Інтервальне гіпоксичне тренування мозку. Пранаяма: затримки дихання в йозі та науці

Зміст статті:

Адаптація людського організмудо гіпоксії є складний інтегральний процес, в якому задіюється велика кількістьсистем. Найбільш значні змінивідбуваються в серцево-судинній, кровотворній та дихальній системах. Також підвищення стійкості та адаптації до гіпоксії у спорті передбачає перебудову та процесів газообміну.

Організм у цей момент перебудовує свою роботу на всіх рівнях, починаючи з клітинного та закінчуючи системним. Однак це можливе лише в тому випадку, якщо системи одержують цілісні фізіологічні відповіді. З цього можна зробити висновок, що підвищення стійкості та адаптації до гіпоксії у спорті не можливе без певних змін у роботі гормональної та нервової систем. Саме вони забезпечують тонке фізіологічне регулювання всього організму.

Які чинники впливають адаптацію організму до гіпоксії?

Факторів, які мають істотний вплив на підвищення стійкості та адаптації до гіпоксії у спорті досить багато, але ми відзначимо лише найважливіші:

Поліпшення вентиляції легень.
Підвищення викиду серцевого м'яза.
Збільшення концентрації гемоглобіну.
Збільшення кількості червоних тілець.
Збільшення кількості та розмірів мітохондрій.
Підвищення рівня дифосфогліцерату в еритроцитах.
Підвищення концентрації окисних ферментів.

Якщо спортсмен тренується в умовах високогір'я, то також велике значеннямає зменшення атмосферного тиску та щільності повітря, а також падіння парціального тиску кисню. Всі інші фактори мають значення, але все ж є другорядними.

Не варто забувати, що зі збільшенням висоти на кожні триста метрів температура опускається на два градуси. При цьому на висоті в тисячу метрів, сила прямого ультрафіолетового випромінюванняпідвищується загалом на 35 відсотків. Оскільки знижується парціальний тиск кисню, а гіпоксичні явища своєю чергою зростають, відбувається зменшення концентрації кисню в альвеолярному повітрі. Це говорить про те, що тканини тіла починають відчувати дефіцит кисню.

Залежно від ступеня гіпоксії падає не тільки парціальний тиск кисню, але його концентрація в гемоглобіні. Цілком очевидно, що в такій ситуації знижується і градієнт тиску між кров'ю в капілярах і тканинах, уповільнюючи цим процеси переходу кисню в клітинні структуритканин.

Одним із головних факторів розвитку гіпоксії є падіння парціального тиску кисню в крові, а показник насичення її крові вже не такий важливий. На висоті від 2 до 2.5 тисячі метрів над рівнем моря показник максимального споживання кисню падає в середньому на 15 відсотків. Цей факт якраз і пов'язаний зі зниженням парціального тиску кисню в повітрі, який вдихає спортсмен.

Вся справа в тому, що швидкість доставки кисню до тканин безпосередньо залежить від різниці тиску кисню безпосередньо в крові і тканинах. Наприклад, на висоті дві тисячі метрів над рівнем моря градієнт тиску кисню падає практично в 2 рази. В умовах високогір'я і навіть середньогір'я істотно знижуються показники максимальної частоти серцевих скорочень, систолічного об'єму крові, швидкості доставки кисню та викиду серцевого м'яза.

Серед факторів, що впливають на перераховані вище показники без урахування парціального тиску кисню, що призводить до зниження скорочувальних здібностей міокарда, великий вплив надає зміна рідинного балансу. Говорячи простіше, значно збільшується в'язкість крові. Крім цього необхідно пам'ятати, що при попаданні людини в умови високогір'я організм відразу активує адаптаційні процеси для компенсації дефіциту кисню.

Вже на висоті півтори тисячі метрів над рівнем моря підйом на кожну 1000 метрів призводить до зниження споживання кисню на 9 відсотків. У спортсменів, які не мають адаптації до умов високогір'я, частота серцевих скорочень у стані спокою може значно збільшитися вже на висоті 800 метрів. Ще яскравіше адаптаційні реакції починають проявлятися під впливом стандартних навантажень.

Щоб переконатися в цьому, достатньо звернути увагу на динаміку підвищення рівня лактату в крові на різній висоті при виконанні фізичних вправ. Наприклад, на висоті півтори тисячі метрів рівень молочної кислоти підвищується лише на третину від нормального стану. А ось на 3000 метрів цей показник складе вже щонайменше 170 відсотків.

Адаптація до гіпоксії у спорті: способи підвищення стійкості

Давайте розберемося з характером реакцій адаптації до гіпоксії на різних стадіях даного процесу. Нас насамперед цікавлять термінові та довготривалі зміни в організмі. На першому етапі, названому гострою адаптацією, виникає гіпоксемія, що призводить до порушення балансу в організмі, що реагує на це активацією кількох взаємозалежних реакцій.

В першу чергу мова йдепро прискорення роботи систем, завданням яких є доставка кисню до тканин, а також його розподілу по всьому організму. До них слід зарахувати гіпервентиляцію легень, підвищення викиду серцевого м'яза, розширення судин головного мозку тощо. артеріального тискуу легенях, що виникає через спазму артеріол. В результаті відбувається локальний перерозподіл крові та зменшується артеріальна гіпоксія.

Як ми вже говорили, у перші дні перебування в горах збільшується частота серцевих скорочень та викиду серця. Через кілька днів завдяки підвищенню стійкості та адаптації до гіпоксії у спорті ці показники повертаються до норми. Це з тим, що підвищується здатність м'язів утилізувати кисень, що у крові. Одночасно з гемодинамічними реакціями при гіпоксії значно змінюється процес газообміну та зовнішнього дихання.

Вже на висоті тисячу метрів відбувається збільшення показника вентиляції легень через підвищення частоти дихання. Фізичні навантаженняможуть значно прискорити цей процес. Максимальна аеробна потужність після тренінгу в умовах високогір'я зменшується і продовжує залишатися на низькому рівні навіть за умови збільшення концентрації гемоглобіну. На відсутність збільшення МПК впливає два фактори:

Збільшення рівня гемоглобіну відбувається на фоні зниження об'єму крові, в результаті знижується об'єм систоли.
Зменшується пік частоти серцевих скорочень, що дозволяє збільшити рівень МПК.

Обмеження показника рівня МПК багато в чому пов'язані з розвитком гіпоксії міокарда. Саме це є головним фактором зниження викиду серцевого м'яза та збільшенням навантажень на респіраторні м'язи. Усе це призводить до зростання потреби організму у кисні.

Однією з найбільш яскраво виражених реакцій, що активуються в організмі в першу пару годин перебування в горі, є поліцитемія. Інтенсивність цього процесу залежить від висоти перебування атлетів, швидкості підйому в гуру, а також індивідуальними особливостямиорганізму. Так як в гормонних районах повітря більш сухе в порівнянні з рівнинним, то вже через пару годин перебування на висоті зменшується концентрація плазми.

Цілком очевидно, що в цій ситуації збільшується рівень еритроцитів, щоб компенсувати дефіцит кисню. Вже наступного дня після підйому в гори розвивається ретикулоцитоз, що пов'язане з посиленою роботоюкровотворної системи. На другий день перебування в умовах високогір'я еритроцити утилізуються, що призводить до прискорення синтезу гормону еритропоетин та подальшого зростання рівня червоних тілець та гемоглобіну.

Слід зазначити, що дефіцит кисню вже сам собою сильним стимулятором процесу виробництва еритропоетину. Це проявляється вже після 60 хвилин перебування у гірських умовах. В свою чергу максимальна швидкістьвиробництва цього гормону спостерігається через добу чи дві. У міру підвищення стійкості та адаптації до гіпоксії у спорті число еритроцитів різко збільшується та фіксується на необхідному показнику. Це стає провісником завершення розвитку стану ретикулоцитозу.

Одночасно з описаними вище процесами активуються адренергетична та гіпофізарно-адреналова системи. Це у свою чергу сприяє мобілізації систем дихання та кровопостачання. Однак ці процеси супроводжуються сильними катаболічними реакціями. При гострої гіпоксіїобмежується процес ресинтезу молекул АТФ у мітохондріях, що призводить до розвитку депресії деяких функцій основних систем організму.

Наступною стадією підвищення стійкості та адаптації до гіпоксії у спорті є стійка адаптація. Її головним проявом слід вважати підвищення потужності економнішого функціонування дихальної системи. Крім цього, збільшується показник утилізації кисню, концентрації гемоглобіну, ємності коронарного русла і т. д. У ході біопсичних досліджень було встановлено наявність основних реакцій, характерних для стійкої адаптації м'язових тканин. Приблизно через місяць перебування у гормонних умовах у м'язах відбуваються значні зміни. Представникам швидкісно-силових спортивних дисциплін слід пам'ятати, що тренінг за умов високогір'я передбачає наявність певних ризиків руйнації м'язових тканин.

Однак при грамотно спланованих силових тренуванняхцього явища цілком можна уникнути. Важливим факторомДля адаптації організму до гіпоксії є значною економізацією роботи всіх систем. Вчені відзначають два окремих напрямки, у яких відбуваються зміни.

У ході досліджень вчені довели, що атлети, які зуміли добре адаптуватися до тренувань в умовах високогір'я, можуть зберігати цей рівень адаптації протягом місяця або трохи більше. Аналогічні результати можуть бути отримані при використанні методики штучної адаптації до гіпоксії. А ось одноразова підготовка в гірських умовах виявляється не настільки ефективною, і, скажімо, концентрація еритроцитів повертається до нормальному станувже протягом 9-11 днів. Тільки тривала підготовка у гірських умовах (протягом кількох місяців) здатна дати гарні результатиу довгостроковій перспективі.

Ще один спосіб адаптації до гіпоксії показаний у наступному ролику:

ГІПОКСІЧНЕ ТРЕНУВАННЯ ЯК ОДНЕ З АЛЬТЕРНАТИВ ДОПІНГУ

Гіпоксичне тренування в циклічних видах спорту на витривалість ґрунтується на використанні спортсменами двох способів дихання (дозованої затримки дихання та носового дихання), які обмежують надходження кисню до організму порівняно із звичайним диханням.

З гіпоксичного тренування було проведено дослідження, які дали позитивні результати.

Дозована затримка дихання

Затримку дихання вивчали у 60-х у бігу на середні дистанції Ф. А. Йорданська (кандидат медичних наук) та С. Архаров (тренер). Дослідження було проведено на 28 бігунах 17 – 22 років (1; 2; 3розряди) протягом двох років. Воно було поділено на два варіанти: лабораторне та в природних умовах тренування. Попередні дослідження в лабораторії свідчили про хорошу переносимість гіпоксії: тривалість бігу дома із затримкою дихання дома коливалася від 22 до 46 сек, а умовах стадіону спортсмени здатні були пробігати від 140 до 200м з часом від 19 до 31 сек. Це затвердило дослідників у можливості використовувати при тренуваннях багаторазове пробігання 100-метрових відрізків із затримкою дихання. Тим більше, що тривалість часу пробігу 100 метрової дистанції становила 40-50% тривалості бігу на місці із затримкою дихання в лабораторії (при визначенні фази стійкості стану оксигенації крові) та 45 – 60% від граничної тривалості бігу із затримкою дихання в умовах стадіону. Тренування із затримкою дихання використовувалося у змагальному періоді. Тривалість циклу становила 2,5 місяці протягом першого року та місяць протягом другого. Основними вправами, що виконуються зі штучною затримкою дихання були біг з високим підніманням стегна та змінна робота (10 Х 100 м) на першому році та 10 Х150 на другому). Обсяг роботи за часом в одному занятті із затримкою дихання при 2,5 місячному циклідосягав 200 сек., а при місячному (на другий рік тренування) 480 сек. Контрольна група виконувала самі обсяги, але у звичайних умовах. Лікарський контроль наприкінці циклів не виявив порушень у фізичному розвитку.

Рентгенокілеографічне дослідження серця також не виявили жодних морфологічних змін під впливом гіпоксичних тренувань. Динамічне спостереження за 2 роки показало приблизно однакове збільшення площі серця та всіх його відділів у спортсменів обох груп. У спортсменів, що тренуються в умовах гіпоксії, було відзначено більш значне збільшення кола грудної клітки та життєвої ємностілегень, а також краща пристосовність до функціональних проб.

Аналіз даних гіпоксичних проб вказував на підвищення стійкості спортсменів до гіпоксії. Це виявилося збільшення часу затримки дихання при спеціальних пробах (на вдиху, при диханні в замкнутий простір, при бігу із затримкою дихання). Слід підкреслити, що працездатність спортсменів зберігалася за набагато нижчого насичення артеріальної кровікиснем, ніж у контрольній групі.

Як показав час, методичний прийом із затримкою дихання практично не був помічений вітчизняними тренерами з бігу на витривалість, та гіпоксичне тренуванняіз затримкою дихання у той період не знайшла належного використання у вітчизняному тренуванні бігунів на витривалість. А ось закордонні тренери у видах спорту на витривалість звернули увагу на цей методичний прийом і стали з успіхом його використовувати практичної роботи. Як підтвердження цього факту достатньо послатися на відомого американського тренера з плавання Д. Каунсілмена, який використав затримку дихання в тренуванні плавців Індіанського університету в сезоні 1975/76 року і досяг видатних результатів. Його учень Д. Монгомері став олімпійським чемпіоном ХХ I Ігор на дистанції 100 м вільним стилем. У своїй книзі "Спортивне плавання" Д. Каунсілмен присвятив цілий розділ, який він назвав "Гіпоксичне тренування", і дав методичні вказівки щодо використання затримки дихання в тренуванні плавців. Так, якщо плавець виконує вправу із субмаксимальною швидкістю (наприклад, 10 Х100 ярдів вільним стилем, паузи відпочинку 15сек, середній час на відрізку 65сек), то при гіпоксичному тренуванні (затримка дихання) у нього відзначається більш висока частота пульсу, ніж при плаванні з звичайним диханням. При плаванні з максимальною швидкістю таких відмінностей не буде, оскільки досягається гранична частота серцевих скорочень незалежно від варіанту дихання. Як саме змінюється частота пульсу під впливом вправ з різними варіантами дихання першому етапі гіпоксичного тренування (затримка дихання), можна побачити з таблиці 1 (у якій представлені показники середньої величини) спостережень кілька сотень тренувальних запливів.

Таблиця 1.

ЗМІНА ЧАСТОТИ ПУЛЬСУ В ЗАЛЕЖНОСТІ ВІД РІЗНИХ

ВАРІАНТІВ ДИХАННЯ В ПРОЦЕСІ ВИКОНАННЯ

ВПРАВИ 15 Х 100 ЯРДІВ З ПАУЗАМИ ВІДПОЧИНКУ

ПО 15 СІК (СЕРЕДНІ ДАНІ)

Варіант дихання	Час плавання на відрізку 100 ярдів (сек)	Частота пульсу Наприкінці вправи (уд/хв)
Звичайне дихання - вдих на кожен цикл руху рук (в середньому 7, 4 вдихи на відрізку 25 ярдів)	64, 13	161, 4
Гіпоксичне дихання -вдих на кожен другий цикл руху рук (в середньому 3, 9 вдиху на відрізку 25 ярдів)	64, 20	164, 3
Гіпоксичне дихання – вдих на кожен третій цикл руху рук (у середньому 2, 7 вдиху на відрізку 25 ярдів).	64, 8	175, 2

Таким чином, у вправі 15Х100 ярдів при переході від звичайного дихання на варіант із вдихом на кожен другий цикл руху рук частота пульсу змінюється незначно (2, 9 уд/хв). У той самий час під час переходу від нормального дихання варіант з вдихом за кожен третій цикл руху рук підвищення частоти пульсу достигало13, 8 уд /хв. Враховуючи той факт, що за допомогою гіпоксичного тренування (затримка дихання) пише Д. Каунсілмен - ми намагаємося підвищити кисневий борг і рівень молочної кислоти в організмі взагалі, особливо в м'язових волокнах, бажано використовувати навантаження, що підвищують частоту пульсу. Саме тому, щойно плавці (у наведених прикладах – кролісти) звикають до варіанта дихання з вдихом на кожен другий цикл руху рук, ми негайно переходимо на дихання з вдихом на кожен третій цикл рухів. Якщо тренувальна серія складається з коротких відрізків (скажімо, 50-ярдових), плавці можуть виконувати вдих тільки на кожен четвертий цикл руху рук.

На закінчення наведемо план тренувань плавців Індіанського університету, де тренером працював Д. Каунсілмен (з 19 по 25 січня 1976 р), з використанням дозованої затримки дихання.

ПОНЕДІЛОК

Вранці:

1) Розминка – 800 ярдів

2) Гіпоксичне тренування - 16 Х 75 ярдів у режимі 0,55 - 1. 10 (тут і далі в плані режим виконання тренувальної серії конкретизується в залежності від того, який спосіб плавання використовує спортсмен);

4) 5 Х 100 ярдів (у режимі 1.15 – 1.45) за допомогою рухів руками (гіпоксичне тренування);

5) 1000 ярдів на час (другу половину дистанції швидше за першу.

Для стаєрів: 1) розминка - 800 ярдів; 2) 4Х 1000 ярдів. Усього за тренування: стаєри -4800, решта плавців – 4000 ярдів.

Вдень:

1) Розминка -1200 ярдів;

2) Гіпоксичне тренування – 10 Х 100 ярдів (у режимі 1. 10 – 1.25) +

5 Х 100 ярдів (у режимі 1. О5-1. 20) + 5Х 100 ярдів (у режимі 1.00 – 1. 15);

3) 12Х 25 ярдів (2; 4; 6-й т. д. відрізки пропливаються з максимальною швидкістю;

4) 400 + 3Х 200ярдів за допомогою рухів ногами

5) 400+4 Х150 ярдів за допомогою рухів руками (ГІПОКСІЧНЕ ТРЕНУВАННЯ);

6) 4 х500ЯРДІВ У РЕЖИМІ 7.00(ДЛЯ СТАЙЕРІВ 2Х1000ЯРДІВ)

Всього за тренування: стаєри: 8500, спринтери – 6000, решта плавців – 7500 ярдів

Вівторок

Вранці:

1) Розминка – 500 ярдів;

2) Гіпоксичне тренування – 10 Х 125 ярдів;

3) 5 Х 100 ярдів за допомогою рухів ногами;

4) 500 ярдів за допомогою рухів руками (гіпоксичне тренування);

5) 5 Х 300 ярдів (стаєри 4 Х 500 ярдів.)

Усього за тренування: стаєри – 4750, решта плавців – 4250ярдів.

Вдень:

1) розминка - 800 ярдів.

2) 5 Х 200 ярдів (у режимі 2.20) +3 Х 200 ярдів (у режимі 2. 15.) + 2х200 ярдів (у режимі 2.10); стаєри замість цієї серії виконують 4 Х 800 ярдів, а спринтери - серію з відрізками 100 ярдів;

3) 800 ярдів (друга половина дистанції швидше за першу);

4) 800м + 8 Х 25 ярдів за допомогою рухів ногами;

5) 1000 ярдів за допомогою рухів руками (гіпоксичне тренування);

6) 6 Х 400 ярдів у вигляді: 400 ярдів «дрібне плавання (4 Х 100 ярдів, пауза відпочинку між відрізками 10 сек) +400 ярдів цілісна дистанція + 400 ярдів «дрібне» плавання і т. д. (в даній тренувальній серії спр дистанцію 300 ярдів).

Усього за тренування: стаєри -8600, спринтери -6400, решта плавців -8000 ярдів.

СЕРЕДА

Вранці:

1) Розминка -800 ярдів;

2) 3х200+3х150+3х100 ярдів;

3) 500 ярдів за допомогою рухів ногами;

4) 10 Х50 ярдів за допомогою рухів руками (гіпоксичне тренування);

5) Спринтерські прискорення 12Х 25 ярдів (стаєри натомість вправи пливуть дистанцію 1650 ярдів).

Усього за тренування: стаєри -4700, решта плавців – 3450 ярдів.

Вдень:

1) Розминка – 1200 ярдів

2) 6Х 159 ярдів (у режимі 1.45 – 2.15) +4 Х150 ярдів (у режимі 1.40 – 2.10) +4 х150 ярдів (у режимі 1. 35 – 2.05);

3) 16 х50 ярдів (2; 4; 6-й і т. д. відрізки пропливаються на повну силу);

4) 600+8х50 ярдів за допомогою рухів ногами;

5) 1000ярдів вільно; основне завдання – підвищувати швидкість перед поворотами, робити чіткий поворот та вихід після нього;

6) 600+2 Х200 ярдів за допомогою рухів руками;

7) 5 х200 ярдів – повторне тренування, пауза відпочинку між відрізками близько 3 хв (спринтери виконують 5Х 150, стаєри – 4 Х 500 ярдів;

Усього за тренування: стаєри – 8900, спринтери 6450, решта плавців – 7700 ярдів.

ЧЕТВЕР

Вранці:

1) Розминка – 500 ярдів;

2) 10 х 100 ярдів;

3) 500 ярдів за допомогою рухів ногами;

4) 500 ярдів за допомогою рухів руками;

5) Заключна вправа – планується на розсуд тренера (загальним обсягом – 1500 ярдів);

Усього за тренування: стаєри -5000, спринтери - 3000, решта плавців-4000 ярдів.

Вдень:

1) Розминка -1200 ярдів;

2) 20 Х50 ярдів (в режимі -0. 40 -0. 35) + 10 Х50 ярдів (в режимі 0. 40 – 0.30) + 10 Х 50 ярдів (в режимі 0. 40 – 0. 35) : стаєри замість цієї серії пливуть 30Х 100 ярдів;

3) 1000 ярдів (друга половина дистанції швидше за першу);

4) 1000 ярдів за допомогою рухів ногами;

5) 1000 ярдів за допомогою рухів руками (гіпоксичне тренування);

6) Тренувальна серія у вигляді: 400 ярдів «дрібне» плавання (паузи відпочинку між 50 або 100 – ядровими відрізками по 10 сек) + 400 ярдів безперервно + 300 ярдів «дрібне» плавання + 300 ярдів безперервно + 20 безперервно (спринтери дану вправу виконують аналогічним чином, але у вигляді: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 ярдів; стайєри пливуть 1500 ярдів «дрібно» - +1500 ярдів безперервно.

Усього за тренування: стаєри - 9200, спринтери -6100, решта плавців -7000ярдів.

П'ЯТНИЦЯ

Вранці:

1) Розминка у тому вигляді, в якому вона використовуватиметься на найближчих змаганнях. Приблизний варіант: а) плавання з повною координацією рухів, за допомогою рухів одними ногами або одними руками – близько 800 ярдів:

Б) 4 - 650 ярдів; в) 300 ярдів з допомогою рухів ногами; г) 2Х25 ярдів спринт; д) 200 ярдів вільно;

2) одна з наступних тренувальних серій: а) 400+300+200+100 ярдів у режимі 1 хв.

Усього за тренування – 2450 – 3000 ярдів.

Вдень:

1) Розминка – 800 ярдів;

2) 8 х100, потім 8 Х 75, далі 8 Х 50 ярдів (стаєри подвоюють довжину відрізків, спринтери скорочують наполовину);

3) 10 Х 100 ярдів за допомогою рухів ногами;

4) 10 Х 100 ярдів за допомогою рухів руками (гіпоксичне тренування);

5) 3 Х 500 ярдів (стаєри натомість пливуть 3 Х 100, спринтери – 3 х300 ярдів);

6) Вдосконалення техніки виконання стартів та зміни етапів в естафетах.

Усього за тренування: стаєри – 6700, спринтери – 5500, решта плавців – 6100 ярдів.

СУБОТА

Цього дня тижня зазвичай відбувається матчева зустріч з плавання з однією з університетських команд. Початок змагань о 14 годині. Усі плавці нашої команди мають до змагань провести тренування. Найчастіше плавці приходять у басейн о 12 годині 30 хв і проводять наступну розминку;

1)800 ярдів плавання з повною координацією рухів за допомогою одних рук чи одних ніг;

2) 20 х 50 ярдів (стаєри-12 Х 100 ярдів);

3) 400 ярдів за допомогою рухів ногами;

4) 400 ярдів за допомогою рухів руками (гіпоксичне тренування);

5) 2 Х25 ярдів спринт.

Ті члени нашої команди, які після участі у змаганнях виконують тренувальну серію 20 Х 100 ярдів, звільняються від недільного денного тренування.

Усього за суботнє тренування спортсмени пропливають: стаєри – 4850, решта плавців – 4650 ярдів (без урахування дистанцій, що пропливаються у змаганнях).

НЕДІЛЯ

Вранці (10.30 – 13.30) замість тренування плавці приходять у басейн для того, щоб записати на відеомагнітофон свою техніку плавання та проаналізувати її.

Вдень (16.30 -18.30) проводиться тренування для тих плавців, які ще не зробили 11 тренувань за цей тиждень.

Як правило, всі плавці виконують те саме тренування:

1) Розминка –500 ярдів;

2) 8 Х 50 ярдів;

3) 400 ярдів за допомогою рухів ногами;

4) 400 ярдів за допомогою рухів руками;

5) 3Х 800 ярдів;

Усього за недільне тренування -4100 ярдів.

Ще один приклад.

Гіпоксичне тренування (дозоване дихання) використовували зарубіжні фахівці та у лижному спорті. Так, наприклад, триразова олімпійська чемпіонка Мар'я-Лійса ХЯМЯЛЯЙНЕН використала для цієї мети «барильце» - це резервуар, схожий на кисневі балони аквалангістів, але менше розміром. За допомогою підігнаних лямок він кріпиться на спині. Від його верхньої частини відходять два шланги, які з'єднуються загубником, що має також затискач для носа. До резервуару прикріплений циліндр із прозорої плівки та заповнений гранульованою речовиною. У передній частині загубника є клапан, що регулюється.

Ідея «бочки» проста – утруднити надходження повітря шляхом зниження його кисневого вмісту. Спортсмен, який тренується з «бочонком», доводить себе до стану, що нагадує повільну задуху. Вдихається повітря проходить через фільтр з активованого вугілляа частина видихуваного постійно повертається в дихальні шляхи.

Для будь-кого перше знайомство з «бочонком» є жахливим. Вже просте збільшення швидкості ходьби змушує новачка зривати з загубника клапан і дихати так, ніби він мало не потонув.

Збільшення швидкості ходьби, тренування на лижеролерах або відпрацювання підйомів з «бочонком» потребує попереднього вольового настрою. Це, мабуть, найнелюдніший винахід в області сучасних засобівтренування витривалості.

Наприклад, на лижеролерах зовсім неможливо пробігти на повну міць з «бочонком», тому що навіть невелике збільшення швидкості викликає почуття задухи.

Метою тренувань з «бочонком» було підготувати Мар'ю-Лійсу до умов високогірного тренувального табору, де щільність повітря помітно менша, ніж на рівні моря. Інакше кажучи, «боченя» потрібне для того, щоб не втрачати дорогоцінний час на адаптацію до умов високогір'я. На тренуваннях він вступає як замінник розрідженого гірського повітря, а також зміцнює дихальні м'язи. У перші дні після тренувань з діжкою у Хямяляйнен було таке відчуття, наче по грудній клітціпроїхав трактор, бо хворіли міжреберні м'язи.

В останні роки використовують затримку дихання (деякі американські, німецькі бігуни у своєму тренуванні (6 кроків – вдих, 6 кроків – затримка дихання, 6 кроків – видих тощо).

Ніс – не тільки для нежитю

Порівняно із затримкою дихання носове дихання починає впроваджуватися у тренувальний процес. Тому цей метод практично невідомий широкому колу спортсменів. Будучи одними з авторів наукового обґрунтуванняТакого підходу до розвитку витривалості ми хотіли б трохи зупинитися на деяких обставинах його появи. Працюючи не один десяток років тренерами з бігу на витривалість з різним контингентом бігунів, не раз звертали увагу на те, що деякі спортсмени, які мають здібності до бігу, дихають у бігу розминки або в відновлювальному кросі через ніс. Те саме вдалося помітити і в спостереженнях за тваринами, такими як лані, козулі, сайгаки та ін, які в силу рухомого способу життя пробігають в день по кілька десятків кілометрів, підтримуючи при цьому досить високу швидкість. Цей факт наштовхнув нас спільно з тренером М. Мартьяновим - колишнім нашим вихованцем, майстром спорту з марафонського бігу - на думку про можливість використання носового дихання у тренуваннях спортсменів.

Несподіваний висновок

У середині 80-х років ми зробили першу спробу такого тренування. Зокрема, запропонували бігунам після традиційної розминки виконати серію: 10 Х200м (по 40 сек на кожен відрізок) через 200м бігу підтюпцем. Причому треба було пробігати один відрізок на звичайному диханні, інший - на носовому. І так усю серію.

Після кожного відрізка фіксувалася частота серцевих скорочень.

Власне, підрахунок ЧСС був застосований лише з однією метою: підтримати інтерес бігунів до тренування. Але проаналізувавши виконання завдання, дійшли цікавого і несподіваного собі висновку: ЧСС в однієї й тієї ж бігуна при постійної швидкості пробігання відрізків змінювалася залежно від способу дихання. Так, наприклад, у бігуна А. в одному випадку (при звичайному диханні) ЧСС на фініші 200-метрових відрізків становила 170 уд/хв. в іншому (при носовому диханні) – 162 уд/хв. Нагадаємо, що і в тому, і в іншому випадку швидкість подолання відрізка була однією і тією ж. Аналогічна картина спостерігалася і в інших бігунів групи.

Все таємне стає явним

Ми поділилися спостереженнями з Ф. А. Йорданською (зав. Лабораторією функціональної діагностики та лікарського контролюЦНДІ»Спорт»), що займалася питаннями дихання.

Вона і запропонувала провести наукове дослідження щодо використання носового дихання у тренуванні бігунів на витривалість. До того ж, жодних рекомендацій щодо спеціального використання носового дихання у тренуванні спортсменів у доступній літературі не зустріли.

Не заглиблюючись зараз у деталі наукового дослідження, Проведеного групою авторів у складі Ф. Йорданської, А. Якімова, Н. Мартьянова, Л. Муравйова, А. Некрасова, можемо порекомендувати всім зацікавленим читачам самим познайомитися з ним. Воно було викладено у статті «Використання носового дихання у структурі тренувального процесу у видах спорту з проявом витривалості», опублікованій у «Науково-спортивному віснику» за 1987 рік. Це видання свого часу було закритим і призначалося суто для службового користування, але в наші дні стало доступним широкому колу читачів.

Носове дихання з успіхом застосовували у своїх тренуваннях випускники нашої академії А. Часова та В. Ляхова, які стали майстрами спорту міжнародного класу у марафонському та 100-кілометровому бігу, М. Іванов – майстер спорту у марафоні, В. Пруднікова – майстер спорту міжнародного класу у спортивної ходьби на 5 та 10 км, а також інші спортсмени.

Нижче хотілося б навести деякі методичні рекомендації, які могли б допомогти спортсменам більш ефективно використовувати в заняттях носове дихання, так би мовити, чистому вигляді» та у поєднанні з іншими способами дихання.

Носове дихання можуть застосовувати практично всі спортсмени, за винятком тих, що мають порушення в області верхніх дихальних шляхів. У період звикання до носового дихання, як і при затримці дихання, у спортсменів можуть з'являтися головні болі, які зазвичай проходять через півгодини.

На першій стадії звикання до носового дихання найбільш підходящими тренувальними відрізками є 200-метрові. Далі їх слід подовжувати до 400, 600м тощо. буд. Період звикання зазвичай становить від 2 до 4 тижнів.

Перший тиждень може будуватися приблизно в такий спосіб.

ПЕРШИЙ ДЕНЬ. Розминальний біг – 3-4 км. Загальнорозвиваючі вправи (ГРП) - 15 хв. Прискорення -4-5 х 100м через 100м ходьби. Бігова робота: 1.3000м (у пульсовому режимі 150 – 160 уд/хв.) 2. 2000м (у пульсовому режимі 145 – 155 уд/хв) 3. 1000м (у пульсовому режимі 155 – 165 уд/хв.) Після кожного забігу – відпочинок 3-4 хв. ходьби. 4. 5Х200м (45 - 50сек) з носовим диханням через 200м ходьби. Легкий біг -1-2 км.

ДРУГИЙ ДЕНЬ. Рівномірний крос у пульсовому режимі 135-145 уд/хв-8-10км. Прискорення: 5-7Х200м (45-50 с з носовим диханням через 200м ходьби).

ТРЕТІЙ ДЕНЬ. Змінний крос – 10 км. ОРУ - 15 хв. Прискорення: 2Х400м (85-90 сек) через 200м ходьби, 200м (39-40 сек) з носовим диханням. Легкий біг-1-2км.

ЧЕТВЕРТИЙ ДЕНЬ. Розминочний біг -3-4 км. ОРУ - 15 хв. Прискорення: 5-6х80 м через 100м ходьби. 5Х200м (43 - 47сек) через 200м підтюпці (1-й, 3-й, 5-й відрізки з носовим диханням). 3000м у пульсовому режимі – 145 – 155 уд/хв із звичайним диханням. Відпочинок -3-4 хв. ходьби. 5Х200м (45 -48сек) через 200м підтюпці (2-й, 4-й відрізки з носовим диханням). 1000м у пульсовому режимі – 155 – 165 уд/хв із звичайним диханням. Відпочинок -3-4 хв. ходьби. 400м (83 - 85сек) з носовим диханням. Легкий біг – 1-2 км.

П'ЯТИЙ ДЕНЬ. Рівномірний крос в пульсовому режимі 140 - 150 уд / хв., Наприкінці зробити прискорення 2Х400м (80 -84 сек.) З носовим диханням через 400м бігу підтюпцем. Відпочинок -3-4 хв. ходьби. 200м (38-40 сек) з носовим диханням. Легкий біг-1-2км.

На другий тиждень половину кросових дистанцій, рекомендованих для першого тижня, можна бігати з носовим диханням. Третій тиждень у двох рівномірних кросах носове дихання можна використовувати протягом всієї дистанції.

Не рекомендується використовувати носове дихання під час змагань у бігу на середні, довгі та марафонські дистанції, тому що тут нерідко досягається гранична ЧСС незалежно від варіантів дихання. Нехай спортсмен застосує той варіант, який є для нього найзручнішим. До уваги біатлоністів! Візьміть цей прийом при підході до вогневого рубежу, коли ви скидаєте швидкість пересування. Рекомендується використовувати носове диханняу змаганнях на 100 км та добовому бігу у тих випадках, коли швидкість пересування близька до швидкості ходьби, а також спортсменам, які беруть участь у пробігах не заради спортивних досягнень, а заради насолоди.

Тренувальні відрізки з використанням носового дихання можна виконувати серіями. Наприклад, серію 5Х400 м із носовим диханням чергувати з такою ж роботою на звичайному диханні. У серії 5Х1000 м через 1000 м бігу підтюпцем 1-й відрізок долається з носовим диханням, другий - зі звичайним і т.д.

Носове дихання і затримка дихання допомагають формуванню у спортсменів економічної техніки бігу, оскільки у умовах через брак кисню довжина бігового кроку зменшується, а частота зростає. Бігун виявляється без відриву від рівнинних буднів на тренуванні в умовах середньогір'я. Не намагайтеся робити глибокий вдих, дихайте вільно та легко. Ваш організм - високоорганізована, саморегулююча система, довіряйте їй і стежте за навантаженням, НЕ ДОПУСКА ПЕРЕВАНТАЖЕННЯ. Якщо вам не вистачає повітря, треба зменшити швидкість бігу!

Один спосіб добре, а два – краще

Як показав наш практичний досвідспортсмени можуть використовувати комбінований спосіб дихання Він являє собою застосування носового дихання та затримку дихання в окремому тренувальному занятті. Але перш, ніж приступити до використання комбінованого способуДихання спортсмен повинен освоїти носове дихання.

Наступний етап – оволодіння затримкою дихання. І тільки цього посла можна приступити до використання комбінованого способу. Зазвичай на таке звикання та оволодіння технікою двох способів дихання у бігунів йде від одного до півтора місяця. Поспішати тут не слід, тому що тренування із затримкою дихання надає інтенсивну дію на організм, значно перевершуючи за своїми наслідками тренування на звичайному диханні.

У комбінованому способі тренувальні відрізки з використанням затримки дихання не повинні перевищувати 80м. Біговий обсяг таких відрізків сумарно може становити 400-600м в окремому тренувальному занятті. Швидкість пробігу тренувальних відрізків із затримкою дихання може становити 87 – 95% від максимальної. Для прикладу пропонуємо загальну схемупобудови тижневого циклу з використанням комбінованого способу дихання для спортсменів

ПОНЕДІЛОК. Розминальний біг – 3-4 км. ОРУ -15 хв. Прискорення: 4-5х60м із затримкою дихання. 2000мв пульсовому режимі -150 -160 уд/хв із звичайним диханием.3 Х1000м в пульсовому режимі 155- 165 уд/хв через 800м трусцы (на 1 – м і 3 –м відрізках - дихання носове). 2 Х400м (82 - 88сек) дихання носове через 400м трусці. 3 Х50м (8-10 сек) через 150м ходьби (на 1-му і 3-му відрізках-затримка дихання). Легкий біг -2-3 км (звичайне дихання).

Вівторок. Рівномірний крос -12 - 15 км (8км їх при носовому диханні.). ОРУ -10 хв. Біг на техніку -3-5х100м. Прискорення: 4х50 м із затримкою дихання через 100м ходьби. Легкий біг-1-2км (звичайне дихання).

СЕРЕДА. Розминочний біг -3-4км. ОРУ -15 хв. Прискорення: 4-5х50м із затримкою дихання. 3000м у пульсовому режимі150 -1 55 уд/хв. з носовим диханням. Відпочинок підтюпцем -1000м (дихання звичайне). 5х200м (40 -45 сек) з носовим диханням. 2Х60м через 100 м ходьби із затримкою дихання. Легкий біг – 1-2 км (звичайне дихання).

ЧЕТВЕР. Відпочинок.

П'ЯТНИЦЯ. Розминальний біг – 3-4 км. ОРУ-15 хв. Прискорення 4-5 Х70 м із затримкою дихання. 2Х 2000м у пульсовому режимі 150 -160 уд/хв з носовим диханням через 1000м підтюпцем. 5 Х200м (40 - 45 сек) з носовим диханням через 300м підтюпцем. 2 Х50 -60м із затримкою дихання. Легкий біг-1-2км (звичайне дихання).

СУБОТА. Рівномірний крос – 15 – 20км (10 – 12 км їх при носовому диханні). ОРУ -10 хв. Біг на техніку -2-3Х60-70м із затримкою дихання. Легкий біг-1-2км.

НЕДІЛЯ. Відпочинок.

До переваг тренувань з носовим диханням також слід віднести і ту обставину, що вони дозволяють спортсменам уникнути простудних захворювань верхніх дихальних шляхів в холодну погоду.

Спортсмени, які регулярно використовують у заняттях носове, затримку дихання або комбінований спосіб, швидше адаптуються до тренувань у середньогір'ї або високогір'ї.

Про тренування бігунів в умовах гір нами було викладено на сайті у статті«Мамонти» у середньогір'ї»

МАМОНТИ

Багато спортсменів намагаються отримати вигоду від використання у своїй підготовці середньогір'я, високогір'я, гіпоксичного або гіпероксичного обладнання. Особливо це стосується видів спорту на витривалість.

Є дуже гарна книга трьох авторівФ.П.Суслова, Е.Б.Гіппенрейтера, Ж.К.Холодова Спортивне тренуванняв умовах середньогір'я». Там дуже докладно розповідається про всі аспекти підготовки у горах. Багато експериментальних даних, графіків та таблиць. Вона має бути настільною книгою всіх тренерів, хто працює з командами та регулярно виїжджає в гори. Якщо хтось вивчив цю книгу, то йому немає потреби читати мою нотатку. Він знає. Хоча…

Я хочу позначити основні моменти підготовки в умовах зниженого або підвищеного вмісту кисню в простішому для сприйняття вигляді.

Основні визначення та ідеї.

Можливо багато хто знайомий з цим напрямок у тренувальному процесі. Для інших ось основні визначення, які допоможуть орієнтуватися надалі при розгляді різних умовтренувань та життя при зниженому чи підвищеному вмісті кисню.

Адаптація – пристосування організму до умов існування (тренування). Вона виявляється у таких основних напрямах:

Зміни в органах та тканинах залежно від інтенсивності та якості стимуляції.
Зміни в організмі та частинах, які роблять його більш придатним для життя у змінених умовах довкілля.

Нормоксія- Умови з нормальним змістомкисню в повітрі (21% О2) при нормальному тиску, що відповідає тиску на рівні моря (760 мм.рт.ст.)

Гіпероксія- Умови з підвищеним змістомкисню (понад 21% О2).

Гіпоксія- Умови з зниженим змістомкисню (менше 21% о2) в умовах нормального або зниженого тиску(Середньогір'я, високогір'я).

Є три різних варіантивикористання даних умовдля отримання стійкої адаптації, що веде до покращення результатів.

Життя за умов гіпоксії.Стійкі адаптаційні зміни отримані як наслідок тривалого перебування чи життя за умов середньогір'я чи високогір'я, і навіть за умов симулюючих висоту (таких як гірські будинки чи намети). Довготривала адаптація.
Тренування за умов гіпоксії.Гострі адаптаційні зміни, які отримані під час тренування в гіпоксичному середовищі. Термінова адаптація.
Тренування в умовах гіпероксії.Гострі адаптаційні зміни, які отримані під час тренування в гіпероксичному середовищі. Термінова адаптація.

Виходячи з цього склалося кілька стратегій використання висоти для покращення спортивних показників (далі для однаковості під висотою розумітимемо знаходження на висоті понад 2000 м).

«Жити високо – Тренуватися високо»(Live High - Train High ( LHTH)). Ситуація, коли спортсмен живе і тренується постійно в умовах гіпоксії, в горах (наприклад, кенійські бігуни живуть і тренуються в горах вище 2000 м над рівнем моря).

Переривчасте гіпоксичне тренування(Intermittent Hypoxic Training ( IHT)). Ситуація, коли спортсмен живе на рівні моря (або невеликій висоті) і періодично використовує тренування в умовах гіпоксії (підйом у гори, на висоту для тренування та після повернення назад на малу висоту, або використання спеціального обладнання, яке знижує парціальний тиск кисню під час тренування за умов відсутності висоти).

«Жити високо – Тренуватися внизу»(Live High- Train Low ( LHTL)). Ситуація, коли спортсмен живе в умовах гіпоксії (у горах, у гірських будинках, у гіпоксичних наметах), але для тренування спускається вниз, з висоти в нормобаричні умови і робить усе тренування в умовах приблизно «рівня моря».

"Жити високо - Тренуватися внизу з підвищеним вмістом кисню О2"(Live High- Train Low with supplemental O2 ( LHTLO2)). Ситуація, коли спортсмен живе за умов гіпоксії (у горах, у гірських будинках, у гіпоксичних наметах), але тренується за умов гіпероксії (використовує повітряні суміші з підвищеним вмістом кисню понад 21% О2).

Усі дані стратегії тренувань призводять до наступних адаптаційних змін:

Адаптація серцево-судинної системи. Збільшується здатність доставки кисню до працюючих м'язів рахунок підвищення всіх показників роботи серця, легких, кровоносної системиа також підвищення їхньої ефективності роботи.

Периферійна адаптація.У всіх органах та тканинах організму в умовах гіпо-або гіпероксії відбуваються структурні зміни(збільшується кількість мітохондрій, підвищується активність та кількість ферментів), які допомагають працюючим м'язам у даних нових умовах.

Центральна адаптація.Це стосується центральної нервової системи, яка збільшує м'язову імпульсацію, що призводить до підвищення працездатності.

Як все це разом працює?

Як було сказано, є три варіанти використання умов для отримання корисної адаптації, яка призводить до підвищення працездатності. Однак слід зазначити, що ці три варіанти впливають на пристосувальні здібності організму по-різному.

Життя за умов гіпоксії(Ефект постійної акліматизації та адаптації). У Останнім часомє деякі розбіжності серед провідних експертів щодо основного механізму, який пояснює підвищення працездатності в умовах LHTL (або постійна адаптація в умовах життя на висоті). Деякі вчені вважають, що єдиним результатом життя в умовах гіпоксії (на висоті) є збільшення секреції нирками гормону еритропоетину ЕПО. Еритропоетин - фізіологічний стимулятор еритропоезу в кістковому мозкущо виявляється у збільшенні кількості еритроцитів (підвищенні гематокриту). Це дозволяє крові переносити більше кисню до працюючих м'язів, що призводить до підвищення працездатності. Тобто це в основному адаптаційні зміни в серцево-судинній системі. Інші вчені вважають, що постійне перебування в умовах гіпоксії (життя на висоті) викликають адаптаційні зміни на периферії та в центральній нервовій системі, що підвищує економічність та ефективність роботи спортсмена. Швидше за все, це комплексні адаптаційні зміни в організмі спортсмена в умовах LHTL.
Тренування в умовах гіпоксії(ефект гострої акліматизації та адаптації в умовах LHTH). Багато вчених схиляються до того, що основним механізмом гіпоксичного тренування є периферійна адаптація скелетних м'язів(Разом з адаптацією серцево-судинної системи в результаті життя на висоті). Насправді процеси складніші. Гіпоксія стимулює синтез білка HIF-1, який впливає на багато процесів адаптації в організмі. Периферійна адаптація виявляється у збільшенні капіляризації м'язів, розширенні кровоносних судинзбільшення кількості окисних ферментів. Це забезпечує м'язову діяльність переважно рахунок аеробних джерел енергії. Негативним наслідкомтренувань в умовах гіпоксії є різке зниженняінтенсивності тренувань та зниження тренувальних швидкостей, внаслідок чого зменшується механічна та нервово-м'язова стимуляція. Це фіксується на електроміограмах під час тренувань за умов гіпоксії проти нормоксією.
Тренування в умовах гіпероксії(ефект гострої акліматизації та адаптації в умовах LHTL та LHTLO2). Дана концепція LHTL найбільш оптимально впливає на адаптаційні процеси в організмі спортсмена, дозволяючи отримувати довготривалу адаптацію від проживання на висоті (або в гірських будинках, наметах) без шкоди для тренувального процесу (без зниження інтенсивності та тренувальних швидкостей). Іншими словами важливо, щоб спортсмени довгий часжили в умовах гіпоксії, щоб отримати постійні адаптаційні зміни у вигляді збільшення секреції гормону ЕПО і як наслідок збільшення кількості еритроцитів у крові (опосередковане збільшення МПК). І в той же час тренувалися на малій висоті, що дозволяє виконувати необхідну роботу з необхідною для прогресування результатів інтенсивністю. Це дозволяє покращувати нервово-м'язову складову та також швидше відновлюватися від високоінтенсивних навантажень (менший рівень лактату в крові). Останні дослідження в галузі застосування повітряних сумішей з підвищеним вмістом кисню О2 також здатні стимулювати вищезазначені адаптаційні зміни в організмі, що у довгостроковому плані ведуть до підвищення працездатності у видах спорту на витривалість. Застосування сумішей із підвищеним вмістом кисню для покращення результатів має довгу історію. Ще в 1954 році сер Рождер Банністер (перший, хто вибіг милю з 4 хвилин), вже експериментував з додатковим диханням киснем. В основному це були ідеї використовувати кисень для дихання під час змагань (для чого необхідно було тікати з балоном кисню за плечима). Ніхто не досліджував на той час довготривалу адаптацію, одержувану в результаті регулярного застосування збагачених киснем (вміст кисню 60-100%) повітряних сумішей. Зараз можна організувати тренувальний процес на тредмілі, тренажерах та забезпечити надходження збагаченої киснем повітряної суміші через систему трубок та маску. Спортсмен може виконувати свою роботу (біг, пересування на ковзанах, велосипеді або лижеролерах) не несучи на собі балон із сумішшю. Сучасні дослідженняпоказують, що, використовуючи дані суміші спортсмени здатні видавати велику потужність без накопичення лактату в крові на тих же пульсових режимах, що і в нормоксичених умовах. Наприклад велосипедисти при диханні гіпероксичною сумішшю (60% О2) менше використовують м'язовий глікоген як джерело енергії, і, як наслідок, рівень лактату в крові значно менше. Також гіпероксія знижує викид адреналіну, що знижує рівень ЧСС, і це можна назвати впливом на нервову систему. Однак необхідні додаткові дослідженнящодо підтвердження поліпшення результатів за рахунок регулярного застосування гіпероксичних сумішей у тренувальному процесі. Цей напрямок ще недостатньо вивчений. Також поки що мало робіт у галузі впровадження таких тренувань та розподілу їх за сезоном (підготовчий + змагальний).

Далі буде.

В даний час застосування методичних прийомівіз затримкою дихання та носовим диханням у підготовці спортсменів на витривалість прийнято називати гіпоксічним тренуванням, тому що в її основі лежить погіршення постачання киснем працюючих тканин.
Журнал "Лижний спорт"

Гіпокситерапія - методика покращення функціонального стану, працездатності, життєздатності та якості життя хворої людини шляхом дозованих гіпоксичних впливів

Короткочасневплив поміркованихступенів гіпоксії стимулює аеробний обмін у більшості органів і тканин, підвищує загальну неспецифічну резистентність організму, сприяє розвитку адаптації до різного родунесприятливих впливів.
ПЕРИВИСТА ГІПОКСІЯ - НОВИЙ МЕТОД ТРЕНУВАННЯ, РЕАБІЛІТАЦІЇ ТА ТЕРАПІЇ
Лікар біологічних наук, професор Н.І. Волков
Російська державна академія фізичної культури, Москва

Тривалі гіпоксичні тренування, на тлі покращення загальноклінічних проявів захворювання, підвищення якості життя, показників фізичної працездатностіта центральної гемодинаміки, викликають зростання активності основних антиоксидантних ферментів та пов'язане з цим зниження вираженості системного оксидативного стресу.
ГУЗ Діагностичний центр Алтайського краю, Алтайський державний медичний університет

Щоб виконати "вакуум", встаньте рачки, видихніть з легенів все повітря і втягніть живіт так сильно, як тільки можете. Утримуйте цей стан протягом 20-30 секунд, потім розслабтеся на кілька секунд і спробуйте ще двічі-тричі.

Наступним кроком є практика "вакууму" стоячи навколішки. Випростайтеся, поклавши руки на коліна, і спробуйте утримувати "вакуум" так довго, як тільки можете.

Виконання "вакууму" в положенні сидячи - ще складніше завдання. Але як тільки ви навчитеся утримувати "вакуум" сидячи без особливих проблем, то зможете робити це в положенні стоячи при виконанні різних поз.

Є дуже хороша книга трьох авторів Ф.П.Суслова, Є.Б.Гіппенрейтера, Ж.К.Холодова «Спортивне тренування за умов середньогір'я». Там дуже докладно розповідається про всі аспекти підготовки у горах. Багато експериментальних даних, графіків та таблиць. Вона має бути настільною книгою всіх тренерів, хто працює з командами та регулярно виїжджає в гори. Якщо хтось вивчив цю книгу, то йому немає потреби читати мою нотатку. Він знає. Хоча…

Основні визначення та ідеї.

Можливо багато хто знайомий з цим напрямок у тренувальному процесі. Для інших ось основні визначення, які допоможуть орієнтуватися надалі при розгляді різних умов тренувань та життя при зниженому чи підвищеному вмісті кисню.

Зміни в органах та тканинах залежно від інтенсивності та якості стимуляції.
Зміни в організмі та частинах, які роблять його більш придатним для життя у змінених умовах довкілля.

Нормоксія- умови з нормальним вмістом кисню в повітрі (21% О2) за нормального тиску, що відповідає тиску на рівні моря (760 мм.рт.ст.)

Гіпероксія- Умови з підвищеним вмістом кисню (понад 21% О2).

Гіпоксія- Умови зі зниженим вмістом кисню (менше 21% о2) в умовах нормального або зниженого тиску (середньогір'я, високогір'я).

Є три різні варіанти використання даних умовдля отримання стійкої адаптації, що веде до покращення результатів.

Життя за умов гіпоксії.Стійкі адаптаційні зміни отримані як наслідок тривалого перебування чи життя за умов середньогір'я чи високогір'я, і навіть за умов симулюючих висоту (таких як гірські будинки чи намети). Довготривала адаптація.
Тренування за умов гіпоксії.Гострі адаптаційні зміни, які отримані під час тренування в гіпоксичному середовищі. Термінова адаптація.
Тренування в умовах гіпероксії.Гострі адаптаційні зміни, які отримані під час тренування в гіпероксичному середовищі. Термінова адаптація.

Усі дані стратегії тренувань призводять до наступних адаптаційних змін:

Адаптація серцево-судинної системи.Збільшується здатність доставки кисню до м'язів, що працюють, за рахунок підвищення всіх показників роботи серця, легень, кровоносної системи а також підвищення їх ефективності роботи.

Периферійна адаптація.У всіх органах і тканинах організму в умовах гіпо-або гіпероксії відбуваються структурні зміни (збільшується кількість мітохондрій, підвищується активність та кількість ферментів), які допомагають працюючим м'язам у нових умовах.

Як все це разом працює?

Життя за умов гіпоксії(Ефект постійної акліматизації та адаптації). Останнім часом є деякі розбіжності серед провідних експертів щодо основного механізму, який пояснює підвищення працездатності в умовах LHTL (або постійна адаптація в умовах життя на висоті). Деякі вчені вважають, що єдиним результатом життя в умовах гіпоксії (на висоті) є збільшення секреції нирками гормону еритропоетину ЕПО. Еритропоетин – фізіологічний стимулятор еритропоезу у кістковому мозку, що виражається у збільшенні кількості еритроцитів (підвищенні гематокриту). Це дозволяє крові переносити більше кисню до працюючих м'язів, що призводить до підвищення працездатності. Тобто це в основному адаптаційні зміни в серцево-судинній системі. Інші вчені вважають, що постійне перебування в умовах гіпоксії (життя на висоті) викликають адаптаційні зміни на периферії та в центральній нервовій системі, що підвищує економічність та ефективність роботи спортсмена. Швидше за все, це комплексні адаптаційні зміни в організмі спортсмена в умовах LHTL.
Тренування в умовах гіпоксії(ефект гострої акліматизації та адаптації в умовах LHTH). Багато вчених схиляються до того, що основним механізмом гіпоксичного тренування є периферійна адаптація скелетних м'язів (поряд з адаптацією серцево-судинної системи внаслідок життя на висоті). Насправді процеси складніші. Гіпоксія стимулює синтез білка HIF-1, який впливає на багато процесів адаптації в організмі. Периферійна адаптація виявляється у збільшенні капіляризації м'язів, розширенні кровоносних судин, збільшенні кількості окисних ферментів. Це забезпечує м'язову діяльність переважно рахунок аеробних джерел енергії. Негативним наслідком тренувань в умовах гіпоксії є різке зниження інтенсивності тренувань та зниження тренувальних швидкостей, внаслідок чого зменшується механічна та нервово-м'язова стимуляція. Це фіксується на електроміограмах під час тренувань за умов гіпоксії проти нормоксією.
Тренування в умовах гіпероксії (ефект гострої акліматизації та адаптації в умовах LHTL та LHTLO2). Дана концепція LHTL найбільш оптимально впливає на адаптаційні процеси в організмі спортсмена, дозволяючи отримувати довготривалу адаптацію від проживання на висоті (або в гірських будинках, наметах) без шкоди для тренувального процесу (без зниження інтенсивності та тренувальних швидкостей). Іншими словами, важливо, щоб спортсмени тривалий час жили в умовах гіпоксії, щоб отримати постійні адаптаційні зміни у вигляді збільшення секреції гормону ЕПО і як наслідок збільшення кількості еритроцитів у крові (опосередковано збільшення МПК). І в той же час тренувалися на малій висоті, що дозволяє виконувати необхідну роботу з необхідною для прогресування результатів інтенсивністю. Це дозволяє покращувати нервово-м'язову складову та також швидше відновлюватися від високоінтенсивних навантажень (менший рівень лактату в крові). Останні дослідження в галузі застосування повітряних сумішей з підвищеним вмістом кисню О2 також здатні стимулювати вищезазначені адаптаційні зміни в організмі, що у довгостроковому плані ведуть до підвищення працездатності у видах спорту на витривалість. Застосування сумішей із підвищеним вмістом кисню для покращення результатів має довгу історію. Ще в 1954 році сер Рождер Банністер (перший, хто вибіг милю з 4 хвилин), вже експериментував з додатковим диханням киснем. В основному це були ідеї використовувати кисень для дихання під час змагань (для чого необхідно було тікати з балоном кисню за плечима). Ніхто не досліджував на той час довготривалу адаптацію, одержувану в результаті регулярного застосування збагачених киснем (вміст кисню 60-100%) повітряних сумішей. Зараз можна організувати тренувальний процес на тредмілі, тренажерах та забезпечити надходження збагаченої киснем повітряної суміші через систему трубок та маску. Спортсмен може виконувати свою роботу (біг, пересування на ковзанах, велосипеді або лижеролерах) не несучи на собі балон із сумішшю. Сучасні дослідження показують, що, використовуючи дані суміші, спортсмени здатні видавати велику потужність без накопичення лактату в крові на тих же пульсових режимах, що й у нормоксичних умовах. Наприклад велосипедисти при диханні гіпероксичною сумішшю (60% О2) менше використовують м'язовий глікоген як джерело енергії, і, як наслідок, рівень лактату в крові значно менше. Також гіпероксія знижує викид адреналіну, що знижує рівень ЧСС, і це можна назвати впливом на нервову систему. Однак необхідні додаткові дослідження щодо підтвердження покращення результатів за рахунок регулярного застосування гіпероксичних сумішей у тренувальному процесі. Цей напрямок ще недостатньо вивчений. Також поки що мало робіт у галузі впровадження таких тренувань та розподілу їх за сезоном (підготовчий + змагальний).

Далі буде.