Thứ nhất, tóc và móng tay của chúng ta gần như được cấu tạo hoàn toàn từ nó. Thứ hai, nó là một yếu tố vô cùng quan trọng đối với sự hình thành của xương, cơ và da. Thứ ba, nó chỉ đơn giản là cần thiết để cơ thể chúng ta hoạt động tốt.

Nếu một người tiêu thụ thực phẩm protein sau khi tập luyện, thì chúng sẽ giúp anh ta:

• hồi phục;
• giảm mất cơ;
• tăng cường cơ bắp;
• duy trì cân nặng hợp lý;
• giảm cảm giác đói.

Nó được tìm thấy ở đâu?

Bạn có thể tìm thấy chúng với số lượng lớn trong các sản phẩm như:

1. Sữa đậu nành. Đây là loại thực phẩm dẫn đầu nhiều bảng, vì nó chứa 40 gam protein trên 100 gam sản phẩm.
2. Bột trứng. Trong đó bạn có thể tìm thấy một con số cao là 45 gram.
3. Xúc xích hun khói. Nó chứa 27 gram.

Ngoài ra đối với những ai muốn có thân hình vạm vỡ thì nên chú ý đến danh sách này:

• Phô mai que. Bạn chỉ nên sử dụng loại có ít chất béo nhất. Để có hương vị, bạn có thể thêm sữa chua, kefir và đường vào đó. Những sản phẩm này có tác dụng hữu ích trong việc hấp thụ protein.
• Phô mai. Mặc dù nó có 30% là protein tính theo trọng lượng và được xếp hạng cao trong nhiều danh sách khác nhau, nhưng nó lại có hàm lượng calo cao. Nên sử dụng nó trước khi tập luyện, vì vậy lượng calo dư thừa sẽ biến mất trong quá trình tập luyện.
• Thịt gia cầm. Nó chứa khoảng 20%. Không giống như pho mát, thịt là một sản phẩm có hàm lượng calo thấp, vì vậy nó có thể được tiêu thụ một cách an toàn vào buổi chiều. Thịt chim rất dễ được cơ thể hấp thụ, vì lý do này mà nó thường được đưa vào các chế độ ăn kiêng được thiết kế để "khô".
• Thịt bò. Nó chứa 25% protein hoặc chúng còn được gọi là protein. Trong trường hợp này, tốt hơn là nên lấy thịt của một con vật lên đến hai năm tuổi. Một sản phẩm như vậy là ngon và bổ dưỡng hơn. Nó được mong muốn để sử dụng nó hầm hoặc luộc.
• Gan. Nó có lượng protein tương đương với thịt bò, nhưng chi phí thấp hơn nhiều. Gan là món ăn lý tưởng trong món hầm hoặc làm pate.

• Cá. Ngoài ra các thực phẩm hữu ích giàu protein như: cá cơm, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá đối, cá thu đao. Cá là một sản phẩm ăn kiêng, và nó được cơ thể con người hấp thụ rất tốt.
• Bắp cải Brucxen. Trong bảng thức ăn thực vật có hàm lượng protein cao, nó chiếm vị trí hàng đầu, vì
  chứa 9%. Tất cả các loại rau khác không quá 2%.
• Các loại ngũ cốc. Họ không chiếm vị trí cuối cùng trong danh sách, vì họ chiếm tới 12%. Chúng được cơ thể con người hấp thụ một cách hoàn hảo, vì vậy chúng ta nên sử dụng chúng như một món ăn phụ chứ không phải khoai tây hoặc mì ống.

Các loại thực phẩm khác có chứa protein

Ngay cả trong top những sản phẩm có hàm lượng protein cao là thịt ngựa. Nhưng điều đáng chú ý là phần thịt này được chia thành nhiều loại. Cái thứ hai sẽ là tốt nhất. Nó chứa 21% protein, và nó cũng rất giàu kali và sắt.

Thịt thỏ đặc biệt hữu ích cho cơ thể con người. Nó chứa tới 21% protein, cũng như sắt, kali, phốt pho và nhiều khoáng chất khác.

Thịt cừu có kết cấu hơi dai, nhưng thịt thuộc loại thứ hai có thành phần hóa học giống với thịt bò cùng loại. Nhưng nhược điểm của thịt cừu là ít kali, sắt và phốt pho.

Lưỡi có kết cấu nhẹ và được xếp vào loại sản phẩm dành cho người ăn kiêng. Nó có ít mô liên kết, vì vậy nó nhanh chóng được cơ thể hấp thụ.

Tim chứa một lượng nhỏ chất béo và một lượng protein vừa đủ. Nó cũng rất giàu muối khoáng và sắt.

Một sản phẩm giàu protein là trứng cá muối. Cùng với 30% protein, nó có 15% chất béo. Nó cũng chứa nhiều phốt pho, kali, nước và các vitamin tan trong chất béo. Sữa cá có các axit thiết yếu.

Ngoài các sản phẩm động vật có hàm lượng protein cao, các loại trái cây cứng cũng nên được đưa vào chế độ ăn. Chúng bao gồm: lê, táo, xoài, kiwi, dứa và cam. Cũng giàu protein thực vật và trái cây có xương. Ví dụ: anh đào, mai, đào. Để duy trì một thân hình lý tưởng, không nên loại trừ rau củ khỏi chế độ ăn uống.

Trong top các loại ngũ cốc, đậu lăng đứng đầu danh sách. Trong 100 gram, nó chứa 9% protein.

Tỷ lệ sử dụng mỗi ngày

Xem xét lượng protein nên được tiêu thụ, cần lưu ý rằng tiêu chuẩn cho một người khỏe mạnh là 0,5 gam trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu một người đi thể thao, thì con số này phải tăng lên gấp 2-3 lần.

Khi thực phẩm giàu protein được sử dụng đơn giản để duy trì trọng lượng cơ thể ở mức nhất định, móng tay và tóc khỏe đẹp, thì chúng nên được sử dụng với tỷ lệ đồng đều cả nguồn gốc thực vật và động vật. Nếu muốn tăng cơ, thì lượng protein cuối cùng nên là 80% và protein thực vật là 20%.

Protein lành mạnh

Điều cần lưu ý là không phải tất cả các loại thực phẩm chứa protein đều có lợi cho cơ thể. Nó xảy ra rằng có lượng protein cần thiết, chúng cũng chứa rất nhiều chất béo. Đến lượt chúng, chúng lại cản trở sự hấp thụ bình thường của protein.

Cơ thể chúng ta gần như hoàn toàn cảm nhận và đồng hóa lòng trắng trứng. Chúng chứa một lượng nhỏ chất béo và protein trong chúng cực kỳ nhẹ.

Nhưng bạn không nên mang theo lòng đỏ vì chúng chứa nhiều cholesterol. Nên tiêu thụ hoàn toàn 1-2 quả trứng mỗi ngày và protein với số lượng không hạn chế, tách lòng đỏ ra khỏi chúng.

Giá trị hơn trứng đối với cơ thể con người chỉ là sữa. Nó rất giàu protein, và trong trường hợp này, không nhất thiết phải uống loại không có chất béo. Nếu hàm lượng chất béo của nó không vượt quá 2,5%, nó sẽ không ảnh hưởng đến cơ thể theo bất kỳ cách nào.

Bột yến mạch cũng là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nó chứa protein "chậm" và một lượng nhỏ chất béo.

Lý tưởng cho các vận động viên và gà. Nó cũng được xếp vào danh sách thực phẩm giàu protein. Nhưng tốt hơn là bạn nên nấu nó bằng hơi nước hoặc nướng, vì vậy 30 gam protein nguyên chất sẽ vẫn hữu ích trong đó. Sản phẩm này cũng có giá trị vì nó nhanh chóng mang lại cảm giác no.Điều duy nhất mà nó cần được tính với các món ăn phụ có chứa một lượng lớn chất xơ. Nó có thể là các món salad rau củ khác nhau.

Cần lưu ý rằng protein động vật là protein hoàn chỉnh. Chúng chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể con người. Nhưng rau, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc bị khiếm khuyết. Không phải lúc nào chúng cũng có thành phần hoàn chỉnh của các axit amin.

Thực phẩm giàu protein mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta, nhưng bạn không nên quá lạm dụng chúng, vì điều này có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực. Luôn theo dõi những gì bạn ăn và giữ gìn sức khỏe.

Protein (chúng còn được gọi là protein hoặc peptit) là những chất cùng với chất béo và carbohydrate là thành phần chính của dinh dưỡng con người. Đi vào cơ thể cùng với thức ăn, chúng có tác động rất lớn đến công việc của nhiều cơ quan nội tạng. Sự thiếu hụt của chúng sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Vì vậy, không thể không sử dụng chúng trong thời gian quá dài.

Chế độ ăn uống hiện đại đã áp dụng khả năng tiêu hóa tức thì và bão hòa của các hợp chất cao phân tử này trong một thời gian dài và bắt đầu sử dụng các sản phẩm protein để giảm cân. Chúng làm cho cân nặng thêm tan biến bằng cách nhảy vọt và đồng thời tạo thành một hình nổi, đẹp mắt, khi chúng kích hoạt sự phát triển của khối lượng cơ trong khi chơi thể thao. Họ đáng được quan tâm.

Hành động trên cơ thể

Nếu bạn hạn chế hấp thụ chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn, thực phẩm protein sẽ nhanh chóng khôi phục lại trật tự trong cơ thể, dẫn đến giảm thêm cân. Cơ chế giảm cân trong trường hợp này từ lâu đã được khoa học chứng minh:

• có hiệu quả làm sạch cơ thể khỏi chất độc, chất độc và các chất có hại khác ngăn cản nhiều cơ quan hoạt động đầy đủ;
• tăng cường tim và mạch máu bằng cách giảm lượng đường trong máu;
• bình thường hóa insulin, dẫn đến đốt cháy nhiều glucose được cơ bắp hấp thụ;
• kiểm soát cân bằng nước trong cơ thể, loại bỏ chất lỏng dư thừa, thường là nguyên nhân chính của trọng lượng cao;
• duy trì trương lực cơ, dẫn đến giảm cân, vì chỉ đốt cháy các mô mỡ và không làm mất chất dinh dưỡng;
• cải thiện sự trao đổi chất, cần thiết cho việc giảm cân;
• giảm cảm giác thèm ăn, giảm cảm giác đói do tiêu hóa thức ăn nhiều đạm trong thời gian dài.

Ngoài việc giảm cân, như một phần thưởng, các sản phẩm protein trong khuôn khổ sẽ có tác động tích cực đến một loạt các cơ quan và hệ thống cơ thể. Do đó, ở lối thoát khỏi việc nhịn ăn như vậy, bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời.

Nếu bạn muốn biết chính xác hơn điều gì sẽ xảy ra với cơ thể của mình, thông tin trong bảng này chắc chắn sẽ khiến bạn trở thành một tín đồ của dinh dưỡng protein.

Một đặc điểm khác biệt của protein là khi vào cơ thể, chúng không bị lắng đọng dưới dạng chất béo ở hai bên và không được chuyển hóa thành năng lượng, giống như carbohydrate. Tất cả chúng đều được sử dụng để phục hồi các cơ quan và hệ thống, phân hủy thành các axit amin - một chất khác vô cùng hữu ích cho con người. Vì vậy, điều quan trọng là phải biết những gì thuộc về các sản phẩm protein để giảm cân và những nguồn chính của chúng là gì.

Các loại

Các sản phẩm protein có thể có nguồn gốc động vật hoặc thực vật. Mỗi loài đều có những ưu và nhược điểm riêng, đó là lý do tại sao việc ăn chúng một cách cân bằng là rất quan trọng.

• Loài vật

Sản phẩm protein có nguồn gốc động vật tiêu hóa nhanh nhưng lại chứa khá nhiều chất béo nên không phải loại nào cũng lý tưởng để giảm cân. Nếu bạn chọn thịt, thì thịt gà, gà tây, thịt thỏ được phép như một phần của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng thịt lợn và thịt cừu bị cấm. Nếu là sữa, nó phải không có chất béo hoặc có tỷ lệ chất béo tối thiểu.

• rau quả

Các sản phẩm đạm có nguồn gốc thực vật được cơ thể hấp thụ chậm và kém hơn nhiều so với động vật. Tuy nhiên, chúng rất tốt cho việc giảm cân vì hầu như không chứa chất béo.

Danh sách gần đúng các sản phẩm protein của hai nhóm này sẽ trình bày cho bạn bảng sau:

Đối với sức khỏe và hạnh phúc, cả hai loại thực phẩm nên được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống. Do đó, một danh sách các sản phẩm protein để giảm cân với chỉ dẫn về hàm lượng protein của chúng dựa trên nền tảng của chất béo và carbohydrate sẽ hữu ích cho bạn.

Chúng ta sẽ tự làm quen với các danh sách này bên dưới và bạn sẽ tìm hiểu thêm về các sắc thái của các chế độ ăn kiêng như vậy bằng cách đọc một trong các bài báo của chúng tôi: "" và "".

Danh sách

Để lập danh sách các sản phẩm giảm cân, bạn cần xem xét các yếu tố sau:

• không chỉ hàm lượng protein trong chúng, mà còn cả tỷ lệ của nó với chất béo và carbohydrate: ví dụ, có nhiều protein hơn trong mỡ lợn;
• hàm lượng calo của chúng: nếu bạn ăn một miếng thịt ngỗng giàu protein, sau đó bạn sẽ phải tập luyện tốt trong phòng tập thể dục để sử dụng 319 Kcal mà nó có.

Do đó, hãy luôn tập trung vào bảng dưới đây nếu bạn có kế hoạch giảm cân bằng các sản phẩm protein. Nó có tính đến cả hai yếu tố này.

Thịt, nội tạng, trứng

Cá và hải sản

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Như bạn thấy, ngoài protein, nhiều loại thực phẩm chứa quá nhiều chất béo hoặc kilocalories, vì vậy chúng không thích hợp để giảm cân. Nếu chỉ cẩn thận đưa chúng vào chế độ ăn uống khi kết thúc tuyệt thực.

Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng đã biên soạn một bảng chính xác hơn về các sản phẩm protein để giảm cân có thể tiêu thụ mà không sợ tăng thêm cân.

Một bảng khá ấn tượng, bao gồm rất nhiều cái tên. Vì vậy một chế độ ăn kiêng dựa trên protein không thể đơn điệu và nhàm chán. Chà, những ai muốn đạt được kết quả kỷ lục nên ăn nhiều thực phẩm mà trong đó lượng protein chỉ tăng lên và chắc chắn sẽ khiến bạn giảm cân.

Tốt nhất

Các nhà dinh dưỡng gọi những loại thực phẩm giàu protein tốt nhất để giảm cân mà bạn có thể ăn với số lượng gần như không giới hạn trong chế độ ăn kiêng.

• Trứng

Trứng gà là nguồn cung cấp protein dồi dào nhất. Để giảm cân, bạn có thể ăn 7 loại protein và 4 lòng đỏ mỗi ngày. Có chế độ ăn kiêng dựa trên 5 quả trứng cho bữa sáng trong tuần.

• kefir ít béo

Sản phẩm protein chính trong bất kỳ hệ thống giảm cân nào. Protein chứa trong nó được tiêu hóa dễ dàng với tổng hàm lượng calo tối thiểu. Cải thiện tiêu hóa, thải độc tố ra khỏi cơ thể. Số cân thừa biến mất đủ nhanh chóng. Hàm lượng protein - 28 gr. Tất cả những đặc tính có lợi của sản phẩm protein này đã hình thành nên cơ sở của chế độ ăn kiêng kefir (như một ví dụ,).

• Pho mát Cottage

Một sản phẩm protein được tiêu hóa rất nhanh. Trong thời gian dài mang lại cảm giác no, có tác dụng tích cực trong việc giảm cân. Giữ cho móng tay, xương và răng luôn trong tình trạng tốt. Hàm lượng protein - 20 gr.

• sữa chua tự nhiên

Để giảm cân, chỉ có một sản phẩm protein tự nhiên không có thuốc nhuộm, chất tạo ngọt và các chất phụ gia khác là phù hợp. Sữa chua như vậy sẽ được bảo quản không quá 3 tuần.

• Sữa

So với thịt và cá, sữa có xếp hạng này cao hơn vì nó chứa protein, được cơ thể hấp thụ tốt hơn nhiều. Đồng thời, giảm cân chỉ bằng sữa sẽ không hiệu quả, vì nó không có tác dụng tốt cho công việc của dạ dày. Nhưng để chế biến các món ăn giàu protein (cùng một loại cocktail) với hàm lượng chất béo tối thiểu, sản phẩm này sẽ là lý tưởng.

• Thịt

Đầu tiên, đó là ức gà. 200 gam thịt chứa khoảng 40 gam chất đạm, 2 gam chất béo, 200 kcal. Một sản phẩm protein cần thiết để giảm cân. Thứ hai, đó là thịt bò. Tỷ lệ của các chất chính là như nhau, nhưng có nhiều chất béo hơn một chút. Nó là một thực phẩm thay thế cho thịt gà thịt trắng để ăn kiêng đa dạng trong quá trình giảm cân.

• Cá

Sản phẩm cung cấp protein tốt nhất là phi lê cá hồi. Chứa chất béo, nhưng nhiều protein, cũng như axit omega 3. Để giảm cân, hai lần một tuần là tự thưởng cho mình một món ngon như vậy.

• Cây họ đậu

Đây là những sản phẩm protein thực vật có khả năng duy trì khối lượng cơ bình thường ngay cả trong quá trình giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra, chúng mang lại cảm giác no lâu và dễ chịu nên cơn đói không đe dọa bạn.

• Bột Protein / Lắc

Luôn để sẵn thực phẩm giàu protein giúp giảm cân này trước mắt bạn khi lên thực đơn. Rốt cuộc, đó là những sản phẩm nên được bao gồm trong công thức nấu ăn, nhờ đó bất kỳ chế độ ăn kiêng nào sẽ giống như một kỳ nghỉ, không phải là một thử nghiệm.

Công thức món ăn

Chúng tôi mời bạn thử nấu các món ăn khác nhau từ các sản phẩm protein: có công thức nấu súp, salad và thứ hai. Với sự đa dạng như vậy, hệ thống giảm cân này khó có thể được gọi là tuyệt thực.

Bữa ăn đầu tiên

Bạn có nghĩ rằng việc làm súp hoàn toàn từ các sản phẩm protein là không thể? Thật vậy, các món đầu tiên truyền thống là sự kết hợp của protein (nước dùng từ thịt, cá) và carbohydrate (nhiều loại rau, ngũ cốc, mì ống, mì sợi). Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng không cảm thấy mệt mỏi khi nhắc đi nhắc lại rằng thức ăn lỏng giúp cải thiện kết quả giảm cân, vì vậy không nên loại trừ nó khỏi chế độ ăn kiêng. Vì vậy, chúng tôi đang học nấu các khóa học đầu tiên từ các sản phẩm protein.

• súp rau chân vịt

Bỏ da ở ức gà tây hoặc dùi trống. Đun sôi, lấy ra khỏi nước dùng, để nguội. Cắt nhuyễn gói rau bina (sản phẩm đông lạnh sẽ không làm hỏng món ăn), nấu trong nước dùng trong 10 phút. Tách thịt ra khỏi xương, bằm nhuyễn, cho vào nồi nước dùng. Nấu rau bina và gà tây cùng nhau trong 10 phút nữa. Để nguội súp, xay nhuyễn bằng máy xay sinh tố, thêm 50 ml sữa tách kem, gia vị, 2 nhánh tỏi. Có nóng.

• Cá hồi với sữa

Đổ nước sôi vào 4 quả cà chua vừa, gọt vỏ, thái nhỏ. Bóc vỏ và băm nhỏ một củ hành tây. 1 máy tính cá nhân. nạo cà rốt. Phi với hành tây, cho cà chua vào sau cùng. Cho vào nồi với một lít nước lạnh, đun sôi. Nấu trên lửa nhỏ trong 10 phút. 450 g cá hồi phi lê cắt khối vuông, cho vào nồi nước dùng. Sau 5 phút, thêm 500 ml sữa tách kem. Sau khi đun sôi, thêm gia vị. Nhấn 20 phút.

• Súp thịt viên

Chuẩn bị nước luộc gà. Làm ức gà băm nhỏ, làm thịt viên ra khỏi đó. Thả chúng vào nước dùng đang sôi. Sau khi đun sôi 50 g ớt chuông băm nhỏ, cùng một lượng đậu xanh, rau xanh. Nấu trong 20 phút. Phục vụ nóng.

Món ăn chính

Chế độ ăn kiêng thứ hai của các sản phẩm protein là cơ sở của chế độ ăn kiêng. Công thức nấu ăn chỉ bao gồm các thành phần có hàm lượng calo thấp - đặc biệt là để giảm cân.

• Gà trong kefir

Cắt 100 g thịt gà phi lê tươi đã chọn, trộn với muối, tiêu, rau thơm cắt nhỏ. Thêm 50 ml kefir không béo, 50 ml nước lạnh đã lọc. Đặt trong tủ lạnh trong 3 giờ. Đặt vào chảo nóng, đun nhỏ lửa trong 10 phút cho mỗi bên.

• Trứng bác

Đập 5 quả trứng vào hộp nhựa. Đánh kem. Cho vào lò vi sóng quay 2 phút. Hóa ra là những quả trứng bác tốt cho sức khỏe và cực kỳ ngon. Nếu muốn đa dạng thực đơn giảm cân, bạn có thể bổ sung ức gà băm nhỏ và rau xanh.

• Cá nướng

Đổ phi lê cá hồi với nước cốt chanh, rắc các loại thảo mộc và gia vị khô, nướng trong lò trên giấy bạc cho đến khi chín mềm.

Đồ ăn nhẹ

Salad từ các sản phẩm protein là không thể thiếu cho bất kỳ hệ thống giảm cân nào. Chúng bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe, góp phần tạo nên sự đa dạng cho thực đơn. Chúng cho phép bạn nấu một bữa tối nhanh chóng cho chính mình và đồng thời không tăng thêm cân.

• Salad protein

Luộc 3 quả trứng luộc chín mềm, cho ức gà (150 gr), mực băm nhỏ 50 gr. Trộn đều tất cả mọi thứ.

• Salad măng tây gà

Đun sôi 3-4 chùm hoa trong một thùng với 100 g măng tây cắt nhỏ và 300 g ức gà. Xay 2 quả dưa chuột tươi cỡ vừa và 60 g rễ cần tây. Trộn đều tất cả mọi thứ. Thêm 2 thìa đậu xanh đóng hộp. Thêm các sản phẩm đã được luộc và ướp lạnh đã cắt nhỏ. Nêm 4 muỗng canh giấm táo.

Khi chọn công thức nấu ăn cho thực đơn protein của bạn, hãy xem kỹ những sản phẩm được liệt kê trong đó. Đôi khi cho phép sử dụng dầu ô liu hoặc thịt cừu nạc, nhưng chúng phải là những ngoại lệ đối với quy tắc, sử dụng để chế độ ăn uống không có vẻ như hoàn toàn suy nhược.

Nhưng chất béo và carbohydrate tinh khiết bị nghiêm cấm. Vì vậy, không nên có bất cứ thứ gì giàu tinh bột, đồ ngọt và đồ chiên rán trong chế độ ăn như vậy.

Để giảm cân với thực phẩm giàu protein, bạn cần biết cách sử dụng chúng một cách chính xác. Một vài lời khuyên hữu ích sẽ cho phép bạn giảm cân bằng một con số ấn tượng.

1. Các sản phẩm protein từ thịt được tiêu thụ tốt nhất ở dạng luộc. Đối với nhiều chế độ ăn kiêng, cho phép hầm, nướng và hấp.
2. Trong quá trình ăn kiêng, ngoài các thực phẩm cung cấp chất đạm, cơ thể còn phải tiếp nhận chất xơ để có thể đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất và đảm bảo các cơ quan hoạt động tốt. Do đó, hãy đảm bảo ăn rau xanh, trái cây và rau, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt.
3. Nhiều người hỏi bạn có thể ăn những loại thực phẩm protein nào vào buổi tối: một giờ trước khi đi ngủ, bạn được phép uống một ly kefir không béo hoặc sữa chua tự nhiên. Mọi thứ khác đều bị cấm.
4. Các sản phẩm sữa ngọt (sữa chua, sữa đông có chất độn), sốt mayonnaise, nước sốt và các chất thay thế protein khác có hại cho sức khỏe và không góp phần giảm cân.
5. Trong một bữa ăn, cơ thể chỉ có thể hấp thụ 30 gam protein, bất kể bạn đã ăn bao nhiêu quả trứng. Định mức hàng ngày cho nam giới là khoảng 2 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể, đối với phụ nữ - chỉ 1 gam.
6. Để cải thiện khả năng tiêu hóa protein của cơ thể, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng phân đoạn. Theo họ, thức ăn được đưa đến 6 lần một ngày với nhiều khẩu phần nhỏ.
7. Bữa tối không được muộn hơn 19:00.
8. Nếu bạn tập thể thao trong quá trình giảm cân với các sản phẩm protein, bạn sẽ không chỉ giảm vòng eo mà còn giúp mông đàn hồi hơn và ngực săn chắc hơn, vì protein là chất xây dựng tuyệt vời cho các mô cơ khi hoạt động thể chất đầy đủ.

Đối với từng sản phẩm protein cụ thể có thể góp phần giảm cân, các đặc điểm của việc sử dụng chúng như một phần của chế độ ăn kiêng được thu thập một cách thuận tiện trong bảng sau:

Bây giờ bạn đã biết thực phẩm protein bao gồm những gì, và những thực phẩm nào cần thiết để giảm cân nhanh chóng, và quan trọng nhất là giảm cân lành mạnh.

Điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn kiêng như vậy vẫn là một tác động nghiêm trọng đối với cơ thể. Do đó, trước hết, họ phải tiếp tục hoặc, nhưng không nhiều hơn thế. Thứ hai, nên chuyển sang hệ thống điều chỉnh hình như vậy không quá sáu tháng một lần, và thậm chí ít thường xuyên hơn trong trường hợp có vấn đề về sức khỏe.

Mỗi sản phẩm chứa ba thành phần quan trọng. Đây là protein, chất béo và carbohydrate. Một người nghĩ về sức khỏe của mình nên dành một vị trí đặc biệt trong chế độ ăn uống của mình cho thứ hữu ích nhất trong số đó - protein. Bằng cách ăn thực phẩm có hàm lượng protein cao nhất, bạn có thể cải thiện sức khỏe, làm cho ngoại hình hấp dẫn hơn và thậm chí giảm cân. Chất dinh dưỡng này là cơ sở của sự sống và là vật chất xây dựng của cơ thể.

Tại sao điều quan trọng là ăn thực phẩm giàu protein?

Làm phong phú chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm giàu protein là quan trọng vì một số lý do. Một trong số đó là thực tế là protein (hoặc protein, như nó còn được gọi là) tham gia vào cấu trúc của mô cơ. Chính vì lý do này mà chế độ dinh dưỡng giàu protein được khuyến khích cho các vận động viên chuyên nghiệp, những người đam mê thể dục và trẻ em.

Những người ủng hộ lối sống lành mạnh và dinh dưỡng chất lượng nên biết rằng nhu cầu protein hàng ngày của họ được tính dựa trên cân nặng. Đối với mỗi kg trọng lượng của con người mỗi ngày, cần có 2 gam protein. Có nghĩa là, nếu một người nặng 70 kg, thì một ngày anh ta nên bao gồm khoảng 140 gram protein trong thức ăn của mình. Nghiên cứu danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều protein, bạn có thể thấy một số thực phẩm chứa khá nhiều calo, trong khi những thực phẩm khác lại cung cấp rất ít năng lượng. Thực tế này cũng cần được lưu ý khi lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp.

Mặt khác, theo các chuyên gia, nhu cầu protein hàng ngày nói chung nên bằng 40% tổng lượng thức ăn. Đây là một trong những chìa khóa của chế độ dinh dưỡng tốt.

Protein rất quan trọng để ăn đối với những người hoạt động thể chất, vì nó có thể phục hồi năng lượng đã tiêu hao của một người. Khi cơ thể dư thừa protein, nó sẽ không chuyển thành chất béo và không dẫn đến tăng cân, không giống như các loại thực phẩm chứa carbohydrate.

Trước khi mô tả bảng protein chính trong thực phẩm, cần chú ý đến những phẩm chất tiêu cực của thực phẩm protein.

Tác hại từ thực phẩm protein

Như bạn đã biết, chất béo, carbohydrate và protein có thể gây hại cho cơ thể con người nếu tiêu thụ quá mức. Vì vậy, tác hại cho cơ thể chỉ có thể xảy ra trong trường hợp hình thành lượng protein dư thừa trong cơ thể. Điều này là do thực tế là chỉ cần protein cần thiết là cơ thể dễ dàng hấp thụ. Phần còn lại cần được tái chế. Quá trình này cần có sự tham gia của canxi. Nếu nó không đủ trong cơ thể, nó sẽ được rút ra từ xương. Thường xuyên vượt quá định mức protein có thể dẫn đến một số bệnh khó chịu. Ví dụ, bệnh loãng xương.

Điều rất quan trọng là phải nghiên cứu thành phần của protein trong thực phẩm vì một lý do khác. Sự dư thừa của chúng dẫn đến căng thẳng không cần thiết cho thận. Khi ăn thực phẩm có hàm lượng đạm động vật cao, cần nhớ rằng cholesterol đi vào cơ thể cùng với đó là ảnh hưởng xấu đến cơ thể con người.

Để tránh tất cả các tác dụng phụ trên, bạn cần bổ sung protein vào chế độ ăn uống, tùy theo nhu cầu của cơ thể. Điều đáng chú ý là tổng lượng calo của một sản phẩm có chứa nhiều protein. Nó được tìm thấy với số lượng lớn trong các sản phẩm thịt, trứng, pho mát và pho mát, ngũ cốc và một số sản phẩm khác.

Cả đạm động vật và thực vật đều rất quan trọng đối với cơ thể. Danh sách các sản phẩm có chứa nó nên bắt đầu từ đầu tiên. Protein động vật còn được gọi là protein hoàn chỉnh. Điều này là do hàm lượng của một phức hợp axit amin hoàn chỉnh trong đó.

Các sản phẩm chứa protein với số lượng lớn có nguồn gốc động vật là các sản phẩm từ thịt. Danh sách của họ bắt đầu với thịt gà và gà tây. Cứ 100 gam thịt gà hoặc gà tây chứa khoảng 20 gam protein. Từ những sản phẩm này, nó có thể dễ dàng tiêu hóa. Ngoài ra, hai loại thịt này được coi là chế độ ăn kiêng do hàm lượng calo thấp. Chúng phải được thêm vào một chế độ ăn uống cân bằng.

Các sản phẩm có hàm lượng protein cao nhất cũng có thể bao gồm một loại thịt khác - thịt bò. Có khoảng 25 gam protein trên 100 gam thịt bò. Nhưng cơ thể khó tiêu hóa hơn nhiều. Đó là lý do tại sao tốt hơn là nên ăn chín.

Một lượng lớn protein được tìm thấy trong gan bò, thịt lợn hoặc gan cừu. Khoảng 18 gam trên 100 gam sản phẩm. Nó được khuyến khích để sử dụng nó trong một món hầm.

Có những loại thực phẩm khác có chứa một lượng lớn protein động vật. Đó là cá và hải sản. Nó là một kho chứa protein và các nguyên tố vi lượng hữu ích khác. Bất kỳ loại cá nào cũng được cơ thể dễ tiêu hóa, hấp thụ hết các chất dinh dưỡng. Những người ủng hộ chế độ ăn uống lành mạnh chắc chắn nên bao gồm loại thực phẩm chứa protein này trong chế độ ăn uống của họ.

Protein trong ngũ cốc

Protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc. Ngoài ra, mỗi loại trong số chúng đều hữu ích cho hoạt động tốt của hệ tiêu hóa. Protein trong thực phẩm, nghĩa là trong ngũ cốc, trong trường hợp này, được chứa với số lượng khác nhau. Nhưng nó được hấp thụ tốt như nhau.

Vỉ kiều mạch chứa 12% protein thực vật. Nó rất có lợi cho cơ thể. Bột yến mạch cũng không kém phần hữu ích và đứng thứ hai trong danh sách về hàm lượng protein. Nó có 11 gam protein trên 100 gam ngũ cốc. Vỉ lúa mì có cùng vị trí với bột yến mạch. Nó cũng chứa 11 gam protein.

Hoàn thành danh sách các loại ngũ cốc giàu protein là gạo và ngô. Chúng có 7-8% hàm lượng protein.

Cháo rất hữu ích cho cơ thể con người, nhưng khi thêm chúng vào chế độ ăn uống, cần nhớ rằng carbohydrate là phần chính của chúng.

Protein trong trứng

Khi nói đến các sản phẩm chứa protein, câu hỏi có bao nhiêu protein trong một quả trứng được coi là tự nhiên.

Trứng gà có nhiều kích cỡ và trọng lượng khác nhau, nhưng trung bình hai quả trứng chiếm 100 gam tổng trọng lượng. Theo đó, một quả trứng có thể chứa khối lượng khoảng 50 gam. 100 gam sản phẩm như vậy chiếm 17% protein. Điều này có nghĩa là một quả trứng chứa khoảng 8,5 gam protein.

Đó là từ sản phẩm này mà protein được hấp thụ tốt nhất. Hàm lượng calo của nó khá thấp. Trứng gà cũng chứa nhiều axit hữu ích tham gia vào quá trình trao đổi chất quan trọng trong cơ thể con người.

Protein trong pho mát, pho mát và sữa

Thực phẩm có hàm lượng protein cao nhất cũng là pho mát và pho mát. Mỗi người trong số họ đáng xem xét riêng biệt.

Phô mai Cottage chứa khoảng 14% protein. Nó rất có lợi cho cơ thể. Nó chứa nhiều canxi, trong một số trường hợp có thể cần để chế biến protein. Tùy thuộc vào hàm lượng chất béo trong pho mát và hàm lượng protein trong phô mai có thể thay đổi một chút. Nên thêm pho mát không béo vào chế độ ăn uống.

Phô mai cứng được làm từ phô mai. Nhưng hàm lượng protein trong nó nhiều gấp đôi. Vì vậy, trung bình 100 gam pho mát chứa khoảng 30 gam protein. Cần lưu ý rằng pho mát cứng rất giàu calo, và bạn cần thêm nó vào chế độ ăn uống với số lượng nhỏ.

Bảng protein trong thực phẩm cũng có thông tin rằng sữa chỉ bao gồm 5% trong số đó, mặc dù thực tế là pho mát và pho mát là các dẫn xuất của nó.

Thực phẩm giàu protein khác

Có những yêu thích khác về hàm lượng protein. Thực phẩm nào có nhiều chất đạm? Đầu tiên phải kể đến đó là đậu nành, đậu lăng và cải Brussels.

Biết được lượng protein trong một quả trứng, 100 gam thịt, pho mát, pho mát, các loại ngũ cốc, bạn có thể dễ dàng tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng giúp cơ thể xây dựng mô cơ hiệu quả, giảm cân và phục hồi năng lượng sau khi tập luyện.

Cố gắng giảm thêm cân và tìm lại vóc dáng mảnh mai, điều quan trọng cần nhớ là phải cân bằng chế độ ăn uống. Để cơ thể trông hài hòa, bắt buộc phải tiêu thụ protein. Đây là “nền tảng”, là vật liệu xây dựng nên các cấu trúc cơ bắp. Protein cung cấp chức năng hoạt động của cơ thể, được sử dụng để hình thành và sửa chữa các mô. Nó rất cần thiết cho sức khỏe và thể chất, vì vậy bạn cần biết những loại thực phẩm nên đưa vào chế độ ăn uống của mình.

thịt bê luộc

Thịt bê non dùng để chỉ thịt “già” từ 4 tháng đến 1 năm. Nó có một màu hồng nhạt. Nếu bê đã được cho ăn ngũ cốc, thịt có thể có màu hồng đậm. Thịt bê được đánh giá cao nhờ hương vị thơm ngon và tinh tế.

Bạn có biết không?

Những người cắt giảm protein sẽ giảm cân nhanh chóng. Nhưng không phải cân nặng thêm biến mất mà là khối lượng cơ. Cơ thể bắt đầu chảy xệ, âm điệu mất đi. Chế độ ăn không có protein khiến cơ thể sử dụng nguồn dự trữ của chính nó - nó lấy "vật liệu xây dựng" từ các cơ khác.

quả hạch

Các loại hạt là một sản phẩm có hàm lượng calo cao, vì vậy nhiều người cố gắng hạn chế sử dụng chúng để không làm hỏng vóc dáng. Nhưng bạn không nên hoàn toàn từ bỏ chúng - chúng chứa các axit béo bão hòa và không bão hòa, protein.

Đậu phộng có nhiều protein nhất - 26 g trên 100 g. Hạt điều đứng ở vị trí thứ hai - 21 g. Hạnh nhân chứa 20 g protein và hạt dẻ cười - 10 g.

Nó là một trong những sản phẩm chứa nhiều protein nhất có nguồn gốc thực vật. Đậu nành được sử dụng như một chất thay thế thịt, được thêm vào như một thành phần bổ sung. Nó được bao gồm trong thực đơn của những người ăn chay - nó có thể được biến thành "xúc xích" thơm, pate mềm và các món "thịt" khác.

Hàm lượng calo trong đậu nành là 381 kcal trên 100 g và hàm lượng protein là 28-29 g.

Cẩn thận!

Tiêu thụ quá nhiều đậu nành có thể gây ra sự phát triển của một số bệnh: nổi mề đay, viêm da, hen suyễn và cũng dẫn đến rối loạn nội tiết tố.

cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp chứa 23,5 g protein trên 100 g, có thể ăn kèm với rau hoặc đậu.

Bạn có biết không?

Cá và hải sản rất giàu protein, được cơ thể hấp thụ một cách hoàn hảo. Phần lớn protein được tìm thấy trong cá ngừ, cá hồi, cá thu đao, cá thu. Các loại cá ít chất béo có thể được nấu cho bữa tối.

thịt gia cầm

Thịt gia cầm là thực phẩm giàu chất đạm. Nó rất dễ tiêu hóa và được coi là ít calo, vì vậy nó có thể được đưa vào chế độ ăn uống của những người muốn giảm cân. 100 g thịt chứa 18 - 20 g protein.

Đây là sản phẩm được nhiều người yêu thích, là kho canxi. Và nó cũng có rất nhiều protein - từ 22 đến 30 g trên 100 g, tùy thuộc vào loại phô mai. Thành phần có chứa vitamin D và các chất béo nên canxi được hấp thu hoàn hảo. Tỷ lệ hàng ngày - 30-50 g mỗi ngày.

Gan

Sản phẩm phụ này có sẵn và rẻ tiền, có hàm lượng protein cao. Gan không chỉ có thể được hầm mà còn có thể nấu pate từ gan. Gan ngỗng đặc biệt hữu ích. Ngoài ra, nó có một hương vị vô cùng tinh tế - những món ngon đắt tiền tinh tế được chế biến từ nó.

Gan chứa khoảng 15 - 17 g protein trên 100 g sản phẩm.

Trứng cút

Đây là một sản phẩm ăn kiêng không gây dị ứng, nó không chứa cholesterol. Tuy có kích thước khá nhỏ nhưng chúng lại chứa một lượng vitamin, nguyên tố vi lượng và axit amin rất lớn. Trứng cút bình thường hóa quá trình trao đổi chất, thúc đẩy lưu thông máu và kích hoạt hoạt động trí óc.

100 g sản phẩm protein này chứa 11,9 g.

Hạt bí ngô

Hải sản

Hải sản rất có ích cho cơ thể, chúng chứa nhiều iốt, các nguyên tố quý giá, axit amin, protein, hấp thu nhanh. Đảm bảo bao gồm cua, tôm, trai, mực trong chế độ ăn uống của bạn. 100 g hải sản chứa 22 g protein.

Học cách thêm gia vị vào chế độ ăn uống của bạn với mười loại thực phẩm giàu chất đạm, bổ dưỡng.

Huyền thoại thể hình Vince Gironda từng nói rằng 90% sự phát triển của cơ bắp được quyết định bởi chế độ dinh dưỡng. Tôi thích nhìn mọi thứ khác đi một chút: để đạt được khối lượng cơ bắp đòi hỏi phải tập luyện có hệ thống trong phòng tập thể dục cùng với một chế độ ăn uống phù hợp.

Đối với tôi, luyện tập và ăn kiêng không phải là hai thuật ngữ tách biệt và độc lập, tổng của nó là 100%. Cả hai thành phần đều quan trọng. Bạn cần tối đa hóa cả nỗ lực tập gym và chế độ dinh dưỡng của mình. Một mà không có khác là không thể. Hãy tưởng tượng đây là Âm Dương của thể hình.

Để có vẻ ngoài đẹp nhất, bạn cần phải đổ mồ hôi trong phòng tập thể dục và hỗ trợ nỗ lực tập luyện của mình với nhiều lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu protein. Bạn không thể trông chờ vào thành tích thể thao cao mà không có một chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ. Tất nhiên, một số tiến bộ có thể đạt được trong mọi trường hợp, nhưng liệu nó có phải là tối ưu? Không.

Một chế độ ăn giàu protein chất lượng cao để tăng cơ nên bao gồm:

1. Sản phẩm ngon; món ăn mà bạn sẽ mong đợi.
2. Rất nhiều loại thực phẩm và nguyên liệu tươi sống.
3. Một loạt các sản phẩm để bổ sung tối đa các chất dinh dưỡng đa lượng, axit amin, vitamin và khoáng chất.

Bài viết này sẽ giúp bạn điền vào danh sách mua sắm của mình với nhiều loại thực phẩm giàu protein "xây dựng cơ bắp". Mặc dù danh sách này không có nghĩa là đầy đủ, nhưng tôi xếp hạng 10 loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp protein tốt nhất mà bạn có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn hàng tuần của mình.

Tôi cũng đã bao gồm một số mẹo đơn giản về cách tích hợp từng thành phần vào chế độ ăn uống của bạn. Nó vẫn để thêm rằng các sản phẩm được liệt kê không theo thứ tự cụ thể.

1. Toàn bộ trứng

Trứng nguyên quả, không phải lòng trắng trứng. Mặc dù lòng trắng trứng có nhiều protein nhưng chúng lại thiếu tất cả các chất dinh dưỡng tuyệt vời có trong lòng đỏ.

Trứng nguyên quả là một trong những loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và cân bằng nhất được nhân loại biết đến. Và làm thế nào nó có thể được khác? Tôi hy vọng những lời nói của tôi nghe không quá phiến diện, nhưng thực tế là như vậy. Khi bạn ăn cả quả trứng, bạn đang tiêu thụ toàn bộ cơ thể, không chỉ thịt của động vật. Điều này làm cho trứng trở thành một loại thực phẩm vô cùng cân bằng và là sự bổ sung hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng phì đại.

Ngoài ra, ăn trứng có lợi về mặt kinh tế, và tỷ lệ protein và chất béo trong chúng gần với mức lý tưởng. Một quả trứng có khoảng 70 calo và 7 gam protein, vì vậy bạn có thể bổ sung nhiều protein và chất dinh dưỡng lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình mà không có nguy cơ nạp nhiều calo.

Để phát triển cơ bắp, bạn cần nhiều hơn là chỉ có protein. Đừng vứt bỏ lòng đỏ.

Mẹo 1. Có một số cách để đưa trứng vào thực đơn của bạn. Bạn có thể luộc chúng, cắt chúng thành món salad hoặc nấu món trứng tráng bổ dưỡng và ngon miệng cho bữa sáng với việc bổ sung các loại rau tươi theo sở thích của bạn.

Mẹo 2. Bạn không thích bóc trứng luộc? Hãy thử cho chúng vào nước đá trong 15 phút sau khi nấu.

Mẹo 3. Tạo một “rổ protein” cho trứng bằng cách đặt thịt xông khói băm nhỏ (hoặc bất kỳ loại thịt nào bạn chọn), pho mát và trứng vào các khay đựng bánh trong rổ. Nướng cho đến khi trứng chín. Cho vào tủ lạnh, nêm nước sốt và thưởng thức! Những chiếc giỏ thu nhỏ này rất dễ chuẩn bị và dễ bảo quản. Cố gắng luôn luôn có đủ 8-12 giỏ như vậy trong tủ lạnh. Họ giúp đỡ rất nhiều trong những thời điểm khó khăn khi bạn cần một sản phẩm giàu protein, nhưng không có thời gian để nấu ăn.

Mẹo 4. Thử nấu thịt băm trên chảo. Trong bơ hoặc dầu ô liu, chiên thịt thành khối (thịt bò, thịt gà, v.v.) cùng với khoai tây. Khi món ăn đã chín, đập một vài quả trứng vào chảo và trộn đều cho đến khi chín. Trên cùng với pho mát và sữa chua Hy Lạp (tùy chọn). Thịt băm cũng có thể được bảo quản trong hộp nhựa đựng thực phẩm và được sử dụng vào các ngày trong tuần như một bữa ăn trưa làm sẵn.

Mẹo 5. Nếu bạn không thích món trứng luộc vô vị, hãy thử món trứng ngâm. Luộc trứng, để nguội và cho vào hộp ướp rỗng. Đổ nước và giấm táo vào một bình chứa bằng nhau. Thêm các loại gia vị như ớt jalapenos nghiền nhỏ, tỏi băm, hành tây, hạt mù tạt, v.v.

Mẹo 1. Để thêm gia vị cho món cá hồi nướng của bạn, hãy thử trộn mù tạt Dijon với một ít xi-rô cây phong. Quét nước sốt này lên miếng phi lê cá trước khi nướng, và sau đó quét nước sốt một lần nữa trong giai đoạn nấu nửa chừng. Có rất ít calo và carbohydrate trong nước sốt như vậy, nhưng có quá đủ hương vị và mùi thơm!

Mẹo 2. Ba từ: tacos cá hồi.

Mẹo 3. Cá hồi rất hợp với mì ống. Trộn spaghetti với những miếng cá hồi đã nấu chín, thêm tỏi và sốt kem.

Mẹo 4. Nấu chín cá hồi và để nguội. Chia phi lê thành từng phần nhỏ, rưới nước tương, nước chanh hoặc nước cốt chanh, thêm hành hoặc tỏi, gừng xay và nước sốt. Dùng với cơm.

Mẹo 5. Làm món trứng tráng với cá hồi, phô mai cheddar, cà chua xắt nhỏ và ớt chuông.

5. Động vật thân mềm và giáp xác

Động vật có vỏ ăn được, tôm, sò, hến, cua. Thế giới thể hình không thường xuyên nói về những nguồn protein này.

Mặc dù động vật có vỏ không giàu omega-3 như cá hồi và cá tuyết, nhưng chúng vẫn là một nguồn tuyệt vời của các axit béo thiết yếu này. Ngoài ra, động vật có vỏ là một trong những nguồn cung cấp kẽm tốt nhất, và cũng tương đối giàu B1, B2, B3, sắt, magiê, canxi và các nguyên tố vi lượng khác.

Một con hàu Thái Bình Dương sẽ cung cấp cho bạn 4,7 gam protein và chỉ 41 calo, trong khi một con ngao nhỏ nấu chín có 2,4 gam protein và chỉ 14 calo. 80-100 gam thịt cua chứa 15,5 gam protein ấn tượng với chỉ 71 calo.

Mẹo 1. Tránh nước sốt tráng miệng quá ngọt. Thay vào đó, hãy tạo hương vị cho hàu của bạn bằng nước chanh, Pesto chanh Ý hoặc nước sốt Tabasco nổi tiếng.

Mẹo 2. Lấy 250-300 gram thịt cua đã nấu chín, một quả trứng lớn, vài thìa bột hạnh nhân, ớt chuông băm nhỏ, hành tây, mù tạt Dijon, nước sốt nóng và mayonnaise nếu muốn. Đảo đều, tạo thành bánh đa cua và chiên chúng cho đến khi vàng nâu.

Mẹo 3. Đổ ngao đã băm nhỏ vào bát rau mồng tơi. Thêm nấm, cà chua thái hạt lựu hoặc cắt lát, dầu thực vật và giấm để trộn.

Mẹo 4. Thịt cua trong bơ với tỏi băm. Kẹt thật! Protein, Pháo hoa dinh dưỡng và Chất béo lành mạnh!

Mẹo 5. Ăn thử cua với cơm. Trộn thịt cua đã nấu với gạo, thêm hành, tỏi, muối, trứng luộc thái nhỏ và dưa chuột. Chấm món ngon này với nước cốt chanh.

6. Gan

Gan? Vâng, lá gan. Hầu hết chúng ta chưa bao giờ nghĩ đến việc đưa nguồn protein này vào thực đơn thể hình của mình. Lần tới khi bạn đến cửa hàng bán thịt, hãy tìm lá gan. Tôi đảm bảo bạn sẽ tìm thấy nó ở đó.

Gan là một loại thực phẩm tuyệt vời, với khoảng 20 gam protein trên 100 gam và ít hơn 150 calo. Gan rất giàu vitamin và khoáng chất. Nó vượt qua hầu hết các loại trái cây và rau quả, và thậm chí cả thịt đỏ, về phốt pho, magiê, kali, sắt, đồng, vitamin A, D, C, riboflavin, niacin, axit pantothenic, axit folic, biotin và vitamin B12. Và mặc dù gan không phải là một sản phẩm thể hình phổ biến, nhưng nó rất giàu chất dinh dưỡng mà chúng ta phải tính đến.

Mẹo 1. Bạn không thích mùi vị của gan? Hãy thử viên gan bò. Các vận động viên thể hình của trường phái cũ biết tầm quan trọng của sản phẩm thịt tự nhiên này, và do đó họ thường xuyên bao gồm viên gan bò trong chế độ ăn uống của mình.

Mẹo 2. Hãy thử công thức gan và hành tây. Đây là một cách phổ biến để nấu gan, và bạn sẽ tìm thấy rất nhiều công thức nấu ăn tương tự trên Internet.

Mẹo 3. Thêm 30 gam gan bò bằm nhuyễn vào thịt băm để làm cốt lết để cải thiện đặc tính dinh dưỡng của nó.

Mẹo 4. Làm bánh mì thịt tăng cơ với gan bò băm, thịt bò xay, trứng và gia vị. Có thể cắt cuộn thành nhiều phần, đủ dùng cho cả tuần.

Mẹo 5. Để giảm mùi nồng của gan, bạn hãy cho gan vào một cái bát, thêm nước ép của hai quả chanh và 1/4 cốc giấm táo. Sau đó cho bát vào tủ lạnh và “ướp” gan từ 8-12 tiếng.

7. Phô mai

Phô mai có đầy đủ các hương vị, sự lựa chọn phong phú nhất về chủng loại (cheddar, gouda, parmesan, dutch, provolone, phô mai với hạt tiêu, phô mai với các loại hạt, v.v.) và theo quy luật, hàm lượng lactose thấp. Theo tôi, phô mai là một trong những loại thực phẩm giàu protein linh hoạt nhất mà chúng ta có trong tay. Bạn có thể sử dụng pho mát trong món salad, rắc thịt bò hoặc thịt gà với pho mát bào, từ đó bổ sung chất béo cho khẩu phần ăn, cải thiện mùi vị và tăng giá trị dinh dưỡng cho các món ăn.

Phô mai sợi cũng được xếp vào danh mục những món ăn vặt giàu protein yêu thích của tôi. Nó rất thuận tiện để bảo quản, bạn có thể mang theo khi đi làm hoặc đi học, đi du lịch hoặc đến bất kỳ sự kiện nào khác mà bạn đã lên kế hoạch. Ba lát phô mai dây sẽ bổ sung 24 gam protein vào chế độ ăn uống của bạn và chỉ có 240 calo.

Phô mai chứa một loạt các chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm cả vitamin K2, có tác động rất lớn đến sức khỏe của tim, não và xương. Phô mai cũng rất giàu CLA (axit linoleic liên hợp) giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa hình thành ung thư, axit béo omega-3, canxi, kẽm và vitamin A, D, B2 và B12.

Mẹo 1. Bạn cần tăng lượng calo nhưng không muốn thêm bữa khác hoặc cảm thấy như không thể ăn thêm một phần thịt? Thêm phô mai vụn vào khoai tây, salad, cơm, mì ống, thịt và rau. Một ít pho mát trong súp lơ trắng hoặc bông cải xanh sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn.

Mẹo 2. Chuẩn bị nước sốt pho mát đặc biệt cho món mì ống và thịt. Để làm điều này, bạn sẽ cần một nửa gói pho mát kem (đã qua chế biến), một phần tư cốc kem hoặc sữa chua Hy Lạp, một phần tư cốc nước và 150-200 gam pho mát yêu thích của bạn. Cho các nguyên liệu vào chảo đun nhỏ lửa, sau đó rưới nước sốt lên thịt hoặc mì Ý.

Mẹo 3. Bánh Nachos! Bạn có thích nachos? Quên khoai tây chiên và thử công thức này. Lấy bất kỳ loại thịt nào đã nấu chín (thịt gà, thịt bò, thịt xông khói), ném vào chảo và rắc pho mát bào lên trên. Đặt chảo trên lửa một thời gian ngắn để làm tan chảy pho mát. Nêm sốt nóng, ớt jalapenos, kem chua hoặc sữa chua Hy Lạp.

Mẹo 4. Dự trữ pho mát sợi, pho mát cứng và pho mát khối. Hãy chuẩn bị sẵn những món ăn vặt này để dùng khi bạn cần một bữa ăn nhẹ nhanh chóng, giàu protein.

Mẹo 5. Hãy ghi chú lại công thức đơn giản này và lên cho mình một tuần những món ăn “tăng cơ” cho bữa trưa. Bạn sẽ cần một miếng bít tết hoặc cốt lết hấp, 200-250 gram pho mát bào và một gói gia vị tùy chọn. Trộn đều tất cả các nguyên liệu, cho cơm vào, chia thành năm phần ăn, xếp vào hộp đựng thức ăn, bảo quản trong tủ lạnh.

8. Gà

Trong nhiều thập kỷ, thịt gà đã và vẫn là nguồn cung cấp protein chất lượng, nhưng hãy đối mặt với nó, bạn hiếm khi nghe nói về giá trị dinh dưỡng của thịt gà. Ngoài việc giàu protein và ít chất béo, thịt gà còn giàu vitamin A, B6, B12, sắt và magiê.

Thịt gà là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn tăng cơ, nhưng phải đếm từng calo tiêu thụ. Ba ounce phi lê gà chứa 26,7 gam protein và chỉ có 142 calo và 3,1 gam chất béo.

Mẹo 1. Nêm phi lê gà khô và không có vị với nước sốt mặn gồm 2 muỗng canh kem chua và một phần tư chén salsa. Điều này sẽ chỉ thêm 75 calo vào chế độ ăn uống của bạn và rất nhiều hương vị và mùi thơm.

Mẹo 3. Làm một món salad đồng hóa đơn giản: cắt thịt gà thành khối vuông, lấy rau bina (hoặc rau arugula), thêm nửa ly quinoa luộc, các miếng hạnh nhân và hành tây. Ăn salad ngon miệng với giấm rượu vang đỏ hoặc dầu ô liu.

Mẹo 4. Kết hợp gà luộc thái hạt lựu với salsa và quinoa để có một bữa ăn giàu chất đạm, bổ dưỡng. Công thức rất dễ chế biến và món ăn dường như được làm để đựng trong hộp nhựa. Hãy mang theo nó đến nơi làm việc và tự làm cho mình một bữa trưa thật ngon và lành mạnh.

Mẹo 5. Tự làm gà viên hoặc cốm. Lăn miếng gà trong lòng trắng trứng (đập trứng sống vào bát và thêm gia vị) và bột hạnh nhân, sau đó chiên chúng trong dầu ô liu cho đến khi vàng nâu.

9. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein đa năng. Nó có thể được ăn vào bữa sáng, và với những lát trái cây tươi, món ăn sẽ trở nên đặc biệt ngon miệng. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp có thể được sử dụng làm nền cho nước sốt và nước xốt salad đơn giản, hoặc bạn có thể chỉ cần rắc nó lên món salad rau củ yêu thích của mình.

Khi chọn sữa chua Hy Lạp, hãy nhớ tìm sản phẩm tự nhiên. Tránh sữa chua có hương vị, chất bảo quản, màu và các chất phụ gia nhân tạo khác.

Một khẩu phần 150 gam sữa chua Hy Lạp ít béo chứa 100 calo và 18 gam protein. Một khẩu phần tương tự gồm sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo sẽ cung cấp cho bạn khoảng 144 calo và 15 gam protein. Tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của bạn, cả hai lựa chọn đều là những lựa chọn xứng đáng.

Sữa chua Hy Lạp rất giàu canxi và magiê và thường tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với sữa chua truyền thống. Nó có hàm lượng protein cao hơn, lượng carbs thấp hơn và nói chung là lượng natri thấp hơn.

Mẹo 1. Trộn sữa chua Hy Lạp với nước cốt chanh để tạo nên món cá hồi nhúng tuyệt vời.

Mẹo 2. Cho một lượng lớn sữa chua Hy Lạp và các loại trái cây tươi vào một khẩu phần bột yến mạch để tăng lượng protein và có vị kem độc đáo.

Mẹo 3. Sữa chua Hy Lạp, bột protein, trái cây tươi và đá sẽ giúp bạn làm món lắc giàu protein thơm ngon.

Mẹo 4. Thèm đồ ngọt? Trộn sữa chua Hy Lạp với quả óc chó và một chút mật ong để có món tráng miệng bổ dưỡng, giàu protein!

Mẹo 5. Làm nước sốt salad tốt cho sức khỏe bằng cách trộn sữa chua Hy Lạp, dầu ô liu và tỏi băm. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

10. Đậu đen

Đối với tôi, đậu đen giống như “kẹo đậu”. Hương vị là tuyệt vời, bạn không thể dừng lại!

Một ly đậu đen chứa 227 calo và hơn 15 gam protein. Đậu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người tập thể hình ăn chay và là một lựa chọn tốt cho những người ăn thịt đang tìm kiếm một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng hơn.

Đậu đen rất hữu ích cho hệ tiêu hóa, vì chúng chứa nhiều thành phần không tiêu hóa được (chất xơ). Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn đậu đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Hàm lượng chất xơ cao trong đậu có thể là lời giải thích cho điều này.

Đậu đen cũng là một nguồn cung cấp nhiều khoáng chất, bao gồm molypden, đồng, magiê, mangan và sắt.

Mẹo 1. Kết hợp đậu đen, gạo (hoặc quinoa) và salsa. Rắc toàn bộ điều với sữa chua Hy Lạp để có một bữa ăn giàu chất đạm, giàu dinh dưỡng và giàu chất xơ.

Mẹo 2. Để nhanh quá trình nấu đậu tươi (không đóng hộp), hãy ngâm đậu qua đêm.

Mẹo 3. Đậu đen có thể dùng để làm nước sốt kem giàu đạm dùng để cắt rau (rau trộn). Kết hợp một hộp đậu đen, một cốc sữa chua Hy Lạp thứ ba, tỏi, nước cốt chanh, dầu ô liu, rau mùi và muối và tiêu cho vừa ăn.

Mẹo 4. Để chế biến món ăn tiếp theo, chúng ta cần đậu đen, phô mai và thịt băm. Lấy 200-250 gram đậu đen nghiền, nạo một miếng pho mát cứng lớn và thêm phần này vào 0,5 kg thịt băm. Chúng tôi tạo thành những miếng cốt lết, chiên hoặc hấp, phục vụ chúng trên bàn!

Mẹo 5. Hãy xem công thức này để có nước sốt đậu đen cay nhanh chóng và dễ dàng, salsa tươi và một ít hành tây thái nhỏ. Đun ở nhiệt độ cao, thêm ớt jalapeno, pho mát bào và một phần sữa chua Hy Lạp ấn tượng.