Nespavosť je porucha charakterizovaná ťažkosťami so zaspávaním v noci, občasným prebudením uprostred noci a neschopnosťou zaspať potom, alebo oboje. Nespavec sa väčšinou po spánku necíti svieži a oddýchnutý a musí vynaložiť značné úsilie, aby cez deň normálne pracoval. Nespavosť môže ovplyvniť nielen hladinu energie a náladu človeka, ale aj jeho zdravie, produktivitu práce a kvalitu života.

Symptómy

Nespavosť zvyčajne spôsobuje nasledujúce príznaky:

• neschopnosť spať v noci;
• Časté prebúdzanie v noci;
• Príliš skoré prebudenie;
• Nedostatok pocitu dobrého odpočinku po nočnom spánku;
• Únava alebo ospalosť počas dňa;
• Podráždenosť, depresia a úzkosť;
• Ťažkosti s koncentráciou;
• Zvýšenie počtu chýb v práci;
• bolesť hlavy;
• Problémy s gastrointestinálnym traktom;
• Neustály nepokoj spojený so spánkom.

Osobe trpiacej nespavosťou môže trvať tridsať a viac minút, kým zaspí. V dôsledku toho môže niekoľko nocí v týždni spať menej ako šesť hodín v noci, čo negatívne ovplyvňuje stav väčšiny ľudí.

Dôvody

Najčastejšie príčiny nespavosti sú:

Rizikové faktory:

www.womenhealthnet.ru

Sen áno spánok

Vedci stále nevedia pomenovať dôvod, prečo ľudia spia. Povaha spánku zostáva veľkou záhadou. Jedno je však jasné – nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje organizmus ako celok. Ospalý človek nie je schopný plnohodnotne pracovať, pretože mozog nemá čas na odpočinok. Počas spánku ľudia spomaľujú všetky fyziologické procesy - telo sa obnovuje. Ale v posledných rokoch sa moderní muži a ženy čoraz viac sťažujú na nespavosť. Bohužiaľ, realita je taká, že takmer všetci obyvatelia planéty majú narušený spánkový režim. Je to pochopiteľné, v dobe premrštených rýchlostí zostáva príliš málo času na oddych. Spánok je však nevyhnutný a s nespavosťou sa dá vysporiadať.

V skutočnosti slovo „nespavosť“ znamená úplný nedostatok spánku. Ale v skutočnosti to odborníci interpretujú v širšom aspekte. Hygienici sa teda domnievajú, že ide o nemožnosť zaspať, nepokojný spánok, prebudenie v nesprávny čas. Nespavosť je často výsledkom nejakého ochorenia. Ale v tomto prípade by ste sa mali zbaviť choroby a problémy so spánkom sa vyriešia sami. Väčšina ľudí však trpí nespavosťou kvôli nezodpovednému prístupu k sebe.

Spánok je rozdelený do piatich fáz: ospalosť, ľahký spánok, non-REM spánok, hlboký spánok a paradoxný spánok. Všetky tieto fázy nasledujú jedna po druhej a majú určité funkcie. Ak sú narušené, človek má problémy so spánkom. Najčastejšie majú ľudia narušenú funkciu prvej fázy spánku. Každý pozná situáciu, keď sa vám chce spať, no potrebujete dočítať zaujímavú knihu. Tu je prvá fáza. V tomto prípade je lepšie počkať pár hodín a až potom sa pokúsiť zaspať. Ak to urobíte ihneď po odznení ospalosti, nič nezaberie, navyše môže dôjsť k podráždeniu.

Ďalšia fáza – ľahký spánok – trvá takmer polovicu nočného odpočinku. Počas tretej a štvrtej fázy spánku nastáva najväčšia rekuperácia. REM spánok alebo piata fáza spánku je čas, kedy mozog začína spracovávať nahromadené informácie, ktoré ľuďom ostávajú v pamäti. Vedci tvrdia, že vďaka tejto fáze spánku vznikajú sny, ktoré si človek dokáže zapamätať. Ukazuje sa teda, že porušením postupnosti fáz spánku ľudia dostanú nespavosť.

Ale je možné a potrebné sa s týmto problémom vyrovnať. Hygienici odporúčajú ísť spať v určitý čas. Telo si musí byť isté, že práve o 21-00 je potrebné začať driemať a ďalej v poriadku.

Oba bolo jednoduchšie, mali by ste ísť na prechádzku dve hodiny pred spaním. Dobrému spánku pomáha teplé mlieko s medom. Táto babská metóda zachránila pred nespavosťou nejednu generáciu tvrdohlavých ľudí, ktorí si nechcú priznať, že majú problémy so spánkom. Navyše nie je potrebné zaťažovať telo zbytočnou prácou v čase, keď by malo oddychovať. Samozrejme, hovoríme o jedle. Kto by nemal rád „snack“ pred spaním? Je však lepšie zdržať sa hlasovania, inak bude mozog polovicu noci „tráviť“ jedlo namiesto toho, aby prispel k uzdraveniu človeka.

Zlý spánok má zlý vplyv nielen na psychický stav ľudí, ktorí trpia nespavosťou, ale spôsobuje nepríjemnosti aj jeho okoliu: priatelia, kolegovia a príbuzní sa musia prispôsobiť zlej nálade ospalého človeka. Ak sa teda v noci dlho nedarí zaspať alebo sa človek príliš často budí, je potrebné prijať opatrenia – bojovať proti nespavosti. Je však potrebné vylúčiť len problémy so spánkom spojené s lekárskymi indikátormi, a preto by ste sa mali obrátiť na špecialistov.

medcanal.ru

3 čajové lyžičky jablčného octu na pohár medu. Vezmite pred spaním 2 čajové lyžičky zmesi.

2 polievkové lyžice. lyžice byliny Ivan-čaj nalejte 2 šálky vriacej vody, trvajte na termose 6 hodín Pite 3-4 krát denne v rovnakých častiach.

Jedna čajová lyžička odnoží a koreňa angeliky trvá na pohári vriacej vody. Pite 1/2 šálky 3-4 krát denne.

Jedna sv. uvarte lyžicu koreňa bazy červenej s pohárom vriacej vody, varte 15 minút, nechajte 30 minút.

List mäty 30 g, bylina materina dúška 30 g, prečítajte si aj článok normálny spánok

Podzemok valeriány 20 g, chmeľové šištičky 20 g 10 g zmesi zalejte pohárom vriacej vody, zahrievajte vo vriacom vodnom kúpeli 15 minút. , vytlačíme suroviny a množstvo nálevu dolejeme prevarenou vodou na pôvodný objem. Pite 1/2 šálky 3 krát denne

Tinktúra z koreňa pivonky unikajúcej (koreň marina). Aplikujte 10% tinktúru 30-40 kvapiek 3x denne. Priebeh liečby je 30 dní.

2 čajové lyžičky drvených koreňov valeriány lekárskej v pohári vody. Vezmite 1 polievkovú lyžičku. lyžice 3-4 krát denne. Deti - 2-3 krát denne na čajovú lyžičku.

2 čajové lyžičky bylinky materinej dúšky zalejte 200 ml studenej vody, nechajte 24 hodín pôsobiť. Užívajte niekoľkokrát denne.

2 polievkové lyžice. Lyžice medovky nalejte 2 šálky vriacej vody. Pite počas dňa.

Valerijský koreň, chmeľové šišky - rovnako. Jedna sv. zalejte lyžicu zmesi 1 šálkou vriacej vody. Pite 1/2 šálky večer.

Valeriána lekárska 40 g, ďatelina sladká 40 g, tymián 50 g, oregano 50 g, materina dúška 50 g. 2 polievkové lyžice. lyžice smechi nalejte 0,5 litra vriacej vody. Pite 100 ml 3x denne pred jedlom.

Listy medovky 20 g, bylina materinej dúšky 30 g, korene valeriány 30 g Jedna polievková lyžica. lyžicu zmesi zalejeme 300 ml vriacej vody, necháme 2 hodiny, precedíme. Pite 1/4 šálky 3 krát denne.

Vangin recept: spať na vankúši plnenom lesným senom alebo suchým chmeľom. Pred spaním sa najedzte podľa čl. lyžica medu.

Ak v zbierke nie je žiadna bylinka, môžete pripraviť kompozíciu bez nej. To len mierne zníži účinnosť kompozície.

V našej uponáhľanej dobe sa len málokto môže pochváliť dokonalým spánkom, ktorý je pre pevné zdravie taký dôležitý. Zdieľajú svoje recepty, ako sa vysporiadať s nespavosťou:

Kto z nás, snažiac sa zaspať v bezsennú noc, neprevrátil vankúš, aby sa dotkol chladného povrchu! Tento malý detail mi povedal, ako zaspať: predtým sa musíš poriadne prechladnúť. Keď je horúco, nedá sa dobre spať. Tak sa otvorím alebo sa chvíľu prechádzam po izbe nahý, aby som sa čo najviac ochladil. Potom - pod teplou prikrývkou. A vy sami si nevšimnete, ako sa zahrejete a zaspíte.

Oľga Vasilčenková, Nižný Novgorod

Táto technika veľmi pomáha zaspať: začnite si pamätať všetko, čo sa stalo počas dňa, podrobne, podrobne. A vyberte si časť dňa, kde sa nič nepríjemné nestalo. Napríklad: ráno som vstal, išiel som si umyť tvár, zapol svetlo, vytlačil z tuby obľúbené cestoviny, pozrel sa do zrkadla atď. Skúste si v duchu predstaviť všetky tieto akcie. Odvrátite tak vašu pozornosť od starostí a starostí, ktoré vám zvyčajne bránia zaspať.

Zinaida Perepelkina, Archangeľsk

V prípade, že som bol pred spaním nervózny a viem, že to vždy končí nespavosťou, potom nejdem spať bez 30 kvapiek materinej dúšky alebo tinktúry valeriány. Niekedy dokonca robím toto: nalejem fľašu tinktúry do vedra s horúcou vodou a namočím si do nej nohy. Veľmi pomáha rýchlo zaspať.

Anna Ladogina, Moskva

Som nevyspatá žena s bohatými skúsenosťami, preto som si vypracovala celý systém opatrení proti zlému spánku. Chodím síce spať okolo dvanástej, no o desiatej večer vypínam telefón a zapínam záznamník, aby ma pred spaním nevyrušili žiadne správy. Nikdy v noci nepozerám krimi ani detektívky. V tomto prípade mám nahrávky starých známych komédií a melodrám. V noci vždy vyvetrám miestnosť, zapnem tichú hudbu. Pred spaním si dám teplý kúpeľ a napijem sa upokojujúcej zbierky alebo bylinkového čaju s medom. To zvyčajne stačí na to, aby ste zaspali. Ale ak nemáte šťastie atď.

answer.mail.ru

Je pravda, že potrebujete spať 8 hodín denne?

Pripomeňme si frázu - človek strávi tretinu svojho života vo sne. Ak z neho vychádzate, tak si deň môžete rozdeliť na 3 časti a dostanete číslo 8. Práve tento počet hodín odporúča spať väčšina zdrojov, ktoré hovoria o spánku. Ide však len o priemernú hodnotu, na ktorú sa nemá zmysel spoliehať.

Aby ste pochopili, koľko hodín denne potrebujete spať, mali by ste vziať do úvahy stupeň dennej fyzickej aktivity, denný režim, množstvo spánku v predchádzajúcich časových obdobiach, vek, celkový fyzický stav a ďalšie faktory. Všetci ľudia sú jedineční a každý má svoje vlastné biorytmy. Preto pre jednu osobu bude denná norma spánku individuálna.

K čomu vedie nedostatok spánku?

Sú ľudia, ktorí hrdo povedia svojim hlasom: "Spím 5 hodín a cítim sa skvele." Nedostatok spánku je však nebezpečný jav, ktorý vedie k zdravotným problémom, poruchám fungovania vnútorných orgánov a mozgu.

Vedľajšie účinky spôsobené nedostatkom spánku

• Oslabená imunita
• depresie a stresu
• Migréna
• Poruchy pamäti
• Znížená koncentrácia
• Nespavosť

Čo musíte urobiť, aby ste mali dostatok spánku?

Všetci chceme počas dňa stihnúť viac bez toho, aby sme sa cítili unavení alebo stratili koncentráciu. Aby ste to dosiahli, musíte normalizovať svoje vlastné biorytmy a držať sa ich každý deň. Dodržiavaním nasledujúcich pravidiel môžete výrazne zlepšiť kvalitu spánku a tým aj celkový psychofyzický stav.

Dodržujte plán spánku

Zvyknite si chodiť spať a vstávať v rovnakom čase.

Unavte sa počas dňa

Najlepší spôsob, ako rýchlo zaspať, je tvrdo pracovať počas dňa. Čím vyššia únava, tým silnejší a zdravší spánok.

Pripravte sa na spánok

Znížte mozgovú aktivitu asi 1 hodinu pred spaním. Vypnite televízor, počítač, odložte telefón. Najlepším spôsobom, ako sa pripraviť na spánok, je polhodinová prechádzka na čerstvom vzduchu a večerná teplá sprcha.

Je lepšie spať v chládku ako v teple

Vyvetrajte miestnosť, kde budete spať. Ak je vonku príliš teplo a nie je tam ani klimatizácia, ani ventilátor, môžete skúsiť usporiadať posteľ na podlahe.

Nejedzte v noci

Oddych nie je len pre myseľ. Šetrite teda svoj tráviaci systém – nenúťte ho pracovať, kým spíte. Vyhnite sa jedeniu 3 hodiny pred spaním.

Zbavte sa zlých návykov

Nikotín a alkohol sú stimulanty centrálneho nervového systému a nepriatelia zdravého spánku.

Po prebudení pite vodu

Pohár vody ihneď po spánku naštartuje prácu vnútorných orgánov a pomôže vám rýchlo prejsť do stavu bdelosti.

Doprajte si siestu

Polhodinový popoludňajší spánok je dobrou možnosťou, ako obnoviť telo a pripraviť ho na popoludnie.

Záver

Ak chcete určiť požadovanú dĺžku spánku, pri ktorej sa počas dňa udrží maximálne množstvo energie, nemusíte sa riadiť radami priateľov, číslami, ktoré sú uvedené na stránkach akýchkoľvek inteligentných kníh, alebo sa snažiť nájsť nejaká magická formulka na internete - taká formulka neexistuje.

Len experimentujte. Vytvorte si vlastnú rutinu a držte sa jej. Stabilizácia vnútorných biorytmov. Takto bude možné pochopiť, koľko času potrebujete na spánok.

stoneforest.com

Donormil, fenazepam a iné lieky nie sú vážne, z vlastnej skúsenosti viem, že môžu pomôcť zaspať, ale neovplyvňujú kvalitu spánku.

Už takmer 7 rokov trpím poruchami spánku.
Myslím si, že hlavnou príčinou poruchy spánku bol pracovný režim, pracoval som v reštaurácii, spieval, domov som prichádzal o druhej ráno.

Ale spánkový hormón sa u človeka produkuje od 22:00 do 3:00 v noci, to znamená, že človek by mal ísť spať aspoň o 23:00. A to chodím spať o 13:00, ale zaspať sa mi darí až po tretej.

Už vyše roka chodím k homeopatke, beriem homeopatiká, sny sa mi vrátili, strašne som trpela nedostatkom snov.
Mne veľmi pomáha cibuľa, cibuľa je veľmi silný liek na spanie, ak sa dá, cibuľu si môžete dať do spálne a celú noc dýchať vôňu cibule, veľmi uvoľňuje a priaznivo pôsobí na spánok, ak sa to nedá aby cibuľa zostala v pokoji celú noc, potom môžete pred spaním vypiť jednu jedálenskú lyžicu, ale tu je potrebná opatrnosť, ak je žalúdok slabý, potom je lepšie pred cibuľou vypiť jednu čajovú lyžičku oleja ablepikha.
Teraz už nepijem canpikha, môj žalúdok si už zvykol na cibuľovú šťavu, ale predtým boli v žalúdku nepríjemné pocity.

Nedávno som objavila ďalší úžasný spôsob spánku, je to levanduľový esenciálny olej, ale olej musí byť prírodný, prírodné esenciálne oleje v lekárňach nie sú, dajú sa kúpiť len cez internet, sestra z Čiech priniesla levanduľový olej, toto je proste super tabletka na spanie, aromalampu zapnem len na 5 minut, viac ako 5 minut, telo neznesie tento smrad, velmi klesa tlak, zvykne velmi spat, najdolezitejsie je, ze odstraňuje zlé myšlienky, ale všetko je veľmi individuálne, napríklad moja sestra môže s potešením dýchať levanduľu celý deň, ale ja nemôžem, nevydržím viac ako 5 minút.

Ľudia majú zúfalo málo času. Ak chcete žiť lepšie, musíte tvrdšie pracovať. Kým je človek mladý a zdravý, kladie si otázku: „Ako sa v krátkom čase dostatočne vyspať, aby zostal bdelý a výkonný? S nabitým pracovným programom si pred zasadnutím, len tak zo spánku, môžete vziať pár hodín na zábavu, domáce práce alebo ďalšiu prácu. Lekári varujú pred nebezpečenstvom nedostatku spánku. Ľudia by sa nemali zamýšľať nad tým, ako spať menej, ale ako sa dobre vyspať. Ale život diktuje svoje vlastné podmienky a vedci vyvíjajú metódy krátkeho spánku, ktoré nezbavujú telo úplného zotavenia.

S problémom, ako spať len za 4-5 hodín, sa človek, ktorý dodržiava režim, nestretáva. Ak chodíte spať načas, rýchlo zaspávate a v noci sa nebudíte, šesť hodín nočného odpočinku stačí pre fyzické aj duševné zdravie. Najproduktívnejší čas na spánok je od 22:00 do 02:00. Mozog odpočíva do polnoci, spúšťajú sa obnovovacie mechanizmy a spracovávajú sa denné informácie. Počas tohto obdobia dochádza k regeneračným procesom, telo akumuluje energiu na následné činnosti. Po tretej ráno sa orgány začínajú prebúdzať, metabolizmus sa zrýchľuje. O štvrtej ráno môžeš vstať a ísť do práce, športovať, svoje obľúbené veci. Šesť hodín spánku stačí na to, aby ste zostali produktívni a nemali vážne zdravotné problémy. Technika, ako sa za 6 hodín dobre vyspať, aby sa vám nechcelo spať celý deň, nie je náročná.
Len sa musíte vopred starať o dobrý odpočinok:

• Poskytnite pohodlné podmienky (pohodlná posteľná bielizeň, vetranie);
• Naučte sa relaxovať, aby ste sa zbavili rušivých myšlienok, ktoré vám bránia rýchlo zaspať;
• Nepite kofeínové nápoje 3-4 hodiny pred spaním;
• V noci sa neprejedajte. Aby prázdny žalúdok nezasahoval do spánku, musíte jesť zeleninu, ovocie, orechy, ovsené vločky, vypiť pohár teplého mlieka s medom.
• Vypestujte si zvyk chodiť spať a vstávať v rovnakom čase.

Po 3-4 týždňoch sa človek prispôsobí režimu – rýchlo zaspí, ráno sa ľahko zobudí a celý deň sa cíti veselo.

Ako zabezpečiť ľahké prebudenie

Spánkový cyklus je 90 minút a končí REM spánkom, keď sa zrýchli srdcová frekvencia a zvýši sa mozgová aktivita. Táto fáza trvá približne 10 minút. Koniec cyklu je najlepší čas na prebudenie. Na poriadny oddych stačia štyri cykly, len si treba presne vypočítať interval, aby pri hlbokom spánku nezazvonil budík. Jeden a pol hodinový cyklus sa môže mierne posunúť jedným alebo druhým smerom. Trvanie periódy zistíte sami pozorovaním stavu v čase prebudenia. Ak sa cítite unavení, potom ste sa zobudili vo fáze pomalého spánku a prebúdzanie by sa malo posunúť dopredu. Pri výpočte je potrebné vziať do úvahy, že zaspávanie trvá v priemere 10-20 minút a v nasledujúcom cykle sa fáza REM predlžuje. Napríklad musíte mať čas spať 5 hodín. Ak sa rozhodnete ísť spať o 22:00, musíte si pridať 15 minút na zaspávanie a 4,5 hodiny (tri cykly). Budík by mal byť nastavený na 02:45 Ak chcete vstávať o štvrtej ráno, choďte spať tak, aby ste o 22:00 alebo 23:30 už spali. Keď sú výpočty správne vykonané a je určený okamih zdvihnutia, môžete spať 3 hodiny a zobudiť sa plní energie. Ale nemôžete vytvoriť extrémne podmienky pre telo a nenapĺňať príliš často. Ak neviete, ako málo spánku a spánku, obráťte sa na spánkové centrum na denné sledovanie EEG. Na základe výsledkov údajov špecialisti určia trvanie cyklu a koľko času potrebujete na spánok, aby ste obnovili silu.

Alternatívne vzorce spánku

Ak neviete, ako sa naučiť menej spať, vyskúšajte metódu polyfázického spánku. Polyfázický spánok spočíva v tom, že namiesto dlhého osemhodinového spánku, ktorý sa považuje za nevyhnutný pre spánok dospelého človeka denne, je rozdelený do niekoľkých období so skrátením jeho trvania. Podľa prívržencov myšlienky sa zlepšuje kvalita spánku a je cítiť nával energie a sily. Čas spánku sa skracuje znížením fázy non-REM spánku. Takto môžete spať dve hodiny. Navyše obdobie po prebudení sa považuje za najproduktívnejšie. Polyfázický spánok má za následok niekoľko období zvýšeného výkonu. Takýto režim si vyžaduje silnú motiváciu, trpezlivosť a vôľu.

Keďže úplná fáza non-REM spánku trvá približne hodinu a pol, teda až 80 % všetkého spánku, zaberá v podstate celý svoj objem. Podľa prívržencov metódy telo v skutočnosti nepotrebuje Non-REM fázu, pretože energetické „dobíjanie“ nastáva počas rýchlej REM fázy. Hlavnou úlohou polyfázového spánku je preto naučiť sa okamžite vstúpiť do rýchlej fázy.

Bolo vyvinutých niekoľko režimov polyfázového spánku s rôznym trvaním a údajmi o tom, koľkokrát denne potrebujete spať:

• Dymaxion.
  Spánok je rozdelený na 4 časti po 30 minútach po 6 hodinách. Celková dĺžka odpočinku bez zohľadnenia času zaspávania je 2 hodiny. Pre bežného človeka je táto technika REM spánku náročná.
• Uberman.
  Spánok trvá 20 minút každých 6 hodín. Implementácia metódy môže zasahovať do harmonogramu práce. Musíte prísne dodržiavať harmonogram. Dovolenkové obdobia nie je možné preplánovať. Vynechanie jednej fázy končí neznesiteľnou ospalosťou a únavou. Energia získaná v krátkom období zotavenia sa rýchlo spotrebuje. Za 20 minút sa spiaci človek nestihne ponoriť do stavu hlbokého spánku, ľahko sa prebúdza, ale počas dňa sa cíti unavený a chýba mu sila. Ak sa rozhodnete použiť metódu a premýšľate o tom, ako sa naučiť menej spať, zamyslite sa nad tým, ako by sa experiment pre zdravie mohol skončiť.
• Každý muž.
  Na nočný odpočinok je pridelených 1,5-3 hodiny, počas dňa musíte spať trikrát 20 minút v pravidelných intervaloch. Dobrý spôsob pre tých, ktorí nevedia, ako sa v krátkom čase dostatočne vyspať a pokračovať v práci. Je žiaduce, aby prvá fáza spánku prebehla pred polnocou. Napríklad od 22:00 do 01:30. Po druhej v noci bude spánok menej kvalitný.
• Siesta.
  Najšetrnejší režim pre tých, ktorí premýšľajú o tom, ako sa za pár hodín dostatočne vyspať a mať čas na prípravu na sedenie alebo odovzdanie projektu. Päť hodín spánku v noci a 20-90 minút cez deň vám umožní obnoviť vitalitu a nervový systém, získať energiu potrebnú na prácu. Po celodennom odpočinku sa potiahnutý materiál lepšie vstrebáva a zvyšuje sa pracovná kapacita.
• Tesla.
  Ukazuje sa, že slávny elektrotechnik Nikola Tesla sa vedel naučiť málo spať. Možno vďaka takémuto extrémnemu režimu urobil veľa objavov. Len 2 hodiny spánku v noci a 20 minút cez deň poskytujú veľa voľného času. Dá sa v tomto období spať? Pravdepodobne nie. A z dlhodobého hľadiska odmietnutie najdôležitejšej fyziologickej potreby ovplyvní zdravie.

Prívrženci doktríny veria, že je dôležité bezbolestne prejsť z tradičného spánku na polyfázický, potom bude všetko oveľa jednoduchšie. Odporúčaný prechodový mechanizmus je zvyčajne nasledovný:

1. Najprv sa naučte chodiť spať a vstávať v rovnakom čase.
2. Potom dlhý spánok rozdeľte na 2 fázy po 3-4 hodinách na spánok – teda cvičte dvojfázový spánok.
3. Prechod na polyfázický spánok, ktorý zahŕňa 3-4 hodiny spánku v noci s malými výpadkami prúdu počas dňa.

Úplná efektívna adaptácia na techniku ​​polyfázového spánku zvyčajne nevyžaduje viac ako tri týždne. Najťažšie to budú mať tí ľudia, ktorí nie sú zvyknutí počas dňa vôbec relaxovať, takže je pre nich ťažšie rýchlo zaspať počas denného svetla.

Treba však poznamenať, že polyfázický spánok nebol nikdy skúmaný na lekárskej úrovni. Mnohí lekári vyjadrujú svoje obavy z toho. Pri niektorých ochoreniach, napríklad kardiovaskulárnych a nervových, je skrátenie doby spánku priamo kontraindikované.

Ako menej spať podľa Waynovej metódy

Doktor Vein Alexander Moiseevich dlhodobo skúmal vplyv spánku na funkciu mozgu a vyvinul metódu, ako sa dostatočne vyspať za 4 hodiny. Podstatou techniky je, že človek musí určiť najpriaznivejšie obdobia spánku. Experiment bude musieť venovať jeden deň. Je potrebné počúvať vnemy v tele, vyhodnocovať intenzitu a zaznamenávať trvanie chvíľ, kedy sa vám najviac chce zaspať. Za deň si budete musieť vybrať dva najdlhšie intervaly s najsilnejšou túžbou po spánku. V tomto čase budete musieť spať. Napríklad 2,5-3 a 1-1,5 hodiny. Aby metóda fungovala, je dôležité zaspať v presnom čase.

Zástancovia polyfázového režimu tvrdia, že krátke obdobia spánku aktivujú skryté zdroje tela a sú odrazovým mostíkom k novým úspechom. Lekári sa domnievajú, že väčšina metód, ktoré učia, ako sa dostatočne vyspať za hodinu, škodí imunite, duševnému a fyzickému zdraviu. Prepnutie do polyfázového režimu je obzvlášť náročné pre ľudí, ktorí zaspávajú na dlhší čas.

Zoznam použitej literatúry:

• Zepelin H. Normálne zmeny spánku súvisiace s vekom // Poruchy spánku: Základný a klinický výskum / ed. od M. Chasea, E. D. Weitzmana. - New York: S.P. Medical, 1983. - S. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktívny spánok a jeho úloha pri prevencii apoptózy vo vyvíjajúcom sa mozgu. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Zv. 62, č. 6. - S. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkčná úloha REM spánku pri dozrievaní mozgu. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Zv. 69, č. 1-2. - S. 1-11. - PMID 7546299.

Čirkov Konstantin Andrejevič- kardiológ v „Centre zdravého spánku“ v Breste. Názov zdravotníckeho centra hovorí sám za seba – zamestnávajú špecialistov, ktorí sa snažia riešiť rôzne problémy spojené s jedným z najdôležitejších aspektov ľudského života – spánkom. Konstantin Andreevich povedal, ako sa vysporiadať s ospalosťou, prečo denný spánok nie je najlepší nápad , a je to možnézbaviť saz chrápania a nespavosti.

Somnológia je príbuzná veda. Hraničí s viacerými odbormi medicíny naraz: kardiológia, neurológia, otorinolaryngológia, psychoterapia. Poruchy spánku môžu byť spôsobené rôznymi dôvodmi. V závislosti od zistenej patológie "ospalé" problémy úspešne riešia lekári rôznych špecialít. Najčastejšie sa Konstantin Andreevich lieči dvoma sťažnosťami: nespavosťou a chrápaním. Hovorili sme o všetkom v poriadku.

Čirkov Konstantin Andrejevič

kardiológ v Centre zdravého spánku

- Keď hovoríme o chrápaní, je vhodné pripomenúť porovnanie so špičkou ľadovca: časťou, ktorá je nad vodou, - je to malé množstvo. Samotný blok jednoducho nevidíme. Tu je to rovnaké: chrápanie samo o sebe nie je strašné. Ak sa to skomplikuje zástavou dýchania, situácia je oveľa horšia.

V tomto prípade s najväčšou pravdepodobnosťou čelíme syndrómu obštrukčného spánkového apnoe. Ide o závažné ochorenie, pretože sa prejavuje častým alebo úplným kolapsom dýchacích ciest. Inými slovami, dýchanie sa zastaví - apnoe.

- Prečo sa to deje? Dedičnosť, anatomické vlastnosti. Naším typickým pacientom je 40-ročný muž s nadváhou a väčšinou ho nič netrápi. Chrápanie netrápi skôr samotných pacientov, ale ich príbuzných. Zvyčajne prichádzajú v pároch. Častejšie si manželky privedú manželov, no niekedy sa stane opak. Ale (aj pri absencii sťažností) takáto osoba poznamenáva, že po 8-9 hodinách strávených v posteli sa ráno bude cítiť ohromený, je pre neho ťažké sústrediť sa,onzačne zaspávať za volantom. Napriek tomu: ako môžete mať dostatok spánku, ak sa mozog v skutočnosti prebudil 400-500 krát? Raz bol pacient, ktorý 2 minúty vôbec nedýchal.


Pri takýchto prestávkach v dýchaní počas spánku telo trpí nedostatkom kyslíka. V súlade s tým mozog dostane signál SOS a naliehavo sa prebudí. Človek si to možno nepamätá, no pocit nespokojnosti s ranným spánkom nikam nezmizne. Preto nie je nezvyčajné, že si pacienti natáčajú spánok na video.

Ak je s tým všetko viac-menej jasné, ako potom chrápanie ovplyvňuje fyzickú formu?

- Všimol som si, že priemerný pacient má nadváhu. Ako to súvisí s chrápaním?Onočné dýchanie sa zastaví, metabolický proces je narušený, ľudia začnú výrazne priberať. Ani cieľavedomou prácou na postave nedokážu dlhodobo zhodiť prebytok.

Dobré, samozrejme, nestačí, ale zvyčajne sa tým ľudia netrápia. Ako už bolo spomenuté, keď človek chrápe, dá sa to nazvať príznakom niečoho viac. Ako pochopiť, čo presne?

- Problém chrápania často rieši otorinolaryngológ (ORL). Háčik je však v tomto: keď lekár analyzuje stav pacienta, vstupné vyšetrenie nemusí nič ukázať. Vyšetrujte pacienta, keď je hore. Problém ale nastáva v noci. Existuje cesta von, pracujeme podľa nasledujúcej schémy: počiatočný rozhovor, počas ktorého pacient vyplní špeciálnydotazník, plusdiagnostické metódy(od jednoduchých po zložité).

Diagnostika sa vykonáva pomocou rôznych zariadení. Nebudeme zachádzať do technických detailov, pozornosť budeme venovať jednému z najvernejších aparátov podľa indícií.

- „Najpresnejším“ prístrojom na hodnotenie stavu tela v noci je polysomnograf. Je schopný sledovať 12 indikátorov naraz: zaznamenáva údaje z mozgovej kôry, pohyby očných buliev, brady, nôh, meria srdcovú frekvenciu a vykonáva kardiogram. Samotné zariadenie je pripevnené k hrudníku mäkkými elastickými pásikmi a vychádza z neho množstvo drôtov. Všetko to vyzerá dosť ťažkopádne.

Prvý dojem, ktorý ľudia majú, keď uvidia zariadenie, je asi takýto: „A ako v tomto spať?“. Skúšala som na sebe všeličo a môžem povedať, že keď si ho nasadíte prvýkrát, cítite sa ako pokusný králik, ale potom si zvyknete. Samozrejme, na začiatku je prítomný určitý nepríjemný pocit. Ale únava je o sebe cítiť, a človek zaspí. Hodina stačí na to, aby zariadenie vykonalo všetky potrebné merania. Náklady na tento postup sú 168 rubľov za noc.


Po takejto presnej diagnóze môže začať liečba. To je zase rozdelené do dvoch typov: prevádzkové a konzervatívne.

- Ak chrápanie nie je spojené so zástavou dýchania, potom s najväčšou pravdepodobnosťou pomôže človeku ORL. Osoba je uvedená do zdravotného spánku, kedy sa vyšetrujú dýchacie cesty. Operatívny spôsob liečby chrápania je nasledujúci: lekár pôsobí na mäkké podnebie a posilňuje ho. Môžete implantovať implantát, to znamená vytvoriť akýsi rám vyrobený zo syntetického materiálu. Podnebie sa stáva strnulejším - chrápanie zmizne. Táto metóda sa označuje ako radikálnejšia, chirurgická metóda liečby.

"A čo nebo?" - mohli by ste sa opýtať. Existujú rôzne formy apnoe. K zástave dýchania môže dôjsť v dôsledku zúženia horných dýchacích ciest, uvoľnenia svalov hltana a mäkkého podnebia. Preto vymysleli takýto spôsob, ako ho posilniť. Ale znie to trochu strašidelne. Čo tak konzervatívne metódy?

- Prístrojové dýchanie patrí ku konzervatívnemu typu. Človek zapne špeciálne zariadenie, nasadí si masku, cez ktorú vstupuje stály prúd vzduchu, otvára horné dýchacie cesty a ide spať. Ak dôjde k zatiahnutiu koreňa jazyka- prúdenie vzduchu sa zvyšuje. Tento spôsob liečby odstraňuje až 95 % zástavy dýchania. Pri používaní zariadení: čím výraznejší je problém, tým silnejší je účinok.

Znie to skvele, ale je tu jedna výhrada - budete musieť takéto zariadenie používať každú noc. Okrem toho sú náklady na zariadenie pomerne vysoké. Ak si ho prenajmete, buďte pripravení zaplatiť asi 10 rubľov za deň. Nie každý je pripravený stráviť celý život s takýmto zariadením, takže bez všetkých vašich obľúbených alternatívnych metód. Pravda, história o ich účinnosti mlčí.

- Chrápanie bolo možné liečiť mnohými spôsobmi: niektoré spreje, intraorálne zariadenia: niečo ako bradavka, ktorá tlačí spodnú čeľusť trochu dopredu. Keď je pokročilý, je pre jazyk ťažšie spadnúť. Ale zubári sa často uchyľujú k tejto metóde, ak pacient počas spánku namáha žuvacie svaly, aby sa zuby nerozpadli. Ale často to nedáva požadovaný účinok, ak jednoducho neexistujú žiadne dýchacie pohyby, mozog nevysiela potrebné impulzy.

Prejdime k druhej najčastejšej poruche spánku. Keď hovoríme o nespavosti, je dôležité si uvedomiť, že o nespavosť ide len vtedy, ak trvá dlhšie ako tri týždne.


- Pretože nikto nemôže dobre spaťz rôznych dôvodov. Nie je to vždy nespavosť. Môžu nastať napríklad prípady zhoršenej adaptácie, keď človek v novom prostredí,Novýživotné prostredie. Problém môže nastať a zmizne sám. Okrem toho si človek nepamätá, že spal., - toto jeuž problém vnímania spánku.

Nespavosť má tri hlavné prejavy – ľudia nemôžu zaspať, dobre spať, no často sa v noci budia a napokon úplný nedostatok spánku. Prvé dve možnosti sú najbežnejšie. Zaujímavé sú prípady, keď človek nemôže spať pre syndróm nepokojných nôh – stav, keď na dolných končatinách, lýtkachsvalyexistujú nepríjemné pocity, ktoré vás nútia neustále pohybovať nohami.

Rovnako ako chrápanie, nespavosť je skôr príznakom. Dôvod môže byť skrytý v niečom inom.

- Viacdynamickej spoločnostitým častejšie sa vyskytuje. Na prvom mieste je úzkosť. Niečo sa v živote zmenilo, termíny sú v plameňoch - skúsenosti začínajú. Niekedy sa vyskytujú situácie spojené nie so stresom, ale s problémami iných orgánov. Napríklad problémy so štítnou žľazou. Ľudia berú hormóny, dochádza k poruchám spánku. Je veľmi ťažké vybrať optimálnu dávku lieku, začína taký skok: malá dávka - nič nechcete, zašli ste príliš ďaleko - príliš veľká podráždenosť.

Nezabudnite, že nespavosť môže byť spôsobená osobnými skúsenosťami. V noci o sebe dávajú pocítiť neidentifikované emócie. Konečným výsledkom je bezsenná noc.

- Ak správne sformulujete problém, môžete ho už vyriešiť. Sú však ľudia, ktorí nedávajú najavo svoje emócie a potom v noci trpia. V takýchto prípadoch Vás zároveň žiadame o vyplnenie „dotazníka“. Často sa ľudia sami sústredia na to, čo ich emocionálne znepokojuje, potom, ak to nie je v našej kompetencii, pošleme ich k psychoterapeutovi.


Čo ešte môže narušiť kvalitný spánok?

- Zvýšiťčas používaniagadgets. Telefóny majú modrú žiaru, ktorá stimuluje mozgovú aktivitu. Preto je vhodné prestať používať elektronické zariadenia pol hodiny pred spaním. Režim je veľmi dôležitý: musíte ísť spať v rovnakom čase. To isté platí pre prebudenie. Ľudské telo si ťažko zvyká na zmeny: dnes išlo spať o 10, zajtra- na 3 noci. To je dosť veľká záťaž.

Existuje ďalší trend: vo všedné dni človekľahnespať o 12:00, vstať o 6:00. Prišiel piatok - zábava začína, o 6 ráno človek len príde domov. Jedna zmeškaná noc sa rovná letu v šiestich časových pásmach. Komuzotaviť sapo zmene jedného časového pásma je potrebný jeden deň. To znamená, že dno bezsennej noci si vyžaduje týždeň zotavenia.


Je tiež vhodné nerobiť si plány na ďalší deň tesne pred spaním, je lepšie to urobiť vopred. Je užitočné dať si studenú sprchu: prirodzený pokles telesnej teploty je ako štádium zaspávania. Minimalizujte fyzickú aktivitu 2 hodiny pred spaním. Zdalo by sa, že všetko je celkom jednoduché. Niektorí to však považujú za príliš jednoduché. Potom sa uchyľujú k ťažkému delostrelectvu – práškom na spanie.

- Odporúčam melatonínové tablety. Je to prírodný liek, ktorý nie je návykový. Pokiaľ ide o iné lieky na spanie: môžu sa použiť ibav krátkom čase. Ako sme povedali, nespavosť je len špičkou ľadovca. Aza 10-14 dnímusíte určiť, čo je skutočným dôvodom, prečo sa v noci necítite dobre. Tabletky na spanie nepôsobia na príčinu, problém sa nevyrieši. Lebo potom človek bez tabletky nezaspí. Tabletky na spanie sú syntetický produkt, závislosť sa vyvíja rýchlo.


Niektorí ľudia sú závislí na tabletkách na spanie, zatiaľ čo iní sú závislí na spánku. Opakom nespavosti je zvýšená spavosť. Ako sa s tým vysporiadať? Je to tiež veľmi jednoduché.

- Opäť si treba zorganizovať spánkový plán a hodinu pred spaním sa ohradiť pred rôznymi tonikami – čajom, kávou. Potomv priebehu nasledujúceho dňapocit únavy vás nebude prenasledovať. Je tiež užitočné nastaviť budík nie na 6:00 povedzme, ale na 6:03, teda dať si tieto tri minúty navyše. A samozrejme, aby ste mali kvalitnú noc, musíte mať kvalitný deň. Môžeme sa unaviť emocionálne, ale nie fyzicky, čo nie je dobré.

Tí, ktorí s tým majú problémy, poznajú na vlastnej koži túto neodolateľnú túžbu ľahnúť si na hodinu alebo dve poobede.

- O dennom spánku: v prvej polovici dňa je to možné, v druhej - je to nežiaduce. Biologické rytmy sa uvoľnia, potom bude ešte ťažšie zaspať. Napriek tomu, že niekto je sova, niekto škovránok, biologické rytmy sú rovnaké pre každého.

Istý čas bola veľmi populárna téma polyfázového spánku – režimu, v ktorom je čas spánku rozdelený do niekoľkých období. Sú rôzne prístupy, ale podstata je rovnaká – skrátenie celkovej doby spánku: spať 4x po 30 minút každých 6 hodín, 6x po 20 minút a tak ďalej.


- Samozrejme, môžete jednoducho obmedziť svoj nočný spánok na štyri hodiny, ale prax ukazuje, že môžete spať toľko, ale je nepravdepodobné, že budete mať dostatok spánku.

Spánok má fázy, fázy a cykly. Medzi fázami sa rozlišuje REM a non-REM spánok. Počas fázy REM spánku dochádza k pohybu očných buliev, vidíme sny. Počas hlbokého spánku mozog spracováva informácie a vytvára sa dlhodobá pamäť.Totoproces je cyklický: REM spánok sa mení na pomalý spánok a naopak. Zhruba povedané, v priemere jeden cyklus trvá hodinu a pol. 4 bloky sú asi 6 hodín spánku.

Držím sa konzervatívnejšej možnosti: človek by mal v noci spať, cez deň bdieť.

Ilustrácie - Daniela Šererová

Problém nedostatku spánku často pociťujú študenti, mladé mamičky a mnohí ďalší. Prečo sa však stáva, že niekedy hodina spánku dokáže úplne obnoviť „pracovný stav“ človeka a niekedy sa po takomto „zdriemnutí“ zobudí ešte viac zlomený?

Takže, ako spať za hodinu, iba osvedčené metódy!

Je možné spať 1-2 hodiny?

Podľa fyziológie človek potrebuje aspoň 6 hodín spánku. Dostatok spánku na jednu až dve hodiny je však celkom realistický. Existujú aj účinné metódy, ako sa naučiť neustále dostatok spánku za 4 hodiny. Zároveň je známe, že mnohí známi ľudia spali ešte menej:

• Guy Julius Caesar - spal asi 3 hodiny denne;
• Leonardo da Vinci - až 2 hodiny v intervaloch 15-20 minút počas dňa;
• Napoleon I. Bonaparte – spal asi 4 hodiny denne;
• Benjamin Franklin - tiež 4-hodinový spánok;
• Nikola Tesla – zvládol 2-3 hodiny spánku denne;
• Margaret Thatcherová - od 1,5 do 5 hodín spánku;
• Thomas Jefferson - bol spokojný s 2 hodinami spánku.

Čo hovoria vedecké štúdie?

Touto problematikou sa zaoberalo mnoho výskumníkov, ktorí prišli k zaujímavým záverom. Ukazuje sa, že spánok od 7.00 do 9.00 môže úplne nahradiť plnohodnotný nočný odpočinok.

Tajomstvo, ako spať za hodinu, je v tom, že mozog by nemal byť naprogramovaný ako zaspať a spať 1, 2 alebo 4 hodiny, ale ako sa zobudiť v určitý čas, t.j. telo musí vnímať úlohu odpočívať a nie prespať.

Príprava na hodinový spánok

Príprava na hodinový spánok je jednoduchá: teplá sprcha, dobre vetraná miestnosť, nohy v teple, pohodlný matrac a úplná relaxácia. Urobte si mentálnu revíziu, ktorá časť tela je najviac upnutá, dajte tam teplú dlaň, dajte jej minútku na zahriatie a uvoľnenie, pohodlne si ľahnite a vypustite z hlavy všetky myšlienky.

Nastavte sa tak, aby vám plánovaný čas zdravého spánku v pohodlnej posteli stačil na to, aby ste sa nasledujúci deň zobudili a cítili sa oddýchnutí.

Ako rýchlo zaspať za 1 hodinu?

Ak máte často núdzové situácie, povieme vám, ako sa naučiť, ako sa dostatočne vyspať za 1 hodinu. Najdôležitejším tajomstvom je zachytiť fázu hlbokého spánku. Už dlho sa zistilo, že spánok v každej dennej dobe sa líši hĺbkou, spôsobom, akým na človeka pôsobí, a tým, ako veľmi sa môžete cítiť oddýchnutí. Odborníci, ktorí študovali vzorce spánku, zistili, že najhlbšia fáza spánku pre každého sa líši v dennej dobe a v trvaní.

Ak chcete určiť svoje vlastné časové obdobie najefektívnejšieho spánku, budete musieť experimentovať. Ide o únavnú prácu „pre budúcnosť“: budete potrebovať až týždeň času, keď nebudete mať zodpovedné úlohy, a trpezlivosť. Stanovením času najefektívnejšieho spánku budete mať vždy tajnú zbraň pre prípad núdze, keď osem hodín spánku nie je možné.

Ak chcete nájsť hodinu najzdravšieho spánku, budete musieť striedavo nastaviť budík o 1 hodinu neskôr, počnúc 24:00. Počas týždňa si treba vyskúšať, aká hodina nočného spánku umožňuje prebúdzať sa najenergickejšie. To bude odpoveď na hľadanie fázy najhlbšieho spánku.

Ak nájdete svoju najhlbšiu fázu spánku, môžete dosiahnuť neuveriteľné výsledky: dostatočne sa vyspite za 1 hodinu a celý deň sa budete cítiť úplne bdelí.

Nenechajte sa uniesť!

Takýto expresný spánok môžete pravidelne praktizovať podľa zásady - 1 hodina na niekoľko dní plného nočného spánku. V opačnom prípade sa chronický nedostatok spánku zmení na to, že nebudete počuť budík, ani vyzváňajúci telefón, ba ani zvonček ... a v najdôležitejší deň spíte až do večera.

Preto si vždy pamätajte, že vaše telo potrebuje každý deň 7-8 hodín zdravého spánku. A na to si stále musíte veci vopred naplánovať, aby vám nezostala len 1 hodina spánku.

Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
za objavenie tejto krásy. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám na Facebook a V kontakte s

Každý z nás by rád súhlasil s predĺžením dňa o pár hodín, aby mal čas nielen na všetko, ale aj na dostatok spánku.

webovej stránky pozná 6 tajných techník spánku, ktoré vám uvoľnia až 22 hodín denne. Ak sa rozhodnete zmeniť svoj spánkový režim, potom určite sa poraďte so svojím lekárom najmä ak si vaša činnosť vyžaduje zvýšenú starostlivosť. Na konci článku čaká na vás bonusčo vám pomôže zobudiť sa v správnom čase a zostať v strehu.

Spánok našich predkov - 6 hodín

(do 20. storočia)

Spánkový vzorec: raz na 4 hodiny + raz na 2 hodiny = 6 hodín

Naši predkovia spali v dvoch rôznych fázach, pričom tieto dve fázy oddeľovalo obdobie bdelosti. Čas bdelosti medzi dvoma segmentmi spánku bol považovaný za zvláštny a dokonca posvätný - ľudia sa venovali duchovným praktikám, úvahám, čas využívali na čítanie. Ak chcete vyskúšať polyfázický spánok, ale neviete, kde začať, odporúčame vám túto metódu. to najpohodlnejšia možnosť pre väčšinu ľudí, ktorá môže byť doplnená o 30 minút spánku na prispôsobenie.

"Dymaxion" - 2 hodiny

(Richard Buckminster Fuller)

Spánkový vzorec: 4 x 30 minút každých 6 hodín = 2 hodiny

Bucky Fuller prišiel s najefektívnejšou spánkovou technikou, ktorej podstatou je spať 30 minút 4-krát denne každých šesť hodín. Bucky tvrdil, že sa nikdy necítil energickejší. Lekári slávneho architekta a vynálezcu po dvoch rokoch takéhoto spánku vyšetrili a vyhlásili ho za úplne zdravého. Toto je najextrémnejší spánkový cyklus.

"Superman" - 2 hodiny

(Salvador Dalí)

Spánkový vzorec: 6 x 20 minút každé 4 hodiny = 2 hodiny

"superman" Pre mnohých sa považuje za účinnú a pohodlnú techniku ​​spánku.Ľudia sa cítia nabití energiou a cítia sa zdraví, je tu však významná nevýhoda: nemôžete porušiť režim a vynechať aspoň jeden sen, inak sa budete cítiť ospalí a unavení. Takýto sen je jedným z tvorivých tajomstiev Leonarda da Vinciho a Salvadora Dalího. Dali praktizoval taký sen umiestnením kovového podnosu blízko postele a držaním lyžice v rukách. Keď lyžica spadla, umelec sa zobudil s nárazom: takto našiel nové nápady, ktoré mu poskytli prechodný stav medzi spánkom a bdením.

"Siesta" - 6,5 hodiny

(Winston Churchill)

Spánkový vzorec: 1x v noci na 5 hodín + 1x cez deň na 1,5 hodiny = 6,5 hodiny

Jeden z najväčších Britov v histórii, Winston Churchill, dodržiaval práve takúto dennú rutinu: chodil spať o 3:00 a vstával o 8:00 a po večeri spal asi hodinu. „Medzi obedom a večerou musíš spať, a to nikdy nie! Vyzlečte si oblečenie a choďte do postele. Toto robím vždy. Nemyslite si, že budete robiť menej práce, pretože cez deň spíte. Naopak, stihnete viac, pretože v jednom získate dva dni – teda aspoň jeden a pol.

Tesla - 2 hodiny 20 minút

(Nikola Tesla)

Spánkový vzorec: 1x v noci na 2 hodiny + 1x cez deň na 20 minút = 2 hodiny 20 minút

Slávny fyzik a vynálezca, ktorý významne prispel k štúdiu striedavého prúdu, spal len 2-3 hodiny denne. Mohol pracovať celú noc, ale najčastejšie používal práve takú spánkovú techniku, ktorá dostala svoje meno na počesť geniálneho vedca.

Filištínsky cyklus - 2,5 hodiny

Spánkový vzorec: 1x v noci na 1,5 hodiny + 3x cez deň na 20 minút = 2,5 hodiny

Vedci skúmajú spánkový režim dojčiat, starších ľudí a mnohých zvierat. Slony napríklad používajú pomerne známy spánkový režim známy ako „Everyman“ (režim bežného človeka) a spia v noci priemerne dve hodiny – v noci hodinu a potom asi štyrikrát 15 minút. Krátky spánok by mal prebiehať v pravidelných intervaloch. Taký rozvrh považovaný za najflexibilnejší, jemu ľahšie prispôsobiť. Okrem toho v takejto schéme môžete preskočiť krátky sen bez poškodenia zdravia.

Bonus: Kedy musíte ísť spať, aby ste sa zobudili svieži v správny čas

Ak nie ste pripravení na experimenty so spánkom, ale naozaj sa chcete ľahko zobudiť, môžete si vypočítať časové obdobie, počas ktorého bude telo vo fáze REM spánku. Práve v tomto čase je najjednoduchšie sa zobudiť.