Перш ніж ми перейдемо до нашого великого списку з описом та фотографіями, давайте з'ясуємо деякі загальні моменти. Крупа- харчовий продукт, що складається з цільних або подрібнених зерен різних культур. Крупа виробляється переважно з круп'яних ( просо, гречка, рис, кукурудза), інших зернових ( ячмінь, овес, пшениця, дагуса, рідше жито) та бобових ( горох, сочевиця) культур. До крупи також відносяться пластівці ( вівсяні, кукурудзяні), спучені зерна ( рисові, пшеничні), штучне саго та інші.

Крупи багаті на клітковину, білки, вітаміни В1, В2, РР, в той же час у них міститься дуже мало жирів. Чим менше стадій обробки пройшло зерно, тим воно корисніше, тому що в його оболонках міститься більшість мінеральних речовин та вітамінів. Шліфоване та поліроване зерно менш корисне, але воно швидше готується.

Види круп

Крупи бувають цілими, подрібненими та спресованими (у вигляді пластівців). Крупи, виготовлені з цільного зерна, називають ядрицею. Таке зерно проходить ретельний відбір, ядрицею можуть бути лише великі та цілі зерна. Якщо в пачці з крупою, яка називається ядрицею, присутня круп'яне борошно, подрібнені зерна, оболонки і домішки, то ця крупа низької якості. З ядриці готують розсипчасті каші та гарніри.

Дроблена крупа називається січка.Її отримують просто – крупу повністю або частково звільняють від оболонок та дроблять. Дроблена крупа буває дрібнішою або більшою, вона швидко готується і засвоюється краще, ніж ядриця. Дроблена крупа найбільше підходить для приготування молочних каш.

В результаті спеціальної парової обробки та спресування отримують крупу у вигляді пластівців.Найпопулярніші пластівці - вівсяні, але в Останнім часомз'явилися пшоняні, рисові, гречані та багато інших пластівців. Вони швидко готуються та легко засвоюються. Підходять для приготування молочних каш та десертів.

У будь-якому випадку харчова цінність круп вища ніж у зерна з якого вони вироблені, адже на умовну вагу простого зерна ( нехай буде 100 грамів) припадає частина у вигляді «лушпиння» ( правильніше сказати - плодової та насіннєвої оболонки, а також квіткової плівки), а готовий продукт у вигляді крупи очищений від цих неїстівних компонентів, тому ці ж умовні 100 г будуть містити більше поживних речовин.

(Як "нецільове" використання різних круп можна згадати про використання багатьох з них для виготовлення кавозамінників, хоча, безумовно, справжній напій, з усіма його корисними властивостями, вони ніяк не можуть замінити!)

Мабуть, із особистих спостережень можу сказати, що найпоширеніші у Росії різноманітні пшеничні крупи ( кус-кус, манна, арнівка та багато інших), але, незважаючи на їхнє домінуюче положення асортимент магазинів цим не обмежується. А тепер докладніше розглянемо які крупи з якихось злаків та інших рослин можна зустріти у продажу.

Майже все про крупи

Амарант(кивича) крупа родом з Південної Америки, що стала останнім часом надзвичайно популярною завдяки своїм корисним властивостям. У ній вищий, ніж в інших крупах, вміст білка, заліза, магнію і фосфору, і баланс амінокислот краще, тому що в амаранті є лізин і метіоніном, якого не вистачає іншим крупам, особливо кукурудзяній крупі. Крім того, амарант містить протизапальну речовину «сквален». Амарант не містить глютен, тому може бути рекомендований до вживання людям, які дотримуються дієти без глютену. Зерна амаранта дуже ароматні, їх смак нагадує смак насіння кунжуту з невеликою кількістю перцю. Зварені зерна амаранту сильно блищать і нагадують зернисту ікру коричневого кольору. Зернятка амаранту дуже дрібні, вони прилипають один до одного і пристають до дна каструлі. Тому амарант краще варити в каструлі з антипригарним покриттям, на паровій бані або в мікрохвильової печі. Або змішувати амарант з іншими крупами: 55 г амаранту і 110 г підсмаженої кіноа варіть у 500мл води протягом 15 20 хвилин, каша вийде дуже спокусливою.

Гречкане відноситься до злаків. Рослина з червоними стеблами і широким листям у вигляді сердечок, з якого її збирають, - найближчий родич ревеню. До Європи воно прибуло у XV столітті з Маньчжурії. Традиційно гречку вживають у всій Центральній Європі у вигляді каші, звареної з більш менш тонко подрібненого зерна. Існує 3 типи гречки: ядриця, гранична та смоленська. Ядриця - цілісні зерна, у яких видалена плодова оболонка, - хороша для розсипчастих каш, а також крупників та фаршів, відмінно підійде для супів. Проділ - це та ж ядриця, у якої додатково розкололи зерна, буває великий ( приблизно половина ядра гречки) та дрібний ( менше половини ядра). З проділу готують в'язкі каші, биточки та запіканки.

Смоленську крупу
отримують повним очищеннямгречки від оболонок та повним видаленням борошняного пилу. Смоленська крупа чудово засвоюється, хороша для рідких і в'язких каш, биточків та запіканок. Зелену гречку від коричневої вирізняє технологія отримання. Зелена гречка не проходить термічну обробку ( пропарювання), завдяки чому зберігається природний світло-зелений колір зерен, м'який гречаний смак і аромат та здатність до проростання. Під час зберігання, особливо на світлі, зелена гречкаможе набувати бежевого кольору, що є природним процесом, так само як і у зеленої сочевиці, що згодом перетворюється на коричневу. Гречана крупа– рекордсмен за вмістом вітамінів, мікроелементів, повноцінних білків, необхідні здоров'ю людини. До речі, у гречці багато магнію, а також є триптофан ( обидва компоненти приблизно 65-70% від добової потребилюдини), так що цей продукт відмінно підійде для нормалізації сну. Крім того, відсутність глютену робить гречку ідеальним варіантом для людей з алергією на цей білок.

Дагуса(Кораккан, коракан, finger millet, ragi) - злакова культура родом з Північної Африки з Ефіопського нагір'я, з часом стала дуже популярна в Індії, Непалі. Круглі зерна можуть мати різний колір- Від темно-червоного до світлого.

Є варіанти використання крупи з дагуси, але все ж таки основне її споживання відбувається у вигляді борошна. Борошно використовується для випікання хліба ( класичні індійські коржі роті, парові коржі йшли), також борошно та крупа використовуються для приготування слабоалкогольного напою, своєрідного місцевого «пива».

Дагуса багата на незамінну амінокислоту «метіонін», також у ній багато кальцію, тому в деяких регіонах ( північний захід В'єтнаму, південні райони Індії) страви з дагуси рекомендують як оздоровчу і навіть лікувальну їжу для жінок у передпологовий період і для дітей старше 6 місяців.

У нашій країні купити дагусу проблематично, можна питати в спеціалізованих індійських магазинах (а їх вже багато в великих містах) або замовити в інтернеті.

Долихос- Незвичайні боби кремового кольору з білим гребінцем, окремий рід бобових. Ця стародавня зернобобова культура досить поширена у світі, але особливо популярна в індійській кухні. Долихос може похвалитися не лише насиченим трав'яним ароматом, а й збалансованим білком. У їжу використовуються як зрілі сухі плоди, і свіжі зелені стручки. Долихос універсальний, він може бути гарніром та основною стравою, однаково гарний у салатах та супах, особливо у поєднанні з імбиром та кокосом. Боби Долихос мають насичений трав'яний аромат, до смаку трохи нагадують стручкову квасолю. Перед приготуванням боби рекомендують замочувати. Варять їх більше години, у процесі варіння характерний гребінець зникає.

Кіноа(Квіноа, кінва) це рисова лобода, що є однорічною трав'янистою рослиною, яка належить роду «мар». Кіноа характеризується досить давнім походженням, крім того кіноа довгий часвважалася одним із самих важливих продуктівхарчування у індіанців. У цивілізації інків кіноа входила до трійки найголовніших продуктів, таких як картопля та кукурудза. У кіноа міститься набагато більше білка, ніж у будь-яких інших зернових культурах – приблизно 16,2%. Склад кіноа близький до складу білків молока, при цьому амінокислоти добре збалансовані. Головна відмінність кіноа полягає в тому, що вона приймає смак їжі, разом з якою її готують. Саме цим і обумовлений весь спектр її широкого застосування- використовується для приготування салатів і інших страв, для приготування десертів і каш і т. д. Для тих, хто все ще боїться випробувати цю дивовижну крупу хочу згадати про те, що кіно має дуже легку, ніжну текстуру і слабкий трав'янистий присмак. І якщо зберетеся раптом приготувати квиноа, то попередньо обсмажте її на олії – смак стане вишуканіше.

Кукурудза- за походженням американка, прибула до Європи наприкінці ХV століття і швидко поширилася південними регіонами. Кукурудза буває жовтою, білою, фіолетовою та чорною. У продажу можна зустріти велику – великі зерна для супу, дрібну – для каші, запіканок та начинок. З кукурудзи варять мамалигу та поленту, печуть тортильяс та кекси, кукурудзяне борошно додають у соуси та креми. Полента ( подрібнені зерна кукурудзи) вживається як гарнір або як самостійна страва з різними добавками ( овочами, грибами, м'ясом, анчоусами та ін..). А ще із кукурудзи, виявляється, деякі виробники готують замінник кави.

З поленти можна приготувати солодкий пудинг або просто кашу, спекти булочки або смачні незвичайні оладки. покроковий рецепт з фото). Каша з
кукурудзяної крупивиходить твердою, зі специфічним смаком. Вариться крупа близько години, збільшуючись в 3-4 рази. Дуже смачно кукурудзяна каша виходить із гарбузом. Ця крупа багата крохмалем і залізом, вітамінами групи В, Е, А, РР, але вміст кальцію і фосфору в ній не надто високий. За харчовою цінністю та кулінарними властивостями вона нижча за інші види круп. Білки кукурудзяної крупи неповноцінні та погано засвоюються. Крупа ця не викликає надмірної повноти і рекомендується людям похилого віку та особам, які ведуть малорухливий образжиття. Відмінною особливістюкаші з кукурудзи є її здатністю гальмувати процеси бродіння в кишечнику, зменшуючи метеоризм ( здуття) та коліки, а також відсутність клейковини, що дозволяє вживати кашу без ризику отримати глютенову ентеропатію.

Кускус(кус-кус) - оброблена борошном крупа крупного помелу з твердої пшениці, іноді з ячменю або пшениці воскової стиглості, повністю очищена від оболонок і зародків. Використовується для приготування основи класичної стравимагрібської кухні - кускуса, арабського аналога середньоазіатського плову. Іноді кускусом називають крупи, виготовлені з інших злаків, а також страви з них. Діаметр крупинок – близько 1 мм. За традицією кускус готували жінки, але оскільки приготування кускуса – дуже трудомісткий процес, тепер виробництво кускуса механізоване. Кускус має ніжний смак, може відмінно замінити макарони та рис, його можна використовувати як гарнір. Подавати його можна як гарячим, і холодним. Його часто застосовують для приготування салатів, а можна зварити. А незвичайна текстура кус-куса відмінно замінює хлібні крихти для утворення скоринки.

Льон. Строго кажучи, ви ніде не зустрінете словосполучення «лляна крупа», для приготування їжі використовується насіння льону, яке можна легко знайти в магазинах з товарами для здоров'я або в аптеках, а ось у продуктових точках найчастіше ви побачите упаковки з назвою «лляна каша », або ж «льняне борошно». Дуже довгий час у нашій країні цей споконвічно російський продукт був забутий, але зараз практично в будь-якому супермаркеті є на вибір кілька варіантів для приготування каші з льону, часто це будуть мікси з пшеницею або гарбузом, або кунжутом тощо. Для приготування використовують віджаті від олії насіння, причому ще й перемелене на борошно. Але ніхто не заважає вам купити цільні зерна у найближчій аптеці та самостійно готувати з них «живу» кашу.

Насіння льону неймовірно корисний продукт! Враховуючи, що ви, ймовірно, користуватиметеся готовим для варіння складом, то більшим плюсом для тих, хто стежить за своєю вагою, буде те, що після віджиму масла там залишається дуже мало жирів. Зате багато білка, що добре засвоюється, якого тут майже вдвічі більше вуглеводів! Великий змістклітковини нормалізує роботу травної системиочищає кишечник від шлаків. Насіння льону – відмінне джерело незамінних жирних кислот ( Омега 3 та 6), які життєво важливі для людини! Зовсім чимало у лляній каші буде вітамінів групи В, А та Е. Є тут і важливі мікро- та макроелементи ( цинк, кальцій, фосфор, калій, селен). У лляному насінні містяться такі цікаві сполуки як «лінгони», які відомі своїми протипухлинними властивостями, суттєво зміцнюють імунітет, є антиоксидантами.

Рецептів приготування лляної кашідуже багато, так що сміливо експериментуйте з цим давнім і дуже корисним продуктом.

Маш – золотиста квасоля.Боби мунг, маш, квасоля золотиста – зернобобова культура походженням з Індії, зелені маленькі боби овальної форми. В індійській кухні горох маш більше відомий, як дав чи дхал. У деяких країнах Сходу маш називають також урид чи урад. Крупа маш надає сприятливий впливна серце судинну системуорганізму. Регулярне вживанняцієї крупи зміцнює серце, робить судини еластичнішими, знижує артеріальний тиск, очищає судини від холестеринових бляшок. Фосфор, якого багато міститься у крупі маш, дуже цінний для людського організму. Він покращує пам'ять, посилює розумові здібностіі допомагає протистояти стресам. Фосфор приносить користь і нашому зору, допомагає ниркам та зміцнює кісткову тканину. З крупи маш готують безліч різноманітних, а головне смачних страв. Маш чудово підходить для приготування супів, гарнірів, соусів, пасти та навіть десертів. Готувати з цієї крупи дуже просто, що особливо порадує кулінарів-початківців. Як «бонус» ось такий факт: квасоля - це один з продуктів, який допомагає боротися з безсоння.

Нут(Турецький горох, хумус) - рослина сімейства бобові. Форма бобів зазвичай коротка і здута з шорсткою поверхнею. Забарвлення бобів варіює від світло-жовтого до темного. Нут є відмінним джерелом білка та вуглеводів, а також джерелом мікро- та макроелементів. У кулінарії використовують переважно світлі сорти нуту (а зі смаженого отримують кавозамінник). Його додають у перші страви (наприклад, дієтичний суп з нуту та цвітної капусти), а зелене листя бобів їдять свіжими, додаючи до овочевих салатів. Турецький горох також подають як гарнір або як друга страва. З нуту готують національні італійські та індійські страви, такі як фалафель та хумус, а також солодкі філіппінські десерти. У вегетаріанській кухні, пророщені боби нуту, є цінним джерелом рослинного білка, а також мінеральних речовин, оскільки він зберігає всі поживні та корисні властивості.

Особливість нуту полягає в тому, що для повного приготування він вимагає більш тривалої термічної обробки 60-120 хвилин, але в той же час він легко розварюється, якщо перевищити цей тимчасовий рубіж. Перед приготуванням його слід замочити на 12–24 години, в цьому випадку час приготування можна скоротити приблизно на 20-30 хвилин. Можливо, цей факт і є причиною меншої популярності у кулінарії, ніж у сочевиці чи гороху. Але якщо ви все ж таки вирішили приготувати страву з нутом, то обов'язково буде смачно і незвичайно, наприклад яловичина з нутом.

Вівсяна крупа.Містить відносно велику кількість рослинного білка. Багата вітамінами В1, В2, необхідними для нормальної роботи нервової системи. Вівсяна крупа є «чемпіоном» за вмістом кальцію та фосфору, необхідних організму для формування кісткової тканинита зубів. У її складі багато магнію та заліза. Вівсяна крупа містить найбільша кількістьрослинних (корисних) жирів і багата на клітковину. Вівсянку фахівці вважають типово північною їжею – вона дуже калорійна та добре розігріває організм. З вівса виробляють крупи: вівсяну пропарену неподроблену, вівсяну плющену шліфовану, пластівці геркулес, екстра, пластівці пелюсткові та толокно. У Росії з вівсянки раніше робили не лише каші, а й киселі – прісні, солодкі, з ягодами. Після винаходи різноманітних мюслі овес переживає черговий пік популярності. А вівсянка вранці – саме найкращий початокдня ( а можна навіть запитати смачну кашукавозамінником, виробленим з вівса).

Перлівка.Ячмінь, з якого роблять перлову, тобто перлинну (від латинського perla - перли), крупу, родом з Азії. Це один з найдавніших одомашнених злаків. Дієтологи рекомендують використовувати перлову крупу для приготування каш, биточків, гарнірів - вона чудово замінює рис, - а також у супах та хлібобулочних виробах. Перлова крупа є ячмінь великого помелу, що пройшов промислову обробку. Перші згадки про застосування ячменю в їжу відносяться ще до часів Стародавнього Єгипту. 4500 років). Перловка може бути подрібненою і цілою. Її попередньо замочують і використовують для заправки супів та розсипчастих каш. З дрібної подрібненої перловки варять каші, роблять котлети та запіканки.

Полба(і безліч її варіацій - камут, двозернянка, спельта, фарро, ачар, емер, зандурі) - це напівдикий сорт пшениці, точніше група видів пшениці з ламким колосом і плівчастим зерном. Вона має багато корисних і навіть лікувальних властивостей. Багато дієтологи сходяться на думці, що нинішнє зростання захворюваності, багато в чому, пов'язане саме з відмовою від вживання таких рослин як полба, з не зміненою людиною набором хромосом. Каша з полби аж до XVIII-XIX століть була дуже поширеною стравою в центральних та північних губерніях Росії, Поволжі та Сибіру. Спельта ( полба), вирощена в США, продається сьогодні в Росії під торговим найменуванням«камут», що вносить деяку плутанину. Спельта, полба та камут – різні назвиоднієї й тієї ж рослини, яка не піддавалася схрещуванню з іншими сортами, і зберегла свої унікальні властивості. І якщо розглядати всі пшеничні крупи ( та і не тільки), то полба, ймовірно, найкорисніша з усіх! .

Пшоно. Цю крупу отримують з зерен проса, звільнених від колоскових лусочок за допомогою обдирання. для видалення мучеля, що надає готовим виробам гіркоту.

Пшоно має ліпотропну дію ( перешкоджає відкладенню жиру) і надає позитивний вплив на роботу серцево-судинної системи, печінки та кровотворення, безпечно для глютенових алергіків. Пшоно в народній медицині цінується як продукт, що дає силу, що «зміцнює тіло». Дуже смачними та поживними виходять страви з пшона, приготовані з молоком, сиром, печінкою, гарбузом та іншими продуктами.

Пшенична крупа «Полтавська»– зерно пшениці, звільнене від зародка та частково від насіннєвих та плодових оболонок, зашліфоване, подовжене, овальне або округле. за зовнішньому виглядуполтавська крупа нагадує перлову. Крупа Полтавська містить у достатній кількості рослинний білок, крохмаль, вітаміни А, В1, В2, В3, В6, В9, бор, ванадій, йод, кобальт, марганець, мідь.

У кулінарії використовують полтавську крупу №1 для засипання супів, а крупи №2, 3 та 4 для приготування каш, запіканок, биточків тощо.

Мал.Займає перше місце за вмістом вуглеводів ( в основному, крохмалю, який дуже добре засвоюється організмом дитини). Однак зміст корисних харчових волокону рисовій крупі нижче, ніж, наприклад, у гречаній, вівсяній чи пшоняній. За способом обробки рис може бути: шліфований повністю звільнений від квіткових плівок; полірований; подрібнений шліфований, побічний продуктвід вироблення полірованого та шліфованого рису, розмірів менше однієї третини звичайного ядра; пропарений, пором оброблений рис, причому в зернах зберігається велика кількість корисних речовин, а самі вони виходять розсипчастими. Шліфований рис має шорстку поверхню, полірований ( виробляється із склоподібного шліфованого) - гладку блискучу поверхню. Овальні та подовжені зерна рису бувають борошнистими, напівсклоподібними та склоподібними. Застосування рису в кулінарії обмежується лише фантазією кухаря.

З кулінарної точки зору існує три типи рису: круглозерний рис, довжиною 4-5 мм, що використовується в десертах, майже не прозорий, що містить багато крохмалю; середньозерний рис, ширший і короткіший, ніж довгоозерий, довжиною 5-6 мм; Довгозерний рис, довжиною 6-8 мм, застосовується частіше в несолодких стравах. За кольором рис буває: білий рис - шліфований рис, що втратив вагому частину корисних властивостей; з жовтуватим відтінком- пропарений рис, у якому збережено корисні якості; коричневий рис - найкорисніший рис, до нього привчають з дитинства, у ньому збережені найкорисніші вітаміни та амінокислоти; чорний рис ( дикий рис) та довге зерно, містить велику кількість вітамінів, мінералів та клітковини. Мабуть, найцінніша і затребувана крупа серед хворих на глютенову алергію, особливо сорти, що пройшли мінімальну обробку.

Крупи радять вживати на щоденній основі. Крупи нормалізують травлення, очищають організм та заряджають енергією. Однак останнім часом з'явилися суперечки про те, що насправді крупи не такі вже й корисні і навіть можуть нашкодити організму. Звідки з'явилися такі розмови і чи є у них правда? Запевняємо, що ні.

Крупи справді впливають на здоров'я сприятливим чином, проте потрібно вміти їх правильно вибирати. Суперечності виникли через те, що багато хто не знає, що крупи бувають різні: очищені та цільнозернові. У результаті вони вибирають для свого раціону не найкорисніші види. Очищені крупи оброблені і позбавлені всіх поживних речовин і помітно поступаються цільнозерновим за складом та впливом на організм.

Розповідаємо про корисні властивості цільнозернових круп та їх вплив на організм, а також ділимося добіркою з п'яти найкорисніших видів круп, які обов'язково повинні бути присутніми у вашому раціоні.

Чим корисні цільнозернові крупи

Цільнозернові крупи складаються з трьох компонентів: зародка, висівок та ендосперму. З очищених круп деякі їх видаляються. Вони стають м'якшими і готуються швидше, але при цьому позбавлені всіх корисних речовин.

На відміну від очищених круп цільнозернові зберігають у своєму складі всі поживні речовини. Вони у великій кількості містяться вітаміни групи В, А, Е, залізо, мідь, цинк, магній, антиоксиданти, корисні жири. Такий продукт зміцнює здоров'я, підвищує захисні сили організму, прискорює обмінні процеси, покращує роботу серцево-судинної системи та сприятливо впливає на розумову діяльність.

Так, наукові дослідженняпоказали, що щоденне вживання 1-2 порцій цільнозернових круп знижує ризик передчасної смерті на 20%, а виникнення та розвитку раку на 23%.

Які цільнозернові крупи особливо корисні

Цільнозернових круп існує безліч. Всі вони корисні, так що вибирайте в супермаркеті будь-яку, але деякі все ж таки відрізняються високою концентрацією поживних речовин. Розглянемо докладніше такі цільнозернові крупи.

Просо

Просо - крупа, яка широко поширена в азіатських країнах. Її навіть іноді називають "хліб Сходу". Любов східних народів до цієї крупи зовсім не випадкова.

Просо відрізняється високою поживною цінністюта багатим складом. У крупі містяться марганець, фосфор, магній, амінокислоти та інші корисні речовини. Так, у просі більше білка, ніж у рисі - за це крупу люблять і вегетаріанці, оскільки рослинний білок, що міститься в просі, добре засвоюється організмом і заряджає енергією. Крім того, регулярне вживання цієї крупи нормалізує тиск, покращує травлення та підвищує захисні сили організму.

Пшоняна каша з родзинками

Пшоняна каша з родзинками - привіт із дитинства. Щоб зробити її ще смачнішою, додайте до списку інгредієнтів сир.

Інгредієнти:

• Просо 1 ст.
• Молоко 2 ст.
• Родзинки 50 г
• Сир 100 г
• Цукор 2 ст. л.
• Вершкове масло 50 г
• Сіль за смаком

Спосіб приготування:

1. Ретельно промити пшоно, викласти його в каструлю і залити водою. Довести до кипіння та варити на повільному вогні близько 15 хвилин. Злити воду.
2. У цей час закип'ятити молоко і додати в кашу разом із цукром, сіль та вершковим маслом. Накрити кришкою та варити ще 15-20 хвилин.
3. Зняти з плити, додати|добавляти| родзинки|ізюм| і розім'ятий виделкою сир. Ретельно перемішати.

Цілісна пшениця

Цілісна пшениця - ще один корисний виглядкрупи, який обов'язково має бути присутнім у раціоні людини. Речовини, що входять до складу цільної пшениці, є основним будівельним матеріалом для клітинної тканини. А ще в цілісній пшениці міститься цінна клітковина, яка позитивно впливає на роботу травної системи та очищає кишечник. Калорії, які у організм з пшениці, не відкладаються на стегнах, а перетворюються на енергію.

Пшенична каша з журавлиною

Немає сніданку ідеальніше, ніж пшенична каша з журавлиною. З такою стравою вам не потрібні ніякі десерти.

Інгредієнти:

• Вода 3,5 чашки
• Журавлина 2 чашки
• Сіль за смаком
• Цукор 1/2 склянки
• Пшенична крупа 2/3 чашки
• Молоко за смаком

Спосіб приготування:

1. У середній каструлі змішайте воду та журавлину. Доведіть до кипіння та варіть 10-15 хвилин.
2. Додайте сіль та цукор.
3. Поступово всипте крупу, постійно помішуючи. Варіть 5-10 хвилин.
4. Зніміть каструлю з вогню і дайте каші охолонути до кімнатної температури. За допомогою блендера збийте кашу у пюре. Подавайте з молоком та будь-якою начинкою на ваш вибір.

Кіноа

Кіноа - відомий суперфуд: це означає, що у складі цього продукту сконцентровані корисні та поживні речовини. Кіноа є повноцінним джерелом рослинного білка: він заряджає енергією і постачає в організм будівельний матеріал. Регулярне вживання цього продукту покращує самопочуття, заспокоює нервову систему, позбавляє від хронічної втоми, а також нормалізує роботу шлунка та кишечника та прискорює обмінні процеси.

Кіноа з чорною квасолею

Кіноа гармонійно поєднується з овочами та бобовими. Використовуйте це, щоб приготувати обід своєї мрії.

Інгредієнти:

• Кіноа 1,5 чашки
• Консервована чорна квасоля 450 мл
• Кукурудза жменя
• Зелена цибуля 3 стебла
• Цукіні 1/2 шт.
• Томати чері 400 г
• Приправи до смаку 2 ст. л.
• Сіль 1/2 ч. л.
• Оливкова олія 2 ст. л.
• Білий винний оцет 2 ст. л.

Спосіб приготування:

1. Кіноа відваріть, дотримуючись інструкцій на упаковці.
2. Зелену цибулю порубайте, а кабачки наріжте кубиками.
3. У мисці змішайте кіноа, кабачки, томати чері, кукурудзу, консервовану квасолю та зелену цибулю.
4. Приправте. Посолити.
5. Додати оливкова оліяі білий винний оцет.
6. Акуратно перемішайте та подавайте до столу.

Коричневий рис

Забудьте про білий оброблений рис, адже є коричневий рис, який випереджає побратима за кількістю поживних речовин у кілька разів. Так, коричневий рис трохи довше готується, але заради його корисних властивостей можна і зачекати. У продукті в великих кількостяхмістяться цінні мінерали магній, селен та марганець. Вони необхідні організму для міцного імунітету, здоров'я нервової системи, активної роботимозку та швидкого метаболізму. А ще коричневий рис багатий антиоксидантами та клітковиною.

Дикий рис з гарбузом

Спробуйте приготувати дикий рис із гарбузом – це гастрономічне поєднання вас приємно здивує.

Інгредієнти:

• Коричневий рис 120 г
• Гарбуз 300 г
• Вершки 100 мл
• Цибуля-шалот 1 шт.
• Кмин за смаком
• Сіль за смаком
• Чорний мелений перецьза смаком
• Кунжутна олія за смаком

Спосіб приготування:

1. Очистити та нарізати цибулю-шалот. Обсмажити його в глибокій сковороді кунжутному масліразом із рисом.
2. Гарбуз нарізати кубиками, попередньо знявши шкірку. Додати в сковороду одночасно з киплячою водою. Води має бути стільки, щоб повністю прикрити усі інгредієнти.
3. Зменшити вогонь, додати кмин і гасити 20 хвилин, додавши трохи води, якщо це потрібно. Наприкінці залити страву вершками, посолити і поперчити.

Ще один класний інструмент для вироблення вашого власного корисного харчування- Це «Харчова піраміда».

Причому, що важливо, на відміну від піраміди шановного Абрахама Маслоу, тут все найцінніше і важливіше для вашого організму розташоване на нижніх поверхах. Тобто ми розглядаємо наш раціон як якусь будову, де перший поверх є фундаментом, і кожен наступний рівень ґрунтується на попередньому.

Таких схем, насправді, багато, але, на мій погляд, найкращою ілюстрацією та найбільш чітко розробленою є піраміда середземноморської дієти.

Отже, якщо ми поки що не прихильники веганського способу життя, то підходить наступна схема харчування:

За схемою все очевидно і зрозуміло, я лише дам деякі коментарі:

1) За основу тут, як і в будь-якій іншій харчовій піраміді, взято цільнозернові продукти, які містять білки, клітковину, вітаміни групи В та основні мікроелементи – залізо, цинк, магній та мідь.

Цільнозернові - це культури, які не зазнали обробки, зміни структури і зберегли всі корисні компоненти натурального зерна. Наші рецептори лише запрограмовані на споживання шкідливої ​​їжі, і нам лише здається, що висококалорійна їжа з величезним змістомжирів нібито усуває почуття голоду. Насправді, якщо ви почнете прислухатися до свого організму і спробуєте з'ясувати, чого насправді він потребує, і що вгамує раптом почуття голоду, то виявите, що він просить енергії, яку насправді вся звична їжа тільки забирає. Саме цільнозернові переповнені нею: саме в них містяться і клітковина, і корисні вуглеводи, і залізо, і білки.

Список цільнозернових продуктів:

Цільнозернова кукурудза

Цільнозерновий овес

Дикий та коричневий рис

Цільнозерновий ячмінь

Цільнозернова пшениця (тритикале та булгур)

Нерафіновані продукти зазвичай мають спеціальну позначку — «100% цільнозернові».

2) На наступних поверхах розташовуються овочі та фрукти. У них міститься безліч вітамінів — А, Е, С та групи В. Насправді, це все — антиоксиданти, які перешкоджають старінню нашого організму та підвищують імунітет.

3) Горіхи та бобові. Вчені, що досліджують здорове харчування, стверджують, що у багатьох бобових та горіхах містяться не тільки рослинний білок, численні вітаміни та мінерали, але й жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. Але тут необхідно пам'ятати, що з горіхами не можна переборщувати: у великій кількості вони перестають легко засвоюватися організмом і перетворюються на непотрібний баласт у кишечнику. А володарі Вата-Доші повинні підходити до них дуже вибірково.

4) Про корисні жири. Здорові жири, як овочі та фрукти, теж основа нашої молодості та свіжості, здоров'я тканин та гормональної системи.

Є три види жирів: тварини (наприклад, вершкове масло, маргарин), рослинні (оливкова олія, соняшникова і т.д.) та поліненасичені або Омега-3 та Омега-6, які, як вважалося, містяться тільки в рибі. Однак на сьогоднішній день список значно розширено: це і насіння чиаі льону, конопляне насіння, гірчичне масло, морські водорості, боби мунг, бобові паростки, гарбуз, шпинат, капуста кейл, чорниця, дикий рис, манго, цвітна капуста, броколі та, звичайно, авокадо. На споживання жирів у раціоні має припадати щонайменше 30%. Вважається, що на кожен вид також має припадати по 10% раціону.

5) Про солодощі, сіль та алкогольдуже коротко: їх потрібно мінімізувати. Про це буде окрема стаття, але якщо дуже коротко, то цукор, як і алкоголь, виводить з балансу не тільки травну та імунну системи, а й діє як окислюючий продукт, а отже, веде до старіння організму та розбалансування всіх систем, а головне — гормональної системи

6) Про вершину піраміди:). Тут знову хочу наголосити, що це не піраміда «базових потреб», і вживання м'яса — аж ніяк не вершина еволюції, а лише мала частка у вашому раціоні! Тваринний білок, що вживається у великих кількостях, призводить до окислення (читай, старіння організму), а з погляду східних підходів до харчування сприяє жару в організмі, що неминуче веде до різного родузапаленням, і один із найвідоміших побічних ефектів надмірного захоплення споживанням тваринним білком – артрит.

І на завершення, про кулінарну обробку: чим менше ми піддаємо наші продукти обробці, тим вони корисніші! Всі необхідні компоненти зберігаються в продуктах, а отже, здійснюють свою корисну роботупри попаданні в організм. Це стосується також покупних продуктів. Якщо ви хочете живити ваш організм, а значить, ваші тканини, гормональну та імунну системи і в кінцевому підсумку зцілити себе від різних захворюваньі численних нездужань, не звертаючись до суворих неусміхнених людей у ​​білих халатах, то відмовтеся від покупки обробленої їжі та готуйте вдома, лише злегка обробляючи їжу.

Усі зернові спочатку цілісні. У кожному їх міститься все багатство насіння: клітковина, білки та інші поживні речовини. Цільнозернові продукти допомагають регулювати артеріальний тиск і цукор у крові, знижують рівень холестерину, сприяють підтримці здорової ваги тіла. Люди, які вживають достатня кількістьцільнозернових продуктів рідше мають такі серйозні захворюванняяк інсульт, діабет другого типу, серцева недостатність, астма, рак прямої кишки, випадання зубів.

Однак для виробництва багатьох наявних у продажу продуктів, у тому числі різних сортів хліба, пасти, готових сніданків та випічки, використовуються очищені зернові та рафіновані борошно, які виходять шляхом видалення висівок та зародків зерна при обробці. В результаті сильно знижується кількість клітковини, білка та багатьох інших поживних речовин, і очищені зернові продукти стають їжею з низьким вмістом корисних поживних речовин, залишаючи організм незадоволеним та голодним. Тому при виборі продуктів віддайте перевагу цільнозерновим.

Отже, на що звернути увагу?
1. Щоденна рекомендована норма - приблизно три порції (48 г) цільнозернових.
Одна порція може складатися з:
. 1/2 склянки каші з перлової крупи, коричневого рисута інших цільнозернових круп;
. 1/2 склянки варених 100%-них цільнозернових макаронів;
. 1/2 склянки варених пластівців, наприклад вівсяних;
. 1 скибочка 100%-ного цільнозернового хліба;
. 1 склянка 100%-ного цільнозернового готового сніданку.

2. Цільнозернові крупи - це не тільки пшениця, гречка, рис та вівсянка. Спробуйте нові крупи чи інші різновиди вже знайомих:
- амарант;
- перловка;
- Пшенична крупа;
- пшоно;
- дурум (тверда пшениця);
- кукурудза;
- Кіноа;
- Рис (коричневий, дикий);
- жито;
- сорго;
- Спельта;
- Полевичка;
- Тритикале;
- Фарро/полба.
Почніть експериментувати з якими сортами круп. Пошукайте в Інтернеті рецепти нових смачних страв із ними.

3. Тим, хто страждає на целіакію - спадковим захворюваннямтравної системи внаслідок непереносимості та порушення всмоктування глютена (клейковини - білка злаку) та споріднених йому білків - або алергією на глютен, можна включати до свого раціону цільнозернові продукти, що не містять цей самий глютен, відносяться амарант, гречка, кукурудза, пшоно рис, кіноа, сорго та полевичка.

4. Читайте етикетки. На багатьох упаковках харчових продуктівє написи, які можуть заплутати. Такі популярні терміни, як «мультизернове» або «з борошна пшеничного», зовсім не обов'язково означають, що даний продукт виготовлений з цільних зерен. Щоб бути впевненими в тому, що в продуктах містяться дійсно цілісні зерна, слід звернути увагу на:
- склад інгредієнтів: на упаковці має бути зазначено наявність цільнозернових у складі.
- Наявність маркування. На упаковці може бути спеціальне маркування, що показує, що продукти містять цілісні зернові. Маркування «Базовий цільнозерновий продукт» застосовується у разі, якщо на одну порцію припадає не менше 8 г цільнозернових. Продукти, відзначені таким маркуванням, крім цільнозернових, можуть містити і рафіновані інгредієнти. Маркування «100% цільнозерновий продукт» застосовується у разі, якщо він містить повноцінну порцію або навіть більше (мінімум 16 г) цільнозернових.

Зверніться до таблиці, де пояснюється, які інгредієнти є цільнозерновими, які - сумнівними, а які точно ними не є.

5. Приготування їжі із цільнозернових. Цілісні та очищені зернові різняться за смаком. Однак можна поступово привчити свої смакові рецептори, замінивши для початку половину очищених зернових цільними, а потім поступово збільшуючи частку цільнозернових, перейти на них повністю.
. Рис: замініть білий рис на бурий, гречку або цільнозерновий пшеничний булгур. Готуйте бурий рис окремо, додайте його до супів, тушкованих страв, запіканок або салатів.

Паста: замініть традиційні макарони цільнозерновими пшеничними або з інших сортів борошна.

Борошно: використовуйте цільнозернове пшеничне або інше борошно. Цільнозернове борошно для випічки, як правило, дрібно перемелене, що робить більш повітряною текстуру готових виробів. Замінити рафіновану муку для випічки цільнозернової може виявитися трохи складніше, ніж використовувати цільнозернові крупи для інших страв. Консистенція тіста для випікання з цільнозернового борошна може бути різною. Тому краще почати із заміни половини потрібної за рецептом кількості борошна цільнозернового, щоб поступово звикнути до її властивостей. Також можна поекспериментувати з іншими видами борошна, наприклад, з цільнозерновим борошном з висівок, спельти, вівса або кукурудзи.

Посипання з хлібних крихт: якщо в рецепті є хлібні крихти, використовуйте для цього зерновий хліб. Якщо складно знайти такий продукт у готовому вигляді, можна зробити свій власний, нарізавши зерновий хліб на дрібні шматочки та підсмаживши їх у духовці.

М'ясні страви: додайте в котлети, тефтелі та інші страви з рубаного м'яса 3/4 склянки сирої вівсяної крупи, цільнозернові хлібні крихти або вареного бурого рису.

Салати: спробуйте готувати салати з цільними крупами, наприклад, меленою пшеничною крупою, кіноа або ячменем.

Хліб. Почніть використовувати для тостів та бутербродів замість звичайного білого зерновий пшеничний або будь-який інший хліб. Також можете спробувати перейти на зернові бейгли чи англійські маффіни.

6. Сніданок.Прекрасний сніданок може вийти з вівсяних пластівців, подрібненої пшениці, висівок без цукру, мюслі або інших багатих клітковиною круп. Щоб отримати правильний йогуртовий десерт, достатньо змішати сирі вівсяні пластівціта свіжі ягоди з простим знежиреним грецьким йогуртом.

Будьте здорові! Бережіть себе!

Покрокові рецепти різної вівсяної каші із цільного зерна: класичної, швидкої, з овочами, грибами, м'ясом

2017-11-07 Марина Виходцева

Оцінка
рецепту

41629

Час
(хв)

порцій
(чол)

У 100 грамах готової страви

2 гр.

4 гр.

Вуглеводів

10 гр.

92 ккал.

Варіант 1: Класична вівсяна каша із цільного зерна із вершковим маслом

Варіант простої каші із вівсяного зерна. Попередньо замочувати його не потрібно. Страва на воді з олією. За бажанням можна зробити солодкий варіант, кількість рідини не зміниться, тільки доведеться досипати цукор. Варіння займає багато часу, бажано брати гарну каструлю з товстим дном.

складові

• 100 г цільної вівсянки;
• 500 мл води;
• 25 г олії;
• 0,3 ч. л. солі.

Покроковий рецепт класичної вівсяної каші із цільного зерна

Зерно перебрати, промити, викласти в каструлю для варіння каші. Додати воду, поставити нагріватись на плиту.

При закипанні на поверхні з'явиться пінка, і можуть випливти дрібні смітники. Зняти ложкою. Після цього вогонь зменшити, каструлю накрити. Готувати вівсянку приблизно 50 хв. Періодично потрібно піднімати кришку і знімати кисільну пінку, яка спливатиме. Вона в'язка, може зіпсувати готову страву.

Хвилин за десять до кінця варіння вівсянки слід додати сіль. У солодкому варіанті насипати цукровий пісок. Вода до цього моменту вже має практично повністю вбратися в зерно, маса збільшиться приблизно втричі.

У готову кашувикласти масло|мастило|, швидко розмішати, накрити, дати вівсяній каші трохи настоятися. За бажанням додати перець, зелень, будь-які спеції. Для солодкого варіанта достатньо цукрового піску.

Цю страву можна заправляти медом, додавати в неї горіхи та сухофрукти, влити трохи згущеного молока або варення. Каша з цілої вівсянки може використовуватися в дієтичному харчуванні, оскільки містить велику кількість харчових волокон За потреби можна замінювати вершкове масло рослинним або повністю виключати жири.

Варіант 2: Швидкий рецепт вівсяної каші із цільного зерна

Щоб зварити цілий овес швидко, зерно потрібно замочувати. Найкраще його залишати у прохолодній воді усю ніч. Небажано використовувати теплу чи гарячу рідину. Також не варто додавати дуже багато води, тому що в неї виходитимуть цінні речовини.

складові

• склянка цільної вівсянки;
• вода;
• сіль;
• 2 ложки олії.

Як швидко приготувати вівсяну кашу із цільного зерна

Вимити вівсяне зерно, залити холодною водою, залишити щонайменше на дві години. Якщо це робитиметься всю ніч, можна поставити в холодильник.

Набрякле зерно прополоскати, перекласти в каструлю, додати трохи солі та воду. Так як вівсянка вже добре набрякла, рідина повинна лише покрити її на кілька міліметрів. Якщо хочеться отримати в'язку страву, то додати більше води. Поставити на плиту. Включити найсильніший вогонь.

Під час закипання зняти сіру пінку ложкою. Накрити каструлю. Забрати вогонь, варити кашу до повної м'якості зерна. Точний час залежатиме від того, наскільки воно набрякло.

В кінці додати в зварену кашу вершкове або олію, розмішати.

Цю страву з цілої вівсянки можна зварити і в мультиварці. Крупа готується в такий же спосіб, закладається, відразу додається вода, яка злегка її покриє. Можна використовувати програму плову, гречки або просто круп, все залежить від моделі мультиварки, що використовується.

Варіант 3: Вівсяна каша із цільного зерна з овочами

Несолодкий варіант цільнозернової вівсяної каші, який стане чудовою вечерею або обідом. Ця страва схожа на овочевий плов, але набагато корисніше варіантаз білим рисом. Приправи можна додавати будь-які, у тому числі спеції для звичайного плову.

Інгредієнти:

• 2 цибулини;
• склянка зерна;
• морква;
• 40 мл олії;
• 1 перець;
• спеції;
• 2 часточки часнику.

Як приготувати

Зерно замочити на кілька годин, щоб воно трохи набрякло. Потім прополоскати, перекласти в каструлю, залити водою та зварити до готовності, але не перетримувати. Зайву рідинузлити. Залишити кашу під кришкою.

Нарізати цибулю, викласти в розігріту олію. За хвилинку додати терту моркву, ще трохи потримати, засипати нарізаний кубиками болгарський перець. Готувати овочі кілька хвилин до рум'яного кольору.

Додати до овочів приготовлену кашу, додати рубаний часник, посолити, приправити перцем чи іншими спеціями. Все ретельно розмішати, накрити і на маленькому вогні потомити близько п'ятнадцяти хвилин.

Можна готувати цю страву з кабачками або баклажанами, які також обсмажуються майже до готовності з цибулею та морквою. Смачно і незвичайно готується з гарбузом, який необхідно заздалегідь пропарити або запекти в духовці.

Варіант 4: Вівсяна каша із цільного зерна з грибами

Таку кашу можна готувати із свіжих, сушених, заморожених грибів. Тут печериці, за бажанням, можна трохи скоротити або збільшити їх кількість. Овес потрібно замочити на кілька годин у холодній воді, щоб зерно набрякло, і варіння не зайняло багато часу.

Інгредієнти:

• 200 г вівсяного зерна;
• 600 мл води;
• 300 г печериць;
• 35 мл олії;
• 2 цибулини;
• спеції.

Покроковий рецепт

Вимочений овес з'єднати з водою, відправити на плиту. При закипанні забрати пінку, прикрити і готувати до м'якості. Слизовий кисіль, який з'являтиметься зверху, потрібно акуратно видаляти.

Олію відправити на сковорідку. Увімкнути плиту. Можна взяти сотейник чи казан. Нарізати ріпчасті головки цибулі, додати|добавляти| в масло|мастило|, обсмажити до прозорості хвилин п'ять.

Вимити гриби. Їх можна різати довільними шматочками, наприклад, кубиками чи слайсами. Але не потрібно робити великі шматочки, краще невеликі скибочки. Додати гриби до цибулі, смажити разом на помірному вогні до готовності, посолити, поперчити.

З'єднати приготовлену кашу з обсмаженими грибами з цибулею. Все добре розмішати, прикрити та прогріти кілька хвилин. Смаки продуктів мають з'єднатися.

Цю страву можна готувати в духовці в горщиках, але після попереднього відварювання зерна до напівготовності. Якщо гриби сушені, перед жаркою їх потрібно вимочити в холодній воді і відварити мінімум 15 хвилин.

Варіант 5: Вівсяна каша із цільного зерна з м'ясом

Перевагою вівсяної каші із цільного зерна є те, що її можна готувати та поєднувати з будь-якими продуктами. Вона легко замінить білий шліфований рис та інші крупи. Цю страву можна готувати не лише з м'ясом, а й із птахом.

Інгредієнти:

• 180 г вівсяного зерна;
• 300 г м'яса;
• 1 цибулина;
• лавр;
• 3 горошини перцю;
• сіль;
• 2 ст. л. олії;
• 1 морква (необов'язково).

Як приготувати

Замочити вівсяне зерно, нехай постоїть трохи у холодній воді, поки готується м'ясо.

Шматок м'яса промити, залити літром води, додати лавровий листок, розчавити перець висипати в бульйон. Зварити до готовності. Вийняти м'ясо з бульйону, нехай остигає.

Злити воду із зерна, засипати його в м'ясний бульйонварити до м'якості.

Поки каша вариться, м'ясо нарізати кубиками. Також покришити цибулю. За бажанням можна використовувати і моркву. Її нарізати такими самими кубиками або натерти.

Розігріти олію. Спочатку викласти в нього овочі, обсмажити майже до готовності, потім додати|добавляти| нарізані шматочки м'яса, прогріти разом ще хвилин п'ять. Заправити спеціями.

Кашу також присолити, додати|добавляти| підготовлене м'ясо з овочами, розмішати. Накрити каструлю, вимкнути плиту, залишити на півгодини.

Для дієтичного варіанта каші з вівсяного зерна можна обсмажувати м'ясо з овочами в маслі, а просто з'єднати все разом при варінні.

Варіант 6: Вівсяна каша із цільного зерна на молоці

Молочний варіант смачної вівсянки каші з цілого зерна. Крупу попередньо потрібно замочити у воді на кілька годин. Молоко можна використовувати будь-яке: незбиране, соєве, розведений сухий концентрат.

Інгредієнти:

• 0,5 склянки вівсянки;
• 250 мл води;
• 170 мл молока;
• 20 г олії;
• цукор та сіль за смаком.

Як приготувати

Залити трохи набрякле вівсяне зерно водою, поставити на плиту і готувати до м'якості близько півгодини. Додати щіпку солі.

Закип'ятити молоко, додати|добавляти| в кашу. Відразу насипати цукровий пісок, повторно довести до кипіння і зменшити вогонь. Томити під кришкою на мінімальному вогні приблизно чверть години.

Додати вершкове масло|мастило|, розмішати і зняти вівсяну кашу з вогню.

Готову страву можна додатково заправити корицею, додати ягоди чи фрукти. Смачно виходить із печеними яблуками та грушами. Небажано використовувати цю страву у харчуванні дітей раннього віку. Так як ціле вівсяне зерно містить грубу клітковину, воно може спровокувати здуття в животі, коліки.