Ako je známe, správne vyvážená strava, zdravý imidžživot sú hlavné zložky nášho zdravia. Každý o tom vie. Ale v modernom svete, Každodenný život málokedy si to niekto pamätá. Navyše kombinácia týchto konceptov je opačná - nevyvážená výživa, sedavý spôsob životaŽivot so zlými návykmi je pre väčšinu ľudí normou. Často nevenujeme pozornosť tomu, ako sa stravujeme, ako žijeme, a ešte menej často premýšľame o tom, ako to všetko ovplyvňuje naše telo.

Medzitým nesprávna životospráva, zlé návyky, nedostatok vitamínov, prejedanie sa atď., sú príčinou mnohých chorôb u dospelých a detí. K najznámejším zlozvykom – pitiu alkoholu a fajčeniu – sa vo všeobecnosti podnecujú aj samotní ľudia svojím okázalým správaním. Podľa štatistík je v tom ale málo dobrého, keďže každý tretí obyvateľ našej krajiny pravidelne pociťuje rôzne neduhy priamo súvisiace s nie celkom zdravým životným štýlom.

Preto stojí za to hovoriť o tom, ako nevyvážená strava a životný štýl bežného človeka ovplyvňuje telo, aké sú ich zdravotné dôsledky? Porozprávajme sa o tom dnes na www.site:

Životný štýl a zdravie

Keď človek žije plný život, nemá zlé návyky, podľa toho vyzerá: fit postava, nedostatok nadváhu, zdravá farba tváre, veselá, ľahká chôdza. Takýto človek je menej náchylný na stres, plný nadšenia, má dobrá nálada a tvorivého ducha.

Zdravý životný štýl vyžaduje, aby človek dodržiaval niekoľko dôležitých pravidiel:

Pravidelné cvičenie a fyzické cvičenie. Toto najdôležitejšie podmienky zachovanie zdravia a príťažlivosti vzhľad. Je potrebné mať aktívny odpočinok: plávanie, prechádzky na čerstvom vzduchu, turistika, jogging ráno atď. Aktívny obrázokživot je najlepším možným spôsobom ochrana zdravia, prevencia zmeny súvisiace s vekom: fyzický a intelektuálny.

Odmietnutie zlých návykov. Pre fyzické a duševné zdravie je potrebné kategoricky sa vzdať zlých návykov a závislostí - alkohol, fajčenie, drogy, ktoré znižujú výkonnosť, majú najničivejší vplyv na zdravie, ničia osobnosť človeka a ovplyvňujú životaschopnosť budúcich generácií.

Emocionálny stav. Ak chcete žiť plnohodnotný život, musíte sa mať dobre emocionálne zdravie, zdravá psychika. Na efektívne zvládanie stresu človek skutočne potrebuje pozitívne, živé dojmy, je potrebné sa niekedy odpútať od každodenných maličkostí. Preto sú také dôležité dobré vzťahy v rodine, s blízkymi, cestovanie, rekreácia v prírode, tvorivé aktivity atď. Pod ich vplyvom sa menšie krivdy, každodenné protivenstvá a ťažkosti znášajú oveľa ľahšie a nezdajú sa byť také vážne.

Dôsledky nevyváženej stravy

Vyvážená strava, dostatočné množstvo vitamíny, užitočné látky poskytuje správna formácia, výška detské telo. Propaguje vysoká kvalitaživot, dobré zdravie, udržanie pracovnej schopnosti až do staroby u dospelých.

Existuje skutočná kultúra rozumnej konzumácie, ktorá zahŕňa vyhýbanie sa prejedaniu, obmedzovanie vysokokalorických jedál a nejesť príliš veľa jedla. vysoký obsah soľ, cukor, chemické prísady. Akákoľvek odchýlka od týchto pravidiel vedie k zdravotným problémom.

Napríklad, ak telo prijíma nadbytok kalórií, viac ako vydáva, nadváhu, človek je stále tučnejší. Nadváha nás nielenže robí neatraktívnymi, ale aj negatívny vplyv na kostrový systém, kĺby, cievy, srdce, čím sa zvyšuje ich opotrebovanie.

Nadváha a obezita sú príčinou rozvoja aterosklerózy, hypertenzie, kŕčových žíl, koronárne ochorenie srdca, cukrovky a mnohých ďalších chorôb. Príčinou osteoporózy a zubného kazu sa často stáva zlá, jednotvárna strava, konzumácia nekvalitných potravín a prejedanie sa.

Pri nevyváženej strave telo nedostáva dostatok životne dôležitých látok a prvkov. Nedostatok vitamínov je zase príčinou častých ochorení, zlá nálada, podráždenosť, znížená výkonnosť, časté depresie.

Dlhodobá absencia akéhokoľvek dôležitého mikroelementu zvyšuje riziko vzniku závažných patológií. Najmä akútny nedostatok vitamínu C môže človeka úplne zabiť.

Stúpenci módnych diét by tiež mali pamätať na to, že nedostatok základných životne dôležitých látok: uhľohydrátov, tukov a bielkovín môže viesť k chronická únava, strata sily, spôsobiť nervové ochorenie.

Nevyvážená strava a zlé návyky majú ďalšie negatívny dôsledok- majú negatívny vplyv na vzhľad osoby. Teda najmä príliš suché resp mastnú pleť, vyrážky po akné, čierne bodky. Okrem toho sú sprievodnými poruchami stravovania: krehkosť, vypadávanie vlasov, časté bolesti hlavy, zápcha, znížené videnie.

Základy správna výživa

Aby ste sa vyhli negatívnym, deštruktívnym účinkom na telo, stačí dodržiavať niekoľko veľmi jednoduchých pravidiel:

Naplánujte si svoj jedálniček tak, aby ste si ho zabezpečili sami požadované množstvo bielkoviny, tuky, sacharidy. Telo musí denne prijímať dostatok vitamínov, minerály, esenciálne kyseliny, vláknina.

Jedzte len vtedy, keď ste naozaj hladní, a nie vtedy, keď máte chuť na niečo chutné.

V prítomnosti akútnej resp chronické choroby, otrava jedlom Vždy dodržiavajte terapeutickú diétu predpísanú lekárom.

Usporiadajte niekoľkokrát týždenne pôstne dni.

Na záver treba poznamenať, že každý z nás si môže a mal by pomôcť zostať zdravý, mať dobrú fyzickú kondíciu, bystrú myseľ a inteligenciu.

Nezabúdajte na svoje zdravie. Snažte sa vstávať a chodiť spať v rovnakom čase, pravidelne cvičiť fyzické cvičenie.

Trénujte nielen svoje telo, ale aj pamäť.

Buďte vyberaví vo výbere jedál, jedzte viac čerstvej zeleniny, ovocia, byliniek, neprejedajte sa a nehladujte. A samozrejme sa kategoricky vzdať zlých návykov. Byť zdravý!

Je nevyvážená výživa koreňom zla?

Správna výživa a cvičenie sú kľúčom k zdraviu, kráse a dlhovekosti. Niekedy sa nedokážete prinútiť ani tréningom dobrý stav, Prečo?

V tomto článku sa pozrieme na typickú každodennú stravu.

Trochu "lyriky". Kľúčové slovo v tomto článku - rovnováha, rovnováha vo výžive. Čo to znamená?

Zostatok- sústava ukazovateľov, ktoré charakterizujú pomer alebo rovnováhu v akomkoľvek neustále sa meniacom jave.

Vyvážená strava- strava, ktorá svojou štruktúrou a objemom uspokojuje telesné potreby živiny.

Čo je to nevyvážená strava?

V priebehu rokov si každý človek vytvorí stabilný systém preferencií. Napríklad vaše obľúbené ovocie sú marhule, uhorky sú vaša obľúbená zelenina, jahňacie mäso je vaše obľúbené mäso a pohánka je vaša obľúbená obilnina. Po nájdení produktov, ktoré najviac uspokoja chuťové preferencie, človek začne konzumovať iba ich. To vedie k nerovnováhe a monotónnosti stravy, ktorej dôsledkom je nedostatok základných nutričných zložiek.

V mestách je „epidémia obezity“ spôsobená nadbytkom tuku, „prázdnymi“ sacharidmi, soľou a cukrom. Obľúbené sladkosti mnohých ľudí pozostávajú len z tukov, rýchlych sacharidov a cukru. Údené mäso - tuk, soľ a korenie. Sóda a alkohol sú cukor a „prázdne“ sacharidy, ktoré len zvyšujú vašu chuť do jedla. Telo trpí nedostatkom vitamínov, minerálov, bielkovín, aminokyselín a vody!

Jedenie sladkostí, pečiva, vyprážaných jedál, klobás, alkoholické nápoje, sóda, naša strava v kontexte BJU vyzerá asi takto: sacharidy 60%, tuky 30%, bielkoviny 10% (v rovnováhe by to malo byť: sacharidy 40%, bielkoviny 40%, tuky 20%).

Vy a ja zvyčajne jeme nevyváženú stravu. Na obrázku je príklad extrémnej dovolenky.

Normálne nevyvážená strava vedie:

Ak chcete získať nadváhu;

K rýchlej únave;

Znížená imunita;

choroby;

Predčasné starnutie;

Predčasná smrť.

Čo je to vyvážená strava?

Krátky.

Potrebný súbor vitamínov, mikroelementov a minerálov je možné získať len z dlhého zoznamu produktov. Záver je zrejmý - musíte si vytvoriť jedálny lístok na týždeň a mesiac, vrátane čo najväčšieho množstva rôznych produktov.

Pomer BJU v správna výživa u mužov: bielkoviny 2,7-4,2; tuk 0,7 -1; uhľohydráty 2,7-4,2 gramov na kilogram hmotnosti, v závislosti od množstva fyzickej aktivity (nešportujete a nepracujete - trénujete každý deň alebo sa venujete ťažkej fyzickej práci v práci). U žien: proteíny 2-3; tuk 0,5 - 0,75; sacharidy 2-3 gramy na kilogram hmotnosti, v závislosti od množstva fyzickej aktivity.

Vyvážená strava je vzdialená len pár krokov. Už ste skoro tam!

Ste odhodlaní dodržiavať zdravý životný štýl a racionálna výživa– a to je úžasné! Ale urobiť správna voľba, veľa ľudí stojí pred otázkou: kde začať? A ako vždy, musíte začať v malom: prvým krokom na ceste k vynikajúcemu zdraviu a dlhovekosti je vytvorenie správnej každodennej stravy. Prečítajte si o tom, ako si správne naplánovať stravu v našom materiáli.

Krok 1: Pozitívny postoj

V prvom rade je dôležité správne sa nastaviť. Dodržiavanie správnej stravy nie je vynútenou a ťažkou povinnosťou (takto sú často vnímané akékoľvek potravinové obmedzenia), ale neoddeliteľnou súčasťou zdravého a kvalitného života, ktorý vám umožní predĺžiť mladosť, priniesť ľahkosť, výbornú náladu. a harmóniu so sebou samým!

Krok 2: Výpočet denného kalorického príjmu

Aby ste správne nasýtili telo živinami, musíte poznať energetické potreby svojho tela. Na ich výpočet používajú moderní odborníci na výživu vzorec Muffin-Jeor, ktorý vyzerá nasledujúcim spôsobom:

● pre ženy: 9,99 *hmotnosť (kg) + 6,25 *výška (cm) – 4,92 *vek – 161;

● pre mužov: 9,99 *hmotnosť (kg) + 6,25 *výška (cm) – 4,92 *vek + 5.

Môžete tak zistiť počet kalórií, ktoré telo minie na bazálny (základný) metabolizmus, teda dýchanie, krvný obeh a trávenie potravy. Vidieť úplný obrázok, výsledný počet kalórií je potrebné vynásobiť koeficientom vášho motorická aktivita:

● 1,2 – minimálna, „sedavá“ práca;

● 1 375 – ľahké cvičenie 1-3x týždenne;

● 1,4625 – tréning 4-5x týždenne alebo práca stredná závažnosť;

● 1,55 – intenzívny tréning 4-5 krát týždenne;

● 1,6375 – tréning každý deň;

● 1 725 – intenzívny tréning každý deň alebo 2-krát denne;

● 1,9 – ťažká fyzická práca alebo intenzívny tréning 2-krát denne.

Získaný výsledok sa bude rovnať počtu kalórií, ktoré vaše telo potrebuje denne. Na udržanie sa vo forme stačí prijať toľko kalórií, koľko spálite a na postupné chudnutie o 10 – 20 % menej. Nemali by ste však výrazne znižovať obsah kalórií vo vašej strave (minimum pre ženy - 1200 kcal za deň, pre mužov - 1500), pretože v tomto prípade telo spomalí metabolizmus a začne ukladať kalórie. tukovú hmotu v prípade, že prestanete jesť, a teda zbaviť sa nadbytočných kilogramov bude ťažšie.

Krok 3: Vyvážená strava

Nie menej dôležitý bod, s čím treba počítať pri zostavovaní ježka denné menu, je rovnováha makroživín, teda bielkovín, tukov a sacharidov. Pri vyváženej strave pochádza až 30 % z celkového denného príjmu kalórií z bielkovín, 30 % z tukov a 40 % zo sacharidov. Aby sme tento podiel previedli na zrozumiteľnejšiu hodnotu – gramy, zvážme, koľko kalórií poskytuje každá makroživina:

● 1 g bielkovín – 4 kcal;

● 1 g sacharidov – 4 kcal;

● 1 g tuku – 9 kcal.

Predpokladajme, že váš denný príjem kalórií je 2 000 kcal. Z toho bielkoviny a tuky by mali predstavovať 600 kcal a sacharidy - 800 kcal. Ďalej toto množstvo vydelíme počtom kalórií, ktoré poskytuje každý gram týchto makroživín, a zistíme, že na deň (pri kalorickej diéte 2 000 kcal) potrebujeme 150 g bielkovín, 67 g tukov a 200 g sacharidov. . Skutočná potreba týchto makroživín v našom tele je o niečo menšia, avšak bielkoviny, tuky a sacharidy sa počas trávenia úplne nevstrebú (napr. rastlinný proteín– o 60 %, mäso – o 80 %) a vďaka tomu naše telo dostáva optimálne množstvo živín.

Krok 4: Frekvencia jedla

Pravdepodobne ste už viackrát počuli, že musíte jesť málo a často. A to je naozaj dôležité, pretože táto strava vám umožňuje rovnomerne nasýtiť telo a vyhnúť sa prejedaniu. Optimálna frekvencia sú 3 hlavné jedlá a 2 doplnkové. Je lepšie, ak sú pochutiny s vysokým obsahom bielkovín – napríklad tvaroh, jogurt, nízkokalorický syr, proteínové tyčinky. Ovocie a zelenina sú tiež vhodným zdrojom vitamínov a vlákniny na maškrtenie. A aby vás to v práci neťahalo k stroju na čokoládu, vezmite si jedlo so sebou v nádobách – mimochodom, dnes je to jeden z najpopulárnejších výživových trendov!

Krok 5: Výber produktov

Pri výbere produktov pre správna strava uprednostňujte komplexné sacharidy (obilniny, strukoviny, celozrnné pečivo, ovocie a bobuľoviny bez cukru, zelenina, bylinky) a bielkoviny (chudé mäso, ryby, kaviár, strukoviny, mliečne výrobky). Tuky by mali byť zdravé, teda nenasýtené – nachádzajú sa v rastlinných olejoch, semenách, orechoch, niektorých obilninách (chia, quinoa, amarant).

Od mnohých produktov by sa však malo upustiť. Po prvé, z čokolády, pečiva (vrátane biely chlieb) a ďalšie cukrovinky, keďže obsahujú len „prázdne“ kalórie a minimum živín. Tento bod vyzerá hrozivo a vždy pobúri tých, ktorí majú chuť na sladké, no po čase, ak budete systematicky dodržiavať zásady vyváženej stravy, prestanete venovať pozornosť mastným koláčom a mliečnej čokoláde a prekvapene si pomyslíte: „Ako som vôbec mohol milovať? ich“? Ako v každom podnikaní, aj tu treba začať a každým krokom bude prechod na správnu výživu jednoduchší. Okrem toho v s mierou Sladkosti ako marmeláda, marshmallow, marshmallow a sušené ovocie bez farbív neuškodia.

Zo stravy sa oplatí vylúčiť aj majonézu (obsahuje rekordný počet nezdravých tukov a nízkokalorické - chemické prísady), margaríny a nátierky (obsahované trans-tuky neposkytujú nič iné ako kalórie a na dlhú dobu sa z tela nevylučujú), údeniny, rýchle občerstvenie, džúsy priemyselná produkcia a cukor.

Krok 6: Menu na deň

Keď zistíte svoju dennú potrebu kalórií a živín – bielkovín, tukov a uhľohydrátov a začnete si tiež rozumne vyberať produkty v supermarkete, je čas začať zostavovať denné menu. Najprv bude vhodné zostaviť tabuľku na objasnenie množstva živín v jedlách a ich obsahu kalórií. To je však potrebné iba na začiatku, pretože postupom času budete môcť voľnejšie navigovať a poznať približné informácie nutričná hodnota väčšina produktov.

raňajky - najdôležitejšia technika jedlo, ktoré nesmie chýbať. On je ten, kto spúšťa metabolické procesy v tele a umožňuje vám neprejedať sa počas dňa. Po prebudení vypite pohár vody a potom ranné cvičenia, na raňajky si môžete dať napríklad vajíčko, zeleň (neutralizuje obsah cholesterolu v žĺtku), trochu celozrnného chleba alebo müsli, banán, vypiť pohár mlieka resp. pomarančový džús. Výbornou alternatívou môžu byť Vyvážené raňajky od Herbalife, ktoré dodajú telu hodnotné bielkoviny, komplexné sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu a tiež pomôžu doplniť vodná bilancia a vytvorte si vyváženú stravu na celý deň. Navyše obsahuje iba 200 kcal!

Prvé občerstvenie môže pozostávať zo sušeného ovocia, tvarohu alebo proteínovej tyčinky.

Na obed napr. zeleninová polievka s kuracím mäsom, cestovinami z tvrdej pšenice, kúskom pečeného teľacieho alebo morčacieho mäsa, zeleninou (vrátane fazule, fazule, hrášku - majú veľa bielkovín), hubami.

Druhé občerstvenie môže obsahovať orechy a ovocie, jogurt, nízkokalorický syr (feta, gaudette, ricotta, feta syr).

Oplatí sa variť na večeru chudé ryby, varené alebo dusené mäso, zelenina.

Vo všeobecnosti platí, že plánovanie stravy nie je časovo náročná ani nudná práca. Nezabúdajte na raňajky, vypestujte si zvyk brať si jedlo do práce na vyvážený obed a občerstvenie a uprednostňujte ho čerstvá zelenina a ovocia, zabezpečte dostatočný príjem bielkovín – tieto jednoduché pravidlá vám umožnia zostať zdravými a užívať si skvelá nálada, získajte sebavedomie a hlavne navždy zabudnite na prísne diéty.

28. septembra 2015, 17:44 28.09.2015

30/10/2014 16:24

Prvá vec, ktorá tvorí základ zdravého životného štýlu, je správna výživa. To znamená vyváženú výživu založenú na niekoľkých princípoch: pravidelné zásobovanie tela „plným balíkom“ živín a vitamínov, povinná strava a zohľadnenie veku osoby.

Čo potrebujete vedieť o správnej výžive a ako si zostaviť jedálny lístok?

Čo je správna výživa?

Ak chcete kontrolovať svoju váhu a vytvoriť si správny výživový plán, je dôležité orientovať sa v produktoch, ktoré sa objavujú v našej chladničke, a rýchlo odstrániť prebytok a pridať to, čo je potrebné. A hlavným vodítkom je obsah živín a absencia aditív, GMO atď.

Základné živiny, potrebné pre telo:

• Veveričky. Alebo, ako hovoria odborníci na výživu, bielkoviny. Sú potrebné pre metabolizmus, stavbu nových buniek, mladistvú pleť a normálna operácia nervový systém. Odkiaľ ich majú? Z vajec, mäsa s rybami a tvarohom. A tiež z orechov a strukovín. Najviac stráviteľné bielkoviny pochádzajú z rýb/mäsa a mliečnych výrobkov. Denná norma bielkoviny - asi 110 g.
• Tuky. Sú najsilnejším zdrojom energie, „zmes“ lecitínu, mastné kyseliny, vitamíny A, E, B atď. Odkiaľ to berú? Od rastlinné oleje, živočíšne tuky, ryby a mäso, mlieko a vajcia. Potreba tukov sa uspokojuje výlučne kombináciou rastlinné tuky so zvieratami. Denný príjem tukov je asi 130 g, z toho 30 percent rastlinných tukov a 70 percent živočíšnych tukov.
• Sacharidy . Tiež zdroj energie potrebný pre kompletnú výmenu tukov s bielkovinami. Sacharidy spojením s bielkovinami zabezpečujú tvorbu niektorých enzýmov, hormónov a pod.. Denný príjem sacharidov je cca 450 g.
• Celulóza . Je to komplexný sacharid. Potrebné na zlepšenie motility čriev, odstránenie cholesterolu a toxínov a ochranu tela pred „znečistením“. Odkiaľ to majú? Od pšeničné otruby, zelenina a ovocie.
• Vitamíny. Sú potrebné pre normálne fungovanie všetkých telesných systémov: 1 - rozpustné v tukoch (A, K, E a D); 2 - vo vode rozpustné (skupina B, C).

Zoznam produktov pre správnu a vyváženú výživu v tabuľke

Ako viete, správna výživa znamená, že je vyvážená, zdravá a ľahko stráviteľná. A aby ste správne vytvorili menu, musíte vedieť, koľko kalórií obsahuje konkrétny produkt.

Obsah kalórií v nealkoholických nápojoch:

Obsah kalórií v hubách:

• Biela: čerstvá – 32 kcal, sušená – 277 kcal
• Lišky: čerstvé – 22 kcal, sušené – 268 kcal
• Čerstvé maslo - 12 kcal
• Čerstvé medové huby - 25 kcal
• Hríby: čerstvé – 30 kcal, sušené – 231 kcal
• Čerstvé šampiňóny - 29 kcal

Kalorický obsah kaviáru:

• Chum losos (zrnitý) – 250 kcal
• Jeseter (zrnitý) – 201 kcal
• Pollock (punč) – 127 kcal

Obsah kalórií v obilninách:

Kalorický obsah klobás:

• Doktorandské – 257 kcal
• Mliečne výrobky - 243 kcal
• Cervelat s/k – 453 kcal
• Saláma – 576 kcal
• Klobásy: hovädzie – 215 kcal, bravčové – 330 kcal
• Klobásy: hovädzie – 229 kcal, bravčové – 284 kcal

Kalorický obsah tukov, olejov:

• Vyškvarený bravčový tuk – 882 kcal
• Majonéza 67% - 624 kcal
• Krémový margarín – 746 kcal
• Rastlinný olej: ľanové semienko – 898 kcal, olivový – 898 kcal, slnečnicový – 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghí - 885 kcal

Obsah kalórií v mliečnych výrobkoch:

Obsah kalórií v mäse/hydine:

Kalorický obsah zeleniny:

Obsah kalórií v sušenom ovocí a orechoch:

• Orechy: arašidy – 555 kcal, vlašské orechy – 662 kcal, kešu 647 kcal, mandle – 643 kcal, pistácie – 555 kcal, lieskové orechy – 701 kcal
• Sušené ovocie: sultánky – 285 kcal, sušené marhule – 270 kcal, datle – 277 kcal, sušené slivky – 262 kcal, sušené jablká – 275 kcal
• Semená: slnečnicové – 582 kcal

Kalorický obsah rýb a morských plodov:

Obsah kalórií v sladkostiach:

Obsah kalórií v bobuľovom ovocí/ovocí:

Kalorický obsah múčnych výrobkov:

• Bagely/bagely – 342 kcal
• Žemľa – 261 kcal
• Lavash - 239 kcal
• Sušenie - 335 kcal
• Ražný chlieb – 210 kcal, pšeničný chlieb – 246 kcal
• Pšeničné sušienky - 327 kcal

Kalorický obsah vajec

• Omeleta - 181 kcal
• Slepačie vajcia – 153 kcal, prepeličie – 170 kcal, kačacie – 176 kcal, pštrosie – 118 kcal

Ako zostaviť jedálniček správnej a vyváženej výživy na každý deň - príklady na deň, týždeň, mesiac

Približný jedálny lístok pre každého dospelého človeka oddaného zdravému životnému štýlu ( túto diétu možno dopĺňať a meniť podľa preferencií, avšak s prihliadnutím na pravidlá zdravej výživy):

pondelok

Raňajky: slabý čaj + domáci tvaroh (prísady – sušené slivky, sušené marhule, hrozienka)

• Na obed: šalát (zelenina + olej z ľanových semienok) + krajec čierneho chleba + kúsok hovädzieho mäsa (prevar) + kompót
• Na večeru: zelenina (dusené mäso) + želé

Medzi jedlami je povolené: pitie jogurtu, do 1,5 litra vody, pomaranč, mandle (nie viac ako 50 g), šťava z granátového jablka.

utorok

• Raňajky: kaša (prísady - med, strúhané jablko alebo bobule) + polosladký bylinkový čaj + 3-4 plátky syra
• Na obed: kurací vývar so zeleninou + kúsok pečenej (alebo dusenej) svetlej ryby + chlieb bez kvasníc
• Na večeru: Grécky šalát + kuracie mäso (var, na servírovanie – nie viac ako 150 g)

Počas prestávok sú povolené: vlašské orechy, do 1,5 litra vody, jablka a kefíru.

streda

Počas prestávok: do 1,5 litra vody, nie viac ako 100 g ľahkého tvarohu, avokáda.

štvrtok

• Ráno — müsli s mliekom + polosladký čaj + tvaroh
• Na obed: krémová polievka so špenátom + paella + kompót
• Na večeru: čaj + losos (pečenie) s bylinkami + toast

Počas prestávok: až 1,5 litra vody, jogurt a zrelé bobule.

piatok

• Na raňajky: ovsené vločky (pridať med a nasekané mandle) + čaj s plátkom citróna
• Na obed: vývar (kurací) + zemiaky (varené) s 5 g masla a bylinkami + kompót
• Na večeru: šalát ( morské riasy a morské plody) + otrubový chlieb + čaj

Počas prestávok: do 1,5 litra vody, ovocný kokteil.

sobota

Počas prestávok - až 1,5 litra vody, sušené marhule, 1 granátové jablko

nedeľu

• Na raňajky: pohánka s 5 g masla + mlieko
• Na obed: zeleninová polievka + otrubový chlieb + paradajka + varená ryba
• Na večeru: čerstvo vylisovaná šťava + kastról (mrkva)

Počas prestávok: do 1,5 litra vody, 1 grapefruit, nie viac ako 50 g lieskových orieškov.

Vlastnosti správnej a vyváženej výživy

Svoju úlohu zohráva jedlo, ktoré denne jeme veľkú rolu pre zdravie aj postavu. Nie sú potrebné vyčerpávajúce diéty a vážna fyzická aktivita, ak je strava vyvážená a jedálny lístok je starostlivo premyslený.

Pravda, princípy zdravého stravovania budú pre bežného dospelého človeka, športovca, bábätko či dojčiacu mamičku trochu iné.

Vyvážená a správna výživa počas tehotenstva - základná výživa pre tehotné ženy

Ako je známe, nastávajúcej matke musíte jesť „za dvoch“. To znamená, že potreba živín a vitamínov sa mnohonásobne zvyšuje.

Základné pravidlá zdravého stravovania pre nastávajúcu matku:

Základy správnej a vyváženej výživy a jedálniček pre rast detí a dospievajúcich

Vzhľadom na rýchly rast detí a školákov, hormonálne zmeny, vývoj všetkých systémov tela a vysoká aktivita, zdravá strava pre deti by mala obsahovať úplný komplex užitočné látky.

Základné zásady zdravej výživy pre deti:

Správna výživa pre svalovú hmotu - pravidlá vyváženej výživy pre športovcov

Pre ľudí, ktorí sa aktívne zapájajú do športu, zdravá výživa zahŕňa vážne zvýšenie stravy prvkov, ktoré pomáhajú znižovať telesný tuk a budovať svalová hmota.

Zásady zdravej výživy pre športovcov:

Rady výživových poradcov o správnej a vyváženej výžive – kde začať?

— Pred realizáciou svojho drahocenného sna a prechodom na Zdravé stravovanie, musíte si zapamätať jeho hlavné princípy.

1 je režim napájania. Teda vždy v rovnakom čase a 4-5x denne, v súlade s vaším pracovným alebo študijným rozvrhom. Nemôžete porušiť režim!

2 – výber produktov. Vopred si urobte zoznamy „zakázaných“ potravín a zoznamy tých, ktoré budú užitočné. Okamžite - s číslami kalórií. Na základe týchto zoznamov a množstva kalórií, ktoré potrebujete na deň pri vytváraní jedálneho lístka.

3 – zostavte si jedálny lístok aspoň na týždeň vopred. Takto ušetríte čas aj nervy.

4 – Jedzte pomaly. Nie pri pozeraní televízie, ale len pomaly.

5 - čisté pitná voda neustále, najmenej 2 litre denne.

A neustupujte – len vpred!

— Bežný denník sa považuje za veľmi úspešný pri prechode na zdravú výživu. V ňom najskôr rozoberiete, aké máte problémy s vašou stravou. Potom študujete obsah kalórií v jedlách a robíte si zoznamy Zdravé jedlá pre budúce menu.

Potom analyzujete svoje potreby kalórií a vitamínov, množstvo bielkovín a sacharidov podľa vášho životného štýlu, veku, hrúbky lekárskeho preukazu atď. Po objasnení všetkých bodov začnete zostavovať jedálny lístok. Ak to napíšete mesiac vopred, vyrieši sa niekoľko problémov naraz.

A nezabúdajte na pestrosť jedálnička. Pozrite si stránky s receptami, budete prekvapení, koľko jedál sa dá pripraviť z bežnej zeleniny.

— Pri plánovaní jedálneho lístka je dôležité brať do úvahy rozloženie „energie“ – 30 (ráno), 50 (obed) a 20 (večera). To znamená, že hlavné jedlo musíte zjesť pred 2. hodinou. Pretože večer je čas na oddych. Vrátane pre žalúdok.

1. Na raňajky určite nič nie je lepšia kaša. Môžete do nej pridať svetlú omeletu alebo vajíčko, prípadne aj kúsok vareného hovädzieho mäsa.
2. Druhé raňajky - niečo mliečne alebo ovocné.
3. Na obed si určite vyberte jedlo so zeleninou. Mäso a ryby varíme bez vyprážania a máme chutné kôrky.
4. Popoludní máme občerstvenie z kefíru so sušienkami alebo jablkom.
5. A večeru dávame (obrazne) nepriateľovi. To znamená, že jeme ľahký šalát a napríklad tvaroh.

Ak je to v noci naozaj ťažké, môžete piť kefír alebo želé. A ešte jedna vec: ak idete spať po 12:00, potom nejesť po 6:00 je nesprávne. Telo takúto 6-hodinovú hladovku vníma ako signál na hromadenie tuku. Nastavte si teda svoj jedálniček na základe dennej rutiny.

Len málokto, kto chudne pomocou diét, dosiahne svoje ciele. Polovica z nich navyše po prechode na bežnú stravu opäť priberie nešťastné kilogramy, ba dokonca aj viac viac. Pre niektorých má chudnutie za následok zlý zdravotný stav a zdravotné problémy. Všetkým týmto komplikáciám sa však dá vyhnúť, ak budete namiesto diét používať vyváženú stravu. Navyše, prísť na to nie je také ťažké, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Čo to je

Vyvážená strava je diéta založená na optimálnej rovnováhe látok potrebných pre normálny rast, vývoj a fungovanie organizmu. Zároveň je úplne spokojný denná požiadavka v energii sa dodržiavajú správne pomery BZHU, dochádza k nasýteniu vitamínmi a mikroelementmi. To vám umožní udržať si normálnu hmotnosť v každom veku.

So zvýšeným BMI (prečítajte si, čo to je a ako určiť normu a odchýlky s prihliadnutím na vek), odborníci na výživu a lekári radia nedržať diétu, ale používať vyváženú stravu, ktorá vám umožní schudnúť bez poškodenia. k svojmu zdraviu a bez toho, aby ste v budúcnosti opäť nabrali stratené kilogramy.

Proces chudnutia začína vďaka výraznému zníženiu tuku v strave, úbytku jednoduché sacharidy, správne prerozdelenie potravinových výrobkov, dodržiavanie stravovacích plánov. V dôsledku toho sa metabolizmus normalizuje a zrýchľuje, telo prestáva ukladať zásoby a zlepšuje sa trávenie. Za týždeň sa nestratí viac ako 1 kg, ale toto sú ukazovatele, ktoré sa považujú za optimálne na chudnutie bez poškodenia zdravia.

Teória vyváženej výživy

Bol formulovaný v koniec XIX storočí. Veľkým prínosom pre jeho rozvoj bol I. P. Pavlov, ktorý podrobne opísal fyziológiu zažívacie ústrojenstvo. Podľa nej je jedenie spôsob, ako udržať jedinú a stálu molekulárnu rovnováhu v tele. Akékoľvek výdavky musia byť kompenzované novými príjmami za jedlo.

Bola stanovená denná norma vitálnej spotreby potrebné látky vyjadrené v kvantitatívnych ukazovateľoch. Sú ovplyvnení fyziologické vlastnosti(vek a pohlavie), fyzické cvičenie, klimatické podmienky a ďalšie faktory. Za viac ako 100 rokov existencie teórie boli tieto údaje niekoľkokrát revidované.

Zapnuté tento moment relevantné je vyjadrenie akademika Ruskej akadémie lekárskych vied A. A. Pokrovského, ktorý definoval správnu vyváženú výživu ako optimálnu rovnováhu všetkých zložiek potravy, ktorá maximálne zasýti fyziologické potreby telo. Navyše to platí nielen pre prospešné živiny, ale aj pre tie odpadové látky, ktoré sú filtrované a vylučované pečeňou a obličkami.

Denná potreba látok a energie dospelého človeka podľa teórie vyváženej výživy je uvedená v tabuľke nižšie.

Väčšina diét nedokáže zabezpečiť toto chudnutie denná norma. Výsledkom sú zdravotné problémy a ku koncu rýchle priberanie.

Druhy

1. Racionálna vyvážená strava

Zohľadňuje vlastnosti potravín rôznych populácií ľudí v súlade s ich geografická poloha. Napríklad pre severné národy to znamená dôraz na mäso a ryby a pre africké kmene na ovocie a zeleninu. Pri prvom sa automaticky zvyšuje množstvo skonzumovaného tuku, pri druhom je charakteristické bielkovinové minimum. Preto rastlinná strava pre Nanai (napríklad) to bude nielen zbytočné, ale aj škodlivé. Tento faktor je potrebné vziať do úvahy pri vytváraní stravy na chudnutie.

2. Funkčná vyvážená výživa

Toto je jedlo s účinok zlepšujúci zdravie, niečo ako doplnky stravy, ale majúce iné postavenie. Spravidla to trvá dlho Klinické štúdie a je podložená príslušnou dokumentáciou. Je vytvorený na báze prírodných zložiek a je čo najbližšie produktom, ktoré príroda ponúka. Môže nahradiť akékoľvek jedlo. Najmä najvýznamnejším predstaviteľom v tomto výklenku je - ochranná známka, ktorá ponúka inteligentné jedlo na chudnutie.

Vzorec

Najviac dôležitý koncept v teórii vyváženej výživy - pomer BZHU, t.j. v akom pomere by mali byť bielkoviny, tuky a sacharidy prítomné v každodennej strave človeka. Klasický koncept stanovuje normu na 1/1,2/4, hoci druhá číslica je V poslednej dobe sa stále viac zaokrúhľuje na najbližšiu jednotku. Navrhujú sa aj iné vzorce:

• 4/2/4 - experimentálny podiel, zatiaľ vedecky nepotvrdený;
• 2/1/2 - pre znalostných pracovníkov;
• 2/2/5 - počas intenzívnej fyzickej aktivity;
• 5/1/2 - univerzálny vzorec na chudnutie;
• 2,2/2/4,5 - pre ženy;
• 3/2/5 - pre mužov.

Použitie výpočtových vzorcov denný pomer BZHU pre vaše parametre si môžete vytvoriť diétu na chudnutie bez poškodenia zdravia.

Príklad. Ak použijeme vzorec Mifflin-San Geor, pre 30-ročného muža s výškou 180 cm, hmotnosťou 90 kg a miernou aktivitou je optimálny pomer BJU 120/35,6/200 (v gramoch). Môžete si pozrieť podrobnejšie výpočty, ako tieto čísla dopadli, a tiež zistiť, ako vyvážiť stravu, aby ste schudli.

Jedinečnosťou takejto výživy je, že ju môže praktizovať úplne každý – deti aj starší ľudia. Diéty sú vo väčšine prípadov kontraindikované pred 18 a po 55 rokoch. Napríklad dospievajúci chlapec s nadváhou bude musieť zvýšiť príjem bielkovín a mierne obmedziť sacharidy. A pre ženu po 60 rokoch, kedy by už nemal byť problém nadváhu tela a prioritou by malo byť iba zachovanie zdravia a predĺženie života, je potrebné dodržiavať klasický pomer (berúc do úvahy existujúce ochorenia a odporúčania lekára).

Rozmanitosť proporcií naznačuje mobilitu tejto teórie. Má aj ďalšiu cennú vlastnosť. Ako zdroje energie sú BZhU krátkodobo zameniteľné.

Príklad. Bežne by na 100 g jedla mali byť sacharidy asi 60 g a na bielkoviny a tuky asi 20 g. Pri rozhodovaní o chudnutí pomocou nejakého druhu diéty (uveďme si to ako príklad) by pre niektorých čas môžete túto rovnováhu narušiť bez ujmy na zdraví.tela, berúc do úvahy zameniteľnosť týchto látok. Pri dennom obsahu kalórií 1 500 kcal je možné pomer prerozdeliť takto:

Proteíny by mali tvoriť väčšinu vašej stravy, aby ste si zachovali a udržali svalovú hmotu metabolizmus uhľohydrátov. Takáto rovnováha sa však z hľadiska správnej výživy považuje za vážne narušenú a nemôže trvať príliš dlho, inak v určitom momente bielkoviny ani tuky nedokážu pokryť nedostatok sacharidov, objaví sa nedostatok energie, ktorý negatívne ovplyvní nielen proces chudnutia, ale aj vaše zdravie.

Z tohto dôvodu zdravá a vyvážená strava vylučuje diétu ako spôsob chudnutia. Podľa tejto teórie stačí znížiť denný obsah kalórií a znížiť množstvo skonzumovaného jedla, ale neporušovať pomer BJU.

Základné princípy

Skladať vyvážená strava Pri jedle, aby ste schudli, musíte dodržiavať určité pravidlá.

pomer BJU

• 20% denných kalórií;
• 60 % z nich je živočíšneho pôvodu, 40 % je rastlinného pôvodu.

• 20% denných kalórií;
• 60% z nich - rastlinného pôvodu, 40% - živočíšne (lepšie - ľahko stráviteľné, nachádza sa v rybách a morských plodoch).

Sacharidy:

• 60% denných kalórií;
• 95% z nich je zložitých, 5% je jednoduchých (môžete si prečítať o rozdieloch v).

Jedlá

• Raňajky (40% denných kalórií): bielkoviny, jednoduché a komplexné sacharidy.
• Obed (5%): bielkoviny alebo komplexné sacharidy.
• Obed (30%): polievka, proteín so zeleninovou prílohou, ovocné nápoje.
• Popoludňajšie občerstvenie (5 %): bielkoviny alebo komplexné sacharidy.
• Večera (20%): ľahko stráviteľné bielkoviny a sacharidy.

pravidlá

1. Vyvážená strava zahŕňa 5-6 jedál v malých porciách.
2. Za normálnych podmienok vypite aspoň 2 litre vody. O aktívne činnostišporte a v teple - až 3 litre.
3. Deň začína pohárom teplá voda. Musíte ho piť pred každým jedlom (asi pol hodiny predtým).
4. Pevnú stravu by ste nemali zapíjať nápojmi. Môžu sa konzumovať najskôr o pol hodiny neskôr.
5. Limit každodenné použitie soľ do 7 g.
6. Pred spaním sa neprejedajte. Večerajte asi 3 hodiny predtým.
7. Obmedzte v strave a po čase takéto úplne vylúčte škodlivé produkty, ako sú sladkosti, pečivo, rýchle občerstvenie, čipsy, omáčky, polotovary, vedľajšie mäsové produkty.
8. Odstráňte vyprážanie zo svojich spôsobov varenia.
9. Aby ste schudli, stačí znížiť denný príjem kalórií, ale nevylučovať zo stravy žiadnu zložku BJU.

Ak plánujete schudnúť bez ujmy na zdraví a chcete dosiahnuť trvalé výsledky, budete musieť dodržiavať tieto základy vyváženej stravy.

Prvú pyramídu vyváženej výživy vyvinuli americkí odborníci na výživu na Harvardskej škole v roku 1992. V roku 2007 bol vylepšený a získal štatút štátny program a dostal názov MyPyramid.

Pyramída vyváženej výživy

ja inscenujem(základ pyramídy)

Pre všetkých:

• komplexné sacharidy: chlieb, cestoviny, obilniny, ryža;
• rastlinné tuky: repkový, kukuričný a slnečnicový olej;
• pomaranče, melón, repa.

Pre tých, ktorí športujú a chudnú:

• celozrnný chlieb, neleštená ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, pohánka, perličkový jačmeň;
• rastlinné tuky: olivové, ľanové oleje;
• paradajky, banány, jablká.

Konzumuje sa pri každom jedle.

II etapa:

• rastlinné bielkoviny: strukoviny, orechy, semená;
• živočíšne bielkoviny: mäso, vajcia, ryby, morské plody.

Používa sa dvakrát denne.

III etapa:

• mliečne výrobky.

Používajte raz denne.

IV štádium(vrchol pyramídy):

• živočíšne tuky: červené mäso, maslo margarín;
• sladkosti: cukor, krémy, perlivá voda;
• pekáreň;
• alkohol.

Ich použitie by malo byť obmedzené na minimum.

Produkty pre vyváženú stravu

Sacharidy

• strukoviny;
• huby;
• horká čokoláda;
• zeleň;
• ovos, proso;
• jogurt;
• kapusta, cuketa, paprika, paradajky;
• kivi, jablká, mandarínky, slivky;
• orechy;
• chlieb;
• brusnica, čerešňa.

• ovocie;
• orechy;
• mliečne výrobky.

Veveričky

Zvieratá:

• ryby;
• morské plody;
• hovädzie mäso, králik;
• kuracie, morčacie;
• vajcia;
• mlieko.

Zelenina:

• orechy;
• obilniny;
• strukoviny;
• ovocie;
• huby.

Tuky

Zelenina:

• obilniny;
• orechy;
• olejová zelenina a ovocie;
• Oleje lisované za studena: olivový, ľanový.

Zvieratá:

• ryby;
• rybí tuk;
• morské plody;
• vajcia;
• mäso.

Vzorové menu na týždeň

Recepty

Raňajky: pečené tvarohové koláče

• 200 g 3% tvarohu;
• 1 vajce;
• 20 g medu;
• 4 dátumy;
• 100 g krupice;
• 50 g olúpanej múky.

Tvaroh roztlačíme vidličkou a zmiešame s krupicou. Zašľaháme vajíčko. Výsledné cesto vymiesime. Datle umyjeme, odkôstkujeme a nakrájame nadrobno. Nalejte do hlavnej hmoty. Pridajte rozpustený med. Všetko dôkladne premiešame, vytvarujeme zahustené koláčiky, ktoré obalíme v múke. Plech prikryte pergamenom a položte naň tvarohové koláče. Pečieme pri 180°C pol hodiny.

Najprv na obed: zelená krémová polievka

• 200 g brokolice;
• 100 g stonkového zeleru;
• 100 g špenátu;
• 50 g mrkvy;
• 1 liter vody;
• 2 tavené syry;
• zeleň.

Zeleninu ošúpeme a nakrájame na malé kúsky. Varte, kým nebude pripravený. Vodu, v ktorej sa varili, sceďte. Nalejte novú a priveďte do varu. Pridajte syry. Udržujte na miernom ohni ďalších 5 minút. Ochlaďte a rozmixujte v mixéri. Posypeme ľubovoľnými nasekanými bylinkami.

Recepty na najmenej kalorické a chutné polievky na rýchle a efektívne chudnutie nájdete.

Druhý na obed: zeleninový guláš s rybou

• 200 g tresky (môžete si vziať akúkoľvek rybu podľa vlastného výberu);
• 150 g cukety;
• 100 g papriky;
• 50 g mrkvy;
• 150 g karfiolu;
• 50 ml paradajkovej pasty;
• vodou („od oka“ na zakrytie zeleniny).

Mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle, cuketu a papriku na kocky, kapustu na malé plátky. Všetku zeleninu dáme do hrubostenného hrnca, zalejeme vodou, varíme asi 15 minút, filet z tresky nakrájame na ľubovoľné kúsky a pridáme k duseniu. Udržujte prikryté na miernom ohni asi 40 minút.Krátko pred vypnutím pridajte pastu.

Večera: omeleta so zeleninou

• 3 vajcia;
• 1 paradajka;
• 1 paprika;
• 1 cibuľa;
• 50 ml 3% mlieka.

Paradajku nakrájajte na plátky, papriku na pásiky a cibuľu na polkolieska. Poukladáme na vymastený plech. Vajcia rozšľaháme s mliekom. Nalejte ich na zeleninu. Dusíme v predhriatej rúre 5-7 minút.

Pred výberom sa pokúste usporiadať vyváženú stravu a zhodnotiť výhody. Zdravotné benefity, trvalé chudnutie a pestrá strava – to všetko vám umožní cítiť sa skvele a vyzerať čo najlepšie.