Chăm sóc trẻ 

Ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho sức khỏe. Ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe


Trước khi chúng tôi đi vào danh sách mở rộng với các mô tả và hình ảnh, hãy tìm hiểu một số điểm chung. Ngũ cốc- một sản phẩm thực phẩm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt hoặc nghiền nát các nền văn hóa khác nhau. Ngũ cốc được sản xuất chủ yếu từ ngũ cốc ( kê, kiều mạch, gạo, ngô), các loại ngũ cốc khác ( lúa mạch, yến mạch, lúa mì, dagussa, ít lúa mạch đen hơn) và cây họ đậu ( đậu Hà Lan, đậu lăng) cây trồng. Ngũ cốc cũng bao gồm dạng mảnh ( bột yến mạch, ngô), hạt mở rộng ( gạo, lúa mì), cao lương nhân tạo và những loại khác.

Ngũ cốc rất giàu chất xơ, protein, vitamin B1, B2, PP, đồng thời chứa rất ít chất béo. Càng trải qua ít công đoạn chế biến thì hạt càng tốt cho sức khỏe vì vỏ của nó chứa hầu hết các khoáng chất và vitamin. Các loại ngũ cốc xay và đánh bóng ít tốt cho sức khỏe hơn nhưng chúng nấu nhanh hơn.

Các loại ngũ cốc

Có ngũ cốc toàn bộ, nghiền nát và nén (ở dạng mảnh). Ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt được gọi là hạt. Loại ngũ cốc này trải qua quá trình lựa chọn cẩn thận; chỉ những loại ngũ cốc lớn và nguyên hạt mới có thể là hạt nhân. Nếu một gói ngũ cốc, được gọi là hạt nhân, có chứa “bột”, ngũ cốc nghiền, vỏ và tạp chất thì loại ngũ cốc này có chất lượng thấp. Cháo vụn và các món ăn kèm được chế biến từ cốt lõi.

Ngũ cốc nghiền nát được gọi là trấu. Nó thu được một cách đơn giản - ngũ cốc được tách hoàn toàn hoặc một phần khỏi vỏ và được nghiền nát. Ngũ cốc nghiền có thể nhỏ hơn hoặc thô hơn; chúng nấu nhanh và hấp thụ tốt hơn ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nghiền thích hợp nhất để nấu cháo sữa.

Kết quả của quá trình ép và xử lý bằng hơi nước đặc biệt, ngũ cốc thu được ở dạng mảnh. Các loại ngũ cốc phổ biến nhất là bột yến mạch, nhưng Gần đây Kê, gạo, kiều mạch và nhiều loại ngũ cốc khác xuất hiện. Chúng được chuẩn bị nhanh chóng và dễ tiêu hóa. Thích hợp để chế biến các món cháo sữa và món tráng miệng.

Trong mọi trường hợp, giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc cao hơn giá trị dinh dưỡng của loại ngũ cốc mà chúng được sản xuất ra, bởi vì trọng lượng thông thường của loại ngũ cốc đơn giản ( cứ để nó là 100 gam) chiếm một phần ở dạng “trấu” ( chính xác hơn là vỏ quả và hạt cũng như màng hoa), và thành phẩm ở dạng ngũ cốc được loại bỏ các thành phần không ăn được này nên cùng một loại 100 gam thông thường sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.

(Là một cách sử dụng “không phù hợp” của các loại ngũ cốc khác nhau, chúng ta có thể đề cập đến việc sử dụng nhiều loại trong số chúng để làm chất thay thế cà phê, mặc dù tất nhiên, chúng không thể thay thế một thức uống thực sự với tất cả các đặc tính có lợi của nó!)

Có lẽ, từ những quan sát cá nhân, tôi có thể nói rằng loại phổ biến nhất ở Nga là các loại ngũ cốc lúa mì ( couscous, semolina, arnivka và nhiều loại khác), nhưng, mặc dù có vị trí thống lĩnh, phạm vi cửa hàng không bị giới hạn ở điều này. Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những loại ngũ cốc nào có thể được bán từ ngũ cốc và các loại thực vật khác.

Hầu hết mọi thứ về ngũ cốc

dền(kiwicha) ngũ cốc có nguồn gốc từ Nam Mỹ, gần đây đã trở nên cực kỳ phổ biến do những đặc tính có lợi của nó. Nó có hàm lượng protein, sắt, magie và phốt pho cao hơn các loại ngũ cốc khác và sự cân bằng axit amin tốt hơn vì rau dền có chứa lysine và methionine mà các loại ngũ cốc khác thiếu, đặc biệt là bột ngô. Ngoài ra, rau dền còn chứa chất chống viêm squalene. Rau dền không chứa gluten, vì vậy nó có thể được khuyến khích sử dụng cho những người đang theo chế độ ăn không có gluten. Hạt rau dền rất thơm, vị giống như vị của hạt vừng với một ít hạt tiêu. Hạt rau dền nấu chín rất sáng bóng và giống như trứng cá muối dạng hạt Màu nâu. Hạt rau dền rất nhỏ, dính vào nhau và dính vào đáy chảo. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên nấu rau dền trên chảo chống dính, cách thủy hoặc trong lò vi sóng. Hoặc trộn rau dền với các loại ngũ cốc khác: nấu 55 g rau dền và 110 g diêm mạch nướng trong 500 ml nước trong 15-20 phút, món cháo sẽ rất hấp dẫn.

kiều mạch không áp dụng cho ngũ cốc. Cây mà nó được thu thập, có thân màu đỏ và lá rộng hình trái tim, là họ hàng gần của đại hoàng. Nó đến châu Âu vào thế kỷ 15 từ Mãn Châu. Theo truyền thống, kiều mạch được tiêu thụ trên khắp Trung Âu dưới dạng cháo, được nấu từ các loại ngũ cốc được nghiền mịn ít nhiều. Có 3 loại kiều mạch: hạt nhân, prodelnaya và Smolensk. Yadritsa - ngũ cốc nguyên hạt đã được loại bỏ màng quả - rất tốt cho các món cháo vụn, cũng như ngũ cốc và thịt băm, hoàn hảo cho các món súp. Prodel là cùng một loại hạt, đã tách thêm các hạt; nó có thể lớn ( khoảng nửa hạt kiều mạch) và nhỏ ( ít hơn một nửa lõi). Các món cháo sền sệt, thịt viên và thịt hầm được chế biến từ prodel.

tấm Smolensk
lấy làm sạch hoàn toàn kiều mạch khỏi vỏ và loại bỏ hoàn toàn bụi bột. Ngũ cốc Smolensk hoàn toàn dễ tiêu hóa và thích hợp cho các món cháo, thịt viên và thịt hầm dạng lỏng và nhớt. Kiều mạch xanh được phân biệt với kiều mạch nâu ở công nghệ sản xuất. Kiều mạch xanh không trải qua quá trình xử lý nhiệt ( hấp), nhờ đó giữ được màu xanh nhạt tự nhiên của hạt, hương vị và mùi thơm nhẹ của kiều mạch và khả năng nảy mầm. Trong quá trình bảo quản, đặc biệt là dưới ánh sáng, kiều mạch xanh có thể chuyển sang màu be, đây là một quá trình tự nhiên, giống như đậu lăng xanh chuyển sang màu nâu theo thời gian. kiều mạch– người giữ kỷ lục về hàm lượng vitamin, nguyên tố vi lượng và protein hoàn chỉnh cần thiết cho sức khỏe con người. Nhân tiện, kiều mạch chứa rất nhiều magiê và cũng chứa tryptophan ( cả hai thành phần chiếm khoảng 65-70% yêu cầu hàng ngày người), vì vậy sản phẩm này rất hoàn hảo để bình thường hóa giấc ngủ. Ngoài ra, việc không chứa gluten khiến kiều mạch trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người bị dị ứng với loại protein này.

Dagussa(korakkan, korakan, kê ngón tay, ragi) - một loại cây ngũ cốc có nguồn gốc từ Bắc Phi từ Cao nguyên Ethiopia, theo thời gian nó trở nên rất phổ biến ở Ấn Độ và Nepal. Hạt tròn có thể có màu khác- từ đỏ đậm đến nhạt.

Có nhiều lựa chọn để sử dụng ngũ cốc dagussa, nhưng mức tiêu thụ chính của nó vẫn ở dạng bột mì. Bột mì được sử dụng để làm bánh mì ( bánh mì dẹt cổ điển Ấn Độ roti, bánh mì dẹt hấp idli), bột mì và ngũ cốc cũng được sử dụng để pha chế đồ uống có độ cồn thấp, một loại “bia” địa phương.

Dagussa rất giàu axit amin thiết yếu methionine và nó cũng chứa nhiều canxi, vì vậy ở một số vùng ( Tây Bắc Việt Nam, Nam Ấn Độ) Các món ăn Dagussa được khuyến khích là thực phẩm bồi bổ sức khỏe và thậm chí là thuốc chữa bệnh cho phụ nữ trong thời kỳ tiền sản và trẻ em trên 6 tháng tuổi.

Ở nước ta, việc mua dagussa là một vấn đề, bạn có thể hỏi xung quanh các cửa hàng chuyên biệt của Ấn Độ (và đã có khá nhiều cửa hàng như vậy ở các thành phố lớn) hoặc đặt hàng trực tuyến.

Dolichos– đậu màu kem khác thường có viền trắng, một loại đậu riêng biệt. Loại đậu cổ này khá phổ biến trên khắp thế giới, nhưng đặc biệt phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ. Dolichos không chỉ có hương thơm thảo dược đậm đà mà còn có hàm lượng protein cân bằng. Cả quả khô chín và quả tươi xanh đều được dùng làm thực phẩm. Dolichos rất đa năng, có thể dùng làm món phụ hoặc món chính, dùng trong các món salad, súp đều ngon, đặc biệt khi kết hợp với gừng và dừa. Đậu Dolichos có mùi thơm thảo dược đậm đà và có vị hơi giống đậu xanh. Nên ngâm đậu trước khi nấu. Chúng được nấu trong hơn một giờ, trong quá trình nấu, vị sò điệp đặc trưng sẽ biến mất.

diêm mạch(quinoa, quinoa) là một loại quinoa lúa, là một loại cây thân thảo hàng năm thuộc chi “pigweed”. Quinoa có đặc điểm là có nguồn gốc khá cổ xưa, ngoài ra, quinoa trong một khoảng thời gian dàiđược coi là một trong những sản phẩm quan trọng thức ăn của người Ấn Độ. Trong nền văn minh Inca, quinoa là một trong ba loại thực phẩm quan trọng nhất như khoai tây và ngô. Quinoa chứa nhiều nhiều chất đạm hơn hơn bất kỳ loại cây ngũ cốc nào khác - khoảng 16,2%. Thành phần của quinoa gần giống với thành phần của protein sữa, đồng thời các axit amin được cân bằng tốt. Đặc điểm phân biệt chính của quinoa là nó mang hương vị của thực phẩm được nấu chín. Đây chính xác là những gì xác định toàn bộ phạm vi của nó ứng dụng rộng rãi– được sử dụng để chế biến món salad và tất cả các loại món chính, để chế biến món tráng miệng và ngũ cốc, v.v. Đối với những người vẫn ngại thử loại ngũ cốc tuyệt vời này, tôi muốn đề cập rằng quinoa có kết cấu rất nhẹ, tinh tế và hương vị thảo mộc thoang thoảng . Và nếu bạn đột nhiên quyết định nấu quinoa, thì trước tiên hãy chiên nó trong dầu thực vật - hương vị sẽ trở nên tinh tế hơn.

Ngô- Nguồn gốc từ Mỹ, đến châu Âu vào cuối thế kỷ 15 và nhanh chóng lan rộng khắp các khu vực phía Nam. Ngô có màu vàng, trắng, tím và đen. Khi giảm giá, bạn có thể tìm thấy những loại lớn - hạt lớn để nấu súp, những loại nhỏ - để nấu cháo, món hầm và nhân. Hominy và polenta được nấu từ ngô, bánh ngô và bánh nướng xốp được nướng, bột ngô được thêm vào nước sốt và kem. Polenta ( hạt ngô nghiền) được sử dụng như một món ăn phụ hoặc một món ăn độc lập với nhiều chất phụ gia khác nhau ( rau, nấm, thịt, cá cơm, v.v..). Và hóa ra một số nhà sản xuất đang chuẩn bị chất thay thế cà phê từ ngô.

Bạn có thể làm bánh pudding ngọt hoặc chỉ là cháo từ polenta, bánh nướng hoặc bánh kếp thơm ngon khác thường ( công thức từng bước với hình ảnh) . Cháo từ
tâm Ngô Hóa ra khó khăn, với một hương vị cụ thể. Ngũ cốc được nấu trong khoảng một giờ, tăng thể tích lên 3-4 lần. Cháo ngô với bí ngô rất ngon. Loại ngũ cốc này rất giàu tinh bột, sắt, vitamin B, E, A, PP nhưng hàm lượng canxi và phốt pho trong đó không quá cao, giá trị dinh dưỡng và tính ẩm thực thấp hơn các loại ngũ cốc khác. Protein trong bột ngô không đầy đủ và khó tiêu hóa. Loại ngũ cốc này không gây béo phì quá mức và được khuyên dùng cho người già và người mắc bệnh béo phì. lối sống ít vận động mạng sống. Tính năng đặc biệt cháo ngô có khả năng ức chế quá trình lên men trong ruột, làm giảm chứng đầy hơi ( đầy hơi) và đau bụng, cũng như không có gluten, cho phép bạn ăn cháo mà không có nguy cơ mắc bệnh ruột celiac.

couscous(couscous) - ngũ cốc xay thô được chế biến bằng bột từ lúa mì cứng, đôi khi từ lúa mạch hoặc lúa mì sáp, hoàn toàn không có vỏ và mầm bệnh. Dùng để chuẩn bị nền món ăn cổ điểnẨm thực Maghreb - couscous, món tương tự Ả Rập của cơm thập cẩm Trung Á. Đôi khi couscous còn được gọi là ngũ cốc làm từ các loại ngũ cốc khác, cũng như các món ăn làm từ chúng. Đường kính của hạt khoảng 1 mm. Theo truyền thống, couscous được phụ nữ chuẩn bị, nhưng vì việc chuẩn bị couscous là một quá trình tốn nhiều công sức nên việc sản xuất couscous hiện đã được cơ giới hóa. Couscous có hương vị tinh tế, có thể thay thế hoàn hảo mì ống và cơm, đồng thời có thể dùng làm món ăn kèm. Nó có thể được phục vụ cả nóng và lạnh. Nó thường được sử dụng để chế biến các món salad khác nhau hoặc có thể đun sôi. Và kết cấu khác thường của couscous thay thế hoàn hảo vụn bánh mì để tạo ra lớp vỏ giòn.

Lanh. Nói đúng ra, bạn sẽ không tìm thấy cụm từ “hạt lanh” ở bất cứ đâu; hạt lanh được dùng để nấu ăn, có thể dễ dàng tìm thấy ở các cửa hàng y tế hoặc hiệu thuốc, nhưng ở các cửa hàng tạp hóa, bạn sẽ thường thấy những gói hàng có tên “hạt lanh”. , hay "bột hạt lanh". Trong một thời gian rất dài ở nước ta, sản phẩm nguyên gốc của Nga này đã bị lãng quên, nhưng hiện nay ở hầu hết siêu thị đều có một số lựa chọn để chế biến món cháo lanh, thường là trộn với lúa mì, bí ngô, hoặc vừng, v.v. chuẩn bị, họ sử dụng hạt ép từ dầu và nghiền thành bột. Nhưng không ai ngăn cản bạn mua ngũ cốc nguyên hạt ở hiệu thuốc gần nhất và tự mình chuẩn bị món cháo “sống” từ chúng.

Hạt lanh là một sản phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe! Xét rằng bạn có thể sẽ sử dụng hỗn hợp nấu sẵn, một điểm cộng lớn cho những người theo dõi cân nặng của mình là sau khi ép dầu sẽ còn lại rất ít chất béo. Nhưng có rất nhiều loại protein dễ tiêu hóa, gần gấp đôi lượng carbohydrate! Nội dung tuyệt vời chất xơ bình thường hóa công việc hệ thống tiêu hóa, làm sạch ruột của độc tố. Hạt lanh là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu tuyệt vời ( Omega 3 và 6), những thứ rất quan trọng đối với con người! Cháo hạt lanh sẽ chứa khá nhiều vitamin B, A và E. Ngoài ra còn có các nguyên tố vi lượng và vĩ mô quan trọng ( kẽm, canxi, phốt pho, kali, selen). Hạt lanh có chứa các hợp chất thú vị như “lingans”, được biết đến với tác dụng đặc tính chống ung thư, tăng cường đáng kể hệ thống miễn dịch và là chất chống oxy hóa.

công thức nấu ăn cháo hạt lanh rất nhiều, vì vậy hãy thoải mái thử nghiệm điều cổ xưa và rất sản phẩm hữu ích.

Đậu xanh - đậu vàng.Đậu xanh, đậu xanh, đậu vàng - loại đậu có nguồn gốc từ Ấn Độ, đậu xanh nhỏ hình bầu dục. Trong ẩm thực Ấn Độ, đậu xanh được biết đến nhiều hơn với tên gọi dal hoặc dhal. Ở một số nước phương Đông, đậu xanh còn được gọi là urid hoặc urad. Ngũ cốc đậu xanh tác dụng có lợi trong trái tim - hệ thống mạch máu thân hình. Dùng thường xuyên Loại ngũ cốc này giúp củng cố tim, làm cho mạch máu đàn hồi hơn và giảm huyết áp động mạch, làm sạch mạch máu khỏi mảng bám cholesterol. Phốt pho có nhiều trong ngũ cốc đậu xanh, rất có giá trị đối với cơ thể con người. Nó cải thiện trí nhớ, tăng cường năng lực tâm thần và giúp chống lại căng thẳng. Phốt pho cũng có lợi cho thị lực của chúng ta, giúp thận và củng cố mô xương. Nhiều loại khác nhau được chế biến từ ngũ cốc đậu xanh, và quan trọng nhất là món ăn ngon. Đậu xanh rất lý tưởng để làm súp, món ăn phụ, nước sốt, mì ống và thậm chí cả món tráng miệng. Nấu ăn từ loại ngũ cốc này rất đơn giản, điều này sẽ đặc biệt làm hài lòng những người mới nấu ăn. Là một “phần thưởng”, sự thật là: đậu là một trong những thực phẩm giúp chống lại chứng mất ngủ.

Đậu xanh(đậu xanh, hummus) - một loại cây thuộc họ đậu. Hình dạng hạt đậu thường ngắn và sưng lên, bề mặt thô ráp. Màu sắc của đậu thay đổi từ vàng nhạt đến đậm. Đậu xanh là một nguồn protein và carbohydrate tuyệt vời, đồng thời là kho chứa các nguyên tố vi lượng và vĩ mô. Hầu hết các loại đậu xanh nhẹ được sử dụng trong nấu ăn. (và cà phê rang được dùng thay thế cà phê). Nó được thêm vào các món đầu tiên (ví dụ như súp đậu xanh và súp lơ ăn kiêng), và lá đậu xanh được ăn tươi, thêm vào món salad rau. Đậu xanh cũng được phục vụ như một món ăn phụ hoặc món thứ hai. Các món ăn quốc gia của Ý và Ấn Độ như falafel và hummus, cũng như các món tráng miệng ngọt ngào của Philippines, được chế biến từ đậu xanh. Trong ẩm thực chay, đậu xanh nảy mầm là nguồn cung cấp protein thực vật cũng như khoáng chất quý giá vì nó vẫn giữ được tất cả các đặc tính dinh dưỡng và có lợi.

Điểm đặc biệt của đậu xanh là để nấu chín hoàn toàn, chúng cần xử lý nhiệt lâu hơn từ 60–120 phút, nhưng đồng thời chúng dễ dàng bị luộc chín nếu vượt quá thời gian này. Trước khi nấu nên ngâm khoảng 12-24 giờ, trong trường hợp này thời gian nấu có thể giảm khoảng 20 - 30 phút. Có lẽ thực tế này là lý do khiến nó ít phổ biến hơn trong nấu ăn so với đậu lăng hoặc đậu Hà Lan. Nhưng nếu bạn vẫn quyết định nấu một món ăn với đậu xanh, nó chắc chắn sẽ rất ngon và khác lạ, chẳng hạn như thịt bò với đậu xanh.

Tấm Yến mạch. Chứa một lượng tương đối lớn protein thực vật. Giàu vitamin B1, B2 cần thiết cho cơ thể hoạt động binh thương hệ thần kinh. Bột yến mạch là “vô địch” về hàm lượng canxi và phốt pho cần thiết cho cơ thể đang phát triển hình thành mô xương và răng. Nó chứa rất nhiều magie và sắt. Bột yến mạch chứa số lớn nhất chất béo thực vật (lành mạnh) và giàu chất xơ. Các chuyên gia coi bột yến mạch là thực phẩm đặc trưng của miền Bắc - nó chứa rất nhiều calo và làm ấm cơ thể tốt. Các loại ngũ cốc sau đây được sản xuất từ ​​​​yến mạch: bột yến mạch hấp chưa nghiền, bột yến mạch cán mỏng, yến mạch cán, bột yến mạch bổ sung, bột cánh hoa và bột yến mạch. Ở Nga, trước đây không chỉ cháo mà cả thạch cũng được làm từ bột yến mạch - không men, có vị ngọt, có quả mọng. Sau khi phát minh ra tất cả các loại muesli, yến mạch đang trải qua một thời kỳ phổ biến khác. Và bột yến mạch vào buổi sáng là nhiều nhất khởi đầu tốt nhất ngày ( bạn thậm chí có thể uống nó cháo ngon cà phê thay thế làm từ yến mạch).

Ngọc trai lúa mạch. Lúa mạch, từ đó lúa mạch ngọc trai được làm ra, tức là "ngọc trai" (từ tiếng Latin perla - "ngọc trai"), có nguồn gốc từ Châu Á. Đây là một trong những loại ngũ cốc được thuần hóa lâu đời nhất. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng lúa mạch ngọc trai để nấu cháo, thịt viên, món ăn phụ - nó thay thế hoàn hảo cơm - cũng như trong súp và các món nướng. Lúa mạch ngọc trai là loại lúa mạch được nghiền thô được chế biến công nghiệp. Lần đầu tiên đề cập đến việc sử dụng lúa mạch làm thực phẩm có từ thời Ai Cập cổ đại ( 4500 năm). Ngọc trai lúa mạch có thể được nghiền nát hoặc nguyên hạt. Nó được ngâm trước và dùng làm gia vị cho các món súp và các món cháo vụn. Cháo được nấu từ lúa mạch trân châu nghiền mịn, làm cốt lết và thịt hầm.

đánh vần(và nhiều biến thể của nó - kamut, eminkorn, đánh vần, farro, achar, emmer, zanduri) là một loại lúa mì bán hoang dã, chính xác hơn là một nhóm các loại lúa mì có tai giòn và hạt có màng. Nó có nhiều đặc tính có lợi và thậm chí là dược liệu. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng tỷ lệ mắc bệnh gia tăng hiện nay phần lớn là do việc từ chối ăn các loại thực vật như cây đánh vần, với bộ nhiễm sắc thể chưa bị con người thay đổi. Cho đến thế kỷ 18-19, cháo đánh vần là một món ăn rất phổ biến ở các tỉnh miền trung và miền bắc nước Nga, vùng Volga và Siberia. Đánh vần ( đánh vần), được trồng ở Mỹ, ngày nay được bán ở Nga dưới tên Tên thương mại“kamut”, gây ra một số nhầm lẫn. Đánh vần, đánh vần và kamut - tên khác nhau của cùng một cây, chưa được lai với các giống khác và vẫn giữ được đặc tính Tính chất độc đáo. Và nếu chúng ta xem xét tất cả các loại ngũ cốc lúa mì ( và không chỉ), thì đánh vần có lẽ là lành mạnh nhất! .

Cây kê. Loại ngũ cốc này được làm từ hạt kê, loại bỏ vảy bông bằng cách gọt vỏ, hạt kê rất giàu protein và chất xơ cũng như vitamin B. Để chuẩn bị nấu, chúng được phân loại và rửa kỹ đặc biệt ở nhiệt độ nước từ 40 C đến 60 C. C, tăng dần nhiệt độ nước để loại bỏ bột, tạo vị đắng cho thành phẩm.

Hạt kê có tác dụng hướng mỡ ( ngăn chặn sự lắng đọng chất béo) và có tác động tích cực đến công việc của hệ tim mạch, gan và tạo máu, an toàn cho người dị ứng gluten. Trong y học dân gian, kê được đánh giá là sản phẩm mang lại sức lực, “tăng cường thể chất”. Các món kê chế biến từ sữa, phô mai, gan, bí ngô và các sản phẩm khác rất ngon và bổ dưỡng.


 Ngũ cốc lúa mì "Poltavskaya"– hạt lúa mì, đã tách mầm và một phần hạt và vỏ quả, được đánh bóng, thuôn dài, hình bầu dục hoặc hình tròn. Qua vẻ bề ngoài Hạt Poltava giống lúa mạch ngọc trai. Ngũ cốc Poltavskaya chứa đủ số lượng chất đạm thực vật, tinh bột, vitamin A, B1, B2, B3, B6, B9, boron, vanadi, iốt, coban, mangan, đồng.

Trong nấu ăn, hạt Poltava số 1 dùng để làm nhân súp, còn hạt số 2, 3 và 4 dùng để chế biến các món cháo, thịt hầm, thịt viên, v.v.

Cơm.Đứng đầu về hàm lượng carbohydrate ( chủ yếu là tinh bột, cơ thể trẻ hấp thu rất tốt.). Tuy nhiên, nội dung hữu ích chất xơ trong ngũ cốc gạo thấp hơn, ví dụ như trong kiều mạch, bột yến mạch hoặc kê. Theo phương pháp chế biến, gạo có thể: đánh bóng, loại bỏ hoàn toàn màng hoa; đánh bóng; đánh bóng nghiền nát, theo sản phẩm từ việc sản xuất gạo đánh bóng và đánh bóng, kích thước hạt nhỏ hơn 1/3 hạt thông thường; Cơm hấp, hấp và các loại ngũ cốc giữ lại một lượng lớn chất dinh dưỡng và bản thân chúng trở nên vụn. Gạo xay có bề mặt nhám, bóng ( được sản xuất từ ​​thủy tinh đánh bóng) - bề mặt nhẵn bóng. Hạt gạo hình bầu dục và thon dài có dạng bột, bán thủy tinh và trong suốt. Việc sử dụng gạo trong nấu ăn chỉ bị giới hạn bởi trí tưởng tượng của người nấu.

Theo quan điểm ẩm thực, có ba loại gạo: gạo hạt ngắn, dài 4–5 mm, dùng trong món tráng miệng, gần như đục, chứa nhiều tinh bột; gạo hạt vừa, rộng và ngắn hơn gạo hạt dài, dài 5–6 mm; gạo hạt dài, dài 6–8 mm, được dùng thường xuyên hơn trong các món mặn. Màu sắc của gạo là: gạo trắng - gạo bóng đã mất đi một phần đáng kể tính chất hữu ích; Với màu hơi vàng- cơm hấp trong đó phẩm chất hữu ích; gạo lức - gạo tốt nhất cho sức khỏe, họ đã quen với nó từ khi còn nhỏ, nó chứa những vitamin và axit amin hữu ích nhất; gạo nếp đen ( lúa hoang) và hạt dài, chứa lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất xơ. Có lẽ là loại ngũ cốc có giá trị và được săn lùng nhiều nhất trong số những người bị dị ứng với gluten, đặc biệt là những loại đã trải qua quá trình chế biến tối thiểu.

Ngũ cốc được khuyên dùng hàng ngày. Ngũ cốc bình thường hóa tiêu hóa, làm sạch cơ thể và cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, gần đây lại có tranh cãi cho rằng, trên thực tế, ngũ cốc không tốt cho sức khỏe, thậm chí có thể gây hại cho cơ thể. Những cuộc trò chuyện như vậy đến từ đâu và chúng có sự thật nào không? Chúng tôi đảm bảo với bạn rằng không phải vậy.

Ngũ cốc thực sự có tác dụng tốt nhất cho sức khỏe nhưng bạn cần phải lựa chọn đúng cách. Tranh cãi đã nảy sinh do nhiều người không biết rằng có nhiều loại ngũ cốc khác nhau: ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt. Kết quả là họ không chọn những loài lành mạnh nhất cho chế độ ăn của mình. Ngũ cốc tinh chế được chế biến và loại bỏ tất cả các chất dinh dưỡng và kém hơn đáng kể so với ngũ cốc nguyên hạt về thành phần và tác dụng đối với cơ thể.

Chúng tôi nói về các đặc tính có lợi của ngũ cốc nguyên hạt và tác dụng của chúng đối với cơ thể, đồng thời chia sẻ tuyển tập năm loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe mà chắc chắn nên có trong chế độ ăn uống của bạn.

Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm ba thành phần: mầm, cám và nội nhũ. Một số trong số chúng được loại bỏ khỏi ngũ cốc tinh chế. Chúng trở nên mềm hơn và nấu nhanh hơn, nhưng đồng thời chúng cũng bị mất đi tất cả các chất hữu ích.

Không giống như ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng. Chúng chứa một lượng lớn vitamin B, A, E, sắt, đồng, kẽm, magiê, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. Sản phẩm này cải thiện sức khỏe, tăng khả năng phòng vệ của cơ thể, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, cải thiện chức năng của hệ tim mạch và có tác dụng có lợi đối với hoạt động tinh thần.

Vì thế, Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng tiêu thụ 1-2 phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày giúp giảm 20% nguy cơ tử vong sớm và 23% sự xuất hiện và phát triển của bệnh ung thư.

Ngũ cốc nguyên hạt nào đặc biệt tốt cho sức khỏe?

Có rất nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt. Tất cả đều tốt cho sức khỏe, vì vậy hãy chọn bất kỳ loại nào ở siêu thị, nhưng một số vẫn có hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về những loại ngũ cốc nguyên hạt này.

Cây kê

Kê là loại ngũ cốc được phân bố rộng rãi ở Các nước châu Á. Nó thậm chí đôi khi còn được gọi là “bánh mì của phương Đông”. Tình yêu của người dân phương Đông đối với loại ngũ cốc này hoàn toàn không phải ngẫu nhiên.

Kê được đặc trưng bởi cao giá trị dinh dưỡng và thành phần phong phú. Ngũ cốc chứa mangan, phốt pho, magiê, axit amin và các chất khác tài liệu hữu ích. Vì vậy, kê chứa nhiều protein hơn gạo - những người ăn chay cũng yêu thích ngũ cốc vì điều này, vì protein thực vật có trong kê được cơ thể hấp thụ hoàn hảo và cung cấp năng lượng. Ngoài ra, tiêu thụ thường xuyên loại ngũ cốc này giúp bình thường hóa huyết áp, cải thiện tiêu hóa và tăng khả năng phòng vệ của cơ thể.

Cháo kê với nho khô

Cháo kê nho khô - lời chào tuổi thơ. Để làm cho nó ngon hơn nữa, hãy thêm phô mai vào danh sách nguyên liệu.

Thành phần:

  • Kê 1 muỗng canh.
  • Sữa 2 muỗng canh.
  • Nho khô 50 g
  • Phô mai tươi 100 g
  • Đường 2 muỗng canh. tôi.
  • Bơ 50 g
  • Muối để nếm

Phương pháp nấu ăn:

  1. Rửa sạch kê, cho vào nồi và thêm nước. Đun sôi và đun nhỏ lửa ở nhiệt độ thấp trong khoảng 15 phút. Xả nước.
  2. Lúc này, đun sôi sữa rồi cho vào cháo cùng với đường, muối và bơ. Đậy nắp và nấu thêm 15-20 phút nữa.
  3. Tắt bếp, thêm nho khô và phô mai đã nghiền nhỏ bằng nĩa. Để khuấy kỹ.

lúa mì nguyên hạt

Lúa mì nguyên hạt là một loại khác cái nhìn hữu ích ngũ cốc, phải có trong chế độ ăn uống của con người. Các chất tạo nên lúa mì nguyên hạt là vật liệu xây dựng chính cho mô tế bào. Lúa mì nguyên chất còn chứa chất xơ quý, có tác dụng tích cực đối với hệ tiêu hóa và làm sạch ruột. Lượng calo đưa vào cơ thể từ lúa mì không được tích trữ ở đùi mà được chuyển hóa thành năng lượng.

Cháo lúa mì với quả nam việt quất

Không có bữa sáng nào ngon hơn cháo lúa mì với quả nam việt quất. Với món ăn này bạn sẽ không cần bất kỳ món tráng miệng nào.

Thành phần:

  • Nước 3,5 cốc
  • Quả nam việt quất 2 cốc
  • Muối để nếm
  • Đường 1/2 cốc
  • Ngũ cốc lúa mì 2/3 cốc
  • Sữa để nếm

Phương pháp nấu ăn:

  1. Trong một cái chảo vừa, kết hợp nước và quả nam việt quất. Đun sôi và nấu trong vòng 10 - 15 phút.
  2. Thêm muối và đường.
  3. Dần dần thêm ngũ cốc, khuấy liên tục. Nấu trong 5-10 phút.
  4. Lấy chảo ra khỏi bếp và để cháo nguội đến nhiệt độ phòng. Dùng máy xay sinh tố xay nhuyễn cháo. Ăn kèm với sữa và bất kỳ loại topping nào bạn chọn.

diêm mạch

Quinoa là một loại siêu thực phẩm được nhiều người biết đến: điều này có nghĩa là thành phần của sản phẩm này tập trung nhiều dưỡng chất và dưỡng chất. Quinoa là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh: nó cung cấp năng lượng và cung cấp cho cơ thể vật liệu xây dựng. Sử dụng thường xuyên sản phẩm này giúp cải thiện sức khỏe, làm dịu hệ thần kinh, giảm đau mệt mỏi mãn tính, đồng thời bình thường hóa hoạt động của dạ dày và ruột, đồng thời đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Quinoa với đậu đen

Quinoa kết hợp hài hòa với rau và các loại đậu. Sử dụng điều này để tạo ra bữa trưa trong mơ của bạn.

Thành phần:

  • Quinoa 1,5 cốc
  • Đậu đen đóng hộp 450ml
  • nắm ngô
  • Hành lá 3 cọng
  • Bí ngòi 1/2 chiếc.
  • Cà chua bi 400 g
  • Gia vị vừa ăn 2 muỗng canh. tôi.
  • Muối 1/2 muỗng cà phê.
  • Dầu ô liu 2 muỗng canh. tôi.
  • Rượu vinegar trắng 2 muỗng canh. tôi.

Phương pháp nấu ăn:

  1. Nấu quinoa theo hướng dẫn trên bao bì.
  2. Cắt hành lá và cắt bí xanh thành khối.
  3. Trong một cái bát, trộn quinoa, bí xanh, cà chua bi, ngô, đậu đóng hộp và hành lá.
  4. Mùa. Thêm một ít muối.
  5. Thêm vào dầu ô liu và giấm rượu vang trắng.
  6. Trộn cẩn thận và phục vụ.

gạo lức

Hãy quên gạo trắng đã qua chế biến đi, vì gạo lứt có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn gấp nhiều lần so với gạo lứt. Đúng, nấu gạo lứt lâu hơn một chút, nhưng vì những đặc tính hữu ích của nó, bạn có thể đợi. Trong sản phẩm ở số lượng lớn chứa các khoáng chất có giá trị magie, selen và mangan. Chúng cần thiết cho cơ thể để có khả năng miễn dịch mạnh mẽ, hệ thần kinh khỏe mạnh, công việc tích cực não và chuyển hóa nhanh. Gạo lứt cũng rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ.

Cơm rừng bí đỏ

Hãy thử nấu cơm hoang với bí ngô - sự kết hợp ẩm thực này sẽ làm bạn ngạc nhiên.

Thành phần:

  • Gạo lứt 120 g
  • Bí ngô 300 g
  • Kem 100 ml
  • Hẹ 1 chiếc.
  • Thì là để nếm thử
  • Muối để nếm
  • Tiêu đen xay nếm
  • Dầu mè để nếm

Phương pháp nấu ăn:

  1. Gọt vỏ và cắt nhỏ hẹ. Chiên nó trong chảo sâu lòng dầu mè cùng với cơm.
  2. Cắt bí ngô thành khối vuông sau khi gọt vỏ. Thêm nó vào chảo cùng lúc với nước sôi. Cần có đủ nước để ngập hoàn toàn tất cả các thành phần.
  3. Giảm nhiệt, thêm thì là và đun nhỏ lửa trong 20 phút, thêm một ít nước nếu cần. Cuối cùng, đổ món ăn với kem, muối và hạt tiêu.

Một công cụ thú vị khác để tự làm dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe- Đây là “Kim tự tháp thực phẩm”.

Hơn nữa, điều quan trọng, không giống như kim tự tháp của Abraham Maslow đáng kính, ở đây mọi thứ có giá trị và quan trọng nhất đối với cơ thể bạn đều nằm ở các tầng thấp hơn. Nghĩa là, chúng tôi coi chế độ ăn uống của mình như một loại cấu trúc, trong đó tầng đầu tiên là nền tảng và mỗi cấp độ tiếp theo đều dựa trên tầng trước.

Trên thực tế, có rất nhiều kế hoạch như vậy, nhưng theo tôi, minh họa rõ nhất và phát triển rõ ràng nhất chính là kim tự tháp ăn kiêng Địa Trung Hải.

Vì vậy, nếu chúng ta chưa phải là tín đồ của lối sống thuần chay, thì kế hoạch ăn kiêng sau đây sẽ phù hợp với chúng ta:

Theo sơ đồ thì mọi thứ đều hiển nhiên và rõ ràng, tôi chỉ đưa ra một số nhận xét:

1) Cơ sở ở đây, giống như bất kỳ kim tự tháp thực phẩm nào khác, được lấy sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chứa protein, chất xơ, vitamin B và các nguyên tố vi lượng thiết yếu - sắt, kẽm, magiê và đồng.

Ngũ cốc nguyên hạt là loại cây trồng chưa qua chế biến hoặc thay đổi cấu trúc và giữ lại tất cả các thành phần có lợi của hạt tự nhiên. Các thụ thể của chúng ta chỉ được lập trình để tiêu thụ đồ ăn vặt, và đối với chúng tôi, dường như chỉ có những thực phẩm có hàm lượng calo cao với nội dung khổng lồ chất béo được cho là giúp loại bỏ cảm giác đói. Trên thực tế, nếu bạn bắt đầu lắng nghe cơ thể mình và cố gắng tìm hiểu xem nó thực sự cần gì và điều gì sẽ thỏa mãn cảm giác đói đột ngột, bạn sẽ thấy rằng nó cần năng lượng, mà trên thực tế, tất cả thức ăn thông thường chỉ lấy đi năng lượng. Ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy chất này: chúng chứa chất xơ, carbohydrate lành mạnh, sắt và protein.

Danh sách các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt:

Ngô nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt

Gạo hoang dã và gạo lứt

Lúa mạch nguyên hạt

Lúa mì nguyên hạt (triticale và bulgur)

Các sản phẩm chưa tinh chế thường có nhãn hiệu đặc biệt - “100% ngũ cốc nguyên hạt”.

2) Ở các tầng tiếp theo có rau củ và trái cây. Chúng chứa rất nhiều vitamin - A, E, C và nhóm B. Trên thực tế, đây đều là những chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa sự lão hóa của cơ thể chúng ta và tăng khả năng miễn dịch.

3) Các loại hạt và cây họ đậu. Các nhà khoa học đang nghiên cứu ăn uống lành mạnh, khẳng định rằng nhiều loại đậu và hạt không chỉ chứa protein thực vật, nhiều vitamin và khoáng chất mà còn chứa axit béo Omega-3 và Omega-6. Nhưng ở đây cần nhớ rằng bạn không thể lạm dụng các loại hạt: với số lượng lớn, chúng không còn dễ dàng được cơ thể hấp thụ và biến thành chất dằn không cần thiết trong ruột. Và chủ sở hữu của Vata dosha nên tiếp cận họ một cách có chọn lọc.

4) Về chất béo lành mạnh. Chất béo lành mạnh, giống như rau và trái cây, cũng là nền tảng cho tuổi trẻ và sự tươi mát, sức khỏe của các mô và hệ thống nội tiết tố của chúng ta.

Có ba loại chất béo: động vật (ví dụ, bơ, bơ thực vật), thực vật (dầu ô liu, dầu hướng dương, v.v.) và không bão hòa đa hoặc Omega-3 và Omega-6, được cho là chỉ có trong cá. Tuy nhiên, ngày nay danh sách đã được mở rộng đáng kể: điều này và hạt chia và hạt lanh, hạt gai dầu, dầu mù tạt, rong biển, đậu xanh, giá đỗ, bí ngô, rau bina, cải xoăn, quả việt quất, lúa hoang, xoài, súp lơ, bông cải xanh và tất nhiên là cả bơ. Tiêu thụ chất béo trong chế độ ăn nên chiếm ít nhất 30%. Người ta tin rằng mỗi loài cũng nên chiếm 10% khẩu phần ăn.

5) Về đồ ngọt, muối và rượu rất ngắn gọn: chúng cần được giảm thiểu. Sẽ có một bài viết riêng về vấn đề này, nhưng rất ngắn gọn, đường, giống như rượu, không chỉ làm mất cân bằng hệ tiêu hóa và miễn dịch mà còn hoạt động như một sản phẩm oxy hóa, có nghĩa là nó dẫn đến lão hóa cơ thể và mất cân bằng của tất cả các hệ thống, và quan trọng nhất - hệ thống nội tiết tố.

6) Về đỉnh kim tự tháp :). Ở đây một lần nữa tôi muốn nhấn mạnh rằng đây không phải là kim tự tháp về “nhu cầu cơ bản”, và ăn thịt hoàn toàn không phải là đỉnh cao của quá trình tiến hóa mà chỉ là một phần nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn! Protein động vật, được tiêu thụ với số lượng lớn, sẽ dẫn đến quá trình oxy hóa (đọc: sự lão hóa của cơ thể), và theo quan điểm của các phương pháp tiếp cận dinh dưỡng của phương Đông, nó góp phần tạo ra nhiệt trong cơ thể, điều này chắc chắn dẫn đến các loại viêm, và một trong những tác dụng phụ nổi tiếng nhất của việc tiêu thụ quá nhiều protein động vật là viêm khớp.

Và kết luận lại, về nấu ăn: Chúng ta càng ít xử lý sản phẩm của mình thì chúng càng tốt cho sức khỏe! Tất cả các thành phần cần thiết đều được bảo quản trong sản phẩm, nghĩa là chúng thực hiện chức năng của mình công việc hữu ích khi xâm nhập vào cơ thể. Điều này cũng áp dụng cho các sản phẩm đã mua. Nếu bạn muốn nuôi dưỡng cơ thể, từ đó nuôi dưỡng các mô, hệ thống nội tiết và miễn dịch và cuối cùng là chữa lành bản thân khỏi... nhiều bệnh khác nhau và vô số bệnh tật, không quay sang nghiêm nghị, không cười với những người áo trắng, từ chối mua đồ chế biến sẵn và nấu ở nhà, chỉ sơ chế đồ ăn một chút.

Tất cả các loại ngũ cốc ban đầu đều nguyên hạt. Mỗi loại đều chứa tất cả sự phong phú của hạt: chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác. Ngũ cốc nguyên hạt giúp điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu, giảm cholesterol và giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Những người sử dụng Số lượng đủ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt ít có khả năng bị như vậy bệnh hiểm nghèo, như đột quỵ, tiểu đường loại 2, suy tim, hen suyễn, ung thư đại trực tràng, mất răng.

Tuy nhiên, nhiều sản phẩm thương mại, bao gồm nhiều loại bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng và đồ nướng, sử dụng ngũ cốc và bột tinh chế được làm bằng cách loại bỏ cám và mầm của hạt trong quá trình chế biến. Kết quả là lượng chất xơ, protein và nhiều chất dinh dưỡng khác bị giảm đi rất nhiều, các sản phẩm ngũ cốc tinh chế trở thành thực phẩm thiếu các chất dinh dưỡng có lợi, khiến cơ thể không no và đói. Vì vậy, khi lựa chọn sản phẩm, hãy ưu tiên cho ngũ cốc nguyên hạt.

Vậy bạn nên chú ý điều gì?
1. Lượng khuyến nghị hàng ngày - khoảng ba phần ăn (48 g) ngũ cốc nguyên hạt.
Một khẩu phần có thể bao gồm:
. 1/2 chén cháo từ lúa mạch ngọc trai, gạo lức và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác;
. 1/2 chén mì ống nguyên hạt 100% nấu chín;
. 1/2 chén ngũ cốc luộc, chẳng hạn như bột yến mạch;
. 1 lát bánh mì nguyên hạt 100%;
. 1 cốc ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt 100%.

2. Ngũ cốc nguyên hạt - đây không chỉ là lúa mì, kiều mạch, gạo và bột yến mạch. Hãy thử các loại ngũ cốc mới hoặc các loại ngũ cốc khác mà bạn đã biết:
- dền;
- lúa mạch ngọc trai;
- Hạt lúa mì;
- cây kê;
- lúa mì cứng (lúa mì cứng);
- Ngô;
- hạt quinoa;
- gạo (nâu, hoang dã);
- lúa mạch đen;
- lúa miến;
- đánh vần;
- cỏ đồng ruộng;
- triticale;
- farro/đánh vần.
Bắt đầu thử nghiệm một số loại ngũ cốc. Tìm kiếm trên Internet công thức nấu các món ăn ngon mới sử dụng chúng.

3. Dành cho người mắc bệnh celiac - bệnh di truyền hệ thống tiêu hóa do không dung nạp và kém hấp thu gluten (gluten - một loại protein ngũ cốc) và các protein liên quan - hoặc dị ứng với gluten, bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt không chứa cùng loại gluten này, bao gồm rau dền, kiều mạch, ngô, kê, gạo hoang dã và thường xuyên, quinoa, lúa miến và bentgrass.

4. Đọc nhãn. Trên nhiều gói sản phẩm thực phẩm Có những nhãn có thể gây nhầm lẫn. Các thuật ngữ phổ biến như “ngũ cốc đa dạng” hoặc “bột mì” không nhất thiết có nghĩa là sản phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Để chắc chắn rằng sản phẩm có chứa ngũ cốc nguyên hạt thực sự, bạn nên chú ý:
- thành phần của các thành phần: bao bì phải ghi rõ sự có mặt của ngũ cốc nguyên hạt trong thành phần.
- sự hiện diện của các dấu hiệu. Có thể có nhãn đặc biệt trên bao bì cho biết sản phẩm có chứa ngũ cốc nguyên hạt. Nhãn “Ngũ cốc nguyên hạt cơ bản” được áp dụng nếu có ít nhất 8 g ngũ cốc nguyên hạt trong mỗi khẩu phần. Các sản phẩm được đánh dấu bằng nhãn này có thể chứa các thành phần tinh chế ngoài ngũ cốc nguyên hạt. Nhãn 100% Ngũ cốc nguyên hạt được áp dụng nếu sản phẩm đó chứa đủ khẩu phần hoặc nhiều hơn (tối thiểu 16g) ngũ cốc nguyên hạt.

Hãy xem biểu đồ bên dưới để giải thích thành phần nào là ngũ cốc nguyên hạt, thành phần nào đáng nghi ngờ và thành phần nào chắc chắn là không.

5. Nấu ăn bằng ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế có hương vị khác nhau. Tuy nhiên, bạn có thể dần dần làm quen với vị giác của mình bằng cách trước tiên thay thế một nửa số ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, sau đó tăng dần tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt, chuyển hoàn toàn sang chúng.
. Cơm: Thay gạo trắng bằng gạo lứt, kiều mạch hoặc lúa mì nguyên hạt. Tự nấu gạo lứt hoặc thêm vào súp, món hầm, món hầm hoặc salad.

Mì ống: Thay thế mì ống truyền thống bằng lúa mì nguyên hạt hoặc các loại bột khác.

Bột mì: Sử dụng bột mì nguyên hạt hoặc bột mì khác. Bột làm bánh làm từ lúa mì nguyên hạt thường được xay mịn, tạo ra kết cấu mịn hơn trong thành phẩm. Việc thay thế bột mì nguyên hạt bằng bột nở tinh chế có thể khó hơn một chút so với việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt cho các món ăn khác. Độ đặc của bột nướng làm từ lúa mì nguyên hạt có thể khác nhau. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu bằng việc thay thế một nửa lượng bột mì nguyên hạt cần thiết trong công thức để dần dần làm quen với đặc tính của nó. Bạn cũng có thể thử nghiệm với các loại bột khác, chẳng hạn như bột ngũ cốc nguyên hạt, bột đánh vần, bột yến mạch hoặc bột ngô.

Lớp phủ vụn bánh mì: Nếu công thức yêu cầu vụn bánh mì, hãy sử dụng bánh mì nguyên hạt. Nếu khó tìm được một sản phẩm làm sẵn như vậy, bạn có thể tự làm bằng cách cắt bánh mì ngũ cốc thành từng miếng nhỏ và nướng trong lò.

Các món thịt: thêm 3/4 chén thịt sống vào cốt lết, thịt viên và các món thịt băm khác. cháo bột yến mạch, vụn bánh mì nguyên hạt hoặc gạo lứt nấu chín.

Salad: Hãy thử làm salad với ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mì xay, quinoa hoặc lúa mạch.

Bánh mỳ. Bắt đầu sử dụng lúa mì hoặc bất kỳ loại bánh mì nào khác thay vì bánh mì ngũ cốc trắng thông thường cho bánh mì nướng và bánh mì sandwich. Bạn cũng có thể thử chuyển sang bánh mì tròn làm từ ngũ cốc hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh.

6. Bữa sáng. Một bữa sáng tuyệt vời có thể được làm từ bột yến mạch, lúa mì cắt nhỏ, cám không đường, muesli hoặc bất kỳ loại ngũ cốc giàu chất xơ nào khác. Để có được món tráng miệng sữa chua đúng điệu, chỉ cần trộn nguyên liệu ngũ cốc và quả mọng tươi với sữa chua Hy Lạp ít béo.

Hãy khỏe mạnh! Chăm sóc bản thân!

Công thức từng bước cho các loại bột yến mạch nguyên hạt khác nhau: cổ điển, nhanh chóng, với rau, nấm, thịt

2017-11-07 Bến du thuyền Vykhodtseva

Cấp
công thức

41629

Thời gian
(phút)

Khẩu phần
(người)

Trong 100 gram món ăn đã hoàn thành

2 gam.

4 gam.

Carbohydrate

10 gam.

92 kcal.

Tùy chọn 1: Bột yến mạch nguyên hạt cổ điển với bơ

Một biến thể của món cháo yến mạch đơn giản. Không cần phải ngâm trước. Món ăn trên nước với bơ. Nếu muốn, bạn có thể làm phiên bản ngọt, lượng chất lỏng sẽ không thay đổi, bạn chỉ cần thêm đường. Nấu ăn mất nhiều thời gian, nên dùng chảo tốt có đáy dày.

Thành phần

  • 100 g bột yến mạch nguyên hạt;
  • 500ml nước;
  • 25 g bơ;
  • 0,3 muỗng cà phê. muối.

Công thức từng bước cho món bột yến mạch nguyên hạt cổ điển

Phân loại ngũ cốc, rửa sạch, cho vào nồi nấu cháo. Thêm nước và đun nóng trên bếp.

Khi đun sôi, bề mặt sẽ nổi bọt và có thể nổi lên các đốm nhỏ. Loại bỏ bằng một cái thìa. Sau đó, giảm nhiệt và đậy nắp chảo. Nấu bột yến mạch trong khoảng 50 phút. Định kỳ bạn cần nhấc nắp lên và loại bỏ bọt thạch sẽ nổi lên. Nó nhớt và có thể làm hỏng món ăn đã hoàn thành.

Khoảng mười phút trước khi kết thúc nấu bột yến mạch, bạn cần thêm muối. Đối với phiên bản ngọt ngào, rắc đường cát. Lúc này, nước sẽ gần như ngấm hoàn toàn vào hạt, khối lượng sẽ tăng lên khoảng ba lần.

TRONG cháo làm sẵn thêm bơ, khuấy nhanh, đậy nắp và để bột yến mạch ủ một lúc. Nếu muốn, thêm hạt tiêu, rau thơm và bất kỳ loại gia vị nào. Đối với một lựa chọn ngọt ngào, đường cát là đủ.

Món ăn này có thể được nêm thêm mật ong, thêm các loại hạt và trái cây sấy khô, cùng một ít sữa đặc hoặc mứt. Cháo bột yến mạch nguyên chất có thể được sử dụng trong dinh dưỡng ăn kiêng, vì nó chứa một lượng lớn chất xơ. Nếu cần thiết, bạn có thể thay thế bơ bằng dầu thực vật hoặc loại bỏ hoàn toàn chất béo.

Tùy chọn 2: Công thức bột yến mạch nguyên hạt nhanh chóng

Để nấu yến mạch nguyên hạt nhanh chóng, hạt phải được ngâm trước. Tốt nhất là để nó trong nước mát qua đêm. Không nên sử dụng chất lỏng ấm hoặc nóng. Ngoài ra, bạn không nên thêm nhiều nước vì các chất có giá trị sẽ rò rỉ vào trong.

Thành phần

  • một ly bột yến mạch nguyên hạt;
  • Nước;
  • muối;
  • 2 muỗng canh dầu.

Cách nấu nhanh bột yến mạch từ ngũ cốc nguyên hạt

Rửa sạch hạt yến mạch, ngâm trong nước lạnh và để ít nhất hai giờ. Nếu làm qua đêm, bạn có thể cho vào tủ lạnh.

Hạt nở rửa sạch, cho vào nồi, thêm chút muối và nước. Vì bột yến mạch đã đặc lại nên chất lỏng chỉ nên bao phủ nó vài mm. Nếu bạn muốn món ăn dính, hãy cho thêm nước. Đặt trên bếp. Bật lửa cao nhất.

Khi sôi, dùng thìa hớt bọt màu xám. Đậy chảo. Tắt lửa và nấu cháo cho đến khi hạt mềm hoàn toàn. Thời gian chính xác sẽ phụ thuộc vào mức độ sưng tấy của nó.

Cuối cùng, thêm bơ hoặc dầu thực vật vào cháo đã nấu chín và khuấy đều.

Toàn bộ món bột yến mạch này cũng có thể được nấu trong nồi nấu chậm. Ngũ cốc được chuẩn bị theo cách tương tự, đặt và nước ngay lập tức được thêm vào để phủ nhẹ. Bạn có thể sử dụng chương trình cơm thập cẩm, kiều mạch hoặc chỉ ngũ cốc, tất cả phụ thuộc vào kiểu máy đa năng được sử dụng.

Lựa chọn 3: Bột yến mạch nguyên hạt với rau củ

Một phiên bản thơm ngon của bột yến mạch nguyên hạt tạo nên bữa tối hoặc bữa trưa tuyệt vời. Món ăn này tương tự như cơm thập cẩm rau củ nhưng hơn thế nữa lựa chọn lành mạnh hơn với cơm trắng. Bạn có thể thêm bất kỳ gia vị nào, kể cả gia vị cho món cơm thập cẩm thông thường.

Thành phần:

  • 2 củ hành tây;
  • một ly ngũ cốc;
  • cà rốt;
  • 40ml dầu;
  • 1 quả ớt;
  • gia vị;
  • 2 tép tỏi.

Cách nấu ăn

Ngâm hạt trong vài giờ để hạt nở ra một chút. Sau đó rửa sạch, cho vào nồi, thêm nước và nấu cho đến khi mềm nhưng không nên nấu quá chín. chất lỏng dư thừa làm khô hạn. Đậy kín cháo.

Cắt nhỏ hành tây và cho vào dầu nóng. Sau một phút, thêm cà rốt bào sợi vào, để lâu hơn một chút rồi thêm ớt chuông thái hạt lựu vào. Nấu rau trong vài phút cho đến khi có màu vàng nâu.

Cho cháo đã nấu chín vào rau, thêm tỏi băm nhỏ, muối, tiêu hoặc các loại gia vị khác. Khuấy kỹ mọi thứ, đậy nắp và đun nhỏ lửa ở nhiệt độ thấp trong khoảng mười lăm phút.

Bạn có thể chế biến món ăn này với bí xanh hoặc cà tím, cũng được chiên cho đến khi gần chín cùng hành tây và cà rốt. Sẽ rất ngon và khác thường khi chế biến với bí ngô, loại bí này phải được hấp hoặc nướng trước trong lò.

Lựa chọn 4: Bột yến mạch nguyên hạt với nấm

Món cháo này có thể được chế biến từ nấm tươi, nấm khô hoặc nấm đông lạnh. Đây là nấm, nếu muốn, bạn có thể giảm hoặc tăng số lượng một chút. Yến mạch cần được ngâm vài giờ trong nước lạnh để hạt nở ra và nấu không mất nhiều thời gian.

Thành phần:

  • 200 g hạt yến mạch;
  • 600ml nước;
  • 300 g nấm;
  • 35ml dầu;
  • 2 củ hành tây;
  • gia vị.

Công thức từng bước

Hòa yến mạch đã ngâm với nước rồi đặt lên bếp. Khi sôi, vớt bọt, đậy nắp đun cho đến khi chín mềm. Phần thạch nhầy nhụa xuất hiện bên trên phải được loại bỏ cẩn thận.

Đổ dầu vào chảo rán. Bật bếp lên. Bạn có thể lấy một cái chảo hoặc vạc. Cắt hành tây, thêm dầu và chiên cho đến khi trong khoảng năm phút.

Rửa nấm. Chúng có thể được cắt thành các mảnh tùy ý, chẳng hạn như hình khối hoặc lát. Nhưng bạn không cần làm những miếng lớn, cắt miếng nhỏ sẽ tốt hơn. Cho nấm vào hành, xào với lửa vừa cho đến khi mềm, thêm muối và tiêu.

Kết hợp cháo đã chuẩn bị với nấm xào hành. Khuấy đều mọi thứ, đậy nắp và đun nóng trong vài phút. Hương vị của sản phẩm phải kết hợp.

Món ăn này có thể được nấu trong nồi trong lò, nhưng chỉ sau khi luộc hạt lần đầu tiên cho đến khi chín một nửa. Nếu nấm khô thì trước khi chiên cần ngâm nấm vào nước lạnh và đun sôi ít nhất 15 phút.

Lựa chọn 5: Yến mạch nguyên hạt với thịt

Ưu điểm của bột yến mạch nguyên hạt là có thể chế biến và kết hợp với bất kỳ loại thực phẩm nào. Nó có thể dễ dàng thay thế gạo trắng đánh bóng và các loại ngũ cốc khác. Món ăn này có thể được chế biến không chỉ với thịt mà còn với thịt gia cầm.

Thành phần:

  • 180 g hạt yến mạch;
  • 300 g thịt;
  • 1 củ hành tây;
  • nguyệt quế;
  • 3 hạt tiêu;
  • muối;
  • 2 muỗng canh. tôi. dầu;
  • 1 củ cà rốt (tùy chọn)

Cách nấu ăn

Ngâm bột yến mạch và để yên trong nước lạnh một lúc trong khi thịt chín.

Rửa sạch miếng thịt, thêm một lít nước, thêm lá nguyệt quế, giã nát hạt tiêu rồi đổ vào nước dùng. Nấu cho đến khi hoàn thành. Lấy thịt ra khỏi nước dùng và để nguội.

Xả hết nước trong hạt, đổ vào nước luộc thịt, nấu cho đến khi mềm.

Trong khi nấu cháo, cắt thịt thành khối vuông. Cũng cắt nhỏ hành tây. Bạn cũng có thể sử dụng cà rốt nếu muốn. Cắt nó thành các khối giống nhau hoặc xay.

Đun nóng dầu. Đầu tiên, cho rau vào, chiên cho đến khi gần chín, sau đó cho các miếng thịt đã cắt nhỏ vào đun chung thêm năm phút nữa. Nêm gia vị.

Ngoài ra, thêm muối vào cháo, thêm thịt và rau đã chuẩn bị vào rồi khuấy đều. Đậy chảo, tắt bếp và để trong nửa giờ.

Đối với phiên bản ăn kiêng của cháo bột yến mạch, bạn không cần phải chiên thịt và rau trong dầu mà chỉ cần kết hợp mọi thứ lại với nhau trong khi nấu.

Lựa chọn 6: Bột yến mạch nguyên hạt với sữa

Một phiên bản sữa của món cháo yến mạch nguyên hạt thơm ngon. Trước tiên, ngũ cốc phải được ngâm trong nước vài giờ. Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại sữa nào: sữa nguyên chất, sữa đậu nành, sữa cô đặc pha loãng.

Thành phần:

  • 0,5 cốc bột yến mạch;
  • 250ml nước;
  • 170ml sữa;
  • 20 g bơ;
  • đường và muối cho vừa ăn.

Cách nấu ăn

Đổ nước lên bột yến mạch hơi sưng, đặt lên bếp và nấu cho đến khi mềm trong khoảng nửa giờ. Thêm một chút muối.

Đun sôi sữa và thêm vào cháo. Ngay lập tức thêm đường cát, đun sôi lại và giảm nhiệt. Đun nhỏ lửa trên lửa nhỏ trong khoảng một phần tư giờ.

Thêm bơ, khuấy và loại bỏ bột yến mạch khỏi nhiệt.

Món ăn đã hoàn thành có thể được nêm thêm quế, quả mọng hoặc trái cây. Nó trở nên ngon miệng với táo và lê nướng. Không nên sử dụng món ăn này trong chế độ ăn của trẻ. sớm. Vì ngũ cốc nguyên hạt chứa chất xơ thô nên có thể gây đầy hơi và đau bụng.