Zvýšiť nadváhu, vzhľad telesného tuku, poškodenie zdravia v budúcnosti sú spôsobené pravidelné používanie potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Aby sme sa zbavili takýchto negatívne dôsledky, odporúča sa prejsť na jedlo, ktoré obsahuje malé množstvo sacharidov. Takéto potraviny nájdeme medzi zeleninou, ovocím, rybami, mäsom, mliečnymi výrobkami, tukmi, sladkosťami, nápojmi a pod.. Treba však mať na pamäti, že existujú potraviny, ktoré sú (napriek minimálnemu obsahu sacharidov) aj zdraviu nebezpečné .

Ukázať všetko

Zelenina

Potraviny s obsahom bielkovín – diéta na chudnutie a naberanie svalov

Cuketa

Jedno ovocie normálnej veľkosti neobsahuje viac ako 7 g sacharidov. Pri príprave príloh k mäsitým jedlám sa odporúča použiť tieto nakrájané ovocie ako alternatívu špagiet. špeciálne zariadenia na strunách.

Cuketu, rozdrvenú na jemnom strúhadle, môžete použiť pri príprave zemiakových placiek (nahraďte nimi zemiaky). Produkt je možné pridať aj do cesta namiesto múky.

Výživný snack s nízkym obsahom uhľohydrátov sa pripravuje z cukety, ktorý sa odporúča používať pri chudnutí, podľa nasledujúceho algoritmu:

1. 1. Z ovocia sa odreže horný a spodný okraj.
2. 2. Cuketa je nakrájaná na široké podlhovasté pásy.
3. 3. Na jeden koniec prúžku sa položí rukola alebo kúsok údeného lososa, výrobok sa zabalí ako rolka, potom je pripravený na použitie.

Okrem nízkeho obsahu uhľohydrátov je cuketa známa aj prítomnosťou týchto zložiek vo svojom zložení:

• horčík;
• draslík;
• vitamín B6;
• kyselina askorbová (vitamín C).



Švajčiarsky mangold

Na 1 šálku produktu je 1 g uhľohydrátov. Výrobok je vhodný na dusenie alebo pečenie. Pri varení roliek alebo tacos môžu listy nahradiť tortilly s vysokým obsahom sacharidov.

Listová repa je bohatá na draslík, ktorý znižuje riziko vzniku rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení.



Zeler

Stonka rastliny obsahuje 1 g sacharidov. Nízky obsah týchto látok v zelenine je spôsobený tým, že pozostáva z 95% vody. Výrobok sa nakrája na plátky a pridá sa do šalátu alebo sa naň natrie orechovým maslom. Výstupom je výživný snack s minimálnym obsahom sacharidov.

Zeler je zdrojom vitamínu K, ktorý sa podieľa na vstrebávaní vápnika a posilňovaní kostrového systému.

Karfiol

Jedna šálka rastliny obsahuje asi 5 g sacharidov. Po varení je zelenina dôstojnou alternatívou k zemiakovej kaši s oveľa nižším obsahom sacharidov. Produkt možno použiť aj namiesto nasledujúcich potravín:

• syr;
• pizza;
• cestoviny;
• krémové polievky.

Namiesto ryžovej alebo prosovej kaše sa používa karfiol. Za týmto účelom prejdite hlavu karfiolu cez kuchynský robot.

Rovnako ako všetci predstavitelia krížovej rodiny, karfiol je schopný poskytnúť ľudskému telu potrebné množstvo antioxidanty.

Cherry paradajka

Prípravok je zdrojom lykopénu, ktorý pôsobí preventívne proti rozvoju onkológie.

Ovocie

Produkty majú vysoký obsah živiny na pozadí nízkeho množstva sacharidov.

marhule

Jedno ovocie normálnej veľkosti obsahuje asi 4 g sacharidov. Ovocie sa používa ako čerstvé na rýchle zasýtenie a v rozdrvenom stave sa pridávajú do ovsených vločiek, jogurtov, šalátov, aby dodali jedlu sladkosť.

Dužina marhúľ obsahuje značné množstvo betakaroténu. Tento antioxidant má pozitívny vplyv na fungovanie mozgu.

Jahodový

V šálke ovocia nie je viac ako 11 g sacharidov. Brusnica obsahuje zo všetkých plodín bobuľovitého ovocia najmenej cukru, čo výrazne zvyšuje jej prínos pre zdravie a znižuje hladinu kilokalórií.

Jahody patria medzi produkty, ktoré sú zdrojmi kyselina askorbová. Táto zložka zvyšuje imunitný systém a chráni telo pred prechladnutím.

Avokádo

Ovocie obsahuje asi 4 g sacharidov. Väčšina týchto uhľohydrátov je vo forme vlákniny, ktorú črevá nedokážu absorbovať. Produkt je takmer úplne bez cukru.

Avokádo sa vyznačuje tým, že vo svojom zložení obsahuje značné množstvo mononenasýtených látok mastné kyseliny ktoré priaznivo ovplyvňujú stav a činnosť srdca.

červený grapefruit

V šálke ovocia je asi 18 g sacharidov. Výrobok obsahuje o 20 % menej cukrov ako pomaranče. Chuť ovocia je dosť kyslá, takže by ste sa ju nemali snažiť prerušiť cukrom.

Jednou zo zložiek grapefruitu je kyselina askorbová.

Mäso a ryby

sumca

V tejto rybe nie sú žiadne sacharidy. Pomerne lacné produkty umožňujú zásobiť svaly čistými bielkovinami Vysoká kvalita. Je povolené variť filé zo sumca pre pár, piecť na grile alebo v rúre, smažiť na panvici.

Ryby obsahujú vitamín B12, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie nervový systém.

kuracie paličky

100 g obsahuje 0,63 g sacharidov. Výhody tejto časti kurčaťa oproti obvyklému kuraciemu filé sú nasledovné:

• je šťavnatejšia;
• počas varenia nevysychá;
• vyznačuje sa bohatou chuťou.

Koža však obsahuje značné množstvo tuku, takže pri použití v diétne jedlo odporúča sa ho orezať.

Kuracie stehno je schopné nasýtiť telo selénom a bielkovinami.

Bravčová panenka

Tento produkt neobsahuje žiadne sacharidy. Charakteristická je bravčová panenka výborná chuť a vysoká šťavnatosť, ako aj nízke náklady. Pomer bielkovín a tukov je 6:1, čo z neho robí nenahraditeľnú zložku diétnej výživy.

Pri nákupe hotovej panenky by ste sa mali zdržať nákupu mäsa s korením. Toto opatrenie zabráni zaradeniu soli a iných nežiaducich prísad do jedálnička.

Okrem toho vysoký obsah bielkoviny, bravčová panenka sa vyznačuje prítomnosťou tiamínu – vitamínu zo skupiny B, ktorý prispieva k zrýchlenej tvorbe energie v tele.

Pečené hovädzie

Úroveň uhľohydrátov: 0,36 g na 100 g výrobku. Odporúča sa jesť jedlo na raňajky a pripraviť jedlo s nízkym obsahom sacharidov podľa nasledujúceho receptu:

1. 1. Niekoľko kusov hovädzieho pečeného mäsa je zabalených v kapustových alebo repných listoch.
2. 2. Podľa chuti pridáme dijonskú horčicu, avokádo, červenú papriku alebo syr.

Hovädzia pečienka obsahuje vstrebateľnú formu železa, ktorá dokáže normalizovať činnosť svalového systému.

konzervovaný ružový losos

1/2 plechovky má nulový obsah sacharidov. Produkt je dobrým zdrojom bielkovín, úplne bez sacharidov. Na rozdiel od množstva iných rýb ružový losos neobsahuje ortuť a iné toxické látky.

Užívanie tejto ryby umožňuje dodať telu omega-3 mastné kyseliny, ktoré zintenzívňujú tvorbu bielkovín vo svaloch a znižujú bolesť po cvičení.

Mleté morčacie mäso

Rast svalovej hmoty sa môže zintenzívniť vďaka pôsobeniu aminokyselín, ktoré obsahuje morčacie mäso.

Steak zo sviečkovice

V produkte nie sú žiadne sacharidy, je vhodný na nasýtenie tela bielkovinami. Výrobok je široko používaný pri morení, po ktorom sa stáva ešte jemnejším a mäkkým. Nutričná hodnota je vyššia pri tých steakoch, ktorých základom je hovädzie mäso kŕmené rastlinami.

Steak je zdrojom kreatínu, ktorý podporuje tvorbu energie.

Losie mäso

Na 100 g výrobku pripadá 0 g sacharidov. Tento typ mäso sa považuje za pochúťku však v nedávne časyčoraz viac sa nachádza na pultoch obchodov.

Pri pasení losov na zeleninových pastvinách sa v ich mäse hromadí viac tukov z kategórie omega-3 ako v mäse zvierat kŕmených kukuricou alebo sójou na farmách.

Mliekareň

Medzi produktmi v tejto kategórii je jedlo, ktoré je užitočné pre postavu.

syr Gruyère

V 100 g produktu nie sú žiadne sacharidy. Charakteristickým znakom tejto kategórie syrov je príjemná oriešková vôňa. Gruyère má schopnosť rýchlo sa topiť, čo umožňuje jeho použitie v rôznych jedlách.

Syr je zdrojom vápnika, ktorý dodáva silu kostného tkaniva a podieľa sa na spaľovaní telesného tuku.

Kuracie vajcia

Jedno veľké vajce obsahuje asi 0,5 g sacharidov. Medzi všetkými produktmi obsahujúcimi veľké množstvá bielkoviny, kuracie vajcia sú považované za najkvalitnejšie.

Produkt je zdrojom antioxidantov a podieľa sa na boji proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú bunky tela.

grécky jogurt

1 šálka produktu obsahuje 9 g sacharidov. Jedna porcia jogurtu obsahuje 23 g bielkovín. Aby ste do tela nezaviedli prebytočné sacharidy, mali by ste si vybrať produkt, ktorý obsahuje malé množstvo cukru.

Grécky jogurt obsahuje značné množstvo prebiotík, ktoré poskytujú normálny stav a fungovanie imunitného a tráviaceho systému.

Maslo

V 1 st. l. Výrobok neobsahuje sacharidy. Produkt sa odporúča použiť na prípravu zemiakovej kaše, ku ktorej sa zmieša s duseným karfiolom, dvoma štipkami soli a tymianom.

Maslo na rozdiel od rôznych náhrad (napríklad margarínu) nezvyšuje obsah zlý cholesterol a zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Tvaroh

Na 1 šálku produktu pripadá asi 6 g sacharidov. Jedlo je mimoriadne obľúbené u športovcov pre vysoký obsah bielkovín (cca 14 g / 100 g).

Tvaroh obsahuje aj kazeín, ktorý sa v tele pomaly vstrebáva. Pri použití v noci kazeín dodá svalovému systému bielkoviny.

Kozie mlieko

Spaľovanie tukových zásob je rýchlejšie vďaka prítomnosti konjugovanej kyseliny linolovej v potrave.

Rastlinné bielkoviny

Tofu

100 g produktu obsahuje iba 3 g sacharidov. Tofu nepatrí do kategórie výrobkov s vysokou chuťou, preto sa odporúča robiť z neho prílohu k zelenine a iným jedlám, pretože tofu rýchlo absorbuje vôňu. Produkt je možné použiť ako zdroj bielkovín. Aby ste to urobili, musíte tofu smažiť na panvici alebo marinovať a položiť na gril.

Tofu sa vyrába z izoflavónov, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak.

Pinto fazuľa

Na 100 g výrobku pripadá 36 g sacharidov, čo je jedna z najnižších medzi strukovinami. Pri použití časti produktu môžete obohatiť telo o 12 g bielkovín. Miska sa používa pri príprave miešaných vajec alebo šalátov.

Produkt obsahuje značné množstvo vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cukru v krvi.

Tempe

Tempeh obsahuje prebiotiká, ktoré majú pozitívny vplyv na tráviaci systém.

Tekvicové semiačka

6 g produktu obsahuje 1 g sacharidov. Množstvo proteínových zlúčenín v jednej porcii je 7 g. Semená sú takmer úplne bez cukru, preto ich možno pridať do cereálií, tvarohu, šalátov alebo jogurtov, aby sa zvýšil obsah bielkovín.

Tekvicové semienka sú schopné nasýtiť telo potrebným množstvom zinku.

Občerstvenie

Tento produkt vám umožňuje rýchlo nasýtiť telo a uspokojiť pocit hladu bez toho, aby spôsobil poškodenie zdravia a bez toho, aby vyvolal tvorbu nadváhy.

niťový syr

Výrobok neobsahuje sacharidy. Vysoká chutnosť tohto jedla je dobre známa. Obsahuje značné množstvo mliečnych bielkovín so zvýšenou kvalitou, čo prispieva k nárastu svalovej hmoty.

Rovnako ako iné druhy syrov, aj strunový syr obsahuje veľké množstvo vápnika.

Vlašské orechy

Na 7,5 g produktu pripadá 1 g sacharidov. Konzumáciou orechov telo nielen nasýtite bezpečným jedlom bez sacharidov, ale dodáte mu aj omega-3 mastné kyseliny. Ak chcete kontrolovať hladinu sodíka, kupujte iba nesolené orechy.

Vlašské orechy prispievajú k zrýchlenej tvorbe energie v tele. Toto je splatné vysoký obsah meď vo výrobkoch.

Jerky

100 g mäsa obsahuje asi 10 g sacharidov, pričom výrobok sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín. Pri kúpe produktu by ste mali byť opatrní, pretože hovädzie alebo morčacie mäso je často nasiaknuté sladidlami.

Použitie sušeného mäsa umožňuje odstrániť nedostatok zinku v tele.

Čipsy na báze kelu

V 100 g produktu je len 30-33 g sacharidov. Obsah škrobu v rastlinných lupienkoch je v porovnaní s klasickými zemiakovými lupienkami znížený o tretinu.

Tieto čipsy obsahujú značné množstvo vitamínov A, C, K.

Nápoje

Na boj s nadváhou sa široko používajú nielen potraviny, ale aj nápoje.

Čaj bez cukru

Produkt je úplne bez sacharidov a cukru. Nápoj dokonale uhasí smäd.

Najúčinnejšia je zelený čaj ktorý obsahuje vysoké množstvo antioxidantov. Tieto zložky v spojení s vhodným tréningom urýchľujú odbúravanie tukových zásob.

javorová šťava

V jednej šálke sú 3 gramy sacharidov. Chuť nápoja pripomína kokosové mlieko, avšak obsah cukru v šťave je dvakrát nižší.

Javorová šťava je prírodný zdroj horčík, ktorý je potrebný pre plnohodnotný rozvoj kostrového systému.

Mandľové mlieko

V jednej porcii nápoja sú len 2 g sacharidov. Nápoj je vhodný na prípravu cereálnych alebo proteínových koktailov. Pred kúpou si určite na obale nájdite nápis „nesladené mlieko“. Je to spôsobené tým, že množstvo výrobcov pridáva do produktu sacharidy.

Nápoj obohacuje telo o vitamín E, ktorý sa odporúča používať športovcom. Komponent je zodpovedný za obnovu buniek, ktoré boli poškodené v dôsledku oxidačného stresu.

- sú to prvky, ktoré sú mimoriadne dôležité pre normálne fungovanie organizmu, keďže zásobujú bunky živinami. Ak je však sacharidov priveľa, premieňajú sa na tuk a ukladajú sa na bokoch a bruchu v podobe nepekných záhybov. Prebytok sacharidov vedie nielen k nepeknému estetickému efektu, ale je aj zdraviu škodlivý.

Výhody nízkosacharidových potravín

Život človeka závisí od toho, aké jedlo vstupuje do jeho tela. Ak je to možné, výživa by mala byť čo najvyváženejšia a najprirodzenejšia.

Pozor! Nízkosacharidové potraviny sú hlavnou zložkou rôznych diét.

Existuje tabuľka, ktorá určuje denné množstvo živín potrebných pre normálny život. - Toto je 50% jedla, ktoré by sa malo prijať za deň.

Ideálnou možnosťou, ako sa správne stravovať a netrpieť nadváhou, je konzumácia komplexných sacharidov.

jednoduché sacharidy vo veľkých množstvách môžu používať športovci alebo ľudia, ktorí často vykonávajú intenzívny tréning. Bude sa hodiť na obnovenie stratenej sily. Ale ľudia s kilá navyše nemali by ste ich jesť vo veľkých množstvách, pretože jednoduché sacharidy sa oveľa ľahšie vstrebávajú.

Aby bolo jasnejšie, aké jednoduché a zložité sacharidy pôsobia na telo a aké sú ich výhody pre ľudí, musíte mať jasnú predstavu o tom, čo tieto sacharidy sú a aké potraviny obsahujú.

jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v ovocí a mede. Hlavnou zložkou týchto produktov je glukóza. Keď sa tieto produkty začnú tráviť, rozkladajú sa na glukózu a fruktózu. To spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi a zvýšenú funkciu pečene, pretože sa uvoľňuje inzulín. Pre telo to ale nie je stres.

Glukóza je dôležitá pre fungovanie nervového systému, keďže je oxidačným činidlom. Fruktóza je dôležitá pre tých ľudí, ktorí majú vysokú hladinu cukru v krvi, alebo vo všeobecnosti, je pozorovaná. Tento prvok telo absorbuje oveľa ľahšie a bez následkov.

K priberaniu však prispieva cukor, ktorý telo tak ľahko vstrebáva a je nepostrádateľným zdrojom energie.

Pozor! Jednoduché sacharidy sa nachádzajú aj v mliečnych výrobkoch, okrem toho obsahujú aj laktózu, ktorá oslabuje účinok glukózy na organizmus.

Pokiaľ ide o komplexné sacharidy, sú najužitočnejšie v strave. V tele sa komplexné sacharidy rozkladajú na škrob, celulózu a glykogén.

Pozor! Všetky odrody húb majú veľmi pozitívny vplyv na stav ľudského imunitného systému.

• Cherry paradajky. Tieto paradajky sú oveľa chutnejšie ako veľké odrody paradajok, ktoré sa predávajú v každom supermarkete a môžete ich jesť bez akéhokoľvek rizika poškodenia postavy. Paradajky sa dajú jednoducho jesť samotné (kvôli ich malej veľkosti je veľmi vhodné vkladať ich do úst po jednej), alebo ich môžete piecť v rúre s pridaním rastlinného oleja alebo strúhaného syra. Pozor! Tieto malé paradajky sú veľmi mocný nástroj bojovať a predchádzať rakovine.

Pozor! Avokádo je zdrojom vlákniny, ktorá sa nestrávi v črevách. Avokádo navyše obsahuje vitamíny, ktoré sú dobré pre srdce.

• Jahodový. Obsah sacharidov v jednom pohári jahôd je 11 gramov. Toto bobule je skutočným nálezom pre tých, ktorí milujú sladkosti, ale nechcú sa zlepšiť. Ideálne je, ak kupujete jahody, ktorých kvalitou máte istotu, keďže mnohí výrobcovia hrešia tým, že do jahôd pridávajú pesticídy, ktoré sú škodlivé pre ľudský organizmus. Z tohto dôvodu jahody rastú lepšie a dlhšie vydržia. Pozor! Je obzvlášť užitočné jesť jahody. Kto pravidelne chodí na šport, ako toto bobule - dobrý zdroj vitamín C.

Nízky obsah sacharidov v mäse a rybách

• Rybie konzervy. Všetky rybie konzervy možno právom považovať za zdroj bielkovín, vôbec neobsahujú sacharidy. Navyše, takýto výrobok je už pripravený na použitie a na jeho prípravu nie sú potrebné žiadne špeciálne kulinárske vlohy. Rybie konzervy môžete pridať do šalátov, môžete si z nich pripraviť sendviče a upiecť koláče, alebo ich môžete pridať do polievky či jesť so zemiakmi či ryžou. Ružový losos a saury sú považované za rozpočtové možnosti pre konzervované ryby. Okrem iného majú tieto odrody rýb nízky obsah toxické látky.

Pozor! Ryby sú nenahraditeľným zdrojom mastných kyselín. Opäť platí, že športovci musia jesť ryby, mastné kyseliny pomáhajú relaxovať svalové tkanivo a zmierniť únavu, ktorá je spôsobená intenzívnym tréningom.

Nízkosacharidové mliečne výrobky

Nízkosacharidové rastlinné bielkoviny

1. Tofu. Spočiatku bol tento produkt umiestnený iba ako jedlo pre vegetariánov, ale teraz ho kupujú aj tí, ktorí sa jednoducho starajú o svoje telo. Ak je tofu vo forme, v akej sa predáva, potom nie je zaručené, že vám bude chutiť, preto ho môžete pridať do mäsitých jedál, aby im dodali nezvyčajnú chuť, ako aj do pochutín.
2. Tekvicové semiačka. Budú skvelou alternatívou k čipsom a keksíkom, keď sedíte pred televízorom alebo čítate knihu. Tieto semená sú užitočné najmä pre mužov, pretože je vedecky dokázané, že zvyšujú potenciu.

Nízkosacharidové občerstvenie

Obilniny a múka

1. Mandľová múka. Je dobré z neho piecť sušienky, ukáže sa to oveľa užitočnejšie ako zvyčajne a pomôže udržať postavu.
2. Absolútne všetky cereálie a cestoviny sú bohaté na sacharidy, ale ako už bolo spomenuté vyššie, komplexné sacharidy sú oveľa zdravšie ako jednoduché, takže môžete jesť akékoľvek cereálie bez strachu o svoju postavu.

Nápoje

1. Čaj bez cukru. Je potrebné urobiť voľbu v prospech prírodného vareného čaju a nie čaju vo fľašiach, ako je ľadový čaj. V tom druhom nie je absolútne nič užitočné.
2. Paradajkový džús. Dobrá vec je, že v jeho zložení nie je žiadny cukor, takže sa z neho jednoducho nedá dostať lepšie.
3. Minerálka. Hlavná vec je, že vo vode by nemal byť žiadny cukor a farbivá, sú neuveriteľne škodlivé.

Nízkosacharidových produktov je teda veľa, na ich základe sa dá celkom dobre poskladať taký, ktorý si udrží normálnu postavu a nebude človeka hladovať.

30. novembra 2016 Violetta doktorka

Dôležitý parameter pre diabetických pacientov, nazývaný glykemický index, je veľmi dôležitý, pretože jeho hodnota ukazuje, ako rôzne potraviny ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi človeka.

Osoba, ktorá nikdy nevidela vypočítané normy rôznych jedál, ich môže považovať za zložité, nepochopiteľné. Glykemický index predstavuje systematizácia s hodnotením a rozdelením všetkého, čo človek zje, kde vidíte, ako môže určité ovocie, zelenina či iné jedlo ovplyvniť „cukornatosť“ krvi. Tento index sa zameriava na výpočet sacharidov obsiahnutých v potravinách. Sacharidy s nízka hodnota glykemický index sa odhaduje hodnotou od 0 do 55. Takáto potravina minimálne ovplyvňuje hladinu cukru v krvnom obehu. Parameter indexu od 56 do 69 signalizuje, že cukor je schopný stúpať miernym tempom. Ak je hodnota vyššia ako 70 ─, takáto potravina v maximálnej možnej miere ovplyvňuje vzostup glukózy.

Tvrdenie o škodlivosti potravín s vysokým glykemickým indexom je nesprávne. Je užitočné jesť toto jedlo po fyzickej práci a je schopné obnoviť spotrebované sacharidy v čo najkratšom čase. Zneužívanie takýchto potravín však nepriaznivo ovplyvní Ľudské telo. S výrazným poklesom glukózy spôsobeným týmto jedlom človek zvýši hmotnosť, cholesterol a narušia sa metabolické procesy.

Glykemický index by mal zohľadňovať nielen jedno množstvo sacharidov. Tento ukazovateľ je tiež ovplyvnený typom cukru prítomného v produkte, ako aj technológiou výroby tohto produktu. Napríklad pri porovnaní sacharidov s vysokým glykemickým indexom tabuľka ukazuje, že zemiaková kaša a nákyp z mliečnej ryže majú vysoký hodnotový parameter a sladké buchty, zavárané marhule daná hodnota ešte vyššie.

Keď je index nízky

V tomto type produktu sú vlastnosti opačné ako vlastnosti, v ktorých je takýto indikátor vysoký. Technologicky spracované a vyčistené, tieto produkty sú minimálne. Ukazovateľ vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie glukózy organizmom, je stredný alebo vysoký a cukru je málo, ale je to prirodzené a zdravé. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom obsahujú potraviny vo forme:

• zelenina;
• ovocie;
• semená;
• orechy;
• strukoviny.

O strave

Táto diéta pomôže regulovať pomer cukru. Pri nej sa energia zo zjedeného jedla uvoľňuje pomaly, respektíve sýtosť je pociťovaná dlhodobo.

Mať diétu s nízka sadzba Existujú 3 štádiá glykémie. Dôraz sa kladie na potraviny bohaté na užitočný proteín lipidov a vlákniny. Prvá fáza ukladá obmedzenie príjmu sacharidových zlúčenín, čo znamená dvojtýždňové odmietnutie chleba, zemiakov a ryže a ovocia. V druhej fáze vylúčeného zoznamu môžete jesť ovocie s celozrnnými výrobkami. V tretej fáze sa pozoruje dosiahnutie požadovanej hmotnosti, považuje sa za udržiavaciu periódu tejto diéty. V tejto fáze sa riadia minulými postulátmi, ale všetky druhy výrobkov sú už zahrnuté vo výživnej strave, je vhodné vyhnúť sa výrobkom s „prázdnymi“ sacharidovými zlúčeninami (chipsy, hamburgery, sušienky a mnohé iné), prednosť sa dáva do " zdravé tuky". Prejedanie sa a neskoré jedenie je kontraindikované.

Spolu s nutričná hodnota každý výrobok obsahujúci uhľohydrátové zlúčeniny a stráviteľný osobou obsahuje glykemický index. Často obsahujú vysokokalorické potraviny vysoká hodnota index, stane sa opak.

Samotný koncept tohto indikátora podmienečne znamená rýchlosť štiepenia rôznych produktov so sacharidovými zlúčeninami v porovnaní s rýchlosťou štiepenia jednoduchej glukózy. Čím skôr sa produkt rozpadne, tým skôr väčšiu hodnotu index.

Preto existuje rozdelenie produktov obsahujúcich sacharidové zlúčeniny na vysoký, stredný a nízky index. "Prázdne sacharidy" sa nachádzajú v potravinách, ktorých index je vysoký. Toto jedlo okamžite zvýši glukózu v krvnom obehu, pričom dôjde k stimulácii produkcie inzulínu a diabetickí pacienti s tým majú v rôznej miere problémy.

Inzulín distribuuje „zbytočnú“ glukózu v krvi do všetkých tkanív, časť z nich sa premieňa na tuk a tiež neumožňuje štiepenie tukov späť na cukor. Keď tento hormón funguje, tuk sa môže hromadiť, ale proces nikdy nepôjde opačným smerom. Preto jedlo s vysokým glykemickým indexom vo veľkom množstve môže pridať kilá navyše.

Sacharidy s nízkym, stredným a vysokým glykemickým indexom sú popísané v tabuľke. Napríklad slivka má glykemický index 35 a považuje sa za nízky, glykemický index pre cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice je 50, čo sa považuje za stredný. Glykemický index v hruške ─ 30, je nízka. Grapefruit má tiež glykemický index 30. Mango má glykemický index 50, čo je priemer.

O sacharidoch

Jednoduché sacharidové zlúčeniny majú ľahkú stráviteľnosť a vysoký obsah cukru. Ide o najsladšie produkty (cukrárske výrobky, sladké šťavy, cukor a iné).

Stráviteľnosť komplexných uhľohydrátov (škrob, polysacharid a glykogénové zlúčeniny) nastáva postupne, glukóza sa zvyšuje pomalším tempom a vykonáva sa dlhodobé udržiavanie pracovného režimu ľudského tela. Nachádza sa v ovocí, ako sú:

• grapefruit;
• mango;
• hrušky.

Veľa ich je aj v cestovinách a chlebových výrobkoch.

Vláknité sacharidové zlúčeniny obsahujú zeleninu, otruby. Existujú 2 typy vlákniny:

• schopný rozpustiť napríklad pektín, ktorý sa nachádza v rôznych druhoch ovocia (mango, grapefruit), spomaľuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu v krvi človeka;
• neschopný rozpúšťania (zrná šupka) nie je schopný vstrebať sa pri trávení ľudí. Jeho užívaním môžete predchádzať onkológii hrubého čreva a z toho vyplývajúcej zápche.

Začnite deň lepší príjem celozrnné výrobky. Ak máte radi kašu, skúste celozrnný ovos alebo pšeno alebo iné celozrnné výrobky. Zemiaky je lepšie obmedziť, namiesto nich je dobré vyskúšať hnedú ryžu. Varenie cestovín sa prednostne vykonáva s použitím celozrnnej pšenice. Fazuľu je dobré zaradiť do svojho jedálnička. Sú základom bielkovín a pomaly stráviteľných sacharidových zlúčenín.

Ako obísť tento index

• Ak jedlo obsahuje veľa vlákniny, potom bude toto číslo nízke.
• V prirodzenej zelenine a ovocí je hodnota nižšia ako tepelne spracovaná.
• Zemiaková kaša bude mať vysoký parameter v porovnaní s varenými zemiakmi v šupke. Existuje tu súvislosť s „denaturáciou“ zlúčenín škrobu v procese varenia zemiakov. Spravidla platí, že čím väčší je počet výrobkov zo škrobu na varenie (cestoviny, obilniny), tým vyšší bude index.
• Ak sa kombinujú bielkoviny a sacharidy, potom sa tento parameter zníži. Táto symbióza umožňuje, aby sa bielkoviny pomaly vstrebávali do krvného obehu a sacharidy pomáhajú bielkovinám vstrebať sa čo najviac.
• Drvené produkty majú vysokú hodnotu indexu. Týka sa to najmä obilnín.
• Pri pridávaní príliš malého množstva lipidov k sacharidom sa zvyšuje ich stráviteľnosť a znižuje sa parameter indexu.
• Dlhé žuvanie jedla prispieva k pomalému vstrebávaniu sacharidov.

Tabuľka platí pre Proteínovú (nízkosacharidovú) diétu

Kremeľ, Atkins, Space, Lužkov diéty.

Dosť „tvrdých“ diét, s používaním ktorých je dôležité to nepreháňať.
Princíp fungovania. Základom stravy by mali byť živočíšne bielkoviny (mäso a ryby). Zelenina a ovocie sú povolené v malom množstve, aby uhľohydráty v nich obsiahnuté nevyvážili prichádzajúce bielkoviny.
Pri prudkom obmedzení príjmu sacharidov, zdroja energie, začne rýchlo spracovávať nahromadené tukové zásoby.
Chudnutie je zabezpečené obmedzením stravy na 40 cu. (konvenčné jednotky) za deň, udržiavanie hmotnosti - na 60 r. zvýšenie o viac ako 60 c.u. e) Ak dodržiavate diétu do 40. To znamená, že za 8 dní môžete schudnúť 5,5 kg.

Výhody. Aj keď je chudnutie pomalé, výsledky proteínovej diéty sú dosť trvalé.

Nedostatky. Napriek použitiu bohaté na bielkoviny jedlo, v prvom rade sa ničí svalová bielkovina a až potom sa spaľuje tuk. Predĺženie trvania takejto diéty na 3 a viac týždňov môže viesť k poruche funkcie obličiek, zvýšeniu hladiny cholesterolu a vzniku nedostatku vápnika.
Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov, na pozadí preťaženia veľkým množstvom tukov a bielkovín sa choroby môžu zhoršiť kardiovaskulárneho systému, gastrointestinálny trakt a obličkami. Tvorba sacharidov z bielkovín a tukov je sprevádzaná tvorbou veľkého množstva ketolátok, inými slovami acetónu. Acetónový stres sa šíri na bunkovej aj orgánovej úrovni. Zdravotníci nášho tela - pečeň a obličky to nesú ...
Nadmerná konzumácia bielkovinových potravín stimuluje nadmerné usadzovanie kyselina močová v kĺboch, ktoré sú už v ťažkej polohe pod jarmom kíl navyše ... Ďalšie problémy v podobe kryštálikov kyseliny močovej vo vnútri kĺbu prinášajú ďalšiu váhu ...

ALKOHOL

HUBY

Produkty	Poháre (bežná jednotka na 100 g)
Šampiňóny	0,1
Smrž	0,2
Maslová ryba čerstvá	0,5
Medové huby čerstvé	0,5
huby	0,5
biely	1
Mliečne huby čerstvé	1
Hríb čerstvý	1
Lišky čerstvé	1,5
hríb	1,5
Russula	1,5
Biele sušené	7,5
Suchý hríb	13
Suchý hríb	14

KONZERVY

CEREÁLIE

MLIEKO

Produkty	Poháre (bežná jednotka na 100 g)
Zeleninový olej	0
Tvarohová diéta	1
Margarín	1
Syr rôzne odrody	1
Maslo	1,3
Nízkotučný tvaroh	1,8
Stolová majonéza	2,6
Tučný tvaroh	2,8
Kyslá smotana	3
Kefír, zrazené mlieko	3,2
Jogurt bez cukru	3,5
Krém	4
Pasterizované mlieko	4,7
Pečené mlieko	4,7
Jogurt sladký	8,5
Tvarohová hmota sladká	15
Tvaroh glazovaný	32

MÄSO, HYDINA

Produkty	Poháre (bežná jednotka na 100 g)
Hovädzie, teľacie	0
Jahňacie, bravčové	0
Husi, kačice	0
Králik	0
Kura	0
Srdce	0
hovädzia pečeň	0
Steak	0
klobásy	0
Bedrá	0
Salo	0
Bravčový jazyk, hovädzí jazyk	0
Bravčové stehná	0
Vajcia v akejkoľvek forme (kus)	0,5
kuracia pečeň	1,5
Hovädzie klobásy	1,5
Mliečne klobásy	1,5
Klobása "Doktor"	1,5
Bravčové klobásy	2
Mäso v strúhanke	5
Mäso s omáčkou z múky	6

NÁPOJE

Produkty	Poháre (bežná jednotka na 100 g)
Minerálka	0
Čaj, káva bez cukru	0
Paradajkový džús	3,5
mrkvová šťava	6
Kompót na xylitole	6
jablkový džús	7,5
Grapefruitový džús	8
Mandarínková šťava	9
Slivková šťava s dužinou	11
čerešňová šťava	11,5
pomarančový džús	12
hroznový džús	14
šťava z granátového jablka	14
marhuľová šťava	14
slivková šťava	16
Hruškový kompót	18
Kompót z hrozna	19
Jablkový kompót	19
Marhuľový kompót	21
Čerešňový kompót	24

ZELENINA

Produkty	Poháre (bežná jednotka na 100 g)
Daikon (čínska reďkovka)	1
listový šalát	2
Zeler (zelený)	2
Špenát	2
Zelené fazule	3
čerstvá uhorka	3
Špargľa	3
Sorrel	3
Zelená Cibuľa	3,5
Tekvica	4
rastlinná dreň	4
Paradajky	4
Reďkovka	4
baklažán	5
Karfiol	5
Biela kapusta	5
červená kapusta	5
Sladká zelená paprika	5
červená sladká paprika	5
repa	5
Cesnak	5
zeler (koreň)	6
Cheremsha	6
Pór	6,5
reďkovka	6,5
Švéd	7
Mrkva	7
Chren	7,5
fazuľa	8
kalerábová kapusta	8
Petržlen (zelená)	8
Vodný melón	9
Melón	9
Cibuľa	9
Repa	9
Petržlen (koreň)	10,5
Zelený hrášok	12
Zemiak	16

ORECHY

KORENINY, KORENIA

Produkty	Poháre (bežná jednotka na 100 g)
Červený vínny ocot (1 polievková lyžica)	0
Pikantné bylinky (1 polievková lyžica)	0,1
Kapary (1 polievková lyžica)	0,4
Chren (1 polievková lyžica)	0,4
škorica (1 čajová lyžička)	0,5
Mletá čili paprička (1 lyžička)	0,5
horčica (1 polievková lyžica)	0,5
tatárska omáčka (1 polievková lyžica)	0,5
Koreň zázvoru (1 polievková lyžica)	0,8
Jablčný ocot (1 polievková lyžica)	1
Sójová omáčka (1 polievková lyžica)	1
Biely vínny ocot (1 polievková lyžica)	1,5
Barbecue omáčka (1 polievková lyžica)	1,8
Ocot (1 polievková lyžica)	2,3
Mäsová omáčka (na báze vývaru, 1/4 šálky)	3
Paradajková omáčka (1/4 šálky)	3,5
kečup (1 polievková lyžica)	4
Brusnicová omáčka (1 polievková lyžica)	6,5

RYBY, MORSKÉ PLODY

Produkt	Poháre (bežná jednotka na 100 g)
Čerstvé ryby, mrazené (rieka, more)	0
Varené ryby	0
Údená ryba	0
Krevety	0
Čierny kaviár	0
Červený kaviár	0
homáre	1
morská kapusta	1
Kraby	2
chobotnice	4
mušle	5
ryba v paradajke	6
ustrice	7
Ryba v strúhanke	12

SLADKOSTI

Produkt	Poháre (bežná jednotka na 100 g)
džem diabetický	3
Diabetický džem	9
nanuková zmrzlina	20
Krémová zmrzlina	22
ovocná zmrzlina	25
Torta mandľová	45
Čokoláda s orechmi	48
Sušienkový koláč	50
horká čokoláda	50
Čokoládové cukríky	51
mliečna čokoláda	54
Halva	55
Kondenzované mlieko	56
krémová torta	62
Vafle pravidelné	65
Jablkový džem	65
jablkový džem	66
Jam	68
lizátka	70
jahodový džem	71
Malinový džem	71
Med	75
Maslové sušienky	75
Marmeláda	76
Pudingový perník	77
Vložiť	80
Ovocné vafle	80
cukrovinkový fondán	83
Plnený karamel	92
Cukor, rafinovaný cukor	99

9
Hruška
9,5
Peach
9,5 Slivka
9,5 Jablká
9,5 čerešňa
10
Kiwi
10
Sladká čerešňa
10,5
Granátové jablko
11
figy
11
Jarabina arónia
11
Ananás
11,5 Nektarinka
13
Persimmon
13
Banán
21
Sušené jablká
45
sušená hruška
49
Sušené marhule
53
Sušené marhule
55 Sušené slivky
58
Hrozienka
66
Termíny
68

CHLIEB

Produkty	Poháre (bežná jednotka na 100 g)
sójová múka	16
raž	34
Diabetik	38
Borodinsky	40
Obilný chlieb	43
Ražné koláče	43
Pšenica	50
Riga	51
Sladké buchty	51
Lavash arménsky	56
Bagely	58
Nasadená ražná múka	64
Krémové krekry	66
Pšeničná múka prvej triedy	67
Sušenie	68
Prémiová pšeničná múka	68
vaječné rezance	68
Sladká slamka	69
Cestoviny	69
Kukuričná múka	70
Zemiakový škrob	79
Kukuričný škrob	85

BOBULE

Ak si strážite váhu, tento zoznam 40 potravín s nízkym obsahom sacharidov vám pomôže zostať fit. skvelý tvar. Pridajte si ich do svojho nákupného zoznamu!

Ľudia, ktorí sledujú svoju postavu, vedia, že sú na samom okraji zóny súmraku. Na jednej strane sú sacharidy nevyhnutné na to, aby poháňali svaly počas intenzívneho tréningu. Na druhej strane sa oplatí trochu to prehnať a asi šesť kociek brušné svaly môžeš zabudnúť.

Strata energie, rastúce bruško a šmyk rast svalov sú istými znakmi toho, že sa nadmerne vyžívate v cestovinách, cereáliách a iných potravinách bohatých na sacharidy. Nemyslím si, že stojí za to zdôrazňovať, že každý výlet do supermarketu sa môže zmeniť na prekážku sacharidov, keď sa budete pohybovať v džungli pochybných potravín, ktoré sú plné rafinovaných sacharidov a jednoduchých cukrov, ale chudobné na bielkoviny na budovanie svalov.

Kľúčovým faktorom úspechu vo vašej vojne proti tukovým zásobám bude jasné pochopenie toho, kde hľadať potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Produkty, ktoré sú naplnené tým, čo vaše telo potrebuje, konkrétne užitočné mikroelementy, vitamíny a nie také nebezpečné prírodné.

Zostavíme komplexný nákupný zoznam, ktorý obsahuje potraviny s nízkym obsahom sacharidov – ideálna voľba pre ospravedlňovateľov aktívny obrázokživota. Postupne si prejdeme všetky vybrané pozície. Kto je teda hladný?

1. Cuketa

Sacharidy: 7 gramov v 1 stredne veľkej tekvici

Cuketa, alebo ako ich často volajú Francúzi, cuketa, je zelená zelenina, ktorá vám pomôže odbúrať prebytočné sacharidy z vašej stravy. Cuketa nakrájaná na struny so špeciálnymi škrabkami na zeleninu bude vynikajúcou náhradou špagiet v prílohách k mäsovým jedlám.

Nastrúhanú cuketu môžeme dať do zemiakových placiek namiesto zemiakov, alebo ich pridať do cesta namiesto múky. Alebo si môžete pripraviť inšpiratívne občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov. Z cukety odrežte konce a pomocou škrabky alebo profesionálneho strúhadla na zeleninu nakrájajte na dlhé, široké pásiky. Potom na jeden koniec pásika položte kúsok údeného lososa alebo rukoly a zrolujte.

Dobre vedieť. Cukety sa málokedy nazývajú „superpotravinou“, no obsahujú množstvo esenciálnych látok vrátane draslíka, horčíka a.

2. Karfiol

Sacharidy: 5 gramov na 1 šálku

Karfiol sa z nejakého dôvodu nazýva „nízkokalorický škrob“. Jedinečná textúra vareného karfiolu z neho robí skvelú alternatívu k zemiakovej kaši (ale ušetríte asi 23 gramov sacharidov na porciu v porovnaní so zemiakmi), cestovinám, syrom, krémovým polievkam a dokonca aj chutnej pizze. Alebo nasekajte surovú hlávku karfiolu v kuchynskom robote a uvarte ju namiesto prosovej kaše alebo ryže.

Dobre vedieť. Karfiol patrí do čeľade Brassicaceae, takže rovnako ako bežná kapusta či brokolica obsahuje obrovskú zásobu antioxidantov.

3. Švajčiarsky mangold

Sacharidy: 1 gram na 1 šálku

Tmavá listová zelenina bohatá na živiny by nemala chýbať na vašom nákupnom zozname a mangold nie je výnimkou. Môžete ju napariť alebo podusiť, alebo si môžete vziať surové listy cvikly a použiť ich. bohaté na sacharidy tortilly pri výrobe tacos a roliek.

Dobre vedieť. Listová repa dodáva telu veľké množstvo draslíka. Štúdia Journal of Dietetics zistila, že draslík znižuje celkové riziko rakoviny a srdcových chorôb.

4. Huby

Sacharidy: 2 gramy na 1 šálku

Porcini huby, gombíkové huby a oveľa exotickejšie shiitake - všetky huby sú nízkosacharidové potraviny s výbornou chuťou a bohatou arómou. Veľké mäsité šampiňóny môžete použiť ako alternatívnu polevu na hamburger alebo pizzu, ktorá v tradičnej verzii škodí vašej postave.

Dobre vedieť. Všetky druhy húb obsahujú veľké množstvo látok, ktoré stimulujú imunitný systém.

Sacharidy: 1 gram na 1 stonku

Zeler je z 95% voda, takže sa nečudujte takmer úplnej absencii sacharidov v ňom. Nakrájajte zeler na mesiačiky, pridajte do šalátu alebo naň len nasypte orechové maslo ako výživnú maškrtu bez rafinovaných sacharidov, ktoré ničia brušné svaly.

Dobre vedieť. Zeler je výborným zdrojom vitamínu K, ktorý sa podieľa na vstrebávaní vápnika a posilňuje kosti.

6. Cherry paradajky

Sacharidy: 6 gramov na 1 šálku

Cherry paradajky chutia lepšie ako paradajky z veľkých supermarketov a ponúkajú skvelý spôsob, ako pridať výživu do vašej stravy bez akéhokoľvek rizika, že sa roztočí počítadlo sacharidov.

Cherry paradajky si môžete dať do úst celé alebo ich posypať zeleninový olej a pečieme pri 200 stupňoch, kým sa paradajky nescvrknú a nezmenia sa na voňavé pečené bomby.

Dobre vedieť. Tieto ružové guľôčky sú zdrojom antioxidantu lykopénu bojujúceho proti rakovine.

7. Tekvicové špagety

Sacharidy: 7 gramov na 1 šálku

Myslite na tekvicové špagety ako na nízkosacharidovú odpoveď matky prírody na tradičné cestoviny. Pri varení sa tekvicová dužina rozpadá na tenké prúžky orieškovej chuti, ktoré majú veľmi nízky obsah uhľohydrátov. Jednoducho nakrájajte dužinu tekvice na tenké plátky, odstráňte semená a vložte do mikrovlnnej rúry, kým nezmäkne.

Tekvicu dôkladne utrite papierovými utierkami resp pergamenový papier a vložte do mikrovlnky na 8-12 minút, alebo kým dužina nezmäkne. Tekvicu necháme 5 minút vychladnúť, potom ju vidličkou nakrájame na tenké pásiky. Tekvicové špagetové cestoviny naplňte obľúbeným mäsovým pokrmom bohatým na bielkoviny.

Dobre vedieť. Tekvica má vysoký obsah vitamínu C, živiny, ktorá pomáha pri bolestiach svalov a chráni svaly pred oxidačným stresom po intenzívnom tréningu.

Iná nízkosacharidová zelenina:

• reďkovka
• žerucha

8. Marhule

Sacharidy: 8 gramov na 2 plody

Vychutnajte si marhule ako rýchle občerstvenie alebo ich nakrájajte a pridajte do jogurtu, ovsených vločiek a dokonca aj do šalátu pre prirodzenú sladkosť.

Nutričná hodnota: pomarančová dužina z marhúľ obsahuje veľa betakaroténu, antioxidantu, ktorý ovplyvňuje funkciu mozgu.

Sacharidy: 8 gramov na ½ avokáda

Na rozdiel od ich ovocných príbuzných neobsahuje avokádo prakticky žiadny cukor. Obsahuje 75% sacharidov z avokáda vláknina a nie sú trávené v črevách.

Dobre vedieť. tučné, v dobrý zmysel, avokádo je nabité mononenasýtenými mastnými kyselinami prospešnými pre srdce.

Sacharidy: 11 gramov na 1 šálku

Jahody obsahujú zo všetkých bobúľ na svete najmenej cukru, vďaka čomu sú vynikajúcou voľbou na uspokojenie potrieb maškrtníkov. Ak máte obavy z možnej prítomnosti pesticídov v bobuliach, hľadajte v regáloch „bio“ jahody.

Dobre vedieť. Jahody sú výborným zdrojom vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém a chráni telo športovca pred prechladnutím.

11. Červený grapefruit

Sacharidy: 9 gramov na ½ šálky

Je čas na toto nízkosacharidové ovocie. Vedeli ste, že grapefruit má o 20% menej cukru ako pomaranč? Len sa to nesnaž zamaskovať kyslá chuť, plátky bohato posypte kryštálovým cukrom.

Iné nízkosacharidové ovocie:

Mäso a ryby majú nízky obsah sacharidov

12. Sumec

Sumec je ešte chutnejší ako telapia a je lacnou možnosťou, ako zaťažiť svaly čistými a vysokokvalitnými bielkovinami. Do úvahy prichádzajú sumce z chovu racionálny výber pre tých, ktorí milujú ryby. Filety môžu byť dusené, grilované, pečené v rúre alebo vyprážané na panvici.

Dobre vedieť. Tento plavec je vynikajúcim zdrojom, ktorý je nevyhnutný pre normálna operácia nervový systém.

13. Konzervovaný ružový losos

Sacharidy: 0 gramov na ½ plechovky

Rybie konzervy sú ideálnym zdrojom bielkovín bez sacharidov. Ružový losos sa považuje za rozpočtovú možnosť s nízkymi hladinami toxických látok, najmä ortuti, ktorá je často prítomná v konzervách tuniaka.

Dobre vedieť. konzervovaný ružový losos – krásny spôsob získajte silnú podporu triedy mastných kyselín, ktoré znižujú bolesť svalov po tréningu a stimulujú syntézu svalových bielkovín.

14. Kuracie stehno

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Hoci obvyklé kuracie filé možno nazvať perfektná voľba, lacná kuracia palička má tiež svoje výhody. Je šťavnatejšie, má bohatšiu chuť a pri varení sa príliš nevysušuje. Pred varením nechajte šupku, aby ste ešte viac chutili, ale ak nechcete mať tuk navyše, šupku pred konzumáciou odstráňte.

Dobre vedieť. Okrem silného zvýšenia bielkovín (30 gramov na 100 gramov), kuracie paličky bohatý na selén, antioxidant, ktorý vám pomôže zvládnuť oxidačný stres po tréningu.

15. Mleté Turecko

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Lacná a všadeprítomná mletá morka je jednoduchý spôsob, ako naplniť stravu bielkovinami bez sacharidov. Mleté mäso používajte na hamburgery alebo mäsové jedlá. Odstrániť tukové kalórie, hľadajte mleté ​​biele mäso.

Dobre vedieť. Ako každý iný vták, aj morka obsahuje kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín, ktoré podporia váš rast svalov.

16. Bravčová panenka

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

O správna príprava bravčová panenka je šťavnatá, má skvelú chuť a v porovnaní s hovädzím nie je taká drahá. Ponúka tiež vynikajúci pomer bielkovín a tukov 6:1. Ak kupujete predvarenú bravčovú panenku, vyberte si nekorenené mäso. To vám pomôže vyhnúť sa nadmernej soli vo vašej strave a pochybným prísadám, ktoré môžu skončiť na stole spolu s koreninami.

Dobre vedieť. Okrem bielkovín, ktoré sú priaznivé pre svaly, obsahuje bravčová panenka vitamín B potrebný na tvorbu energie, ktorú potrebujete v posilňovni.

17. Steak bez kosti

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Hovädzia sviečková je jedným z najlepšie odrody chudé mäso prezentované v supermarketoch. Správna voľba ak chcete nasýtiť svoje svaly bielkovinami s nulovým obsahom sacharidov. Mäso je ako stvorené na marinovanie, ktoré ho ešte viac zjemní. Ak chcete zvýšiť nutričnú hodnotu pokrmu, vyberte si hovädzie steaky z trávy.

Dobre vedieť.Červené mäso, vrátane steaku, je prirodzeným zdrojom živín, ktoré milujú športovci a ktoré pomáhajú vykonávať zázraky sily v posilňovni.

18. Pečené mäso

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Vo väčšine prípadov je pečené hovädzie mäso bez cukrov, ktoré sa môžu pridávať do morčacieho a iného lahôdkového mäsa. Možno vás to prekvapí, ale aj on je jedným z naj chudé jedlá v oddelení lahôdok.

Na obed s extrémne nízkym obsahom sacharidov zabaľte niekoľko plátkov pečeného hovädzieho mäsa do mangoldu alebo listov kelu a navrch dajte červenú papriku, dijonskú horčicu, trochu syra alebo avokáda.

Dobre vedieť.Ľahko stráviteľná hovädzia forma pomôže revitalizovať vaše svaly počas vyčerpávajúcej série setov na drepy.

19. Losie mäso

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Pokiaľ ide o grilované mäso alebo hamburgery, zvážte, či do hry zapojíte čo najčastejšie zdroje bielkovín bez sacharidov. Mäso z losa sa stále viac nachádza v mäsiarstvo, keďže mnohí prechádzajú na Paleo stravu a aktívne hľadajú alternatívy k hovädziemu mäsu a mäsu z chovov hospodárskych zvierat.

Dobre vedieť.Štúdie ukázali, že keď sú losy chované na prírodných pastvinách, ich mäso akumuluje oveľa viac omega-3 tukov ako mäso zo zvierat z chovov dobytka, ktoré sú kŕmené iba sójou a kukuricou.

Ostatné nízkosacharidové mäso a ryby:

• Chick

20. Syr Gruyère

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Zabudnite na syry, ktoré sa vyrábajú pre masový trh. Tento jedinečný tvrdý syr zo Švajčiarska má skvelú orieškovú príchuť, ktorá vás nenechá ľahostajnými. Syr Gruyere sa krásne topí, vďaka čomu je dokonalým spôsobom, ako spestriť všetko od dusenej brokolice až po pizzu s nízkym obsahom sacharidov.

Dobre vedieť. Tento vyzretý syr je vynikajúcim zdrojom vápnika, makroživiny, ktorá sa podieľa na tvorbe kostí a možno aj na spaľovaní tukov.

21. Maslo

Sacharidy: 0 gramov na 1 polievkovú lyžicu

Vzhľadom na to, že súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami je prinajmenšom spochybňovaná, maslo si opäť našlo miesto vo vašej kuchyni. Pre lahodnú zemiakovú kašu skúste zmiešať dusený karfiol s maslom, čerstvým tymianom a dvoma štipkami soli.

Dobre vedieť. Náhradky masla ako margarín alebo tvrdé rastlinné tuky, zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi a zvyšujú riziko vzniku srdcových ochorení v oveľa väčšej miere ako nasýtený tuk maslo.

22. Vajcia

Sacharidy: 1 gram na 2 veľké vajcia

Čo bolo skôr, vajce alebo kura? Aký je rozdiel, ak sú oba produkty nabité bielkovinami a neobsahujú prakticky žiadne sacharidy? V skutočnosti, bielok považovaný za najvyššiu kvalitu spomedzi všetkých prírodných produktov.

Dobre vedieť. Kanadskí vedci dospeli k záveru, že vajcia sú výborným zdrojom antioxidantov a pomáhajú v boji proti voľné radikály poškodzuje bunky v našom tele.

23. Tvaroh

Sacharidy: 6 gramov na 1 šálku

Existuje dobrý dôvod prečo je tento produkt stále považovaný za obľúbený medzi mnohými kulturistami: tvaroh má veľa bielkovín (až 28 gramov na 200 gramov) s minimálnym obsahom sacharidov. Množstvo sodíka v tvarohu sa značne líši, preto si starostlivo vyberajte svojho výrobcu.

Dobre vedieť. Tvaroh je bohatý na bielkoviny s pomalým uvoľňovaním, vďaka čomu je dobrou voľbou na večernú pochúťku, ktorá naplní vaše svaly bielkovinami počas nočného spánku.

24. Obyčajný grécky jogurt

Sacharidy: 9 gramov na 1 šálku

V posledných rokoch sa grécky jogurt zo vzácneho návštevníka mliečnych pultov stal kultovou rockovou hviezdou. Vzhľadom na to, že jednou porciou získate približne 23 gramov bielkovín, takáto obľúbenosť produktu svalom len prospieva. Samozrejme, ak nechcete otáčať počítadlom sacharidov, budete sa musieť rozhodnúť pre obyčajný jogurt bez cukru.

Dobre vedieť. Probiotiká, priateľské stvorenia nachádzajúce sa v jogurte, budú tvrdo pracovať pre váš tráviaci a imunitný systém.

25. Kozie mlieko

Sacharidy: 11 gramov na 1 šálku

Je čas, aby kozie mlieko ukázalo svoje rožky. Toto mlieko slúži Veľké očakávania, pretože má menej sacharidov ako kravské mlieko, lepšie sa vstrebáva a podľa posledných štúdií je bohatšie na živiny, najmä omega mastné kyseliny.

Dobre vedieť. Analýza nutričná hodnota kozie mlieko ukazuje, že obsahuje mastnú kyselinu, ktorá pomáha telu spaľovať tukové zásoby.

Ďalšie mliečne výrobky s nízkym obsahom sacharidov:

• ricotta
• Kefír
• Tvaroh

26. Tofu

Sacharidy: 3 gramy na 100 gramov

Tofu nie je len pre vegetariánov! Ponúka lacné bielkoviny s nízkym obsahom sacharidov pre tých, ktorí jedia mäso, ktorí chcú večer bez mäsa. Tofu nie je veľmi chutný produkt, no ak ho pridáte do zeleninových príloh či iných jedál, rýchlo nasiakne ich chuť. Vyskúšajte to ako zdroj lacných bielkovín – tofu rýchlo opečte na panvici alebo marinujte, ako to robíte pri mäse, a hoďte na gril.

Dobre vedieť. Izoflavóny, zložka sóje, z ktorej sa tofu vyrába, môžu znižovať krvný tlak.

27. Tempe

Sacharidy: 9 gramov na 100 gramov

Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov, vďaka čomu je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Chuť možno opísať ako údenú, orieškovú, jemne zemitú s hubovým podtónom. Skúste pridať tempeh do čili, tacos, polievky a omáčky na cestoviny.

Dobre vedieť. Ako fermentovaný produkt, ako je jogurt alebo kefír, tempeh obsahuje veľmi prospešné kultúry probiotických mikroorganizmov.

Sacharidy: 18 gramov na ½ šálky

Z fazule má pinto fazuľa najmenej sacharidov, no napriek tomu vám poskytne pôsobivé množstvo rastlinných bielkovín – 12 gramov na porciu. Môžete ich použiť ako proteínový booster do šalátov a miešaných vajíčok.

Dobre vedieť. Veľké množstvo rastlinnej vlákniny znižuje vrcholný nárast hladiny cukru v krvi spôsobený sacharidmi v potravinách.

29. Tekvicové semienka

Sacharidy: 5 gramov v 30 gramoch

Tekvicové semienka sú skvelým zdrojom plnohodnotných bielkovín, pričom jedna porcia vám poskytne takmer 7 gramov bielkovín. Všimnite si, že medzi sacharidmi v tekvicových semienkach nie sú žiadne cukry, čo z nich robí ešte lepší zdroj extra bielkovín v šalátoch, cereáliách, jogurtoch alebo tvarohu.

Dobre vedieť. Tekvicové semienka môžete použiť ako zdroj známeho posilňovača sekrécie testosterónu.

Ďalšie nízkosacharidové rastlinné bielkoviny:

• konopné semienka
• edamame

30. Niť syr

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Niťový syr milujú dospelí aj deti. Balený syr je jedným z najpohodlnejších dostupných nízkosacharidových občerstvenia. Vaše rastúce svaly budú tiež profitovať z dodatočného prísunu vysokokvalitných mliečnych bielkovín.

Dobre vedieť. Rovnako ako bežný syr, aj strunový syr obsahuje veľa vápnika.

31. Sušené mäso

Sacharidy: 3 gramy v 30 gramoch

Pokiaľ ide o občerstvenie, je vždy problém vybrať si produkt, ktorý ponúka pôsobivé množstvo bielkovín bez rafinovaných sacharidov ako záťaže. Uzené mäso bude najlepšou voľbou. Vyberať by ste však mali opatrne, pretože niektoré pochutiny z hovädzieho alebo morčacieho mäsa sú vopred namočené v sladidlách.

Dobre vedieť. Sušené mäso pokryje telesnú potrebu zinku, esenciálneho stopového prvku, ktorý podporuje imunitný systém a zvyšuje sekréciu testosterónu.

Sacharidy: 4 gramy v 30 gramoch

Vlašské orechy vám nielen pomôžu k bezsacharidovej maškrte, ale poskytnú vám aj pôsobivú porciu veľmi zdravých omega-3 mastných kyselín, a to je ďalší argument v prospech orechov. Pri nákupe orechov si vyberajte nesolené, aby ste si kontrolovali príjem sodíka.

Dobre vedieť. Orechy obsahujú meď, stopový prvok, ktorý telo potrebuje na syntézu energie.

34. Mandľová múka

Sacharidy: 6 gramov na ¼ šálky

Paleo-hodnotná mandľová múka vyrobená zo starostlivo mletých mandlí vám pomôže pripraviť sušienky alebo iné pečivo, ktoré je oveľa zdravšie pre vaše brušné svaly.

Dobre vedieť. Okrem toho, že mandľová múka pomáha eliminovať sacharidy zo stravy, má vysoký obsah bielkovín, mononenasýtených tukov prospešných pre srdce a je oveľa bohatšia na antioxidanty ako pšeničná múka.

35. Shirataki rezance

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Tieto priesvitné želatínové rezance sú vyrobené z rozdrvených koreňov ázijskej rastliny konjac. Shirataki sa skladá prevažne z rastlinných vlákien nazývaných glukomanán, ktorý poskytuje úplná absencia sacharidové zaťaženie. Rezance Shirataki majú svoju jedinečnú chuť, ktorú je ťažké opísať, no výborne absorbuje chute iných jedál a hodí sa k rôznym dochucovadlám. Rezance pred varením dôkladne opláchnite vodou a potom ich krátko ponorte do vriacej vody.

Dobre vedieť. Predklinické štúdie ukazujú, že glukomanán normalizuje hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi nalačno, vďaka čomu je prospešný pre ľudí s cukrovkou 2. typu a prediabetom.

36. Amarant

Sacharidy: 23 gramov na ½ šálky

Obilniny nikdy nebudú potravinou s najnižším obsahom sacharidov v supermarkete, no juhoafrický amarant ich obsahuje malé množstvo. Rovnako ako quinoa, aj amarant je zdrojom esenciálnych aminokyselín, ktoré poháňajú vaše svaly. Amarant sa po varení stáva lepkavým, pretože uvoľňuje škrob. Vyskúšajte ho ako alternatívu raňajkových cereálií.

Dobre vedieť. Bezlepkové obilniny obsahujú veľké množstvo horčíka, stopového prvku potrebného pre normálna výmena látok.

Ostatné obilniny s nízkym obsahom sacharidov:

• lieskovcová múka
• kokosová múka
• Arašidová múka

37. Nesladený ľadový čaj

Sacharidy: 0 gramov na porciu

Kým sladký čaj vo fľašiach je cukrovou bombou, nápoj vyrobený z práve uvareného čaju a vody je skvelým hasičom smädu a neobsahuje žiadne cukry.

Dobre vedieť. Ak si vyberiete nápoj zo zeleného čaju, získate dávku antioxidantov. Vedci z Pennsylvánskej univerzity dokázali, že v kombinácii s tréningovým programom antioxidanty v zelenom čaji zvyšujú spaľovanie tukov.

38. Nesladené mandľové mlieko

Sacharidy: 2 gramy na porciu

Ak potrebujete ďalšiu prísadu do proteínového kokteilu alebo ranných cereálií, vyskúšajte tento nápoj na báze orechov. Skvelá voľba, ktorá nezaplní vaše nákladné priestory zbytočnými sacharidmi. Len nezabudnite skontrolovať obal, mal by tam byť nápis „nesladené mlieko“, keďže do mnohých nemliečnych nápojov sa pri výrobe pridáva cukor.

Dobre vedieť. Mandľové mlieko obohatí vašu stravu o vitamín E, ktorý je skvelý v boji proti poškodeniu buniek z oxidačného stresu spôsobeného vyčerpávajúcim tréningom.

39. Javorová šťava

Sacharidy: 3 gramy na 1 šálku

Predstavte si javorovú šťavu - najčistejšiu tekutinu z javorových stromov predtým, ako sa zmení na sirup - ako americkú odpoveď. kokosové mlieko ale s polovičnou hladinou cukru. Každý dúšok vám dodá tú vynikajúcu chuť, ktorú ste si zvykli spájať s rannými palacinkami.

Dobre vedieť. javorová šťava - prírodný zdroj horčík, ktorý je dobrý pre zdravie kostí.

40. Paradajková šťava

Sacharidy: 10 gramov na 1 šálku

starý dobrý paradajkový džús obsahuje polovicu cukru pomarančového džúsu. Tiež nepotrebujeme zvýšiť podiel zeleniny v strave? Dnes je ľahké nájsť šťavu s nízkym obsahom sodíka, aby sa znížilo riziko zadržiavania tekutín. Uistite sa, že pijete 100% prírodné zeleninová šťava, nie zmes sladkých ovocných štiav a sladidiel.

Dobre vedieť.Štúdia publikovaná v Journal of Dietetics ukázala, že športovci, ktorí pili paradajkovú šťavu bohatú na antioxidanty, mali menšiu pravdepodobnosť vzniku zápalu po tréningu, čo môže urýchliť proces regenerácie.

Ďalšie nízkosacharidové nápoje:

• Bylinkový čaj