Nakatutulong ba ang lunchtime nap? Maaari ka bang matulog sa araw? Paano pinakamahusay na ayusin ang pagtulog sa araw

Minsan pagkatapos ng isang pang-araw na pagtulog ay nakakaramdam ka ng alerto at puno ng enerhiya, at kung minsan ay mas nalulula ka. Kaya't mabuti para sa mga matatanda na matulog sa araw? Nakikipag-usap kami sa mga somnologist.

Kapag lumitaw ang isang debate tungkol sa mga benepisyo ng pagtulog sa araw, ang mga salita ng sikat na Punong Ministro ng Britanya na si Winston Churchill ay tiyak na sinipi.

“Ang pagtulog sa araw ay hindi nakakabawas sa iyong ginagawa, iyan ang iniisip ng mga walang isip na tanga. Magkakaroon ka ng mas maraming oras, dahil magkakaroon ka ng dalawang araw sa isa ... "

Ngunit sumasang-ayon ba ang mga somnologist sa gayong kategoryang pahayag ng isang politiko?

Mikhail Poluektov

Masyado pang maaga upang pag-usapan ang tungkol sa mga benepisyo ng pagtulog sa araw mula sa isang medikal na pananaw, wala pang isang pag-aaral na magpapatunay na ang pagtulog sa araw ay maaaring magpapataas ng pag-asa sa buhay o, halimbawa, mabawasan ang panganib na magkaroon ng iba't ibang sakit. Ngunit ang tiyak na alam ng mga doktor: ang maikling pagtulog sa araw ay nagpapabuti sa pagiging produktibo, kaligtasan sa sakit at nagpapabuti ng mood. Pinapayagan ka nitong mag-uri-uriin ang pag-reboot sa gitna ng mataas na mental o pisikal na stress. Pinakamainam na matulog ng halos isang oras at kalahati, dahil ito ang oras na bumubuo sa normal na ikot ng pagtulog para sa isang tao.

Ang pagtulog sa araw, sa prinsipyo, ay hindi naiiba sa pagtulog sa gabi sa mga tuntunin ng hanay ng mga yugto ng pagtulog. Ngunit maaaring may mga pagkakaiba sa tagal ng mga yugto. Sa mas mababang antas ng melatonin sa araw kumpara sa gabi at pagkakaroon ng panlabas na stimuli (liwanag, ingay, mga tawag sa telepono, atbp.), Maaaring may mas kaunting malalim na yugto ng pagtulog, at mas mababaw. Ang rate ng pagkakatulog ay maaari ding mabawasan para sa parehong mga kadahilanan.

Sa kurso ng pananaliksik, natagpuan na kung nakatulog ka sa isang panahon ng nabawasan na pang-araw-araw na aktibidad (para sa mga kuwago at lark ay naiiba), kung gayon mayroong mataas na posibilidad na magising na may mabigat na ulo at higit pang pagkaantok. Ang pagkakatulog sa maikling panahon pagkatapos ng paglubog ng araw ay mas malamang na makagambala sa pagtulog sa gabi dahil sa epekto ng jet lag sa produksyon ng melatonin.

Paano matulog sa araw

Mahalagang lumikha ng mga kondisyon para sa pagtulog (isang madilim na silid, nililimitahan ang panlabas na stimuli - hanggang sa paggamit ng mga earplug at isang maskara sa pagtulog).

Ang isang bilang ng mga malalaking kumpanya ay lumikha ng mga espesyal na silid para sa pagpapagaling sa loob ng ilang minuto sa gitna ng mataas na stress.

Kung inaantok ka habang nagmamaneho

Sa bahay o sa trabaho, makakahanap ka ng oras para mag-relax (kahit man lang sa lunch break mo sa break room). Kung hindi ito gagana, oo, hindi kanais-nais na ang pagkapagod ay maaaring makaapekto sa pagganap, ngunit hindi pa rin ito kritikal. Ngunit ang pakiramdam ng pagkapagod at, bilang isang resulta, isang posibleng pagkawala ng konsentrasyon habang nagmamaneho ay maaaring humantong sa mas malubhang kahihinatnan. Ano ang dapat gawin ng mga motoristang gustong matulog? Sumasang-ayon ang mga eksperto dito.

Mikhail Poluektov

somnologist, kandidato ng medikal na agham, Sechenov Medical Academy

Mayroong pinaikling bersyon ng pagtulog sa araw, na inirerekomenda para sa mga motorista. Kung bigla kang inaantok habang nagmamaneho, inirerekumenda na huminto sa gilid ng kalsada at matulog ng 20 minuto. Saan nagmula ang panahong ito? Pagkatapos ng 20-minutong pagtulog, kadalasan ay nahuhulog sa mas malalim na pagtulog. At kapag ang isang tao ay nagising pagkatapos ng isang malalim na pagtulog, maaari niyang maranasan ang hindi pangkaraniwang bagay ng tulad ng isang "pagkalasing sa pagtulog", hindi siya agad na naiisip, hindi agad nakakuha ng mga kinakailangang kasanayan, halimbawa, upang magmaneho ng mga sasakyan.

Elena Tsareva

somnologist, pinuno ng Unison somnological service

Sa tagal ng pagtulog sa araw, mayroong isang pag-aaral na nagpapakita na ang pagtulog ng higit sa 20 minuto ay mas nakakapinsala sa pagganap kaysa sa 10-15 minuto. Ito ay tiyak na dahil sa ang katunayan na ang posibilidad ng pagpunta sa malalim na pagtulog ay nagdaragdag, kung saan ang paggising ay mas mahirap, at ang ulo pagkatapos nito ay "mas mabigat".

Kailan nagrereseta ang mga somnologist ng naps?

Ang pinakakaraniwang problema na napagpasyahan pa rin ng mga tao na bumaling sa mga somnologist ay ang mga karamdaman sa pagtulog sa gabi. At ang payo na tanyag sa mga tao na "hindi nakatulog ng maayos sa gabi - pagkatapos matulog sa araw" ay sa panimula ay mali. Pagkatapos ng lahat, ang mga taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog, na natutulog sa araw, ay "nagnanakaw" lamang ng bahagi ng kanilang pagtulog sa gabi. Kaya sa anong kaso irereseta ka pa rin ng mga doktor sa pagtulog sa araw?

Mikhail Poluektov

somnologist, kandidato ng medikal na agham, Sechenov Medical Academy

Inirerekomenda ng mga somnologist ang pagtulog sa araw kung sigurado sila na ang isang tao ay may isa sa mga bihirang sakit, tulad ng narcolepsy o idiopathic hypersomnia. Ang parehong mga sakit na ito ay sinamahan ng labis na pagkakatulog sa araw. At sa mga kasong ito, ang tinatawag na nakaplanong pagtulog sa mga oras ng liwanag ng araw ay nagpapahintulot sa isang tao na mapanatili ang pansin at ang antas ng pagganap.

Elena Tsareva

somnologist, pinuno ng Unison somnological service

Ang pagtulog sa araw ay pisyolohikal para sa mga batang wala pang 7 taong gulang. Hindi naman talaga kailangan ng mga matatanda. Sa mga nasa hustong gulang, ang pagtulog sa araw ay isang senyales ng alinman sa kakulangan o hindi magandang kalidad ng pagtulog sa gabi, o isang labis na reserba ng katawan sa pag-angkop sa stress. Ito ay madalas na sinusunod sa isang sapilitang sitwasyon: na may iskedyul ng shift o sa kaso ng kakulangan sa pagtulog ng higit sa 8 oras (halimbawa, sa mga batang magulang o "mga kuwago" na bumangon nang mas maaga kaysa sa nais na oras upang umangkop sa panlipunang balangkas). Ang mga daytime naps ay hindi angkop para sa mga taong mayroon nang mga problema sa pagtulog tulad ng kahirapan sa pagtulog sa gabi o paggising sa gabi, o pagbabago ng mga pattern ng pagtulog. Sa mga kasong ito, ang pagtulog sa gabi ay maaaring maging mas malala pa. Lalo na madalas na ito ay nahaharap sa mga taong hindi nakatali sa balangkas ng mga obligasyong panlipunan (trabaho, pag-aaral) at maaaring nasa kama kapag gusto nila (halimbawa, mga freelancer).

Kung may pangangailangan para sa pagtulog sa araw, ito ay isang okasyon upang isipin ang tungkol sa pakikipag-usap sa isang somnologist at sumasailalim sa isang pag-aaral sa pagtulog (polysomnography). Kamakailan, ito ay naging posible sa bahay. Kaya't maaaring lumabas na ang pagtulog sa araw, tulad ng hilik, ay magiging tanda lamang ng nababagabag na pagtulog sa gabi. Kapag naibalik ang malusog na pagtulog, nawawala ang pangangailangan para sa pagtulog sa araw.

Maraming tao ang nagtataka kung ang pagtulog sa araw ay mabuti para sa iyo. Napatunayan ng mga siyentipiko na kung umidlip ka pagkatapos ng hapunan, ang mga sikolohikal at pisikal na tagapagpahiwatig ay bumubuti. Ang lahat ng mga uri ng mga pagsubok at eksperimento ay isinagawa ng mga espesyalista mula sa iba't ibang mga bansa, kung saan nagawa nilang malaman kung gaano karaming oras ang pagtulog sa araw, kung kailan mag-aayos ng siesta, at kung anong mga pagpapabuti ang maidudulot nito.

Isaalang-alang natin nang mas detalyado kung ano ang eksaktong nagbibigay sa atin ng pagtulog sa araw: benepisyo o pinsala. Matututunan din natin kung paano maayos na bumuo ng iskedyul ng pahinga sa iba't ibang sitwasyon upang maibalik ang iyong lakas hangga't maaari.

Matutulog o hindi matulog?

Maraming tao ang nag-iisip na ang pagtulog sa araw ay masama. Gayunpaman, ito ang opinyon ng mga taong hindi alam kung paano maayos na ayusin ang kanilang bakasyon. Sa katunayan, ang isang malusog na tao ay maaaring matulog nang mapayapa sa araw kung nararamdaman niya ang isang kagyat na pangangailangan para dito. Ang mga pag-idlip sa hapon ay hindi makakaabala sa jet lag kung planado nang maayos, at hindi rin makakaapekto ang mga ito sa pahinga sa gabi.

Gayunpaman, tandaan na may ilang mga patakaran na kailangan mong sundin kung ang mga benepisyo ng pagtulog sa araw ay mahalaga sa iyo. Ito ay nagkakahalaga ng regular na pahinga, kaya natututo ang iyong katawan na mabilis na "i-off" kahit na sa isang maingay na kapaligiran at sa maliwanag na liwanag ng araw.

Kailangan mong unti-unting sanayin ang iyong sarili sa panandaliang siesta, marahil ay aabutin ito ng higit sa isang linggo.

Nagpahinga kami ng maayos

Ang mga naps sa tanghali ay mas makakabuti sa iyo kung maayos mong ayusin ang mga ito. Una sa lahat, alamin kung gaano karaming tulog ang kailangan mo.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pinakamainam na oras para sa isang daytime nap ay 20-30 minuto. Sa panahong ito, ang isang tao ay hindi natutulog nang mahimbing, wala siyang oras upang bumagsak sa yugto ng mabagal na pagtulog at mawalan ng ugnayan sa katotohanan. Gayunpaman, ang kanyang lakas ay naibalik nang napakahusay.

Pagkatapos ng siesta, ang anumang negosyo ay magiging simple at magagawa, ang pakiramdam ng pagkapagod at pagkahilo ay ganap na mawawala. Upang makuha ang pinakamataas na benepisyo, inaayos namin ang pagtulog sa araw ayon sa mga sumusunod na panuntunan:

Mga benepisyo ng pahinga

Ang ilang mga tao ay nagdududa kung posible bang matulog sa araw, at ganap na walang kabuluhan. Ang pagtulog sa araw ay kapaki-pakinabang kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran ng organisasyon nito.

Ang mga pag-aaral na isinagawa sa iba't ibang bansa sa mga boluntaryo ay napatunayan na ang mga taong natulog nang ilang araw nang sunud-sunod pagkatapos ng hapunan ay nakadarama ng higit na alerto, ang kanilang kalooban ay bumubuti at ang kanilang kakayahang magtrabaho ay tumaas.

Ang mga naps sa araw ay kapaki-pakinabang din para sa mga sumusunod na dahilan:

sa panahon ng pahinga, ang pag-igting ay hinalinhan mula sa mga kalamnan at nervous system;
ang mga taong natutulog araw-araw sa loob ng 20-30 minuto ay may mas mataas na konsentrasyon ng atensyon;
Ang pahinga ay mabuti para sa memorya at pang-unawa, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay tumaas nang malaki sa mga mahilig sa isang tanghalian siesta;
ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular ay nabawasan ng 37-40%;
kung matulog ka sa hapon, pagkatapos ay ang pag-aantok sa hapon ay inalis;
nadagdagan ang pagnanais na makisali sa pisikal na paggawa;
tumataas ang pagkamalikhain;
ang mga tao ay maaaring makakita ng mga sagot sa mahihirap na tanong sa konteksto ng kanilang mga pangarap, dahil ang utak ay aktibong gumagana sa panahon ng pahinga, ang solusyon sa mga mahiwagang imahe ay makikita sa pangarap na libro;
ang kakulangan ng pahinga ay napupunan kung hindi ka makakuha ng sapat na tulog sa gabi.

Masakit mula sa pahinga sa araw

Ang tanong kung bakit hindi ka makatulog sa araw ay may kaugnayan lamang para sa isang limitadong lupon ng mga tao. Sa isang ganap na malusog na tao, ang ugali ng pagpapahinga pagkatapos ng hapunan ay hindi magdudulot ng anumang negatibong kahihinatnan. Ngunit sa kaso ng hindi pagsunod sa mga patakaran para sa pag-aayos ng pagtulog o sa pagkakaroon ng ilang mga sakit, pinakamahusay na magpahinga nang isang beses lamang sa isang araw - sa gabi.

Isaalang-alang ang mga kaso kung saan nakakapinsala ang pagtulog pagkatapos ng hapunan:

Matulog sa trabaho

Ngayon sa mundo ay wala nang maraming kumpanya na handang payagan ang kanilang mga empleyado na matulog sa tanghalian. Gayunpaman, ang mga pinaka-progresibong internasyonal na higante, tulad ng Google, Apple at iba pa, ay kumbinsido pa rin na ang isang maikling araw na walang pasok ay makabuluhang nagpapataas ng produktibidad ng mga empleyado at ang kanilang pagnanais na magtrabaho.

Ang pinaka-tapat sa siesta sa lugar ng trabaho ay sa China, ito ay itinuturing na normal dito, kahit na ang isang tao ay nakatulog sa isang mahalagang pulong. Ito ay nagpapahiwatig na ang empleyado ay napakasipag, naglalaan ng maraming oras sa kanyang trabaho at napapagod.

Sa Russia, ang pagsasagawa ng pagtulog sa araw sa lugar ng trabaho ay hindi pangkaraniwan. Gayunpaman, mayroon nang mga malalaking kumpanya na nilagyan ng mga espesyal na silid-pahingahan para sa kanilang mga empleyado. Sinasanay din na matulog ang mga empleyado sa kanilang sariling mga kotse sa paradahan, at ang pinakamatapang na pagtulog sa mga espesyal na kapsula sa pagtulog na maaaring magamit kahit sa opisina.

Summing up

Ang wastong pagsasaayos ng pagtulog sa araw ay ang susi sa magagandang benepisyo nito para sa katawan. Kung wala kang mga problema sa kalusugan, at may pagkakataon na magsanay ng isang maikling araw na pahinga, huwag palampasin ito sa anumang kaso.

Napatunayan ng mga siyentipiko na sa pamamagitan ng pag-idlip sa araw sa loob ng 20-30 minuto, ang isang tao ay hindi makagambala sa kanyang pagtulog sa gabi, ngunit, sa kabaligtaran, mapapabuti ito. Tratuhin nang responsable ang iyong bakasyon at subukang gawin itong kumpleto.

Minsan kailangan mo lang matulog sa pagitan ng tanghalian at hapunan. Oo. Ang pagtulog sa araw ay hindi nakakabawas sa iyong oras - iyan ang iniisip ng mga walang isip na tanga. Magkakaroon ka ng mas maraming oras, dahil magkakaroon ka ng dalawang araw sa isang ... Winston Churchill (nabuhay hanggang 91!)

Nakakatulong ang pagtulog. Isinasapuso ng ilang tao ang tesis na ito kaya't malugod nilang sinasamantala ang pagkakataong humiga, kasama na ang pagsasanay sa pagtulog sa araw. Ang iba ay sumusunod lamang sa tawag ng katawan at, sa isang kapritso, natutulog sa araw. Ngunit may mga naniniwala na ang pagtulog sa araw ng isang may sapat na gulang ay kahinaan, labis at isang pagpapakita ng katamaran. Sino ang dapat paniwalaan?

Ang mga benepisyo ng pagtulog sa araw

Upang magsimula, aalisin natin ang alamat na ang mga loafers lamang ang nagpapahinga sa araw. Ang pagtulog sa araw ay kapaki-pakinabang, hindi ito pinag-uusapan! Maraming mga matagumpay na tao ang natutulog at natutulog sa araw - kunin, halimbawa, ang napakatalino na politiko na si Winston Churchill, na maginhawang binanggit sa epigraph sa artikulong ito. Marami rin sa ating mga kasabayan ang nagkakaroon ng pagkakataong matulog sa araw. Halimbawa, ang sikat na Russian marketer na si Roman Maslennikov ay nagsabi na siya ay naging isang negosyante higit sa lahat dahil sa libreng iskedyul at kaakit-akit na pagkakataong matulog sa araw. Siya nga pala, sumulat pa siya ng isang libro tungkol dito - "Ang buong katotohanan tungkol sa pagtulog sa araw." Inirerekomenda ang pagbabasa!

Ang mga benepisyo ng pagtulog sa araw ay hindi maikakaila, ito ay pinag-aralan ng mga siyentipiko at napatunayan. Ang mga espesyalista mula sa Unibersidad ng California ay nakapanayam ng ilang daang tao na regular na nagsasagawa ng 20 minutong pagtulog. Sa ibang bansa, tinatawag itong power napping (ang ating mga kababayan, dahil sa pagmamahal sa mga klasiko, tinatawag na "Stirlitz's dream" ang daytime naps). Ang lahat ng mga taong ito ay nagpunan ng mga espesyal na talatanungan, at pagkatapos ay nasuri ang data.

Ngayon sa tanong ng kapaki-pakinabang ba ang pagtulog sa araw at bakit ito napakasarap, maaaring masagot nang partikular: ito Ang 30-50% ay nagpapataas ng konsentrasyon at pagganap. Bilang karagdagan, napapansin iyon ng lahat ng taong natutulog sa araw ang isang maikling pahinga ay nagpapabuti sa mood, nagbibigay ng lakas at binabawasan ang pagkamayamutin.

Iba pang mga medikal na pag-aaral, kung saan ang mga layunin na pagbabago sa kalagayan ng tao ay pinag-aralan, sabihin, na ang pagtulog sa araw ay nagpapabuti sa pagpapadaloy ng nerve at mga reaksyon ng motor ng 16%. At kung ito ay isinasagawa nang regular, pagkatapos ay kahit na binabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular.

Posible bang matulog sa araw para sa isang taong natutulog nang maayos sa gabi? Oo, kahit na sa kasong ito, ang pagtulog sa araw ay hindi kinakailangan. Gayunpaman, kung kaunti kang natutulog sa gabi, ang iyong pagtulog sa gabi ay naaabala ng mga panlabas na dahilan, ang iyong trabaho ay mabilis na napapagod sa iyo, o ang iyong katawan ay nangangailangan ng pang-araw na pagtulog, kung gayon kailangan mo ito!

Ang paggugol ng 20 minuto sa isang panaginip, higit mong mabayaran ang maliit na pagkawala ng oras na ito nang may pagtaas ng kahusayan at sigasig!

At ngayon - upang magsanay. Nasa ibaba ang ilang panuntunan na pipigil sa iyong pag-idlip sa araw at makakatulong sa iyong makuha ang lahat ng "mga bonus" na dapat bayaran.

Ang tagal ng pagtulog sa araw ay dapat na limitado sa oras. Ang pinakamabuting kalagayan ay 20-30 minuto. Sa unang sulyap tila ito ay napakaliit, ngunit kahit na ang isang maikling panahon ng pahinga ay sapat na upang magpasariwa. Ang utak ay wala pang oras upang lumipat sa isang malalim na mabagal na pagtulog, kung saan imposibleng "lumabas" nang madali.

Kung hindi ka nakakuha ng sapat na tulog noong nakaraang gabi, Ang pagtulog sa araw ay maaaring pahabain sa 40-60 minuto o kahit hanggang 1.5 oras(ayon sa tagal ng isang ikot ng pagtulog).
Kung ikaw ay hindi maiiwasang inaantok, ngunit halos walang oras para sa pagtulog, kahit na samantalahin ang pagkakataong ito upang makatulog. Ilang taon na ang nakalilipas ipinakita iyon Ang 10 minutong pagtulog ay nagbibigay ng lakas at sigla sa loob ng isang oras! Tiyak, bilang mga estudyante, marami ang nakatulog sa mga lektura. Tandaan ang paggulong ng saya at kaguluhan sa paggising? Ngunit ito lang siya - pagtulog sa araw :).

May kinabukasan ba ang pagtulog sa araw?

Ang pagtulog sa araw ay kapaki-pakinabang - walang duda tungkol dito. Kung ito ay pinlano at "naisasakatuparan" nang tama, kung gayon ito ang magiging iyong hindi maunahang lunas para sa pagkapagod! Sa kasamaang palad, ang mga bagay ay karaniwang hindi lalampas sa pangangatwiran tungkol sa mga benepisyo nito.

Noong Setyembre 2013, naganap ang "mga welga sa pagtulog" sa Moscow - ang mga manggagawa sa opisina ay pumunta sa mga lansangan at natulog (o kunwa ng pagtulog) doon mismo: sa mga hagdan ng mga sentro ng negosyo, sa mga hintuan ng bus at sa iba pang mga pampublikong lugar. Ito ay isang mensahe sa mga tagapag-empleyo: isang malabo na parunggit sa pangangailangan ng pahinga at pagtulog sa lugar ng trabaho. Para sa karamihan, ang mga boss ay sumagot nang walang pag-aalinlangan: karamihan ay nagsabi na hindi sila handang bayaran ang kanilang mga empleyado para sa pagtulog sa oras ng trabaho.

Ngunit hindi lahat ay nanatiling walang malasakit. Nakatuon sa mga halimbawa ng Google, Apple at iba pang sikat sa mundo na mga progresibong kumpanya, ang mga pinuno ng ilang malalaking kumpanya at negosyo sa Russia ay nagsimulang mag-ayos ng mga silid-pahingahan para sa kanilang mga empleyado. Bumili pa sila ng mga sleeping capsule - mga espesyal na aparato para sa komportableng pagtulog, kung saan ang mga ordinaryong masisipag na manggagawa ay hindi kailangang gamitin ang kanilang talino sa paglikha (tingnan ang larawan).

Makikita mo kung ano ang hitsura ng mga sleeping capsule sa video na ito:

Sa kasamaang palad, para sa karamihan ng mga nagtatrabaho, ang kapaki-pakinabang na pagtulog sa araw ay nananatiling isang panaginip, at ang tanong: "Posible bang matulog sa araw?" isa lang ang masasagot nila: "Oo, ngunit, sa kasamaang-palad, wala tayong pagkakataon na gawin ito!" Naku…

Kapag may debate tungkol sa mga benepisyo ng pagtulog sa araw, ang mga salita ng sikat na Punong Ministro ng Great Britain, si Winston Churchill, ay palaging sinisipi.

“Ang pagtulog sa araw ay hindi nakakabawas sa iyong ginagawa, iyan ang iniisip ng mga walang isip na tanga. Magkakaroon ka ng mas maraming oras, dahil magkakaroon ka ng dalawang araw sa isa ... "

Ngunit sumasang-ayon ba ang mga somnologist sa gayong kategoryang pahayag ng isang politiko?

Mikhail Poluektov

Elena Tsareva

Sa kurso ng pananaliksik, natagpuan na kung nakatulog ka sa isang panahon ng pagbaba sa pang-araw-araw na aktibidad (para sa mga kuwago at lark ay ibang oras ito), kung gayon ay may mataas na posibilidad na magising na may mabigat na ulo at higit pang pag-aantok. Ang pagkakatulog sa maikling panahon pagkatapos ng paglubog ng araw ay mas malamang na makagambala sa pagtulog sa gabi dahil sa epekto ng jet lag sa produksyon ng melatonin.

Paano matulog sa araw

Ilang oras bago matapos ang shift, ipinapayo namin sa iyo na bawasan ang pag-iilaw, at bago matulog, uminom ng maliit na dosis ng melatonin (1/4-1/2 tablets) upang makatulong na makatulog.
Mahalagang lumikha ng mga kondisyon para sa pagtulog (isang madilim na silid, nililimitahan ang panlabas na stimuli - hanggang sa paggamit ng mga earplug at isang maskara sa pagtulog).
Ang isang bilang ng mga malalaking kumpanya ay lumikha ng mga espesyal na silid para sa pagpapagaling sa loob ng ilang minuto sa gitna ng mataas na stress.

Kung inaantok ka habang nagmamaneho

Mikhail Poluektov

somnologist, kandidato ng medikal na agham, Sechenov Medical Academy

Elena Tsareva

somnologist, pinuno ng Unison somnological service

Kailan nagrereseta ang mga somnologist ng naps?

Mikhail Poluektov

somnologist, kandidato ng medikal na agham, Sechenov Medical Academy

Elena Tsareva

somnologist, pinuno ng Unison somnological service

Ang pagtulog sa araw ng isang may sapat na gulang, hindi katulad ng isang bata, ay hindi karaniwan. Marami, kahit na may pagkakataong mag-siesta, nagmamadaling gumawa ng higit pang mga bagay, mag-surf sa Internet o gumawa ng iba pa, ngunit hindi matulog sa araw.

Bukod dito, pinaniniwalaan na ang taong nagpapahintulot sa kanyang sarili araw-araw na pahinga ay isang tamad na tao. Ngunit maraming mga modernong pag-aaral at pagsubok ang nagpatunay na sa karamihan ng mga kaso, ang isang siesta sa tanghali ay may positibong epekto sa sikolohikal at pisikal na mga tagapagpahiwatig ng estado ng katawan. Kaya kung ano talaga ang nagdudulot ng pagtulog sa araw - benepisyo o pinsala?

Kabilang sa mga benepisyo ng pagtulog sa araw, napansin ng mga eksperto ang sumusunod:

pagpapalakas ng nervous system at kaligtasan sa sakit;
pagpapanumbalik ng kapasidad sa pagtatrabaho;
pagbabalik ng saya at sigla kahit na matapos ang maraming aktibidad sa umaga;
paglala ng gawain ng lahat ng mga organo ng pandama, pagpapabuti ng mga kakayahan sa pag-iisip at kaisipan;
pagtaas sa tibay at paglaban sa stress;
pagpabilis ng mga proseso ng metabolic at pag-alis ng mga lason;
normalisasyon ng gawain ng lahat ng mga organo at sistema, kabilang ang digestive, nervous, cardiovascular, endocrine;
ang paglitaw ng inspirasyon at mga bagong ideya sa pagkamalikhain.

Bilang karagdagan, ang siesta ay nagsisilbing isang mahusay na pag-iwas sa mental at pisikal na labis na trabaho, tumutulong upang mapantayan ang emosyonal na background at alisin ang depresyon.

Ang mga eksperto ay sigurado na ang isang tao na nagpapahintulot sa kanyang sarili na regular na magkaroon ng maikling pahinga sa araw ay nagiging mas produktibo at nababanat, ang pakiramdam ay mas mabuti. Ang dahilan ay hindi lamang ang kakayahang lumipat at ilagay ang mga saloobin sa pagkakasunud-sunod, kundi pati na rin ang kapaki-pakinabang na epekto ng pagtulog sa hormonal background. Kaya, sa panahon ng siesta, ang antas ng stress at pagkabalisa na mga hormone sa dugo ay bumababa nang malaki, ang synthesis ng endorphins, ang mga hormone ng kagalakan at kaligayahan, ay tumataas.

Gaano ka kakatulog

Kung gaano karaming pagtulog sa araw o sa gabi ay depende sa maraming mga kadahilanan: edad, likas na katangian ng trabaho at aktibidad sa araw, katayuan sa kalusugan at iba pang mga indibidwal na katangian. Mas mainam na kalkulahin ang tagal ng pahinga nang hiwalay sa bawat kaso, ngunit may mga pangkalahatang rekomendasyon ng mga espesyalista sa bagay na ito.

Pinapayuhan ng mga doktor na isinasaalang-alang hindi lamang ang mga indibidwal na katangian ng isang tao, kundi pati na rin ang mga paikot na yugto ng pagtulog. Sa kabuuan, mayroong 4 na yugto, kung saan ang mabilis at mabagal na pagtulog ay may 2 yugto bawat isa.

Ang mga yugto ng pagtulog ng REM ay hindi nagtatagal - 20 minuto lamang. Ang paggising sa panahong ito, kung mahuli, ay magiging madali. Ngunit ang pagtaas sa panahon ng mabagal na yugto ay nagbabanta sa mga kahirapan. Kung pinutol mo ang mabagal na yugto, kung gayon ang lahat ng kapaki-pakinabang na pagtulog sa araw ay hindi magiging may kaugnayan, at ang pahinga ay magdudulot lamang ng pinsala. Ang isang tao ay makakaramdam ng pagod at panghihina hanggang gabi, maaaring makaranas ng pananakit ng ulo at pansamantalang pagkawala ng kapasidad sa pagtatrabaho.

Para sa iyong kaalaman. Masarap bang matulog sa araw, nalaman ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng California. Pinag-aralan nila ang isang grupo ng mga tao na nagsanay ng pagtulog sa araw nang mahabang panahon at inihambing ang kanilang pagganap sa isang grupo ng mga natutulog lamang sa gabi. Ang mga resulta ay kahanga-hanga: ang grupo na natutulog sa araw ay may mas mataas na konsentrasyon at memorya sa hapon kaysa sa iba.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ito na sa tamang tagal at oras ng pagtulog sa araw, ang siesta ay hindi nakakaabala sa biorhythms, hindi humahantong sa insomnia, at makabuluhang nagpapabuti sa kagalingan at pagganap.

Sino at bakit hindi makatulog sa araw

Ngunit hindi palaging isang siesta ay kapaki-pakinabang para sa isang tao. Ang pagtulog sa araw ay nakakapinsala kung ginawa nang hindi tama. Pansinin ng mga eksperto ang mga sumusunod na problema na maaaring maranasan mo dahil sa pagtulog sa araw:

Ang mga matagal na natutulog sa oras ng tanghalian ay maaaring makagambala sa biorhythms ng kanilang katawan, na humahantong sa insomnia at kahirapan sa paggising sa umaga.
Ang pag-idlip sa araw ay maaaring magpalala ng depresyon. Samakatuwid, ang paghihirap mula dito, mas mahusay na muling isaalang-alang ang iyong pang-araw-araw na gawain. Maipapayo na kumunsulta sa isang psychologist at subukang maiwasan ang mahabang pagtulog sa araw.
Sa mga sakit ng puso at mga daluyan ng dugo, pati na rin sa mga talamak na kondisyon, halimbawa, sa pre-stroke, ang pagtulog sa araw ay kontraindikado. Sa panahon ng naturang pahinga at kaagad pagkatapos nito, ang isang pagtalon sa presyon ng dugo ay maaaring mangyari, na puno ng isang stroke, atake sa puso at iba pang mga problema.
Maraming tao ang nagtataka kung nakakapinsala ba ang pagtulog sa araw para sa mga may diabetes. Ang mga eksperto ay nagkakaisang sumagot na ang gayong pahinga ay hindi makikinabang sa mga diabetic. Ang siesta ay maaaring humantong sa isang matalim na pagtaas ng asukal pagkatapos nito, na mapanganib para sa kalusugan at buhay.

Gayundin, ang siesta ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo, pag-aantok, katamaran sa hapon. Minsan, sa halip na pahinga, ito ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng kahinaan at pagkapagod, ay humahantong sa kawalan ng kakayahang mag-concentrate at kawalan ng pag-iisip. Ngunit ang mga sintomas na ito ay kadalasang nauugnay sa hindi wastong napiling oras ng pagtulog at ang tagal nito.

Mahalaga! Ang patuloy na pag-aantok at pagnanais na matulog sa tanghalian ng higit sa isang oras at kalahati na may magandang pahinga sa gabi ay maaaring sintomas ng sakit. Ang ganitong mga problema ay maaaring lumitaw dahil sa mataas na presyon ng dugo, atherosclerosis, osteochondrosis, cardiovascular disease, at hormonal imbalances. Ang mga sikolohikal na kadahilanan ay maaari ding magsilbi bilang isang dahilan: stress, depresyon, kawalang-interes, hindi kanais-nais na mga kondisyon sa bahay o sa trabaho, takot.

Ano ang sanhi ng kakulangan ng melatonin

Napatunayan ng mga siyentipiko na sa panahon ng pagtulog, ang isang napakahalagang sangkap para sa kalusugan at kagalingan ay inilabas sa katawan ng tao - melatonin. Ito ang hormone ng pagtulog, kabataan, kahabaan ng buhay, kagandahan, na ginawa ng pineal gland na matatagpuan sa utak. Ang pangunahing kondisyon kung saan na-synthesize ang melatonin ay ang kawalan ng liwanag. Samakatuwid, ito ay ginawa sa gabi, at sa araw - sa mas maliit na dami.

Napatunayan ng maraming pag-aaral na ang melatonin ay pumipigil sa paglaki at nagsisilbing isang mahusay na pag-iwas sa pag-unlad ng mga cancerous na tumor, pinipigilan ang napaaga na pagtanda at nag-trigger ng mga proseso ng pagbabagong-buhay ng tissue.

Ang kakulangan sa pagtulog, mga paglabag sa biological rhythms, kakulangan ng melatonin ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan:

nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
pagkasira ng potency at libido sa mga lalaki;
pagbaba sa kapasidad ng pagtatrabaho, pagtitiis, paglaban sa stress;
ang hitsura ng kawalang-interes, nadagdagan ang pagkabalisa, depresyon, hindi pagkakatulog;
pagkagambala sa hormonal system;
mabilis na pagtaas ng timbang o, sa kabaligtaran, pagbaba ng timbang;
madalas na pananakit ng ulo at pananakit ng kalamnan;
pagkawala ng memorya at kawalan ng kakayahang mag-concentrate.

Alagaan ang iyong kalusugan - ang mga pagkabigo sa biological rhythms ay napakahirap na mabawi kahit na sa tulong ng propesyonal. Ang normalisasyon ng estado ay maaaring tumagal ng hindi lamang buwan, ngunit taon din.

Paano matutong matulog sa araw

Ang mga pag-aaral ng pagtulog sa araw ay humantong sa mga siyentipiko na pinag-aaralan ang hindi pangkaraniwang bagay na ito sa malinaw na mga konklusyon. Upang maging kapaki-pakinabang, kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na simpleng patakaran:

Ang pahinga sa tanghalian ay pinakamainam na 10-30 minuto lamang.
Kung ikaw ay pagod na pagod, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pagpapahaba ng pagtulog sa 90 minuto, dahil ito ang oras na kinakailangan upang makumpleto ang isang buong ikot ng pagtulog.
Ang pagpapahinga ng kalahating oras o isang oras ay maaaring mas makaramdam ka ng pagod pagkatapos nito kaysa bago ang siesta. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang cycle ay hindi naobserbahan at ang katawan ay pinilit na magtrabaho sa matinding mode.
Ang pinakamainam na oras para sa siesta ay mula ala-una hanggang alas-tres ng hapon.
Habang natutulog, takpan ang iyong sarili ng kumot para sa ginhawa. Subukang i-ventilate ang silid kung saan ka nagpasya na magpahinga sa araw bago. Takpan ang mga bintana ng makapal na kurtina o ilagay sa isang espesyal na blindfold. Tiyaking komportable ang iyong mga damit.
Mas mainam na masanay nang unti-unti ang siesta ng tanghali. Sa mga unang araw, ipinapayong gumamit ng alarm clock upang hindi makatulog nang labis sa tamang oras at isaalang-alang ang mga yugto ng pagtulog. Pagkatapos ng isang linggo ng pagsasanay, matutulog ka sa araw sa loob ng 20-30 minuto, at ang "panloob na orasan" ay gigising ka sa oras.
Pagkatapos ng pahinga, siguraduhing mag-stretch, gumawa ng isang magaan na ehersisyo para sa mga kalamnan ng buong katawan. Makakatulong ito sa iyong makabalik sa trabaho nang mas mabilis at bumuti ang pakiramdam.

Mas gusto ng maraming tao na magpapahinga sa sofa o sopa kaysa sa kama. Iniiwasan nito ang tukso na pahabain ang natitira nang ilang panahon.

Tulad ng nakikita mo, ang mga maikling pag-idlip, kapag maayos na naplano, ay kapaki-pakinabang para sa karamihan ng mga tao. Kung susundin mo ang mga rekomendasyon ng mga espesyalista at regular na kumukuha ng siesta, maiiwasan mo ang mga negatibong kahihinatnan ng gayong panaginip, dagdagan ang iyong pagiging produktibo at paglaban sa stress, makakuha ng singil ng kasiglahan at positibo para sa natitirang bahagi ng araw.

Ngunit kung nahihirapan kang makatulog o dumaranas ng insomnia o mga sakit na nakalista sa itaas, pagkatapos ay laktawan ang siesta at subukang matulog lamang sa gabi.