Maraming mga pasyente ang interesado sa kung paano matulog na may osteochondrosis. ganyan hindi kanais-nais na sakit tulad ng osteochondrosis ay isang problema mga manggagawa sa opisina, mga driver ng kotse at iba pang mga tao ay pinilit na umupo ng maraming sa hindi komportable na mga posisyon.

Paano matulog na may osteochondrosis?

Ang sakit na ito ay nangangailangan ng pangmatagalan at masusing paggamot, dahil ang mga kahihinatnan ng osteochondrosis ay maaaring paralisis ng mga limbs, atake sa puso, stroke, hypertension at iba pang mga pathologies na lubhang mapanganib para sa buhay ng tao.

Mayroong 4 na uri ng osteochondrosis, depende sa lokasyon ng lokalisasyon nito:

• servikal;
• dibdib;
• likod;
• panlikod.

Bilang karagdagan sa gamot at physiotherapy, at para sa higit na kahusayan, sulit na muling isaalang-alang ang ilan sa iyong mga gawi. Halimbawa, napakahalaga na matulog nang maayos sa osteochondrosis.

Ang isang tila walang kabuluhan dahil ang posisyon kung saan ka natutulog ay may malaking papel sa tagumpay ng paggamot ng osteochondrosis at sa karagdagang pag-iwas sa mga exacerbations nito.

Isaalang-alang kung paano matulog na may osteochondrosis. Ang una at pinakamahalagang bagay para sa mga taong nagdurusa sa osteochondrosis ng anumang bahagi ng gulugod ay isang kutson. Ang tamang kutson ay hindi makagambala sa mga taong may malusog na gulugod, na tinitiyak ang pag-iwas sa mga sakit sa likod at pagbibigay lamang ng pinakamataas na kalidad ng pahinga sa buong katawan sa panahon ng pagtulog.

Kapag pumipili ng kutson, dapat mong bigyang pansin ang katigasan nito. Ang isang kutson na masyadong malambot ay hindi masisiguro ang tamang posisyon ng gulugod sa panahon ng pagtulog at sa gayon ay magpapalubha. pangkalahatang estado ligaments at mga intervertebral disc nagdudulot ng pagtaas ng sakit.

Ang kutson na masyadong matigas ay hindi rin papayag na makuha ng katawan ang tamang posisyon.

Masarap ba matulog sa sahig?

Umiiral maling akala na kailangan mong matulog sa isang matigas na kutson, at ang ilan ay nagtataka kung ito ay kapaki-pakinabang na matulog sa sahig na may osteochondrosis. Ang sagot sa tanong na ito ay isang malinaw na hindi. Ito ay dahil sa katotohanan na matigas na ibabaw hindi makapagbigay ng tamang S-shaped na posisyon ng gulugod sa isang taong nakahiga sa kanyang likod, at yumuko sa ilalim ng balikat at pelvis habang natutulog sa kanyang tagiliran. Sa ilalim ng ganitong mga kondisyon, ang mga kalamnan at ligaments ay magiging sa pag-igting, at ang sakit ay tumindi.

Tamang-tama para sa pagtulog ay isang kutson ng katamtamang tigas, mas mabuti orthopedic, iyon ay, magagawang umangkop sa mga kurba ng katawan ng tao, anuman ang posisyon kung saan siya natutulog.

Bilang karagdagan sa kutson, kailangan mong bigyang pansin ang unan. Sa mga dalubhasang tindahan maaari kang bumili, na:

• tiyakin ang tamang posisyon ng ulo;
• mamahinga ang mga kalamnan at ligaments ng leeg;
• mag-ambag sa pagpapabuti sirkulasyon ng tserebral.

Kapag napili ang unan at kutson, nananatili lamang ito upang malaman kung ano ang tamang posisyon sa pagtulog para sa mga taong nagdurusa sa osteochondrosis.

Paano pumili ng posisyon sa pagtulog para sa osteochondrosis?

Isaalang-alang kung paano matulog nang maayos sa osteochondrosis thoracic gulugod. Para sa mga taong may ganitong diagnosis, ang posisyon sa panahon ng pagtulog na nakahiga sa likod o sa gilid sa posisyon ng pangsanggol ay angkop.

Sa parehong mga posisyon ito ay ipinapakita sa pagtulog na may osteochondrosis ng leeg. Sa nakahiga na posisyon, ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay nakakarelaks, maliban sa mga binti, ngunit upang makapagpahinga ang mga ito, ang mga maliliit na unan o isang sheet roller ay maaaring ilagay sa ilalim ng mga tuhod at mas mababang likod. Salamat sa gayong mga suporta, ang ibabang likod ay yumuko, pagkatapos ang lahat ng bahagi ng gulugod ay kukuha ng tamang posisyon, at ang pasyente ay makakapagpahinga nang lubusan. Ang pose na ito ay hindi angkop para sa mga taong dumaranas ng mga problema tulad ng kahirapan sa paghinga, hilik, sleep apnea, atbp.

Ang posisyon na ito ay angkop para sa pagtulog thoracic osteochondrosis at sakit sa leeg, bilang karagdagan, ito ay perpekto para sa mga taong may lumbar osteochondrosis. Ang paghiga sa iyong likod gamit ang tamang unan ay nakakatulong na gawing normal ang sirkulasyon ng tserebral, kung ang huli ay nabalisa, na nagpapataas ng daloy ng oxygen sa utak.

Ngunit ang isang tao ay hindi makatulog nang walang galaw sa buong gabi. Ang posisyon ng pangsanggol ay isa pang pagpipilian para sa kung paano matulog nang mas mahusay sa cervical at osteochondrosis ng thoracic spine. Sa posisyon na ito, ayon sa mga siyentipiko, kailangan mong matulog sa iyong kaliwang bahagi dahil sa mga tampok na istruktura ng esophagus ng tao, ang lokasyon ng cardiac aorta at ang atay, ang paggana nito ay may kapansanan kapag nakahiga sa kanang bahagi. Sa kasong ito, ang mga organ na ito ay inilipat, at hindi sila maaaring gumana nang maayos habang ang isang tao ay natutulog.

Paano gawin nang tama ang posisyon ng pangsanggol:

1. Humiga sa iyong kaliwang bahagi, nakasandal kaliwang balikat at pelvis, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ilipat ang mga ito patungo sa iyong dibdib.
2. Kung sa posisyon na ito ay hindi ka masyadong komportable, maaari mong iunat ang isang binti at iwanan ang iba pang baluktot.
3. Bilang karagdagan, ang isang maliit na unan ay maaaring ilagay sa pagitan ng mga binti sa lugar ng hita - mapawi nito ang pag-igting mula sa mga kalamnan ng pelvic at mamahinga nang maayos.

Para sa mga problema sa panlikod ng gulugod, bilang karagdagan sa posisyon ng pangsanggol at nakahiga na posisyon sa pagtulog, ang pagtulog sa tiyan ay katanggap-tanggap. Sa posisyon na ito, ang pag-load mula sa ibabang likod ay tinanggal, ngunit sa maling posisyon na ito, ang mga ligaments at kalamnan ng leeg ay masyadong nakaunat. Maaari itong makapinsala sa kanila at humantong sa kapansanan sa sirkulasyon ng tserebral. Ang nakadapa na posisyon ay pinakamahusay na ginagamit hindi sa panahon ng pagtulog, ngunit upang mahiga at makapagpahinga kapag ang sakit sa ibabang likod ay lumala o kapag kailangan itong i-relax.

Kaya, kung ikaw ay na-diagnosed na may osteochondrosis ng isa o higit pang mga departamento, bilang karagdagan sa paggamot na inireseta ng isang neurologist, dapat mo ring alagaan ang pagtiyak ng komportableng posisyon para sa gulugod sa anumang oras.

Sa araw na kailangan mong panatilihin ang iyong pustura, kung hindi mo ito magagawa sa iyong sarili, bumili ng isang espesyal na corset. At sa gabi kailangan mong matutunan kung paano matulog ng maayos. Upang gawin ito, kakailanganin mong magdusa ng kaunti mula sa mga problema sa pagkakatulog sa tama, ngunit hindi pangkaraniwang posisyon. Bilang karagdagan, kinakailangan upang palitan ang kama, o sa halip, baguhin ang kutson at unan sa mga orthopedic. Magiging kapaki-pakinabang din na magsimula nang higit pa aktibong larawan buhay at muling isaalang-alang ang diyeta.

Ang pagbabago ng iyong mga gawi ay magiging mas mahirap kaysa sa pagbili ng bagong unan at kutson, ngunit makatitiyak na ang iyong mga pagsisikap ay sulit.

Napakahalaga para sa isang tao na gumamit ng oras ng pagtulog upang maibalik ang katawan. Mas mainam na gawing madilim at maaliwalas ang silid, piliin ang pinaka komportableng kama, at dapat tama ang posisyon ng katawan. Maling panaginip sa isang hindi komportable na posisyon ay maaaring magdulot ng pananakit sa leeg, dibdib at ibabang likod. At, siyempre, maging sanhi ng hilik. Anong posisyon sa isang panaginip ang itinuturing na tama, anong posisyon - ang pinaka-kapaki-pakinabang - subukan nating malaman ito.

Pangkalahatang opinyon mga eksperto - ang katawan ay may posibilidad na magpahinga sa isang posisyon kung saan ito ay pinakamadaling huminga. Ang paghinga sa iyong tiyan ay madali at simple - tanging ang posisyon na ito ay inirerekomenda upang mabawasan ang hilik. Gayunpaman, sa kabila nito, ang pagtulog sa iyong tiyan ay isinasaalang-alang bisyo. Ang katotohanan ay ang pagtulog sa posisyon na ito ay nag-aambag sa pag-unlad ng osteochondrosis at pinupukaw ang paglitaw ng mga pathological degenerative na pagbabago sa vertebrae, na nagiging sanhi ng malakas. sakit. Ang natutulog ay kailangang lumingon sa gilid upang huminga nang mahinahon. Bilang karagdagan, kapag pinihit ang ulo, ito ay durog vertebral artery, na nagiging sanhi ng paglabag sa suplay ng dugo sa utak, ang hypoxia nito at maaaring magdulot ng pananakit ng ulo.

Kung ang natutulog na tao ay yumuko sa kanyang binti, at inilagay ang kanyang kamay sa ilalim ng kanyang ulo, siya ay lumalala maling posisyon, dahil ang mga kalamnan ng leeg at balikat ay naninigas, at ang gulugod ay kurbadang hindi natural. Sa ugali ng pagtulog sa iyong tiyan, maya-maya ay tiyak na lalabas ang pananakit ng likod.

Ang mga kababaihan ay hindi pinapayuhan na matulog sa kanilang tiyan beautician. Sa ganitong posisyon sa isang panaginip, ang mga wrinkles sa leeg at fold sa dibdib ay lilitaw nang mas maaga, na kung saan ay mahirap alisin. Maaaring may pamamaga din sa umaga.

Matulog sa iyong likod

Ang pagtulog sa iyong likod ay binabawasan ang dami ng hangin na pumapasok sa iyong mga baga, na nagreresulta sa isang mas malakas na tunog ng paglanghap. Samakatuwid, ang pagtulog ng ganito ay hindi inirerekomenda para sa mga may ugali. Ito ay marahil ang tanging kontraindikasyon.

Para sa lahat, ang pagtulog nang nakatalikod ay isang magandang posisyon sa pagtulog. Ang gulugod sa posisyon na ito ay tumatagal ng isang neutral na posisyon at ang katawan ay hindi ginulo ng anumang bagay, na nagpapanumbalik ng lakas. Sa posisyong ito, buksan at ituwid mga intervertebral disc, na isang mahusay na pag-iwas sa chondrosis. Gayunpaman, ang unan ay dapat na patag upang walang labis na pagkarga sa leeg, at ang kutson ay dapat na may katamtamang tigas. Kailangan mo ring tiyakin na ang ulo ay hindi ikiling pabalik. Kung ninanais, maaari kang maglagay ng karagdagang mga roller. Ito ang pinakatamang posisyon ng katawan habang natutulog para sa mga pasyenteng dumaranas ng scoliosis, mga nasugatan at mga hypertensive na pasyente.

Ito rin ang pinaka kapaki-pakinabang na postura para sa mga nagmamalasakit sa kanilang sarili hitsura. Sa panahon ng pagtulog sa posisyon na ito, ang mukha ay hindi nakikipag-ugnay sa unan, kaya ang pagbuo ng mga wrinkles ay hindi kasama. Ang mga kalamnan sa mukha ng ulo ay nakakarelaks at mas mahusay na pag-access ng oxygen sa balat. Bilang isang resulta, sa umaga mayroon ka sariwang hitsura, at lilitaw ang mga wrinkles sa ibang pagkakataon.

Sa ganitong posisyon, walang pumipindot sa tiyan at iba pang mga organo lukab ng tiyan. Samakatuwid, ang panganib ng reflux ng mga nilalaman ng tiyan sa esophagus at ang simula ng isang hindi kasiya-siyang estado ng heartburn ay nabawasan. Napakahalaga nito, dahil karamihan sa acid sa tiyan ay nagagawa sa gabi at maaari itong magdulot ng sakit sa esophagus. Samakatuwid, kung mayroon kang isang ugali sa heartburn, kailangan mong pumili ng mga posisyon sa pagtulog sa iyong likod.

Matulog sa iyong tabi

Ang pagtulog nang nakatagilid ay natural at tamang posisyon ng pagtulog. Ito ang likas na posisyon ng fetus, katangian ng isang nakakarelaks na tao. Ito ang tama at pinakamainam na posisyon sa pagtulog para sa mga may pananakit sa gulugod - ito ay tumatagal ng mga natural na kurba nito at nagpapahinga. naglalaro malaking papel saang bahagi ka matutulog - ang pagtulog sa kanang bahagi ay naghihikayat ng heartburn. Ang pagtulog sa kaliwang bahagi ay naglalagay ng labis na stress sa puso at kontraindikado sa mga taong dumaranas ng hypertension. Bilang karagdagan, kung nagpapahinga ka sa isang tabi sa lahat ng oras, may panganib na magkaroon ng mga wrinkles sa gilid kapag nadikit sa unan.

Dapat tandaan na magkakaroon ng hindi kapaki-pakinabang na pagtulog sa gilid at para sa mga may-ari ng isang malaking suso. Sa posisyon na ito, na may mahabang pahinga, maraming mga fold ang nabuo sa dibdib. Kung ang isang babae ay itinapon ang kanyang kamay sa likod ng kanyang ulo o ilagay ito sa ilalim ng unan, kung gayon ang mga wrinkles ay matatagpuan pareho sa dibdib at sa balikat. Upang makatulog nang maayos sa iyong gilid sa posisyon na ito, kailangan mong pumili ng tamang unan upang hindi magdusa ang iyong leeg.

Kung natutulog ka sa iyong tagiliran, kailangan mong iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, dahil ang kamay sa ilalim ng unan ay nagiging sanhi ng baluktot at, bilang isang resulta, sakit sa gulugod at leeg. Hindi maginhawa para sa isang tao na iunat ang kanilang mga braso sa katawan, pagkatapos ay magagamit ang mga karagdagang unan, sleep roller o malalaking malambot na laruan.

Kumpirmahin ang pagiging kapaki-pakinabang ng pagtulog sa iyong tabi at pagsasaliksik ng mga neuroscientist. Gamit ang pamamaraan ng MRI, sinuri ng pangkat ng isang siyentipiko mula sa Unibersidad ng Helsinki, Aleksanteri Aspelund, ang mga glymphatic pathway sa utak. Kaayon ng mga ito, ang isang katulad na pag-aaral ay isinagawa ng pangkat ni Propesor Antoine Louveau mula sa laboratoryo ng University of Virginia Health System. Sa mga landas na ito cerebrospinal fluid dumadaloy sa utak at pinapalitan ang tissue fluid. Ang pagpapalitan ng mga likidong ito ay nagpapahintulot sa utak na alisin ang mga produktong basura na naipon sa araw: beta-amyloids at tau proteins. Ang mga ito mga kemikal na sangkap dagdagan ang panganib na magkaroon ng Alzheimer's at Parkinson's disease.

Nangyayari na ang isang tao ay nagreklamo - "Hindi ako makatulog sa aking kaliwang bahagi, ako ay nasusuka, ang aking puso ay nagsisimulang sumakit." Ito ay isang karaniwang sintomas ng chondrosis. Siyempre, kung sakali, maaari kang masuri ng isang cardiologist, ngunit kadalasan ang mga naturang sintomas ay ginawa ng osteochondrosis ng thoracic spine, intercostal neuralgia, at vegetative-vascular neuralgia.

Ano ang pinakamagandang posisyon sa pagtulog para sa mga buntis?

Pag-usapan natin ang pinakamagandang posisyon para matulog ang isang buntis, para hindi maabala ang sanggol at makatulog ng mahimbing. Hanggang sa ika-12-13 na linggo, maaari kang magpatuloy sa pagtulog bilang komportable. Ang tanging bagay ay ang postura sa tiyan ay maaaring maging hindi komportable para sa dibdib, na sa panahong ito ay nagiging napaka-sensitibo. Matapos magsimula ang paglaki ng tiyan, hindi na posible na matulog dito, ito ay nakakapinsala sa bata.

Ang pagtulog sa iyong likod na may paglaki ng tiyan ay magiging mali din - ang mas mabigat na fetus ay maglalagay ng presyon sa mga panloob na organo. At pagkatapos ng 25 linggo, ang inferior vena cava, na nagdadala ng dugo mula sa mas mababang paa't kamay sa puso. Ang resulta hinaharap na ina ay makaramdam ng pagkahilo, tachycardic at kakapusan sa paghinga. At ang mas mahabang pagpiga sa ugat ay maaaring humantong sa hypoxia sa sanggol.

Ano ang pinakamagandang posisyon para matulog ang mga buntis? Ang lahat ng mga doktor ay nagkakaisa sa kanilang opinyon - matulog sa iyong tabi. Kung ang tanong ay lumitaw kung aling panig ang mas mahusay na matulog, inirerekomenda ng mga gynecologist ang mas mahusay sa kaliwa. Bakit hindi makatulog ang mga buntis sa kanilang kanang bahagi? Sa kanang bahagi, sa ilalim ng bigat ng fetus, ang bato ay pinipiga at ang mga ureter ay pinipiga, na maaaring humantong sa pag-unlad ng pyelonephritis at iba pang mga urological na sakit.

Ang mga espesyal na unan na pantulog na hugis horseshoe, na puno ng polystyrene content, ay partikular na ginawa upang magbigay ng espesyal na posisyon sa pagtulog sa isang buntis. Sa ganitong produkto, maginhawang humiga sa isang yakap, ihagis ang isang paa sa ibabaw nito at ilagay ang iyong malaking tiyan dito.

Kaunti tungkol sa mga accessory sa pagtulog

Hindi mahalaga kung gaano ka nakasanayan na matulog, dapat kang maglaan ng oras upang pumili ng komportableng kutson. Kung ang paghiga dito ay hindi komportable, pagkatapos ay kailangan mong patuloy na baguhin ang posisyon. At pinapataas nito ang panganib ng insomnia. Mas mainam na pumili ng mga semi-rigid na produkto kung saan hindi ka "malulubog", tulad ng sa mga malambot, at hindi "higa" sa mga gilid, tulad ng sa mga matigas.

Ang paggamit ng maliliit na unan ay nakakatulong upang mapabuti ang pustura habang natutulog. Kung sanay kang matulog nang nakatalikod, maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng iyong mga tuhod at isa pa sa ilalim ng iyong ibabang likod. Habang nagpapahinga sa iyong tagiliran, maaari kang humawak ng unan sa pagitan ng iyong mga binti. Kung, gayunpaman, pinili mong matulog sa iyong tiyan, kailangan mong maglagay ng unan sa ilalim ibabang bahagi tiyan. Bawasan nito ang presyon sa gulugod.

Paano muling matutunan kung paano matulog sa isang pamilyar na posisyon

Ang mga tao ay may posibilidad na pumili ng mga posisyon sa pagtulog batay sa isang ugali na kanilang nabuo sa halip na sa mga medikal na indikasyon. Maraming tao ang nagpapalit lang ng posisyon at postura ng katawan habang natutulog. Kung sanay kang matulog nang nakatalikod at biglang nagsimulang humilik sa edad, kung gayon, siyempre, kailangan mong baguhin ang iyong posisyon upang matiyak ang isang mahusay na malalim na panaginip malapit na. Gayundin, ang mga kababaihan na, nang walang pag-aalinlangan hanggang sa edad na 30, ay maaaring matulog ayon sa gusto nila, para lamang makakuha ng sapat na pagtulog, sa edad na 35 ay nagsisimula na silang mag-isip tungkol sa mekanismo ng mga wrinkles at baguhin din ang kanilang posisyon sa pagtulog sa isang mas ligtas. isa.

May mga ganoong sitwasyon na ang isang tao ay natutulog sa kanyang likod sa buong buhay niya at biglang, sa edad, nagsimula siyang magkaroon ng apnea - huminto sa paghinga habang natutulog. Sa sakit na ito, ito ay tiyak na hindi inirerekomenda na matulog sa iyong likod. Bilang karagdagan, ang isang pagbawi ng dila ay maaaring mangyari - napaka hindi kasiya-siya. nakaka-stress na sitwasyon. Ang muling pag-aaral na makatulog sa iyong gilid mula sa likod na pose ay madali. Kailangan mong magtahi ng bulsa sa likod ng iyong pajama at maglagay ng massage ball na may mga spike doon. Sa sandaling tumalikod ka, gigisingin ka ng bola.

Sa kabaligtaran, upang matutong matulog sa iyong likod, kailangan mong suportahan ang iyong katawan ng karagdagang mga unan mula sa lahat ng panig. Subukang maglagay ng malambot na unan sa ilalim ng iyong mga braso, malapit sa iyong likod o ibabang likod. Ang 3 o 5 unan ay sapat na upang lumikha ng komportableng kaginhawahan.

Listahan ng ginamit na panitikan:

• Levin Ya. I., Kovrov G. V. Some modernong mga diskarte sa paggamot ng insomnia // Ang dumadating na manggagamot. - 2003. - No. 4.
• Kotova O.V., Ryabokon I.V. Mga Modernong Aspekto therapy ng insomnia // Dumadalo sa manggagamot. - 2013. - Hindi. 5.
• T. I. Ivanova, Z. A. Kirillova, L. Ya. Rabichev. Insomnia (paggamot at pag-iwas). - M.: Medgiz, 1960.

Ang pagpapanatili ng kalusugan ay direktang nakasalalay sa kalidad ng pagtulog - ito ay hindi isang lihim, ngunit kailangan mong matulog nang matalino. Malaki ang nakasalalay sa kung paano ka matulog, sa anong posisyon. Pag-usapan natin ang pinakamagandang posisyon para matulog, kung ano ang iniisip ng mga doktor tungkol sa isyung ito.

Sinasabi ng mga medikal na siyentipiko, batay sa data ng maraming pag-aaral, na ang "kakayahang" posisyon kung saan ka natutulog ay mabuti para sa pagtulog: ito ay nagtataguyod mabilis na nakatulog, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa gawain ng lahat lamang loob. Narito ang kanilang mga natuklasan at rekomendasyon.

• Hindi dapat mataas ang unan kung saan ka matutulog, katamtaman ang taas. Kung matutulog ka sa isang mataas na unan, pagkatapos ay maaari kang "makatanggap" sa kalaunan bilang isang gantimpala cervical osteochondrosis o kahit isang stroke. Masama rin ang pagtulog nang walang unan. Ang leeg ay tumatanggap ng pagkarga, bilang isang resulta, ang cervical lordosis ay naituwid. Mga unan na may orthopedic properties - ang pinakamahusay na pagpipilian, "hinahawakan" nila ang leeg. Sa kasong ito, ang mga balikat ay dapat nasa kutson, at hindi sa unan.
• Ito ay mas mahusay na magbigay ng isang downy feather bed sa iyong kaaway - para sa isang magandang pagtulog, pumili ng isang kutson ng katamtamang tigas. Ang mga naniniwala na ang isang napakatigas na kama ay kinakailangan para sa magandang pagtulog ay medyo mali. Kung patuloy kang natutulog sa isang napakatigas na kutson, maaari kang makakuha ng pagpapapangit ng mga spinal disc. Ito ay puno ng sakit sa rehiyon ng lumbar, pamamaga, osteochondrosis sa leeg.
• Ang kalidad ng pagtulog ay posible lamang sa kama. Ang lumubog na sofa ay hindi malusog - ang gulugod ay nakakaranas ng mabibigat na karga dahil sa malakas na pagpapalihis, lalo na kung nakahiga ka sa iyong likod.

Hindi ka makatulog nang ganoon - "nakakapinsala" na mga postura

May mga poses na nagpapataas ng load sa gulugod at nakakagambala sa normal na daloy ng dugo. Mula dito, hindi natatanggap ng mga awtoridad ang kinakailangan para sa normal na operasyon ang dami ng oxygen, lalo na mahalaga para sa utak. Ang pagkamatay ng mga selula ng utak ay nagsisimula, kasama ang lahat ng hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Kapag pumipili para sa iyong sarili kung anong posisyon ang matutulog, huwag kalimutan ang pangunahing bagay: ang posisyon ng iyong leeg ay dapat na ang utak ay patuloy at malayang tumatanggap ng kinakailangang oxygen na ibinibigay sa dugo - ang daloy ng dugo ay hindi dapat maabala.

• Matulog sa tiyan. Ang posisyon na ito ay kontraindikado para sa lahat, lalo na sa mga higit sa 45. Ang mga matatandang tao ay maaaring magkaroon ng stroke. Kung natutulog ka sa iyong tiyan, kung gayon ang iba't ibang mga karamdaman sa sekswal ay posible dahil sa katotohanan na maraming mga panloob na organo ang naipit. Ang mga babaeng naghahangad na mapanatili ang kabataan ay hindi dapat matulog sa kanilang tiyan. Dahil sa pag-uunat ng balat, nabubuo ang mga wrinkles, lumilitaw ang malalim na nasolabial folds.
• Matulog sa posisyong nakaupo. Sa panahon ng pagtulog, ang mga disc sa pagitan ng vertebrae ay "gumagana" para sa pag-uunat at, bilang isang resulta, lumilitaw ang sakit cervical region at pamamaga sa mukha.

Sa mga konklusyon ng mga manggagamot, tungkol sa pinakamahusay na pose para sa pagtulog, walang kumpletong pagkakaisa, nangyayari ito.

Tamang postura - magandang pagtulog at mabuting kalusugan

• Nakatalikod kami. Ang pose na ito ay itinuturing ng marami na ang pinaka "tama" at kapaki-pakinabang para sa magandang pagtulog at magandang pahinga. Sa pamamagitan nito, ang mga kalamnan ay ganap na nakakarelaks, ang pag-igting ay nawawala sa kanila. Isang mainam na pose para sa mga may problema sa puso o may scoliosis.
• Nakatulog ako sa gilid ko. Ang posisyon na ito ay inihambing sa posisyon kung saan ang fetus ay nasa matris, isinasaalang-alang ito bilang natural hangga't maaari. Sinasabi ng isa sa mga medikal na luminaries na ang mga taong natutulog sa kanilang kaliwang bahagi ay nabubuhay nang mas matagal. Sa posisyon na ito, kapaki-pakinabang ang pagtulog para sa mga may problema sa gulugod, habang natutulog ito ay nakakarelaks hangga't maaari, nakatuwid, at nasa "tama" na posisyon. Ang posisyon na ito ay kontraindikado para sa mga pasyente ng hypertensive - ang pagkarga sa puso ay tumataas nang malaki.

Buod

Kapag natutunan mo na ang pinakamagandang posisyon para matulog, isabuhay ang kaalamang iyon. Kung kinakailangan, "muling sanayin", sulit ang kalusugan. Good luck

Sa panahon ng pagtulog na may kaugnayan sa mga kardinal na punto, ito ay mahalaga para sa panloob na pagkakaisa, kalusugan at maging para sa kaligayahan ng pamilya.

Itinuturing ng ilan ang kalokohang ito, ang iba ay naniniwala at handa, tulad ni Charles Dickens, na ayusin ang kanilang higaan sa tulong ng isang compass.

Ang artikulong ito ay tungkol sa kung saan dapat matulog nang tama ang iyong ulo mula sa punto ng view ng yogis, feng shui at sentido komun.

Naniniwala ang yoga:

bawat tao ay may kanya-kanyang sarili electromagnetic field, tulad ng Earth. Ang hilaga ng ating “magnet” ay nasa tuktok ng ulo, at ang timog ay nasa paanan.

Ang electromagnetic north ng Earth ay matatagpuan sa geographic south pole, at ang magnetic south ay matatagpuan sa hilaga. Upang maging maganda ang mood, kinakailangan na i-coordinate ang iyong electromagnetic field sa field ng Earth.

Pinapayuhan ng mga Yogi na matulog nang nasa hilaga o hilagang-silangan na direksyon ang iyong ulo. Ito ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa ating kalusugan at kapakanan. Kung ang layout ng silid-tulugan ay hindi nagpapahintulot sa iyo na ilagay ang kama sa isang hilagang direksyon, iikot ang headboard nito sa silangan.

Nagbibigay ang pagtuturo sa silangan pinakamahalaga ang tamang organisasyon ng silid-tulugan, ang posisyon ng kama sa loob nito, ang direksyon ng katawan sa isang panaginip. Ang lahat ng mga salik na ito ay may malaking papel sa at para sa isang tao nang personal.

Hinahati ng Feng Shui ang lahat ng tao sa dalawang kategorya, Kanluran at Silangan. Para sa bawat kategorya, ang direksyon ng ulo sa isang panaginip ay iba. Bukod dito, sa loob ng kategorya, ang mga lugar na ito ay may mga indibidwal na kahulugan para sa bawat indibidwal.

Halimbawa, kung para sa isang pagtulog ay nangangahulugan ng kalusugan, pagkatapos ay para sa isa pa -, para sa pangatlo - pag-unlad.

Upang matukoy kung saang kategorya ka nabibilang, kailangan mong tukuyin ang iyong numero ng Gua.

Kalkulahin ang numero ng Gua

Isulat ang taon ng iyong kapanganakan upang makagawa ng apat na numero sa isang hilera. Idagdag ang huling dalawang numero. Kung nakakuha ka ng dalawang-digit na numero, idagdag muli ang dalawang numerong natanggap. Halimbawa, ipinanganak ka noong 1985, magdagdag ka ng 8 + 5, makakakuha ka ng 13. Pagkatapos ay magdagdag ng 1 + 3, makakakuha ka ng 4. Kung ang numero ay lumabas sa dalawang digit, pagkatapos ay idagdag ito muli hanggang sa makakuha ka ng isang digit.

Dapat ibawas ng mga lalaki ang resultang numero mula sa 10. Ang mga teenager na ipinanganak noong 2000 at mas bago ay dapat ibawas sa 9.
Para sa mga kababaihan, ang resultang numero ay dapat idagdag sa 5. Para sa mga batang babae na ipinanganak noong 2000 at mas bago, magdagdag sa 6.

Nuances

• Walang Gua number na katumbas ng 5! Kung ang iyong huling kabuuan ay 5, kung gayon para sa mga lalaki ito ay magiging 2, at para sa mga babae ay magiging 8.
• Para maging tama ang mga kalkulasyon, itakda ang iyong taon ng kapanganakan ayon sa Chinese.
  

Sa pamamagitan ng pagkalkula ng aming indibidwal na numero ng Gua, matutukoy namin kung saang kategorya kami nabibilang:

Silangan - 1, 3, 4, 9.
Kanluranin - 2, 6, 7, 8.

Ginabayan Numero ng Gua, maaari mong matutunan kung paano i-equip ang iyong tahanan sa pinakamahusay na posibleng paraan, kung paano maglagay ng kama at iba pang kasangkapan, kung paano mag-hang ng salamin at maraming iba pang mga subtleties upang ang buhay, at mga problema at kabiguan ay lumampas.

Ngunit ngayon hindi tayo maaabala at magpasya sa direksyon ng ulo habang natutulog.

Mapalad na direksyon para sa ulo ayon sa mga numero ng Gua

1 - hilaga, silangan, timog, timog-silangan.
2 - piliin ang hilagang-silangan, kanluran, hilagang-kanluran at timog-kanluran.
3 - timog, hilaga, silangan, timog-silangan.
4 - hilaga, timog, timog-silangan, silangan.
6 - hilagang-silangan, hilagang-kanluran, kanluran, timog-kanluran.
7 - hilagang-silangan, hilagang-kanluran, timog-kanluran at kanluran.
8 - timog-kanluran, kanluran, hilagang-kanluran, hilagang-silangan.
9 - timog-silangan, hilaga, silangan, timog.

Hindi kanais-nais na mga posisyon ng ulo:

1 - hilagang-silangan, hilagang-kanluran, timog-kanluran, kanluran.
2 - silangan, timog, hilaga, timog-silangan.
3 - hilagang-silangan, kanluran, hilagang-kanluran, timog-kanluran.
4 - hilagang-silangan, kanluran, hilagang-kanluran, timog-kanluran.
6 - silangan, hilaga, timog, timog-silangan.
7 - silangan, timog, hilaga, timog-silangan.
8 - silangan, hilaga, timog-silangan, timog.
9 - hilagang-silangan, hilagang-kanluran, timog-kanluran, kanluran.

Mayroong ilang mga pagpipilian:

Magtakda ng mga Priyoridad: upang bigyan ng kagustuhan ang direksyon na kanais-nais para sa asawa na nag-aambag sa pinansiyal na kagalingan mas malaki ang kontribusyon ng mga pamilya.

Gumawa ng desisyon sa kompromiso: ilagay ang kama sa isang paraan na ang direksyon ng ulo sa isang panaginip ay hindi gaanong kanais-nais para sa iyo, ngunit hindi gaanong hindi kanais-nais para sa iyong soulmate. At vice versa.

Huwag mag-isip tungkol sa mga direksyon. Ang pagpipiliang ito ay lalong angkop para sa mga na ang mga silid-tulugan ay hindi nagpapahintulot sa iyo na maglagay ng kama na isinasaalang-alang ang mga kardinal na puntos.

Kung imposibleng huwag mag-isip tungkol sa mga direksyon, at ang muling pag-aayos ng kama ay hindi isang pagpipilian, pagkatapos ay humiga ng kaunti pahilis, papalapit sa isang kanais-nais na posisyon.

At gayon pa man, huwag humiga nang nakaharap sa bintana ang iyong ulo. Kung hindi ito gumana nang iba, ilipat ang kama hangga't maaari mula sa bintana. Gayundin, hindi ka makatulog nang nakatungo ang iyong mga paa sa pintuan.

Ginagabayan ng sentido komun

Magtiwala sa iyong intuwisyon kung hindi ka nagtitiwala sa mga rekomendasyon ng feng shui at yogis: sasabihin sa iyo ng iyong katawan kung aling posisyon ang pinaka-kanais-nais para sa iyo.

Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng isang bilog na kama, kung pinahihintulutan ng paraan at footage ng kwarto, o "tumira" sa sahig nang ilang sandali. Matulog nang di-makatwiran, at sa umaga pag-aralan kung saan "napabalik" ka ng kalikasan. Ang posisyon na ito ay magiging iyo. Totoo, maaari nilang maapektuhan ang resulta ng eksperimento, kaya manood ng ilang araw.

Ang isang kawili-wiling pag-aaral ng mga manggagamot ng Sverdlovsk ay maaaring mabanggit upang kumpirmahin ang bisa ng pamamaraang ito. Sa gabi, ang mga kalahok ng eksperimento ay natulog sa sahig, random na pumipili ng direksyon. Sa umaga, sinuri ng mga mananaliksik ang impluwensya ng mood at kagalingan sa posisyon ng katawan.

Tulad ng nangyari, ang mga taong pagod at sobrang pagod ay intuitive na inilatag ang kanilang mga ulo sa silangan. Kung ang isang tao ay bago matulog, pagkatapos ay pinili ng kanyang katawan ang posisyon na ang kanyang ulo sa hilaga.

Sa ganitong paraan, hindi mo maaaring pag-usapan ang direksyon ng ulo sa isang panaginip, bilang isang bagay na permanente. Ito ay kanais-nais na magkaroon ng sapat na kalayaan sa paggalaw sa panahon ng pagtulog upang ang katawan mismo ay makahanap ng pinakamahusay na posisyon para dito. Sa malas, samakatuwid, ang mga bilog na kama ay naging sunod sa moda, na nagpapahintulot sa iyo na matulog kahit na kasama, kahit na sa kabila.

Umaasa ako na natagpuan mo ang sagot sa tanong: kung saan matutulog ang iyong ulo. Makinig sa iyong nararamdaman. Huwag kunin ang mga rekomendasyon ng ibang tao sa serbisyo nang walang pananagutan, ito ay mapanganib para sa katawan at kaluluwa.

Noong bata pa, sinabi ng lola ko sa isa sa mga kakilala ko na ang pagtulog sa likod ay nakakasama: dadaig sila ng mga bangungot at atake sa puso mangyari. Pagkatapos nito, natatakot siyang matulog nang nakatalikod sa buong buhay niya, kahit na nagising siya sa umaga.

Maging malusog!

Elena Valve para sa proyektong Sleepy Cantata.

Ang pakiramdam mo habang gising ay depende sa kung gaano ka kakatulog. Sa kabaligtaran, ang mga sanhi ng mga problema sa pagtulog ay madalas na matatagpuan sa mga pagpipilian sa pamumuhay at pang-araw-araw na gawi. Matutunan kung paano matulog nang maayos, mag-eksperimento sa mga tip sa ibaba upang mahanap ang mga angkop para sa iyo at matulungan kang makatulog nang mas mahusay, na nag-iiwan sa iyong produktibo, matalas ang pag-iisip, emosyonal na balanse at masigla sa buong araw.

Maraming mga tao ang hindi makakapili ng komportableng posisyon para sa mahabang panahon upang matulog, gumulong sila hanggang sa makagambala sila sa pagtulog. Mayroong kaunti tamang postura para matulog. Ang bawat tao ay maaaring magkaroon ng kanilang sariling mga katangian, kaya walang unibersal na pose, kailangan mong matukoy ito sa iyong sarili ang pinakamahusay na pagpipilian para sa sarili ko.

Matulog sa iyong likod

Inirerekomenda ng maraming doktor at orthopedist na matulog nang nakatalikod. Ang pose na ito ay komportable para sa gulugod kung kukuha ka ng isang maliit na unan. Ang posisyon na ito ay inirerekomenda din ng mga cosmetologist na naniniwala na tama ang pagtulog sa ganitong paraan, dahil pinapanatili nitong bata ang balat ng mukha.

Gayunpaman, ang pose na ito ay may mga downsides nito. Sa isang panaginip, maaari kang mabulunan ng laway, na maaaring humantong sa karamihan backfire.

Matulog sa iyong tiyan

Karamihan sa mga tao ay isinasaalang-alang ang pinaka komportableng posisyon. Gayunpaman, itinuturing ng mga doktor na mapanganib ito para sa gulugod. Maaari kawalan ng ginhawa at kahit masakit sa gulugod kung regular na natutulog sa ganitong paraan. Gayundin, ang balat ng mukha at dibdib ay patuloy na nasa ilalim ng presyon sa buong pahinga. Nagdudulot ito ng mga reklamo mula sa mga cosmetologist. Gayunpaman, ang hilik ay pinipigilan sa postura na ito.

Kinakailangang piliin ang pinakamainam na posisyon sa pagtulog na isasaalang-alang ang iyong mga katangian ng physiological. Mag-eksperimento at magpasya para sa iyong sarili kung ano ang pinaka komportable para sa iyo na matulog.

Ito ang pinaka natural at inirerekomendang postura ng mga doktor. Para sa marami, ito ay pinakamainam para sa pagpapahinga. Tulad ng back pose, ito ay kapaki-pakinabang para sa gulugod at leeg. Gayunpaman, naniniwala ang mga cosmetologist na ang mga maagang wrinkles ay maaaring lumitaw dahil sa isang sagabal sa balat na may unan. Saang panig matutulog, matututunan mo sa ibaba.

Saang panig matutulog

Kung nagpasya ka pa ring matulog sa iyong tabi, kung gayon sunod na tanong ay magiging "Saang panig ang tamang matulog?". Muli, walang pinagkasunduan sa isyung ito.

Halimbawa, iniisip ng ilang tao na ang pagtulog sa kaliwang bahagi ay mapanganib dahil ang puso ay nasa kaliwa. Gayunpaman, ang pahayag na ito ay hindi totoo. Ang puso ay bahagyang lumilipat sa kaliwa at mas malapit sa gitna ng dibdib. Samakatuwid, ang pagtulog sa kaliwang bahagi ay hindi magdudulot ng anumang pinsala. Mula sa puntong ito ng view, ang pustura sa tiyan ay mas mapanganib, kung saan ang presyon sa dibdib nangyayari buong gabi.

Mga kalamangan ng pagtulog sa iyong kaliwang bahagi:

1. Ang gastric juice ay hindi umaagos sa esophagus.
2. Ang aorta ay kurba sa kaliwa, kaya ang pagkarga sa puso ay nababawasan kung matulog ka sa iyong kaliwang bahagi.
3. Kung natutulog ka sa iyong kanang bahagi, ang tiyan ay naglalagay ng presyon sa pancreas, na nakakasagabal sa trabaho nito.
4. Dahil sa likas na katangian ng anatomy, mas gumagana ang pali kung matulog ka sa iyong kaliwang bahagi. Pinapabuti nito ang paglilinis ng dumi mula sa dugo.
5. Ang daloy ng lymph ay nagpapabuti, ang mga toxin ay mas mahusay na inalis mula sa katawan.

Ang gastric juice ay umaagos sa esophagus kapag natutulog sa kanang bahagi, kumpara sa pagtulog sa kaliwang bahagi.

Ang pagtulog sa kaliwang bahagi ay pinaka-kapaki-pakinabang dahil pinipigilan ng posisyon na ito ang pag-alis ng acid sa tiyan sa esophagus, at may iba pang mga benepisyo. mga katangiang pisyolohikal organismo. Ang pose na ito ay magiging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga nagdurusa sa heartburn at gastric juice sa esophagus. Tamang matulog sa kaliwang bahagi.

Ang pagtulog sa iyong kanang bahagi, sa kabaligtaran, ay nagpapasigla sa paggawa ng acid sa tiyan.

Kapag natutulog sa iyong tabi, huwag ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng unan o ulo. Kung hindi, nanganganib kang magising na may manhid, matigas na kamay. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, o yakapin ang pangalawang unan para sa higit na kaginhawahan.

Kung saan matutulog ang iyong ulo

Ayon sa karamihan sa mga esoteric at pilosopiko na alon, ang pinaka-kanais-nais na mga punto ng kardinal para sa pagtulog ay ang hilaga at hilagang-silangan. Yung. Tamang matulog na ang iyong ulo ay nasa hilaga o hilagang-silangan, kung hindi posible na ilagay ang kama sa ganitong paraan, kung gayon magandang direksyon magiging silangan. Ang isang taong natutulog na ang kanyang ulo sa mga kardinal na puntong ito ay magiging kasuwato ng biofield ng Earth.

Gayundin, ayon sa pilosopiya ng "Feng Shui" hindi ka dapat matulog na ang iyong mga paa sa pintuan, dahil ito ay kung paano inilalagay ang mga patay.

Gaano karaming tulog ang tulog

Gaano karaming tulog ang tama? Para sa normal na paggana, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng average na anim hanggang walong oras ng pagtulog bawat gabi. Minsan, para makabangon mula sa mabibigat na kargada, kailangang matulog ng mga 9 na oras. Speaking of 6-8 hours, uninterrupted sleep ang ibig sabihin. Kung naantala ang pagtulog, maaaring hindi sapat ang oras na ito para makabawi. Ang ilang mga tao ay gumaling sa loob ng 4-6 na oras. Ang bilang ng mga oras ng walang patid na pagtulog na kinakailangan para sa pagbawi ay indibidwal para sa bawat tao at maaaring mag-iba sa buong buhay.

Halimbawa, ang mga bata at mga tinedyer ay kailangang matulog ng mas maraming, dahil. lumalaki ang katawan habang natutulog. Mas mababa ang tulog ng mga matatanda.

Paano matulog sa gabi

Ang mabilis na pagkakatulog ay maaaring mukhang isang hindi kapani-paniwalang panaginip sa ilan, ngunit magandang panaginip depende sa iyo ng higit pa kaysa sa maaari mong isipin. Natukoy ng mga mananaliksik ang ilang mga alituntunin at alituntunin na maaaring makatulong sa pagtaas ng oras ng pagtulog at tulungan kang makatulog nang mas mahusay, kahit na para sa mga nagdurusa sa insomnia o "nagpapagal" nang mahabang panahon bago makatulog. Tinawag ng mga siyentipiko ang mga patakarang ito na "kalinisan sa pagtulog".

Sa unang sulyap, ang kalinisan sa pagtulog ay maaaring mukhang hindi tama para sa iyo, ngunit ito ay maaaring Ang pinakamahusay na paraan matulog ka na kailangan mo.

Ang bawat tao ay may iba't ibang mga problema sa pagtulog. Maingat na basahin ang lahat ng mga tip sa kung paano matulog nang maayos at tiyak na makikita mo ang mga sandaling iyon na nakakaabala sa iyo!

Ano ang kailangan mo para sa isang maayos at malusog na pagtulog

Tip 1: Subukang matulog nang mas maaga at gumising ng mas maaga kung pinapayagan ng abala.

pinakamahusay na oras para sa pagtulog, ang oras ay binabasa mula 20:00 hanggang 4:00. Sa oras na ito, ang katawan ay gumaling nang husto, at ang isang oras na pagtulog sa panahong ito ay maaaring palitan ng ilang oras sa ibang pagkakataon.

Alinsunod dito, pinakamainam na matulog sa pagitan ng 8 at 10 ng gabi, pagkatapos ay pakiramdam mo ang pinaka-nagpahinga at sariwa. Ang pagtulog hanggang hatinggabi ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang.

Ngunit ang modernong buhay ay hindi nagpapahintulot sa lahat na mamuhay sa ganoong iskedyul, kaya't kinakailangan na hindi bababa sa gumawa ng isang malinaw na iskedyul, pag-uusapan natin ito sa susunod na tip.

Tip 2: Bumuo ng malinaw na iskedyul ng pagtulog na tumutugma sa iyong biorhythms at pang-araw-araw na buhay hangga't maaari.

Subukang manatiling naka-sync sa circadian rhythm ng iyong katawan gaya ng nakabalangkas sa tip sa itaas at gumawa ng mahigpit na iskedyul ng pagtulog. Ang regular na pagsubaybay sa iyong iskedyul ng pagtulog ay magpapadama sa iyo ng higit na pahinga at masigla kaysa kung natulog ka sa parehong dami, ngunit hindi pare-pareho, kahit na ang iskedyul ng pagtulog ay naobserbahan nang may paglihis ng ilang oras.

Subukang matulog at gumising palagi sa parehong iskedyul. Nakakatulong ito upang maitatag ang iyong panloob na orasan matulog at makabuluhang mapabuti ang kalidad ng iyong pahinga. Piliin ang oras ng araw para sa paglalakad "sa gilid", kapag nagsimula kang makaramdam ng pagod, upang ma-adjust nang husto sa biorhythm ng katawan. Kung karaniwang nagsisimula kang makatulog nang mas maaga kaysa sa kinakailangan, pagkatapos ay ilipat ang oras na ito ng ilang oras.

Sundin ang iskedyul kahit na sa katapusan ng linggo, kung saan tila maaari kang matulog nang mas matagal sa umaga at matulog mamaya sa gabi. Kung mas lumilihis ka sa iskedyul, mas malala ang mga sintomas ng kakulangan sa tulog at hindi pagkakatulog, at ang iyong mga tagumpay ay maaaring ganap na ma-level. Kung kailangan mong bumawi sa mga oras na kulang sa tulog mula sa gabi, mas mabuting matulog ng isang oras sa hapon kaysa masira ang iskedyul ng paggising sa umaga. Pipigilan ka nitong makaramdam ng pagod nang hindi nakakaabala sa iskedyul ng pagtulog na iyong nabubuo. Ngunit hindi ka dapat matulog ng maraming sa araw, kung hindi, muli, mapanganib mong mawala ang iyong iskedyul.

Maging matalino tungkol sa naps

idlip - magandang paraan mahuli ang nawalang tulog, ngunit kung nahihirapan kang mahulog o manatiling tulog sa gabi, ang pag-idlip ay maaaring magpalala ng mga bagay. Limitahan ito sa 15-20 minuto sa araw o alisin ito nang buo.

Labanan ang antok pagkatapos ng hapunan

Kung inaantok ka pagkatapos ng hapunan, subukang gumawa ng isang bagay upang mapanatili kang gising. Kung hindi, may panganib kang magising sa gabi at hindi makatulog nang normal hanggang sa umaga.

Ang Melatonin ay isang hormone na ginawa ng utak, mas partikular ang pineal gland. Kinokontrol nito ang pang-araw-araw na ritmo ng pagtulog. Depende sa pagkakalantad sa liwanag, ito ay gumagawa magkaibang halaga melatonin. sikreto ng utak malaking dami melatonin sa gabi, na nagiging sanhi ng pag-aantok at nakakatulong na makatulog, at binabawasan ang produksyon sa araw araw, na ginagawang mas masigla ang katawan. Gayunpaman, maraming iba't ibang aspeto modernong buhay baguhin ang normal na produksyon ng melatonin at, bilang isang resulta, ang circadian ritmo ay nagbabago.

Mga Tip para sa Pagpapanatili ng Iskedyul ng Pagtulog

Sa araw:

Subukang manatiling maliwanag sikat ng araw sa umaga. Maipapayo na gawin ito pagkatapos mong bumangon sa kama. Uminom ng kape, halimbawa, o mag-almusal malapit sa maaraw na bintana. Bawasan ng liwanag ang produksyon ng melatonin at tutulong sa iyo na magising

Gumugol ng maraming oras hangga't maaari sa labas sa araw. Kung maaari, gawin ang iyong trabaho sa araw. Kung mayroon kang aso, lakad ito sa araw, hindi sa gabi.

Hayaan ang natural na liwanag sa iyong tahanan at workspace hangga't maaari. Buksan ang mga kurtina sa umaga at hayaang nakabukas ang mga ito sa buong araw, subukang ilapit ang iyong mesa sa bintana.

Sa gabi:

Iwasan ang maliwanag na screen sa loob ng 1-2 oras bago matulog. Ang bughaw na ilaw na ibinubuga mula sa iyong computer, smartphone, tablet, o TV ay lalong nakakapinsala.

Iwasang manood ng TV bago matulog. Hindi lamang ang screen ng TV, na naglalabas ng liwanag, ay may masamang epekto, kundi pati na rin ang maraming mga programa sa TV na nagpapasigla sa katawan, sa halip na makapagpahinga. Sa halip na manood ng TV, makinig sa nakakarelaks na musika o isang audiobook.

Huwag magbasa ng mga libro mula sa mga tablet, smartphone, laptop na may maliwanag na ilaw - ito ay nakakasira sa iyong pagtulog. Bilang huling paraan, maaari mong basahin e-libro, na walang sariling backlight.

Bago matulog, siguraduhing madilim ang silid. Gumamit ng mga kurtina sa pagtutugma ng mga kakulay ng kulay upang harangan ang liwanag mula sa mga bintana. Maaari ka ring gumamit ng sleep mask.

Huwag i-on maliwanag na ilaw kung magigising ka sa gabi. Upang ligtas na lumipat sa paligid ng apartment, mag-install ng madilim na nightlight sa pasilyo o gumamit ng maliit na flashlight. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na makatulog kapag bumalik ka sa kama.

Tip 4: Ang ehersisyo sa araw ay makatutulong sa iyo na makatulog nang mas mahusay

Mga taong regular na nag-eehersisyo gym, gawing mas matulog ang mga ehersisyo at mas malamang na makatulog sa araw. Ang pisikal na ehersisyo ay makakatulong na labanan ang mga sintomas ng insomnia at makakatulong na madagdagan ang dami ng oras na ginugugol mo sa malalim na mga yugto ng pagpapanumbalik ng pagtulog.

Kung mas masigla kang mag-ehersisyo, mas mahimbing ang iyong pagtulog. Ngunit kahit na sampung minuto sa isang araw ng magaan na ehersisyo, tulad ng pag-eehersisyo o paglalakad, ay makabuluhang nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog.

Maaaring tumagal ng ilang buwan ng regular na pagsasanay bago mo maramdaman ang epekto. Kaya maging matiyaga at tumuon sa pagbuo ng ugali sa iyong katawan.

Pagbutihin ang pagtulog sa umaga at hapon na pag-eehersisyo

Pinapabilis ng ehersisyo ang iyong metabolismo, pinatataas ang temperatura ng iyong katawan, at pinasisigla ang mga hormone tulad ng cortisol. Mainam ito kung nag-eehersisyo ka sa umaga o hapon, ngunit ang pag-eehersisyo sa gabi ay maaaring maging mahirap na makatulog nang mabilis at makatulog ng mahimbing.

Subukang tapusin ang katamtaman hanggang masiglang ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong oras bago matulog. Kung nagkakaproblema ka pa rin sa pagtulog, ilipat ang iyong mga ehersisyo nang mas maaga. Mga nakakarelaks na ehersisyo na may mababang antas Ang mga aktibidad tulad ng yoga sa gabi ay maaaring magsulong ng pagtulog.

Ang iyong kinakain at inumin sa araw ay nakakaapekto sa iyong pagtulog. Lalo na kailangan mong subaybayan ang iyong diyeta sa gabi, bago matulog.

Limitahan ang paggamit ng mga caffeinated at stimulant na produkto, nikotina. Maaaring magulat ka, ngunit natuklasan ng mga siyentipiko na ang caffeine ay maaaring maging sanhi ng mga abala sa pagtulog sa loob ng 10-12 oras pagkatapos ng pagkonsumo. Gayundin, ang paninigarilyo ay isa pang stimulant na maaaring maging sanhi ng mga abala sa pagtulog, lalo na kung naninigarilyo ka bago ka matulog.

Limitahan ang iyong pagkain sa gabi. Subukang kumain nang maaga hangga't maaari bago matulog - hindi bababa sa dalawang oras bago matulog. Huwag kumain ng mabibigat na pagkain sa gabi - karne, mushroom, munggo, atbp. Maanghang o maasim na pagkain ay maaaring makapukaw ng heartburn at iba pang kakulangan sa ginhawa, kaya hindi rin sila dapat gamitin.

Huwag uminom ng alak bago matulog. Maaari itong maging sanhi ng pagkabalisa at pagkagambala sa pagtulog.

Huwag uminom ng labis sa gabi. Ang isang malaking halaga ng likido na iyong iniinom ay nag-aambag sa madalas na pagpunta sa banyo, na maaaring magpatalsik sa iyo sa isang nakakarelaks na mood.

Ang ilan madali para sa mga tao Ang meryenda bago matulog ay nakakatulong sa iyo na makatulog. Para sa iba, maaari nitong gawing mas mahirap ang pagtulog, lumala ang pagtulog, at mag-ambag sa hindi pagkatunaw ng pagkain. Kung kailangan mo ng meryenda sa gabi, subukan ang:

• Mainit na gatas
• Ilang buong butil na walang asukal
• saging

Tip 6: Tune in to sleep mentally, clear your mind

Ang natitirang stress, pagkabalisa, galit mapanghimasok na mga kaisipan maaaring maging mahirap matulog.

Kung nangingibabaw ang pagkabalisa sa iyong mga iniisip sa gabi, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang matutunang ihinto ang pag-aalala at tingnan ang buhay mula sa isang mas positibong pananaw. Kahit na ang pagbibilang ng mga tupa ay mas produktibo kaysa sa pag-aalala tungkol sa pagtulog.

Kung hindi mo maalis ang pagkabalisa pagkatapos ng trabaho, pag-aaral o pag-aaway ng pamilya, maaari itong makaapekto nang malaki sa iyong pagtulog. Matutong umiwas sa mga problema, huwag mag-isip tungkol sa pagtatrabaho sa bahay, mapanatili ang kalmado at positibong pananaw sa buhay, pagkatapos ay makakatulog ka ng mas mahimbing sa gabi.

Kung mas na-overstimulate ang iyong utak sa araw, mas mahirap itong pabagalin at mag-relax sa gabi. Sa araw, marami sa atin ang nagpapahirap sa utak, patuloy na nilulutas ang maraming gawain, patuloy na gumagamit ng mga gadget, mga social network. Subukang i-highlight tiyak na oras para sa mga bagay na ito, sa halip na palaging nasa iyong mga paa. Kailangan mong matutong tumuon sa isang gawain sa isang pagkakataon. Pagdating sa pagtulog sa gabi, hindi masasanay ang utak mo sa paghahanap ng mga bagong gawain at mas makakapag-relax ka.

Ang pagpapahinga ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog

Ang pagre-relax bago matulog ay tutulong sa iyo na makapagpahinga pagkatapos ng isang abalang araw, kalmado ang iyong isip at maghanda para sa pahinga.

Malalim na paghinga

Ipikit mo ang iyong mga mata. Tumutok sa iyong hininga. Huminga nang dahan-dahan, pigilin ang iyong hininga, at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan. Hingan ang bawat kasunod na paghinga nang mas malalim kaysa dati.

Pagpapahinga ng kalamnan

Palitan ang iyong mga kalamnan, at pagkatapos ay ganap na i-relax ang mga ito. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at gawin ang iyong paraan hanggang sa iyong ulo. Napakahalaga na i-relax ang mga kalamnan sa mukha. Hangga't ang mukha ay tense, hindi ka lubusang magre-relax.

Visualization ng isang maganda, mapayapang lugar.

Ipikit mo ang iyong mga mata. Isipin ang isang lugar na makakapagpapahinga at magpapatahimik sa iyo. Isang mainit na tropikal na dalampasigan o isang tahimik, mapayapang kumakaluskos na kagubatan.

Mga nakakarelaks na aktibidad bago matulog

Gumawa ng "toolbox" upang matulungan kang makapagpahinga bago matulog.

Halimbawa:

• Makinig sa isang mahinahong audiobook
• Maligo gamit ang mainit na tubig asin sa dagat
• Magbasa ng libro, ngunit hindi nang matagal at sa malambot na liwanag lamang
• Makinig sa mahinahong musika - magpahinga, magpahinga, klasikal
• Dim ang mga ilaw bago matulog

Ang katahimikan at katahimikan bago matulog ay nagpapadala ng isang senyas sa utak na oras na upang palayain ang mga stress sa araw at magpahinga. Minsan kahit maliit na pagbabago ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa pagpapabuti ng pagtulog.

Bawasan ang antas ng ingay.

Ingay mula sa mga bata, kapitbahay, atbp. maaaring makagambala sa pagpapahinga bago matulog. Kung hindi mo maalis ang ingay, maaari kang gumamit ng mga earplug, i-mask ito ng mahinahong musika o ilang uri ng monotonous na tunog.

Panatilihing malamig ang iyong kwarto.

pinakamahusay na tulog sa karamihan ng mga tao ay naabot sa isang silid na may temperatura na mga 18-20 ° C. Ang silid-tulugan ay dapat na maayos na maaliwalas - Sariwang hangin nagtataguyod ng pagtulog. Masyadong mainit o masyadong malamig na kwarto ay hindi kaaya-aya kalidad ng pagtulog.

Kumportableng kama.

Ang kumot ay dapat pinakamainam na sukat, upang ganap mong takpan ang iyong sarili, ngunit hindi magulo dito. Kung pagkatapos matulog ay madalas kang makaranas ng pananakit ng leeg o likod, dapat mong isipin ang pagpapalit ng kutson at unan, subukan iba't ibang variant.

Mahalaga rin ang ibabaw na tinutulugan mo. ito ay dapat na katamtamang matibay, na nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng komportableng postura.

Huwag magtrabaho, huwag manood ng TV, at huwag gumamit ng computer sa kama, ang iyong utak ay iugnay ang kwarto sa pagtulog at pakikipagtalik, at gagawing mas madaling makatulog sa gabi.

Video "Paano matulog"

Video "Paano matulog para matulog"

Gumagamit ang artikulo ng mga materyales mula sa journal na Medical News Today