Що допомагає і що не допомагає після ночі, проведеної без сну

Ніч, проведена за роботою, навчанням або якоюсь іншою терміновою справою, може дати вам можливість відчути себе героєм. Ви зробили те, що потрібно, незважаючи ні на що!

Але з настанням дня нічний ентузіазм випаровується, і раптом ви починаєте відчувати, що дещо втомилися. Пережити день після ночі, проведеної без сну, може бути важче, ніж перед цим спати всю ніч.

Ніч без сну впливає стан мозку - на швидкість реакції, на здатність сконцентруватися, на сприйняття інформації та здатність запам'ятати її. Дослідження показали, що після безсонної ночі ви знаходитесь приблизно в такому ж стані, якби ви перед цим добре випили.

У полоні ранкової втоми

Ви погано відчуєте себе вже на початку наступного дня.

«Ви можете вважати, що чим більше ви не спите, тим більш млявим ви потім будете, але це не обов'язково так», - каже експерт зі сну, доктор психології Девід Дінгес, який є завідувачем Кафедри сну та біоритмології Пенсільванського університету та редактором журналу "SLEEP" ("СОН").

Через добовий і природний ритми вашого біологічного годинника «через 24 години після вашого звичайного часу пробудження, ви насправді починаєте почуватися гірше», - каже Дінгес. «У цей час важко не заснути та бути активним».

Це також саме поганий час, щоб вести самому машину, навіть якщо ви їдете з роботи додому. «Якщо ви не спали всю ніч, вам не слід сідати за кермо, тому що у вас ослаблена увага», - каже доктор психології Марк Роузкайнд, експерт із уміння справлятися зі втомою та член Національного комітету безпеки перевезень. Він попереджає, що дорожня одноманітність у поєднанні з нестачею сну може стати причиною того, що ви заснете за кермом, самі того не бажаючи. За статистикою Американського Національного Фонду з проблем сну, в 2005 році більше третини водіїв були помічені дрімаючими за кермом.

Мозок вам допомагатиме

Якщо вам необхідно продовжувати працювати, ваш мозок намагатиметься компенсувати нестачу сну.

В експерименті з використанням функціональної магнітно-резонансної томографії 16 молодих дорослих, які раніше не спали 35 годин, виконували завдання зростаючої складності. Коли піддослідні напружували «силу мозку», у деяких частинах мозку зростала діяльність так, начебто вони добре відпочили.

«Люди, позбавлені сну, можуть скористатися розумовими ресурсами, які в нормальному станіне використовуються для виконання будь-яких завдань. Це дозволяє їм досить добре справлятися з поставленим завданням, але не настільки добре, якби вони відпочили», - розповідає доктор психології Сін П.А. Друммонд, доцент Кафедри психіатрії Каліфорнійського університету в Сан-Дієго та активний діяч системи охорони здоров'я від Сан-Дієго.

Ваші біологічний годинникдають вам циклічну активність, тому що вони надсилають сигнали пробудження у ваш мозок. Ви можете відчути друге дихання в середині ранку (близько 10 години ранку), а потім на початку вечора (о 6 або 7 годині). «Ви можете відчути себе краще, але ви все одно будете забудькуваті неуважним, і у вас все одно буде погана реакція» - каже Дінгес.

На щастя, є кілька прийомів, як стати менш сонним і прожити день після безсонної ночі.

Подрімайте

Як каже Роузкайнд, який веде програму боротьби зі втомою в НАСА, таблеткою від бажання заснути є сон. У проведеному Роузкайндом дослідженні, у пілотів перельотів Тихого океану, які задрімали в середньому на 26 хвилин, на 34% тимчасово підвищилася працездатність, і вони наполовину досягли такого стану, начебто вони повноцінно виспалися.

Дінгес стверджує, що навіть такий короткий сон, Такий як сон на 10 хвилин, може принести вам користь, тому що мозок швидко переходить у стан повільнохвильового сну. Якщо ви спите більше 40-45 хвилин, то після пробудження ви можете почуватися не зовсім впевнено. Це називається сонною інертністю і трапляється тоді, коли ви прокидаєтеся після глибокого сну. Дінгес каже, що навчившись струшувати це почуття, ви будете мати користь з короткого сну і відчувати себе бадьоріше, ніж якби ви взагалі не спали.

Випийте каву або якийсь інший кофеїновмісний напій

Відразу випийте каву чи енергетичний напій, і це буде додатковою допомогоюдля пробудження. Роузкайнд говорить, що більшості людей, залежно від ваги тіла, потрібно від 100 до 200 міліграм кофеїну (у чашці кави в 120 мілілітрів міститься приблизно 100 міліграм кофеїну, але його кількість може змінюватися виходячи і міцності заварювання). Таблетки з кофеїном, які можна купити без рецепта лікаря, також мають дозування 100 або 200 міліграмів.

Роузкайнд каже, що на те, щоб відчути дію кофеїну, піде приблизно від 15 до 30 хвилин, і ця дія триватиме в протягом трьохабо чотирьох годин. Роузкайнд стверджує: «Якщо ви неухильно вживатимете кофеїн через кожні кілька годин, у вас весь цей час буде високий рівеньактивності».

Найкраща стратегія: прийміть кофеїн і приляжте подрімати на 30 хвилин. Коли ви прокинетеся, ви почуватиметеся відпочилим.

Але є застереження: коли ви припините приймати кофеїновмісний напій, ви відчуєте занепад сил. «Кофеїн ховає бажання заснути, але за цей час бажання заснути не йде, а чекає свого часу», - каже Роузкайнд.

Включіть світло

Ваш біологічний годинник пристосований до циклічної зміни темряви і світла, тому яскраве світлопризводить до пробудження.

«Чим сильніша втомилася людина, тим неприємніше їй здається яскраве світло і тим більше йому хочеться його вимкнути», - каже Дінгес. «Натомість потрібно включити світло або вийти на вулицю, де світить сонце», – підтверджує слова Дінгеса Друммонд.

Рухайтесь

Швидка ходьба або прогулянка розжене вашу кров. Це також сприяє активізації мозку. "Якщо ви рухаєтеся, м'язи автоматично посилають сигнали про пробудження в центральну частину мозку", - говорить доктор психології Шерон Кінан, засновник і директор Школи лікування сну при Центрі покращення діагностики та лікування розладів сну Стендфордського університету.

Роузкайнд каже, що навіть якщо ви просто змінюєте діяльність чи починаєте з кимось розмовляти, це може підбадьорити. Але як тільки ви припините діяти чи розмовляти, вас знову почне хилити у сон.

Уникайте складної роботи

«Після ночі, проведеної без сну, ваша короткочасна пам'ять ослаблена. Це означає, що ви не можете утримувати у мозку багато деталей одночасно», - вважає Друммонд.

Дослідження, проведене з 40 молодими дорослими людьми, які не спали 42 години (це одно неспанню протягом ночі та наступного днядо вечірнього сну), показало, що можливості короткочасної пам'яті знижуються на 38%. Візуалізують дослідження підтвердили, що частина мозку, яка відповідає за сприйняття інформації, у людей, позбавлених сну, не активна.

Розумійте межу своїх можливостей

Ви можете спробувати зберегти бадьорість, вмиваючись холодною водоюабо провітрюючи кімнату, або виходячи на холод. Ви можете відчути себе краще після душу і якщо ви переодягнетеся з настанням нового дня. Але тіло та мозок неможливо провести. За почуттям бадьорості настане швидкий спад активності.

"Біологічна потреба уві сні є такою сильною, що її не можна обдурити", - каже Друммонд. "Сон також важливий для життя, як вода, кисень і їжа".

Але в нічному неспанні є і позитивна сторона. Коли ви, нарешті, дістанетеся до ліжка, ви спатимете набагато краще, ніж зазвичай, і це буде глибокий повільний сон. «У таких випадках найкраще спати доти, доки ви самі не прокинетеся», - каже Дінгес. «Це означає, що вам потрібно поспати дев'ять чи десять годин. І це буде найкращим лікуваннямпісля безсонної ночі».

Багато хто визнає, що ніч для них - найпродуктивніший час доби і саме тоді, коли настає захід сонця, з'являються сили для активної роботи. Проте, рано чи пізно очі починають злипатися, а мозок геть-чисто відмовляється працювати. Але як бути, якщо часу, щоб виконати роботу чи підготуватися до іспиту, більше не буде і ця ніч - останній шанс довести справу до кінця? У статті ми розповімо про те, як не спати всю ніч, коли стискають терміни.

Як не спати всю ніч: 15 науково перевірених способів

1. Прохолода

Коли людина перебуває в теплому і задушливому приміщеннівін починає почуватися втомленим. Щоб Ваша робота була більш продуктивною, відкрийте вікна або увімкніть кондиціонер.

Завдяки холоду мозок працює активніше, а організм активізується, щоб підтримувати постійну температуру, необхідну для належної роботи внутрішніх органів. У екстрених випадкахможна спробувати пожувати кригу - це точно допоможе підбадьоритися.

2. Пранаяма

Щоб не спати всю ніч, пробуйте на собі дію стародавнього дихальної вправи, яке називається капалабхаті. Суть техніки в тому, щоб робити нормальний вдих та різкий видих.

За допомогою капалабхаті можна підбадьоритися, крім цього дихальна технікавпливає на щитовидну залозу, що відповідає за регуляцію циркадних ритмів (сон-неспання)

3. Жувальна гумка

Жуйка з ментолом допоможе не спати всю ніч за рахунок того, що за допомогою жувальних рухів Ви змушуєте мозок активуватися, готуючись до перетравлення їжі за допомогою виділення інсуліну. Останній і викликає почуття бадьорості.

4. Умивання

Сполоснувши холодною водою зап'ястя, Ви зможете швидко охолодити організм.

5. Фізкультура

Посидьте, пострибайте, кілька разів відіжміться від підлоги. За рахунок виконання будь-яких вправ раз на 20-30 хвилин розганяється кров та покращується приплив кисню до клітин, завдяки чому тілу надається додаткова енергія. При цьому дослідники зуміли довести, що 15 хвилин прогулянки здатні забезпечити силами на 2 години роботи. Тому якщо Ви знаєте, що Вам належить безсонна нічПрогуляйтеся з друзями - це забезпечить кращу продуктивність.

Спробуйте послухати якусь дратівливу пісню на невеликій гучності. Музикою викликається досить сильний емоційний відгук, яким задіюються багато місць мозку. Якщо обставини дозволяють - підспівуйте чи трясіть головою в такт мелодії. При цьому не потрібно вдаватися до допомоги знайомих композицій, які Вам подобаються – послухайте щось ритмічне, щось дратівливе, щоби ледве можна було розібрати слова пісні. Це допоможе не заснути вночі, так як мозок “прислухатиметься” і працюватиме активніше.

Щоб не спати всю ніч, пропустіть їжу, або просто не наїдайтеся за вечерею. Коли в організм потрапляє велика кількістьїжі, витрачається дуже багато сил на її перетравлення, тому після ситного обіду чи вечері часто хочеться подрімати.

8. Ароматерапія

Підбадьоритися можна за допомогою насичених запахів. Для стимуляції нервової системивикористовуються такі олії: м'ята, розмарин, евкаліпт. Якщо поблизу не було нічого схожого, вдихніть кілька разів аромат кавових зерен.

Щоб зняти втому та покращити циркуляцію крові, рекомендується масажувати мочки вух, маківку, задню частину шиї та ділянку під колінами.

10. Висвітлення

Щоб не заснути вночі, подбайте про те, щоб у приміщенні було яскраве освітлення. Це допоможе обдурити організм, який реагує на нестачу світла як на сигнал про те, що настав час спати.

11. Лоскіт

Пощекотіть верхнє небомовою. Цей кумедний спосіб підбадьоритися дійсно працює.

12. Дискусія

Якщо у Вас є можливість - подискутуйте з кимось на тему політики і т.д., якщо ні - сперечайтеся з незнайомою людиноюза допомогою соцмережі. Будь-яка соціальна активність, навіть якщо це спекотна дискусія у коментарях під статтею, викликає збудження у мозку.

13. Дискомфорт

Щоб не спати всю ніч і закінчити роботу вчасно, сидіть на твердому стільці. Легке відчуття дискомфорту зіграє Вам тільки на руку, на відміну від зручного крісла або ліжка, які ніяк не сприяють неспанню.

14. Білкова дієта

Якщо всю ніч протриматися без їжі для Вас це катування, вживайте тільки їжу, багату на протеїн (яйця, горіхи), а також фрукти та овочі. Порції повинні бути невеликими, а інтервал між їдою становити не менше 2-3 годин. Під абсолютною забороною цукор - він забирає сили, крім того не забувайте пити більше води.

15. Кава та сон

Випийте чашку кави і ляжте спати на 15 хвилин. Найчастіше кофеїн починає діяти лише через 20 хвилин після його вживання. За цей час у Вас є можливість зарядити організм за допомогою мікросну, але не якщо не завести будильник і заснути на 30 хвилин, Ви вже перебуватимете в стані глибокого сну, перервавши який відчуєте себе розбитим.

Сучасне безсоння з її позаурочною роботою та нічними переглядами серіалів, безумовно, шкідливе. Але іноді роботи непомірно багато, і вся вона термінова. Як же пережити цілу ніч роботи? Варто попередити одразу, як не спати всю ніч і бути бадьорим весьдень, не знає ніхто, та й не існує такого способу. Але як не спати, коли зовсім скоро іспити чи складання проекту, способів придумано чимало.

Чого робити не можна

• Їсти на ніч. Особливо тяжку їжу. Це взагалі не дуже корисно, але перед безсонною робочою ніччю – вбивчо. Тому готуємось до роботи без будь-яких чіпсів, смаженого, швидких вуглеводів, сметани та іншої жирної їжі;
• Працювати лежачи на дивані.

  Ну як не заснути можна, коли під носом м'які подушки, матрац та ковдри? Інстинкти тут вас точно здолають. Тому, готуючись до ночі роботи, вибирайте стіл та стілець. Комфорту безумовно бути не повинно, але не потрібно і затікати;

• Слухати улюблену та звичну музику. Точно сон вас здолає. Виняток становлять улюблені пісні, які у вас асоціюються з екстремальними і важкими періодами життя;
• Вимикати світло. Самі розумієте, у темряві спати набагато краще. Тому, якщо світло вас дратує – нехай і далі горить. Якщо у вас є настільна лампа, нехай вона світить вам у обличчя;
• Використовувати все, що відволікає. Це може бути фото дітей чи коханки, Домашня рослинаулюблене пиво. Швидше за все, ви просидите півночі, медитуючи на них і потім заснете. Краще поставити перед собою річ, що нагадує роботу: нехай це буде заліковка, договір про здачу завдання, годинник нарешті;
• Грати в комп'ютерні ігри. Знову ж таки, втомлюють сильніше, ніж робота. Тому жодних пасьянсів із шахами;
• Духота. Якщо жарко і дихати нічим-не бійтеся прогулятися або вийти на балкон. Добре, якщо можете відкрити в кімнаті не тільки кватирки, а й балкони;
• Алкоголь. Може дає натхнення іноді, але найчастіше після нього тягне спати.

Прості методи

Більшість із них допомагають виробити додаткову кількість адреналіну, а він точно спати не дасть. Плюс у тому, що прості методине завдадуть шкоди серцю і мозку, до того ж вони можуть принести організму трохи користі, а ще можуть подарувати бадьорість вдень.

• Насіння. Нічого смішного, адже в них багато корисних жирів. Але краще їсти їх потроху;
• Дихальні вправи. Вдихаємо нормально, видихаємо акцентовано та різко. Таке дихання називається капалабхаті і воно дуже бадьорить;
• Помийте руки. Особливо зап'ястя і найхолоднішою водою.
• Шоколад, зацукрований арахіс, зефір, карамель. І нічого, що це швидкі вуглеводи, адже солодощі – це ще й ендорфіни. Особливо гарний солодкий арахіс: їжте по одному горішку раз на кілька хвилин і ніч не здасться настільки довгою і стомлюючою. Не менш хороша і жуйка з ментолом, адже вона провокує вироблення інсуліну, а він тонус чудово піднімає. Якщо їсти дуже хочеться, їжте щось білкове;
• Зробіть собі масаж. Приділіть увагу маківці, мочкам вух та задній частині піднімає тонус масаж точок між вказівним і великими пальцямита області під колінами. Можете ще полоскотати себе по небу мовою;
• Аромамасла. Ваші друзі цієї ночі це розмарин, апельсин, евкаліпт, грейпфрут, м'ята, хвойні аромати. Вони можуть бути і в постільна білизна, і в аромалампі, і в кулоні, і навіть у воді для миття підлоги ... А що, якщо так тягне спати, можна і підлогу помити ... Немає олій - нюхайте каву.
• Вода. Її добре б пити якомога більше. І добре, якщо вона буде теплою. Якщо вона обпалює гортань та шлунок – ідеальний варіант. Тому не забуваємо про каву. А якщо поєднувати його з сечогінними засобами – заснути точно не вийде. Мазохізм, але коли роботи багато чи іспит дуже скоро- можна. Гарний варіант- Випити кави і на чверть години задрімати. Але не більше.
• Настої трав. Дивлячись, яка трава вам допомагає. Може це бути і женьшень, і ромашка, і солодка. Головне-настій має бути теплий!
• Спеції. Один тільки їхній аромат бадьорить. А якщо хрін або імбир, та натерти на тертці. Підійде вам і гострий перець, і гірчичка, і термоядерна аджика
• Нічого не їмо. Голод цілком здатний допомогти протриматися всю ніч і підготується до вашого іспиту або заліку.

Що ще можна зробити?

Далі йдуть методи середньої тяжкості.

Прогулянка балконом. Якщо є можливість - по даху: висота, холод, екстрим і свіже повітря піднімуть навіть найважчі повіки.

Суперечка онлайн, тролінг. Цей вид розваги палко любимо всіма. Відточуйте своє мистецтво тролити і сперечатися, а ще знайте, що це, жене адреналін, а ще підвищує тиск. Якщо ви триматимете себе в руках і не дасте емоціям захлеснути вас, така суперечка допоможе протриматися вам цілу ніч. Але пам'ятайте, що не це ваша мета, а виконання завдання, заради якого ви відмовилися від такого необхідного вам сну. Якщо інтернету немає, підійде і телевізор, і друковані ЗМІ, і радіо. Просто знайдіть хвилюючу тему і ведіть суперечку з уявним опонентом. Ні, це не шизофренія.

Спорт. Ні, на спортивний майданчик чи до фітнес-клубу серед ночі йти не має сенсу. Просто включаємо трансляцію матчу. Головне – слухати, а не дивитись. Якщо увімкнули онлайн-трансляцію, згорніть вікно і знову слухайте. Підійде радіо. Можна слухати не лише футбол, а й стрибки чи перегони. Можете навіть зробити невелику ставку. Точно не заснете, доки не скінчиться. Втім, фізкультура також буде доречною. Віджимання, турнік, прес: підходить все, що вас бадьорить. Це чудово зніме розумову втому.

Хімічні стимулятори

Так, вони вбивають серце, але один раз можна. Непоганий варіант – ягуар. А ось берн не годиться нікуди.

А ось канонічне поєднання коли з кавою та бурштинової кислотиі смачніше буде і не так вбивчо шкідливо. Підійде поєднання крем-соди та глоду, мінералки з медом та лимоном, каву краще пити з лимонною водою та солодкою.

Пограйте з будильником

Заводимо його на одну годину, працюємо і чекаємо, коли продзвенить. Знову заводимо. Так усю ніч.

Страх

Це дуже плачевний для психіки метод. Можна подивитися ужастики-короткометражки, почитати страшні історії, думати про те, що за вами хтось стежить, а ще - потривожити свої фобії за допомогою фото. Ось тільки згодом психіка до цього звикає.

Якщо звикла, переходимо до найбільш хардкорних методів

Тяжка артилерія

• Стимулятори. До них відносять будь-які засоби, серед побочок яких є безсоння, тривога та зростання тиску. Елеутеракок, фенотропіл, доппельгерц ... Знову-таки, за своє серце відповідаєте тільки ви. Якщо ви гіпертонік, навіть до них не торкайтеся.
• Біль. Спробуйте вколоти себе медичною голкою. Краще колоти палець. Спати вже не буде хотітися напевно. Але нехай поряд буде ватка, а голка буде стерильною. Якщо ви фанат екстриму, можна різати себе ножем і навіть обпікати шкіру або бити себе кропивою. Іноді навіть думка про такі дії здатна розбудити.
• Сором. Згадайте найбільшу ганьбу у своєму житті. У всіх подробицях, відчувши приблизно те саме, що і в той момент, прокрутіть все це в голові ... А більше і не потрібно нічого. Ось тільки це зробити непросто.
• Зателефонуйте на незнайомий номер о третій годині ночі? Востаннє ви балувались телефоном у сьомому класі? А знаєте скільки це адреналіну! Загроз ви, звичайно, наслухаєтеся не менше, до того ж вас і знайти можуть! Можливий і інший оборот подій, адже відповісти вам може симпатичний об'єкт протилежної статі, який теж спантеличений тим, як не заснути, якщо дуже хочеться.
• Надягніть собі на голову пакет. Але тільки зовсім на короткий часі не задихніться! Теж метод небезпечний.
• Не ходіть у туалет. Навіть якщо вже нестерпно хочеться. Терпіть і точно не заснете. Особливо ефективно, якщо ви вже випили багато кави, стимуляторів чи настоїв трав.
• Слухайте різку та гучну музику. І краще у навушниках.

Сон необхідний людині, оскільки дає можливість мозку відновитися завдяки зниженню його активності. Також сон необхідний індивідууму для відновлення метаболізму та для переробки та розсортування інформації у підсвідомості. Отже, сон це циклічний, генетично обумовлений стан організму людини зі зниженою. мозковою активністюта реакцією на зовнішній світ.

Пранаяма

У даному випадкудля контролю сну ми пропонуємо використовувати методику регуляції дихання – особливу давньо-йогічну дихальну практику. До речі, таке дихання як впливає на ритми сну і неспання, а й добре зарядить тіло енергією і зігріє. Крім того, така дія опосередковується впливом на шишкоподібну залозу. Полягає таке дихання (капалабхаті) у швидкому диханні животом з акцентом на різкому видиху, а вдих при цьому нормальний. Щоб підбадьоритися, достатньо продихати разів десять.

До чого тут жувальна гумка? – скажете ви. Сама собою гумка може і ні до чого. Це хитрий прийом для того, щоб обдурити мозок, який отримуючи сигнали від рецепторів, що знаходяться в роті, а також жувальних рухів, активується, готуючись до переробки їжі. Паралельно починається виділення інсуліну, що викликає почуття бадьорості. Краще в цьому випадку використовувати жуйку зі смаком ментолу.

Прохолода

У чому секрет впливу прохолодного повітря? Насправді все просто – холодне повітря тонізує судини і, подаючи відповідні сигнали у мозок, призводить до активізації метаболізму підтримки нормальної життєдіяльності внутрішніх органів. Тепло, на противагу, викликає відчуття втоми та сонливості. Отже, створіть прохолодну атмосферу за допомогою вентилятора чи кондиціонера. Якщо немає цього, то хоча б відчиніть вікна. Ще варіант - вмитися водою з шматочками льоду, що плавають у ній, - заряд бадьорості забезпечений.

Що допоможе краще розігнати кров по жилах та набути бадьорості духу? Так, ви вгадали – фітнес! Робіть будь-які фізичні вправибажано з інтервалом до півгодини. Легка фізичне навантаженнядасть достатній заряд бадьорості. А от якщо вам необхідно продуктивно попрацювати години дві, то найкраще буде п'ятнадцятихвилинна прогулянка. Можна замінити пробіжкою.

Умивання

Зап'ястя, охолоджені холодною водою, підбадьорять не гірше за зарядку. Дія холодної водибадьорить нарівні з прохолодним повітрям. До речі, дуже гарний прийомохолодження під час спеки або проти викликаної підвищеною температуроюголовний біль.

Не варто накидатися на запаси їжі в холодильнику, сподіваючись, що мозок відволікається від сну. Ефект може бути і зворотним – на перетравлення великого обсягу їжі йде багато енергії, і ви можете почати відчувати млявість та сонливість. Віддайте вечерю – ворогові!

Музика

Змусіть мозок працювати – увімкніть ритмічну, бажано незнайому музику. Можна ритмічно похитуватися або трясти головою – головне не перестаратися. Тут має виконуватися ще кілька умов: музика має бути такою, щоби викликати максимум емоцій. Ще один компонент – це гучність. Вона має бути тихою, щоб важко було розібрати слова – мозок працюватиме, включаючи увагу. Підспівуйте, якщо зможете.

Освітлення

Відомо, що ритми сон-неспання також взаємопов'язані з освітленістю. На цьому ґрунтується наступна порада: увімкніть в кімнаті якомога яскравіше світло в нічний час, вдень вийдіть у двір.

Масаж

На нашому тілі знаходяться чудодійні точки – акупунктурні. Впливаючи на ці точки, ви підбадьоритеся, тому що їх масаж, крім усього іншого, покращує кровообіг. Їх місце розташування: 1-маківка; 2-шия ( задня частина); 3-мочка вуха; 4-точка між пальцями: великим та вказівним; 5-ділянка під колінами.

Ароматерапія

Сигнали від нюхових рецепторів теж здатні активізувати мозок, незалежно, подобається нам цей запах чи ні. Для активізації нервової діяльності, аромотерапія рекомендує наступні ефірні масла: м'ята, евкаліпт, розмарин. Якщо цих масел немає поблизу, відкрийте банку з кавою і трохи подихайте його ароматом.

Намагайтеся зайняти максимально дискомфортну позу або просто сидіти на жорсткому стільці. Цей прийом дасть вам можливість протриматися необхідний часбез сну.

Ось ще одна техніка, яка цікава тим, що поєднує в собі сон та бадьорість. Відомо, що кофеїн, потрапляючи до організму, починає діяти не відразу, а через п'ятнадцять хвилин. Для того ж, щоб цей час не пропав даремно ... лягайте спати. Як? Ось диваки! Мені ж треба ще стільки всього встигнути! Прекрасно. Ви все встигнете, якщо прокинетеся через 15 хвилин, саме 15! Це ефективна технікамікросну (power nap). Час у чверть години вибрано тому, що через півгодини сну людина занурюється у фазу глибокого сну і, прокинувшись пізніше, ви відчуєте втому і розбитість. Тож ставте будильник!

Звісно, ​​з будь-якого правила є винятки. Тому рекомендацію не їсти міняємо на їсти, але з однією умовою! Вибираємо білкову дієту, тобто. багату на білкита вуглеводами: яйця, горіхи, фрукти-овочі та невеликими порціями. Періодичність такої дієти – раз на дві чи три години. Окрім цукру, він якраз дасть зворотний ефект. І ще, пийте більше водищоб не відчувати слабкість та втому.

Лоскіт

Смішний та найпростіший спосібшвидко струсити з себе сон - полоскотати кінчиком язика верхнє небо. Головне, що все завжди із собою!

Засинаєте? Зробіть перерву, під час якої подивіться якийсь смішний ролик або почніть активно постити в соцмережах, що викликає необхідне збудження в мозку.

І пам'ятайте, здоровий сон- запорука здоров'я. Так що постарайтеся вдаватися до таких способів лише в крайньому випадку!

Сон - це даний нам від природи біоритм, без якого ми ніяк не можемо. Але є люди, котрі не усвідомлюють до кінця цінність нічного відпочинку для організму. Вони роблять спроби урізати його, щоб виграти більше часу для активного неспання. Які ж вони неправі!

Відсутність сну протягом однієї доби до будь-якого серйозних наслідківдля здоров'я не приведе. Однак тривале недосипання спричиняє збій у циркадному циклі - порушує тонко налаштований біологічний годинник людини. Якщо не спати цілу добу, то в першу чергу накотить сильна втома. Потім можуть виникнути розлади уваги та пам'яті. Так поводиться порушення у роботі неокортексу - області кори мозку, що відповідає за навчання і пам'ять.

Як пережити ніч без сну

Відомо, що навіть незначний недосип надає негативний впливна організм. Але іноді обставини складаються так, що спати не можна. Тоді потрібно якнайретельніше підготуватися до нічного чування, щоб мінімізувати несприятливі наслідки.

Наведемо низку порад, як не заснути у найвідповідальніший момент і швидко відновитися:

1. Добре виспатися наперед. Ви вже знаєте, що на вас чекає безсонна ніч. Отже, треба максимально розвантажити організм. Рекомендується хоча б 3-4 дні перед цим поспати якнайдовше. Тоді вдасться уникнути серйозних проблем із здоров'ям.
2. Задрімати ненадовго. Якихось 20-25 хвилин - і ви трохи відновили сили.Коли з'являється можливість для нетривалого відпочинку, краще віддати перевагу короткому сну. Якщо раптом звільнилися 1-1,5 години, сміливо лягайте спати. У разі пробудження настане відразу після завершення фази швидкого сну. Це дасть відчуття більш-менш повноцінного відпочинку.
3. Да буде світло! У темряві починає вироблятися гормон сну – мелатонін. Позбутися нав'язливого бажання заснути можна, увімкнувши освітлення. Наприклад, розміщене біля очей джерело світла (комп'ютерний монітор чи настільна лампа) активізує головний мозок.
4. Відкрити вікно. Коли в приміщенні прохолодно (порядку 18-19 ° С), засинається набагато легше. Для збереження бадьорості в кімнаті має підтримуватись температура повітря на рівні 23-24°С.
5. Прийняти прохолодний душ. Іноді тільки думка, що доведеться обливатися холодною водою, відразу бадьорить. Ті, кому протипоказані такі процедури (наприклад, при нежиті) можуть просто вмитися. Цей методдіє недовго – отриманого заряду вистачає приблизно на 30 хвилин – максимум на годину. Потім треба буде все повторити.
6. Відмовитись від кондитерських виробів. Рекомендується віддати перевагу високоенергетичним і високобілковим легким продуктам. Вони додадуть сили на тривалий період. У жодному разі не їжте багато і відразу. Найкраще перекушувати потроху до самого ранку. Таким чином, ви зможете підтримувати свій енергетичний запас.
7. Пити каву неспішно, маленькими ковтками. Якщо ви відчули, що накочує втому, треба потроху випити одну чи дві чашки. Добре при цьому ще й жувати щось корисне. За добавкою допустимо сходити не раніше ніж через 4 години.
8. Встати та пройтися. Потрібно влаштовувати собі невеликі перерви через кожні 45 хвилин. Використовуйте хоча б 10-15 хвилин, щоб вийти та погуляти.

Причини та наслідки безсонної ночі

Якщо не спати всю ніч перед будь-яким важливою подією(іспити у вищому навчальному закладі, захист кандидатської дисертації, весілля), це негативно позначиться на функціонуванні організму загалом. Наступного дня людина страждатиме від сонливості і взагалі неважливо почуватися.

Відсутність нічного відпочинку може мати такі наслідки:

Деякі школярі та студенти, яким ліньки було старанно вчитися весь рік, кидаються гризти граніт науки в останню ніч перед заліком чи іспитом. Працюючим людям знайоміше поняття дедлайна (крайній термін, до якого має бути виконане завдання). Людина, яка звикла відкладати всі важливі справи на потім, рано чи пізно (в даному випадку саме пізно) розуміє, що готовий проектабо завдання все одно доведеться складати керівництву. І тоді починаються трудові нічні чування. Добре, коли наступного дня можна виспатися. Але у будні у працюючої людини такої розкоші не передбачається.

Не зімкнувши вночі очей, школяр, студент чи офісний працівниквесь день буквально засинатимуть на ходу. Звичайно, в такому стані ні про яку зосередженість не може бути й мови. А це загрожує проблемами у навчанні та на роботі, конфліктами з вчителями та начальством.

Готуючись до іспитів чи насиченого робочого дня, в принципі, можна присвятити цьому заняття все темний часдіб. Головне – щоб це було поодиноким випадком і не переростало у порочну закономірність. Зберегти більш-менш свіжу голову вдасться, якщо не знехтувати одним цінною порадою. Полягає він у тому, щоб трохи подрімати.

Навіть 15-хвилинна напівдрімка допомагає покращити самопочуття та злегка прояснити мозок. А от великі кількостівипитої кави або, що ще гірше, енергетичних напоївне принесуть нічого, окрім шкоди.

Чим загрожує недосипання та як покращити свій сон

Загальноприйнята норма сну в людини становить щонайменше 8 годин на добу. Якщо нічний відпочинокнеповноцінний, поверхневий, уривчастий чи зовсім відсутній, це дуже несприятливо відбивається як на настрої, а й у стані внутрішніх органів.

Коли недосипання трапляється частіше, ніж 2 рази на тиждень, протягом усього дня людина страждає від поганого самопочуттята головного болю.

Хронічне недосипання зрештою призводить до серйозним проблемамзі здоров'ям і навіть небезпечним захворюванням:

• передчасної появи зморшок;
• імпотенції;
• порушенням метаболізму;
• руйнування суглобів;
• підвищеному артеріальному тиску(Гіпертонії);
• хворобам серцево-судинної системи;
• цукровий діабет;
• онкології.

Коли проблеми з нічним відпочинком виникають частіше за 3 рази на тиждень, це вказує на наявність безсоння. Щоб позбутися від неї, слід проконсультуватися з терапевтом або неврологом. Лікар визначить справжню причинупорушення сну та дасть відповідні рекомендації.

У жодному разі не можна призначати собі снодійні препаратисамостійно. Вони викликають звикання. Дозування з часом доведеться потроху збільшувати, а це вже становить небезпеку для життя.

Здоровий сон має бути міцним. Як зробити так, щоб спалося справді добре:

Постфактум

Якщо ви вже знаєте, що одну або кілька ночей вам доведеться провести без сну, не забудьте, що це удар по організму. Тому заведіть собі корисну звичкудбати про своє здоров'я - правильно харчуйтеся, вживайте достатньо рідини та періодично влаштовуйте на роботі п'ятихвилинки для відпочинку.

Одна безсонна ніч, звісно, ​​серйозними проблемами не загрожує.Хіба що протягом 1-2 днів після неї настрій буде пригніченим, а також може підвищитись дратівливість. А от хронічний недосипнесе значну загрозу здоров'ю.