निरोगी व्यक्तीला सहसा दोन टप्प्यांची झोप लागते. तज्ञ झोपेच्या दोन टप्प्यांमध्ये फरक करतात: वेगवान आणि हळू. ते एका चक्रात पर्यायी असतात आणि त्या बदल्यात, अनेक टप्प्यात देखील विभागले जातात. एक पूर्ण चक्र किती काळ टिकू शकते? त्याचा कालावधी सहसा 1-2 तास असतो. या वेळेचा एक महत्त्वपूर्ण भाग मंद टप्प्याद्वारे दर्शविला जातो.

लक्षात घ्या की जेव्हा झोपेच्या कालावधीचे योग्य प्रमाण पाहिले जाते तेव्हाच शरीर पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्यात सक्षम होते. अखेरीस, त्यापैकी प्रत्येक विशेष कार्ये द्वारे दर्शविले जाते. जागृत झाल्यानंतर अनेकांना एकदा तरी अस्वस्थ वाटले. जर एखादी व्यक्ती हळू टप्प्यात उठली तर असे होते. रात्री, झोपेची चक्रे एकमेकांना 4-5 वेळा बदलतात. झोपेचा टप्पा कसा मोजला जातो?

मंद टप्पा

शरीराची शारीरिक कार्ये पुनर्संचयित करण्यासाठी - पेशी आणि अंतर्गत संरचनांचे नूतनीकरण करण्यासाठी, उर्जेचा साठा पुन्हा भरण्यासाठी, स्नायू वाढवण्यासाठी, हार्मोन्स सोडण्यासाठी संथ कालावधी आवश्यक आहे.

हा टप्पा झोपेच्या 3 टप्प्यात विभागलेला आहे:

1. तंद्री (झोप येणे). हा टप्पा खूपच लहान आहे - तो सुमारे 10 मिनिटे टिकतो.
2. हलकी झोप. चेतना बंद होते आणि त्याच वेळी श्रवणविषयक संवेदनशीलता वाढते. म्हणून, एखाद्या व्यक्तीला जागे करणे खूप सोपे आहे.
3. मंद झोप. आवाजाची अवस्था, गाढ झोप. नेत्रगोल व्यावहारिकरित्या हलत नाहीत. हा कालावधी सर्व स्वप्नांच्या अर्ध्याहून अधिक असतो. त्यांचे कथानक सहसा तटस्थ असते आणि ते क्वचितच स्मृतीमध्ये टिकून राहतात. एखाद्या व्यक्तीला मंद अवस्थेतून बाहेर काढणे कधीकधी खूप कठीण असते. तसे, या काळात निद्रानाश प्रकट होतो. पण ज्यांना त्याची ओढ आहे त्यांनाच.

संथ टप्प्याचा शेवटचा टप्पा अत्यंत महत्वाचा आहे. यावेळी, शरीर सेल्युलर स्तरावर पुनर्संचयित केले जाते. रात्रीच्या वेळी वारंवार जागरण केल्याने ही प्रक्रिया विचलित होऊ शकते. परिणामी, सकाळी तुम्हाला थकल्यासारखे वाटते आणि सक्रिय जीवनासाठी आवश्यक उर्जेची कमतरता आहे.

झोपायच्या 3-6 तास आधी किंवा गरम आरामदायी आंघोळ करून तुम्ही शारीरिक हालचाली (क्रीडा) च्या मदतीने हा टप्पा वाढवू शकता.

जलद टप्पा

जेव्हा झोप आरईएम टप्प्यावर जाते, तेव्हा भावनिक आणि बौद्धिक क्षेत्रात "स्प्रिंग क्लीनिंग" सुरू होते. पूर्ण जोमाने:

एका चक्रात, REM झोपेचा टप्पा संथ टप्प्यानंतर येतो आणि त्याचा एक चतुर्थांश भाग बनतो. मेंदूला दिवसभर मिळालेल्या माहितीवर प्रक्रिया आणि पद्धतशीरपणे प्रक्रिया करण्यास सक्षम होण्यासाठी REM झोप आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, मज्जासंस्था पुनर्संचयित करण्यासाठी शक्य तितक्या तीव्रतेने पुढे जाणे आवश्यक आहे.

वेगवान टप्प्यातील लोकांच्या शारीरिक स्थितीबद्दल, आम्ही लक्षात घेतो की ते संथ टप्प्यात जे घडते त्यापेक्षा ते खूप वेगळे आहे:

• झोपलेली व्यक्ती असमानपणे श्वास घेते;
• हृदयाच्या ठोक्यांची लय चुकते;
• स्नायू टोन कमी आहे;
• नेत्रगोल वेगाने हलतात.

आरईएम झोप हा सक्रिय टप्पा आहे. म्हणूनच, हे सर्वात स्पष्ट आणि लक्षात ठेवलेल्या स्वप्नांद्वारे वैशिष्ट्यीकृत आहे. माणसाला त्यातून बाहेर पडणे अत्यंत सोपे आहे. आणि सकाळी उठल्यानंतर, त्याला खूप छान वाटते - त्याला ताजे आणि उत्साही वाटते.

झोपेच्या कालावधीत बदलासोबतच त्यांचा शरीरावर होणारा परिणामही बदलतो. जसजशी सकाळ जवळ येते तसतसे वेगवान टप्प्याचे प्रमाण वाढते, तर संथ टप्प्याचे प्रमाण, उलट, कमी होते. जर विश्रांतीचा एकूण कालावधी बळजबरीने मर्यादित असेल, तर ते वेगवान टप्पे आहेत जे वेळेत संकुचित केले जातील आणि हळू हळू व्यावहारिकदृष्ट्या अपरिवर्तित राहतील.

झोपेचा कालावधी

वैज्ञानिक संशोधनाने हे सिद्ध केले आहे की प्रौढ व्यक्तीमध्ये द्विपेशीय झोपेचा कालावधी मंद अवस्थेचा कालावधी सुमारे 75-85% आणि जलद टप्पा - रात्रीच्या विश्रांतीसाठी घालवलेल्या एकूण वेळेपैकी सुमारे 15-25% असतो. संपूर्ण झोपेचे चक्र सुमारे 1.5 तास टिकते. आपण झोपत असताना, त्याला 4 ते 6 वेळा पुनरावृत्ती करण्याची वेळ येते.

अर्भकामध्ये, हे टप्पे वेगळ्या पद्धतीने वितरीत केले जातात: आरईएम स्लीप (तथाकथित विरोधाभासी टप्पा) सायकलच्या सुमारे 50% भाग घेते. हे सूचक हळूहळू कमी होत जाते आणि पौगंडावस्थेमध्ये मुलांच्या झोपेचे टप्पे शेवटी प्रौढ पातळीवर स्थिर होतात.

निरोगी व्यक्तीमध्ये, रात्रीच्या विश्रांतीची अवस्था नेहमी त्याच क्रमाने पुनरावृत्ती करावी. परंतु वय ​​आणि विविध विकार अशा स्थिरतेमध्ये तीव्र बदल करू शकतात. उदाहरणार्थ, आदरणीय वर्षांमध्ये, वेगवान टप्पा फक्त 17-18% असतो आणि मंद टप्पा पूर्णपणे अदृश्य होऊ शकतो, ज्यामुळे वय-संबंधित निद्रानाश होतो.

काही लोक, दुर्दैवाने, पूर्णपणे झोपू शकत नाहीत - मेंदू किंवा रीढ़ की हड्डीला दुखापत झाल्यामुळे, त्यांनी सामान्य दोन-चरण झोप गमावली आहे. हे अर्ध-झोप किंवा हलकी, कोणतीही स्वप्ने नसलेली लहान विस्मृतीसारखे आहे. असे लोक आहेत ज्यांना थोडी विश्रांती न घेता अजिबात झोप येत नाही.

काही लोकांना मध्यरात्री असंख्य प्रदीर्घ जागरणांचा त्रास होतो. "मी रात्री अजिबात झोपत नाही," असे ते सहसा म्हणतात. आणि ते केवळ वेगवान टप्प्यातच जागे होत नाहीत.

टप्प्यांच्या क्रमाचा कालावधी आणि शुद्धता देखील भावनिक क्षेत्र, स्वभावाने प्रभावित होऊ शकते. प्रभावशाली आणि कठीण लोकांमध्ये, वेगवान टप्पा वाढतो. आणि मॅनिक व्यक्तींमध्ये, उलटपक्षी, ते प्रति रात्र 15 किंवा 20 मिनिटे कमी होते.

आम्ही यावर जोर देतो की रात्रीच्या विश्रांतीचे मूल्य एखाद्या व्यक्तीच्या झोपण्याच्या वेळेवर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, फक्त 1 तासात तुम्ही उत्तम विश्रांती घेऊ शकता, जसे की संपूर्ण रात्र, किंवा अजिबात पुरेशी झोप मिळत नाही.

रात्रीच्या विश्रांतीच्या वेळेनुसार एखाद्या व्यक्तीच्या झोपेचे टप्पे दाखवणारे टेबल आहे.

जागे होण्याची सर्वोत्तम वेळ कशी मोजावी

एखाद्या व्यक्तीला सर्व स्तरांवर झोपेची आवश्यकता असते जेणेकरून त्याचे शरीर पूर्णपणे पुनर्प्राप्त होऊ शकेल. सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे जेव्हा त्याच्या रात्रीच्या विश्रांतीमध्ये जलद आणि संथ टप्पे असलेली किमान 4 पूर्ण चक्रे असतात. तद्वतच, जर ही चक्रे ४:०० च्या आधी संपली तर, नंतरच्या वेळी जवळजवळ कोणतीही नॉन-REM झोप नसते. पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला रोज लवकर उठण्याची गरज आहे. जेव्हा वेगवान टप्प्याचा कालावधी वाढतो तेव्हा झोपेमुळे सकाळी 4 नंतर मज्जासंस्थेची पुनर्प्राप्ती तीव्र होते.

विश्रांती घेणे शरीरासाठी खरोखर फायदेशीर होते, आपल्याला लवकर झोपायला जाणे आवश्यक आहे.मग मंद टप्पे त्याचे साठे भरण्यासाठी पुरेसे असतील.

सकाळी आनंदी आणि उत्साही वाटण्यासाठी उठणे केव्हा योग्य आहे याची गणना तुम्ही करू शकता अशी कोणतीही पद्धत आहे का असा प्रश्न अनेकांना पडतो. जागृत होण्याची सहजता, सर्वप्रथम, व्यक्ती या क्षणी कोणत्या टप्प्यावर आहे यावर अवलंबून असते.

जर एखादी व्यक्ती हळू टप्प्यात उठली तर त्याला थकवा जाणवेल. म्हणून, जलद टप्प्यातील झोपेमध्ये व्यत्यय आणणे चांगले आहे. तासाभराच्या झोपेचा मागोवा घेतल्याने तुम्हाला जागे होण्यासाठी इष्टतम वेळ मोजता येईल. हे आलेख किंवा विशेष कॅल्क्युलेटर वापरून केले जाऊ शकते.

एका चक्राचा कालावधी 2 तासांचा आहे, त्यापैकी 20 मिनिटे आरईएम झोपेची आहे, हे लक्षात घेता, सकाळी उठणे किती चांगले आहे हे तुम्ही स्वतःसाठी मोजू शकता. शक्ती पूर्ण पुनर्संचयित करण्यासाठी, शरीराला 6 ते 8 तासांची आवश्यकता आहे या वस्तुस्थितीपासून पुढे जाणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे, आपण अनेक 2-तास चक्र मोजले पाहिजे आणि अलार्म सेट केला पाहिजे.

जलद टप्प्यात जागे होणे आपल्यासाठी किती आरामदायक असेल हे तपासण्यासाठी, आपण केवळ प्रायोगिकपणे करू शकता. तथापि, झोप लागणे त्वरित होईल याची कोणीही हमी देत ​​​​नाही. म्हणून, गणनेतील काही त्रुटी विचारात घेणे इष्ट आहे.

आणि शेवटी

संपूर्ण जीवाच्या सामान्य कार्यासाठी, झोपेचा प्रत्येक टप्पा महत्त्वाचा असतो. कमीतकमी एका कालावधीकडे दुर्लक्ष केल्यास अप्रत्याशित परिणाम होतात. तसेच, दुसर्‍या दिवशी सकाळी जोमाने आणि उर्जेने भरलेले उठण्यासाठी त्यांना किती तास झोपण्याची गरज आहे हे बहुतेक लोकांना माहित असते.

रात्रीच्या विश्रांतीवर घालवलेला एकूण वेळ जाणून घेतल्यास, आपण आवश्यक चक्रांची गणना करू शकता.आपल्या झोपेची लय स्पष्टपणे परिभाषित करण्यासाठी आणि स्वतःसाठी योग्य पथ्ये विकसित करण्यासाठी सुमारे एक महिना लागेल. परंतु चांगले आरोग्य आणि मनःस्थिती हे योग्य आहे.

स्वतःची मोजणी करणे गैरसोयीचे किंवा अशक्य असल्यास, काही प्रकारचे फिटनेस ब्रेसलेट (जॉबोन अप) खरेदी करण्याची शिफारस केली जाते. त्याच्याकडे उर्वरित कालावधी किती काळ टिकला याची नोंद करण्याची, त्याच्या टप्प्यांचा मागोवा घेण्याची आणि त्यांचा कालावधी मोजण्याची क्षमता आहे.

एखाद्या व्यक्तीची पूर्ण झोप शरीराची सर्व कार्ये पुनर्संचयित करण्यास मदत करते. विश्रांती दरम्यान, शारीरिक शक्ती, उर्जा संतुलन नूतनीकरण केले जाते, दिवसभरात प्राप्त झालेल्या माहितीचे वर्गीकरण आणि प्रक्रिया केली जाते, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत होते आणि इतर महत्त्वपूर्ण प्रक्रिया होतात. झोपेची घटना शास्त्रज्ञांना पूर्णपणे समजलेली नाही, परंतु असे संशोधन पुरावे आहेत जे आम्हाला ते अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यास आणि आरोग्यासाठी कसे चांगले आहे हे समजून घेण्यास मदत करतात. रात्रीच्या वेळी आपण झोपेच्या वेगवेगळ्या टप्प्यात असतो, त्या दरम्यान शरीरात काही बदल होतात.

स्लीप स्क्रिप्ट

झोपेचे दोन मुख्य टप्पे आहेत: हळू (ऑर्थोडॉक्स, खोल) आणि जलद (विरोधाभासात्मक, वरवरचा). मंद झोपेचा टप्पा म्हणजे रात्रीच्या विश्रांतीची सुरुवात, ती तीन चतुर्थांश वेळ आपण मॉर्फियसच्या हातात घालवतो. यानंतर आरईएम झोपेचा टप्पा येतो, ज्या दरम्यान मेंदूची क्रिया वाढते. आपले शरीर झोपत नाही, चेतना आणि अवचेतन डेटाची देवाणघेवाण करते, माहिती फिल्टर केली जाते, ज्यामुळे आपली संज्ञानात्मक क्षमता सुधारते.

आरईएम नसलेली झोप आणि त्यानंतरची आरईएम झोप मिळून एक चक्र बनते. हे सरासरी व्यक्तीसाठी सुमारे 1.5-2 तास टिकते. एकूण, आपण प्रति रात्र 4 ते 6 चक्रांमधून जातो, त्यानंतर आपल्याला पुरेशी झोप मिळायला हवी.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की प्रत्येक नवीन चक्रासह मंद झोप कमी होते आणि जलद झोप लांब होते. शरीराची कार्ये पूर्ण होण्यासाठी पुनर्संचयित करण्यासाठी, सर्व चक्रांचा रस्ता सकाळी 4 वाजण्यापूर्वी पूर्ण करणे आवश्यक आहे. त्यानंतर, बाकीचे चालू राहते, परंतु ऑर्थोडॉक्स टप्पा यापुढे होत नाही.

REM झोपेच्या क्षणी तुम्हाला जागृत होणे आवश्यक आहे, कारण यावेळी आमच्या सर्व सिस्टम सक्रिय आहेत.

मंद झोपेचे पर्यायी टप्पे

आपली झोप मंद झोपेने सुरू होते. हे 4 टप्प्यात विभागले गेले आहे, ज्या दरम्यान शरीरात विविध प्रक्रिया होतात. इलेक्ट्रोएन्सेफॅलोग्राफिक अभ्यासाच्या मदतीने, शास्त्रज्ञांनी झोपेचे विद्युत चित्र मिळविण्यात आणि प्रत्येक टप्पा किती काळ टिकतो, मेंदू कसा वागतो, विशिष्ट वेळी कोणते विद्युत आवेग त्यातून जातात आणि त्यांचा काय परिणाम होतो हे शोधण्यात यशस्वी झाले. त्याच वेळी, एखाद्या व्यक्तीची विश्रांती व्यत्यय आणत नाही, विशेष उपकरणे झोपेच्या क्षणापासून आणि जागे होईपर्यंत माहिती वाचतात. अशा अभ्यासांच्या मदतीने, ऑर्थोडॉक्स झोपेचे टप्पे स्थापित केले गेले, ज्याचा आम्ही अधिक तपशीलवार विचार करू.

मंद टप्प्याचे टप्पे	एकूण झोपेतून किती वेळ लागतो (टक्केवारी)	शरीरात काय होते
स्टेज I - डुलकी	12,1	श्वासोच्छ्वास कमी खोल होतो, परंतु जोरदार आणि वारंवार, आपण अर्ध-झोपेच्या अवस्थेत आहोत, मेंदू सक्रियपणे कार्य करत आहे, म्हणून यावेळी आपण दिवसा सोडवू शकत नसलेल्या समस्यांचे निराकरण देखील शोधू शकता.
स्टेज II - स्लीप स्पिंडल्स	38,1	मेंदूतील विद्युत आवेगांचे चित्र बदलते, झोपेच्या स्पिंडल्स दिसू लागतात, आपण झोपेत खोलवर बुडतो, परंतु एका मिनिटात अनेक वेळा मेंदू उच्च क्रियाकलाप अवस्थेत असतो आणि थोड्याशा बाह्य उत्तेजनांवर प्रतिक्रिया देतो, म्हणून या टप्प्यावर आपण सहजपणे करू शकता. बाहेरच्या आवाजातून जागे व्हा.
तिसरा टप्पा - गाढ झोप	14,2	स्लीप स्पिंडल्स अद्याप संरक्षित आहेत, परंतु बाह्य उत्तेजनांची प्रतिक्रिया मंदावली आहे, शरीर "सेव्हिंग" मोडमध्ये प्रवेश करते, त्याची सर्व कार्ये मंद होतात.
स्टेज IV - डेल्टा स्लीप	12,1	मंद अवस्थेचा सर्वात खोल टप्पा - रक्त परिसंचरण मंद होते, शरीराचे तापमान कमी होते, स्नायू पूर्णपणे आरामशीर असतात, बाह्य उत्तेजनांना कोणतीही प्रतिक्रिया नसते, एखाद्या व्यक्तीला जागे करणे खूप कठीण असते.

शरीरासाठी गाढ झोपेचे महत्त्व

अनेक शास्त्रज्ञ मंद झोपेच्या कार्यांवर संशोधन करत आहेत. प्रयोगादरम्यान, स्वयंसेवक सर्वोत्तम झोपलेले असताना त्यांना जागृत करण्यात आले. परिणामांवरून असे दिसून आले की प्रबोधनादरम्यान विषयांना स्नायू दुखणे जाणवले, ते स्थान आणि वेळेत खराबपणे केंद्रित होते आणि स्पष्टपणे विचार करू शकत नव्हते. दिवसाच्या वेळी, त्यांची संज्ञानात्मक आणि शारीरिक कार्यक्षमता देखील बिघडली, जरी रात्रीची विश्रांती निर्धारित वेळेपर्यंत टिकली.

तज्ञांनी असा निष्कर्ष काढला की शरीराला मंद अवस्थेची कमतरता पूर्णपणे निद्रानाश रात्र म्हणून समजते. गाढ झोपेच्या दरम्यान, अवयव आणि ऊती पुनर्संचयित केल्या जातात, कारण पिट्यूटरी ग्रंथी सक्रियपणे सोमाटोट्रॉपिन (वाढ संप्रेरक) तयार करण्यास सुरवात करते.

माहिती संचयित करण्यासाठी जबाबदार मेंदूचे क्षेत्र देखील त्यांच्या संसाधनांचे नूतनीकरण करतात. ऑर्थोडॉक्स टप्पा जितका जास्त काळ टिकतो, तितकी शारीरिक आणि मानसिक कार्यक्षमता वाढते.

तथापि, या टप्प्यात खूप आनंददायी घटना नाहीत. जर एखाद्या व्यक्तीला एन्युरेसिसचा त्रास होत असेल, तो झोपेत बोलत असेल किंवा निद्रानाश करणारा असेल तर डेल्टा स्लीप दरम्यान विकार प्रकट होतात. हे या कारणास्तव घडते की चेतना पूर्णपणे बंद आहे, ती सुप्त मनाने बदलली आहे, जी आपण नियंत्रित करू शकत नाही.

मंद टप्प्याचा कालावधी

प्रत्येक व्यक्तीला अंदाजे किती वेळ झोपणे आवश्यक आहे हे माहित असते. पण संथ टप्पा किती काळ असावा हे मोजणे खूप कठीण आहे. सर्वसाधारणपणे, संपूर्ण रात्रीच्या विश्रांतीपैकी 30 ते 70% पर्यंत वेळ लागतो आणि वेगवेगळ्या लोकांसाठी वैयक्तिक असेल.

सरे विद्यापीठात केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की 20 ते 30 वर्षे वयोगटातील विषय वृद्ध वयोगटातील प्रतिनिधींपेक्षा ऑर्थोडॉक्स टप्प्यात जास्त वेळ घालवतात. वृद्ध लोकांना जवळजवळ नेहमीच झोपेची समस्या असते, त्यांचा डेल्टा टप्पा तरुण लोकांपेक्षा खूपच लहान असतो.

सरासरी, तरुण लोक प्रति रात्री 118 मिनिटे नॉन-REM झोपेत घालवतात.तथापि, असे आढळून आले की आपत्कालीन परिस्थितीत शरीर स्वतंत्रपणे या वेळेस वाढवू शकते. जर एखाद्या व्यक्तीचे वजन तीव्रपणे कमी झाले तर ऑर्थोडॉक्स टप्पा लांब होतो, कारण डायटिंग करणाऱ्या महिलांना अनेकदा थकवा जाणवतो आणि शरीराला आकार देण्याआधी त्यांना पुरेशी झोप घेता येत नाही. तसेच, जेव्हा थायरॉईड ग्रंथीचे कार्य विस्कळीत होते तेव्हा ही यंत्रणा ट्रिगर होते, ती हार्मोन्सच्या असंतुलनामुळे सक्रिय होते.

जे लोक जड शारीरिक श्रमात गुंतलेले आहेत त्यांना अधिक गाढ झोप घ्यावी, कारण खेळाडू 11-12 तास विश्रांती घेतात.

खोल फेज भरपाई

बर्‍याचदा स्थिर वेळापत्रक नसलेले लोक असे विचार करतात: "आज मी उशीरा काम करेन आणि उद्या मला पुरेशी झोप लागेल." जर तुम्ही सकाळी लवकर उठलात, तर REM झोपेची कमतरता असेल ज्याची भरपाई 20-30 मिनिटांच्या लंच ब्रेकने किंवा पुढच्या रात्री केली जाऊ शकते. तथापि, अशा युक्त्या मंद टप्प्यासह कार्य करणार नाहीत, कारण आपली विश्रांती त्याच्यापासून सुरू होते.

गाढ झोपेचा अभाव हळूहळू शरीरात जमा होतो, ज्यामुळे व्यक्तीच्या काम करण्याच्या क्षमतेवर नकारात्मक परिणाम होतो. तथापि, इतर, अधिक गंभीर समस्या आहेत ज्या आपल्याला दीर्घकाळ झोपेच्या कमतरतेसह येऊ शकतात.

सर्व प्रथम, अंतःस्रावी प्रणाली अयशस्वी होते, वाढ संप्रेरक तयार करणे थांबते, ज्यापासून व्यक्तीचे पोट वेगाने वाढू लागते. तसेच, ऊती आणि अवयव सामान्यपणे पुन्हा निर्माण करणे थांबवतात. झोपेची कमतरता हे वृद्धत्वासाठी उत्प्रेरक आहे. रोगप्रतिकार शक्ती झपाट्याने कमी होते, जुनाट आजार वाढतात, व्हायरल, फंगल आणि बॅक्टेरियाच्या संसर्गाचा धोका असतो.

यावरून, फक्त एक निष्कर्ष खालीलप्रमाणे आहे: नंतरच्या रात्री संथ टप्प्यातून झोपणे किंवा आगाऊ "झोप" घेणे अवास्तव आहे, शरीराचे सामान्य कार्य केवळ विश्रांती आणि जागृततेचे कठोर वेळापत्रक पाळून राखले जाऊ शकते.

ऑर्थोडॉक्स टप्प्यात वाढ

जर तुम्हाला वाटत असेल की मंद अवस्थेत तुम्हाला सामान्य विश्रांतीसाठी आवश्यक तेवढा वेळ मिळत नाही, तर तुम्ही ते वाढवू शकता. बर्याचदा, अशा समस्या अशा लोकांमध्ये दिसतात ज्यांना बराच वेळ झोप येत नाही, कारण पहिल्या झोपेच्या चक्रात सर्वात लांब ऑर्थोडॉक्स टप्पा असतो आणि नंतर तो कमी आणि कमी लांब होतो. या समस्येपासून मुक्त होण्यासाठी, आपण या सोप्या शिफारसींचे पालन केले पाहिजे:

• झोप आणि जागरणासाठी तर्कसंगत वेळापत्रक स्थापित करा.
• झोपायला जाणे आणि एकाच वेळी जागे होणे, अगदी आठवड्याच्या शेवटी.
• दिवसा खेळ करा, परंतु रात्रीच्या विश्रांतीच्या 3 तास आधी शारीरिक हालचाली शरीराला देऊ नये.
• विश्रांतीच्या खोलीत अनुकूल हवामान आणि आरामदायी झोपण्याची जागा आयोजित करा.
• झोपण्यापूर्वी अल्कोहोल, कॅफिनयुक्त पेये, एनर्जी ड्रिंक्स घेऊ नका, धूम्रपान करू नका.
• तुम्ही तुमचा आहार पाहू शकत नाही - रात्री जास्त खाणे, चॉकलेट किंवा इतर गोड खाणे, कारण या उत्पादनांचा मज्जासंस्थेवर रोमांचक प्रभाव पडतो.

अनुमान मध्ये

एखाद्या व्यक्तीसाठी स्लो-वेव्ह झोप खूप महत्वाची असते, कारण ती शारीरिक कार्यक्षमता, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि संज्ञानात्मक क्षमता पुनर्संचयित करण्यासाठी जबाबदार असते. तरुणपणा राखणे देखील आवश्यक आहे, कारण ऑर्थोडॉक्स टप्प्यात त्वचेच्या पेशींचे नूतनीकरण केले जाते.

तुमचा गाढ झोपेचा "भाग" मिळविण्यासाठी आणि रात्री चांगली विश्रांती घेण्यासाठी 21.00-22.00 वाजता झोपणे आवश्यक आहे.आपण शेड्यूलचे अनुसरण केल्यास, 2 आठवड्यांनंतर आपल्या लक्षात येईल की आपले कल्याण आणि देखावा कसा सुधारेल.

रात्रीची विश्रांती अशा कालावधीत विभागली जाते जी चालू असलेल्या प्रक्रियेत भिन्न असते. गाढ झोप महत्त्वाची आहे आणि एखाद्या व्यक्तीने किती शांत झोप घेतली हे प्रौढ नियम ठरवते. लेखातून आपण धीमे टप्प्याची वैशिष्ट्ये आणि कालावधी शिकाल.

रात्रीची विश्रांती चक्रीय असते आणि 2 टप्प्यांत विभागली जाते: हळू आणि वेगवान. स्लो हा एक सखोल कालावधी आहे ज्यापासून निरोगी व्यक्ती झोपू लागते. अवयवांचे कार्य मंद होते, ते विश्रांतीच्या स्थितीत जातात, शरीर अर्धवट बंद होते, विश्रांती घेते आणि बरे होते. नंतर वेगवान टप्पा येतो, ज्या दरम्यान मेंदू कार्य करतो आणि झोपेची स्वप्ने पाहतो. स्नायूंचे आकुंचन, हातापायांच्या उत्स्फूर्त हालचाली, नेत्रगोलकांच्या हालचाली आहेत.

रात्रीच्या विश्रांतीमध्ये अनेक चक्रांचा समावेश होतो, प्रत्येकामध्ये संथ आणि जलद कालावधी असतात. झोपेच्या एकूण कालावधीनुसार सायकलची एकूण संख्या 4-5 आहे. पहिला मंद टप्पा जास्तीत जास्त काळ टिकतो, नंतर तो लहान होऊ लागतो. जलद कालावधी, उलटपक्षी, वाढते. परिणामी, जागृत होण्याच्या वेळेनुसार टक्केवारी वेगवान टप्प्याच्या बाजूने बदलते.

कालावधी आणि मानदंड

रात्री माणसाची गाढ झोप किती वेळ असावी? एका चक्रातील सरासरी कालावधी 60 मिनिटांपासून 1.5-2 तासांपर्यंत असू शकतो. मंद अवस्थेची सामान्य लांबी 40-80 टक्के विश्रांती असते. जलद कालावधी 20-50% चालू राहील. संथ टप्पा जितका लांब जाईल, तितकी व्यक्ती चांगली झोपू शकेल, त्याला अधिक विश्रांती आणि सतर्कता जाणवेल.

गाढ झोप किती काळ टिकते, मला समजले, परंतु कालावधी कसा मोजायचा? घड्याळे आणि इतर नेहमीच्या मोजमाप यंत्रांसह मोजमाप घेणे शक्य होणार नाही आणि झोपलेल्या व्यक्तीच्या शेजारी असलेल्या व्यक्तीसाठी देखील: संथ टप्पा कधी सुरू होतो आणि कधी संपतो हे निर्धारित करणे कठीण आहे. मेंदूच्या क्रियाकलापातील बदल ओळखणारा इलेक्ट्रोएन्सेफॅलोग्राम आपल्याला अचूक परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देईल.

गाढ झोपेचा दर व्यक्तीच्या वयावर अवलंबून असतो. तुम्ही टेबल बनवल्यास वेगवेगळ्या वयोगटातील सरासरी निर्देशकांचे मूल्यांकन करणे सोपे आहे:

वय	रात्रीच्या विश्रांतीची लांबी	मंद खोल टप्प्याचा कालावधी
नवजात, एक महिन्याचे	16-19 तास	10-20%
अर्भक वय (2-6 महिने)	14-17 तास	10-20%
एक वर्षाचे बाळ	12-14 तास	20%
दोन किंवा तीन वर्षांचे मूल	11-13 तास	30-40%
4-7 वर्षे वयोगटातील मुले	10-11 तास	४०% पर्यंत
किशोरवयीन	किमान 10 तास	30-50%
18-60 वयोगटातील प्रौढ	8-9 तास	70% पर्यंत
60 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचा वृद्ध माणूस	7-8 तास	80% पर्यंत

माहितीसाठी चांगले! मुलांमध्ये, मेंदू निर्मितीच्या टप्प्यातून जातो, म्हणून जैविक लय आणि प्रक्रिया प्रौढांच्या वैशिष्ट्यांपेक्षा भिन्न असतात. लहान मुलांमध्ये, मंद कालावधीचा कालावधी कमीतकमी असतो, परंतु हळूहळू तो वाढू लागतो. जागतिक बदल सुमारे दोन किंवा तीन वर्षांपर्यंत होतात.

मंद टप्प्याचे टप्पे

झोपेचा मंद कालावधी, ज्याला गाढ झोप म्हणतात, चार टप्प्यात विभागली जाते:

1. तंद्री - झोप लागण्याची सुरुवात, तीव्र तंद्री नंतर, झोपण्याची स्पष्ट इच्छा. मेंदू कार्य करतो, प्राप्त माहितीवर प्रक्रिया करतो. स्वप्ने शक्य आहेत, वास्तवाशी गुंफलेली आहेत, दिवसा दिसलेल्या घटनांची पुनरावृत्ती करतात.
2. झोप येणे, वरवरची झोप. चेतना हळूहळू बंद होते, मेंदूची क्रिया कमी होते, परंतु ती बाह्य उत्तेजनांना प्रतिसाद देत राहते. या टप्प्यावर, आरामदायक, शांत वातावरण प्रदान करणे महत्वाचे आहे, कारण कोणताही आवाज जागृत होऊ शकतो आणि तुम्हाला झोप येण्यापासून आणि शांतपणे झोपण्यापासून रोखू शकतो.
3. गाढ झोपेचा टप्पा. मेंदूची क्रिया कमी आहे, परंतु कमकुवत विद्युत आवेग त्यातून जातात. मानवी शरीरात होणार्‍या प्रतिक्रिया आणि प्रक्रिया मंदावतात आणि क्षीण होतात, स्नायू शिथिल होतात.
4. डेल्टा झोप. शरीर आरामशीर आहे, मेंदू बाह्य उत्तेजनांना प्रतिसाद देत नाही, तापमान कमी होते, श्वासोच्छ्वास आणि रक्त परिसंचरण मंद होते.

धीमे टप्प्याची वैशिष्ट्ये आणि महत्त्व

मंद टप्पा किती महत्वाचा आहे? जेव्हा एखादी व्यक्ती गाढ झोपते तेव्हा तो पूर्णपणे विश्रांती घेतो. रात्र ही शरीराच्या पुनर्प्राप्तीची वेळ आहे, जी संथ टप्प्यात होते. पूर्ण जीवनासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा संसाधने आणि साठा पुन्हा भरला. स्नायू आराम करतात, दीर्घकाळ काम केल्यानंतर, तणाव आणि तीव्र व्यायामानंतर विश्रांती घेतात. मेंदू व्यावहारिकरित्या बंद होतो, जो आपल्याला दिवसा प्राप्त माहिती व्यवस्थित करण्यास, मेमरीमध्ये निराकरण करण्यास अनुमती देतो. पेशींचे पुनरुत्पादन होते, जे नैसर्गिक वृद्धत्वाची प्रक्रिया मंद करते.

जर गाढ झोप असेल तर, मेंदू आवाजांसह उत्तेजनांना प्रतिसाद देणे थांबवतो. एखाद्या व्यक्तीला जागृत करणे सोपे नाही, जे चांगल्या विश्रांतीसाठी महत्वाचे आहे. जर वेगवान टप्प्याचा कालावधी वाढू लागला, तर झोपणारा आवाज, त्याच्या स्वत: च्या अनैच्छिक झोपेच्या कृती किंवा त्याच्या शेजारी पडलेल्या व्यक्तीच्या हालचालींमुळे जागे होईल.

पूर्ण, निरोगी आणि सामान्य खोल विश्रांतीचा कालावधी रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास, रोगप्रतिकारक यंत्रणेचे कार्य सुधारण्यास मदत करतो. वारंवार आजारी असलेल्या मुलासाठी, दुर्बल वृद्ध व्यक्तीसाठी, रोगांसह आणि पुनर्प्राप्तीच्या टप्प्यावर हे महत्वाचे आहे.

महत्वाचे! मानवी शरीराची स्थिती, आरोग्य आणि बौद्धिक क्षमता गाढ झोपेच्या कालावधीवर अवलंबून असतात. म्हणून, महत्त्वाच्या घटनांपूर्वी, आजारपणात किंवा पुनर्वसन कालावधीत चांगली रात्रीची विश्रांती आवश्यक बनते.

शरीरात होणारे बदल

गाढ झोपेच्या दरम्यान, मानवी शरीरात अनेक बदल दिसून येतात:

1. शरीराच्या ऊतींच्या पेशींची जीर्णोद्धार. ते पुनर्जन्मित, अद्ययावत, खराब झालेले अवयव शारीरिकदृष्ट्या योग्य स्थितीकडे झुकतात.
2. वाढ हार्मोनचे संश्लेषण जे अपचय ट्रिगर करते. अपचय दरम्यान, प्रथिने तुटलेली नाहीत, परंतु अमीनो ऍसिडपासून तयार होतात. हे स्नायू पुनर्संचयित आणि मजबूत करण्यास, नवीन निरोगी पेशी तयार करण्यास मदत करते, ज्यासाठी प्रथिने बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत.
3. बौद्धिक संसाधनांची पुनर्संचयित करणे, जागृततेच्या काळात प्राप्त झालेल्या माहितीचे पद्धतशीरीकरण.
4. श्वासांची वारंवारता कमी करणे. परंतु ते खोल होतात, ज्यामुळे हायपोक्सिया टाळणे आणि ऑक्सिजनसह अवयवांचे संपृक्तता सुनिश्चित करणे शक्य होते.
5. चयापचय प्रक्रियांचे सामान्यीकरण, मानवी शरीरात होणाऱ्या प्रतिक्रियांचे स्थिरीकरण.
6. ऊर्जा साठ्यांची भरपाई, आवश्यक कार्यप्रदर्शन पुनर्संचयित करणे.
7. हृदयाच्या स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यात आणि पुढील दिवसभर सक्रियपणे संकुचित होण्यास मदत करण्यासाठी हृदय गती कमी करणे.
8. हृदय गती कमी झाल्यामुळे रक्त परिसंचरण मंदावणे. अवयव विश्रांती घेतात आणि पोषक तत्वांची गरज कमी होते.

खोल झोपेच्या टप्प्याचे उल्लंघन आणि त्यांचे उच्चाटन कारणे

गाढ झोपेच्या कालावधीत बदल शक्य आहेत. थायरोटॉक्सिकोसिससह, तीव्र शारीरिक श्रमानंतर, जलद वजन कमी झाल्यामुळे ते वाढते. खालील प्रकरणांमध्ये कालावधी कमी केला जातो:

• सौम्य किंवा मध्यम अल्कोहोल नशेची स्थिती (भारी झोप गाढ करते, परंतु ती खंडित करते: नशेत असलेल्या व्यक्तीला जागृत करणे कठीण आहे, जरी विश्रांती पूर्ण होत नाही);
• दिवसा अनुभवलेला ताण;
• भावनिक आणि मानसिक विकृती: नैराश्य, न्यूरोसिस, द्विध्रुवीय विकार;
• जास्त खाणे, रात्री जड अन्न खाणे;
• अस्वस्थ अभिव्यक्ती आणि वेदनांसह असलेले रोग, रात्री वाढतात;
• प्रतिकूल विश्रांतीची परिस्थिती: तेजस्वी प्रकाश, आवाज, उच्च किंवा कमी आर्द्रता, अस्वस्थ खोलीचे तापमान, ताजी हवेचा अभाव.

झोप विकार दूर करण्यासाठी, कारणे ओळखा आणि त्यावर कार्य करा. कधीकधी दैनंदिन दिनचर्या बदलणे, क्रियाकलापांची व्याप्ती बदलणे आणि भावनिक स्थिती सामान्य करणे पुरेसे आहे. आजारपणाच्या बाबतीत, डॉक्टरांनी, सर्वसमावेशक तपासणीनंतर, उपचार लिहून द्यावे. गंभीर मानसिक विकारांमध्ये, एंटिडप्रेसस आणि सायकोथेरपीची शिफारस केली जाते.

मंद अवस्थेचा कालावधी वाढवण्यासाठी आणि गाढ झोप दीर्घ, मजबूत आणि निरोगी करण्यासाठी, झोप तज्ञांनी या टिपांचे पालन करण्याची शिफारस केली आहे:

1. जर तुम्ही दैनंदिन दिनचर्या स्थापित केली आणि त्याचे पालन केले आणि विश्रांती आणि जागृततेचा समतोल राखलात तर तुम्हाला हळू टप्प्यात वाढ होईल.
2. तुमची शारीरिक क्रिया वाढवण्याचा प्रयत्न करा. झोपण्यापूर्वी हलका व्यायाम करणे उपयुक्त ठरेल.
3. मंद टप्पा वाढवण्यासाठी, वाईट सवयी सोडून द्या.
4. बेडरूममध्ये आरामदायक परिस्थिती सुनिश्चित करा: हवेशीर करा, खिडक्या ब्लॅकआउट पडदेने झाकून ठेवा, दार बंद करा आणि बाहेरील आवाजांपासून स्वतःचे संरक्षण करा.
5. मंद अवस्थेचा कालावधी वाढवण्यासाठी, निजायची वेळ आधी जास्त खाऊ नका, स्वतःला हलका स्नॅक्स मर्यादित करा.

• मंद अवस्थेत, झोपेचे विकार प्रकट होतात: निशाचर एन्युरेसिस (अनैच्छिक लघवी), झोपेत चालणे, झोपेत चालणे.
• गाढ झोपेच्या अवस्थेमध्ये झपाट्याने झोपलेल्या व्यक्तीला अचानक जाग आली, तर त्याला स्वप्ने आठवत नाहीत, त्याला तंद्री, हरवल्यासारखे वाटेल. लोकांच्या पुनरावलोकनांद्वारे याची पुष्टी केली जाते. त्याच वेळी, स्वप्ने पाहिली जाऊ शकतात, परंतु स्वप्नांच्या पुस्तकाच्या मदतीने त्यांचे पुनरुत्पादन करणे आणि त्यांचा अर्थ लावणे शक्य होणार नाही.
• प्रयोगांनी हे सिद्ध केले आहे की मंद झोपेच्या टप्प्याचे कृत्रिम निर्मूलन हे निद्रानाश रात्रीच्या समान आहे.
• प्रत्येक व्यक्तीचे वैयक्तिक नियम, झोपेची वैशिष्ट्ये असतात. तर, नेपोलियनला 4-5 तास लागायचे आणि आइन्स्टाईनला किमान दहा तास झोपायचे.
• गाढ झोप, अंतःस्रावी प्रणालीचे कार्य आणि शरीराचे वजन यांच्यातील संबंध स्थापित केला गेला आहे. मंद अवस्थेत घट झाल्यामुळे, वाढीसाठी जबाबदार असलेल्या सोमाटोट्रॉपिक हार्मोनची पातळी कमी होते, ज्यामुळे स्नायूंच्या विकासात मंदी येते आणि शरीरातील चरबी (प्रामुख्याने ओटीपोटात) वाढते.

गाढ झोपेचे नियम वय आणि जीवनशैलीवर अवलंबून असतात. परंतु काही शिफारसी आणि इष्टतम रात्रीच्या मोडचे पालन केल्याने तुम्हाला शांत झोप मिळेल आणि जागे झाल्यानंतर आनंदी वाटेल.

झोप ही एक शारीरिक अवस्था आहे ज्यामध्ये मानवी शरीर विश्रांती घेते आणि त्यानुसार, कमीतकमी मेंदूची क्रिया असते. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की ही स्थिती प्रत्येक व्यक्तीच्या आयुष्याचा जवळजवळ एक तृतीयांश भाग व्यापते, जरी ती अद्याप पूर्णपणे अभ्यासली गेली नाही. जर एखाद्या व्यक्तीला पुरेशी झोप न मिळाल्यास, जागृततेच्या काळात त्याला थकवा जाणवतो, शक्ती कमी होते, लक्ष एकाग्रता आणि हालचालींचे समन्वय विस्कळीत होऊ शकते. निरोगी झोप ही चांगल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे, तर त्याचे उल्लंघन केल्याने अनेक विकार होऊ शकतात, तसेच अनेक रोगांचे लक्षण देखील असू शकते.

वैज्ञानिक पुरावा

शास्त्रज्ञ झोपेचे दोन टप्पे वेगळे करतात: खडू आणि आरईएम. ते संपूर्ण चक्रात एकमेकांना पुनर्स्थित करतात आणि विशिष्ट टप्प्यांमध्ये देखील विभागले जातात. जर आपण एक चक्र किती काळ टिकते याबद्दल बोललो तर त्याचा कालावधी एक ते दोन तासांपर्यंत असू शकतो, तर बहुतेक वेळ हा संथ टप्प्याने व्यापलेला असतो. इतर विशिष्ट वैशिष्ट्यांपैकी, प्रत्येक कालावधी डोळ्यांच्या गोळ्यांच्या वेगवान किंवा मंद फिरण्याद्वारे दर्शविला जातो, म्हणूनच त्यांना नॉन-आरईएम आणि आरईएम म्हणतात.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की शरीराची जीर्णोद्धार केवळ विशिष्ट परिस्थितीतच होते, जेव्हा झोपेच्या कालावधीचे संतुलन पाहिले जाते, ज्यापैकी प्रत्येकाला विशेष कार्ये प्रदान केली जातात. हे बर्याचदा घडते की एखादी व्यक्ती, जागृत होऊन, पूर्णपणे दडपल्यासारखे वाटते. अशाच प्रकारची घटना सहसा मंद झोपेवर जागृत होते तेव्हा घडते. रात्रीच्या वेळी, प्रौढ व्यक्तीमध्ये सुमारे चार ते पाच चक्र असतात, परंतु, उदाहरणार्थ, लहान मुलांमध्ये, चक्र वेगळ्या पद्धतीने वितरीत केले जातात: विरोधाभासी टप्पा किंवा आरईएम झोप संपूर्ण कालावधीच्या अर्धा भाग घेते, ही वेळ हळूहळू कमी होते आणि पौगंडावस्थेमध्ये, मुलाच्या झोपेचे टप्पे प्रौढांप्रमाणेच सेट केले जातात. शास्त्रज्ञ स्पष्ट करतात की शरीरविज्ञान अशा प्रकारे आयोजित केले गेले आहे की आरईएम झोप मेंदूच्या सक्रिय विकासात, अनुवांशिक आणि निसर्गात अंतर्भूत असलेल्या प्रोग्रामिंग अंतःप्रेरणा तसेच नवीन निर्मितीमध्ये योगदान देते.

एक तंत्र आहे जे आपल्याला बालपणापासून मानवी झोपेचे टप्पे निर्धारित करण्यास अनुमती देते. आम्ही ईईजी बद्दल बोलत आहोत - एक एन्सेफॅलोग्राम, ज्याचे चित्र विविध टप्प्यांवर अगदी भिन्न आहे.

मंद टप्पा

नॉन-आरईएम झोपेचा टप्पा अनेक टप्प्यात विभागला जाऊ शकतो:

शेवटच्या टप्प्याच्या महत्त्वावर जोर देणे आवश्यक आहे, कारण त्या दरम्यान मानवी शरीर सेल्युलर स्तरावर पुनर्संचयित केले जाते. जर वारंवार जागरण होत असेल तर ही प्रक्रिया विस्कळीत होते आणि सकाळी एखाद्या व्यक्तीला थकवा आणि महत्वाच्या उर्जेची कमतरता जाणवू शकते.

जलद टप्पा

एका चक्रात, REM फेज स्लो स्टेजची जागा घेतो आणि सायकलचा एक चतुर्थांश भाग घेतो. आरईएम झोप आवश्यक आहे जेणेकरून मेंदू दिवसभरात प्राप्त झालेल्या माहितीवर प्रक्रिया करू शकतो आणि व्यवस्थित करू शकतो आणि या काळात मज्जासंस्थेची गहन पुनर्संचयित होते.

वेगवान अवस्थेतील व्यक्तीची शारीरिक स्थिती संथ अवस्थेतील स्थितीपेक्षा अनेक बाबतीत वेगळी असते. स्लीपरमध्ये, असमान श्वासोच्छ्वास, हृदयाचा ठोका, स्नायूंचा टोन कमी होणे आणि डोळ्यांची जलद हालचाल दिसून येते. आरईएम स्लीप देखील ज्वलंत, संस्मरणीय स्वप्नांद्वारे वैशिष्ट्यीकृत आहे, कारण ही सर्वात सक्रिय अवस्था आहे. त्यातून बाहेर पडणे देखील खूप सोपे आहे: जागे झाल्यानंतर, एखाद्या व्यक्तीला विश्रांती आणि चैतन्य पूर्ण वाटते.

जसजसे टप्पे बदलतात, मानवी शरीरावरील त्यांच्या प्रभावाची डिग्री देखील बदलते. सकाळच्या जवळ, संथ टप्प्याचे प्रमाण कमी होते आणि वेगवान टप्प्याचे प्रमाण वाढते. आपण झोपेचा एकूण कालावधी जबरदस्तीने मर्यादित केल्यास, वेगवान टप्प्यांचा कालावधी कमी होईल, तर मंद अवस्थेचा कालावधी व्यावहारिकरित्या बदलणार नाही.

जागे होण्याची इष्टतम वेळ कशी मोजावी

शरीराची क्षमता पूर्णपणे पुनर्संचयित करण्यास सक्षम होण्यासाठी मानवी झोपेचे सर्व टप्पे आवश्यक आहेत. इष्टतमपणे, झोपेमध्ये संथ आणि जलद टप्प्यांची किमान चार पूर्ण चक्रे असावीत, तर ही चार चक्रे पहाटे चारच्या आधी पूर्ण करणे इष्ट आहे, कारण मंद गतीची झोप व्यावहारिकपणे नंतर दिसत नाही. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही पहाटे चार वाजता उठले पाहिजे. या वेळेनंतर, झोप मज्जासंस्था पुनर्संचयित करण्यास मदत करते, जे शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी महत्वाचे आहे.

स्वत: ला खरोखर पूर्ण विश्रांती देण्यासाठी, आपल्याला एक विशिष्ट संतुलन राखण्याची आवश्यकता आहे: लवकर झोपायला जा जेणेकरुन मंद झोपेच्या टप्प्यात शरीर त्याचे साठे भरून काढेल आणि आरईएम झोपेच्या दरम्यान मज्जासंस्था पुनर्संचयित केली जाईल, ज्याचा कालावधी होतो. सकाळच्या जास्त जवळ.

जागृत आणि उर्जेने परिपूर्ण वाटण्यासाठी जागृत होणे केव्हा चांगले आहे याची गणना करण्यास परवानगी देणारे कोणतेही तंत्र आहे की नाही या प्रश्नाबद्दल बरेच लोक खूप चिंतित आहेत. प्रबोधन किती सोपे होईल हे त्या क्षणी व्यक्ती कोणत्या टप्प्यात आहे यावर अवलंबून असते. जर तुम्ही सावकाश खोल अवस्थेत जागे झालात, तर थकवा जाणवणे अपरिहार्य असेल, म्हणून, झोपेच्या स्थितीत त्याच्या जलद टप्प्यात व्यत्यय आणणे चांगले आहे. घड्याळानुसार झोपेच्या टप्प्यांचा मागोवा घेतल्याने आपल्याला जागृत होणे चांगले असताना इष्टतम वेळेची गणना करता येईल. हे करण्यासाठी, आपण एक विशेष कॅल्क्युलेटर किंवा चार्ट वापरू शकता.

जर आपण हे लक्षात घेतले की एक चक्र दोन तास चालते, त्यातील वीस मिनिटे वेगवान टप्प्यावर येतात, तर आपण स्वतंत्रपणे घड्याळातून सर्वोत्तम जागे होण्याची वेळ मोजू शकता. शरीराला पूर्णपणे बरे होण्यासाठी सहा ते आठ तास लागतात. तुम्ही दोन तासांचे अनेक अंतर मोजू शकता आणि अलार्म सेट करू शकता. असा प्रयोग आपल्याला आपल्यासाठी चाचणी घेण्यास अनुमती देईल जलद टप्प्यात जागे होणे किती सोपे आहे. तथापि, अशा गणनासाठी अचूकता आवश्यक आहे, कारण आपण ताबडतोब झोपू शकाल याची कोणतीही हमी नाही. तसेच, तीव्र शारीरिक थकवा सह, मंद अवस्थेचा कालावधी देखील वाढतो.

गाढ झोप म्हणजे संपूर्ण रात्रीची विश्रांती. एखाद्या व्यक्तीची कार्यक्षमता, भावनिक आणि शारीरिक स्थिती त्याच्या गुणवत्तेवर अवलंबून असते. प्रौढ व्यक्तीसाठी गाढ झोपेचे प्रमाण नव्वद ते एकशे वीस मिनिटांपर्यंत असते, अनेक रात्रीची चक्रे लक्षात घेऊन. निरोगी मानवी झोपेचा कालावधी दिवसाचे आठ ते नऊ तास असतो. यात चार पूर्ण कालावधी असतात: डुलकी, हलकी, मंद आणि गाढ झोप. तंद्री पाच मिनिटे टिकणारी वरवरची स्थिती म्हणून दर्शविली जाते. या टप्प्यावर, शरीराचे तापमान कमी होते, नाडी आणि चयापचय मंद होते, श्वासोच्छवास शांत होतो. झोपेच्या दरम्यान, चेतना बंद केली जाते, परंतु बाह्य उत्तेजनांची प्रतिक्रिया कायम राहते.

गाढ झोप शरीराला तणाव आणि आजारांना तोंड देण्यास मदत करते. हे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करते. खोल झोप एक तास टिकते, त्यानंतर आरईएम टप्पा सुरू होतो.

निरोगी व्यक्तीच्या संपूर्ण रात्रीच्या चक्रात एक संथ आणि वेगवान टप्पा असतो आणि फक्त एकशे वीस मिनिटे लागतात. रात्री, सुमारे चार चक्र बदलले जातात, ज्याचा कालावधी वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असतो. पहिले चक्र गाढ झोपेने सुरू होते. कालांतराने, तो बराच काळ टिकतो, परंतु हळूहळू त्याचा कालावधी कमी होतो.

प्रौढ व्यक्तीमध्ये खोल झोप किती काळ टिकली पाहिजे? सामान्य चक्र असे असते ज्यामध्ये वैयक्तिक बायोरिदम विचारात घेऊन एक संथ आणि वेगवान टप्पा असतो. मंद अवस्थेत तंद्री, झोप लागणे, गाढ झोप आणि डेल्टा स्लीप यांचा समावेश होतो. सर्वात प्रदीर्घ सायकल दरम्यान, मानवी शरीर पूर्णपणे आराम करते, कार्ये फिकट होतात, कमकुवत आवेग मेंदूमधून जातात. या कालावधीत शरीर तंदुरुस्त होते, उर्जेने रिचार्ज होते.

संथ टप्प्याचे टप्पे कोणते आहेत? त्यांचे वैशिष्ट्य काय आहे?

1. तंद्री. एखादी व्यक्ती झोपायला लागते, परंतु मेंदू सक्रिय राहून वास्तवाशी गुंफलेली स्वप्ने निर्माण करतो. वैशिष्ठ्य म्हणजे ते तंद्रीच्या अवस्थेत आहे की वरवर अघुलनशील समस्यांची उत्तरे सापडतात.
2. झोपी जाणे. संथ टप्पा सुरूच आहे. चेतना हळूहळू बंद होते, परंतु मेंदू प्रतिसाद देत राहतो. या टप्प्यावर, एखाद्या व्यक्तीला थोडासा आवाज करूनही जागे करणे सोपे आहे.
3. खोल. शरीरात बदल सुरू होतात, सर्व प्रक्रिया आणि कार्ये मंद होतात, शरीर पूर्णपणे आरामशीर होते.
4. डेल्टा. एखाद्या व्यक्तीला जागे करणे कठीण आहे, कारण शरीर पूर्णपणे आरामशीर आहे, त्याचे तापमान कमी होते, श्वासोच्छवासाची गती आणि रक्त परिसंचरण मंद होते.

मंद झोप किती वेळ आहे? हा टप्पा वेळेत सर्वात मोठा असतो आणि जीवाच्या वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असतो. शारीरिक सहनशक्ती आणि मानसिक क्रियाकलाप त्याच्या गुणवत्तेवर अवलंबून असतात. जर एखाद्या व्यक्तीला पुरेशी झोप न मिळाल्यास, त्याला दडपल्यासारखे वाटेल. निद्रानाश शरीराला पूर्णपणे थकवते, ज्यामुळे आजार होतो. प्रौढ व्यक्तीची एकूण झोप किती तास असते? तुम्हाला दिवसातून किमान आठ तास झोपण्याची गरज आहे. झोपेचा कालावधी अनेक घटकांवर अवलंबून असतो: वय, आरोग्य, कामाची परिस्थिती, बायोरिदम.

रात्रीची विश्रांती कशी वाढवायची? तो मानवी जीवनाचा अविभाज्य भाग आहे. निरोगी व्यक्तीमध्ये, ते आठ तास टिकते, परंतु हे सर्व बायोरिदमवर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, वृद्ध लोकांना झोपायला कमी वेळ लागतो आणि वाढत्या शरीराला प्रौढ व्यक्तीपेक्षा दुप्पट वेळ लागतो. काही लोकांना चांगल्या विश्रांतीसाठी नऊ तास लागतात, तर काहींना सहा तास लागतात. सर्व काही वैयक्तिक आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे दिवसा आनंदी असणे आणि उत्कृष्ट मूडमध्ये असणे.

नॉन-आरईएम स्लीपचे चार टप्पे असतात: स्नूझिंग, स्लीप, डीप आणि डेल्टा. वैशिष्ठ्य म्हणजे शेवटच्या दोन चक्रांमध्ये झोपलेल्या व्यक्तीला जागे करणे खूप कठीण आहे.

याच वेळी दुःस्वप्नांसह स्वप्ने येतात. सामान्य स्थिती म्हणजे जेव्हा एका चक्राच्या चार अवस्था सर्व झोपेच्या ऐंशी टक्के घेतात.

खोल आणि हळू-वेव्ह झोपेची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत:

• संथ टप्प्यात, शरीर शारीरिकरित्या बरे होते, शक्ती पुनर्संचयित होते, ऊती आणि पेशींचे पुनरुत्पादन होते;
• जे लोक दिवसातून सात ते आठ तास झोपतात ते बौद्धिक संसाधने जलद पुनर्संचयित करतात, त्यांच्या दैनंदिन क्रियाकलाप अधिक कार्यक्षम असतात;
• झोपेच्या कालावधीत वाढ रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करते आणि त्याची घट - शरीराच्या संरक्षणात्मक कार्यांमध्ये घट;
• जर संथ टप्पा काही तास टिकला तर, शरीराचे वृद्धत्व लक्षणीयपणे वेगवान होते;
• जर खोल टप्पा जास्त काळ टिकला नाही तर, स्मृती कमजोरी, संभाषणाच्या विषयावर लक्ष केंद्रित करण्यास असमर्थता किंवा समस्या, कार्यक्षमता कमी होणे यासारखी चिन्हे आहेत;
• वेगवान टप्प्याच्या विपरीत, संथ टप्प्यात नुकसान भरपाईचे गुणधर्म नसतात; पुढच्या रात्री "त्याला बाहेर झोपणे" अशक्य आहे.

अशा प्रकारे, मानवी आरोग्य संथ टप्प्याच्या तासांच्या संख्येवर अवलंबून असते. जर तुम्हाला रात्रीच्या विश्रांतीची स्थापना करायची असेल, तर तुम्हाला त्याच वेळी झोप लागण्याची शरीराला सवय लावणे आवश्यक आहे. खोल टप्पा चक्राच्या 12 ते 15% पर्यंत घेते, ज्यामध्ये लयबद्ध, शांत श्वासोच्छ्वास आणि शरीराची संपूर्ण विश्रांती असते. सायकल स्वप्नांच्या अवस्थेसह समाप्त होते, ज्या दरम्यान नाडी आणि श्वासोच्छवास अधिक वारंवार होतो.

तुम्हाला चांगली झोप लागण्यासाठी किती वेळ लागेल? या प्रकरणात, सर्वकाही वैयक्तिक आहे. काही लोकांना सामान्य निरोगी विश्रांतीसाठी फक्त पाच तास लागतात, तर काहींना पुरेशी झोप घेण्यासाठी दहा तास लागतात. सरासरी, बहुतेक लोकांसाठी, रात्रभर पुनर्प्राप्ती कालावधी सात ते आठ तासांच्या दरम्यान असतो. आरईएम झोप म्हणजे काय? हा कालावधी दहा ते वीस टक्के आहे, उर्वरित ऐंशी संथ टप्प्याने व्यापलेला आहे.

डेल्टा टप्प्यात एखादी व्यक्ती जितके जास्त तास झोपेल तितके दिवसभर चांगले वाटेल. खोल चक्राचा कालावधी योग्यरित्या तयार केलेल्या विश्रांतीची व्यवस्था आणि त्याचे पालन वाढवते. गाढ झोपेची वेळ दुप्पट करण्यासाठी, स्लीपॉलॉजिस्ट काही टिप्स पाळण्याची शिफारस करतात.

1. शरीराची सामान्य स्थिती झोपेची आणि जागे होण्याच्या सु-निर्मित मोडची हमी देते. आपण रात्रीच्या विश्रांतीचा कालावधी स्वतंत्रपणे समायोजित केल्यास, सकाळी उठणे खूप सोपे होईल.
2. झोपी जाण्यापूर्वी जड जेवण खाण्याची शिफारस सोमनोलॉजिस्ट करत नाहीत. धूम्रपान, एनर्जी ड्रिंक्स, कॅफिन या सर्वांचा झोपेवर नकारात्मक परिणाम होतो. एक चांगला नाश्ता म्हणजे केफिर किंवा दुधाचा ग्लास, तसेच सफरचंद किंवा इतर कोणतेही फळ.
3. विश्रांतीच्या सुमारे चार तास आधी शरीराला पुरेसा व्यायाम दिल्यास खोल टप्पा जास्त काळ टिकतो.
4. ताज्या हवेत चालणे, सक्रिय जीवनशैली, दिवसा तीव्र शारीरिक व्यायाम यामुळे लवकर झोप लागते आणि शांत झोप लागते. हलके संगीत आणि अरोमाथेरपी विश्रांती सुधारेल. तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की गाढ झोपेच्या गुणवत्तेवर क्रिकेट गाण्याने सकारात्मक परिणाम होतो.
5. झोपायला जाण्यापूर्वी, खोलीत हवेशीर होणे महत्वाचे आहे. बाहेरील गंध, तेजस्वी प्रकाश आणि आवाज झोपेमध्ये आणि विश्रांतीच्या कालावधीत योगदान देत नाहीत.

आपण या शिफारसींचे अनुसरण केल्यास, आपण निद्रानाश काय आहे हे विसरू शकता आणि मंद अवस्थेची लांबी लक्षणीय वाढवू शकता. त्याची वैशिष्ठ्य अशी आहे की या काळात एखादी व्यक्ती आपली शारीरिक क्षमता पुनर्संचयित करते. वेगवान टप्पा मानसिक प्रक्रियांचे कार्य सेट करण्यास मदत करते. निरोगी, चांगले कार्य करणारी झोप रोग प्रतिकारशक्ती सुधारते, रक्तदाब सामान्य करते, हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी रोग तसेच मानसिक विकारांचा धोका कमी करते.

गाढ झोपेचे वैशिष्ट्य

रात्रीच्या विश्रांती दरम्यान, स्लो-वेव्ह आणि फास्ट-वेव्ह पीरियड्समध्ये एकमेकांना बदलतात. नॉन-आरईएम आणि आरईएम झोपेच्या एका कालावधीने सायकल तयार होते. एकूण, प्रति रात्र चार ते सहा सायकल बदलल्या जातात, जे दीड तास टिकतात. मुलासाठी आणि प्रौढांसाठी, सखोल कालावधी तीस टक्के असल्यास सर्वसामान्य प्रमाण आहे.

जर झोपलेल्या व्यक्तीला गाढ झोपेच्या अवस्थेत अचानक जाग आली, तर दिवसा त्याला थकवा जाणवेल. उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांना दबाव वाढू शकतो.

वैशिष्ठ्य हे आहे की जर एखादी व्यक्ती चांगली झोपली असेल तर तो थोड्याशा आवाजातूनही सकाळी उठेल आणि सकाळी उठणे सोपे होईल. खोल झोपेच्या दरम्यान, वास्तविकतेशी संपर्क गमावला जातो, शरीर पूर्णपणे आराम करते, ज्यामुळे त्याला पुनर्प्राप्त करण्याची संधी मिळते.

अशा विश्रांती दरम्यान, शरीरात काही बदल होतात:

• स्नायू पूर्णपणे आराम करतात, चयापचय कमी होते;
• रात्री, मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचा पॅरासिम्पेथेटिक विभाग सर्वात सक्रिय असतो, म्हणून नाडी कमी वारंवार होते, रक्तदाब कमी होतो, मेंदू व्यावहारिकपणे बाह्य उत्तेजनांना प्रतिसाद देत नाही;
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट त्याची क्रिया मंदावते, म्हणून कधीकधी जागृत झाल्यावर तुम्हाला थोडा मळमळ जाणवू शकतो;
• शरीराच्या पेशी रात्री पुनर्संचयित केल्या जातात, कारण वाढ हार्मोन सक्रियपणे तयार होतो;
• शरीर दिवसाच्या तुलनेत खूपच कमी ऊर्जा खर्च करते;
• रोग प्रतिकारशक्ती मजबूत होते;
• जर तुम्ही नेहमीपेक्षा जास्त वेळ झोपलात तर शारीरिक क्षमता वाढते.

आरईएम झोप ही गाढ झोपेच्या अगदी उलट आहे. शरीर मोठ्या प्रमाणात ऑक्सिजन, ग्लुकोज घेते, श्वासोच्छ्वास वेगवान होतो, नाडी वाढते. स्त्रिया आणि पुरुष कधीकधी उत्तेजित होतात, एक उभारणी येते. दिवसातून किमान सात तास झोपण्याचा सल्ला डॉक्टर देतात. लहान मुले, गर्भवती महिला आणि विविध आजार असलेल्या रुग्णांसाठी हे प्रमाण जास्त आहे.

योग्य झोप न लागणे किती धोकादायक आहे? जवळजवळ प्रत्येकाने किमान एकदा निद्रानाश अनुभवला आहे. जेव्हा तुम्ही झोपी जाण्याचा प्रयत्न करता, परंतु ते कार्य करत नाही, त्यामुळे चिडचिड होते, शरीर दिवसाच्या तुलनेत अधिक शक्ती गमावते. निद्रानाशाची वेगळी प्रकरणे आरोग्यास हानी पोहोचवत नाहीत, जर ती पद्धतशीर झाली तर समस्या उद्भवतात. या प्रकरणात, निद्रानाशाच्या कालावधीनुसार, नैसर्गिक झोपेच्या गोळ्या किंवा झोपेच्या गोळ्या निर्धारित केल्या जातात.

झोपेचे विकार ही एक व्यापक संकल्पना आहे ज्यामध्ये झोप न लागणे, रात्रीच्या विश्रांतीच्या प्रक्रियेत बदल आणि जागे झाल्यानंतर खराब आरोग्य यांचा समावेश होतो. ते सर्व तात्पुरते उलट करता येण्यासारखे विकार आहेत, परंतु त्याच प्रकारे प्रकट होतात. एखाद्या व्यक्तीला थकवा, आळस, औदासीन्य, मनःस्थिती कमी होते, काम करण्याची प्रेरणा नसते.

मानसिक-भावनिक समस्या आणि दैहिक रोग ही या विकाराची मुख्य कारणे आहेत.

1. दीर्घकाळापर्यंत निद्रानाश तीव्र ताण, जास्त परिश्रम, क्लेशकारक घटकांना उत्तेजन देते. कधीकधी ते नैराश्याच्या स्थितीचे तसेच इतर मानसिक विकारांचे कारण आणि परिणाम बनते.
2. हृदयाचे आजार, रक्तवाहिन्या, मध्यवर्ती मज्जासंस्था, घातक निओप्लाझम हे गाढ झोपेच्या विकारांमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतात. वेदना, रोगाबद्दल वेडसर विचार, जखम, ऑस्टिओचोंड्रोसिस, लघवी करण्याची वारंवार इच्छा हे निद्रानाशाचे कारण बनतात.
3. प्रचंड शारीरिक श्रम, अपूर्ण व्यवसाय आणि प्रश्न.
4. विषबाधा, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टसह समस्या.
5. उच्च शरीराचे तापमान.

जर झोपेचा त्रास होत असेल तर, एखाद्या व्यक्तीच्या भावनिक क्षेत्रात काही बदल झाला असावा. हे सिद्ध झाले आहे की मानसिक समस्या, उच्च पातळीची चिंता आणि नैराश्य असलेल्या लोकांसाठी झोप येणे सर्वात कठीण आहे.

या स्थितीचे कारण सापडल्यानंतर निद्रानाशासाठी उपचार निर्धारित केले जातात. अशा उल्लंघनांना प्रतिबंध करण्यासाठी, आहारात भाज्या आणि फळे समाविष्ट करण्यासाठी, ताजी हवेत अधिक वेळा चालण्याची शिफारस केली जाते. लोक उपाय, अरोमाथेरपी - हे सर्व रोगाविरूद्धच्या लढ्यात मदत करते.