Дихальна йога схожа на мистецтво медитації. Тут не потрібні великі фізичні навантаження, і при цьому ефект виконання дихальних вправ великий. Він не менш важливий для тіла та психіки людини, ніж заняття асанами. Тому в статті ми розглянемо, що таке дихальна йога, і з чого вона складається.

Види дихальної йоги

Що ми звикли розуміти під видами дихальної йоги? Пранаяму: це практика свідомого контролю та управління диханням. До окремого виду дихальної йоги можна було б віднести повне йогівське дихання, якби і його інакше не називали «пранаямічним», тому що й тут так само, як у всіх видах пранаям, йог керує диханням. Воно перестає бути несвідомим, як це відбувається у звичайних людей. Воно повністю контролюється йогом. Коли практик досягає такого рівня майстерності, навіть кумбхака стає такою ж звичною, як виконання 32 фуете для балерини. Це робиться настільки невимушено, що свідомий контроль слабшає (вірніше те, що ми схильні розуміти під контролем, - зібраність, максимальну зосередженість на виконанні всіх фаз практики).

Натомість приходить глибоке пізнання техніки, яка стає способом життя. Те, як ви дихаєте зараз, - це ваше мимовільне дихання, тоді як для йога його мимовільним диханням після довгих років практики стає йогівське дихання, набагато глибше і всеосяжне, ніж повсякденне дихання звичайної людини.

Три види дихання

Давайте розглянемо процес дихання звичайної людини. Із чого він складається? Ми вже сказали, що головна характеристика такого дихання – це його несвідомість. Це психологічний факт. А як щодо фізіології? І тут середній мешканець не досяг успіху. На відміну від практикуючого йогу середньостатистична людина дихає, наповнюючи повітрям якийсь один відділ легень - верхній, середній або нижній. Іноді буває, що йде поєднання верхнього та середнього відділів, але практично ніколи не включаються до роботи всі три відділи під час одного циклу дихання. У йогівському диханні цей недолік усунений, і йог використовує та наповнює легені повністю; звідси і назва "повне йогівське дихання".

Три види дихання сучасної людини – ключичне, грудне та черевне. Що відбувається під час дихання одним із цих способів?

Ключове дихання поверхневе. Під час такого дихання повітря наповнює лише верхню частину легень, при цьому піднімаються плечі, і в роботу включені ключиці та ребра. Легко здогадатися, що надходження повітря при ключовому диханні мінімальне, він не доходить до альвеол, і, отже, більшість отриманого повітря взагалі не використовується організмом за призначенням. Він навіть не бере участі в газообміні, кисень не засвоєний і на видиху буде виведено з організму.

Грудне дихання дещо краще, ніж ключичне. Повітря проходить трохи далі, заповнюючи середній відділ легень, але все-таки воно не повне. У роботу включений грудний відділ, розширюється грудна клітка та піднімаються плечі. Цей тип дихання характерний для стресових ситуацій, коли немає можливості вдихнути на повні груди, людина скута, а дихати треба. Ось так одного разу закріплена звичка продовжує нас супроводжувати і тоді, коли немає потреби в неповноцінному, «вимушеному» диханні.

Черевне дихання найбільш правильне і природне з трьох видів, тому що тільки в цьому типі дихання друге серце людини, діафрагма, приступає до роботи. Діафрагма змінює положення, вона рухається, тому змінюється обсяг грудної порожнини: вона збільшується та зменшується. Знімається напруга із серцевого м'яза, що полегшує роботу серця. Цей вид дихання розслаблює психіку людини, оскільки плечі автоматично опускаються, розслабляються грудні м'язи, що сприяє стану релаксації. Також правильно буде і наступне: якщо ви опустите плечі, сядете і почнете дихати, тим самим ви ввімкнете процес черевного дихання.

Дихальна система йогів

Дихальна система йогів існує з часів Патанджалі. Із його ім'ям пов'язують виникнення йоги як окремого самостійного вчення. У сутрах Патанджалі позначив 8 ступенів практики йоги: чотири нижні - базові - та чотири верхні, пов'язані з практикою ментальних станів, досягненням самадхи.

Як система дихання стоїть на четвертому ступені, будучи вододілом між нижніми ступенями та вищими. І це невипадково. Її функція виходить за межі суто фізіологічної, пов'язаної зі зміцненням організму. Дихання насамперед відповідає за психічні та ментальні процеси в організмі, тому таку велику увагу йому надають у практиці медитації, тобто на стадіях практики вищої йоги-дхьяни. Йогічна дихальна система складається з практики пранаям та повного йогівського дихання.

Практика пранаями. Чотири етапи:

• річка – видих;
• кумбхака – затримка дихання;
• пурака – вдих;
• Кумбхака – затримка дихання.

Серед них кумбхака є визначальною складовою, що характеризує пранаяму. - це затримка дихання, яка виконується на вдиху та видиху. Затримка дихання може змінюватись за часом від 3 секунд до 90. Йоги виконують і більш тривалі затримки дихання, але на перших стадіях освоєння нової методики дихання краще дотримуватися заданих параметрів.

Дихальна йога для початківців

Основні пранаями:

• Анулома Вілома - поперемінний вдих і видих через праву та ліву ніздрю.
• Самаврітті пранаяма - практика так званого «квадратного дихання», коли кожен етап дихання виконується ритмічно, з дотриманням тимчасового співвідношення. Можна використовувати рівні проміжки часу для всіх чотирьох етапів - вдиху, видиху та затримки - або практикувати складніший йогівський варіант, де затримка дихання більш тривала за часом, ніж інші стадії дихального процесу.
• Капалабхаті та Бхастрика пранаями - це відмінний метод вентиляції легень, звільнення від вуглекислого газу з наступним насиченням організму киснем. Повне йогівське дихання – це важливий пункт вчення. З нього зазвичай розпочинають практику дихальної йоги. Сенс полягає в тому, що повітря проходить у всі відділи легень, отже, він може ефективно брати участь у газообміні, і кисень добре засвоюється організмом.

Як було сказано вище, у повному йогівському диханні використовуються всі три види дихання – черевне, грудне та ключичне. Вдих починається з черевного відділу, потім повітря наповнює грудний і в останню чергу ключичний відділ. На видиху йде зворотний процес. Спочатку видихає ключичний відділ, і в останню чергу – черевний.

Дихальна гімнастика йогів

З описаних практик складається дихальна гімнастика йогів. Пранаяма передбачає практику дихання зі становища сидячи. Бажано, щоб ви знаходилися в Падмасані, Сіддхасані або Ваджрасані. Це найзручніші пози для практики пранаями. Ваше тіло стабільне, хребет випрямлений, енергія спрямована вгору від основи хребта до маківки; вона не губиться, йдучи вниз, у ноги, як могло б відбуватися, якби ви сиділи на стільці чи стояли.

Тому, хоч би якою незручною здавалася асана сидячи, намагайтеся відразу звикати виконувати практику, сидячи на підлозі в одній з цих поз. Через кілька тижнів ви освоїтеся і усвідомлюєте, що в положенні сидячи на підлозі виконання пранаями найефективніше.

Користь дихальної гімнастики йогів

• дихальна гімнастика йогів корисна для фізичного здоров'я та розвитку інтелекту;
• збагачує організм киснем;
• забезпечує повне засвоєння О2;
• балансує газообмін, відповідаючи за співвідношення О2 та СО2 у складі крові;
• дає харчування клітинам організму: у роботу включається клітинне дихання, як дихання легкими;
• полегшує роботу серця, тому що при повному йогівському диханні використовується діафрагма;
• відбувається масаж внутрішніх органів також завдяки включенню в роботу діафрагми, що благотворно впливає на процес травлення;
• інтенсифікується робота мозку, покращується його кровообіг: мозок безпосередньо пов'язаний з диханням, слідує в такт ритму вдихів та видихів, збільшуючись та стискаючись

У цьому списку позначено деякі найважливіші фізіологічні аспекти впливу пранаями та повного дихання на організм людини. Існують ще й духовні аспекти практики. Вони не менш важливі, ніж фізичні.

Практика концентрації при виконанні дихальної гімнастики йогів

Під час виконання пранаями розумовий процес стабілізується, людина вчиться концентруватись. Під час практики пранаями це набагато простіше зробити, зосередивши увагу на процесі вдиху та видиху, спостерігаючи за диханням. Думки приводяться до одного знаменника, ви готуєтеся виконувати і складніші медитації.

Концентрація на будь-чому, будь то якийсь об'єкт або процес дихання, - це перший ступінь практики медитації. Ви ще не зливаєтеся з об'єктом медитації, і ваша свідомість повністю присутня, але ви вчитеся більше усвідомлювати себе, своє тіло, фізичні та психічні процеси, що відбуваються в ньому.

Потрібно вчитися збирати розум в одну точку. Зазвичай він зайнятий безліччю справ. "Мультітаск" - улюблене заняття нашого розуму. Однак ця звичка далеко не найефективніша для тих, хто хоче вивчити багато і, насамперед, самого себе. Тож краще почати практикувати техніку спрямованої уваги. Це дозволить вам краще зосередитись на поставлених завданнях, включаючи практичну діяльність. Фокус уваги стане гострішим. Ви зможете занурюватися у певний вид діяльності на такий тимчасовий відрізок, який самі собі поставите, і практично ніщо не зможе вас відволікти.

Якби це було єдиною перевагою практики пранаями - усвідомленого дихання, - то її слід було б рекомендувати до виконання щодня, не кажучи про те, скільки інших позитивних аспектів приносить дихальна гімнастика йогів. Відведіть для практики певний час і приступайте до виконання. Вже після перших сесій ви помітите позитивні зміни у вашому житті.

Дихання – безперервний процес, який починається з народження, а закінчується на момент смерті. Воно супроводжує нас протягом усього життя. Але в потоці повсякденної рутини ми забуваємо про те, наскільки цей процес для нас важливий, як він впливає на організм та емоційний стан. Тим часом жителі сходу ще в давнину почали «приборкувати» подих. З його допомогою можна впливати на свій фізичний та психологічний стан. Керувати цим фізіологічним процесом вчить розділ у йозі під назвою пранаяма. Але, перш ніж приступити до неї, потрібно вивчити базові основи і правила. Саме про це буде наша стаття.

Прості вправи роблять чудеса

Щоб почати освоювати дихальні вправи в йозі, треба розуміти, навіщо це потрібно. Навіть найпростіші вправи базового рівня творять із організмом дива.

Отже, які зміни на нас чекають не на першому етапі?

1. Знімається напруга нервової системи. Для сучасної людини, погодьтеся, це дуже важливо
2. Поліпшується сон. Людина легше починає засинати, проходить безсоння, перестають мучити кошмари, процес пробудження перестає нагадувати ранкове катування
3. Прискорюються обмінні процеси. Особливо це актуально для тих, хто хоче скинути зайву вагу
4. Нормалізується робота внутрішніх органів

Сила повного дихання

А тепер поговоримо про повне дихання. У повсякденному житті звичайна людина задіює 10-15 відсотків своїх легень. Щойно цей діапазон збільшується, з організмом починають відбуватися дива. З'являється більше сил для роботи та активної діяльності. Якщо Вас мучить синдром хронічної втоми, немає сил вже рано-вранці - спробуйте ввести в свій режим дня кілька простих вправ з комплексу пранаяму. Вже за тиждень ця проблема втратить свою актуальність.

Розглянемо поняття повного дихання докладніше. Люди дихають трьома різними способами:

1. Ключове дихання чи верхнє. Воно характерне для людей, які не займаються спортом чи активною фізичною діяльністю. За такого типу задіюється лише верхня частина легких. Це зовсім невеликий обсяг. Як наслідок, кисню в кров надходить недостатньо, організму доводиться дуже ощадливо витрачати запаси кисню. Звідси частішають стреси, депресії, підвищується стомлюваність, знижується імунітет.
2. Внутрішнє чи середнє дихання. У ньому задіюється середня частина легень. Це дозволяє наситити організм більшою кількістю кисню, ніж у першому варіанті. До такого виду ми вдається в тому випадку, коли опиняємось у задушливому чи прокуреному приміщенні.
3. Черевне дихання. Воно задіює практично весь обсяг легень. Це характерно для спортсменів, мешканців гірських місцевостей, тих, хто займається активною фізичною працею. Саме таке дихання прийнято називати «глибоким»

Повне дихання – задіює весь легеневий об'єм. Щоб цього досягти, потрібно навчитися заповнювати повітрям усі рівні легень.

Дихання у йозі, що правильно?

Коли новачок починає роботу з йогівським диханням, у нього немає усвідомлення всіх труднощів, з якими доведеться зіткнутися. Чому так відбувається? Відповідь проста. Стиль, швидкість, глибина вдиху, швидкість видиху перетворилися на природні рефлекси. Подолати їх дуже складно. Доведеться докласти деяких зусиль. А також взяти на озброєння кілька рекомендацій. Вони допоможуть зробити тренування продуктивнішими.

1. Приміщення, де проходить тренування має бути добре провітрюване та комфортної температури. Надто спекотне чи холодне приміщення не дадуть зосередитись. Користь від таких занять буде не багато
2. Виключаємо всі зовнішні подразники: сторонні звуки, запахи, яскраве світло тощо. Приділіть цей час лише собі. Світ та турботи можуть трохи зачекати.
3. Внутрішній спокій. Як би безглуздо це не звучало, внутрішній комфорт – важлива умова продуктивного тренування. У нервовому чи збудженому стані складно концентруватися на йогівському диханні. Також краще відкласти тренування під час хвороби. Такий стан просто не дозволить дотримати техніку виконання вправ.

Йогічне дихання

Чим відрізняється дихання в йозі від повсякденного, звичного нам процесу? Цей вид задіює всі дихальні м'язи: великий і малий грудні м'язи, діафрагма, міжреберні м'язи, грудино-ключично-соцевидний м'яз, м'язи черевного преса. Працює весь обсяг легень. За рахунок такого дихання альвеоли наповнюються киснем, збагачують кров, покращується живлення мозку та внутрішніх органів. Інакше таке дихання називають повним. Докладніше про нього розповімо нижче.

Принцип повного йогічного дихання

А тепер розглянемо основні засади повного дихання. Вони нам знадобляться для подальшого освоєння цієї техніки.

1. Дихаємо носом. Саме цей орган дала нам природа, щоб доставляти кисень у легені. Він оснащений усіма інструментами, які допомагають захистити нас від вірусів та інфекцій, які потрапляють до нашого організму разом із повітрям.
2. Не можна залишати паузи між вдихом та видихом. Процес має бути безперервним
3. Регулярна практика Досягти успіху в йозі, можна досягти завдяки регулярним практичним вправам. Намагайтеся не пропускати заняття.

Переваги повного дихання

Під час такого дихання відбувається активне очищення організму. З довгим видихом здійснюється активне виведення продуктів розпаду (вуглекислоти). Легкі найкраще вентилюються, зміцнюється вся дихальна система.

Під час вправ, де потрібно перестати дихати, у кров надходить більша кількість кисню. Поліпшується живлення мозку, розвантажується нервова система.

Протипоказання

Насправді протипоказань для такої практики не багато. Не рекомендовано займатися вправами у таких випадках:

• Грижі (пахвинні, в області живота)
• Гіпертонія
• Легенева патологія

Якщо у Вас є ті чи інші проблеми, перш ніж почати тренування, порадьтеся з лікарем. Якщо під час тренування Ви відчуєте якісь проблеми, припиніть заняття. Це може бути легке запаморочення, нудота, головний біль, біль у животі.

Основи науки йогічного дихання

Контроль дихання під час занять йогою є обов'язковою умовою успішної практики. Без нього виконати вправи правильно – неможливо.

Головною умовою виконання дихальних вправ у йозі є свідомість. В ідеальному варіанті потрібно контролювати кожен дихальний цикл. При цьому дихати потрібно вільно, без надмірних зусиль чи напруження м'язів.

Під час роботи з повним диханням, вдих має робитися через ніс. У цьому тіло тримається прямо.

Перший етап для початківців

Перший етап традиційно починається з підготовки. Вправа досить проста. Воно виходить із першого разу. Сядьте прямо, у зручну позу. Налаштуйтеся на роботу. Можна увімкнути розслаблюючу музику, якщо вона допоможе розслабитися та зосередиться на диханні.

• Затискаємо праву ніздрю пальцем. Дихатимемо лівою ніздрею.
• Робимо вдих лівою ніздрею на 4 рахунки. Вважати краще не один, два, три, чотири. Такий рахунок може виявитися занадто швидким. Найкраще повторювати про себе сто один, сто два, сто три, сто чотири.
• Закриваємо ліву ніздрю, відкриваємо праву.
• Робимо видих правої ніздрів на 8 рахунків.

Це один цикл вправи. Таких циклів слід зробити п'ять. Якщо складно зробити видих на 8 рахунків, зменшіть до 6.

Другий етап із затримкою дихання

Другий етап дихання буде схожим на перший. Однак, у цей цикл додасться затримка дихання.

• Робимо вдих через ліву ніздрю (права закрита). Як і в минулій вправі, вдих робиться на чотири рахунки.
• Закриваємо обидві ніздрі та затримуємо дихання. Вважаємо до 16 (1, 2, 3, … 16). Новачки можуть скоротити цей інтервал до 8 рахунків.
• Відкриваємо праву ніздрю і робимо видих на 8 рахунків, як у першій вправі.
• Після видиху робимо вдих правою ніздрею і повторюємо всі попередні дії. Таких циклів необхідно зробити 5.

Яким способом дихати

Після підготовки необхідно зробити кілька дихальних вправ. Робити їх можна сидячи у позі «лотоса» або лежачи на підлозі. Пам'ятайте, що спина має залишатися рівною.

Вправа №1

• Права рука лежить на животі. Ви повинні їй відчувати рух черевних м'язів
• Із заплющеними очима робимо повільний глибокий вдих. Намагайтеся заповнити повітрям нижню частину легень (наповнення відчуєте рукою), потім середню, верхню, горло
• Дуже повільно, без зусиль випускаємо повітря з легенів.

Таке дихання виконується без перерви протягом п'яти хвилин.

Вправа №2

Вправу можна робити сидячи у позі "лотоса" або на стільці з високою спинкою. Руки і плечі розслаблені, підборіддя трохи піднято вгору. Лівою долонею спирається на коліно. Тепер зверніть увагу на праву руку: другий та третій пальці мають бути зігнуті. Великий палець залишається прямим.

• Робимо тривалий вдих, закриваємо праву ніздрю (вдих на 5 рахунків)
• Тривалий видих робиться тільки через праву ніздрю (видих на 10 рахунків)

Завдання цих вправ – навчиться дихати на повні легкі.

Яким чином треба дихати?

Дихальна гімнастика в йозі вчить задіяти весь обсяг легень. Коли вдихайте, зверніть увагу, як вони заповнюються повітрям. Відчути це Ви зможете на початковому етапі. Коли рука лежить на животі. Спочатку заповнюється нижня частина у районі живота, потім повітря піднімається до центральної та верхньої частини легень. Видих завжди довший від вдиху.

Ще одним важливим аспектом такого дихання є контроль. Щоб дихати правильно, потрібно сконцентруватися над кожним рухом дихальних м'язів. Тільки в такому випадку вдасться виконати вправу правильно.

Черевне дихання

Декілька слів про черевне дихання. Зверніть увагу, як дихають новонароджені. У малюків під час дихального акту рухається живіт, а не грудна клітка. Легкі дитини наповнюються повністю. Організм отримує максимально можливу кількість кисню. Чому ж наше дихання змінюється із віком? Причина проста - стреси змушують нас дихати коротко, залучаючи менший обсяг легень.

Грудне діафрагмове дихання

Дихання грудьми відбувається за рахунок роботи міжреберних м'язів. Вони розширюються на вдиху і скорочуються на видиху. Такий рух змушує підніматися догори грудну клітину, а не живіт. Дихання грудьми менш глибоке, ніж черевне. Збільшити обсяг такого дихання можна підключивши до процесу діафрагму.

Що таке діафрагма? Це м'яз, який розділяє грудний та черевний відділи. Візуально вона знаходиться у нижній частині ребер. Її головна функція – розширення легких. Саме завдяки цьому вентилюється повний об'єм легень.

З її допомогою можна відкрити вхід повітря в нижню частину легень.

Синхронізація рухів з циклами вдиху та видиху

Ще однією умовою правильного тренування в йозі є синхронізація рухів із циклами вдиху та видиху. Після того, як Ви освоїли техніку дихання, потрібно навчитися поєднувати його із вправами. Таким чином ми підтримуємо правильний ритм тренування. Це дозволяє зробити заняття більш тривалими та продуктивними.

Застосовувати отримані навички можна під час будь-якого тренування: йоги, фітнесу, розтяжки, пілатесу.

Традиційно початок руху посідає вдих, яке кінець на видих. Розглянемо з прикладу простої розтяжки на шпагат. Робимо вдих, коли йдемо у випад, і тривалий видих під час підйому рук над головою. Таким чином, будь-яке тренування стає більш тривалим, але менш стомлюючим. Вивчаючи вправи йоги самостійно, звертайте увагу, як треба дихати. Це дуже важливо.

Дихання ініціює рух

Звичка глибоко дихати принесе у Ваше життя багато енергії. Підуть проблеми зі здоров'ям, підвищиться імунітет та якість життя. Пам'ятайте, що робити це потрібно не тільки на килимку для йоги, але й у повсякденному житті. Намагайтеся під час повсякденних справ і турбот дихати глибоко і розмірено, задіявши весь обсяг легень. Намагайтеся більше часу проводити на свіжому повітрі. Гуляйте, рухайтеся, наповнюйте легені та організм киснем.

Пам'ятайте, що рух – це життя. Правильне дихання дає нам енергію рухатися якнайдовше.

Ні для кого не секрет, що у цьому світі все взаємопов'язане. Думаю, що сьогодні я посвячу вас у деякі йогівські секрети, які для когось стануть відкриттям, а для когось інструментом для роботи над собою. Я розповім про те, як дихання пов'язане з нашим мисленням, як важливо контролювати дихання, і як його можна використовувати на свою користь, наприклад, для оздоровлення або для позбавлення нав'язливих думок.

На тонкому рівні прана проявляється у вигляді думки, на щільному – як рух легень. Можна досягти припинення всіх процесів життєдіяльності організму, навчившись контролювати прану. Так що історії про індійських йогів, які вміють зупиняти биття серця, як би на якийсь час «вмираючи» — ніяка не казка, а просто вища йогічна майстерність, тотальний контроль над усіма процесами в організмі за допомогою дихання. Навчившись цьому, можна не тільки позбавити себе небажаних думок, але й вилікуватися від хвороб, і навіть подолати старіння організму. Ось чому така важлива пранаяма — йогівські вправи, які допомагають навчитися контролювати рух прани.

Освоюємо повне йогівське дихання

І найважливішою пранаямою, безумовно, є так зване « повне йогівське дихання«. Це основа, те, з чого слід розпочинати. Воно полягає в тому, щоб включити легені до дихання на 100%. На жаль, ми, живучи в містах, не тільки дихаємо забрудненим повітрям, а й унаслідок сидячого способу життя дихаємо поверхнево, грудним, а то й ключичним диханням, виключаючи з процесу нижні відділи легень і діафрагму. Це не тільки в ментальному сенсі шкідливо, а й у сенсі здоров'я — у відділах легень, що не використовуються, накопичуються шлаки і всі ті шкідливі речовини, з яких складається міське повітря.

Насправді, у повсякденні не завадило б дихати так, як дихають немовлята — животом, тобто. включати черевне дихання. В цьому випадку на вдиху діафрагма йде вниз, даючи свободу нижнім відділам легень, внаслідок чого живіт йде вперед. А на видиху діафрагма піднімається нагору, тоді як живіт втягується. З дитинства дбайливі батьки вчать нас бути красивими: «втягни живіт, випрями спину». І якщо друга порада хороша, то перша нікуди не годиться. Дитина, дотримуючись таких порад дорослих, починає дихати грудьми. Особливо це стосується дівчаток, яким хочеться бути гарними. Ось чому серед чоловіків зустрічаються ті, хто правильно дихає, а серед жінок це велика рідкість. Ось чому на сьогодні ми маємо такі проблеми, як підвищений та знижений кров'яний тиск, астму, хвороби серця, туберкульоз тощо.

Починати освоювати черевне дихання найкраще лежачи на спині, поклавши одну руку на живіт, другу на груди і намагаючись контролювати правильний рух діафрагми: на вдиху живіт випирає, на видиху втягується.

Але повне йогівське дихання на цьому не закачується. Наше завдання наповнити не лише нижній відділ легень, а й середній (грудний) та верхній (ключичний). З цим, як правило, не виникає проблем у тих, хто вже навчився дихати животом. Для повного йогівського дихання необхідно спочатку виконати черевне дихання, потім продовжити наповнювати легені у грудному відділі та на останній стадії розкрити ключичний відділ та заповнити повітрям його.

Виконуючи повне йогівське дихання, не важливо, лежачи ви це робите, сидячи або стоячи, обов'язково слідкуйте за тим, що ви не сутулитесь і тримаєте хребет рівним.

У наступній статті буде розповідь про те, як вилікувати хворобу за допомогою дихання йогів.

Повне дихання йогівблаготворно впливає на весь організм людини в цілому, на всі системи та органи. Розвиває все, все, всі канали сприйняття. Навряд чи існує ще хоча б одна вправа, яка надає на людину настільки універсальний, позитивний і вплив, що розвиває.

Терапевтичні ефекти повного дихання йогів

При повному диханні йогівдихальна система мобілізується повністю, загалом. Грудна клітка при цьому розширюється до свого природного розміру. Об'єм легень значно збільшується завдяки активній участі міжреберних м'язів.

Діафрагма регулярно та інтенсивно скорочується, масажуючи всі органи черевної порожнини.

Вважається, що немає такого органу, такої частини тіла, яка б не відчула на собі сприятливого впливу повного дихання йогів.

Завдяки йому здійснюється повне очищення крові, підвищується імунітет організму, стимулюється робота залоз внутрішньої секреції. Поліпшується робота органів травлення та харчування всього організму. Загартовується та зміцнюється дихальна система. Зміцнюється нервова система.

Повне дихання йогіввивчали у клініках Індії та західної Європи. Дослідження показали, що має позитивний вплив при гіпертонії та різних захворюваннях серця. Багато хворих повністю одужали, а в інших покращився стан здоров'я.

Сучасна медицина знає багато способів лікування серцево-судинних захворювань. Проте жоден з них не дає такого ефекту в усуненні причини захворювання.

Повне дихання йогівмає великий оздоровчий ефект, т.к. воно впливає не так на окремі органи, а зміцнює весь організм людини.

Ще за радянських часів у Болгарії в деяких школах провели такий експеримент: протестували школярів. Частину з них навчили повного дихання йогів. Протягом двох місяців навчені школярі по десять хвилин на день виконували цю вправу. Потім знову протестували. Виявилося, що порівняно з контрольними класами учні тих класів, які займалися диханням, випередили однолітків у фізичному та розумовому розвитку на 10-15%. І це лише за два місяці!

Техніка виконання повного дихання йогів

Повне дихання йогів– це злите, спільне виконання трьох видів дихання – черевного, середнього (реберного) та верхнього (грудного) виконаних у певній послідовності.

Початкове положення - стоячи, сидячи або лежачи.

Якщо виконувати сидячи, то спина має бути випрямлена, а груди розправлені.

При виконанні – лежачи лежати на горизонтальній твердій поверхні. Наприклад, на підлозі, на килимку.

Розглянемо варіантвиконання вправи стоячи:

Стати прямо та розслабитися;

Енергійно видихнути (зазвичай дихальні вправи починають з енергійного видиху). При цьому живіт втягується усередину;

Починають вдих животом. Дихати слід через ніс. Спочатку випинається нижня частина живота, потім верхня. При цьому повітря поступово заповнює нижню частину легень. Це фаза. Як правило, легка для чоловіків, і дещо складніша для жінок;

Важливі зауваження:

1. Вдихати слід стількиповітря, скільки можна вдихнути без напруги. Тобто вдих не максимальний;

2. Для тих, хто тільки починає освоювати цю вправу, тривалість вдиху не повинна перевищувати п'ять ударів серця. Поступово, з освоєнням вправи, тривалість вдиху можна збільшити до 12-14 ударів серця;

3. Бажано не робити пауз між вдихом та видихом (для початку ми освоюємо такий варіант повного дихання – без затримок дихання).

Закінчується фаза вдиху.

Зверніть увагуна такий момент: коли закачується вдих, груди піднімаються. Ми ще вдихаємо, а живіт уже підтягується. Т. е. для нижнього, черевного дихання вже почалася фаза видиху. Це важливо. Грудний вдих і черевний видих присутні одночасно.

Потім опускаємо ребра – друга фаза видиху. Середнє (реберне) дихання.

Потім опускаються груди. Це третя фаза видиху – грудне (верхнє) дихання.

Закінчується фаза видиху. І тут знову при переході від видиху до вдиху такий перехідний процес: груди ще опускається, ще йде видих, а тварин вже починає природно випинатися - починається фаза черевного вдиху. Знову вдих і видих присутні одночасно.

Груди зупиняються, а живіт продовжує випинатися – починається новий цикл повного дихання йогів. І так далі.

Зовні цей процес нагадує хвилюяка повільно піднімається знизу вгору.

Дихати слід (по пульсу).

Тривалість видиху повинна дорівнювати тривалості вдиху.

Починати освоювати вправу можна із двох хвилин. Один раз в день. Поступово збільшувати тривалість вправи по 20-30 с на день до 8-10 хвилин. Після того, як вправа буде добре освоєна, можна виконувати її два, а потім тричі на день.

Вправа виконується хоча б за півгодини до їжі або через дві години після.

Повне дихання йогів не така проста вправаяк може здатися і освоювати його слід поступово, без навантажень, враховуючи індивідуальні особливості. І обов'язково після освоєння трьох видів дихання - і .

додаткова інформація

Описаний тутвид повного дихання йогів не єдиний. Однак рекомендую виконувати саме цей варіант повного дихання протягом тривалого часу – рік і більше. Крім описаних терапевтичних ефектів він має ще ряд властивостей:

Поступово звільняє підсвідомість накопиченого негативного досвіду;

Підвищує усвідомленість дій та вчинків;

Поліпшує увагу та здатність до зосередження;

Заспокоює внутрішній діалог.

Після освоєнняописаного вище виду повного дихання та достатньої підготовленості, можна освоювати повне йогівське дихання із затримками дихання. Затримка дихання проводиться після вдиху (називається кумбхака) і після видиху. Такий вид дихання – це окрема тема.

Існує ще вид повного дихання, коли рух (хвиля) йде зверху донизу. Такий вид дихання має спеціальне призначення і застосовується не часто .

P .S .Я бажаю вам здоров'я та всього найкращого.

Напишіть свій відгук.

Користь повного йогового дихання (ДУЖЕ ДЕТАЛЬНО) Користь повного йогового дихання полягає в тому, що повне і досконале дихання йогів з'єднує переваги всіх трьох типів дихання, включаючи їх послідовно одне за одним і з'єднуючи в одному хвилеподібному русі. Воно приводить у дію всю дихальну систему, кожен м'яз і кожну клітину і розширює грудну клітину до її анатомічного обсягу, причому життєва ємність легень може навіть збільшитися завдяки потужній роботі дихальних м'язів. У свою чергу, при повному диханні діафрагма функціонує правильно і забезпечує напрочуд корисну дію завдяки м'якому масаванню черевних органів. Повне дихання йогів є найпростішою та необхідною основою всіх типів дихання йогів. Але займатися їм потрібно, уникаючи насильства над собою і не захоплюватися спочатку, в період ентузіазму, щоб не завдати собі шкоди, будучи незвичним до глибокого дихання. Індійське прислів'я каже: "Нехай дитина терпляче йде своєю дорогою, інакше її фундамент і швидко створена будівля розсипляться на шматки навколо неї". Головною вправою для глибокого повного дихання є наступне: стати прямо в нормальному розслабленому положенні, робимо сильний видих, а потім робимо вдих із трьох наступних фаз. 1. Опускаючи діафрагму, ми повільно випинаємо живіт, не роблячи спеціального вдиху, а даючи повітрі можливість самостійно засмоктатися в легені. 2. Ми розширюємо нижні ребра і середня частина легень наповнюється повітрям за рахунок розширення грудної клітки у сторони міжреберного відділу. Ця фаза відповідає середньому диханню. Дуже добре покласти руки на живіт та груди, щоб відчувати рух живота. Чоловіки швидко освоюють ці дві фази, тому що їм легко дається черевне дихання, але більшість західних жінок, які не займаються спортом або ранковими гімнастичними вправами, зовсім не вміють дихати черевним диханням, їхня діафрагма позбавлена ​​здатності активно функціонувати. Тому жінкам, які не освоїли техніку черевного типу дихання, не можна вправлятися у повному диханні йогів. 50% жінок, які не вміють дихати черевним пресом, а дихають поверхнево, як в Індії, так і в Європі, страждали від несварення шлунка, шлунковими хворобами, хронічними запорами та всілякими гінекологічними розладами. Їхній живіт був зовсім неживий і являв собою як би не частину їхнього тіла, а щось стороннє. Третьою фазою вдиху є повне розширення та випинання грудної клітки і одним рухом ми втягуємо стільки повітря, скільки може уміститися у наших роздутих розширенням легень. У цій останній фазі ми трохи підтягуємо наш живіт, і він служить опорою для дихального розширення грудної клітки та легень, що виконується у верхній частині. Таким чином, остання фаза є одночасно виконанням верхнього дихання. При поверхневому погляді здасться, що повне дихання йогів складається з окремих фаз дихання, але це лише теоретично і на перших кроках оволодіння елементами дихання. Виконуючи повне дихання йогів, необхідно повільно і плавно переходити від однієї фази до іншої, з'єднуючи їх в один безперервний глибокий вдих. Дивлячись на тіло, що виконує повне дихання, збоку, ми побачимо єдиний хвилеподібний, спокійний рух від живота вгору до плечей та ключиць. Видихаємо повітря повільно, через ніс у порядку вдиху. Спочатку видихаємо за рахунок втягування живота та стискання нижніх ребер, а потім опускаємо плечі та ключиці. При видиху ми стискаємо м'язи живота і ребер так, щоб залишити в легенях якнайменше повітря, але не ґвалтуючи себе надмірними зусиллями. Цю найпростішу та основну форму пранаями ми практикуємо за півгодини до їди, принаймні одну хвилину в перший день, збільшуємо час на одну хвилину кожні п'ять днів і збільшуємо дозування доти, доки не перейдемо до іншого типу дихання, бо повне дихання є основа основ подальшого вдосконалення Тепер розглянемо корисні дії повного дихання йогів, які вказуються експериментами, отриманими науково-дослідним інститутом лабораторії в Лолавлі, а також у навчанні мудреців Індії. Згідно з вченням йогів, щоденні вправи у найпростішій формі пранаями створюють у кожного імунітет до туберкульозу та інших легеневих розладів та захворювань. Виконує систематично вправи йогів майже ніколи не застуджуватиметься і хворітиме катаром верхніх дихальних шляхів. Що ж собою являє туберкульоз? Зниження активної опірності легень внаслідок хронічного нестачі повітря, іншими словами, неправильне дихання, що веде до зменшення життєвої сили, знижує опірність організму і створює сприятливі умови та середовище для бактерій. Хороша здорова легенева тканина чинить опір мікробам досить сильно, а мати здорові легені можна тільки при правильному користуванні ними. У людей туберкульозних зазвичай вузькі груди, що впали, і в більшості випадків цей неправильний розвиток відбувається через неправильний розвиток психічного розуму. Люди, яким притаманне певною мірою почуття неповноцінності, боязкі, сутуловаті, високо піднімають плечі, згинаються, і таким чином здавлюють грудну клітку. Таку ж картину можна спостерігати і серед дітей у школах, внаслідок чого їх легені здавлені та ледве можуть дихати і не можуть правильно розвиватися. Недостатнє постачання киснем та праною збіднює та послаблює кров, організм не в змозі боротися з інфекцією та є осередком для бацил туберкульозу. До того ж нагадаємо таке: люди, які страждають на почуття неповноцінності, зазвичай шукають розради у жінок і цим ще більше послаблюють себе. Добре відомо, що діти, пригнічені нелюбов батьків, часто шукають втіхи в небезпечному пороку - онанізмі - що збуджує нервову систему, систему залоз, у тому числі побічно та легеневих вузлів. У легенях розвивається катар і туберкульозним бацилам відкрито широкий шлях. З цього видно, який шкідливий ланцюг реакцій може бути від неправильного дихання та негативного складу розуму. У багатьох випадках можна досягти повного лікування поганих звичок, якщо навчити пацієнта глибоко дихати. Користь повного йогівського дихання також у тому, що глибоке повноцінне дихання формує також психічний склад розуму, бо людина з широкими грудьми, що дихає спокійно і глибоко, не може бути боязкою. Відповідно до вчення йогів, якість крові залежить дуже великою мірою від кисню, поглинається легкими. Від неправильного дихання страждають як легені і шлунок, а й нервова система, мозок, хребет, нервові центри, оскільки вони отримують достатньої кількості кисню. Усього цього можна уникнути, дихаючи правильно. Діафрагма, яка функціонує нормально під час йогічних дихань, сильно тисне на печінку, шлунок та інші черевні органи, і цей тиск, як наслідок, перетворюється на ритм легеневого дихання, на легке м'яке масування, що забезпечує природне функціонування внутрішніх органів. Кожен окремий вдих в результаті впливає на черевну порожнину, стимулюючи циркуляцію крові та покращуючи обмін речовин у них. Цей корисний внутрішній масаж відсутній за відсутності черевного дихання. Ентузіасти, послідовники західних систем фізичного виховання нічого не винні забувати, що вправи скелетної мускулатури далеко ще не все. Внутрішні органи також потребують вправи за допомогою правильного дихання. Усі існуючі види спорту створюють сприятливіші умови до роботи внутрішніх органів. (Жоден вид спорту не діє так корисно на дихання, як плавання і це тому, що воно є природною вправою, а не штучною. Плавання є єдиним видом спорту у світі, який вимагає абсолютно ритмічного дихання і змушує нас глибоко дихати способом пранаями). ніж у людини, що не займається спортом, але вони ніколи не дадуть результату, рівного природному від глибокого ритмічного дихання - від пранаями. Можуть запитати, чому глибоке дихання таке важливе в житті, якщо можна досягти того ж результату спортом. Адже при занятті спортом ми теж, хоч і автоматично, дихаємо глибоко і наражаємося на корисну дію глибокого дихання, але це не правильно. Займаючись енергійними спортивними вправами, ми справді працюємо легкими на повну міць, але безладно, з судомними спазматичними, уривчастими диханнями, а посилений приплив кисню відразу витрачається і часто його навіть не вистачає через велику витрату енергії. Без ритму немає життя. Від вібрації атома до руху сонця, або до биття серця - скрізь панує ритм. Тому вправи йогів, що викликають легкі коливання тіла, корисніше йому, ніж різкі спортивні вправи займаються спортом для спорту. Крім того, спорт динамічний, активний і, розвиваючи скелетну мускулатуру, силу і спритність, вимагає витрачання величезної кількості енергії, в той час як вправи Хатха-йогов, будучи спокійними і на вигляд пасивними, накопичують величезну кількість енергії всередині нас, яку ми можемо при необхідності пустити у хід. Це подібно до греблі на річці. У масі спокійної води, що накопичується, приховується величезний потенціал сили. Вправи Хатха-йоги є така гребля, яка створює величезний запас життєвих сил. Тому, хоч як би ми були втомленими, прийшовши з роботи, ми легко можемо зробити вправи Хатха-йоги, оскільки вони не викликають втоми, а навпаки, лише освіжають після їх виконання. Кожен, хто будь-коли їх виконував, добре знає це відчуття свіжості та бадьорості. Чудодійний вплив може також ставитися і з допомогою дихання. Індуси при виконанні вправ з'єднують їх із затримкою дихання на короткий або тривалий час. Ця затримка і є той фізичний контроль над диханням, який надає напрочуд правильну біологічну дію на організм. Будучи дитиною, мабуть, кожен, заради забави, намагався затримати своє дихання в змаганні з товаришем, але, подорослішавши, люди вважають це негідним заняттям або ж бояться цієї вправи, щоб не пошкодитися, не дай Боже луснуть судини або схопить параліч. Найбезпідставніші мудрування. Потрібно згадати про первісну людину або про диких племен, які живуть на відкритому повітрі і скільки їм без шкоди для здоров'я доводиться затримувати дихання при пірнанні та інших діях у боротьбі за існування. Розглянемо дихання спортсмена чи працівника фізичної праці; під час сильних напружень людина не може постійно дихати, навіть якщо буде навмисне, розумовими зусиллями піднімати і опускати грудну клітину. Дихання буде рвучким і неповним, тоді як витрата енергії більшою. Якщо ми спостерігаємо за спортсменами, то побачимо, що чим більше сили і зосередженості вимагає вправа, тим глибше, що передує вдих, і тим довше затримка дихання при вправі. Серед бігунів на довгі дистанції відомо, що тільки той, хто вміє зберегти дихання, може сподіватись на успіх. Йоги робили це відкриття тисячоліттями і дізналися, що пранаяма, що практикується у поєднанні із зусиллям дихання, накопичує величезну кількість енергії і тому надзвичайно корисно діє на весь організм. Оскільки більше енергії накопичується в організмі при спокійному положенні або при незначному русі, ніж при сильних активних рухах, коли енергія витрачається тут же на їх виконання, у простих дихальних вправах йогів ці сили не тільки збільшуються, оновлюють і відновлюють тіло, але так само позначається та їх терапевтичну дію на організм. Водночас контрольоване дихання має значну дію не тільки тому, що ми значно й свідомо економно витрачаємо кисень, але також і тому, що ці дихальні вправи встановлюють порядок та рівновагу між позитивними та негативними струмами, які пожвавлюють наше тіло. Саме собою дихання є чергуванням позитивного і негативного стану. При вдиху ми перебуваємо у негативному становищі, ми отримуємо – залучаємо життєвий елемент. Під час видиху ми позитивні, і ми розподіляємо енергію, яку прийняли у всі частини нашого тіла, ми віддаємо її – випромінюємо. Думаючи логічно, ми зрозуміємо, що свідомо контролюючи правильність нашого дихання, ми автоматично встановлюємо рівновагу між позитивною та негативною енергією. Затримуючи дихання, людина змушує себе, хоч і тимчасово, сконцентрувати свою свідомість у собі і об'єднати обидві енергії. В результаті він досягає повної як соматичної, так і психічної рівноваги. Коли хворому, який втратив рівновагу сил, повертають такі, цим допомагають лікуванню. Дихання, що чергується через одну і іншу ніздрю, допомагає відновленню рівноваги ще більше, і таким чином тіло зберігає своє здоров'я, якщо через порушення рівноваги сил воно занедужало. Ось весь секрет дії пранаями. Підтримуючи дихання, ми повністю очищаємо легеневі альвеоли і спонукаємо їх посилити діяльність, що ліквідує застійні нечистоти та видаляє токсини з крові, дихання із затримками діє певною мірою як проносне на органи травлення. Тому всі йоги, що регулярно займаються по системі дихальними вправами, ніколи не страждають від розладу шлунка, печінки, жовчного міхура або серця, серед них немає астматиків або склеротиків. З попереднього зрозуміло, що не тільки з погляду Сходу, але і з погляду західної медицини, життєво важливо для кожного, хто бажає підтримати своє здоров'я та життєдіяльність, робити щодня пранаями. Справа ця настільки проста, що більшість людей не приймають це навіть серйозно, воліючи витрачати кошти на медикаменти та курортне лікування, в той час, як здоров'я стукає до нас у двері, а ми відмовляємося відкрити її. ЧЕРЕВНЕ ДИХАННЯ Ви п о л н і н ня: стоячи, сидячи або лежачи. Зосередьтеся на області пупка. З видихом втягуємо стінку живота, потім повільно робимо вдих при ослабленій діафрагмі через ніс. Черевна стінка випинається назовні і нижня частина легень наповнюється повітрям. Видихаючи, сильно підтягуємо черевну стінку, видихаємо повітря носом. При черевному диханні грудна клітка залишається нерухомою, а лише живіт виробляє хвилеподібні рухи та звільняє нижню частину легень. Т е р а п о в т і ч е с к і й е ф ф е к т: дає прекрасний відпочинок для серця. Знижує кров'яний тиск, регулює діяльність кишечника та сприяє травленню. Виробляє чудовий внутрішній масаж органів черевної порожнини. СЕРЕДНЕ ДИХАННЯ Ви п о л н і н ня: стоячи, сидячи або лежачи. Зосередитись на ребрах, після видиху повільно вдихаємо, розтягуючи з обох боків ребра; видихаючи носом, стискаємо ребра. Т е р а п о в т і ч е с к і й е ф ф е к т: знижує тиск у серці. Освіжає кров, що циркулює в печінці, селезінці, шлунку та нирках. ВЕРХНЕ ДИХАННЯ ВИПОЛНЕННЯ: стоячи, сидячи або лежачи. Зосередитись на верхівках легень. Після видиху робимо вдих шляхом навмисного піднімання ключиць та плечей, впускаючи повітря через ніс та наповнюючи їм верхню частину легень. Видихаючи, опускаємо плечі та ключиці та вичавлюємо повітря через ніс. При верхньому диханні живіт та середня частина грудей залишаються нерухомими. ПОВНЕ ЙОГОВСЬКЕ ДИХАННЯ Про користь повного йоговського дихання можна написати цілі томи. За допомогою легень та кровообігу, воно наповнює весь організм свіжим киснем та праною. Немає сенсу перераховувати всі органи та докладно пояснювати, як і чому ця вправа зміцнює, омолоджує та тонізує кожного, хто ним займається. Немає жодної частини тіла, навіть найменшої, на яку б благотворно не впливало це дихання. Цілюща дія його досягає навіть мозку. У ньому немає шкоди, одна користь, так само як для хворих, так і для здорових. І ті, й інші можуть скористатися ним постійно. Якщо звикли дихати таким чином набувають стійкої душевної рівноваги і такої досконалої самодисципліни, що ніщо не сміє їх змусити втратити контроль над собою. Використання: стоячи, сидячи або лежачи. Мимоволі за своїм бажанням оживляємо наш тулуб шляхом безперервного, хвилеподібного дихання, пов'язаного з вдиханням та видиханням. Таким шляхом ми досягаємо повної рівноваги. Після видиху ми повільно вдихаємо через ніс, рахуючи 6 рахунків, чергуючи і з'єднуючи нижнє та верхнє дихання у хвилеподібному безперервному русі. Насамперед ми випинаємо живіт, потім ребра, нарешті, піднімаємо ключиці та плечі. У цей момент стінка живота вже трохи втягнута і ми починаємо видихати в тій же послідовності, що і вдих: спочатку втягуємо стінку живота, потім стискаємо ребра і опускаємо ключиці і плечі, випускаючи повітря через ніс. При цьому диханні весь дихальний апарат знаходиться у хвилеподібному русі. Між видихом та наступним вдихом можна затримати дихання до природного бажання зробити таке дихання. Видих також на 6 рахунків. Т е р а п о в т і ч е с к і й е ф ф е к т: ми відчуваємо почуття найбільшого спокою. Повністю вентилюються легкі. Збільшується приплив кисню та прани в кров, встановлюється рівновага між позитивними та негативними течіями, заспокоюється вся нервова система, регулюється та уповільнюється серцева діяльність, знижується високий тиск та стимулюється травлення. П с і х і ч е с к і й е ф ф е к т: заспокоює нервову систему і нашу психіку. Розвиває силу волі та рішучість, нас наповнює почуття спокою та впевненості. (Сельвараджан Есудіан та Єлизабет Хейч "Хатха Йога") Після того як освоєно дихання на 6-0-6-0 рахунків, у пранаямі прагнуть дихання 10-40-20-10 (у співвідношенні 1-4-2-1) Відповідно , вдих-затримка-видих-затримка. Так як досягти відразу дихання на рахунок 10-40-20-10 складно, потрібно рухатися до цього поступово і не поспішаючи. Для цього можна зробити наступні зміни техніки. Для початку: 6-0-6-0 8-0-8-0 10-0-10-0 Після освоєння дихання на 10 рахунків можна приступити до дихання із затримками: 6-6-6-6 8-8-8- 8 10-10-10-10 Далі, без паузи на видиху: 6-24-12-0 8-32-16-0 10-40-20-0 Далі, до кінцевого варіанта: 6-24-12-6 8 -32-16-8 10-40-20-10