11-03-14. Prezretí: 4586 . Komentáre: 0.

Keď držíte diétu, každé zakázané jedlo sa stáva nezvyčajne chutným a atraktívnym. Obmedzením sa, zbavením sa potešenia z jedla môžete dosiahnuť výsledky! Na udržanie tohto výsledku sa budete musieť držať veľmi prísneho stravovacieho rámca. Potrebujete to? Dovoľte si každý deň jedno zakázané jedlo! Aby ste to urobili, urobte si zoznam zakázaných potravín a bavte sa každý deň! Pripomínam vám, jediné pravidlo: nie viac ako jeden zakázaný produkt denne! A najlepšie, ak toto „zakázané ovocie“ použijete ráno, okolo obeda. Je dobré, ak si dáte pozor na to, aby ste poznali glykemický index vašich obľúbených jedál. To vám pomôže nejesť potraviny s vysokým GI ráno a nalačno a potom vás nebude celý deň mučiť „brutálny apetít“.

Milujete čokoládu? Jedzte, ale horké
Milujete pečenie? Jedzte, ale z celozrnnej múky
Milujete hruď? Jedzte, ale s veľká kvantita zeleň
Milujete sladkosti? Jedzte sušené ovocie
Milujete koláče? Zázraky sa nedejú: torta len na veľký sviatok

Vo všeobecnosti existuje dobré pravidlo pre tých, ktorí chcú zostať vo forme a preferujú prírodné produkty: vyberte si produkty, ktoré nie sú vytvorené fantáziou kulinárskych odborníkov, ale sú jednoduché a zrozumiteľné. Koláč je fantázia, klobása je zložitá nepochopiteľná kompozícia, ale cereálna kaša alebo dobrý kus mäsa je to, čo dala príroda.

Záver je takýto: čokoľvek si človek povie, bude skvelé, ak sa zamilujete do zdravého jednoduchého jedla. S ňou nemusíte myslieť na to, aké ľahké alebo ťažké je schudnúť a potom si výsledok udržať. Už nikdy sa nebudete chcieť vrátiť k starému obrazu, keď sa spoznáte v inom svetle: s krásnym štíhlym telom, bez vačkov pod očami a trojitou bradou.

Tu sú možnosti ponuky:

pondelok

Raňajky: Ovsené vločky, pite podľa chuti

večera: Karfiolová polievka, varené zemiaky s bylinkami, kompótom alebo pol pohárom prírodnej šťavy

Olovrant: Paradajková šťava s chlebom a plátkom syra

večera: Krevety s paradajková omáčka a cesnak, zeleninový šalát

utorok

Raňajky: 5-zrnná kaša, piť podľa chuti

večera: Zeleninová polievka, hydinové mäso, zeleninový šalát

Olovrant: 15 malých orieškov akéhokoľvek druhu (napríklad lieskové)

večera: Ryby pečené alebo varené so zeleninou

streda

Raňajky: Kaša z prosa a pitie

večera: Fazuľová polievka, šalát z čerstvej zeleniny s rastlinným olejom

Olovrant: ovocné želé

večera: Morský šalát s rukolou a syrom

štvrtok

Raňajky: Pšenično-kukuričná kaša a pitie

večera: Šošovicová polievka, ryby a šalát

Olovrant: Tvarohový kastról

večera: varené kura alebo ryba so zeleninovým šalátom

piatok

Raňajky: Ryžová kaša a nápoj alebo ovocie

večera: Brokolicová polievka, varené mäso a dusená zelenina

Olovrant: Tvaroh

večera: Dusená zelenina so strúhaným syrom alebo zeleninovými rezňami

sobota

Raňajky: Müsli a pitie

večera: Zeleninový pilaf s baklažánom alebo hubami, šalát z čerstvej zeleniny

Olovrant: Ovocný šalát so zmrzlinou

večera: Zemiakový kastról so zeleninou

nedeľu

Raňajky: Pečené jablko s tvarohom a sušeným ovocím, nápoj

večera: Pohánka so šampiňónmi, šalát z čerstvej zeleniny, dezert zo sušených sliviek s orechmi

Olovrant: Melón, vodný melón, mango, banán-t.j. Bobuľové alebo sezónne ovocie so zeleným čajom

Olovrant: Krekry s tvarohom alebo syrom s nápojom

večera: Pečené zemiaky s akýmkoľvek zeleninovým kaviárom

Toto sú ukážkové možnosti menu pre každý deň. Ak ste vegetarián, pokojne nahraďte mäsové možnosti na hubách, baklažáne, mrkve, tekvici. Ak z nejakého dôvodu nekonzumujete mlieko a mliečne výrobky (tvaroh, kyslá smotana, syr), nahraďte ich ovocné želé, ovocie, ovocné pyré, orechy
Aby ste boli štíhli, nezáleží na tom, či máte vôľu alebo nie! Dôležitý je životný štýl, ktorý si vyberiete!

Každá denná doba znamená určitý rytmus života - obdobie intenzívna práca ako aj obdobia odpočinku a spánku. Takýto rytmus je stanovený samotnou prírodou a ľudské telo sa mu prispôsobuje. Pre každú dennú dobu existujú aj určité pravidlá výživa.

Existujú produkty, ktoré sú najvhodnejšie na rannú, poobednú alebo večernú konzumáciu. Ak vezmete do úvahy túto skutočnosť a budete jesť správne, môžete sa zbaviť nadbytočných kilogramov, zlepšiť pohodu, zvýšiť efektivitu, aktivovať mozgová činnosť. Poďme zistiť, z akých potravín si zostaviť jedálniček na každý deň a čo je dobré jesť na raňajky, obed a večeru:

Aké sú tie správne raňajky?

Musíte jesť ráno. To je potrebné na zlepšenie mozgovej aktivity, zvýšenie koncentrácie. Ranné jedlo prispieva k lepšiemu zapamätaniu informácií. Štúdie uskutočnené v istom čase ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne dostávajú plnohodnotné a kvalitné raňajky, majú silné imunitný systém, a menej často ako ľudia, ktorí neraňajkujú, sa dostávajú k rôznym nehodám.

Pred náročným dňom v práci sa treba poriadne naraňajkovať a až potom podnikať. Ranné jedlo zvyšuje efektivitu o tretinu. Ráno sa nemôžete báť „prehnať to“ s kalóriami. Kalórie spotrebované ráno sa nikdy neukladajú do rezervy. Telo ich vždy spotrebuje bez stopy. Je užitočné raňajkovať najneskôr do 9. hodiny ráno.

Podľa rád výživových poradcov je vhodné ráno zjesť varené vajíčka, tvaroh s kyslou smotanou či tvaroh. Vhodný jogurt, syr, orechy s medom. Je dobré jesť čerstvé ovocie a bobule.

Drvivá väčšina odborníkov na výživu sa však domnieva, že najviac najlepší produkt pre ranné jedlo je ovsené vločky. Je veľmi užitočný, jemne obaľuje žalúdok, podporuje trávenie. Porcia rannej kaše navyše zanechá pocit sýtosti pre na dlhú dobu.

Čo je lepšie jesť na obed?

V túto dennú dobu človek zje najväčšiu časť z celej dennej stravy. Aj keď ste sa dobre naraňajkovali, obed by ste nemali vynechávať. Po prvé, po raňajkách prešlo veľa času a telo potrebuje „posilnenie“. po druhé, obed je potrebný, aby sa na večeru nezobudil vlčí apetít.

Oveľa horšie je, ak sa ponáhľate na večeru a zjete oveľa viac, ako potrebujete. Preto sa radšej najedzte. Navyše v túto dennú dobu môžete jesť to, čo sa neodporúča ráno a večer.

Na obed sú vhodné tieto produkty: huby, zemiaky a iná zelenina, mäso, ryby. Zelenina sa môže jesť vo forme šalátov. Dusená zelenina sa hodí k mäsu, rybie produkty. Obed by mal byť horúce jedlo: prvý chod, druhý chod. Dobré je zjesť šalát resp ľahké občerstvenie. Môžete piť kompót, horúci čaj, ovocný nápoj atď.

Šchi, boršč, ryby, mäso, huby, zeleninové polievky sa musia jesť v čase obeda. Zlepšujú trávenie, urýchľujú trávenie iných potravín. Prvé chody odolávajú prejedaniu, pretože rýchlo zaplnia žalúdok a človek sa cíti nasýtený.

Čo sa týka sladkostí, všetkých druhov dezertov, treba povedať nasledovné: Sladké jedlá sú veľmi kalorické. Preto ľudia, ktorí majú nadváhu lepšie sa zdržať dezertov. Cukor, bytie jednoduchý sacharid, rýchlo sa vstrebáva, odstraňuje hlad a zlepšuje náladu. Ale cez krátky čas hladina cukru v krvi rýchlo klesá. To okamžite spôsobí silnú túžbu po niečom dôkladne zjesť.

Čo na večeru?

Komu vecerne jedlo priniesol čo najväčší úžitok a dobre sa vstrebáva, musíte si sadnúť na večeru najneskôr do 18-20 hodín. No hlavné je, aby ste nejedli neskôr ako 2 hodiny pred spaním.

Nikdy nejedzte večer korenené, korenené, údené, vyprážané alebo veľmi slané jedlá. Iba povzbudia chuť do jedla a vy môžete nakoniec zjesť príliš veľa. Tiež tučné, konzervované potraviny nebudú mať prospech. Ideálne na večeru – varená, dusená ryba, varená resp surová zelenina. Na večeru je dobré dať si varené kuracie prsia alebo stehno so zeleným hráškom. Je užitočné piť kefír, čaj, kompót.

Hlavná vec je, že večerné jedlá by nemali byť bohaté. Večera potom nebude môcť ovplyvniť vašu postavu. Navyše, bohaté jedlo pred spaním a dokonca aj s pridaním alkoholu je priamou cestou k rozvoju gastritídy, pankreatitídy, cholecystitídy a iných ochorení. Nehovorím o nadváhe. Neskorá večera je jedným z najistejších dôvodov jeho vzhľadu.

Večer je lepšie jesť potraviny bohaté na horčík a vápnik. Tieto látky zabezpečia normálnu činnosť mozgu bez jeho nočného preťaženia, pomôžu uvoľniť svaly. Tieto užitočné prvky nájdete v záhradnej zelenine, obilninách a kapuste. Iba surová kapusta Na večeru je lepšie nejesť. Vhodnejšia je varená alebo dusená.

Aby ste mali dobrý a pokojný spánok, doprajte telu po náročnom dni dobrý odpočinok, večerajte s varenou morkou. Jedzte banán, hrsť pistácií, figy.

Keď už hovoríme o tom, čo je užitočné jesť na raňajky, obed a večeru, nedá sa povedať toto: Nevynímajúc dôležitosť vybraných produktov pre každú dennú dobu, nezabudnite dodržiavať prestávky medzi jedlami odporúčané odborníkmi na výživu. To je veľmi dôležité, pretože to pomôže udržať ideálna hmotnosť a pomôže vám zostať produktívnym po celý deň.

Dodržujte napríklad 3-4 hodinovú prestávku medzi jedlami. Večeru jedzte najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Prestávka nočný spánok pred raňajkami by nemalo byť viac ako 10 hodín. Byť zdravý!

Keď som sa opäť rozhodol schudnúť, chopil som sa tejto záležitosti rozhodne a vážne. Náhle a nepredvídateľnosť nie sú najlepšími spoločníkmi pre tých, ktorí sa rozhodnú zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Poznám sa – a viem, čo budem robiť, ak nebudem mať jasný a podrobný výživový plán na každý deň. Len otvorím chladničku a zjem, čo je zlé. Urobím napríklad chlebíček alebo uvarím halušky, ktoré sa nudia v mrazničke. Možno si objednám pizzu. Vo všeobecnosti, aby ste sa vyhli takýmto situáciám, musíte sa vopred pripraviť na každý deň. A aby ste netrpeli myšlienkami každý deň, najlepšie je zostaviť si na týždeň správne menu. Ako v MATERSKÁ ŠKOLA: rozvrh raňajok, obedov, popoludňajších olovrantov a večerí od pondelka do piatku na všetky dni v týždni - tak pohodlné! Alebo kus papiera s názvom "obchodný obed" v najbližšej kaviarni - všetko je jednoduché a predvídateľné. Vo všeobecnosti som tento nástroj vzal do prevádzky - a nestratil som.

Počas troch týždňov experimentu som zistil nielen úbytok 2 kg, ale aj úsporu času, peňazí a nervov. Zmenil som stratégiu dopĺňania potravín a teraz môžem raz týždenne ísť nakupovať do hypermarketu. V rukách mám zoznam podľa jedálneho lístka a presne viem, čo a za koľko kúpiť. S hrôzou si spomínam, ako som trávil hodiny blúdením po obchode a potom ďalšie hodiny rozmýšľaním – čo z toho všetkého uvarím? Moja skúsenosť ukázala, že v hypermarkete je väčší výber a pre chudnúcich je dôležitá rozmanitosť vo výžive a kontrola zloženia a najmä obsahu tuku vo výrobkoch. A ceny pri mnohych tovaroch su nizsie ako v najblizsom obchode, kam teraz chodim len v nudzi.

mám plán

Mám rád, keď je všetko vizuálne, takže všelijaké elektronické nápisy mi nevyhovovali. Nasledujúci víkend som sa vyzbrojil zápisníkom a perom, urobil audit chladničky a kuchynských skriniek a urobil som si prvý správny jedálniček na týždeň. Nemám rád pevné rámy a radšej mám priestor na manévre "pod náladou". Preto som napísal 6 možností na raňajky, obed a večeru na samostatné viacfarebné listy, aby sa dali zameniť. Hlavné jedlo, príloha a polievka – všetko samostatne. Čo ak si zrazu uvedomím, že zajtra ráno nechcem jesť pohánková kaša, potom to môžem kľudne nahradiť napríklad tvarohovou penou s bobuľovým ovocím. Mimochodom, z odkazu si môžete stiahnuť správnu šablónu menu na týždeň. vytlačte, vyplňte a postupujte podľa plánu.

Nedeľu označujem ako „sviatok neposlušnosti“, kedy si nemôžete nič plánovať a dovoliť si oddýchnuť si od obmedzení. Tento prístup mi pomáha predchádzať poruchám a moje telo dostáva signál „všetko je v poriadku, nehrozí nám hlad, nie je potrebné ukladať tuk“.

Všeobecné zásady správneho jedálneho lístka na týždeň

Chudnúť treba chutne – to je moja hlavná zásada. Výživa by mala byť vyvážená a pestrá. Môj jedálniček by mal obsahovať hydinu, ryby, strukoviny, občas mäso, veľa zeleniny, ovocia, mliečne výrobky a tvaroh. Z týchto základných produktov sa dá pripraviť neskutočné množstvo jedál.

Na dennej báze som bral princíp „12-16“. To znamená, že som plánoval sacharidy do 16:00 a ovocie - do 12:00. S týmto prístupom môžete na raňajky variť rôzne jedlá z obilnín a tvarohu. Na obed - polievka a proteínové jedlo s prílohou. Na večeru - kuracie mäso, ryby alebo mäso so zeleninou. Neplánujem občerstvenie, sú vždy rovnaké: pred obedom - ovocie, po obede - jogurt alebo tvaroh. Vo všeobecnosti je všetko jednoduché. Napísal som názvy jedál, zložené z nich základná verzia Ponuka. Takto vyzeral môj správny jedálniček na týždeň.

Správne menu na týždeň je možné namaľovať na nálepky a pripevniť na chladničku.

Správne menu na týždeň: raňajky

1. "Nočná ovsená kaša"

Nalejte pár polievkových lyžíc hercules s kefírom cez noc a vložte do chladničky. Ráno pridajte akékoľvek bobule - čerstvé alebo rozmrazené, pečené jablko, banán, ľanové semienka. Milovníci sladkého môžu pridať lyžicu medu. Aj keď sa bez toho zaobídem.

2. Kukuričná kaša s tekvicou

Varím to večer predtým. Obilniny varím oddelene - nakrájanú tekvicu. Hotové cereálie a roztlačenú tekvicu spojím, pridám trochu mlieka. Cukor nepridávam - v tekvici je ho dosť.

3. Cereálny chlieb s tvarohom

Výber žemlí v obchode je pozoruhodný v rozmanitosti, takže som strávil veľa času štúdiom tovaru prezentovaného na regáloch. Našiel som celozrnnú a nie príliš kalorickú variantu. K tvarohu pridám uhorku (jemne nakrájame alebo nastrúhame na hrubom strúhadle) a veľa zelene. Chutné a krásne!

4. Pohánková kaša

Všetko je tu jednoduché. Varím drobivú kašu vrátane dvojkotla na noc. Ráno pridávam odtučnené mlieko. Chuť - ako v detstve!

5. Tvarohová pena

Treba sa mu venovať aj večer. Mám dve obľúbené možnosti. Prvý: namočte 1 polievkovú lyžičku. lyžicu želatíny vo vode, rozpustite vo vodnom kúpeli. Mäkký tvaroh šľaháme 3 minúty, zmiešame so želatínou, šľaháme ďalšie 3 minúty. Pridajte svoje obľúbené bobule a jemne premiešajte. Rozdeľte do misiek a dajte do chladničky do rána. Po druhé: 1 avokádo, 1 banán, 100 g prírodný jogurt a 5 čajových lyžíc kakaa rozmixujeme v mixéri. Rozdeľte do misiek a dajte do chladničky do rána.

6. Herkules

Nie som zvyknutý na kašu na vode, takže beriem len nízkotučné mlieko, zriedim ho vodou v pomere 1: 1 a pridám trochu medu.

Správne menu na týždeň: obedy

Polievky

Varím ich dva dni a situácia je výrazne zjednodušená.

1. Polievka zo zeleninového pyré

Milujem túto odrodu pre rozmanitosť chutí. Akákoľvek zelenina – karfiol, brokolica, cuketa, cuketa, sladká paprika, špenát, cibuľa, mrkva – uvaríme vo vriacej vode v ľubovoľnej kombinácii, pridáme trochu mlieka a rozšľaháme mixérom.

2. Šošovicová polievka

Strukoviny sú užitočné ako dobrý zdroj bielkovín a sú veľmi dôležité pre ľudí nad 40 rokov. Nalejte žltú a červenú šošovicu studená voda, variť. Samostatne opečte cibuľu, mrkvu a nakrájané a ošúpané paradajky. Pridajte zeleninovú zmes do šošovice. Pri podávaní bohato posypte nasekanou petržlenovou vňaťou.

3. Vegetariánsky boršč

Cviklu a mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle a podusíme na malom množstve olivový olej, pridávajúc paradajkový džús alebo prelisované paradajky. Nasekané zemiaky vložte do vriacej vody, po niekoľkých minútach nakrájanú kapustu. Potom pridáme dusenú zeleninu a šťavu z polovice citróna. Pri podávaní pridáme cesnak a bylinky.

Hlavný chod

Snažím sa jesť menej mäsa – aj hovädzieho, najradšej mám kuracie, morčacie a ryby. Preto sú tieto jedlá základom môjho obedového menu.

1. Morčacie fašírky

Varím ich bez múky a vajec. Nalejte vriacu vodu na lyžicu ovsené vločky. Keď zmäknú a vychladnú, zmiešajte ich s mletým mäsom, pridajte soľ a korenie. Do panvice nalejte trochu vody a poukladajte mäsové guľky. Potom pridajte nakrájané paradajky alebo paradajkovú šťavu a obľúbené korenie. Dusíme 20-30 minút.

2. Pečená makrela

Je zdrojom zdravých tukov a je pripravený elementárne. Vypitvaný korpus osolíme, do brucha vložíme nasekanú petržlenovú vňať, kôpor a citrón. Pečieme v rúre.

3. Kurací steak

Prsia prešľaháme cez vrecko, osolíme a okoreníme. Grilovaciu panvicu pokvapkáme olivovým olejom a opečieme steak. Podobne sa vyrába z moriaka.

4. Plnené papriky

Papriku rozrežte pozdĺžne na polovicu, snažte sa udržať stopku, odstráňte semienka. Pripravte mleté ​​mäso: môžete si vziať kuracie, morčacie, chudé hovädzie mäso. Pridáme uvarenú ryžu a korenie. Polovice papriky naplníme mletým mäsom, dáme na plech s náplňou a dáme piecť do rúry. Na plech môžete naliať trochu vody. Na konci posypte papriky strúhaným nízkotučným syrom a podržte ešte niekoľko minút.

5. Boloňské špagety

Omáčka sa vyrába zo zvyškov pečenej hydiny alebo mäsa. Na nie vo veľkom počte olej, opražíme cibuľku, pridáme pripravené mäso prejdené cez mlynček na mäso, pretlačené paradajky a korenie. Uvarené špagety zmiešame s paradajkovo-mäsovou omáčkou a posypeme nízkotučným strúhaným syrom.

6. Hovädzia roláda

Kúsok mäsa nakrájame na vrstvu, odklepeme, pomastíme omáčkou - milujem pesto. Zvinieme, previažeme niťou, zabalíme do alobalu a pečieme v rúre 1 hodinu.

Prílohy

Všetko je s nimi jednoduché – treba si vybrať obľúbenú obilninu (ja mám pohánku, basmati ryžu a bulgur) alebo si pripraviť šalát z čerstvej zeleniny s olivovým olejom a citrónovou šťavou.

Správne menu na týždeň: večere

1. Veľký šalát s chobotnicou

Najnáročnejšie na energiu je varenie a chladenie tiel chobotníc. Okamžite kupujem olúpané, aby som nestrácal príliš veľa času. Ľadový šalát rukami natrháme, uhorku, sladkú papriku, petržlenovú vňať nasekáme, pridáme nasekané kalamáre, dochutíme jogurtom a omáčkou z citrónovej šťavy.

2. Rolky z cukety a kuracieho mäsa

Mladú cuketu nakrájame krájačom na zeleninu na tenké pláty, poukladáme na ne natenko naklepané kuracie filé, osolíme, okoreníme a posypeme strúhaným nízkotučným syrom. Zrolujeme, pripevníme drevenými špajdlami. Pečieme v rúre 30 minút.

3. Baklažán s mletým mäsom

Baklažán pozdĺžne prekrojíme a varíme vo vriacej vode 5 minút. Ochlaďte, vyrežte dužinu, aby ste vytvorili "člny". Naplňte ich mletým mäsom zo surového alebo pečeného mäsa alebo hydiny, nakrájanou dužinou baklažánu, paradajkami, cibuľou a sladkou paprikou. Posypeme nízkotučným strúhaným syrom a dáme piecť do rúry na 30-40 minút.

4. Šalát s fazuľou a syrom

Ak som si vopred uvaril bielu alebo pestrú fazuľu, tak beriem. Ak nie, vhodný je struk, ktorý treba na 3 minúty ponoriť do vriacej vody. Potom je všetko jednoduché: zmiešame fazuľu, syr, ľadový šalát, petržlenovú vňať. Naplňte jogurtom.

5. Zeleninové muffiny

Vložte varenú zeleninu v malých formách - zelený hrach, karfiol, brokolica, zelené fazuľky. Vajcia rozšľaháme s mliekom, soľou, korením a touto zmesou zalejeme zeleninu. Môžete posypať syrom. Pečieme v rúre.

Pokročilá úroveň

Keď som zvládol základnú verziu pravé menu na týždeň som sa rozhodol ísť ďalej. Kúpil som si kuchynskú váhu a našiel som tabuľky o obsahu tukov, bielkovín, sacharidov (to isté BJU) a kalórií rôzne produkty. Teraz každé jedlo prešlo mojim vedeckým laboratóriom a dostal som ho úplný spis, čo mi umožnilo presne vedieť, koľko kalórií denne som prijal, koľko z nich pochádzalo z bielkovín, tukov a sacharidov. To mi umožnilo viac všímať si zloženie jedál, hľadať nové recepty a robiť výskumné výpravy do hypermarketu – takto sa mi napríklad podarilo nájsť syr feta s obsahom tuku len 2 % na 100 g, niekoľko variant jogurtov s obsahom tuku len 1,5% a lahodný syr, ktorý sa mi zmestí do mojich limitov.

Neočakávaný efekt

Vyvesil som svoj jedálny lístok na dvere chladničky a hneď som dostal otázku od beztiažovej mužskej časti rodiny: je to pre nás? Ešte raz som sa pozorne pozrel na to, čo bolo napísané - všetko je chutné a zdravé. A ona odpovedala - áno, toto je pre všetkých! Pánsku večeru v praxi „vylepšujem“ prílohou alebo polievkou, ktorú varím na obed. Manžel a syn nie sú cez deň doma, a tak sa tieto jedlá ľahko prenesú na večeru. Správny jedálniček na týždeň má teda okrem zhadzovania nadbytočných kilogramov, šetrenia času, peňazí a nervov ešte jedno plus – zdravé jedlo pre celú rodinu!

Nie je žiadnym tajomstvom, že väčšinou jeme nesprávne. Niekto nekonečne drží diéty, niekto je lenivý variť si doma, niekto nemá čas poriadne obedovať a maškrtiť stále v behu. Do kina si berieme pukance, doma jeme sladkosti a ráno obetujeme raňajky pre 15 minút spánku navyše. Jeme nesprávne. nie správnej výživy- vinník nadváhu, črevné problémy, choroby, letargia, necítiť sa dobre, podráždenosť a únava a v konečnom dôsledku to môže viesť k vážne problémy so zdravím.

Ako môžeme niečo zmeniť? Jednoducho. Správna výživa je chutné, zdravé, vyvážené jedlo. Strava by mala byť zdrojom všetkého potrebné pre telo látky, pričom by nemal obsahovať jedy, ktoré otrávia organizmus. Toto je správna výživa.

Cesta k správnej výžive nie je taká náročná, ako si myslíte. Urobte si pre seba správny výživový plán na deň, potom na týždeň, potom na mesiac a potom zistíte, že správna výživa sa stala vaším životným štýlom.

Zásady správnej výživy na deň, týždeň, mesiac

Existuje 10 zásad správnej výživy na deň, týždeň a mesiac, ktoré vám pomôžu usporiadať si jedálniček tak, aby jedlo prinášalo len samé výhody. Dodržiavajte tieto zásady a ľahko začnete jesť správne a zabudnete na to, čo je zlé. zdravá strava a zlý zdravotný stav.

1. Zdravé potraviny kupujte vo veľkom, škodlivé už vôbec nekupujte. Ak v dome nie je majonéza, ale je tam olivový olej, potom šaláty nebudú s majonézou, ale s olivovým olejom. Namiesto knedlí si kúpte chudú rybu a namiesto klobásy kuracie prsia alebo kúsok hovädzieho mäsa. Maslo nahraďte olivovým olejom (na pečenie) alebo roztlačeným avokádom (na hrianky) a nechajte cestoviny s kečupom ustúpiť dusenej fazuli so zeleninovým šalátom.

2. V jedálničku treba obmedziť červené mäso. Nemali by ste ho odmietnuť - obsahuje tiež veľa užitočných a potrebné pre telo látok, ale nadmerná konzumácia červeného mäsa je plná rozvoja ochorení čriev a ciev. Preto nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť spolu s červeným mäsom aj hydinu a ryby.

3. Správna výživa na deň môže a mala by byť chutná. Nemyslite si, že zdravé jedlo je nevyhnutne nevýrazné a bez chuti. Môžete sa ľahko naučiť variť úžasné chutné jedlo z prírodných a užitočné produkty, a kedysi obľúbené hranolky budú hnusné.

4. Bojujte s cholesterolom. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť správnu stravu takým spôsobom, aby ste vylúčili alebo aspoň minimalizovali spotrebu trans. mastné kyseliny. Vznikajú pri premene rastlinné tuky do pevných látok a spôsobiť tvorbu cholesterolové plaky na stenách krvných ciev. Ak výrobok obsahuje hydrogenované oleje, je to neklamný znak toho, že by ste tento výrobok nemali jesť. Ide o čipsy, sladkosti, pečivo.

Vláknina ale reguluje hladinu cukru v krvi a pomáha z nej odstraňovať cholesterol, preto jedzte viac zeleniny, ovocia a obilnín. Najmä v boji proti cholesterolu sú užitočné otruby, rakytník, zelená zelenina.

5. Pozorujeme kultúru jedla. Musíte jesť iba v kuchyni, iba pri sedení a nemôžete sa nechať rozptyľovať televíziou, počítačom, telefónom, krížovkami a podobne. Jedlo dôkladne prežúvajte, neponáhľajte sa.

6. Vymeňte bielu ryžu za hnedú, bohatý chlieb- otruby, sušienky - obilné bochníky. Celozrnné výrobky sú cenným zdrojom vitamínov B, vitamínu E, vlákniny, zinku, horčíka, kyselina listová, meď a iné stopové prvky.

7. Z chladničky treba vyhnať týchto nepriateľov správnej výživy: zmrzlinu, plnotučné mlieko, maslo, tvrdé syry, chipsy, majonéza, kečup, šalátové dresingy, biely chlieb, biela ryža, biela múka a cestoviny, ako aj pečivo z nej, raňajkové cereálie a akékoľvek polotovary, klobása, sóda, sušienky, údeniny.Ich miesto by mal zaujať olivový olej, nízkotučná kyslá smotana, kefír, odstredené mlieko, mäkké nízkokalorické syry, celozrnný chlieb, hnedá ryža, cestoviny z celozrnnej múky, kuracie, hovädzie a ryby, citrónová šťava, ovocie a zelenina, celozrnné pečivo, suché ovsené sušienky, strukoviny.

8. Snažte sa vyhýbať vyprážaným jedlám, varte v dvojitom kotli, v rúre alebo varte jedlo. Hotové šťavy v tetra baleniach je lepšie odmietnuť - ak chcete šťavu, nebuďte leniví zapnúť odšťavovač. ALE výživové doplnky nahradiť prírodným korením a bylinkami.

9. Nevynechávajte jedlá. Zdravá strava na deň pozostáva z 5 jedál – 3 hlavných jedál a 2 občerstvenia.

10. Pite vodu. Dospelý človek by mal vypiť aspoň 2 litre čistej vody denne.

Ako urobiť správnu diétu na deň

Aby ste si vytvorili správnu diétu na deň, nezabudnite na niekoľko pravidiel.

Správna raňajková strava by mala obsahovať väčšinu komplexných sacharidov, vlákniny a bielkovín. Raňajky by mali byť teplé, výdatné a vitamínové. Správna výživa na raňajky bude akákoľvek kaša so sušeným ovocím alebo medom, kyslé mliečne výrobky s ovocím a sušeným ovocím, vajcia a celozrnný chlieb, orechy. Táto zdravá raňajková diéta je navrhnutá tak, aby vám uľahčila začiatok a dodala vám energiu na celý deň.

Medzi raňajkami a obedom si môžete dať občerstvenie z ovocia, sušeného ovocia alebo orechov s kefírom alebo jogurtom.

Správna výživa na obed zahŕňa konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny a vlákninu. Správna výživa na obed začína tanierom ľahkej zeleniny, rýb, húb resp kuracia polievka alebo vývar, po ktorom nasleduje výdatný druhý chod. Po druhé, varenú, grilovanú alebo pečenú hydinu, ryby alebo hovädzie mäso, huby, kuracie vajcia, zeleninový šalát alebo dusená zelenina, strukoviny, cestoviny či zemiaky. Pri večeri sa však neprejedajte a vzdajte sa aj sladkých dezertov – inak začnete zaspávať. Správna výživa na obed vám dáva možnosť udržať si bojovného ducha až do večera.

Pár hodín po večeri si môžete dať občerstvenie s ovocím, zeleninou alebo orechmi s kefírom alebo zeleným čajom.

Večera by mala byť najneskôr 3-4 hodiny pred spaním – len tak sa jedlo stihne stráviť predtým, ako pôjdete spať, a vaše telo bude môcť správne relaxovať bez toho, aby ho rozptyľovalo trávenie jedla. Večera by mala byť ľahko stráviteľná. Správna výživa na večeru bude vývar, chudé mäso a hydina, chudé ryby, morské plody, ako aj zelenina, strukoviny, obilniny. Večera by nikdy nemala byť príliš veľká. Ak nemáte silný hlad, môžete sa obmedziť na kefír alebo ovocie. Správna výživa na večeru by nemala byť uhľohydrátová - v noci nebudete potrebovať energiu. Účelom správnej výživy na večeru je dodať telu potrebné látky – bielkoviny, vitamíny, stopové prvky.

Správna výživa na deň vám teda dodá energiu a dodá vášmu telu všetko. esenciálne vitamíny a mikroživín.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý obrazživotom stále kráčame - veď nemáme...

604762 65 Prečítajte si viac

Aby boli jedlá chutné a zdravé, je potrebné ich vopred naplánovať. obed a večeru, aby ste príliš nepribrali a udržali si postavu? Strava by nemala byť v súlade len so zásadami Zdravé stravovanie ale aj osobné potreby a preferencie. Čo jedia na raňajky, obed a večeru, ak sa nechcú zlepšiť alebo si ublížiť?

Nastavenie stravovacieho plánu

Kalórie nie sú jedinou vecou, ​​ktorú je potrebné zvážiť pri organizovaní vášho jedálneho plánu. Pri výbere prísad do jedál je dôležité, aké druhy produktov sú v ponuke zahrnuté. jedlo s vysoký obsah tuk a cukor spravidla obsahujú značné množstvo kalórií. Čo je lepšie jesť, aby ste svojmu telu maximálne pomohli? najlepší plán výživa zahŕňa hlavne nízkokalorické potraviny, bohatý živiny ktoré vaše telo potrebuje.

To znamená, že sa musíte vrátiť k základom: ovociu, zelenine, celozrnným výrobkom, zdravým a výživným bielkovinám. Aby ste zvládli hlad a energetickú rovnováhu, mali by ste na raňajky, obed a večeru zjesť približne rovnaký počet kalórií. Aby ste to dosiahli, musíte si vopred naplánovať týždenný jedálny lístok, aby ste presne vedeli, čo máte pri konkrétnom jedle jesť.

Pred raňajkami

Pretože Ľudské telo pozostáva z viac ako 70 percent vody, prvá vec, ktorú musíte urobiť po prebudení, je vypiť pohár teplá voda najlepšie s citrónom. Môže byť tiež zelený čaj alebo bylinkový nápoj. Aby sa optimalizoval metabolizmus, raňajky by sa mali jesť čo najskôr, bez čakania 9 alebo 10 hodín. Čo je lepšie jesť? Na raňajky sú najvhodnejšie bielkovinové jedlá: vajcia, tvaroh, jogurt. Hlavná vec je správna rovnováha sacharidov a bielkovín. 2-3 hodiny po jedle môžete hladovať, tohto pocitu by ste sa nemali báť. to dobré znamenie, čo znamená, že vaše telo spaľuje jedlo efektívne.

Raňajky

Čo je lepšie jesť na raňajky, ak sa chcete udržať vo forme? Toto jedlo nielenže pomáha predchádzať prejedaniu, ale tiež zvyšuje koncentráciu, zlepšuje náladu a pamäť. Raňajky by mali byť osobitnou prioritou, najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Vajcia a jedlá s ich účasťou sú skvelé. Môžete dosiahnuť 480 kalórií vytvorením omelety plnenej nízkotučným syrom a špenátom. Podáva sa s dvoma kúskami celozrnného toastu a kefírom bez tuku.

Výživné a rýchle raňajky. Napríklad kúsok celozrnného toastu a ovocie. Ak nie je čas na varenie, rýchly, zdravý a hlavne výživný kokteil si vždy vytvoríte zmiešaním ovocia, jogurtu, hrsti ovsa, lyžice ľanových semienok a špenátových listov v mixéri.

Večera

Pokiaľ ide o chudnutie, obedu sa nevenuje taká pozornosť ako raňajkám, a to z dobrého dôvodu. Čo je najlepšie jesť počas dňa? Môže to byť kúsok tortilly plnený morčacím mäsom, šalátom, nakrájanou paradajkou a horčicou. Toto jedlo sa podáva s zeleninová polievka, malé jablko a nízkotučný jogurt (485 kalórií). Alebo môžete vyskúšať šalát z cestovín a fazule zmiešaný s varenou zeleninou – mrkvou, brokolicou a karfiolom, podávaný s malým pomarančom a vážiaci len 470 kalórií.

popoludňajšie jedlo

Obed je čas na jedenie skvelá príležitosť zaraďte do svojho jedálnička ryby. Tuniak a losos sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú riziko srdcovo-cievne ochorenie. Podávanie môže byť najrozmanitejšie, mala by to však byť zelenina - paradajky s prídavkom avokáda a nízkotučného syra. Môžete pridať šalát, uhorky a iné čerstvá zelenina. Okrem toho môžete vypiť pohár nesladeného jogurtu a zjesť jablko.

Sendviče nie sú obed

Je nemožné brať také jedlo ako obed na ľahkú váhu. Čo je lepšie jesť počas dňa, aby ste sa večer nezlomili? Aby ste to dosiahli, musíte sa uistiť, že porcia obsahuje asi 100-150 gramov zeleniny a 80-100 gramov proteínových produktov ( kuracie prsia, tuniak alebo losos).

Obyčajná šunka alebo šaláty či zeleninové polievky sú jednoduché varianty, ktoré neobsahujú dosť užitočné látky. dobré možnosti môžu byť mäsové šaláty spolu s fazuľou alebo cereálnym chlebom, zeleninová polievka alebo malé množstvo kuracieho alebo mletého mäsa s cestovinami a zeleninou. Aby ste sa vyhli chuti na sladké po večeri, môžete piť nesladené mätový čaj ktorý prečistí vaše podnebie.

Večera

Zdravá večera môže byť jednoduchá alebo zložitá. Príkladov je veľa: morčacie fašírky s dusenou zeleninou a parmezánom, pečené kura s hnedou ryžou, ovocie s jogurtom ako dezert. Čo je lepšie jesť na večeru so správnou výživou? Aby to bolo jednoduchšie, určite si v kuchyni majte zásoby zdravých potravín.

Večer môžete jesť pečené kura vyprážané so zeleninou, ako je červená paprika, zelené fazule a klaňať sa. Môžete pridať jednu čajovú lyžičku zeleninový olej a sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka a podávame s trochou hnedej ryže. Táto má len 490 kalórií.

Chutné a zdravé jedlo: recepty

Ak chcete, môžete jesť chutne a zdravo, ak sa nebudete zaťažovať prázdnymi a zbytočnými kalóriami. Tu hrubý plán, ktorý obsahuje 1 600 zdravých kalórií.

Raňajky. Toast s údeným lososom: 1 plátok toastového celozrnného chleba, 1/2 lyžice smotanového syra, 2 plátky údeného lososa, 1 hrubý plátok červenej cibule, bylinky. Celkom: 360 kalórií.

• obed. Repný šalát s olivovým olejom a morská soľ, pečené v pita chlebe. Celkom: 220 kalórií.

• Večera. Pečený rostbíf s chrenom: 2 lyžice 2% gréckeho jogurtu zmiešame s 1 lyžicou chrenu a mäso pomastíme, dáme piecť do rúry. Podávame s listovým šalátom, cherry paradajkami a čerstvými malinami. Celkom: 300 kalórií.

• poobedňajší čaj. Smoothie Tropický srdciar. Budete potrebovať 1/2 šálky kokosovej vody, 1/2 šálky mrazeného manga, 1/2 šálky čerstvo vylisovaného pomarančový džús(2 ovocie), 1/2 šálky kefíru. Všetko rozmixujte v mixéri. Celkom: 210 kalórií.

• Večera. Špagety s korením. Na prípravu: 1 šálka nakrájanej papriky, 1/2 šálky nakrájanej červenej cibule, 1 lyžička olivového oleja, 1 šálka varených špagiet z tvrdej pšenice. Papriku a cibuľu orestujeme na oleji, kým cibuľa nie je priehľadná. Vmiešame cestoviny a podľa chuti pridáme omáčku. Celkom: 420 kalórií. Čo je lepšie jesť na večeru so správnou výživou? Nech je to zelenina + mäso, alebo zelenina + sacharidy.

Predstavte si dobré zdravie

Pred položením jedla na tanier sa oplatí predstaviť si, ako by mal vyzerať ideálny pokrm. Vizuálne rozdeľte tanier na polovicu a jednu stranu naplňte ovocím a zeleninou. Zvyšné dve štvrtiny by mali byť naplnené obilninami a chudými bielkovinami.

Uistite sa, že máte nablízku porciu mliečnych výrobkov (kefír alebo jogurt). Aspoň dvakrát týždenne by ste mali do svojho jedálnička zaradiť fazuľu a ryby. Spotreba tuhých tukov, ako je maslo, ale aj cukru a soli, by sa mala znížiť na minimum.

Prečo máte večer takú chuť na sladké?

Po vyváženom jedle sa vám väčšinou nechce jesť, ale čo tak večer zaútočiť na chuť na sladké? To sa dá ľahko vysvetliť z fyziologického hľadiska. Neskorý večer je čas, keď klesá hladina cukru v krvi a nastupuje obrovská chuť na sladké.

Najlepším riešením problému je správny proteínový snack. Vyskúšajte proteínový kokteil alebo tyčinku, ktorá rýchlo obnoví dokonalú rovnováhu medzi nízkym obsahom sacharidov a bielkovín.

Aké je najlepšie jedlo pred tréningom?

Štúdie ukazujú, že konzumácia sacharidov pred cvičením pomáha spomaliť únavu, zvyšuje vytrvalosť a výkon. Pred hodinou a pol fyzická aktivita môžete jesť ovsené vločky, zeleninu, zemiaky, ale nie čokoládu a sušienky.

Typické jedlo pred tréningom môže zahŕňať:

• tvaroh s ovocím;
• kuracie prsia so zemiakmi a brokolicou;
• morčacie plnené kapusta;

Čo je lepšie jesť pred tréningom, čo netreba dlho variť? Najlepšia voľba Je to proteínový kokteil.