कामाच्या प्रत्येक महिन्याच्या शेवटी, तुम्हाला दीर्घ-प्रतीक्षित बोनस प्राप्त करण्यासाठी आणि मासिक अहवाल सबमिट करण्यासाठी, रात्रीच्या वेळी देखील कठोर परिश्रम करावे लागतील. वर्षानुवर्षे रात्रीचे कामअधिकाधिक अस्वस्थता आणते आणि दुसर्‍या दिवशी तुम्हाला खरोखर झोपायचे आहे, परंतु तुम्हाला खरोखरच सर्वकाही वेळेत करायचे आहे, तुमच्या योजना साकार करण्यासाठी. आहे की नाही ए प्रभावी मार्गजर तुम्ही रात्रभर झोपलो नाही तर दुसऱ्या दिवशी खूप छान वाटत असेल तर आनंद कसा घ्यावा? मॅक्सिम व्ही., 27 वर्षांचा

एखाद्या व्यक्तीच्या आयुष्यभर जैविक घड्याळसतत बदलत असतात. किशोरवयीन असताना तुम्ही रात्रभर इंटरनेटवर सर्फ करू शकत असाल, सकाळपर्यंत मित्रांशी गप्पा मारू शकत असाल, नाईटक्लबमध्ये जाऊ शकता आणि दुसर्‍या दिवशी खूप छान वाटत असाल, तर वयानुसार, शरीराच्या प्राधान्यक्रमांना रात्रीच्या निरोगी झोपेच्या बाजूने संरेखित केले जाते. एखाद्या व्यक्तीला जबाबदारी मिळते, त्याचे जीवन योजना आणि जागतिक दृष्टिकोन बदलतो.

रात्री, शरीराची शक्ती परत मिळते दुसऱ्या दिवशी, हे कोणत्याही व्यक्तीचे नैसर्गिक वैशिष्ट्य आहे. रात्रीची क्रिया ही एक अनैसर्गिक अवस्था आहे, म्हणून शरीर अशा जागृततेला प्रत्येक संभाव्य मार्गाने प्रतिकार करते; तुम्हाला खरोखर झोपायचे आहे. अधूनमधून झोप न लागणे यात काही गैर नाही, पण ही स्थिती वारंवार होत असेल तर शरीर अपुऱ्या झोपेची प्रतिक्रिया भावनिक आणि मानसिक विकार, रोग मज्जासंस्था, निद्रानाश, प्रतिकारशक्ती कमी होणे, अनेकांचे आजार अंतर्गत अवयवआणि प्रणाली.

पटकन उत्साही होण्याचे मार्ग

कार्यप्रदर्शन सुधारण्यासाठी, तज्ञ खालील प्रभावी पद्धतींचा अवलंब करण्याची शिफारस करतात.

शॉवर आणि थंडपणा

कॉन्ट्रास्ट शॉवर केवळ उत्साही होण्यासच नव्हे तर मज्जासंस्था सक्रिय करण्यास, लिम्फ प्रवाह सुधारण्यास आणि चयापचय प्रक्रिया सामान्य करण्यास मदत करते. शॉवर सुरू करणे आवश्यक आहे उबदार पाणी, आणि थंड पूर्ण करा. खूप जास्त थंड शॉवरसर्दी होऊ शकते. टॉवेलने शरीर पूर्णपणे वाळवले पाहिजे, यामुळे रक्त प्रवाह सामान्य होईल. तुम्ही बाहेर थंड, पण थंड नसलेल्या खोलीत जावे जे हवेशीर असू शकते.

योगासने

तणाव दूर करण्यासाठी हठ योग व्यायाम आणि जास्त झोप येणेकपालभाती म्हणतात. तुम्हाला तुमची पाठ सरळ ठेवून आरामात बसण्याची गरज आहे. त्यानंतर तुम्ही दीर्घ श्वास घ्यावा आणि तुमच्या अनुनासिक परिच्छेदातून आवाजाने श्वास सोडला पाहिजे. इनहेलेशन उत्स्फूर्तपणे केले पाहिजे, परंतु श्वासोच्छवास मुद्दाम आणि खोल असावा. अशा श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा विशेष परिणाम होतो शंकूच्या आकारचा ग्रंथी(एपिफिसिस) - जागृतपणा आणि झोपेच्या लयसाठी जबाबदार मेंदूचा एक भाग.

तेजस्वी प्रकाश, अस्वस्थ परिस्थिती

कामावर, आपल्याला हार्ड चेअर निवडण्याची आवश्यकता आहे, चालू करा तेजस्वी प्रकाश, आवक सुनिश्चित करा ताजी हवा. जर तुमच्याकडे मऊ खुर्ची असेल तर आरामात बसून झोपी जाण्याचा मोह नेहमीच होतो. तेजस्वी प्रकाश मेंदूला कामकाजाच्या दिवसाच्या प्रारंभाबद्दल सिग्नल देईल, थंडपणामुळे रक्त प्रवाह वाढेल आणि थर्मोरेग्युलेशनसाठी ऊर्जा खर्च होईल.

शारीरिक क्रियाकलाप

मॉर्निंग जॉगिंग, जिम्नॅस्टिक्स, घरी तीव्र व्यायाम - हे सर्व आपल्याला रक्ताचा वेग वाढविण्यास आणि आवश्यक पोषण आणि ऑक्सिजनसह अवयव आणि ऊती प्रदान करण्यास अनुमती देते. काही अभ्यासानुसार, 20 मिनिटांच्या प्रखर चालण्यामुळे जवळपास 2.5 तासांच्या नियमित कामाला ताकद मिळते.

नाश्ता

सकाळी तुम्ही भुकेले राहू नका किंवा सॉसेज, ब्रेड, यासह तुमचे शरीर जास्त प्रमाणात भरू नका. मांस उत्पादने. रायझेंका, केफिर, फळे, भाज्या, गरम योग्य आहेत. तुम्ही डार्क चॉकलेट, हेझलनट कर्नल किंवा अक्रोडाचा बार खाऊ शकता.

मिंट

पेपरमिंट कँडीज, डिंक, पाने पेपरमिंटनैसर्गिक आहेत. चघळण्याची प्रक्रिया मेंदूला सक्रिय करते आणि लक्ष केंद्रित करते. पुदीना भूक उत्तेजित करते, जे शरीराच्या जोममध्ये देखील योगदान देते.

मॉर्निंग सेक्स

लैंगिक संभोग दरम्यान, ऑक्सीटोसिन आणि सेरोटोनिन संप्रेरक संश्लेषित केले जातात, जे जोमदार क्रियाकलापांना प्रोत्साहन देतात, सामान्य कल्याण सामान्य करतात आणि डोकेदुखी दूर करतात. असा सेक्स एखाद्या प्रिय व्यक्तीसोबत लहान फोरप्लेसह असावा. दिवसभर तुमचा मूड लक्षणीयरीत्या सुधारेल.

एक्यूपंक्चर मालिश

वैयक्तिक बिंदूंवर लक्ष्यित प्रभाव झोप आणि ऊर्जा रिसेप्टर्सवर प्रभाव टाकण्यास मदत करेल. आपण आपले कान, तळवे, पाय, मंदिरे आणि नाक चोळू शकता. हे शरीराच्या या भागांवर आहे मज्जातंतू शेवट, जे येऊ घातलेल्या झोपेला उत्तेजन देतात.

अरोमाथेरपी

लिंबूवर्गीय सुगंध, पुदीना आणि रोझमेरी लक्ष, जोम आणि आत्मविश्वासाची भावना सक्रिय करतात. बर्गामोट आवश्यक तेलाचा सुगंध शरीराला दिवसभर सकारात्मक चार्ज आणि ऊर्जा प्रदान करतो. लिंबूवर्गीय तेले केवळ चांगले आत्मा देत नाहीत तर मज्जासंस्थेचे कार्य देखील स्थिर करतात.

जर तुम्हाला एक रात्र निद्रानाशात घालवायची असेल तर या सर्व पद्धती प्रभावी आहेत.

जर एखादी व्यक्ती सलग दोन रात्रींपेक्षा जास्त झोपली नसेल तर कोणतीही पद्धत तुम्हाला आनंदित करू शकत नाही. शरीरावर अशी झीज झाल्याने भावनिक बिघाड होऊ शकतो, चिंताग्रस्त विकार, गंभीर उल्लंघनएपिगॅस्ट्रिक अवयव, रक्तवाहिन्या आणि हृदय पासून.

जर तुम्हाला गाडी चालवायची असेल तर काय करावे?

जर नंतर निद्रानाश रात्रचालविण्याची गरज आहे, टॅक्सी कॉल करणे किंवा वापरणे चांगले सार्वजनिक वाहतूक. यामुळे धोके कमी होतील आपत्कालीन परिस्थितीसर्वाधिक सह नकारात्मक परिणामड्रायव्हर स्वतःसाठी आणि त्याच्या आजूबाजूच्या लोकांसाठी. इतर कोणतेही पर्याय नसल्यास, ड्रायव्हिंग करताना आपल्याला कसे आनंदित करावे हे माहित असले पाहिजे:

दर 30 मिनिटांनी थांबते;

सतत चघळणे (मनुका, शेंगदाणे, कवचयुक्त बिया);

वातानुकूलन चालू किंवा खिडक्या उघडल्या.

स्वत: गाडी चालवणे टाळणे शक्य असल्यास, तसे करणे चांगले.

जर तुम्हाला झोप येत असेल तर कामावर आनंद कसा घ्यावा?

बर्याच लोकांचा चुकून असा विश्वास आहे की कॉफी संपूर्ण दिवसासाठी स्थिती वाढवते आणि सामान्य करते. औषध या प्रबंधाचे वर्गीकरण पौराणिक म्हणून करते. अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की सर्वोत्तम सक्रियकर्ता चैतन्यआणि जोम आहे हिरवा चहा. कॅफिनमुळे रक्तदाब, नाडी आणि हृदयाचे ठोके यांचे मापदंड बदलतात. ग्रीन टी नंतर प्रभावी पेये आहेत:

संत्र्याचा रस सह कोको:

ताजे रस;

पुदीना सह द्राक्षाचा रस;

मलई आणि आले सह गाजर रस.

चहाचे योग्य प्रकार निवडणे महत्वाचे आहे, जे खूप कमी करतात ते टाळणे धमनी दाब. उच्च-गुणवत्तेचे वाण केवळ ऊर्जाच वाढवत नाहीत तर शरीराला आरोग्य देखील देतात.

तुम्ही एनर्जी ड्रिंक्स, मस्त कॉफी आणि कोका-कोलाचे कॉकटेल, अल्कोहोलिक पेये घेऊ शकत नाही किंवा वापरू शकत नाही औषधेएड्रेनालाईन असलेले. हे सर्व उपाय एखाद्या व्यक्तीची स्थिती नाटकीयरित्या बिघडू शकतात, थकलेल्या शरीराच्या पार्श्वभूमीवर सर्वात अप्रत्याशित परिणामांपर्यंत. कामाच्या दिवसानंतर, लवकर झोपायला जाणे आणि चांगली विश्रांती घेणे खूप महत्वाचे आहे.

जतन करा:

बर्‍याचदा, डेडलाइन जवळ आल्याने आम्हाला रात्री जागृत राहण्यास आणि अथकपणे काम करण्यास भाग पाडले जाते. पण जे लोक मध्यरात्री नंतर भोपळा बनतात त्यांच्यासाठी, आम्हाला स्वतःला पुन्हा शुद्धीवर आणण्याचे आणि उत्पादक बनण्याचे अनेक मार्ग माहित आहेत! ;).

1. झोपेचे विधी टाळा

अंथरुणासाठी तयार होण्यात सामान्यतः क्रियांचा एक विशिष्ट क्रम समाविष्ट असतो: पायजामा घाला, दूध प्या, पुस्तक वाचा. सामान्य दिवसांसाठी, हा एक फायदा आहे: शरीराला लगेच समजते की आपण आता झोपायला जात आहात. जर तुम्हाला जागृत राहण्याची गरज असेल तर अशा सवयी टाळणे चांगले.

2. जास्त खाऊ नका

थोडीशी भूक तुम्हाला जागृत ठेवेल, कारण तुम्ही अन्न मिळवण्यासाठी सक्रिय असणे अपेक्षित आहे.

3. योग्य कपडे निवडा

आपण पायजामा मध्ये बदलू नये, जरी ते खूप आरामदायक असले तरीही. तुम्ही झोपू शकत नाही असे काहीतरी घाला, जसे की नवीन, न घातलेली जीन्स. लेसेस असलेले शूज आणखी एक मदतनीस असतील. ती तुम्हाला "फक्त पाच मिनिटे झोपण्याची" संधी देणार नाही. जोपर्यंत, अर्थातच, तुम्हाला दर शुक्रवारी बूट घालून झोपण्याची सवय नाही.

4. सोफा आणि बेड टाळा

जर तुम्हाला खरोखरच झोपायचे असेल, तर तुम्ही कठोर खुर्चीवरही झोपाल ज्यात खिळे इकडे-तिकडे चिकटलेले असतील. मऊ पलंग तुम्हाला सकाळपर्यंत बाहेर ठेवण्याची एकही संधी सोडणार नाही. म्हणून, सर्वात आरामदायक जागा निवडू नका.

5. दिवे उजळ करा

संशोधनात असे दिसून आले आहे की तेजस्वी प्रकाश झोपेचा त्रास कमी करतो. ओव्हरहेड लाईट, स्कोन्स, टेबल लॅम्प चालू करा. या प्रकरणात ते जास्त करणे अशक्य आहे. खरे आहे, तुम्ही ही युक्ती पार्ट्यांमध्ये करू नये: नाईटक्लबमध्ये येणारे इतर अभ्यागत अचानक दिवे सुरू झाल्यामुळे नाराज होऊ शकतात.

6. आदल्या रात्री पुरेशी झोप घ्या

सर्वात अनपेक्षित नाही, परंतु कार्य करण्याची पद्धत. आदल्या रात्री निद्रिस्त रात्र तुम्हाला उत्पादकपणे जागृत राहण्याची कोणतीही संधी देत ​​नाही. जोपर्यंत, नक्कीच, आपण जॉन कॉनरला वाचवण्यासाठी भविष्यातून उड्डाण केले नाही. म्हणून, मोक्याच्या रात्रीच्या आधी, शक्य तितक्या कठोर झोपा.

7. कॉफी किंवा कॅफिनयुक्त पेये प्या

कॅफीन खरं तर झोपेला दडपून टाकते. खरे आहे, तुम्हाला तुमची सकाळ कशी घालवायची आहे यावर अवलंबून कॉफी पिण्याचे बारकावे आहेत. तुम्ही ते खूप जोमाने प्यायल्यास, झोपण्याची वेळ आली तरीही तुम्ही खूप सतर्क राहण्याचा धोका असतो. एकावेळी थोडी कॉफी प्यायल्याने तुमच्या रक्तप्रवाहात कॅफिन निघून गेल्यावर तुम्हाला सहज झोप लागण्यास मदत होईल.

8. मसालेदार अन्न खा

जागृत राहण्यासाठी स्वतःला चिमटा काढण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, या क्रियाकलापाचे आउटसोर्स करा. मसालेदार, अग्निमय अन्नाचा एक भाग खा. हे तुमच्या तोंडातील श्लेष्मल त्वचेला इतके त्रास देईल की तुम्ही झोपेबद्दल विसरून जाल.

9. जलद कर्बोदकांमधे लोड करा

निद्रिस्त रात्री, वेगवान कर्बोदकांमधे नेमके गुणधर्म ज्यासाठी त्यांचे अनुयायी त्यांच्यावर टीका करतात ते उपयुक्त ठरेल. निरोगी खाणे: ते त्वरीत साध्या साखरेमध्ये मोडतात आणि अल्पकालीन उर्जेचा स्फोट असला तरी मजबूत देतात. म्हणून आजींच्या सल्ल्याकडे दुर्लक्ष करा "रात्री मिठाई खाऊ नका, अन्यथा तुम्हाला झोप येणार नाही" आणि मिठाईचा साठा करा.

तुमच्या थकव्याची पातळी पहा, कारण ऊर्जा तुमच्या शरीरातून तितक्याच लवकर निघून जाईल: तुम्हाला थकवा जाणवताच, चॉकलेटचा आणखी एक चावा घेण्याची वेळ आली आहे.

10. आपला चेहरा धुवा थंड पाणी

आपला चेहरा आणि मनगट स्वच्छ धुवा. थंड पाणी- शरीरासाठी एक प्रकारचा ताण, आणि म्हणून अस्वस्थता दूर करण्यासाठी ते अपरिहार्यपणे उत्साही होईल.

11. च्यु गम

संशोधनानुसार, चघळल्याने तुम्ही जागृत राहाल. मेंदूला एक सिग्नल प्राप्त होतो की अन्न पोटात जात आहे आणि उर्जेच्या काही भागाच्या अपेक्षेने शरीराला आराम करू देत नाही. सर्वसाधारणपणे, आपण काहीही चघळू शकता, परंतु च्युइंगम हा अन्नापेक्षा जास्त काळ टिकणारा पर्याय असेल.

12. पाणी प्या

निर्जलीकरणामुळे थकवा येऊ शकतो, म्हणून तुमच्या शरीराच्या तहानचे संकेत लक्षपूर्वक ऐका. या टीपमध्ये एक अतिरिक्त बोनस आहे: तुम्ही कधीही पूर्ण मूत्राशय घेऊन झोपण्याचा प्रयत्न केला आहे का?

13. स्क्वॅट

शारीरिक क्रियाकलाप उत्साहवर्धक आहे आणि जर तुम्ही उठून दर तासाला 15 स्क्वॅट्स किंवा पुश-अप करत असाल, तर यामुळे जागरणाचा कालावधी लक्षणीयरीत्या वाढेल. परंतु उडी मारणे टाळणे चांगले आहे, जरी पोलिसांशी संवाद साधणे, ज्याला आवाजामुळे शेजारी कॉल करतील, कोणत्याही स्क्वॅट्सपेक्षा अधिक उत्साही असू शकतात.

14. आपले डोके व्यस्त ठेवा

नक्कीच अशी काही कार्ये आहेत जी तुम्हाला जगातील प्रत्येक गोष्ट विसरायला लावतात. काहींसाठी ही कोडी आहेत, तर काहींसाठी - नवीन पातळी संगणकीय खेळ. तुम्ही एखादा चित्रपट किंवा गेम निवडल्यास, ते तुमच्यासाठी नवीन असणे चांगले आहे आणि तुम्हाला कथानकाचे ट्विस्ट आणि वळण काळजीपूर्वक फॉलो करावे लागतील.

15. आपले लक्ष बदला

मल्टीटास्किंगचा सराव करण्यासाठी निद्रारहित रात्र हा एक उत्तम काळ आहे. स्वयंचलित मोडमध्ये जाणे टाळण्यासाठी भिन्न कार्यांमध्ये स्विच करा.

एक वर्षाहून अधिक जुने

तुम्ही डिस्कोमध्ये रात्रभर मजा करत असताना जागृत राहणे खूप सोपे आहे! आणि झोपेबद्दल विचार मनात येतात का? नवीन वर्ष! पण पहाटे दोन वाजल्यानंतर तुम्ही पाठ्यपुस्तकाकडे वाकताच किंवा तोपर्यंत संगणकावर बसता, तुमचा मेंदू बंद होऊ लागतो आणि तातडीने उशीची मागणी करतो.

शास्त्रज्ञांनी एक प्रयोग केला: अनेक निरोगी तरुण लोक दोन आठवड्यांपर्यंत नेहमीपेक्षा 3-4 तास कमी झोपले आणि कालावधीच्या शेवटी, त्यांच्यापैकी प्रत्येकाची निदानांची एक प्रभावी यादी होती: उच्च रक्तदाब, प्रारंभिक लक्षणे मधुमेह, उदास किंवा, उलट, उत्साहित भावनिक स्थिती. अर्थात, एका निद्रिस्त रात्रीचा तुमच्या आरोग्यावर इतका हानिकारक परिणाम होणार नाही, परंतु त्याचा पुढील रात्रीच्या झोपेच्या कालावधीवर आणि खोलीवर परिणाम होईल. आणि मग तुम्ही किती योग्य वागता यावर सर्व काही अवलंबून आहे: तुम्ही झोपता तेव्हा, तुम्ही काय खाता आणि तुम्ही स्वतःला टोन करण्यासाठी काय वापरता.

रात्री झोपेच्या आदल्या रात्री मला माझी दैनंदिन दिनचर्या (नंतर उठणे, रात्रीचे जेवण नंतर इ.) बदलण्याची गरज आहे का?

सामान्य शिफारस म्हणजे रात्री चांगली झोप घेण्याचा प्रयत्न करा आणि दिवसा तुमचा ताण (शारीरिक हालचालींसह) कमी करा. जर तुम्ही दुपारच्या जेवणाच्या वेळी दोन तास डुलकी घेण्यास व्यवस्थापित करत असाल, तर यामुळे झोपेची गरज अंशतः भरून निघेल आणि तुम्हाला जास्त काळ सतर्क राहण्यास मदत होईल. या सल्ल्याला विशेष लक्ष"लार्क्स" कडे लक्ष देणे योग्य आहे, ज्यांच्यासाठी रात्री उशिरा किंवा रात्रीच्या जागरणाची सवय असलेल्या "घुबड" पेक्षा निद्रानाश रात्र ही अधिक गंभीर परीक्षा आहे. रात्रीच्या जेवणासाठी, आपण ते जास्त हलवू नये आणि ते करू नये. खूप दाट असणे. अन्यथा, मेंदूपासून पोटापर्यंत रक्ताचा प्रवाह होईल आणि स्पष्ट चेतना राखणे अधिक कठीण होईल. मेनू निवडताना काळजी घ्या.

कच्च्या भाज्या, सुकामेवा, वाटाणे आणि इतर शेंगा आतड्याला कारणीभूत ठरतात वाढलेली गॅस निर्मिती. फॅटी, जड किंवा मसालेदार अन्नखराब पचण्याजोगे. म्हणून, दुग्धजन्य पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले.

वैयक्तिक अनुभव.“उद्या जर मला रात्री काम करावे लागले, तर आज मी खूप लवकर झोपण्याचा आणि ताजेतवाने आणि उर्जेने उठण्याचा प्रयत्न करतो. जेणेकरून तुम्हाला वर उडी मारायची असेल, खिडक्यांवरचे पडदे तुकडे करा, ताणून घ्या आणि स्वयंपाकघरात जा. आणि जर मी माझे डोळे उघडले, परंतु अशी कोणतीही इच्छा नसेल, तर मी झोपणे सुरू ठेवतो आणि ते दिसण्याची वाट पाहत असतो... मी माझी दिनचर्या बदलत नाही आणि रात्रीचे जेवण नेहमीपेक्षा उशिरा घेत नाही. शिवाय, मी काहीतरी हलके खातो - उदाहरणार्थ, मला पालक आवडतात आणि समुद्री शैवाल. एकंदरीत, चांगल्या भाज्या, आणि काहीतरी समाधानकारक नाही, अन्यथा तुम्ही ताबडतोब अंथरुणावर ओढले जाल.” नताल्या, पत्रकार

जेव्हा तुम्हाला झोपायचे असते परंतु जागृत राहण्याची गरज असते तेव्हा रात्री जागे राहण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे?

कॉफी आणि सिगारेट काहींना मदत करतात, चहा आणि कँडी इतरांना मदत करतात आणि इतरांना वाचवतात जोरात संगीत. आणि जर आपण एका निद्रानाश रात्रीबद्दल बोललो तर हे सर्व गृहीत धरले जाऊ शकते, परंतु, नियम म्हणून, ते एकापेक्षा जास्त वेळा घडतात. अशा परिस्थितीत, कॅफिन असलेली उत्पादने (कॉफी, चहा, चॉकलेट इ.) वापरण्याची शिफारस केलेली नाही. काटेकोरपणे सांगायचे तर, शरीराला कॅफीनची अजिबात गरज नसते (आम्ही सवयीमुळे कॉफी अधिक पितो), परंतु मोठ्या संख्येनेआणि पूर्णपणे contraindicated आहे, विशेषत: अल्सर, चिंताग्रस्त आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींच्या विकारांनी ग्रस्त असलेल्यांसाठी.

सर्वात सुरक्षित टॉनिक म्हणजे पाणी (फक्त कार्बोनेटेड पाणी नाही), रस आणि हलका व्यायाम, जे दर 45 मिनिटांनी करण्याचा सल्ला दिला जातो.

वैयक्तिक अनुभव.“कॉफी अर्थातच मदत करते, पण मला स्वतःबद्दल वाईट वाटते. उदाहरणार्थ, मला झोप येत आहे असे वाटताच, मी ताबडतोब एक सफरचंद घेतो आणि त्यावर कुरतडणे सुरू करतो - आणि झोपण्याची इच्छा काहीशी कमी होते. आणि कर्तव्याची भावना आणखी मजबूत आहे, कारण असा एक शब्द आहे - "आवश्यक", ज्यापासून कोणतेही स्वप्न वाचवू शकत नाही. नताल्या, पत्रकार

“मला अनेकदा रात्री घरी काम करावे लागते. हे प्लस आणि मायनस दोन्ही आहे. सोफा नेहमी जवळ असतो: एक पाऊल टाका आणि तिथे एक उशी आहे. पण तुम्ही आराम करू शकत नाही. कोणत्याही उत्साही हालचाली खूप उपयुक्त आहेत: हात आणि पाय फिरणे, डोक्याच्या गोलाकार हालचाली. आणि आणखी एक चांगला मार्ग म्हणजे आपले पाय थंड किंवा कमीतकमी थंड पाण्याने स्वच्छ धुवा. जर तुम्हाला ऑफिसमध्ये रात्री उशिरापर्यंत जावं लागत असेल तर तुम्ही तुमचा चेहरा धुवू शकता. तात्याना, साइट प्रशासक

रात्री जेवायला हवे आणि नक्की काय?

पहिला आणि मुख्य नियम म्हणजे शक्य तितक्या कमी खाणे. अन्न खाणे, विशेषतः गोड, उच्च-कॅलरी, चरबीयुक्त पदार्थ, कारणे वाढलेली तंद्री. आणि प्रत्येक जेवणाने ते फक्त वाढेल. तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यासाठी तुम्ही डार्क चॉकलेटचा एक छोटा तुकडा खाऊ शकता. एक संत्रा, दोन टेंजेरिन किंवा किवी खाणे यापेक्षा चांगले आहे. परंतु इतर फळे (आणि भाज्या) फक्त तुमची भूक भागवतील - मग अंबाडा किंवा आणखी गंभीर गोष्टीचा प्रतिकार करणे अधिक कठीण होईल.

वैयक्तिक अनुभव.“मी सफरचंद आणि टेंगेरिन्स खाण्याचा प्रयत्न करतो, कधीकधी फटाके खातो - शेवटी, पिठाचा आकृतीवर फारसा चांगला परिणाम होत नाही. काहीवेळा, अर्थातच, काहीतरी अधिक भरीव खाण्याची अप्रतिम इच्छा असते. पण जर तुम्ही सॉसेज सँडविचच्या दयेला शरण गेलात तर तुमचा मेंदू लगेच काम करणे थांबवेल आणि तुम्हाला नरकात जाण्यास सांगेल.” नताल्या, पत्रकार

“रात्री मी लिंबू घालून पाणी उकळते. उत्कृष्ट उत्साहवर्धक. शिवाय, तुम्हाला भरपूर मद्यपान करावे लागेल - वरवर पाहता, विचित्र वेळेत काम करणारे शरीर जलद निर्जलीकरण होते. तात्याना, साइट प्रशासक

निद्रानाश रात्रीच्या वेळी गंभीर क्षण कधी येतो आणि त्यावर मात कशी करावी?

दिवसा झोपेची शिखरे देखील येतात - सहसा दुपारी तीनच्या सुमारास. आणि रात्री, झोपेची तीव्र इच्छा दीड ते दोन तासांच्या अंतराने उद्भवते, सुमारे दोन वाजता सुरू होते. “संकट” वर मात केल्यावर, एखाद्या व्यक्तीला बरे वाटते - जणू त्याला दुसरा वारा येतो. हे कसे साध्य करायचे? तुम्ही तुमची अ‍ॅक्टिव्हिटी बदलू शकता - उदाहरणार्थ, कॉम्प्युटर स्क्रीनवरून ब्रेक घ्या आणि तुमचा डेस्कटॉप व्यवस्थित करा. परंतु उठणे, फिरणे आणि काही वाकणे चांगले आहे.

वैयक्तिक अनुभव.“माझ्यासाठी, अत्यंत रेषा म्हणजे पहाटे चार वाजले. त्यानंतर, मला जागरूक राहण्यास मदत करणारे बरेच काही नाही. डोके जड होते, अक्षरे उडी मारतात, हालचाली मंद होतात. मग मी उठतो, डंबेल घेतो आणि क्रंच आणि स्क्वॅट्स करतो. अजिबात लांब नाही - सुमारे तीन मिनिटे. मग मी माझा चेहरा थंड पाण्याने धुतो आणि... स्वतःला एक कप कॉफी ओततो. दुसरा वारा सहसा सहाच्या सुमारास येतो.” तात्याना, साइट प्रशासक

"माझ्यासाठी गंभीर वेळ- सुमारे तीन तास. अतिरिक्त उत्तेजक आवश्यक आहेत. हलका नाश्ता मदत करतो: सॅलड किंवा टर्की सँडविच आणि ताजे पिळून काढलेले संत्र्याचा रस. दूरध्वनी संभाषण खूप उत्साहवर्धक आहे, जर, नक्कीच, एवढ्या उशिराने कॉल करण्यासाठी कोणीतरी असेल. आणि देखील चिंताग्रस्त विचार"ते नक्कीच झोपेची कोणतीही संधी सोडणार नाहीत." स्वेतलाना, विद्यार्थी

निद्रानाश रात्री 15-20 मिनिटे झोपणे फायदेशीर आहे आणि आपण झोपू शकत नसल्यास कोणत्या स्थितीत?

सर्व काही वैयक्तिक आहे. कदाचित काहींसाठी, विशेषत: लवकर उठणाऱ्यांसाठी, ही 15-20 मिनिटे त्यांना उर्वरित रात्री शक्ती देईल. तथापि, बरेच जण, थोडावेळ बंद करण्याचा विचार करतात, प्रत्यक्षात सकाळपर्यंत झोपतात. आणि उच्च गणिताच्या परीक्षेला किंवा वार्षिक ताळेबंदाला अलविदा! आसनासाठी, दुर्दैवाने, एखादी व्यक्ती, काही प्राण्यांच्या विपरीत, उभे राहून झोपू शकत नाही, म्हणून फक्त बसण्याची स्थिती राहते. तुम्हाला खुर्चीवर बसणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुमचे स्नायू शक्य तितके आरामशीर असतील: मागे झुका (तुमच्या मणक्याला आधार असावा), तुमचे पाय पसरवा आणि त्यांना फूटरेस्टवर ठेवा. आणि आपल्या डोक्याला आधार देण्यास विसरू नका, अन्यथा आपण आराम करू शकणार नाही, परंतु डोकेदुखीजागे झाल्यानंतर हमी!

वैयक्तिक अनुभव.“एक चतुर्थांश तास हवामान बदलणार नाही. मी नुकतीच झोपी गेलो आहे आणि मला आधीच माझे डोळे उघडण्याची आणि "पुन्हा युद्धात उतरणे" आवश्यक आहे. शिवाय, अशा स्वप्नानंतर पहिल्या 10-15 मिनिटांत आपण कोण आहात आणि आपण कोठे आहात हे आपल्याला क्वचितच समजते. आणि माझे डोके धडधडत आहे." ओल्गा, डॉक्टर

निद्रिस्त रात्रीनंतर एक दिवस तयार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे: थेट झोपी जा किंवा संध्याकाळपर्यंत थांबा?

जर तुम्ही सकाळी किंवा दुपारी 2-3 तास झोपलात, तर याचा बहुधा पुढच्या रात्रीच्या झोपेवर नकारात्मक परिणाम होतो, ज्यामुळे भविष्यात झोपेचा त्रास होऊ शकतो. रात्री 9-10 पर्यंत थांबण्याचा प्रयत्न करा. हे तुम्हाला तुमच्या नेहमीच्या रुटीनवर परत जाणे सोपे करेल.

वैयक्तिक अनुभव.“मला झोप न आल्याने रात्री झोप लागली तर पुढच्या रात्री मी डोळे मिचकावून झोपू शकणार नाही. सहसा मी संध्याकाळपर्यंत सहन करतो, सामान्य, आनंदी अवस्थेत ज्या गोष्टींकडे मी जात नाही किंवा माझ्याकडे पुरेसा वेळ नसतो अशा गोष्टींसह माझे मनोरंजन करतो.” नताल्या, पत्रकार

“मी स्वतःला दिवसा झोपू देत नाही. त्याच वेळी, मी आवश्यक क्रियाकलाप टाळण्याचा प्रयत्न करतो उच्च एकाग्रता. खरेदीला जाणे चांगले आहे (फक्त कोणतीही गंभीर खरेदी करू नका - आपण चुकीची निवड करू शकता) किंवा आपल्या मैत्रिणींसोबत कॅफेमध्ये बसणे चांगले आहे. मी कोणतेही भवितव्य निर्णय ताज्या मनावर सोडतो.” स्वेतलाना, विद्यार्थी

निद्रानाशाच्या रात्रीनंतर तुम्ही स्वतःला कसे टोन करू शकता?

सार्वत्रिक सल्ला - एरोबिक व्यायाम. हे कार्डिओ व्यायाम, पोहणे, धावणे किंवा चालणे असू शकते. तथापि, प्रशिक्षण उच्च-तीव्रता नसावे - शरीरात यासाठी पुरेसे सामर्थ्य नसते. उत्कृष्ट उत्तेजना थंड आणि गरम शॉवर. आणि या दिवशी कमी खाण्याचा आणि जास्त पिण्याचा प्रयत्न करा, अन्यथा झोपेची लढाई असह्य होईल.

वैयक्तिक अनुभव."माझ्यासाठी, रात्रीच्या ड्युटीनंतरचा दिवस कमी-अधिक स्पष्ट मनाने घालवण्यासाठी नाश्ता ही एक पूर्व शर्त आहे." ओल्गा, डॉक्टर

"तुम्ही तलावात फिरू शकता किंवा पोहू शकता, परंतु सहसा माझ्याकडे अशा "पराक्रमांसाठी" पुरेशी इच्छाशक्ती नसते. माझी पद्धत शॉवरमध्ये 40 मिनिटे आहे: प्रथम गरम पाण्याखाली, आणि नंतर कॉन्ट्रास्ट अंतर्गत. अशा प्रक्रियेनंतर, तुम्ही बाथरूममधून बाहेर पडता, जर नवीन नसेल तर स्पष्टपणे ताजेतवाने होईल.” नताल्या, पत्रकार

च्या संपर्कात आहे

झोपेच्या कमतरतेचे परिणाम

आपल्यापैकी बरेच जण म्हणतात: "मी रात्री फक्त 3 तास झोपतो आणि मला छान वाटते." खरं तर, हे विधान सत्यापासून दूर आहे. कारण झोपेचा सतत अभावशरीरात खालील प्रक्रिया होतात:

1. रात्रीच्या विश्रांती दरम्यान, शरीर विषारी पदार्थांपासून शुद्ध होते जे स्मृती आणि लक्षांवर नकारात्मक परिणाम करते. शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की झोपेशिवाय एक रात्र त्याच्या परिणामांमध्ये आघाताशी तुलना करता येते. त्यानंतर दुसऱ्याच दिवशी तुमच्या लक्षात येईल अप्रिय लक्षणे: चक्कर येणे, टिनिटस, लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण, मळमळ.
2. शरीराच्या बायोरिदममध्ये व्यत्यय हा शरीरासाठी ताण आहे. जर तुम्ही पद्धतशीरपणे तुमच्या शरीराला विश्रांती देऊ दिली नाही तर त्याचे परिणाम भोगावे लागतील. तीव्र ताण. हे सह रोग तीव्रता ठरतो अंडरकरंट, तसेच नवीन आजारांचा उदय. कारण सतत थकवाउदासीनता सुरू होते, मनःस्थितीत अचानक बदल, रागाचा उद्रेक दिसून येतो.
3. सर्व अवयवांच्या सामान्य कार्यासाठी पुरेशी झोप खूप महत्वाची आहे. सर्व प्रथम, तो त्याच्या अभाव ग्रस्त रोगप्रतिकार प्रणाली, ज्यामुळे वारंवार सर्दी होते.

या परिणामांपासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला ते नियम माहित असणे आवश्यक आहे जे आपल्याला आपली शक्ती परत मिळविण्यात मदत करतील. मुख्य गोष्ट म्हणजे रात्रीची चांगली झोप घेणे, पूर्णवेळ विश्रांतीसाठी योग्यरित्या तयार होणे आणि मिळवणे पुरेसे प्रमाणअन्न पासून जीवनसत्त्वे.

झोपायचे असेल तर काय करावे

जर तुम्ही रात्रभर झोपला नसेल, तर नवीन कामकाजाच्या दिवसापूर्वी सर्वोत्तम उपाय म्हणजे 90-मिनिटांची विश्रांती. पण प्रत्येकाला अंथरुणावर वेळ घालवणे परवडत नाही. या प्रकरणात, खालील टिपा वापरण्याची वेळ आली आहे:

1. कॉन्ट्रास्ट शॉवर घ्या, त्यानंतर तुम्हाला कठोर टेरी टॉवेलने घासणे आवश्यक आहे.
2. हठयोग पद्धती वापरून पहा. या सरावात एक गोष्ट आहे चांगला व्यायाम, जे झोप आणि विश्रांतीच्या लयसाठी जबाबदार मेंदूचे क्षेत्र साफ करते. त्याला "कपालभाती" म्हणतात. ते करण्यासाठी, तुम्हाला सरळ पाठीमागे बसून करावे लागेल दीर्घ श्वासआणि नाकातून तीव्र, गोंगाट करणारा श्वास सोडू लागतो. तुम्ही सहज श्वास घ्याल. सुमारे 2 मिनिटे अशा प्रकारे श्वास घेणे आवश्यक आहे. हा व्यायाम दिवसा वापरला जाऊ शकतो, यामुळे हानी होणार नाही.
3. स्वत:ला अस्वस्थ परिस्थितीत ठेवा - तुमची पाठ सरळ करून बसा, कठोर खुर्ची निवडा, दिवे उजळ करा, खोलीत हवेशीर करा.
4. मज्जासंस्था आणि रक्त पुरवठा सक्रिय करण्यासाठी, शारीरिक क्रियाकलाप चालू ठेवा. हे सिद्ध झाले आहे की 15 मिनिटांच्या वेगवान चालण्यामुळे ऊर्जा वाढते ज्यामुळे तुम्हाला 2 तास कार्यालयीन काम करता येते. स्क्वॅट्स आणि जंपिंगमुळे रक्ताचा वेग वाढतो आणि मेंदूला ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढते.
5. नाश्ता हलका असावा. फळ, रस, नट आणि गडद चॉकलेटची पट्टी समाविष्ट करणे चांगले.
6. बरेच लोक रात्री झोपल्यानंतर कॉफी पिण्याचा सल्ला देतात, परंतु हा योग्य दृष्टीकोन नाही. कॉफीची जागा ग्रीन टीने घ्या कारण त्यात थॅनिन आणि कॅफीन भरपूर असते. हे पदार्थ अधिक हळूवारपणे कार्य करतात आणि जास्त काळ टिकतात. एस्प्रेसोनंतर, तुम्हाला 1-2 तासांच्या आत झोपायला लावले जाईल, त्याच प्रमाणात ग्रीन टी तुम्हाला कामाच्या दिवसाच्या मध्यापर्यंत उत्साही करेल. दिवसभर पिण्यास विसरू नका अधिक पाणीनिर्जलीकरण टाळण्यासाठी.
7. मेन्थॉल - चांगले ऊर्जा पेय. पुदिन्याची पाने वापरा चघळण्याची गोळीकिंवा मेंदू सक्रिय करण्यासाठी या चवसह लॉलीपॉप. पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेस गती देण्यासाठी आपण हिरव्या चहामध्ये पुदिन्याची पाने जोडू शकता.
8. मॉर्निंग सेक्स ऑक्सीटोसिन आणि सेरोटोनिन हार्मोन्सच्या उत्पादनास उत्तेजन देते. ते प्रोत्साहन देतात मोटर क्रियाकलापआणि तुमचा मूड सुधारा.
9. रुमाल वर थोडे ठेवा आवश्यक तेले. पुदीना, रोझमेरी किंवा कोणत्याही लिंबूवर्गीय फळांचे तेल (संत्रा, लिंबू, बर्गमोट, चुना) चैतन्य वाढवण्यास मदत करतात.
10. एक्यूपंक्चर वापरून पहा: आपले नाक, कान, पाय आणि तळवे चोळा. तुमच्या मंदिरांना हलका दाब द्या.

यापैकी काही टिप्स दिवसभर वापरता येतील. लक्षात ठेवा की शरीराची फसवणूक केली जाऊ शकत नाही; रात्री चांगली झोप येण्यासाठी संध्याकाळी तुम्हाला लवकर झोपण्याची गरज आहे.

रात्रभर कसे राहायचे: 15 वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध मार्ग

1. मस्त

जेव्हा एखादी व्यक्ती उबदार असते आणि भरलेली खोलीत्याला थकवा जाणवू लागतो. तुमचे काम अधिक उत्पादनक्षम बनवण्यासाठी, खिडक्या उघडा किंवा एअर कंडिशनर चालू करा.

सर्दीबद्दल धन्यवाद, मेंदू अधिक सक्रियपणे कार्य करतो आणि शरीर राखण्यासाठी अधिक सक्रिय होते स्थिर तापमानअंतर्गत अवयवांच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक. IN आणीबाणीच्या परिस्थितीततुम्ही बर्फ चघळण्याचा प्रयत्न करू शकता - ते तुम्हाला उत्साही होण्यास नक्कीच मदत करेल.

2. प्राणायाम

रात्रभर जागे राहण्यासाठी, प्राचीन कृती करून पहा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम, ज्याला कपालभाती म्हणतात. तंत्राचा सार म्हणजे सामान्य श्वास घेणे आणि तीव्रपणे श्वास सोडणे.

कपालभातीच्या मदतीने तुम्ही आनंदी होऊ शकता, याव्यतिरिक्त, हे श्वास तंत्रवर प्रभाव पडतो कंठग्रंथी, सर्कॅडियन लय (झोप-जागरण) च्या नियमनसाठी जबाबदार.

3. च्युइंग गम

मेन्थॉलसह च्युइंगम च्युइंगम तुम्हाला रात्रभर जागृत राहण्यास मदत करेल कारण चघळण्याच्या हालचालींच्या मदतीने तुम्ही मेंदूला सक्रिय करण्यास भाग पाडता, इन्सुलिन सोडण्याद्वारे अन्न पचवण्याची तयारी करते. नंतरचे आनंदीपणाची भावना जागृत करते.

4. धुणे

आपले मनगट थंड पाण्याने धुवून टाकल्याने तुमचे शरीर लवकर थंड होऊ शकते.

5. शारीरिक शिक्षण

जमिनीवर स्क्वॅट्स करा, उडी मारा आणि पुश-अप करा. दर 20-30 मिनिटांनी कोणताही व्यायाम केल्याने, रक्ताचा वेग वाढतो आणि पेशींमध्ये ऑक्सिजनचा प्रवाह सुधारतो, ज्यामुळे शरीराला अतिरिक्त ऊर्जा मिळते. त्याच वेळी, संशोधक हे सिद्ध करू शकले की 15 मिनिटे चालणे 2 तासांच्या कामासाठी ऊर्जा प्रदान करू शकते. म्हणूनच, जर तुम्हाला माहित असेल की तुमची रात्र निद्रानाश असेल, तर मित्रांसोबत फिरायला जा - यामुळे चांगली उत्पादकता सुनिश्चित होईल.

6. संगीत

कमी आवाजात काही त्रासदायक गाणे ऐकण्याचा प्रयत्न करा. संगीत बऱ्यापैकी शक्तिशाली भावनिक प्रतिसाद देते, ज्यामध्ये मेंदूच्या अनेक भागांचा समावेश होतो. जर परिस्थिती अनुमती देत ​​असेल तर गाणे गा किंवा रागाच्या तालावर डोके हलवा. त्याच वेळी, आपल्याला आपल्या आवडीच्या परिचित रचनांचा अवलंब करण्याची आवश्यकता नाही - काहीतरी लयबद्ध, काहीतरी त्रासदायक ऐका, जेणेकरून आपण गाण्याचे शब्द क्वचितच तयार करू शकाल. हे तुम्हाला रात्री जागृत राहण्यास मदत करेल, कारण तुमचा मेंदू "ऐकतो" आणि अधिक सक्रियपणे कार्य करेल.

रात्रभर जागे राहण्यासाठी, जेवण वगळा किंवा रात्रीच्या जेवणात जास्त खाऊ नका. जेव्हा ते शरीरात प्रवेश करते मोठ्या संख्येनेअन्न, ते पचवण्यासाठी भरपूर ऊर्जा खर्च केली जाते, म्हणून मनापासून दुपारचे जेवण किंवा रात्रीच्या जेवणानंतर तुम्हाला अनेकदा झोप घ्यावीशी वाटते.

8. अरोमाथेरपी

समृद्ध वासांच्या मदतीने तुम्ही आनंदी होऊ शकता. मज्जासंस्था उत्तेजित करण्यासाठी खालील तेलांचा वापर केला जातो: पुदीना, रोझमेरी, नीलगिरी. जवळपास असे काहीही नसल्यास, कॉफी बीन्सचा सुगंध अनेक वेळा श्वास घ्या.

9. मसाज

थकवा दूर करण्यासाठी आणि रक्त परिसंचरण सुधारण्यासाठी, इअरलोब, मुकुट, मसाज करण्याची शिफारस केली जाते. परतमान आणि गुडघ्याखालील क्षेत्र.

10. प्रकाशयोजना

रात्री झोप लागणे टाळण्यासाठी, खोलीत तेजस्वी प्रकाश आहे याची खात्री करा. हे शरीराला फसवण्यास मदत करेल, जे प्रकाशाच्या कमतरतेवर प्रतिक्रिया देते की झोपण्याची वेळ आली आहे.

11. गुदगुल्या

गुदगुल्या वरचे आकाशजीभ स्वतःला आनंदित करण्याचा हा मजेदार मार्ग खरोखर कार्य करतो.

12. चर्चा

संधी असेल तर राजकारण वगैरे कोणाशी तरी चर्चा करा, नसेल तर वाद घाला अनोळखीसामाजिक नेटवर्क वापरणे. कोणतीही सामाजिक कृती, भले ती एखाद्या लेखाखालील टिप्पण्यांमध्ये गरमागरम चर्चा असली तरी, मेंदूमध्ये उत्साह निर्माण होतो.

13. अस्वस्थता

रात्रभर जागे राहण्यासाठी आणि वेळेवर आपले काम पूर्ण करण्यासाठी, कठोर खुर्चीवर बसा. या प्रकरणात अस्वस्थतेची थोडीशी भावना केवळ आपल्या फायद्यासाठी कार्य करेल, आरामदायी खुर्ची किंवा पलंगाच्या विपरीत, जे कोणत्याही प्रकारे जागृत होण्यास योगदान देत नाही.

14. प्रथिने आहार

जर रात्रभर अन्नाशिवाय जाणे तुमच्यासाठी त्रासदायक असेल, तर फक्त प्रथिनेयुक्त पदार्थ (अंडी, नट), तसेच फळे आणि भाज्या खा. भाग लहान असले पाहिजेत आणि जेवण दरम्यानचे अंतर किमान 2-3 तास असावे. साखर पूर्णपणे नाही-नाही आहे - ती तुमची ऊर्जा काढून घेते आणि अधिक पाणी पिण्यास विसरू नका.

15. कॉफी आणि झोप

एक कप कॉफी प्या आणि 15 मिनिटे झोपायला जा. बर्‍याचदा, कॅफीन सेवन केल्यानंतर केवळ 20 मिनिटांनी कार्य करण्यास सुरवात करते. या काळात, तुम्हाला मायक्रोस्लीपच्या मदतीने तुमचे शरीर रिचार्ज करण्याची संधी आहे, परंतु जोपर्यंत तुम्ही अलार्म घड्याळ सेट करत नाही आणि 30 मिनिटे झोपी जात नाही, तोपर्यंत तुम्ही आधीच अशा स्थितीत असाल. गाढ झोप, व्यत्यय आणणे जे तुम्हाला भारावून जाईल.