Przysiady są nieodłączną częścią sportu i zdrowego stylu życia. Takie ćwiczenie jest niewątpliwie przydatne i nie ma znaczenia, czy wykonuje się je z ciężarkami, czy bez nich. Każdy, kto chce być w dobrej formie fizycznej, być szczupły i piękny, ma pozytywny stosunek do przysiadów i regularnie je wykonuje. Żaden sportowiec nie może obejść się bez tego ćwiczenia, czy to kulturysta, czy fan kształtowania sylwetki. Istnieje błędne przekonanie na temat tego, co dziewczętom dają przysiady. Wiele osób uważa, że ​​ten rodzaj aktywności fizycznej może jedynie poprawić kształt pośladków. Ale to jest dalekie od prawdy.

Przysiady dla dziewczyn

Dla kobiet to ćwiczenie jest bardzo przydatne i wygodne, ponieważ można je wykonać w dowolnym miejscu. Główne zalety:

• Korekta sylwetki. Dzięki przysiadom sylwetka staje się bardziej stonowana, poprawia się postawa, zmniejsza się ilość złogów tłuszczu w nogach, brzuchu i bokach. Wykonując to ćwiczenie codziennie, możesz nawet pokonać cellulit.
• Utrata masy ciała. Powolne przysiady są idealne do budowania mięśni, a szybkie przysiady są idealne do utraty wagi. Początkujący musi usiąść 15 razy w jednym podejściu. W sumie należy wykonać 3 serie z odpoczynkiem między nimi nie dłuższym niż 5 minut. Stopniowo należy zwiększać liczbę powtórzeń, najpierw do 20 razy, a następnie 30 - 40 - 50 razy. Czas przerwy między obciążeniami powinien być stopniowo skracany. Ćwiczenie należy wykonywać intensywnie.
• Normalizacja kondycji fizycznej. Dzięki regularnemu kucaniu człowiek staje się bardziej wytrzymały, kończyny dolne są wzmocnione.
• Zwiększone krążenie krwi. Przy systematycznym wykonywaniu ćwiczeń poprawia się praca układu krążenia w okolicy miednicy, a metabolizm przyspiesza.
• Praca mięśni. Podczas przysiadów praca obejmuje większość mięśni kończyn dolnych: przywodziciele uda, płaszczkę i duże mięśnie pośladków, mięsień czworogłowy. Obciążone są również mięśnie utrzymujące kręgosłup, mięśnie pleców, mięśnie brzucha i ścięgna pod stawami kolanowymi.

Opcje przysiadu:

1. Klasycznie – nogi stojące w rozkroku, ręce do przodu lub na pasku. Musisz robić przysiady powoli, plecy proste. W przypadku różnych treningów zaleca się podskakiwanie podczas podnoszenia.
2. „Plie” - nogi powinny być ustawione jak najszersze, stopy rozstawione. Kucając w wolnym tempie, wracając do pozycji wyjściowej, nie jest konieczne całkowite wyprostowanie nóg. Mięśnie będą więc cały czas napięte. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga w walce z warstwą tłuszczu wewnętrznej strony ud. Plie można również wykonać z hantlami.
3. „Sumo” - wykonuje się w taki sam sposób, jak klasyczny typ przysiadu, tylko należy rozstawić nogi nieco szerzej (ręce z hantlami znajdują się między nogami) i wykonać powolny przysiad.
4. Wykroki - dzięki temu ćwiczeniu możesz rozwinąć koordynację ruchów iw nie tak długim czasie doprowadzić pośladki do doskonałej formy. Z pozycji wyjściowej, stojąc w rozkroku, ręce na pasku, musisz rzucić się jedną nogą do tyłu, jednocześnie uginając drugą nogę i wracając do pozycji wyjściowej. Konieczne jest wykonanie 15-20 przysiadów na jednej nodze i na drugiej (ta sama liczba razy).
5. Przysiady z hantlami - ten rodzaj ćwiczeń pomoże uelastycznić mięśnie ud i pośladków. Musisz zacząć od pozycji wyjściowej nóg rozstawionych na szerokość barków, w rękach hantli. Wykonuj w wolnym tempie.
6. Przysiady z podparciem - To ćwiczenie trenuje mięśnie pośladków i ud. Powinieneś oprzeć się prostymi plecami i tyłem głowy o ścianę. Nogi są odsunięte od ściany i rozstawione na szerokość barków. Musisz przykucnąć, przesuwając się wzdłuż ściany bez podnoszenia pleców, aż do momentu, gdy biodra opadną równolegle do podłogi. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiady dla facetów

Teraz powinieneś dowiedzieć się, co dają przysiady facetom. Przede wszystkim zapewniają równomierne i ciągłe obciążenie mięśni kończyn dolnych i pleców. Następuje szybki i efektywny przyrost masy mięśniowej. Ćwiczenie to poprawia stan układu krwionośnego dolnych partii ciała, zwiększając tym samym ukrwienie narządów płciowych – to profilaktyka wielu chorób, w tym impotencji. Podnosi również poziom testosteronu. Przysiady pomagają uwypuklić mięśnie kończyn dolnych, zwiększyć siłę i wytrzymałość.

Aby zmaksymalizować korzyści płynące z przysiadów, mężczyźni mogą wykonywać je ze sztangą. Takie ćwiczenia zapewniają aktywność fizyczną prawie wszystkim grupom mięśniowym ciała. Musisz rozpocząć trening z niewielką wagą, stopniowo zwiększając obciążenie.

Ważne jest przestrzeganie środków ostrożności. Warto zastanowić się nad przeciwwskazaniami do wykonywania przysiadów, aby uniknąć poważnych kontuzji i problemów zdrowotnych.

Co daje przysiad ze sztangą?

Przysiad ze sztangą to podstawowe ćwiczenie w trójboju siłowym i kulturystyce. Pozwala rozwinąć mięśnie ud i pośladków, a także zwiększa zestaw siły i masy mięśniowej całego ciała. Aktywność fizyczna spada głównie na mięśnie nóg i dolną część pleców. Przysiady ze sztangą mogą poprawić standardy w każdym sporcie.

Dla każdego, kto chce codziennie mieć dobrą przysadzistą sylwetkę, tego właśnie potrzebujesz. To ćwiczenie jest bardzo efektywne, wzmacnia mięśnie, wysmukla sylwetkę. Regularne ćwiczenia pomogą Ci szybciej osiągnąć pozytywne rezultaty.

Prosty, nie wymaga dodatkowego sprzętu. Dodatkowym plusem jest to, że to ćwiczenie jest dla człowieka bardzo naturalne, ponieważ w ciągu dnia nieustannie kucamy, aby usiąść na krześle, podnieść to, co upuściliśmy itp., Aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

Nawiasem mówiąc, ostatnie badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że wykonywanie ciężkich przysiadów u kobiet cierpiących na osteopenię lub osteoporozę po menopauzie poprawia gęstość mineralną kości kręgosłupa, szczególnie w odcinku szyjnym.

Ponadto piękne i mocne biodra, a także sprężyste i napięte świetnie prezentują się zarówno na kobiecym, jak i męskim ciele. ;)

Dlaczego potrzebujesz przysiadów

1. Stymuluj produkcję hormonów. Przysiady zwiększają poziom testosteronu i hormonu wzrostu, które bezpośrednio biorą udział w tworzeniu mięśni.

2. Wzmocnij mięśnie rdzenia. Przysiady działają na mięśnie rdzenia, czyli dolną część pleców i mięśnie brzucha. Więc nie myśl, że przysiady są tylko dla nóg i pośladków. To niemal uniwersalne ćwiczenie wpłynie na znacznie więcej mięśni.

3. Popraw elastyczność. Głębokie przysiady poprawiają ruchomość stawów biodrowych. Wiele osób z powodu złej postawy doświadcza dużego obciążenia bioder, dlatego często chce usiąść i zrelaksować się. Rozwój elastyczności w stawach biodrowych pomaga korygować postawę, usuwa ból.

4. Pomóż szybko pozbyć się produktów przemiany materii z organizmu. Przysiady poprawiają krążenie krwi i innych płynów, pomagają usuwać produkty przemiany materii, a także poprawiają dostarczanie niezbędnych składników odżywczych do wszystkich narządów i tkanek.

5. Nie zabijaj swoich kolan. Artykuł w czasopiśmie Sports Medicine mówi, że nawet najgłębsze przysiady (kiedy robisz przysiad) nie są w stanie uszkodzić więzadeł. Jak zauważyli autorzy badania, tkanka chrzęstna dostosowuje się do obciążeń, aby poradzić sobie z dodatkowym ciężarem w taki sam sposób, jak robią to mięśnie.

Same przysiady nie szkodzą kolanom, ale mogą zaostrzyć istniejące problemy. Oznacza to, że jeśli nie powiedziałeś trenerowi o kontuzji, ból może powrócić. Ponadto istnieje możliwość otrzymania nowych obrażeń, ponieważ twoje ciało nie będzie już działać tak, jak powinno.

To nie przysiady są szkodliwe dla kolan, ale niewłaściwa technika wykonania.

Na przykład w żadnym wypadku nie należy wykonywać przysiadu z dużym obciążeniem, tak aby kolana wychodziły poza linię palców stóp, ponieważ zwykle ciężar ciała rozkłada się równomiernie, aby zachować równowagę, a podczas podnoszenia należy odpychać się piętami, nie pochylając się zbytnio do przodu. Zwróć też uwagę na plecy. Należy to wyprostować. Brak garbów w dolnej części pleców i okolicy klatki piersiowej: mogą one prowadzić do urazów kręgosłupa.

6. Pomóż stać się szybszym i skakać wyżej. Badania wykazały, że przysiady zwiększają szybkość i wysokość skoku sportowców. Dlatego te ćwiczenia są zawsze uwzględnione w programie treningowym profesjonalnych sportowców.

Wyjaśnia się to bardzo prosto: przysiady wzmacniają (nie tylko mięśnie, ale także więzadła) i dodają nam elastyczności, co oznacza, że ​​zwiększa się siła eksplozywna skoku, poprawia się amortyzacja, a co za tym idzie zmniejszają się kontuzje podczas skoków. Jeśli chodzi o bieganie, bardziej poprawne jest zwiększanie prędkości nie ze względu na rytm czy szerokość kroku, ale ze względu na prawidłową pracę bioder.

7. Popraw równowagę. Jak już powiedzieliśmy, przysiady to ćwiczenia, które są naturalne w naszym codziennym życiu. Silne mięśnie nóg i rdzenia sprawiają, że jesteśmy bardziej stabilni i pomagają utrzymać równowagę, poprawiają połączenie między mózgiem a grupą mięśni, co pomaga uniknąć upadków. A to wydłużenie czasu zdrowego i aktywnego życia! W końcu w im mniej wpadamy, gdy kości nie są już tak mocne, tym mniej mamy kłopotów.

Jak przysiadać

Przysiady bez ciężaru

Przysiady

Sport i siłownie można teraz znaleźć na każdym rogu.

Atrakcyjne nagłówki i slogany, które obiecują zrobić z Ciebie jeśli nie gwiazdę, to przynajmniej supermodelkę.

Z jednej strony nie można im zarzucić kłamstwa.

Ale jednocześnie musisz zrozumieć, że aby uzyskać dobrą sylwetkę, nie musisz chodzić na siłownię. Z pewnością pomoże Ci to szybciej osiągnąć cel, ale nie jest to jedyne rozwiązanie.

Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać w domu..

W tym artykule porozmawiamy o przysiadach, ich korzyściach zdrowotnych, a także możliwych szkodach z nich wynikających.

Przysiady: co to jest i jak się go stosuje

Kucanie to ćwiczenie fizyczne, którego istotą jest opuszczanie ciała podczas zginania stawów kolanowych. To to klucz nie tylko w sportach siłowych, ale również do ogólnorozwojowego treningu fizycznego. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, z których każda lepiej nadaje się do określonego celu. Można go wykonać z ciężarem własnym, z dodatkowymi ciężarkami w dłoniach, ze sztangą itp.

To ćwiczenie jest jednym z podstawowych we wszystkich sportach siłowych, jest również niezastąpione w fitnessie i kulturystyce. Podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowane są wszystkie mięśnie nóg- pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, łydki i inne małe grupy mięśni.

Zmienność wykorzystania tego ćwiczenia jest bardzo duża – można je stosować zarówno do budowania masy mięśniowej, jak i do spalania tkanki tłuszczowej; w celu zwiększenia wytrzymałości, szczegółowego wypracowania każdej wiązki mięśni nóg w zależności od rodzaju przysiadu, poprawy ogólnego napięcia mięśni kończyn dolnych, wzmocnienia kręgosłupa, poprawy kondycji ścięgien i stawów, również w celu zwiększenia siły nóg. Przysiady można robić z różnym ustawieniem stóp, co wpływa na nacisk na określoną grupę mięśni nóg. Dodatkowo można je wykonywać na jednej nodze lub z podskokiem, co pozwala bardzo dobrze zwiększyć siłę kończyn dolnych.

Przysiady służą do zwiększenia napięcia kończyn dolnych i ich wzmocnienia. Są w stanie sprawić, że nogi będą mocniejsze i bardziej sprężyste. To ćwiczenie jest włączone w proces treningowy każdego sportowca, ponieważ najlepiej ćwiczy kończyny dolne.

Przysiady: jakie są korzyści dla organizmu?

Przysiady to proste ćwiczenie, które jest znane wszystkim w naszym kraju od czasów szkolnych. Jego popularność jest całkiem uzasadniona – po prostu nie ma drugiego takiego ćwiczenia, które angażuje prawie wszystkie mięśnie nóg. W kulturystyce i fitness stosuje się ją w celu zwiększenia ogólnej beztłuszczowej masy ciała. Wykonując przysiady z ciężarami przy użyciu prawidłowej techniki, możesz mieć pewność, że zaangażowane zostaną wszystkie mięśnie ciała, w tym górna część. Aktywnemu wykonywaniu tego ćwiczenia towarzyszy szybki oddech, który poprawia zdrowie serca.

Kolejną zaletą przysiadów jest to może wzmocnić stawy i ścięgna kończyn dolnych, poprawić kondycję dolnej części pleców. Szczególnie dobrze wpływa na rozwój stawów kolanowych. Staną się silniejsze, zdolne wytrzymać większe obciążenia. Są w stanie chronić kolana przed procesami zwyrodnieniowymi, które zachodzą z upływem czasu. Ponadto poprawiają postawę i wzmacniają plecy, co również jest ważnym czynnikiem.

Regularne ćwiczenia z wykorzystaniem tego ćwiczenia w stanie powiększyć pośladki, poprawić ich kształt i objętość. Same biodra staną się mocniejsze i stonowane. Znika problematyczna dla dziewczyn strefa „bryczesów”., zmniejsza się wiotkość i zwiotczenie okolicy pośladków. Przysiady pozwalają aktywniej napędzać krew w nogach, dzięki czemu metabolizm przyspiesza. Ten czynnik będzie miał ogromne znaczenie dla tych, którzy chcą schudnąć.

Mięśnie nóg są jednymi z największych w naszym ciele. Oznacza to, że ich praca wymaga dużej ilości energii, którą pochłania spalanie dodatkowych kalorii. Oznacza to, że pomagają upiększyć nogi, jednocześnie pozbywając się nadmiaru tłuszczu. Dla kobiet są one nawet bardziej potrzebne niż dla mężczyzn – pozwalają bowiem błyskawicznie pozbyć się całej gamy problemów, które dręczą dziewczyny.

Kucanie: jaka jest szkoda dla zdrowia

Jednak pomimo całej swojej użyteczności, to ćwiczenie może również zaszkodzić ciału. Faktem jest, że stawy kolanowe, nawet podczas normalnego chodzenia, przejmują zbyt duże obciążenie. Wynika to z faktu, że osoba stała się wyprostowana nie tak dawno temu. Wcześniej obciążenie rozkładało się równomiernie na cztery kończyny, w wyniku czego nasi przodkowie nie mieli szczególnych problemów w tej części. Problemy z kolanami ma wielu sportowców – wszelkich sprinterów, piłkarzy, maratończyków, czyli wszystkich tych, którzy dużo i szybko biegają.

Te same problemy nękają kulturystów. Szkodliwość przysiadów z dużymi ciężarami polega na tym, że za bardzo rozciągają ścięgna kolan, co osłabia stawy. Zawodowi sportowcy stosują specjalną grupę leków - chondroprotektory, aby w jak największym stopniu zminimalizować konsekwencje takich przysiadów. Zaleca się również wykonywanie takich przysiadów z pomocą instruktora lub z minimalną wagą.

Urazy są możliwe tylko w następujących przypadkach:

1. Jeśli robisz przysiady z obciążeniem. Jego waga jest już wystarczającym obciążeniem dla naszych kolan, z którymi przynajmniej sobie poradzą. Przysiady nadmiernie rozciągają ścięgna i obciążają stawy. Jeśli wykonujesz je z umiarem i bez dodatkowego obciążenia, jest mało prawdopodobne, aby cię skrzywdziły. Ale jeśli uprawiasz sporty siłowe, zdecydowanie musisz je dobrze rozgrzać przed ćwiczeniem, a także użyć różnych zacisków do stawów.

2. Niektóre osoby mogą mieć problemy z kolanem. Jeśli odczuwają ból nawet podczas biegania, nie należy robić przysiadów - w przeciwnym razie problem się pogorszy i nastąpi bardziej zauważalne uszkodzenie stawu.

3. Nie wykonuj również tego ćwiczenia osobom, które mają problemy z kręgosłupem, skoliozą lub chorobami układu sercowo-naczyniowego.

4. Nadwaga. Szerokie kości są oczywiście bardzo wygodną wymówką, ale niestety szerokie stawy nie są zapewniane przez naturę. Dlatego osoby z nadwagą powinny bardzo uważać na to ćwiczenie. W szczególności lepiej jest wykonać ich niewielką ilość, stosując przy tym specjalne bandaże do podwiązywania stawów kolanowych.

Szkoda z przysiadów może być spowodowana niewłaściwą techniką wykonania.. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy są wykonywane z dodatkowym ciężarem. Nie możesz się garbić, zginać z tyłu - w przeciwnym razie otrzyma zbyt poważne obciążenie.

Nawet przed zwykłymi przysiadami dobrze się rozgrzać i rozciągnąć stawy i ścięgna. Jeśli spróbujesz wykonać dużą liczbę na raz z nieogrzewanymi tkankami, jest to obarczone zwichnięciem lub zerwaniem więzadeł, a także urazami stawów.

W przypadku wykonywania przez osoby starsze, podejmowane są dodatkowe środki ostrożności. W szczególności należy przeprowadzić długą rozgrzewkę przed rozpoczęciem. Wszystkie stawy i ścięgna powinny być bardzo dobrze rozgrzane.

W większości przypadków korzyści płynące z przysiadów znacznie przewyższają szkody. Ale jeśli masz nawet najmniejszy ból w kolanach, powinieneś natychmiast skonsultować się z lekarzem.

Przysiady dla dzieci: przydatne lub szkodliwe

Przysiady to świetne ogólne ćwiczenie wzmacniające dla dzieci. Stosowany jest na lekcjach wychowania fizycznego iw większości sekcji dla dzieci w wieku szkolnym, czy to piłki nożnej, czy nawet pływania. Jeśli nauczysz dziecko wykonywania tego ćwiczenia od najmłodszych lat, będzie to miało ogromny wpływ na kształtowanie się jego kręgosłupa, mocnego aparatu stawowego, zwłaszcza kończyn dolnych, a także wzmocni jego ścięgna i więzadła.

W przypadku dzieci ryzyko obrażeń związanych z tym ćwiczeniem jest wielokrotnie mniejsze niż w przypadku dorosłych. Rzadko zdarza się, aby dziecko miało problemy ze stawami czy kręgosłupem, nadwagę, a przysiady ze sztangą będą wykonywać nieliczne dzieci. Można więc powiedzieć, że przysiady to doskonały rodzaj aktywności fizycznej dla dzieci. Za pomocą tego ćwiczenia będzie można zadbać o ukształtowanie silnego aparatu kostnego, a ponadto czasami wyeliminować nadmiar energii dziecka.

To bardzo ważne jak najszybciej przystosować dziecko do sportu. To sprawi, że będzie miał silną wolę i siłę, rozbudzi chęć do aktywności fizycznej. Nawet najprostsze ćwiczenia mogą być czynnikiem stymulującym zainteresowanie dziecka sportem. Przysiady to jedno z najprostszych ćwiczeń, które można wykonać w dowolnym miejscu. Jeśli potrafisz zaszczepić swojemu dziecku nawyk wykonywania niewielkiej liczby przysiadów każdego dnia, to za wiele lat podziękuje Ci za swoją mocną sylwetkę.

Przysiady dla dziewczynek i dla mężczyzn to uniwersalne ćwiczenie, którego efekt będzie zauważalny po kilku tygodniach pracy. Przysiady codziennie, co drugi dzień ze sztangą, hantlami czy z własnym ciężarem? Każdy wybiera dla siebie odpowiednią opcję, w zależności od celów, możliwości, czasu wolnego. Każda z opcji przysiadu będzie miała wpływ, najważniejsza jest regularność ćwiczeń, poprawna technika, a jeśli jest to praca z ciężarkami, to stopniowe ich zwiększanie.

O zaletach przysiadów

Włączając przysiady do programu dla dziewcząt lub dla mężczyzn, możesz być pewien, że ćwiczenie przyniesie określone korzyści, a czasem nawet większe niż w przypadku wykonywania pojedynczego ćwiczenia.

Jaki efekt dają przysiady i czego można się spodziewać po ćwiczeniu wykonując je codziennie? Po pierwsze, podczas ćwiczeń pracuje jednocześnie kilka grup mięśni i stawów, więc ćwiczenie jest dobre dla ogólnego rozwoju fizycznego, pomaga poprawić siłę, moc i wytrzymałość.

Po drugie, pod warunkiem odpowiednio dobranych ciężarów, przysiady pomogą znormalizować metabolizm i ogólnie poprawić kondycję. Wykonując codziennie przysiady nawet bez ciężarków, możesz sobie zagwarantować ogólne napięcie mięśniowe i pogodny nastrój.

Mówiąc o wpływie przysiadów na organizm, warto zwrócić uwagę na szczególny wpływ ćwiczeń na układ hormonalny. Przysiady codziennie, a nawet co drugi dzień będą potrzebne do aktywnej produkcji hormonu odpowiedzialnego za wzrost mięśni – testosteronu. Będąc jednocześnie ćwiczeniem siłowym i aerobowym, przysiady umożliwiają połączenie kilku grup mięśniowych do pracy na raz, co prowadzi do stymulacji hormonalnej.

Możesz pracować z hantlami, aby zwiększyć biceps, ćwiczyć na symulatorze ramion, a nawet aktywnie robić brzuszki przez godzinę, ale nadal nie osiągniesz efektu, jaki dają przysiady z obciążeniem. Uczyń z reguły uzupełnianie bazy i dopiero potem włączaj do programu pojedyncze ćwiczenia.

O niebezpieczeństwach związanych z kucaniem

Korzyści z przysiadów są oczywiste i ponad wszelką wątpliwość. Czy można powiedzieć, że przysiady też mogą zaszkodzić? W rzeczywistości przysiady mogą być szkodliwe, ale tylko w niektórych przypadkach, gdy dana osoba ma przeciwwskazania do ich wykonania lub w przypadku naruszenia techniki. Jeśli zdecydujesz się przejść na przysiady z obciążeniem, to koniecznie skonsultuj się z lekarzem i najlepiej popracuj pierwszy raz pod okiem doświadczonego trenera, który pomoże Ci opanować i utrwalić technikę.

Staraj się odpowiednio rozłożyć obciążenie, zwiększając je stopniowo i dopiero wtedy, gdy gorset mięśniowy zostanie wystarczająco wzmocniony do pracy ze sztangą.

Właściwe wykonanie jest kluczem do skutecznych rezultatów

Każdy wariant przysiadu ze sztangą lub hantlami ma swoją własną technikę wykonania, która daje wynik, ale tak czy inaczej musisz zacząć od ustalenia techniki prostych przysiadów ze swoją wagą. Najczęstszym błędem jest zbyt głęboki przysiad z hantlami opuszczonymi do podłogi. Aby zabezpieczyć się przed kontuzją, szczególnie na początkowym etapie, lepiej wykonywać tradycyjne przysiady na równoległości pośladków do podłogi. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz nadwagę lub planujesz pracować z ciężarami. Z czasem, gdy mięśnie i ścięgna przystosują się do obciążeń, możliwe będzie opanowanie techniki wykonywania głębokich przysiadów i przejście do ćwiczeń ze sztangą.

Poniżej znajdują się podstawowe zasady wykonywania i cechy klasycznych przysiadów:

1. Plecy muszą być trzymane prosto, nie kołysać ciałem, opuszczanie powinno odbywać się płynnie, bez gwałtownych ruchów.
2. Ważne jest, aby utrzymywać stałe napięcie mięśni brzucha w celu dodatkowego unieruchomienia kręgosłupa i utrzymania pozycji pleców. Im silniejsza prasa, tym bardziej prawdopodobne będzie wykluczenie obrażeń podczas egzekucji.
3. Przed przysiadem koniecznie rozgrzej się, trenując kolana i kostki.
4. Nogi w przysiadzie klasycznym powinny być rozstawione na szerokość barków, stale kontrolując ułożenie kolan, które nie powinny wystawać poza skarpetki.
5. Musisz zrobić przysiad bez odrywania stóp od podłogi, przenosząc ciężar na środek stopy. Jeśli trudno jest wykonać ćwiczenie bez odrywania stóp, dozwolone jest użycie specjalnych prętów, które można umieścić pod piętami.
6. Przysiady bez ciężarów można wykonywać codziennie w dużych ilościach. Istnieją nawet programy, w których osoba musi przysiadać co najmniej 1000 razy w ciągu jednego dnia.
7. W przypadku bólu i chrupania w kolanach podczas ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, aby ustalić przyczynę.

Podsumowując, zauważamy, że przysiady dają wymierny pozytywny efekt, a korzyści dla organizmu z nich płynące są oczywiste, zarówno z ciężarami, jak i bez przy wielokrotnych powtórzeniach każdego dnia. Łącząc przysiady z odpowiednim odżywianiem i innymi ćwiczeniami, można osiągnąć znaczny wzrost masy mięśniowej i wytrzymałości. Podczas przysiadu zawsze pamiętaj, że musi być jakaś granica, a zbyt duże zamiłowanie do ćwiczeń może prowadzić do przetrenowania organizmu. Nie zapomnij o regeneracji, odpowiednio zaplanuj obciążenie na każdy dzień, a efekt nie będzie długo czekać.

Należy zdawać sobie sprawę, że jeśli przysiady po 3, 5, 10, 12 powtórzeń do upadku rozwijają mięśnie nóg i pleców oraz przyczyniają się do wzrostu masy, to przysiady w ilości sprzyjają raczej treningowi wytrzymałościowemu i są w stanie spalić ta sama masa!

Wielu nie docenia korzyści płynących z przysiadów dla mężczyzn, uważając je za doskonałe ćwiczenie do ćwiczenia mięśni nóg, ale nic więcej. Jednak ta prosta czynność może jakościowo obciążyć mięśnie prawie całego ciała, korzystnie wpłynąć na przepływ krwi, wzmocnić stawy, poprawić poziom hormonów i przyczynić się do uzdrowienia całego organizmu. Dlaczego jednak jest to proste? Musisz także wiedzieć, jak prawidłowo wykonać przysiad.
Korzyści z przysiadów są nie do przecenienia.

Jak przydatne są ćwiczenia?

Zwykle osoba, która zaczyna regularnie robić przysiady, ma przed sobą konkretny cel: zbudowanie i wygładzenie mięśni ud, pośladków i łydek. Jeśli nie jest nowicjuszem w sporcie, wie, że prasa i plecy będą obciążone po drodze, ale nie oczekują więcej od prostego ćwiczenia. Tymczasem przysiady nie są takie proste, jak się wydaje!

1. Zwiększają wytrzymałość.

2. Pomóż poprawić koordynację.

3. Pomóż stawom i ścięgnom zachować zdrowie.

4. Wzmocnij układ krążenia.

5. Przyspiesz metabolizm.

6. Osobną zaletą przysiadów dla mężczyzn jest ich zdolność do korzystnego wpływu na potencję, służenia (dzięki unormowaniu krążenia krwi w okolicy miednicy) oraz uporządkowania tła hormonalnego, poprawiając produkcję.

Przysiady nie tylko wzmacniają mięśnie.

Ogromnym plusem ćwiczenia jest to, że można je wykonać w dowolnym miejscu, przy minimalnej ilości wolnego miejsca i czasu. Przynajmniej na początku, kiedy opanujesz ćwiczenie w jego klasycznej formie iz własnym ciężarem. Później, aby osiągnąć lepszy wynik, obciążenie będzie musiało być stopniowo zwiększane za pomocą różnego sprzętu sportowego: ciężarków, hantli, sztangi.

Narządy, które odnoszą największe korzyści z przysiadów, mogą również na nie ucierpieć, jeśli zaczniesz ćwiczyć z żylakami, problemami kręgosłupa, artretyzmem, przepukliną i dolegliwościami sercowo-naczyniowymi. W takim przypadku obowiązkowa jest konsultacja lekarska i obecność kompetentnego trenera pod ręką podczas zajęć, inaczej pasja do sportu spowoduje poważne problemy. Przysiady do utraty wagi mogą być nie mniej niebezpieczne: mężczyźni z poważną nadwagą ryzykują zrujnowanie kolan, które i tak są narażone na zwiększony stres.

Wideo: Opinia lekarzy

O tym, co kucanie daje mężczyznom i kobietom, spójrz na wideo z kanału Jit Zdorovo:

Technika wykonania

Korzystając z różnych wariantów zwykłego ćwiczenia, możesz skomplikować lub ułatwić sobie zadanie, zwiększyć lub zmniejszyć obciążenie określonych grup mięśniowych, a także przyłączyć do pracy części ciała, które jeszcze nie brały w niej czynnego udziału, dlatego dobrze napisany program przysiadów dla mężczyzn po prostu musi być urozmaicony. Ale oczywiście powinieneś zacząć od wersji standardowej.

Klasyczny sposób

1. Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Stopy powinny być mocno oparte na podporze – nie przenosić ciężaru na palce ani pięty. Plecy są proste, brzuch podciągnięty, podbródek skierowany do przodu.

2. Wykonaj wdech i zacznij robić przysiady, aż biodra znajdą się w pozycji poziomej. Nie przechylaj ich do środka ani na zewnątrz, najlepiej, gdyby Twoje kolana znajdowały się w jednej linii ze stopami.

3. Odczekaj 10-12 sekund i wstań, wydychając powietrze.

Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń każda.

Nie odrywaj pięt od podłogi

Gdzie kładziesz ręce przez cały ten czas? Możesz wybrać jedną z kilku opcji:

• rozciągnij je do przodu i wleć palcami do zamku, aby zapewnić równowagę ciału;
• podnieś lub połóż się za głową, rozkładając łokcie na boki, aby włączyć pas barkowy do aktywnej pracy;
• załóż w pasie lub skrzyżuj ramiona, aby ustabilizować ładunek.

Musisz wykonywać ćwiczenie płynnie i powoli, bez szarpnięć. Zawsze pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej pozycji ciała i nie próbuj skakać nad głowę, przypisując sobie nie do uniesienia ciężary. Nie zapominaj, że przysiady są w równym stopniu zdolne do przekształcenia się w korzyści i szkody dla mężczyzny, a według którego scenariusza wydarzenia będą się rozwijać, w dużej mierze zależy od twojej chęci przestrzegania zasad ustalonych przez profesjonalistów.

Opcje przysiadu z masą ciała

Jeśli opanowałeś klasyczne ćwiczenie, możesz przejść dalej.

sumo

1. Stań prosto, szeroko rozstaw nogi, rozłóż skarpetki na boki.

2. Podczas wydechu zacznij opuszczać się w dół, utrzymując proste plecy i upewniając się, że miednica nie „cofa się” do tyłu.

3. Zrób wdech podczas wstawania.

I naprawdę wygląda jak zapaśnik sumo

Na jednej nodze

1. Zajmij pozycję wyjściową przy ławce lub stabilnym stołku.

2. Umieść jedną stopę na podporze za sobą i podczas wdechu usiądź tak, aby udo nogi pracującej było równoległe do podłogi.

3. Wydychaj podczas prostowania.

Wykonaj 5-10 powtórzeń i zmień nogi. Nie stawiaj stopy na podłodze, dopóki całe podejście nie zostanie zakończone!

Gdy tylko opanujesz jedną wersję ćwiczenia, przejdź do trudniejszej.

Pistolet

Jakie są zalety przysiadów dla mężczyzn? Okazja do zwiększenia wytrzymałości za pomocą najprostszych środków! Na przykład skomplikowana wersja poprzedniego ćwiczenia doskonale poradzi sobie z tym zadaniem. Wykonując go, uniesioną nogę należy przesunąć nie do tyłu, ale do przodu i utrzymywać ją w ciężarze, aż do ukończenia całego podejścia. Oprzyj się o ścianę lub oparcie krzesła, aby uzyskać stabilność.

Tutaj trzeba naprawdę ciężko pracować!

Krokiem

Tym razem z pozycji wyjściowej musisz zrobić krok w bok, usiąść na wydechu, a następnie wstać na wdechu.

Kroki i wykroki pozwalają na obciążenie innych grup mięśniowych

Ze skokiem

Jedno z moich ulubionych ćwiczeń: wykonaj ćwiczenie jak zwykle, a jednocześnie prostując się, podskocz wysoko, unosząc ręce nad głowę. Zwiększone obciążenie zostanie zapewnione mięśniom całego ciała.

Morze kalorii zostanie spalone

Z wagą

Dla mężczyzny przysiady z hantlami i sztangą były i pozostają najłatwiejszym sposobem na natychmiastowe zwiększenie korzyści płynących z tego ćwiczenia do niespotykanych dotąd rozmiarów. To prawda, że ​​\u200b\u200bnie będzie można obejść się bez improwizowanych środków, będziesz musiał kupić sprzęt sportowy.

Obciążniki do kostek- dobry przy robieniu przysiadów z wykrokiem, jednym słowem wyskok, wszędzie tam, gdzie potrzebne są wymachy nogami.

Zmiana obciążenia mięśni jest łatwa

Hantle. Podnieś je nad głowę, zaczynając klasyczną wersję przysiadu, przyciągnij je do klatki piersiowej, podczas wykonywania ćwiczenia sumo trzymaj je przed sobą w opuszczonych dłoniach - opcji jest wiele.

Będziesz musiał ciężko pracować zarówno dla nóg, jak i rąk

Sztanga. Można tu wykonać na dwa główne sposoby: z pociskiem trzymanym na klatce piersiowej i ramionach. Możesz obejrzeć instruktaż, jak wykonywać przysiady ze sztangą w każdym z tych przypadków i poznać technikę wykonania dla kobiet i mężczyzn na filmie z CrossFit Kitchen.

Program przysiadów

Nic nie jest nam dane za pierwszym razem, więc nie ma potrzeby czekać, aż początkujący podda się przysiadom za kilka tygodni. Jednocześnie nie powinieneś rezygnować z siebie, jeśli po pierwszych pięciu powtórzeniach poczujesz drżenie w kolanach i chęć siadu. Specjaliści zalecają co najmniej miesiąc na program szkoleniowy - w tym czasie realistyczne jest osiągnięcie wyników, jeśli nie maksymalnych, to bardzo dobrych wskaźników.

Przybliżony 30-dniowy program przysiadów dla mężczyzny wygląda następująco:

• zacznij od niewielkiej liczby podejść, nie więcej niż 5 do 5-6 powtórzeń w każdym;
• stopniowo zwiększaj obciążenie;
• ćwicz regularnie, ale nie zapomnij od czasu do czasu dać stopom dzień odpoczynku od treningu.

Nawet w ciągu miesiąca można osiągnąć znaczące rezultaty

Korzyści z przysiadów są ogromne, nie wymagają inwestycji finansowych, nie potrzebują siłowni. To niemal uniwersalne ćwiczenie, które każda osoba, która próbuje na poważnie zaprzyjaźnić się ze sportem, zdecydowanie powinna włączyć do swojego treningu. Na szczęście nie jest to trudne. To prawda?