Dinh dưỡng hợp lý- đây là một tập hợp toàn bộ các quy tắc và khuyến nghị, theo đó bạn có thể tăng hiệu quả, cân bằng quá trình trao đổi chất, giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Điều chính trong bài viết

Khía cạnh chính của lối sống lành mạnh là dinh dưỡng hợp lý

Bằng cách ăn uống đúng cách, bạn sẽ chăm sóc cơ thể của mình trong nhiều năm tới, bởi vì với một thực đơn ổn định gồm các loại thực phẩm “tốt”, quá trình trao đổi chất hoạt động như kim đồng hồ. Ngoài ra, dinh dưỡng hợp lý là liều thuốc chữa bách bệnh cho hầu hết các bệnh:

• Bệnh tiểu đường, cholesterol cao và béo phì.
• Các bệnh về hệ tim mạch và đường tiêu hóa.
• Lão hóa da sớm, các vấn đề về da liễu (mụn trứng cá, mụn nhọt), phản ứng dị ứng.

Dinh dưỡng hợp lý, ngoài việc phòng chống bệnh tật, còn mang lại cho cơ thể cảm giác nhẹ nhàng, bạn sẽ không còn nhớ đến cân nặng dư thừa, quên đi tình trạng sưng tấy và bọng mắt buổi sáng.

Để chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, cần chuẩn bị cho cơ thể: loại bỏ carbohydrate nhẹ và chất béo nặng diễn ra dần dần. Bạn cũng nên lập một thực đơn cân bằng, bao gồm lượng protein, chất béo và carbohydrate hấp thụ hàng ngày, đồng thời thành phần hóa học của chế độ ăn sẽ đáp ứng nhu cầu của cơ thể bạn.

Quy tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh

Có 10 quy tắc ăn uống lành mạnh như sau:

• Thức ăn đa dạng hàng ngày. Bạn không thể chỉ ăn táo hoặc thịt, chế độ ăn uống của bạn nên chứa các sản phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. Ngoài ra trong thành phần hóa học của carbohydrate nặng, chất béo, chất xơ và protein.
• Chế độ ăn kiêng calo. Giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng bằng cách loại bỏ chất béo động vật và carbohydrate nhẹ - đây là bánh mì trắng, các sản phẩm từ bột mì và tốt hơn là thay thế đường bằng mật ong.
• phân số dinh dưỡng. Bạn có 5 bữa ăn một ngày, 3-4 giờ cuối cùng trước khi đi ngủ. Nhập chế độ, ăn cùng một lúc, dành 15-20 phút thời gian.
• Nói không!" đồ ăn nhẹ và bữa ăn khô.Ăn vặt là kẻ thù chính của một dáng người mảnh khảnh, và bạn nên tích trữ một nắm hạt phỉ hơn là đồ ngọt. Và mỗi ngày một lần, bạn nên ăn một món ăn lỏng trong nước luộc thịt hoặc rau.
• Rau củ và trái cây.Ăn rau và trái cây còn nguyên vỏ, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cải thiện tiêu hóa.

• Nước. Tuân thủ chế độ uống, uống 2,5 lít chất lỏng miễn phí mỗi ngày.
• Protein cho bữa sáng và bữa trưa, bữa tối - cá hoặc rau. Protein được tiêu hóa hoàn hảo vào buổi sáng, tốt hơn hết bạn nên ăn tối với món gì đó nhẹ nhàng, không quên một bát rau. Một bát rau là salad rau trong mỗi bữa ăn, cà rốt, củ cải đường và bắp cải đặc biệt hữu ích.
• Ngày dỡ hàng. Một ngày nhịn ăn mỗi tuần là đủ, nhưng trong mọi trường hợp không được nhịn đói. Chọn 1 sản phẩm, chẳng hạn như kefir, cháo kiều mạch hoặc táo và ăn trong ngày. Ngày ăn chay giúp làm sạch cơ thể các chất độc.
• Sự chuyển động. Hãy cố gắng di chuyển nhiều hơn, bởi vì chế độ ăn uống của bạn lúc này chứa rất nhiều protein, và nó là "viên gạch" để xây dựng khối lượng cơ bắp.
• Thay thế thức ăn và tránh uống rượu. Dinh dưỡng hợp lý không có cách nào kết hợp với rượu, vì vậy loại rượu sau này vĩnh viễn bị loại khỏi chế độ ăn kiêng. Và việc thay thế sản phẩm sẽ giúp bạn thay thế đồ ngọt hoặc món ăn yêu thích của mình bằng những món tương tự nhưng ít calo hơn và tốt cho sức khỏe hơn.

Ăn uống lành mạnh để giảm cân: nguyên tắc cơ bản và thực đơn

Khi lên kế hoạch thực đơn dinh dưỡng phù hợp, cần vạch ra định mức protein, chất béo và carbohydrate cho mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng dựa trên nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể, có tính đến nhu cầu giảm cân. Bạn có thể tính tỷ lệ bằng máy tính trực tuyến. Thông thường, chúng tôi trừ 500 kcal từ 1800 kcal được khuyến nghị cho phụ nữ, giảm một phần ba.

Menu cơ bản trông như thế này:

Ăn sáng lúc 7.00–8.30: 1 món, trái cây và trà

• Cháo đun sôi trên nước với bơ, các loại hạt, trái cây khô. Cháo là nguồn cung cấp chất xơ, nó sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và bắt đầu quá trình trao đổi chất.
• Phô mai, sữa đông hoặc kefir, có chứa protein động vật.
• Trà không đường và 1 trái cây. Trái cây sẽ "cung cấp" carbohydrate nhẹ cho cơ thể, và trà sẽ giúp chúng tiêu hóa.
• Bữa sáng thứ hai lúc 11:00: 1 quả táo, thạch trái cây tự nhiên hoặc 200 ml sữa nướng lên men.

Ăn trưa lúc 13:00: món thứ nhất và thứ hai với đồ trang trí, nước trái cây

Món ăn đầu tiên được khuyến nghị nấu trên nước luộc rau hoặc thịt. Nếu món thứ hai là cá với rau, thì món đầu tiên là súp chay hoặc súp với đậu. Sau bữa tối, uống một ly nước trái cây làm từ táo và quả mọng không đường.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều giữa bữa trưa và bữa tối: giữa các bữa ăn, bạn có thể uống một ly sữa uống lên men, ăn một nắm quả hạch hoặc trái cây.

Bữa tối lúc 18:00: thịt, món ăn kèm, trà không đường và món tráng miệng

Đối với bữa tối, một món ăn nhẹ là phù hợp - đó có thể là cá với rau hầm, trà và bánh quy. Một lựa chọn thực đơn khác bao gồm cháo, một miếng ức gà và nước trái cây.

Thực phẩm lành mạnh cho trẻ em và thanh thiếu niên

Một chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em dưới 16 tuổi nên bao gồm 4 bữa ăn và kết quả của lượng calo hàng ngày được chia theo sơ đồ sau:

• Ăn sáng - 25%.
• Ăn trưa - 40%.
• Ăn nhẹ - 10%.
• Bữa tối - 25%.

Thành phần hóa học của một chế độ ăn uống lành mạnh tính theo trọng lượng cơ thể của trẻ. Đối với 1 kg trọng lượng bạn cần:

• 2 g protein, trong đó 50% thực vật và 50% nguồn gốc động vật.
• 15 g carbohydrate.
• 50 ml chất lỏng tinh khiết. Nhu cầu nước ở trẻ em cao hơn người lớn. Do đó, hãy cho con bạn uống trà, nước trái cây, nước trái cây và thuốc sắc.
• Bất kể trọng lượng, thực đơn được làm giàu với 100 g chất béo, trong đó 30% là động vật và phần còn lại là thực vật.

Chương trình ăn uống lành mạnh hàng ngày

Tất nhiên, nếu bạn đang ăn kiêng nghiêm ngặt, sức mạnh tinh thần của bạn sẽ được tôi luyện chứ không phải sức khỏe của bạn. Nhưng với chế độ dinh dưỡng phù hợp, sức bền và sự điềm tĩnh là cần thiết - chế độ này trở thành một phần quan trọng trong cuộc sống của bạn.

Chương trình ăn uống lành mạnh không có những hạn chế đáng kể, nhưng quy định một số điều kiện nhất định, chẳng hạn như từ chối thực phẩm làm sẵn đã mua. Bạn nên đến với chế độ dinh dưỡng hợp lý dần dần, điều chỉnh thực đơn của mình hàng ngày.

Nếu bạn đột ngột ngừng ăn, hãy đưa ra tín hiệu cho cơ thể và nó sẽ bắt đầu tích cực tích trữ chất béo. Không có đủ thức ăn, bạn cần phải tiết kiệm cho mình! Và việc loại bỏ dần carbohydrate nhẹ và các sản phẩm từ bột mì sẽ giúp cấu hình lại cơ thể theo đúng cách.

Hãy nhớ rằng dinh dưỡng hợp lý là thực phẩm không có lớp vỏ giòn, chiên trong nhiều dầu. Thịt, cá, rau và các món tráng miệng dành cho người ăn kiêng có thể được hấp, nướng hoặc hầm.

Bất kể mục tiêu của bạn là gì - giảm cân hay phục hồi sức khỏe - chế độ ăn kiêng cơ bản bao gồm 5 nhóm thực phẩm phải có:

1. Rau củ và trái cây chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất.
2. Đồ uống và sản phẩm từ sữa- protein và vi khuẩn độc đáo.
3. Thịt, trứng và cá- chất đạm và omega-3.
4. Kashi- một nguồn chất xơ vô giá.
5. quả hạch- một nguồn chất béo không thể thay thế.

Từ bộ cơ bản này, bạn có thể nấu tất cả mọi thứ, chúng tôi mang đến cho bạn một số công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe.

Thực phẩm lành mạnh - công thức nấu ăn

Rau dưới nắp phô mai trong lò

• 1 quả ớt chuông.
• 1 CÁI. Những quả khoai tây.
• 100 g cà chua màu.
• ½ củ cà rốt lớn.
• Kem chua ít chất béo.
• 50 g phô mai.
• Bơ.

Cắt rau thành những khối vuông có cùng kích thước, sau đó bôi mỡ vào chảo hoặc khuôn bằng dầu và xếp rau thành từng lớp: khoai tây, cà rốt, cà chua và ớt, đổ kem chua lên trên, pho mát lên trên kem chua. Đậy đĩa tương lai bằng 2 lớp giấy bạc và cho vào lò nướng ở nhiệt độ 220C trong 40 phút.

Cơm chay lá dứa

• 250g gạo tẻ.
• 4 khoanh dứa.
• 3 nghệ thuật. thìa ngô.
• 150 g phô mai cứng.
• 80 g phô mai feta để làm gia vị.

Bào phô mai, trộn 40 g feta với 80 g phô mai cứng. Bây giờ lấy gạo và ngô, phần còn lại của phô mai và trộn cẩn thận, thêm một chút muối. Đậy đĩa nướng bằng giấy bạc và bày hỗn hợp gạo-ngô, rắc phô mai lên trên và đậy bằng “nắp” dứa nguyên hình tròn. Nướng trong lò 180C trong 20 phút.

Bé sơ sinh

• 4 con sóc.
• 2 muỗng cà phê chất tạo ngọt.
• Vani, vỏ chanh.

Đánh lòng trắng với đường cho đến khi tạo thành bọt cứng, cuối cùng cho vỏ và vani vào. Lót một tấm nướng bằng giấy da, đặt bezeshki bằng thìa, đặt chúng vào lò nướng ở 110C trong 1 giờ. Sau khi nấu xong, không được lấy món tráng miệng ra, để yên trong lò ấm trong 20 phút, nếu không món tráng miệng sẽ rơi ra.

Có rất nhiều hệ thống ăn kiêng giúp bạn giảm cân. Xét cho cùng, chế độ ăn kiêng hoàn toàn là một khoảnh khắc cá nhân, nó giúp giảm 10 kg, nhưng sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, họ trở lại với bạn bè. Nếu bạn thực sự quyết định đi theo con đường giảm cân, thì chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp ích cho bạn. Như bạn có thể thấy, nó không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn rất ngon!

Đọc bài viết: 6 360

Thực đơn PP trong một tuần để giảm cân - hãy xem nó là gì và tại sao. Nguyên tắc chính của thực đơn pp giảm cân trong 1 tuần là chế độ, thực phẩm phù hợp và tốt cho sức khỏe. Thực đơn PP trong tuần nên được soạn trước cho mình, vì sẽ rất khó chuyển sang đột ngột. Rốt cuộc, không phải lúc nào chúng ta cũng ăn uống đúng cách, không phải lúc nào chúng ta cũng tuân theo chế độ. Và chúng ta thường nuông chiều bản thân bằng những thực phẩm bị cấm (ngọt, béo, chiên rán, đồ ăn nhanh).

Mục tiêu chính của thực đơn trong tuần là chế độ ăn uống cân bằng, bình thường hóa cân nặng, phát triển chế độ ăn uống hàng ngày, cải thiện quá trình trao đổi chất. Món ăn này rất thích hợp cho những người gặp vấn đề về đường tiêu hóa.

Những quy tắc nào sẽ phải được tuân thủ khi chuyển sang thực đơn dinh dưỡng phù hợp trong một tuần.

• Điều đầu tiên và quan trọng nhất là đúng - chúng tôi loại trừ rác khỏi chế độ ăn uống của mình, thực phẩm có hại và xấu chứa E, chất béo, chất gây ung thư và các hóa chất độc hại khác. Những gì được bao gồm trong thành phần này: bánh quy giòn, khoai tây chiên, đường, kẹo, kẹo, nhiều loại thanh phổ biến, nước sốt, nước ngọt, sô cô la, thức ăn nhanh, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, và tất nhiên là loại soda phổ biến - nó thường có một chất độc và eshki .
• Mỗi sáng, chúng ta bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước sạch, uống trước bữa sáng nửa tiếng. Bằng cách này, chúng ta sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đánh thức cơ thể.
• Hầu hết các chế độ ăn uống bao gồm các loại trái cây và rau ít đường.
• Chúng ta uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày. Tôi sẽ không nói về lợi ích của nước sạch. Sự thật hiển nhiên. Rốt cuộc, cơ thể chúng ta được tạo thành từ 90% là nước. Do đó, cân bằng nước cần phải được làm sạch.
• Lượng protein mỗi ngày nên được tiêu thụ xấp xỉ 1 gram trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 60 kg, thì khoảng 60 gam protein tương ứng.
• Trong bất kỳ bữa ăn nào, chúng tôi bắt đầu bữa ăn với salad, rau sống và trái cây. Sau đó, chúng ta chỉ chuyển sang thực phẩm protein.
• Carbohydrate nhanh, chỉ nên dùng vào buổi sáng. Trong một ngày tất cả sẽ được sử dụng hết.
• Để quen với việc ăn ít, chúng tôi chỉ sử dụng những món ăn nhỏ. Quên bát lớn đi. Chúng tôi rời bàn với cảm giác hơi đói. Ăn quá nhiều là xấu.
• Chúng tôi ăn chậm, chúng tôi không vội vàng, chúng tôi nhai kỹ tất cả các sản phẩm.
• Khi ăn, chúng tôi từ chối tất cả các thiết bị, TV và những thứ khác.
• Chúng tôi loại trừ bất kỳ loại rượu nào, ngoại trừ rượu vang đỏ khô.

Thực đơn PP giảm cân trong 1 tuần - bắt đầu từ đâu?

máy tính calo trực tuyến

Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với máy tính lượng calo. Bạn có thể tính toán lượng calo hàng ngày của bạn. Điều này sẽ ngăn bạn làm quá sức.

Tên của sản phẩm	trọng lượng, g	sóc	chất béo	carbohydrate	calo
trống
Tổng cộng	0	0	0	0	0
Tổng cộng trên 100 gram		0	0	0	0

Như bạn đã biết, mọi thứ đều ở trong đầu chúng ta, vì vậy chúng ta bắt đầu từ cái đầu, chúng ta cần phải tự nỗ lực để giảm cân. Có tâm trạng thích hợp, tranh thủ sự hỗ trợ trong gia đình, để một lần nữa bạn không bị trêu chọc bởi những món ăn có hại nhưng rất ngon. Suy cho cùng, sức khỏe của bạn nằm trong tay bạn, không tiền nào mua được.

Bạn cần bắt đầu nhỏ để chuyển sang và bạn sẽ phải ăn uống điều độ không phải trong một tuần, không phải trong một tháng. Và ít nhất là 3 tháng.

Các bác sĩ đối xử với thực đơn hàng tuần khá tốt, nhưng không khuyên bạn nên giảm quá 4-5 kg ​​mỗi tháng. Rốt cuộc, đó là căng thẳng cho cơ thể.

Do đó, tất cả chúng ta đều bắt đầu suôn sẻ và không có sự cuồng tín, bạn cần phải biết biện pháp trong mọi việc.

Đầu tiên, trong tuần đầu tiên, chúng ta không ngồi lên thực đơn trong tuần ngay mà bỏ dần những món có hại, không có lợi cho cơ thể. Và chỉ sau 1 tuần là chúng ta có thể yên tâm ngồi thực đơn pp trong tuần.

Trong một tuần, cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu hiểu rằng chúng ta không cần đồ ăn vặt nữa. Vâng, và bản thân bạn hãy chuẩn bị tâm lý cho mình với thực đơn pp giảm cân trong 1 tuần.

Thực đơn PP ăn kiêng trong một tuần.

Nói chung, không có thực đơn cụ thể nào chung cho tất cả mọi người, tất cả hoàn toàn là của từng cá nhân. Có những ví dụ mà bạn có thể làm việc, khá cân bằng và cơ thể chúng ta nhận được tất cả mọi thứ. Và ngay cả khi bạn vẫn cảm thấy đói với chế độ ăn kiêng như vậy, thì rất có thể đây là chứng nghiện tâm lý của bạn chứ không phải cơn đói thể chất.

Do đó, sau khi ngồi làm ví dụ trong một tuần, bạn có thể nâng cấp ví dụ của mình theo cách sao cho cơn đói của bạn giảm đi và bạn sẽ cảm thấy thoải mái với những món ăn yêu thích hơn. Tất cả đều giống nhau, có những lợi thế cho việc này.

Hại hay lợi - PP thực đơn giảm cân trong 1 tuần - Hình ảnh quen thuộc?

Hãy vạch ra một ranh giới sơ bộ giữa khái niệm này và chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Lấy ví dụ, chế độ ăn uống của một nhân viên văn phòng bình thường. Hãy mô phỏng một ngày làm việc.

Bữa sáng: Tốt nhất là cà phê và thuốc lá, tệ nhất là không cái này cũng không cái kia, tối đa một điếu trên đường đến tàu điện ngầm.

Bữa tối: Tốt nhất - thức ăn nhiều calo, thứ nhất, thứ hai, compote. Trong trường hợp xấu nhất, một bữa ăn nhẹ nhanh, một chiếc bánh bao hoặc bánh ngọt, uống với trà hoặc cà phê, hoặc một bữa ăn nhẹ trong văn phòng, trước máy tính.

Bữa tối: Thứ nhất hoặc Thứ hai. Hãy béo hơn nữa. Ngay trên ghế sofa trước TV. Trong trường hợp xấu nhất, một gói bánh bao với sốt mayonnaise hoặc kem chua béo sẽ phù hợp.

Và cứ thế từ ngày này sang ngày khác.

Điểm cộng menu pp trong tuần.

Tất cả đều là nhân viên văn phòng, nhưng với thực đơn ăn kiêng trong một tuần.

Một chế độ ăn uống cân bằng, hoàn toàn theo chế độ, sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe nói chung. Rốt cuộc, chế độ ăn kiêng đã chứa đầy đủ mọi thứ cần thiết cho cơ thể con người. Khi cơ thể có đủ tất cả các chất hữu ích thì tại sao nó lại bị ốm khi mọi thứ đều dư thừa. Do đó, thực đơn hàng tuần là một kỹ thuật dinh dưỡng rất hữu ích, bởi vì không phải vô ích mà ở trường mẫu giáo, như tất cả chúng ta đều nhớ, chúng ta đã có mọi thứ theo đồng hồ, nghĩa là chúng ta đã đặt ra một chế độ ăn kiêng ở đó, thật không may, đã qua năm trôi qua đối với một số người không tồn tại.

Thực đơn mẫu cho một tuần dinh dưỡng hợp lý để giảm cân.

Thực đơn PP giảm cân được thiết kế trong ba tuần, nhưng khi bạn có ý thức chuyển sang chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh thì nó đã trở thành thói quen và lối sống. Và bạn sẽ không còn muốn quay trở lại với đồ ăn vặt nữa.

Ba ngày ăn kiêng:
1. 6 thìa bột yến mạch (khô) + 3 quả trứng, trong đó có một lòng đỏ + bánh mì + trà/cà phê không đường.
2. 150 gam gạo / kiều mạch / mì ống (làm sẵn) + 150 gam cá / thịt + một bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau thơm) dầu ô liu + trà / cà phê không đường.
3. 150 gr gạo/kiều mạch/mỳ ống (làm sẵn) + 150 gr cá/thịt + 1 bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Dầu ô liu + táo (nhỏ, chua).
4. Phô mai không béo 250 gram + bánh mì + trà/cà phê không đường.

Ngày thứ tư của chế độ ăn kiêng:
1. 5 quả trứng luộc, trong đó có 1 lòng đỏ (hoặc trứng bác) + 1 bát salad + trà/cà phê không đường
2. 150g cá/thịt + 1 bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Sốt dầu ôliu/hoặc rau luộc (súp lơ, cải bruxen, đậu xanh) + trà/cà phê không đường.
4. 150 gam cá/thịt + bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Sốt dầu ô liu / hoặc rau luộc (súp lơ, cải bruxen, đậu xanh)
5. Phô mai không béo 250 gram + trà/cà phê không đường.

Ba tuần tới:
Ba ngày ăn kiêng:

2.​ 150 gr gạo/kiều mạch/mì ống (làm sẵn) + 150 gr cá/thịt + 1 bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Tiếp dầu oliu + trà/cà phê không đường.
3. 150g cá/thịt + 1 bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau thơm) xốt dầu olive
4. Phô mai không béo 250 gram + bánh mì + trà/cà phê không đường.

Ngày thứ tư của chế độ ăn kiêng:


3. 150 gam cá/thịt + một bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Sốt dầu ô liu / hoặc rau luộc (súp lơ, cải bruxen, đậu xanh)
4. Phô mai que tách béo 250 gr + trà/cà phê không đường.

Ba tuần tới:
Hai ngày ăn kiêng:

1. 6 thìa bột yến mạch (khô) + 3 quả trứng, trong đó có một lòng đỏ + bánh mì + trà/cà phê không đường.
2. 150 gam gạo / kiều mạch / mì ống (làm sẵn) + 150 gam cá / thịt + một bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Tiếp dầu oliu + trà/cà phê không đường.
3. 150 gam cá/thịt + một bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau thơm) dầu ô liu.
4. Phô mai không béo 250 gr + bánh mì + trà/cà phê không đường.
Hai ngày ăn kiêng:
1. 5 quả trứng luộc, trong đó có 1 lòng đỏ (hoặc trứng bác) + 1 bát salad + trà/cà phê không đường
2. 150g cá/thịt + 1 bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Sốt dầu ôliu/hoặc rau luộc (súp lơ, cải bruxen, đậu xanh) + trà/cà phê không đường.
3. 150g cá/thịt + 1 bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Sốt dầu ô liu / hoặc rau luộc (súp lơ, cải bruxen, đậu xanh)
4. Phô mai không béo 250 gram + trà/cà phê không đường.

Thì ra đây là pp thực đơn trong 1 tuần để giảm cân. Thoạt nhìn, nó trở nên đáng sợ, nhưng điều này không có gì là tội phạm cả, cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn rất nhiều vì thực đơn như vậy trong một tuần, và bản thân bạn sẽ không nhận thấy mình sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều như thế nào.

Hi vọng bài viết về pp thực đơn giảm cân trong 1 tuần này sẽ thay đổi cuộc sống của bạn một cách triệt để.

Mọi phụ nữ hay cô gái hiện đại đều biết rằng sau mỗi giai đoạn tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhằm giảm cân tích cực và đốt cháy số kg tối đa trong thời gian ngắn nhất, số cân thừa đã loại bỏ sẽ nhanh chóng quay trở lại với khối lượng tăng lên. Do đó, việc tuân thủ chế độ ăn kiêng đối với nhiều người trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống. Để loại bỏ số cân thừa một lần và mãi mãi, mọi cô gái nên xem xét lại hoàn toàn những điều cơ bản trong chế độ ăn kiêng của mình và lập một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. thực đơn giảm cân hàng ngày và tuân thủ nghiêm ngặt.

Với thực tế là không phải phụ nữ hiện đại nào cũng có thời gian rảnh để nghiên cứu các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, trong bài đánh giá này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn những món cơ bản và quan trọng nhất tạo nên thực đơn ăn kiêng. Và cũng như cách xây dựng chế độ ăn uống cân đối hợp lý mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.

Điều quan trọng cần nhớ là nguyên tắc chính để giảm cân hiệu quả là mức tiêu thụ calo mỗi ngày thấp hơn mức tiêu thụ của chúng. Nếu bạn xây dựng chế độ ăn theo nguyên tắc trên thì cơ thể sẽ bù đắp lượng calo thiếu hụt bằng cách phân giải mỡ dự trữ, góp phần giảm cân.

Khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng hợp lý hàng ngày để giảm cân với các công thức nấu ăn, cần lưu ý rằng phần chính của chế độ ăn kiêng phải là thực phẩm bao gồm các hợp chất carbohydrate phức tạp sẽ mang lại cảm giác no trong thời gian dài. .

Đồng thời, quá trình giảm cân hàng ngày sẽ không gay gắt như với các chế độ ăn kiêng tích cực hơn, nhưng khả năng số kg đã loại bỏ không quay trở lại sẽ cao hơn gấp nhiều lần, đặc biệt nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng phù hợp như một thói quen và theo dõi liên tục.

Dinh dưỡng lành mạnh cho con người bao gồm các khía cạnh chính sau:

• ăn khi có cảm giác đói, nếu không có cảm giác đói thì thức ăn tiêu thụ sẽ đọng lại dưới dạng mỡ trong cơ thể;
• thức ăn nên được nhai càng kỹ càng tốt, không vội vàng;
• tuân thủ chế độ bốn bữa một ngày, tức là ăn ít nhất 4 lần một ngày, giữa các bữa ăn chính bắt buộc phải có những bữa ăn nhẹ lành mạnh, điều này sẽ giúp cơ thể không bị kiệt sức với cảm giác đói cồn cào.

Một điểm quan trọng không kém khác của chế độ dinh dưỡng hợp lý và tốt cho sức khỏe là chỉ sử dụng chất lỏng sau khi ăn 15-20 phút. Việc sử dụng chất lỏng trong bữa ăn sẽ ngăn chặn sự hấp thụ hoàn toàn của thức ăn được hấp thụ, sau đó bắt đầu tích tụ ở một số vùng nhất định của ruột và dần dần phân hủy.

Những điều cơ bản của việc biên soạn một thực đơn hàng tuần cho mỗi ngày để giảm cân

Chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất mà bạn có thể giảm cân trong một thời gian rất dài tại nhà nên chứa một lượng muối tối thiểu. Điều này sẽ giúp loại bỏ bọng mắt. Cũng cần phải tiêu thụ càng nhiều thực phẩm protein mỗi ngày càng tốt để duy trì cấu trúc cơ bắp trong quá trình giảm cân. Mỗi ngày, khi giảm cân, bạn nhất định phải bổ sung một loạt sản phẩm sau đây có chứa các hợp chất protein hữu ích nhất trong thành phần của chúng:

• thịt bê nạc;
• cá;
• trứng;
• các sản phẩm từ sữa ít chất béo;
• thịt gà và gà tây.

Để giảm độ nhớt của máu, tăng mức độ đàn hồi của mạch máu, đồng thời giảm nồng độ cholesterol xấu, bạn cần tiêu thụ 2 thìa dầu thực vật mỗi ngày.

Một thực đơn lành mạnh mỗi ngày phải có:

• cây rau quả tươi;
• cám, hạt đậu hoặc bột yến mạch, là nguồn chất xơ không thể thiếu.

Thực phẩm bị cấm bao gồm:

• đồ ăn đóng hộp;
• bánh kẹo và bánh ngọt có đường;
• nước giải khát có ga;
• các loại xúc xích, thịt hun khói;
• bán thành phẩm và thức ăn nhanh.

Ý kiến ​​chuyên gia

Egorova Natalya Sergeevna
Chuyên gia dinh dưỡng, Nizhny Novgorod

Trên thực tế, việc viết ra thực đơn hàng ngày một cách chi tiết như vậy là một ý kiến ​​rất hay. Đối với nhiều người giảm cân, bài viết này sẽ là một phát hiện thực sự. Từ kinh nghiệm của mình, tôi sẽ nói rằng một số đàn ông và phụ nữ thực sự không muốn đi sâu vào chi tiết và tìm hiểu các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Và việc tự biên soạn chế độ ăn uống của riêng bạn cho chúng hoàn toàn giống như một công việc nặng nhọc. Cuối cùng, họ chỉ không làm điều đó. Tốt nhất, họ từ chối những thực phẩm có hại nhất và cố gắng ăn ít nhiều đúng cách. Nhưng họ thường ăn quá nhiều, thiếu dinh dưỡng hoặc thiếu các vitamin và khoáng chất cần thiết... Nhìn chung, chế độ ăn uống của họ khá mất cân đối. Do đó, gọi anh ấy khỏe mạnh là không hoàn toàn chính xác.

Nếu bạn thuộc nhóm người này, thì tốt hơn là sử dụng lời khuyên của tác giả bài viết này. Viết hoặc in ra thực đơn giảm cân hàng tuần của bạn và nhớ treo nó lên tường trong bếp để nó luôn ở trước mắt bạn. Và đi theo anh ta.

Nhưng! Nếu bạn không gặp vấn đề gì với tính kỷ luật và thích tự mình tìm hiểu mọi thứ, bạn có thể học các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Và sau đó bạn không cần phải ăn theo lịch trình. Bạn có thể độc lập soạn chế độ ăn uống của mình sao cho cân bằng nhất có thể. Nhưng trước khi làm điều này, tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia dinh dưỡng. Anh ấy sẽ cho bạn những lời khuyên có giá trị sẽ rất hữu ích cho bạn.

Thực đơn giảm cân mỗi ngày

Trong thời gian giảm cân, điều quan trọng là phải học một quy tắc đơn giản: khẩu phần của mỗi món ăn không được lớn hơn nắm tay của chính bạn. Như đồ ăn nhẹ bổ sung, nó được phép tiêu thụ 2 phần súp rau hoặc rau xanh mỗi ngày.

• nước sắc dược liệu;
• trà xanh với hoa nhài hoặc cam bergamot;
• nước ép tự nhiên từ rau củ;
• kefir không béo, hoặc sữa chua.

Để ăn uống đúng cách và giảm cân hiệu quả, bạn nên áp dụng thực đơn giảm cân mẫu trong 1 tuần sau:

Thực đơn hàng tuần để giảm cân
Các ngày trong tuần	bữa ăn	Thực đơn
Thứ hai	Bữa sáng	200 gam cháo bột yến mạch
	Bữa trưa	50 gam phô mai cứng, một ly trà
	Bữa tối	Súp - 300 gr.; Salad rau - 150 gr.; Bánh mì - 2 lát.
	Bữa tối	80 gam thịt bê luộc; 100 gam rau hầm.
Thứ ba	Bữa sáng	Phô mai - 150 gr.; Trái cây sấy khô - 200 gr.
	Bữa trưa	Kefir - 200ml; Các loại hạt - 50 gr.
	Bữa tối	Cá hấp - 120 gr.; Rau sống - 150 gr.
	Bữa tối	Trứng tráng - 180 gr.; Salad rau củ - 150g.
Thứ Tư	Bữa sáng	Muesli - 150 gr.; Trái cây sấy khô - 200 gr.
	Bữa trưa	Nước trái cây - 200 ml; Bánh pudding sữa đông - 150 gr.
	Bữa tối	Nấm hầm - 120 gr.; dưa chuột tươi - 100 gr.
	Bữa tối	Phô mai - 200 gr.; Salad rau - 150 gr.
Thứ năm	Bữa sáng	Trứng tráng - 180 gr.; Bánh mì cám - một lát.
	Bữa trưa	250 gram trái cây
	Bữa tối	Cá hấp - 200 gr.; dưa chuột và cà chua tươi - 150 gr.
	Bữa tối	Đậu hầm - 200 gr.; Trứng
Thứ sáu	Bữa sáng	Phô mai tự làm - 100 gr.; Chuối
	Bữa trưa	Hạt rừng - 50 gr.; Sữa chua - 200ml.
	Bữa tối	Súp bắp cải - 300 gr.; Cháo kiều mạch - 150 gr.
	Bữa tối	Thịt bò nướng - 150 gr.; Salad rau - 150 gr.
Thứ bảy	Bữa sáng	Cháo sữa với mật ong - 200 gr.; Một ly trà.
	Bữa trưa	Quả táo; Sữa chua - 200ml.
	Bữa tối	Thịt gà xay nhuyễn - 150 gr.; Salad củ cải đường - 200 gr.
	Bữa tối	Cá - nướng - 150 gr.; Rau mồng tơi - 150g; Bánh mì giòn - 2 chiếc.
Chủ nhật	Bữa sáng	Trứng luộc mềm - 2 chiếc.; Cà phê không đường - một ly.
	Bữa trưa	Phô mai với quả mơ khô - 150 gr.
	Bữa tối	Tai - 300 gr.; Goulash thịt bò - 150 gr.; rau hấp như một món ăn phụ.
	Bữa tối	Pollock nấu trong nồi hơi đôi - 200 gr.; Salad với củ cải đường và mận khô - 150 gr.; Bánh mì lúa mạch đen - 2 chiếc.

Bí quyết ăn kiêng

Khi giảm cân, chỉ nên tiêu thụ thực phẩm lành mạnh mỗi ngày. Điều quan trọng không kém là phương pháp chuẩn bị. Khi giảm cân, thực phẩm không nên chiên rán mà nên hấp, luộc, hầm hoặc nướng thì đúng hơn.

phi lê gà luộc

Thành phần:

• phi lê gà - 200 gr.;
• cà rốt - 100 gr.;
• hành tây - 100 gr.;
• rau xanh để nếm - 50 gr.

Quá trình nấu ăn:

• Rửa sạch phi lê, nhúng vào khăn giấy và cắt thành 4 phần bằng nhau.
• Đặt phi lê đã chuẩn bị vào nồi nước sôi.
• Rửa sạch rau, cắt thành khối lớn và cho vào cùng một nồi với thịt.
• Đun sôi trong nửa giờ.
• Bạn có thể thêm một chút muối và gia vị cho vừa ăn.
• Sau khi nấu, nên nhấn mạnh thêm 10-15 phút nữa.

súp thịt

Thành phần:

• nửa ký thịt bò nạc;
• ổ bột cám - 150 gr.;
• sữa tách béo - 50 ml;
• hành tây - 100 gr.;
• gia vị và muối cho vừa ăn.

Để chuẩn bị món soufflé, trước tiên hãy ngâm ổ bánh mì trong sữa. Sau đó cho ổ bánh mì, thịt băm và hành tây qua máy xay thịt hai lần. Chuyển khối lượng thu được vào khay nướng và cho vào lò nướng đã được làm nóng trước ở nhiệt độ 200 độ trong 40 phút.

Để có được một thân hình bảnh bao, chỉ cần tuân thủ một thực đơn đơn giản và rẻ tiền trong thời kỳ giảm cân là đủ. Nếu bạn ăn uống điều độ trong ngày thì cảm giác đói sẽ không xuất hiện và cảm giác thèm ăn sẽ giảm dần theo thời gian. Để giảm cân hiệu quả hơn, nên loại trừ hoàn toàn các sản phẩm như cà phê, thức ăn nhanh và thực phẩm tiện lợi ra khỏi thực đơn. Mỗi ngày tốt hơn là tập trung vào sữa chua tự làm, rau và trái cây tươi. Video sau đây nói chi tiết hơn về cách xây dựng thực đơn hàng ngày đúng cách để giảm cân hợp lý, cũng như thực phẩm nào tốt hơn nên ăn để loại bỏ số kg đáng ghét:

Thời gian của chế độ ăn kiêng và thử nghiệm khó khăn trên cơ thể từng ngày đang trở thành quá khứ. Dinh dưỡng hợp lý đang trở thành xu hướng - sự đảm bảo cho sức khỏe, sắc đẹp và sức sống. Ngày càng có nhiều người gánh nặng với trọng lượng rắn đang tìm kiếm thực đơn dinh dưỡng hàng ngàyđể giảm cân. Nhưng nó là gì - không phải ai cũng hiểu.

Từ chối các sản phẩm quan trọng, giảm mạnh hàm lượng calo không dẫn đến sự hài hòa mong muốn. Thực phẩm thô và ăn chay, ngày tẩy rửa và chế độ ăn uống dinh dưỡng - tạo ra tác dụng chữa bệnh, nhưng không thể là một phần của lối sống lành mạnh. Một chế độ ăn uống hợp lý cung cấp cho cơ thể tất cả các sản phẩm hữu ích và chế độ ăn uống tối ưu đảm bảo rằng nó sẽ được hấp thụ 100%. Sau đó, bạn sẽ không phải lo lắng về việc tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm cân, điều trị các vấn đề về tóc hay da. Nó vẫn chỉ là phác thảo các lựa chọn cho một thực đơn ngân sách để có chế độ dinh dưỡng tốt và theo dõi chúng trong suốt cuộc đời của bạn.

Hãy tập trung vào "hai trụ cột" của thực đơn cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

ăn kiêng

Với chế độ ăn uống cân bằng, cần thay đổi chế độ ăn uống thông thường ở một số điểm:

• Loại trừ thức ăn nhanh, giảm sử dụng thức ăn ngọt và béo trong thực đơn, trong tương lai - từ bỏ hoàn toàn. Những sản phẩm như vậy hoàn toàn không hữu ích, chúng là rác thải cho đường tiêu hóa.
• Vào mùa của rau và trái cây, hãy tăng mức tiêu thụ của chúng lên mức tối đa. Vào mùa đông, chúng không mang lại nhiều lợi ích cũng như tác hại. Trong thực đơn ăn kiêng lành mạnh, trái cây và rau củ nên chiếm một nửa so với tất cả các loại thực phẩm khác.
• Uống nước sạch. Để quá trình trao đổi chất diễn ra lành mạnh, cơ thể cần tới 35 ml chất lỏng trên 1 kg trọng lượng cơ thể - tổng cộng là 1,5-2 lít nước mỗi ngày. Từ soda ngọt và rượu dần cai sữa.
• Trong thực đơn dinh dưỡng hợp lý, thực phẩm protein được ưu tiên hàng đầu: nó là cơ sở để phát triển cơ bắp, tái tạo tất cả các mô và mang lại cảm giác no trong vài giờ. Chất béo và carbohydrate nên được giảm bớt. Tỷ lệ tối ưu của BJU trong menu là 40:40:20.
• Từ chối các sản phẩm tinh khiết (tinh chế). Tất cả chúng đều có hàm lượng calo cao, ít chất xơ và cản trở hoạt động của đường tiêu hóa. Ví dụ về các sản phẩm như vậy: các sản phẩm làm từ bột mì trắng loại cao cấp nhất, đường, dầu tinh luyện, gạo tinh luyện.
• Nấu ăn cũng rất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh: một bữa ăn đầy đủ chất tốt nhất là hấp, luộc, nướng.

Ăn kiêng

• Chúng tôi ăn 4-5 lần một ngày, cách nhau 3-4 giờ. Nếu bạn không ăn trong 5 giờ, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại, một thời gian dài không có thức ăn là tín hiệu để bật chế độ căng thẳng. Sau đó, mỗi miếng ăn ngay lập tức đi vào dự trữ chất béo.
• Đừng ăn quá nhiều. Các phần thức ăn trong các bữa tiệc chính nên được giảm trong hai lòng bàn tay. Ăn tại nơi làm việc hoặc xem TV không được kiểm soát bởi các trung tâm của não. Anh ta không nhận được tín hiệu bão hòa, ăn quá nhiều xảy ra.
• Trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn chính, sẽ rất hữu ích nếu bạn làm đồ ăn nhẹ bằng trái cây và rau - tối đa 300 g mỗi ngày. Chất xơ làm sạch ruột và vitamin hiếm khi thừa đối với cơ thể.
• Bữa sáng là điều bắt buộc nếu chúng ta muốn có một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng 3 giờ trước khi đi ngủ, bạn không nên nạp cho mình những thức ăn nặng.

Một người lười biếng, hèn nhát, thiếu kiên nhẫn - và điều này ngăn cản anh ta khỏe mạnh. Bạn sẽ mất khoảng một tháng đấu tranh với chứng nghiện đồ ăn để từ bỏ những sản phẩm vô dụng và có hại. Chỉ khi đó, chế độ dinh dưỡng hợp lý mới bắt đầu thay đổi cuộc sống của bạn tốt hơn.

Ý kiến ​​chuyên gia

Egorova Natalya Sergeevna
Chuyên gia dinh dưỡng, Nizhny Novgorod

Dinh dưỡng hợp lý đóng một trong những vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, cùng với lối sống, lịch làm việc và nghỉ ngơi, trạng thái tâm lý, điều kiện sống, môi trường, thói quen xấu, v.v. Ngày nay, người ta đã chứng minh rằng một chế độ ăn uống cân bằng giúp duy trì sức khỏe. khỏe và duy trì chất lượng cuộc sống tốt. Và việc vi phạm các nguyên tắc của nó là 30-50% nguyên nhân dẫn đến sự phát triển của một số "căn bệnh của nền văn minh" do thiếu hoặc thừa dinh dưỡng. Các bệnh của nền văn minh bao gồm đái tháo đường (tiêu thụ quá nhiều carbohydrate), béo phì (tiêu thụ thực phẩm nhiều calo với giá trị dinh dưỡng thấp do ít hoạt động thể chất), loãng xương (thiếu canxi và vitamin D), thiếu máu do thiếu sắt (thiếu canxi và vitamin D). sắt và axit ascorbic), các bệnh về hệ tim mạch , bệnh ung thư, v.v.

Khi nói đến việc giảm cân, dinh dưỡng hợp lý có thể không hiệu quả ở đây. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên giảm cân với sự trợ giúp của chế độ ăn kiêng do chuyên gia dinh dưỡng lựa chọn cho từng cá nhân. Và trong tương lai, bạn có thể duy trì cân nặng bình thường với chế độ ăn uống cân bằng. Và không chỉ cân nặng, mà còn cả sức khỏe và tinh thần tuyệt vời.

Sản phẩm cho một chế độ ăn uống cân bằng

Trong thực đơn dinh dưỡng hợp lý với công thức nấu ăn, chỉ những sản phẩm tốt cho sức khỏe mới được sử dụng. Không cần thiết phải tìm kiếm các tùy chọn độc quyền đắt tiền. Chỉ cần nhìn vào một siêu thị gần đó và chia các loại của nó thành các sản phẩm cần thiết và vô dụng là đủ.

Rau

Rau và trái cây chiếm một nửa chế độ ăn uống lành mạnh, vì vậy chúng tôi chú ý đến chúng ngay từ đầu. Những người bạn rẻ tiền và hữu ích của dạ dày: bắp cải, cà rốt, củ cải đường, hành tây.

• Bắp cải có rất nhiều axit ascorbic - một loại vitamin của sắc đẹp và sức khỏe, nó cung cấp canxi cho cơ thể, chất xơ của nó là một chất tẩy rửa thực sự cho đường ruột.
• Cà rốt cũng chứa chất xơ, pectin, giúp làm sạch đường tiêu hóa, nhưng chất giàu chính của nó là carotene, một nguồn vitamin A, có tác dụng chữa bệnh cho mắt và các cơ quan khác.
• Củ dền là một phương thuốc tuyệt vời để làm sạch mạch máu, cải thiện chức năng tim.
• Hành tây là nguồn cung cấp vitamin A, B2 và B3, phytoncides tiêu diệt hệ vi sinh vật gây bệnh và tế bào ung thư.
• Củ cải - nổi bật trong số các loại rau về hàm lượng khoáng chất: sắt, kali, phốt pho; Vitamin nhóm B không thể thiếu cho hoạt động của hệ thần kinh.

Xin lưu ý: đậu Hà Lan và đậu là những thực phẩm ngon và rẻ tiền, là nguồn cung cấp protein và có thể thay thế thịt cho những người ăn chay và tín đồ trong thời gian ăn chay.

sản phẩm cá

Cá là nguồn cung cấp protein, một số loại cá biển được biết đến là nguồn cung cấp axit béo omega-3 thiết yếu.

Các nhà vô địch về hàm lượng axit có giá trị này là:

• Cá thu - 2300 mg/100g;
• Cá hồi - 1970 mg/100 g;
• Cá trích - 1570 mg/100g.

Lời khuyên thiết thực: Nếu hai loại đầu tiên khá đắt tiền, thì cá trích lại có giá cả phải chăng và có thể chiếm vị trí xứng đáng trong thực đơn ăn kiêng lành mạnh.

Các sản phẩm bình dân như sprat và capelin là nguồn cung cấp phốt pho và canxi. Cá nhỏ ngon có thể ăn cả xương.

Sản phẩm thịt và trứng

Protein là vật liệu xây dựng cho cơ thể và tất cả các cơ quan. Nguồn chính của nó là thịt và trứng. Không có chúng, việc tổ chức một chế độ ăn uống lành mạnh là một vấn đề. Thịt gà là một lựa chọn lành mạnh và rẻ tiền cho các món thịt. Nó chứa nhiều protein kết hợp với các khoáng chất như kẽm, photpho, magie, crom. Không có gì ngạc nhiên khi loại thịt này được sử dụng trong nhiều chế độ ăn uống trị liệu.

Lựa chọn thứ hai cho thịt rẻ tiền nhưng rất tốt cho sức khỏe có thể là nội tạng. Hàm lượng calo của chúng thấp hơn so với thịt nguyên con và có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Gan giàu sắt, thận giàu kẽm, tim chứa sắt, đồng và magie. Lòng trắng trứng được đánh giá là được cơ thể hấp thụ 100%. Hai quả trứng cung cấp một phần ba lượng protein cần thiết hàng ngày cho một người trưởng thành.

trái cây

Đồ ăn nhẹ ngon và rẻ tiền giữa các bữa ăn chính bao gồm chủ yếu là trái cây. Chúng chứa nhiều vitamin C giúp phục hồi hoạt động của cơ thể, tăng cường khả năng chống lại bệnh tật. Thực tế và giá cả phải chăng nhất là táo và chuối. Bạn có thể dễ dàng mang theo khi đi làm hay đi trên đường, ăn nhanh chóng và phục hồi hiệu quả khi cảm thấy đói.

Sản phẩm bơ sữa

Các sản phẩm sữa lên men được coi là rất hữu ích cho chế độ ăn uống lành mạnh: sữa chua, kefir, phô mai.

• Đầu tiên, chúng rất dễ tiêu hóa.
• Thứ hai, chúng rất giàu lactobacilli, có tác dụng tốt đối với hệ vi sinh đường ruột.
• Thứ ba, chúng có lượng calo thấp.
• Ngoài ra, kefir còn thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào và làm chậm quá trình lão hóa.

Các sản phẩm từ sữa cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không làm quá tải đường tiêu hóa.

Sản phẩm khác

Từ những sản phẩm mà chúng ta sử dụng hàng ngày, chúng ta cần chọn những thứ hữu ích nhất cho thực đơn.

• Bánh mì - trắng, từ bột mì cao cấp - không phải là lựa chọn tốt nhất, nó chứa nhiều calo và không có tất cả các chất dinh dưỡng có trong ngũ cốc. Tốt nhất là sử dụng bánh mì lúa mạch đen hoặc cám, giàu khoáng chất và vitamin.
• Từ ngũ cốc, đáng để ưu tiên cho lúa mạch ngọc trai, kiều mạch, kê và bột yến mạch. Gạo - trắng và bóc vỏ, không có phần hữu ích của sư tử, bạn cần chọn các loại gạo sẫm màu - nâu hoặc nâu.
• Sô cô la đen, 70% ca cao, là cách tốt nhất để tiếp thêm sinh lực cho bản thân, cải thiện tâm trạng và hiệu suất của bạn.

Xin lưu ý: dầu ô liu là một sản phẩm đắt tiền nhưng kinh tế, một muỗng cà phê dầu sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn một kg táo.

Mẫu thực đơn tốt cho sức khỏe

Thực đơn PP trong tuần được trình bày trong bảng được cân bằng về hàm lượng calo và thành phần của BJU, nó bao gồm các món ăn rẻ tiền nhưng tốt cho sức khỏe. Bữa ăn có thể được đa dạng hóa bằng cách bao gồm các món nội tạng, các loại cá đắt tiền hơn (cá tuyết, cá thu, cá pike, v.v.) Vào mùa hè, các món salad từ cà chua và dưa chuột, bí ngòi thường được sử dụng nhiều hơn trong thực đơn; để tráng miệng, sử dụng quả mọng, trái cây, dưa hấu và dưa hấu.

Ngày trong tuần	bữa ăn	thực đơn mẫu
	Bữa sáng	Cơm trắng, salad bắp cải, trà thảo dược
	bữa ăn nhẹ đầu tiên	cốc kefir
	Bữa tối	cá trích luộc gia vị; củ cải; chế biến
	bữa ăn nhẹ thứ 2	táo cỡ vừa
	Bữa tối	ragu rau củ; gà tai; bánh mì cám, một ly nước
	Bữa sáng	kiều mạch; Đông lại; cà phê đen
	bữa ăn nhẹ đầu tiên	Chuối
	Bữa tối	Shi; dầu giấm với dầu ô liu; trà xanh
	bữa ăn nhẹ thứ 2	ly sữa chua
	Bữa tối	Cháo gạo, salad bắp cải với củ cải, một ly kefir
	Bữa sáng	Cháo bột yến mạch; chuối; ly sữa chua
	bữa ăn nhẹ đầu tiên	Khối lượng sữa đông 100g
	Bữa tối	Borscht, cá trích hấp; trà xanh
	bữa ăn nhẹ thứ 2	Quả óc chó - 3-4 chiếc.
	Bữa tối	gà viên; salad bắp cải với cà rốt; chế biến
	Bữa sáng	Trứng rán từ 2 quả trứng; bánh cám; nước ép cà rốt
	bữa ăn nhẹ đầu tiên	chuối hoặc táo
	Bữa tối	Cơm rau củ hầm; ly nước
	bữa ăn nhẹ thứ 2	phô mai sữa đông
	Bữa tối	Shchi, lúa mạch ngọc trai; Sữa chua
	Bữa sáng	salad củ dền; chúc rượu; cà phê
	bữa ăn nhẹ đầu tiên	Chuối
	Bữa tối	cá trích luộc; Salad rau củ; Trà đen
	bữa ăn nhẹ thứ 2	50-70g socola đen
	Bữa tối	Rau hầm; bánh cám; gà luộc; trà xanh
	Bữa sáng	Hai quả trứng luộc; salad với dầu ô liu; kefir
	bữa ăn nhẹ đầu tiên	Quả táo
	Bữa tối	kiều mạch; súp; Bánh mì lúa mạch đen; trà đen
	bữa ăn nhẹ thứ 2	Kefir 250ml
	Bữa tối	Thịt gà nướng; lọ dấm; chế biến
	Bữa sáng	Cháo bột yến mạch; trứng bác từ 2 quả trứng; cà phê
	bữa ăn nhẹ đầu tiên	Một ly sữa chua;
	Bữa tối	cá trích luộc; salad bắp cải và cà rốt; trà thảo dược
	bữa ăn nhẹ thứ 2	50-70g socola đen
	Bữa tối	súp bắp cải; cháo kê; kefir

Đối phó với chứng nghiện của bạn luôn khó khăn. Nhưng thói quen dinh dưỡng hợp lý rất đáng để nỗ lực: vóc dáng sẽ trở nên thon gọn hơn, sức khỏe và chất lượng cuộc sống sẽ được cải thiện.

Bạn chi bao nhiêu tiền cho thực phẩm một tuần? Bạn mua bao nhiêu sản phẩm và bao nhiêu trong số chúng không được sử dụng? Chế độ ăn uống của bạn đa dạng như thế nào?

Nhiều người nghĩ rằng ăn uống lành mạnh là đắt tiền và chỉ dành cho những người giàu có. Điều này một phần được hỗ trợ bởi các quảng cáo về các loại quả câu kỷ tử khác nhau và các blogger ăn bột yến mạch riêng với sữa hạnh nhân, rắc hạt chia lên trên, uống “nước ngoài”, trộn với dầu cá từ đó và tất cả những điều này chắc chắn được quay trên iPhone 9.

Bone Broad hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rằng dinh dưỡng hợp lý có thể tiết kiệm, tốt cho sức khỏe và ngon miệng. Chúng tôi sẽ cho bạn biết những sản phẩm nào chắc chắn nên có trong tủ lạnh của bạn, đồng thời chia sẻ nhiều mẹo khác nhau khi biên soạn một thực đơn dinh dưỡng lành mạnh tiết kiệm không tốn kém để giảm cân trong một tuần.

Tiết kiệm thực phẩm với Bone Broad: cách chi tiêu ít hơn - mẹo và công thức nấu ăn! Giảm cân vừa ngon vừa rẻ!

Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng và rẻ tiền tại nhà: làm thế nào để tiêu ít tiền hơn vào thực phẩm?

Để bắt đầu, hãy công bố một loại tuyên ngôn với bạn: "chúng tôi muốn thực phẩm đơn giản, tươi và tốt cho sức khỏe". Điều này có nghĩa là chúng tôi từ chối cốt lết béo mà chỉ muốn ăn thịt luộc. Chúng tôi ngừng ăn salad sốt mayonnaise và thưởng thức hương vị thực sự của rau. Chúng tôi không mua bất cứ thứ gì đóng hộp, chiên trong nhiều dầu hoặc ngâm trong nước sốt khó hiểu. Chúng tôi cố gắng tự nấu ăn, đồng thời tuân thủ một số quy tắc.

Chúng tôi chọn một số cách chế biến sản phẩm cơ bản: luộc, hấp, nướng và hầm. Và nếu đối với bạn, đun sôi và hấp là một cách hoàn toàn vô nhân đạo để “làm hỏng” thực phẩm, thì hãy khẩn trương bắt đầu sử dụng lò nướng của bạn. Bạn thậm chí không thể tưởng tượng nó tiết kiệm thời gian và công sức của bà chủ như thế nào! Bạn có thể làm những gì mình yêu thích trong khi bữa tối đang được chuẩn bị mà không sợ bị chín quá hay chín quá.

Ngoài ra, có thể cho 2 khay với các món ăn giống nhau vào lò cùng lúc nên sẽ tiết kiệm thời gian cho bạn. Điều này rất thuận tiện khi bạn tiếp khách. Và phần tốt nhất là trong lò bạn có thể nấu trong nồi gốm. Chúng tôi rất tiếc vì nhiều chiếc chậu như vậy bám đầy bụi trên kệ trên cùng của bộ bếp và lấy 1-2 lần một năm, nhưng vô ích! Trong nồi, bạn có thể nấu bất cứ thứ gì, từ ngũ cốc đến các món chính đầy đủ. Đồng thời, bạn có ngay khẩu phần ăn cho từng thành viên trong gia đình, rất tiện lợi. Vâng, và ăn trong nồi rất vui và thú vị, và quan trọng nhất là quá trình chuẩn bị bữa tối chỉ còn 15–20 phút, bạn chỉ cần cho các nguyên liệu cần thiết vào nồi và đặt nhiệt độ mong muốn.

Lời khuyên cổ điển nhưng vẫn rất quan trọng: trước khi đến cửa hàng, bạn cần lập danh sách thực phẩm rõ ràng cần thiết để chuẩn bị các bữa ăn từ thực đơn. Bạn không cần phải mua thêm bất cứ thứ gì.

Theo dõi các chương trình khuyến mãi tại các cửa hàng - cách rẻ nhất để giảm cân!

Bạn cần đến cửa hàng để mua sắm một cách có mục đích chứ không phải khi cần thiết. Và để tránh lãng phí tiền bạc, lúc này cần được đầy đủ.

Cần loại bỏ hoàn toàn thức ăn nhanh, bánh mì kẹp thịt, sushi, đồ uống có ga khỏi chế độ ăn kiêng. Là nó rất tốn kém và không lành mạnh? và cũng kém bão hòa.

Đối với hầu hết mọi người, các món ăn chính là thịt. Một miếng thịt có thể dùng để nấu hai món ăn. Ví dụ, luộc cả con gà hoặc xương với thịt (tốt hơn là đun lâu trên lửa nhỏ - như vậy thịt sẽ mềm và ngon hơn). Nước dùng được dùng để nấu súp. Và làm sạch thịt từ xương. Thêm một ít vào súp, phần còn lại có thể hầm với rau hoặc món garu Hungary /

Nhiều người thích mua nước trái cây trong hộp các tông và chai. Chúng đắt tiền và chứa nhiều chất bảo quản và thuốc nhuộm, đó là lý do tại sao chúng không tốt cho sức khỏe. Sẽ rất hữu ích và ít tốn kém hơn nếu bạn tự nấu nước ép trái cây và nước trái cây.

Top sản phẩm tiết kiệm và rẻ tiền nhất

Kem chua.
Nó tốt vì nó thay thế sốt mayonnaise trong món salad và chất độn có hại trong món tráng miệng. Nó cũng có thể được dùng để hầm hoặc ăn kèm với bánh kếp và quả mọng tươi.

trứng.
Cũng là một yếu tố dinh dưỡng thiết yếu của bất kỳ gia đình nào. Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào về công dụng của trứng, thì hãy đọc ngay các bài báo và.

Gia cầm (gà tây, gà).
Thịt gia cầm ăn kiêng thích hợp để nướng, hầm, luộc và hấp. Và những gì nước dùng ngon đi ra! Nếu bạn vẫn là người yêu thích cốt lết, thì từ một con chim, chúng sẽ trở nên mọng nước và mềm mại. Và đối với bữa sáng, bạn có thể thêm những miếng gà tây hoặc thịt gà vào món trứng bác. Gia cầm có thể được thay thế bằng thịt, xúc xích và các sản phẩm thịt bán thành phẩm khác. Ngoài ra, nó không tốn kém và bạn có thể nghĩ ra rất nhiều lựa chọn để sử dụng nó! Bạn thậm chí có thể tự làm giăm bông gà, rẻ hơn và tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với mua ở cửa hàng.

Dành cho những người yêu thích cá - cá hồi coho, cá hồi chum, cá hồi hồng, cá tuyết. Nó có thể được nướng, luộc, muối, chiên, nấu trong lò và hấp.

Hải sản.
Bây giờ bạn sẽ nói rõ ràng: Tiết kiệm kiểu gì, mua hải sản? và bạn sẽ đúng về một cái gì đó. Tuy nhiên, chúng tôi không khuyên bạn nên ăn tôm hùm, langoustines (tôm lớn) và tôm hùm. Thân mực ngày nay có giá phải chăng hơn, và hến không phải là món ngon độc quyền nhất. Ngoài ra, trong các cửa hàng thường có chương trình giảm giá hải sản, hãy tận dụng cơ hội này để ăn tôm hoặc bạch tuộc. Mẹo: lấy theo trọng lượng thường có lợi hơn, ngoài ra, hãy chọn cấp đông khô để không phải trả quá nhiều tiền cho nước. Lời khuyên này cũng áp dụng cho cá.

kiều mạch.
Chúng tôi đặc biệt chỉ ra món cháo này trong một đoạn riêng, vì nó rất linh hoạt. Nó được sử dụng như một món ăn phụ cho các món thịt. Nó cũng có thể được phục vụ như một món ăn chay độc lập bằng cách thêm nước sốt cà chua hoặc nấm tự chế vào đó, và ăn cháo kiều mạch với sữa vào buổi sáng sẽ rất ngon.

Cơm.
Bạn có thể chọn loại gạo mình thích nhất, bao gồm gạo hoang chưa nấu chín, gạo đen và gạo lứt. Bất cứ thứ gì có thể được làm từ gạo - cháo, cơm thập cẩm, phục vụ như một món ăn phụ cho cá hoặc thịt hầm. Gạo cũng được thêm vào thịt viên, rau nhồi, thịt hầm và một số loại sa lát.






Nếu bạn không thích gạo, sau đó mua bulgur. Nói chung, hãy cố gắng cung cấp các loại ngũ cốc khác nhau. Tất nhiên, đừng quên, lúa mạch.

Cháo bột yến mạch.
Ở đâu mà không có nữ hoàng bữa sáng này? Có rất nhiều điểm cộng ở bột yến mạch: giá cả, tốc độ nấu (đây không phải là lúa mạch, bạn cần nấu trong 40 phút), khả năng thay đổi tốt với cả quả mọng và thịt. Chỉ chú ý không mua ngũ cốc ăn liền với đủ loại phụ gia.

Mỳ ống.
Không cần phải sợ mì ống và nghĩ rằng chúng không phải là “pp”. Từ bài báo, chúng tôi biết rằng carbohydrate cũng là carbohydrate ở Châu Phi và không quan trọng nó đến từ đâu: từ táo hoặc mì ống, từ Snickers hoặc bột yến mạch. Tất nhiên, tốt hơn hết là bạn nên từ chối đồ ngọt có hàm lượng calo cao như sô cô la và bánh quy, nhưng mì ống chắc chắn không đáng bị tẩy chay. Cố gắng mua mì ống từ lúa mì cứng: chúng không luộc mềm.

đậu lăng.
Một cháo rất phải chăng ngày hôm nay. Chứa rất nhiều protein, có thể được sử dụng như một món ăn độc lập và như một món ăn phụ. Nhân tiện, nó rất ngon khi thêm nó vào món salad rau - một cách giảm cân ngon và rẻ.

Quả bí ngô.
Nó có thể được nướng, thêm vào ngũ cốc và làm món tráng miệng cực kỳ ngon.

Chanh.
Nước chanh được pha chế từ chúng, thêm vào cà phê, trà, món tráng miệng và cũng được sử dụng để chế biến thịt, cá và hải sản.

Dầu thực vật chưa tinh chế cho món salad.
Tất nhiên, dầu ô liu là vua, nhưng nó không phải là loại dầu thực vật duy nhất tốt cho tim, não và da, và nó cũng đắt tiền. Chọn tùy chọn ngân sách hơn: dầu hạt lanh(vô địch về hàm lượng chất béo omega-3 và omega-6, gần bằng dầu cá), dầu đậu nành(giá khoảng 200 r,), dầu mè(hiệu quả đối với các bệnh phổi khác nhau, khó thở, hen suyễn, ho khan, dùng trong điều trị tăng tiết dịch vị, ngăn ngừa hình thành cục máu đông và hỗ trợ điều trị đau bụng đường tiêu hóa), lạc đà hoặc mù tạc dầu (khoảng 100 rúp).

Thức ăn đông lạnh.
Tuy nhiên, nếu bạn cần, chẳng hạn như những quả mọng trái mùa, hãy xem kỹ những quả đông lạnh. Tất nhiên, chúng sẽ rẻ hơn so với tươi, nhưng ít ngon hơn trong mọi trường hợp, vì vậy tốt hơn là sử dụng sản phẩm đông lạnh khi chế biến nước sốt và các món tráng miệng khác nhau. Chỉ cần đảm bảo rằng quả mọng không bị rã đông và đông lạnh lại.
Nhân tiện, hãy cố gắng bảo quản kho dự trữ của bạn vào mùa hè và đông lạnh các loại rau và quả mùa hè mà bạn thường dùng cho mùa đông.

Bất kỳ trái cây trong mùa.
Bạn có thể yên tâm quên đi những loại trái cây kỳ lạ đắt đỏ trong các cửa hàng của chúng tôi và mang lại nhiều lợi ích như những quả táo bản địa và được yêu thích. Nói về các sản phẩm theo mùa, chúng tôi muốn nói rằng bạn hoàn toàn không nên mua dưa hấu hoặc dưa hấu vào mùa đông. Tốt hơn nên thưởng thức trái cây, quả mọng và rau theo mùa, thực sự có khá nhiều.

Rau vào mùa.
Cũng giống như trái cây, hãy cố gắng ăn rau củ theo mùa. Ví dụ, cà rốt, đi đến bất kỳ loại món ăn thứ hai, súp, salad nào, bạn chỉ có thể cho trẻ em và người lớn nhấm nháp.

Trái cây sấy khô và các loại hạt.
Tất nhiên, các loại hạt không hề rẻ, nhưng thà chi tiền mua các loại hạt còn hơn là mua đủ loại “trà đãi tiệc”.

Sản phẩm bơ sữa.
Đừng tránh sữa, phô mai hoặc kefir vì thực tế là vì chúng, được cho là. Tất cả điều này là vô nghĩa. Nếu bạn muốn chọn một loại phô mai tự nhiên và tốt cho sức khỏe, thì bài viết này là dành cho bạn!

Tùy chọn ăn nhẹ khi đang di chuyển hoặc tại nơi làm việc

Bây giờ hãy thảo luận về việc ăn vặt, bởi vì giữa các bữa ăn, bạn vẫn muốn nhai thứ gì đó và nhiều người chọn bánh quy, bánh quy giòn, khoai tây chiên hoặc kẹo mua ở cửa hàng. Hãy nghĩ ra những thay thế ngon lành cho tất cả các mối nguy hiểm!

Những món ăn vặt trong thực đơn ăn uống lành mạnh không tốn kém trong một tuần:

1. và các loại trái cây theo mùa khác. Chuối là thực phẩm hoàn hảo để thỏa mãn cơn đói. Một quả chuối có thể là một món ăn nhẹ tốt giữa các bữa ăn, và nếu bạn cắt một quả chuối thành pho mát hoặc sữa chua, thì bạn chắc chắn có thể nhịn ăn trong vài giờ nữa.
2. Các loại hạt hoặc trái cây sấy khô. Chúng cũng có thể được làm mới giữa các bữa ăn và ưu điểm không thể nghi ngờ của chúng là chúng nằm gọn trong túi và do đó luôn ở trong tầm tay.
3. Salad rau với kem chua hoặc bơ. Tùy chọn này dành cho những người làm việc tại nhà. Salad giúp bạn no nhanh chóng và chúng cũng tốt cho sức khỏe, vì vậy, những người làm việc tự do, hãy lưu ý!
4. khlebtsy. Bạn có thể chọn những cái bạn thích. Nhưng hãy cẩn thận, bánh mì cuộn - chúng giống như hạt giống, bạn không thể nhận ra mình đã ăn cả gói như thế nào!
5. Sandwich cá đỏ. Nó cũng là một lựa chọn ăn nhẹ tốt mà bạn có thể mang theo khi đi làm. Đặt một lá rau diếp, một khoanh cà chua và những miếng cá đỏ lên bánh mì. Ngon, bổ và nhanh, đặc biệt nếu bạn tự ngâm cá (bạn có thể lấy cá hồi hồng, hóa ra ngon và rẻ, đã kiểm tra nhiều lần). Tin tôi đi, điều này không khó đâu!
6. Kefir, ryazhenka. Đây cũng là một trong những lựa chọn ăn nhẹ dễ dàng nhất.
7. Bánh mì nguyên hạt với nho khô. Món này ngon. Nếu bạn chưa thử nó, chúng tôi khuyên bạn nên nó!

Thực đơn rẻ tiền trong tuần

Để hiểu cách giảm cân rẻ và hiệu quả, trước tiên bạn cần xem một ví dụ về thực đơn ngon và rẻ trong một tuần:

Tái bút Nếu sợ chồng ăn không đủ thì bỏ cái nghề tốn tiền này đi! Chúng tôi nghĩ rằng chồng bạn sẽ khá no nếu bạn cho anh ấy ăn phần lớn hơn trong món chính. Nếu món ăn phụ không hài lòng lắm, thì chỉ cần để lại nhiều thịt hơn trên phần của nó. Và, tất nhiên, món ăn của anh ấy phải lớn hơn của bạn.

Băng hình

Chuẩn bị thức ăn trong nhiều ngày: rất tiện lợi