Tvaroh musí byť zaradený do detských a diétne menu. Produkt obsahuje bielkoviny, vitamíny, aminokyseliny a minerály. Koľko vápnika je v tvarohu? Existuje nejaký prínos v produkte s nízkym obsahom tuku?

Koľko vápnika je v tvarohu

Zloženie a výhody tvarohu

Čo je v tvarohu:

• vitamíny B2, B6, B12, D, E, P;
• kyseliny listovej a askorbovej;
• retinol;
• železo, fosfor.

Tvaroh sa musí konzumovať, aby sa zabránilo nedostatku vápnika v tele. Obsah vápnika v tvarohu je 95-125 mg / 100 g, pomáha obnoviť štruktúru vlasov, nechtov, zubov, kostného tkaniva. Tento produkt je potrebný najmä počas puberta tehotenstvo, laktácia a menopauza. Mal by byť prítomný v strave malých detí a starších ľudí.

Aminokyseliny a vitamíny obsiahnuté v tvarohu pomáhajú predchádzať ochoreniam pečene, ateroskleróze, pomáhajú posilňovať nervový systém.

Aký je rozdiel medzi tučným a beztukovým tvarohom

V snahe o štíhlu líniu je zvykom kupovať mliečne výrobky s znížený obsah tuku. Majú však nízkotučné mliečne výrobky nejaké výhody?

Odtučnené mliečne výrobky sú svojim zložením menej vyvážené, preto nie vždy telu prospievajú. Pri výrobe tučných odrôd tvarohu nepoužívajte tepelné spracovanie, čo vám umožňuje ušetriť nielen bielkoviny, ale aj všetky užitočné látky.

Pre odrody bez tuku sa používa mliečny kvas, ktorý sa zavádza do ohriateho mlieka. V dôsledku tepelného spracovania sa množstvo vitamíny rozpustné v tukoch a lecitínu, biologická dostupnosť vápnika klesá.

Nízkotučné mliečne výrobky sú cenným zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín, ale nedokážu kompenzovať nedostatok vápnika. AT odstredený syr nepoctiví výrobcovia často pridávajú syntetické prísady na zlepšenie chuti.

Hlavný rozdiel medzi mastnými a nízkotučný tvaroh je obsah kalórií.

• mastné, obsah tuku 18% - 230 kcal;
• tučné, obsah tuku 5-9% - 160 kcal;
• nízkotučné, obsah tuku nepresahuje 2% - 85 kcal.

Vápnik sa podieľa na procesoch tvorby a obnovy kostrový systém. Preto je prvok obzvlášť nevyhnutný v ženské telo počas tehotenstva. Tento minerál má tiež pozitívny vplyv na nervové bunky a zmierňuje nespavosť.

Telo dostáva vápnik spolu s jedlom vo forme nerozpustných solí. Absorpcia minerálu sa vyskytuje iba v dvanástniku v dôsledku žlčové kyseliny. Tento makronutrient je veľmi rozmarný a vyžaduje si dodržiavanie množstva výživových pravidiel. Poďme zistiť, ako správne užívať vápnik, aby sa absorboval.

Ako sa vápnik vstrebáva v tele?

Prvok je zodpovedný za zdravie zubov, vlasov, nechtov, udržuje normálnu zrážanlivosť krvi. Pri nedostatku vápnika sa pozorujú arytmie, bolesť pri svaloch, kĺboch ​​a ďasnách, vracaní, zápche, zvýšená podráždenosť a nespavosť, zmätenosť, dezorientácia.

Vlasy tiež hrubnú a vypadávajú, nechty sa lámu, na zubnej sklovine sa tvoria ryhy a jamky, objavujú sa vysoký krvný tlak a bolesti hlavy.

S nadbytkom minerálu, svalová slabosť, deformácia kostí pohybového aparátu (krívanie), ťažkosti s koordináciou pohybov, vracanie, nevoľnosť, časté močenie. Preto je nevyhnutné podporovať zdravá rovnováha vápnika v tele.

Denná norma makroživiny je:

• pre dospelých (19-50 rokov) - 1 000 mg;
• pre dospievajúcich (14-18 rokov) - 1300 mg;
• pre tehotné ženy (19-50 rokov) - 1000 mg;
• pre deti vo veku 4-8 rokov - 1 000 mg;
• pre deti vo veku 9-13 rokov - 1300 mg.

Ako je uvedené vyššie, je ťažké udržiavať dostatočné úrovne prvkov. Problémy sú spojené so zlou stráviteľnosťou minerálu. Poďme zistiť, ako sa vápnik lepšie vstrebáva v tele.

1. Zahrňte do stravy horčík. Nedostatok tohto prvku blokuje vstrebávanie vápnika a nedostatok horčíka postihuje 80 – 85 % populácie. Pri nedostatku minerálu sa vápnik neukladá v kostiach, ale na stenách tepien.

Jedzte celozrnný chlieb a kakao. Ako doplnok sa má horčík užívať v intervaloch 2-3 hodín po vápniku.

2. Venujte pozornosť vitamínu D. Je to vápnikový vodič, ktorý zlepšuje priepustnosť prvku o 30-40%. Pri nízkej kyslosti žalúdka sa odporúča piť drogu kyslou šťavou.

Jedzte vajcia, pečeň, morské plody a ryby (losos, sardinky). Chodievajte pravidelne na slnko: slnečné svetlo stimuluje syntézu látok v tele v dostatočnom množstve.

3. Pridajte do jedálnička fosfor. Nedostatok tohto prvku je zriedkavý, ale pre normálnu absorpciu by sa mal pomer fosforu a vápnika udržiavať na 1:2. Zároveň si pamätajte: prebytok fosfátu zvyšuje kyslosť krvi a odstraňuje minerál.

Jedzte mäso, orechy, sušené ovocie, otruby, obilniny. Ak máte podozrenie - zdržte sa ich, prospešné stopové prvky dosť v iných produktoch. Pozor aj na mliečne výrobky: okrem fosforu obsahujú vápnik vo forme ľahko stráviteľného laktátu.

4. Určite si spestrite stravu tvaroh (obsahuje optimálny pomer vitamínov a minerálov), čerstvé bylinky, vajcia, stavridy (ryby). Jedzte strukoviny vo forme akýchkoľvek jedál: tofu, hrachová polievka, šalát s fazuľou.

5. Ráno na lačný žalúdok vypite lyžicu sezamového oleja. Mak a sezam sú šampiónmi v množstve ľahko stráviteľného vápnika (100 g výrobku obsahuje denný príspevok minerál).

6. Večera môžete urobiť šalát z listovej zeleniny, kapusty, brokolice alebo okrúhlice s dresingom z kyslej smotany / tvarohu so sezamovými semienkami. Ako dezert vhodné sú figy a mandle bohaté na vápnik. Dôležité je jesť aj sušené marhule: obsahujú draslík, ktorý blokuje stratu vápnika.

7. Odstráňte zo stravy margarín a konzervované omáčky (hydrogenované tuky zasahujú do vstrebávania vápnika), káva, soľ, sýtené nápoje (vedú k vyplavovaniu prvku).

Sorrel, špenát, rebarbora, repa by sa mali jesť v malých porciách. Kyselina šťaveľová tvorí ťažko rozpustné soli, ktoré sa ukladajú v šľachách, preto by ste príjem vápnika s týmito prípravkami nemali kombinovať.

Okrem zostavovania kompetentnej stravy by sa malo dodržiavať niekoľko pravidiel týkajúcich sa používania minerálu. Pozrime sa, ako užívať vápnik, aby ho telo absorbovalo.

1. Choďte do športu. Pravidelné fyzické cvičenie bez prepätia zlepšujú recykláciu prvkov. Časť vápnika strateného potom sa ľahko doplní pohárom nízkotučného kefíru.

2. Vyhnite sa stresu. Po nervové šoky vzniká kortizol, ktorý odstraňuje minerál cez obličkový systém.

3. Z prípravkov používajte citrát vápenatý. to najlepšia forma asimilácia minerálu v porovnaní s uhličitanom (výsledok je 2,5-krát vyšší), chloridom a glukonátom. Vhodné pre ľudí s nízka kyslosťžalúdka (uhličitan sa neodporúča).

4. ​Sledujte svoje zdravie. Pre úspešnú asimiláciu prvku, rovnováhu hormonálna hladina, normalizovať prácu črevný epitel, skontrolujte stav pečene, obličiek, pankreasu.

Ako správne užívať vápnik, aby sa vstrebal v kostiach?

Pred výberom istý prostriedok nápravy určite sa poraďte so svojím lekárom. Povedzte mi o liekoch, ktoré užívate tento moment: laxatíva, antikonvulzíva, diuretiká vyplavujú minerál.

Citrát vápenatý sa užíva bez ohľadu na jedlo, uhličitan - iba s jedlom. Obe drogy sú vypité veľká kvantita vody pre lepšie rozpúšťanie a vstrebávanie. Paralelne s prípravky vápnika mali by ste užívať multivitamín.

Jedna dávka lieku by nemala obsahovať viac ako 500 mg vápnika. Telo nevníma veľkú dávku. Ak potrebujete vypiť 1000 mg vápnika, rozdeľte liek na 2 dávky.

Každý deň rastie počet ľudí, ktorí chápu nebezpečenstvo konzumácie jedla, ktoré im každý deň padá na stôl. Tomu napomáha celosvetová popularita športového životného štýlu a aktívna propagácia správnej výživy.

Čo môžem povedať, keď je celá sieť doslova plná rôzne články a diétne videá. Problém je však v tom, že akékoľvek odporúčania v tejto veci by mali poskytnúť špecialisti: vedci, lekári, odborníci na výživu. Toto má pomôcť ľuďom vyhnúť sa radám, ktoré môžu byť škodlivé, namiesto toho, aby zlepšili zdravie.

Jeden z mála produktov, ktoré sú považované za neoddeliteľnú súčasť Zdravé stravovanie, sú fermentované. V tomto článku budeme hovoriť o jednom z ich najužitočnejších zástupcov. Viete, koľko tvarohu sa trávi a aký obrovský súbor výhod a užitočné vlastnosti má on?

Aby ste našli odpovede na tieto otázky, musíte pochopiť zloženie samotného produktu.

Z čoho sa vyrába tvaroh?

Jednou z najdôležitejších zložiek tohto kyslomliečneho zázraku, vďaka ktorému ho odporúča užívať doslova každý, od športovcov až po seniorov, je proteín, alebo inak povedané proteín. Zjedením len 100 gramov tvarohu dodáte telu asi 15-20 gramov kvalitných bielkovín. Okrem toho vedci pri analýze jeho zloženia dospeli k záveru, že každodenným používaním tohto produktu človek dostane všetky potrebné esenciálne aminokyseliny.

Používajú ho všetci športovci

K dnešnému dňu existuje špeciálna literatúra, ktorá tvrdí, že použitie tvarohu ako zdroja bielkovín môže plne uspokojiť potrebu tela na bielkoviny živočíšneho pôvodu. Vedci zároveň berú do úvahy, koľko tvarohu sa v priebehu času strávi. Koniec koncov, trvá niekoľko dní, kým sa mäso úplne vstrebe do tela. A táto skutočnosť mätie mnohých športovcov. A preto sa pre nich, a najmä pre tých, ktorí cvičia v posilňovni, stal tvaroh obľúbeným produktom. Každý športovec bude hovoriť o potrebe jesť akýkoľvek tvarohový produkt počas dňa, aby sa telo nasýtilo a obnovilo včas po veľkých zaťaženiach.

V tvarohu je pomerne veľa sacharidov - 3-5 gramov, čo umožňuje jeho použitie v rôznych nízkosacharidových diétach.

Ale s tukmi nie je všetko také jednoduché. Najmä veľa ľudí stredný vek, sú zvyknutí používať tvarohový výrobok s vysokým obsahom tuku. Na jednej strane je to o niečo chutnejšie ako bez tuku, ale stále je to menej užitočné.

Ako dlho sa tvaroh trávi?

Mnoho moderných odborníkov na výživu odporúča jesť tvaroh úplne bez tuku. A športovcom je predpísané jesť ho večer pred spaním, pretože tento produkt je trávený a absorbovaný telom pomerne pomaly. A to stačí na nasýtenie tela, na sýtosť fyziologický cyklus. Údaje o tom, koľko tvarohu sa v žalúdku strávi, sa mierne líšia. V závislosti od obsahu tuku vo výrobku môže tento proces trvať rôzne dlho.

Pre viac vizuálne porovnanie rýchlosti asimilácie tvarohu a mäsa telom sme v článku poskytli tabuľku trávenia potravy.

Ako užitočný je tvaroh?

Verte či nie, tento mliečny výrobok obsahuje súbor 6 vitamínov a 14 minerálov. Samozrejme, množstvo užitočné látky zmeny s rôznymi spôsobmi príprava produktu. No zároveň sa len máloktorá iná pochúťka môže pochváliť takouto užitočnosťou pre ľudský organizmus.

choroby ako ateroskleróza, pankreatitída, rôzne neduhy pečeň a nervový systém, sa dnes úspešne liečia liekmi. V boji proti nim ale pomôže aj obyčajný tvaroh.

Tvaroh počas tehotenstva a dojčenia

Tehotné alebo dojčiace matky sú jednoducho povinné pridať tvaroh do svojej stravy kvôli veľkému súboru rôznych stopových prvkov, ktoré dieťa skutočne potrebuje. Aj to zohráva úlohu úplná absencia výrobok má akékoľvek kontraindikácie.

Vzhľadom na to, koľko tvarohu sa trávi, možno ho nazvať dobrý zdroj živiny ktoré vstupujú do tela počas dlhé obdobieže daná kyslá mliečny výrobok nevyhnutné pre tých, ktorí vedú zdravý životný štýlživot alebo šport.

A ak vezmeme do úvahy tie vlastnosti, ktoré zmierňujú následky alebo odstraňujú príznaky mnohých chorôb, potom môžeme zvážiť použitie tohto produktu potrebný prvok správnej výživy.

A nie je veľký rozdiel v tom, čo jete, tvarohový výrobok alebo stopercentný tvaroh, ich užitočnosť pre telo bude vždy vysoký stupeň. Za čistý a kvalitný tvaroh si samozrejme musíte priplatiť, no takýto nákup bude dobrou investíciou do vlastného zdravia.

Zdravé zuby, silné kosti a dobré vlasy To všetko si vyžaduje vápnik. Získať ho z jedla je polovica úspechu, hlavná vec je pomôcť vám tráviť a zabezpečiť, aby to fungovalo.

Sledujte svoju rovnováhu

Samotný vápnik sa neabsorbuje najlepším spôsobom. Je potrebná rovnováha s horčíkom a fosforom. Ak tieto minerály chýbajú (a takmer všetci obyvatelia miest majú podobný nedostatok), vápnik, ktorý jete, bude zbytočný. Navyše pri nedostatku horčíka sa vápnik nielen neabsorbuje, ale intenzívne sa vylučuje.

Vaše činy. Tvaroh jedzte čo najčastejšie: obsahuje vápnik a fosfor v optimálnom pomere a tiež dostatok horčíka. Alternatíva k tvarohu - vajcia, čerstvé bylinky a niektoré druhy rýb (napríklad stavrida).

Ďalšou možnosťou je fazuľa. Hrášková polievka, šaláty s fazuľou, tofu obsahujú vápnik, horčík a fosfor vo výbornom pomere. Horčík je bohatý aj na kakao a celozrnný chlieb.

Vyberte si produkty

V mlieku a jeho derivátoch je vápnik vo forme laktátu, ktorý je ľahko stráviteľný a takmer všetok sa dostane na miesto určenia. Citrát a podobné zlúčeniny vápnika z brokolice, kelu, listovej zeleniny (okrem špenátu), mandlí, repy a rýb sa vstrebávajú o niečo horšie (o 70–80 %). V sezame je veľa vápnika v ľahko stráviteľnej forme: 100 g je denná norma tohto užitočného prvku pre dospelých.

Vaše činy. Nevyžaduje sa jesť sezamové semienka hŕstky. Každé ráno stačí vypiť 1 polievkovú lyžičku. L. sezamový olej nalačno Skvelý „vápnikový obed“ je šalát z listovej zeleniny a brokolice, oblečený s tvarohom alebo kyslou smotanou a posypaný sezamovými semienkami. A ako dezert mandle a figy bohaté na vápnik.

Minimalizujte straty

Vyhnite sa potravinám, ktoré zvyšujú stratu vápnika. V prvom rade je to soľ, kofeín a tuk. Nadbytok fosfátov, kyseliny fytovej a šťaveľovej bráni vstrebávaniu vápnika – tieto zlúčeniny sa nachádzajú v šťave, špenáte, rebarbore, cvikle a mnohých ďalších bylinné produkty. Nemusíte ich úplne vystrihnúť, no najlepšie je jesť v malom množstve.

Vaše činy. 2-3 šálky kávy denne nezaškodia, ale ak pijete viac, vypite aspoň pol pohára mlieka na každú šálku navyše. Jedzte sušené marhule: sú bohaté na draslík, ktorý zastavuje stratu vápnika. Vynechajte margarín, krémové nátierky, konzervované omáčky: hydrogenované tuky v nich narúšajú vstrebávanie vápnika.

Spriateliť sa so sprievodcami

Doplňte stravu látkami, ktoré vo vnútri „vedú“ vápnik. V prvom rade je to vitamín D. Zvyšuje vstrebávanie vápnika o 30–40 % a normalizuje jeho rovnováhu s fosforom. V skutočnosti to nie je len vitamín, ale prohormón: z neho prištítnych teliesok produkujú látky zodpovedné za metabolizmus vápnika.

Vaše činy. Vitamín D je bohatý najmä na pečeň, vajcia, ako aj mnohé morské plody – krevety, homáre, kraby, sleď, losos, sardinky, makrela. Okrem toho sa syntetizuje v tele pod vplyvom ultrafialové lúče. Takže, akonáhle to počasie dovolí, skúste stráviť 15-20 minút denne na slnku.

pohybovať sa viac

Čím menej sa hýbeme, tým horšie sa vápnik vstrebáva: telo akoby usúdilo, že pri pasívnom životnom štýle sú pevné kosti zbytočným luxusom. Pre rast kostí sú užitočné najmä beh, chôdza, cvičenie s činkou a činkami. Hlavná vec - bez fanatizmu.

Vaše činy. Stačí minúť 400 - 450 kcal na cvičenie - to je štandardná sila telocvičňa plus pol hodiny na bežiacom páse. Pamätajte, že vápnik sa stráca potením, takže pri aktívnom tréningu a časté návštevy straty v saune je potrebné kompenzovať. Pohár nízkotučného kefíru a hrsť mandlí sú skvelým občerstvením po posilňovni.

Užívajte doplnky stravy

Najjednoduchší spôsob, ako udržať správnu hladinu vápnika, je s farmaceutické prípravky. Podľa najnovších odporúčaní potrebujú ľudia nad 25 rokov denne 800 mg vápnika a tehotné, dojčiace a ženy nad 50 rokov 1200-1500 mg. Americkí lekári navyše odporúčajú užívať 100 mg vitamínu B6 každý deň, ako aj 400 mg oxidu horečnatého. Zlepší vám náladu a pomôže vám dostať sa von prebytočná tekutina.

Vaše činy. Je lepšie zvoliť si doplnky stravy s vápnikom v chelátovej forme: minerál je v ňom chránený pred interakciou s inými prvkami v žalúdku a vďaka tomu sa lepšie vstrebáva. Užívajte ich počas jedla alebo bezprostredne po jedle.

Zbavte sa stresu

Pri strese telo začne intenzívne produkovať hormón kortizol. Jeden z jeho vedľajšie účinky- zhoršenie vstrebávania vápnika v čreve a jeho zvýšené vylučovanie obličkami. Čím viac sme v strese, tým viac vápnika strácame a tým sme krehkejší – v tom najpriamejšom zmysle.

Vaše činy. Naučte sa relaxovať. Medzitým ste sa nenaučili, v nervóznych obdobiach venujte zvláštnu pozornosť dobrá výživa na kompenzáciu straty minerálov. Vo chvíľach vzrušenia jedzte horkú čokoládu. Obsahuje množstvo antioxidantov – vitamíny a, c, e, ale aj selén, horčík, železo, vápnik a draslík.

Text: Alla Kolina

Čo sa týka posilňovania kostrového systému, nechtov, zubov a potreby poskytnúť telu isté denná dávka vápnik, prvé, čo väčšine ľudí napadne, sú mliečne výrobky. Práve v ňom je totiž podľa mnohých obsiahnuté bohaté množstvo tohto makroprvku. Je však všetko také jasné a ktoré mliečne výrobky obsahujú viac vápnika?

Je dokázané, že denná norma vápnika potrebná pre zdravie kostrového systému je 1000 mg alebo 1 gram a mliečne výrobky sú jedným z jeho hlavných „dodávateľov“ tela. Faktom však je, že kvantitatívny obsah (Ca) v každom jednotlivom produkte tejto série sa môže líšiť.

Keď má niekto v tele nedostatok dotyčnej makroživiny, vševediaci známi, ktorí sa medzi sebou pretekajú, začnú radiť: „Jedz tvaroh, je plný vápnika!“. Zároveň nie každý vie, že tvaroh sa líši od tvarohu a nezáleží na tom, ktorá možnosť zo širokej ponuky bude užitočnejšia. Potom však vyvstáva otázka: koľko vápnika je v tvarohu a ktorý z nich je lepšie kúpiť?

Ktorý tvaroh je skutočne bohatý na vápnik?

Prírodné produkty (bez obsahu priemyselných a chemických prísad) sú vždy mimo konkurencie. Preto na prvom mieste - rustikálny tvaroh. Pripravuje sa s konzerváciou srvátky, ktorá obsahuje hlavný podiel vápnika, no takáto výroba trvá dlhšie.

AT priemyselná produkcia nečakajte, kým sa nevytvorí srvátka, a na urýchlenie procesu varenia sa do kompozície pridá chlorid vápenatý.

Celkovo je v predajnej verzii podiel Ca od 120 do 170 mg / 100 g, a to nie je tak veľa. Nie je ťažké vypočítať: ak štandardné balenie tvarohu váži asi 200 g, musíte zjesť 4-3 takéto balenia denne, aby ste dostali dennú potrebu makroživín - 1000 mg. Je jasné, že len málo ľudí konzumuje tvaroh v takom množstve a je dobré, ak požadované množstvo vápnik je kompenzovaný inými produktmi, ktoré tiež obsahujú tento prvok.

Ale odvtedy rozprávame sa o konkrétnom mliečnom výrobku z obchodu by nebolo zbytočné vedieť, ktorý tvaroh má najviac vápnika a od čoho závisí (ak nie je možné kúpiť domáci dedinský tvaroh).

Dva sporné body

Pokiaľ ide o užitočnosť tvarohu, existujú dve protichodné názory:

1. Existuje produkt bez tuku. Prívrženci tohto presvedčenia sa domnievajú, že tvaroh s nízkym (alebo nulovým) obsahom tuku v zložení výrobku je oveľa užitočnejší, pretože tuky, ktoré pôsobia na vápnik, tvoria nerozpustné zlúčeniny, ktoré sa nakoniec vymyjú z tela bez toho, aby mali čas na to. prospech.
2. Tučný tvaroh obsahuje viac vápnika. Beztukový výrobok prechádza počas výroby tepelným spracovaním (zohrieva sa), čo znižuje množstvo makroživiny dôležitej pre kosti, preto v mastný výrobok je to oveľa viac.

Oba rozsudky sú správne aj nesprávne.

Ide o to, že kedy vysoký obsah tuk v potravinách, vápnik sa naozaj vstrebáva neúplne a leví podiel na jeho užitočnosti sa z tela jednoducho vylučuje.

Na druhej strane, ani bez tuku sa „nezakorení“ makroživina: na každých 10 g Ca musí pripadať 1 g tuku, aby bola absorpcia čo najefektívnejšia.

Ukazuje sa, že obe možnosti nie sú ideálne a nie je úplne jasné:

• je v nízkotučnom produkte po tepelnom spracovaní nejaký vápnik;
• ktorý z tvarohov obsahuje optimálny pomer tukov aj vápnika, čo môže byť naozaj užitočné.

Ale na každú otázku existuje odpoveď.

Optimálne riešenie

Vápnik v tvarohu je naozaj prítomný v nízkotučnom aj tučnom. Ale, ako už bolo spomenuté, v jednom prípade sa makronutrient neabsorbuje kvôli nedostatku tuku, v druhom prípade sa jednoducho vylučuje z tela. Medzi týmito dvoma extrémami však existuje „zlatá stredná cesta“: nízkotučný 9% tvaroh.

Táto možnosť je ideálna z hľadiska absorpcie vápnika z dvoch jednoduchých dôvodov:

• mierne množstvo tuku netvorí nerozpustné zlúčeniny s vápnikom a nevyvoláva zbytočné odstraňovanie makroživín z tela;
• tuk obsiahnutý v 9% tvarohu práve v takom množstve napomáha úplnému vstrebaniu vápnika.

Preto by som vyššie spomínaných poradcov, ktorí odporúčajú jesť predmetný mliečny výrobok ako nepopierateľný zdroj vápnika, trochu poopravil: jedzte nízkotučný 9% (a nie hocijaký) tvaroh, pretože práve on je úplne najlepšia možnosť.

Tip: akýkoľvek tvaroh (beztučný, nízkotučný alebo tučný) sa neodporúča miešať s jahodami. Je to lahodný dezert, ale kyselina šťaveľová obsiahnutá v bobule neumožňuje hromadenie vápnika v tele a takáto pochúťka nemá takmer žiadny úžitok. Okrem toho táto kyselina tvorí zlúčeniny s makroživinou, ktoré sú súčasťou zloženia kameňov uložených v obličkách.

Ale keďže jeden tvaroh stále nestačí na denný príspevok a ľudia ho nejedia denne v množstve potrebnom pre normu, je možné kompenzovať a doplniť množstvo makroživiny inými produktmi:

• morské plody (kraby, krevety);
• orechy (vlašské orechy, brazílske, mandle, píniové oriešky);
• mak, sezamové semienka;
• zelenina (bazalka, špenát, zeler, šalát atď.);
• zo sladkostí - mliečnej čokolády a zmrzliny;
• chudé ryby (sardinky, losos).

Ak budeme naďalej hovoriť o mliečnych výrobkoch, zoznam lídrov bude zahŕňať tvrdé syry, prírodné jogurty, kefír a samotné mlieko.

Ostatné mliečne výrobky

Spolu s niektorými produktmi mliečny riadok tvaroh, na prekvapenie mnohých, zďaleka nie je na prvom mieste.

AT najväčšie množstvá makronutrient nachádzajúci sa v parmezáne. V jeho 100 g je obsah makroživín až 1300 mg! Vápnik v syroch iných tvrdých odrôd (Edam, ruský atď.) Je tiež prítomný a v značnom množstve - od 600 do 900 mg na 100 g výrobku. V mäkkých odrodách je makroživina o niečo nižšia: 425 - 530 mg / 100 g (tavený, syr, koza atď.), Ale v každom prípade sú tieto čísla vyššie ako v akomkoľvek kúpenom tvarohu.

Obsah vápnika v mlieku nie je taký vysoký, pokiaľ ide o výrobok z obchodu. Tam vápnik v mlieku nepresahuje 100 - 120 mg / 100 g (bez ohľadu na obsah vápnika v kupovanom mlieku je toto množstvo o niečo nižšie ako väčšina druhov tvarohu). Ale ak existuje príležitosť piť paru kravské mlieko, potom už len 1 pohár z nej obsahuje asi 300 mg Ca, čo je už o niečo menej ako tretina dennej normy.