At wala sa mga ito ang naglalaman ng kape o mga inuming pang-enerhiya.

Ang ilan sa 27 paraan na ito ay mas angkop para sa katapusan ng linggo, ngunit karamihan ay maaaring ilapat sa lugar ng trabaho.

1. Pumasok para sa sports sa tanghali.

Kapag tumama ang pagod sa hapon, gawin ang mga pagsasanay. Makakatulong ito na mapataas ang pagiging produktibo at matagumpay na makumpleto ang mga gawain.

2. Kumain ng tsokolate.

Mayroon itong caffeine, ngunit hindi ang tanging dahilan bakit nagbibigay lakas ang isang treat. Ang mga flavonoid na matatagpuan sa tsokolate ay nagpapataas ng aktibidad ng utak at nagpapabuti ng mood.

3. Matulog ka na. Huwag pigilan ang antok.

Ang pananaliksik ay nagpakita na pinakamainam na tagal pagtulog sa araw - 10-20 minuto. At makakakuha ka ng singil ng vivacity para sa buong araw. Gayunpaman, tulad ng isang maikling pagtulog sa araw hindi makakaapekto sa iyong pagnanais na matulog sa gabi - madali kang makatulog.

4. Mamasyal. Lumabas ng gusali.

Pinakamahusay kung mayroong isang parke sa malapit. 20 minuto sa sariwang hangin at mas sariwa ang iyong pakiramdam. Paano mo gusto ang ganitong paraan upang muling magkarga ng iyong mga baterya?

5. Kumain sa oras.

Regular masustansyang pagkain(kabilang ang mga meryenda) ay maaaring mapabuti aktibidad ng utak. Ngunit tandaan na ang kakulangan sa tulog ay nagpapakain sa atin kahit na hindi tayo nagugutom, kaya unawain kung ano ang iyong nararamdaman kapag may gusto kang ngumunguya. Sa anumang hindi maintindihang sitwasyon, mas mabuting uminom muna ng isang basong tubig.

6. Bigyan ang iyong sarili ng mga kumplikadong carbohydrates.

Hindi mo alam kung paano i-fuel ang iyong sarili? Ang mga kumplikadong carbs (butil, munggo, gulay, at madahong gulay) ay isang mahusay na pagpipilian. Ang glucose na nilalaman nito ay pagkain para sa utak. Ang mga karbohidrat ay nagpaparamdam sa iyo na mas alerto. Napatunayang siyentipiko na ang mga kumakain ng mababang carbohydrates ay madaling kapitan ng pagbabago sa mood at pagkalimot.

7. Uminom ng mga inuming walang asukal.

Napatunayan ng mga siyentipiko na pagkatapos uminom ng inumin na may asukal, maaari kang mawalan ng lakas sa loob ng isang oras. Ang asukal ay may halos parehong epekto sa caffeine! Pagkatapos ng isang surge ng vivacity - isang pagbaba sa tono!

8. Tumawa.

Stress killer ang pagtawa. Dagdag pa, ito ay nakapagpapalakas. (Gamitin ang tip na ito bilang dahilan upang bisitahin ang YouTube sa susunod na kalahating oras.)

9. Buksan ang mga kurtina.

Hindi tugma ang artificial lighting sikat ng araw. Likas na sa atin ang manatiling gising kapag maliwanag sa labas, kaya liwanag ng araw ang kailangan natin!

10. Nguya ng isang bagay.

Sa halip na tumango, kumain ng kendi o chew gum. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang pagnguya ay nagpapatalas ng atensyon at nagpapabuti ng mood.

11. Mag-isip ng mabuti.

Maaaring mukhang mahirap kapag ang mga talukap ng mata ay puno ng tingga, ngunit sa pamamagitan ng pagpapabilis sa paggana ng utak, tinutulungan natin ang katawan na lumakas! Ang masigasig na pag-iisip (halimbawa, mabilis na pagbabasa, brainstorming sa isang grupo, o pag-iisip tungkol sa isang bagong ideya) ay nagbibigay-daan sa iyo na makaramdam ng isang surge ng enerhiya.

12. Mag-unat.

Ilang higop lang, nang hindi umaalis sa mesa, sapat na.

13. Maligo ng malamig.

14. Huminga ng ilang malalim.

Ang paghinga ng malalim at pag-angat ng iyong dayapragm ay nagiging sanhi ng pagdaloy ng dugo nang mas mabilis sa iyong mga ugat, na siya namang nagpapasigla sa iyo.

15. Kumuha ng halaman.

Sa isang masikip at masikip na opisina panloob na halaman nililinis ang hangin ng mga pabagu-bagong organikong compound na maaaring magdulot ng nakakapanghina na mga allergy at pananakit ng ulo.

16. Uminom ng mas maraming tubig.

Minsan, habang nag-eehersisyo sa gym o gumagawa ng mga gawain, nakakalimutan nating uminom ng tubig kinakailangang dami. Ngunit kahit na ang banayad na pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa pag-aantok, kaya panatilihing may tubig sa kamay sa lahat ng oras.

17. Umawit nang malakas.

Ang pag-awit ay nangangailangan ng kontrol sa paghinga. Kumanta ng isang kanta at makakuha ng maraming oxygen, na maglalabas ng karagdagang enerhiya (hindi malito sa adrenaline, na ginawa sa entablado ng isang karaoke bar). At isa pa, ayon sa pagsasaliksik, mas tumataas ang tono ng kumakanta kaysa sa mga nakikinig lang.

18. Buksan ang ilaw.

Ang pagpunta lamang sa isang maliwanag na silid ay maaaring makaramdam ka ng higit na alerto. Sa kasamaang palad, ang payo na ito ay walang silbi para sa mga nagsisikap na manatiling gising sa isang boring na pelikula.

19. Makipag-usap.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga hindi gaanong nakikipag-usap sa iba ay nakadarama ng kalungkutan at, bilang isang resulta, natutulog nang mahina. Mas alerto ang pakiramdam ng mga nakikipag-chat habang nagtatrabaho sa opisina.

20. Lakasan ang musika.

Hindi sapat ang marinig lamang ang motibo. Ang pakikinig ng musika nang malakas at kahit na ang pagtapik sa ritmo gamit ang iyong paa, mas malamang na makahanap ka ng lakas upang tumutok.

21. Ayusin ang temperatura.

Kapag ang silid ay masyadong malamig, ang katawan ay nagsasabi sa utak: "Oras na para matulog." Magsuot ng sweater o maghanap ng paraan para tumaas ang temperatura para mawala ang antok.

22. Umupo malapit sa bintana.

Natutulog ka ba sa mga pagpupulong o mga klase? Lumapit ka sa bintana. liwanag ng araw, Sariwang hangin at kahit na kawili-wiling tanawin maaaring madaig ang distraction.

23. Amoyin ang lemon.

Sinasabi nila na sa pamamagitan ng paglanghap ng ilang mga amoy, makokontrol mo ang iyong kalooban (tulad ng aromatherapy). PERO mahahalagang langis Ang lemon ay napatunayang may nakapagpapasiglang epekto.

24. Palibutan ang iyong sarili ng pula.

Ito ay nauugnay sa tagumpay at tiwala sa sarili. Tingnan ang pula at lila (o isuot ang mga kulay na iyon) para gumaan ang pakiramdam mo.

25. Umupo nang tuwid.

Kung uupo ka sa computer na nakayuko, mas mabilis na aabutan ang pagkapagod. Paminsan-minsan, suriin kung komportable kang nakaupo, kung anong mga sensasyon ang nasa iyong mga balikat, leeg at likod. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa - ituwid, ituwid ang iyong mga balikat, tumingin nang diretso, yumuko nang bahagya sa ibabang likod, at hindi ka lamang makakakuha ng lakas, ngunit mas kumpiyansa din.

26. Gumawa ng isang bagay na kawili-wili.

Plano mga kawili-wiling aktibidad sa pinakamatutulog na oras ng araw (karaniwang 3 p.m.). Napatunayan na hindi mararamdaman ang pagod kung gagawa ka ng isang bagay na kawili-wili.

27. Bumangon ka mula sa mesa.

Minsan tila mas mabuting huwag magpalit ng posisyon para hindi magambala, ngunit sa katunayan, nakatuon ka sa gawain mismo sa bahagi lamang ng oras, at ang natitirang oras ay tumitingin ka lamang sa monitor. Upang magsaya at makabuo ng isang sariwang solusyon, kadalasan ay sapat lamang na bumangon mula sa mesa.

Sa ating panahon ng impormasyon, kapag ang lahat ng bagay ay gumagalaw sa isang hindi kapani-paniwalang bilis at ang buhay ay nakakakuha ng momentum, tayo ay lalong hindi nakakasabay dito.

Ano ang kailangan mong gawin para magkaroon ka ng lakas para makasabay sa buhay. Paano maging masayahin at hindi pagod sa araw?

1. Kailangang makakuha ng sapat na tulog. Magiging pinakamainam kung matutulog ka sa 22-23 o'clock at babangon ng 6 o'clock. Sa una, mahirap masanay sa ganoong regimen kung bago iyon ay ganap na kabaligtaran, halimbawa, natutulog ka sa araw at gising sa gabi.

Sa paglipas ng panahon, maaapektuhan ng night mode na ito ang iyong kalusugan. Pero kung nakapasok ka tamang mode, pagkatapos mabuting kalusugan sa araw ay hindi malayo.

2. Ang pagtulog ay dapat na may magandang kalidad.. Ay hindi dapat mga kakaibang tunog at ingay. Matulog nang patay ang ilaw.

Ang sarap matulog kung nasa kwarto Sariwang hangin. Siguraduhing i-ventilate ang silid bago matulog. Ngunit mas maganda kung nakaawang ang iyong bintana o bintana sa gabi. Sinuri ko ang aking sarili - kung ito ay masikip sa silid sa gabi, pagkatapos ay gumising ka na hindi nakakakuha ng sapat na tulog at sira, kahit na natulog ka sa inireseta na 7-8 na oras. Sa kabaligtaran, kung ang silid ay sariwa, kung gayon ang mas kaunting pagtulog ay sapat na upang makaramdam ng sariwa at pahinga sa umaga.

3. Uminom ng 1-3 baso sa umaga Purong tubig sa walang laman ang tiyan. Makakatulong ito sa iyo na makabawi sa kakulangan ng tubig sa iyong katawan, dahil. sa gabi ay may pagkawala ng likido, na nagiging sanhi ng pag-aalis ng tubig.

Gayundin, ang gayong ritwal ay makakatulong sa iyo na maging normal trabaho gastrointestinal tract at makakatulong sa pagtanggal ng mga toxin sa katawan.

Dapat inumin ang tubig malinis, mas magandang tagsibol. Umiinom ako ng hilaw na sinala.

Humigit-kumulang uminom ng tubig 30 minuto bago mag-almusal. Ang temperatura ng tubig ay hindi dapat lumampas sa temperatura ng katawan. Ang nasabing tubig ay mas mahusay na hinihigop at sa gayon ay binabago ang interstitial fluid. Mas mabuti kung magdagdag ka ng isang slice ng lemon sa tubig.

4. Gumawa ng isang bagay bago mag-almusal hanay ng mga pagsasanay, sa madaling salita, nagcha-charge. Ito ay isang kailangang-kailangan na bagay upang maging maganda ang pakiramdam sa buong araw. At sa gayon ay ilalagay mo ang pundasyon ng kalusugan mga susunod na taon. Pagkatapos mag-charge, siguraduhing kunin shower. Mas mabuti kung ito ay kabaligtaran. Kaya't hindi mo lamang obserbahan ang kalinisan, ngunit linisin din ang iyong balat ng mga lason na naalis sa pamamagitan ng pagsingil sa balat.

5. Huwag kalimutang mag-almusal. Maaari itong maging ilang mga produkto ng fermented na gatas - cottage cheese, kefir, yogurt, kasama ng mga prutas o pinatuyong prutas, mani, juice. Huwag ikahiya ang ganitong compatibility ng mga produkto, walang magiging problema sa bituka kung kakainin mo lamang ito para sa almusal. Ang ganitong mga produkto ay nagbibigay ng magandang boost ng enerhiya para sa araw.

6. Ang iyong tanghalian ay hindi dapat binubuo ng halo-halong at sapat na mataba na pagkain.. Subukang pumili ng mga produkto ayon sa pagiging tugma. Kung hindi, pagkatapos ng hapunan ay inaantok ka. kasi load mo ang iyong katawan mahirap na trabaho upang matunaw ang mabibigat na pagkain.

7. Napakahalaga na huwag magpakasawa sa masasamang kaisipan sa araw., ikarga ang iyong sarili sa mga problema ng ibang tao. Subukang maging pilosopiko sa lahat ng iyong mga paghihirap. Kung hindi mo maimpluwensyahan ang mga kaganapan, kung gayon bakit mag-alala tungkol dito. Kung kaya mo, pagkatapos ay gawin ang lahat sa iyong kapangyarihan, ngunit tingnan ito bilang isang pagkakataon upang maging mas mahusay. Subukang makita ang lahat positibong panig.

8. Huwag maging masyadong aktibo sa gabi. Maaaring ito ay ilan tahimik na aktibidad, pagbabasa ng mga libro, panonood ng magaan na pelikula, kaaya-ayang komunikasyon sa pamilya. Ang lahat ng ito ay magiging magandang paghahanda para sa magandang tulog at magsulong ng pantal.

Ang mga ito ay napakasimple, ngunit naaaksyunan na mga rekomendasyon ay tutulong sa iyo na maging masayahin at hindi pagod sa araw. Ang pangunahing bagay ay upang matupad ang mga ito regular, kung gayon sila ay magiging isang ugali at hindi mo na sila makikita bilang isang bagay na hindi komportable, ngunit sa kabaligtaran, ang gayong mga aksyon ay magiging iyong malusog, produktibong pamumuhay!

Kung mayroon kang pagnanais na matuto nang higit pa tungkol sa paksang ito at ilapat ito sa iyong sarili, pagkatapos ay pag-aralan ang aking

Sa pagdating ng malamig na panahon, nais ng isa na mag-hibernate, ngunit walang nagkansela sa pang-araw-araw na gawain. Paano manatiling gising kahit na may abalang iskedyul, madaling bumangon sa umaga, mabilis na umangkop kapag binabago ang time zone, at posible bang magtrabaho ng mga night shift? Ang kasulatan ng online na edisyon ng site ay nagtanong ng mga ito at iba pang mga katanungan sa Pangulo Lipunang Ruso somnologists, pinuno ng sleep medicine center ng clinical sanatorium na "Barvikha" ng Administration of the President, doktor Siyensya Medikal Roman Buzunov. At natutunan din nila kung gaano karaming mga panaginip ang nakikita natin bawat gabi at kung paano matandaan ang lahat ng ito.

Ilang oras ang kailangan mong matulog?

Noong 2015, napagkasunduan ng mga Amerikanong somnologist na ang normal na pagtulog ng nasa hustong gulang ay dapat tumagal sa pagitan ng 7 at 9 na oras. Naniniwala ang ibang mga siyentipiko na ang pamantayan ay puro indibidwal, - sabi ni Buzunov. - May mga short-sleepers na natutulog ng apat na oras sa buong buhay nila, halimbawa, Napoleon o Margaret Thatcher. At si Einstein ay natulog ng 10 oras at mahusay din ang pakiramdam. Ang hanay ng pagtulog ay 4 hanggang 12 oras. meron magandang tuntunin: kailangan mong matulog ng sapat upang mahiga ka at makatulog sa loob ng 15 minuto, at gumising sa umaga at sumama sa normal na ritmo ng buhay sa loob ng 15 minuto.

Paano pumili ng alarm clock at madaling gumising: pagputol ng bill at amoy ng pritong bacon

Maraming mga alarm clock na nagpapatalon sa isang tao mula sa kama sa takot. Ang ilan ay kailangang hulihin sa buong apartment o ihagis sa dingding. Kamakailan lamang, ang isang alarm clock ay binuo sa Estados Unidos, kung saan sa gabi kailangan mong ilagay perang papel. Kung pagkatapos ng unang tawag ay hindi bumangon ang tao, puputulin ng device ang bill sa maliliit na piraso. Ang isa pang orihinal na alarm clock ay nagprito ng isang piraso ng bacon mismo at gumising na may nakakaakit na amoy.

Ang pinakakomportableng alarm clock ay mga light alarm clock at wrist tracker,” sabi ng somnologist. - Sa alarm clock, kalahating oras bago magising, ang lampara ay umiilaw at unti-unting pinapataas ang intensity ng glow, na tinutulad ang bukang-liwayway. Dahil dito, ang produksyon ng melatonin, ang sleep hormone na ginawa sa dilim, ay pinipigilan sa katawan, at ang isang tao ay mas madaling gumising. Pinakamainam na gumamit ng mga light alarm sa taglagas at taglamig, kapag kailangan mong gumising sa kumpletong kadiliman.

Sinusubaybayan ng mga wrist tracker ang mga cycle ng pagtulog at ginigising ka sa tamang oras. Ang katotohanan ay ang pagtulog ay binubuo ng ilang mga cycle, at ang bawat cycle ay binubuo ng ilang mga yugto. Ang una ay idlip, ang pinaka mababaw na yugto; pangalawa - basic, pagkatapos ay malalim na pangatlo at ikaapat - REM sleep - na may mabilis na paggalaw mga eyeballs kung saan tayo nangangarap. Pagkatapos nito, ang utak ay nagising, at ang buong cycle ay umuulit muli. Ang mga tagasubaybay ay gumising kaagad ng isang tao pagkatapos ng REM sleep o sa panahon ng paggising. Ginagawa nitong mas madali ang paggising.

Sa karaniwan, ang isang cycle ay tumatagal ng 90 minuto, ngunit iba't ibang tao maaari itong tumagal ng isang oras o dalawang oras. Kaya, ang isang tao ay may apat hanggang limang cycle bawat gabi.
Ngunit ang mga tagasubaybay ay mayroon ding kanilang mga downside. Kung kailangan mong bumangon sa max na 7am, itinakda mo ang reserba ng tracker mula 6 hanggang 7 para "mahuli" nito ang pagtatapos ng REM sleep. Ngunit maaari ka niyang gisingin sa 6:00, at ang isang tao ay malamang na hindi tumanggi sa pagtulog para sa isa pang oras.

Kung gumagamit ka ng alarm clock sa iyong smartphone, ipinapayong i-on ang unti-unting pagtaas ng volume function. Pagkatapos ang paggising ay magiging malambot at unti-unti.

Upang mabilis na makapasok sa ritmo ng buhay, kailangan mong agad na buksan ang mga kurtina o i-on ang mga ilaw, kumuha malamig at mainit na shower, gawin pisikal na ehersisyo at uminom ng tsaa o kape,” payo ng somnologist.

Paano magkaroon ng maraming panaginip bawat gabi at tandaan ang lahat

Sapat na ang pagtulog ng 5-7 minuto pagkatapos ng REM sleep upang tuluyan nating makalimutan ang panaginip, sabi ni Buzunov. - At kung ang isang tao ay nagising nang direkta sa isang panaginip, maaalala ng tao ang lahat. Ang mga taong nagsasabing hindi sila nananaginip ay hindi na lang gumising sa yugtong ito ng REM. Sa gabi mayroon kaming 3-5 na mga cycle, ayon sa pagkakabanggit, ang isang tao ay nakakakita ng 3-5 na panaginip. Napakahirap matandaan ang isang panaginip mula sa una at pangalawang pag-ikot sa umaga, kahit na nagising ka sa gabi at naalala ang iyong napanaginipan. Karaniwan nating naaalala ang mga panaginip mula sa huling pag-ikot bago magising.

Kaya kung gusto mong maalala mas maraming pangarap- maglagay ng papel at panulat sa tabi ng bedside table - at isulat buod matulog kaagad pagkagising.

Kumain sa halip na matulog o matulog sa halip na kumain

Sa kakulangan ng tulog, gusto naming kahit papaano ay lagyang muli ang aming lakas, at pagkatapos gabing walang tulog Sinusubukan naming kumain. Kumpleto pahinga sa gabi tanggalin ang ugali na ito. Pinakamainam na kainin ang iyong huling pagkain apat na oras bago ang oras ng pagtulog. Hindi mo kailangang matulog nang gutom. Sa panahon ng pagtulog ng REM, kapag ang isang tao ay nakakakita ng mga panaginip, mayroong pagtaas ng pagtatago gastric juice. Kung walang natutunaw ang tiyan, maaaring magkaroon ng gastritis o peptic ulcer.

Ano ang dapat gawin para sa mga mahilig sa kape

Paano uminom ng kape nang hindi sinasakripisyo ang pagtulog

• Kailangan mong uminom ng kape sa umaga at hapon, hindi lalampas sa anim na oras bago ang oras ng pagtulog;
• Ligtas na uminom ng hindi hihigit sa tatlong tasa ng kape bawat araw (300 milligrams ng caffeine);
• Ang kape na may cream o gatas ay mas ligtas para sa pagtulog dahil ang caffeine ay bahagyang nagbubuklod sa taba ng gatas at may mas kaunting epekto sa sistema ng nerbiyos;
• Ang Arabica ay may mas kaunting caffeine kaysa sa Robusta;
• Mas mainam na uminom ng kape ng mababa at katamtamang inihaw;
• Ang bean coffee ay may mas kaunting epekto sa pagtulog kaysa sa instant coffee, na kadalasang may caffeine. At mas mainam na uminom ng freeze-dried instant coffee kaysa granulated at powdered coffee. Sa sublimated, malamang, walang mga nakakapinsalang additives.

Paano magsaya sa pinakamabilis

Mayroong isang madaling paraan upang mabilis na makabawi pagkatapos ng walang tulog na gabi, kahit na walang oras para sa kahit isang oras na pagtulog. Sapat na ang pagtulog ng 20 minuto at uminom ng isang tasa ng kape bago matulog. Pag gising mo sisipa lang ang kape. Kung kailangan mong patuloy na magtrabaho matagal na panahon, maaari kang matulog ng 10 minuto. ganyan idlip ibabalik ang pagganap sa loob ng isang oras.

Paano maghanda para sa pagtulog

Ang mga nahihirapang makatulog ay kailangang maghanda nang maayos para sa pagtulog. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang na mag-ehersisyo nang maraming beses sa isang linggo. Ang pinaka-epektibong aerobic na aktibidad ay ang pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy o pagsasayaw. Kasabay nito, ang mga klase ay dapat magtapos nang hindi lalampas sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.

Huwag umupo sa computer hanggang hatinggabi. Sa halip, magbasa ng libro, makipag-chat sa iyong pamilya, o maligo. Ang mga gadget sa kama ay hindi rin sulit na kunin (ayon sa kahit na Huwag tumitig sa screen ng matagal. Ang glow ng screen ay katulad ng spectrum sa sikat ng araw, pinipigilan nito ang produksyon ng utak ng sleep hormone melatonin, at humihina ang pagtulog. Kung hindi mo magagawa nang walang mga device, mas mainam na i-dim ang liwanag ng screen hangga't maaari.

Paano mabilis na umangkop kapag nagbabago ng mga time zone

Kapag naglalakbay ng malalayong distansya, mahirap para sa marami na umangkop sa pagbabago ng time zone: sa araw na gusto mong matulog sa lahat ng oras, at sa gabi ay pumunta ka sa refrigerator. Ang kundisyong ito ay tinatawag na jet lag syndrome, o jet lag (mula sa Ingles na jet - isang jet plane at lag - delay).

Ang mga paglipad sa silangan ay ang pinakamahirap. Mukhang "pinaikli" nila ang araw, dahil sa lugar ng pagdating kailangan mong gumising at matulog nang mas maaga.

Paano Maghanda para sa Pagbabago ng Time Zone

• Kung hindi mo pinahihintulutan ang pagbabago ng mga time zone, kailangan mong maghanda para dito kahit na bago ang flight. Gumising at matulog nang mas maaga o mas maaga ng isang oras (depende sa oras sa punto ng pagdating) apat hanggang limang araw nang maaga. Sa parehong paraan, baguhin ang oras ng hapunan;
• Para sa dalawa o tatlong araw, hindi ka dapat uminom ng alak, dahil pinahuhusay nito ang mga pagpapakita ng isang hindi kanais-nais na sindrom;
• Mas mainam na makarating sa lugar ilang araw bago mahalagang okasyon upang ganap na umangkop;
• Magiging mas madali ang pagbagay kung darating ka sa lokal na oras ng gabi;
• Sa gabi bago ang pag-alis, maaari kang kumuha ng adaptogen na binabawasan ang mga pagpapakita ng jet lag;
• Bago ang flight, kailangan mong makakuha ng isang magandang pagtulog sa gabi, ito ay magiging maayos ang pagkakaiba ng oras. Samakatuwid, ito ay hindi nagkakahalaga ng pagbili ng mga tiket para sa maagang umaga flight;
• Mas mainam na makarating nang maaga sa paliparan. Kung huli ka, makakaranas ka ng stress, at laban sa background nito, ang pagpapalit ng mga sinturon ay mas madarama;
• Uminom sa eroplano mas madaming tubig. Ang dehydration, sa turn, ay nakakagambala sa transportasyon ng oxygen sa dugo at pinahuhusay ang nagreresultang desynchronosis. Ang alkohol ay humahantong sa pag-aalis ng tubig. Dalawang lagok ng alak sa eroplano negatibong aksyon katumbas ng tatlong higop sa lupa.
• Kalahating oras bago ang oras ng pagtulog sa panahon ng pagbagay, maaari kang kumuha ng mga analogue ng "natutulog" na hormone na melatonin;

Bakit bumangon ang mga lark bago ang mga kuwago?

Sa "larks" ang panloob na biological na orasan ay dumadaloy nang mas mabilis kaysa astronomical, at sa "mga kuwago" ito ay mas mabagal. Kung ang isang tao ay inilagay sa isang silid na walang mga timer (parehong ilaw, temperatura, halumigmig sa buong araw at walang oras), ang tao ay magsisimulang mamuhay ayon sa panloob na biological na orasan, sabi ni Roman Buzunov.

Sa "larks" ang isang araw ay maaaring tumagal ng 20-22 oras, at sa "mga kuwago" - hanggang 30 oras. Ang "Owl" ay matutulog ng 10 oras at mananatiling gising ng 20 oras, panloob na orasan ay laging mahuhuli. Kapag on astronomical na orasan mag aalas 12 na ng gabi, mag aalas 9 na sya ng gabi at ayaw nyang matulog. At ganoon din sa umaga: ito ay 7 ng umaga, at ito ay 3 ng umaga para sa kanya. Ang "Owl" ay laging gustong matulog mamaya at bumangon mamaya, at ang lark - sa kabaligtaran, maaga, kaya mas madali para sa mga lark na magising.

Mapanganib ba ang magtrabaho ng mga night shift?

Kung palagi kang nagtatrabaho panggabi, ang katawan sa pagkakaroon ng artipisyal na pag-iilaw ay maaaring malinlang, - ipinaliwanag ni Roman Buzunov. - Ang puting liwanag ng mga lamp na nakakatipid ng enerhiya ay katulad ng spectrum sa araw. At sa araw ay maaari mong tabingan ang mga bintana at matulog sa katahimikan. Totoo, kailangan mo pa ring pumunta sa solarium, dahil ang katawan ay nangangailangan ng ultraviolet light upang makagawa ng ilang mga bitamina.

Ito ay medyo ibang bagay upang magtrabaho iskedyul ng shift, halimbawa, isang araw pagkatapos ng tatlo o apat, tulad ng mga doktor, pulis at bumbero. 20 porsiyento ng mga matatanda mga pangunahing lungsod magtrabaho sa iskedyul ng shift. Ang mga taong ito ay patuloy na nabubuhay sa desynchronosis. Ang katotohanan ay ang katawan ay umaangkop sa isang pagbabago sa mga time zone sa loob lamang ng isang oras (ayon sa pagkakabanggit, para sa 2 oras - dalawang araw).

Kung ang isang tao ay kailangang magtrabaho ngayong gabi at matulog bukas, kung gayon ang katawan ay walang oras upang muling itayo. Ang mga empleyado ay nahaharap din sa mga problema buong ikot nagtatrabaho sa tatlong shift. Bawat linggo ang iskedyul ay nagbabago ng walong oras at ang katawan ng tao ay patuloy na walang oras upang umangkop sa bagong regimen. Kung ang isang tao ay nagtatrabaho sa mga shift sa loob ng limang taon, kung gayon ang posibilidad na magkaroon ng insomnia ay tataas ng limang beses. Pinatataas din nito ang panganib na magkaroon ng cardiovascular, endocrinological at mga sakit sa nerbiyos. Maraming eksperto ang sumasang-ayon sa mas mataas na panganib ng ilang uri ng kanser.

Karapat-dapat bang umidlip sa katapusan ng linggo?

Ang pagbangon sa mga katapusan ng linggo nang mas huli kaysa sa mga karaniwang araw ay hindi sulit. Isipin na sa buong linggo ang isang tao ay gumising ng 6–7 ng umaga, at natutulog bandang hatinggabi, at natutulog hanggang 9–10 sa Sabado (sa gabi). mas magandang kaso). Pagkatapos ng Linggo ng gabi, siya ay matutulog nang hating-gabi, at babangon ng 10-11 ng umaga. Pagkatapos ay susubukan niyang matulog nang maaga bago magtrabaho, ngunit hindi niya magagawa, at sa Lunes ay napakahirap para sa kanya na gumising ng maaga sa umaga.

Sa ganitong pamamaraan ng "pahinga" sa katapusan ng linggo Ang biological na orasan lumipat ng 3-4 na oras sa isang direksyon, at pagkatapos ay bumalik. Ito ay tulad ng paglipad sa Krasnoyarsk para sa katapusan ng linggo at babalik. At ang ilan ay namamahala na "lumipad sa Vladivostok" sa ganitong paraan at pagkatapos ay makaramdam ng labis.

Kapag inihahanda ang materyal, ginamit ang aklat ni Roman Buzunov na "Paano mapabuti ang pagtulog. Mga rekomendasyon para sa mga tagapamahala at negosyante".

Sinasabi ng katutubong karunungan: kung paano mo sinisimulan ang araw, kaya gugulin mo ito. Paano gumising ng masaya at puno ng enerhiya upang gugulin ang buong araw nang masaya? Nag-aalok kami sa iyo ng ilang napatunayang rekomendasyon kung paano simulan ang araw na may ngiti at optimismo.

1. Ang umaga ay nagsisimula sa gabi.
Ihanda ang iyong araw sa araw bago: isipin ang almusal, maghanda ng mga damit, tipunin ang lahat ng kailangan mo. Sa pamamagitan ng pagpaplano ng araw nang maaga at kahit na pagkumpleto ng ilan sa mga gawain, maaari kang matulog nang mas mahinahon.

2. Matulog ng maayos.
Karamihan sa atin ay gumugugol ng buong araw sa harap ng screen, at kapag ginawa natin ito bago matulog, nililinlang natin ang ating utak sa pag-iisip na ang maliwanag na screen ay tanda ng pagiging gising. Samakatuwid, kinakailangang patayin ang lahat ng kagamitan nang hindi bababa sa isang oras bago ang oras ng pagtulog, at italaga ang natitirang oras sa mga ritwal sa gabi - paglalakad, pagbabasa, pakikipag-usap. Ang mga napakahalagang benepisyo ay magdadala ng mga diskarte sa pagpapahinga o auto-training. Itapon ang masasamang alaala ng nakaraang araw, isipin kung paano ka babangon sa umaga na sariwa at sariwa. Sabihin sa iyong sarili: "Natutulog akong malusog at gumising na masaya at masaya." Sa isip tapik ang iyong sarili sa ulo at matulog na may ngiti.

3. Kumuha ng sapat na tulog.
Ito ang pinaka-halatang payo. Malusog na pagtulog ay napaka mahalagang sangkap ang ating kalusugan, ang lahat ay nangyayari sa isang panaginip mga proseso ng pagbawi, at ang panghihina sa umaga ay nagpapahiwatig na ang katawan ay walang sapat na oras upang mabawi. Subukang matulog nang mas maaga ng isang oras at ikatutuwa mong magugulat kung gaano kaganda ang pakiramdam mo sa umaga. Bigyang-pansin ang mga salik na nagpapabuti sa pagtulog: laktawan ang isang mabigat na hapunan, i-ventilate ang silid bago ang oras ng pagtulog, kumuha ng mainit na nakakarelaks na paliguan, uminom ng isang tasa ng mint tea.

4. Gumising sa tamang oras.
Mayroong dalawang mga paraan upang matukoy ang pinakamainam na oras upang gumising. Ang una ay pang-eksperimento, ipinapalagay nito na magtatakda ka ng alarma sa loob ng ilang araw magkaibang panahon at tandaan kung anong oras mas madali para sa iyo na gumising. Ang pangalawa ay teknolohikal. Ngayon ay maraming gadget at application para sa mga smartphone, gaya ng Sleep Time o Sleep Tracker, na sumusubaybay sa pagtulog. Subukang gamitin ang mga ito, makakatulong ito na malutas ang problema ng kahinaan sa umaga.

5. Ang tamang alarm clock.
Pumili ng ringtone ng alarm na mas malapit hangga't maaari sa mga ibong kumakanta hardin ng paraiso ngunit sa kabaligtaran, maindayog at masigla. Mahusay kung iugnay mo ang melody na ito sa ilang nakakatawang kaganapan mula sa iyong buhay at pukawin ang mga kaaya-ayang emosyon.

6. Huwag tumalon mula sa kama.
Magtakda ng alarm clock nang sampung minuto bago ang oras, bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong magpantasya tungkol sa isang hindi nakikitang panaginip, at unti-unting pumasok sa isang bagong araw. Mag-isip ng isang bagay na kaaya-aya, painitin ang iyong katawan sa isang matamis na paghigop. Isa pa epektibong paraan upang maisaaktibo ang iyong sarili bago magsimula ang araw ng trabaho - tumambay lamang sa kama nang nakabaligtad.

7. Nakapagpapalakas ng mga kulay.
Upang maging maliwanag ang araw, dapat itong matugunan nang maliwanag. Hayaang ang unang bagay na makikita mo pagkatapos magising ay lagyan ng kulay sa mga positibong kulay - dilaw, orange, mga kulay ng berde - ang kulay ng dayap, damo sa tagsibol. Ilalagay ka nila sa isang optimistikong alon, pasayahin ka, pagbutihin ang iyong pagganap at aalisin negatibong emosyon. Hindi kinakailangan na mapilit na repaint ang mga dingding, maaari kang bumili mga kumot sa kama makatas na lilim o bumili ng isang espesyal na nakakatawang "umaga" na mug sa isang maliwanag na kulay.

8. Mas magaan!
Pagkatapos magising i-on sa lahat ng dako maliwanag na ilaw. Ibinebenta na ngayon ang mga espesyal na maliwanag na nakapagpapalakas na lampara. Mayroong kahit na tulad ng isang paraan ng pagpapagamot ng depression - light therapy. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat sa buong araw sikat ng araw. Lumabas nang mas madalas o umupo man lang malapit sa bintana.

9. Pinakamahusay na simula araw - mga ehersisyo sa umaga.
Napatunayan na sa siyensiya na kahit na ang isang 10 minutong pag-init ay hindi lamang nagpapalakas sa katawan, ngunit binabad din ang dugo ng oxygen. Nangangahulugan ito na ang utak ay mas maibibigay kapaki-pakinabang na mga sangkap: ang iyong pagiging produktibo at sigla ay tataas, at ikaw ay magiging mas protektado mula sa stress.
Sa kasamaang palad, marami mga taong negosyante pabayaan ang aktibidad sa umaga, ngunit ito ay sapat na kumuha ng ilang mga halimbawa ng napaka mga sikat na tao- mula kina Charles Darwin at Pyotr Tchaikovsky hanggang kay Arnold Schwarzenegger at Richard Branson, at makikita mo na silang lahat ay aktibong nagsasanay mula umaga.

10. Mga kagamitan sa paliguan.
Banlawan ang iyong mukha malamig na tubig. Ang pakiramdam ng pagiging bago matapos hugasan ng tubig ang mukha ay magiging senyales ng paggising para sa buong organismo. Hugasan ang iyong mukha ng mga produktong naglalaman ng mahahalagang langis na nagpapakinis ng balat at nagpapagana ng sistema ng nerbiyos - jasmine, lavender, mint, lemon, cedar. Palibutan ang iyong sarili ng iyong mga paboritong bagay: bumili ng shower gel o toothpaste may lasa ng strawberry, wild berries, saging. Malumanay na gigising ka ng mapang-akit na mga aroma at ilalagay ka sa isang positibong mood. Ang isang contrast shower ay kailangan din.
Pumunta sa salamin at ngumiti sa iyong sarili. Pinasisigla nito ang paggawa ng serotonin, ang masayang hormone.

11. Huwag kailanman pumunta nang walang almusal.
Nakaligtaan ang almusal - napalampas ang araw. Mainam na simulan ang umaga sa isang baso ng tubig: pinapagana nito ang tiyan at sinisimulan ang lahat ng mga panloob na proseso sa katawan.
Tratuhin ang iyong sarili sa isang bagay na masarap. Mahilig sa tsokolate? Huwag tanggihan ang iyong sarili kasiyahan - pagkatapos ng lahat, tsokolate stimulates ang produksyon ng serotonin, kaya ang bayad Magkaroon ng magandang kalooban para ang buong araw ay ipagkakaloob. Bilang karagdagan, ang tsokolate ay isang mahusay na antioxidant. Hindi mabubuhay nang walang cake? Sa umaga, oras na upang magpista sa kanila: ito ay sa maagang oras na kailangan ng katawan dosis ng shock carbohydrates - isang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tao.
I-on ang magandang energetic na musika, uminom ng isang tasa ng tsaa o kape sa isang nasusukat na paraan, tinatangkilik ang mga aroma nito, magbasa ng isang nakasisiglang libro. Tinawag ni Roger Sipe, may-akda ng Brain Development, ang oras na ito na "Oras ng Kapangyarihan" at iniidolo lamang ito.

12. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa tagumpay.
Kung pagkatapos ng susunod na umaga "feat" gagawin mo ang iyong sarili ng isang maliit na regalo, ito ay magpapasaya sa iyo at magbibigay-daan sa iyo upang tratuhin ang umaga paggising positibo. Ang paggantimpala sa iyong mga pagsisikap ay isang mahusay na motivator, at ang pag-iisip na ikaw ay gagantimpalaan para sa iyong mga pagsisikap ay maaaring madaig ang katamaran.

Magandang umaga at magandang araw!

tweet

Pamahalaan ang iyong biorhythms!

Magandang hapon!

Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano epektibong gamitin ang iyong mga indibidwal na biorhythms upang matiyak ang mataas na pagganap sa buong araw.

Dapat kong sabihin na ang biorhythms ay isang unibersal biological phenomenon. Tinutukoy ng mga circadian (araw-araw) at circanian (taunang) biorhythms ang cyclic fluctuations sa aktibidad ng lahat ng hayop at halaman.

Alam ng lahat na, depende sa umiiral na ritmo ng pang-araw-araw na aktibidad, ang mga tao ay nahahati sa mga lark at mga kuwago. At dapat kong sabihin, kung, halimbawa, ang mga asawa ay matinding kinatawan ng mga "ibon", kung gayon ito ay maaaring maging isang malaking problema para sa mga relasyon, dahil. parehong magkakaroon ng napakakaunting aktibong atensyon sa parehong oras sa araw.

Ngunit ngayon ay hindi tungkol doon. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isa at ng isa ay isang time shift na humigit-kumulang 2 oras sa simula ng biological na umaga at gabi.

Kaya, ang lark, bilang panuntunan, ay gumising sa sarili nitong 7-8 ng umaga, sa kondisyon na natulog siya nang hindi lalampas sa 11 ng gabi. Ang kuwago ay magigising nang walang alarm clock sa 9-10 o'clock, na natulog ng gabi bago bandang ala-una ng umaga.

Unang tuntunin: tama na pagtulog sa gabi. Ang halagang ito ay indibidwal, ngunit sa karaniwan ay 8-9 na oras ng walang patid na pagtulog sa gabi.

Pangalawang tuntunin: ang panuntunan ng dalawang "ginintuang" oras ng kagalakan

"Morning golden hour" pagkatapos magising - "activation". Sa oras na ito, kailangan mong lumipat mula sa antok patungo sa mataas na pagkaalerto. magandang pagkakapare-pareho mga kaganapan sa oras na ito ay:

paglalaba

Charger– stretching exercises para sa gulugod at lahat ng pangunahing joints

Naglilibang, magaan na almusal . Halimbawa, isang pares ng cookies na may isang tasa ng bagong timplang kape, isang saging o mansanas, at isang baso ng orange juice.

Ang kape at isang orange ay magpapagana sa bilis ng pag-iisip, ang isang saging at ilang cookies ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng pagkabusog hanggang sa tanghalian nang walang bigat at antok. Kung ninanais, sa halip na isang saging, maaari kang kumain ng isang maliit na bahagi oatmeal. Sa puntong ito, sisimulan mong isipin ang iyong araw ng pagtatrabaho at maghanda para sa isang nakaplano at mahinahong solusyon sa lahat ng mga problema, dahil kapag pumasok ka sa trabaho, gagana ang plano, at ikaw ay magiging napakahusay at alerto.

Nararamdaman mo ba ang ritmo ng darating na araw?)))

"Golden Hour sa Gabi" bago matulog - pagpapahinga.

Tandaan na ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 2, at mas mabuti 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ito ay tiyak na hindi nalalapat sa isang baso ng kefir o isang mansanas bago matulog.

Maglaan ng isang oras bago matulog para sa iyong sarili. Makisali sa kalmado, tahimik, hindi nakaka-stress na mga aktibidad. Basahin ang iyong mga paboritong libro, manood ng pelikula, maglakad nang mabagal, makinig sa nakakarelaks na musika. Gawin itong pinaka-kasiya-siyang oras ng araw. Ipagpaliban ang lahat ng mga problema para sa bukas, alalahanin ang lahat ng mga kaaya-ayang bagay na naramdaman mo sa araw.

Maaari kang gumamit ng mga espesyal na diskarte sa pagpapahinga, na pag-uusapan natin nang hiwalay sa lalong madaling panahon.

Sa pangkalahatan, isalin ang lahat ng iyong mga aksyon sa slow motion. Mahalaga rin na subaybayan ang paghinga - dapat itong mabagal at malalim. Bilang resulta, sa oras ng iyong karaniwang oras ng pagtulog, dapat kang makaramdam ng matinding pagkaantok.

At ganito ang "tunog" ng Golden Evening Hour:

Hayaan ang araw na ito sa kapayapaan...

Para sa mga lark, ginintuang oras: umaga - mula 7 hanggang 8 oras, gabi - mula 22 hanggang 23 oras

Para sa mga kuwago: 9 a.m. hanggang 10 a.m. at hatinggabi hanggang 1 a.m., ayon sa pagkakabanggit.

Narito ang tanong ay medyo angkop, ngunit ano ang tungkol sa mga kuwago na may trabaho, na karaniwang nagsisimula sa 9:00?

Ang sagot ay simple: maaaring maghanap ng trabaho na magsisimula sa alas-10, o matulog nang mas maaga at unti-unting lumipat sa biorhythm ng mga lark.

Ang mga numero ay, siyempre, na-average, ngunit sumusunod pangkalahatang tuntunin, maaari mong piliin ang iyong indibidwal na plano para sa sigla sa araw.

Maging maindayog!