Spaľovanie tukov je oxidácia triglyceridov obsiahnutých v tukových bunkách a tento proces si vyžaduje veľké množstvo kyslíka. Aby ste pri okysličovaní tkanív spálili čo najviac kalórií, použite vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) – relatívne krátke tréningy, počas ktorých striedate fázu práce s vysokou intenzitou a fázou odpočinku alebo cvičenia s nízkou intenzitou.

Pri HIIT dochádza k častejšiemu pulzu a dýchaniu – krv je nasýtená kyslíkom a aktívne cirkuluje v tukovom tkanive. HIIT neuvádza telo do „núdzového“ režimu a nenúti vás ničiť si vlastné svaly za účelom šetrenia energiou.

Čo sa týka silového tréningu, učebnica „multi-rep to relief“ propagovaná trénermi zo starej školy je najhoršia možnosť. V podmienkach diéty so zníženým obsahom kalórií neustále „pripomínajte“ svalom, že ich potrebujete. Pri chudnutí preto uprednostňujte vysokoobjemové tréningy s veľkými váhami.

Tréning na uvoľnenie svalov - program pre dievča

Každodenný tvrdý tréning na pozadí skromnej stravy je vhodný pre profesionálnych športovcov v predsúťažnom období – potrebujú rýchly výsledok. Aby ste však neobetovali zdravie kvôli „suchému“ telu, neponáhľajte sa – nechajte telo odpočívať a zotavovať sa. Necvičte viac ako 3-4 krát týždenne.

Dve sedenia z týchto troch venujte silovému tréningu. Pracujte s maximálnymi váhami, ktoré vám umožnia vykonávať cvičenie v rozsahu opakovaní 8-10. Rozdeľte si tréningové dni podľa svalových skupín.

Tretím tréningom je HIIT vo forme behu alebo celej zostavy cvikov. Počas behu striedajte 15-20 sekúnd šprintu s 30-40 sekundami rýchlej chôdze. Ak preferujete komplexný tréning, držte sa zásad, striedajte 20 sekúnd práce s 10 sekundami oddychu.

Príklad tréningového programu v telocvični na úľavu (pre dievča s tréningovou praxou 1-2 roky).

Deň 1 – Horná časť tela

• Stiahnutie horného bloku k hrudníku širokým úchopom, 4 sady.
• Bent Over Row, 4-5 opakovaní.
• Nadsada: Činka v sede + rad na čelo (vidlicová rukoväť na lane), 4 sady.
• Tlak na šikmú činku, 4-5 sérií.
• Kliky v gravitróne, 4-5 prístupov.
• Superset: predĺženie paží spoza hlavy s činkou + pokrčenie paží na spodnom bloku, 4 sady.
• Zdvíhanie nôh, 4-5 sérií.

Deň 2 – Vysoko intenzívny intervalový tréning

• Vykývnite nohami dopredu
• Striedajte výpady chrbta
• Striedavo dvíhajte ruky
• Vyskočiť zo šedej

Na cvičenie je pridelených 20-30 sekúnd, na odpočinok 10-15 sekúnd. Celkovo musíte absolvovať 4 až 8 kruhov po šiestich cvičeniach, medzi ktorými môžete v prípade potreby odpočívať 1-2 minúty.

Deň 3 – Dolná časť tela

• , 5-6 prístupov.
• Leg press, 4-5 sérií.
• Reverzné výpady v stroji Smith, 3-4 sady.
• Rumunský rad s činkami, 4-5 sád.
• Ohýbanie nôh v simulátore, 3-4 sady.
• Glute most s činkou, 3-4 sady.
• Krútenie tela v ľahu, 4-5 sád.

Od správnej výživy závisí kvalita tela aj pohoda. Prísne diéty, ktoré nútia ženy hladovať, nie sú len cestou k chudnutiu, ale aj k strate ťažko nadobudnutých svalov a k zhoršeniu zdravia. Pamätajte na pravidlo: obmedzenie jedla je 10-20% vášho obvyklého obsahu kalórií, pri ktorom si udržiavate konštantnú hmotnosť.

Na udržanie svalov dodajte telu -, mliečne výrobky, vajcia, ryby. Pre normálne fungovanie hormonálneho systému, zdravie pokožky a vlasov konzumujte dostatočné množstvo – rastlinné oleje, morské ryby,. Ale percento uhľohydrátov sa dá znížiť bez toho, aby to ohrozilo vzhľad a zdravie.

Nízkosacharidová diéta na uvoľnenie svalov

Pre dievčatá je táto technika najvhodnejšia - na rozdiel od mužov si nemôžu dovoliť znížiť obsah kalórií v strave kvôli tuku. nevyžaduje úplné odmietnutie uhľohydrátov - stačí znížiť ich množstvo na 2-2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Jeho trvanie je maximálne 8 týždňov.

Aby telo dostalo dostatočné množstvo vitamínov a vlákniny, zamerajte sa na potraviny s obsahom komplexných sacharidov – obilniny, zelenina, čerstvé bylinky, ovocie. Nenechajte sa však uniesť tým druhým - kvôli svojej sladkosti stimulujú chuť do jedla.

Keto diéta - výhody a nevýhody

Jedným z typov nízkosacharidových diét je. Jej princíp spočíva v postupnej reštrukturalizácii organizmu, v dôsledku čoho ako zdroj energie rozpoznáva nie glukózu, ale tuky. Tento stav sa nazýva ketóza.

Množstvo sacharidov na ketónovej diéte je extrémne – asi 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti, no spotreba bielkovín a tukov je vysoká. To vám dáva neustály pocit sýtosti a rýchly výsledok, no pri dlhodobom držaní diéty sú vedľajšie účinky. Ak máte problémy s trávením, funkciou obličiek alebo pankreasu, je pre vás úplne kontraindikovaný.

Dedičstvo predkov -

Vyznávači paleo stravy konzumujú potraviny, ktoré jedli starovekí ľudia predtým, než začali chovať dobytok a obrábať pôdu: mäso a ryby, zelenina a okopaniny, ovocie a bobule, huby a orechy, med.

Paleo diéta je skôr životný štýl ako nástroj na chudnutie. Môže to priniesť zdravotné výhody, ale vyžaduje si dlhú a postupnú prípravu tela a prudký prechod spôsobí nepríjemné následky. Preto na „sušenie“ zvoľte inú techniku.

Príklad dennej stravy pre dievča

• Raňajky: ovsená kaša s orechmi a bobuľami, šálka kávy s pár kúskami syra.
• Druhé raňajky: 2-vaječná omeleta s paradajkami a čerstvými bylinkami.
• Obed: chudé mäso a dusená zelenina.
• Občerstvenie: banán, jablko alebo grapefruit.
• Večera: morská ryba so zeleninou.
• Druhá večera: stredne tučný tvaroh s medom alebo bobuľami.

Výsledok štýlu

Hlavnou vecou v procese "sušenie" je naučiť sa počúvať potreby svojho tela a starať sa o svoje zdravie. Nečakajte okamžité výsledky – nechajte chudnutie ísť pomaly, ale isto a bezpečne. Vo všetkom dodržiavajte zásadu harmónie – ako v tréningu, tak aj vo výžive.

Mnoho dievčat a mužov sa pýta, ako sušiť telo z tuku doma. Sušenie je jednoduché, ak zvolíte správne denné menu a doplníte ho fyzickou aktivitou. V dôsledku toho môžete získať atletickú siluetu, svalovú úľavu a vnútorné sebavedomie, úplne sa zbaviť tuku nahromadeného pod kožou. Otázku, ako správne vysušiť telo, môžete adresovať skúsenému trénerovi, aby zaviedol šport do vášho každodenného života.

Čo je sušenie

Pri výbere tréningového komplexu alebo len stravy na nápravu problémových oblastí je dôležité pochopiť, že pod kožou je tuk; a hlavným cieľom je produktívne sa ho zbaviť, čím sa uvoľní utláčaná svalová hmota. Sušenie tela k tomu len prispieva, pomáha rýchlo a produktívne zmenšiť veľkosť, získať elegantnejšiu a miniatúrnejšiu postavu a získať reliéfny svalový korzet.

Keďže v dôsledku vynaloženého úsilia sa telo vypráža a vysuší, v kulturistike sa objavil charakteristický názov - „sušenie“. V skutočnosti ide o bezpečný spôsob, ako rýchlo schudnúť, čo zaručuje šialené výsledky. To platí pre všetky svalové skupiny, ktorých rast bol brzdený zníženou fyzickou aktivitou, výskytom podkožnej vrstvy tuku.

Ako správne sušiť

Vysušiť môže nielen profesionálny kulturista, ale aj človek, ktorý sa snaží produktívne zbaviť nadbytočných kilogramov a tuku. Návšteva telocvične nie je vždy potrebná, je celkom možné sa zmeniť doma. Správne sušenie tela na chudnutie zabezpečuje úplné vylúčenie ľahkých uhľohydrátov a tukov z denného menu a bielkoviny, aminokyseliny a antioxidanty pre zdravie by mali byť základom stravy. Jedlo bude nízkokalorické a nie vždy inšpirujúce, no dôležitá je tu motivácia – želaný výsledok, absencia tuku.

Žiadna strata svalovej hmoty

Mnoho športovcov, a to nielen počas sušenia, sa bojí straty svalovej hmoty. Sú to márne skúsenosti, najmä ak budete pokračovať v tvrdom tréningu. Na efektívne vysušenie bez straty svalovej hmoty je dôležité zvoliť si takú stravu, aby ste pri ďalšom tréningu neomdleli od hladu. Ak sa rozhodnete vysušiť, aby ste napravili nadváhu, výsledok nie je vždy príjemný - nevyvinuté svaly nevytvoria atletickú siluetu. Preto by ste nemali začať trénovať, alebo je čas ísť na šport.

Na krátku dobu

Ak má začínajúci športovec záujem o rýchly výsledok, existuje množstvo požiadaviek na jeho získanie. Najprv je dôležité vylúčiť riziko zhoršenia celkovej pohody, prítomnosť chronických ochorení tráviaceho systému. Pri úplnom vylúčení zdravotných kontraindikácií je naozaj možné rýchlo sušiť pri dodržaní troch základných pravidiel:

1. Vyberte si špeciálnu diétu proti tuku, ktorá postupne vylučuje sacharidy zo stravy a nahrádza ich bielkovinami.
2. Vyberte si optimálny tréningový komplex pre intenzívne štúdium všetkých svalových skupín.
3. Okrem toho používajte športovú výživu, proteínové kokteily, prírodné spaľovače tukov, aminokyseliny a iné lieky, aby ste sa bezpečne zbavili podkožného tkaniva a tuku.

Na uvoľnenie svalov u mužov

Alkohol a proteínové kokteily sú nezlučiteľné pojmy, takže je dôležité, aby silnejšie pohlavie spočiatku uprednostnilo a zvolilo si cieľ. Ostatné zlé návyky sú tiež vylúčené, musíte viesť správny a aktívny životný štýl, pravidelne navštevovať telocvičňu. Existuje množstvo cenných techník, ako správne vysušiť svaly na úľavu mužov, ale tento problém poskytuje integrovaný prístup, ktorý zahŕňa nasledujúce komponenty:

• efektívny, takmer extrémny tréning;
• nahradenie obľúbených jedál prísnou diétou proti prebytočnému tuku.

Ráno profesionálneho alebo začínajúceho športovca by malo začať proteínovým kokteilom, ktorý okrem vysušenia dodá energiu. Tréning by sa mal striedať s obdobiami na zotavenie, s dôrazom na silový tréning pre chlapcov. Pri kombinácii svalovej práce a odpočinku je okrem nízkokalorickej stravy viditeľný pozitívny výsledok v čo najkratšom čase.

Program

Takýto športový smer funguje, ak k problematike pristupujete so znalosťou veci. Vysušenie telesného tuku si vyžaduje mentálny projekt alebo radu profesionálneho trénera. Program sušenia tela pre mužov vydrží viac ako jeden týždeň, no zaručuje rýchlu stratu podkožného tuku. Mali by ste začať so správnou výživou, pravidlá sú nasledovné:

1. Raňajky musia byť, inak sa metabolický proces spomalí.
2. Jedzte až 6-krát denne s intervalom 2-3 hodín, nejedzte jedlo 3 hodiny pred spaním.
3. Ráno konzumujte 75% dennej stravy, vylúčte tuky.
4. Ovládajte tok vody do tela, denná sadzba je až 3 litre.
5. Okrem toho používajte spaľovače tukov, športovú výživu, multivitamínové komplexy.
6. V deň tréningu by mali byť v dennom menu športovca prítomné komplexné sacharidy, napríklad pohánka alebo ovsené vločky varené vo vode. Ale počas obdobia zotavenia je lepšie obmedziť sa na bielkovinové jedlá.
7. Za bielkoviny sa považujú 2 gramy na 1 kg hmotnosti, konzumované počas dňa počas jedného týždňa a jedna porcia by nemala byť nižšia ako 30 gramov.

Čo sa týka výcviku, sú nielen kvantitou, ale aj kvalitou prístupov vypracovaných na stroji. Základné požiadavky na správne vysušenie mužského tela zahŕňajú nasledujúce pravidlá:

1. V silovom tréningu sa zamerajte na veľký počet opakovaní a sérií s minimálnym odpočinkom medzi sériami.
2. Svaly musia „horieť“, v dôsledku čoho sa tuk roztápa. Ak chcete zvýšiť svoju „latku“ z hľadiska hmotnosti, je dôležité používať chrupavky a šľachy.
3. Začnite cvičenie s kardiom ako zahriatie a tiež dokončite pre produktívne a rýchle zotavenie tela.

Prípravky

Program kurzu na spaľovanie tukov by mal byť individuálne vypracovaný trénerom, inak bude pri každom novom príjme špeciálnych liekov potrebná zvýšená fyzická aktivita, aby sa výsledok rozbehol. Okrem toho je pre výsledok nevyhnutné aj naberanie svalovej hmoty. Nižšie sú uvedené najobľúbenejšie prípravky na sušenie tela pre mužov, s ktorými sa vytvorí dokonalá atletická silueta:

• klenbuterol;
• yohimbín;
• efedrín;
• L-karnitín;
• metformín.

Na uvoľnenie svalov pre dievčatá

Niektoré dievčatá sa v predvečer ďalších súťaží vo fitness a kulturistike rozhodnú dostať do formy a naliehavo ísť na diétu. Iných viac zaujíma problematika prípravy na letné obdobie a práve túžba získať športovú postavu. V oboch prípadoch je správne vysušenie tela pre dievčatá jednoducho nevyhnutné, ale výsledok sa dostaví až po niekoľkých týždňoch. Je možné odstrániť boky, boky a žalúdok, ale najprv musíte úplne opustiť kávu a alkoholické nápoje, čokoládu a svoje obľúbené rýchle občerstvenie. Tuhá strava, pravidelné cvičenie a sen ženy je realizovateľný.

Program

Aby ste videli kocky na vlastnej tlači, musíte trénovať viac ako jeden mesiac, pričom silový tréning je dôležité harmonicky kombinovať so striedaním sacharidov a bielkovín v každodennej výžive. Takýto program sušenia pre dievčatá je určený na 8-12 mesiacov, avšak pri dodržaní všetkých pravidiel sa pozitívne výsledky pozorujú v kratšom čase. Pred vysušením tela tuku je dôležité vylúčiť lekárske kontraindikácie. Odporúčania:

1. Základom rezania je silový tréning, kde hlavným odporúčaním je intenzívne vykonávať čo najviac opakovaní s minimálnymi oddychovými prestávkami na spaľovanie tukov.
2. Podľa celkového stavu pravidelne pridávajte pracovnú hmotnosť, čím zvyšujete vytrvalosť a svoj športový výkon.
3. Ako alternatívu k silovému tréningu si môžete zvoliť cross-fitový tréningový program, ktorý poskytuje dodatočnú kardio záťaž, precvičuje brušné svaly a odstraňuje tuk.
4. Pokiaľ ide o výživu, ľahké sacharidy sú úplne vylúčené, komplexné sacharidy by sa mali konzumovať iba ráno. Druhú polovicu tvoria bielkovinové potraviny bez tuku.
5. Kontrolujte príjem tekutín, inak sa metabolizmus spomalí a vysychanie tela bude prebiehať pomalším tempom.

Prípravky

Ak nie je čas na návštevy posilňovne, riešenie sa našlo. Sušenie tela pre dievčatá doma je skutočné, ale mali by ste premýšľať aj o kúpe športovej výživy, aminokyselín. Vo voľnom predaji dominuje obrovská škála prípravkov na sušenie tela pre dievčatá, ktoré prispievajú k rýchlemu a nezvratnému spaľovaniu tukov. Pri výstupe sa ženská silueta stáva chytľavou a atleticky postavenou. Na vysušenie môžete použiť také progresívne prípravky pre telo:

• linka Lipo-6 od Nutrex;
• spaľovač tukov Black Widow a Methyldren;
• Inovatívne laboratóriá;
• Cloma Pharma.

Ako vysušiť telo ženy nad 40 rokov

Niektorí predstavitelia slabšieho pohlavia prichádzajú do športu v dospelosti a jasne chápu všetky výhody takéhoto tréningu. Na vysušenie tela ženy vo veku 40 rokov je dôležité úplne vylúčiť prítomnosť skrytých chorôb, inak môže dôjsť k výraznému poškodeniu zdravia. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, problematické strany a boky čoskoro zmiznú, žalúdok zostane v dávnej minulosti a na jeho mieste sa objavia dokonca elastické kocky. Aby sa tieto sny stali skutočnosťou, ako vysušiť telo tuku. Pravidlá sú nasledovné:

• trvanie sušenia tela - najmenej 5 týždňov;
• frakčná výživa, vyvážená strava, prítomnosť vitamínov je povinná;
• jesť 6-krát denne, odmietnuť jesť dve hodiny pred spaním;
• zo silových cvikov na telo vykonávajte len základné: kliky, drepy, výpady.
• dať dva tréningy týždenne na kardio, napumpovať brušné svaly;
• postupne zvyšovať tempo, zvyšovať pracovnú hmotnosť proti tuku;
• konzultovať s trénerom, kontrolovať dýchanie a celkovú pohodu.

Výživa na zníženie telesného tuku

Ak máte záujem o to, ako vysušiť telo tuku pre dievča a chlapa, pri zachovaní vynikajúceho zdravia a bojovnosti, je dôležité zodpovedne pristupovať k otázke denného menu. Súbor produktov by mal byť taký, aby do tela vstúpil minimálny počet kalórií, ale zdroj energie nebol vyčerpaný. Výživa pri sušení by preto mala zahŕňať bielkoviny a sacharidy, dostatočný príjem tekutín. Niekomu sa navrhovaná diéta môže zdať divoká, no treba si na ňu len zvyknúť, po ktorej tuk odíde.

Produkty

Ak človek hľadá odpoveď na otázku, ako vysušiť telo tuku, jeho potravinový kôš trochu zmení svoj obsah. Povolené produkty na sušenie tela sú obilniny (pohánka, ovsené vločky), strukoviny, vajcia, chudé mäso a ryby, tvaroh a mliečne výrobky so zníženým percentom obsahu tuku. Okrem toho môžete jesť zeleninu a ovocie, ale najprv sa uistite, že neobsahujú ľahké sacharidy.

Diéta

Raňajky sú výdatné, večera skorá a ľahká. Tu je základné pravidlo pri odpovedi, ako vysušiť telo tuku. Výživa môže byť vyvážená a kompletná, ale musí byť zlomková, uistite sa, že obsahuje bielkoviny v dostatočnej koncentrácii. Diéta na sušenie tela môže trvať niekoľko mesiacov, preto, aby ste trochu spestrili už nudné menu, musíte každý deň študovať nízkokalorické recepty.

Recepty

Ak chcete odstrániť stehná a iné problémové oblasti tela, mali by ste jesť správne. Za ideálne raňajky sa považujú napríklad ovsené vločky uvarené vo vode bez cukru a soli, ochutené hrsťou sušeného ovocia. Ako alternatívu si môžete uvariť tvaroh s hrozienkami, ale nezabudnite ho zapiť nesladeným čajom.

Je lepšie variť alebo dusiť ryby a mäso bez tuku, podľa toho istého princípu ohrievať surovú zeleninu. Zemiaky a mrkva by nemali byť prítomné v diétnom menu. Rybu môžete napríklad dusiť s paradajkami a cibuľou a pred podávaním posypať množstvom byliniek, pokvapkať citrónovou šťavou.

Cvičenia na spaľovanie tukov

Ak chcete citeľne vysušiť, odporúča sa venovať viac času výkonovej časti zvoleného programu. Predpokladá sa, že sa správne stravuje, pričom si hneď na týždeň vopred vytvorí približnú diétu. Čo sa týka cvikov na vysušenie tela, je problematické precvičiť určité svalové skupiny oddelene, no treba ich zdôrazniť. Nezneužívajte divokým tempom od prvého tréningu, ale systematicky zvyšujte pracovnú hmotnosť, odstráňte tuk.

Pre nohy

Aby ste vysušili a videli vzor na tele, je dôležité tvrdo pracovať so všetkými svalovými skupinami. Ak sú konkrétne dolné končatiny pokryté tukom, dôraz by sa mal klásť na to, ako vysušiť nohy. Je dôležité kontrolovať pomer BJU, užívať špeciálne produkty (prášky, tablety) s účinkom spaľovania tukov. Počas tréningu zvýšte intenzitu a počet sérií takýchto cvičení:

• drep s činkou s rovným chrbtom;
• výpady dopredu s činkami;
• tlak na lavičke;
• klasické drepy.

Pre žalúdok

Takáto potreba vzniká po pôrode, keď sa žena snaží vrátiť svoju postavu do formy. Ak vám lekár umožní odstrániť problematické dávky týmto spôsobom, mala by sa venovať dodatočná pozornosť svalom tlače. Ide o klasické a bočné výkruty, zdvíhanie nôh, veslovanie. Sušenie lisu nie je záležitosťou jedného dňa, tréning by sa mal stať normou bežnej rutiny.

Video

Pred vedením kurzov je dôležité nehľadať najproblematickejšie oblasti s tukom, ale študovať videá, kde odborníci podrobne povedia, ako bez problémov vysušiť telo. V tomto prípade hovoríme nielen o fyzickej aktivite na spaľovanie tukov, ale aj o správnej výžive, užitočnej pre telo a telo. Tieto odporúčania by sa nemali porušovať a potom bude postava čoskoro fit a atletická.

Ako sušiť dievčenské brucho

Ponuka

Cvičenia

Po úspešnom silovom tréningu začínajúci aj skúsení kulturisti okrem svalovej hmoty naberú množstvo prebytočného tuku. Anabolizmus prevládajúci v ľudskom tele neumožňuje športovcovi napumpovať iba svaly bez toho, aby sa objavila tuková vrstva. Na vytvorenie reliéfnej postavy a spaľovanie tukov využívajú športovci sušenie tzv. Tento účinný proces rozkladu lipidov je založený na redukcii svalového glykogénu.

Glykogén je zásobárňou sacharidov. To znamená, že k získaniu suchej a čistej svalovej hmoty dochádza spaľovaním sacharidov. Sušenie tela zahŕňa prípravu špeciálnej stravy a vykonávanie určitých cvičení zameraných na rozvoj reliéfu tela.

V žiadnom prípade by ste nemali držať ketogénnu diétu. Pri nedostatku uhľohydrátov a glukózy telo začne spotrebovávať glykogén a potom tuky. Komplexné živiny sa spaľujú pomerne pomaly, ale hlavným problémom je, že ketolátky zostávajú v dôsledku nedostatku glukózy. Okysľujú krv a otravujú telo, čo negatívne ovplyvňuje obličky. To je obzvlášť nebezpečné, ak používate rôzne posilňovače rastu svalov.

Aby sa zabránilo takémuto nepríjemnému javu, mal by muž znižovať množstvo spotrebovaných sacharidov postupne, nemožno ich okamžite úplne vylúčiť. Prvou požiadavkou na správnu výživu v období sušenia tela je preto zmenšenie objemu porcií spolu so zachovaním viacerých jedál. Denný počet jedál je 4 až 6 krát, porcie by mali byť malé, hladina bielkovín by sa mala udržiavať na správnej úrovni.

V dôsledku poklesu glykogénu vo svaloch v dôsledku tréningu sa množstvo energie výrazne zníži. V tomto smere je potrebné obnoviť jeho rezervy. Dá sa to dosiahnuť skrátením času medzi jedlami. Koľko jesť sacharidy? Potrebné množstvo je u každého človeka úplne individuálne.

Každý by si mal zvoliť tento ukazovateľ pre seba, berúc do úvahy cieľ stanovený počas obdobia chudnutia (koľko kilogramov potrebujete schudnúť, aby ste dosiahli čo najlepšiu svalovú úľavu). Nie je možné úplne odmietnuť sacharidy! Ich množstvo v dennej strave by malo byť aspoň 40-45% z celkového obsahu kalórií (aspoň 2 gramy na 1 kg hmotnosti). Dobrým zdrojom sacharidov môžu byť obilniny, orechy, zelenina a nesladené ovocie.

Jedlo počas sušenia by malo byť nasýtené bielkovinami. Na kilogram telesnej hmotnosti by sa malo skonzumovať aspoň 1,1 – 1,5 gramu bielkovín 2-3 gramy(aby sa svaly čo najviac nezničili). Proteín (proteín) je vždy potrebný pre svaly v období sušenia tela. Mal by sa získavať len z chudých zdrojov (dobrou možnosťou je prijímať 60 – 70 % bielkovín z potravy a zvyšok zo športovej výživy).

V dôsledku konzumácie veľkého množstva vody sa môže objaviť mierna nadváha, ktorá však do 1-2 dní zmizne. Deň pred súťažou alebo fotením by sa mal príjem vody znížiť na minimum – to vám umožní získať hlbšiu úľavu. Ak chcete odstrániť prebytočnú vodu, nezabudnite sa vzdať soli - zadržiava tekutinu v tele.

Schválené produkty

Jedlo by sa malo konzumovať v primeraných množstvách. Hlavné jedlá dennej stravy by mali byť:

• Biele kuracie alebo morčacie mäso bez kože (varené, dusené alebo dusené).
• Bielkoviny z kuracích vajec.
• Varené filé z chobotnice.
• Nízkotučné ryby (je lepšie variť pre pár alebo dusiť).
• Z mliečnych výrobkov môžete použiť kefír a tvaroh, pričom ich obsah tuku by nemal presiahnuť 3%. Mala by sa jesť iba počas prvých dvoch týždňov sušenia. Užitočné budú aj ovsené vločky a pohánková kaša na vode, ražné cestoviny, brokolica, zelenina, cuketa a šalát, grapefruity a zelené jablká.
• V horúčave bude užitočné piť zelený alebo bylinkový čaj (zázvor alebo harmanček).

Pamätajte, že v mnohých ohľadoch bude výsledok sušenia tela závisieť od počtu kalórií spotrebovaných športovcom. Preto bude nielen užitočné, ale dokonca vhodné, viesť si záznamy o prijatých kalóriách z jedla a denne sa vážiť. Výsledkom tohto ťažkého obdobia v živote každého muža bude krásna a reliéfna postava, ktorá poteší svojho majiteľa na dlhú dobu.

Ukážka stravy

Na príklade nasledujúcej dennej stravy si môžete vytvoriť správne menu na vyrysovanie svalov alebo sa obrátiť na odborníka na výživu:

• raňajky - ovsené vločky, pár vajec uvarených namäkko;
• druhé jedlo - proteínový kokteil, ovocie;
• obed - vývar bez tuku, kúsok mäsa (kuracie filé alebo hovädzie mäso), pár žemlí s otrubami;
• popoludňajšie občerstvenie - tvaroh s medom alebo šalátom, zelenina a ovocie;
• večera - parné kotlety, ľahký šalát;
• druhá večera je nízkotučný kefír alebo otruby.

Množstvo jedla, ktoré zjete, si budete musieť zvoliť sami. Nie je možné napísať konkrétny počet gramov, nakoľko ide o individuálnu otázku, ktorá závisí od denného režimu, rosenia, vesty, fyzickej formy, typu postavy atď.

V každom prípade je lepšie nezjesť na jedno posedenie viac ako 200 – 350 gramov jedla, aby ste nezaťažili žalúdok.

Takže tréning by sa mal zmeniť aj na čas sušenia. Dôraz treba klásť na vysoko intenzívne záťaže s veľkým počtom opakovaní. Bude dobré použiť supersety a dropsety.

Keďže pri minimálnych dávkach prijatých sacharidov bude minimum energie, znížte pracovnú hmotnosť o 20-30%. To pomôže vyhnúť sa mikrotraume a stresu tela, čo znamená, že svaly sa zotavia rýchlejšie. Zároveň sa však zastaví ich rast.

Vypracovanie kruhového programu pomôže dosiahnuť ešte lepšie výsledky. Jeho podstata je nasledovná: dáme si 7-8 cvikov na všetky svalové skupiny a 2-3x beháme do kruhu (v jednom cykle každého cviku robíme 2 série).

Ideálny počet opakovaní je na úrovni 15-krát, aj keď každý má individuálne vlastnosti, takže tento počet nie je konštantný.

Môžete uviesť nasledujúci príklad dvoch tréningových dní na sušenie mužských svalov:

Deň 1

2. deň

Pamätajte, že vaše tréningy by nemali byť silové, ale objemové.

Nezabudnite na kardio

V tréningovom týždni určite pridajte aeróbne cvičenie, pretože vďaka nim bude telo spaľovať tuky nielen počas tréningu, ale aj počas odpočinku. Raz alebo dvakrát týždenne si môžete na takéto hodiny vyčleniť 30-60 minút času. Môže to byť beh vonku alebo na bežiacom páse, bicyklovanie alebo používanie iného kardio zariadenia.

• Každý deň sa uistite, že máte raňajky, pretože nemôžete narušiť normálny metabolizmus tela.
• Úplné vylúčenie tukov môže negatívne ovplyvniť stav športovca: vlasy začnú vypadávať a pokožka sa zhorší. Odporúča sa vylúčiť hlavne nasýtené tuky – syry, mlieko, vaječný žĺtok, masť, bravčové a jahňacie mäso, majonézu a maslo, kakaový prášok. Dobré a zdravé tuky sa nachádzajú v rôznych druhoch morských rýb a vo všetkých druhoch orechov (lieskové, píniové a vlašské).
• Na sušenie zabudnite na sladké jedlá a múčne výrobky, vylúčte konzumáciu pochutín, ktoré škodia žalúdku: čipsy, krekry a kečup. Zakázaný zoznam bude obsahovať akékoľvek solené a konzervované potraviny.
• Nikdy nejedzte pred spaním. V prípade hladu môžete vypiť pohár kefíru alebo zjesť jablko a najlepšie je dať si porciu bielkovín na vode.
• Musíte jesť často (každé 3 hodiny), ale v malých porciách.
• Zabudnite na alkohol a fajčenie.
• Snažte sa piť dostatok vody každý deň. Počas sušenia by mal športovec vypiť 2-3 litre vody denne.
• Konzumované sacharidy by mali byť zdravé a obsahovať vlákninu (zelenina a ovocie, obilniny).
• Snažte sa každý deň viac hýbať – pomôže vám to spáliť ďalšie kalórie.
• Pred a po tréningu môžete pridať 10-15 minút kardia. Je tiež vhodné užívať pred a po tréningu

Sušenie je, samozrejme, dobré a pre mnohých kulturistov je dokonca nevyhnutné, ale problém je v tom, že väčšina buď túto činnosť zanedbáva, alebo sa o niečo pokúsi, no z nedostatku vedomostí o tom, ako správne sušiť, dostane veľmi zlý výsledok. alebo ho vôbec nedostávam.

V tomto článku sa pokúsime čo najstručnejšie a najjasnejšie vysvetliť odpoveď na túto otázku. Rozoberieme hlavné body sušenia a ponúkneme vám najlepšiu možnosť, ako to urobiť správne.

Účel a proces sušenia

Chcem hneď povedať, že počas sušenia sa svalová hmota môže udržiavať iba na rovnakej úrovni. O nejakom kĺbovom súbore svalovej hmoty pri sušení nemôže byť ani reči. To je jednoducho nemožné (neskôr sa dozviete prečo), taká je naša fyziológia. Preto pred sušením už musíte mať určitú svalovú hmotu.

Samotný proces sušenia, ak ste už nadobudli svalovú hmotu, spočíva v zmene tréningového programu a špeciálnej diéte, ktorá podporuje maximálnu stratu tuku.

Tréningový program na sušenie svalov

Proces spaľovania tukov vyžaduje kyslík, čo znamená, že by ste do svojho tréningového programu mali zaradiť aj aerobik. Teraz by ste sa mali aspoň štyrikrát do týždňa venovať 30-minútovému aeróbnemu cvičeniu, z ktorých najlepší je, samozrejme, beh.

Môžete venovať viac času aerobiku, ale tým sa zvýši pravdepodobnosť straty svalového tkaniva spolu s tukom. Takéto straty sú spôsobené tým, že pri dlhšom aeróbnom cvičení sa zvyšuje hladina kortizolu. To je taký hormón nadobličiek, ktorý vo svaloch spúšťa katabolické reakcie, inými slovami, ničí ich.

Preto bude trvanie aeróbneho cvičenia do 30 minút najoptimálnejšie, z hľadiska zachovania svalovej hmoty. Ale aby bola takáto záťaž skutočne účinná, nesmiete pred tréningom konzumovať absolútne žiadne sacharidy! Sacharidy podporujú uvoľňovanie inzulínu, čo zase prispieva k potlačeniu procesov spaľovania tukov. Sacharidy je možné konzumovať najskôr tri hodiny pred tréningom.

Skvelý čas na vykonávanie aeróbneho cvičenia by bolo ráno, na lačný žalúdok. Ráno sú zásoby glykogénu v tele veľmi nízke a telo bude nútené pri hľadaní energie sa obrátiť na telesný tuk a spáliť ho ako palivo.

Diéta na sušenie svalov

Zmena tréningového programu je len polovica úspechu. Aby ste dosiahli skutočne štíhle a štíhle telo, musíte dodržiavať aj určitú diétu. Nižšie sú uvedené niektoré možnosti stravovania vhodné pre tento proces.

• Najjednoduchšia diéta by bola jednoducho znížiť porcie, ktoré konzumujete. Inými slovami, zjete všetko, čo ste jedli predtým, len zmenšite veľkosť porcie asi o tretinu.

• Efektívnejším spôsobom by bolo znížiť priemerný denný príjem kalórií o 500-700. Aby ste to dosiahli, musíte počas týždňa počítať počet kalórií, ktoré denne zjete. Potom po týždni vydeľte súčet 7 získaných výsledkov siedmimi. Toto bude váš priemerný denný počet kalórií. Odpočítajte od nej 500-700 a snažte sa ju neprekročiť počas celého programu sušenia.

• Najúčinnejšia bude veľmi známa nízkosacharidová diéta. Pri ktorom by ste mali znížiť počet skonzumovaných sacharidov a tukov na maximum a zvýšiť príjem bielkovín. Bielkoviny by sa mali konzumovať v množstve 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

Keďže tuky a sacharidy sú zdrojom energie pre naše telo, ich nedostatok prinúti telo spaľovať svoje prirodzené energetické zásoby, teda podkožný tuk. Zvýšený príjem bielkovín v tele zabráni strate svalovej hmoty. Prechod na takúto diétu by sa nemal uskutočniť okamžite, ale do 2-3 týždňov. Postupne by ste mali znižovať množstvo skonzumovaných uhľohydrátov a dať tak telu čas na prispôsobenie sa takémuto režimu.

Mali by ste jesť častejšie, ale v menších porciách. Tým sa minimalizuje hladina inzulínu, čo zase umožňuje intenzívnejšie spaľovať tuky. Malé porcie navyše dokonale potlačia pocit hladu. Jesť v tomto režime by malo byť 4-6 krát denne.

Záver

To je v podstate všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako správne sušiť. Zmeňte svoj tréningový program a vyberte si stravu, ktorá vám najviac vyhovuje. Nezabúdajte, že v procese rezania riskujete stratu tuku a svalovej hmoty, preto nezabúdajte na zvýšenie príjmu bielkovín a na povinný silový tréning.

Sušenie svalov by nemalo trvať dlhšie ako 3 mesiace, inak to už bude na škodu organizmu. Chcem tiež rozrušiť nadmerných optimistov, nebudete môcť stratiť viac ako 1 kilogram tuku za týždeň, takže by ste nemali dúfať v rýchly výsledok.

Pozývame vás pozrieť si video o tom, čo dáva správne sušenie svalov:

Zanechajte svoje otázky o tom v komentároch k článku. Prihláste sa tiež na odber bulletinu stránky vo formulári nižšie a dostávajte nové články na poštu, ako aj články dostupné len pre predplatiteľov.

Mnoho ľudí chce vyzerať krásne a štíhle. Niekto na to používa diéty, niekto používa súbor fyzických cvičení.

Po prečítaní článkov v módnych časopisoch s technikami sušenia sa obyčajní ľudia domnievajú, že zhodiť obrovské množstvo nadváhy v krátkom čase je to, čo potrebujú.

Zabúdajú však na veľmi dôležitý bod, pojem „sušenie“ bol vynájdený a vytvorený pre profesionálnych kulturistov. Bežným ľuďom tento prístup k chudnutiu prinesie len škodu.

Nezamieňajte si preto pojmy „sušenie“ a „diéta“.

A majte na pamäti, že sušenie bolo vytvorené preto, aby športovec pred súťažou „obnažil“ svalovú hmotu, ktorú nabral v období intenzívneho tréningu.

A ak toto obdobie neexistovalo, čo budete „holé“?

Celý proces sušenia možno rozdeliť do 3 častí:

• diéta;
• špeciálny tréningový režim;
• užívanie špeciálnych liekov.

Ak hovoríme o diéte v skratke, potom ide o proces postupného znižovania množstva sacharidov spotrebovaných v dennej strave. Pre profesionálneho športovca je dôležité nielen spaľovanie tukov, ale aj udržanie svalov. Hoci strata svalovej hmoty počas rezania nie je nezvyčajná a existujú dva dôvody:

• telo ťažšie znáša fyzickú aktivitu pre nedostatok sacharidov a glukózy. V dôsledku toho klesá intenzita tréningu a záťaže. A keďže sušenie zvyčajne trvá mesiac až dva, takýto tréning má na telo vplyv.
• v procese spaľovania tukov, bez správnej výživy, môže dôjsť aj k strate objemu svalového tkaniva.

Ako vidíte, všetko sa točí okolo jednej veci – správnej výživy. Po prvé, ide o systematické odmietanie potravín bohatých na sacharidy a prechod na bielkovinové potraviny. Už v prvej fáze sušenia budete musieť úplne opustiť používanie sladkostí. Ďalej sa znižuje spotreba akýchkoľvek obilnín. A samozrejme, žiadne jedlo by nemalo obsahovať soľ, keďže soľ zadržiava vodu v tele. Hlavná strava bude pozostávať zo zeleniny, s malým množstvom nízkotučného syra, nízkotučného tvarohu alebo kefíru. A tiež nie viac ako 2 jablká denne.

V druhej fáze(7-10 dní sušenia) - dochádza k systematickému znižovaniu množstva kaše v dennej strave. A ak je to možné, postupné odmietanie ovocia.

Tretia etapa(18-25 dní) - to je úplné odmietnutie ovocia a príjem kaše prísne pred obedom. Zároveň sa zachováva bielkovinové jedlo.

Po štvrté, v skutočnosti je poslednou fázou odmietnutie kaše. Ostane len zelenina a bielkoviny. Na konci tejto fázy športovci odmietajú aj mliečne výrobky.

Ak v ktorejkoľvek fáze sušenia pocítite prudké zhoršenie zdravia, mali by ste to okamžite zastaviť. Nedostatok sacharidov môže viesť nielen k vyčerpaniu organizmu, ale aj k poruchám vnútorných metabolických procesov a ďalším negatívnym dôsledkom.

Ale odborníci uľahčujú proces sushi pomocou rôznych prípravkov, ktoré obnovujú metabolizmus, rovnováhu vitamínov a minerálov.

A nezabudnite na proces obnovy. Telo je totiž stále oslabené a nie je schopné okamžite pracovať ako obvykle, a teda tráviť potravu, ktorú dlho neprijímalo. Preto by sa pri obnove malo ideálne opakovať proces sušenia, ale v opačnom poradí a trochu rýchlejšie.

Požiadavky na špeciálny prístup k tréningu počas sušenia sú dané nielen túžbou športovca spaľovať tuk, ale aj špeciálnou stravou. Preto najjednoduchšie pravidlo zvyčajne znie takto – skrátenie tréningového času a rozloženie prístupov na supersety.

Ale to je pravda aj nesprávne. Ide o to, že práca svalov, a teda aj proces spaľovania tukov, do veľkej miery závisí od metabolického procesu každého športovca. Typickým príkladom je aeróbne cvičenie. Pri dlhotrvajúcom aeróbnom cvičení, najmä pri rezaní, môžete stratiť nielen tuk, ale aj svalovú hmotu, pretože telo nedostáva potrebné sacharidy, ktoré môžu uzavrieť „sacharidové okno“.

A trvanie a intenzita pôsobenia „okna“ je ovplyvnená metabolizmom. Ale aj tu prichádza na pomoc športovcom medicína, ku ktorej treba pristupovať s rozumom a s trénerom!

Tu možno vyvodiť jeden záver - optimálny režim tréningu na rezanie si vyberá samotný športovec a jeho tréner. Nejde o trvalý plán pri každom sušení, ale vždy len o individuálny prístup. Zároveň sa samotný režim môže a mal by sa meniť počas celého obdobia sušenia.

Odstránenie vody z tela

V posledných 3 týždňoch sušenia sa oplatí myslieť na odstránenie prebytočnej vody. To ešte viac zdôrazní tvar športovca a dodá svalom veľkolepejší vzhľad. Proces odberu vody začína prípravnou fázou – zvýšeným príjmom tekutín. Deje sa to tak, že telo, ktoré dostane aspoň dvojnásobnú dávku vody denne, ju začne intenzívne odstraňovať.

Obdobie presýtenia telesnou vodou trvá v priemere 7 až 14 dní.

Ďalej nastáva obdobie maximálneho poklesu množstva odobratej tekutiny. V tomto štádiu si telo ešte neuvedomuje, že množstvo prichádzajúcej vody sa výrazne znížilo a pokračuje v rozšírenom režime odberu. Niektorí športovci pridávajú tu a diuretiká na zvýšenie účinku. Ale to môže byť nebezpečné nielen vyčerpaním tela, ale aj poruchami fungovania obličiek.

Konečná fáza sušenia by mala zodpovedať záverečnej fáze úmyselnej dehydratácie tela. Nesúlad v pojmoch v jednom alebo druhom smere povedie k zhoršeniu pohody a formy športovca.

Bez ohľadu na to, aká je debata na túto tému, pre profesionálnych športovcov neexistuje zásadné rozdelenie procesu sušenia podľa pohlavia. Rozdiely sú vždy individuálne. Ide predovšetkým o rozdiel medzi počiatočnou a konečnou telesnou hmotnosťou.

U dievčat je to zvyčajne oveľa menej ako u mužov, preto sa proces sušenia u dievčat nelíši v zložení fáz, ale v ich intenzite a trvaní. Týka sa to najmä obmedzení používania bielkovín a sacharidov.

Pri správnej konštrukcii tréningového procesu dochádza k odmietaniu bielkovinových a sacharidových potravín u dievčat neskôr ako u mužov. Niekedy sa zhoduje s fázami odberu vody.

Za ďalší rozdiel možno považovať fakt, že pre dievčatá, dokonca ani nie športovkyne, bude ľahký režim sušenia porovnateľný s diétou a bude cestou ku krásnej postave. No pre muža, ktorý sa nevenoval športu, nemusí byť výsledok taký atraktívny, ako by sme chceli a neopodstatnený stres pre telo.

Lekárske kontraindikácie

Okrem závažných zdravotných kontraindikácií spojených s tréningovým procesom existuje ďalšia kontraindikácia sušenia - zrýchlený metabolizmus. Sušenie je v tomto prípade jednoducho voliteľné, aspoň ako je opísané vyššie. Telo tak dobre spaľuje tuk, ale zvýšené sušenie povedie k zlým následkom.

Ako vidíme, proces sušenia a prípravy tela športovca na súťaže je individuálny, veľmi zložitý, má množstvo úskalí a obmedzení. Vyžaduje si to osobitnú pozornosť trénera a dohliadajúceho lekára. A nie vždy je možné dosiahnuť ideálny výsledok už pri prvom sušení. Dá sa to prirovnať k nastaveniu zložitého zariadenia, ktorým je v skutočnosti ľudské telo.

Osobný tréner, športový lekár, pohybový lekár

Zostavuje a vedie osobné tréningové programy na korekciu postavy. Špecializuje sa na športovú traumatológiu, fyzioterapiu. Zaoberá sa sedeniami klasickej lekárskej a športovej masáže. Vykonáva biomedicínske monitorovanie.