hàm lượng lớn chất kích thích hệ miễn dịch.

Carbohydrate: 1 gram trên 1 thân cây

Cần tây có 95% là nước, vì vậy đừng ngạc nhiên bởi gần như hoàn toàn không có carbohydrate trong đó. Cắt cần tây thành miếng nhỏ, thêm vào món salad, hoặc chỉ cần phết một ít bơ hạt lên đó để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng mà không có carbs tinh chế phá hủy cơ bụng.

Tốt để biết. Cần tây là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, có liên quan đến quá trình hấp thụ canxi và giúp xương chắc khỏe.

6. Cà chua bi

Carbohydrate: 6 gram mỗi 1 cốc

Cà chua bi có hương vị ngon hơn cà chua lớn ở siêu thị và chúng là một cách tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn mà không có bất kỳ nguy cơ làm tăng lượng carb.

Bạn có thể cho cả quả cà chua bi vào miệng hoặc rắc hạt dầu thực vật và nướng ở nhiệt độ 200 độ cho đến khi cà chua teo lại và biến thành những quả bom nướng thơm phức.

Tốt để biết. Những quả bóng màu hồng này là nguồn cung cấp lycopene chống oxy hóa chống ung thư.

7. Spaghetti bí ngô

Carbohydrate: 7 gram mỗi 1 cốc

Hãy coi mì spaghetti bí ngô là câu trả lời ít carb của Mẹ Thiên nhiên đối với mì ống truyền thống. Khi nấu chín, cùi bí ngô vỡ ra thành các dải mỏng, có vị hạt dẻ và rất ít carbohydrate. Đơn giản chỉ cần cắt thịt bí ngô thành lát mỏng, loại bỏ hạt và cho vào lò vi sóng cho đến khi mềm.

Thấm kỹ bí ngô bằng khăn giấy hoặc giấy sáp và cho vào lò vi sóng trong 8-12 phút hoặc cho đến khi thịt mềm. Để bí ngô nguội trong 5 phút, sau đó cắt thành dải mỏng bằng nĩa. Lên trên món mì spaghetti bí ngô với món thịt giàu protein yêu thích của bạn.

Tốt để biết. Bí ngô chứa nhiều vitamin C, một chất dinh dưỡng giúp giảm đau cơ và bảo vệ cơ khỏi stress oxy hóa sau khi tập luyện cường độ cao.

Các loại rau ít carb khác:

• củ cải
• cải xoong

8. Quả mơ

Carbohydrate: 8 gram mỗi 2 quả

Thưởng thức quả mơ như một món ăn nhanh, hoặc cắt nhỏ và thêm vào sữa chua, bột yến mạch và thậm chí cả salad để có vị ngọt tự nhiên.

Giá trị dinh dưỡng: cùi cam của quả mơ chứa nhiều beta-caroten, một chất chống oxy hóa ảnh hưởng đến chức năng của não.

Carbs: 8 gam mỗi ½ quả bơ

Không giống như họ hàng trái cây của chúng, bơ hầu như không chứa đường. 75% carbohydrate của bơ được trình bày chất xơ và không được tiêu hóa trong ruột.

Tốt để biết.đậm, trong ý thức tốt, bơ chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn có lợi cho tim.

Carbohydrate: 11 gram mỗi 1 cốc

Trong số tất cả các loại quả mọng trên thế giới, dâu tây chứa ít đường nhất, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu của những người hảo ngọt. Nếu bạn lo lắng về khả năng có thuốc trừ sâu trong quả mọng, hãy tìm dâu tây "hữu cơ" trên kệ.

Tốt để biết. Dâu tây là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ cơ thể vận động viên khỏi cảm lạnh.

11. Bưởi đỏ

Carbs: 9 gram mỗi ½ cốc

Đã đến lúc cho loại trái cây ít carb này. Bạn có biết rằng một quả bưởi có lượng đường ít hơn 20% so với một quả cam? Chỉ cần không cố gắng ngụy trang nó vị chua, rắc đều các lát với đường cát.

Các loại trái cây ít carb khác:

Thịt và cá có ít carbohydrate

12. Cá trê

Thậm chí còn ngon hơn cả cá rô phi, cá da trơn là một lựa chọn rẻ tiền để bổ sung protein sạch, chất lượng cao cho cơ bắp của bạn. Cá da trơn nuôi được coi là lựa chọn hợp lý cho những người yêu thích cá. Phi lê có thể được hấp, nướng, nướng trong lò hoặc chiên trong chảo.

Tốt để biết. Vận động viên bơi lội này là một nguồn tuyệt vời cần thiết cho hoạt động binh thương hệ thần kinh.

13. Cá hồi hồng đóng hộp

Carbohydrate: 0 gram mỗi ½ lon

Cá đóng hộp là nguồn protein không chứa carbohydrate lý tưởng. Cá hồi hồng được coi là một lựa chọn hợp túi tiền với hàm lượng chất độc hại thấp, đặc biệt là thủy ngân, chất thường có trong cá ngừ đóng hộp.

Tốt để biết. cá hồi hồng đóng hộp – cách đáng yêuđược tăng cường mạnh mẽ các loại axit béo giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện và kích thích tổng hợp protein cơ bắp.

14. Đùi gà

Carbohydrate: 0 gram trong 100 gram

Mặc dù phi lê gà thông thường có thể được gọi là lựa chọn hoàn hảo, đùi gà bình dân cũng có ưu điểm của nó. Nó ngon ngọt hơn, có hương vị đậm đà hơn và không bị quá khô khi nấu. Để nguyên da trước khi nấu để có thêm hương vị, nhưng nếu bạn không muốn có thêm chất béo, hãy loại bỏ da trước khi ăn.

Tốt để biết. Ngoài việc tăng cường protein mạnh mẽ (30 gam trên 100 gam), đùi gà giàu selen, một chất chống oxy hóa sẽ giúp bạn kiểm soát căng thẳng oxy hóa sau tập luyện.

15. Thổ Nhĩ Kỳ băm nhỏ

Carbohydrate: 0 gram trong 100 gram

Gà tây xay rẻ tiền và phổ biến là một cách dễ dàng để bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn mà không cần nạp carb. Sử dụng thịt băm cho bánh mì kẹp thịt hoặc các món thịt. Xóa calo chất béo, hãy tìm thịt trắng băm nhỏ.

Tốt để biết. Giống như bất kỳ loại chim nào khác, gà tây chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp của bạn.

16. Thịt lợn thăn

Carbohydrate: 0 gram trong 100 gram

Tại nấu ăn đúng cách thịt lợn thăn ngon ngọt, có hương vị tuyệt vời và không quá đắt so với thịt bò. Nó cũng cung cấp một tỷ lệ protein trên chất béo tuyệt vời là 6:1. Nếu bạn định mua thịt lợn thăn nấu sẵn, hãy chọn thịt chưa được tẩm gia vị. Điều này sẽ giúp bạn tránh dư thừa muối trong chế độ ăn uống của mình và tránh các thành phần đáng ngờ có thể xuất hiện trên bàn ăn cùng với gia vị.

Tốt để biết. Ngoài protein thân thiện với cơ bắp, thăn lợn còn chứa vitamin B cần thiết để tạo ra năng lượng bạn cần trong phòng tập thể dục.

17. Bít tết rút xương

Carbohydrate: 0 gram trong 100 gram

Thăn bò là một trong những giống tốt nhất thịt nạc bày trong siêu thị. lựa chọn đúng đắn nếu bạn muốn bão hòa cơ bắp của mình bằng protein không carb. Thịt là hoàn hảo để ướp, điều này sẽ làm cho nó mềm hơn nữa. Để tăng giá trị dinh dưỡng của món ăn, hãy chọn bít tết bò ăn cỏ.

Tốt để biết. Thịt đỏ, bao gồm cả bít tết, là nguồn dinh dưỡng tự nhiên được các vận động viên yêu thích giúp thực hiện phép lạ về sức mạnh trong phòng tập thể dục.

18. Bò nướng

Carbohydrate: 0 gram trong 100 gram

Trong hầu hết các trường hợp, thịt bò nướng không có đường có thể được thêm vào gà tây và các loại thịt nguội khác. Bạn có thể ngạc nhiên, nhưng anh ấy cũng là một trong những thực phẩm nạc trong bộ phận thịt nguội.

Đối với một bữa trưa cực kỳ ít carb, hãy quấn một vài lát thịt bò nướng trong củ cải hoặc lá cải xoăn và rắc ớt đỏ, mù tạt Dijon, một ít pho mát hoặc bơ lên ​​trên.

Tốt để biết. Dạng thịt bò dễ tiêu hóa sẽ giúp phục hồi cơ bắp của bạn trong một loạt bài tập squat rack mệt mỏi.

19. Thịt nai sừng tấm

Carbohydrate: 0 gram trong 100 gram

Khi nói đến thịt nướng hoặc bánh mì kẹp thịt, hãy cân nhắc sử dụng các nguồn protein không chứa carbohydrate càng thường xuyên càng tốt. Thịt nai sừng tấm ngày càng được tìm thấy ở cửa hàng bán thịt, vì nhiều người đang chuyển sang chế độ ăn kiêng Paleo và đang tích cực tìm kiếm các lựa chọn thay thế cho thịt bò và thịt từ các trang trại chăn nuôi.

Tốt để biết. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi nai sừng tấm được nuôi trên đồng cỏ tự nhiên, thịt của chúng tích tụ nhiều chất béo omega-3 hơn so với thịt từ động vật từ các trang trại gia súc chỉ được cho ăn đậu nành và ngô.

Các loại thịt và cá ít carb khác:

• gà con

20. Phô mai Gruyère

Carbohydrate: 0 gram trong 100 gram

Hãy quên đi những loại phô mai được sản xuất cho thị trường đại chúng. độc đáo này phô mai cứng từ Thụy Sĩ có hương vị hạt dẻ tuyệt vời sẽ không khiến bạn thờ ơ. Phô mai Gruyere tan chảy đẹp mắt, là cách hoàn hảo để thêm sự đa dạng cho mọi món ăn, từ bông cải xanh hấp đến bánh pizza ít carb.

Tốt để biết. Phô mai lâu năm này là một nguồn canxi tuyệt vời, một chất dinh dưỡng đa lượng liên quan đến việc tạo xương và có thể đốt cháy chất béo.

21. Bơ

Carbohydrate: 0 gram trên 1 muỗng canh

Với mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim đang được đặt câu hỏi ít nhất, bơ một lần nữa đã tìm thấy một vị trí trong nhà bếp của bạn. Để có món khoai tây nghiền ngon, hãy thử trộn súp lơ hấp với bơ, cỏ xạ hương tươi và hai nhúm muối.

Tốt để biết. Các sản phẩm thay thế bơ như bơ thực vật hoặc bơ cứng chất béo thực vật, tăng mức cholesterol "xấu" trong máu và tăng nguy cơ phát triển bệnh tim ở mức độ lớn hơn nhiều so với chất béo bão hòa bơ.

22. Trứng

Carbs: 1 gram trên 2 quả trứng lớn

Cái gì có trước, quả trứng hay con gà? Sẽ có gì khác biệt nếu cả hai sản phẩm đều chứa protein và hầu như không chứa carbohydrate? Trong thực tế, Lòng trắng trứngđược coi là chất lượng cao nhất trong số tất cả các sản phẩm tự nhiên.

Tốt để biết. Các nhà khoa học Canada đã kết luận rằng trứng là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa và giúp chống lại gốc tự do làm hỏng các tế bào trong cơ thể chúng ta.

23. Sữa đông

Carbohydrate: 6 gram mỗi 1 cốc

Ăn lý do chính đáng tại sao sản phẩm này vẫn được coi là món khoái khẩu của nhiều vận động viên thể hình: phô mai tươi có rất nhiều protein (lên đến 28 gam trên 200 gam) với hàm lượng carbohydrate tối thiểu. Lượng natri trong phô mai tươi rất khác nhau, vì vậy hãy chọn nhà sản xuất của bạn một cách cẩn thận.

Tốt để biết. Phô mai Cottage rất giàu protein giải phóng chậm, khiến nó trở thành một lựa chọn tốt cho bữa ăn tối sẽ giúp cơ bắp của bạn tràn đầy protein trong một giấc ngủ đêm.

24. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất

Carbohydrate: 9 gram mỗi 1 cốc

Trong những năm gần đây, sữa chua Hy Lạp từ một vị khách hiếm hoi đến các quầy bán sữa đã trở thành một ngôi sao nhạc rock đình đám. Xem xét rằng với một khẩu phần, bạn nhận được khoảng 23 gam protein, nên mức độ phổ biến của sản phẩm như vậy chỉ có lợi cho cơ bắp. Tất nhiên, nếu bạn không muốn xoay bộ đếm carb, bạn sẽ phải chọn sữa chua nguyên chất không đường.

Tốt để biết. Probiotics, những sinh vật thân thiện có trong sữa chua, sẽ hoạt động tích cực cho hệ thống tiêu hóa và miễn dịch của bạn.

25. Sữa dê

Carbohydrate: 11 gram mỗi 1 cốc

Đã đến lúc sữa dê trổ sừng. Sữa này phục vụ hy vọng lớn, bởi vì nó có ít carbohydrate hơn sữa bò, nên nó được hấp thụ tốt hơn và theo các nghiên cứu gần đây, giàu chất dinh dưỡng hơn, đặc biệt là axit béo omega.

Tốt để biết. Phân tích giá trị dinh dưỡng sữa dê cho thấy nó có chứa một loại axit béo giúp cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ.

Các sản phẩm sữa ít carb khác:

• ricotta
• kefir
• phô mai

26. Đậu phụ

Carbohydrate: 3 gram trên 100 gram

Đậu phụ không chỉ dành cho người ăn chay! Nó cung cấp protein ít carb, rẻ tiền cho những người ăn thịt muốn có một buổi tối không thịt. Đậu phụ không phải là một sản phẩm quá ngon, nhưng nếu bạn thêm nó vào các món ăn kèm rau hoặc các món ăn khác, nó sẽ nhanh chóng hấp thụ hương vị của chúng. Hãy thử nó như một nguồn protein rẻ tiền - nhanh chóng chiên đậu phụ trong chảo hoặc ướp nó, như bạn làm với thịt, và ném nó lên vỉ nướng.

Tốt để biết. Isoflavone, một thành phần của đậu nành, từ đó làm đậu phụ, có thể hạ huyết áp.

27. Nhiệt độ

Carbohydrate: 9 gram trên 100 gram

Tempeh được làm từ đậu nành lên men, là một nguồn protein tuyệt vời. Hương vị có thể được mô tả là khói, hạt dẻ và hơi đất với mùi nấm. Hãy thử thêm tempeh vào ớt, bánh tét, súp và nước sốt mì ống.

Tốt để biết. Là một sản phẩm lên men, như sữa chua hoặc kefir, tempeh chứa các vi sinh vật probiotic rất có lợi.

Carbs: 18 gram mỗi ½ cốc

Trong số các loại đậu, đậu pinto có ít carbs nhất nhưng vẫn cung cấp cho bạn một lượng protein thực vật ấn tượng - 12 gam mỗi khẩu phần. Bạn có thể sử dụng chúng như một chất tăng cường protein trong món salad và trứng bác.

Tốt để biết. Một lượng lớn chất xơ thực vật làm giảm mức tăng cao nhất của lượng đường trong máu do carbohydrate thực phẩm gây ra.

29. Hạt bí ngô

Carbohydrate: 5 gam trong 30 gam

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp protein toàn phần tuyệt vời, với một khẩu phần cung cấp cho bạn gần 7 gam protein. Lưu ý rằng không có đường trong số các loại carbohydrate trong hạt bí ngô, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp protein bổ sung thậm chí còn tốt hơn trong món salad, ngũ cốc, sữa chua hoặc phô mai.

Tốt để biết. Bạn có thể sử dụng hạt bí ngô như một nguồn tăng cường bài tiết testosterone đã được biết đến.

Protein thực vật ít carb khác:

• Hạt giống cây gai dầu
• đậu nành

30. Sợi phô mai

Carbohydrate: 0 gram trong 100 gram

Phô mai sợi được cả người lớn và trẻ em yêu thích. Phô mai sợi đóng gói là một trong những món ăn nhẹ ít carb tiện lợi nhất hiện có. Cơ bắp đang phát triển của bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ nguồn cung cấp bổ sung protein sữa chất lượng cao.

Tốt để biết. Giống như phô mai thông thường, phô mai sợi chứa rất nhiều canxi.

31. Thịt khô

Carbohydrate: 3 gam trong 30 gam

Khi nói đến đồ ăn nhẹ, việc chọn một sản phẩm cung cấp một lượng protein ấn tượng mà không chứa carbs tinh chế luôn là một thách thức. Thịt nguội sẽ là lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn cẩn thận vì một số món ăn nhẹ từ thịt bò hoặc gà tây đã được ngâm sẵn trong chất tạo ngọt.

Tốt để biết. Thịt khô đáp ứng nhu cầu kẽm của cơ thể, một nguyên tố vi lượng thiết yếu hỗ trợ hệ thống miễn dịch và tăng tiết testosterone.

Carbohydrate: 4 gam trong 30 gam

Quả óc chó không chỉ giúp bạn có một bữa ăn nhẹ không chứa carb mà còn cung cấp cho bạn một lượng axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe, và đây là một lập luận khác ủng hộ các loại hạt. Khi mua các loại hạt, hãy chọn những loại không ướp muối để kiểm soát lượng natri của bạn.

Tốt để biết. Các loại hạt có chứa đồng, một nguyên tố vi lượng mà cơ thể cần để tổng hợp năng lượng.

34. Bột hạnh nhân

Carbs: 6 gam mỗi ¼ cốc

Được làm từ hạnh nhân được nghiền cẩn thận, bột hạnh nhân xứng đáng với Paleo sẽ giúp bạn làm bánh quy hoặc các loại bánh nướng khác tốt cho sức khỏe hơn nhiều cho cơ bụng của bạn.

Tốt để biết. Ngoài việc giúp loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống, bột hạnh nhân còn chứa nhiều protein, chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và giàu chất chống oxy hóa hơn nhiều so với bột mì.

35. Mì Shirataki

Carbohydrate: 0 gram trong 100 gram

Những sợi mì gelatin trong mờ này được làm từ rễ nghiền nát của cây konjac châu Á. Shirataki chủ yếu được tạo thành từ các chất xơ thực vật được gọi là glucomannan, cung cấp vắng mặt hoàn toàn tải lượng carbohydrate. Mì Shirataki có hương vị độc đáo rất khó diễn tả, nhưng nó hấp thụ hoàn hảo hương vị của các món ăn khác và rất hợp với các loại gia vị khác nhau. Rửa sạch mì bằng nước trước khi nấu, sau đó nhúng sơ qua nước sôi.

Tốt để biết. Các nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy glucomannan bình thường hóa mức cholesterol và lượng đường trong máu lúc đói, có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và tiền tiểu đường.

36. Rau dền

Carbs: 23 gram mỗi ½ cốc

Ngũ cốc sẽ không bao giờ là thực phẩm có hàm lượng carb thấp nhất trong siêu thị, nhưng rau dền Nam Phi có chứa một lượng nhỏ ngũ cốc. Giống như quinoa, rau dền là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Rau dền trở nên dính sau khi nấu vì nó giải phóng tinh bột. Hãy thử nó như một sự thay thế ngũ cốc ăn sáng.

Tốt để biết. Ngũ cốc không chứa gluten có chứa một lượng lớn magie, một nguyên tố vi lượng cần thiết cho trao đổi bình thường vật liệu xây dựng.

Các loại ngũ cốc ít carb khác:

• bột hạt phỉ
• bột dừa
• bột đậu phộng

37. Trà đá không đường

Carbohydrate: 0 gram mỗi khẩu phần

Trong khi trà ngọt đóng chai là một quả bom đường, thì thức uống được pha từ trà và nước vừa pha lại là một thức uống giải khát tuyệt vời và không chứa đường.

Tốt để biết. Nếu bạn chọn đồ uống làm từ trà xanh, bạn sẽ được tăng cường chất chống oxy hóa. Các nhà khoa học từ Đại học Pennsylvania đã chỉ ra rằng khi kết hợp với một chương trình tập luyện, chất chống oxy hóa trong trà xanh sẽ làm tăng quá trình đốt cháy chất béo.

38. Sữa hạnh nhân không đường

Carbohydrate: 2 gram mỗi khẩu phần

Nếu bạn cần thêm một thành phần cho món sữa lắc protein hoặc ngũ cốc buổi sáng, hãy thử thức uống làm từ hạt này. Một sự lựa chọn tuyệt vời sẽ không làm đầy khoang hàng của bạn với lượng carbs không cần thiết. Chỉ cần nhớ kiểm tra bao bì, nó sẽ ghi "sữa không đường", vì đường được thêm vào nhiều loại đồ uống không có sữa trong quá trình sản xuất.

Tốt để biết. Sữa hạnh nhân sẽ làm phong phú chế độ ăn uống của bạn với vitamin E, loại vitamin này rất tốt trong việc chống lại tổn thương tế bào do stress oxy hóa do tập luyện mệt mỏi.

39. Nước ép phong

Carbohydrate: 3 gram mỗi 1 cốc

Hãy nghĩ về nhựa cây phong - chất lỏng tinh khiết nhất từ ​​cây phong trước khi biến thành xi-rô - như câu trả lời của người Mỹ. sữa dừa nhưng với lượng đường giảm một nửa. Mỗi ngụm sẽ mang đến cho bạn hương vị tinh tế mà bạn từng kết hợp với bánh kếp buổi sáng.

Tốt để biết. Nhựa cây phong - nguồn tự nhiên magiê, tốt cho sức khỏe của xương.

40. Nước ép cà chua

Carbohydrate: 10 gram mỗi 1 cốc

già tốt nước ép cà chua chứa một nửa lượng đường của nước cam. Ngoài ra, chúng ta không cần tăng tỷ lệ rau trong chế độ ăn uống của mình sao? Ngày nay, thật dễ dàng tìm thấy nước ép ít natri để giảm nguy cơ giữ nước. Hãy chắc chắn rằng bạn uống 100% tự nhiên nước rau quả, không phải hỗn hợp nước trái cây ngọt và chất làm ngọt.

Tốt để biết. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy các vận động viên uống nước ép cà chua giàu chất chống oxy hóa ít có khả năng bị viêm sau tập luyện, điều này có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Đồ uống ít carb khác:

• trà thảo mộc