Gdyby ludzie nie mieli uczuć, gdyby byli obojętni, nie znaliby podniecenia i niepokoju, radości i szczęścia. Osoba, która chce uzyskać odpowiedź na pytanie, jak się uspokoić, chce pozbyć się negatywnych doświadczeń, wypełniając życie pozytywami i harmonią.

Kroki do spokoju

Osoba jest najbardziej zdenerwowana w sytuacji niepewności. W każdej ekscytującej sytuacji musisz sobie z tym poradzić. Jak szybko się uspokoić, jeśli nie rozumiesz, co się dzieje? Wiedza daje człowiekowi pewność co do tego, co się dzieje.

1. Wyjaśnienie sytuacji to pierwszy krok do spokoju ducha w konkretnej sytuacji.
2. Drugim krokiem jest zastosowanie technik samoregulacji, aby uspokoić się na tyle, by w trudnej sytuacji myśleć szybko i jasno.
3. Trzecim krokiem jest analiza tego, co się dzieje i podjęcie decyzji o sposobie działania.

Jeśli zagrożenie jest realne lub potencjalnie niebezpieczne, trzeba umieć łatwo i szybko uporządkować myśli i emocje, aby podjąć działania mające na celu wyeliminowanie niebezpieczeństwa lub jego uniknięcie.

Na przykład, jeśli ktoś zgubi się w lesie, nie należy ulegać panice i podekscytowaniu, ale zachowując trzeźwy umysł, szybko znaleźć drogę do domu.

Jeśli lęki, zmartwienia i lęki są nadmierne i nieuzasadnione, potrzebne są metody samoregulacji, aby zrównoważyć procesy umysłowe.

Większość ludzi martwi się drobiazgami. Dla osób nadmiernie niespokojnych zmartwienia i negatywne doświadczenia są nawykowym zajęciem i sposobem na życie.

Na przykład ludzie są zaniepokojeni i nie mogą się uspokoić podczas rozmowy kwalifikacyjnej. Powodem takiego podniecenia jest przesadna wartość imprezy. Rozmowa nie jest sytuacją zagrażającą życiu, osoba po prostu wątpi w siebie i boi się zrobić negatywne wrażenie. Podniecenie płata mu okrutny żart, nie pozwala trzeźwo myśleć, spowalnia reakcje, sprawia, że ​​mowa jest przerywana i niespójna. W rezultacie podniecenie i niepokój usprawiedliwiają się.

Człowiek musi stosować metody samoregulacji w takich i innych podobnych sytuacjach, gdy znaczenie zdarzenia jest wyolbrzymiane.

Metody i techniki samoregulacji

Jak się wyciszyć i bez uciekania się do leków? Konieczne jest stosowanie metod samoregulacji stanu psychicznego.

Samoregulacja to zarządzanie stanem psycho-emocjonalnym poprzez wpływanie na świadomość za pomocą słów, obrazów mentalnych, prawidłowy oddech, tonizujące i rozluźniające mięśnie.

Samoregulacja ma na celu szybkie uspokojenie, wyeliminowanie stresu emocjonalnego i normalizację tła emocjonalnego.

Jak się uspokoić, nie znając specjalnych technik samoregulacji? Ciało i świadomość zwykle same podpowiadają, jak to zrobić.

Naturalne metody samoregulacji:

• uśmiech śmiech;
• zwrócenie uwagi na przyjemny przedmiot;
• wsparcie bliskiej osoby;
• trening fizyczny;
• obserwacja przyrody;
• świeże powietrze, światło słoneczne;
• czysta woda (umyj się, weź prysznic, napij się wody);
• Słuchać muzyki;
• śpiew, krzyki;
• czytanie;
• rysunek i inne.

Metody kształtujące umiejętność kierowania stanem psychicznym:

1. Właściwe oddychanie. Musisz wziąć powolny i głęboki oddech, wstrzymać oddech i powoli, całkowicie wydychać, wyobrażając sobie, jak znika napięcie.
2. Autotrening. U źródła trening autogenny kłamstwa autohipnozy. Człowiek powtarza znacząco pozytywne zwroty wiele razy, aż uwierzy w to, co mówi. Na przykład: „Zachowuję spokój, jestem spokojny”.
3. Relaks. Specjalne ćwiczenia relaksacyjne, masaże, joga. Rozluźniając mięśnie, możesz zrównoważyć psychikę. Efekt uzyskuje się poprzez naprzemienne napięcie i rozluźnienie mięśni.
4. Wyobrażanie sobie. Technika polega na odtworzeniu w wyobraźni miłego wspomnienia lub obrazu, który wywołuje pozytywne emocje. Ten stan nazywa się zasobem. Po zanurzeniu się w nim człowiek odczuwa pozytywne uczucia.

Ćwiczenia samoregulacji

Pomóż znaleźć spokój specjalne ćwiczenia mający na celu regulację stanu psychicznego w określonej sytuacji. Opracowano wiele takich ćwiczeń, możesz wybrać najwygodniejsze w użyciu, szybkie i skuteczne.

Niektóre specjalne ćwiczenia i sposoby na szybkie uspokojenie:

• Ćwiczenie „Swingowanie”

W pozycji stojącej lub siedzącej musisz się zrelaksować i odchylić głowę do tyłu, aby była wygodna, jakbyś leżał na poduszce. Zamknij oczy i zacznij kołysać się lekko, z niewielką amplitudą z boku na bok, w przód iw tył lub w kółko. Musisz znaleźć najprzyjemniejszy rytm i tempo.

• Ćwiczenie „Ujawnienie”

W pozycji stojącej musisz wykonać kilka zamachów rękami przed klatką piersiową na boki, w kółko, w górę iw dół (klasyczne ćwiczenia rozgrzewkowe). Wyciągnij proste ramiona do przodu i zrelaksuj się, zacznij powoli rozkładać na boki.

Jeśli ramiona są wystarczająco rozluźnione, zaczną się rozchodzić, jakby same. Ćwiczenie należy powtarzać, aż pojawi się uczucie lekkości. Rozkładając ramiona, wyobraź sobie, jak rozszerza się postrzeganie życia, otwieraj ramiona w kierunku pozytywu.

• Ćwiczenie „Punkt relaksu”

W pozycji stojącej lub siedzącej musisz rozluźnić ramiona, swobodnie opuścić ramiona. Zacznij powoli obracać głowę w kółko. Kiedy znajdziesz najwygodniejszą pozycję i chcesz się zatrzymać, musisz to zrobić.

Po odpoczynku w tej pozycji kontynuuj ruchy obrotowe. Obracając głową, reprezentuj ruch w kierunku harmonii, aw momencie odprężenia poczuj osiągnięcie tego celu.

Pozytywny efekt można osiągnąć dobrze i szybko, kilkakrotnie potrząsając dłońmi, jak przy strząsaniu wody. Wyobraź sobie, że stres i nerwowość schodzą ci z palców.

Aby rozluźnić mięśnie, musisz skakać w miejscu, jakbyś otrząsał się ze śniegu.

• Ćwiczenie „Słoneczny króliczek”

Ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Jest przyjemny, zabawny, zabawny.

Zajmij wygodną pozycję, siedząc lub leżąc, rozluźnij wszystkie mięśnie. Zamknij oczy i wyobraź sobie siebie słoneczna łąka, plaży, nad rzeką lub w innym przyjemnym miejscu, gdzie świeci słońce. Wyobraź sobie, jak delikatne słońce ogrzewa ciało i wraz ze światłem słonecznym ciało nasyca się spokojem i szczęściem.

Promień słońca przebiegł po jej ustach i wywołał uśmiech na jej czole, rozluźniając brwi i czoło, zsunął się na podbródek i rozluźnił szczękę. Promień słońca przebiega przez ciało i po kolei rozluźnia wszystkie jego części, daje spokój, usuwa podniecenie. Możesz dodać odgłosy natury: plusk fal, śpiew ptaków, szum liści.

Czas trwania ćwiczeń: od jednej do piętnastu minut. Możesz wykonywać je kompleksowo, kilka razy dziennie.

Dzięki prostym ćwiczeniom możesz przywrócić poczucie radości życia, pewność siebie, wyciszyć się i dojść do spokoju ducha.

Uczucia są nieodłączną częścią życia

Czy można cały czas unikać zmartwień i zmartwień, czy może lepiej nauczyć się samoregulacji?

• Nie każdemu udaje się odnaleźć spokój w trudnej sytuacji, ale każdy może spróbować to zrobić.
• Zarówno pozytywne, jak i negatywne emocje i uczucia, niepokój, którego ludzie potrzebują, aby przeżyć. Zawsze są naturalne. Niektóre z nich są wrodzone, inne nabyte.
• Problemem i trudnościami są negatywne emocje, uczucia, myśli, zmartwienia i lęki, które są nadmierne, nieuzasadnione, patologiczne.
• Współczesne życie postrzegane jest przez organizm jako ciągły strumień zagrożeń, niebezpieczeństw, niepokojów i stresujących sytuacji. Aby zachować spokój ducha i zdrowie, musisz znać odpowiedź na pytanie, jak szybko się uspokoić.
• Głębia doznań jest określona przez cechy jednostki. Dziecko uczy się denerwować, patrząc na innych. Niespokojni rodzice mają dzieci, które wyrastają na niespokojne jednostki.
• Nadmierne przeżycia są spowodowane zwątpieniem w siebie, zmęczeniem, negatywnymi doświadczeniami z przeszłości, nadmiarem znaczenia wydarzeń i innymi przyczynami.

Rozwój asertywności (równowaga wewnętrzna)

Osoba jest zdenerwowana, gdy czuje zagrożenie egzystencjalne. Fizjologiczne reakcje podczas silnego podniecenia mają na celu uruchomienie ukrytych rezerw organizmu do radzenia sobie z kłopotami. Serce zaczyna bić szybciej, dzięki czemu mięśnie nabierają napięcia, a krew lepiej krąży, zaopatrując mózg w tlen.

Kiedy osoba jest bardzo zmartwiona i nie wie, jak się uspokoić, zachowuje się albo biernie, zdezorientowana i przestraszona, albo agresywna i nieskrępowana.

Strategie te są nieskuteczne. Najbardziej opłacalną strategią przetrwania w społeczeństwie jest umiejętność zachowania wewnętrznej równowagi, w której człowiek ma własne zdanie, niezależny pogląd na sytuację, spokojne postrzeganie rzeczywistości.

Zdolność człowieka do samodzielnego regulowania własnego zachowania i bycia za nie odpowiedzialnym nazywana jest asertywnością.

• Osoba w stanie asertywnym patrzy na życie ze spokojem, analizuje i podejmuje świadome decyzje, nie poddaje się manipulacji, stosuje techniki samoregulacji. Wewnętrzna pozycja człowieka jest stabilna, jest pewny siebie, zrównoważony, trudną sytuację postrzega jako opanowaną.
• Asertywność oznacza umiejętność szybkiego oddalenia się od problemu, łatwość postrzegania i niewielką dozę obojętności. Musisz stać się zewnętrznym obserwatorem toczącego się wydarzenia, zainteresowanym, ale nie zaangażowanym.
• Takie zachowanie może być postrzegane przez innych jako bezduszne i obojętne, ale pozwala zachować wewnętrzny spokój i harmonię. Rada, aby spojrzeć na życie łatwiej i nie brać wszystkiego do serca, implikuje rozwój asertywności.
• Metody samoregulacji mają na celu rozwijanie asertywności jako umiejętności szybkiego powstrzymania niepokoju, spojrzenia na siebie z zewnątrz, obiektywnej oceny tego, co się dzieje i podjęcia rozsądnej decyzji.

Samoregulacja to zarządzanie własnym stanem psycho-emocjonalnym, które osiąga się poprzez wywieranie wpływu na siebie za pomocą siły słów (afirmacja), obrazów mentalnych (wizualizacja), kontroli napięcia mięśniowego i oddychania. Samoregulacja psychiczna to mentalne samooddziaływanie mające na celu celowe regulowanie wszechstronnej aktywności organizmu, jego procesów, reakcji i stanów.

Główna cecha Metody samoregulacji stanów polegają na skupieniu się na kształtowaniu odpowiednich środków wewnętrznych, które umożliwiają osobie podjęcie specjalnych działań w celu zmiany jej stanu. W życiu codziennym często intuicyjnie posługujemy się zestawami takich wypracowanych w indywidualnych doświadczeniach zestawów technik, które pozwalają nam uporać się z ekscytacją, szybko wejść w rytm pracy oraz maksymalnie się zrelaksować i odpocząć. To doświadczenie znajduje odzwierciedlenie w prawie każdej wielowiekowej kulturze. różne narody, w ramach którego powstały całe systemy technik i środków samoregulacji państw, które miały jasno wyrażony charakter dydaktyczno-wychowawczy. „Naucz się zarządzać sobą” – to główne motto takich działań przeplatane różnymi naukami filozoficznymi i religijnymi, systemami pedagogicznymi, rytuałami.

Metody samoregulacji psychologicznej - system metod nauczania ukierunkowany na kształtowanie wewnętrznych sposobów kierowania własnymi stanami. Szkolenia z największym powodzeniem realizowane są w ramach specjalnie organizowanych cykli zajęć. Najprostsze metody samoregulacji można badać i stosować niezależnie.

Techniki samoregulacji można zastosować w każdej sytuacji.

W wyniku samoregulacji występują trzy główne efekty:

Efekt wyciszenia (eliminacja napięcia emocjonalnego);

efekt regeneracji (osłabienie objawów zmęczenia);

Efekt aktywacji (zwiększona reaktywność psychofizjologiczna).

Terminowa samoregulacja działa jako rodzaj środka psychohigienicznego. Zapobiega gromadzeniu się efekty resztkowe przepięciowe, przyczynia się do pełnej rekonwalescencji, normalizuje emocjonalne podłoże aktywności i pomaga zapanować nad emocjami, a także wzmaga mobilizację zasobów organizmu.

Istnieją naturalne sposoby samoregulacji stanu psychicznego, który zawiera:

śmiech, uśmiech, humor;

Refleksje na temat dobrego, przyjemnego;

kąpiele (prawdziwe lub mentalne) na słońcu;

wdychanie świeżego powietrza;

różne ruchy, takie jak rozciąganie, rozluźnianie mięśni;

obserwacja krajobrazu;

patrzenie na kwiaty w pokoju, zdjęcia, inne rzeczy, które są przyjemne lub drogie dla osoby; itp.

Ale takich środków nie można użyć na przykład w pracy, bezpośrednio w momencie, gdy pojawiła się napięta sytuacja lub nagromadziło się zmęczenie. W takich przypadkach ważne jest użycie specjalnego

metody samoregulacji, które spełniają następujące wymagania:

łatwy do zrozumienia;

zrozumiałe dla profesjonalistów, którzy nie mają psychologicznego i Edukacja medyczna, mechanizm ich działania na psychikę i ciało jest jasny;

· można stosować w ciągu dnia pracy, w miejscu pracy;

· nie mają przeciwwskazań;

nie wymagają dużo czasu do wykonania (metody ekspresowe);

· może być wykorzystany do pracy z problemami osobistymi;

Nie wymagają specjalnego sprzętu i pomieszczeń.

Obecnie głównymi metodami samoregulacji są: techniki oddechowe i relaksacyjne, medytacja, autotrening, wizualizacja, autohipnoza, autohipnoza i samoporządkowanie, metody programowania neurolingwistycznego. Obecnie opracowano i opisano wiele metod samoregulacji, co pozwala każdemu znaleźć własną wersję.

Rozważmy je bardziej szczegółowo. W klasyfikacji N. E. Vodopyanova i E. S. Starchenkova wyróżnia się psychotechniki samoregulacji, mające na celu:

zmiana treści świadomości – przestawienie uwagi na inne czynności, przedmioty środowisko itd.;

kierowanie fizycznym „ja” – regulacja oddychania, tempa ruchów, mowy, rozładowywanie napięć w ciele;

Reprodukcja stanów zasobów lub pozytywnych obrazów;

Odzwierciedlenie własnego „ja” społecznego – umiejętność wyznaczania celów, zarządzania czasem, nauczenia się czuć się komfortowo w dowolnych sytuacjach społecznych;

pracować z irracjonalnymi przekonaniami;

pozytywna sugestia lub autohipnoza.

Przyjrzyjmy się kilku technikom samoregulacji.

Kontrola oddechu jest skuteczny środek wpływ na napięcie mięśniowe i emocjonalne ośrodki mózgu. Powolne i głębokie oddychanie (z udziałem mięśni brzucha) obniża pobudliwość ośrodków nerwowych, sprzyja rozluźnieniu mięśni, czyli odprężeniu. Częste oddychanie (klatką piersiową) wręcz przeciwnie, zapewnia wysoki poziom aktywności organizmu, utrzymuje napięcie neuropsychiczne. Poniżej znajduje się jeden ze sposobów wykorzystania oddechu do samoregulacji.

Siedząc lub stojąc, staraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie ciała i skup się na oddychaniu.

1. Licząc do 1-2-3-4, weź powolny, głęboki oddech (podczas gdy żołądek wystaje do przodu, a klatka piersiowa jest nieruchoma).

2. Wstrzymaj oddech na kolejne cztery odliczenia.

3. Następnie wydychaj powoli, licząc 1-2-3-4-5-6.

4. Ponownie wstrzymaj oddech przed następnym oddechem, licząc 1-2-3-4.

Po 3-5 minutach takiego oddychania zauważysz, że Twój stan stał się zauważalnie spokojniejszy i bardziej zrównoważony.

Obecnie istnieje szczególne zainteresowanie metodami, które mogą być stosowane w miejscu pracy i są szczególnie poszukiwane. techniki regulacji emocji.

W sytuacji w pracy wygodnie jest zastosować metodę aktywnego przełączania uwagi, w wyniku której mózg dostaje trochę wytchnienia.

"przerwa na kawę

zabawki rozładowujące napięcie podczas stresu;

Relaksacja ciała poprzez naprzemienne napięcie i rozluźnienie.

Pomocne mogą być również proste ćwiczenia:

Ściśnij mocno palce u stóp i rozchyl je, wyobrażając sobie, jak stres opuszcza każdy palec u nogi, gdy się odprężasz;

Daj mózgowi odpocząć, przypominając sobie coś zabawnego lub niezwiązanego z pracą;

· spróbuj spojrzeć na problem szeroko: nie jesteś centrum Wszechświata, światło nie zlepiło się jak klin na twoim problemie.

Pod koniec dnia pracy ważne jest:

Podsumowując wyniki dnia pracy, a nawet jeśli próbowałeś zrobić więcej, chwal się nie tylko za uzyskane wyniki, ale także za wysiłek włożony w osiągnięcie celów (musisz to zrobić, mimo że szef lub współpracownicy mogli oczekiwać od ciebie więcej)

Wychodząc z pracy „zapomnij” o niej: zostaw roboczą rolę managera, administratora, księgowego i pamiętaj o innych rolach. Możesz nawet powiedzieć sobie: „Nie jestem Elizaveta Petrovna - księgowa, teraz ja, Liza, jestem miłośniczką tańców sportowych”. Oczywiste jest, że im wyższy poziom zarządzania, tym trudniej to zrobić, ponieważ pierwszy telefon komórkowy dowolnego pracownika ponownie przypomni ci o rola zawodowa. Jednak nawet niewielkie i bardzo krótkie przerwy w „wychodzeniu z roli zawodowej” są pozytywne dla mózgu. Tutaj kontrola umysłu jest ważna, aby szybko złapać się na myśleniu o swojej „ulubionej” pracy. Dla szybszego przełączenia uwagi nasza „Elizaveta Petrovna” może słuchać kasety z muzyką w samochodzie, do którego zwykle jeździ na fitness, a nawet umożliwiać mikroruchy swoim ciałem. To może pomóc ci wyjść z roli zawodowej.

Do przeprowadzenia szkolenia i doboru indywidualnego programu samopomocy można posłużyć się klasyfikacją warunkową (przedstawioną w tabeli 1), która obejmuje trzy grupy metod (w zależności od tego, w którym momencie radzenia sobie ze stresem – przed, w trakcie lub po ekspozycji) na stresor – osoba planuje zastosować metody samoregulacji):

· Metody mające na celu regulację podniecenia przedstartowego. Stosuje się je w sytuacjach, gdy spodziewane jest stresujące wydarzenie dla osoby;

metody, które można zastosować bezpośrednio w momencie przeżywania stresującej sytuacji;

metody, które można zastosować w okresie postresowym. Te ćwiczenia zwykle trwają dłużej. Obejmuje to również większość ogólnych ćwiczeń wzmacniających związanych z technikami AT, relaksacją i medytacją.

Tabela 3*
Klasyfikacja metod samoregulacji w zależności od parametrów czasowych oddziaływania czynnika stresowego

Po dotarciu do mety samochodu biorącego udział w wyścigu, mechanicy dokładnie go sprawdzają i naprawiają, doprowadzając do stanu używalności. Niestety, w odniesieniu do ciała i duszy ludzie nie zawsze zachowują się w ten sam racjonalny sposób. Wykonując obowiązki zawodowe i rodzinne, będąc w napięciu, nie zawsze mamy możliwość i czas na przeanalizowanie naszego stresującego stanu, który powstał w wyniku problemów interpersonalnych lub konfliktów, aby przywrócić siły. Jednak bez względu na to, jak bardzo jesteśmy zajęci, zawsze można znaleźć okazję do uspokojenia własnych nerwów, do uporządkowania się. Aby to zrobić, musisz znać metody samoregulacji, które można zastosować w każdej sytuacji: podczas negocjacji biznesowych, podczas krótkiej przerwy na kawę, przerwy między lekcjami lub wykładami, po trudnej rozmowie z szefem lub z rodziną.

Rozporządzenie Napięcie nerwowe i stałe monitorowanie poziomu stresu powinno być prowadzone przez osobę stale i na świadomym poziomie. Jest to szczególnie ważne dla przedstawicieli zawodów stresujących, dla sytuacji związanych z dużym stresem neuropsychicznym, a także dla skłonności jednostki do niespokojne zachowanie. Obecnie coraz więcej badań sugeruje, że dbałość o zdrowie (fizyczne i psychiczne) powinna być integralną częścią stylu życia. Jeśli twój stan się pogorszy, możesz użyć różne metody mające na celu optymalizację własnego stanu wewnętrznego.

Yu V. Shcherbatykh podaje, co następuje klasyfikacja metod neutralizacji stresu w zależności od charakteru działania antystresowego:

• metody fizyczne (kąpiel, hartowanie, zabiegi wodne itp.);
• metody biochemiczne (farmakoterapia, alkohol, ziołolecznictwo, aromaterapia, stosowanie suplementów diety, substancje odurzające, kompleksy witaminowe itp.);
• fizjologiczne (masaż, akupunktura, relaksacja mięśni, techniki oddychania, ćwiczenia, sport, taniec itp.);
• metody psychologiczne (autotrening, medytacja, wizualizacja, rozwój umiejętności wyznaczania celów, doskonalenie umiejętności behawioralnych, psychoterapia grupowa i indywidualna itp.).

W tym artykule skupimy się na psychologicznych metodach samoregulacji. Wielu ekspertów zajmujących się stresem i wypaleniem zawodowym uważa umiejętność samoregulacji za ważny wewnętrzny zasób jednostki w radzeniu sobie ze stresem. Metody samoregulacji psychicznej mający na celu zmianę mentalnego obrazu sytuacji życiowej prezentowanej w umyśle człowieka w celu zmobilizowania procesów interakcji psychosomatycznych, optymalizacji stanu psychoemocjonalnego i przywrócenia pełnego funkcjonowania.

Zastosowanie technik samoregulacji psychicznej pozwala na:

• zmniejszyć niepokój, strach, drażliwość, konflikt; aktywować pamięć i myślenie;
• normalizować sen i dysfunkcje autonomiczne;
• zwiększyć efektywność działania zawodowego;
• nauczanie technik samokształcenia pozytywnych stanów psychoemocjonalnych.

Osoba zainteresowana utrzymaniem zdrowia powinna mieć w zanadrzu szereg metod i technik. Co więcej, ten zestaw będzie indywidualny dla każdej osoby, ponieważ nie ma uniwersalnego sposobu na zmniejszenie stresu na świecie. Aby zrozumieć, czy ta lub inna metoda jest dla nas osobiście odpowiednia, czy nie, powinniśmy ćwiczyć ją przez 1-2 tygodnie i analizować siłę jej wpływu na zdrowie. Tylko w takim przypadku możemy wybrać metody, które są dla nas skuteczne.

Istnieje wiele podejść do klasyfikacji metod samoregulacji.
W klasyfikacji N. E. Vodopyanova i E. S. Starchenkova wyróżnia się psychotechnikę mającą na celu:

• zmiana treści świadomości - przestawienie uwagi na inne czynności, obiekty otoczenia itp.;
• kontrola nad fizycznym „ja” – regulacja oddychania, tempa ruchów, mowy, rozładowywanie napięć w ciele;
• reprodukcja stanów zasobów lub obrazów pozytywnych;
• odzwierciedlenie własnego „ja” społecznego – umiejętność wyznaczania celów, zarządzania czasem, nauczenia się czuć się komfortowo w dowolnych sytuacjach społecznych;
• pracować z irracjonalnymi przekonaniami;
• pozytywna sugestia lub autohipnoza.

W praktyce szkoleniowej potrzebny jest zestaw ekspresowych metod, wygodnych i dostępnych zarówno dla psychologów, jak i personelu (kierowników, nauczycieli itp.). Dziś, naszym zdaniem, istotne metodysamoregulacja które spełniają następujące wymagania:

• lekkostrawny;
• zrozumiały dla specjalistów nieposiadających wykształcenia psychologicznego i medycznego, zrozumiały jest mechanizm ich działania na psychikę i ciało;
• może być używany w ciągu dnia roboczego, w miejscu pracy;
• nie mają przeciwwskazań;
• nie wymagają dużo czasu (metody ekspresowe);
• może być wykorzystany do pracy z problemami osobistymi;
• nie wymagają specjalnego sprzętu i pomieszczeń.

Praktyka pokazuje, że w największym stopniu spełniają te wymagania metody: techniki oddechowe i relaksacyjne, wizualizacja, autohipnoza oraz metody programowania neurolingwistycznego. Obecnie opracowano i opisano wiele metod samoregulacji, które z jednej strony pozwalają każdemu znaleźć własną wersję, a z drugiej mogą utrudniać wybór.

Wybór przez trenera metod samoregulacji grupy treningowej będzie uzależniony od zapotrzebowania grupy, osobistych preferencji i umiejętności trenera, warunków prowadzenia treningu (czy można leżeć na matach, czy jest miejsce do ćwiczeń ruchowych, czy w pokoju jest wystarczająco ciepło).

Obecnie istnieje szczególne zainteresowanie metodami, które mogą być stosowane w miejscu pracy i są szczególnie poszukiwane. technologiarozporządzenie.

W sytuacji w pracy wygodnie jest zastosować metodę aktywnego przełączania uwagi, w wyniku której mózg dostaje trochę wytchnienia.

• "przerwa na kawę;
• zabawki rozładowujące napięcie podczas stresu;
• rozluźnienie ciała poprzez naprzemienne napięcie i rozluźnienie.
• Pomocne mogą być również proste ćwiczenia:
• ściśnij mocno palce u stóp i rozchyl je, wyobrażając sobie, jak stres opuszcza każdy palec u nogi, gdy się odprężasz;
• daj mózgowi odpocząć, przypominając sobie coś zabawnego lub niezwiązanego z pracą;
• spróbuj spojrzeć na problem szeroko: nie jesteś centrum wszechświata, światło nie zlepiło się jak klin na twoim problemie.

Pod koniec dnia pracy ważne jest:

• podsumowuj wyniki dnia pracy, a nawet jeśli starałeś się zrobić więcej, chwal się nie tylko uzyskanymi wynikami, ale także wysiłkiem włożonym w osiągnięcie celów (musisz to zrobić, mimo że szef lub koledzy mogli oczekiwać od ciebie więcej)
• wychodząc z pracy, „zapomnij” o niej: wyjdź z roboczej roli kierownika, administratora, księgowego i pamiętaj o innych rolach. Możesz nawet powiedzieć sobie: „Nie jestem Elizaveta Petrovna - księgowa, teraz ja, Liza, jestem miłośniczką tańców sportowych”. Oczywiste jest, że im wyższy poziom przywództwa, tym trudniej to zrobić, ponieważ pierwszy telefon komórkowy dowolnego pracownika ponownie przypomni ci o roli zawodowej. Jednak nawet niewielkie i bardzo krótkie przerwy w „wychodzeniu z roli zawodowej” są pozytywne dla mózgu. Tutaj kontrola umysłu jest ważna, aby szybko złapać się na myśleniu o swojej „ulubionej” pracy. Dla szybszego przełączenia uwagi nasza „Elizaveta Petrovna” może słuchać kasety z muzyką w samochodzie, do którego zwykle jeździ na fitness, a nawet umożliwiać mikroruchy swoim ciałem. To może pomóc ci wyjść z roli zawodowej.

Do przeprowadzenia szkolenia i doboru indywidualnego programu samopomocy można posłużyć się klasyfikacją warunkową (przedstawioną w tabeli 1), która obejmuje trzy grupy metod (w zależności od tego, w którym momencie radzenia sobie ze stresem – przed, w trakcie lub po ekspozycji) na stresor – osoba planuje zastosować metody samoregulacji):

• metody mające na celu regulację pobudzenia przedstartowego. Stosuje się je w sytuacjach, gdy spodziewane jest stresujące wydarzenie dla osoby;
• metody, które można zastosować bezpośrednio w momencie przeżywania stresującej sytuacji;
• metody, które można zastosować w okresie postresowym. Te ćwiczenia zwykle trwają dłużej. Obejmuje to również większość ogólnych ćwiczeń wzmacniających związanych z technikami AT, relaksacją i medytacją.

Najważniejszą umiejętnością menedżerów i personelu jest umiejętność śledzenia pierwszych oznak reakcji stresowej w organizmie. Znacznie łatwiej regulować własne stan emocjonalny podczas gdy reakcja walcz lub uciekaj nie została jeszcze uruchomiona.

Tabela 1
Klasyfikacja metod samoregulacji w zależności od parametrów czasowych oddziaływania czynnika stresowego.

	Możliwe metody samoregulacji przed ekspozycją na stresor	Możliwe metody samoregulacji przed ekspozycją na stresor
Techniki oddychania. Techniki relaksacyjne. Techniki zmniejszania ekscytacji przed premierą. Medytacja. Stosowanie formuł autohipnozy. Opracowanie recepty na sukces. Wyobrażanie sobie. Techniki NLP („Krąg Doskonałości”). Identyfikacja postaw irracjonalnych („Chyba nie poradzę sobie z tą sytuacją!”) i zastępowanie ich postawami pozytywnymi. Leki (jako zabezpieczenie przed stresem można stosować w pojedynczej dawce fenazepemu lub fenibutu; odbiór kompleksy multiwitaminowe z pierwiastkami śladowymi (complivit, oligovit, unicap), suplementy diety). Masaż BAP, zwłaszcza w okolicy twarzy, dłoni, podeszew stóp	Dysocjacja (spojrzenie na siebie i sytuację jak z zewnątrz). Techniki Simorona. Technika samozarządzania. Trzy magiczne pytania J. Rainwater. Powtórzenie przepisu na sukces. Kontrola zachowania i manifestacja zewnętrzna emocje (postawa, mimika, intonacja, postawa itp.), kontrola głosu i intonacji	Techniki oddychania. Stosowanie zaleceń WHO dotyczących wycofania ostry stres. metody wizualizacji. Opracowywanie formuł psychologicznej samoobrony. Medytacja. techniki NLP. Analiza przyczyn sytuacji stresowej, niepowodzenia w stanie dysocjacji. Identyfikacja postaw irracjonalnych („To wszystko moja wina!”) i zastępowanie ich postawami pozytywnymi. Przyjęcie środki uspokajające pochodzenia roślinnego, suplementy diety poprawiające funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego

Zniszczenie nie jest w szafach, ale w głowach.

(M. Bułhakow. „Serce psa”)

Człowiek reaguje na wszystko, co go otacza i co się z nim dzieje. Ale to, jak silnie zareaguje, zależy od indywidualnych cech: na przykład ktoś będzie głęboko zszokowany, ktoś tylko wzruszy ramionami w lekkim oszołomieniu, a ktoś tylko „mentalnie” odnotuje, co się stało, nie przeżywając nawet żadnych emocji. Załóżmy, że pewna grupa ludzi spotyka pewnego psa. Biegnie w ich kierunku, nie okazując na zewnątrz ani oznak złośliwości, ani oznak życzliwości. Sytuacja jest całkowicie niepewna. Ale wśród osób z tej grupy, które spotkały na swojej drodze „czworonożnego przyjaciela”, na pewno znajdą się tacy, którzy przestraszą się psa i będą próbowali się bronić, np. zwierzaka na maksymalną odległość, oraz tych, którzy wręcz przeciwnie, będą chcieli pogłaskać „słodkiego pieska” i pozdrowić go. To zależy od samego człowieka: faktem jest, że o różnicy w stopniu reakcji decyduje waga, jaką on sam przywiązuje do tego wydarzenia (w naszym przykładzie spotkanie z psem). Jeśli zdecyduje: "To jest straszne!"(co jest równoznaczne z myślą „Pies jest niebezpieczny”), wtedy emocje będą odpowiednie: strach, przerażenie, panika lub coś podobnego i wyjątkowo nieprzyjemnego. A jeśli to, co się stało, zostało ocenione jako „nieprzyjemne, ale nie śmiertelne wydarzenie”(„Pies nie jest niebezpieczny”), wtedy emocje będą mniej wyraźne niż w poprzednim przypadku, a sama osoba poczuje się spokojniejsza. Oczywiście nie tak spokojnie jak medytujący buddysta zen przy rozwiązywaniu koanów, ale w każdym razie nie będzie patologicznego strachu, niepotrzebnego zamieszania, drżenia i strasznego bicia serca.

Oczywiście w życiu każdego człowieka zdarzają się wydarzenia, o które nie sposób się nie martwić. Ale martwiąc się, martwiąc się, martwiąc się, czy jesteśmy w stanie w jakikolwiek sposób wpłynąć na fakt, że już zrobione? Ponadto są rzeczy, na które mamy wpływ i które możemy zmienić lepsza strona w zasadzie nie możemy. Zazwyczaj, nasze własne emocje pozostają w granicach naszego organizmu i mają na nie ogromny wpływ świat zewnętrzny nie dostarczaj. Ale samo ciało ma wiele problemów z nadmiernym i częstym niepokojem: drżenie, napięcie, rozdrażnienie, kołatanie serca. Zawroty głowy, duszności, osłabienie, zmęczenie, niezdolność do koncentracji, bezsenność to tylko niektóre z dalekich od pozytywnych aspektów naszych nadmiernych zmartwień. A przy ich częstym pojawianiu się nieuchronnie rozwijają się warunki wymagające opieki medycznej.

Trzeba więc nauczyć się reagować w taki sposób, aby reakcje wyrządzały jak najmniej szkód dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Aby zrobić to jak najskuteczniej, zwróćmy się do pewnych prawidłowości w funkcjonowaniu naszego organizmu, aw szczególności psychiki.

Samoregulacja antystresowa

Aby odpowiedzieć bardziej adekwatnie, są dwa możliwe sposoby: możemy albo wpłynąć na naszą ocenę, czyli nauczyć się postrzegać pewne zdarzenia bardziej elastycznie, bez nadmiernych destrukcyjnych doświadczeń, albo zapobiegać rozwojowi destrukcyjnych zmian w pracy naszego organizmu, jeśli już zareagował, czyli prawidłowo i uspokoić się w odpowiednim czasie. Więc:

pierwszy sposób- zmieniamy nastawienie do sytuacji problemowej i tym samym zapobiegamy rozwojowi negatywnych doświadczeń (tzn sposób profilaktyczny)

drugi sposób- jeśli doświadczyliśmy już negatywnych doświadczeń, wpływamy na nasze „ciało”: arbitralnie zmieniając fizjologiczne parametry działania organizmu, zmniejszamy jego negatywne reakcje (to "ambulans" w sytuacjach stresowych).

Oczywiście, będąc w uścisku negatywnych emocji, trudno jest zmusić się do ukształtowania zasadniczo odmiennego podejścia do sytuacji problemowej. W tym przypadku najskuteczniejszy byłby następujący algorytm działania:

Najpierw dowolnie zmieniamy parametry funkcji fizjologicznych.

Po drugie, kierujemy myśli w optymalnym, nie destrukcyjnym, ale twórczym (konstruktywnym) kierunku.

Zawarte w naszej książce techniki samoregulacji, które można zaliczyć do kategorii „pierwszej pomocy”, obejmują:

Samokontrola jako podstawowa technika samoregulacji.

Techniki psychofizjologiczne:

Relaksacja oddechowa;

Rozluźnienie mięśni;

Technika aktywująca.

Techniki poznawcze „pierwszej pomocy”:

Technika zmiany uwagi lub „hamowania myśli”;

Technika „realizm myśli – optymizm działania”.

Samokontrola

„Samomonitorowanie” jest jedną z podstawowych technik skutecznej regulacji stan psycho-emocjonalny.

Nasza proponowana opcja stan samokontroli praktykowane nie tylko przez odnoszących sukcesy polityków, ekonomistów i przedstawicieli mediów środki masowego przekazu podczas Mowa publiczna, podczas negocjacji i transmisji telewizyjnych. On jest wymagany element trening psychofizjologiczny i służy do „samokontroli-samoregulacji” pilotów, pracowników Ministerstwa ds. Sytuacji Nadzwyczajnych i innych specjalistów zawodów ekstremalnych.

Celem samokontroli jest rozpoznanie i dobrowolne przezwyciężenie napięcia emocjonalnego. Technicznie jest to realizowane w następujący sposób.

Konieczne jest mentalne „przejście” przez całe ciało, zadając sobie pytania:

„Jaki jest mój wyraz twarzy w tej chwili?”

„Jakie są moje mięśnie? Czy są napięte?

„Jak oddycham?”

W przypadku zidentyfikowania znaków negatywnych konieczne jest zajęcie się ich eliminacją; w tym celu stosuje się inne techniki samoregulacji (omówione poniżej): regulacja postawy, rozluźnienie mięśni, normalizacja oddechu i tworzenie wyrazu twarzy pełnego pewności siebie. Nadając naszemu ciału pewną postawę, zachowując spokojny wyraz twarzy, osiągamy te same doznania psychologiczne, ponieważ elementy psychiczne i fizyczne są ze sobą powiązane i mogą determinować wzajemne postrzeganie.

Techniki psychofizjologiczne

Dowolna zmiana parametrów reakcji fizjologicznych

Samoregulacja to tak naprawdę zespół sposobów osiągania spokoju, wpływania na reakcje organizmu, za pomocą których można dowolnie zmieniać fizjologiczne parametry pracy organizmu. Ta samoregulacja nazywa się psychofizjologiczny. Ucząc się „uspokajać” swój organizm poprzez redukcję negatywne reakcje takie jak przyspieszone bicie serca, drżenie i napięcie, poczujemy się lepiej. Faktem jest, że mózg stale skanuje stan ciała, a jeśli nie naprawi żadnego napięcia, na przykład nie odnotuje nieprawidłowego bicia serca itp., Zmniejsza się liczba przyczyn niepokoju emocjonalnego.

Oddechowa technika samoregulacji

Podstawowa technika samoregulacji jest współczesną modyfikacją jednej z odmian oddychania medytacyjnego. Ogólnie rzecz biorąc, oddychanie ma ogromny potencjał w zakresie regulowania przez człowieka ich kondycji. Zmieniając arbitralnie sposób oddychania, zmieniamy sposób naszego oddychania aktywność psychiczna– tłumaczymy to na inny format funkcjonowania! Aby to zrobić, musisz oddychać zgodnie z pewnymi zasadami. Więc:

Podstawowe techniki samoregulacji

Technika ta jest narzędziem awaryjnym, daje szybki efekt.

1. Przy pierwszym wykonaniu usiądziemy, zajmiemy najwygodniejszą pozycję.

2. Jedną rękę kładziemy w okolicy pępka, a drugą na klatce piersiowej (część tę należy wykonywać tylko na początku opanowania techniki, przy pierwszym wykonaniu, aby zapamiętać prawidłową kolejność ruchy oddechowe i prawdziwe uczucia).

3. Robimy głęboki oddech, na początku którego wysuwamy nieco brzuch do przodu, a następnie podnosimy klatkę piersiową (wykonujemy ruch przypominający falę). Wdech trwa co najmniej 2 sekundy.

4. Wstrzymujemy oddech na 1-2 sekundy, czyli robimy pauzę.

5. Wydychaj powoli i płynnie przez co najmniej 3 sekundy (wydech musi być dłuższy niż wdech).

6. Następnie ponownie głęboki oddech, bez przerwy, tj. powtórz cykl.

Powtarzamy 2-3 podobne cykle (limit do pięciu w jednym podejściu).

Nie staraj się perfekcyjnie wykonać techniki za pierwszym razem. Faktem jest, że przyniesie ci to korzyści, nawet jeśli jego wykonanie nie jest idealne!

Należy pamiętać, że w niektórych przypadkach podczas wykonywania techniki mogą wystąpić lekkie zawroty głowy. Wynika to z indywidualnych cech. Jeśli podczas wykonywania techniki wystąpi uczucie zawrotów głowy, należy przy zachowaniu stosunku faz oddychania zmniejszyć liczbę cykli wykonywanych w jednym podejściu.

Zalecenia dotyczące stosowania: technikę należy wykonywać w momentach emocjonalnego podniecenia, wzburzenia, w stanie pewnego napięcia, gdy występuje u szczytu doznań mocne bicie serca, dla zmniejszenia zmęczenia po pracy (np. po dłuższej pracy przy komputerze), w sytuacjach konfliktowych dla zachowania spokoju. Dzięki technologii osiągniesz zachowanie wewnętrznej równowagi.

I to jest decydujący krok w pokonywaniu trudnych zadań życiowych.

Słynny rosyjski żeglarz Wiktor Jazykow, uczestnik i zwycięzca międzynarodowych regat w jednej klasie, który wielokrotnie znajdował się w sytuacjach ekstremalnych, wręcz hiperstresujących, zauważa, że ​​tylko zachowanie spokoju pomogło mu właściwie zarządzać wyposażeniem jachtu w najcięższej burzy i uratować życie i integralność łodzi.

Efektami tej techniki będą:

1. Spokój psychiczny: osiągnięcie umiejętności inteligentnego i bez większego zamieszania rozwiązania powstałego problemu.

2. Stabilizacja fizjologicznych parametrów pracy organizmu:

Powrót tętna do normy;

Normalizacja ciśnienia;

Przywrócenie normalnego oddychania.

3. Zwiększenie odporności psychicznej na negatywny stres.

Technikę tę można stosować w każdych warunkach: w transporcie, w domu, w pracy, w biurze, w samochodzie, w korkach, na spotkaniu, na przyjęciu, gdyż będąc na zewnątrz prawie niewidocznym (patrząc z zewnątrz , jest postrzegany jako zwykły oddech i nic więcej), działa niezależnie od tego, czy siedzisz, stoisz, czy leżysz i niezmiennie wprowadza w stan spokojniejszego i wygodniejszego niż wcześniej.

Działanie tej techniki opiera się na pewnych mechanizmach fizjologicznych, które uruchamiają się podczas tego typu oddychania i pomagają utrzymać stabilność naszego stanu psycho-emocjonalnego lub normalizować go w sytuacji stresowej. Dla lepszego zrozumienia zastanówmy się, jakie reakcje rozwijają się w organizmie pod wpływem stresu i jaki wpływ ma na nie ta technika samoregulacji.

Z powodu wpływu na nas określonego wydarzenia, które jest oceniane negatywnie, pojawia się uczucie niepokoju. Ale oprócz dyskomfortu psychicznego rozwija się szereg zmian w funkcjonowaniu organizmu, których dana osoba może nie być świadoma, ponieważ reakcje te są uwarunkowane genetycznie i rozwijają się automatycznie.

Po pierwsze, rozwijają się zmiany biochemiczne: uwalniane są odpowiednie związki (hormony, neuroprzekaźniki itp.), które wpływają na narządy i tkanki i determinują cały obraz późniejszych zmian.

Po drugie, układ mięśniowy reaguje: rozwija się w nim napięcie, niezależnie od naszego pragnienia. I możemy nawet nie zdawać sobie sprawy, że jesteśmy w napięciu, ale ono jest obecne. Jest to najstarszy mechanizm, który zapewnia ochronę każdej żywej istocie przed różnymi niebezpieczeństwami. W sytuacji zagrożenia wszystkie organizmy – od ameby po kota i hipopotama – wydają się gromadzić, kurczyć, koncentrować i przygotowywać do odparcia. Wynika to z aktywnej pracy układu mięśniowego lub jego ewolucyjnych poprzedników. Oznacza to, że te struktury, które są niezbędne do ochrony fizycznej, są napięte - zmobilizowane. Ale w obliczu niebezpieczeństwa zwierzęta zawsze uwalniają napięcie mięśniowe, niezależnie od wyniku sytuacji: zwierzę albo wygrywa bitwę, albo ucieka, jeśli nie stanie się ofiarą (ameba zmniejsza swoje nibynóżki, a tygrys przyjmuje groźną postawę i atakuje) ). U ludzi mechanizm ten został zachowany, jednak w większości przypadków napięcie nie ustępuje nawet po rozwiązaniu sytuacji, ponieważ normy i zasady społeczne stworzone przez homo sapiens w toku ewolucji społeczności ludzkiej spowodował zablokowanie uwalniania napięcia mięśniowego w postaci, w jakiej występuje u zwierząt. Utrzymujące się napięcie może podtrzymywać niepokój, nawet jeśli nie ma ku temu powodu. Dlatego tak się dzieje. Mózg, nieustannie skanując stan całego organizmu i znajdując napięcie w dowolnej strukturze mięśniowej, wytwarza napięcie emocjonalne: „Jeśli mięśnie są napięte, oznacza to, że istnieje niebezpieczeństwo i nie możesz się zrelaksować!”

Trzeci, zmiany w oddychaniu: najpierw opóźnienie, a potem przyspieszenie. Dzieje się tak w wyniku skurczu potężnego mięśnia - przepony, która będąc w tym stanie blokuje pełny ruch narządów oddechowych. A osoba w stanie niepokoju zaczyna oddychać „głową” lub „szyją”, ale nie ciałem, jak to zwykle bywa. Oddech staje się płytki, pracuje tylko górna część płuc. Ilość tlenu we krwi spada, a ilość dwutlenku węgla wzrasta. Pojawia się osłabienie, uczucie „mgły w głowie”, „tęczowe kręgi przed oczami”. Wtedy organizm zaczyna dostosowywać się do okoliczności. Ponieważ konieczne jest wyeliminowanie nadmiaru dwutlenku węgla i braku „tlenu”, wydłuża się wdech, skraca wydech i zwiększa się częstotliwość ruchów oddechowych. Rozwija się hiperwentylacja. We krwi zawartość tlenu gwałtownie wzrasta, a zawartość dwutlenku węgla spada, co prowadzi do zwężenia naczynia krwionośne mózg i zawroty głowy. W rezultacie możliwe jest omdlenie.

Zilustrujmy to przykładem historycznym. Przez wieki kobietom noszącym gorsety groziło omdlenie. Faktem jest, że piękne osoby, nadając sylwetce ciała bardziej atrakcyjny kształt, ściągały je gorsetem, co nieuchronnie powodowało zmniejszenie objętości płuc. A kiedy na następnym balu pojawiła się ekscytująca, tj. stresująca sytuacja (na przykład nieoczekiwane oznaki uwagi pożądanego dżentelmena lub odwrotnie, odrzucenie), wówczas fizjologiczna nieświadoma reakcja - westchnienie ratujące - była niemożliwa, ponieważ gorset zapobiegał ruchy klatki piersiowej są kompletne normalna głośność a dostęp tlenu do organizmu kobiety był znacznie ograniczony. I w wyniku ostrego głód tlenu- gwarantowane omdlenie osoby "pełnej uczuć". To prawda, że ​​​​w tym przykładzie jest element poznawczy - nastawienie psychiczne panie, aby „nie traciły twarzy” przed społeczeństwem. Jeśli jakiś dżentelmen, na przykład porucznik Rzhevsky, pozwolił sobie głośno wypowiedzieć jakieś wyrażenie nie do przyjęcia dla uszu dobrze wychowanej damy, to zwyczajowo „tracono uczucia”. Świadomość, że trzeba to zrobić, wywołała u kobiety silne napięcie emocjonalne, aw rezultacie burzę odpowiedź autonomiczna z niewydolnością oddechową (ale nie patologiczną, ale funkcjonalną) i zmianami napięcia naczyniowego (w tym do mózgu). W efekcie panie nieustannie mdlejące na balach „chorują” na modną i aprobowaną społecznie „omdlenie”. Ale czasy i obyczaje dawno się zmieniły i takiego psychofizjologicznego zjawiska raczej nie da się zaobserwować na dyskotece.

Czwarty, pod wpływem szeregu związków biochemicznych zaczyna intensywniej działać układ sercowo-naczyniowy: wzrasta tętno, wzrasta siła impulsu serca, wzrasta ciśnienie. Ponadto zmiana w oddychaniu z kolei zakłóca pracę serca. Zwykle u każdej osoby podczas wdechu bicie serca nieco przyspiesza, a podczas wydechu nieco zwalnia. Jest to naturalna reakcja fizjologiczna wykrywana przez czułe urządzenia. Samo wyczucie pulsu jest trudne do wykrycia. Co się dzieje w stresującej sytuacji? Wydłużenie oddechu prowadzi do zmiany reakcja fizjologiczna, częstość akcji serca wzrasta i rozwijają się kołatanie serca.

Piąty, zmiany w oddychaniu i przyspieszenie akcji serca, postrzegane i oceniane przez osobę jako zagrażające życiu, działają jako nowe czynniki stresogenne. Uwaga skupiona jest na pracy ciała, a to, co się z nim dzieje, jest niepokojące, bo wykracza poza to Zwyczajny stan organizm. Prowadzi to do zwiększonego niepokoju. I zamyka się „błędne koło”: pewne zdarzenie wywołało niepokój, wywołało pewne reakcje w organizmie, które same w sobie były źródłem niepokoju, zwiększył się dyskomfort. W rezultacie powstaje stan, w którym nie tylko niemożliwe jest spokojne i bez pośpiechu rozwiązanie powstałego problemu, ale trzeba będzie zwrócić się do specjalistów w celu przywrócenia zdrowia psychicznego.

Stosując technikę oddychania zapobiegamy powstawaniu „błędnego koła” i osiągamy spokój ducha, ponieważ:

Po pierwsze, wyeliminuj niepotrzebne zaciskanie przysłony.

Po drugie, znormalizować oddychanie.

Trzeci, utrzymać pracę serca w prawidłowym zakresie lub powrócić do normy.

Czwarty, przywrócić normalną równowagę gazów życiowych we krwi.

Piąty, Stabilizując aktywność układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, normalizujemy procesy biochemiczne w organizmie, a tym samym zapobiegamy rozwojowi negatywnych skutków stresu.

na szóstym, rozwijamy umiejętności samoregulacji stanu psychoemocjonalnego.

Ta technika jest skuteczna nawet w najtrudniejszych ekstremalnych sytuacjach. Zapewniając spokój, podtrzymuje stabilność jednostki w przypadku, gdy nie jest w stanie wpłynąć na bieg wydarzeń. W końcu utrata kontroli nad tym, co się dzieje przez określony czas, nie oznacza, że ​​nie da się uregulować swojego stanu psycho-emocjonalnego.

Jak prawidłowo stosować samoregulującą technikę oddychania

Jak już wspomniano, ta technika jest rodzajem nowoczesna forma„medytacje”. Jeśli zwrócimy się do charakterystyki psychologicznej praktykujących tradycyjne modele medytacji, to przede wszystkim mówią oni o swoim spokoju i równowadze. Są jednak tymi samymi mieszkańcami planety Ziemia i „nic ludzkiego nie jest im obce”: w rzeczywistości również emocjonalnie reagują na różne sytuacje w swoim życiu. Buddyści zen, tak jak my, cieszą się, gdy jest ku temu powód, i smucą się, gdy coś ich zasmuca. Ale zakres ich reakcji jest taki, że nie prowadzą one do katastrofalnych konsekwencji dla organizmu jako całości. Wiele z tego można osiągnąć poprzez regularną medytację. Ale nie namawiamy do zmiany wyznania, wyjazdu do Tybetu, pogrążenia się w medytacji. Aby wykonać samoregulującą technikę oddychania, musisz przeznaczyć trochę (bardzo nieistotnej) ilości czasu i użyć ta technika nie tylko w trudnych sytuacjach, ale także w ciągu dnia kilka razy (do 10-15), poświęcając na to maksymalnie 1 (jedną) minutę. Proste i skuteczne. Będąc choć na chwilę oderwanym od bieżącej pracy, rozładowujesz swoją świadomość, uwalniasz ją od spraw bieżących, a to prowadzi do przywrócenia sił i zachowania zdolności do pracy. Ponadto w momencie wykonywania techniki dochodzisz do zrelaksowanego stanu emocjonalnego. Podręcznik to stwierdzenie, że to, co jest robione regularnie, tworzy nawyk. Czasem nawet przydatne. Jak relaksacja oddechowa. A jeśli uczucie spokoju stanie się nawykiem, powodów do niepotrzebnych zmartwień i niepokojów będzie coraz mniej. Nie oznacza to, że wszystko stanie się dla Ciebie obojętne, po prostu będziesz mógł rozwiązać problemy, które Cię wcześniej „napinały”, nie niszcząc siebie, o wiele skuteczniej, zachowując jasność myśli i spokój emocjonalny.

Rozluźnienie mięśni

Jak nauczyć się relaksować?

Znaczna część napięcia mięśniowego jest nabyta i jeśli regularnie wykonujesz określone ćwiczenia, możesz się go pozbyć. Relaksacja to umiejętność, którą można rozwinąć i wykorzystać do przezwyciężenia problemów psycho-emocjonalnych.

Podczas tego szkolenia można omówić wiele rodzajów technik relaksacyjnych. Skuteczne i potwierdzone przez stulecia praktyki są skuteczne medytacja I joga. Niemniej jednak trening jest stosowany jako główna technika relaksacyjna we współczesnej psychoterapii. postępujące rozluźnienie mięśni. To, co czyni je wyjątkowym, to prostota w nauce i stosowaniu, a co najważniejsze, to ćwiczenie opiera się na mechanizmach fizjologicznych i dlatego ma swój efekt niezależnie od siły autohipnozy i wiary w to ćwiczenie. Jedynym przypadkiem, kiedy progresywne rozluźnienie mięśni nie daje efektu, jest to, że nie zostało ono zakończone do końca i obciążenie nie zostało doprowadzone do wymaganego poziomu.

Już w 1929 roku opisał podstawy treningu relaksacyjnego w swojej książce „Progressive Relaks” Edmunda Jacobsona. Na podstawie wyników eksperymentów udowodnił, że reakcje emocjonalne „wlewają się” do organizmu w postaci napięcia mięśni. Oznacza to, że prawo zachowania energii w pełni działa w sferze mentalnej. Mówiąc obrazowo, energia psychiczna, która powstała, jeśli emocje nie zostały zamanifestowane, nie rozpuszcza się w niebyt: przechodzi w energię napięcia mięśniowego, a my nie zawsze jesteśmy tego świadomi. I bardzo często u osób, które nie okazują odpowiednio swoich emocji i nie wiedzą, jak prawidłowo rozładować napięcie, tworzy się tzw. skorupa mięśniowa. Nagromadzone, niezamanifestowane emocje przez lata zamieniają się w skurcze mięśni, które z kolei wpływają negatywnie stan psychiczny człowieka i prowadzić do rozwoju różnych dolegliwości cielesnych, takich jak na przykład nadciśnienie.

Im silniejszy stres emocjonalny, tym wyraźniejszy stres mięśnie szkieletowe. Ta reakcja jest spowodowana obecnością tak zwanych połączeń korowo-mięśniowych. Nadmierne napięcie kory mózgowej prowadzi do natychmiastowej reakcji pobudzenia mięśni. Istnieje również Informacja zwrotna- Rozluźnione mięśnie tworzą warunki do zahamowania aktywności komórek kory mózgowej. Rodzi się zatem naturalne pytanie: jak skutecznie rozluźnić mięśnie? Jacobson zaproponował osiągnięcie relaksacji, na pierwszy rzut oka, w paradoksalny sposób: aktywnie, dając mięśnie dodatkowe obciążenie, powodując ich przepracowanie i późniejszy nieuchronny relaks.

Proponowana modyfikacja Ta metoda prowadzi również do stanu odprężenia poprzez napięcie i przepracowanie (powstałe przez szybkie i intensywne napięcie statyczne mięśni), a następnie naturalny fizjologiczny relaks mięśni.

Przed przystąpieniem do ćwiczenia należy poświęcić kilka sekund na rozciągnięcie mięśni i ścięgien oraz rozgrzanie stawów. Przejdźmy teraz do samego ćwiczenia.

Zacznijmy mięśnie ramion i ramion.

Ściśnij mocno ręce w pięść. W myślach policz dziesięć sekund - spokojnie i powoli. W tym samym czasie utrzymuj maksymalne napięcie mięśni przez całe dziesięć sekund. Celem tej taktyki jest utrzymanie napięcia mięśniowego na niezmiennie wysokim poziomie. Faktem jest, że podczas napinania mięśnie zaczynają się stopniowo męczyć i „marnować” ładunek energii, który został w nich rzucony przez emocjonalną „eksplozję”.

Teraz użyjmy mięśnie przedramienia. Przedramię to część dłoni znajdująca się między nadgarstkiem a stawy łokciowe. Aby jakościowo napiąć mięśnie przedramion, zegnij ręce w stawie nadgarstkowym, zbliżając pięści jak najbliżej wewnętrznych części przedramion.

Kolejny krok: napięcie mięśnie ramion. Zrób to samo, co w poprzednich krokach, plus rozłóż ręce na boki, zegnij je w łokciu i napnij odpowiednie mięśnie tak bardzo, jak to możliwe. Zewnętrznie powinieneś teraz przypominać sportowca pokazującego swoje bicepsy. Poczuj napięcie w ramionach. Nie zapomnij policzyć do dziesięciu.

Idąc dalej: Napięcie mięśnie pleców. Aby uzyskać napięcie w tej okolicy, a jednocześnie zrobić to bezpiecznie dla pleców i kręgosłupa, należy po pierwsze maksymalnie zbliżyć łopatki do siebie, a po drugie opuścić je z tej pozycji. I wtedy możesz poczuć jak Twój kręgosłup przyjął pozycję tzw kręgosłup. To właśnie w pozycji „filarowej” kręgi znajdują się jeden nad drugim i nie ryzykujesz „uszczypnięcia korzeni” czy „wybicia” dysków niezgrabnym ruchem lub przy podnoszeniu dużego ciężaru. Takie ułożenie kręgosłupa jest nam potrzebne, aby było bezpieczne i jednocześnie silne napięcie mięśnie pleców. Tak więc napinamy plecy wraz z napięciem mięśni dłoni, przedramienia, barku, czyli wszystkiego, co robiliśmy wcześniej. Policz w myślach od jednego do dziesięciu.

Przejdźmy do najtrudniejszej części: mięśnie twarzy. Twarz jest głównym wyrazem wszystkich naszych emocji: od radości po agresję.

Schematycznie twarz można podzielić na trzy części. Górna część obejmuje czoło i brwi. Średnie - oczy i nos. A dolna część składa się ze szczęk, warg i kości policzkowych. Spróbujmy napiąć po kolei wszystkie trzy grupy mięśniowe.

Aby się stresować czoło, możesz albo podnieść brwi tak wysoko, jak to możliwe, albo spróbować je połączyć. Lepiej jest naprzemiennie podnosić i opuszczać brwi. Skoncentruj się na uczuciu napiętych mięśni czoła i spróbuj zapamiętać to uczucie.

Teraz przechodzimy do napięcia strefy środkowej, czyli mięśni otaczających oczy I nos. Najpierw zamknij mocno oczy, jakbyś miał mydło w oczach.

Aby w pełni zacisnąć mięśnie nosa, nos musi się marszczyć jakby z obrzydzenia, jak od samego początku nieprzyjemny zapach. Jednocześnie staraj się świadomie zacisnąć skrzydełka nosa.

Dolna jedna trzecia zostanie skutecznie naprężona, jeśli zaciśniesz szczęki i rozciągniesz kąciki ust „od ucha do ucha” w jak najlepszym uśmiechu. Teraz musimy połączyć wszystkie te trzy części razem. To nie jest proste. Co więcej, istnieją pewne niuanse, na przykład niemożliwe jest jednoczesne uniesienie brwi i zmrużenie oczu. Pamiętaj więc tylko o napięciu, które powstaje na czole, gdy unosisz brwi, i pomagaj sobie mentalnie, gdy mrużysz oczy. Lub użyj w kompleksie tylko połączonych brwi.

W rezultacie powinieneś wyglądać tak: zmarszczone brwi, zamknięte oczy, nozdrza pomarszczonego nosa, zaciśnięte szczęki, guzki zamiast policzków i oczywiście uśmiech „od ucha do ucha”.

Pamiętaj, aby zapamiętać powstałe napięcie, ponieważ najważniejsza jest nie estetyka, a nawet prawidłowe wykonanie tego zadania, ale intensywność napięcia wszystkich mięśni twarzy. Oni, jak mieliśmy okazję się przekonać, choć nie wielcy, to za to bardzo wrażliwi na aktualne emocje. Nie zapomnij policzyć w myślach do dziesięciu, ale skoncentruj się nie na liczeniu, ale na napięciu.

Przejdźmy do następnego obszar anatomiczny- Do szyja. Trudność polega na tym, że po prostu niezwykłe jest jednoczesne napinanie zarówno przednich, jak i tylnych grup mięśni szyi. Dlatego najpierw opuść podbródek do klatki piersiowej, a następnie odchyl głowę do tyłu i pamiętaj o uczuciu napięcia, które powstaje w obu pozycjach.

Teraz spróbuj przytrzymać baldachim pędzla i dociśnij go podbródkiem. Wtedy możesz poczuć napięcie w przednich mięśniach szyi. Następnie chwyć tył głowy dłonią (bliżej czubka głowy) i spróbuj przebić się głową przez opór ręki. Wtedy możesz poczuć napięcie w tylnych mięśniach szyi. Pamiętaj o pracy obu grup mięśniowych, musisz je napinać siłą woli.

Zacząć robić. Następna grupa mięśniowa, której napięcie musimy opanować, to mięśnie brzucha. Aby napiąć mięśnie brzucha, wyobraź sobie, że chcą cię uderzyć w brzuch. Jednocześnie stwórz napięcie w okolicy krocze. Połącz pośladki i wciągnij krocze. Wykonaj całe ćwiczenie 2-3 razy, licząc do dziesięciu do siebie. Teraz wykonaj to ćwiczenie, łącząc je ze wszystkim, co robiłeś wcześniej.

Teraz bądźmy zajęci stopy.

Zacznijmy zatrzymywać się. Aby napiąć mięśnie stóp, musisz mocno zgiąć palce u stóp. Mniej więcej w ten sam sposób zacisnąłeś dłonie w pięści. Poczuj napięcie w łuku stopy.

Aby napiąć mięśnie golenie, musisz przyciągnąć stopy do siebie (ale bez prostowania palców!). Zrób to z wysiłkiem. A potem, w drugim etapie, połącz skarpetki i rozłóż pięty.

Następnie przecedź biodra I tyłek. Aby to zrobić, usiądź prosto na pośladkach. Poczuj się jak „lalka bębnowa”: zaciśnij je i kołysz się trochę z boku na bok. Teraz z tej pozycji wyciągnij nogi do przodu pod kątem prostym i poczuj, jak napinają się mięśnie ud.

Połącz napięcie mięśni ud i pośladków z napięciem stóp i podudzi, tak jak to zrobiliśmy przed chwilą. Poczuj jednolite napięcie wszystkich mięśni kończyny dolne, od stóp do pośladków.

Teraz zbierzmy razem wszystkie poszczególne wcześniej badane stresy. Złóż palce w pięść, zegnij dłoń do wewnętrznej strony przedramienia, a przedramiona do łokci. Rozłóż ramiona na boki i napnij mięśnie obu barków. Teraz połącz łopatki i czując między nimi fałd skórny, opuść je w dół. Zablokuj głowę w procesie pochylania się do przodu, jednocześnie tworząc opór. A teraz dodaj do tego odpowiednią mimikę twarzy. Policz do dziesięciu i wykonaj to ćwiczenie z pełnym zaangażowaniem. Pamiętaj, aby móc się w pełni zrelaksować, musisz osiągnąć maksymalne napięcie. Dołóż wszelkich starań, tylko w ten sposób możesz wyczerpać całą energię w mięśniach.

Teraz jesteś gotowy dokręcić całkowicie. Przypomnij sobie to uczucie napięcia, które wcześniej wywołałeś w górnej części ciała. Powtarzaj wszystko od początku do końca szybko, ale powoli, starając się niczego nie przegapić. Teraz napnij całe ciało z maksymalnym wysiłkiem. Policz do dziesięciu i odchyl się na krześle, dokładnie badając swoje odczucia. Znaczna część Twojego ciała ulegnie rozluźnieniu, ale najprawdopodobniej znajdziesz obszary, w których napięcie, przynajmniej w minimalnym stopniu, zostało zachowane. Jeśli stref tych sekcji jest więcej niż trzy, konieczne jest ponowne powtórzenie całego kompleksu, w tej samej kolejności. Następnie ponownie poczuj aktualny stan swoich mięśni, płynnie i powoli, wchodząc we wszystko, nawet minimalne doznania na drodze od stóp do tyłu głowy. Jeśli istnieją trzy lub mniej stref napięcia, choć minimalne, cyklu nie można już powtarzać, ale tylko bezpośrednio na tych mięśniach, które nadal zachowują napięcie. Co więcej, aby stworzyć to obciążenie, możesz użyć nie tylko statycznego napięcia mięśni z badanego przez nas kompleksu, ale także obciążenia dynamicznego z dowolnych znanych ci ćwiczeń (ćwiczeń banalnych, gimnastyki, aerobiku, kształtowania itp.). Określamy, który mięsień jest w stanie napięcia, a następnie wybieramy czynność lub ruch, który będzie angażował mięsień w pracę (np. gdy mięśnie grzbietu są napięte – pompki z podłogi, nogi – przysiady itp. ).

Główną zasadą jest nie tyle prawidłowe wykonanie wszystkich elementów kompleksu (choć to jest ważne) w odpowiedniej kolejności, ale przydatność pracy mięśni i rozluźnienie po napięciu. Bo to właśnie chcemy osiągnąć, a napięcie jest dla nas tylko środkiem do osiągnięcia zamierzonego rezultatu.

SPAL DODATKOWĄ ADRENALINĘ W PIECU PRACY MIĘŚNI

Czasami mechanizm opisany w technice relaksacji mięśni stosujemy bez świadomego zamiaru. Na przykład, kiedy doświadczamy jakiegoś nieprzyjemnego incydentu, możemy iść samotnie ulicą, walić pięścią w ścianę lub robić generalne sprzątanie mieszkanie. Ale w wyniku tych działań nieświadomie uwalniamy napięcie mięśniowe! I czujemy się lepiej.

Jednak takie działanie obniżające napięcie nie zawsze jest możliwe, celowe i skuteczne. Jeśli np. jesteś w miejscu pracy, powstrzymasz manifestację swoich emocji – a napięcie pozostanie. W takich sytuacjach technika kompletna rozluźnienie mięśni przyjdzie z ratunkiem i złagodzi resztkowe napięcie, zapobiegając w ten sposób rozwojowi stresu.

Technika aktywująca

Ta technika służy do zwiększenia ogólnego tonu ciała poprzez oddychanie.

Jak już wspomnieliśmy, niektóre techniki oddychania są bardzo skuteczne w samoregulacji stanu psycho-emocjonalnego. Dowolnie zmieniając parametry oddychania, jego rytm, głębokość, formujemy stan funkcjonalny system nerwowy. Techniki oddechowe mogą służyć nie tylko relaksacji, ale również aktywacji.

Oddech aktywujący ma starożytne pochodzenie. W opisach rytuałów starożytnych kultur pojawia się wzmianka o specjalnym oddychaniu wojowników przed bitwą. Stosując zmianę parametrów oddychania jako rytuał mający na celu dodanie siły, osiągnęli znaczny wzrost „ducha i siły”.

Aby aktywować ton mentalny, musisz oddychać w następujący sposób:

głęboki oddech(czas trwania nie krótszy niż 3 sekundy);

ostry wymuszony wydech z trudem (ze względu na napięcie mięśni języka i krtani) przez nos.

Aby osiągnąć efekt w jednym podejściu, konieczne jest powtórzenie techniki co najmniej 5-6 razy.

Dzięki wdrożeniu uzyskuje się dość szybki wzrost ogólnego napięcia ciała.

Techniki poznawcze

Ta grupa technik łączy się pod nazwą „poznawczych”, ponieważ zapewniają one zatrzymanie myśli, które powodują dyskomfort psycho-emocjonalny, a tym samym zapobiegają dalszemu rozwojowi negatywnych doświadczeń i doznań.

Technika przełączania uwagi z myślenia na percepcję lub „hamowanie myśli”

Jak nauczyć się mniej myśleć o przykrych rzeczach?

Jedną z najczęstszych rad byłoby „nie myśl”. „Nie myśl o tym”, „wybij to sobie z głowy” i inne podobne zalecenia niewątpliwie pomogłyby nam zmienić nasze samopoczucie, gdyby nasz mózg szybko i bezkrytycznie podporządkowywał się takim proste instrukcje. Ale niestety takie stwierdzenia nie zawierają recepty, jak dokładnie postępować, co konkretnie robić, aby ograniczyć nieustanny napływ natrętne myśli. Dziś możemy zacząć wypełniać tę lukę. Oprócz możliwości pełniejszej regulacji aktywności swojej świadomości, dodatkowym efektem tego ćwiczenia jest umiejętność nauczenia się zasypiania o dowolnej porze iw dowolnym miejscu z własnej woli.

Ale zanim przejdziemy do technicznej procedury wykonywania tego ćwiczenia, konieczne jest podanie kilku wyjaśnień o charakterze teoretycznym, aby dokładniej zrozumieć mechanizm działania tej techniki.

Jeśli warunkowo rozróżnimy dwa wiodące procesy, które dominują w świadomości, to procesy te będą myślący I postrzeganie. I są antagonistami. Im więcej zasobów, energii (w naukowym, a nie ezoterycznym znaczeniu tego słowa) odbiera, „przyciąga” do siebie myślenie, tym mniejszą objętość świadomości zajmuje percepcja. Można to porównać z budżetem kraju: jakby ktoś dał więcej funduszy, nieuchronnie (przy ograniczonej kwocie tych środków) ktoś dostanie mniej. Podobnie jest z ciałem: jeśli głęboko o czymś myślimy, to percepcja znacznie zmniejsza jego reprezentację w świadomości. Przypomnij sobie sytuację, w której intensywnie o czymś myślałeś. Koncentrując się na swoich myślach, stopniowo przestajesz zauważać obce dźwięki, szczegóły otoczenia i większość doznań własnego ciała. Czasami, utkwiwszy wzrok w jednym „punkcie”, przestajemy zauważać to, co dzieje się wokół nas, a czasami nawet nie widzimy samego „punktu”, mimo że nasze oczy są nadal otwarte. Nasze spojrzenie jest zwrócone „do wewnątrz”, w takich sytuacjach króluje nasz umysł myślący.

Czasami, najczęściej spontanicznie, percepcja „osiąga” krótkotrwałą przewagę. Dzieje się tak, gdy zafascynuje Cię jakaś melodia, z zachwytem podziwiasz widok ze szczytu wzgórza, oglądasz najpiękniejszy zachód słońca lub powoli zanurzasz się w ciepłej kąpieli i czujesz, jak Twoje ciało się odpręża. W tym momencie myśli ustąpiły, zostały zastąpione informacjami sensorycznymi, czyli postrzeganymi przez zmysły, innymi słowy - postrzeganie.

Prowadzi to do jednego bardzo ważnego wniosku, który leży u podstaw naszego ćwiczenia. Jest tak: wypełniając umysł percepcją, możemy zmniejszyć objętość myślenia proporcjonalnie do tego, jak bardzo jesteśmy w stanie skupić się na procesie percepcji.

Podajmy przykład, jak to prawo psychofizjologiczne działa w życiu codziennym. Będzie to jednocześnie przykład tego, jak nieznajomość funkcjonowania własnej psychiki może przerodzić się w duże kłopoty. Przykładem jest gra w „naparstek”. Jej techniczni wykonawcy, najczęściej żywiołowi młodzi ludzie, których do dziś możemy spotkać na ulicach naszych miast, prawdopodobnie nie są świadomi subtelnych mechanizmów psychofizjologicznych, którymi się posługują. Najprawdopodobniej znają tylko procedurę, techniczny zestaw działań. Przeanalizujmy więc, co dzieje się w trakcie takiej gry, aby zrozumieć, dlaczego czasem inteligentni i pracowici ludzie dobrowolnie rozdają się z dużymi sumami pieniędzy i innymi kosztownościami, dopuszczają się ewidentnie pochopnych czynów.

Z prawdziwym światem przedmiotów materialnych i zjawiska fizyczne kontaktujemy się tylko w jeden sposób - poprzez percepcję - czyli poprzez zmysły. Rozważmy na przykład narząd wzroku. Strumień światła pada na siatkówkę oka, przechodzi przez otwór źrenicy i załamuje się w soczewce. Pojedyncza cząsteczka tego strumienia, foton, uderzając w pewną światłoczułą komórkę (jak pamiętacie ze szkoły „pręciki” i „czopki”, których masy wyścielają dno oka), prowadzi do reakcji chemicznej wewnątrz oka. ta komórka, która z kolei tworzy impuls nerwowy. Przepływ impulsów ze wszystkich komórek siatkówki pędzi drogami nerwowymi do okolicy potylicznej kory mózgowej, gdzie jest poddawany „analizie”. Stąd możemy wyróżnić „receptory” - te, które postrzegają informacje, „ścieżki przewodzenia” - za pomocą których ta informacja jest transportowana, oraz „analizatory” - gdzie odebrane informacje są przetwarzane i analizowane.

W procesie grania „naparstki” percepcja jest „obciążana”. Kiedy człowiek zaczyna grać, posłuszny emocjom podniecenia wywołanym przez oszustów i poczuciu możliwej łatwej wygranej, zaczyna działać psychofizjologiczny mechanizm obciążania świadomości percepcją. Przede wszystkim zaczyna się aktywnie eksploatować wizualny kanał percepcji, najważniejszy dla większości ludzi. Około 70–80% świadomej uwagi osoby, która brała udział w „grze”, skierowane jest na śledzenie ruchu naparstek (szklanek, kart i innych przedmiotów). Jednocześnie występuje aktywne zaangażowanie kanału percepcji słuchowej. Ci, którzy oglądali te „gry”, być może pamiętają, że „przywódca”, zwykle aktywny młody człowiek, zawsze mówi. Co więcej, na pierwszy rzut oka te słowa to rodzaj „baby talk”, zwroty typu: „przekręcę to, przekręcę to, chcę wszystkich zmylić” i podobne „żarty”. W rzeczywistości jest to bardzo ważny składnik ładowania świadomości, „ładowanie” go o kolejne 15–20%. Aby ostatecznie „załadować”, a nawet „przeciążyć” świadomość informacjami sensorycznymi, aktywowany jest warunkowo wyróżniony kinestetyczny kanał percepcji (dotyk, odbiór proprioceptywny, wrażliwość na temperaturę itp.). Osoba czuje położenie swojego ciała w przestrzeni, temperaturę otaczającego powietrza z otwartymi obszarami skóry, kontakt skóry z ubraniem itp. Dla usprawnienia przepływu informacji płynących z ciała istnieje „grupa wsparcia” - kilka osób które aktywnie wirują, popychają i wcierają się w najprawdziwszym znaczeniu tych słów wokół "ofiary" owych manipulacji. W rezultacie ilość informacji sensorycznych zamienia się w jakość - chociaż postaw znak „wszyscy poszli na front” – w momencie, gdy trzeba dokonać świadomego, przemyślanego wyboru – czy rozstać się z pieniędzmi, czy odejść, właściwie nie ma kto myśleć, a raczej nie ma nic. Głowa, przeładowana informacjami sensorycznymi, działa bezmyślnie w każdym znaczeniu tego słowa, posłuszna emocjom podniecenia. Inteligencja na tym etapie nie odgrywa już znaczącej roli, ponieważ korzystanie ze świadomego myślenia jest bardzo problematyczne.

To był przykład tego, jak mechanizm obciążania świadomości percepcją może być wykorzystany przeciwko naszym interesom manipulacyjnym wpływem z zewnątrz. Przy świadomym stosowaniu taki mechanizm może zadziałać na naszą korzyść, bo to z jego pomocą możemy zastosować się do rady „mniej myśleć”.

Mechanizm psychofizjologiczny, o którym mówimy, to podstawy naukowe medytacja. U podstaw większości praktyk medytacyjnych leży proces kontemplacji. Kontemplacja, używając terminologii naukowej, jest postrzeganiem nieosądzającym (opisowym). Hindus siedzący w pozycji lotosu i patrzący na kwiat o tej samej nazwie jest zajęty postrzeganiem tego kwiatu, a nie oceną jego piękna czy formy. Przyzwyczajenie Europejczyków i innych przedstawicieli zachodniej cywilizacji do niemal automatycznego myślenia i oceniania tego, co postrzegają, najczęściej uniemożliwia im opanowanie medytacji. Oczywiście środowisko kulturowe i historyczne od samego dzieciństwa kształtuje u mieszkańca Wschodu szczególny stosunek do percepcji. Na przykład „nasza osoba”, jeśli nie ma specjalnej wiedzy i przeszkolenia, po wejściu do „ogrodu skalnego” buddyzmu Zen w Japonii, będzie na pierwszym miejscu myśleć, co to za kamienie i dlaczego są tutaj tak ułożone. Racjonalna pozycja przedstawiciela zachodniej cywilizacji popycha go, mocą panującego stereotypu, do myślenia o wszystkim io wszystkim. Nawyk ciągłego myślenia o czymś – „mentalna guma do żucia” – rozwija się od dzieciństwa i jest stale stymulowany w przyszłości. I nie ma znaczenia, czy myślenie w tej chwili jest dla nas pożyteczne, czy nawet szkodliwe, myśli nadal są uporczywie obecne w umyśle.

Powszechnie przyjmuje się, że patrzenie na płynącą wodę i płomienie uspokaja. Spróbuj sam przetestować te stwierdzenia. Idź nad brzeg rzeki lub morza i popatrz na fale. Fale uspokoją cię tylko w jednym przypadku - jeśli do żadnej z fal nie masz pretensji, jeśli jesteś gotów zaakceptować je wszystkie takimi, jakie są, nie doceniając ich, a jedynie przyglądając się im obojętnie.

Ewaluacja wyprowadza świadomość ze stanu obojętności, równowagi i stabilności oraz wywołuje reakcję emocjonalną. Emocje wywołane oceną będą pozytywne lub negatywne, w każdym razie wytrącą świadomość ze stanu równowagi i stabilności.

Możesz spać spokojnie, pomimo działającego telewizora, a budzić się, ledwie słysząc jego echa za ścianą. Odgłos kół pociągu usypia niejedną osobę, ale to samo rytmiczne stukanie sąsiadów w ścianę raczej nie uśpi. Faktem jest, że dominuje pewna ocena: można pukać w koła, to jest nawet dobre - to znaczy, że nie stoimy, a więc nie spóźniamy się, ale pukanie w ścianę w nocy jest „absolutnie nie do przyjęcia ”.

Oddech należy traktować jako przedmiot percepcji. Trzy parametry pozwolą nam, jako kotwicom, „złapać” percepcję. Te opcje to: ruch klatki piersiowej, przepływ powietrza przez drogi oddechowe I dźwięk oddechu.

Skoncentruj całą swoją świadomą uwagę na tych trzech parametrach przez 5-10 minut. Śledź je, ale nie oceniaj swojego oddechu!

Początkowo obce dźwięki, doznania cielesne niezwiązane bezpośrednio z oddychaniem (na przykład bicie własnego serca), a co najważniejsze myśli, będą cię rozpraszać w każdej sekundzie i odpowiednio wytrącać cię z niezbędnego skupienia się na percepcji. Jednak nie poddawaj się! Jeśli jesteś cierpliwy i konsekwentny, to po pewnym czasie ilość zamieni się w jakość. Stopniowo zaczną pojawiać się okresy (i będą się wydłużać) spokojny stan, trochę spokoju i harmonijnej równowagi. Najpierw przez jedną sekundę, potem po jakimś czasie przez dwie, trzy, pięć sekund będziesz mógł pozostać w tym stanie. Po półtora do dwóch miesięcy regularnej praktyki będziesz w stanie osiągnąć ten stan dobrowolnie i bez większego wysiłku (jedynie skupiając się na procedurze wykonywania ćwiczenia). Ale regularność wykonywania tego ćwiczenia jest niezbędną „zapłatą” za ukształtowanie silnej i wysokiej jakości umiejętności w jego użyciu. To ćwiczenie należy wykonywać co najmniej 4-5 razy dziennie przez 5-10 minut przez pierwsze dwa miesiące.

Możesz łatwo samodzielnie określić poprawność wdrożenia jednego podejścia, oceniając je wynik końcowy. Jeśli udało Ci się uspokoić i zrelaksować lub zapaść w drzemkę, to liczysz to podejście, jeśli nie, to kontynuuj ponownie, biorąc pod uwagę popełnione błędy. Dlatego pierwsze podejścia mogą zająć nie 5-10 minut, ale nawet godzinę lub więcej. Ale nie martw się, z kolejnymi zakończonymi podejściami czas zostanie skrócony.

Jedna z przypowieści zen pięknie pokazuje skuteczne możliwości przeniesienia uwagi z myślenia na postrzeganie. Ale przed włączeniem go do książki nas, autorów, długo dręczyły wątpliwości. Wydaje się, że to książka z pozytywną intencją, ale tutaj jest taki dość żywy, ale jednocześnie smutny przykład. I w końcu, po męczących rozważaniach, zdecydowaliśmy. I to nas o tym przekonało: nie ma nic skuteczniejszego w ujawnianiu potencjału człowieka niż sytuacja ekstremalna. Ale sprzeciwiamy się wam, czytelnikom, przeżywaniu takich doświadczeń w celu zdobycia nowych psychologicznych możliwości. Lepiej czytać w komfortowych i bezpiecznych warunkach, patrzeć z zewnątrz: nikt jeszcze nie anulował skuteczności uczenia się poprzez obserwację. I dlatego ta przypowieść znalazła miejsce na kartach tej księgi.

PRZYPOWIEŚĆ

Pewnego razu, idąc przez pole, człowiek spotkał tygrysa. Biegł, tygrys podążał za nim. Dotarłszy do krawędzi przepaści, chwycił korzenie dzikiej winorośli i zawisł nad przepaścią. Tygrys zaczął go wąchać z góry. Trzęsąc się ze strachu, biedak spojrzał w dół: tam, daleko w dole, czekał na niego inny tygrys. Jak dotąd powstrzymywała go tylko winorośl.

Dwie myszy, czarna i biała, zaczęły powoli gryźć korzenie winorośli. Obok niego mężczyzna nagle zauważył dojrzałą soczystą truskawkę. Jedną ręką trzymając winorośl, drugą zerwał jagodę. Jakie to było pyszne!

Zatrzymanie myśli

Te negatywne emocje, ten stres informacyjny, którego doświadcza dana osoba, sam wywołuje za pomocą tzw. wewnętrznego negatywna autodyscyplina. Negatywna rozmowa wewnętrzna to negatywna ocena działań, działań osoby i siebie jako całości, a także negatywne prognozy na przyszłość. Wewnętrzna negatywna rozmowa wewnętrzna z reguły nie jest realizowana. To strumień myśli, „narastający” dyskomfort. Aby zatrzymać ten destrukcyjny proces, konieczne jest zastosowanie techniki powstrzymywania myśli.

Technika występuje w trzech wersjach. Najłatwiejsze do nauczenia się i użycia opcje numer 2 i 3.

O skuteczności technik decyduje fakt, że podczas ich prawidłowego wykonywania odwrócisz punkt ciężkości swojej uwagi od strumienia negatywnych myśli, przerywając tym samym ich przebieg i normalizując swój stan emocjonalny.

Opcja numer 1

1. Skoncentruj się na przepływie myśli, które przepływają w tej chwili, czyli bądź ich świadomy. (Jednocześnie, jeśli sytuacja na to pozwala, możesz zamknąć oczy.)

2. W myślach, dość ostro, powiedz „stop” i zatrzymaj przepływ myśli. (Zamiast słowa „stop” można zastosować przedstawienie symboli wizualnych o równoważnym skutku, takich jak znak stopu lub bariera).

Opcja numer 2

1. Przenieś skupienie uwagi na zewnątrz, tj. skieruj ją na zewnętrzne przedmioty, dźwięki, doznania.

2. Kierując swoją uwagę, wypisz wszystko, co dostrzegasz, zgodnie z zasadą „Co widzę, o czym śpiewam”:

- Widzę…

- Słyszę…

- Czuję...

Innymi słowy, po prostu „uwolnij” swoją uwagę, w trybie swobodnego lotu, kontempluj świat w całej różnorodności kolorów, kształtów, dźwięków, zapachów i wrażeń.

Opcja numer 3

Jest modyfikacją opcji nr 2. Różni się od niej tym, że wybierasz jeden obiekt zewnętrzny i szczegółowo go opisujesz. Jednocześnie konieczne jest dążenie do stwierdzeń nieoceniających: mentalnie opisując przedmiot, wskaż tylko to, co naprawdę ma, a nie twoje domysły.

Na przykład:

Prawidłowy -"Komputer. Monitor. Ekran jest płaski. obudowa z tworzywa sztucznego, biały kolor itp.".

Zło- "Komputer. Cholerny monitor! Tylko 60 Hz! Czy można nad tym pracować? Itp.".

W przykładzie oznaczonym jako „nieprawidłowy” jest oszacowanie. Jednak przypisywanie monitorowi charakterystycznego „głupca” to subiektywna opinia. A każdy osąd wartościujący zwiększa ryzyko negatywnych przeżyć emocjonalnych i rozwoju stresu. Ale prawie niemożliwe jest całkowite pozbycie się ocen tego, co dzieje się w otaczającej rzeczywistości, do tego trzeba być buddyjskim mnichem Zen.

Aby zwiększyć tolerancję na czynniki stresowe, wystarczy zastosować opisaną technikę i przy jej wykonywaniu dążyć do nieoceniającego stwierdzenia postrzeganego.

DODATEK DO TECHNIKI PRZEŁĄCZANIA UWAGI, CZYLI OPOWIEŚĆ, JAK MASYANIA POZBYŁA SIĘ DEPRESJI

W słynnym serialu komputerowym „Masyanya” (patrz http://www.mult.ru] jest jeden film, w którym bohaterka jest smutna. Jest tak smutna, że ​​jej przyjaciele, Kudłaty i Hryundel, nazywają po prostu stan depresji Masyanino. Rzeczywiście , jeśli przeanalizować, co dzieje się z Masyanyą, to oczywiste oznaki depresji są niezaprzeczalne. Nastrój Masyanyi jest obniżony, co jest zauważalne dla innych, przyjemność Masyanyi, która wcześniej sprawiała przyjemność, nie przynosi, cała jej uwaga jest skupiona na ponurych aspektach życia i apetyt dziewczyny zniknął. Typowe „zaburzenie depresyjne”. Zgodnie z fabułą nie wiadomo, co spowodowało taki stan Masyanyi: może szok, którego doświadczyła, może kryzys egzystencjalny, a może sezonowe wahania nastroju objawiły się w tej formie Ale z drugiej strony film wyraźnie pokazuje, jak udało jej się przezwyciężyć depresję. I w tym Masyanyi pomogło zastosowanie techniki zmiany uwagi. Być może Masyanya nie wiedziała, że ​​​​ćwiczy tę konkretną technikę psychologiczną, ale zastosowała to intuicyjnie. la Masyanya, w pełni odpowiada temu, o czym wam mówiliśmy. Co zrobił Masjanja? Pojechała nad Zatokę Fińską, usiadła na kamyku i dalej rozpaczała. Ale w pewnym momencie jej uwagę przyciągnął ruch fal. Zaczęła im się przyglądać, to znaczy przeniosła uwagę z depresyjnych myśli na zewnątrz – na wodę, na ruch fal. I w ten sposób zniszczyła potok przygnębiających myśli i zatrzymała negatywny dialog wewnętrzny, który przywrócił jej afirmujący życie nastrój. Mechanizm, który wspierał doświadczenia depresyjne został zatrzymany. W ten sposób Masyanyi udało się pozbyć depresji. Oczywiście prawdziwe życie nie jest tak proste, jak życie animowanych postaci. Ale to nie znaczy, że nie możesz z powodzeniem wykorzystać zmiany uwagi, aby przezwyciężyć depresyjne doświadczenia spowodowane stresorami. Aby to zrobić, ćwicz oprócz tej techniki i innych, o których już udało nam się porozmawiać, oraz tych, o których będziemy mówić na kolejnych stronach.

Technika „realizm myśli – optymizm działania”

Ta technika jest nie tylko techniką pierwszej pomocy, ale może być również stosowana jako technika zapobiegania stresowi. W procesie ideowego, czyli mentalnego, przygotowania na negatywne elementy sytuacji, w której już się znajdujesz lub w której się znajdziesz, możesz skonkretyzować problem, a tym samym zobaczyć go w realnej skali, wyeliminować często pojawiające się złudzenia, które zniekształcają sytuację i zwiększyć pobudzenie emocjonalne. Trenując pokonywanie trudności, które pojawiają się w symulowanej sytuacji, kształtujemy naszą odporność psychiczną na postrzeganie sytuacji problemowej w rzeczywistości, a tym samym tworzymy nową pozytywną realistyczną postawę. Skuteczność tej techniki wynika z pewnego zjawiska psychologicznego: obrazowo przedstawiając, barwnie przedstawiając negatywne elementy wydarzeń i szczegółowo wyjaśniając, a nawet pokazując się w wizualnym modelu, jak je przezwyciężyć, przygotowujemy się na spotkanie z „potwornym " w życiu. Rzecz w tym, że prawo trening ideomotoryczny wszystkie symulowane momenty, jeśli zostaną odpowiednio przetworzone, są przeżywane w takiej pełni, że podobne momenty w prawdziwym życiu nie powodują nadmiernego niepokoju i dyskomfortu. Po prostu stało się to już niejako doświadczeniem - etapem zaliczonym. A wszystko, co nie jest już nowe, jest postrzegane łatwiej. Technika

1. krok. Jesteś przekonany, że czeka Cię pewna sytuacja, pełna nieprzyjemnych doświadczeń. Możesz:

Lub „drżeć” w oczekiwaniu;

Lub zadaj sobie pytanie: „Co dokładnie mnie tak przeraża?”, Określając swoje obawy tak bardzo, jak to możliwe. Zadaj sobie pytanie: „Co naprawdę strasznego może się wydarzyć?” Czy zjedzą cię krokodyle? Czy jesteś kwaterowany? Cierpisz na nieuleczalną chorobę? Nie będziesz miał co jeść? Czy zostaniesz bez dachu nad głową i zamarzniesz w otwartym polu? Następnie zadaj sobie pytanie, dlaczego doszedłeś do takiego wniosku. Czy to nie jest czysty lot twojej fantazji, oderwany od rzeczywistości?

2. krok. Aby to zrobić, zadaj sobie pytanie: „Co może się stać w najgorszym przypadku?”

Jeśli jest dużo niejasnych, ale wyjątkowo niewygodnych odczuć i założeń, wróć do pierwszego kroku: to właśnie jest następny.

Na poziomie obrazu: wyobraź sobie „Co widzę w tej sytuacji?” Na przykład: „Wściekłe, potępiające, miażdżące spojrzenie, gotowe zmielić, spalić, obrócić w garść popiołu i odrzucić!” reprezentowany? Wspaniały. Zacząć robić.

Na poziomie dźwięku: zadaj sobie pytanie „Co słyszę?” Na przykład: „Zostałem wysłany… bardzo daleko! Mówili, że teraz wszystko się skończyło - życie się skończyło, odszedłem, nie żyję, jestem nikim, itp. Słyszałeś? Niesamowity. Zacząć robić.

Na poziomie wrażeń: Poczucie: „Jak się czuję w tej sytuacji?” Na przykład: „Różnię się, zielenieję, blednę, drżę, pocę się, duszę, serce mi się zatrzymuje. mdleję!" Czy czułeś? Świetnie! Twoje bogate doznania są kryterium prawidłowej pracy w tej technice. A teraz, jeśli naprawdę to poczułeś i czujesz się tak źle, że się wydaje - „to wszystko”, przejdź do następnego kroku.

trzeci krok. Uspokoić się! Wdychaj przez 2 sekundy, zatrzymaj na 2 sekundy i wydychaj przez 3 sekundy. Co zaskakujące, wciąż żyjesz! I serce bije (choć szybciej), a wszystkie części ciała są na swoim miejscu (można sprawdzić). Przejdźmy do następnego kroku.

4. krok. Po jak największym określeniu negatywnego elementu nadchodzącego wydarzenia opracuj jedną lub więcej opcji neutralizacji lub przezwyciężenia go. Na przykład, jeśli surowe spojrzenie szefa cię denerwuje, odwraca wzrok lub patrzy w podłogę, spróbuj spojrzeć na nasadę nosa, a nie prosto w oczy, to pomoże ci zebrać myśli. Jeśli jesteś przytłoczony autorytetem innej osoby i zagubiłeś się w rozmowie z nią, zastosuj humorystyczny model mentalny. Na przykład użyj wyobraźni i załóż egzaminującemu profesorowi pieluchę lub połóż go na desce sedesowej, a od razu sytuacja stanie się łatwiejsza, bez zbędnego niepokoju.

Technika może wydawać się ekstremalna w dotyku. Ale „Czekanie na cierpienie jest gorsze niż cierpienie” jak powiedział jeden z bohaterów książki Paulo Coelho „Alchemik”.

Teraz bardzo ostrożnie przemyśleć następujące rzeczy (możesz zapisać swoje założenia):

„Co tak naprawdę i konkretnie mi zagraża?”;

„Do jakiego stopnia to, co rzekome, jest nie do pogodzenia z życiem?”;

„Jak dokładnie można zneutralizować lub przezwyciężyć tę sytuację? (z własnego doświadczenia lub modeli innych osób).

Ta technika jest przydatna w wielu sytuacjach życiowych. Rozważ opcje, które mają wysokie prawdopodobieństwo, w tym negatywne, nie oznacza rezygnacji z zamiarów. Mając jasno zaznaczoną sytuację w swoim umyśle, uzyskałeś informacje. I „ten, w którego rękach informacja posiada świat”, jak mówi jedna dobrze znana prawda. Dlatego w twojej mocy jest przygotowanie się, przemyślenie swoich działań, aby najgorsze się nie wydarzyło.

Technika jest skuteczna:

W przygotowaniu do raportu do surowego przełożonego;

Przygotowując się do ważnych negocjacji, bo spodziewając się najgorszego Przeciwna strona, zwiększasz swoje szanse na sukces, przewidując ich możliwe działania;

Przygotowując się do egzaminów z wybrednym nauczycielem;

Ogólnie rzecz biorąc, w każdej sytuacji, o której myśl „drży w kolanach”, ponieważ technika jest uniwersalna.

Wybiegając trochę w przyszłość, wspomnijmy o irracjonalnym „programowaniu awarii” (ustaleniu przewidywania przyszłości). Bardzo ważne jest, aby inteligentnie ćwiczyć tę technikę. Nadmierna i nieadekwatna reprezentacja negatywnej przyszłości z techniki antystresowej staje się czynnikiem stresogennym.

We wspomnianym już przez nas Paulo Coelho jeden z bohaterów powieści tak opisuje swój stosunek do czasu, tłumacząc, dlaczego tak spokojnie dostrzega bliskie, ale niewidzialne niebezpieczeństwo: „Żyję… Teraz jem daktyle i nic więcej, co oznacza, że ​​nie jestem zajęty. Jak jem to jem i nic więcej nie robię. Jeśli musisz walczyć, ten dzień będzie równie dobry dla śmierci jak każdy inny. Nie żyję bowiem przeszłością ani przyszłością, lecz teraz i interesuje mnie tylko chwila obecna. Gdybyś zawsze mógł pozostać w teraźniejszości, byłbyś najszczęśliwszym ze śmiertelników…”

Staraj się więc pozostać w teraźniejszości i zgodnie z zamierzeniami stosować technikę przewidywania wysoce prawdopodobnej negatywnej przyszłości. Ponieważ każdy lek jest skuteczny, jeśli jest przyjmowany zgodnie z receptą, w odpowiednim czasie iw odpowiedniej dawce. A przekroczenie dawki jest obarczone nieprzyjemnymi komplikacjami - lek może stać się trucizną.

„Algorytm antystresowy” na sytuacje ekstremalne

Jesteś w ekstremalnej sytuacji. I nieważne ( klęska żywiołowa, branie zakładników, rozbicie się statku itp.), najskuteczniejszy i maksymalnie samozachowawczy model zachowania można opisać następującym uniwersalnym algorytmem. Algorytm polega na konsekwentnym stosowaniu proponowanych w książce „technik antystresowych”.

Katastrofy na morzu często kończą się śmiercią. Jednak nie wszyscy umierają. Rozbitkowie i zmuszeni do ucieczki na łodziach i tratwach umierają, jak pokazuje światowe doświadczenie, nie z głodu i pragnienia. Zabija ich strach i próżność! Legendarny francuski żeglarz, doktor Alain Bombard, który przepłynął Ocean Atlantycki sam na małym ponton bez wody i jedzenia przez 65 dni, napisał: „Ofiary rozbitków, to nie morze was zabiło, to nie głód was zabił, to nie pragnienie was zabiło! Kołysząc się na falach przy żałosnym krzyku mew, umarłeś ze strachu.

Ocena tego, co się stało jako katastroficzne, przerażające, wewnętrzna postawa beznadziejności, rozpaczy, prowadzi do trudnych przeżyć wewnętrznych, czasem do adekwatnego podniecenia, drażliwości, paniki. W wyniku tych reakcji dochodzi do wyczerpania fizycznego i psychicznego, rozwijają się objawy osłabienia i depresji, które następnie, bez podjęcia odpowiednich działań, zamieniają się w poważne naruszenie stanu i funkcjonowania organizmu.

Zachowanie spokoju i nastawienie na przezwyciężenie sytuacji ekstremalnej sprzyjają mobilizacji zasobów wewnętrznych, pomagają wyjść z niemiłych okoliczności przy jak najmniejszych stratach, czyli zapewnić przetrwanie.

Algorytm antystresowy dla sytuacji ekstremalnych:

1. Samokontrola.

2. Relaksacja oddechowa.

3. Rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni.

4. Przekierowanie uwagi na zewnątrz: zatrzymanie negatywnego dialogu wewnętrznego zgodnie z opcją nr 2 lub nr 3.

Pierwsze cztery techniki pomogą ustabilizować stan psycho-emocjonalny. Zapewni to bardziej obiektywną i krytyczną ocenę sytuacji:

5. Ocena tego, co się wydarzyło według kryteriów:

! „Co mogę zmienić w tej sytuacji?”;

! „Czego nie mogę zmienić w tej sytuacji?”

6. Akceptacja tego, czego nie możesz zmienić. Przezwyciężanie tego, co można zmienić.

Niezwykle ważne jest przezwyciężenie stanu bierności, rozpaczy – w tym celu sformułuj sobie nowe, konkretne zadania, w oparciu o sytuację.

Zadania dla:

Następne pół godziny;

następna godzina;

Następnie realizuj sformułowane zadania.

Jeśli sytuacja wyklucza możliwość aktywnego działania z Twojej strony, np. znajdujesz się w grupie zakładników, zaplanuj swoje działania w oparciu o następujące zasady: przede wszystkim zachowaj spokój i nie wdawaj się w polemiki.

Według Jacka Palkiewicza, uznany specjalista od przetrwania w sytuacjach ekstremalnych, szanse na zbawienie są zawsze większe dla tych, którzy orientują swoje „czynniki przetrwania” czyli myśli i działania w następującej kolejności:

1. Wiara w siebie.

2. Chęć przetrwania.

3. Przykryj i podpal.

4. Wezwij sygnały pomocy.

5. Możliwość zdobycia wody i jedzenia.

6. Plan działania w celu wyjścia z sytuacji awaryjnej.