Sa buhay ng sinumang tao mayroong mga sitwasyon na direktang nauugnay sa komunikasyon at komunikasyon sa mga tao. Kadalasan sa ganitong mga sandali, ang indibidwal ay nakakaranas ng kaguluhan o stress. Pakiramdam nadagdagan ang pagkabalisa magagawa mo kapag pumasa sa isang mahirap na pagsusulit o kapag nag-iinterbyu para sa isang bagong seryosong trabaho. Sa karamihan ng mga kaso, ang ganitong uri ng stress ay makatwiran at hindi nagdudulot ng anumang seryosong problema.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na Baba Nina:"Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan..." Magbasa nang higit pa >>

Ngunit may mga tao kung kanino ang anumang uri ng komunikasyon ay sinamahan ng matinding damdamin, takot at backlash organismo. Ang ganitong mga pagpapakita ay tinatawag na social phobia. subukan mong pagtagumpayan ang sakit na ito maaari mong alinman sa tulong ng isang doktor o gawin ito sa iyong sarili, na pinag-aralan ang kinakailangang impormasyon.

• Ipakita lahat

  Ano ang social phobia

  Social phobia - isang malubhang takot sa lipunan, mga sitwasyong panlipunan iba't ibang uri o ilang partikular na pakikipag-ugnayan sa ilang partikular na tao. Ito ay ang kawalan ng kakayahan na bumuo ng komunikasyon dahil sa panloob na mga problema personalidad, at kadalasan ay maaaring hindi nila malay ang mismong tao.

  Ang mga psychologist at psychotherapist ay madalas na naghahambing mga kaguluhan sa lipunan ng ganitong uri na may tumaas na pagkamahiyain, pagkabalisa, kawalan ng kapanatagan at mababang pagpapahalaga sa sarili ng indibidwal. Batay dito, maaari nating tapusin na ang social phobia ay hindi sa lahat ng isang takot sa mga tao, hindi isang takot na maging sanhi ng pangungutya o pananatiling hindi katanggap-tanggap ng koponan, ngunit isang takot sa ilang mga pangyayari, sitwasyon at kanilang mga kahihinatnan.

  Mga sanhi ng social phobia

  Naka-on unti-unting pag-unlad ang mga problema tulad ng social phobia ay naiimpluwensyahan ng panlabas at panloob na mga kadahilanan buhay ng tao. Kahit na madalas na nangyayari ang kawalan ng kapanatagan o pagkabalisa ay resulta ng mga panlabas na impluwensya - halimbawa, sikolohikal na trauma ng pagkabata o nasa hustong gulang. Ang mga sumusunod na kinakailangan para sa paglitaw ng social phobia ay nakikilala:

  Mga sanhi	Paglalarawan
  Depresyon o iba pang sakit sa pag-iisip	Ang depresyon ay isang paunang kinakailangan para sa paglitaw ng social phobia sa 70.9% ng mga kaso
  Pagkalulong sa droga at alkoholismo	Para sa mga taong may lihis na pag-uugali mas madalas kaysa sa iba, bumabagsak ang pampublikong pagkondena. Bihirang makuha nila tunay na tulong at suporta. Pinipilit silang isara ang kanilang sarili mula sa lipunan at umatras sa kanilang sarili, na humahantong sa social phobia sa 76.7% ng mga kaso.
  Nakaranas ng masasamang sitwasyon	Kung nangyari na sa sandaling ang isang tao ay hindi matagumpay na gumanap sa harap ng isang malaking madla, kung gayon sa hinaharap ay malamang na susubukan niyang maiwasan ang mga naturang pagtatanghal.
  Mga katangian ng psyche	May mga accentuated na personalidad na malinaw na nagpahayag ng ilang mga katangian ng karakter, at sila ay mas madaling kapitan ng mga phobia ng iba't ibang uri kaysa sa iba.
  Karanasan sa Labas	Maaaring magsimulang mabuo ang social phobia maagang pagkabata. Ito ay lumalabas na, kumbaga, isang projection ng pag-uugali ng mga magulang o mga paraan ng pagpapalaki ng isang partikular na pamilya.
  Mababang pagpapahalaga sa sarili	Ang kawalan ng katiyakan sa sariling kakayahan ay lumitaw laban sa background ng panlipunang kawalan(kawalan) sa pagkabata. Kasama sa grupong ito ang isang malupit na uri ng pagiging magulang, isang authoritarian na guro, "bullying" sa elementarya at high school.

  

  Paano malalampasan ang social phobia sa iyong sarili

  Kapag ang isang tao ay nagagawang maunawaan ang isang problema sa kanyang sarili, mayroon siyang lahat ng mga pagkakataon upang malutas ito sa kanyang sarili. Mahalagang maunawaan na ang mga pag-iisip ay direktang nauugnay sa mga aksyon, at ang isang tao ay may natatanging kakayahan na kontrolin ang mga paghatol sa kanyang ulo.

  

  Tingnan ang kabutihan sa lahat ng bagay

  Ang mga social phobes ay kadalasang nag-iisip ng negatibo sa karamihan ng kanilang oras. Upang simulan ang pakikipaglaban, ang isa ay dapat na tutulan ang karaniwang negatibo sa kanya reverse side at mag-isip ng ganito:

  • "Walang nagmamahal sa akin kung sino ako" - "Ako, tulad ng walang iba, ay nararapat sa pagmamahal at paggalang."
  • "Ang aking pag-uugali ay maaaring magdulot ng awa" - "Lahat ng taong kilala ko ay mahusay tungkol sa akin."
  • "I don't represent anything and I can't do anything" - "I have something to talk about, I am a very versatile person."
  • "Nakakatakot ang hitsura ko mula sa labas" - "Mayroon akong mga personal na panlasa at mukhang mahusay."

  Ang mas maraming positibong emosyon na nararanasan ng isang tao at nagsasalita ng malakas sa pag-iisip, mas maraming negatibo ang napupunta. Sa paglipas ng panahon, ang pagsasanay na ito ay makakatulong upang maniwala sa iyong sarili at sa iyong mga lakas, madama ang lahat ng kagalakan ng buhay at magkasundo sa komunikasyon.

  Unawain ang sining ng oratoryo

  Sa mga araw ng paaralan, ang bawat bata ay natatakot at nahihiya na pumunta sa pisara at magsabi ng isang bagay. Ngayon ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng therapy sa maliit, ito ay sapat na upang makipag-usap sa iyong sariling pagmuni-muni sa salamin sa loob ng ilang minuto sa isang araw. Maaari mong isipin na sa repleksyon ay may isang tagapakinig na kailangang ipaliwanag ang isang bagay. Kailangan mong bigyang pansin ang mga ekspresyon ng mukha ng iyong mukha, mangarap at ihatid ang buong saklaw ng iyong mga emosyon sa pagmuni-muni.

  Kamustahin ang isang estranghero, ngumiti sa unang taong nakilala mo, makipag-usap sa puso sa isang mahal sa buhay, o magbasa lamang ng isang bagay nang malakas ay makakatulong na mapabuti ang mga kasanayan sa komunikasyon at pakikipag-ugnayan. Dapat mong linangin ang ugali na huwag matakot na magsalita tungkol sa iyong personal na opinyon, pagkatapos ay posible na magsalita sa anumang paksa nang ganap nang walang pag-aalinlangan.

  Kontrolin ang iyong mga takot

  Panginginig sa katawan at biglaang pagkahilo ang mga unang sintomas ng takot. Sa ganitong mga kaso, makakatulong ang pagtuon sa malalim at matagal na paghinga. Maipapayo na huwag mag-isip tungkol sa anumang bagay, tumuon sa mga paglanghap at pagbuga, bilangin ang mga ito. Ito ay magpapatahimik sa katawan, ang estado ay babalik sa normal.

  Ang anumang social phobe ay may listahan ng mga sitwasyon na hindi niya handang gawin nang ganoon lang. Oras na para gawin ito. Ang pinakamasakit na mga sitwasyon ay dapat gawin nang unti-unti, hindi sa kapinsalaan ng sikolohikal na kalusugan. Hindi mahalaga kung gaano katagal ang prosesong ito, ang pangunahing bagay ay bumaba sa lupa at magpatuloy sa iyong layunin.

  mahalin mo sarili mo

  Ang pagbuo ng pagmamahal sa sarili ay hindi isang araw na gawain. Una kailangan mong alisin ang mga hysterical na personalidad na nagpapalabas ng negatibiti. Ngunit kailangan mong gawin ito hindi sa pamamagitan ng pagtatago mula sa kanila sa isang lugar na malayo, ngunit sa kabaligtaran, sa pamamagitan ng pagbuo ng isang malakas na emosyonal na hadlang bago ang mga seryosong stress.

  Upang gawin ito, dapat mong matutunan na huwag pansinin ang mga taong ang opinyon ay hindi nangangailangan ng matinding paggalang. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na walang perpektong tao. Ito ay lamang na ang bawat isa ay may sariling mga personal na pamantayan, mga hangganan at mga prinsipyo, kung susubukan mong pasayahin ang lahat, kung gayon hindi magkakaroon ng sapat na nerbiyos.

  Ang isang tao na pinahahalagahan ang kanyang buhay ay dapat na bahagyang mapagmataas at katamtamang makasarili. Ang mga moral na akusasyon at insulto ay hindi dapat pahintulutan sa iyong address.

  Maging mas madali

  Isa sa pinakasimpleng at kumplikadong mga patakaran kasabay nito - upang dumaan sa buhay nang madali, hindi upang isapuso ang lahat ng nangyayari sa paligid. Ang mga taong lubos na umaasa sa mga salik at pangyayari sa kapaligiran ay nagdurusa depresyon mas madalas kaysa sa iba.

  Ito ay kinakailangan upang lubos na malasahan ang lahat ng nangyayari sa buhay na may bahagi ng kabalintunaan. Ang diskarte na ito ay nakakatulong na hindi mabitin sa isang kaaya-aya o hindi masyadong kaganapan, ngunit sa may magaan na puso magpatuloy sa iyong mga layunin at pangarap.

  Ang buhay ng tao ay maikli para gugulin ito sa hindi kinakailangang stress at alalahanin. Maraming mga kasiyahan na maaaring magdagdag ng higit na kaligayahan at kagalakan sa pagkakaroon ng indibidwal.

  Humantong sa isang tama at malusog na pamumuhay

  Mayroong malapit na kaugnayan sa pagitan ng pisyolohiya at sikolohiya ng indibidwal. Ang mga taong mas madaling kapitan ng pagkabalisa ay dapat mabawasan ang paggamit ng alkohol at mga sangkap na naglalaman ng caffeine o nikotina, dahil sila ay mga stimulant upang mapahusay. iba't ibang uri damdamin.

  Ang paggamot sa anumang pagkagumon ay mas mahirap kaysa sa pagharap sa social phobia.

  Tulong medikal

  Kung paggamot sa sarili ay hindi nakakatulong upang mapupuksa ang social phobia, ipinapayong makipag-ugnay sa isang espesyalista sa lalong madaling panahon.

  Ang isang mahusay na napiling plano sa paggamot ay magiging napakaepektibo at magiging isang magandang simula sa landas tungo sa paggaling. sikolohikal na estado. Madalas na nangyayari na ang problema ay nasa ibabaw at ang ilang mga sesyon sa isang pagsasanay na psychologist ay sapat na upang malutas ito, na tutulong sa iyo na makahanap ng isang karapat-dapat na lugar sa modernong lipunan at sasabihin sa iyo kung paano kumilos at ipakita ang iyong sarili sa harap ng iba sa upang maging komportable hangga't maaari.

  Social phobia - nakakagamot na sakit sa 99.9% ng mga kaso. Ito ay isang hindi kasiya-siyang hadlang na pumipigil sa iyo na mabusog at matagumpay na tao. Kailangan mong mahalin, igalang ang iyong sarili at matutong kilalanin ang iyong sariling mga problema. Ang pag-iisip ng tao ay kayang harapin ang anumang sikolohikal na karamdaman.

  Kapag nakikitungo sa isang seryosong problema tulad ng social phobia, mahirap gumawa ng isang solong pamamaraan o plano para sa paggamot nito para sa lahat. Ang mga pamamaraan para sa pagwawasto ng kamalayan ng isang sociophobe ay direktang nakasalalay sa antas ng kalubhaan ng takot sa lipunang panlipunan, ang antas ng panlipunang pagbubukod at ang mga dahilan na nag-aambag sa ibinigay na estado.Pero meron din pangkalahatang rekomendasyon mga espesyalista, kung saan mas madaling makayanan ang sakit:

  1. 1. Grupo ng Suporta. Bilang panimula, maaari kang magkaroon ng mga bagong kaibigan sa sa mga social network kaya mas madaling makipag-usap. Ngunit sa isip ay dapat silang maging totoong tao.
  2. 2. Walang perpektong tao. Upang makarating sa isang bagay, kailangan mong tandaan na walang perpektong tao sa lahat ng aspeto. Imposibleng pasayahin ang lahat. Kailangan mong mamuhay ayon sa iyong sariling mga batas at sundin ang iyong sariling mga prinsipyo. Laging may mga hindi nasisiyahan sa isang bagay. Maipapayo na lumayo sa gayong mga tao.
  3. 3. Tiwala sa sarili at sapat na pagpapahalaga sa sarili- dalawang pamantayan na nagsisilbing batayan para maalis ang katayuan ng isang sociophobe. Araw-araw kailangan mong subukan at magtrabaho sa iyong sarili, bumuo ng kumpiyansa at iyong mga lakas, pag-aralan nang detalyado ang mga katangian ng iyong pagkatao at gawin kung ano ang hindi angkop sa iyo. Ang pananampalataya sa iyong sarili ay tutulong sa iyo na magpatuloy at hindi huminto sa kalahati. Maaari kang magbasa ng literatura sa mga katulad na paksa upang makakuha ng higit na pagganyak at pagnanais na umunlad.
  4. 4. Comfort zone. Kadalasan, sa paglaban sa social phobia, ginagamit ng mga psychologist ang prinsipyo ng "wedge by wedge". Iyon ay, sa totoong kahulugan ng salita, kailangan mong lampasan ang iyong sarili. Maaari kang magsimula sa isang paglalakbay sa club ng interes. Ang talagang gusto at kinagigiliwan mo ay maaaring maging isang mahusay na motivator. Ang pagbabahagi ng iyong mga damdamin at mga bagong tagumpay sa bilog ng mga kasama ay magiging lubhang kapaki-pakinabang.
  5. 5. Pagbubuo ng dahilan. Ang pagkilos na ito sumasakop sa isa sa mga pangunahing tungkulin. Kung nag-uusap kami tungkol sa isang tiyak na sitwasyon na nauugnay sa isang tiyak na tao, kung gayon ito ay nagkakahalaga na sabihin ito nang malakas mula simula hanggang wakas, at pagkatapos nito subukang makipagkita nang direkta sa tao at talakayin ang lahat ng mga detalye at hindi kasiya-siyang sandali. Kung hindi posible na talakayin sa pamamagitan ng pag-uusap, maaari mong isulat ang lahat ng iyong mga saloobin sa papel, basahin muli at sunugin ang sheet na ito. Ito ay dapat makatulong upang palayain ang sitwasyon at ang mga problemang nauugnay dito.

  Ang social phobia ay dahan-dahan ngunit tiyak na bumabagal mga personal na pag-unlad. May mga taong nawalan ng trabaho o nagtatrabaho ng maraming taon sa isang lugar na kinasusuklaman nila dahil natatakot sila sa pagbabago ng tanawin. Ang isang tao ay nananatiling nag-iisa sa katandaan, dahil hindi niya nais na magkaroon ng mga kakilala at isang pamilya sa kanyang mas bata na mga taon, at ang isang tao ay hindi nangahas na maging isang mahusay na aktor, dahil lamang sa pinagtatawanan siya ng mga matatanda sa pagkabata.

Ang ilang mga tao ay may malubhang problema sa pagsisikap na makipag-usap sa mga taong iniuugnay nila sa mga damdamin ng pagkabalisa o takot. Kung ikaw ay nahaharap sa katulad na problema maaaring mayroon kang social phobia, na kilala rin bilang sosyal pagkabalisa disorder. Tingnan ang mga punto sa ibaba - tutulungan ka nilang mas madaling makayanan ang pang-araw-araw na pakikipag-ugnayan sa iba.

Mga hakbang

Harapin ang social anxiety disorder

Labanan ang mga negatibong kaisipan. Ang social anxiety disorder ay maaaring magdulot sa iyo ng mga negatibong pag-iisip tungkol sa iyong sarili kapag ikaw ay nasa isang partikular na sitwasyon sa lipunan. Maaari mong isipin, "Magmumukha akong tanga" o "Kailangan kong ipahiya ang sarili ko." Ang unang hakbang upang madaig ang gayong mga kaisipan ay kilalanin ang mga ito sa sandaling mangyari ito sa iyo. Ang pag-alam sa mga sanhi ng iyong social phobia, maaari mong harapin ito.

• Itigil ang iyong sarili kapag nagsimula kang magkaroon ng mga saloobin at sabihin, "Hindi, hindi ako mukhang tanga. Malakas ako at may kakayahan, kakayanin ko."

1. Suriin kung totoo ang iyong mga takot. Pagkatapos ihambing at kilalanin ang iyong mga iniisip, pag-aralan ang takot. Subukang palitan ang mga negatibong kaisipan sa iyong ulo ng positibo at makatotohanang mga kaisipan.

   • Tanungin ang iyong sarili ng mga tanong tungkol sa iyong mga negatibong kaisipan. Halimbawa, tanungin ang iyong sarili: "Bakit sigurado akong pinapahiya ko ang sarili ko?" o "Ano ang nagpapalagay sa akin na sinisira ko ang aking presentasyon?" Pagkatapos ay tanungin ang iyong sarili, "Kung masisira ako, ito na ba ang katapusan ng mundo?" lohikal na mga sagot sa tanong nito: malamang, hindi mo ipapahiya ang sarili mo at sisirain mo. Kahit sirain mo, walang masama - lahat tayo ay tao. Kahit na ang mga pro ay maaaring sirain.

2. Itigil ang paggawa ng hindi makatotohanang mga hula. Dahil sa pagdurusa sa takot sa lipunan, ang mga tao ay hindi na kailangang bumuo ng mali, hindi makatotohanang mga hula tungkol sa sitwasyong panlipunan. Hindi mo mahuhulaan kung ano ang mangyayari. Kung susubukan mong gawin ito, makakaisip ka ng isang pinakamasamang sitwasyon na walang kinalaman sa aktwal na pagpapakita ng isang partikular na kaganapan. Ito ay hahantong lamang sa hindi kinakailangang kaguluhan.

   • Tandaan na nasa iyong kapangyarihan na baguhin ang iyong mga labis na iniisip. Halimbawa, kung pupunta ka sa isang kasal, tumuon sa katotohanan na hindi ka magiging sentro ng atensyon.
   • Isipin ang iyong sarili sa isang kasal - mahinahon kang nakikipag-usap sa iba at nag-e-enjoy sa iyong sarili.

3. Tandaan na hindi lahat ay hinuhusgahan ka. Kadalasan, ang mga takot sa lipunan ay lumitaw bilang resulta ng pag-iisip na hinuhusgahan ka ng lahat sa paligid mo. Kung gayon, tingnan ang sitwasyon mula sa labas, at malalaman mo na ang atensyon ng karamihan sa mga tao ay hindi nakatuon sa iyo. At kung ang kanilang focus ay sa iyo, hindi sila magkaroon ng parehong mga negatibong pag-iisip tulad ng sa iyo.

   Unawain na ang lahat ay nakakaramdam ng pagkabalisa. Hindi lang ikaw ang taong nakakaramdam ng pagkabalisa kapag pumapasok sa mga sitwasyong panlipunan. Higit sa 12% ng populasyon ng mundo ang nakakaramdam ng parehong paraan, at ang bilang ay patuloy na lumalaki.

   • Ang pag-unawa dito ay makakatulong sa iyong ilagay ang iyong sarili sa parehong antas ng mga nasa paligid mo. Huwag mag-isa sa iyong mga takot. Ang lahat ay nababalisa minsan - tandaan ito dahil makakatulong ito sa iyong mapagtanto na hindi ka pupunahin o hahatulan ng mga tao kung alam nilang may bumabagabag sa iyo.

4. Kailangan ng pagsasanay upang malaman kung paano ito malalampasan. Mula sa panlipunang phobia hindi mo ito maaalis magdamag. Mangangailangan ito ng isang responsableng saloobin at maraming pagsasanay. Nakakakuha ka ng mga bagong pag-uugali, mga bagong paraan ng pag-iisip, at mga bagong kasanayan sa lipunan. Ang lahat ng ito ay may kasamang karanasan. Ngunit unti-unti ay madarama mo ang mga bagong kasanayang ito at magagawa mong malampasan o madaig ang iyong phobia.

   Magpahinga. Ang isang paraan upang hindi mag-alala ay ang huminto sa pagtutok sa iyong sarili sa mga sitwasyong panlipunan. Subukang bigyang pansin ang iyong paligid, ang pag-uusap at makipag-ugnayan sa mga taong nasa malapit.

   Magtrabaho sa iyong mga takot

   1. Pumunta sa layunin nang paunti-unti. Gumawa ng listahan ng 10 sitwasyon na nagdulot sa iyo ng takot. Ayusin ang mga ito sa pagkakasunud-sunod, ilagay ang pinaka-nakababahalang sa itaas. Simula sa pundasyon, unti-unting subukang muling likhain ang bawat sitwasyon na nagdulot sa iyo ng takot.

      • Bago lumipat sa higit pa nakababahalang mga sitwasyon, dapat maging komportable ka sa dating sitwasyon. Ang iyong layunin ay pagtagumpayan, hindi dagdagan ang iyong takot.
      • Maaaring tumagal ng ilang oras upang magtrabaho sa listahang ito, at ito ay ganap na normal. Maaaring hindi ka na umabot sa numero 10. Ngunit kung napag-aralan mo na ang mga numero 1-7, halimbawa, kung gayon, ginawa mong mas madaling pamahalaan ang iyong social phobia.
      • Kung sa tingin mo ay nahihirapan kang harapin ito, magpatingin sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. sakit sa pag-iisip na maaaring sumuporta sa iyo habang kinakaharap mo ang bawat takot sa iyong listahan.

   2. Magtakda ng malinaw na mga layunin para sa iyong sarili. Ang pagtagumpayan sa social phobia ay maaaring mukhang isang malabong proseso para sa iyo. Paano mo malalaman kung ikaw ay gumagaling? Hindi sapat na muling likhain ang mga sitwasyong panlipunan. Maaaring ito ang unang hakbang, ngunit pagkatapos ay dapat mong sikaping makipag-ugnayan nang higit pa sa mga nasa paligid mo. Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili at bago ang bawat paglabas. Habang nakamit mo ang iyong mga layunin, magsisimula kang mapansin na ikaw ay gumagawa ng pag-unlad at pagpapabuti.

      Magpahinga ka. Subukang i-program ang iyong sarili na huwag mag-alala tungkol sa mga sitwasyong panlipunan. Mas mabuting magpahinga. Ang kagalakan at pag-aalala tungkol sa paparating na kaganapan ay magdudulot sa iyo ng takot kapag sa wakas ay natagpuan mo ang iyong sarili sa isang sitwasyong panlipunan.

      Huminga ng malalim. Malalim na paghinga – magandang paraan makayanan ang takot sa panahon o bago mo makita ang iyong sarili sa isang sitwasyong panlipunan. Ang malalim na paghinga ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga pisikal na sintomas ng iyong takot, na marami sa mga ito ay nagreresulta sa masyadong mabilis na paghinga. Tuparin mga pagsasanay sa paghinga araw-araw upang ito ay maging isang ugali at kusang lumalabas kapag ikaw ay nasa isang stressful na sitwasyon.

      Kunin ang suporta ng mga kaibigan at pamilya. Napakahalaga na pag-usapan ang iyong mga problema sa pamilya at mga kaibigan. Mabuting kaibigan o isang miyembro ng pamilya ang nag-uudyok sa iyo at tinutulungan kang malampasan ang iyong takot. Hilingin sa mga taong ito na suportahan ka kapag mayroon kang lakas ng loob na sumubok ng bago.

   Makipag-ugnayan sa mga sitwasyong panlipunan

   Makipag-usap nang higit pa. Kahit na natatakot kang pumasok sa mga sitwasyong panlipunan, dapat kang maghanap ng mga sitwasyong panlipunan. Kung mas iniiwasan mo ang isang bagay, mas maraming kontrol sa isip ang nakukuha ng problema. Ang pagkabalisa na nauugnay dito ay lalago hanggang sa ito ay maging takot. Kapag mas nasasanay ka sa isang bagay, mas kaunti ang iyong matatakot sa iyong mga takot at sa katotohanang kontrolado ka nila.

   • Subukang galugarin ang mga bagong lugar. Lahat ng hindi pamilyar ay nakakainis. Pumunta sa isang restaurant, isang malayong bahagi ng bayan, o isang gym. Maglakad. Tingnan ang mga bagong lugar. Kailan tiyak na lugar maging pamilyar, mas magiging komportable ka. Magsisimula ka ring bigyang pansin ang iyong paligid. Pagkatapos ay magsisimula kang makipag-usap sa mga tao.
   • Magsama ka ng isang tao. Hindi mo kailangang gawin ito nang mag-isa. Magsama ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya sa kaganapan. Magsimula sa maliit. Mag-sign up para sa libreng klase sa community center, pumunta sa pangkatang aralin sa gym, magboluntaryo, o sumali sa isang grupo ng pagtitipon at dumalo sa isang pulong.

   1. Maghanap ng club, koponan o grupo na nauugnay sa iyong mga interes o kakayahan. Sa pamamagitan ng paghahanap ng mga taong may katulad na interes, maaari kang makipag-ugnayan sa mga tao. Ang mga club at grupo ay maaaring magbigay sa iyo ng kaunting social space upang matulungan kang malampasan ang iyong pagkabalisa. Dito mas magiging madali para sa iyo na pilitin ang iyong sarili na makipag-usap, dahil hindi mo magagawang mawala lamang sa karamihan ng tao.

      Magconcentrate sa usapan. Kapag nasa isang sitwasyong panlipunan, subukang tumuon sa pag-uusap at hindi sa iyong mga takot. Makakatulong ito sa iyo na kumonekta sa ibang mga tao, na mabuti - magkakaroon ka ng pagkakataong makipag-usap. Kapag nagsimula kang mag-alala tungkol sa hitsura mo sa mga mata ng iba, huminto at muling tumutok sa kung ano ang nangyayari ngayon. Huwag mag-atubiling magdagdag ng mga komento at makipag-chat kung naaangkop.

      • Tumutok sa kasalukuyan nang hindi nirereplay kung ano ang nangyari na sa iyong ulo.

   2. Subukang huwag mawalan ng puso. Kapag nasa sitwasyon ka na nagdudulot sa iyo ng takot, subukang huwag umatras. Sa una, ang pakiramdam ng takot ay maaaring mukhang hindi mabata, ngunit kapag mas matagal kang manatili sa isang tiyak na sitwasyon, mas mababa ang iyong takot. Subukang tiisin ang sitwasyon hanggang sa mabawasan ng kalahati ang iyong takot. Maaaring tumagal ito ng hanggang kalahating oras, ngunit kadalasan ay mas mabilis itong bumababa.

      Magmasid at makinig habang nasa malalaking kumpanya. mga sitwasyon sa malalaking grupo – magandang lugar para sa pagsasanay. Maaari kang makipag-usap at makasama ang ibang tao nang hindi nagiging sentro ng atensyon. Maraming tao ang kasama sa pag-uusap, kaya hindi ka mapipilit na magsabi ng isang bagay. Subukang maging komportable. Tumingin sa paligid at tumingin sa ibang tao sa silid. Sa iyo ba nakatuon ang lahat ng atensyon nila? Siguro nag-e-enjoy sila sa company?

      • Kapag nagkaroon ka ng pagkakataong magsabi ng isang bagay na makabuluhan—isang bagay na sa tingin mo ay pahahalagahan ng iba—huwag matakot na sabihin ito. Lahat ay magiging maayos.
      • Ito ay isang magandang lugar upang magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Magpasok muna ng isang parirala sa pag-uusap, pagkatapos ay dagdagan ang bilang ng mga parirala kapag mas komportable ka.

   3. Tandaan na karamihan sa mga tao ay hindi binibigyang pansin ang iyong mga pagkukulang. Karamihan sa mga tao ay hindi binibigyang pansin ang mga pagkakamali ng iba. Sinusubukan ng maraming tao na bigyang pansin ang mga positibong bagay na ginagawa at sinasabi ng mga tao. Maging kumpiyansa at ipakita ang iyong mabuting katangian. Maging sarili mo. Masisiyahan ang karamihan sa pakikipag-usap sa iyo.

      • Ang mga nagtuturo ng iyong mga kapintasan ay kadalasang ginagawa ito dahil sa kawalan ng pagpapahalaga sa sarili. Kung hinuhusgahan ka nila, hindi ka dapat makipag-ugnayan sa kanila.

   4. Maging palakaibigan at mabait. Gustung-gusto ng mga tao na makasama ang mga nagpapasaya sa kanila, at ang kabaitan ay ang pinakamadaling paraan upang mapasaya ang iba. Magbigay ng taos-pusong papuri, magtipid tinginan sa mata, ipakita na interesado kang makipag-usap at ngumiti. Gawin ang lahat sa iyong kapangyarihan upang gawing mas maliwanag ang araw ng iyong kausap - ito ay maglalaro sa iyong pabor.

Ano ang social phobia? Ang social phobia ay isinasalin mula sa Latin bilang isang takot sa lipunan, kung hindi man ang takot sa mga tao, komunikasyon, iba't ibang mga aktibidad sa publiko.

Paano gumagana ang social phobia? Hindi makatwiran na mga saloobin at maling paniniwala , sa madaling salita, maling pag-iisip ang sanhi negatibong emosyon tungkol sa ilang kaganapan (komunikasyon at pakikipag-ugnayan sa mga tao sa isang tiyak na kapaligiran). Ang isang tao ay nagsisimulang umiwas sa mga sitwasyong nagdudulot sa kanya ng mga negatibong emosyon. Ito ay sapat na upang baguhin ang mga pag-iisip (mag-isip ng lohikal na tama) - dahil ang mga negatibong emosyon ay hindi lumabas, o hindi gaanong binibigkas, ang pagnanais na maiwasan ang komunikasyon (o mga dating traumatikong sitwasyon) ay bababa din.

Bakit nangyayari ang social phobia? Mayroong dalawang pinakakaraniwang dahilan. Una, ang social phobia ay ipinadala mula sa mga magulang, i.e. may genetic factor. Kung hindi bababa sa isa sa mga magulang ang nakaramdam ng hindi komportable sa lipunan, kapag nakikipag-usap, kung gayon ang bata ay malamang na nagpatibay ng modelong ito ng pag-uugali at takot mula sa kanya, sa turn, "natututo" na matakot sa mga tao.

Pangalawa, ang mga taong may napakahigpit o, sa kabaligtaran, ang sobrang protektadong mga magulang sa pagkabata ay madaling kapitan ng social phobia. Ang bata ay patuloy na hinila pataas: sinabi niya ang isang bagay na mali, sinabi ng isang bagay na mali, mukhang mali, mas alam ko kung paano at iba pa. Itinuro din sa bata na dapat siyang magustuhan ng iba, at ng lahat. Dapat niyang makuha ang pag-apruba ng ibang tao! Kung hindi mo gusto ito, ito ay isang kalamidad! Samakatuwid, mayroon na sa isang may sapat na gulang hindi makatwirang takot na siya ay tatanggihan at muli siyang kumbinsido sa kanyang "kawalan ng kwenta". Sa pamamagitan ng kahit na ang kaganapang ito ay haharapin ang isang makabuluhang dagok sa kanyang pagmamataas, bawasan ang kanyang mababang pagpapahalaga sa sarili.

Kaya ang sociophobe bmahilig sa lipunan, natatakot, atbp.upang gumawa ng isang bagay sa simpleng paninginsa iba, para makaakit ng atensyon. Siya ay pinagmumultuhan ng ideya na siya ay sinusuri, at sinusuri nang mahigpit at negatibo. At negatibong sinusuri nila hindi lamang ang ilang ari-arian ng isang tao, isang bahagi niya o ang kanyang partikular na kilos, ngunit ang kanyang kabuuan! Kaya, mayroong isang madamdaming pagnanais na maiwasan ang mga ganitong sitwasyon, upang hindi ipakita ang sarili na hindi sa pinakamahusay na liwanag.

Bilang isang patakaran, ang mga taong madaling kapitan ng social phobia ay hindi alam kung paano, nais nilang magmukhang maganda sa kanilang sariling mga mata, ngunit labis nilang pinagdududahan ito. "Inilipat" nila ang pagpapahalaga sa sarili sa mga kamay ng ibang tao, at patuloy nilang inaasahan na sila ay magiging mapanuri sa kanila. At may mood pinakamahalaga. Habang iniisip natin, ganoon din tayo kumilos. At ito pala mabisyo na bilog kung saan napakahirap makalabas.

Karaniwang tinatanggap na ang mga sociophobes ay kumikilos sa isang tiyak na paraan sa publiko: namumula sila, pawisan, nagsisimulang mautal, kumikilos nang walang katiyakan, nagsasalita nang tahimik at hindi naaangkop, itinago ang kanilang mga mata. Oo, ang ilang mga social phobes ay kumikilos sa ganitong paraan. Bagaman hindi ito kinakailangan: napakahirap matukoy kung ang isang tao ay nagdurusa sa social phobia mula sa labas. Maraming mga social phobes ang maingat na itinago ang kanilang mga takot, ang kanilang panloob na pagkabalisa ay ipinagkanulo lamang ng kanilang mabilis na tibok ng puso o paghinga. na kadalasang hindi nakikita ng iba. Mayroon ding isa pang kategorya ng mga sociophobes: kapag ang atensyon ay nakatuon sa kanila, sila ay kumikilos ng labis na nakakarelaks, na may katapangan, tulad ng sinasabi nila, tumawa ng marami sila ay aktibong kumikilos, umuungol, at madalas na lumalayo. ganyan"feats" ay sanhi ng pagnanaisupang patunayan sa kanilang sarili at, una sa lahat, sa mga nakapaligid sa kanila na sila ay palakaibigan at parang isda sa tubig sa isang kumpanya.

Huwag malito ang social phobia sa kahihiyan, pagkamahihiyain, o introversion. Ang sociophobia ay tiyak na isang hindi makatwirang takot at isang mahirap na kontrolin na pagnanais na maiwasan ang mga sitwasyon ng komunikasyon, pati na rin ang kanilang mga kahihinatnan.

Isang pagkakamali na isipin na ang mga taong malayo sa lipunan at atensyon lamang ang napapailalim sa social phobia. Maraming mga kilalang tao ang nagdusa mula sa social phobia, kabilang sa kanila mga sikat na artista Cast: Kim Basinger, Lynn Berggren, Robert Patison, Jim Carrey, James Hetfield. Ang mga sintomas ng social phobia ay napansin din sa mga sikat na siyentipiko at manunulat, halimbawa, Gogol, Grigory Perelman, Lev Landau, Hans Christine Andersen at iba pa.

Matagumpay na ginagamot ang social phobia gamit ang behavioral therapy.Sa behavioral therapy ng social phobia, mayroong tatlong mahahalagang probisyon:

1. Pagharap sa mga kaisipang nagdudulot ng pagkabalisa (tingnan ang mga pagsasanay sa ibaba).

2. Pagpapaunlad ng mga kasanayang panlipunan (tingnan ang materyal sa dulo ng artikulo).

3. Pagtagumpayan ang alienation (tingnan ang artikulo).

Ang ilan sa karamihan epektibong pagsasanay para malampasan ang social phobia ay ibinigay sa ibaba.

Para sa pag-diagnose ng social phobia, ang pinakakaraniwan at mahusay na naitatag na pagsubok ay ang Lebowicz Social Phobia Rating Scale.

Sa pangkalahatan, ang kailangan mong malaman at gawin para sa isang taong nakatuklas ng mga sintomas ng social phobia:

1) Hugis positibong imahe kanyang sarili, upang hindi umasa sa pagtatasa ng iba, pinipigilan ang kanyang komunikasyon at aktibidad sa lipunan.

2) Sa anumang kaso iwasan ang mga nakakatakot na sitwasyon - sa gayon, lumalala lamang ang social phobia, maaari itong lumaki o mapuno ng iba pang mga karamdaman, tulad ng panic attack o agoraphobia.

3) Kailangan mong simulan ang pag-alis ng social phobia mula sa pinakamaliit - i.e. ipasok sa iyong buhay ang mga sitwasyong nakakagambala sa iyo. Gumawa ng maliliit na hakbang patungo sa iyong takot, at pagkatapos ay unti-unting gawing kumplikado ang gawain. Siguraduhing purihin ang iyong sarili sa bawat yugto.

4) Makapag-relax kapag bumabalik ang pagkabalisa. Maghanap o bumuo ng iyong sariling mga diskarte sa pagpapahinga - halimbawa, nakikinig sa iyong paboritong musika, mga malikhaing aktibidad, pagmumuni-muni, paglalakad sa kalikasan, pagbabasa ng panitikan, atbp.

5) Matuto ng isang napakahalagang kaisipan! Hindi mo kailangang magkagusto sa lahat! Dapat gusto mo ang sarili mo! Maaari mong gustuhin ang iyong sarili sa anumang pagkakataon! Binubuo ng mga tao ang kanilang opinyon tungkol sa iyo sa kabuuan, at hindi lamang sa iyong pakikisalamuha, kakayahang kumilos sa lipunan. Ang mga huling palatandaan ay pangalawa at sumasakop lamang sa isang maliit na lugar sa pangkalahatang larawan!

Ang isang tao ay higit na multifaceted na personalidad. Hanapin at paunlarin ang iyong mga lakas. Unawain na ang iyong "mga kapintasan" sa mga tuntunin ng komunikasyon o kakayahang pasayahin ang iba ay hindi masyadong mapagpasyahan para sa iba.

6) Madalas iniisip ng mga tao ang kanilang sarili. Ang mga social phobes ay ang pinaka-malay sa sarili na mga tao. Bukod dito, sinusuri nila ang kanilang sarili sa negatibong paraan. Ilipat ang iyong atensyon mula sa iyong sariling tao patungo sa mundo sa paligid mo. Tandaan: hindi kailanman mangyayari sa sinuman na mag-isip lamang tungkol sa iyo, at maghanap ng patuloy na mga pagkukulang sa iyo.

Kaya, narito ang ilang mga pagsasanay na makakatulong sa iyong mapupuksa ang social phobia sa iyong sarili.

Anumang kaganapan na nakakaganyak sa iyo (nangyari o binalak) ay dapat na sumailalim sa isang detalyadong pagsusuri.

Hatiin sa mga bahagi, upang ito ay hindi gaanong nakakagambala at mapapamahalaan. Ang may-akda ng aklat na "Sociophobia Training" na si Beik J.W. nagmumungkahi na isaalang-alang ang anumang kaganapan sa sumusunod na paraan:

Isang pangyayaring nakakatakot at nagdudulot ng takot.

Mga damdamin, na bumangon.

Ang mga kaisipang pinupukaw nito.

Halimbawa: Isang paparating na party kung saan maraming estranghero o hindi pamilyar na tao.

Ano talaga ang mayroon kami bago ang party:

Kaganapan: Pananakit ng kalamnan mula sa pagsusumikap.

Feelings: Feeling ko ayaw nila sa akin.

Thoughts: Hindi ako pupunta doon. Lagi akong kinakabahan bago ang mga ganitong pangyayari.

Tama (makatuwiran) mga sagot sa kasong ito:

Kaganapan: Party.

Damdamin: Tensyon.

Thoughts: Hindi nila ako gusto. Kung ang mga taong ito ay ayaw sa akin, hindi ako magkakaroon ng mga kaibigan. Dapat magustuhan ako ng lahat.

Mga Paliwanag:

Ang "sakit ng kalamnan" ay tinanggal dahil ito ay isang indikasyon ng antas ng pag-igting ng kalamnan.

Ang pariralang "Hindi ako pupunta doon" ay isang desisyon batay sa isang pakiramdam ng pag-igting.

Ang pariralang "Palagi akong kinakabahan bago ang mga ganitong kaganapan" ay isang pangkalahatan na hindi kumakatawan sa isang aktwal na kahulugan.

Ang mga kaisipang "Kung ayaw sa akin ng mga taong ito, hinding-hindi ako magkakaroon ng mga kaibigan" at "Dapat magustuhan ako ng lahat" ay nagpapaliwanag ng antas ng tensyon. Ang pag-iisip na "Hindi nila ako gusto" ay hindi maaaring magdulot ng labis na tensyon.

Gagawin namin ang mga lohikal na pagkakamali o kaisipan na nagdudulot ng pagkabalisa, pagkabalisa. Laging isaisip ang sumusunod:

1. Ang pangyayari ba na nangyari ay konkreto at layunin o isang kaisipan tungkol sa pangyayari, opinyon, ideya o damdamin? Ito ba ay pinaghihinalaang obhetibo tulad ng sa pamamagitan ng lens ng isang video camera?

2. May kaugnayan ba ang damdaming ito sa pangunahing damdamin, tulad ng kalungkutan, pagkakasala, kahihiyan, galit, pagkairita, pagkabalisa, o tensyon, na inilarawan sa simula ng ikatlong kabanata? Ito ba ay isang "kaisipang nakakubli bilang isang pakiramdam", halimbawa, "Nararamdaman kong hindi niya ako gusto"?

5. Nauunawaan ba ang mga saloobin-pahayag o tanong-tanong? Ang mga ito ba ay ipinahayag sa affirmative form?

6. Ang mga kaisipan ba ay nagpapahayag ng damdamin, naaayon ba ito sa tindi ng damdamin? Kung hindi, ang mga walang malay na kaisipan ay dapat na naroroon na tumutugma sa tindi ng karanasan. Subukang subaybayan ang iyong mga iniisip hangga't maaari.

Mula ngayon, dapat mong suriin ang iyong mga iniisip araw-araw.

Pagsusuri ng kaisipan:

Kaganapan….

Mga damdamin….

Mga iniisip….

Tamang nabuong mga tanong na makakatulong sa iyong pagsusuri at pagtagumpayan ng social phobia:

1. Kung titingnan ko ang lahat ng aking sariling karanasan hanggang ngayon, kung gayon magiging layunin ba ang pag-iisip na ito? (Gaano kadalas, ayon sa aking mga obserbasyon, nagkaroon ng negatibong opinyon ang iba tungkol sa akin bilang isang tao, batay sa alinmang katangian ng aking pag-uugali (hitsura)? Halimbawa, may direktang nagsabi sa akin tungkol dito o ang kanilang saloobin sa akin ay kapansin-pansing nagbago. )

2. Ayon sa aking mga obserbasyon, paano naramdaman ng iba sa mga ganitong sitwasyon? (Napansin ko ba na ang iba ay bumuo ng negatibong opinyon tungkol sa kanila bilang isang tao, batay sa alinmang katangian ng kanilang pag-uugali o hitsura?)

3. May nakikita ba ako sa TV, nabasa sa isang libro o magazine, naririnig sa radyo o mula sa ibang tao, ano ang makakatulong sa patunay ng katotohanan ng aking iniisip?

4. May mapapatunayan ba kamalian ang aking paghatol?

5. Maaari ibang tao(maaari mo bang maalala ang isang tao sa partikular) sa tingin ng parehong bilang sa akin?

6. Pagdating sa paghusga sa ibang tao: “Iisipin ko pa ba kung magbabago ang sitwasyon"?

7. Kung iba ang iniisip ng iba at nais kong bawasan ang kanyang pagkabalisa, anuman ang mga konkretong katotohanan na maaari kong tutol sa kanyang mga iniisip.

8. Maaari ko bang lapitan ang parehong sitwasyon sa Iba pang mga saloobin Rating 5.00 (2 boto)

Sikologo

Bilang isang patakaran, posible na ganap na makayanan ang social phobia na nasa psychotherapy na, ngunit ang pagtulong sa iyong sarili na gumawa ng mga hakbang patungo sa isang mas komportableng tugon sa mga sitwasyon ng takot sa lipunan na talamak para sa iyo ay medyo totoo.

Takot sa mga tao: kung paano gamitin ang pagpapahinga

Ang social phobia ay tensyon, una sa lahat. Kung ano man ang kinatatakutan mo pampublikong pagsasalita, pakikipagpulong sa isang bagong kumpanya, isang pagsusulit, o pagkakaroon ng isang taong nangangasiwa sa iyong trabaho, sa lahat ng mga sitwasyong ito ay tensyonado ka.

Takot, pagkabalisa - lahat ng ito ay tumutugon sa katawan nang may tiyak mga clamp ng kalamnan. Pagmasdan ang iyong sarili: kung ano ang mangyayari sa iyong katawan kapag naisip mo ito hindi kanais-nais na sitwasyon? Nakadikit ba ang iyong ulo sa iyong mga balikat? O nakatalikod? O ang iyong mga kamay ay nagsisimulang manginig sa nerbiyos, nanginginig at pamumula?

Kung ang iyong takot sa lipunan ay higit sa lahat ay sinamahan ng pisikal na sintomas, tutulungan ka ng parehong mga hakbang tulad ng sa isang panic attack. Kailangan mong makabisado ang mga kasanayan sa pagtatrabaho sa katawan, matutong magkaroon ng kamalayan dito sa pangkalahatan (para sa panimula), at pagkatapos ay unti-unting matutong pamahalaan iba't ibang grupo kalamnan, lalo na ang mga kasangkot sa iyong phobia na reaksyon.

Ano ang kailangan mo muna sa lahat kung ang iyong pagganap / pakikipanayam / pakikipagtagpo sa mga bagong tao / matagal na pananatili pampublikong lugar- Bukas? Simulan ang pagsasanay sa pagpapahinga sa araw bago.

Magsagawa ng isang pangkalahatang nakakarelaks na ehersisyo: halili na "tingnan" ang lahat ng mga grupo ng kalamnan gamit ang iyong isip (simula, halimbawa, mula sa dulo ng iyong mga daliri sa paa hanggang sa tuktok ng iyong ulo), subukang madama ang kanilang pag-igting, at pagkatapos ay mag-relax hangga't maaari.

Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng mga mapanlikhang metapora tulad ng, halimbawa, isipin na ang mga kalamnan ay parang halaya, o nakahiga ka sa isang pinainit na bato at "natunaw", o na ang ilang mahiwagang kamay ay hinahaplos ka, o ang iyong katawan. ay nakalubog sa maligamgam na tubig. Mahalaga na umupo ka o nakahiga nang kumportable at hindi nasa estado ng antok bago matulog.

Ang kakanyahan ng pagsasanay na ito ay upang matutong magrelaks, manatili sa aktibong yugto ng buhay, sa kamalayan. Ang iyong pansin ay dapat na aktibo, alerto, maingat na subaybayan ang lahat ng mga pagpapakita ng iyong katawan, ngunit ang katawan mismo ay dapat maging nakakarelaks.

Makatuwirang gawin ang kasanayang ito kahit kaunti bago ang isang sitwasyong panlipunan na nakakagambala para sa iyo. Kapag dumating ang mahalagang sandali, maaari mong gamitin ang kasanayang ito bago sumabak sa isang hindi kasiya-siyang kaganapan para sa iyo, at papasukin mo ito nang hindi gaanong stress, at bilang isang resulta, magkakaroon ng mas kaunting mga emosyon ng takot at pagkabalisa, pati na rin ang mga negatibong pagpapakita ng katawan. .

Takot sa Lipunan: Paano Gumamit ng Non-Verbal Signals

Sa karamihan ng mga kaso, ang isang taong madaling kapitan ng social phobia ay mas malamang na makasama sariling ulo, sa mga pag-iisip, i.e. sa isang haka-haka na mundo. Ang pinaka-madalas na pag-iisip na nagmumulto sa isang tao sa isang sitwasyon ng takot sa mga tao:

"Sa tingin nila ako ay isang idiot"

"Sa tingin niya ako ay..."

"Paano kung pagtawanan nila ako?"

"Sigurado akong iisipin nila ako..."

At sa likod nito ay palaging ang takot sa pagtanggi at negatibong pagsusuri.

Pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pag-iisip sa ibang pagkakataon, ngunit sa ngayon ay bibigyan natin ng pansin kung paano pinakamahusay na bumalik sa realidad, dito at ngayon, upang tulungan ang iyong sarili na makaalis sa madilim na mga pagpapalagay at makita ang mundo kung ano ito.

Dito makakatulong ang non-verbal na komunikasyon. Ang mga non-verbal contact ay ang paggamit ng mga ekspresyon ng mukha, postura, kilos, titig upang magtatag ng mga relasyon sa iba. Sabihin na nating may talumpati ka.

Tumingin sa paligid ng bulwagan bago magsimula. Maghanap sa iyong larangan ng pangitain ng ilang mga tao na nagdudulot sa iyo ng hindi masagot na simpatiya, lokasyon. Marahil ay may mabait silang hitsura, marahil ay iniuugnay mo sila sa ilang mga kaaya-ayang karakter, atbp. At sa panahon ng pagtatanghal, subukang humanap ng eye contact sa kanila.

Sa ganitong paraan, makakamit mo ang dalawang layunin: hindi ka lulubog sa gulat, na higit sa lahat ay pinukaw ng iyong sariling mga kaisipan, mananatili kang nakikipag-ugnay sa katotohanan, at sa parehong oras ay makakatanggap. puna mula sa mga taong nakapansin nito.

At dahil positibo itong tumutugon sa iyo, saan higit pa mga tao kaysa sa dati mong iniisip, ang iyong ideya ng pangkalahatang hindi gusto ay unti-unting mawawala.

Kung ikaw ay pinagmumultuhan ng takot sa mga tao kapag nakapasok ka sa kumpanya - subukang kumuha ng isang bukas na pose. Hindi ito nangangahulugang "malaglag", hindi ito nangangahulugang "walang mga intersection". Talagang maginhawa para sa isang tao na umupo nang naka-cross-legged o ipahinga ang kanilang ulo sa kanilang mga kamay na nakatiklop sa lock. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi upang mabaluktot sa isang bola, hindi upang mabaluktot, hindi upang balutin ang iyong mga armas sa paligid ng iyong sarili, na parang ang temperatura ay nasa ibaba ng zero sa silid.

Tanungin ang iyong sarili ang tanong: paano ka uupo/ tatayo sa silid na ito kung walang tao doon? Paano ka uupo sa upuang ito kung walang nakatingin sa iyo? At subukang gawin iyon, bigyang pansin, una sa lahat, sa iyong kaginhawahan - halos walang sinuman ang gustong hatulan ang pagnanais na kumuha ng komportableng posisyon.

Matutong makipag-usap sa mga tao nang hindi pasalita. Gumawa ng isang simpleng ehersisyo. Sa bahagi ng pag-uusap kung saan maaari kang tumahimik at manood ng iba, subukan na huwag KUNG ANO ang sinasabi nila, ngunit PAANO.

Subukang bigyan ng kahalagahan hindi ang impormasyong nakapaloob sa kanilang mga salita, ngunit ang tono, hitsura, ngiti o pagngiwi sa mukha, tindig, kilos. Sasabihin ko pa nga - sadyang huwag pansinin ang nilalaman ng pagsasalita ng isang tao, na nakatuon sa iba pang mga senyales.

Sa paggawa nito, makakamit mo iyon, una, muli, mas magiging malapit ka sa realidad kaysa sa mga pantasya tungkol sa kung ano ang iniisip ng lahat ng tao sa paligid mo tungkol sa iyo, at pangalawa, matututo kang kilalanin ng mabuti ang kasinungalingan at kawalan ng katapatan.

Pagkatapos ng lahat, ang isang tao ay hindi kontrolin ang kanyang mga di-berbal na mga senyas talaga. Kahit na subukan niyang mag-peke ng isang ngiti, mapapansin mo ang isang malungkot o inis na hitsura na sumasalungat dito, puting-clasped na mga daliri na hindi magkatugma, halimbawa, o nakakuyom na mga balikat at isang binawi na ulo. At samakatuwid, sa huli, magiging mas madali para sa iyo na maramdaman kung paano ka talagang tinatrato ng isang tao at mas madaling madaig ang takot sa mga tao.

Paano mapupuksa ang social phobia: magtrabaho kasama ang mga saloobin

Sa pangkalahatan, ang social phobia ay isang natutunang ugali na naging awtomatiko upang tratuhin ang iyong sarili ng masama at makipag-usap sa iyong sarili sa loob ng paraan ng pakikipag-usap sa iyo ng iyong mga magulang at iyong kapaligiran noong bata pa, at pagkatapos ay ipakita ang opinyong ito tungkol sa iyong sarili sa nakapaligid na katotohanan.

"Sa tingin ko, lahat sila ay mahina at nakakaawa" o

"Well, siyempre, isang tunay na lalaki dapat ganito, pero ako..." o

"Sigurado akong hindi ako karapat-dapat sa posisyon na ito, maraming mga tao na mas mahusay kaysa sa akin, saan ako pupunta?" atbp.

Sino ang patuloy na ikinukumpara ka sa iba? Sino ang palaging nag-aalala na pag-isipan ka ng masama? Sino ang nagsalita tungkol sa kung sino at ano ang iyong utang, nang hindi pinatunayan ito sa anumang paraan? Sino ang patuloy na nagsabi sa iyo na dapat kang maging mas palakaibigan? At sino ang patuloy na itinanggi sa iyo ang karapatan sa iyong sariling karanasan, na kinukumbinsi ka na "hindi ito gagana pa rin"?

Hindi mahalaga kung sino ang mga taong ito, ang mahalaga ay hindi ikaw iyon. Hindi mo nabuo ang opinyon mo sa iyong sarili. Hindi ikaw ang nagturo sa iyong sarili na maniwala na walang mangyayari. Subukang paghiwalayin ang mga opinyong ito sa iyong sarili.

Pag-isipan ito: mayroon ka bang sariling opinyon tungkol sa iyong sarili, na nabuo nang nakapag-iisa? O kabisado lang mula sa mga salita ng iba?

Siyempre, sa pagkabata, ang mga salitang ito ay nakakumbinsi, dahil naniniwala kami sa mga matatanda. Ngunit ngayon ikaw ay isang may sapat na gulang na maaaring mapupuksa ang social phobia, na may karapatang maging tulad ng isang magulang sa kanyang sarili, na magtuturo sa iyo na maniwala sa iyong sarili, sapat na suriin ang iyong sarili at hindi magdusa mula sa pathological na pag-asa sa mga opinyon ng iba. .

Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay ang pangangailangan na makatanggap ng init, suporta at pag-apruba ay hindi napupunta kahit saan, kahit na kumbinsihin mo ang iyong sarili sa iyong sariling kawalang-halaga sa loob ng maraming taon. At ang pangangailangang ito ay gumaganap ng isang malupit na biro sa karamihan, na pinipilit silang humingi ng pag-apruba hindi mula sa kanilang sarili (una sa lahat), ngunit mula sa iba.

Ngunit sa parehong oras, imposibleng makakuha ng anumang bagay mula sa iba dahil ang iba sa parehong antas na hindi pasalita ay nararamdaman ang iyong kawalan ng kapanatagan sa iyong sarili, ang imposibilidad ng pagiging iyong sarili, at nagsimulang makipag-ugnay nang naaayon. At sa huli, madidismaya ka lang sa pagsisikap na makilala ng iba.

Kapansin-pansin din na ang pagtatangkang kontrolin ang pag-iisip ng iba ay hindi humahantong sa anuman. Maaaring iniisip mo na "kung ganito ang ugali ko, iisipin nila ako ng mabuti at maalis ko ang social phobia."

Ngunit hindi lahat ay nagugustuhan ang parehong mga tao, walang garantisadong pag-uugali upang makaakit ng pansin, walang mga aksyon na maaaprubahan ng lahat nang hindi malabo at walang sinuman ang obligadong aprubahan ka kahit para sa mahusay na pag-uugali.

Ang isang tao ay maaaring magsimulang mag-isip ng masama tungkol sa iyo dahil siya ay nasa masamang kalagayan ngayon para sa kanyang sariling mga personal na dahilan. At kahit gaano mo subukang "magkasya" - maaaring hindi ito mahawakan sa kanya.

Pag-isipan ito: kung may nagsimulang magpataw sa iyo, ano ang iisipin mo tungkol dito o sa taong iyon? Kung may nagsisikap na pumasok sa iyong ulo para "hugis" ang iyong opinyon - ano ang mararamdaman mo? Ano ang pakiramdam mo tungkol sa isang taong sumusubok na patunayan ang "tama" sa iyo, sa kabila ng katotohanan na tiyak na hindi ka sumasang-ayon at nilinaw mo na ito nang isang daang beses?

Ngayon isipin: ano ang sinusubukan mong gawin sa iba sa iyong sarili? Pinilit na baguhin at kontrolin ang kanilang opinyon sa kanilang sarili? At ano sa palagay mo - ikaw ba mismo ay may ganoong tense na tingin at sabihin lamang ang tao, tinitingnan kung kanino iniisip ng iba: "Buweno, ang isang ito ay tiyak na itinuturing na lahat ng tao sa paligid ay mga tanga" ....

Ang lahat ng iyong mga ideya tungkol sa kung paano dapat ang isang tao upang mahalin at maaprubahan ay eksklusibo sa iyong ulo. Dahil ganyan ang mga magulang at kapaligiran mo noong bata ka pa.

At ang mga taong nakakausap mo ngayon (o halos hindi ka nakikipag-usap dahil sa takot) ay maaaring may iba pang mga alituntunin. Umasa sa iba pang mga halaga. O kahit na umasa lamang sa iyong kalooban, na hindi mo makokontrol sa alinman sa iyong "huwarang" pag-uugali.

Paano kausapin ang iyong sarili para mawala ang social phobia

Lunukin ang "pelikula" hanggang sa dulo at tanungin ang karaniwang impormasyon.

Ano ang pinakanakakatakot na larawang ipinipinta ng iyong imahinasyon? Ang pangwakas na takot na ito ay nagpapakain sa buong chain, na ginagawang ipininta ang bawat hakbang mo sa pinakamadilim na tono at pinipilit kang makaranas ng matinding takot sa mga tao.

Ngunit dumaan sa mga link at subukang maunawaan ang mga ito sa pamamagitan ng prisma sariling karanasan. Nasubukan mo na ba ang anumang bagay? Palagi ka bang tumanggi sa anumang aksyon kung hindi ito natupad nang eksakto tulad ng binalak? Kung ano ang naabot mo, nangyari ba kaagad?

Karamihan sa mga tao, kahit na mga tinedyer, ay nakakaalala ng maraming yugto nang ang tagumpay ay nauna sa maraming pagtatangka. Kapag ito ay kinakailangan (at nagtagumpay!) upang magsimula mula sa simula. Kapag ang mga pagkakamali ay nagdala hindi lamang ng pagkabigo, kundi pati na rin ang pag-unawa sa kung paano magpatuloy, at nag-ambag sa tagumpay.

Isipin kung bakit sa tingin mo na ang isang pagkakamali ay nakamamatay? Sa katunayan, dahil lamang sa parusahan mo ang iyong sarili para dito at hahatulan ito ng mahabang panahon. At kahit papaano ay iniisip mo na ang iyong pagkondena sa iyong sarili para sa pagkakamaling ito ay "layunin". Bagama't sa katunayan, maaaring makalimutan ng iba ang iyong pagkakamali pagkalipas ng 5 minuto o hindi ito itinuturing na isang pagkakamali.

At ngayon ang pangunahing bagay. Maaari mong baguhin ito. Maaari mong tumanggi na patuloy na parusahan at hatulan ang iyong sarili, at makakuha ng isa pang ugali. At para dito, ito ay nagkakahalaga ng simula upang muling turuan ang iyong sarili.

Paano mo gustong kausapin ka ng mabait at mapagmahal na magulang? Ano ang masasabi mo sa mga ganitong sandali? Paano mo susuportahan?

Maraming kliyente ang nagbigay sa akin ng mga pariralang tulad nito:

"Okay lang kung hindi ito gagana, subukan mo, dahil hindi ka matututo kung hindi!"

"Naniniwala kami sa iyo, hindi ngayon, at sa ibang pagkakataon"

"Hindi mahalaga kung paano mo gagawin, ang mahalaga ay kung ano ang gusto mo"

"Mahal ka namin, gumana man kaagad o mamaya"

Ikaw mismo ay nasasabi ang mga ito (at hindi lamang!) Mga salita sa iyong sarili.

Hindi ako makikipagtalo sa katotohanang naganap ang pagpapalaki, at sanay kang mag-isip gaya ng itinuro. Ngunit ang mga magulang ay hindi darating at magsisimulang itama ang mga pagkakamali ng kanilang pagpapalaki. Marahil ay iniisip nila na wala sila.

At ito ay hindi produktibo sa lahat - naghihintay para sa isang tao na dumating at gumawa ng isang bagay para sa iyo kung ikaw ay nasa hustong gulang na. Ikaw lamang ang magpapasya kung ano ang sasabihin sa iyong sarili at kung ano ang iisipin tungkol sa iyong sarili. Walang pumipilit sa iyo na basahin ang mantra na "walang mangyayari" sa halip na ang mantra "Natapos na ako nang maayos dahil susubukan ko, gayon pa man magkakaroon ako ng mahalagang karanasan!»

Minsan kailangan lang sabihin at marinig ang mga salitang ito para mabawasan ang takot sa lipunan. Sabihin minsan kahit walang mood. Huwag umasa na maniniwala kaagad. Pagkatapos ng lahat, hindi ka agad naniwala sa mga salita ng iyong magulang, ngunit pagkatapos mong makaranas ng sakit ng maraming beses.

meron ka panloob na bata kung saan ikaw mismo ay nagiging isang mabuting magulang at bumubuo ng isa pang ugali. At kung mas mabait ka sa kanya, mas kalmado, mas madalas kang magsabi ng mga salita ng suporta at pag-apruba, mas mabilis na mabubuo ang isang bagong ugali.

Para malampasan ang takot sa lipunan, magsaya!

Kung ang ginagawa mo, ginagawa mo lamang dahil sa resulta, ipinapayo ko sa iyo na mag-isip nang mabuti - kailangan mo bang pagtagumpayan ang iyong sarili nang ganoon? Ang laro ba ay nagkakahalaga ng kandila sa lahat?

Bilang isang patakaran, ang mga taong nagdurusa sa social phobia ay ginagamit na hindi igalang ang kanilang sarili o ang kanilang mga pagnanasa. Ang kanilang pagkatao ay tila bale-wala at hindi gaanong mahalaga, at samakatuwid ang kabuuan buhay panlipunan bumaba sa mga pagtatangka na "magkasya", at sa larawang ito ng mundo sariling kagustuhan at ang mga damdamin ay napaka maliit na lugar.

Samantala, ang prinsipyo ng kasiyahan mula sa proseso ay maaaring makabuluhang baguhin ang iyong buhay at makatulong na mapupuksa ang social phobia.

Imposibleng makuha ang resulta - ang resulta ay nasa hinaharap, at ang katotohanang ito mismo ay nagdudulot ng patuloy na pagkabalisa: posible bang makamit ito? At kung, bukod dito, ikaw ay pinagmumultuhan ng takot sa mga tao sa daan patungo sa resulta, kung gayon pangkalahatang antas ang pagkabalisa kapag nagtatakda ng pundasyon ng resulta ay tataas lamang.

Sa kabaligtaran, kung ang isang tao ay nasisipsip sa proseso, kung gayon siya ay mag-iisip nang kaunti tungkol sa resulta, maging higit pa dito at ngayon at, nang naaayon, ay magiging mas nakakarelaks at kalmado.

Nalalapat din ang prinsipyo ng kasiyahan sa mga bagay na tila mahirap hanapin ito. Halimbawa, ang takot sa pampublikong palikuran. Ang pagtatatag, upang ilagay ito nang mahinahon, ay hindi ang pinaka-kaaya-aya. At ang pangangailangan ay ganoon, mula sa pagpapatupad kung saan mas gusto mong makaranas ng hindi kasiyahan, ngunit kaluwagan.

Ngunit ang kakanyahan ng kasiyahan ay positibong emosyon mula sa pagsasakatuparan ng iyong mga hangarin. At ang susi dito ay ang iyong mga pagnanasa, na, upang ang kasiyahan ay talagang gumana, dapat sa unang lugar para sa iyo, ay dapat na mahalaga, dapat mong kayang tumutok sa iyong sarili, una sa lahat.

At ito ay gumagana sa lahat ng dako: sa isang hindi pamilyar na kumpanya, sa isang talumpati, sa isang pakikipanayam at sa parehong banyo. Hindi ito nangangahulugan na huminto sa pagpansin sa lahat ng tao sa paligid. Ngunit ang pagtuon ay dapat na pangunahin sa iyong sarili at sa iyong mga pangangailangan, kung gayon ang takot sa mga tao ay magsisimulang bumaba sa proporsyon sa iyong pansin sa iyong sarili.

Bukod dito, sa anumang grupong panlipunan ang mga taong masigasig sa kanilang trabaho, ang impormasyong ipinahahatid nila, o simpleng hindi nagpapahirap sa presensya ng iba, na medyo madaling makamit sa pamamagitan ng pangkalahatang pagpapahinga, isang pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili, ang kakayahang maging nasa proseso at ang kakayahang igalang ang kanilang mga hangarin, makatanggap ng positibong atensyon.

Isang paradoxical na aparato sa therapy ng panlipunang pagkabalisa

Minsan nakakatulong na maging bukas tungkol sa iyong mga sintomas. Hindi mo kailangang tawagan ang mga ito ng mga sintomas. Ngunit, halimbawa, walang magiging kakila-kilabot kung, kung mayroong isang sagabal sa teksto sa panahon ng isang talumpati, ipahayag mo ang iyong pananabik: "Oh, sorry, nadala ako, natuwa, nawala ang aking pag-iisip, ngayon ako' babalik sa topic..."

Sa kabaligtaran, ang isang tao na matapat na umamin sa kanyang mga karanasan ay kadalasang higit na iginagalang at hinahangaan pa nga para dito. “Feeling ko namumula ako, wow, kakaiba ang reaksyon ng katawan? Marahil ay hinawakan natin ang ilang mahirap na paksa. Madali ba para sa iyo na pag-usapan ito?

O: "Nakakainis ako sa silid na ito, hindi ako makahanap ng magandang posisyon sa upuang ito. Baka sa ibang lugar ako maupo?

Pakitandaan: ang pagsasabi ng sarili mong awkwardness at discomfort ay maaaring maging isang okasyon para sa komunikasyon at kahit na bigyang-katiyakan ang iyong kausap. Pagkatapos ng lahat, karamihan sa mga tao, sa isang antas o iba pa, ay nakakaranas ng pag-igting kapag nakikipag-usap sa estranghero kahit sa unang pagkakataon.

Ang mga hayop, halimbawa, ay tumitingin at sumisinghot sa isa't isa at naglalakad nang paikot-ikot nang ilang sandali. Ang yugtong ito ng kaunting pagkilala ay hindi maaaring samahan ng hindi bababa sa ilang pag-igting: pagkatapos ng lahat, kailangan mong kahit papaano ay tiyakin na ang paparating na contact ay ligtas.

At ang mas mabilis mong ipakita na ikaw ay buhay, bukas na tao, kung saan walang ibang tao, kabilang ang mga alalahanin at pangamba, ay magiging mas madali para sa iyong mga kausap at mas magiging disposisyon sila sa iyo.

Bilang karagdagan, sa ating kultura ng mga hayop sa lipunan na may binuo na talino at kamalayan, ang takot sa lipunan ay nakakaapekto sa lahat sa isang antas o iba pa. Para lang sa ilan, mayroon itong pansamantalang pag-igting at hindi napapansin ng iba, habang para sa iba, kailangan malubhang anyo. Ngunit kung ikaw, sa iyong mga pagtatangka na alisin ang social phobia, sa parehong oras ay makakatulong sa iba na mapawi ang kanilang hindi maiiwasang tensyon sa pakikipag-ugnay, tiyak na sila ay magiging mas disidido sa iyo.

Sa konklusyon, nais kong ipaalala sa iyo ang pangunahing bagay:

Ang social phobia ay kadalasang nasa loob mo. Ito ay, una sa lahat, ang iyong paniniwala na mayroong isang bagay na magsusuri sa iyo ng negatibo, ituring kang isang talunan at pagtawanan ka. Ito ay lumalabas na tulad ng ouroboros: itinuturing mong masama ang iyong sarili dahil masama ang pakikitungo sa iyo ng mga tao, at masama ang pakikitungo sa iyo ng mga tao dahil itinuturing mong masama ang iyong sarili.

Karamihan sa mga tao, na sumusunod sa kanilang mga magulang at kapaligiran ng pagkabata, ay ginagawang responsable ang mga tao sa kanilang paligid para sa pagsusuri ng kanilang sariling personalidad. Ngunit ang mga tao ay karaniwang may parehong mga problema, at hindi sila abala sa pagsisikap na makita ang katotohanan nang may bukas na isip, ngunit sinusubukan lamang na lutasin ang kanilang mga problema - na may pagtanggap sa sarili, pagpapahalaga sa sarili, pagpapatibay sa sarili at pagsasakatuparan sa sarili.

Kaya't ang tanging paraan upang maalis ang social phobia ay ang kumuha ng responsibilidad para sa iyong buhay, para sa pag-aaral sa sarili, para sa iyong mga iniisip, para sa kung ilalagay ang iyong mga hangarin sa unang lugar at kung magkaroon ng kamalayan sa kanila sa lahat. At sa pamamagitan nito ay lubos mong nakayanan.

Pagtuturo

Tiyaking nagdurusa ka sa isang phobia, ngunit tandaan na ito ay isang patolohiya, at hindi isang intuitive na takot, na kadalasang nakakatulong upang mabuhay. Ang pinakakaraniwang phobia ay: takot sa taas, tulay, eroplano, ilang hayop. May takot sa dugo, ibang tao, pati na rin sa kalungkutan, kahirapan, atbp.

Ang pangunahing sanhi ng social phobia ay ang takot sa pagkabigo. Ang isang taong dumaranas nito ay natatakot na mapahiya sa lipunan, kutyain o mapahiya. Tila sa kanya ay binibigyang pansin siya ng lahat, nakakaranas siya ng kawalan ng katiyakan sa kanyang mga aksyon at walang dahilan na kahihiyan. Ang sobrang mababang pagpapahalaga sa sarili ay nag-aambag lamang sa pag-uugaling ito.

Sa pisikal, ang social phobia ay ipinakikita ng pagtaas ng tibok ng puso o arrhythmia, isang pakiramdam ng bigat sa mga kalamnan at sa ilang mga organo. Bilang karagdagan, ito ay posible Sobra-sobrang pagpapawis, kinakabahan na namula, nanginginig ang kamay, nahihiya.

Alalahanin ang iyong pagkabata at ang mga kalagayan ng nakuhang takot.Marahil ay magtataka ka lamang kung paano mo ito maiisip. Madalas na nangyayari na ang mga ugat ng phobia ay nasa sikolohikal na trauma na dinanas sa murang edad. Karaniwan ang pananaw ng bata ay naiiba sa pananaw ng parehong sitwasyon. Para sa isang bata, ang lahat ay tila malaki at maaaring isipin niya na hindi niya ito kakayanin.

Mangyaring tandaan na ang isa sa epektibong paraan Ang paggamot para sa mga naturang phobia ay self-hypnosis, therapy sa pag-uugali, iba pang mga pamamaraan. Pinapayagan ka nilang malaman ang sanhi ng social phobia at alisin ito sa paglipas ng panahon.

Gamitin ang karanasan ng mga medikal na espesyalista. Siyempre, mas mahusay na puksain ang mga social phobia sa ilalim ng kanilang pangangasiwa. Ngunit kung sa ilang kadahilanan ay nais mong alisin ang takot sa komunikasyon sa iyong sarili gamit ang mga diskarte sa hipnosis, siguraduhing kumbinsihin ang iyong sarili na madali kang makaalis sa kawalan ng ulirat sa tamang oras. Napakahalaga nito kung paulit-ulit mong nararanasan negatibong pagpapakita mga phobia sa mga kaganapan sa iyong buhay, ngunit sa parehong oras ay hindi mo makayanan ang mga emosyon at masaktan ang iyong pag-iisip.

Kapag nag-e-explore ng isang phobia, alamin kung ano ang ipinagkakait nito sa iyo. Pagkatapos ay piliin ang paraan kung saan mo mapupuksa ito. Halimbawa, ang paraan ng mga alaala sa pamamagitan ng pagsasamahan ay magbibigay-daan sa iyo upang maunawaan kung kailan at paano lumitaw ang iyong mga alaala. Sa sandaling harapin mo ang pinagmulan nito, marahil ay mauunawaan mo ang mga dahilan para sa iyong hindi makatwirang mga takot, na kadalasang kasama ng gayong mga kondisyon. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na tuluyan mong mapupuksa ang takot na nauugnay sa phobia. Ngunit ligtas na isipin na magagawa mong pamahalaan ang takot na ito at kumilos nang nakapag-iisa dito.