Багато спортсменів намагаються отримати вигоду від використання у своїй підготовці середньогір'я, високогір'я, гіпоксичного або гіпероксичного обладнання. Особливо це стосується видів спорту на витривалість.

Є дуже хороша книга трьох авторів Ф.П.Суслова, Є.Б.Гіппенрейтера, Ж.К.Холодова «Спортивне тренування за умов середньогір'я». Там дуже докладно розповідається про всі аспекти підготовки у горах. Багато експериментальних даних, графіків та таблиць. Вона має бути настільною книгою всіх тренерів, хто працює з командами та регулярно виїжджає в гори. Якщо хтось вивчив цю книгу, то йому немає потреби читати мою нотатку. Він знає. Хоча…

Я хочу позначити основні моменти підготовки в умовах зниженого або підвищеного вмісту кисню в простішому для сприйняття вигляді.

Основні визначення та ідеї.

Можливо багато хто знайомий з цим напрямок у тренувальному процесі. Для інших ось основні визначення, які допоможуть орієнтуватися надалі при розгляді різних умовтренувань та життя при зниженому чи підвищеному вмісті кисню.

Адаптація – пристосування організму до умов існування (тренування). Вона виявляється у таких основних напрямах:

• Зміни в органах та тканинах залежно від інтенсивності та якості стимуляції.
• Зміни в організмі та частинах, які роблять його більш придатним для життя у змінених умовах довкілля.

Нормоксія- Умови з нормальним змістомкисню у повітрі (21% О2) при нормальному тиску, що відповідає тиску на рівні моря (760 мм.рт.ст.)

Гіпероксія- Умови з підвищеним змістомкисню (понад 21% О2).

Гіпоксія- Умови з зниженим змістомкисню (менше 21% о2) в умовах нормального або зниженого тиску (середньогір'я, високогір'я).

Є три різні варіанти використання даних умовдля отримання стійкої адаптації, що веде до покращення результатів.

1. Життя за умов гіпоксії.Стійкі адаптаційні зміни отримані як наслідок тривалого перебування чи життя за умов середньогір'я чи високогір'я, і ​​навіть за умов симулюючих висоту (таких як гірські будинки чи намети). Довготривала адаптація.
2. Тренування за умов гіпоксії.Гострі адаптаційні зміни, які отримані під час тренування в гіпоксичному середовищі. Термінова адаптація.
3. Тренування в умовах гіпероксії.Гострі адаптаційні зміни, які отримані під час тренування в гіпероксичному середовищі. Термінова адаптація.

Виходячи з цього склалося кілька стратегій використання висоти для покращення спортивних показників (далі для однаковості під висотою розумітимемо знаходження на висоті понад 2000 м).

«Жити високо – Тренуватися високо»(Live High - Train High ( LHTH)). Ситуація, коли спортсмен живе і тренується постійно в умовах гіпоксії, в горах (наприклад, кенійські бігуни живуть і тренуються в горах вище 2000 м над рівнем моря).

Переривчасте гіпоксичне тренування(Intermittent Hypoxic Training ( IHT)). Ситуація, коли спортсмен живе на рівні моря (або невеликій висоті) і періодично використовує тренування в умовах гіпоксії (підйом у гори, на висоту для тренування та після повернення назад на малу висоту, або використання спеціального обладнання, яке знижує парціальний тиск кисню під час тренування за умов відсутності висоти).

«Жити високо – Тренуватися внизу»(Live High- Train Low ( LHTL)). Ситуація, коли спортсмен живе в умовах гіпоксії (у горах, у гірських будинках, у гіпоксичних наметах), але для тренування спускається вниз, з висоти в нормобаричні умови і робить усе тренування в умовах приблизно «рівня моря».

"Жити високо - Тренуватися внизу з підвищеним вмістом кисню О2"(Live High- Train Low with supplemental O2 ( LHTLO2)). Ситуація, коли спортсмен живе за умов гіпоксії (у горах, у гірських будинках, у гіпоксичних наметах), але тренується за умов гіпероксії (використовує повітряні суміші з підвищеним вмістом кисню понад 21% О2).

Усі дані стратегії тренувань призводять до наступних адаптаційних змін:

Адаптація серцево-судинної системи. Збільшується здатність доставки кисню до працюючих м'язів рахунок підвищення всіх показників роботи серця, легких, кровоносної системиа також підвищення їхньої ефективності роботи.

Периферійна адаптація.У всіх органах і тканинах організму в умовах гіпо-або гіпероксії відбуваються структурні зміни (збільшується кількість мітохондрій, підвищується активність та кількість ферментів), які допомагають працюючим м'язам у нових умовах.

Центральна адаптація.Це стосується центральної нервової системи, яка збільшує м'язову імпульсацію, що призводить до підвищення працездатності.

Як все це разом працює?

Як було сказано, є три варіанти використання умов для отримання корисної адаптації, яка призводить до підвищення працездатності. Однак слід зазначити, що ці три варіанти впливають на пристосувальні здібності організму по-різному.

1. Життя за умов гіпоксії(Ефект постійної акліматизації та адаптації). У Останнім часомє деякі розбіжності серед провідних експертів щодо основного механізму, який пояснює підвищення працездатності в умовах LHTL (або постійна адаптація в умовах життя на висоті). Деякі вчені вважають, що єдиним результатом життя в умовах гіпоксії (на висоті) є збільшення секреції нирками гормону еритропоетину ЕПО. Еритропоетин - фізіологічний стимулятор еритропоезу в кістковому мозкущо виявляється у збільшенні кількості еритроцитів (підвищенні гематокриту). Це дозволяє крові переносити більше кисню до працюючих м'язів, що призводить до підвищення працездатності. Тобто це в основному адаптаційні зміни в серцево-судинній системі. Інші вчені вважають, що постійне перебування в умовах гіпоксії (життя на висоті) викликають адаптаційні зміни на периферії та в центральній нервовій системі, що підвищує економічність та ефективність роботи спортсмена. Швидше за все, це комплексні адаптаційні зміни в організмі спортсмена в умовах LHTL.
2. Тренування в умовах гіпоксії(ефект гострої акліматизації та адаптації в умовах LHTH). Багато вчених схиляються до того, що основним механізмом гіпоксичного тренування є периферійна адаптація скелетних м'язів(Разом з адаптацією серцево-судинної системи в результаті життя на висоті). Насправді процеси складніші. Гіпоксія стимулює синтез білка HIF-1, який впливає на багато процесів адаптації в організмі. Периферійна адаптація виявляється у збільшенні капіляризації м'язів, розширенні кровоносних судинзбільшення кількості окисних ферментів. Це забезпечує м'язову діяльність переважно рахунок аеробних джерел енергії. Негативним наслідком тренувань в умовах гіпоксії є різке зниження інтенсивності тренувань та зниження тренувальних швидкостей, внаслідок чого зменшується механічна та нервово-м'язова стимуляція. Це фіксується на електроміограмах під час тренувань за умов гіпоксії проти нормоксією.
3. Тренування в умовах гіпероксії(ефект гострої акліматизації та адаптації в умовах LHTL та LHTLO2). Дана концепція LHTL найбільш оптимально впливає на адаптаційні процеси в організмі спортсмена, дозволяючи отримувати довготривалу адаптацію від проживання на висоті (або в гірських будинках, наметах) без шкоди для тренувального процесу (без зниження інтенсивності та тренувальних швидкостей). Іншими словами важливо, щоб спортсмени довгий часжили в умовах гіпоксії, щоб отримати постійні адаптаційні зміни у вигляді збільшення секреції гормону ЕПО і як наслідок збільшення кількості еритроцитів у крові (опосередковане збільшення МПК). І в той же час тренувалися на малій висоті, що дозволяє виконувати необхідну роботу з необхідною для прогресування результатів інтенсивністю. Це дозволяє покращувати нервово-м'язову складову та також швидше відновлюватися від високоінтенсивних навантажень (менший рівень лактату в крові). Останні дослідження в галузі застосування повітряних сумішей з підвищеним вмістом кисню О2 також здатні стимулювати вищезазначені адаптаційні зміни в організмі, що у довгостроковому плані ведуть до підвищення працездатності у видах спорту на витривалість. Застосування сумішей із підвищеним вмістом кисню для покращення результатів має довгу історію. Ще в 1954 році сер Рождер Банністер (перший, хто вибіг милю з 4 хвилин), вже експериментував з додатковим диханням киснем. В основному це були ідеї використовувати кисень для дихання під час змагань (для чого необхідно було тікати з балоном кисню за плечима). Ніхто не досліджував на той час довготривалу адаптацію, одержувану в результаті регулярного застосування збагачених киснем (вміст кисню 60-100%) повітряних сумішей. Зараз можна організувати тренувальний процес на тредмілі, тренажерах та забезпечити надходження збагаченої киснем повітряної суміші через систему трубок та маску. Спортсмен може виконувати свою роботу (біг, пересування на ковзанах, велосипеді або лижеролерах) не несучи на собі балон із сумішшю. Сучасні дослідженняпоказують, що, використовуючи дані суміші спортсмени здатні видавати велику потужність без накопичення лактату в крові на тих же пульсових режимах, що і в нормоксичених умовах. Наприклад велосипедисти при диханні гіпероксичною сумішшю (60% О2) менше використовують м'язовий глікоген як джерело енергії, і, як наслідок, рівень лактату в крові значно менше. Також гіпероксія знижує викид адреналіну, що знижує рівень ЧСС, і це можна назвати впливом на нервову систему. Однак необхідні додаткові дослідженнящодо підтвердження поліпшення результатів за рахунок регулярного застосування гіпероксичних сумішей у тренувальному процесі. Цей напрямок ще недостатньо вивчений. Також поки що мало робіт у галузі впровадження таких тренувань та розподілу їх за сезоном (підготовчий + змагальний).

Далі буде.

Гіпоксичне дихальне тренування являє собою спосіб підвищення еффективності дихання, і, як наслідок, лікування і прискорення анаболізму. Ди-ха-тель-ні тре-ні-рів-ки ши-ро-ко іс-поль-зу-ють-ся в медицині і в підготовці про-фес-сі-о-наль-них спорт-сме-нов. Ви напевно бачили в кіно або навчальних фільмах, як спорт-змін го-то-віт-ся до майбутніх сорев-но-ва-ні-ям високо в горах, наприклад, таку тре-ні-рів-ку де-мон -стрі-ро-ва-лі у фільмі «Роки 4». Санаторії, як правило, особливо ті, в яких ри-х ле-чат за-бо-ле-ва-ня лег-ких або він-ко-ло-гі-че-скіе за-бо-ле-ва-ня , так само роз-по-ло-же-ни в гір-них мас-си-вах. Чому? Справа в тому, що в горах повітря більш розряджений, в ньому менше кис-ло-ро-да і біль-ше ді-ок-сі-да уг-ле-ро-да, бла- го-да-ря чому відбувається активна вентиляція легень.

Гіпоксичне дихальне тренування дозволяє створити ефект «гірського повітря-ду-ха» без поїздки в гори, більше того, Ви зможете навчитися в принципі менше дихати, з-за такою ж кис-ло-ро -Так, скільки витягуєте з повітря зараз. Справа в тому, що, на самому де-лі, людина вдихає повітря з вмістом кисню 21%, а видихає з вмістом кис-ло-ро-да 16%, очевидно використовуючи тільки його частину, а це можна виправити! Навіщо? По-перше, чим менше Ви будете вдихати повітря, тим менше шкідливих речовин буде по-па-дати разом з ним в організм, а живете Ви, швидше за все, не в еко-ло-ги- чес-ки чистої зо-не. По-друге, Ви зможете знизити навантаження на серце, печінку, со-су-ди, легкі, пред-от-вра-тить роз-ви-тіе ате-ро-скле-ро-за, а так само підвищити кон-цен-тра-цію ана-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов у кро-ві і по-ви-си-ти вос-при-ім-чі-вість рецепторів до них.

Лікувальні властивостідихального тренування

Підвищення імунітету: по-перше, за рахунок антиоксидантних властивостей, що подав-ля-ють дій-ство вільних радикалівв організмі; по-друге, за рахунок підвищення чуття чутливості клітин до ендогенних гормонів, які, у свою чергу, так само являються ан-ти-ок-сі- дан-та-ми; по-третє, уве-ли-чи-ва-ет-ся кількість цик-ли-чес-ко-го аде-но-зин-мо-но-фос-фа-та, ко-то-рий перешкоджає роз-прос- тра-нію ра-ко-вих пухлин; в четвертих, через те, що людина менше дихає, він менше соп-ри-ка-са-ет-ся з різними шкідливими речами -ва-ми, на-хо-дя-щи-ми-ся в повітрі, зокрема, з вірусами, по-цьому гі-пок-сі-чеська тре-ні-рів-ка здатна допомогти уникнути захворювань навіть під час епідемій при частих контактах з людьми.

Зменшення зносу органів: по-перше, людина менше дихає, що, апріорі, ви-ну-да-є менше «напружувати» легені; по-друге, зниження зносу серцевого м'яза і со-судів під час ін-тен-сив-ної фі-зи-чеської навантаження, оскільки брак кисню яв-ля-ється основним фактором прискорення кро-во-об-ра-ще-ня, якщо ж Ви навчитеся еф-фек-тив-не пот-реб-ляти кис-ло-рід, тоді «кисневий борг» буде знижуватися. Під час багатьох чисель-них досліджень було отримано 100% результат підвищення ге-мо-гло-бі-на в крові, що так само є важливим факторомяк для підвищення ім-му-ні-те-та, так і для зниження зносу внутрішніх органівлюдини. Крім того, гі-пок-сі-чеська тре-ні-рів-ка при-во-дит до зниження швидкості основного обміну, що свідчить про більш ща-дя-щому ре -жи-ме ра-бо-ти всього організму загалом.

Анаболічні властивості гіпоксії

Підвищення витривалості: цей ефект пов'язаний з двома факторами, а саме з збільшенням потужності аеробного окиснення і глюко-не-о-ге-не-за. Перший ефект об-ус-лов-лен уве-ли-че-ні-єм мощ-нос-ти ди-ха-тель-но-го апарату і про-з-во-ди-тель-нос-ти сер-діч -ний миш-ци. Другий ефект зумовлений впливом гіпоксії на симпато-ад-ре-на-ло-ву систему, що, у свою чергу, за допомогою секреції бета-ад-ре-но-ре-цеп-то-рів ус -ко-ря-є процес глю-ко-не-о-ге-не-за в печінці. Крім того, стан гіпок-сії допомагає збільшити лабільність клітинних мембран, тому вони «живіше» ре-а-гі-ру-ють і на гор-мо-ни , і на будь-які інші ве-щест-ва, внаслідок чого енергообмін про-ис-хо-дит го-раз-до «ве-се-лее».

Гормональний фон: відомо, що важливе значення має не абсолютне кількість того чи іншого гормону в крові, а його співвідношення з гормоном антагоністом і здатність рецепторів до його сприйняття. Саме тому, якщо тільки ми не «ставимо ло-ша-ді-ні до-зи стероїдів», які значно завищують рівень ана-бо-лі-чеських гор-мо-нів, сти-му-лі-ро -ва-ня вироблення ендогенного тестостерону прак-ти-чес-ки не має ні-ка-кого сенсу, оскільки відповіддю на його секрецію буде ви-ра-бот-ка ес-тро-ге-нов. Що ж робити бідному єврею? Блокувати вироблення ка-та-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов і збільшувати ла-біль-ність клітинних мембран. Ось чому настільки важ-ли різні при-е-ми ус-ко-ре-ня утилізації лактату, аеробні тренування і/або ди-ха-тель-на гім-нас-ті-ка.

Практика дихальної гімнастики

І рівень:виконується сидячи чи стоячи, загалом, у спокої; людина затримує дихання нас-тільки, нас-кіль-ко може, коли не дихати вже немає сил, необхідно почати видихати повітря з легких, а потім проводити імітацію дихання, що дозволить не дихати довше; таких підходів необхідно здійснювати 4-5; само собою, що час потрібно засікати і старатися з кожним разом збільшувати. В ідеалі Ви повинні дійти до такого рівня, коли почнуть з очей текти сльози, після чого виконується процедура перепочинку. Дихати слід не глибоко і трохи, після чого приступати до нового підходу. Таких гіп-сі-чеських тре-ні-ро-вок за день можна робити, скільки завгодно.

II рівень:виконується в динаміці, наприклад, можна обертати головою, руками, ту-ло-ві-щем або ви-пов-няти присідання. Затримка дихання буде не такою довгою, як у спокої, тобто, гіпоксія буде наступати швидше, але відпочивати між підходами слід так само не більше 1-3 хвилин, як і на попередньому рівні. Дане тренування ре-ко-мен-ду-ет-ся за-кан-чи-вать ди-ха-тель-ни-ми нахилами, коли людина, нахиляючись вниз, пов-нос-тью ви-ди-ха-ет воз -дух, затримуючи дихання максимально довго, потім робить дуже ма-ленький вдих, фак-ти-чес-ки його імі-та-цію, потім піднімається вгору і повторює про-це-ду-ру за-но-во.

III рівень: бігове тренуванняіз затримкою дихання, яку можна застосовувати двома способами. Ва-рі-ант перший передбачає затримку дихання, біг до «відмови», потім 2 хви-ти ходьби з не-глу-бо-ким ди-ха-ні-єм і нову дистанцію бігом із затримкою дихання. Другий ва-рі-ант уявляє собою біг з невеликими вдихами і затримками дихання, знову-та-ки, до від-ка-за, після че-го 2 міну-ти ходьби з неглибоким диханням. Усього ви-пов-ня-ється 5 від-різ-ків до «від-ка-за». Прогрес-сия навантажень здійснюється за рахунок збільшення часу з затримкою ди-ха і зниженням часу на перепочинок.

Пасивне тренування: це дихання з перманентними затримками в пов-дні-ній життя. Ви просто постійно намагаєтеся дихати не глибоко, затримуєте дихання, потім ви-ди-ха-е-те і осу-щест-вля-е-те новий неглибокий вдих. Таке дихання дозволяє створити ефект «гір-ного повітря» більш повного діоксидом вуглецю, що по-ло-жи-тель-но ска-зи-ва-є-ся на здоров'я. Втім, якщо Ви живете в не надто забрудненій міс-тнос-ті, у Вас немає захворювань серця, дихальних шляхів або інших "пре-лес-тей", тоді пря-мий не-об-хо -ді-мос-ти в такому пасивному диханні немає, але, якщо Ви про-я-ві-те дос-та-точ-ну дис-ци-плі-ні-ро-ван-ність і при-у-чи- ті себе так дихати, то проживете довше.

Джерела:

Ю.Б. Буланов «Гіпоксичне Тренування - шлях до здоров'я та довголіття»

Н. І. Волков «Гіпоксичні тренування під час підготовки спортсменів»

А. З. Колчинська «Інтервальне гіпоксичне тренування у спорті вищих досягнень»

Л. М. Нудельман «Інтервальне гіпоксичне тренування у спорті»

Нині вже майже всі жінки приділяють увагу здоровому образужиття. Одні ходять у басейн, інші – на теніс, треті – на танці. Хтось бігає вранці, хтось відвідує вечорами фітнес-клуби, хтось користується послугами масажиста. Але дихальною гімнастикою, мабуть, мало хто займається. А даремно.

Адже це дуже простий і водночас дуже ефективний спосіб, що допомагає забезпечити себе здоров'ям, молодістю та довголіттям.

Дихальні гімнастики бувають різні

Є кілька різновидів дихальних гімнастик, в основі яких лежать різні принципи:

методика Стрельникової– це своєрідний масаж за допомогою дихання всіх систем, органів та м'язів завдяки інтенсивності вдихів-видихів, їх ритму та приєднання до них фізичних вправ

дихальна гімнастика "Бодіфлекс"американки Грір Чайлдерс, метою якої є збагачення крові киснем за допомогою повного видиху (спустошення) та глибокого вдиху(наповненість)

східні дихальні гімнастики, в основі яких лежить філософія нерозривного зв'язку духу і тіла, і всі техніки засновані на прогонці енергії меридіанами і каналами.

І ще є кілька технік, заснованих на загальному принципі"кисневого голодування".

Принцип кисневого голодування

Принцип кисневого голодування - це свого роду шокова терапія, як і обливання холодною водою або голодування, коли організм за допомогою струсу змушують "хапатися за життя" за всяку ціну. Тільки кисневе голодування цінне ще й тому, що нестача кисню – джерела життя для кожної клітини організму, настільки нестерпна, що організм негайно включає програму порятунку, самовідновлення. Зазнаючи кисневого голодування, наш організм починає позбавлятися від "непотрібних", хворих клітин, замінюючи їх здоровими, аж до самознищення, як абсолютно зайвих, ракових клітин.

На принципі кисневого голодування засновано, як мінімум, 3 техніки:

дихання по Бутейку- система поверхневого дихання з використанням цілого комплексу дихальних вправ

дихання по Фролову- метод активації клітинного дихання за допомогою використання спеціального резервуару, де поступово зменшується кисень

техніка затримки дихання.

Про останню розповім докладно, оскільки користувалася їй сама і знайома з автором - 45-річним лікарем, який придумав її свого часу для себе, коли у віці 20 років, він помирав від рідкісного діагнозу - переродження легеневої тканини.

Техніка "затримки дихання"

У цій техніці все просто, як двічі по два. Вона проводиться без додаткових пристроїв, складається з однієї єдиної вправи і для її виконання вам знадобиться, крім вас самих, ще секундомір.

1. Вдих видих. Робите неглибокий, короткий і різкий вдих носом і тут дуже глибокий видих - так, що здається, ніби видихнули все повітря без залишку.

2. Затримка 10. Тепер затискаєте носа рукою (інакше, впевнена, не втримайтеся від спокуси вдихнути) і затримуєте зроблений видих (не вдих!) на 10 секунд.

Власне, все. Пункти 1 і 2 чергуєте. Сеанс не повинен бути меншим за 10 хвилин. Загалом за день треба накопичити мінімум 1 годину кисневого голодування. Ну, наприклад: 6 разів по 10 хвилин, 4 рази по 15 хвилин, 3 рази по 20 хвилин. Все залежить від того, як вам зручніше вписати дихальну гімнастикуу свій спосіб життя.

Попереджаю: "не дихати" за цією методикою буде важко. Критерієм того, що ви виконуєте все сумлінно, будуть такі ознаки: на лобі може проступити піт, "горітимуть" мочки вух, а відразу після сеансу нестерпно захочеться звільнити сечовий міхур.

Що важливо! Займатися треба щодня – не менше години і не пропускати жодного дня, хоч би протягом місяця.

Ефективність методики

Від яких проблем зі здоров'ям вам допоможе техніка затримки дихання? - Упевнено відповім: Від усіх! Від найпростіших типу нежиті та застуди до таких "страшних", як рак.

Чому? Та тому що завдяки цій методиці запускається найнадійніший механізм - система, що самовідновлює, нашого організму. Внаслідок чого прискорюються обмінні процеси, нормалізуються порушені функції, розсмоктуються запальні утворення, усуваються органічні зміни та підвищується імунітет.

Оздоровчий шлейф

Якщо ви займатиметеся за цією методикою протягом місяця, ви відчуватимете оздоровчий шлейф від занять протягом півроку. Якщо вистачить сили волі займатися за цією методикою протягом 2 місяців, оздоровчий шлейф буде відчутним протягом року.

Гіпоксичне дихальне тренування

Гіпоксичне Тренування - шлях до здоров'я та довголіття.

Ми вдихаємо повітря, в якому 0,03% вуглекислого газу, а видихаємо – 3,7% СО2. Вуглекислий газ постійно виділяється організмом у навколишню атмосферу. Звідси завжди робився висновок про те, що організм виділяє "шкідливий" вуглекислий газ, Котрий є кінцевим продуктомбагатьох біохімічних ланок обміну. Однак, у міру просування науки вперед, виявлялися дуже цікаві факти. Якщо додати до чистому киснювуглекислий газ і дати подихати тяжкохворій людині, то його стан покращиться більшою мірою, ніж якби він дихав чистим киснем.

Виявилося, що вуглекислий газ до певної межі сприяє більш повному засвоєнню кисню організмом. Ця межа дорівнює 8% СО2С підвищенням вмісту СО2 до 8% відбувається підвищення засвоєння О2, а потім із ще більшим підвищенням вмісту СО2 засвоєння О2 починає падати. В даний час у медичної практикивикористовують кисень з додаванням вуглекислого газу близько 3-4%. Така киснево-вуглекислотна суміш називається "карбоген". Навіть якщо додати СО2 до простого повітря, спостерігається лікувальний ефект.

В даний час розробляються високоефективні методи лікування з використанням вуглекислого газу, аж до викликання "вуглекислотних шоків". Все вищесказане підводить нас до думки про те, що організм не виводить, а "втрачає" вуглекислий газ з повітрям, що видихається, і деяке обмеження цих втрат має надати на організм благотворний вплив.

Корисна дія вуглекислоти була помічена давно. Багато людей, в організмі яких існує дефіцит СО2, відчувають просто непереборну потяг до всіляких газованих напоїв, мінеральним водам, квасу, пиву, шампанському. СО2 дуже швидко всмоктується в кров з шлунково-кишковий тракті робить свою лікувальну дію: підвищуючи засвоєння О2 (особливо при його нестачі), розширюючи судини, підвищуючи засвоєння їжі організмом і т.д.

Ситуація здавалося б парадоксальна - лікування кисневої недостатності проводиться з допомогою затримок дихання. Почасти завдяки парадоксальності, що здається, багато людей не можуть сприйняти теорію Гіпоксичної Дихальної Тренування.

Однак, якщо вдуматись ніяких парадоксів тут немає. Все ґрунтується на елементарному знанні законів природи та фізіології організму. Ми вдихаємо повітря, де міститься 21% О2, а видихаємо повітря, вміст О2 у якому становить 16%. Ми не використовуємо весь кисень, що міститься в повітрі, ми використовуємо лише близько однієї третини його, а дві третини видихаються назад. Тому, якщо нам необхідно досягти підвищення кисневого забезпечення організму (у разі гірської хворобиабо при важкому хронічному захворюванніколи в організмі виникає важка киснева недостатність), ми повинні дбати не про посилення припливу О2 ззовні (він і так використовується не повністю), а про те, щоб кисень, що є в повітрі, утилізувався більш повно.

Зазначимо, що повнішому засвоєнню О2 сприяє як СО2, який розширює судини і підвищує проникність клітинних мембран для кисню. Цьому сприяє також триваліший контакт кисню повітря з гемоглобіном під час затримок дихання.

Вплив Гіпоксичного Дихального Тренування (ГДТ) на обмін жирних кислотв організмі.

Лікування ожиріння.

Жирні кислоти - складові жирів - постійно надходять в організм ззовні у складі їжі і, крім того, синтезуються самим організмом.

Жирні кислоти беруть участь у будівництві клітинних мембран, розщеплюються з утворенням великої кількостіенергії, причому кількість енергії, що утворюється при розщепленні жирних кислот (ЖК), більш ніж у 2 рази перевищує кількість енергії, що утворюється при розщепленні вуглеводів і білків.

Жирні кислоти формують підшкірно-жировий шар, жирові капсули печінки та нирок, сальник кишечника тощо. жиру як включення.

Функції жирних кислот в організмі надзвичайно різноманітні, але нас цікавить насамперед їхня енергетична роль, на яку ми можемо впливати за допомогою ГДТ.

Відомо, що левову частку енергії в організмі дають вуглеводи. Окисляючись кисневим і безкисневим шляхом у мітохондріях - спеціальних органах клітини - вуглеводи запасають енергію як макроергічних сполук - АТФ, ГТФ, УДФ та інших.

На другому місці по енергозабезпеченню організму стоять жирні кислоти, які розщеплюються в тих же мітохондріях.

Незважаючи на те, що РК дають енергії більше, ніж вуглеводи, вони відіграють другорядну роль в енергозабезпеченні організму, тому що набагато важче і повільніше розщеплюються та окислюються.

Говорячи простими словами, Енергію з жирів важче отримати і якщо ми отримали в руки механізм, що дозволяє нам посилити утворення енергії з жирних кислот, то ми піднімемо свою біоенергетику на якісно новий рівень.

Гіпоксія-гіперкапнія призводить до посилення синтезу та викиду катехоламінів - основних нейро-медіаторів нервових клітин. Але нічого не було сказано про те, що КХ сприяють руйнуванню великих молекул жиру та виходу в кров вільних жирних кислот (СЖК), які вже готові для утилізації. Такий процес "доставання" жирних кислот із їх запасників (депо) називається ліполізом.

Отже, вільні жирні кислоти у підвищеній кількості надійшли в кров, але це ще лише половина справи. Невикористані СЖК піддаються вільнорадикальному окисленню з утворенням великої кількості вільних радикалів, що ушкоджують клітинні мембрани. Тому дуже важливо, щоб СЖК, що вийшли в кров, були тут же утилізовані мембранами клітин.

Чудова здатність гіпоксії-гіперкарпії полягає в тому, що вона підвищує проникність мембран мітохондрій для жирних кислот та мітохондрії починають утилізувати жирні кислоти у підвищених кількостях.

В експерименті з клітин тварин, що піддавалися дії гіпоксії-гіперкапнії, виділялися окремо мітохондрії. Мітохондрії, виділені окремо від організму, виявлялися оточеними шаром ліпідних (жирових) молекул, які готові були поставити енергію в будь-який час і в необмеженій кількості.

Запаси жиру в людському організміВеликі і майже невичерпні чого не можна сказати про вуглеводи. Навчившись використовувати жири як швидке та легке джерело енергії, ми можемо різко збільшити витривалість, особливо при тривалій роботі помірної інтенсивності, тривалий біг, плавання, веслування, тривала ходьба тощо.

Здатність у підвищених кількостях засвоювати жирні кислоти допомагає організму вижити в екстремальних умовах.

При сильному стресіПо-перше, утворюється великий дефіцит енергії. Цей дефіцит може бути заповнений за допомогою РК. По-друге, найсильніший викид КХ призводить до величезного надлишку в крові СЖК, які без негайної утилізації зазнають вільнорадикального окислення та ушкоджують клітинні мембрани. Засвоєння мітохонрій жирних кислот знімає цю проблему, допомагає іноді уникнути навіть таких. серйозних наслідківстресу, як інфаркт серцевого м'яза.

Не зайве нагадати, що серцевий м'яз 70% енергії отримує від жирних кислот і посилення їх утилізації в вищого ступеняблаготворно позначається на "найпрацюючішому" м'язі організму.

Вікове ожиріння розвивається не тільки через віковий надлишок глюкокортикоїдних гормонів, але і через падіння активності ліполітичних (руйнівних жир) ферментів і так само через падіння здатності мітохондрій засвоювати РК (старіння мембран мітохондрій внаслідок відкладення в них холестерину та деяких інших причин) ).

ГДТ вирішує проблему ожиріння у будь-якому віці. З самого початку занять Гіпоксичним дихальним тренуванням починає зникати підшкірна жирова тканина. У середньому схуднення відбувається зі швидкістю 1,5 кг. на місяць, у людей з великою надмірною вагою – по 3 кг. в місяць. Примітно, що при цьому не потрібно дотримання дієти. Якщо строга дієта з винятком з раціону жирів, солодощів і борошняних виробів буде дотримуватися, то це, звичайно, сприятиме в кілька разів швидше схуднення.

Однак, навіть ті пацієнти, які не знаходять у собі сил відмовитися від делікатесів, поглинають у великих кількостях кондитерські вироби, ікру, жирні ковбаси тощо, навіть такі пацієнти на тлі занять ГДТ невблаганно худнуть, бо в організмі включаються такі потужні механізми , які не можуть бути порушені жодними похибками у дієті.

Слід зазначити, що під впливом гіпоксії зникає лише жирова тканина, м'язова тканинане торкається. Тіло стає підсмаженим, рельсорним, "сухим", як кажуть спортсмени.

Чи треба говорити, що лікування від ожиріння попутно вирішує багато інших проблем і полегшує одужання від багатьох інших хвороб.

Жирова тканина стимулює викид інсуліну під шлунковою залозою, інсулін стимулює синтез жирової тканини та викликає апетит. Виходить замкнене коло: чим товстіша людина, тим більше їй хочеться їсти і тим інтенсивніше в його організмі відбувається синтез жирової тканини. ГДТ розриває цей порочне коло: зменшення кількості жирової тканини має наслідком зменшення викиду інсуліну, що у свою чергу призводить і до зниження апетиту і до уповільнення синтезу жиру в організмі.

Зниження апетиту в результаті занять ГДТ пов'язане також із підвищенням вмісту КХ у центральній нервовій системі, яке зменшує апетит на рівні головного мозку.

Зниження апетиту іноді буває досить значним, у деяких пацієнтів у 3-5 разів, але ніяких шкідливих наслідківце не несе, тому що енергетичне та мастичне забезпечення організму тільки покращується.

Одним з найбільш ефективних ергогенічних засобів, що широко застосовуються в практиці спорту з метою потенціювання тренувального ефекту вправ і підвищення рівня працездатності спортсменів, є метод інтервального гіпоксичного тренування (ІГТ). Тканинна гіпоксія та біохімічні та структурні зміни, що викликаються нею, можуть обмежувати працездатність, призводити до розвитку втоми та різкого погіршеннястани організму. Але якщо дія гіпоксії короткочасно і повторно і гіпоксична дія чергується з нормоксичними умовами, то оборотні наслідки тканинної гіпоксії можуть мати конструктивний, творчий ефект. Перевагою ІГТ перед іншими гіпоксичними впливами є те, що вона не порушує планового тренувального процесу спортсменів і може застосовуватися у поєднанні з основними засобами підготовки або окремо від них як додатковий засіб у період відпочинку для стимуляції та завершення відновлювальних процесів в організмі. Встановлено, що застосування штучно викликаної гіпоксії у поєднанні з різними видамиповторних навантажень суттєво модифікує тренувальний ефект та прискорює темпи розвитку адаптації до використовуваних фізичних навантажень. Регулярне застосування гіпоксичних процедур у процесі тренування спортсменів високої кваліфікації сприяє підвищенню та збереженню високого рівня їхньої спеціальної фізичної підготовленості.

У сучасному спорті все ширше використовуються нові методи тренування та стимуляції організму, що базуються на глибоких фізіологічних дослідженнях. Одним з таких методів є гіпоксичне тренування - метод, заснований на стимулюючій та адаптуючій дії дихання повітрям із зменшеним вмістом кисню.

Проблема адаптації до гіпоксії в гірських умовах привернула особливу увагу фахівців у галузі спорту, коли столицею ХІХ Олімпійських ігор було визначено м. Мехіко, розташоване на висоті 2240 м над рівнем моря. На засіданні Комітету з адаптації, створеного Держкомспортом СРСР, було ухвалено рішення про проведення обов'язкових тренувальних зборів у гірських умовах для спортсменів збірних команд країни. З того часу гіпоксичне тренування стало обов'язковим компонентом підготовки спортсменів найвищої кваліфікації.

До позитивних сторін тренування в гірських умовах відносяться: підвищення аеробної продуктивності та витривалості спортсменів після переїзду з гір на рівнину, підвищення загальної працездатності. До недоліків, крім організаційних і матеріальних труднощів слід віднести необхідність більш тривалого перебування в горах для повної адаптації, ніж терміни звичайних тренувальних зборів, і істотне зниження працездатності в перший тиждень перебування в горах, а для багатьох видів спорту та відсутність умов для спеціальної підготовки.

Ці недоліки спонукали фахівців у галузі спортивної медицини до пошуку нових методів гіпоксичного тренування. Одним з таких методів виявилося переривчасте тренування в барокамері, в якому спортсмени щодня або через день проводили від 30 хв до кількох годин на висоті 3000 - 5000 м. Для гіпоксичного тренування використовували також метод зворотного дихання, під час якого на організм спортсмена діяла як гіпоксія, а й гиперкапния. Однак більшість цих методів не дозволяє точно дозувати силу гіпоксичного впливу та застосовувати режими тренування, пов'язані з швидкою зміноюступеня створюваної гіпоксії, і навіть забирає цінний час від планового тренувального процесу спортсменів. Крім того, барокамерне тренування вимагало додаткового часу для компресії та декомпресії, що супроводжувалося неприємними відчуттями та негативним ефектом дрібних баротравм.

На початку 90-х років. у Київському інституті фізичної культури (А.3. Колчинська) та в Центральному інституті фізичної культури (Н.І. Волков) було впроваджено метод комбінованого інтервального гіпоксичного тренування (ІГТ). Цей метод передбачав вплив на організм гіпоксії двох типів: гіпоксичної гіпоксії, яку організм відчуває під час вдихання повітря зі зниженим (до 14-9%) вмістом кисню при нормальному тиску, та гіпоксії навантаження, що виявляє у різних умовах спортивної діяльності. Суттєвим у комбінованому методі було те, що тренування із застосуванням гіпоксичної гіпоксії проводилося у спокої у вільний від тренувального процесу час, що створювало умови для роздільного впливу на організм спортсмена гіпоксічної гіпоксії та гіпоксії навантаження. Тренування спортсменів здійснювалося у суворій відповідності до планів спортивної підготовки. У ній зберігалися всі умови для вдосконалення техніки та тактики змагальної діяльності.

Для визначення ефективності комбінованого методу були проведені численні дослідження щодо виявлення його ефективності та механізмів дії, які показали наступне:

Тренувальний ефект комбінованого методу визначається дією на організм спортсменів як гіпоксичної гіпоксії, так і гіпоксії навантаження.

Нормобарична ІГТ спортсменів має проходити на тлі планового тренувального процесу спортивного тренуванняу спокої, коли спортсмен може розслабитись і коли зусилля його компенсаторних механізмів можуть бути спрямовані на відшкодування лише гіпоксичної гіпоксії.

Крім ІГТ, що діє на спортсменів у спокої, їх організм зазнає дії гіпоксії навантаження, що супроводжує напружену м'язову діяльність під час тренувальних навантажень у плановому тренувальному процесі.

Комбінований метод ІГТ - більш ефективне тренувальний засіб, ніж тривале тренування спортсменів у горах або в умовах штучного гіпоксичного середовища в барокамерах. Він кращий за поєднаний метод гіпоксичного тренування, коли спортивні навантаження виконуються в умовах зниженого парціального тиску кисню. Тренування в горах або в барокамері суттєво знижує працездатність через адитивну дію гіпоксичної гіпоксії та гіпоксії навантаження, що посилює розвиток тканинної гіпоксії, та її ушкоджуючої дії на організм.

При комбінованому методі гіпоксичного тренування особливе значення надається плануванню тренувальних навантажень, їх спрямованості, обліку обсягу та інтенсивності в мікроциклах спортивного тренування, під час яких у години, вільні від спортивних тренувальних занять, здійснюється ІГТ.

Залежно від обраних характеристик фізичного навантаження всі тренувальні вправи поділяються такі групи:

навантаження переважно аеробного впливу,

навантаження змішаного аеробно-анаеробного впливу,

навантаження анаеробної гліколітичної дії,

навантаження анаеробної алактатної дії.

Збільшення обсягу та інтенсивності застосовуваних тренувальних засобів у підготовці плавців вимагає необхідності пошуку додаткових засобів, що дозволяють скоротити час розвитку необхідних адаптаційних змін в організмі та суттєво підвищити рівень спортивних досягнень плавців. В останні роки представники циклічних видів спорту приділяють пильну увагу наслідкам застосування гіпоксичного тренування. Гіпоксичне тренування– метод, заснований на стимулюючій та адаптуючій дії дихання повітрям із зменшеним вмістом кисню. Гіпоксичне тренування ґрунтується на застосуванні строго дозованого дихання: під час вправ спортсмен виконує вдих значно рідше, ніж він це робить зазвичай, і обмежує тим самим надходження кисню до клітин свого організму, величина кисневого обов'язку та вміст молочної кислоти у крові та м'язах спортсмена вищий, ніж при такому ж тренуванні зі звичайним диханням. Цей метод застосовували легкоатлети Чехословаччини, НДР та інших країн. Дослідження американських учених У. Холлмана і Л. Лізена показали, що у групі піддослідних, які тренувалися за умов гіпоксії, рівень максимального споживання кисню зріс у середньому 16,6%, тоді як і контрольної групі – на 5,5%. Різниця є досить значною і свідчить про ефективність тренування в умовах гіпоксії. Тренування в умовах гіпоксії вдосконалює і аеробні, і анаеробні можливості організму. Всі ці зрушення в організмі ведуть до зростання працездатності плавця і на середніх (100 м і більше) і на довгих (400 м і більше) дистанціях. При виконанні вправи з субмаксимальною швидкістю при гіпоксичному диханні відзначається більш висока частота пульсу, ніж при плаванні зі звичайним диханням. При плаванні з максимальною швидкістю таких відмінностей не виявлено, оскільки досягається гранична частота серцевих скорочень незалежно від варіанту дихання. Слід зазначити, що з переході з нормального дихання варіант з вдихом другого цикл руху рук частота пульсу змінюється незначно. У той же час, при переході на варіант дихання з вдихом на кожен третій цикл руху рук підвищення частоти пульсу досягало 138 уд/хв. Але вже через 8 тижнів різниця у частоті пульсу при використанні першого та третього варіантів дихання становила 10,6 уд/хв. Всі ці дані свідчать про зниження частоти пульсу як наслідок адаптаційних змін фізіологічних функцій організму плавців. Причина цих змін – зменшення кількості кисню, збільшення вмісту вуглекислого газу та молочної кислоти у м'язах спортсмена. Тому, як тільки плавці звикли до варіанта дихання з вдихом на кожен другий цикл руху рук, необхідний перехід на дихання з вдихом на кожен третій цикл руху рук. В даний час проводяться дослідження, в завдання яких входить вивчення змін у показниках функціональних можливостей та фізичної працездатностіплавців високої кваліфікації залежно від обсягу тренувальних навантажень різної спрямованості у звичайних умовах та в умовах переривчастих гіпоксичних впливів, що застосовуються як додатковий засіб тренування. Використання переривчастих гіпоксичних впливів як додатковий тренувальний засіб значно модифікує залежність «доза-ефект» щодо навантажень анаеробного алактатного впливу. Подібні зміни відмічені і в інших видах тренувальних навантажень. Результати проведених досліджень показують, що застосування інтервального гіпоксичного тренування в практиці підготовки висококваліфікованих плавців дозволяє суттєво покращити показники аеробної та анаеробної працездатності спортсменів та досягти більш високих спортивних досягнень. Тому, щоб досягти високого рівня підготовленості плавця, до програми його тренування необхідно включити всі методи вдосконалення анаеробної та аеробної працездатності. До високого рівнякисневого обов'язку не тільки повинні пристосуватися всі системи та органи, але й плавець сам повинен навчитися долати неприємні відчуття, пов'язані зі станом гіпоксії. Для вирішення цієї проблеми на додаток до звичайних методів підготовки плавця корисно використовувати і гіпоксичне тренування, яке, змінюючи багато функціональних систем організму спортсмена, сприяє підвищенню ефективності його працездатності.

Плавання.Вивчалися зміни у показниках функціональних можливостей та фізичної працездатності плавців високої кваліфікації залежно від обсягу тренувальних навантажень різної спрямованості у звичайних умовах та в умовах уривчастих гіпоксичних впливів. В експерименті брали участь 12 плавців високої кваліфікації (першорозрядники та майстри спорту), які були поділені на дві групи: контрольну (КГ) та ЕГ, по 6 осіб у кожній. У їх підготовці використовувалися однакові тренувальні програми. У КГ застосовувалися традиційні засоби та методи тренування, в ЕГ поряд з традиційними методамитренування в період відпочинку після основних навантажень як додатковий засібтренування застосовувалися різні варіантиІГТ.

Період експериментального тренування тривав три місяці. Перед початком експерименту і безпосередньо після його завершення спортсмени обох груп виконували тест «Повторне плавання 5х100 м вільним стилем» та гіпоксичну пробу (вдихання газової суміші з 10% вмістом О 2) при зниженні ступеня оксигенації крові SаО 2 від вихідного значення (96- 98%) до 85%.

Протягом 3 місяців плавці обох груп виконували тренувальні навантаження різного впливу приблизно в такому співвідношенні: аеробні – 27%, змішані аеробно-анаеробні – 53%, анаеробні гліколітичні – 13%, анаеробні алактатні – 6%. Загальний час тренувань КГ становив 4450 хв, ЕГ – 4024 хв (на 9,5% менше). При цьому спортсмени, які пройшли курс ІГТ, виконували тест «Плавання 5х100 м) у середньому на 5,4 з швидше, ніж спортсмени, які тренувалися за звичайною програмою. Також більш високі результати гіпоксичної проби були отримані в ЕГ: час зниження SаО 2 до 85% у плавців після ІТГ в середньому наступало на 4 хв швидше, ніж у КГ. Дані за абсолютним значенням приросту тестованих показників працездатності плавців наведено в табл. 1.

Використання ІГТ для підготовки плавців позитивно впливає ефективність застосовуваних тренувальних навантажень, різних за своєю фізіологічної спрямованості, і навіть на прискорення процесів відновлення. Це особливо важливо на передзмагальному етапі підготовки, де в якості основних тренувальних засобів застосовуються інтенсивні навантаження алактатного та анаеробного гліколітичного впливу.

Література 1. Берштейн Л.Д. Про регіональну гіпоксію спокою та роботи. /У кн.: Акліматизація та тренування спортсменів у гірській місцевості.- Алма-Ата, 1965.-с.129. 2. Волков Н.І. Закономірності біохімічної адаптації у процесі спортивного тренування: Навчальний посібник для слухачів ВШТ ГЦОЛІФК. - М.: ГЦОЛІФК, 1986.-64 с. 3. Волков Н.І. Гіпоксичне тренування для реабілітації та профілактики захворювань. /У сб.: Реабілітація та терапія в умовах курорту.- М., 1993.-с. 12-25. 4. Волков Н.І., Коваленко О.О. та ін Метаболічні та енергогенічні ефекти поєднаного застосування інтервального тренування та гіпоксичної гіпоксії. //Інтервальне гіпоксичне тренування, ефективність, механізми действия.- Київ, 1992.-с.4. 5. Волков Н.І., Колчинська А.З. "Прихована" (латентна) гіпоксія навантаження. //Гіпоксія Медікал.-1993. - № 2. - с.30-35. 6. Вторинна тканинна гіпоксія. /Під загальною ред. А.З. Колчинській.-Київ: Наук. думка, 1983. - 256 с. 7. Інтервальне гіпоксичне тренування: ефективність, механізми дії. / За ред. А.З. Колчинській.- Київ: ДІФК, "ЕЛТА", 1992.- 159 с. 8. Коваленко О.О. та ін. Імпульсний метод активації адаптаційних механізмів організму, лікування хворих з різними захворюваннями.// Інтервальне гіпоксичне тренування, ефективність, механізми дії.- Київ, 1992.-c.l03. 9. Коваленко О.О. Гіпоксичне тренування у медицині. //Гіпоксія Медікал.- 1993. -N1-с.3-5. 11. Колчинська А.З. Недолік кисню та вік. – Київ: Наукова думка, 1964. – 335 с. 12. Колчинська А.З. Гіпоксія навантаження: Гіпоксія навантаження. Математичне моделювання, прогнозування та корекція. /Під ред.А.З.Колчинс-кой.- Київ: АН УРСР, ін-т кібернетики ім. 13. Колчинська А.З. Кисень. Фізичний стан. Працездатність.- Київ: Наук.думка, 1991.-206с. 14. Колчинська А.З. Гіпоксичне тренування у спорті. //Гіпоксикал Медікал/під ред. А.З.Колчинської.- 1993.-N2.-c.36. 15. Колчинська О.З., Ткачук О.М., Циганова Т.М. Інтервальне гіпоксичне тренування спортсменів. /У кн.: Інтервальне гіпоксичне тренування, ефективність, механізми дії. - Київ, 1992. - с.6. 16. Кисневий режим організму та його регулювання. / За ред. Н.В.Лауер та О.З.Колчинської.-Київ: Наукова думка, 1965.- 341 с. 17. Кондрашова М.М. Функціональна гіпоксія як чинник підвищення потужності робочого акта / У кн.: Гіпоксія навантаження, математичне моделювання, прогнозування та корекція. - Київ, АН УРСР, 1981.-c.30. 18. Малкін В.Б., Гіппенрейтер Є.Б. Гостра і хронічна гіпоксія. - М.: Наука, 1977. - 317 с. 19. Моногаров В.Д. Розвиток та компенсація втоми при напруженій м'язовій діяльності. // Теорія та практика фізичної культури.-1990.-№ 4.- с.43-46. 1982. 20. Шеррер Ж. Фізіологія праці. /Пер. з франц. за ред. З.Н.Золиной.- М., Медицина, 1973.- 495 з. 21. Югай Н.В. Зміни деяких біохімічних показників крові у веслярів під впливом інтервального гіпоксичного тренування. //Hypoxia Medical J.- 1992.- № 2.- с. 17-18. 22. Kolchinskaya A.Z., Darsky A.M. Спеціальний протокол для калькуляції параметрів тіла оксигену регіону і комп'ютерної калькуляції hypoxia degree. // Hypoxia Medical J.-1993. - N 1-p.10-13

Отже, наша мета – створення в організмі легкої гіпоксії та гіперкапнії. Досягти цього ми можемо за допомогою тих вправ, які я об'єднав під загальною назвою "Гіпоксичне дихальне тренування". Ці вправи спрямовані на обмеження зовнішнього диханняаж до повних затримок. У цьому виникає протиріччя між потребою організму О2 і задоволенням цієї потреби. В результаті виникає гіпоксія. Суперечність між кількістю виробленого організмом СО2 та швидкістю його виведення, що виникає при даних вправах, призводить до розвитку гіперкапнії.

Розглянемо різні методи обмеження зовнішнього дихання. Найпростіший спосіб: просто затримати подих. Для початку навчимося затримувати дихання у спокої. Для цього потрібно сісти, розслабити всі м'язи і затримати дихання в положенні, середньому між вдихом і видихом, коли всі дихальні м'язи повністю розслаблені. Затримуючи дихання, необхідно дивитися на циферблат годинника, щоб бачити свій результат, а крім того, дивлячись на циферблат, затримувати дихання чомусь легше.

Через деякий час після того, як ми затримали дихання, з'являється відчуття задухи та дискомфорту. Необхідно терпіти цей стан дискомфорту якомога довше, виявляючи всю свою силу волі до того моменту, коли відчуття задухи стане нестерпним. У цей момент, коли начебто терпіти вже більше неможливо, необхідно почати робити дихальні рухиале при цьому не дихати, тобто гортань повинна бути перекрита, як і під час затримки дихання. Така "імітація дихання" дозволяє утриматися від справжнього дихання ще приблизно стільки ж часу. Відбувається це тому, що почуття ядухи виникає не тільки внаслідок подразнення дихального центру низьким вмістом О2 у крові, а й у результаті припинення зворотних імпульсів від дихальної мускулатури до довгастого мозку, де знаходиться дихальний центр. Імітація дихання включає ці імпульси і ми ніби обманюємо довгастий мозок. Тому нам легше терпіти подальшу затримку дихання.

Під час тривалих затримокдихання можуть виникнути найнезвичайніші відчуття, які мають тим більше виражений характер, чим довше триває затримка. Слідом за відчуттями нестачі повітря, задухи та загального дискомфорту виникає відчуття спека спочатку в особі, потім в руках, в ногах і, нарешті, у всьому тілі, при цьому шкіра обличчя і кистей рук червоніє. Відчуття жару і почервоніння шкіри викликано сильним розширенням судин, яке, своєю чергою, обумовлено гіпоксією і ще більше посилюється під дією гіперкапнії (навіть кожен із цих факторів, взятий окремо, здатний викликати розширення судин, не кажучи вже про їхнє поєднання). Одночасно з почуттям жару підвищується частота серцевих скорочень, відчувається сильне та потужне биття серця, потім з'являється легкий піт. Якщо затримка дихання продовжується, виступають сльози на очах. На цій стадії я рекомендую перервати затримку. Якщо ж її продовжити, виникає спочатку мимовільне сечовипускання, а потім дефекація. Такі глибокі затримки дихання використовуються рідко і призначені для хворих із утрудненим сечовипусканням та сильними запорами. Як тільки ми перервали затримку і почали дихати, одразу необхідно звернути увагу на те, щоб дихання не було надто глибоким. Треба придушити природне бажання перепочити і постаратися притримати дихання, підтримуючи легку гіпоксію.

Після того, як ми відпочили на "малому диханні", можна розпочати наступну затримку. Зазвичай, такий відпочинок між затримками триває від однієї до трьох хвилин. Цього цілком достатньо, щоб дати організму можливість адаптуватися до гіпоксії та підготуватися до наступної затримки.

Затримка дихання має значення як тренувальне, а й як контрольне вправу. Засікаючи час затримки, ми можемо об'єктивно оцінити рівень своєї стійкості до кисневому голодуванню, отже, і рівень своєї життєстійкості.

Затримка до 15 секунд включно оцінюється як "дуже погано". 3атримка від 15 до 30 секунд оцінюється як «погано». Від 30 до 45 секунд – «задовільно». Від 45 до 60 секунд – «добре». Понад 60 секунд – "відмінно".

Наступний етап – відпрацювання затримок дихання на ходу. Під час ходьби витрачається Велика кількістьО2 і виробляється більша кількість СО2, ніж у спокої, тому при затримці дихання на ходу виникають ті ж суб'єктивні відчуття, що і під час затримки дихання в спокої, але вони наступають набагато швидше і мають більш виражений характер. Через більш виражений характер гіпоксії та гіперкапнії сам час затримки на ходу набагато коротший, ніж у спокої. Це подобається багатьом тим, хто займається, тому що терпіти затримку потрібно не так довго як у спокої. Техніка виконання затримки дихання на ходу аналогічна техніці затримки дихання в спокої.

Як бачимо, затримка дихання - це досить проста вправа, яка не вимагає ніяких спеціальних умов, не привертає особливої ​​уваги оточуючих і не вимагає виділення спеціального часу для занять. Займатися можна будь-де: вдома, на вулиці, в транспорті і т.д.

Після відпрацювання затримок дихання на ходу потрібно перейти до затримок дихання під час фізичних вправ. Вправи в принципі можна робити будь-які, але завжди даю своїм пацієнтам стандартні вправи, кожна з яких виконується на затримці дихання.

1-е вправу: обертання головою праворуч і ліворуч. Незважаючи на невелику витрату О2, цю вправу досить важко виконати при затримці дихання, тому що при нахилах і поворотах головою перетискаються великі артерії шиї, що несуть О2 до головного мозку, що створює додаткові труднощі в постачанні мозку киснем, посилюючи відчуття задухи.

2-а вправа: обертання руками, уперед і назад.

3-я вправа: обертання тулубом вправо та вліво.

4-та вправа: присідання на затримці дихання. Це, прямо скажемо, важке вправу поруч із максимальної затримкою дихання може бути хорошим тестом з фізичної підготовки. Якщо випробуваний робить до 10 присідань, це оцінюється як " погано." Якщо 10–15 присідань – «задовільно», 15–20 – «добре», більше 20 – "відмінно."

Так само як і при затримках дихання, проміжки між вправами становлять від 1 до 3 хвилин, щоб організм міг відновитися після гіпоксичного навантаження. Також дуже важливо притримувати дихання під час відпочинку, придушуючи природне бажання «відпочивати» після вправи. Що ж до труднощі виконання цих вправ, то можу сказати лише одне: що складніше вправу і що більше дискомфорт під час його виконання, то вище отриманий ефект.

Здоров'я - це єдиний скарб, який неможливо знайти, вкрасти, отримати обманним шляхом. Тільки важка, копітка праця може дати нам справжнє залізне здоров'я і не можна про це забувати. Можна обдурити людину, але не можна обдурити природу.

Після освоєння затримок дихання у спокої, на ходу та під час фізичних вправ, усі мої пацієнти переходять до "дихальних нахилів". Це досить складна за технікою вправа і вона полягає в наступному:

І.П.: стати прямо, затримати дихання. Зробити нахил уперед. Руки вільно звисають уздовж тулуба. Під час нахилу не дихати вперед. Нахилившись уперед, у крайньому нижньому положенні зробити маленький вдих. (Вдих повинен бути настільки мінімальним, наскільки це можливо. Він повинен нагадувати швидше імітацію вдиху, ніж сам вдих). Зробивши вдих, потрібно затримати подих і випростатися. Під час випрямлення не дихати. Випроставшись, необхідно зробити дуже маленький видих (як і вдих, він має бути максимально невеликим, нагадуючи більше імітацію видиху). Після видиху знову робимо затримку дихання, нахиляємося вперед і т. д. Стан гіпоксії та гіперкапнії виникає вже після кількох нахилів. Головне, про що потрібно пам'ятати - це мінімальні за величиною вдихи та видихи.

Ця вправа дозволяє досягти гіпоксії-гйперкапнії завдяки чотирьом моментам:

Перше: періодичні затримки дихання. Друге: Нахили, під час яких витрачається О2 та напрацьовується СО2 Третє: Довільне обмеження амплітуди вдихів та видихів. Четверте: Вдихи та видихи робляться у незручному для цього положенні. Все навпаки, до чого ми звикли.

Всі вищеназвані моменти призводять до того, що амплітуда дихальних рухів скорочується дуже сильно і ми вдихаємо повітря не в легені, а в мертвий простір, що становить не більше 500 мл. Повітря просто не доходить до легенів. А те повітря, яке було в мертвому просторі, потрапляє у легені. Під час видиху ми видихаємо повітря з мертвого простору назовні, а повітря легень потрапляє у мертвий простір. Як бачимо, прямого повітрообміну між легкими та довкіллямні, тому що амплітуда вдихів і видихів дуже маленька.

При такому диханні газообмін, звичайно ж відбуватиметься, тому що повітря, що знаходиться в мертвому просторі, буде частково змішуватися то з повітрям, що вдихається, то з видихається. Але він (газообмін) буде набагато меншим, ніж при глибокому диханні, коли повітря, що вдихається разом з повітрям мертвого простору потрапляє відразу в легені, а повітря, що видихається з легенів, виходить у мертвий простір і назовні.

Таке використання мертвогопростору і дозволяє нам досягти гіпоксії-гйперкапнії, причому весь час треба прагнути до того, щоб робити вдихи та видихи якнайменше. Так швидше настає гіпоксія. Якщо ж після кількох нахилів гіпоксія не відчувається, це говорить про занадто великих вдихах і видихах, їх амплітуду відразу необхідно зменшити.

Для максимально швидкого досягнення гіпоксії-гіперкапнії при мінімальній кількостінахилів можна використовувати наступний прийом: перед тим як почати робити нахили, спочатку затримати дихання і на затримці зробити кілька присідань до тих пір, поки гіпоксія не стане відчутною. Після цього переходимо до нахилів за вищеописаною схемою. Таким чином, нам буде потрібно значно менше нахилів, ніж зазвичай, і ми витратимо на цю вправу значно менше часу.

Перевага таких "дихальних нахилів" перед простим затриманням дихання в тому, що вони суб'єктивно переносяться набагато легше, і це дозволяє досягти глибших ступенів гіпоксії, ніж при простих затримках. Найкраща суб'єктивна переносимість дихальних нахилів обумовлена ​​двома факторами:

1. Оскільки все-таки вдихи та видихи періодично відбуваються (з проміжками, рівними затримці), газообмін між легкими та навколишнім середовищем періодично відбувається. Це призводить до того, що гіпоксія наростає не безперервно хвилеподібно, періодично зменшуючись, і це полегшує її переносимість.

2. Імпульси з дихальної мускулатури надходять у дихальний центр довгастого мозкуде суб'єктивно зменшують відчуття ядухи. У проміжках між нахилами відпочинок здійснюється так само, як і в проміжках між затримками дихання.

Вивчивши "дихальні нахили", можна приступити вже до "ступінчастого" дихання. Суть ступінчастого дихання полягає в наступному: людина дихає як завжди, але вдихи та видихи робить по «сходинках»: маленький вдих, затримка дихання, знову маленький вдих, затримка дихання, потім знову маленький вдих і знову затримка і т.д., т.д. е. вдих здійснюється за «сходинками». Після того, як здійснений повний ступінчастий вдих, тобто вичерпана амплітуда вдиху, починаємо робити видих, але знову ж таки по сходах: маленький видих, затримка дихання, ще маленький видих, знову затримка, знову видих, затримка і т. д., поки не буде вичерпано всю амплітуду видиху. Після цього знову починаємо ступінчастий вдих, потім ступінчастий видих і так доти, доки не виникає сильна гіпоксія, що змушує припинити вправи.

При виконанні цієї вправи гіпоксія виникає від того, що завдяки «сходинкам», вдихи і видихи, нехай навіть скоєні з максимальною амплітудою, сильно розтягнуті за часом. Це і призводить до уповільнення газообміну. Тут доречна аналогія із «повним» диханням йогів. Незважаючи на велику глибину дихання власними силами дихальні рухи, при повному диханні відбуваються настільки повільно (вдих і видих займають 3 хвилини!), що виникає стан вираженої гіпоксії. Не знаючи цієї важливої ​​особливості "повного дихання", дуже багато людей занапастили своє здоров'я, дихаючи глибоко і часто, створюючи в організмі гіпероксію і гіпокапнію, що призвело до звуження судин і різних важких порушень обміну.

На окрему розмову заслуговує кількість сходів, які включають вдих і видих. Якщо який займається ставить за мету досягнення великих спортивних результатів, де поряд з адаптацією до гіпоксії необхідна сильна дихальна мускулатура, йому необхідно прагнути до виконання максимальної кількостісходинок, щоб сумарні вдих і видих відбувалися з максимальною амплітудою.

Якщо ж східчасте дихання виконується з метою одужання від бронхіальної астмиабо будь-якого іншого тяжкого захворювання, де поряд з адаптацією до гіпоксії необхідна навичка мінімального дихання в повсякденному житті, то тут вже необхідно прагнути до того, щоб число сходів не перевищувало двох-трьох, як під час вдиху, і під час видиху.

Відпочинок між серіями ступінчастих вдихів та видихів під час яких виникає гіпоксія здійснюється за загальними правилами.

Ефективність ступінчастого дихання надзвичайно велика. З усіх вправ, що викликають в організмі стан гіпоксії-гіперкапнії, це саме ефективна вправа, що дозволяє досягти максимального результатумінімально короткий час. Цінність вправи так само ще й у тому, що суб'єктивно вона переноситься набагато легше, ніж інші вправи. Під час тяжкого простудного захворювання людина не може змусити себе робити затримки через неприємні суб'єктивні відчуття, і не в змозі робити дихальні нахили через сильної слабкостіа ось ступінчасте дихання виконується досить легко.

Ступінчасте дихання можна виконувати не тільки в спокійному стані, Але й під час ходьби, що робить його ще більш, ефективним, тому що відбувається більше споживання О2 і більша напрацювання СО2.

Для якнайшвидшого досягнення гіпоксії потрібно прагнути до того, щоб величина сходів під час вдихів і видихів була якомога меншою, а величина затримок (проміжків між ступенями) якомога більшою.

Крім вправ, спрямованих на періодичне створення в організмі досить вираженої гіпоксії, існує ціла група прийомів, які не настільки ефективні, зате і не вимагають значних вольових зусиль. Це різні способи обмеження дихання в повсякденному житті. Якщо такі вправи, як затримки дихання, дихальні нахили або ступінчасте дихання використовуються для тренувань не частіше трьох разів на добу (детальніше методика занять буде викладена нижче), то обмеження дихання в повсякденному житті необхідно виконувати постійно протягом усього дня.

Найпростіший прийом обмеження дихання у повсякденному житті - це постійно (!) намагатися дихати так, щоб відчувати легку нестачу повітря.

На перший погляд, таке постійне обмеження дихання дуже незручно, тому що вимагає постійної фіксації уваги, але річ у тому, що не більше ніж через місяць виробляється міцна навичка обмеження дихання. Ми починаємо обмежувати глибину і частоту дихання абсолютно автоматично, не думаючи про це, так само як ми не думаємо про звичайне дихання або звичайні кроки.

Обмеження дихання у повсякденному житті необхідно нам по-перше: з метою тренування, і, по-друге: з метою збереження результату, досягнутого після застосування серії «основних» гіпоксичних вправ, таких як затримки, нахили, ступінчасте дихання. Не дивуйтесь! Навіть кілька виконаних підряд «основних» вправ дають негайний результат за рахунок зміни хімічної структуригемоглобіну і течії окислювально-відновних процесів, і дуже важливо цей безпосередній результат зберегти.

При обмеженні дихання в повсякденному житті найчастіша помилка що займаються - це обмеження глибини одного лише вдиху без обмеження глибини видиху. Якщо намагатися обмежувати лише вдих, то видих зовсім мимоволі стає глибшим, форсованим. При такому форсованому видиху відбувається стиснення еластичної грудної клітки. Після припинення видиху, на початку вдиху, пасивне розправлення стисненої грудної клітки дає мимовільний вдих без участі дихальних м'язів, що залишається непоміченим і доповнюється довільним вдихом за участю дихальної мускулатури.

Як бачимо, при обмеженні однієї тільки глибини вдиху загальна амплітуда дихання може залишитися незмінною за рахунок поглиблення видиху та подальшого розширення нижніх кордонівамплітуди вдиху. Щоб цього не сталося, у повсякденному житті необхідно обмежувати не лише вдих, а й видих. При правильному виконанні вправи ви дуже швидко відчуєте ознаки легкоїгіпоксії, особливо якщо обмежуєте дихання під час ходьби або будь-якого іншого руху.

Способи обмеження зовнішнього дихання у повсякденні можуть бути самими, різними і незвичними здавалося б. Наприклад, такий простий прийом: стиснути крила носа пальцями настільки, щоб не перекриваючи повністю носові ходи утруднити носове дихання. Гіпоксія дуже скоро дається взнаки. Згідно Ха-Тха, Йоге здавлювання крил, носа має двояку мету: обмеження зовнішнього дихання і вплив на біологічно активну точкуСо-ін, яка є парною точкою, знаходиться на бічній підставі крил носа. Вплив на точку Со-ін розширює дихальні шляхи та покращує вентиляційну здатність дихального апарату.

З практики Йоги відомий наступний спосіб виконання цієї вправи: скласти долоні разом перед собою, великі пальці відвести таким чином, щоб вони складали з долонями прямий кут. Затиснути великими пальцямикрила носа і нахилити голову вперед, щоб лоб уперся в вказівні пальці. Так само можна робити і затримки дихання. Такий спосіб обмеження дихання незамінний під час гострих простудних захворювань, коли з важкого загального стану інші вправи трудновыполнимы чи взагалі неможливі.

Після того, як обмеження глибини дихання у повсякденному житті досить добре відпрацьовано, необхідно розпочати відпрацювання зменшення частоти дихання, що у поєднанні із зменшенням глибини викликає більш виражену гіпоксію-гіперкапнію, особливо під час ходьби.

Після відпрацювання правильної глибини та частоти повсякденного дихання можна включити до нього короткочасні затримки. Наприклад: невеликий вдих, затримка, невеликий видих, затримка і т. д. Така форма обмеження дихання у повсякденному житті дає ще більший тренуючий ефект.

Особам з високою фізичною підготовкою, Повною мірою освоїли всі вищеперелічені вправи, можуть використовувати у своїй тренувальній практиці найважчу вправу, яка полягає в поєднанні бігу із затримками дихання. Поєднання бігу із затримками дихання може виконуватися у двох варіантах:

Варіант 1: затримати дихання та почати біг. Біг продовжувати "до відмови", після чого перейти на ходьбу. Відпочивши під час спокійної ходьби протягом двох хвилин (у жодному разі не дихати глибоко, не намагатися перепочити), знову затримати дихання і почати біг. Потім знову перейти на ходьбу і т. д. Усього виконуються п'ять затримок дихання на бігу.

Варіант 2: почавши біг, дихати наступним чином: Вдих, затримка дихання, видих, затримка дихання, потім знову вдих, знову затримка і т. д. Біг при цьому триває до виникнення гіпоксії-гіперкапнії такого ступеня вираженості, коли подальший біг вже не можливий. Після цього необхідно відпочити дві хвилини під час ходьби з дотриманням усіх вищезгаданих правил. Усього потрібно пробігти п'ять відрізків "до відмови".

Ще раз хочу наголосити, що така важка вправа доступна лише людям з високою стійкістю до гіпоксії-гіперкапнії. Як правило це ті, хто не менше року займаються Гіпоксичним Дихальним Тренуванням або бігом.

Існують ще два способи обмеження зовнішнього дихання, яким я спеціально не навчаю своїх пацієнтів, але які можуть виявитися дуже корисними в загальному арсеналі гіпоксичного впливу на організм.

Один із способів - уривчасте виконання затримок дихання на ходу. При такому уривчастому способі виконувати затримки дихання на ходу трохи легше, ніж зазвичай і як наслідок цього створюються умови для досягнення глибшого ступеня гіпоксії. Виконуються уривчасті затримки дихання на ходу наступним чином: затримуємо дихання і йдемо до упору, як завжди, не забуваючи про імітацію доти, поки вже немає більше ніякої можливості терпіти далі. Відчуваючи нагальну потребу почати дихання, робимо маленький вдих-видих (або видих-вдих, принципової різниці немає) і знову затримуємо дихання, продовжуємо ходьбу, не зупиняючись на хвилину. Через деякий час знову відчуваємо непереборну потребу почати дихання, робимо вдих-видих і знову затримуємо дихання тощо. Нарешті настає такий момент, коли затримувати дихання стає далі вже неможливим через глибоку гіпоксію-гіперкапнію. Тепер слід відпочити перед наступним циклом таких затримок. Кожен такий «цикл» вважається за одну затримку дихання, але перерви між такими циклами становлять уже не 3, а не менше 5 хвилин, тому що після глибшої гіпоксії організм, природно, потребує більш тривалого відпочинку, під час якого виникають потрібні нам пристосувальні реакції. Усього робимо 5 циклів з перервою в 5 хвилин

Інший спосіб гіпоксичного впливу полягає в тому, щоб за допомогою великого вольового зусилля в кілька разів зменшити глибину вдихів та видихів на ходу, не частуючи при цьому дихання. Вже за кілька метрів такої ходьби розвивається сильна гіпоксія, після чого влаштовуємо відпочинок на протязі 3-х хвилин (дихаємо на ходу вільно, але в той же час трохи притримуємо дихання, не намагаючись перепочити). Після відпочинку робимо наступний підхід і т. д., всього 5 підходів (аналогічно 5 затримкам дихання на ходу).

Після прочитання цього розділу у читача може виникнути цілком закономірне питання: "Навіщо потрібна така велика кількість різних гіпоксичних вправ та їх модифікацій?". Відповідь дуже проста: у кожній конкретній ситуації якась одна конкретна вправа завжди виявляється найбільш прийнятною та ефективною. Одні вправи зручніше робити на ходу, інші – у спокої; одні зручніше робити, коли ви здорові, інші - коли ви хворі. Багато що може залежати просто від настрою. Зрештою, одна і та ж вправа колись набридає і її необхідно замінити іншою. Процес заміни вправ йде постійно, узгоджуючи як із зовнішніми, і з внутрішніми обставинами.