Diéta na týždeň správna výživa. Menu zdravej výživy na každý deň a týždeň
Pre maximálny výsledok pri zbavovaní sa nadváhu musíte použiť, zostavenie denného menu, recepty na správnu výživu na chudnutie. Vyvážená strava pomôže nastoliť metabolizmus, zbaviť sa nadbytočných kilogramov a nájsť požadovanú veľkosť. Všetko, čo je k tomu potrebné, je vedieť produkty navzájom kombinovať a poznať ich vlastnosti. Recepty na chudnutie sú zostavené s prihliadnutím na obsah kalórií v produktoch.
Základné zásady správnej výživy
Diéta akejkoľvek diéty na chudnutie je založená na kombinácii potravín, ktoré pomáhajú zbaviť sa nadváhy. Okrem toho takéto systémy výživy zahŕňajú niekoľko základných pravidiel, podľa ktorých sa dosiahne efekt chudnutia. Tie obsahujú:
- recepty všetkých jedál by mali byť vyvážené v bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch. Okrem toho je nevyhnutné pridávať do receptov vlákninu a potraviny obsahujúce vitamíny a minerály, potrebné pre telo udržiavať život;
- Musíte si dávať pozor na veľkosť porcií. Je potrebné riadiť sa pravidlom „menej je lepšie, ale častejšie“ - zmenšiť veľkosť porcií, ale zvýšiť frekvenciu jedál;
- každý človek, ktorý dodržiava zásady správnej výživy a snaží sa schudnúť, by si mal aspoň približne vedieť vypočítať energetickú hodnotu receptov;
- nemôžete vynechať raňajky. Aj keď telo nepociťuje pocit hladu, nemôže byť o toto jedlo ukrátené – raňajky mu dodajú energiu na celý deň. Tiež pol hodiny pred prvým jedlom musíte vypiť pohár teplej vody - to spustí metabolický proces. Na spestrenie raňajok existuje veľa receptov na chudnutie;
- Z každodennej stravy by sa mali maximálne vylúčiť škodlivé potraviny. Patria sem vyprážané a tučné jedlá, múčne výrobky, rýchle občerstvenie, sladkosti, alkoholické nápoje. Ich použitie výrazne spomaľuje proces chudnutia;
- ak je pre telo ťažké prispôsobiť sa strave pozostávajúcej iba z receptov pripravených bez pridania cukru, potom je lepšie nahradiť tieto zložky menu užitočnými analógmi: sladkosti môžu byť vyrobené zo sušeného ovocia a orechov, sušienky môžu byť pečené z ovsená múka podľa domáceho receptu a cukor v čaji možno nahradiť medom;
- je lepšie kupovať výrobky na recepty od dôveryhodných výrobcov, ktorí nerastú a nevyrábajú ich s pridaním rôznych chemických látok a hormóny. Najmä to platí pre mäso a ryby - obsahujú najviac rastových hormónov, ktoré negatívne ovplyvňujú proces chudnutia a ľudské telo ako celok;
- použitie soli v receptoch na chudnutie je tiež najlepšie minimalizovať, pretože prispieva k hromadeniu tekutín a môže vyvolať opuch. Recepty na správnu výživu na chudnutie by mali obsahovať veľmi malé množstvo soli;
- okrem receptov na chudnutie by mal PP jedálniček pozostávať z každodenné použitie kvapaliny s objemom najmenej 2 litre;
- dôkladne a pomaly žuť jedlo. Pomôže vám to rýchlejšie sa zasýtiť a zároveň jesť menej jedla.
Tabuľka jedál pre recepty
Ak chcete sami pripraviť recepty na správnu výživu, môžete sa riadiť nasledujúcou tabuľkou, ktorá uvádza povolené a zakázané produkty na chudnutie
Ako si naplánovať svoj jedálniček na chudnutie
Správne rozloženie jedál a kontrola porcií môže ovplyvniť dosahovanie výsledkov chudnutia, preto je lepšie plánovať si jedlo vopred a držať sa tohto denného režimu:
- v procese chudnutia by ste v žiadnom prípade nemali vynechať raňajky;
- treba sa vyvarovať pocitu hladu – akonáhle má telo nedostatok jedla, začne si ukladať tuky. Aby ste tomu zabránili, musíte použiť recepty na občerstvenie na chudnutie;
- všetky recepty na správnu výživu na chudnutie by mali byť vyvážené v zložení;
- musíte jesť odmerane - v malých porciách, ale často;
- je potrebné si deň vopred naplánovať tak, aby doň zaradil aj pohybové aktivity, no skombinovať ich s jedlami – necvičiť s plným žalúdkom a po tréningu výdatne nejesť;
- kedy naliehavá potreba zjedzte jednu zo zakázaných potravín, je lepšie to urobiť, ale držte sa pod kontrolou.
Recepty na správnu výživu
Varenie tých správnych jedál podľa týchto receptov pomocou fotografií je jednoduché a jednoduché a každý z nich môže byť skvelým príkladom. Zdravé stravovanie a viesť k strate hmotnosti
Recept: Cestoviny so zeleninou a kuracím mäsom
Cestoviny (z tvrdej pšenice) uvaríme bez pridania soli. Malú cuketu nakrájame na tenké kolieska (zo zeleniny nešúpeme šupku), pridáme k nej zelenú fazuľku a brokolicu. Zeleninu dusíme na panvici s trochou sójovej omáčky alebo teriyaki omáčky. Kuracie prsia nakrájame na malé kúsky, pridáme k zelenine. Po uvarení sa zelenina a kuracie mäso môžu hodiť s cestovinami alebo podávať samostatne.
Recept: Ryba s bielou omáčkou
Tento recept na chudnutie je dobrý, pretože ingrediencie sa môžu meniť podľa osobných preferencií. Omáčku je možné pripraviť vopred: zmiešajte pár polievkových lyžíc kyslej smotany (s nízkym obsahom tuku) so štipkou muškátového orieška a čierneho korenia. Pridajte nakrájanú (najlepšie v mixéri) nakladanú alebo nakladanú uhorku, malú lyžicu horčice.
variť ryby: na tento účel si môžete vziať akékoľvek biele morské ryby (treska, morský ostriež, merlúza, tilapia, halibut), bez kože a kostí, nelejte veľká kvantita citrónovú šťavu, dáme na plech a upečieme. Môžete to urobiť tak, že k rybe najskôr pridáte zeleninu – perfektný je pór nakrájaný na tenké kolieska. Po uvarení podávame jedlo s bielou omáčkou, navrchu posypeme rascou.
Recept: Plnená cuketa
Malé cukety (čím menšie, tým lepšie) prekrojíme pozdĺžne na polovicu, dostaneme z nich dužinu. Najprv nastrúhajte syr. Pridajte ju k dužine cukety, ochuťte cesnakom a zmesou provensálskych byliniek. Výslednou zmesou naplňte každú z polovíc. Cherry paradajky nakrájajte na 2 časti a vložte do „lodiek“ po celej dĺžke. Navrch posypeme nadrobno nasekanou petržlenovou vňaťou, koriandrom alebo cibuľou.
Tip: V takýchto receptoch je lepšie použiť syr Adyghe - je to nízkokalorický produkt, ktorý vám umožňuje nepridávať soľ do jedla, čo prispieva k chudnutiu.
Recept: kuskus so zeleninou a rybou
Kuskus je obilnina, ktorá pomáha normalizovať bilancia soli v tele, výrazne znižuje cholesterol a vedie k chudnutiu. Recepty s touto obilninou môžu výrazne diverzifikovať obvyklú stravu na chudnutie. Kuskus môže byť varený v dvojitom kotli alebo varený vo vode. Trvá to len 5 minút. Do varených obilnín je možné pridať akúkoľvek dusenú zeleninu, ale najlepšie je kombinovať ju s mladým zeleným hráškom, mrkvou, cibuľou a paprikou. Kuskus môžete jesť ako prílohu ku grilovanej alebo v rúre pečenej červenej rybe.
Šalát na chudnutie zo zeleniny s fazuľou
Uvarte 2 druhy fazule: bielu a červenú. Pridajte na kocky nakrájanú paradajku. Šalát doplňte kukuričnými zrnkami a nadrobno nasekaným kôprom a petržlenovou vňaťou. Šalát oblečte 1/3 vínneho octu (voliteľné: môžete pridať nadrobno nakrájané Cibuľa predtým marinované v octe) alebo citrónová šťava, korenie.
Tip: v receptoch na šaláty na chudnutie je lepšie nepoužívať fazuľa z konzervy, kukuricu alebo hrášok a pripravte si pokrm z čerstvých surovín - uvarte fazuľu, nahraďte pečenú alebo mrazenú kukuricu, vezmite aj čerstvý alebo mrazený hrášok.
Shawarma na chudnutie
Tento recept je vhodný pre tých, ktorí chcú schudnúť bez toho, aby si odopierali svoje obvyklé jedlo. Ako pita chlieb je lepšie vziať tortillu vyrobenú z celozrnnej múky. Môžete si ho uvariť aj sami. Namiesto majonézy namažte pita chlieb kyslou smotanou s prídavkom nasekaných byliniek (kôpor, petržlen, zelená Cibuľa, bazalka, môžete použiť kombinácie rôznych korenín bez glutamanu sodného). Kuracie mäso, nakrájame na kúsky, podusíme sójová omáčka. Vložte omáčku do stredu koláča, čerstvá uhorka(krúžky), avokádo (tenké plátky), kuracie mäso, šalát, pridajte semiačka z granátového jablka. Zabaľte do obálok alebo roliek.
Recept na chudnutie: Plnené šampiňóny
Tento recept môže byť náhradou pizze so správnou výživou a chudnutím. Huby je lepšie vziať viac. Oddeľte stonky od klobúkov húb. Stehná nakrájame nadrobno, pridáme k nim brokolicu rozobratú na súkvetia, papriku na kocky a paradajky na kocky. Touto zmesou naplníme klobúčiky húb, navrch posypeme syrom. Pečieme v rúre.
Zeleninový šalát
Ide o jednu z variácií receptov na paradajkový a uhorkový šalát, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou jedálnička na chudnutie. Cherry paradajky sú nakrájané na polovicu, čerstvá uhorka je nakrájaná na tenké prúžky, vopred marinovať cibuľu vo vínnom octe. Všetko premiešame, pridáme rukolu, navrch posypeme korením.
Približná strava správnej výživy na chudnutie na každý deň
Aby ste sa naučili, ako kontrolovať svoju stravu v priebehu času, bez toho, aby ste zakaždým vypočítali obsah kalórií v jedlách, môžete začať tým, že si budete viesť denník správnej výživy, do ktorého si budete zapisovať všetky potraviny, ktoré za deň zjete. Prispieva to k analýze konzumovaného jedla, chudnutiu a umožní vám v budúcnosti bez problémov robiť recepty na jedlá. Ak chcete začať, môžete použiť približné denné menu správnej výživy:
Raňajky | Večera | Večera | Občerstvenie (distribuovať celý deň) |
Nápoje | |
---|---|---|---|---|---|
1 | Ovsené vločky na vode | Kuracie prsia dusené so zeleninou. Ako obloha - cestoviny z tvrdej pšenice | Zeleninové ragú s kúskami sójového mäsa | 50 g sušeného ovocia; chlebový sendvič s kúskom červenej ryby a avokádom |
Nesýtená voda; zelený čaj; bylinkový čaj; káva bez cukru; prírodné zeleninové a ovocné šťavy. |
2 | Uhorkový šalát s paradajkami a bylinkami. Celozrnný chlebový sendvič s plátkom paradajky, plátkom mozzarelly a bylinkami |
Brokolica, syr a vaječný kastról. | Hnedá ryža s chobotnicou (alebo inými morskými plodmi) | 1 jablko; celozrnný chlebíček s tvarohom (alebo tvarohom) a bylinkami |
|
3 | Pohánková kaša na vode | Zeleninová polievka s krajcom čierneho chleba | Malý kúsok vareného hovädzieho mäsa a dusená cuketa s baklažánom | 50 g akýchkoľvek orechov; pohár kefíru (môžete pridať malú lyžicu medu) |
|
4 | Tvaroh (nízkotučný) s kyslou smotanou alebo ovocím | Kuracie mäso s pohánkou. Krúpy môžeme obmieňať s mrkvou a cibuľou | Vaječná omeleta so zeleninou (brokolica, paradajky, cibuľa, paprika) | Ovsené sušienky (bez cukru) hrsť sušeného ovocia |
|
5 | Ovocný šalát s prírodným jogurtom | Ryžová polievka so zeleninou | Syrová kastról. Čerstvý kapustový a mrkvový šalát | Pohár kefíru; 1 jablko | |
6 | Proso kaša na vode | Zeleninový kastról (cuketa, paradajka, mrkva, baklažán, vajíčko) | Kúsok varenej bielej ryby s hnedou ryžou | Sendvič s ryžovým chlebom so slaným pstruhom a plátkom uhorky | |
7 | Ryžová kaša na vode | Omeleta s kúskom pečeného kuracieho mäsa | Šalát z čerstvej repy, kapusty a mrkvy a kúsok vareného hovädzieho mäsa | Pohár kefíru; hrsť orechov |
Približná strava na chudnutie na týždeň
Recepty správnej výživy by mali obsahovať jedlá, ktoré zohľadňujú vlastnosti tela a zároveň podporujú chudnutie:
- Na raňajky je lepšie jesť jedlo, ktoré dodá telu dosť energiu na celý deň. najviac zdravé raňajky sú obilniny varené vo vode. Medzi užitočné obilniny patria: hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky, jačmeň, proso. Ranné jedlo môžete doplniť vareným vajíčkom alebo sendvičom s čiernym chlebom so syrom alebo plátkom jemne nasolenej ryby.
- Obed by mal obsahovať vyvážený príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Najlepším riešením môže byť zeleninové, rybie resp kuracie polievky. Dni tekutých jedál možno striedať s pevnou stravou: kúskom vareného mäsa alebo ryby, doplnené prílohou z varených obilnín alebo zeleniny.
- Na večeru by ste mali jesť, aby ste brali do úvahy recepty, ktoré sú pre telo jednoduchšie na jedenie. Môžu to byť zeleninové šaláty, kastróly, zeleninové dusené mäso s kúskami mäsa alebo morské plody. Ľahká večera je kľúčom k úspechu pri chudnutí.
- Ako občerstvenie vypite pár pohárov nízkotučného kefíru denne. Tiež ovocie (v primeranom množstve), orechy a sušené ovocie budú vynikajúcim riešením.
- Pri dodržaní správnej výživy si môžete zariadiť týždenne alebo 1 krát za 2 týždne pôstne dni.
Približná strava na chudnutie na mesiac
Pri zostavovaní správneho plánu výživy na mesiac musíte dodržiavať všeobecné pravidlá, ktoré tvoria každodennú stravu. Recepty sú rovnaké, sú založené na kombinácii zdravých produktov. Hlavná vec na zapamätanie je, že výsledok sa nedostaví okamžite. Treba byť trpezlivý a nevybočovať zo zásad správnej výživy. Iba v tomto prípade prestane byť štíhla postava snom, ale stane sa skutočná realita. Existuje ďalší užitočné rady, ktorý často pomáha schudnúť nie menej ako recepty zdravé jedlá: Choďte na nákupy s plným žalúdkom.
Správne možnosti občerstvenia
Tieto jedlá sú rovnako dôležité pri príprave správnej výživy v snahe schudnúť. Mali by byť zdravé, výživné a podporovať chudnutie. Všetky tieto vlastnosti má sušené ovocie a orechy. Dôležité je konzumovať ich po troškách – stačí malá hrsť. Tiež recepty na správne občerstvenie môžu pozostávať zo zdravých sendvičov. V tomto prípade je lepšie použiť celozrnný chlieb a recepty na zdravé chlebíčky doplníme plátkom syra, uhorkou, jemne nasolenou rybou, paradajkou, bylinkami či tvarohom. Všetky tieto zložky je možné použiť jednotlivo alebo ich kombinovať do formy chutné recepty sendviče na chudnutie. Pohár kefíru prispieva k normalizácii metabolizmu, preto by ste mu mali venovať pozornosť aj vy. Takéto recepty si nevyžadujú veľa času na ich prípravu, ale môžu vám zabrániť jesť nezdravé jedlo.
Dodržiavanie všetkých zásad a podmienok správnej výživy pomocou receptov na chudnutie v kombinácii s aktívnou fyzickou aktivitou bude riešením v boji s nadváhou. Zároveň je dôležité byť trpezlivý a s istotou ísť k zamýšľanému cieľu.
Správna výživa- diéta, ktorá prispieva k normálnemu fungovaniu, vývoju a obnove telesných buniek. Tento koncept nestanovuje prísne obmedzenia pri tvorbe jedálneho lístka na každý deň, ale len poukazuje na zásady, ktoré pomáhajú stravovať sa plnohodnotne, pestro a so zdravotnými benefitmi. Preto nie všetky diéty možno pripísať PP.
Za doplnenie a pripomienky stránka ďakuje Lilii Karpusevič, predsedníčke Národnej asociácie odborníkov na výživu a odborníkov na výživu Kazašskej republiky. Liliya je rečníčkou o športovej výžive v KazNU, food coach, profesionálna výživová poradkyňa kategórie „elite“. Viac ako 8 rokov skúseností v oblasti fitness, viac ako 5 rokov v oblasti výživy.
Kľúčové princípy
Väčšina ľudí skôr či neskôr premýšľa o zmene svojich stravovacích návykov. Existuje na to veľa dôvodov: dievčatá snívajú o tom, že sa ich zbavia podkožného tuku na bokoch a bokoch, muži - od " pivné brucho", a profesionálnych športovcov použite diéty na "osušenie" postavy na súťaž.
Nájdu sa aj takí, ktorí sú nútení obrátiť sa na odborníkov na výživu, kedy vážnych chorôb súvisiace s jedlom. Všetkých spája jedna vec – túžba riešiť vlastné problémy. fyziologické problémy. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám dodržiavať zásady uvedené nižšie.
Kompetentný prístup
Pri organizovaní zdravej výživy je hlavná vec postupná a správna duševný postoj. Nemali by ste sa snažiť o prísne obmedzenia a odmietnutie vašich obľúbených produktov.
Liliya Karpusevich: „Pravidlo číslo jedna! PP nie je diéta, ale zmena stravovacích návykov a životného štýlu!
Spočiatku by ste nemali ani premýšľať o výpočte obsahu kalórií v menu. Začnite jednoducho. Použite napríklad malé riady. Žalúdok si teda „navyknete“ na malé množstvá jedla.
Dennú dávku rozdeľte na 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá alebo 5 rovnakých jedál. Frakčné jedlá pomôžu vyrovnať sa so silným pocitom hladu.
Zároveň postupne znižujte príjem cukru. Napríklad vložte do čaju nie 3 polievkové lyžice cukru, ale dve; nejedzte naraz celý kus koláča, ale polovicu. Nebudete sa tak cítiť ukrátení a čoskoro sa zbavíte „obžerstva“.
Komu fyzická aktivita pristupujte opatrne. Vašou úlohou je plynulo „zapnúť“ telo dovnútra aktívny obrázokživot a nevyčerpať sa na simulátoroch. Ak nie sú k dispozícii hodiny fitness, urobte to jednoduché cvičenia pre rýchle chudnutie doma. Ale neponáhľajte sa okamžite krútiť obruč v páse alebo švihadlo. Skákanie vytvorí nebezpečnú záťaž pre kĺby, ak je nadváha. Začnite v malom:
- chodiť viac, chodiť v parku;
- používať schody namiesto výťahov.
V telocvični robte ľahké kardio cvičenia:
- cvičenie na rotopede, elipsa;
- kráčať po ceste.
Približný počet kalórií
Nebojte sa, nemusíte počítať presné kalórie pre každú porciu. Na internete nájdete kalorické tabuľky potravín. Porovnajte svoju dennú dávku so zistenými údajmi a vypočítajte prebytok.
Aby ste sa nemýlili, najskôr si stanovte individuálnu potrebu kalórií. Na tento účel odporúčame použiť metódu Mifflin-San Geor. Bodovacia schéma pre ženy je nasledovná:
- vynásobte svoju hmotnosť 10;
- k výslednej hodnote pridajte svoju výšku vynásobenú 6,25;
- od výsledného čísla odpočítajte 161 a vek vynásobte 5;
- konečnú hodnotu vynásobte 1,2.
Príklad: určíme dennú potrebu kalórií pre ženu - hmotnosť 70 kg, výška 170 cm, vek 30 rokov:
(70 × 10 + 170 × 6,25 – 30 × 5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal
Pre pohodlie použite kalkulačku a nahraďte svoje údaje:
Takmer každý pozná hladovky, vyčerpávajúce tréningy a magické tabletky na chudnutie. Ale napriek kultu krásneho tela problém nadváhy nestráca svoj význam. Hľadáte efektívny a bezpečným spôsobomčo ťa privedie k ideálu? Po zvládnutí správnej výživy na každý deň sa môžete ľahko dostať do formy a udržať si požadovaný objem po celý život.
Správna výživa na každý deň je jednoduchšia, než si myslíte!
Správne stravovanie nie je len zdravé!
- Úplný nedostatok hladu. Už žiadne bolesti žalúdka, únava a bolesti hlavy. V prípade náhleho hladu budete mať vždy možnosť zdravého občerstvenia.
- Schopnosť samostatne si naplánovať svoj vlastný zdravý jedálny lístok na každý deň. Už vás nebudú trápiť nepríjemné situácie v kaviarňach a na párty. Vždy sa dá nájsť niečo, čo sa hodí do vášho programu.
- Žiadne tvrdé limity. Program neobsahuje kategorické zákazy. Napriek tomu existujúci zoznam odporúčania, vždy si ho môžete prispôsobiť svojim chuťovým preferenciám.
Ale správna výživa pre každý deň má svoje nevýhody, napodiv. Jedinou nevýhodou nižšie uvedeného systému je jeho dlhodobá povaha. Zdravá diéta nezahŕňa náhlivosť. Nepomôže vám resetovať všetko. nadváhu za krátkodobý, ale umožní vám opraviť a držať dosiahnuté výsledky. Ak chcete proces trochu urýchliť, alebo si urobte špeciálny masážny kurz.
Plánovanie zdravého jedálneho lístka
Zdravá strava na každý deň znamená prítomnosť 50 % sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov vo vašom jedálnom lístku.
Čo je zdravá strava na každý deň? Moderní odborníci na výživu považujú za správnu výživu, ktorá obsahuje 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tuku, s celkovým obsahom kalórií 1800 kcal pre ženy a 2100 pre mužov, v závislosti od úrovne dennej aktivity. Okrem toho by takéto menu malo obsahovať všetky vitamíny a minerály v dostatočnom množstve.
Takéto odporúčania vôbec neznamenajú, že musíte okamžite spustiť notebook, vziať do ruky kalkulačku a starostlivo počítať nutričná hodnota každé sústo, ktoré zješ. Je oveľa pohodlnejšie použiť nápady uvedené nižšie. Stačí si vybrať jednu z možností stravovania. Snažte sa, aby vaše zdravé jedlá na každý deň boli čo najrozmanitejšie. Neopakujte svoje obľúbené jedlá viac ako raz za 3 dni.
Možnosti raňajok
- Ovsené vločky s vodou alebo nízkotučné mlieko so sušeným ovocím a malou hrsťou orieškov. Striedajte s pohánkovou, ryžovou a prosovou kašou.
- Celozrnný chlieb sendvič, varený kuracie prsia alebo jemne nasolený losos, šalát, paradajky, nízkotučný syr a zelenina. Pohár zrazeného mlieka alebo akéhokoľvek iného fermentovaného mliečneho nápoja.
- Omeleta zo 4 bielkovín a 2 žĺtkov s bylinkami. Ovocný šalát.
- Veľká porcia tvarohu s kyslou smotanou, džemom a čerstvým ovocím.
- Ovocná polievka so sezónnym ovocím a ľahkou kyslou smotanou.
Večere
- Guláš zo sójového mäsa. Varené celozrnné cestoviny s nízkotučným syrom.
- Pečený karfiol obalený krupicou, 10% smotanou a bielkom.
- Zeleninové lasagne s nízkym obsahom tuku.
- Zeleninová krémová polievka s ryžou.
- Nízkotučné rolky alebo pár plátkov vegetariánskej pizze.
Večere
- Dusená zelenina s kúskami varených kuracích pŕs.
- Morské plody s varenou hnedou ryžou.
- Zeleninová omeleta zo 4 bielkovín a 2 žĺtkov s bylinkami.
- Tvarohový kastról a zeleninový šalát.
- Varené hovädzie mäso s pečenou zeleninou.
Občerstvenie (môžete si vybrať ľubovoľné 2 položky)
- Pohár kefíru s 1 lyžičkou. med alebo džem.
- 20 g horkej čokolády a zeleného jablka.
- 2 ryžové alebo pohánkové chleby s tvarohom a bylinkami.
- Hrsť orieškov a sušeného ovocia (mali by sa zmestiť do dlane).
- 3 ks domácich sušienok z ovsených vločiek.
Spotrebovať prirodzené jedlo, vyhýbajúc sa výrobkom priemyselného spracovania.
Čo je lepšie odmietnuť
Ako ste už pochopili, hlavnou výhodou správnej výživy pre každý deň je schopnosť nezávisle zostaviť si vlastné menu. To však neznamená, že môžete nahradiť užitočná možnosť raňajky s podobnou kalorickou čokoládovou tyčinkou. Okrem toho existujú potraviny, ktorým sa budete musieť vyhýbať.
Zdravá strava na každý deň zakazuje:
- suché raňajkové zmesi vrátane väčšiny druhov müsli (pozorne si prečítajte zloženie);
- biely chlieb a bohaté pečivo;
- čokoládové tyčinky a cukrovinky;
- sušienky, hranolky a iné rýchle občerstvenie;
- hotové omáčky;
- nektáre a neprirodzené šťavy;
- sýtené nápoje a ich diétne náhrady;
- alkohol (na večeru je povolený iba jeden pohár suchého vína 1-2 krát týždenne).
Tento zoznam produktov je len orientačný. Ak máte chuť na sladké a absolútne si neviete predstaviť svoj život bez vašich obľúbených buchiet, začnite v malom. Nahraďte ich domácimi koláčmi s redukovaným maslom a cukrom. Rovnako je to aj s rýchlym občerstvením. Skúste nájsť užitočné alternatívy!
Ak ste z diéty, neprestávajte a nemyslite na to, že v pondelok začnete odznova. Pokračujte v programe, akoby sa nič nestalo, mierne upravte obsah tuku a kalórií nasledujúce triky jedlo.
Teda zdravá strava na každý deň je skutočným spôsobom dosiahnite postavu svojich snov bez ujmy na zdraví!
» Jekaterina Polivanová
Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" size="(max-width: 525px) 100vw, 525px"> Najprv si pripomeňme, aké potraviny nie sú žiaduce. Áno, vôbec sa nedajú jesť. Príčetní ľudia jedia nasledujúce potraviny minimálne alebo nejedia vôbec.
nie zdravé menu
Biely, prémiový chlieb. Obsahuje cukor a droždie. Oboje zdraviu neprospieva.
Šťavy priemyselná produkcia(vo fľašiach, v tetra baleniach, všetko čo sa skladuje pol roka a viac). Je tam veľa konzervačných látok a opäť cukor.
Rýchle občerstvenie. Toto je vo všeobecnosti kvintesencia všetkého, čo je v produktoch škodlivé.
Mliečna čokoláda a iné čokolády a tyčinky s rôznymi džemami a plnkami. Je tam cukor, konzervačné látky, stabilizátory a iné chemikálie.
Majonéza je vo všeobecnosti masívna rana pre pečeň a pankreas. Kvôli tuku. A v zásade neexistujú žiadne nízkotučné a prírodné majonézy. Klasická majonéza - mastná, nie tučná - chemická. Jedna žena, ktorú poznám z práce, povedala, že zotiera lepidlo s majonézou, ktoré zostalo po nálepkách na plastových veciach, ako sú vedrá alebo umývadlá. Majonézu z menu správnej výživy úplne vylúčiť.
Maslo a jeho náhrady. Sám od seba maslo zvláštne poškodenie nepredstavuje, ak sú splnené dve dôležité kritériá: používa sa v mierne množstvo(predsa obsahuje cholesterol) a je vyrobený bez chemikálií, palmového oleja a iných zákalov. Oplatí sa kúpiť olej buď od roľníkov alebo v obchode s obsahom tuku iba 82,5% - to je GOST. Čokoľvek s nižším obsahom tuku možno pokojne prirovnať k náhradám masla.
Dá sa tvrdiť, že aj v ZSSR bolo niekoľko GOST, a to je pravda. Ale GOST pre 82,5% olej (tradičný) dovoľoval pridávať do oleja iba farbivo karotén, zatiaľ čo zvyšok umožňoval pridávanie konzervačných látok, emulgátorov a iných „dobrôt“. Dnes je situácia približne rovnaká. Poďme ďalej.
Náhradou sú takzvané nátierky, margarín a ako som už povedal „maslo“ s obsahom tuku menej ako 82,5 %. Jedzte ich rozumný človek absolútne kontraindikované. Môžete si dodatočne vygoogliť a detailne zistiť, z čoho sú vyrobené.
Klobása a klobásy. Bez nich nie je možné skontrolovať ich zloženie laboratórny výskum. Výrobcovia, ktorí to využívajú, napchávajú tieto produkty najrôznejšími nečistotami. Jedzte radšej skutočné mäso.
Cukrovinky, všetko.
A samozrejme cukor. Ak sa nevylúči, znížte jeho užívanie na 3-4 čajové lyžičky denne. Toto berie do úvahy cukor, ktorý je v bielom pečive a v iných produktoch vo vašom jedálnom lístku.
Ešte raz opakujem, ak dodržiavate pravidlá zdravého životného štýlu, tak sa vyššie uvedené produkty do vašej chladničky nedostanú.
čo je možné
Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="(!LANG:žena v kuchyni" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}
Toto ešte nie je správny výživový jedálniček, pokiaľ je to len zoznam dobrých jedál.
Kashi
Tu by sa samozrejme dalo špekulovať, kto je užitočnejší, ale všeobecné pravidlo jeden. Jedzte viac obilnín. Okrem toho je žiaduce, aby ste ich nevarili, ale nalievali teplá voda a tak trvať na tom. Súhlasím, že je to dlhý proces, ale ak sa pripravíte vopred, všetko bude v poriadku. Kaša je vláknina.
AT posledné roky vzrástol význam zdravého životného štýlu. Vzhľadom na všetky jeho výhody ľudia normalizujú každodennú rutinu, upravujú stravu a odmietajú zlé návyky. „Zozhniki“ venujú osobitnú pozornosť svojej strave a starostlivo sledujú rovnováhu spotrebovaných kalórií a počet kalórií.
Dnes náš zdroj pomôže tým čitateľom, ktorí sa rozhodnú jesť správne a bez poškodenia zdravia, vybrať si optimálnu stravu pre každý deň v týždni.
Zaujíma vás táto problematika? Potom si určite prečítajte článok nižšie až do konca. Uisťujeme vás, že všetok prezentovaný materiál bude užitočný pre každého.
Výhody správnej výživy a jej základné princípy
Niektoré potraviny by sa mali úplne vylúčiť
je kľúčom k dlhému a bezproblémovému životu každého človeka. Každý pozná tento aforizmus: "Sme to, čo jeme." Nepreháňa význam stravy v živote ľudí, takže ak chcete viesť zdravý životný štýlživot, túto frázu treba brať ako axiómu a nikdy na ňu nezabudnúť.
Ak chcete jesť správne, nemusíte robiť žiadne zložité opatrenia. Hlavná vec je jesť jedlo, ktoré nepoškodzuje telo. V podstate sú tieto produkty bohaté na bylinné zložky a mikroživiny.
Správna výživa nie je z hľadiska organizácie nič nudné a zložité. Pri jeho realizácii nie je potrebné odmietnuť škodlivé dobroty - stačí ich nezneužívať. Príklad chutného, ale nezdravé jedlo možno považovať čipsy, rýchle občerstvenie, údeniny a podobné produkty.
Výberovým a rozumným prístupom k vášmu jedálničku sa bude môcť každý najesť chutne, no zároveň zdravšie. najviac dôležitý bod v správna strava je jedlo, čo v zásade neprekvapuje.
Netreba však zabúdať ani na ďalšie zásady zdravej, správnej výživy. Plne zahŕňajú:
- Jedlá len s pocitom hladu a výlučne v prirodzených pózach.
- Nedostatok prejedania - je lepšie vstať od stola s miernym pocitom podvýživy.
- Organizácia frakčnej výživy v množstve 4x denne.
- Správne rozloženie spotrebovaných kalórií počas dňa a ich adekvátny výber.
- Bežný príjem vody, ale neodporúča sa piť tekutiny bezprostredne po jedle alebo ako nápoj k jedlu.
- Posledné jedlo je „ľahké“ a organizuje sa 3-4 hodiny pred spaním.
- Priamo proces jedenia jedla by mal byť pokojný. Je dôležité žuť jedlo dôkladne a na malé kúsky. Prehltnúť celú alebo podstatnú časť porcie je dosť hlúpe a hlavne nezdravé. V zásade nie je potrebné nič viac na zavedenie správnej výživy.
Stačí dodržiavať a dodržiavať zásady uvedené vyššie.
Zoznam "správnych" produktov
Pojem „správny produkt“ je extrémne nejednoznačná definícia. Vo všeobecnosti pod ním treba rozumieť všetky druhy potravín, ktoré budú telu prospešné a pri príjme mu neuškodia.
Medzi takéto produkty patria:
- zelenina bohatá na vlákninu;
- zelenina;
- bobule;
- mäso;
- ryby;
- morské plody;
- obilniny;
- zelený čaj a niektoré druhy čierneho;
- kompóty a ovocné nápoje.
Všetky ostatné produkty nemožno pripísať tým správnym a užitočným. Ich príjem môže byť neškodný, ale musí byť organizovaný v dávkovanom a primeranom režime.
Okrem samotného druhu jedla treba brať do úvahy aj technológiu jeho prípravy. najužitočnejšie a správna možnosť bude sa jesť jedlá pripravované varením, parou alebo pečením.
Môžete jesť vyprážané, údené a nakladané produkty, ale je dôležité to robiť s mimoriadnou opatrnosťou a vždy bez zneužívania.
Čo by sa malo opustiť
Hlavným pravidlom sú kvalitné produkty!
Ako už bolo spomenuté vyššie, výrazné obmedzenia nie sú potrebné, ak chcete jesť správne. Hlavná vec je potenciálne nezneužívať škodlivé produkty. Čo to znamená? Všetko je jednoduché.
Dokonca aj tie najškodlivejšie čipsy a podobné potraviny je možné jesť, ale iba pravidelne a v primeranom množstve. V tomto prípade nezdravé jedlo neprinesie žiadnu škodu a umožní vám upokojiť gastronomické potreby akejkoľvek osoby.
Nie je potrebné odmietať akýkoľvek produkt, ale vždy by ste mali byť opatrní z hľadiska jeho použitia. S určitou opatrnosťou môžete jesť:
- čipy, kirieshki a podobné "uhorky";
- všetky vyprážané, údené, nakladané a solené jedlá;
- káva a čierny čaj;
- limonády;
- sladkosti a cukor priamo;
- konzervované výrobky akéhokoľvek druhu;
- tučné mliečne výrobky;
- pekárenské a podobné výrobky.
Možno len z náhrad stravy, prídavné látky v potravinách a je lepšie úplne odmietnuť omáčky. Aj v malých množstvách tieto produkty vyvolávajú problémy v tele a nespájajú sa s myšlienkou správnej výživy. V opačnom prípade obmedzenia zdravá diéta nevyžaduje.
Príklad optimálneho jedálneho lístka
Bez správnej výživy nie je ľahké mať štíhlu postavu...
Optimálny jedálny lístok je to, o čo sa snažia všetci „gurmáni“ pri dodržaní zásad zdravého stravovania. Väčšina ľudí nechce schudnúť alebo nabrať hmotu, ale jednoducho sleduje cieľ udržať si váhu konštantným tempom.
Výber správnej stravy je veľmi jednoduchý. Spravidla stačí banálne dodržiavanie vyššie uvedených ustanovení, berúc do úvahy celkový obsah kalórií odobratých produktov.
Ako príklad optimálneho jedálneho lístka pre ženy a mužov v strednom veku si predstavte nasledujúci 7-dňový rozvrh jedál:
pondelok
- Raňajky: pohánka, varené vajce, zeleninový šalát s kyslou smotanou alebo trochou masla, zelený čaj s cukrom.
- Druhé raňajky (obed): jablko alebo banán, pohár mlieka alebo kefíru
- Obed: chudé mäso, zeleninový šalát, polievka, kompót.
- Popoludňajšie občerstvenie: čaj so sušienkami alebo niečo pečené.
- Večera: ryba, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.
utorok
- Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, kompót.
- Druhé raňajky (obed): šalát s chlebom.
- Obed: pohánka, kuracie mäso, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.
- Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič so syrom a maslom.
- Večera: chudé mäso, čerstvá zelenina, pár varených zemiakov, kompót.
streda
- Raňajky: miešané vajcia so zeleninou, zelený čaj s cukrom,
- Obed: pyré, rezeň, zelenina, kompót.
- Popoludňajšie občerstvenie: koláč zo zeleného čaju.
- večera: chudé ryby so zeleninou, kompót.
štvrtok
- Raňajky: vyprážané vajcia, dusená zelenina, čierny čaj s cukrom.
- Druhé raňajky (obed): banán.
- Obed: chudé mäso, zemiaky v akejkoľvek forme, kompót.
- Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič s čímkoľvek a zelený čaj.
- Večera: chudé mäso so zeleninou, kompót.
piatok
- Raňajky: Perlovka kaša, orechy a mlieko.
- Druhé raňajky (obed): akékoľvek ovocie.
- Obed: morčacie filé, zeleninová polievka, kompót.
- Popoludňajšie občerstvenie: pečivo so zeleným čajom.
- Večera: dusená ryba, zeleninový šalát, kompót.
sobota
- Raňajky: , káva.
- Druhé raňajky (obed): grapefruit.
- Obed: zeleninová polievka, pohánkové rezne, zelený čaj s cukrom.
- Popoludňajšie občerstvenie: sušienky s kompótom.
- Večera: chudé mäso, zelenina, kompót.
nedeľu
- Raňajky: čierny čaj s cukrom, akákoľvek kaša.
- Druhé raňajky (obed): banán.
- Obed: kuracie mäso, ľubovoľná príloha, kompót.
- Popoludňajšie občerstvenie: akýkoľvek pekárenský výrobok s mliekom.
- Večera: kuracie mäso, zelenina, zelený čaj.
Pri stravovaní podľa vyššie uvedeného menu je dôležité:
- Udržujte jeho celkový kalorický obsah na úrovni 2000-2600 kalórií.
- Vstaň od stola, podvyživený.
- Zrieďte si jedlo nápojom vody.
- Organizujte občerstvenie vo forme obeda a popoludňajšieho čaju v jednoduchom režime.
- Neodmietajte malé množstvo chleba a korenia pri vstrebávaní hlavných jedál.
V zásade neexistujú žiadne ťažkosti so správnou výživou. S kompetentným prístupom k jej implementácii a dodržiavaniu všetkých uvedených zásad je organizovanie zdravej výživy veľmi jednoduché.
Diéta na chudnutie
Správna výživa - v boji proti nadmernej hmotnosti
Jedálny lístok, o ktorom sme hovorili vyššie, je skutočne univerzálny, pretože ho možno usporiadať tak, aby si udržal telesnú hmotnosť a znížil ju a dokonca aj na budovanie svalov. Použit túto diétu na chudnutie stačí:
- Znížte jeho obsah kalórií na 1 600 – 2 200 kalórií.
- Rozdrviť jedlá až 6-8 krát denne.
- Všetky jedlá varte iba v pare, varením alebo pečením.
- Vypite 2,8-3,5 litra tekutín denne (najlepšie zelený čaj a voda).
- Čo najviac obmedzte príjem cukru.
- Vo veľmi malom množstve používajte akékoľvek sladkosti, sušienky a pekárenské výrobky.
- Okrem toho sa venujte športu (aspoň ľahká telesná výchova na urýchlenie metabolizmu a urýchlenie procesu chudnutia).
Dodržiavaním týchto zásad možno ľahko premeniť optimálny jedálny lístok na udržanie hmotnosti. Ako ukazuje prax a recenzie ľudí, účinok takejto stravy je dosť významný.
Diéta na priberanie
Ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, potom uvažovaný jedálny lístok podlieha ešte menšej úprave. Pre stabilný rast svalov budete potrebovať:
- Zvýšte kalórie na 2600-3500 kalórií za deň.
- Uistite sa, že na 1 kilogram telesnej hmotnosti musíte skonzumovať aspoň 1,5-2 gramy bielkovín a 4-5 gramov sacharidov.
- Tiež piť veľké množstvo kvapaliny.
- Cvičte so závažím.
- V prípade potreby použite vhodné suplementy (bielkoviny, aminokyseliny, energetické nápoje atď.).
Rovnako ako v prípade diéty na chudnutie, ani diéta si nevyžaduje výrazné úpravy. Hlavná vec je konzumovať správny počet kalórií a bielkovín. Pri systematickom športovaní vás nárast hmotnosti nenechá čakať.
Možno sa tým končia najdôležitejšie ustanovenia k téme dnešného článku. V zásade nie je v správnej výžive nič zložité.