Proteíny sú komplexné organické zlúčeniny, ktoré pozostávajú z aminokyselín, vrátane esenciálnych a neesenciálnych (lyzín, treonín, tryptofán a iné). Posledné z nich nie sú syntetizované v ľudskom tele, možno ich získať iba s jedlom. Záležiac ​​na individuálne vlastnosti telo a telesná hmotnosť má každý inú potrebu bielkovín.

Hodnota bielkovinových potravín

Proteín je jednou z hlavných zložiek potrebných pre normálne fungovanie tela. Pozostáva nielen zo svalového tkaniva, je súčasťou kostí, šliach, svalov, koža, nechtové platničky, vlasy a všetky vnútorné orgány.

Zapája sa do rôznych chemické reakcie a metabolické procesy, pričom plní obrovské množstvo funkcií: ochranné, štrukturálne, kontraktilné, transportné a iné. Tiež s ich pomocou dochádza k fermentácii, biosyntéze a rozkladu rôznych látok.

To je veľmi dôležité, pretože nedostatok aj nadbytok tejto zložky sú pre telo škodlivé. Nadbytok bielkovín môže vyvolať rozvoj ochorení pečene, obličiek a cukrovka. Jeho nedostatok znižuje celkový tonus, znižuje svalovú hmotu, vyčerpáva všetky orgány tela, čo má za následok predčasné starnutie.

Keďže určitá časť bielkovín musí vstúpiť do tela zvonku, tak veľký význam v tomto prípade má správny výber bielkovinových potravín. Je hlavným zdrojom 9 esenciálnych aminokyselín, bez ktorých nie je možný normálny ľudský život.

Keďže nemajú schopnosť hromadiť sa v tele, plnohodnotný príjem bielkovín by mal byť denne. Zvlášť dôležité je dostatočné množstvo bielkovinovej potravy pre tehotné a dojčiace ženy, ako aj deti.

Živočíšna bielkovina

Živočíšne bielkoviny sú cennejšie ako rastlinné. Je integrálna, teda obsahuje úplný komplex aminokyseliny. Pri bežnej strave by to malo byť 40 % všetkého skonzumovaného jedla za deň.

Mäso

Takmer všetky druhy mäsa obsahujú veľké množstvo bielkoviny, obrovské množstvo užitočných látok vrátane zinku, železa, fosforu a vitamínov skupiny B. K nevýhodám mäsa patrí, že obsahuje „zlý“ cholesterol a tuky. Ak pravidelne prekračujete povolený denný príjem jeho konzumácie, potom hrozia ochorenia kardiovaskulárneho systému obezita a iné zdravotné problémy.

Aby ste si správne zostavili stravu, mali by ste vedieť o vlastnostiach rôznych druhov mäsa a množstve bielkovín v 100 gramoch hotového výrobku:

• Hovädzie mäso(bielkoviny - 18 gramov). Najužitočnejšie je varené chudé hovädzie mäso, pretože sa veľmi dobre vstrebáva. Je zvažovaná diétne mäso, ktorý sa odporúča jesť najviac 3x týždenne. To pomôže nasýtiť telo nielen bielkovinami, ale aj prospešné látky a zlepšiť krvný obeh.
• Kura(bielkoviny - 24 gramov). Kuracie mäso sa odporúča dusiť alebo piecť vo fólii. V tomto prípade si zachová najväčšie množstvo vitamínov, makro- a mikroprvkov. Pravidelná konzumácia tohto druhu mäsa poslúži ako prevencia aterosklerózy, polyartritídy, cukrovky, infarktu a mŕtvice. Takéto bielkovinové potraviny budú užitočné pri pankreatitíde.
• Turecko(bielkoviny - 25,5 gramov). Dietetické morčacie mäso má nízky obsah kalórií a obsahuje malé množstvo cholesterolu. Obsahom úžitkových prvkov predčí ostatné druhy mäsa. Odborníci na výživu odporúčajú zahrnúť varenú morku do menu detí, tehotných a dojčiacich žien, aby sa telo nasýtilo vitamínmi a minerálmi. U starších ľudí vám jeho použitie umožňuje zachovať jasnosť mysle. Toto mäso sa tiež považuje za dobré bielkovinové jedlo pre diabetikov.
• Králik(bielkoviny - 22 gramov). Králičie mäso má číslo užitočné vlastnosti. Obsahuje obrovské množstvo zložiek, ktoré liečia telo, čistia ho od toxických a rádioaktívne látky a slúži ako preventívne opatrenie pre mnohé choroby. Králičie bielkoviny sa absorbujú takmer úplne, zatiaľ čo z iných druhov mäsa len 60%. Tento druh mäsa, ako chudé bielkovinové jedlo, je dobrý na chudnutie.

Ďalšie obľúbené druhy mäsa obsahujú menej bielkovín na 100 gramov produktu:

• Bravčové mäso- 19 gramov;
• Jahňacie, kačacie, husacie- 16 gramov.

vedľajších produktov

Vedľajšie produkty z hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa obsahujú rovnaké množstvo bielkovín. Obsahujú malé množstvo tuku, preto sa výborne hodia ako bielkovinová potravina pri diétach.

Medzi najcennejšie z nich patria:

• Pečeň- 18 gramov;
• Jazva- 16 gramov;
• Srdce- 15 gramov;
• Lung- 15 gramov;
• Jazyk- 14 gramov;
• obličky- 13 gramov.

Na rozdiel od niektorých druhov mäsa sú vnútornosti ľahko stráviteľné. Okrem bielkovín Vysoké číslo vitamíny a minerály, obsahujú dostatočné množstvo kolagénu. Preto sú často zahrnuté v ponuke rôznych terapeutických diét.

Klobásy

Je ťažké povedať, koľko bielkovín obsahujú určité klobásy, pretože v súčasnosti je ich zloženie veľmi rôznorodé. Možno len poznamenať, že klobásy pripravené v súlade so stanovenými požiadavkami na kvalitu by mali obsahovať nasledujúce množstvo bielkovín v 100 gramoch produktu:

• varené- 10-15 gramov;
• Surové údené, údené- 15-17 gramov;
• Poloúdené, varené-údené- 13-16 gramov;
• Vytvrdené za sucha- 17-21 gramov.

Údeniny nemožno priradiť k zdravým diétnym výrobkom, preto ich treba konzumovať s mierou a v prípade zdravotných problémov až po schválení odborníkom na výživu.

Ryby

Je výborným zdrojom živočíšnych bielkovín. Najužitočnejšie mastná ryba, ktorý obsahuje široký komplex vitamíny a minerály. Tieto látky sú nevyhnutné na udržanie normálna operácia organizmu. Rybie bielkoviny sú oveľa ľahšie stráviteľné ako tie, ktoré sa nachádzajú v mäse.

• sladkovodné ryby(bielkoviny - 12-21 gramov). Niektoré druhy riečna ryba majú šťavnaté a jemné mäso, ale sú podradné z hľadiska množstva bielkovín a živín morské druhy. K najcennejším riečnym zástupcom patria: burbot, kapor, šťuka, pstruh riečny, jeseter, zubáč a kapor.
• Morské ryby(bielkoviny - 15-23 gramov). Obsahuje málo viac bielkovín ako rieka je obohatená o jód, selén a polynenasýtené mastné kyseliny (Omega-3, Omega-6). Práve tieto látky pomáhajú posilňovať kardiovaskulárny systém, normalizujú krvný tlak, zmierňujú zápalové procesy a blokujú rast novotvarov. Do jedálnička preto musíte pravidelne zaraďovať jedlá z tuniaka, sardiniek, sleďa, makrely, lososa a jesetera.

Morské plody

Niektoré morské plody neobsahujú menej bielkovín ako ryby. Okrem toho nie sú nižšie ako počet cenných látok, a preto prinášajú telu rovnaké výhody. Morské plody s najvyšším množstvom bielkovín na 100 gramov produktu zahŕňajú:

• Krevety- 21 gramov;
• Homáre, chobotnice- 19 gramov;
• Morské mušle, homáre- 18 gramov;
• Krill- 17 gramov;
• Kraby- 16 gramov;
• Chobotnice- 14 gramov;
• mušle- 12 gramov;
• Trepang- 11 gramov.

Vajcia

Vajcia (bielkoviny - 13 gramov). Kuracie a prepeličie vajcia sú prirodzeným zdrojom bielkovín a žĺtok obsahuje životne dôležité vitamíny, makro- a mikroelementy. Produkt pomáha odstraňovať prebytočné tuky a cholesterol z tela.

Vajcia posilňujú srdcový sval a kostného tkaniva, obnoviť štruktúru vlasov a nechtov. Okrem toho ich použitie poskytuje silný nárast energie. Odborníci odporúčajú jesť 1 vajce denne alebo niekoľko 2-3 krát týždenne.

Mliekareň

Mliečne výrobky obsahujú srvátkové bielkoviny a kazeín. Srvátkové bielkoviny sa veľmi rýchlo a ľahko vstrebávajú a okamžite nasýtia telo užitočnými látkami. Naopak, kazeín sa trávi najmenej 6 hodín, čo vám umožní vytvoriť dlhotrvajúci pocit sýtosti. To je dôležité najmä pri chudnutí.

Najvyššie množstvo mliečnych bielkovín na 100 gramov obsahujú tieto produkty:

• Tvrdé syry- 20-38 gramov;
• Brynza- 15-18 gramov;
• Tvaroh - 14-18.

Ostatné bežné mliečne výrobky (mlieko, kefír, kyslá smotana, kyslé mlieko, jogurt) obsahujú malé množstvo bielkovín od 2 do 5 gramov.

Rastlinný proteín

Rastlinný proteín zvyčajne neobsahuje všetky potrebné aminokyseliny, a preto nie je taký hodnotný ako živočíšny proteín. Možno to pripísať chudým bielkovinovým potravinám.

Sója a iné strukoviny

Všetky strukoviny obsahujú rastlinné bielkoviny, živiny a malé množstvo tuku. Ich užívanie znižuje hladinu krvného tlaku a cholesterolu v krvi, upravuje prácu čriev. AT čerstvé bielkovín je v týchto kultúrach málo, ich množstvo sa zvyšuje po ich vysušení.

Ak vezmeme do úvahy obsah tejto látky v 100 gramoch sušeného produktu, jeho hmotnosť bude nasledovná:

• Sója- 37 gramov;
• Šošovica- 34 gramov;
• Mash- 23,5 gramov;
• Fazuľa- 21 gramov;
• Hrach- 20,5 gramov.

Múka

Múka obsahuje aj rastlinné bielkoviny, ale len v menšom množstve. Navyše väčšina tejto látky, ako aj vitamínov a minerálov bude v tomto produkte v nízkych stupňoch. Je to spôsobené tým, že obsahujú časť obilnej škrupiny, ktorá obsahuje užitočné komponenty. Množstvo bielkovín na 100 gramov produktu je nasledovné:

• Pšeničná múka- 10-12 gramov;
• ražná múka- 7-11 gramov.

obilniny

Obilniny musia byť prítomné v každodennej strave. Prílohy a iné jedlá z nich pripravené priaznivo pôsobia na stav tráviaceho systému. Obzvlášť užitočné z nich budú tie, v ktorých je zachovaná škrupina obilnín. Pomer bielkovín na 100 gramov produktu:

• Pohánka- 12,6 gramov;
• Proso- 11,5 gramov;
• ovsené vločky- 11 gramov;
• Krupica, jačmeň- 10 gramov;
• Jačmeň- 9,5 gramov;
• kukurica- 8,5 gramov;
• Ryža- 7,5 gramov.

Často ľudia, ktorí mali vážna choroba alebo prevádzky používajú toto proteínové jedlo na priberanie.

Zelenina a zelenina

Zvyčajná zelenina (paradajky, uhorky, baklažány a iné) obsahuje veľmi málo rastlinných bielkovín od 0,5 do 2 gramov na 100 gramov čerstvého produktu. Medzi proteínových lídrov v tejto kategórii patria:

• Cesnak- 6,5 gramov;
• ružičkový kel- 4,8 gramov;
• Brokolica- 3,5 gramov;
• Špenát- 3 gramy;
• kaleráb- 2,8 gramov;
• Zemiak- 2,4 gramu.

Zo zelených by sa malo uprednostniť:

• bazilika- 5,5 gramov;
• Petruška- 3,7 gramov;
• koriandr- 3 gramy;
• kôpor- 2,5 gramu.

orechy

Sú celkom užitočné, ale zároveň mastný produkt. Preto by ste ich nemali zjesť viac, ako je denná dávka. Mierna konzumácia orechov obohacuje telo o užitočné látky, čistí od toxínov a toxínov, posilňuje rôzne orgány a systémy a tiež vytvára pocit plnosti na niekoľko hodín.

Napriek tomu vysoký obsah kalórií a obsah tuku správny prístup, orechy sa môžu stať bielkovinovou potravinou na chudnutie.

Morské riasy

Hoci obsahujú malé množstvo bielkovín, vďaka chemickému zloženiu tohto produktu má jeho pravidelné užívanie tonizujúci a antioxidačný účinok na organizmus, dodáva energiu, pomáha predchádzať predčasnému starnutiu a dlhodobo udržiavať dobrú pamäť.

Všetky morské riasy majú protizápalové, antibakteriálne a antiseptické pôsobenie. Ich použitie prispieva k odstráneniu rôzne druhy zápal.

Ak vezmeme do úvahy produkt v sušenej forme, potom v 100 gramoch bude pomerne veľká hmotnosť bielkovín:

• Laminaria ( morská kapusta), spirulina- 90 gramov;
• Ulva (morský šalát), mechúrnik- 70 gramov;
• Porphyra (červený morský šalát), litotamnia- 60 gramov.

Huby

Majú vyvážené chemické zloženie, ale zároveň sa ich bielkovina vstrebáva nie viac ako 70%. Sú pomerne ťažko stráviteľným produktom. Lekári ich odporúčajú jesť s mierou najmä ľuďom s chorobami tráviaceho traktu a pečene.

V niektorých prípadoch môžu byť huby nahradené hubovým práškom, ktorý sa vyrába zo sušených húb. V tomto prípade nebudú žiadne problémy s trávením a bielkoviny budú absorbované o 90%. Čerstvé huby obsahujú malé množstvo bielkovín na 100 gramov produktu:

• Šampiňóny- 4,3 gramov;
• Porcini- 4 gramy;
• Oilers- 3,4 gramov;
• Aspen huby- 3,3 gramov;
• Hľuzovky- 3 gramy;
• Mliečne huby- 1,8 gramov;
• Lišky- 1,6 gramov;
• Medové huby- 1,2 gramu.

Sušené ovocie

O správne použitie, to sú celkom užitočné sladkosti. Sú veľmi bohaté na vitamíny a minerály. Vďaka tomu prispievajú k normalizácii činnosti všetkých systémov a orgánov tela, saturujú ho užitočnými látkami, zlepšujú stav pokožky, vlasov a nechtov a sú prevenciou rôznych chorôb.

• sušené banány- 45 gramov;
• Sušené marhule- 5 gramov;
• figy- 3 gramy;
• Sušené slivky, hrušky- 2,5 gramov;
• Datle, hrozienka- 1,8 gramu.

Semená

Prospešné látky obsiahnuté v semienkach priaznivo pôsobia na organizmus ako celok, posilňujú ho a zvyšujú celkový tonus. S ich pomocou môžete zabrániť vzniku mnohých chorôb. Množstvom bielkovín všetky prevyšujú akékoľvek mäsové a rybie výrobky:

• Tekvica- 29 gramov;
• sezam- 25 gramov;
• Slnečnica- 20,3 gramov;
• Bielizeň- 15 gramov.

Semená sú vysokokalorický produkt, takže sa nimi nenechajte uniesť. Je lepšie ich pridať do kulinárskych jedál a pečiva.

Všetky vyššie uvedené produkty môžu byť pridané do zoznamu bielkovinových potravín pre rast svalov.

Ľudské bytosti potrebujú bielkoviny pre zdravú výživu. Proteínové produkty môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, ale pomer bielkovín k ostatným potravinovým prvkom je výhodne aspoň 25-30%.

zoznam bielkovinových potravín

Top 5 bielkovinových potravín

Všetci vieme, že bielkoviny sú hlavným materiálom pre budovanie našich svalov. Mnoho potravín obsahuje bielkoviny, ale nie každý dokáže rozlíšiť „správne“ potraviny, v ktorých bude bielkovina najužitočnejšia a ľahko stráviteľná. Tieto produkty používame často, no spolu s nimi používame absolútne zbytočné a neúčinné produkty. Patria sem sendviče s klobásou alebo šunkou, zemiakový kastról, jedlá japonská kuchyňa atď. Zoznam najzdravších bielkovinových potravín je nasledujúci:

1. Kuracie prsia. To je pre kulturistu skutočné „zlato“. 180 gramov produktu (stredné kuracie prsia) obsahuje 200 kcal, 40 g bielkovín a len 2 g tuku. Kuracie prsia sú najlepšie varené alebo grilované, aby ste sa vyhli použitiu oleja na vyprážanie. K tomuto druhu mäsa sa najlepšie kombinuje ryža alebo varená zelenina.

2. hovädzí burger. Na 200 g produktu je 340 kcal, 40 g bielkovín a 15 g tuku. My potrebujeme pre zmenu podobný druh mäsa. Málokto dokáže dlhodobo jesť len kuracie prsia. Hovädzie mäso obsahuje veľké množstvo vápnika a zinku, ktoré sú tak potrebné pre naše kosti.

3. Kuracie vajcia. Sedem kuracích vajec obsahuje 520 kcal, 40 g bielkovín, 35 g tuku. Treba mať na pamäti, že bielkoviny sú cenné. Žĺtky nám pomáhajú lepšie tráviť bielkoviny. Preto by som odporučil vziať 4 celé vajcia a 3 bielkoviny. Ich hlavnou hodnotou je, že vajcia sa veľmi ľahko varia. Stačí ich hodiť do vriacej vody na 5-10 minút.

4. Filety z lososa. Dvesto gramov lososa obsahuje 368 kcal, 40 g bielkovín a 28 g tuku. Bezpochyby potrebuje kulturista ryby. Veď ryby nám poskytujú také dôležité omega-3 tuky. Jedlo je veľmi chutné a zdravé, ale dosť drahé. Prinúťte sa jesť ryby na večeru aspoň 2-krát týždenne.

5. Proteínový prášok. V 2 odmerkách 170 kcal, 40 g bielkovín a 0 tukov. Samozrejme, že tento druh bielkovín je stráviteľný okamžite, navyše ku všetkému neobsahuje tuk. Mnoho športovcov je skeptických biely prášok veriac, že ​​výživa by mala byť prirodzená. Ale ponáhľam sa rozptýliť ich pochybnosti. Proteínový prášok je rovnaké jedlo ako kuracie vajcia, iba v drvenej forme. Nebojte sa prijať proteín pred a po tréningu. Takýto cenovo dostupný druh proteínu nenájdete.

Priemerné množstvo bielkovín v denná strava dospelý má 100-120 g.

V tabuľke je uvedený obsah bielkovín v 100 gramoch produktu.

Proteínové produkty	Proteíny, g		Proteínové produkty	Proteíny, g
Hovädzia pečeň	17,4		slnečnicové semienko	20,7
Jahňacia pečeň	18,7		Lieskový orech	16,1
Bravčová pečeň	18,8		Mandľový	18,6
Srdce	15		Orech	13,8
Turecko	21,6		ražný chlieb	4,7
kurčatá	18,7		Pšeničný chlieb z múky 1 triedy	7,7
kurčatá	20,8		Sladké pečivo	7,6
Králik	20,7		Pohánka	12,6
Hovädzie mäso	18,9		Ryža	7
Chudé bravčové mäso	16,4		Proso	12,0
Bravčový tuk	11,4		ovsené vločky	11,9
Teľacie mäso	19,7		Celý hrášok	23
diabetická varená klobása	12,1		Sója	34,9
Diétna varená klobása	12,1		Fazuľa	22,3
Doktorova varená klobása	13,7		Sójové mäso	52
Krakovská údená klobása	16,2		Mlieko	2,8
Minská surová údená klobása	23		Sušené plnotučné mlieko	25,6
Varený-údený Servelat	28,2		Prírodný jogurt 1,5% tuku	5
Krevety Ďalekého východu	28,7		Kefír s nízkym obsahom tuku	3
Tuniak	22,7		Nízkotučný tvaroh	18
Keta	22		Syr z kravského mlieka	17,9
Ružový losos	21		holandský syr	26,8
Losos	20,8		Poshekhonskiy syr	26,0
malá saury	20,4		Arašidový	26,3
Halibut	18,9		Pollock kaviár dierovaný	28,4
Squid	18		Zrnitý kaviár z jesetera	28,9
Sleď	17,7		Makrela	18
Pollock	15,9

Hovädzie mäso obsahuje najkompletnejšie bielkoviny, ktoré zahŕňajú takmer všetky potrebné pre telo esenciálne a neesenciálne aminokyseliny.

Teľacie mäso, jemnejšie ako hovädzie mäso, obsahuje viac kompletných bielkovín a telo ho ľahšie vstrebáva. Teľacie mäso 1. a 2. kategórie obsahuje cca 20% bielkovín a 1-2% tuku.

Bravčové mäso obsahuje menej spojivové tkanivo než hovädzie mäso, vďaka čomu je jemnejšie a jemnejšie v chuti. Podľa odrôd sa bravčové mäso delí na slaninu, mäso a mastné; ten druhý obsahuje až 50 % tuku a iba 12 % bielkovín. Vo výžive športovcov je lepšie používať mäso z bravčového mäsa, ktoré obsahuje v priemere 14% bielkovín a 33% tuku. Je dôležité vziať do úvahy, že bravčová panenka obsahuje 19% bielkovín a 7% tuku a hruď obsahuje 8% a 63%.

Baranie mäso obsahuje viac spojivového tkaniva v porovnaní s hovädzím mäsom, takže je tuhšie. Baranina 2. kategórie podľa chemického zloženia približne zodpovedá hovädziemu mäsu rovnakej kategórie. O niečo menej solí draslíka, fosforu a železa však obsahuje baranie mäso.

konské mäso Kategória 2 je bohatá na kompletné bielkoviny (21 %), draselné a železité soli, pričom obsahuje relatívne málo tuku (4 %). Z hľadiska biologickej hodnoty nie sú bielkoviny z konského mäsa horšie ako bielkoviny z hovädzieho mäsa.

Králičie mäso- výborný dietetický výrobok, vyznačujúci sa vysokým obsahom bielkovín (21%), železa, vitamínov skupiny B. Obsahuje dostatočné množstvo draslíka, fosforu, horčíka a ďalších minerálov.

vedľajších produktov majú osobitný význam pre výživu športovcov. Mnohé z nich sa vyznačujú vysokým obsahom minerálov, najmä železa, vitamínov, a preto sa odporúčajú ľuďom s meškajúcou telesnou hmotnosťou, anémiou. Pečeň je obzvlášť bohatá na železo, vitamíny A a skupinu B; na rozdiel od iných mäsových výrobkov obsahuje veľké množstvo kyseliny askorbovej (vitamín C). Jazyk je diétny produkt. Obsahuje málo spojivového tkaniva, čo zabezpečuje jeho vysokú stráviteľnosť. Srdce je bohaté na minerálne soli vrátane železa, má nízke percento tuku a dostatočné množstvo bielkovín. Mozgy obsahujú menej bielkovín (12 %) a pomerne veľa tukov (8,6 %), ale obsahujú cenné zlúčeniny bohaté na fosfor a esenciálne nenasýtené mastné kyseliny, čo výrazne zvyšuje ich biologickú hodnotu. Pľúca sú obzvlášť bohaté na železo (10%), ale inak je nutričná hodnota tohto produktu nízka.

Klobásy vyrábané hlavne z hovädzieho a bravčového mäsa. Mnohé z nich sú potraviny s vysokým obsahom tuku; množstvo tuku v nich sa pohybuje od 13,5 % (diétna klobása) do 40 % alebo viac ( rôzne druhyúdené a poloúdené klobásy). Posledne menované, najmä tie s vysokým obsahom tuku, sa neodporúčajú používať v športovej výžive. Klobásy a klobásy sa od klobás líšia jemnejšou textúrou a absenciou slaniny. Na prípravu klobás a klobás najvyššej kvality sa používa mäso (hovädzie, bravčové) mladých zvierat, ktoré je ľahko stráviteľné a asimilované, preto je tento druh mäsového výrobku vhodnejší ako klobásy.

Spolu so širokou škálou klobásových výrobkov vyrába priemysel mäsové výrobky z bravčového mäsa (šunka, hruď, karé, šunka atď.). Vyznačujú sa spravidla veľmi vysokým obsahom tuku (až 50 – 60 %), a preto sa neodporúčajú na systematické používanie.

Mäsové konzervy, najmä bravčové, sa vyznačujú aj vysokým obsahom tuku. Ich nutričná a biologická hodnota je nižšia ako u pokrmov z čerstvé mäso, keďže v procese prípravy konzervovaných potravín sa používajú také technologické metódy, ako je dlhodobé varenie pri vysoká teplota, autoklávovanie atď. Mnohé konzervované potraviny sa pripravujú z mäsa nižšej kvality, preto často obsahujú značné množstvo vlákien spojivového tkaniva. V mäsových konzervách je menej vitamínov ako v čerstvých výrobkoch. Pri absencii prirodzeného mäsa sa však konzervy môžu použiť vo výžive, hlavne na prípravu prvého a druhého jedla. Pri používaní mäsových konzerv je potrebné venovať osobitnú pozornosť termínom ich výroby a nepoužívať výrobky s uplynutou trvanlivosťou.

Kuracie mäso a brojlerové kurčatá obsahuje plnohodnotnejšie a lepšie stráviteľné bielkoviny ako hovädzie mäso. Bielkoviny kuracieho mäsa majú optimálny súbor esenciálnych aminokyselín. Množstvo tuku v mäse kurčiat a kurčiat je pomerne veľké (v priemere - 16-18%), ale tento tuk je ľahko absorbovaný telom, pretože obsahuje určité množstvo nenasýtených mastných kyselín. mastné kyseliny a má relatívne nízku teplotu topenia. Kuracie mäso obsahuje potrebnú sadu minerálov a vitamínov. Výťažkové látky mu dodávajú príjemnú vôňu a chuť.

Ryby spolu s mäsom je jedným z najlepších zdrojov vysoko kvalitných bielkovín. Rybie bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre telo. Rybie bielkoviny na rozdiel od mäsa obsahujú vo veľkom množstve takú dôležitú esenciálnu aminokyselinu, akou je metionín. Výhodou rybích bielkovín je nízky obsah väzivových útvarov. Okrem toho sú bielkoviny spojivového tkaniva rýb zastúpené najmä kolagénom, ktorý sa ľahšie premieňa na rozpustnú formu – želatínu (glutín). Vďaka tomu sa ryba rýchlo uvarí do mäkka, jej tkanivá sa uvoľnia, ľahko podliehajú pôsobeniu tráviacich štiav, čím sa zabezpečí úplnejšie vstrebávanie živín. Rybie bielkoviny sú trávené o 93-98%, zatiaľ čo mäsové bielkoviny - o 87-89%.

Rybí tuk má významný obsah polynenasýtených mastných kyselín, ktorých celkové množstvo sa u väčšiny druhov rýb pohybuje od 1 do 5 %, kým hovädzie a jahňacie mäso má tieto kyseliny v malom množstve – od 0,2 do 0,5 %. Vďaka vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín je rybí tuk telom ľahko absorbovaný. Zloženie tuku zahŕňa aj rôzne tukom podobné látky (fosfolipidy, lecitín), ktoré majú vysokú fyziologickú aktivitu. Rybí tuk sa nachádza hlavne v pečeni (u rýb patriacich k druhu tresky) a v podkožného tkaniva(v sleďoch a lososoch). Je dôležité vedieť, že rybí tuk rýchlo oxiduje a znižuje sa jeho nutričná hodnota.

Mäso takmer všetkých druhov rýb je bohaté na minerálne prvky: draslík, horčík a najmä fosfor, ktorého množstvo dosahuje 400 mg na 100 g (platýs). Samostatné typy obsahujú dostatočné množstvo vápnika a železa. Ryby sú významným zdrojom vitamínov skupiny B, pečeň mnohých rýb obsahuje vysoký obsah vitamínov A, D, E. Morské ryby sú bohaté na také vzácne prvky ako jód a fluór.

Rybí kaviár je hodnotný potravinársky výrobok s vysokým obsahom bielkovín (až 30 % a viac) a tukov (asi 15 %). Kaviár je bohatý na fosfor a draslík, vitamíny rozpustné vo vode a v tukoch. Rybie mlieko je bohaté na esenciálne aminokyseliny a má nízky obsah tuku.

Solené a údené rybie výrobky- menej hodnotné produkty. Proteíny v týchto produktoch sú spravidla oveľa horšie trávené a absorbované v dôsledku zvláštností ich spracovania. Mnohé údené a solené ryby obsahujú veľké množstvo tuku, prebytok sodíka a sú chudobné na vitamíny. Sleď a iné rybie gastronomické produkty môžu byť použité ako občerstvenie na povzbudenie chuti do jedla. Mali by sa podávať pred hlavným jedlom a v malých množstvách.

Rybie konzervy neodporúča sa na široké použitie vo výžive. V procese prípravy konzervovaných potravín sa stráca veľa cenných vlastností rýb. To vedie aj k dlhodobému skladovaniu produktu. Niektoré druhy rybích konzerv sa môžu použiť, ako napríklad rybia gastronómia, ako občerstvenie a lahôdky (sleď, šproty, šproty, kaviár).

vaječné výrobky sú plnohodnotnými zdrojmi všetkých hlavných živín potrebných pre normálne fungovanie ľudského organizmu. V potravinách je povolené používať iba kuracie vajcia, pretože vajcia vodného vtáctva (husi, kačice) sú často infikované závažnými patogénmi črevné infekcie(salmonelóza atď.).

Vajcia V porovnaní s inými živočíšnymi produktmi obsahuje najkompletnejšie bielkoviny, takmer úplne absorbované telom. Vaječný proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v najoptimálnejších pomeroch. Vaječný tuk pozostáva z mastných kyselín, najmä polynenasýtených, a fosfolipidov, najmä lecitínu (1/3 Celkom tuk), poskytujúci priaznivý účinok na výmenu cholesterolu. Vajcia sú bohaté na minerály, najmä fosfor, síru, železo, zinok. Majú dostatočné množstvo vitamínov rozpustných v tukoch (vitamín A je rovnaký ako v masle a vitamínu D 3,5-krát viac). Okrem toho má vajce pomerne vysoký obsah vitamínov B.

Proteínové bludy

Typickým príkladom je klobása. Okrem mäsa obsahuje klobása tuk, mlieko, sóju a vodu. Ak chcete získať 20 gramov čistého proteínu, budete musieť zjesť 200 gramov údeného alebo pol kila varenej klobásy, pričom množstvo tuku bude kriticky vysoké alebo dokonca nebezpečné pre zdravie ciev a srdca. To isté platí pre náhradné produkty. Môžu to byť mliečne nápoje, tvaroh, sladké jogurty, majonézy a omáčky, ktoré priamo nesúvisia s výrobkami, ktoré napodobňujú. V súlade s tým je proteín v nich kriticky malý alebo vôbec nie.

Výber proteínových produktov je veľký a jeho rozmanitosť vám umožní dopriať si dobrú výživu. Veľká kvantita zdroje bielkovín ochránia pred nedostatkom dôležité prvky obsiahnuté v rôznych potravinách, či už ide o mäso, ryby, mlieko, obilniny alebo fazuľu. Jedzte kvalitné čerstvé proteínové produkty a buďte zdraví!

Výsledok na seba nenechá čakať, najmä ak skombinujete stravu s cvičením, takže je ideálny nielen pre ženy, ale aj pre mužov...

Zoznam bielkovinových potravín potrebné na zostavenie správnej a najefektívnejšej stravy. Malo by byť zrejmé, že pozorované je kľúčom k úspechu pri dosahovaní zdravého a krásneho tela. Vyvážené a dobrá výživa potrebné na to, aby telu dodali energiu a bielkovinový materiál na budovanie svalov.

Nie je žiadnym tajomstvom, že pre rast a rozvoj svalovej hmoty sú potrebné bielkoviny a aminokyseliny, ktoré tvoria svalové tkanivo. Profesionálni športovci a odborníci na výživu odporúčajú diverzifikáciu denná strava bielkovinové produkty, ktorým sa podáva aspoň 25-30% z celkového objemu potravy.

Aminokyseliny a bielkoviny sú stavebný materiál, ktorý slúži na rast a vývoj svalov, ako aj na regeneráciu (hojenie) poškodených svalové tkanivo. V dôsledku toho sa odporúča venovať pozornosť prezentovanému registru, ktorý uvádza potraviny bohaté na bielkoviny a aminokyseliny.

Mäso a mliečne výrobky sa považujú za najbohatšie zdroje užitočných zlúčenín bielkovín a aminokyselín, medzi ktorými by sa mali vyberať iba nízkotučné možnosti. Napríklad vaječné bielka a sója, ryby a kuracie mäso a iné nízkokalorické bielkovinové potraviny vo forme určeného jedla.

Rozsah zvolených nutričných objemov je samozrejme možné upraviť v závislosti od preferencií alebo cieľa zvoleného športovcom. Iní športovci uprednostňujú konzumáciu až okolo 100 gramov bielkovín denne a v skutočnosti svoj cieľ dosiahnu rýchlo, s malými alebo žiadnymi ťažkosťami. Iní športovci posúvajú hranice až do 200 gramov – tiež dosahujú želaný výsledok.

Napriek tomu existujú určité normy, ktoré sa odporúčajú dodržiavať široký okruh. V rámci zvolenej diéty je teda žiaduce prijať približne 2 gramy prvotriednych bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti športovca. Napríklad, ak športovec váži 70 kilogramov, potom množstvo potrebného proteínového jedla je 140 gramov denne.

Je známe, že bielkoviny sa v závislosti od pôvodu delia na rastlinné a živočíšne. Špičkové zdroje bielkovín zahŕňajú niektoré možnosti živočíšneho pôvodu, ako sú ryby a morčacie mäso, kuracie mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Okrem proteínových zlúčenín obsahujú tieto produkty esenciálne aminokyseliny.

Faktom je, že niektoré aminokyseliny môžu byť syntetizované (reprodukované) v ľudskom tele, zatiaľ čo iné prichádzajú len s jedlom. Existuje osem dôležitých a esenciálnych aminokyselín, ktoré je potrebné získať zvonku, keď konzumujeme potraviny obsahujúce tieto látky. V ľudskom svalovom tkanive je 22 druhov aminokyselín.

Je potrebné poznamenať, že tieto esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú iba v bielkovinových produktoch živočíšneho pôvodu. Rastlinné zdroje bielkovín neobsahujú žiadnu z ôsmich esenciálnych aminokyselín. Je však dôležité správne kombinovať živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín, aby ste dosiahli najlepší výsledok efektívna asimilácia a využitie potravy.

Na dosiahnutie tohto cieľa sa odporúča rovnomerne rozložiť celkové množstvo bielkovinových potravín v dennej strave. Bielkoviny a aminokyseliny je spravidla potrebné užívať 4-5 krát denne. Táto schéma poskytne svalovému tkanivu stavebný materiál bez prerušenia.

Venujte pozornosť údajom potraviny obsahujúce bielkoviny:

Ružový losos patrí do rodiny lososov, ktorých jemné mäso je bohaté na bielkoviny a aminokyseliny. Sto gramov ružového lososa obsahuje až 20,9 gramov prvotriednych bielkovín živočíšneho pôvodu. Pri výbere ryby sa odporúča venovať pozornosť farbe, ktorá by mala byť bledoružová.

Filé biela farba označuje, že výrobok je zmrazený. Určite pre správnej výživy je potrebné používať iba čerstvé produkty, ktoré sú určite zdraviu neškodné. Okrem toho môže byť ružový losos zavedený do stravy a jesť týždenne.

Kuracie prsia je ďalším obľúbeným a cenovo dostupným zdrojom živočíšnych bielkovín, ktorý obsahuje aj esenciálne aminokyseliny. Sto gramov kuracích pŕs obsahuje 18,7 gramu kvalitných živočíšnych bielkovín. Vynikajúci produkt navyše otvára veľkú paletu širokej škály jedál, vrátane rezňov a bujónov, roliek a ďalších.

Táto odroda je však relevantná iba v prípadoch, keď je možnosť chudej spotreby trochu unavená. Je zvláštne, že niektorí profesionáli uprednostňujú mixovanie pŕs v mixéri s inými produktmi, aby konzumovali bielkoviny v kašovitej forme. Tu je v princípe priestor na fantáziu a dá sa celkom dobre obracať.

Pstruh by mal byť prítomný aj v týždennom jedálničku, keďže je bohatým zdrojom bielkovín. 100 gramov pstruha teda môže poskytnúť 17,5 gramu vynikajúcich bielkovín a celý rad esenciálnych aminokyselín. Okrem toho pstruh prakticky neobsahuje kosti a je neuveriteľný nízka sadzba cholesterolu.

Pozitívnou stránkou pstruha je, že s týmto produktom môžete variť chutné jedlá, ktorých chuť vás vždy poteší, bez toho, aby vás to vôbec obťažovalo. V skutočnosti existuje veľa francúzskych jedál výlučne z filé zo pstruha.

Hovädzie mäso, je bezpochyby šampiónom v obsahu bielkovín a aminokyselín v tento register. Treba poznamenať, že 100 gramov hovädzieho mäsa poskytuje 28 gramov živočíšnych bielkovín. Hovädzie mäso je tuhšie ako kuracie alebo rybie mäso, preto sa odporúča výrobok prevariť. V tomto prípade môže byť hovädzie mäso jemnejšie a čoskoro sa neomrzí.

Morčacie filé považovaný za jeden z najbohatších zdrojov bielkovín a aminokyselín, keďže 100 gramov produktu obsahuje 25,4 gramov bielkovín. Navyše, pri výbere prsníka v obchode sa môžete bližšie pozrieť na moriaka, aby ste nestrácali čas márne. Morka sa môže zdať spočiatku trochu suchá, ale veľa závisí od spôsobu varenia a možnosti varenia.

Treba poznamenať, že náklady na morčacie mäso prevyšujú cenu obyčajného kuracieho mäsa, ale je tu oveľa viac bielkovín. Ak chcete, môžete venovať pozornosť polotovarom - napríklad morčacím kotletám. Netreba však zabúdať, že správnejšie je konzumovať len čerstvé potraviny, ktoré nie sú mrazené a neobsahujú iné škodlivé prídavné látky.

Tuniak konzervovaný vo vlastnej šťave- 100 gramov tohto produktu obsahuje 23,5 g čistého proteínu. Odporúčame, aby ste si vždy nechali niekoľko plechoviek tohto úžasného produktu v chladničke - to sa vám bude hodiť, keď nemáte chuť alebo čas na varenie. Tento výdatný a chutný produkt s vysokým obsahom bielkovín bude skvelým obedom alebo večerou. Skombinujte tuniaka s varenou fazuľou alebo hráškom z konzervy.

Pokračujeme v našej recenzii potravín obsahujúcich veľké množstvo bielkovín a ďalšia na našom zozname je konzervovaná biela fazuľa, ktorý obsahuje 6,7 gramov bielkovín (na sto gramov produktu). Fazuľa je ideálna instantná príloha. Ak máte tento produkt vždy v chladničke, môžete si kedykoľvek rýchlo pripraviť chutný a zdravý obed.

V skladbe vášho jedálnička si stačí zapísať a vajcia. 100 gramov tohto produktu obsahuje 13 gramov čistého proteínu. Odborníci na výživu tvrdia, že bez problémov zjete päť vajec denne, vďaka čomu telo dostane značné množstvo bielkovín. Je vhodné vylúčiť žĺtky, pretože obsahujú alergény a škodlivé tuky, ktoré športovci jednoznačne nepotrebujú. Z piatich vajec môžete jesť dva žĺtky, nie viac. S vajíčkami sa dá veľa variť chutné jedlá a diverzifikovať svoju stravu.

V tvarohu bez tuku obsahuje približne 16 gramov bielkovín alebo o niečo viac (v závislosti od kvality produktu). Toto jedlo vám pomôže nabrať svalovú hmotu rovnako ako kuracie prsia. Ale tradičné jedenie tvarohu môže veľmi rýchlo omrzieť, preto odporúčame pripraviť si lahodné a zdravé smoothies. K tomu potrebujete mixér, tvaroh a mlieko. Môžete jednoducho naliať tvaroh s mliekom a poraziť mixérom, aby ste získali koktail. A môžete pridať akékoľvek ovocie, bobule, jogurty - čo sa vám páči. A nezabudnite vziať odstredený syr- Má viac bielkovín ako tuku. Tvaroh nakupujte systematicky a nezabúdajte sledovať dátum spotreby, keďže v supermarketoch je tvaroh často po expirácii. Niekedy môžete variť chutné tvarohové kastróly so zdravým ovocím.

Náš zoznam bielkovinových potravín by bez nich nebol úplný ovsené vločky Herkules. Na sto gramov produktu v nich nájdete 13,6 gramu bielkovín. Raňajkujte s rôznymi ovsenými cereáliami aspoň každý druhý deň a najlepšie denne. Kaše obsahujú nielen bielkoviny, ale aj zdravé sacharidy, ktoré dodajú energiu na celý deň. Do kaše môžete pridať trochu oleja a ešte lepšie - jogurt a hrozienka.

Kefír neobsahuje toľko bielkovín - iba 3 gramy. Ale na druhej strane, ak vypijete liter tohto lahodného nápoja denne, získate 30 gramov čistého proteínu, ktorý telu nepochybne prospeje. Kefír je pohodlný v tom, že ho možno konzumovať kdekoľvek a kedykoľvek - stačí mať pri sebe pohodlnú fľašu s otočným uzáverom. Nekupujte takzvané pitné „živé“ jogurty – po prečítaní zloženia je jasné, že výraz „živý“ je tu nevhodný. Chemické jogurty a biokefíry neprinášajú žiaden úžitok.

Ďalším dôležitým produktom športovej výživy je kaviár z jesetera. Prirodzene, nie každý môže jesť takéto jedlo každý deň, pretože je dosť drahé. Ak si však chcete na sviatky dopriať niečo chutné a zdravé, potom si môžete kúpiť granulovaný kaviár z jesetera, ktorý obsahuje až 29 gramov bielkovín.

Krevety by mal byť na stole každého človeka, ktorý chce mať nádherné telo. Obsahujú takmer 22 gramov bielkovín na sto gramov produktu. Odporúčame kupovať mrazené krevety a skladovať ich v chladničke, aby ste si tieto morské plody mohli občas dopriať. Krevety pripravujú lahodné gurmánske šaláty. Odporúčame napríklad tento recept: zmiešajte uvarené krevety s uvarenými bielok, zeleň a citrónová šťava. Nakoniec sa vám to podarí lahodný šalát s vysokým obsahom bielkovín.

Zoznam bielkovinových potravín je vždy prítomný syr. Tento výrobok si svojou chuťou podmaní každého, ale nemali by ste sa ním nechať uniesť, pretože syr obsahuje veľké množstvo tuku. V obchodoch však môžete hľadať nízkotučné syry.

leštená ryža obsahuje len 7 gramov bielkovín, ale ale čierna - dvakrát toľko. Ale náklady na čiernu ryžu sú dosť veľké, okrem toho sa takýto výrobok varí dlho. Tu je otázka vašich finančných možností a gastronomických preferencií. Ryžová príloha je skvelým riešením na obed, ale nemôžete do nej pridať olej a dresingy, pretože ryža by mala byť diétna. Potom svaly porastú, tuk zmizne a vaše telo bude krajšie.

Zoznam proteínových produktov tiež obsahuje pohánka. Táto obilnina má 12,6 gramov bielkovín. Pohánku je možné jesť nielen ako prílohu k mäsu, ale aj ako samostatné jedlo – stačí do nej pridať nadrobno nakrájanú zeleninu.

Produkt	Proteíny, g	Tuky, g	Sacharidy, g	kcal
Mäso, vnútornosti, vajcia
Baranie mäso	24	25	-	300
Jahňacie chudé	21	9	-	166
Chudé hovädzie mäso	20,2	7	-	168
Hovädzie mäso (mleté)	23	15,2	-	220
hus	29	22	-	319
Turecko (chudé)	24	7	-	165
Králik, zajac	24	9	-	181
Kuracie mäso (bez kože)	25	6	-	150
Kurčatá (brojlery)	22,6	8,3	0,5	158
Kuracia pečeň(grilovať.)	18-21	3-10	2	135
Kuracie srdce (grilka)	15-22	7-10	1	150
Kuracie žalúdky	20-22	4-7	-	136
Hovädzie mozgy	11	8,6	-	124
Jahňacia pečeň	19	3	-	100
hovädzia pečeň	17	3	-	100
Bravčová pečeň	18	3,6	-	110
Jahňacie obličky	12,5	3	-	80
Hovädzie obličky	12,5	2	-	70
Bravčové obličky	14	3	-	92
Bravčový tuk	19	50	-	332
Chudé bravčové mäso	25	28	-	226
Tučné teľacie mäso	20	8	-	148
Chudé teľacie mäso	22	1	-	89
Kačica	17,6	26,6	-	313
Jahňacie srdce	14	2,5	-	75
hovädzie srdce	15	3,0	-	85
Prasacie srdce	15	3,5	-	90
klobásy	10-20	11-35	1-4,2	až 420
hovädzí jazyk	16	12	-	173
Celé vajce (100 g)	12	12	0,6	152
Vajcia, žĺtok (1 ks.)	2,7	5,2	0,1	59
Vajcia, bielkoviny (1 ks.)	3,6	-	0,3	17
Ryby a morské plody
Beluga	24	4	-	131
Ružový losos	21	7	-	147
Kaviárový kaviár	27	13,4	-	261
Kalmáre (filé)	18	2,2	-	75
Platesa	18,2	2,3	-	105
morská kapusta	1,7	0,6	3,6	11
Kapor	19,9	1,4	-	95
Mullet	21,4	4,3	-	85
Kraby	18,7	1	0,1	85
Krevety	20	1,8	-	95
Ľadový	17,4	3	-	98
Bream	21	4,7	-	126
Makrurus	15,3	1	-	68
Pollock	17	1	-	75
Lamprey	15	12	-	165
morský vlk	20	3,6	-	112
jeseter	16,5	11	-	163
treščia pečeň	24	66	-	613
Biela modrá	17,9	1	-	81
šabľová ryba	20	3,2	-	110
saury	18,6	12	-	182
sleď	18	7	-	133
Sardinka	23,7	28,3	-	188
Sleď	15,5	8,7	-	140
Losos	16,3	10,5	-	160
údený losos	25,4	4,5	-	142
Whitefish	19	7,5	-	143
Makrela	18	13,2	-	191
Stavridy	18,5	5	-	119
Sterlet	17	6	-	122
sumca	17	8,5	-	143
Zander	21	1,3	-	97
Trepang	7	1	-	37
treska	17	0,7	-	76
Údená treska	23,5	1	-	111
Tuniak	23	1	-	101
uhoľné ryby	14	11	-	157
Akné	17	32	-	320
ustrice	14	3	-	95
Pstruh	15,5	3	-	89
merlúza	16,6	2,2	-	86
Pike	18	0,5	-	78
Ide	18,2	1	-	81
Mlieko a mliečne výrobky
Brynza	18	20,1	0	260
kefír (jogurt) 0,1-1%	3	0,1-1	4	30
Mlieko 0,1-1%	33	0,1-1	0,2	5,1
mlieko 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Cmar	3,3	1	3,9	39
Krém	2,8	20	3,7	206
Kyslá smotana	1,5	48,2	2	447
Tvrdé syry (stredné)	25-35	25-35	až 4	300
holandský	26	26,8	1	352
Kostroma	25,2	26,3	1	345
Poshekhonsky	26	26,5	1	350
litovský	29	15	1	258
Klobása údená	23	19	2	270
Tavený syr	20	20	3,8	271
Tvaroh 0,6 %	16	0,6	1,6	88
tvaroh 20%	14	4	1,2	96

Keď pôjdete do supermarketu, vyzbrojte sa zoznamom 40 potravín bohatých na bielkoviny a naplňte svoj jedálniček jedlom s vysokým obsahom bielkovín!

Uveďme si dôvody, ktoré nás nútia uháňať po potravinách bohatých na bielkoviny. Na jednej strane potrebujete túto veľkorysú makroživinu na rast a obnovu svalov. Na druhej strane hrá dôležitá úloha pri stimulácii lipolytických procesov a zvládaní návalov hladu, ktoré vás nútia hľadať predajné automaty na všetky druhy občerstvenia. Okrem toho spomaľuje vstup do krvného obehu a tým zabraňuje prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo prispieva k ukladaniu tukov a znižuje energetické rezervy organizmu.

Ľudia, ktorí sa starajú o svoju postavu, by mali denne prijať 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, aby si udržali a nabrali svalovú hmotu. Ak chcete splniť túto výzvu, musíte sa uistiť, že váš nákupný zoznam je dobre zásobený potravinami bohatými na bielkoviny. Bohužiaľ, moderné supermarkety prekypujú syntetickými potravinami, ktoré môžu pokaziť všetky vaše fitness ciele.

V tejto situácii si jednoducho musíme urobiť nákupný zoznam, s ktorým budete s istotou prechádzať hlavnými oddeleniami supermarketu a získať maximum bielkovín za každý vynaložený rubeľ. Pomocou tohto zoznamu naložíte do vozíka potrebný stavebný materiál a vytvoríte telo, ktoré by vám závideli aj starogrécki bohovia.

Proteín v oddelení mlieka a mliečnych výrobkov

1. Grécky jogurt

Po odstránení tekutiny obsahuje lahodný a hustý grécky jogurt dvojnásobok bielkovín oproti bežnej verzii. mliečny výrobok. Okrem toho získate probiotické mikroorganizmy prospešné pre črevá a vápnik potrebný pre kosti.

Dobre vedieť. Obyčajný grécky jogurt obsahuje trikrát menej cukru ako jeho ochutený náprotivok.

2. Tvaroh

Tento produkt získaný zo zrazeného mlieka je nabitý pomaly stráviteľným proteínom, ktorý poskytuje rastúcim svalom nepretržitý prísun esenciálnych aminokyselín. Pripravte si tvarohovú pochúťku, najmä pred spaním.

Dobre vedieť. Tvaroh je známy tým, že má vysoký obsah sodíka, ale môžete porovnať etikety na obaloch a vybrať si ten s najnižším obsahom sodíka.

3. Švajčiarsky syr

Každý gram švajčiarskeho syra vám dodá viac bielkovín ako iné druhy v supermarkete, čo z neho robí najlepšiu zložku na budovanie svalov pre sendviče a sendviče.

Dobre vedieť. Ak máte obavy z obsahu kalórií vo vysokotučnom švajčiarskom syre, rozhodnite sa pre nízkotučné odrody. Pomer bielkovín k tuku v nich je približne 8:1, ale chuť tým netrpí.

4 vajcia

Tieto biele gule sú takmer perfektné jedlo pre svaly. To všetko vďaka vysokej biologickej hodnote – ukazovateľu, ktorý hovorí, koľko potravinových bielkovín sa dokáže v našom tele premeniť na bielkoviny. Biologická hodnota vajec je vyššia ako u akéhokoľvek iného produktu v supermarkete. Určujúcim faktorom biologickej hodnoty je obsah esenciálnych aminokyselín a tých je v skromných vajciach viac než dosť.

Dobre vedieť. Hľadajte balenia vajec obohatených kyselinou. Vďaka tomu budú vaše ranné miešané vajíčka ešte výhodnejšie.

5. mlieko, 2%

Mlieko zostáva dôveryhodným zdrojom prvotriednych bielkovín s biologickou hodnotou len o málo horšou ako vajcia. Ale prečo piť vodnaté odstredené mlieko bez chuti, keď si môžete vychutnať bohatú chuť 2% mlieka bez toho, aby ste prekročili svoj limit tuku. Navyše mliečne tuky pomôžu vášmu telu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch plnotučné mlieko napr.

Dobre vedieť. Experimenty ukazujú, že pestované na šetrné k životnému prostrediu prirodzené jedlo kravy dávajú mlieko, ktoré obsahuje viac živiny vrátane omega tukov.

6. Sójové mlieko

Vo väčšine umelých bielkovinových mliečnych výrobkov mačka plakala, ale sójové mlieko je vítanou výnimkou z tohto pravidla. Ak nepijete kravské mlieko z objektívnych príčin, ako je intolerancia laktózy, skúste si sójové mlieko naliať na ovsené vločky alebo iné obilniny. Navyše si na ňom môžete pripraviť potréningové shake.

Dobre vedieť. Ak chcete minimalizovať cukry, ktoré nadúvajú črevá, hľadajte produkt s označením „bez cukru“. A ak sa snažíte vyhýbať geneticky modifikovaným potravinám, hľadajte sójové mlieko s označením „bio“.

Proteín v oddelení mäsa

7. Steak (mäso z hornej alebo dolnej časti hovädzieho stehna)

Tieto chudé kusy mäsa majú fantastický pomer 1 g bielkovín na každých 7 kalórií; na porovnanie, mäsitý chrbát vám poskytne asi 1 gram bielkovín na každých 11 kalórií. Navyše, stehenná kosť je považovaná za jednu z nákladovo najefektívnejších.

Dobre vedieť. Ak budete stehno a karé piecť príliš dlho, budú suchšie ako na saharskej púšti, preto toto mäso pripravte rýchlo až stredne riedke.

8. Mleté mäso (chudé 90 %)

90 % chudého mletého mäsa obsahuje minimálne množstvo tuku potrebného na to, aby vaše fašírky a sekaná nechutili ako kartón. Okrem pôsobivej porcie bielkovín je červené mäso aj dobrým zdrojom všemocného kreatínu.

Dobre vedieť. Ak máte v peňaženke peniaze navyše, skúste hovädzie mäso kŕmené trávou. Je v ňom viac živín ako v mäse z chovov hospodárskych zvierat.

9. Bravčové kotlety (mäso bez kostí)

Veľkorysá dávka bielkovín na budovanie svalov v týchto rýchlo uvarených bravčových kotletách je dokonalou výhovorkou, ako sa dobre najesť a zasýtiť.

Dobre vedieť. Namáčanie v soľanke prispieva k deštrukcii svalového tkaniva. Pomocou tohto receptu môžete dať na stôl ešte jemnejšie mäso. Bravčové kotlety jednoducho nalejte do slaného nálevu pripraveného v pomere ¼ šálky soli na 4 šálky vody (vodou nešetrite, mäso by malo byť úplne pokryté marinádou) a mäso dajte na 30 minút až 2 hodiny do chladničky.

10. Kuracie prsia (bez kostí a kože)

Základ kulturistiky poskytuje viac bielkovín ako iné časti vtáka, a preto by mal byť neoddeliteľnou položkou na vašom nákupnom zozname.

Dobre vedieť. Aby ste ušetrili peniaze, spriatelte sa s predajcom oddelenia mäsa v supermarkete. Dá vám vedieť, keď je vták v akcii s výraznou zľavou.

11. Morčacie prsia

Ako kura, aj tento veľký vták dokáže naplniť vaše svaly tonou bielkovín.

Dobre vedieť. Rovnako ako bravčové kotlety a kuracie prsia, aj morčacím prsiam prospieva marinovanie. A ak vás znepokojuje rozšírené používanie antibiotík na hydinových farmách, hľadajte morčacie prsia s označením „bez antibiotík“.

Proteín v oddelení morských plodov

12. Tuniak žltoplutvý

Tento mäsitý plavák naplní vaše chyty vysoko stráviteľnými prémiovými bielkovinami. Nadbytočný nebude ani vysoký obsah tuniaka a selénu, silného antioxidantu.

Dobre vedieť. Vždy, keď je to možné, hľadajte tuniaka uloveného vlečnou sieťou alebo lovnou šnúrou. Toto je optimálna voľba.

13. Halibut

Medzi bielymi rybami sa považuje halibut najlepšia voľba keď potrebujete budovať svaly majstrovským tempom. 100-gramová porcia obsahuje len 2 gramy tuku, čo automaticky robí z halibuta hlavný úlovok dňa.

Dobre vedieť. Tichý halibut je vo všeobecnosti lepší ako halibut atlantický.

14. Chobotnica

Početné obchody s rybami vám radi ponúknu tieto morské plody. Takže, ak chcete vytvoriť skutočne žulové svaly, ignorujte najbohatším zdrojom veverička by bola veľká chyba.

Dobre vedieť. Mrazená chobotnica je lepšia ako čerstvá chobotnica, pretože mäso je počas procesu mrazenia jemnejšie.

15. Losos sockeye

Divoký losos, podobne ako losos sockey, je nielen chutnejší ako jeho chovaný príbuzný, ale obsahuje aj približne o 25 % viac bielkovín. Navyše získate bohatú úrodu zdravých omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom.

Dobre vedieť. Hľadajte lososa s neporušenými šupinami – chutí lepšie.

16. Tilapia

Tilapia, ktorá je široko zásobená vo väčšine obchodov s rybami, je cenovo dostupná voľba s jemnou chuťou, ktorá vám poskytne pôsobivú porciu bielkovín a nabije vaše svaly.

Dobre vedieť. Skúste si kúpiť tilapiu pestovanú na amerických rybích farmách. Sú bezpečnejšie ako ryby dovážané z Ázie.

Proteín v sekcii konzervovaných potravín

17. Sardely

V porovnaní s inými produktmi sú títo drobní plavci prekvapivými víťazmi, pokiaľ ide o konzervované proteíny. Vďaka svojej malej veľkosti sa v nich nehromadia toxíny, ako to robia veľké druhy rýb.

Dobre vedieť. Aby ančovičky neboli také slané, namočte ich na 30 minút do vlastnej šťavy; potom sceďte a jemne osušte.

18. Konzervované hovädzie mäso

Pôsobivý obsah bielkovín v tomto solenom hovädzom mäse určite posilní vaše svaly. A nie, nie je to to isté ako mäsová konzerva!

Dobre vedieť. Skúste podusiť uzené hovädzie mäso s nakrájanou zeleninou a podávajte s ryžou, alebo ho použite ako hlavnú ingredienciu do sendvičov.

19. Svetlý tuniak

Šetrní kupujúci berú na vedomie: lacný svetlý tuniak v konzerve v skutočnosti obsahuje viac bielkovín ako drahší konzervovaný biely tuniak.

Dobre vedieť. Ak chcete znížiť kalórie zo zbytočného oleja, vyberte si tuniaka vo vlastnej šťave namiesto plodov mora v oleji.

20. Kurča

Pre rýchlu dávku vysokokvalitných bielkovín vo vašich sendvičoch a šalátoch si vyberte kuracie mäso z bieleho mäsa.

Dobre vedieť. Porovnajte produkty od rôznych výrobcov, výber tých, ktoré obsahujú menej soli.

21. Sardinky

Konzervované sardinky sú často podceňované, hoci sú nielen bohaté na bielkoviny, ale dodávajú telu aj omega-3 tuky a vitamín D. Štúdie ukazujú, že vysoké dávky vitamínu D môžu stimulovať produkciu testosterónu.

Dobre vedieť. Hľadajte chutné a pohodlné konzervované sardinky.

22. Tmavo modrá fazuľa

Fazuľa je fantasticky lacný zdroj bielkovín a medzi najdostupnejšími konzervovanými strukovinami si prvenstvo drží modrá fazuľa. Jeden pohár obsahuje pôsobivých 13 g vlákniny.

Dobre vedieť. Niektorí výrobcovia nepoužívajú pri výrobe stabilizátor BPA.

23. Sušená šošovica

Lacná sušená šošovica, ktorá sa často zaraďuje medzi konzervované proteíny, zvýši váš príjem bielkovín a zároveň vám poskytne rastlinnú vlákninu a množstvo základných vitamínov.

Dobre vedieť. Na rozdiel od sušenej fazule šošovica nevyžaduje otravné namáčanie. Jednoducho ho namočte do vody asi na 20 minút, kým nezmäkne. Pre výživné raňajky skombinujte šošovicu s morčacím resp kuracie prsia, zelenina a citrónové dresingy.

Proteín v sekcii lahôdok

24. Pečené mäso

Hovädzia pochúťka na raňajky často obsahuje viac bielkovín ako iné možnosti raňajok. Väčšina ľudí je prekvapená, keď sa dozvie, že pečené hovädzie mäso je tiež jedným z najchudších druhov mäsa.

Dobre vedieť. Hľadajte značky, ktoré neobsahujú dusitany a dusičnany, ktoré, ak sa užívajú vo vysokých dávkach, môžu viesť k určitým ochoreniam vrátane rakoviny.

25. Kanadská slanina

Slanina kanadského typu vyrobená z chudej bravčovej panenky obsahuje 6-krát menej tuku ako tradičná slanina, vďaka čomu má výrazne lepší pomer bielkovín k tuku.

Dobre vedieť. Kanadskú slaninu môžete naraziť pod iným názvom: hrášková slanina

26. Chorizo

Španielska bravčová klobása premení cestoviny, miešané vajíčka, polievky a šaláty na jedlo s vysokým obsahom bielkovín.

Dobre vedieť. Pre tých, ktorí sa vždy ponáhľajú, odporúčame vziať na vedomie, že španielske chorizo ​​​​je už pripravené na jedenie. Mexické chorizo ​​však musí pred konzumáciou prejsť cez panvicu.

27. Pepperoni

Vynikajúce množstvo bielkovín v feferónkach by vám malo poskytnúť dostatočnú motiváciu na domácu pizzu.

Dobre vedieť. Hladiny sodíka v feferónkach sa môžu značne líšiť, preto porovnávajte značky a hľadajte možnosti s najnižším obsahom stopového prvku.

28. Vyprážané morčacie prsia

Delikátne morčacie klinčeky prakticky bez tuku sú takmer dokonalým proteínom na budovanie svalov. Keď je čas na sendvič, pridajte viac.

Dobre vedieť. Vyhnite sa korenenému morčaciemu mäsu a iným pochúťkam, aby ste si náhodou domov nepriniesli zbytočné ingrediencie ako soľ, cukor a umelé arómy.

Proteín v pochutinách

29. Basturma

Neklameme vás, keď hovoríme, že basturma je chuťovka, ktorá vám môže pomôcť pri budovaní svalov. Ako ju môžeš nemilovať?!

Dobre vedieť. Môžete nájsť značky, ktoré neobsahujú glutaman sodný a dusitany.

30. Arašidové maslo

Aj keď nie sú také trendy ako iné orechové maslá ako napríklad mandľové, stále dominuje v kategórii proteínov staré dobré arašidové maslo.

Dobre vedieť. Zabudnite na nízkotučné maslo. Iba nahrádzajú zdravé tuky menej zdravých cukrov.

31. Rozmanité orechy

Rovnako ako arašidy, aj kešu a mandle sú skvelým spôsobom, ako do stravy pridať viac bielkovín a zdravých nenasýtených tukov.

Dobre vedieť. Ak sledujete množstvo sodíka v jedálnom lístku, hľadajte balíčky s označením „nesolené“.

32. Fazuľové lupienky

Dobre vedieť. Na občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín pri sledovaní futbalového zápasu použite fazuľové lupienky ako prostriedok, ktorý vám dodá grécky jogurt do úst.

Proteín v sekcii ovocia a zeleniny

33. Smoothie

Domáce proteínové kokteily sú vždy vhodnejšie, ale ak hľadáte rýchle zvýšenie bielkovín tekutá forma, môžete si kúpiť hotové nápoje.

Dobre vedieť. Uistite sa, že váš vybraný nápoj obsahuje napríklad zdroj bielkovín na zozname ingrediencií a nie len ovocie, ktoré vášmu telu rýchlo naloží cukor.

34. Tofu

Ak hľadáte pondelok bez mäsa, stávkou na tofu je istota, že váš obsah bielkovín tým príliš neutrpí.

Dobre vedieť. Pevné kúsky tofu fungujú dobre vyprážané alebo grilované, aby mali trochu údenej chuti.

Proteín v sekcii mrazených potravín

35. Edamame

Zatiaľ čo sekcia mrazených potravín vo väčšine supermarketov je mínovým poľom pre vašu diétu, balíčky zelených sójových bôbov vašu diétu oživia. rastlinné bielkoviny vláknina, vitamíny a mikroelementy.

Dobre vedieť. Na zvýraznenie chuti uvarte eidam podľa návodu na obale, potom dochuťte citrónovou šťavou, údenou paprikou a štipkou soli.

36. Zelený hrášok

Zatiaľ čo väčšina zeleniny nemá veľa bielkovín, zelený hrach obsahuje dostatok bielkovín na to, aby ste chceli mať vždy po ruke niekoľko balení tohto produktu. Je tiež vynikajúcim zdrojom rastlinnej vlákniny, ktorá môže pomôcť udržať návaly hladu na uzde.

Dobre vedieť. Pri kúpe mrazeného zeleného hrášku si dôkladne prehmatajte obal. Jednotlivé fazule by ste mali cítiť. Obrovské ľadové bloky naznačujú, že výrobok bol rozmrazený a znovu zmrazený, čo môže nepriaznivo ovplyvniť jeho kvalitu.

37. Mrazený grécky jogurt

Ľadové a krémové ako zmrzlina, ale s dvojnásobným množstvom vysoko kvalitných bielkovín.

Dobre vedieť. Porovnajte značky a hľadajte produkt s najnižším obsahom cukru. Niektoré firmy uvádzajú vo svojom zozname ingrediencií ovocie pred cukrom. Choď na to prísť!

Proteín v sekcii obilnín

38. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky sa skladajú z troch zložiek – endospermu, otrúb a klíčkov. Klíčok je najbohatšia časť na živiny a obsahuje značné množstvo rastlinných bielkovín. Klíčky môžete použiť ako proteínový doplnok v ovsených vločkách, hash brown a dokonca aj smoothies.

39. Soba

Dobre vedieť. Ak chcete odstrániť prebytočný škrob, ktorý môže spôsobiť, že rezance budú lepkavé, opláchnite soba po uvarení.

40. Quinoa

Spomedzi celých zŕn je juhoafrická quinoa jediná, ktorá obsahuje kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí kompletný proteín so silným potenciálom na budovanie svalov.

Dobre vedieť. Praženie quinoy v suchom hrnci alebo panvici pred varením môže zvýrazniť prirodzenú orieškovú chuť.

Proteín je najdôležitejším stavebným kameňom pre bunky tela.

Je známe, že je zapojený do mnohých procesov ľudského života, ale celá jeho úloha nebola úplne odhalená.

Bielkoviny a ich význam pre ľudský organizmus

Opis množstva funkcií proteínu sa zmestí do knihy so sto stranami.

Rozlišujú sa tieto hlavné účely tohto prvku pre ľudské telo:

1. Stavebníctvo.
2. Hormonálne (mnohé hormóny sú proteín alebo jeho zlúčeniny).
3. Doprava (slúži ako dodávateľ živiny medzi ostatnými bunkami v tele).
4. Ochranné (napríklad proteín - fibrinogén zahusťuje krv, čím zabraňuje jej strate).
5. Živina (kazeín a albumín sú zdrojom živín pre vnútromaternicový vývoj plodu).
6. Stabilizačné (udržiava normálnu hladinu tlaku v bunkách).
7. Redukčné (slúžia ako hlavné prvky pre relaxačnú a kontrakčnú funkciu svalov).

Proteíny sú dodávané do tela spolu s jedlom.

Rozlišujte medzi rastlinnými a živočíšnymi zdrojmi ich príjmu.

Dôležitý nie je ani samotný proteín, ale 22 aminokyselín, ktoré sa syntetizujú v procese rozkladu bielkovín. Predpokladá sa, že 13 z nich je telo schopné prijať samo, ale 9 aminokyselín musí dodať potravou.

Ako vypočítať denný príjem bielkovín pre diétu

Keď človek konzumuje potraviny ako mäso, mlieko, syr, hrach, tráviaci systém najskôr rozloží potravinové bielkoviny na aminokyseliny. Dostávajú sa do krvného obehu, spájajú sa s enzýmami a tvoria bielkoviny, ktoré slúžia telu. Napríklad na budovanie svalov.

Odborníci na výživu nie sú jednotní v názore na denný príjem bielkovinových potravín. Ide o to, že v tráviacom trakte sa niektoré druhy bielkovín nerozkladajú kvôli nedostatku vhodných enzýmov.

Preto sa rôzne bielkovinové potraviny trávia inak. Vajcia sa teda v tele rozkladajú takmer na 95 – 100 % a hrach iba na 50 – 60 %.

Prvý človek, ktorý vypočítal denný príjem bielkovín, bol Max Rubner. Vedec predstavil aj pojem anabolizmus (tvorba nových látok) a katabolizmus (rozklad látok). Vypočítaný koeficient opotrebovania (koľko bielkovín za deň stratia tkanivá).

Pred sto rokmi robil výskum a zistil, že na deň je potrebných 0,3 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. V prepočte na produkty je to asi liter mlieka na človeka s hmotnosťou 70 kg.

Štúdie boli vykonané už dávno, takže stratili svoj význam.

AT modernom svete boli vyvinuté ďalšie normy príjmu bielkovín:

• odporúčané pre ľudí v strednom veku denná sadzba je 1,5 gramu na kilogram hmotnosti;
• pre bábätká počas rýchly rast norma je 2,2 gramu na 1 kg;
• pre deti vo veku 7-10 rokov je denná norma celkovo asi 36 gramov;
• tehotné ženy by mali prijať ďalších 30 gramov bielkovín oproti priemeru pre dospelého. Napríklad, ak budúca mama váži 70 kg, potom okrem normy 105 gramov musíte pridať 30 gramov bielkovín.

Všetky tieto pravidlá platia za určitých podmienok:

• okrem toho sa do tela musia dodávať sacharidy a tuky;
• kvalita proteínu by mala byť vysoká a jeho zloženie aminokyselín je úplné;
• treba dodržať pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín. Ten by mal byť aspoň 30 % z celkového počtu a nie viac ako 35 %.

Takže dospelý, ktorého hmotnosť je 65 kg, by mal skonzumovať asi 98 gramov bielkovín denne, s výhradou všetkých vyššie uvedených bodov. Rastlinné bielkoviny by zároveň mali byť asi 29 gramov z celkového počtu.

Pre športovcov sa normy počítajú individuálne a spravidla sú o niečo vyššie ako zvyčajne.

Ako vplýva nedostatok bielkovín na telo?

Na určenie nedostatku bielkovín v tele sa človek potrebuje len pozrieť na seba do zrkadla. Venujte pozornosť svojmu blahu.

Ak sú pozorované nasledujúce zmeny, je čas spustiť alarm:

1. Uvoľnená koža, ochabnuté svaly na tele (ak má človek menej ako 30 rokov).
2. Vrásky na tvári a nerovnomerný ovál tváre.
3. Koža, nechty, vlasy sú tvorené bielkovinami. Preto s nedostatkom tejto látky ich stav zanecháva veľa želaní.
4. Obezita a strata svalovej hmoty.
5. Znížená imunita.
6. Problémy s trávením: zápcha, plynatosť atď.
7. Nízka odolnosť voči stresu.
8. Rýchla únavnosť.

Ak väčšina položiek zodpovedá popisu vzhľadu a správania človeka, potom naliehavo potrebuje zmeniť svoje stravovacie návyky.

Príčinou nedostatku bielkovín môže byť nielen ich nedostatočný príjem s jedlom, ale aj somatické choroby(prechladnutie a chrípka).

Pri absolvovaní testu v krvi sa pozoruje znížený obsah hemoglobínu a imunoglobulínu.

Vyplniť nedostatok bielkovín pomôže vyvážená strava založená na spotrebe oboch zvierat a rastlinné zdroje bielkoviny doplnené o tuky a sacharidy.

O význame bielkovín v strave vo videu.

Rastlinné potraviny obsahujúce bielkoviny, ich výhody

Živočíšne produkty obsahujúce bielkoviny boli uvedené vyššie: mäso, syr, mlieko, ryby. Považuje sa za kvalitný zdroj bielkovín.

Rastlinná strava obsahuje v zložení bielkovinu, ktorá nemá všetky aminokyseliny, no do jedálnička treba zaradiť dva druhy potravín. Najmä ak ide o športovcov alebo ľudí s diétou.

Pozitívne vlastnosti produktov rastlinného pôvodu s obsahom bielkovín:

• nedostatok tuku. To znamená, že pokrmy budú ľahko stráviteľné a ideálne na zníženie nadváhy;
• spolu s bielkovinami, vitamínmi, minerálmi, aminokyselinami vstupujú do tela;
• kontroluje pocit hladu v dôsledku dlhej a čiastočnej stráviteľnosti;
• obsahu vlákniny a je užitočná pre tráviaci trakt.

Proteín sa skutočne nachádza v mnohých rastlinných potravinách. V tabuľke berieme do úvahy len tie, kde je bielkovín najviac.

V druhom stĺpci bude percento bielkovín na 100 g hmotnosti produktu.

Strukoviny
Šošovica	27,6
Hrach	22,4
Sója	23-26
Múka
Pšenica	11
raž	10,6
obilniny
Pohánka	12,5
Manka	11,1
Perlový jačmeň	9,1
Jačmeň	9,6
Ryža	7,1
Proso	11,6
Zelenina a zelenina
Špargľa	2,2
Paradajky (červené)	2,6
uhorky	0,7
Repa	1,6
Zemiak	2
Mrkva	1,4
Cesnak	6
Sladká paprika	1,3
Cuketa	3,1
Cibuľa	1,1
Špenát	2,9
Kapustnica
Brusel	4,8
kaleráb	2,8
farba	2,5
Brokolica	2,8
bielohlavý	1,8
Huby
biely	5,5
Lišky	2,5
hliva ustricová	3
Medové huby	2,0
Priemer pre všetky huby	3,2
Sušené ovocie
Datľa	2,6
Sušené slivky	2,2
sušené jablká	2,2
Sušené marhule	5,3
Hrozienka	1,9
Semená a semená
Slnečnica	20,7
Tekvica	30
sezam	18
Poppy	18
Bielizeň	18
orechy
Kešu oriešky	21
Arašidový	26
orech	15,2
brazílsky	14,3
pistácie	20
Mandľový	18,7
píniový oriešok	11,5
Lieskový orech	15
Cestoviny
vaječné cestoviny	11
1 stupeň	10,7
Najvyššia trieda	10,5
Ovocie
pomaranče	0,9
Banány	1,1
Kiwi	1,1
Citróny	1,1
mandarínky	0,8
Jablká	0,3

Ako vidíte z tabuľky, veľa bielkovín sa nachádza v strukovinách, semiačkach, orechoch, no nezaostáva ani zelenina. Kapusta, cuketa, paprika a dokonca aj cesnak obsahujú slušné množstvo bielkovín.

Kaše sú bohaté nielen na bielkoviny, ale aj na ďalšie zložky: vlákninu, sacharidy a vitamíny. Ovocie má najmenej bielkovín, ale sušené ovocie má dvakrát toľko.

Zoznam živočíšnych produktov s najvyšším obsahom bielkovín

Väčšina bielkovín v živočíšnych produktoch, pričom tieto produkty majú všetky aminokyseliny pre telo. Čo sa nedá povedať o bielkovinách rastlinného pôvodu.

Tu je tabuľka obsahu bielkovín vo výrobkoch.

Na prvom mieste sú vajcia, pretože sú ideálne zložením a stráviteľnosťou.

Produkt	Množstvo bielkovín na 100 gramov
Vajcia
Vajcia so žĺtkom	6
Vajcia bez žĺtka	3,5
Prepeličie vajcia	6
Mäso
Baranie mäso	20-21
Hovädzie mäso	20-23
hus	28-30
Bravčové mäso	17,5
Kura	26
Kačica	19
Turecko	25
vedľajších produktov
Pečeň (hovädzie)	17,5
Pečeň (bravčové mäso)	18,7
Pečeň (baranie mäso)	18,6
Jazyk (hovädzie mäso)	13,5
Obličky (hovädzie mäso)	12,5
jazyk (prasa)	14,2
Ryby a morské plody
Kaviár (ketová ryba)	27
treščia pečeň	24
Sardinka	24
Makrela	18
Tuniak	23
Losos	25
Squid	18
Ružový losos	21
Biela modrá	16
Sleď	17,7
treska	17,4
Stavridy	18,5
Akné	14,5
Losos	19
Tilapia	24
Squid	18
Pstruh	17,5
Mliekareň
Tvaroh	16
Mlieko s rôznym obsahom tuku	3
Kefír	3
Rjaženka	3
Jogurt (1,5% tuku) prírodný	5
Kondenzované mlieko	7
zrazené mlieko	2,8
syr Gouda	25
Syr ruský	23
Modré syry	21
Roquefort	22
švajčiarsky syr	27
parmezán	38
Mozzarella (za predpokladu nízkeho obsahu sodíka)	28
eidam	25
Mäsové konzervy
Hovädzie mäso	16,8
Bravčové mäso	15
Šunka	22
Klobásy
Varená klobása	10-14 (v závislosti od zloženia)
Poloúdené	16-23
Surové údené	21-25

Je vidieť, že existuje množstvo živočíšnych produktov s vysokým obsahom bielkovín. Ide predovšetkým o mäso nízkotučných odrôd a výrobky z nich (klobásy, klobásy, konzervy).

Po druhé, sú to mliečne výrobky. Môžu byť bohaté na bielkoviny, ako sú syry, najmä parmezán.

S priemerným obsahom bielkovín: tvaroh a výrobky z neho. V mlieku, jogurtoch a fermentovanom pečenom mlieku nie je toľko bielkovín, ako by sa mohlo zdať, ale majú iné užitočné vlastnosti.

Proteínové produkty pre dokonalú postavu

Na chudnutie sú najlepšie potraviny bohaté na bielkoviny.

S ich pomocou sa nemôžete mučiť hladom a zároveň schudnúť.

Je známe, že človek bežne potrebuje skonzumovať asi 110 gramov bielkovín denne. Zneužívanie môže viesť k zdravotným problémom a nesprávnemu tráveniu potravy.

Aké potraviny sú dobré pre zdravie a postavu? Aby sme neprekročili ani nepodcenili denný príjem, musíte vedieť, koľko bielkovín je v potravinách.

Uvádzame iba potraviny, ktoré sú užitočné pri chudnutí a množstvo bielkovín v nich.

Produkt	Obsah bielkovín v gramoch na 100 gramov
Kefír	3
Jogurt	4-5
Tvaroh	15-17
Mlieko	2,9-3,1
kuracie mäso	25-26
hovädzie mäso	20-24
Teľacie mäso	21-22
Ryby	17-27
Vajcia	3-6
Strukoviny	23-27
sójové mäso	52
orechy	11-21
Pohánkové zrno	12
Ovsené vločky	9
Syr	22-25

Na prvom mieste v tabuľke sú potraviny s nízkym obsahom bielkovín. Tieto proteíny majú ale veľké plus – v tele sa ľahko vstrebávajú.

Tvaroh bez tuku je schopný udržať pocit sýtosti po dlhú dobu. Ďalšie v stráviteľnosti je mlieko. Je lepšie vybrať si nízkotučný a tento produkt nezneužívať.

S mäsom si treba dávať pozor. Obsah tuku vás môže sklamať a hrozí, že priberiete ešte viac. Je dôležité správne uvariť teľacie, kuracie alebo morčacie mäso, a to pečením alebo dusením.

Ryby - najužitočnejší produkt pre zdravú výživu obsahuje nielen bielkoviny, ale aj omega mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre imunitu a metabolizmus.

Vajcia je dobré jesť na raňajky, nemali by sa ani zneužívať. Nie viac ako päť kusov týždenne.

Rastlinné bielkoviny musia byť prítomné v strave chudnúceho človeka. Sú to všetky druhy strukovín, orechov, obilnín.

Takto môžete jesť rôzne jedlá a napriek tomu schudnúť. Hlavná vec na vyzdvihnutie správne produkty a na varenie nepoužívajte vyprážanie a tuky.

Proteínová diéta: zásady

Také známe a senzačné diéty ako Dukanova a Kremeľská sú založené na zásadách konzumácie veľkého množstva bielkovín. Základom je obmedziť spotrebu tukov a sacharidov.

Je predsa známe, že na výživu svalov sa vynakladá veľké množstvo energie. To znamená, že čím viac svalového tkaniva, tým viac spaľuje. prebytočný tuk aj v kľude.

Takéto diéty sú vhodné pre tých ľudí, ktorí netolerujú pôst a chcú dosiahnuť výsledky v krátkom čase.

Aké zásady by ste mali dodržiavať pri výbere proteínovej diéty:

1. Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny.
2. Výrobky z cukru a múky sú zakázané.
3. Čerstvá zelenina je nutnosťou.
4. Obmedzte konzumáciu škrobových potravín (zemiaky, mrkva, repa, kukurica).
5. Z ovocia môžete iba jablká a grapefruity a potom v malom množstve.
6. odmietnutie vyprážané mäso, ryby a iné produkty v prospech varených, pečených a dusených.

Napriek obmedzenému výberu produktov si môžete zostaviť pomerne pestré menu.

Jedlo, voda, vláknina

Hlavné produkty, ktoré by ste si mali zvoliť pri bielkovinovej diéte:

• kura;
• vajcia;
• hovädzie mäso;
• rôzne druhy syrov (nízkotučné);
• mliečne výrobky;
• tvaroh;
• rastlinné oleje (olivový, ľanový, horčičný a iné);

Je lepšie dať prednosť zelenine, ako sú uhorky, šalát, kapusta všetkých odrôd, paradajky, paprika, zelenina.

Ak zavediete tieto produkty do stravy bez dodržiavania základných distribučných zákonov, bude to mať malý zmysel.

aké sú pravidlá?

1. Jedlo bohaté na vlákninu je najlepšie konzumovať ráno alebo dopoludnia.
2. Večerné menu by malo pozostávať z potravín bohatých na bielkoviny.
3. Pred raňajkami musíte zjesť lyžicu otrúb (asi 20 minút pred jedlom).

Okrem toho je potrebné spomenúť kvapalinu. Každý deň musíte vypiť dva litre vody, nie menej. Je to veľmi dôležité, pretože pri nedostatku vody sa v tele zadržiava amoniak a nastupujú procesy, ktoré otrávia telo.

Úlohou vlákniny v bielkovinovej diéte je podpora tráviaceho systému. Pri takejto diéte totiž nie je zápcha nič neobvyklé.

Ľanové semienka bohaté na vlákninu, otruby, zelenina.

Každá diéta zahŕňa obmedzenie príjmu akýchkoľvek vitamínov, preto ich musíte užívať vo forme tabliet a sirupov.

Ak doplníte proteínovú diétu fyzická aktivita a športe, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky pri chudnutí a vytváraní ideálnej postavy.

ukážkové menu

1. Raňajky: tri vajíčka namäkko alebo natvrdo, šalát z paradajok a byliniek. Ako dresing - akýkoľvek rastlinný olej.
2. večera: kuracie alebo morčacie prsia dusené alebo pečené bez oleja, jablko
3. večera: biele ryby pripravené akoukoľvek nezakázanou metódou.

Čaj a káva sú povolené, ale bez cukru. Ak do týchto nápojov pridávate mlieko, tak len s nízkym obsahom tuku.

Škody z bielkovinových potravín

Prebytok akéhokoľvek druhu bielkovín je pre obličky zlý. Preto pri diéte musíte konzultovať s lekárom a vykonať testy.

Ak má osoba nasledujúce choroby: vredy, gastritída a dysbakterióza, potom je lepšie diskutovať o strave so svojím lekárom.

Nevýhody rastlinných bielkovín

Ak sa chce človek vzdať živočíšnych bielkovín a stať sa vegetariánom, musí brať do úvahy nevýhody rastlinných bielkovín:

• nedostatok vitamínu B a železa (pivné kvasnice a multivitamíny ich môžu naplniť);
• strukoviny môžu spôsobiť nepohodlie gastrointestinálny trakt vo forme plynatosti;
• živočíšne bielkoviny sú lepšie na budovanie svalov.

Pre ľudí, ktorí sa chcú dostať do formy, sú prospešnejšie rastlinné bielkoviny.

Hlavné kvalitatívne charakteristiky bielkovín v potravinách sa dozviete z videa.

V kontakte s