झोपेशिवाय घालवलेल्या रात्रीनंतर काय मदत करते आणि काय मदत करत नाही

कामावर, अभ्यासात किंवा इतर काही तातडीच्या कामात घालवलेली रात्र तुम्हाला हिरोसारखे वाटू शकते. तुम्ही काहीही केले तरी योग्य केले!

पण जसजसा दिवस उगवतो तसतसा रात्रीचा उत्साह ओसरतो आणि अचानक तुम्हाला थोडा थकवा जाणवू लागतो. निद्रिस्त रात्रीनंतर दिवस जगणे आधी रात्रभर जागे राहण्यापेक्षा कठीण असू शकते.

झोपेशिवाय रात्रीचा मेंदूच्या अवस्थेवर परिणाम होतो - प्रतिक्रियेचा वेग, लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता, माहितीची धारणा आणि ती लक्षात ठेवण्याची क्षमता. खरंच, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की निद्रानाशाच्या रात्रीनंतर तुमची अवस्था तशीच असते जसे तुम्ही त्यापूर्वी चांगले प्यायले होते.

सकाळच्या थकव्यात अडकलो

दुसऱ्या दिवसाच्या सुरुवातीला तुम्हाला वाईट वाटेल.

पेनसिल्व्हेनिया विद्यापीठाच्या स्लीप अँड बायोरिथमॉलॉजी विभागाचे अध्यक्ष असलेले निद्रा तज्ञ डेव्हिड डिंग्स, पीएचडी म्हणतात, "तुम्ही जितके जास्त जागृत राहाल तितके तुम्ही सुस्त असाल असे तुम्हाला वाटेल, परंतु असे आवश्यक नाही." जर्नल "झोप" ("झोप").

तुमच्या शरीराच्या घड्याळाच्या सर्कॅडियन आणि नैसर्गिक लयमुळे, "तुमच्या सामान्य जागेच्या २४ तासांनंतर, तुम्हाला खरोखरच वाईट वाटू लागते," डिंग्स म्हणतात. "यावेळी, जागृत राहणे आणि सक्रिय राहणे कठीण आहे."

हे देखील सर्वात जास्त आहे वाईट वेळ, तुम्ही कामावरून घरी जात असलात तरीही कार स्वतः चालवण्यासाठी. "तुम्ही रात्रभर जागे असाल, तर तुम्ही वाहन चालवू नये कारण तुमचे लक्ष विचलित झाले आहे," मार्क रोसेकिंड, पीएच.डी., थकवा व्यवस्थापनातील तज्ञ आणि नॅशनल ट्रान्सपोर्टेशन सेफ्टी बोर्डाचे सदस्य म्हणतात. तो चेतावणी देतो की रस्त्याची एकसंधता, झोपेच्या कमतरतेसह, तुम्हाला नकळत चाकावर झोप येऊ शकते. अमेरिकन नॅशनल स्लीप फाऊंडेशनच्या आकडेवारीनुसार, 2005 मध्ये एक तृतीयांशपेक्षा जास्त ड्रायव्हर्स गाडी चालवताना स्नूझ करताना दिसले.

मेंदू तुम्हाला मदत करेल

तुम्हाला काम करत राहण्याची गरज असल्यास, तुमचा मेंदू झोपेच्या कमतरतेची भरपाई करण्याचा प्रयत्न करेल.

फंक्शनल मॅग्नेटिक रेझोनान्स इमेजिंग वापरून केलेल्या प्रयोगात, पूर्वी 35 तास जागृत राहिलेल्या 16 तरुणांनी वाढत्या अडचणीची कामे पूर्ण केली. जेव्हा विषयांनी "मेंदूची शक्ती" वापरली तेव्हा मेंदूच्या काही भागांमध्ये क्रियाकलाप वाढला, जणू काही त्यांना विश्रांती मिळाली.

“झोपेपासून वंचित असलेले लोक मानसिक संसाधनांचा फायदा घेऊ शकतात सामान्य स्थितीकोणत्याही कामासाठी वापरले जात नाही. हे त्यांना कामाचा पुरेसा सामना करण्यास अनुमती देते, परंतु त्यांनी विश्रांती घेतल्याशिवाय नाही,” असे प्रयोग आयोजित करणारे मानसशास्त्राचे डॉक्टर डॉ. सिन पी.ए. म्हणतात. ड्रमंड, सॅन दिएगो येथील कॅलिफोर्निया विद्यापीठातील मानसोपचार विभागातील सहयोगी प्राध्यापक आणि सॅन दिएगो सार्वजनिक आरोग्य कार्यकर्ते.

आपले जैविक घड्याळतुम्हाला चक्रीय क्रियाकलाप देतात कारण ते तुमच्या मेंदूला जागृत होण्याचे संकेत पाठवतात. तुम्ही सकाळी मध्यभागी (सकाळी 10 वाजता) आणि नंतर संध्याकाळी (6 किंवा 7 वाजता) दुसरा वारा अनुभवू शकता. "तुम्हाला बरे वाटेल, परंतु तरीही तुम्ही विसरलेले, दुर्लक्षित असाल आणि तरीही तुमच्यावर वाईट प्रतिक्रिया येईल," डिंग्स म्हणतात.

सुदैवाने, कमी झोप कशी घ्यावी आणि निद्रिस्त रात्रीनंतर दिवसभर कसा जायचा याच्या अनेक युक्त्या आहेत.

थोडी विश्रांती घे

नासा येथे थकवा कार्यक्रम चालवणाऱ्या रोझकिंडच्या मते, तुम्हाला झोपेची इच्छा थांबवणारी गोळी म्हणजे झोप. रोझकिंड, फ्लाइट पायलट यांनी केलेल्या अभ्यासात पॅसिफिक महासागर, ज्यांनी सरासरी 26 मिनिटे डुलकी घेतली, त्यांच्या कामाच्या क्षमतेत 34% तात्पुरती वाढ झाली आणि ते निम्म्या स्थितीत पोहोचले जणू त्यांना चांगली झोप लागली आहे.

Dinges असा युक्तिवाद देखील डुलकी, जसे की 10 मिनिटांच्या झोपेचा तुम्हाला फायदा होऊ शकतो कारण मेंदू त्वरीत स्लो-वेव्ह झोपेत प्रवेश करतो. जर तुम्ही 40-45 मिनिटांपेक्षा जास्त झोपलात, तर उठल्यानंतर तुम्हाला पूर्ण आत्मविश्वास वाटत नाही. याला झोपेची जडत्व म्हणतात आणि जेव्हा तुम्ही उठता तेव्हा होते गाढ झोप. ही भावना काढून टाकण्यास शिकून, डिंग्स म्हणतात, तुम्हाला लहान डुलकीचा फायदा होईल आणि तुम्ही अजिबात झोपला नाही तर त्यापेक्षा जास्त सतर्क वाटेल.

कॉफी किंवा इतर काही कॅफिनयुक्त पेय प्या

ताबडतोब कॉफी किंवा एनर्जी ड्रिंक प्या आणि ते होईल अतिरिक्त मदतप्रबोधनासाठी. रोझकिंड म्हणतात की बहुतेक लोकांना त्यांच्या शरीराच्या वजनावर अवलंबून 100 ते 200 मिलीग्राम कॅफिनची आवश्यकता असते (120 मिलिलिटर कप कॉफीमध्ये सुमारे 100 मिलिग्रॅम कॅफिन असते, परंतु हे प्रमाण ब्रूच्या ताकदानुसार बदलू शकते). कॅफिन गोळ्या, प्रिस्क्रिप्शनशिवाय उपलब्ध आहेत, 100 किंवा 200 मिलीग्राम डोसमध्ये देखील येतात.

रोझकिंड म्हणतात की कॅफीनचे परिणाम जाणवण्यास सुमारे 15 ते 30 मिनिटे लागतात आणि त्याचा परिणाम किती काळ टिकतो. तीन साठीकिंवा चार तास. रोझकिंड म्हणते: “तुम्ही दर काही तासांनी सातत्याने कॅफिनचे सेवन करत असाल, तर तुमच्याकडे असेल उच्चस्तरीयक्रियाकलाप."

सर्वोत्तम धोरण: थोडेसे कॅफीन घ्या आणि 30 मिनिटांच्या झोपेसाठी झोपा. जेव्हा तुम्ही जागे व्हाल तेव्हा तुम्हाला आराम वाटेल.

परंतु एक चेतावणी आहे: जेव्हा तुम्ही कॅफिनयुक्त पेय घेणे थांबवता तेव्हा तुम्हाला बिघाड जाणवेल. "कॅफिन झोपी जाण्याची इच्छा लपवते, परंतु या काळात झोपी जाण्याची इच्छा दूर होत नाही, परंतु पंखांमध्ये थांबते," रोझकिंड म्हणतात.

लाईट चालू करा

तुमचे बॉडी क्लॉक अंधार आणि प्रकाशात फिरण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे, त्यामुळे तेजस्वी प्रकाशप्रबोधनाकडे नेतो.

"एखादी व्यक्ती जितकी जास्त थकली असेल तितका तेजस्वी प्रकाश त्याला अधिक अप्रिय वाटतो आणि त्याला तो बंद करायचा असतो," डिंग्स म्हणतात. "त्याऐवजी, तुम्हाला दिवे लावावे लागतील किंवा सूर्यप्रकाश पडेल तेथे बाहेर जावे लागेल," डिंग्स ड्रमंडची पुष्टी करतात.

हालचाल करा

जलद चालणे किंवा चालणे तुमचे रक्त पसरवेल. तसेच मेंदू सक्रिय होण्यास मदत होते. "जेव्हा तुम्ही हालचाल करता, तेव्हा स्नायू आपोआप मेंदूच्या मध्यवर्ती भागात जागृत होण्याचे संकेत पाठवतात," स्टॅनफोर्ड युनिव्हर्सिटीच्या सेंटर फॉर इम्प्रूव्हड डायग्नोसिस अँड ट्रीटमेंट ऑफ स्लीप डिसऑर्डरच्या स्कूल ऑफ स्लीप मेडिसिनचे संस्थापक आणि संचालक शेरॉन कीनन म्हणतात.

रोझकिंड म्हणतात की तुम्ही फक्त क्रियाकलाप बदलले किंवा एखाद्याशी बोलणे सुरू केले तरीही ते उत्थानदायक असू शकते. पण तुम्ही वागणे किंवा बोलणे बंद करताच तुम्हाला पुन्हा झोप येऊ लागते.

कठोर परिश्रम टाळा

“रात्री झोप न आल्याने तुमची अल्पकालीन स्मरणशक्ती कमकुवत होते. याचा अर्थ असा की तुम्ही तुमच्या मेंदूमध्ये एकाच वेळी खूप तपशील ठेवू शकत नाही," ड्रमंड म्हणतात.

४२ तास जागे असलेल्या ४० तरुण प्रौढांचा अभ्यास (म्हणजे रात्री जागृत राहण्याइतकेच आहे आणि दुसऱ्या दिवशीआधी संध्याकाळची झोप), दाखवून दिले की अल्पकालीन स्मरणशक्तीची क्षमता 38% ने कमी झाली आहे. इमेजिंग अभ्यासाने पुष्टी केली आहे की माहितीच्या आकलनासाठी जबाबदार असणारा मेंदूचा भाग झोपेपासून वंचित असलेल्या लोकांमध्ये सक्रिय नाही.

आपल्या मर्यादा जाणून घ्या

तुम्ही तुमचा चेहरा धुवून जागे राहण्याचा प्रयत्न करू शकता थंड पाणीकिंवा खोलीत हवा देणे, किंवा थंडीत बाहेर जाणे. आंघोळ केल्यावर आणि दिवसाची सुरुवात झाल्यावर तुमचे कपडे बदलल्यास तुम्हाला बरे वाटू शकते. पण शरीर आणि मेंदू धरता येत नाही. चैतन्यशीलतेची भावना त्यानंतर क्रियाकलापांमध्ये झपाट्याने घट होईल.

"झोपेची जैविक गरज इतकी मजबूत आहे की ती फसवता येत नाही," ड्रमंड म्हणतात. "झोप ही जीवनासाठी पाणी, ऑक्सिजन आणि अन्नाइतकीच महत्त्वाची आहे."

पण रात्रीच्या जागरणात असते सकारात्मक बाजू. तुम्ही शेवटी झोपल्यावर, तुम्ही नेहमीपेक्षा खूप चांगली झोपाल आणि ती खूप खोल असेल मंद झोप. "या प्रकरणांमध्ये, तुम्ही जागे होईपर्यंत झोपणे चांगले आहे," डिंग्स म्हणतात. “म्हणजे तुम्हाला नऊ किंवा दहा तासांची झोप हवी आहे. आणि होईल सर्वोत्तम उपचारनिद्रानाश रात्री नंतर.

अनेकजण ओळखतात की त्यांच्यासाठी रात्र ही दिवसातील सर्वात फलदायी वेळ आहे आणि जेव्हा सूर्यास्त होतो तेव्हा शक्ती दिसून येते. सक्रिय कार्य. तथापि, लवकरच किंवा नंतर डोळे एकत्र चिकटू लागतात आणि मेंदू पूर्णपणे कार्य करण्यास नकार देतो. पण काम करायला किंवा परीक्षेची तयारी करायला अजून वेळ नसेल आणि ही रात्र नोकरी पूर्ण करण्याची शेवटची संधी असेल तर? या लेखात, आम्ही डेडलाइन संपत असताना रात्रभर कसे राहायचे याबद्दल बोलू.

रात्रभर कसे राहायचे: 15 वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध मार्ग

1. शीतलता

जेव्हा एखादी व्यक्ती उबदार असते आणि भरलेली खोलीत्याला थकवा जाणवू लागतो. तुमचे काम अधिक उत्पादनक्षम बनवण्यासाठी, खिडक्या उघडा किंवा एअर कंडिशनर चालू करा.

थंडीबद्दल धन्यवाद, मेंदू अधिक सक्रियपणे कार्य करतो आणि शरीर राखण्यासाठी सक्रिय केले जाते स्थिर तापमानयोग्य ऑपरेशनसाठी आवश्यक अंतर्गत अवयव. एटी आणीबाणीची प्रकरणेआपण बर्फ चघळण्याचा प्रयत्न करू शकता - हे निश्चितपणे उत्साही होण्यास मदत करेल.

2. प्राणायाम

रात्रभर जागे राहण्यासाठी, प्राचीन वापरून पहा श्वासोच्छवासाचा व्यायामज्याला कपालभाती म्हणतात. तंत्राचा सार म्हणजे सामान्य श्वास घेणे आणि तीव्रपणे श्वास सोडणे.

कपालभातीच्या मदतीने तुम्ही आनंदी होऊ शकता, याव्यतिरिक्त, हे श्वास तंत्रवर प्रभाव पडतो कंठग्रंथीसर्कॅडियन लय (झोप-जागरण) च्या नियमनसाठी जबाबदार.

3. च्युइंग गम

मेन्थॉल च्युइंगम तुम्हाला रात्रभर जागृत राहण्यास मदत करेल कारण चघळल्याने तुम्ही मेंदूला सक्रीय होण्यास भाग पाडता, इन्सुलिनच्या उत्सर्जनाद्वारे अन्नाच्या पचनाची तयारी करता. नंतरचे आनंदीपणाची भावना जागृत करते.

4. धुणे

आपले मनगट थंड पाण्याने स्वच्छ धुवून, आपण त्वरीत शरीर थंड करू शकता.

5. शारीरिक शिक्षण

स्क्वॅट करा, उडी मारा, मजल्यापासून वर पुश करा. दर 20-30 मिनिटांनी कोणताही व्यायाम केल्याने, रक्ताचा वेग वाढतो आणि पेशींमध्ये ऑक्सिजनचा प्रवाह सुधारतो, ज्यामुळे शरीराला अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान केली जाते. त्याच वेळी, संशोधक हे सिद्ध करण्यास सक्षम होते की 15 मिनिटे चालणे 2 तासांच्या कामासाठी शक्ती प्रदान करते. त्यामुळे तुम्हाला काय येत आहे हे माहित असल्यास एक निद्रानाश रात्र, मित्रांसोबत फेरफटका मारा - हे उत्तम उत्पादकता सुनिश्चित करेल.

कमी आवाजात काही त्रासदायक गाणे ऐकण्याचा प्रयत्न करा. संगीतामुळे एक शक्तिशाली भावनिक प्रतिसाद मिळतो, ज्यामध्ये मेंदूच्या अनेक भागांचा समावेश होतो. परिस्थितीने परवानगी दिल्यास, गाणे गा किंवा सुराच्या तालावर आपले डोके हलवा. त्याच वेळी, आपल्याला आपल्या आवडत्या परिचित गाण्यांचा अवलंब करण्याची आवश्यकता नाही - काहीतरी लयबद्ध, काहीतरी त्रासदायक ऐका, जेणेकरुन आपण गाण्याचे शब्द क्वचितच काढू शकाल. हे तुम्हाला रात्री जागृत राहण्यास मदत करेल, कारण मेंदू "ऐकतो" आणि अधिक सक्रियपणे कार्य करेल.

रात्रभर जागे राहण्यासाठी, जेवण वगळा किंवा फक्त रात्रीचे जेवण वगळा. जेव्हा ते शरीरात प्रवेश करते मोठ्या संख्येनेअन्न, ते पचवण्यासाठी भरपूर ऊर्जा खर्च केली जाते, म्हणून मनापासून दुपारचे जेवण किंवा रात्रीच्या जेवणानंतर तुम्हाला अनेकदा झोप घ्यावीशी वाटते.

8. अरोमाथेरपी

समृद्ध वासांच्या मदतीने तुम्ही आनंदी होऊ शकता. उत्तेजनासाठी मज्जासंस्थाखालील तेले वापरली जातात: पुदीना, रोझमेरी, निलगिरी. जवळपास असे काहीही नसल्यास, कॉफी बीन्सचा सुगंध अनेक वेळा श्वास घ्या.

थकवा दूर करण्यासाठी आणि रक्त परिसंचरण सुधारण्यासाठी, इअरलोब, मुकुट, मानेच्या मागील भाग आणि गुडघ्याखालील भाग मालिश करण्याची शिफारस केली जाते.

10. प्रकाशयोजना

रात्री जागृत राहण्यासाठी, खोलीत तेजस्वी प्रकाश आहे याची खात्री करा. हे शरीराची फसवणूक करण्यास मदत करेल, जे प्रकाशाच्या कमतरतेवर एक सिग्नल म्हणून प्रतिक्रिया देते की झोपण्याची वेळ आली आहे.

11. गुदगुल्या

गुदगुल्या वरचे आकाशइंग्रजी. उत्साही करण्याचा हा मजेदार मार्ग खरोखर कार्य करतो.

12. चर्चा

संधी असेल तर राजकारण वगैरे कोणाशी तरी चर्चा करा, नसेल तर वाद घाला एक अनोळखी व्यक्तीसामाजिक नेटवर्क वापरणे. कोणतीही सामाजिक कृती, जरी ती लेखाखालील टिप्पण्यांमध्ये गरमागरम चर्चा असली तरी, मेंदूमध्ये उत्साह निर्माण होतो.

13. अस्वस्थता

रात्रभर जागे राहण्यासाठी आणि वेळेवर आपले काम पूर्ण करण्यासाठी, कठोर खुर्चीवर बसा. या प्रकरणात अस्वस्थतेची थोडीशी भावना फक्त तुमच्या हातात पडेल, आरामदायी खुर्ची किंवा पलंगाच्या विपरीत, जे कोणत्याही प्रकारे जागृत होण्यास हातभार लावत नाही.

14. प्रथिने आहार

जर रात्रभर अन्नाशिवाय जाणे तुमच्यासाठी त्रासदायक असेल, तर फक्त प्रथिनेयुक्त पदार्थ (अंडी, नट), तसेच फळे आणि भाज्या खा. भाग लहान असले पाहिजेत आणि जेवण दरम्यानचे अंतर किमान 2-3 तास असावे. पूर्ण बंदी अंतर्गत, साखर - शक्ती घेते, याव्यतिरिक्त, अधिक पाणी पिण्यास विसरू नका.

15. कॉफी आणि झोप

एक कप कॉफी घ्या आणि 15 मिनिटे झोपायला जा. अनेकदा कॅफीन प्यायल्यानंतर 20 मिनिटांपर्यंत ते कार्य करू शकत नाही. या काळात, तुम्हाला मायक्रोस्लीपच्या मदतीने शरीर चार्ज करण्याची संधी आहे, परंतु जर तुम्ही अलार्म घड्याळ सेट केले नाही आणि 30 मिनिटे झोपी गेलात, तर तुम्ही आधीच गाढ झोपेच्या अवस्थेत असाल, ज्यामुळे तुम्हाला वाटेल. डोईवरून पाणी.

आधुनिक निद्रानाश, त्याच्या ओव्हरटाइम काम आणि रात्री उशिरा टीव्ही शो, निश्चितपणे हानिकारक आहे. परंतु कधीकधी खूप काम असते आणि ते सर्व तातडीचे असते. रात्रभर काम करून कसे जगायचे? रात्रभर कसे राहायचे आणि कसे राहायचे हे लगेचच चेतावणी देण्यासारखे आहे संपूर्ण हार्दिकदिवस, कोणालाही माहीत नाही, आणि असा कोणताही मार्ग नाही. पण झोप कशी येऊ नये, जेव्हा परीक्षा किंवा प्रोजेक्टची डिलिव्हरी लवकरच येत आहे, तेव्हा अनेक मार्ग शोधले जातात.

काय करू नये

• रात्री खा. विशेषतः जड अन्न. हे विशेषतः उपयुक्त नाही, परंतु रात्री झोपेच्या आधी ते प्राणघातक आहे. म्हणून, आम्ही कोणत्याही चिप्स, तळलेले, जलद कर्बोदकांमधे, आंबट मलई आणि इतर फॅटी पदार्थांशिवाय कामाची तयारी करत आहोत;
• पलंगावर पडून काम.

  बरं, तुमच्या नाकाखाली मऊ उशा, गादी आणि घोंगडी असताना तुम्हाला झोप कशी येत नाही? तुमची अंतःप्रेरणा येथे तुमच्यासाठी नक्कीच चांगली होईल. म्हणून, कामाच्या रात्रीची तयारी करताना, एक टेबल आणि खुर्ची निवडा. आराम नक्कीच नसावा, पण सुन्न होण्याची गरज नाही;

• तुमचे आवडते आणि परिचित संगीत ऐका. जसे स्वप्न तुमच्यावर मात करेल. अपवाद म्हणजे तुमची आवडती गाणी जी तुम्ही तुमच्या आयुष्यातील अत्यंत कठीण आणि कठीण कालखंडाशी जोडता;
• लाईट बंद करा. तुम्हाला माहिती आहे, अंधारात झोपणे खूप चांगले आहे. म्हणून, जर प्रकाश तुम्हाला त्रास देत असेल तर तो स्वतःसाठी जळत राहू द्या. जर तुमच्याकडे टेबल दिवा असेल तर तो तुमच्या चेहऱ्यावर चमकू द्या;
• जे तुम्हाला विचलित करते ते वापरा. तो मुलांचा फोटो किंवा शिक्षिका असू शकतो, घरगुती वनस्पतीआवडती बिअर. तुम्ही बहुधा अर्धी रात्र त्यांचे ध्यान करत बसाल आणि नंतर झोपी जाल. कामाची आठवण करून देणारी एखादी गोष्ट तुमच्यासमोर ठेवणे चांगले आहे: ते रेकॉर्ड बुक असू द्या, कामाच्या वितरणाचा करार, घड्याळ, शेवटी;
• खेळा संगणकीय खेळ. पुन्हा, ते कामापेक्षा जास्त थकतात. म्हणून, बुद्धिबळासह सॉलिटेअर गेम्स नाहीत;
• भराव. जर ते गरम असेल आणि श्वास घेण्यास काहीही नसेल, तर फिरायला किंवा बाल्कनीमध्ये जाण्यास घाबरू नका. आपण खोलीत केवळ खिडक्याच नव्हे तर बाल्कनी देखील उघडू शकत असल्यास हे चांगले आहे;
• दारू. कदाचित ते कधीकधी प्रेरणा देते, परंतु बहुतेकदा नंतर ते तुम्हाला झोपायला खेचते.

सोप्या पद्धती

त्यापैकी बहुतेक एड्रेनालाईनची अतिरिक्त मात्रा विकसित करण्यास मदत करतात आणि ते नक्कीच तुम्हाला झोपू देत नाहीत. फायदा असा आहे की सोप्या पद्धतीहृदय आणि मेंदूला इजा करणार नाही, त्याशिवाय, ते शरीराला काही फायदे आणू शकतात आणि दिवसा आनंदी देखील देऊ शकतात.

• बिया. काहीही मजेदार नाही, कारण त्यांच्याकडे भरपूर निरोगी चरबी आहेत. परंतु ते थोडेसे खाणे चांगले आहे;
• श्वासोच्छवासाचे व्यायाम. आम्ही सामान्यपणे श्वास घेतो, उच्चारित आणि तीव्रपणे श्वास सोडतो. अशा श्वासोच्छवासाला कपालभाती असे म्हणतात आणि ते अतिशय स्फूर्तिदायक असते;
• आपले हात धुआ. विशेषतः मनगट आणि सर्वात थंड पाणी.
• चॉकलेट, कँडीड शेंगदाणे, मार्शमॅलो, कारमेल. आणि काहीही नाही की हे जलद कर्बोदकांमधे आहेत, कारण मिठाई देखील एंडोर्फिन आहेत. गोड शेंगदाणे विशेषतः चांगले आहेत: दर काही मिनिटांनी एक नट खा आणि रात्र इतकी लांब आणि थकवणारी वाटणार नाही. मेन्थॉलसह च्युइंग गम कमी चांगले नाही, कारण ते इंसुलिनचे उत्पादन उत्तेजित करते आणि ते उत्तम प्रकारे टोन वाढवते. जर तुम्हाला खरोखरच खायचे असेल तर काहीतरी प्रथिने खा;
• स्वतःला मसाज द्या. डोकेच्या वरच्या भागाकडे लक्ष द्या, इअरलोब्स आणि बॅक टोन इंडेक्स आणि दरम्यानच्या बिंदूंच्या मसाजकडे लक्ष द्या. अंगठेआणि गुडघ्याखालील भाग. तुम्ही तुमच्या तालूला तुमच्या जिभेने गुदगुल्या देखील करू शकता;
• सुगंध तेल. या रात्रीसाठी तुमचे मित्र रोझमेरी, संत्रा, निलगिरी, द्राक्ष, पुदीना, पाइन सुगंध आहेत. ते देखील मध्ये असू शकतात बेड लिनन, आणि सुगंधी दिव्यात, आणि पेंडेंटमध्ये, आणि मजले धुण्यासाठी पाण्यात देखील ... आणि जर तुम्हाला झोपायला खूप आकर्षित केले असेल तर तुम्ही मजला धुवू शकता ... तेल नाही - स्निफ कॉफी.
• पाणी. ते अधिक पिणे छान होईल. आणि उबदार असल्यास ते चांगले आहे. जर ते स्वरयंत्रात आणि पोटात जळत असेल तर - आदर्श. त्यामुळे कॉफी विसरू नका. आणि जर आपण ते लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ बरोबर एकत्र केले तर आपण निश्चितपणे झोपू शकणार नाही. Masochism, परंतु जेव्हा खूप काम असते किंवा परीक्षा खूप लवकर असते. एक चांगला पर्याय- कॉफी प्या आणि एक चतुर्थांश तास झोपा. पण आणखी नाही.
• हर्बल infusions. कोणती औषधी वनस्पती तुम्हाला मदत करते ते पहा. कदाचित हे जिन्सेंग, आणि कॅमोमाइल आणि ज्येष्ठमध आहे. मुख्य गोष्ट अशी आहे की ओतणे उबदार असावे!
• मसाले. त्यांचा सुगंधच चैतन्य देतो. आणि जर तिखट मूळ असलेले एक रोपटे किंवा आले, परंतु शेगडी ... आपल्यासाठी योग्य आणि गरम मिरची, आणि मोहरी, आणि थर्मोन्यूक्लियर adjika.
• आम्ही काही खात नाही. भूक तुम्हाला रात्रभर जाण्यासाठी आणि तुमच्या परीक्षा किंवा परीक्षेची तयारी करण्यास मदत करण्यास सक्षम आहे.

आणखी काय करता येईल?

पुढे मध्यम पद्धती येतात.

बाल्कनीत चाला. शक्य असल्यास - छतावर: उंची, थंड, अत्यंत आणि ताजी हवा सर्वात जड पापण्या देखील उचलेल.

ऑनलाइन वाद, ट्रोलिंग. अशा प्रकारचे मनोरंजन सर्वांनाच आवडते. ट्रोलिंग आणि वाद घालण्याची तुमची कला वाढवा आणि हे देखील जाणून घ्या की ते एड्रेनालाईन चालवते आणि दबाव देखील वाढवते. जर तुम्ही स्वत:वर नियंत्रण ठेवलं आणि तुमच्या भावनांना तुमच्यापेक्षा जास्त त्रास होऊ दिला नाही, तर अशा प्रकारचे वाद तुम्हाला रात्रभर त्रास देतात. पण लक्षात ठेवा की हे तुमचे ध्येय नाही तर ज्या कार्यासाठी तुम्ही तुमची अत्यंत आवश्यक असलेली झोप सोडली आहे त्याची पूर्तता आहे. जर इंटरनेट नसेल तर टीव्ही, प्रिंट मीडिया आणि रेडिओ हे करू शकतील. फक्त एक रोमांचक विषय शोधा आणि काल्पनिक प्रतिस्पर्ध्याशी वाद घाला. नाही, हा स्किझोफ्रेनिया नाही.

खेळ. नाही, मध्यरात्री क्रीडा क्षेत्र किंवा फिटनेस क्लबमध्ये जाण्यात अर्थ नाही. आम्ही फक्त सामन्याचे प्रसारण चालू करतो. मुख्य गोष्ट ऐकणे आहे, पाहणे नाही. तुम्ही ऑनलाइन प्रसारण चालू केले असल्यास, विंडो लहान करा आणि पुन्हा ऐका. रेडिओ पण चालेल. तुम्ही केवळ फुटबॉलच नव्हे तर घोड्यांच्या शर्यती किंवा शर्यतीही ऐकू शकता. आपण एक लहान पण लावू शकता. तो संपेपर्यंत तुम्हाला झोप लागणार नाही. तथापि, शारीरिक शिक्षण देखील योग्य असेल. पुश-अप्स, क्षैतिज पट्टी, abs: तुम्हाला स्फूर्ती देणारी कोणतीही गोष्ट ठीक आहे. मानसिक थकवा दूर करण्यासाठी हे उत्तम आहे.

रासायनिक उत्तेजक

होय, ते हृदय मारतात, परंतु एकदा आपण हे करू शकता. एक चांगला पर्याय जग्वार आहे. पण बर्न चांगले नाही.

पण कॉफीसह कोलाचे प्रामाणिक संयोजन आणि succinic ऍसिडआणि ते चविष्ट असेल आणि इतके प्राणघातक हानिकारक नाही. मलई सोडा आणि हॉथॉर्नचे मिश्रण, मध आणि लिंबू सह खनिज पाणी योग्य आहे, लिंबू पाणी आणि गोड सह कॉफी पिणे चांगले आहे.

अलार्म घड्याळासह खेळा

आम्ही ते एका तासासाठी सुरू करतो, काम करतो आणि ते रिंग होण्याची प्रतीक्षा करतो. आम्ही पुन्हा सुरू करतो. त्यामुळे रात्रभर.

भीती

मानसासाठी ही एक अत्यंत खेदजनक पद्धत आहे. तुम्ही भयपट, लघुपट पाहू शकता, वाचू शकता भयपट कथा, कोणीतरी तुमचा पाठलाग करत आहे असा विचार करणे आणि योग्य फोटोंच्या मदतीने तुमच्या फोबियाला त्रास देणे. ते फक्त कालांतराने, मानस त्याची सवय होते.

तुम्हाला याची सवय असल्यास, सर्वात हार्डकोर पद्धतींवर जा.

जड तोफखाना

• उत्तेजक. यामध्ये निद्रानाश, चिंता आणि वाढीव दबाव या दुष्परिणामांपैकी कोणतेही साधन समाविष्ट आहे. Eleutheracoccus, Phenotropil, Doppelhertz... पुन्हा, फक्त तुम्ही तुमच्या हृदयासाठी जबाबदार आहात. जर तुम्हाला हायपरटेन्सिव्ह असेल तर त्यांना स्पर्शही करू नका.
• वेदना. वैद्यकीय सुईने स्वतःला टोचण्याचा प्रयत्न करा. आपले बोट टोचणे चांगले. तुम्हाला आता नक्कीच झोपायचे नाही. पण जवळच कापूस लोकर असू द्या आणि सुई निर्जंतुक होऊ द्या. जर तुम्ही अत्यंत खेळांचे चाहते असाल तर तुम्ही स्वतःला चाकूने कापू शकता आणि तुमची त्वचा जाळू शकता किंवा स्वतःला चट्टे मारू शकता. कधी कधी अशा कृतींचा विचारही तुम्हाला जागे करू शकतो.
• लाज. तुमच्या आयुष्यातील सर्वात मोठी लाज लक्षात ठेवा. सर्व तपशीलांमध्ये, त्या क्षणी सारखेच वाटणे, हे सर्व आपल्या डोक्यात स्क्रोल करा ... आणि आपल्याला आणखी कशाचीही आवश्यकता नाही. हे इतकेच आहे की असे करणे सोपे नाही.
• पहाटे ३ वाजता अनोळखी नंबरवर कॉल करायचा? शेवटच्या वेळी तुम्ही सातव्या इयत्तेत असताना फोनवर फोन केला होता? तुम्हाला माहित आहे की ते किती एड्रेनालाईन आहे! नक्कीच, तुम्हाला कमी धमक्या ऐकू येत नाहीत आणि त्याशिवाय ते तुम्हाला शोधू शकतात! घटनांचे आणखी एक वळण देखील शक्य आहे, कारण विरुद्ध लिंगाची एक सुंदर वस्तू, ज्याला झोप कशी येऊ नये याबद्दल देखील गोंधळलेले आहे, जर तुम्हाला खरोखर हवे असेल तर ते तुम्हाला उत्तर देऊ शकेल ...
• आपल्या डोक्यावर एक पिशवी ठेवा. पण फक्त पूर्णपणे थोडा वेळआणि गुदमरू नका! ही देखील एक धोकादायक पद्धत आहे.
• टॉयलेटला जाऊ नका. जरी तुम्हाला ते आधीच असह्यपणे हवे असेल. धीर धरा आणि तुम्हाला झोप येणार नाही. विशेषतः प्रभावी जर तुम्ही आधीच भरपूर कॉफी, उत्तेजक किंवा हर्बल ओतणे प्यालेले असेल तर…
• तीक्ष्ण ऐका आणि जोरात संगीत. आणि हेडफोनसह चांगले.

एखाद्या व्यक्तीसाठी झोप आवश्यक आहे, कारण ती त्याच्या क्रियाकलाप कमी झाल्यामुळे मेंदूला पुनर्प्राप्त करण्यास अनुमती देते. तसेच, व्यक्तीला चयापचय पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि सुप्त मनातील माहितीची प्रक्रिया आणि क्रमवारी लावण्यासाठी झोप आवश्यक आहे. तर, झोप ही मानवी शरीराची चक्रीय, अनुवांशिकदृष्ट्या निर्धारित अवस्था आहे मेंदू क्रियाकलापआणि प्रतिसाद बाह्य जग.

प्राणायाम

एटी हे प्रकरणझोप नियंत्रित करण्यासाठी, आम्ही श्वासोच्छवासाच्या नियमन पद्धतीचा वापर करण्याचे सुचवितो - एक विशेष प्राचीन योगिक श्वासोच्छ्वास सराव. तसे, अशा श्वासोच्छ्वासामुळे केवळ झोपेच्या आणि जागृतपणाच्या लयांवरच परिणाम होत नाही तर शरीराला उत्तम प्रकारे उर्जा आणि उबदारपणा देखील मिळतो. याव्यतिरिक्त, ही क्रिया वर प्रभाव द्वारे मध्यस्थी आहे शंकूच्या आकारचा ग्रंथी. अशा श्वासोच्छवासात (कपालभाती) पोटासह जलद श्वासोच्छवासाचा समावेश होतो आणि तीव्र श्वासोच्छवासावर जोर दिला जातो, तर इनहेलेशन सामान्य असते. उत्साही होण्यासाठी, दहा वेळा श्वास घेणे पुरेसे आहे.

आणि इथे चघळण्याची गोळी? - तुम्ही म्हणता. स्वतःहून, गमला त्याच्याशी काही देणेघेणे नसते. मेंदूला फसवण्याची ही एक धूर्त युक्ती आहे, जी तोंडातील रिसेप्टर्सकडून सिग्नल प्राप्त करून, तसेच चघळण्याच्या हालचालींद्वारे, अन्न प्रक्रियेच्या तयारीसाठी सक्रिय केली जाते. समांतर, इंसुलिन सोडणे सुरू होते, ज्यामुळे आनंदीपणाची भावना येते. या प्रकरणात, मेन्थॉल फ्लेवरसह च्यूइंग गम वापरणे चांगले आहे.

मस्त

थंड हवेच्या प्रभावाचे रहस्य काय आहे? खरं तर, सर्वकाही सोपे आहे - थंड हवा रक्तवाहिन्यांना टोन करते आणि मेंदूला योग्य सिग्नल देऊन, अंतर्गत अवयवांचे सामान्य कार्य राखण्यासाठी चयापचय सक्रिय करते. याउलट उष्णतेमुळे थकवा आणि तंद्रीची भावना निर्माण होते. म्हणून, पंखा किंवा एअर कंडिशनरसह थंड वातावरण तयार करा. नसेल तर किमान खिडक्या उघडा. दुसरा पर्याय म्हणजे पाण्यात तरंगणारे बर्फाचे तुकडे पाण्याने धुणे - चैतन्य शुल्क प्रदान केले जाते.

रक्तवाहिन्यांमधून रक्त चांगल्या प्रकारे पसरवण्यासाठी आणि चांगले आत्मे मिळविण्यासाठी काय मदत करेल? होय, तुम्ही अंदाज लावला - फिटनेस! काहीही करा शारीरिक व्यायाम, शक्यतो अर्ध्या तासाच्या अंतराने. प्रकाश व्यायामाचा ताणतुम्हाला पुरेशी ऊर्जा देईल. परंतु जर तुम्हाला दोन तास उत्पादकपणे काम करण्याची गरज असेल तर पंधरा मिनिटांचा चालणे सर्वोत्तम असेल. रनसह बदलले जाऊ शकते.

धुणे

थंड पाण्याने थंड केलेले मनगट चार्जिंगपेक्षा वाईट होणार नाही. कृती थंड पाणीथंड हवेसह चैतन्य निर्माण होते. तसे, खूप चांगले स्वागतउष्णता दरम्यान किंवा विरुद्ध थंड भारदस्त तापमानडोकेदुखी

मेंदूचे झोपेपासून लक्ष विचलित होईल या आशेने रेफ्रिजरेटरमधील अन्नावर ताव मारू नका. परिणाम उलट देखील असू शकतो - मोठ्या प्रमाणात अन्न पचवण्यासाठी खूप ऊर्जा लागते आणि तुम्हाला सुस्त आणि तंद्री वाटू शकते. शत्रूला रात्रीचे जेवण द्या!

संगीत

तुमचा मेंदू कार्यरत करा - तालबद्ध, शक्यतो अपरिचित संगीत चालू करा. आपण तालबद्धपणे डोलवू शकता किंवा आपले डोके हलवू शकता - मुख्य गोष्ट म्हणजे ते जास्त करणे नाही. येथे, आणखी काही अटी पूर्ण केल्या पाहिजेत: संगीत जास्तीत जास्त भावना जागृत करणारे असावे. दुसरा घटक म्हणजे व्हॉल्यूम. ते शांत असले पाहिजे जेणेकरून शब्द काढणे कठीण होईल - मेंदू लक्ष देऊन कार्य करेल. जमल्यास सोबत गा.

प्रकाशयोजना

हे ज्ञात आहे की झोपे-जागे लय देखील प्रदीपन सह एकमेकांशी जोडलेले आहेत. यावर आधारित पुढील टीप: रात्री खोलीतील सर्वात तेजस्वी प्रकाश चालू करा, दिवसा अंगणात जा.

मसाज

आपल्या शरीरावर चमत्कारिक बिंदू आहेत - एक्यूपंक्चर बिंदू. या मुद्द्यांवर कृती करून, तुम्ही आनंदी व्हाल, कारण त्यांच्या मसाजमुळे इतर गोष्टींबरोबरच रक्त परिसंचरण सुधारते. त्यांचे स्थान: 1-मुकुट; 2-मान ( मागील टोक); 3-कान लोब; बोटांमधील 4-बिंदू: अंगठा आणि तर्जनी; गुडघ्याखाली 5-विभाग.

अरोमाथेरपी

घाणेंद्रियाच्या रिसेप्टर्सचे सिग्नल देखील मेंदूला सक्रिय करू शकतात, आपल्याला हा वास आवडतो किंवा नाही. सक्रिय करण्यासाठी चिंताग्रस्त क्रियाकलाप, अरोमाथेरपी खालील शिफारस करते आवश्यक तेले: पुदीना, निलगिरी, रोझमेरी. जर हे तेल आजूबाजूला नसल्यास, कॉफीचा कॅन उघडा आणि त्याचा थोडासा सुगंध श्वास घ्या.

सर्वात अस्वस्थ स्थिती घेण्याचा प्रयत्न करा किंवा फक्त हार्ड खुर्चीवर बसा. ही युक्ती तुम्हाला टिकून राहण्याची संधी देईल आवश्यक वेळझोपेशिवाय.

येथे आणखी एक तंत्र आहे जे मनोरंजक आहे कारण ते झोप आणि सतर्कता एकत्र करते. हे ज्ञात आहे की कॅफीन, शरीरात प्रवेश करणे, त्वरित कार्य करण्यास सुरवात करत नाही, परंतु पंधरा मिनिटांनंतर. हा वेळ वाया जाऊ नये म्हणून ... झोपायला जा. कसे? येथे विक्षिप्त आहेत! मला अजून बरेच काही करायचे आहे! अप्रतिम. तुम्ही 15 मिनिटांत, अगदी 15 वाजता उठलात तर तुम्ही वेळेत असाल! ते कार्यक्षम तंत्रमायक्रोस्लीप (पॉवर डुलकी). एक चतुर्थांश तासाची वेळ निवडली गेली कारण अर्ध्या तासाच्या झोपेनंतर, एखादी व्यक्ती गाढ झोपेच्या टप्प्यात डुंबते आणि नंतर जागे झाल्यावर तुम्हाला थकवा आणि दडपल्यासारखे वाटेल. तर तुमचा अलार्म सेट करा!

स्वाभाविकच, कोणत्याही नियमांना अपवाद आहेत. म्हणून, आम्ही न खाण्याची शिफारस बदलतो, परंतु एका अटीसह! निवडा प्रथिने आहार, म्हणजे प्रथिने समृद्धआणि कर्बोदके: अंडी, नट, फळे आणि भाज्या आणि लहान भाग. अशा आहाराची वारंवारता दर दोन किंवा तीन तासांनी एकदा असते. साखर व्यतिरिक्त, ते फक्त उलट परिणाम देईल. तसेच, गा अधिक पाणीअशक्त आणि थकल्यासारखे वाटू नये.

गुदगुल्या

मजेदार आणि सर्वात सोपा मार्गपटकन एक स्वप्न झटकून टाका - जिभेच्या टोकाने वरच्या आकाशाला गुदगुल्या करा. मुख्य गोष्ट अशी आहे की सर्वकाही नेहमी आपल्याबरोबर असते!

तुम्हाला झोप येत आहे का? विश्रांती घ्या आणि काही मजेदार व्हिडिओ पहा किंवा सोशल नेटवर्क्सवर सक्रियपणे उपवास सुरू करा, ज्यामुळे मेंदूमध्ये आवश्यक उत्साह निर्माण होईल.

आणि लक्षात ठेवा निरोगी झोप- आरोग्याची हमी. म्हणून केवळ शेवटचा उपाय म्हणून अशा पद्धतींचा अवलंब करण्याचा प्रयत्न करा!

झोप ही निसर्गाने आपल्याला दिलेली बायोरिदम आहे, ज्याशिवाय आपण करू शकत नाही. परंतु असे लोक आहेत ज्यांना शरीरासाठी रात्रीच्या विश्रांतीची किंमत पूर्णपणे कळत नाही. सक्रिय जागरणासाठी अधिक वेळ घेण्यासाठी ते ते कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. ते किती चुकीचे आहेत!

एक दिवस झोप न लागणे गंभीर परिणामआरोग्याकडे नेणार नाही. तथापि, दीर्घकाळापर्यंत झोप न लागल्यामुळे सर्कॅडियन सायकलमध्ये बिघाड होतो - यामुळे मानवी जैविक घड्याळ व्यवस्थित सुरळीत होते. दिवसभर झोप नाही लागली तर आधी लोळतो तीव्र थकवा. मग लक्ष आणि स्मरणशक्तीचे विकार होऊ शकतात. अशा प्रकारे निओकॉर्टेक्सच्या कामात उल्लंघन स्वतः प्रकट होते - सेरेब्रल कॉर्टेक्सचे क्षेत्र, जे शिकणे आणि स्मरणशक्तीसाठी जबाबदार आहे.

झोपेशिवाय रात्र कशी काढायची

हे ज्ञात आहे की झोपेची थोडीशी कमतरता देखील आहे नकारात्मक प्रभावशरीरावर. परंतु कधीकधी परिस्थिती अशा प्रकारे विकसित होते की कोणत्याही प्रकारे झोपणे अशक्य आहे. मग प्रतिकूल परिणाम कमी करण्यासाठी तुम्हाला रात्रीच्या जागरणासाठी शक्य तितक्या काळजीपूर्वक तयारी करणे आवश्यक आहे.

सर्वात निर्णायक क्षणी झोप कशी येऊ नये आणि त्वरीत बरे कसे व्हावे यासाठी येथे काही टिपा आहेत:

1. वेळेपूर्वी रात्रीची चांगली झोप घ्या. तुम्हाला आधीच माहित आहे की तुमची रात्र निद्रानाश असेल. म्हणून, आपल्याला शक्य तितके शरीर अनलोड करणे आवश्यक आहे. शक्यतोपर्यंत कमीतकमी 3-4 दिवस आधी झोपण्याची शिफारस केली जाते. मग आपण गंभीर आरोग्य समस्या टाळू शकता.
2. थोडा वेळ डुलकी घ्या. काही 20-25 मिनिटे - आणि तुम्हाला थोडी ताकद परत मिळाली आहे.जेव्हा लहान विश्रांतीची संधी असते तेव्हा लहान झोपेला प्राधान्य देणे चांगले असते. अचानक 1-1.5 तास सोडल्यास, झोपायला जाण्यास मोकळ्या मनाने. या प्रकरणात, टप्पा पूर्ण झाल्यानंतर लगेच जागृत होईल REM झोप. हे कमी-अधिक पूर्ण विश्रांतीची भावना देईल.
3. प्रकाश असू द्या! अंधारात, झोपेचा हार्मोन मेलाटोनिन तयार होऊ लागतो. लाइटिंग चालू करून तुम्ही झोपेच्या वेडापासून मुक्त होऊ शकता. उदाहरणार्थ, डोळ्यांच्या अगदी जवळ ठेवलेला प्रकाश स्रोत (संगणक मॉनिटर किंवा डेस्क दिवा) मेंदू सक्रिय करतो.
4. खिडकी उघडा. जेव्हा खोली थंड असते (सुमारे 18-19 डिग्री सेल्सियस), तेव्हा झोपणे खूप सोपे असते. खोलीत आनंदी राहण्यासाठी, हवेचे तापमान 23-24 डिग्री सेल्सियसच्या पातळीवर राखले पाहिजे.
5. मस्त शॉवर घ्या. कधी कधी थंड पाण्याने स्वत:ला झोकून द्यावे या विचाराने लगेच उत्साह येतो. ज्यांना अशा प्रक्रियेत contraindicated आहेत (उदाहरणार्थ, सर्दीसह) ते फक्त स्वतःला धुवू शकतात. ही पद्धतजास्त काळ टिकत नाही - प्राप्त शुल्क सुमारे 30 मिनिटांसाठी पुरेसे आहे - जास्तीत जास्त एक तास. मग आपल्याला सर्वकाही पुन्हा करण्याची आवश्यकता असेल.
6. नकार द्या मिठाई. उच्च-ऊर्जा आणि उच्च-प्रथिने हलके पदार्थांना प्राधान्य देण्याची शिफारस केली जाते. ते दीर्घ कालावधीसाठी शक्ती देतील. कोणत्याही परिस्थितीत भरपूर आणि एकाच वेळी खाऊ नका. सकाळच्या थोडे आधी नाश्ता करणे चांगले. अशा प्रकारे तुम्ही तुमचा ऊर्जा पुरवठा राखण्यात सक्षम व्हाल.
7. कॉफी हळू हळू प्या. जर तुम्हाला वाटत असेल की थकवा येत आहे, तर तुम्ही हळूहळू एक किंवा दोन कप प्यावे. तसेच चघळण्यासाठी काहीतरी आरोग्यदायी असणे चांगले आहे. 4 तासांनंतर परिशिष्टासाठी जाण्याची परवानगी आहे.
8. उठून चालत जा. अंदाजे दर 45 मिनिटांनी तुम्हाला स्वतःसाठी लहान ब्रेक्सची व्यवस्था करावी लागेल. बाहेर पडण्यासाठी आणि चालण्यासाठी किमान 10-15 मिनिटे वापरा.

निद्रानाश रात्रीची कारणे आणि परिणाम

जर तुम्ही रात्रभर जागे राहिलो तर कोणत्याही आधी महत्वाची घटना(हायस्कूल परीक्षा) शैक्षणिक संस्था, पीएच.डी. प्रबंधाचा बचाव, लग्न), याचा संपूर्ण शरीराच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम होईल. दुसर्‍या दिवशी, व्यक्तीला तंद्री लागेल आणि सामान्यतः अस्वस्थ वाटेल.

रात्रीच्या विश्रांतीचा अभाव खालील परिणामांनी भरलेला आहे:

काही शाळकरी मुले आणि विद्यार्थी जे वर्षभर मेहनतीने अभ्यास करण्यात खूप आळशी होते ते परीक्षेच्या किंवा परीक्षेच्या आदल्या रात्री विज्ञानाच्या ग्रॅनाइटवर कुरतडण्यासाठी गर्दी करतात. काम करणारे लोक अंतिम मुदतीच्या संकल्पनेशी अधिक परिचित आहेत (ज्या अंतिम मुदतीद्वारे कार्य पूर्ण केले जाणे आवश्यक आहे). सर्व महत्त्वाच्या बाबी नंतरसाठी पुढे ढकलण्याची सवय, एखाद्या व्यक्तीला लवकर किंवा नंतर (या प्रकरणात, उशीरा) हे लक्षात येते. पूर्ण प्रकल्पकिंवा कार्य अद्याप व्यवस्थापनाकडे सोपवावे लागेल. आणि मग श्रम रात्री जागरण सुरू होते. दुसऱ्या दिवशी झोपायला सक्षम असणे चांगले आहे. परंतु आठवड्याच्या दिवशी, काम करणाऱ्या व्यक्तीकडे अशी लक्झरी नसते.

रात्री डोळे बंद न करता, एक शाळकरी मुलगा, विद्यार्थी किंवा कार्यालय कार्यकर्तासर्व दिवस अक्षरशः जाता जाता झोपी जाईल. अर्थात, अशा अवस्थेत कोणत्याही एकाग्रतेची चर्चा होऊ शकत नाही. आणि हे शाळेत आणि कामाच्या ठिकाणी, शिक्षक आणि वरिष्ठांशी संघर्षाने भरलेले आहे.

परीक्षेची तयारी करताना किंवा व्यस्त कामकाजाचा दिवस, तत्त्वतः, आपण या धड्यासाठी सर्वकाही समर्पित करू शकता. गडद वेळदिवस मुख्य गोष्ट अशी आहे की हे एक वेगळे प्रकरण असावे आणि लबाडीच्या नमुन्यात विकसित होऊ नये. आपण एक दुर्लक्ष न केल्यास, कमी किंवा जास्त ताजे डोके ठेवणे शक्य होईल मौल्यवान सल्ला. त्यात थोडीशी झोप घेणे समाविष्ट आहे.

15 मिनिटांची अर्धी झोप देखील आरोग्य सुधारण्यास आणि मेंदूला किंचित स्वच्छ करण्यास मदत करते. परंतु मोठ्या संख्येनेकॉफी पिणे, किंवा वाईट, ऊर्जा पेयहानीशिवाय काहीही आणणार नाही.

झोपेच्या कमतरतेचा धोका काय आहे आणि तुमची झोप कशी सुधारावी

एखाद्या व्यक्तीसाठी सामान्यतः स्वीकृत झोपेचे प्रमाण दिवसाचे किमान 8 तास असते. जर ए रात्री विश्रांतीसदोष, वरवरचा, अधूनमधून किंवा पूर्णपणे अनुपस्थित, हे केवळ मूडमध्येच नव्हे तर अंतर्गत अवयवांच्या स्थितीत देखील अत्यंत प्रतिकूलपणे प्रतिबिंबित होते.

जेव्हा झोपेची कमतरता आठवड्यातून 2 पेक्षा जास्त वेळा येते तेव्हा दिवसभर एखाद्या व्यक्तीला त्रास होतो अस्वस्थ वाटणेआणि डोकेदुखी.

दीर्घकाळ झोपेची कमतरता अखेरीस ठरते गंभीर समस्याआरोग्य आणि अगदी धोकादायक रोगांसह:

• सुरकुत्या अकाली दिसणे;
• नपुंसकत्व
• चयापचय विकार;
• संयुक्त नाश;
• वाढले रक्तदाब(उच्च रक्तदाब);
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे रोग;
• मधुमेह;
• ऑन्कोलॉजी

जेव्हा रात्रीच्या विश्रांतीची समस्या आठवड्यातून 3 पेक्षा जास्त वेळा उद्भवते, तेव्हा हे निद्रानाशची उपस्थिती दर्शवते. यापासून मुक्त होण्यासाठी, आपण थेरपिस्ट किंवा न्यूरोलॉजिस्टचा सल्ला घ्यावा. डॉक्टर ठरवतील खरे कारणझोपेचा त्रास आणि योग्य शिफारसी द्या.

कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही नियुक्त करू नये झोपेच्या गोळ्यास्वतःहून. ते व्यसनाधीन आहेत. कालांतराने डोस हळूहळू वाढवावा लागेल आणि यामुळे आधीच जीवाला धोका निर्माण झाला आहे.

निरोगी झोप चांगली असावी. आपण खरोखर चांगले झोपल्याची खात्री कशी करावी:

पोस्ट हॉक

जर तुम्हाला आधीच माहित असेल की तुम्हाला एक किंवा अधिक रात्री झोपेशिवाय जावे लागेल, तर हे विसरू नका की हा शरीरावर एक धक्का आहे. तर स्वतःला मिळवा चांगली सवयआपल्या आरोग्याची काळजी घ्या - योग्य खा, पुरेसे द्रव प्या आणि वेळोवेळी कामाच्या ठिकाणी पाच मिनिटांच्या विश्रांतीची व्यवस्था करा.

एक निद्रानाश रात्री, अर्थातच, गंभीर समस्यांना धोका देत नाही.त्यानंतर 1-2 दिवसात मूड खराब होईल आणि चिडचिड देखील वाढू शकते. परंतु झोपेची तीव्र कमतरताएक महत्त्वपूर्ण आरोग्य धोका दर्शवितो.