Багато пацієнтів цікавляться, як спати при остеохондрозі. Така неприємна хвороба, як остеохондроз, - це проблема офісних працівників, водіїв автомобілів та інших людей, змушених багато сидіти у незручних позах

Як потрібно спати при остеохондрозі?

Дане захворювання потребує тривалого та ретельного лікування, адже наслідками остеохондрозу можуть бути параліч кінцівок, інфаркти, інсульти, гіпертонія та інші вкрай небезпечні для життя людини патології.

Розрізняють 4 види остеохондрозу залежно від місця його локалізації:

• шийний;
• грудний;
• спинний;
• поперековий.

Крім медикаментозного та фізіотерапевтичного лікування та для більшої ефективності варто переглянути і деякі свої звички. Наприклад, дуже важливо правильно спати при остеохондрозі.

Така, здавалося б, дрібниця, як становище, в якому ви спите, відіграє величезну роль в успішності лікування остеохондрозу і надалі уникнення його загострень.

Розглянемо, як спати при остеохондрозі. Першим і найважливішим предметом для людей, які страждають на остеохондроз будь-якого відділу хребта, є матрац. Правильний матрац не завадить людям зі здоровим хребтом, забезпечивши профілактику виникнення захворювань спини і просто надавши максимально якісний відпочинок всьому тілу під час сну.

При виборі матраца слід звернути увагу до його жорсткість. Занадто м'який матрац не зможе забезпечити правильне положення хребта під час сну і тим самим посилить загальний станзв'язок і міжхребцевих дисків, викликавши посилення болю.

Занадто жорсткий матрац теж не дозволить тілу зайняти правильне положення.

Чи корисно спати на підлозі?

Існує помилкова думка, що треба спати на жорсткому матраці, а деякі замислюються, чи корисно спати на підлозі при остеохондрозі. Відповідь на це питання однозначна – ні. Це зв'язано з тим що тверда поверхняне може забезпечити правильне S-подібне положення хребта людині, що лежить на спині, і прогнути під плечем і тазом під час сну на боці. За таких умов м'язи та зв'язки будуть перебувати у напрузі, і біль посилюватиметься.

Ідеальним для сну є матрац середньої жорсткості, бажано ортопедичний, тобто здатний підлаштуватися під вигин тіла людини незалежно від того, в якій позі він спить.

Крім матраца необхідно звернути увагу і на подушку. У спеціалізованих магазинах ви зможете придбати :

• забезпечить правильне становище голови;
• розслабить м'язи та зв'язки шиї;
• сприятиме покращенню мозкового кровообігу.

Коли подушка і матрац вибрані, залишається тільки розібратися, яка правильна поза для сну у людей, які страждають на остеохондроз.

Як вибрати позу для сну при остеохондрозі?

Розглянемо, як правильно спати при остеохондрозі грудного відділухребта. Для людей з цим діагнозом підійде положення під час сну, лежачи на спині або на боці в позі ембріона.

У таких позах показано спати при остеохондрозі шиї. У положенні лежачи на спині розслабляються всі м'язи тіла, крім ніг, але для того, щоб розслабити їх, під коліна і поперек можна покласти невеликі подушки або валик з простирадла. Завдяки таким опорам поперек прогнеться, тоді всі відділи хребта займуть правильне положення, і хворий зможе повністю розслабитися. Ця поза не підходить людям, які страждають на такі проблеми, як утруднене дихання, хропіння, апное тощо.

Ця поза підходить для сну при грудному остеохондрозіта захворюванні шиї, крім того, вона ідеальна для людей з остеохондрозом поперекового відділу. Положення лежачи на спині з використанням правильної подушки сприяє нормалізації мозкового кровообігу, якщо останнє було порушено, що підвищує приплив кисню до мозку.

Але людина не може спати всю ніч. Поза ембріона – ще один варіант того, як краще спати при шийному та остеохондрозі грудного відділу хребта. У такій позі, на думку вчених, потрібно спати на лівому боці через особливості будови стравоходу людини, розташування серцевої аорти та печінки, функціонування яких буде порушено при положенні лежачи на правому боці. При цьому відбувається зміщення даних органів, і вони не можуть правильно працювати, поки людина спить.

Як правильно зайняти позу ембріона:

1. Ляжте на лівий бік, спираючись на ліве плечеі таз, злегка зігніть ноги в колінах і посуньте їх до грудей.
2. Якщо в такому положенні вам не дуже зручно, можна витягнути одну ногу, а другу залишити зігнутою.
3. Крім того, між ногами в ділянці стегон можна покласти маленьку подушку – це дозволить зняти напругу з м'язів таза та добре розслабитися.

При проблемах з поперековим відділомхребта, крім пози ембріона та положення для сну лежачи на спині, прийнятний сон на животі. У такій позі навантаження з попереку знімається, але в цьому неправильному положенні дуже розтягнуті зв'язки і м'язи шиї. Це може їх травмувати та призвести до порушення мозкового кровообігу. Позу лежачи на животі краще використовувати не під час сну, а для того, щоб полежати та відпочити при загостренні болю у попереку або просто коли його необхідно розслабити.

Отже, якщо вам поставили діагноз остеохондроз одного або кількох відділів, окрім лікування, яке призначає лікар-невролог, слід подбати про забезпечення комфортного положення для хребта в будь-який час.

Вдень потрібно тримати поставу, якщо не можете робити самі, купіть спеціальний корсет. А вночі треба навчитися правильно спати. Для цього доведеться трохи постраждати від проблем із засипанням у правильній, але незвичній позі. Крім того, треба замінити спальне місце, а точніше, поміняти матрац та подушку на ортопедичні. Також не зайвим буде почати вести більше активний образжиття та переглянути раціон.

Міняти свої звички буде складніше, ніж купити нову подушку та матрац, але будьте впевнені, що ваші зусилля виявляться виправданими.

Дуже важливо для людини використовувати час сну для відновлення організму. Спальню краще зробити темною та добре провітрювати, спальне місце виберіть максимально зручне, а положення тіла має бути правильним. Неправильний сону незручному положенні може стати причиною хворобливих відчуттів у шиї, грудях та попереку. І, звісно, ​​стати причиною виникнення хропіння. Яке становище уві сні вважається правильним, яка поза – найкориснішою – спробуємо розібратися.

Загальна думкафахівців – організм прагне відпочивати у такій позі, в якій йому найлегше дихається. Дихати на животі легко і просто – тільки це становище рекомендовано зменшення хропіння. Однак незважаючи на це, спати на животі вважається шкідливою звичкою. Справа в тому, що сон у такій позі сприяє розвитку остеохондрозу та провокує виникнення патологічних дегенеративних змін у хребцях, що викликають сильні. хворобливі відчуття. Сплячому доводиться повертати голову вбік, щоб спокійно дихати. До того ж при повороті голови передавлюється хребетна артерія, що викликає порушення кровопостачання мозку, його гіпоксію і може спричинити головний біль.

Якщо ж сплячий ногу згинає, а під голову підсовує руку, він посилює неправильне становищетому що м'язи шиї і плечей напружуються, а хребет неприродно викривляється. При звичці спати на животі рано чи пізно болі у спині з'являться обов'язково.

Жінкам не радять спати на животі косметологи.У такому положенні уві сні раніше з'являються зморшки на шиї і складки на грудях, яких потім складно позбутися. Також зранку може спостерігатися набряклість.

Сон на спині

Сон на спині зменшує кількість повітря, що надходить у легені, через що проявляється більш звучний звук вдиху. Тому так спати не рекомендується тим, хто має схильність до . Це, мабуть, єдине протипоказання.

Для решти сон на спині є гарною позою для сну. Хребет у цьому положенні займає нейтральну позицію і організм ні на що не відволікається, добре відновлюючи сили. У цій позі розкриваються та розправляються міжхребцеві дискиОднак подушка повинна бути плоскою, щоб не було зайвого навантаження на шию, а матрац повинен бути середньої жорсткості. Також потрібно стежити, щоб голова не закидалася назад. За бажання можна підкласти додаткові валики. Це найправильніше положення тіла під час сну для хворих, які страждають на сколіоз, травмованих і гіпертоніків.

Також це сама корисна позадля тих, хто піклується про своє зовнішньому вигляді. Під час сну у цій позі обличчя не стикається з подушкою, тому виключено утворення зморшок. Лицьові м'язи голови розслабляються і до шкіри забезпечується найкращий доступ кисню. В результаті – на ранок у вас свіжий вигляд, а зморшки з'являться набагато пізніше.

У такій позі нічого не тисне на шлунок та інші органи в черевної порожнини. Тому знижується ризик закидання вмісту шлунка в стравохід і початку неприємного стану печії. Це дуже важливо, оскільки в основному кислота в шлунку виробляється вночі і може викликати захворювання стравоходу. Тому якщо у вас є схильність до печії, потрібно вибирати пози сну на спині.

Сон на боці

Сон на боці також є природною та правильною позою для сну. Це інстинктивне становище зародка, властиве розслабленій людині. Це правильна та найкраща поза для сну для тих, у кого болить хребет – він приймає природні вигини та відпочиває. Грає велику рольна якому боці ви спите – сон правому боці провокує виникнення печії. Сон на лівому боці надає зайве навантаження на серце і протипоказаний людям, які страждають на гіпертонію. До того ж, коли весь час відпочивати на одному боці, є ризик заробити зморшки на боці, що стикається з подушкою.

Потрібно зазначити, що не буде корисним сонна боці та для власниць великого бюста. У такому положенні за тривалого відпочинку на бюсті утворюється багато складок. Якщо жінка закидає руку за голову або підкладає її під подушку, то зморшки розташовуються на бюсті і на плечі. Щоб якісно спати на боці в такій позі, потрібно правильно вибрати подушку, щоб не страждала шия.

Якщо ви спите на боці, руки потрібно витягнути вздовж тіла, тому що рука під подушкою викликає вигин і, як наслідок, біль у хребті та у шиї. Комусь незручно витягувати руки вздовж тіла, тоді стануть у нагоді додаткові подушки, валики для сну або великі м'які іграшки.

Підтверджують корисність сну на боці та дослідження нейробіологів. Методом МРТ команда вченого з університету Хельсінкі Олексантери Аспелунда досліджувала глімфатичні шляхи в мозку. Паралельно з ними аналогічне дослідження проводила команда професора Антуана Луво із лабораторії Університету системи охорони здоров'я Віргінії. Цими шляхами спинномозкова рідинапротікає в мозок та замінює тканинну рідину. Обмін цих рідин дозволяє мозку позбутися накопичених за день продуктів життєдіяльності: бета-амілоїдів та тау-білків. Ці хімічні речовинивикликають ризик розвитку хвороби Альцгеймера та Паркінсона.

Буває, що людина скаржиться - "не можу спати на лівому боці, задихаюся, починає боліти серце". Це найпоширеніший симптом хондрозу. Звичайно, про всяк випадок можна обстежитись у кардіолога, але найчастіше такі симптоми видає остеохондроз грудного відділу хребта, міжреберна невралгія, вегето-судинна невралгія.

В якому положенні краще спати вагітним

Поговоримо про те, в якій позі краще спати вагітною, щоб не завдати незручностей дитині і спати міцно. До 12-13-го тижня можна продовжувати спати як зручно. Єдино, що поза на животі може стати дискомфортною для грудей, яка в цей період стає дуже чутливою. Після того, як почнеться зростання живота, на ньому вже не можна спати, це буде шкідливо для дитини.

На спині спати зі зростанням живота буде теж неправильно - плід, що тяжіє, тиснутиме на внутрішні органи. А після 25 тижнів передавлюватиметься нижня порожня вена, яка несе кров від нижніх кінцівокдо серця. В результаті майбутня мамавідчуватиме запаморочення, тахікардію та нестачу повітря. А більш тривале стискання вени може призвести до гіпоксії у малюка.

Тоді в якій позі спати краще за вагітних?Всі лікарі одностайні у своїй думці – спіть на боці. Якщо ж виникає питання на якому боці краще спати – гінекологи рекомендують краще на лівому. Чому не можна спати на правому боці вагітним? На правому боці під вагою плода здавлюється нирка та передавлюються сечоводи, що може призвести до розвитку пієлонефриту та інших урологічних захворювань.

Спеціально щоб вагітною забезпечити На ау позу для сну розроблені спеціальні подушки для сну у формі підкови, наповнені полістирольним вмістом. З таким виробом зручно лежати в обійми, закинувши на неї одну ногу і розмістивши на ній свій великий животик.

Трохи про сонні аксесуари

Як би ви не звикли спати, обов'язково потрібно приділити час вибору зручного матраца. Якщо лежати на ньому незручно, то вам доведеться постійно змінювати становище. А це збільшує ризик виникнення безсоння. Краще вибирати напівжорсткі вироби, в яких ви не "тонути", як у м'яких і не "відлежуватимете" боки, як на жорстких.

Використання невеликих подушечок допомагає покращити позу під час сну. Якщо ви звикли спати на спині, розмістіть невелику подушку під колінами та другу під поперек. Під час відпочинку на боці можна затиснути подушку поміж ніг. Якщо ви вибираєте сон на животі - подушку потрібно підкласти під нижню частинуживота. Завдяки цьому знизиться тиск на хребет.

Як перевчитися спати у звичній позі

Люди зазвичай вибирають пози сну в залежності від сформованої звички, а не від медичних показань. Багато людей просто змінюють положення тіла та пози під час сну. Якщо ви звикли спати на спині і раптом із віком почали хропіти, тоді необхідно, звичайно, позу міняти, щоб забезпечити гарний глибокий сонблизьким. Також і жінки, які, не замислюючись до 30 років, можуть спати як їм більше подобається, аби тільки виспатися, до 35 вже починають замислюватися про механізм виникнення зморшок і теж змінюють позу сну на безпечнішу.

Бувають такі ситуації, що людина все життя спала на спині і раптом у неї з віком почало розвиватися апное – зупинки дихання уві сні. При цьому захворюванні категорично не рекомендується спати на спині. До того ж може статися захід мови – теж дуже неприємна стресова ситуація. Перевчитися засипати на боці із пози на спині нескладно. Потрібно нашити на спині піжами кишеню та покласти туди масажний м'ячик із шипами. Як тільки ви повертатиметеся на спину – м'ячик вас буде будити.

Щоб навпаки привчитися спати на спині, потрібно підперти своє тіло додатковими подушками з усіх боків. Спробуйте покласти м'які подушки під руки, біля спини чи попереку. Для створення зручного комфорту буде достатньо трьох або п'яти подушок.

Список використаної литературы:

• Левін Я. І., Килимів Г. В. Деякі сучасні підходидо терапії інсомнії // Лікар. – 2003. – № 4.
• Котова О. Ст, Рябоконь І. В. Сучасні аспектитерапії інсомнії // Лікар. – 2013. – № 5.
• Т. І. Іванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабічов. Безсоння (лікування та попередження). - М.: Медгіз, 1960р.

Збереження здоров'я безпосередньо залежить від якості сну – це не секрет, але й спати потрібно з розумом. Багато залежить від того, як ви спите, в якій позі. Поговоримо, в якій позі краще спати, що з цього питання гадають медики.

Вчені від медицини стверджують, спираючись на дані численних досліджень, що «грамотна» поза, в якій ви засинаєте, корисна для сну: сприяє швидкому засинанню, благотворно впливає на роботу всіх внутрішніх органів. Ось їхні висновки та рекомендації.

• Подушка, на якій ви спите, не повинна бути високою, висота має бути середньою. Якщо спати на високій подушці, то можна згодом «отримати» нагороду шийний остеохондроз, і навіть інсульт. Сон без подушки також шкідливий. Шия отримує навантаження, в результаті відбувається розпрямлення шийного лордоза. Подушки з ортопедичними властивостями кращий вибір, вони "тримають" шию. При цьому плечі повинні бути на матраці, а не на подушці.
• Пухову перину краще подарувати своєму ворогу - для гарного сну вибирайте матрац середньої жорсткості. Ті, хто вважає, що для хорошого сну потрібна дуже жорстка постіль, трохи не мають рації. Якщо постійно спати на дуже жорсткому матраці, то можна отримати деформацію спинних дисків. Це загрожує болями в ділянці нирок, набряками, остеохондрозом в ділянці шиї.
• Якісний сон можливий лише на ліжку. Продавлений диван шкідливий для здоров'я – хребет зазнає великих навантажень через сильне прогинання, особливо якщо лежати на спині.

Так спати не можна - "шкідливі" пози

Є пози, що сприяють збільшенню навантаження на хребет і порушують нормальний кровотік. Від цього органи не отримують необхідне для нормальної роботикількість кисню, особливо важливого для мозку. Починається відмирання мозкових клітин із усіма неприємними наслідками. Вибираючи для себе в якій позі спати краще, не забувайте головного: становище вашої шиї має бути таким, щоб мозок постійно і безперешкодно отримував необхідний кисень, що надходить з кров'ю - кровообіг не повинен бути порушений.

• Сон на животі.Ця поза протипоказана всім, особливо тим, кому за 45. У людей старшого покоління може статися інсульт. Якщо спати на животі, то можливі різні сексуальні розлади через те, що відбувається пережимання багатьох внутрішніх органів. Жінкам, які прагнуть зберегти молодість, не слід спати на животі. Через розтяг шкіри утворюються зморшки, з'являються глибокі носогубні складки.
• Сон у сидячому положенні.У процесі сну диски між хребцями «працюють» на розтягування і, як наслідок, з'являються болі в шийному відділіта набряки на обличчі.

У висновках медиків, про кращої позідля сну, немає повного одностайності, то буває.

Правильна поза – гарний сон та міцне здоров'я

• Спимо на спині.Цю позу багато хто вважає найбільш «правильною» і корисною для гарного сну. повноцінного відпочинку. При ній м'язи повністю розслабляються, у них зникає напруга. Ідеальна поза для тих, хто має проблеми з серцем, або хворий на сколіоз.
• Спимо на боці.Цю позу порівнюють зі становищем, у якому зародок перебуває у матці, вважаючи максимально природною. Хтось із медичних світил стверджує, що люди, які сплять на лівому боці, довше живуть. У такому положенні корисно спати тим, хто має проблеми з хребтом, він під час сну максимально розслаблений, випрямлений, перебуває у правильному положенні. Гіпертонікам ця поза протипоказана - навантаження на серце зростає в рази.

Резюме

Дізнавшись, у якій позі краще спати, використовуйте знання практично. Якщо потрібно, «переучуйтеся», здоров'я варте того. хай щастить

Під час сну по відношенню до сторін світла важливо для внутрішньої гармонії, здоров'я та навіть для сімейного щастя.

Одні вважають це маренням, інші вірять і готові, подібно до Чарльза Діккенса, розташовувати своє ліжко за допомогою компаса.

У цій статті про те, куди лягати спати головою правильно з погляду йогів, фен-шуй та здорового глузду.

Йоги вважають:

кожна людина має своє електромагнітним полем, як і Земля. Північ нашого «магніту» знаходиться на маківці голови, а південь - у стопах.

Електромагнітна північ Землі розташована на південному географічному полюсі, а магнітний південь на північному. Щоб і в хорошому настрої, необхідно узгоджувати своє електромагнітне поле з полем Землі.

Йоги радять спати головою у північному чи північно-східному напрямку.Таке найкорисніше для нашого здоров'я та самопочуття. Якщо планування спальні не дозволяє поставити ліжко в північному напрямку, поверніть його на схід.

Східне вчення додає велике значенняправильної організації спальні, положенню ліжка в ній, напрямку тіла уві сні. Всі ці фактори відіграють велику роль і для людини особисто.

Фен-шуй ділить всіх людей на дві категорії, західну та східну.Для кожної категорії напрямок голови уві сні – свій. Причому всередині категорії ці напрямки мають індивідуальні значення кожної окремої людини.

Наприклад, якщо одного спати , означає здоров'я, то іншого – , третього – розвиток.

Щоб визначити, до якої категорії належите ви, необхідно визначити своє число Гуа.

Обчислюємо число Гуа

Напишіть рік свого народження, щоб вийшло в ряд чотири цифри. Дві останні цифри складете. Якщо отримали двозначне число, то складіть знову дві отримані цифри. Наприклад, ви народилися 1985 року, складете 8+5, виходить 13. Далі складете 1+3, виходить 4. Якщо число вийшло двозначне, то складіть його знову, доки отримаєте одну цифру.

Чоловікам слід одержану кількість відняти з 10. Підліткам, які народилися 2000 року і пізніше, віднімати треба з 9.
Жінкам отримане число слід додати до 5. Дівчаткам, які народилися 2000 року і пізніше, додати до 6.

Нюанси

• Числа Гуа, що дорівнює 5, не буває! Якщо ваш кінцевий результат вийшов рівним 5, то для чоловіків це буде - 2, а для жінок - 8.
• Щоб розрахунки були правильними, встановіть свій рік народження відповідно до китайського.
  

Вирахувавши своє індивідуальне число Гуа, ми можемо визначити, до якої категорії належимо:

Східна – 1, 3, 4, 9.
Західна – 2, 6, 7, 8.

Керуючись числом Гуа, можна дізнатися, як облаштувати своє житло найкращим чином, як поставити ліжко та інші меблі, як повісити дзеркало та багато інших тонкощів, щоб життя, а неприємності та невдачі обходили стороною.

Але ми не будемо сьогодні відволікатися і визначимося із напрямком голови під час сну.

Сприятливий напрямок для голови за числами Гуа

1 – північне, східне, південне, південно-східне.
2 - вибирайте північно-східне, західне, північно-західне та південно-західне.
3 – південне, північне, східне, південно-східне.
4 – північне, південне, південно-східне, східне.
6 - північно-східний, північно-західний, західний, південно-західний.
7 - північно-східне, північно-західне, південно-західне та західне.
8 - південно-західний, західний, північно-західний, північно-східний.
9 – південно-східне, північне, східне, південне.

Несприятливі положення голови:

1 - північно-східний, північно-західний, південно-західний, західний.
2 – східне, південне, північне, південно-східне.
3 – північно-східне, західне, північно-західне, південно-західне.
4 – північно-східне, західне, північно-західне, південно-західне.
6 – східне, північне, південне, південно-східне.
7 – східне, південне, північне, південно-східне.
8 – східне, північне, південно-східне, південне.
9 - північно-східний, північно-західний, південно-західний, західний.

Є кілька варіантів:

Визначити пріоритети: віддати перевагу напрямку, сприятливому для того з подружжя, який вносить у фінансове благополуччясім'ї великий внесок.

Прийняти компромісне рішення: поставити ліжко таким чином, щоб напрям голови уві сні був менш сприятливим для вас, але й менш несприятливим для вашої другої половинки І навпаки.

Не думати про напрямки зовсім.Цей варіант особливо підходить тим, чиї спальні не дозволяють поставити ліжко з урахуванням сторін світла.

Якщо про напрями не думати не виходить, а ліжко переставити не варіант, то лягайте трохи по діагоналі, наближаючись до сприятливого стану.

І ще, не варто лягати головою до вікна. Якщо не виходить інакше, відсуньте ліжко максимально від вікна. Також не можна спати ногами до дверей.

Керуючись здоровим глуздом

Довіртеся інтуїції, якщо ви не довіряєте рекомендаціям фен-шуй і йогів: ваш організм сам підкаже, яке становище для вас найсприятливіше.

Для цього можна скористатися круглим ліжком, якщо дозволяють засоби та метраж спальні, або на деякий час оселитися на підлозі. Лягайте спати довільно, а вранці аналізуйте, куди вас природа розгорнула. Це становище і буде вашим. Щоправда, можуть впливати на результат експерименту, тож поспостерігайте кілька днів.

На підтвердження справедливості цього можна навести цікаве дослідження свердловських медиків. Увечері учасники експерименту лягали спати на підлозі, довільно обираючи напрямок. Вранці дослідники аналізували вплив настрою та самопочуття на становище тіла.

Як з'ясувалося, люди, стомлені та перевтомлені, інтуїтивно лягали головою на схід. Якщо людина перед сном знаходився, то його організм вибирав становище головою на північ.

Таким чином, не можна говорити про напрям голови уві сні, як про щось постійне. Бажано мати достатню свободу для рухів уві сні, щоб тіло саме знаходило найкраще положення. Мабуть, тому увійшли в моду круглі ліжка, які дають змогу спати хоч уздовж, хоч упоперек.

Сподіваюся, ви знайшли відповідь на запитання: куди лягати спати головою. Дослухайтеся до своїх відчуттів. Не беріть на озброєння чужі рекомендації, це небезпечно для тіла і душі.

Одному моєму знайомому бабуся в дитинстві сказала, що спати на спині шкідливо: долати кошмари і серцевий нападстанеться. Він після цього все життя боїться спати на спині, хоч і він у ній прокидається вранці.

Будьте здорові!

Олена Вальве для проекту Сонна кантата.

Ваше самопочуття під час неспання залежить від того, наскільки добре ви спите. І навпаки — причини проблем зі сном часто можна знайти у виборі способу життя та повсякденних звичках. Дізнайтеся, як правильно спати, поекспериментуйте з наведеними нижче порадами, щоб знайти ті, які будуть актуальні для вас і допоможуть покращити сон, залишаючи вас продуктивним, розумово гострим, емоційно збалансованим і енергійним протягом усього дня.

Багато людей довго не можуть вибрати зручну позу, щоб спати, перевертаються, доки не перебивають сон. є кілька правильних поздля сну. У кожної людини можуть бути свої особливості, тому універсальної пози немає, потрібно самому визначити найкращий варіантдля себе.

Спати на спині

Багато лікарів та ортопедів рекомендують спати саме на спині. Ця поза зручна для хребта, якщо вибрати невелику подушку. Так само цю позу рекомендують косметологи, які вважають, що правильно спати саме так, адже це зберігає шкіру обличчя молодої.

Однак у цієї пози є мінуси. Уві сні можна поперхнутися слиною, що може призвести до самих неприємним наслідкам.

Спати на животі

Більшість людей вважають найзручнішою позою. Проте лікарі вважають її небезпечною для хребта. Можливі неприємні відчуттяі навіть біль у хребті, якщо регулярно спати таким чином. Так само шкіра обличчя та груди постійно перебувають під тиском під час усього відпочинку. Це викликає нарікання косметологів. Однак у цій позі пригнічується хропіння.

Необхідно вибрати оптимальну позу для сну, яка врахує ваші фізіологічні особливості. Поекспериментуйте і вирішіть для себе, як найзручніше вам спати.

Це найбільш природна та рекомендована лікарями поза. Для багатьох вона є оптимальною для розслаблення. Так само, як і поза на спині вона є корисною для хребта та шиї. Однак косметологи вважають, що можуть з'являтися ранні зморшки через затримку подушкою. На якому боці правильно спати ви дізнаєтесь нижче.

На якому боці спати правильно

Якщо ви все ж таки вирішили спати на боці, то наступним питаннямбуде «На якому боці правильно спати?». З цього питання знову ж таки немає єдиної думки.

Наприклад, дехто вважає, що спати на лівій стороні небезпечно через те, що зліва розташоване серце. Однак це твердження не відповідає дійсності. Серце лише трохи зміщене вліво і знаходиться ближче до центру грудної клітки. Тому жодної шкоди сон на лівому боці не завдасть. З цієї точки зору набагато більш небезпечною є поза на животі, при якій тиск на грудну клітинувідбувається всю ніч.

Плюси сну на лівому боці:

1. Шлунковий сік не стікає у стравохід.
2. Аорта згинається вліво, тому зменшується навантаження серце, якщо спати на лівому боці.
3. Якщо спати на правому боці, то шлунок чинить тиск на підшлункову залозу, заважаючи її роботі.
4. Через особливості анатомії селезінка працює краще, якщо спати на лівому боці. Це покращує очищення крові від відходів.
5. Поліпшується струм лімфи, краще виводяться шлаки з організму.

Шлунковий сік стікає в стравохід при сні на правому боці, на відміну від сну на лівому боці

Сон на лівому боці найбільш корисний, тому що при такій позі шлунковий сік не стікає в стравохід, а також є інші переваги, спричинені фізіологічними особливостямиорганізму. Особливо корисна дана поза буде тим, хто страждає від печії та потрапляння. шлункового сокуу стравохід. Правильно спати на лівому боці.

Сон на правому боці навпаки стимулює вироблення шлункової кислоти.

Під час сну на боці не підкладайте руки під подушку чи голову. Інакше ви ризикуєте прокинутися з онімілою рукою, що затекла. Розташуйте руки вздовж тіла, або обійміть другу подушку для більшого комфорту.

Куди спати головою правильно

На думку більшості езотеричних і філософських течій, найбільш сприятливими сторонами світла для сну є північ і північний схід. Тобто. Правильно спати головою на північ чи північний схід, якщо не виходить так розмістити ліжко, то хорошим напрямкомбуде схід. Людина, спляча головою на ці сторони світу буде в гармонії з біополем Землі.

Так само, згідно з філософією «фен-шуй» не варто спати ногами до дверей, бо так кладуть покійників.

Скільки спати щоб виспатися

Скільки правильно спати? Для нормального функціонування дорослій людині потрібно спати в середньому від шести до восьми годин на добу. Іноді, щоб відновитися після великих навантажень буває необхідно спати близько 9-ї години. Говорячи про 6-8 годин мається на увазі саме безперервний сон. Якщо сон переривався, то цього часу не вистачить для відновлення. Деякі люди відновлюються і за 4-6 годин. У кожної людини кількість годин безперервного сну, необхідне відновлення індивідуально і може змінюватися протягом життя.

Наприклад дітям і підліткам треба спати набагато більше, т.к. організм росте під час сну. Літні ж люди сплять набагато менше.

Як виспатися вночі

Швидко засинати для деяких може здатися неймовірною мрією, але хороший сонзалежить від вас набагато більше, ніж ви можете думати. Дослідники виявили деякі правила та рекомендації, які можуть допомогти збільшити час сну і допоможуть краще засинати навіть тим, хто страждає на безсоння або довго «мається» перед тим, як заснути. Ці правила вчені назвали "гігієна сну".

З першого погляду гігієна сну може здатися не придатною для вас, але можливо це кращий спосіботримати сон, який вам необхідний.

Кожна людина має проблеми зі сном індивідуальні. Уважно прочитайте всі поради про те, як правильно спати і ви знайдете ті моменти, які заважають вам!

Що потрібно для гарного та здорового сну

Порада 1: Спробуйте раніше лягати і вставати, якщо це дозволяє зайнятість

Найкращим часомдля сну читається час із 20:00 до 4:00. В цей час організм відновлюється найкраще, і одна година сну в цьому проміжку часу може замінювати кілька годин в інший час.

Відповідно найкраще лягати в проміжок з 8-ми до 10-ї вечора, тоді ви почуватиметеся найбільш відпочиваючим і свіжим. Найбільш корисним вважається сон до опівночі.

Але далеко не всім сучасне життя дозволяє жити в такому графіку, тому необхідно хоча б виробити чіткий графік, про це ми поговоримо у наступній раді.

Порада 2: Виробіть чіткий графік сну, який максимально збігається з вашими біоритмами та повсякденним життям

Намагайтеся максимально синхронізуватися з циркадним ритмом тіла, який був описаний у раді вище та виробити чіткий графік сну. Регулярний контроль розкладу того, як ви спите дозволить відчувати себе набагато більш випалим і енергійним, ніж якщо б ви спали стільки ж, але в розбій, навіть якщо графік сну дотримувався з відхиленням в пару годин.

Постарайтеся лягати і прокидатися завжди по тому самому графіку. Це допомагає встановити ваші внутрішній годинниксну та значно покращити якість вашого відпочинку. Виберіть той час доби для походу на бічну, коли ви починаєте відчувати втому, щоб максимально підлаштуватися під біоритм організму. Якщо вас зазвичай починає хилити в сон пізніше, ніж потрібно, тоді змістіть цей час на кілька годин.

Дотримуйтесь графіку навіть у вихідні, коли, здавалося б, можна довше поспати вранці і пізніше лягти вночі. Чим сильніше ви відхилятиметеся від розкладу — тим гіршими будуть симптоми недосипання та безсоння, а ваші напрацювання можуть бути повністю нівельовані. Якщо вам потрібно компенсувати годинник недосипання з ночі – краще поспати годинку вдень, ніж порушувати графік підйому вранці. Це дозволить вам не відчувати втому, не порушуючи графік сну, який ви виробляєте. Але не варто спати вдень багато, інакше знову ж таки ви ризикуєте збитися з графіка.

Розумно ставтеся до дрімоти

Дрімота - гарний спосібнадолужити втрачений сон, але якщо ви відчуваєте труднощі із засинанням або нічним сном, дрімота може погіршити ситуацію. Обмежте її до 15-20 хвилин на день або виключіть зовсім.

Боріться із сонливістю після обіду

Якщо вас хилить у сон після обіду - постарайтеся зайняти себе чимось, щоб не заснути. В іншому випадку ви ризикуєте прокинутися вночі і вже не заснути нормально до ранку.

Мелатонін - це гормон, який виробляється головним мозком, а точніше епіфіз. Він регулює добові ритми сну. Залежно від впливу світла виробляється різна кількістьмелатоніну. Мозок виділяє більша кількістьмелатоніну в нічний час доби, що викликає сонливість і допомагає заснути, і скорочує вироблення в денний часдіб, що робить організм енергійнішим. Однак безліч різних аспектів сучасного життязмінюють звичайне вироблення мелатоніну і, як наслідок, змінюється циркадний ритм.

Поради щодо підтримки графіка сну

На протязі дня:

Намагайтеся побути на яскравому сонячному світлівранці. Бажано це робити після того, як ви підвелися з ліжка. Випийте каву, наприклад, або поснідайте біля сонячного вікна. Світло зменшить вироблення мелатоніну і допоможе вам прокинутися

Проводьте якнайбільше часу на вулиці протягом дня. Якщо це можливо, робіть свою роботу на сонці. Якщо у вас є собака - гуляйте з нею вдень, а не вночі.

Дозвольте природному світлу максимально проникати у ваш будинок та робочий простір. Відкривайте штори вранці та залишайте їх відкритими протягом дня, постарайтеся пересунути свій стіл ближче до вікна.

Вночі:

Уникайте яскравих екранів протягом 1-2 годин перед сном. Синє світло, що випромінюється вашим комп'ютером, смартфоном, планшетом або телевізором, особливо руйнівне.

Відмовтеся від перегляду телепрограм перед сном. Поганий вплив робить не тільки екран телевізора, який випромінює світло, але й багато телепрограм, які збуджують організм, а не розслабляють. Замість телевізора послухайте розслаблюючу музику або аудіокнигу.

Не читайте книг із планшетів, смартфонів ноутбуків з яскравим світлом – це руйнівно для вашого сну. У крайньому випадку читати електронну книгу, яка не має власного підсвічування.

Перед сном переконайтеся, що в приміщенні досить темно. Використовуйте штори відповідних кольорів, щоб заблокувати світло від вікон. Також ви можете використовувати маску для сну.

Не вмикайте яскраве світлоякщо ви встаєте вночі. Щоб безпечно пересуватися по квартирі, встановіть тьмяний нічник у холі або використовуйте маленький ліхтарик. Це полегшить вам засинання, коли ви повернетесь до ліжка.

Порада 4: Фізичні навантаження протягом дня допоможуть краще заснути

Люди, які регулярно займаються в тренажерному залі, роблять зарядку краще висипаються та й рідше почуваються сонними протягом дня. Фізичні вправи допоможуть боротися із симптомами безсоння та допоможуть збільшити кількість часу, який ви проводите у глибоких відновлювальних стадіях сну.

Чим енергійніше ви тренуєтеся - тим глибшим буде сон. Але навіть десять хвилин на день легких вправ, таких як зарядка або ходьба суттєво покращують якість сну.

Можливо, потрібно кілька місяців регулярних занять, перш ніж ви відчуєте ефект. Тож будьте терплячі і сконцентруйтеся на створенні звички в організмі.

Поліпшіть сон завдяки ранковим та денним тренуванням

Вправи прискорюють ваш метаболізм, підвищують температуру тіла та стимулює гормони, такі як кортизол. Це добре, якщо ви тренуєтеся вранці або вдень, але заняття ввечері можуть завадити швидко заснути та добре виспатися.

Намагайтеся закінчити помірні та енергійні тренування, хоча б за три години до сну. Якщо ви все одно відчуваєте труднощі зі сном - перемістіть свої тренування ще раніше. Розслаблюючі вправи з низьким рівнемнавантаження, такі як йога у вечірній час, можуть сприяти сну.

Те, що ви їсте та п'єте у денний час накладає певний відбиток на ваш сон. Особливо потрібно стежити за своїм раціоном у вечірній час перед сном.

Обмежте вживання кофеїновмісних та стимулюючих продуктів, нікотину. Можливо, ви будете здивовані, але вчені з'ясували, що кофеїн може спричинити порушення сну протягом 10-12 годин після вживання. Аналогічно, куріння - це ще один стимулятор, який може викликати порушення сну, особливо якщо ви палите не задовго до того, як збираєтеся спати.

Обмежте споживання їжі увечері. Постарайтеся поїсти якомога раніше до сну — не менш як за дві години. Не вживайте важких продуктів на ніч - м'ясо, гриби, бобові і т.д. Пряні або кислі продуктиможуть спровокувати печію та інші неприємні відчуття, тому їх також вживати не слід.

Не вживайте алкоголю перед сном. Він може викликати збудження та порушення сну.

Не пийте багато на ніч. Великий обсяг випитої рідини сприяє частим походам у туалет, що може збити вас із розслабленого настрою.

Деяким людям легкийперекус перед сном допомагає заснути. Для інших це може навпаки ускладнити процес засинання, погіршити сон та сприяти несваренню шлунка. Якщо вам потрібен перекус на ніч, спробуйте:

• Тепле молоко
• Трохи цілісно зернових без цукру
• Банан

Порада 6: Налаштуйтеся на сон ментально, очистіть свій розум

Залишковий стрес, занепокоєння, гнів нав'язливі думкиможуть сильно перешкодити заснути.

Якщо занепокоєння домінують над вашими думками вночі, ви можете зробити кроки, щоб навчитися перестати хвилюватися і дивитися на життя з більш позитивної точки зору. Навіть вважати овець продуктивніше, ніж турбуватися перед сном.

Якщо ви не можете позбутися занепокоєння після роботи, школи або сімейних сварок - це може сильно вплинути на ваш сон. Навчіться відключатися від проблем, не думати про роботу вдома, підтримуйте спокійний і позитивний погляд на життя, тоді ви зможете краще спати вночі.

Чим більш надстимульований ваш мозок вдень, тим важче його сповільнити та розслабити вночі. Протягом дня багато хто з нас перенапружує мозок, постійно вирішуючи безліч завдань, постійно використовують гаджети, соціальні мережі. Намагайтеся виділяти певний часдля цих речей, а не завжди бути в напрузі. Потрібно навчитися зосереджуватись на одному завданні за раз. Коли справа доходить до сну вночі, ваш мозок не буде звикати пошукові нові завдання і ви зможете краще розслабитися.

Релаксація допоможе покращити якість сну

Релаксуючи перед сном, ви зможете розслабитися після напруженого дня, заспокоїти розум і підготуватися до відпочинку.

Глибоке дихання

Закрийте очі. Зосередьтеся на диханні. Вдихайте повільно, затримуйте дихання, а потім повільно видихайте. Кожен наступний вдих робіть глибше, ніж перед цим.

Релаксація м'язів

По черзі напружуйте м'язи, потім повністю розслаблюйте їх. Почніть із пальців ніг і піднімайтеся до голови. Дуже важливо розслабити м'язи обличчя. Поки обличчя напружене, ви повністю не розслабитеся.

Візуалізація гарного, спокійного місця.

Закрийте очі. Уявіть собі місце, яке вас розслабить та заспокоїть. Теплий тропічний пляж або спокійний, мирно шелестячий ліс.

Розслаблюючі дії перед сном

Створіть «набір інструментів», які допоможуть вам розслабитися перед сном.

Наприклад:

• Послухайте спокійну аудіокнигу
• Прийміть теплу ванну з морською сіллю
• Почитайте книгу, але не довго і лише за м'якого світла
• Слухайте спокійну музику — лаундж, чилл аут, класику
• Приглушіть світло перед сном

Спокій і умиротворення перед сном посилає сигнал у мозок, що настав час відпустити денні стреси та відпочити. Іноді навіть невеликі зміни можуть вплинути на поліпшення сну.

Зменшіть рівень шуму.

Шум від дітей, сусідів тощо. може заважати розслабитись перед сном. Якщо усунути шум не виходить - можна використовувати беруші, замаскувати його спокійною музикою або монотонним звуком.

Тримайте свою спальню у прохолоді.

Найкращий сону більшості людей досягається в приміщенні з температурою близько 18-20 ° C. Спальня має бути добре вентильованою. свіже повітрясприяє сну. Занадто жарка або занадто холодна спальня не має в своєму розпорядженні якісному сну.

Зручне ліжко.

Ковдра має бути оптимального розміру, щоб ви могли повністю накритися, але не заплутуватися в ньому. Якщо після сну у вас часто спостерігається біль у шиї чи спині - варто задуматися про зміну матраца та подушки, спробуйте з різні варіанти.

Так само важлива поверхня, де ви спите. вона має бути в міру жорсткою, дозволяти вам займати зручні пози.

Не працюйте, не дивіться телевізор і не використовуйте комп'ютер у ліжку, ваш мозок зв'яже спальню лише сном та сексом, а також полегшить засинання вночі.

Відео «Як виспатися»

Відео «Як спати, щоб виспатися»

У статті використано матеріали журналу Medical News Today