Wapń jest dla nas bardzo ważny Ludzkie ciało. Nie tylko tworzy strukturę kości, ale także zapewnia skurcz mięśni, krzepnięcie krwi oraz wydzielanie hormonów i neuroprzekaźników. W przypadku niedoboru wapnia rozwija się wiele niebezpiecznych chorób:

W dzieciństwo- krzywica;

U dorosłych osteoporoza (zniszczenie kości) lub osteomalacja (zmiękczenie kości).

Do grupy ryzyka niedoboru wapnia należą dzieci, osoby starsze i kobiety w okresie menopauzy. Gdy czynność jajników ulega pogorszeniu, ryzyko osteoporozy i złamań kości znacznie wzrasta.

Nie ma nic trudnego w zapewnieniu odpowiedniego dziennego zapotrzebowania na wapń. Na dobre odżywianie Niedobory tego mikroelementu zazwyczaj nie występują.

Jak widać z tej tabeli, wystarczy pozyskać z pożywienia zaledwie 1-1,5 g wapnia dziennie. Z którym? Dowiemy się teraz. Oto 10 grup żywności, które są najlepszym źródłem wapnia.

1. Ser.

Wszystkie produkty mleczne są bogate w wapń. Ser jest jednym z liderów pod względem zawartości. Wystarczy spożywać zaledwie 100-200 g tego produktu dziennie, aby zapewnić sobie wapń.

Różne rodzaje sera mają różną zawartość tego mikroelementu. Ta tabela pomoże Ci w nawigacji:

Rodzaj sera i procentowa zawartość tłuszczu
"Parmezan"
„Holenderski” 45%
„Poshekhonsky” 45%
„Cheddar” 50%
„Szwajcarski” 50%
„Rosyjski” 50%
„Roquefort” 50%
Ser topiony „rosyjski”
„Suluguni”
Ser topiony „Kiełbasa”
„Adygei”
"Ser Camembert"
Odważny twarożek (4-5%)
Tłusty twarożek (18%)

2. Mleko.

Osoba pijąca codziennie mleko jest niezawodnie chroniona przed niedoborami wapnia w organizmie. Napój zawiera dużą ilość tego mikroelementu. Wynika to z faktu, że mleko przeznaczone jest do karmienia noworodków, które wymagają dużej ilości różnych składników mineralnych, a przede wszystkim wapnia. Bez tej substancji pełny rozwój szkieletu nie jest możliwy.

Mleko można pić nie tylko świeży. Dobrym źródłem wapnia jest mleko w proszku i skondensowane. Stężenie wapnia w świeżym napoju może się znacznie różnić w zależności od stopnia zawartości tłuszczu, pochodzenia (ze sklepu lub domowej roboty), odmiany (koza, krowa, wielbłąd itp.).

3. Inne produkty mleczne.

Oczywiście, skoro samo mleko jest źródłem wapnia, to przygotowane z niego produkty zawierają ten mikroelement. Dlatego nawet jeśli dana osoba nie lubi jeść mleka skondensowanego lub spożywać mleko pełne, zawsze są dla niego opcje opcje alternatywne to będzie odpowiadać Twojemu gustowi. Produkty mleczne można spożywać osobno lub dodawać do innych potraw w trakcie ich przygotowywania.

Jak widać, kefir, jogurt, sfermentowane mleko pieczone lub inne produkt mleczny w postaci płynnej zawiera taką samą ilość wapnia na jednostkę masy jak mleko pełne. Aktywność bakterii kwasu mlekowego nie wpływa w żaden sposób na ich stężenie.

4. Nasiona i orzechy.

Orzechy i nasiona są jednym z najlepszych źródeł wapnia. W przeliczeniu na jednostkę masy niektóre nasiona zawierają więcej tego mikroelementu niż ser lub jakikolwiek inny produkt mleczny.

Orzechy i nasiona zawierają również wiele innych przydatne mikroelementy i witaminy. Dlatego osoba, która regularnie je spożywa, jest niezawodnie chroniona przed objawami hipowitaminozy lub niedoboru minerałów.

5. Zboża i rośliny strączkowe.

Chociaż zboża, pieczywo i rośliny strączkowe nie zawierają dużo wapnia na jednostkę masy, ze względu na swoją objętość są dobrym dodatkowym źródłem tego mikroelementu. Większość ludzi spożywa te produkty w większych ilościach niż ser, orzechy czy nasiona.

6. Warzywa.

Podobnie jak zboża, warzywa nie zawierają zbyt dużo wapnia na jednostkę masy, ale mogą dostarczyć tego mikroelementu w dużych ilościach. Oto warzywa o najwyższej zawartości wapnia:

7. Owoce i suszone owoce.

Kolejnym dodatkowym źródłem wapnia są owoce. Niektóre z nich charakteryzują się dość dużą zawartością tego mikroelementu. Warto zwrócić uwagę między innymi na figi i persymony – to one zawierają najwięcej wapnia. Ale są inne owoce, w których ilość tego pierwiastka śladowego przekracza 40 mg na 100 g.

Po wysuszeniu owoce zazwyczaj zawierają więcej wapnia na jednostkę masy. Wynika to wyłącznie ze zmniejszenia procentowej zawartości wody w produkcie.

8. Zieloni.

Warzywa mogą zawierać sporo wapnia na jednostkę masy. I choć spożycie tej grupy produktów ogranicza się zwykle do niewielkich ilości, to z powodzeniem mogą one przyczynić się do dostarczenia organizmowi mikroelementów.

W każdym razie spożywanie zieleniny nie będzie zbędne, ponieważ kompozycja zawiera wiele innych przydatne substancje, oprócz wapnia.

9. Cukiernia.

Słodycze uważane są za produkty niezdrowe. Mimo to miłośnicy słodyczy mogą z nich dobrze skorzystać. Dodatkowym źródłem wapnia mogą stać się wyroby cukiernicze. Występuje wszędzie tam, gdzie w kompozycji obecne jest kakao, mleko, nasiona czy orzechy.

10. Ryby i owoce morza.

W przeciwieństwie do mięsa, które całkowicie nie nadaje się jako źródło wapnia ze względu na wyjątkowo niską zawartość na jednostkę masy, niektóre ryby lub owoce morza mogą uzupełniać zapasy tego pierwiastka śladowego w organizmie.

Jak widać, wapń występuje w wystarczającej ilości w szerokiej gamie produktów spożywczych. Dlatego osobie dobrze odżywiającej się zwykle nie brakuje tego mikroelementu. Ścisły wegetarianizm lub dieta może prowadzić do niedoboru wapnia. diety niskokaloryczne na odchudzanie. W takim przypadku wskazane jest dodatkowo przyjmowanie leków lub suplementów diety zawierających wapń i witaminę D.

Po przez długie lata błędnych przekonań, nadszedł czas, aby dowiedzieć się, że szklanka mleka to nie jedyny sposób zdrowa dawka wapń. Jednocześnie wapń jest niezwykle niezbędnym minerałem dla zębów i kości. A im jesteśmy starsi, tym duża rola odgrywa rolę między innymi w zapobieganiu osteoporozie, która prowadzi do złamań i naderwań mięśni.

Ile minerałów potrzebujesz? Eksperci są zgodni, że średnie dzienne spożycie dla osoby dorosłej wynosi 1000 mg. Co więcej, najlepiej byłoby go pozyskać naturalne źródła, ale nie z dodatków. W tym artykule zebraliśmy siedem produktów bogatych w wapń, które pomogą Ci w tej kampanii żywieniowej.

tofu

Jedna filiżanka tofu zapewni Ci aż 861 miligramów wapnia – to prawie pełne pokrycie dzienne zapotrzebowanie ciała (a przy tym niecałe 200 kalorii!) Dodatkowo tofu przyda się pod względem białka niezbędnego do budowy mięśni, dlatego na pewno warto je stosować w następnym razem kiedy będziesz gotowy na przygotowanie ulubionej sałatki greckiej.

Łosoś

Tylko 200 gramów świeżego łososia dostarczy 340 miligramów wapnia. Będąc doskonałym źródłem kwasów omega-3 Kwasy tłuszczoweŁosoś pomaga również zachować zdrowe serce i zapobiega różnym typom procesy zapalne. Ponadto łosoś jest ważnym źródłem witaminy D, której nasz organizm potrzebuje do całkowitego wchłonięcia wapnia (a więc upiecze się dwie pieczenie na jednym ogniu). Szukasz dodatkowych bonusów? Grilluj z brukselki aby uzyskać możliwie najzdrowszy obiad.

Płatki

Pół szklanki suchych płatków owsianych dostarcza 200 miligramów wapnia w Twojej misce. Warto to rozważyć płatki dostarczają organizmowi dawkę błonnika, który przechodząc przez niego układ trawienny, pomaga obniżyć poziom cholesterolu, utrzymując jelita i serce w dobrej kondycji. Owies jest również bogaty w witaminy z grupy B, które pomagają funkcja metaboliczna- więc jeśli starasz się pozbyć zbędnych kilogramów, ten fakt będzie Ci tylko sprawiał przyjemność.

Sardynki

Puszka sardynek zawiera około 370 miligramów wapnia. Ponadto, jak każda ryba, sardynki są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D w diecie, dzięki czemu Twoje ciało (a tym samym Ty) czuje się świetnie. Mogą zastąpić anchois w klasycznym sosie sałatkowym Cezar – drobno je posiekać, następnie wymieszać z trzema łyżkami oliwy, jedną łyżką octu, szczyptą soli i pieprzu.

Ciecierzyca

Półtorej szklanki ciecierzycy dostarczy Ci 315 miligramów wapnia, 30 gramów błonnika i 10 gramów białka. Ciecierzycę ugotuj zgodnie z instrukcją, a następnie dodaj Oliwa z oliwek i szczypta soli, aby zmaksymalizować przydatna akcja. Jedz ciecierzycę jako przekąskę lub dodawaj ją do sałatek, zup i gulaszu wraz ze zdrowym dressingiem. Można go również wymieszać z białą fasolą, aby przygotować pożywną i zdrową zupę.

Ricotta

Nie tylko serek śmietankowy dobre źródło wapń (380 miligramów na 3/4 szklanki), jest również bogaty w białko (21 gramów na taką samą ilość ricotty). Aby uzyskać łatwą przekąskę o każdej porze, wymieszaj ją z dowolnymi owocami bogatymi w błonnik – jagodami, brzoskwinią, gruszką lub pomarańczą – i łyżeczką migdałów.

Ciemne warzywa liściaste

Bok choy, kapusta, rzepa i inne zielone warzywa liściaste to prawdziwe supergwiazdy wapnia, chociaż czasami nie zdajemy sobie z tego sprawy. Połącz dwie szklanki posiekanej kapusty (188 miligramów wapnia i 5 gramów błonnika) z dwiema szklankami rzepy (394 miligramów wapnia i 4 gramy błonnika) i polej to wszystko domowym sosem cytrynowo-oliwkowym. Stanowi zdrowy obiad lub doskonały dodatek do sałatek do każdego rodzaju mięsa lub ryby na lunch. Ważna uwaga: Ciemne warzywa liściaste pomagają naszemu organizmowi wchłaniać składniki odżywcze od innych warzyw i warto z tego skorzystać.

Dlaczego wapń jest potrzebny? Wapń jest po prostu niezbędny w organizmie. Dość powiedzieć, że organizm dorosłego człowieka zawiera od 1 do 1,5 kg wapnia. Większość znajduje się w kościach / aż 99% / pozostała część jest rozprowadzana po całym organizmie i bierze udział w bardzo ważnych procesach procesy metaboliczne. Wapń bierze udział w transmisji Impulsy nerwowe, wpływa na skurcz mięśni, w tym serca, reguluje ciśnienie krwi, wpływa na krzepliwość krwi, wpływa na przepuszczalność błony komórkowe, jest niezbędny do syntezy szerokiej gamy substancji w organizmie człowieka. Ostatnie badania wykazały, że kiedy Wystarczającą ilość Wapń w diecie zmniejsza ryzyko raka trzustki i jelita grubego o 70-75%.

Główne objawy niedoboru wapnia w organizmie. Wapń w organizmie człowieka występuje w dwóch postaciach, związanej (w kościach, zębach) i wolnej (w osoczu krwi). Jeśli nie otrzymamy wystarczającej ilości wapnia z pożywienia, zaczyna on być spożywany z kości i zębów, co prowadzi do zwiększonej łamliwości kości i próchnicy zębów. Odnotowuje się również osłabienie i zwiększone zmęczenie, bóle i skurcze mięśni, bóle w okolicy kości, obniżoną odporność i siniaki. Przewlekły niedobór wapnia może powodować złamania kości, uszkodzenia stawów kostnych i kręgosłupa. Nadmiar wapnia jest również niebezpieczny dla organizmu, ale najczęściej obserwuje się go, gdy metabolizm wapnia i nadmierne spożycie w postaci tabletek.

Normy dziennego spożycia wapnia. Ilość wapnia, jaką powinniśmy pozyskać z pożywienia, zależy bezpośrednio od wieku i płci. Całkowita dawka dobowa dla osoby dorosłej wynosi 1000 do 1300 mg na dzień. Maksymalna dawka dobowa nie powinna przekraczać 2500 mg.

Tabela dziennego zapotrzebowania organizmu na wapń

	Wiek	Dzienne spożycie wapnia, mg/dzień
Dzidziusie	do 6 miesięcy	200
	7 - 12 miesięcy	260
Dzieci	13 lat	700
	4 - 8 lat	1000
	9 - 13 lat	1300
Mężczyźni i kobiety	19 - 50 lat	1000
Mężczyźni	50 - 70 lat	1000
Kobiety	50 - 70 lat	1200
Mężczyźni i kobiety	powyżej 71 lat	1200
	14 - 18 lat	1300
Kobiety w ciąży i karmiące piersią	19 - 50 lat	1000

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej wapnia? Najwięcej wapnia jest w produktach mlecznych, jednak należy zaznaczyć, że jest on w produktach niepasteryzowanych. Dlatego jeśli to możliwe, kupuj produkty mleczne z gospodarstw rolnych. Mistrzowie w serach zawierających wapń. 100 gramów sera zawiera dzienną dawkę wapnia.

Dużo wapnia jest w roślinach strączkowych, jeszcze więcej w orzechach. Ale wapń z orzechów jest mniej wchłaniany. Różnorodne warzywa są bogate w wapń.

Tabela produktów bogatych w wapń na 100 gramów

Produkt	Zawartość wapnia (mg na 100 g produktu)
Mleko, jajka
Mleko krowie 2,5-3,5%
Chude mleko	125
Mleko sojowe	80
Kefir	120
Kwaśna śmietana	80
Jajko 1 sztuka	58
Sery i twaróg
Parmezan	1300
Rosyjski ser	1000
Łotewski ser	900
Sery twarde	800-1200
Ser Roquefort	750
Ser kozi	500
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	120
Warzywa
Ziemniak
Pomidor
Ogórek
Rzodkiewka
Marchewka
Sałata liściasta
Zielona cebula
Oliwki zielone w puszkach
Bazylia	252
brokuły	105
Koperek	126
Rukiew wodna	180
Biała kapusta	210
kapusta włoska	212
Pietruszka	245
Owoce, jagody (suszone owoce)
Ananas
Winogrono
Owoce daktylowe
Truskawki
Porzeczka
Morela
Mandarynka
kiwi
Maliny
Pomarańcze
rodzynki
Suche figi
Suszone morele
Rośliny strączkowe
Groszek
fasolki	100
fasolki	194
Fasolki sojowe	240
Nasiona orzechów
Arachid
Orzechy włoskie
Ziarna słonecznika	100
Pistacje	130
Leszczyna	225
Sezam	780
Płatki
Owsianka
Gryka
Ryż
Kasza manna

Nika Siestrińska –specjalnie dla witryny

Jako dziecko prawdopodobnie rodzice zmuszali Cię do jedzenia twarogu i fermentowanych przetworów mlecznych, twierdząc, że jest to bardzo korzystne dla rosnącego organizmu. To prawda. Wymienione produkty zawierają wapń (Ca), pierwiastek wzmacniający kości i zęby. Bierze także udział w procesach krzepnięcia krwi, pracy mięśni, odporności i układy nerwowe. Chcesz być zdrowa i piękna? Używaj częściej produkty żywieniowe z wapniem, to nawet nadwaga nie będzie Ci zagrażać, ponieważ ten pierwiastek zapobiega odkładaniu się tłuszczu.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej wapnia?

Naukowcy zestawiają oceny żywności bogatej w wapń. Kiedy stosujesz je codziennie, tylko jedna trzecia trafia do Ciebie, reszta jest wydalana naturalnie. Dzienna norma dla osoby wynosi 1 gram. W przypadku dzieci liczba ta jest niższa. Do 1 roku życia - 270 mg, od 3 lat - 500 mg, w wieku 4-8 lat - 800 mg, powyżej 9 lat - od 1 roku To w zupełności wystarczy na zdrowe zęby, piękną postawę, mocne, grube włosy. Jeśli połączysz produkty zawierające wapń i witaminę D, wówczas takie połączenie zacznie działać leczniczo na cały organizm.

Razem z krytyczne dni kobiety doświadczają nieprzyjemnych sytuacji bolesne doznania. Niektórzy naukowcy wiążą ten fakt z niedoborem wapnia. W tych dniach trzeba zjeść zakwas, serniki, zapiekankę, kwaśną śmietanę, wtedy ból zostanie zredukowany do minimum. Pokarmy bogate w wapń w czasie ciąży stanowią podstawę tkanka kostna, zęby, włosy dziecka. Dzienna norma tego pierwiastka dla przyszła mama– 1,5 g i przy karmienie piersią– 2 g. W przypadku niedoboru stan zębów ciężarnej dziewczynki pogorszy się, pojawi się próchnica, a włosy staną się suche i łamliwe.

Kobiety przechodzące menopauzę muszą wiedzieć, które pokarmy zawierają dużo wapnia. Na tym etapie przydatny pierwiastek jest wydalany z organizmu duże ilości, a czasami liczba ta przekracza nawet jej otrzymanie. Nieprzyjemnym skutkiem takich procesów jest często choroba osteoporoza, kiedy kości stają się miękkie jak gąbka. Co zrobić, aby uniknąć złamań? Spożywaj 1,5-2 g wapnia dziennie. Norma przydatnego elementu nie pozwoli ci zamienić się w pochyloną babcię o delikatnych kościach.

Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona

Które pokarmy najlepiej wchłaniają wapń? Kefir i twarożek nie są poprawną odpowiedzią. Żywność pochodzenie roślinne- pierwszy na tej liście. Liderzy to fasola zielony groszek, soja, fasola, soczewica. Można je spożywać codziennie jako dodatek do zup lub dań mięsnych. Ziarna sezamu, migdały, mak to produkty zawierające wapń w dużych ilościach. Choć nie będą w stanie ułożyć codziennej diety, nie należy zapominać o takim magazynie.

Mięso, ryby i jajka

Aby utrzymać doskonałe wyniki, dieta każdej osoby powinna zawierać mięso, ryby lub jaja. W porównaniu do innych grup, żywność pochodzenia zwierzęcego nie ma go najwięcej wysoka wydajność wapnia, ale i tutaj są wyjątki. Mięso zawiera dużo białka, a ilość pierwiastka Ca sięga 50 mg na 100 g produktu. Ryby i owoce morza są bogate w fosfor, ale sardynki stanowią wyjątek. Ilość wapnia w tej rybie na 100 g sięga 300 mg. Spróbuj zrobić pyszne kanapki z sardynkami na popołudniową przekąskę, a poczujesz się zdrowiej!

Zboża, owoce, warzywa, jagody i zioła

Poziom wapnia w tej grupie żywności nie jest tak wysoki jak w pierwszej. Dzięki temu, że codziennie spożywamy duże ilości zbóż, owoców, warzyw, jagód i warzyw, nawet niewielka ilość Ca jest nam dostarczana w normie dziennej. Ta grupa charakteryzuje się wysokim poziomem innych korzystnych pierwiastków, które ostatecznie pomagają szybciej wchłaniać wapń.

Jedz seler, brokuły, sałatę, różyczki kalafiora, rzepę, koper, bazylię, szparagi i wszelkiego rodzaju owoce, aby wypełnić swój organizm tym pierwiastkiem. Przybliżona zawartość Ca u liderów tej grupy w stu gramach produktu: 215 mg w rzeżuchy wodnej, 257 mg w owocach róży, 715 mg w młodych pokrzywach. Codzienny użytek Pierwiastek ten w przypadku złamań pomoże szybciej zregenerować się komórkom kostnym. Zupa z pokrzywy, kalafiora, kopru, wywary z dzikiej róży, kompoty z owocami – dieta, która jest nie tylko smaczna, ale i zdrowa.

Lista produktów mlecznych bogatych w wapń

Choć produkty mleczne nie są pierwszymi pod względem zawartości Ca w stu gramach, to nadal uznawane są za najlepszych dostawców tego pierwiastka. Mleko, sery, jogurt, śmietana, kefir, zakwas – to wszystko wchodzi w codzienną dietę, w przeciwieństwie do soi czy grochu. Nawet jeśli jesteś na diecie, procent tłuszczu nie wpływa na ilość wapnia. To właśnie sprawia, że ​​grupa mleczarska jest bardziej popularna niż inne produkty.

Są spożywane zawsze i wszędzie i produkowane są w wygodnych, zapieczętowanych opakowaniach. Nawet jeśli najpierw trzeba umyć warzywa i owoce, mięso wymaga obróbki cieplnej, a następnie natychmiast spożywa się kefir lub jogurt. Nabiał nie obciąża żołądka, poprawia jego funkcjonowanie i spożywany jest rano, po południu i wieczorem. Dlatego wapń jest tak łatwo dostarczany w wymaganych ilościach.

Tabela produktów bogatych w wapń

Ziemniak
Marchewka
Sałata liściasta
Zielona cebula
Oliwki zielone w puszkach
brokuły
Rukiew wodna
Biała kapusta
kapusta włoska
Pietruszka
Owoce, jagody (suszone owoce)
Winogrono
Truskawki
Porzeczka
Mandarynka
Pomarańcze
Suche figi
Fasolki sojowe
Nasiona orzechów
Orzechy włoskie
Ziarna słonecznika
Pistacje
Płatki
Gryka

Z jakich pokarmów wchłania się wapń?

Nie wystarczy wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają dużo wapnia. Należy go odpowiednio łączyć z jedzeniem, bogaty w witaminy D, C, magnez i fosfor. Taki sojusz pomoże Ci zwalczyć wszelkie przeziębienia i wirusy. jako swego rodzaju audytor kontroluje ilość Ca i P we krwi. Odpowiada za dostarczanie pierwiastków do tkanki kostnej, przyspiesza proces odbudowy komórek po złamaniach i zapobiega próchnicy. Witamina D występuje w produktach mlecznych, oleista ryba, jest syntetyzowany przez nasz organizm pod wpływem promienie ultrafioletowe.

Ale potrzebujemy także innych produktów spożywczych, które poprawiają zdrowie. Warzywa, fasola, mięso - zawierają witaminy A, E, C, z grupy B, które pomagają nasycić organizm wapniem. Magnez jest również niezbędny, ponieważ równoważy ilość wchłanianego wapnia. Od tych dwóch substancji zależy wytrzymałość tkanki kostnej. Jeśli magnez spada, wapń jest również wchłaniany mniej i odwrotnie. Pierwiastek Mg występuje w orzechach, pieczywie razowym czy otrębach. Nie zapomnij o fosforze, który występuje w rybach i pokarmach zwierzęcych.

Kofeina, cukier, nikotyna, nadmiar soli, tłuszcz to pokarmy usuwające wapń z organizmu. Jeśli jesteś na ścieżce zdrowe odżywianie, a następnie całkowicie je wyklucz lub spróbuj je pozostawić minimalne ilości. Nadużywać produkty szkodliwe i nawyki nie tylko zakłócają wchłanianie wapnia, ale także prowadzą do jego pogorszenia ogólne warunki ciało. Potrzebujesz: bladości, niezdrowych zębów, łamliwe włosy, miękkie kości w końcu? Kolejną wskazówką jest to, aby spróbować jeść oddzielnie produkty bogate w żelazo i wapń, ponieważ są one przeciwieństwami.

Wideo: gdzie wapń występuje w dużych ilościach

Sprawdź informacje w centrum żywienia medycznego na temat pokarmów bogatych w wapń. Dowiedz się, co powinnaś włączyć do swojej codziennej diety i dlaczego tak ważne jest, aby kobiety się tego przestrzegały norma dzienna ten element? Odpowiedź znajdziesz w filmie, po obejrzeniu którego dowiesz się, jakie objawy charakteryzują niedobór i nadmiar wapnia oraz listę pokarmów pomagających wchłonąć ten pierwiastek.

Jeśli chodzi o wzmocnienie układ szkieletowy, paznokcie, zęby i potrzeba dostarczania organizmowi tego, co pewne dzienna dawka wapń, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl większości ludzi, są produkty mleczne. Przecież to właśnie w nim, według wielu, kryje się bogata ilość tego makroelementu. Ale czy wszystko jest takie proste i które produkty mleczne mają więcej wapnia?

Udowodniono, że dzienna norma wapnia niezbędna dla zdrowia układu kostnego wynosi 1000 mg, czyli 1 gram, a produkty mleczne są jednym z jego głównych „dostawców” organizmu. Ale faktem jest, że zawartość ilościowa (Ca) w każdym pojedynczym produkcie z tej serii może się różnić.

Kiedy u kogoś stwierdza się niedobór danego makroskładnika w organizmie, wszechwiedzący przyjaciele, rywalizujący ze sobą, zaczynają doradzać: „Jedz twarożek, jest pełen wapnia!” Jednocześnie nie każdy wie, że twaróg różni się od twarogu i nie ma znaczenia, która opcja z szerokiej dostępnej oferty będzie zdrowsza. Ale wtedy pojawia się pytanie: ile wapnia jest w twarogu i który lepiej kupić?

Który twarożek jest naprawdę bogaty w wapń?

Produkty naturalne (bez dodatków przemysłowych i chemicznych) są zawsze poza konkurencją. Dlatego na pierwszym miejscu jest twarożek wiejski. Przygotowuje się go poprzez konserwację serwatki, która zawiera najwięcej wapnia, ale taka produkcja trwa dłużej.

W produkcja przemysłowa nie czekaj, aż utworzy się serwatka, a aby przyspieszyć proces gotowania, do kompozycji dodaje się chlorek wapnia.

Łącznie w wersji sklepowej proporcja Ca wynosi od 120 do 170 mg/100g, a to nie jest dużo. Obliczenie nie jest trudne: jeśli standardowa paczka twarogu waży około 200 g, należy zjeść 4-3 takie paczki dziennie, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki na poziomie 1000 mg. Oczywiste jest, że niewiele osób spożywa twarożek w takich ilościach i dobrze, jeśli wymagana ilość wapń jest kompensowany przez inne produkty, które również zawierają ten pierwiastek.

Lecz odkąd mówimy o o konkretnym produkcie mlecznym ze sklepu, nie będzie zbędne wiedzieć, który twarożek ma najwięcej wapnia i od czego to zależy (jeśli nie można kupić domowego twarogu wiejskiego).

Dwa kontrowersyjne punkty

Istnieją dwa sprzeczne przekonania dotyczące przydatności twarogu:

1. Musisz jeść produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Zwolennicy tego przekonania uważają, że twarożek o niskiej (lub zerowej) zawartości tłuszczu w produkcie jest znacznie zdrowszy, ponieważ tłuszcze działając na wapń tworzą nierozpuszczalne związki, które ostatecznie są wypłukiwane z organizmu bez czasu na przyniesienie korzyści.
2. Tłusty twarożek zawiera więcej wapnia. Podczas produkcji produkt o niskiej zawartości tłuszczu poddawany jest obróbce cieplnej (podgrzewaniu), co powoduje zmniejszenie ilości ważnego dla kości makroskładnika, dlatego produkt tłusty jest tego dużo więcej.

Obydwa orzeczenia są słuszne i błędne.

Rzecz w tym, kiedy wysoka zawartość tłuszcz w pożywieniu, wapń rzeczywiście nie jest w pełni wchłaniany, a lwia część jego przydatności jest po prostu wydalana z organizmu.

Z drugiej strony nawet bez tłuszczu makroskładnik też się nie „zakorzeni”: na każde 10 g Ca musi przypadać 1 g tłuszczu, aby wchłanianie było możliwie najskuteczniejsze.

Okazuje się, że obie opcje nie są idealne i nie staje się do końca jasne:

• Czy po obróbce cieplnej w niskotłuszczowym produkcie w ogóle znajduje się wapń?
• Który twarożek zawiera optymalny stosunek tłuszczu i wapnia, co może być naprawdę korzystne.

Ale każde pytanie ma swoją odpowiedź.

Optymalne rozwiązanie

Rzeczywiście w twarogu jest wapń, zarówno niskotłuszczowy, jak i beztłuszczowy. Ale jak już wspomniano, w jednym przypadku makroskładnik nie jest wchłaniany z powodu braku tłuszczu, w drugim jest po prostu wydalany z organizmu. Jednak pomiędzy tymi dwiema skrajnościami jest „złoty środek”: twaróg niskotłuszczowy 9%.

Ta opcja jest idealna pod względem wchłaniania wapnia z dwóch prostych powodów:

• umiarkowana ilość tłuszczu nie tworzy nierozpuszczalnych związków z wapniem i nie powoduje niepotrzebnego usuwania makroelementu z organizmu;
• Tłuszcz zawarty w twarogu 9% w dokładnie takiej ilości pomaga w pełni wchłonąć wapń.

Dlatego też sprostuję wspomnianym doradcom, którzy zalecają spożywanie omawianego nabiału jako niezaprzeczalnego źródła wapnia: jedzcie niskotłuszczowy 9% (i nie byle jaki) twarożek, bo to najlepsza opcja.

Wskazówka: nie zaleca się mieszania żadnego twarogu (niskotłuszczowego, niskotłuszczowego lub pełnotłustego) z truskawkami. To pyszny deser, ale kwas szczawiowy zawarty w jagodzie nie pozwala na gromadzenie się wapnia w organizmie i prawie nie ma korzyści z takiego przysmaku. Ponadto kwas ten tworzy z makroelementem związki wchodzące w skład kamieni osadzających się w nerkach.

Ale ponieważ jeden twaróg nadal nie wystarcza na dzienne zapotrzebowanie, a ludzie nie jedzą go codziennie w ilości wymaganej dla normy, można zrekompensować i uzupełnić ilość makroelementów innymi produktami:

• owoce morza (kraby, krewetki);
• orzechy (orzechy włoskie, brazylijskie, migdały, sosna);
• mak, nasiona sezamu;
• warzywa (bazylia, szpinak, seler, sałata itp.);
• ze słodyczy – mleczna czekolada i lody kremowe;
• chude ryby (sardynka, łosoś).

Jeśli nadal będziemy rozmawiać o produktach mlecznych, lista liderów będzie zawierać twarde sery, jogurty naturalne, kefir i samo mleko.

Inne produkty mleczne

Razem z niektórymi produktami asortyment mleczny twarożek, ku zaskoczeniu wielu, nie zajmuje pierwszego miejsca.

W największe ilości Makroskładnik znajduje się w parmezanie. W jego 100 g zawartość makroskładników to aż 1300 mg! Wapń występuje także w serach innych twardych odmian (edamski, rosyjski itp.) i to w znacznych ilościach – od 600 do 900 mg na 100 g produktu. W odmianach miękkich makroelementów jest nieco mniej: 425 – 530 mg/100 g (ser topiony, ser, ser kozi itp.), ale w każdym przypadku wartości te są wyższe niż w jakimkolwiek twarożku kupowanym w sklepie.

Zawartość wapnia w mleku nie jest tak wysoka, jeśli mówimy o produkcie kupowanym w sklepie. Tam wapń w mleku nie przekracza 100 - 120 mg/100 g (bez względu na zawartość wapnia w mleku sklepowym, jest to ilość nieco niższa niż w przypadku większości rodzajów twarogu). Ale jeśli masz okazję napić się pary krowie mleko, wówczas zaledwie 1 jej szklanka zawiera około 300 mg Ca, co stanowi już nieco mniej niż jedną trzecią dziennego zapotrzebowania.