Oryginał zaczerpnięty z jazzy_o w technikach relaksacyjnych

W tym wpisie mowa o metodach relaksacji mięśni, poruszone są również inne techniki relaksacyjne (np. oparte na regulacji oddychania).

W poście "Skuteczne metody radzenia sobie ze stresem"
http://jazzy-o.livejournal.com/16261.html
opisano doskonałą technikę (zaczerpniętą z jednej listy mailingowej) łagodzenia stresu psychicznego spowodowanego „chwilowym” stresem, poprzez napięcie – rozluźnienie mięśni ciała, a także – „potrząsanie” całym ciałem:

„Bez wychodzenia z kasy (ani z miejsca pracy) możesz spędzić takie dwuminutowe sesje antystresowe (bardzo skuteczna metoda na rozładowanie napięcia spowodowanego chwilową stresującą sytuacją!).

Napnij mocno mięśnie podeszew stóp na kilka sekund – następnie rozluźnij. Teraz napnij łydki - zrelaksuj się. Napnij biodra - zrelaksuj się. Unieś się na całym ciele i spróbuj poruszyć uszami. Nawiasem mówiąc, to ćwiczenie, wykonywane w nocy w pozycji leżącej, pomaga szybko zasnąć.

2. Popijanie, obracanie, podnoszenie nóg.

Wszystkie trzy ćwiczenia są wykonywane w miejscu pracy. Połóż ręce za głową i odchylając się do tyłu, skręć w lewo i prawo. Siedząc na krześle, podnieś nogi prosto w kolanach równolegle do podłogi i przytrzymaj przez 5-7 sekund. Zrób ten kompleks po nieprzyjemnej rozmowie telefonicznej, gniewnym telefonie do szefa, odkryciu irytującego błędu i innych ingerencjach w pracę.

3. Potrząśnij całym ciałem.

Stój prosto. Wyciągnij ręce do przodu i potrząśnij rękami. Następnie dodaj do rąk rąk do łokcia. Przedramiona, barki, całe ciało. Skok. Trzęsąc się jak pies, który wyczołgał się z jeziora (lub jak mechanik, który wpadł pod wyładowanie elektryczne), przywrócisz równowagę energetyczną ... ”

Również ciekawa technika związana z regulacją oddychania:

„Jesteś w niekomfortowej sytuacji. Może to być wypadek drogowy, długie oczekiwanie pod drzwiami biura urzędnika, złe testy z laboratorium lub po prostu strach przed wykonaniem telefonu służbowego. W głębi podświadomości budzi się starożytny instynkt: walcz lub uciekaj. Bez względu na to, co wolisz, gruczoły wydzielają hormony do krwioobiegu, serce zaczyna bić, oddech ustaje, a usta wysychają. Będzie złość, wściekłość, strach.

Mądra reakcja: oddychaj. To najskuteczniejsza technika.

Nasz oddech powinien być głęboki i gładki. A w chwilach stresu staje się powierzchowna i przerywana. Upewnij się, że oddech idzie falami, a oddech dociera do przepony. Wygląda to tak: wdech - żołądek uniósł się, a następnie klatka piersiowa, wydech - brzuch opadł, a następnie klatka piersiowa. Nie przegap tej fali. Koncentrując się na oddychaniu przed tym samym odpowiedzialnym wezwaniem, będziesz zaskoczony, gdy zrozumiesz, że niepokój zniknął ... ”

Trochę TEORII.

Różnorodność technik relaksacyjnych.

Wszystkie techniki relaksacyjne opierają się na relaksacji psychicznej i przestawianiu uwagi na sygnały płynące z własnego ciała. Tak naprawdę nie ma znaczenia, którą technikę relaksacyjną praktykujesz, ale ważne jest, aby robić to regularnie.

Relaksacja autogenna (z gr. autogenes, od autos – ja i gennao – rodzę) to psychoterapeutyczna metoda relaksacji łącząca w sobie elementy autohipnozy i samoregulacji zaburzonych funkcji narządów wewnętrznych, motoryki i psychiki. Konieczne jest powtarzanie na głos lub mentalnie pozytywnych zdań, które pomagają się zrelaksować i złagodzić napięcie mięśni. W tym czasie możesz wyobrazić sobie siebie w malowniczym miejscu i skupić się na głębokim i równomiernym oddychaniu, rozluźnieniu mięśni i naprzemiennym rozluźnieniu partii ciała.

Progresywna Relaksacja Mięśni to technika polegająca na powolnym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśniowych. Pozwala lepiej odczuć proces napięcia i odprężenia oraz osiągnąć lepsze odprężenie. Możesz zacząć od napinania i rozluźniania mięśni nóg, a następnie przejść do mięśni szyi i głowy. Napinaj mięśnie przez co najmniej 5 sekund, rozluźnij przez 30 sekund.

Wizualizacja to technika relaksacyjna polegająca na mentalnym przeniesieniu się w malownicze miejsce lub sytuację. Trzeba wyobrazić sobie nie tylko wizualny obraz tego miejsca, ale także jego zapachy, dźwięki, oświetlenie, doznania dotykowe. Jeśli jest to wybrzeże morskie, można poczuć ciepło słońca, chłód i słony smak wody, krzyki mew i szum fal. W takim przypadku musisz zamknąć oczy i zająć wygodną pozycję.

Opracowano wiele algorytmów relaksacyjnych, które można ćwiczyć w domu lub w biurze – nie zajmują dużo czasu.

Inne techniki relaksacyjne:

Gimnastyka

Medytacja

hipnoza »

Z artykułu „Technika relaksacji: radzenie sobie ze stresem”:
http://paininfo.ru/alternative_treat/relaksacja/

Mnóstwo PRAKTYKI.

Jedna z metod relaksacji mięśni:

„Metoda polega na progresywnym rozluźnieniu mięśni według Jacobsona.

Istnieje kilka opcji tej techniki, przedstawiamy najprostszą.

Pierwsze ćwiczenie jest następujące: po przyjęciu jednej z pozycji do ćwiczenia AT - autotreningu (w tym przypadku preferowane jest leżenie), należy bardzo mocno zacisnąć pięści, wytrzymać kilka sekund i gwałtownie rozładować napięcie. W tym momencie należy uchwycić kontrast pomiędzy maksymalnym napięciem mięśni a ich późniejszym rozluźnieniem i skupić się na odczuciu rozluźnienia i zmęczenia mięśni.
Powtórz ćwiczenie kilka razy (co najmniej trzy razy), osiągając wyraźne uczucie odprężenia.

Wszystkie kolejne ćwiczenia budowane są według tego samego schematu: maksymalne napięcie - gwałtowne uwolnienie napięcia - rozluźnienie - powtórzenia, zmieniają się tylko grupy mięśniowe.

Konsekwentnie ćwiczone są mięśnie przedramion, barków (biceps i triceps), obręczy barkowej, stóp, nóg, ud, pośladków, klatki piersiowej, brzucha i głowy. O głowie bardziej szczegółowo: mięśnie czoła (podnieś brwi), mięśnie oczu (zez oczy), mięśnie żucia (zaciśnij zęby), mięśnie twarzy (wydęte policzki).

Kontrast napięcia i rozluźnienia ułatwia rozwinięcie tego samego uczucia ciężkości w mięśniach, które było omawiane na poprzedniej lekcji.

Wiarygodnie ustalono, że po 6-8 miesiącach treningu tą metodą ciśnienie krwi u osób predysponowanych do nadciśnienia tętniczego obniża się do normy, a także stabilizuje się stan emocjonalny. »

Fragment stąd: http://www.superidea.ru/intel/emot/e9.htm

O tym, że jest wiele książek słynnego pisarza-psychoterapeuty Władimira Lwowicza Levy'ego - wiedziałem już wcześniej. Sam nawet przez długi czas czytałem kilka jego książek, ale jakoś nie zrobiły na mnie szczególnego wrażenia. Ale ostatnio, po wyszukaniu informacji na temat autotreningu Levy'ego, dowiedziałem się, że istnieją (co najmniej) dwie jego książki, które opisują różne techniki. Są to Sztuka bycia sobą i Poskromienie strachu. Dalej - linki do nich, oraz do niektórych rozdziałów z konkretnymi technikami (dobrze, że wyszukiwarka od razu dała kilka potrzebnych linków do głównych rozdziałów z technikami :)

http://psychologi.net.ru/book/levi1/soderzhanie.html
„Sztuka bycia sobą” (ta książka jest dostępna na przykład na stronie internetowej http://www.koob.ru/)

O książce: „Pierwsze wydanie tej książki, wydane w 1973 roku, od razu stało się bibliograficzną rzadkością i zostało już przetłumaczone na języki obce. Przygotowując drugie wydanie, autorka jest pisarką i psychoterapeutką, znaną zarówno z książek dla ogółu czytelnik i prace naukowe z zakresu psychiatrii i psychologii, nadal angażował się w pracę medyczną i naukową. Książka zawiera nowe materiały dotyczące znaczenia wewnętrznego, samopoczucia osoby w komunikacji itp. Główna treść, jak przed, to sztuka samokontroli, praktyczna psychotechnika, w stopie starożytnych i współczesnych doświadczeń, starożytnych prawd i nowych idei. To jest uzdrowiciel książek dla każdego i warsztat wewnętrznej samokształcenia.

http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html rozdział „Siła w spoczynku”. Wszystkie techniki (a są to główne) opisane w tym rozdziale skopiuję bezpośrednio do tego wpisu.

http://psychologi.net.ru/book/levi1/10.html
„Oddychaj z serca”, jeden z rozdziałów tej książki

„Twój oddech to potężna dźwignia tonu i nastroju. Oddechowe AT pomoże ci zarówno sam na sam ze sobą, jak i w komunikacji. Oddychanie i mowa to jedno. Znajdź swój głos…”

http://psychologi.net.ru/book/levi1/12.html
„Pożyczone od Morfeusza”, 12. rozdział książki

„Tutaj wreszcie następuje pełna autohipnoza: głęboka samorelaksacja jest kluczem do kontrolowania napięcia, nastroju i pracy umysłowej. W relaksacji całkowicie ufasz podświadomości. Sen przestaje być problemem. woli jest najbardziej potrzebny rano i wieczorem, ale też w ciągu dnia. Humor przynajmniej 12 razy dziennie..."

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909.html książka „Poskromienie strachu”

Opis książki:

"Żyć bez paniki, żyć bez lęków. Żyć bez kompleksów. Żyć pewnie. Żyć z sukcesami. Zachowywać dobry nastrój. Być zdrowym. Szczęśliwy. W Twoich rękach jest poradnik odwagi i pewności siebie. Znajdziesz tu nie tylko wiele technik eliminowania strachu, ale także pomoc w odkrywaniu i rozwijaniu swoich umiejętności. Książka otwiera nową autorską serię "ABC zdrowego rozsądku" autorstwa światowej sławy psychoterapeuty i pisarza Vladimira Levy'ego."

Niektóre rozdziały z tej książki:

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-2-priru4en_909.html Pod koniec tej strony - Rozdział 5. „Twój własny symulator”, tutaj mówimy o tonoplastyce.

„TONOPLASTYKA (od słów „tonus” i „plastyczność”) to stworzony przeze mnie system umiejętności pracy nad sobą, praktyczny trzon szkoły Sztuki Bycia Sobą. W tej książce podane jest tylko minimum tonoplastyki – np. praca z lękami i stanami lękowymi Podstawy, szczegółowe rozwinięcie - w almanachu zeszytu "Sztuka bycia sobą..."

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-3-priru4en_909.html Dalszy opis interesujących technik

W trakcie poszukiwań natknąłem się na ciekawą książkę „Trening autogeniczny dla Ciebie”, autor
NN Pietrow:

http://www.odinvopros.ru/sel.php?id=638¤t_page=1&sort=0&view=1&s_id=638&variant=10&lines=865&keyword=&a_name=&thinker=&author_code=1&thinker_code=1&tema_code=1&return=1

Z rozdziału „Siła w spoczynku” http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html książki V.L. Levy „Sztuka bycia sobą”:

„... Całkowicie rozluźnij prawą rękę, kołysząc ją na wadze, z naciskiem na łokieć. Upewnij się, że zwisa swobodnie, jak bicz. To samo z lewą ręką. Obie razem. Naprzemiennie.

Spróbuj rozluźnić palce do woskowej miękkości, aby każdy staw był jak najbardziej swobodny. Jest to trudne, ponieważ palce są zwykle w zgięciu. Całkowite rozluźnienie palców samo w sobie jest dobrym środkiem samouspokojenia.

Siedzenie lub leżenie na łóżku. Ramiona zwisają (leżą) swobodnie. Przedramię porusza się. Zegnij pod kątem prostym. Opuść się swobodnie, jak bicz, aby spadł tylko pod własnym ciężarem. Uchwyć kontrast między napięciem podczas zginania i relaksacją podczas opuszczania. Zamień prawą i lewą stronę. Razem. W połączeniu z rozluźnieniem dłoni i palców.

Stanie, siedzenie, leżenie i chodzenie równomiernie: podnieś proste ramię do góry. Upuść swobodnie. Naprzemiennie i jednocześnie. Upewnij się, że ramiona zwisają swobodnie, jak puste rękawy ubrań.

Stanie, siedzenie i stąpanie równomiernie: machaj rozluźnionymi ramionami jak wahadłem, stopniowo zwiększając lub zmniejszając amplitudę wymachu („puste rękawy na wietrze”).

Leżąc: naciśnij z napięciem całą ręką na łóżku - puść. Uchwyć kontrast. Naprzemiennie i jednocześnie.

Stojąc na niskim stołku lub na grubej książce: Kołysz się swobodnie ze zwisającą nogą jak wahadłem. Inny. Siedząc, nogi lekko rozstawione i ugięte w kolanach: kołysz biodrami, poruszaj się i odpychaj kolana. Rozciągając jedną nogę, lekko unieś - swobodnie puść. Naprzemiennie i jednocześnie.

Leżąc z lekko ugiętą jedną nogą, pięta dotyka łóżka: wymachuj biodrem w lewo iw prawo. Na przemian i jednocześnie dwa. Zegnij nogi w kolanach i stawie biodrowym, unieś je z łóżka tak, aby ich ciężar był równomiernie podparty przez staw biodrowy. Kołysz biodrami w lewo i prawo, w przód iw tył, swobodnie, jak na zawiasach. W połączeniu z rozluźnieniem ramion, dłoni, palców.

Stojąc, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, zegnij zwisającą nogę w kolanie i puść swobodnie. Kolejna noga. To samo - stanie na podłodze i podniesienie kolan tak wysoko, jak to możliwe. Siedząc z lekko rozstawionymi nogami i ugiętymi w kolanach: puść jedną nogę tak, aby swobodnie przesuwała się po pięcie. Inny. Razem i na przemian. To samo - leżenie.

Siedząc, nogi zgięte w kolanach pod kątem około 100 °: zegnij stopę, opierając się na pięcie i prowadząc do dolnej części nogi, puść swobodnie. Razem i na przemian. Lekko rozstawiając nogi, opierając się na piętach: wymachuj stopami w lewo iw prawo, swobodnie, jak na zawiasach, naprzemiennie i razem. To samo - leżenie.

Rozluźnienie stóp nie jest łatwe: u osoby dorosłej, ze względu na stałe obciążenie statyczne, stopa jest chronicznie napięta, a dopiero u niemowląt jest całkowicie rozluźniona. Jeszcze trudniej jest rozluźnić palce: u większości ludzi są one bardzo nieaktywne, jakby ciasne.

Siedząc i stojąc: unieś wysoko ramiona - puść swobodnie. Prawa i lewa, naprzemiennie i razem.

Stojąc: swobodnie pochyl się do przodu (opuść połowę ciała) - wyprostuj się.

Siedząc prosto: oprzyj się swobodnie o oparcie krzesła.

Siedzenie proste, łokcie na biodrach: zwis swobodnie do przodu, zgięte w pasie, głowa opuszczona, ręce rozluźnione.

Z wyprostowanej pozycji siedzącej, z rozluźnionymi ramionami, połóż się na boku, całym ciężarem ciała, na oparciu krzesła lub na sofie. Prawy i lewy na przemian.

Leżąc: unieś tułów - swobodnie opuść.

Stojąc lub siedząc, opuść głowę na klatkę piersiową, tak jak osoba bardzo zmęczona zasypiając. Ten sam ruch - stojąc, opierając łokcie na stole. W tej pozycji łatwo jest potrząsnąć głową z boku na bok. Stanie: obracanie głową - powoli, delikatnie i plastycznie (pomaga przy niektórych rodzajach bólów głowy).

Leżąc na plecach: lekko unieś głowę - swobodnie opuść. Weź go na bok - opuść. To samo, leżąc na brzuchu, obracając się w jedną i drugą stronę.

Ruch zalecany przez joginów: leżenie na dywanie na plecach, bez poduszki, ramiona wzdłuż ciała z dłońmi do góry („pozycja zapomnienia” lub „kąpiel słoneczna”), powoli obracaj głowę, nie unosząc jej, z prawej strony na lewą i od lewej do prawej, dziesięć razy. Według joginów ruch ten zapewnia ruchomość szyi i poprawia ukrwienie podstawy mózgu. Jednocześnie działa bardzo uspokajająco i relaksująco. Kolejny ruch tego samego rodzaju: leżąc również na plecach, powoli poruszaj tyłem głowy, jakbyś chciał wyprostować pogniecioną materię.

Zaciśnij szczęki – rozluźnij się („żucie”), otwórz szeroko usta – („ziewanie”) – zwolnij szczękę do pozycji, którą sama przyjmie. Zwróć uwagę, że gdy szczęki są mocno zaciśnięte lub mocno otwarte, oddech jest również wstrzymywany. W zrelaksowanej pozycji oddech jest swobodniejszy.

Przyciśnij język do podniebienia - zwolnij. Do dolnych i górnych zębów, w prawo, w lewo. Wystaw język z całej siły. Puścić. (Luźny język jest nakładany samodzielnie na górne zęby.)

Spojrzenie sprowadzone w dół i do wewnątrz z opuszczonymi powiekami, lekko obwisłą i lekko wysuniętą dolną szczęką z rozluźnionym językiem delikatnie dotykającym górnych zębów – tzw. „twarz odprężenia” (odprężenia). Jest specjalnie opracowany w niektórych medycznych wariantach AT. „Relaksująca twarz” pomaga szybko przejść do głębokich faz AT.

UŚMIECHNIJ SIĘ DLA SIEBIE

Nauka opanowania odcienia twarzy jest szczególnie trudna i ważna. Twarz jest ogniskiem mięśni „mentalnych”.
Ćwiczenia, podobnie jak w przypadku mięśni ciała, zbudowane są na kontraście napięcia i rozluźnienia oraz „chwytaniu” doznań. Lustro też pomaga.

Zmarszcz czoło, unieś brwi („niespodzianka”) – zrelaksuj się. Postaraj się, aby czoło było całkowicie gładkie przez minutę. Marszczenie brwi („zły”) - rozluźnij brwi. Rozszerz oczy („strach”) - rozluźnij powieki. Rozszerz nozdrza („wdycham zapach”) - rozluźnij powieki i brwi. Zamknij oczy („przerażenie”) - rozluźnij powieki; zmruż oczy - zrelaksuj się. Podnieś górną wargę, marszcząc nos („pogarda”) - zrelaksuj się. Odsłoń zęby („wściekłość”) - rozluźnij policzki i usta. Opuść dolną wargę - („wstręt”) - zrelaksuj się.

We wszystkich tych i innych improwizowanych ćwiczeniach głównym zadaniem jest zwiększenie czucia mięśni twarzy i kontrolowanie napięcia mięśni mimicznych. Zwolnienie zacisków twarzy jest dobrym sposobem na zachowanie samokontroli w sytuacjach stresowych. Ponadto prawdopodobnie zauważysz, że intensywna mimika twarzy ożywia aktywność umysłową.

Oddzielnie - uśmiech. Jakoś nie chcę wymawiać słowa „trening” obok niej. W razie potrzeby uśmiech można rozłożyć na elementy składowe skurczów i rozluźnień mięśni, ale nie o to chodzi. Ważne jest, aby uśmiech nie tylko rodził się z przyjemności, ale także ją rodził. Nie powinieneś tracić czasu na przyzwyczajenie się do uśmiechu, szczególnie dla tych, którzy mają skłonność do złych, trudnych nastrojów. Nie trzeba budować uśmiechu specjalnie dla nikogo - uśmiechnij się dla siebie: tylko szczery uśmiech, który pochodzi z wnętrza, ma dobry wpływ na innych ludzi. Nawiasem mówiąc, nirwana - stan błogiego oderwania od rzeczywistości - ma mimiczny wyraz przypominający lekki uśmiech (uśmiech Buddy). Wyraz ten uzyskuje się przez lekkie odciągnięcie do tyłu i do góry kącików ust i oczu oraz podciągnięcie policzków, tak jakby osoba chciała trochę odciągnąć uszy (niektórym faktycznie się to udaje). Postaraj się nadać twarzy taki wyraz i utrzymaj go przez minutę lub dwie. Twój nastrój się zmieni.

JAK PATRZEĆ W OCZY

Ich rola w kreowaniu naszych stanów psychicznych jest gigantyczna i nie bez powodu same stany
„czytać” w oczach. My sami nie widzimy własnych oczu, a patrzenie w lustro natychmiast i nieuchronnie zniekształca prawdziwy wyraz. Co robić?

Nasze zadania są nadal skromne, nie artystyczne. Teraz liczy się dla nas tylko jedno: zrelaksowane oczy są kluczem do ogólnego wyciszenia. A oprócz mięśni powiek, których stan możemy bezpośrednio obserwować, wzrok kontrolują ukryte mięśnie gałek ocznych. Możesz nauczyć się relaksować jedno i drugie.

Lekko opuść górne powieki, aby były widoczne. Zauważ drżenie. Spróbuj to zatrzymać. Na początku to się nie uda, drżenie będzie się nawet nasilać. Ale po kilku treningach można go zmniejszyć i całkowicie wyeliminować. Działa to szczególnie dobrze, gdy patrzy się w dal.

Zamknij oczy. Teraz swobodnie opuść powieki, w pozycji, którą same przyjmą. Jeśli nie śpisz, twoje powieki są otwarte. Powtórz to kilka razy, starając się złapać pozycję maksymalnego relaksu.

Nawiasem mówiąc, oto bardzo dobra i prosta metoda samoukojenia, czasami stosowana nieświadomie: delikatnie muskaj palcami powieki, brwi, czoło, okolice oczu. Tymi samymi ruchami możesz uspokoić i uśpić dziecko. Te miejsca wydają się być
„hipnogenne” (powodujące sen) zakończenia nerwowe.

Usiądź przy ścianie w odległości od 2 do 5 metrów. Zaznacz sobie dwa punkty na ścianie, jeden pod drugim, w odległości około 50 centymetrów. Poruszaj wzrokiem od punktu do punktu tak wolno, jak tylko potrafisz... Powoli, jeszcze wolniej... Więcej... i więcej. Zauważysz, że powieki stopniowo się rozluźniają i stają się cięższe, wzrok wznosi się coraz trudniej - złap to uczucie, przyda się podczas zanurzania się w głęboką autohipnozę i radzenia sobie z zasypianiem.

Kontemplacja punktu z odległości około 5 metrów przez 10 - 20 minut jest jedną z jogicznych technik relaksacji i autohipnozy.

Kieruj wzrok do wewnątrz i do góry – powieki automatycznie zaczną opadać. Pozwól spojrzeniu powrócić do pierwotnej pozycji. Zrób to kilka razy - jest bardzo prawdopodobne, że poczujesz lekkie zawroty głowy i senność. Jest to również jeden ze sposobów głębokiego rozluźnienia mięśni oka, przydatny przy bezsenności.

Jeszcze jedno ćwiczenie.
Leżenie lub siedzenie na krześle. Oczy szeroko otwarte. Patrz - w dal, nigdzie, przez 3 minuty. Niech myśli toczą się tak, jak im się podoba, ale lepiej, jeśli w głowie trzyma się jakąś abstrakcyjną ideę, na przykład „wieczność”.
To trening relaksacji szeroko otwartymi oczami i wspaniały odpoczynek psychiczny.

Improwizując oczami przekonasz się, że masz w nich ukryte i rzekłbym bardzo delikatne źródła samouspokojenia, ujędrnienia i zmiany nastroju. Podałem tu najbardziej ogólny zarys poszukiwań.

Jeśli zdecydujesz się systematycznie przepracować cały kurs AT, to wytrenowanie miejscowych relaksacji zajmie około dwóch do trzech tygodni. Niektóre wymagają dłuższego okresu, a dla osób ze skłonnością do ogólnej sztywności sensowne jest wykonywanie tych ćwiczeń w sposób ciągły i sumienny, bez przerywania na jeden dzień. Stopniowo Kontroler Wewnętrzny nauczy się automatycznie monitorować mięśnie w dowolnym miejscu i czasie. Zrzucanie zacisków można łączyć w dowolnych proporcjach ze wszystkimi innymi ćwiczeniami.

„PRZESUWNE WAHADŁO”

Kwintesencja poprzednich ćwiczeń. Szczególnie dobrze sprawdza się, gdy czucie mięśniowe jest już dostatecznie rozwinięte.
Jeśli chcesz szybko pozbyć się napięcia, sztywności i zmęczenia, wykonaj lekkie i słabe zginanie-prostowanie mięśni po kolei we wszystkich głównych stawach ciała, od stóp do głów i pleców, 2-3 razy, po trzy do pięciu zgięć-prostowanie na staw. Możesz zacząć albo od głowy (lekkie kołysanie i kiwanie), „schodząc” lub od palców stóp (jednym ruchem wszystkie palce obu stóp na raz lub na przemian),
„Wznoszenie się” (zgięcie-wyprost stóp, golenie w kolanach, biodra w stawie biodrowym itp.). Ruchy powinny być lekkie, nieostrożne, jak na zawiasach.
To ćwiczenie daje najbardziej zauważalne rezultaty w pozycji leżącej. Można to zrobić zarówno na początku, jak i na końcu sesji AT: pomaga zarówno w relaksacji, jak i tonizowaniu… "

Kiedy osoba jest spokojna, kompleks staje się prosty.
chińskie przysłowie

„Reakcja relaksacyjna”

W zwykłym życiu napinamy mięśnie, aby przygotować ciało do działania. Jednak stan stresu często powoduje silne napięcie w niektórych grupach mięśni, chociaż po tym napięciu nie następuje żadne działanie. W rezultacie w mięśniu powstaje zacisk mięśniowy. Na przykład w praktyce jogi uważa się, że jeśli jakaś część ciała jest napięta, energia do niej nie wchodzi. Techniki relaksacyjne mają na celu uświadomienie sobie zacisków mięśniowych i rozwijanie umiejętności relaksacji mięśni.

Termin " reakcja relaksacyjna” został zaproponowany przez słynnego amerykańskiego kardiologa dr Herberta Bensona w celu określenia stanu odwrotnego do charakterystycznej dla stresu reakcji „uderz i uciekaj”. Benson zasugerował, aby jego pacjenci wdychali powoli przez nos (oddychając brzuchem) i powoli wydychali przez usta. To właśnie ten miarowy, głęboki i powolny oddech wyzwala „reakcję relaksacyjną”. Wymieniamy najważniejsze cechy głębokiego relaksu:

1. spowolnienie i pogłębienie oddechu;
2. wolne bicie serca;
3. zwiększony przepływ krwi do kończyn;
4. rozluźnienie mięśni;
5. spowolnienie i normalizacja procesów metabolicznych;
6. normalizacja układu hormonalnego.

G. Benson zauważył, że jeśli pacjentom uda się osiągnąć relaksację w co najmniej jednym z powyższych wskaźników, pociągnie to za sobą cały łańcuch pozytywnych zmian w organizmie. Ze wszystkich wskaźników najłatwiej jest wpływać na oddychanie, ponieważ jest ono łatwo kontrolowane przez świadomość. Dlatego dobrze jest rozpocząć zapoznawanie się z technikami samoregulacji na treningu antystresowym od pracy nad oddychaniem.

Reakcja relaksacyjna powoduje nie tylko spadek napięcia mięśni i poziomu cholesterolu we krwi, ale także zmiany ciśnienia krwi, częstości akcji serca, spadek tempa metabolizmu i niektórych innych wskaźników fizjologicznych. Dlatego osoby przyjmujące leki powinny zastanowić się, w jaki sposób te leki będą łączyć się z efektami relaksacyjnymi.

Doktor Lila Henderson, aby zrozumieć, czy dana osoba powinna rozpocząć naukę relaksacji, proponuje odpowiedzieć sobie na następujące pytania:

1. Czy masz ból głowy lub pleców?
2. Zgrzytasz czasem zębami?
3. Czy zauważyłeś kiedyś, jak podczas rozmowy przez telefon nagle ostro zaciskasz zęby?
4. Czy łatwo panikujesz?
5. Czy niepokoi Cię nawet niewielka uraza?
6. Czy twój oddech jest szybki i płytki?
7. Czy często wzdychasz lub ziewasz?

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na co najmniej jedno z tych pytań, powinieneś nauczyć się i zastosować kilka technik relaksacyjnych, aby pozbyć się powyższych objawów.

Według ekspertów nie ma znaczenia, jakiej metody używasz do relaksu, najważniejsze jest to, że jest ona skuteczna dla Ciebie osobiście. Nie ma jednej uniwersalnej metody relaksacji, która byłaby odpowiednia dla wszystkich ludzi. Dlatego każda osoba musi metodą prób i błędów wybrać najbardziej odpowiednią dla siebie technikę. Aby określić skuteczność dowolnej techniki, ważne jest, aby ćwiczyć ją przez co najmniej tydzień, tylko w tym przypadku będziemy w stanie zrozumieć, czy jest ona dla nas odpowiednia, a także odczuć jakikolwiek efekt leczniczy.

Progresywne rozluźnienie mięśni.

W 1922 roku amerykański psycholog i fizjolog E. Jacobson odkrył bezpośredni związek między napięciem mięśni poprzecznie prążkowanych a zmęczeniem psychicznym. Jednak współczesnemu człowiekowi, który ciągle myśli o swoich problemach, dość trudno jest „zmusić” mózg do odpoczynku. Jacobson zaproponował wygodniejszą opcję: rozluźnij mięśnie, a wtedy mózg również odpocznie. Pewien amerykański lekarz powiedział, że w spokojnym ciele nie ma miejsca na niespokojny umysł. Wymyślił dziesiątki ćwiczeń na rozluźnienie napięcia mięśniowego. Jacobson stwierdził, że różne przyczyny napięcia mięśni szkieletowych w obszarach ciała ściśle określonych dla każdej emocji. Stwierdzono np., że stany depresyjne powodują napięcie mięśni oddechowych, lęk i niepokój zwiększają napięcie mięśni aparatu głosowego i mięśni potylicznych. Jacobson zauważył również, że uczucie osłabienia i zmęczenia u pacjentów z nerwicą wiąże się ze stale zwiększonym napięciem niektórych grup mięśniowych. Aby poznać technikę progresywnej relaksacji mięśni, pacjent proszony jest o gwałtowne i silne naprężenie mięśni ciała, a następnie ich rozluźnienie, zwracając szczególną uwagę na doznanie uczucia odprężenia ciała. Kompletny kurs treningu relaksacyjnego Jacobsona jest prowadzony przez instruktora i trwa kilka miesięcy. Obecnie istnieje wiele uproszczonych wersji metody progresywnej relaksacji [patrz: Grinberg, 2002; Broome, Jellicoe 1995; itd.].

Maska relaksacyjna.

Jacobson uważał, że najważniejsze jest, aby pacjenci nauczyli się rozluźniać twarze. W praktyce jogi jednym z ważnych mechanizmów utrzymania dobrego stanu zdrowia jest również stała kontrola świadomości nad poziomem napięcia mięśni twarzy. Jeśli jakikolwiek mięsień jest napięty, należy go natychmiast rozluźnić. Utrzymując optymalne napięcie mięśniowe, chronimy w ten sposób mózg przed przeciążeniem.

Do wykorzystania w treningu możesz zaoferować maskę zwiotczającą w modyfikacji Dr. M. I. Buyanova, która naszym zdaniem jest najłatwiejsza do opanowania.
Skuteczną metodą obniżania poziomu stresu psychicznego człowieka jest stosowanie technik relaksacyjnych w połączeniu z elementami psychoterapii. Najbardziej uderzającym przykładem takiego podejścia jest metoda „systematycznego odczulania” J. Wolpe.

Muzyka i relaks.

Ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne i medytacyjne powodują większy efekt odprężenia i skupienia się na wewnętrznych uczuciach, jeśli stosuje się specjalny akompaniament muzyczny. Wiadomo, że słuchanie muzyki łatwo wywołuje u słuchaczy wszelkie skojarzenia i obrazy. Muzyka może przypominać nam pewne emocjonalne wydarzenia z przeszłości, a także sprawia, że ​​przeżywamy emocje, które włożył w nią kompozytor. Dotyczy to utworów muzycznych dobrze znanych słuchaczom, posiadających określoną strukturę melodyczną, repetycje, refreny.

Muzyka relaksacyjna musi spełniać specjalne wymagania i pomagać słuchaczom zanurzyć się w świat własnych doznań. W tym celu najwygodniej jest użyć specjalnej muzyki medytacyjnej. Warunkowo można wyróżnić trzy rodzaje utworów muzycznych, które służą do relaksu:

1. muzyka elektroniczna tworzona na syntezatorze (muzyka Electronic New Age: Kitaro, Hoshi, Mark itp.);
2. muzyka napisana przez samą naturę, na którą może składać się szum fal przybrzeżnych, śpiew ptaków, szum strumienia. Te naturalne dźwięki można również włączyć do muzyki elektronicznej (np. Dan Gibson „Solitudes Pacific Suite” itp.). W naszych treningach często wykorzystujemy muzykę medytacyjną petersburskiego kompozytora i mistrza jogi E. N. Serebryakova;
3. specjalna muzyka używana we wschodnich świątyniach.

Muzyka ta może być jednak trudna do odbioru dla niedoświadczonego słuchacza, który nie ma doświadczenia w praktyce medytacyjnej.

Muzyka medytacyjna nie powinna brzmieć głośno i zagłuszać głosu prowadzącego i jego wskazówek.

Nasz świat jest dynamiczny, a czasem nawet zmienia się zbyt często. Stres staje się powszechną częścią codziennego życia. Jest tak znajomy, że przestajemy go zauważać. Ale aby zachować spokój ducha, musisz dać sobie możliwość relaksu, złagodzenia stresu. Poniżej znajdziesz skuteczne sposoby, które Ci w tym pomogą. Wiele z nich jest całkiem zwyczajnych, a niektóre mogą wydawać Ci się nieco niekonwencjonalne. Ale korzystaj z nich, bo zasługujesz na odpoczynek.

1. Ruszaj się

Wyda ci się to dziwne, ale działa. Być może jedyne, czego chcesz, to po prostu położyć się na sofie i zrelaksować, ale uwierz mi, to ruch doda Ci energii i wprawi w dobry nastrój. Wybierz się na spacer po ciężkim dniu pracy, a poczujesz, że zmęczenie odchodzi.

2. Kochaj herbatę

Szczególnie zielone. Jest bogaty w L-teaninę, która, jak udowodniono naukowo, pomaga zwalczać gniew.

3. Używaj mentalnych wizualizacji

Ta metoda pomaga się uspokoić. Po prostu wyobraź sobie siebie w swoim ulubionym miejscu, takim jak plaża lub cicha kawiarnia, a poczujesz spokój.

4. Zwróć się do natury

Zielony kolor liści i trawy działa kojąco, w przeciwieństwie do podobnego odcienia pikseli na ekranie.

5. Prowadź dziennik

Cóż, lub blog, jeśli ta opcja bardziej Ci odpowiada. Wylewając swoje uczucia i emocje na papier, możesz przeanalizować swoje działania i zrozumieć, co dalej.

6. Nie uciekaj od nudy

Następnym razem, gdy będziesz się nudzić, nie przeglądaj online nowego filmu lub serialu. Pomyśl o prawdziwym świecie, swoim najbliższym materialnym otoczeniu. Co chciałbyś w nim zmienić? Działaj! Jak widać nuda może być impulsem do kreatywności.

7. Znajdź czas na swoje zainteresowania

Czy lubisz haft krzyżykowy? Więc zrób to. Lubisz gotować? Więc upiecz ciasto. Poświęć czas na czynności, które sprawiają Ci radość.

8. Zdrzemnij się

Czasami, aby się wyciszyć, wystarczy przespać godzinę w ciągu dnia. A potem zaczynasz inaczej patrzeć na wszystkie problemy i kłopoty i nie wydają się one już takie przerażające.

9. Wyloguj się z Internetu

Pomoże Ci to skupić się na tym, co dzieje się tu i teraz. A przy stale wyskakujących powiadomieniach o wiadomościach w sieciach społecznościowych osiągnięcie pokoju jest mało prawdopodobne.

10. Medytuj

Ten sposób osiągania harmonii z samym sobą znany jest od dawna. I to po prostu działa.

11. Uprawiaj jogę

Joga to ta sama medytacja, ale uzupełniona o ważny składnik fizyczny. I ona też pracuje.

12. Posprzątaj

Czystość i porządek wokół wprowadzą harmonię i spokój do Twojego wewnętrznego świata. Trudno osiągnąć pokój w chaosie.

13. Idź na spacer

Spacer wprawi Cię w pogodny nastrój, a jednocześnie ustąpi stres. Podziwiaj miasto, otaczających Cię ludzi i ładuj się pozytywnie.

14. Przeczytaj

Wyobraź sobie wieczór, miękki koc, ciekawą książkę... Uspokaja Cię to? Następnie wciel to w życie dziś wieczorem. Nawiasem mówiąc, zastosowałeś już technikę wizualizacji opisaną w punkcie 3. Czy upewniłeś się, że działa?

15. Tańcz, gdy nikt nie patrzy.

Brzmi głupio? Tak jest istotnie. Ale taniec pomaga radzić sobie ze stresem, nie tylko psychicznym, ale także fizycznym.

16. Rozmawiaj ze sobą

Zanim zwątpisz w adekwatność autora artykułu, po prostu spróbuj. Możesz porozmawiać ze swoim odbiciem w lustrze o sobie, o ludziach wokół ciebie, a nawet o tym, jak minął ci dzień. Kiedy werbalizujemy własne doświadczenia i myśli, łatwiej jest znaleźć wyjście z trudnych sytuacji.

17. Przytul swojego zwierzaka

Ta metoda nie zadziała, jeśli w twoim domu mieszkają tylko ryby akwariowe. A dla właścicieli kotów i psów takie przytulanie ze zwierzakami pomaga radzić sobie ze stresem. Ponadto obniża ciśnienie krwi i uspokaja.

18. Słuchaj muzyki

Melodia po prostu musi ci się podobać. W tym przypadku emocje płynące z odsłuchu będą niezwykle pozytywne.

19. Rozmawiaj z przyjaciółmi

Człowiek jest istotą społeczną. Nie może być sam i nadal być szczęśliwy. Więc zaproś znajomych i po prostu porozmawiaj.

20. Naucz się czegoś nowego

Od dawna chciałeś nauczyć się strzelać z łuku lub tkać makramę? Dlaczego więc nie zrobić tego dzisiaj?

21. Powiedz „nie”

Pomaganie ludziom jest w porządku. Co więcej, jest to szlachetne i prawdziwie humanitarne. Ale wiedz, jak odmówić pomocy, jeśli ten altruizm przyniesie negatywność przede wszystkim tobie osobiście. I nie rób tego, co jest ponad twoje siły.

22. Rozciągaj się!

Rozciąganie pomoże nie tylko złagodzić napięcie, ale także zyskać elastyczność. A poza tym korzystnie wpływa na zdrowie układu krwionośnego i limfatycznego organizmu.

23. Weź kąpiel z bąbelkami

Ciepła woda pomoże Ci się odstresować po ciężkim dniu. A bąbelki działają kojąco.

24. Kup specjalną piłkę

Prosta mała piłka to świetna maszyna do ćwiczeń mięśni rąk. Pomaga również złagodzić stres.

25. Wyjrzyj przez okno

To świetny sposób na pozbycie się zmartwień i uspokojenie w krótkim czasie dla tych, którzy nie mogą w tej chwili wstać i wyjść z pracy.

Popcorn, ciepły koc i dobry film to jeden z najlepszych sposobów na relaks.

28. Jedz czekoladę

Naukowcy udowodnili, że ciemna czekolada faktycznie pomaga zmniejszyć poziom stresu. Ale pamiętaj o poczuciu proporcji, relaksie w tak słodki sposób.

29. Uśmiechnij się

Staraj się częściej uśmiechać. Szukaj przyczyn tego we wszystkim. Stres ustępuje, jeśli patrzysz na świat z uśmiechem.

30. Chodź boso

Być może zostaniesz pomylony z hipisem. Ale ta metoda naprawdę działa, bo dotykając skórą gleby, trawy czy nawet ciepłego asfaltu, wzmacniasz własną jedność z naturą. I to jest uspokajające.

31. Śpiewaj sobie

Podłącz swoją wewnętrzną Beonce i śpiewaj razem. Ta metoda jest idealna w połączeniu z opcją 15 („Tańcz, gdy nikt nie patrzy”).

32. Zadbaj o siebie

Nieważne, co to będzie, tabliczka czekolady czy bilet na koncert znanego zespołu rockowego. Po prostu pozwól sobie na coś, czego naprawdę pragniesz od dłuższego czasu.

33. Spróbuj aromaterapii

Niektóre zapachy, takie jak jaśmin lub lawenda, są kojące i romantyczne.

34. Znajdź przyczynę

Wiedza o tym, jak się zrelaksować, jest bardzo ważna. Ale czasami wystarczy znaleźć przyczynę stresu, aby sobie z nim poradzić. Dbaj o to, ale pamiętaj: to, co umyka spojrzeniu, tak naprawdę może ukryć się w najbardziej widocznym miejscu.

35. Guma do żucia

Tak Tak dokładnie. Guma do żucia naprawdę pomaga radzić sobie ze stresem. Po prostu włóż to do ust, co może być prostszego?

36. Znajdź swojego relaksacyjnego „mentora”

Może to być Twój kolega, który znosi wszystkie trudności w pracy i życiu osobistym, lub inny bohater amerykańskiego filmu, który zachowuje spokój, bez względu na to, co dzieje się wokół niego.

37. Bądź spontaniczny!

Nie, to wcale nie oznacza, że ​​powinieneś od razu rzucić pracę, dom i zamieszkać w Tybecie. Po prostu wprowadź małą niespodziankę do zwykłych rzeczy. Na przykład wybierz inną trasę do pracy lub idź do sklepu po drugiej stronie miasta po coś smacznego.

38. Wybacz sobie

Czy znowu dręczy cię niezrozumiały stres emocjonalny? Odpuść sytuację, wybacz innym i sobie. Pozostając myślami w przeszłości, stajemy się „zagubieni” w przyszłości.

39. Oddychaj

To jest chyba najłatwiejszy sposób. Gdziekolwiek jesteś, zawsze możesz po prostu wziąć kilka głębokich oddechów. I na pewno uspokoi Twoje sumienie.

40. Pamiętaj: wszystko jest w porządku

Wszyscy popełniamy błędy. Tak czy inaczej, wszystko się zmienia i zazwyczaj na lepsze.

Od niepamiętnych czasów ludzkość interesowała się odmiennymi stanami świadomości. Na szczególną uwagę zasługiwały te, które pomagały złagodzić stres, zrelaksować się, zharmonizować duszę i ciało człowieka. Zadziwiały, fascynowały, przyciągały i zachęcały ludzi różnych zawodów i wyznań do studiowania takich zjawisk. Łączyło ich jedno - chęć zarządzania tymi państwami.

Naukowcy z różnych części świata dążyli do tego celu na różne sposoby. Ktoś próbował doszukać się „kamienia filozoficznego w związkach chemicznych, ktoś stosował produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, ktoś stosował specjalny rodzaj rytmów w ruchu i oddychaniu, stosując tańce, medytacje itp.

Obecnie intensywność życia społecznego ludzi znacznie wzrosła, a urbanizacja i postęp technologiczny doprowadziły do ​​warunków, które śmiało można nazwać warunkami przetrwania – a same w sobie mogą być czynnikami stresogennymi i wprowadzać organizm ludzki w stan nieustannego napięcia, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Utrzymujący się przez długi czas stan przewlekłego stresu przyczynia się do powstania patologicznych ogniw choroby. W zdecydowanej większości przypadków u pacjentów dochodzi do wzmożonego napięcia mięśniowego, aż do patologicznego, wywołującego objaw bólowy. Napięcie, które występuje na poziomie narządów wewnętrznych i jest pośrednio związane ze sferą psycho-emocjonalną oraz układem mięśniowo-szkieletowym, w pierwszej kolejności stwarza warunki do wystąpienia zaburzenia czynnościowego, które następnie przeradza się w uszkodzenie organiczne.

W celu zniszczenia błędnego koła, które się narodziło lub stworzenia bariery dla jego powstania, polecam stosowanie w leczeniu technik relaksacyjnych, których skuteczność została potwierdzona wieloletnią praktyką. Obecnie istnieje dość duża liczba metod, dzięki którym można osiągnąć relaks i relaks, ale działają one na różne sposoby. Jedne działają relaksująco na cały organizm jako całość, inne działają na określone narządy, tkanki i naczynia krwionośne. Ponadto wszystkie techniki różnią się stopniem nasilenia ich wpływu na organizm.

Na początku swojej praktyki w celu złagodzenia stresu psycho-emocjonalnego przed zabiegiem stosowałam metody ogólnego odprężenia organizmu. Obserwując reakcję pacjentów na efekt terapeutyczny, zauważyłem pewną ich niezwykłość. Kumulując takie obserwacje, doszedłem do wniosku, że za pomocą pewnego rodzaju oddziaływań można uzyskać specyficzną reakcję relaksacyjną narządów i tkanek organizmu. Szczególnie zainspirowały mnie takie okrzyki pacjentów, jak: „… jak to stało się łatwe dla głowy! „… jaka niezwykła lekkość w nogach! „… nie czuję ciężaru swojego ciała! Ja nie oddycham, to samo powietrze wlewa mi się do płuc!

Ocena wyników została przeprowadzona przeze mnie na podstawie subiektywnych odczuć pacjentów oraz diagnostyki termowizyjnej. W przypadku uzyskania pożądanego efektu termogramy wykazywały jakościową poprawę ukrwienia.

Aby zabiegi zakończyły się sukcesem, starałem się stworzyć jak najbardziej komfortowe warunki dla pacjenta:

♦ Pokój jest ciepły, cichy, światło miękkie, pacjent leżał na kozetce, przykryty kocem. Stosowałem akompaniament muzyczny (muzykę relaksacyjną), po uprzednim omówieniu z pacjentem głośności dźwięku;

♦ Przygotowując dłonie do zabiegu, dla wzmocnienia efektu odprężenia, użyłam olejków aromatycznych, uprzednio dowiadując się od pacjenta, czy wywołują one u niego negatywne emocje;

♦ Podczas zabiegu poprosiłam pacjentkę, aby śniła o czymś przyjemnym. Jeśli zachodziła konieczność wykorzystania efektu sugestii, koncentrowałem jego uwagę na określonym obszarze ciała lub procesie fizycznym, np. rozchodzeniu się ciepła w tkankach itp. Ostrzegałem pacjenta, że ​​jego myśli mogą „zniknąć z głowę na pewnym etapie zabiegu i nie musi na nim skupiać uwagi, a nawet może zasnąć, jeśli chce.
Recepcja pierwsza: „Lot w kosmos

IP - pacjent leży na plecach tak, aby odległość od jego głowy do krawędzi leżanki była równa długości mojego przedramienia. Siedząc u wezgłowia leżanki, podłożyłem ręce pod głowę pacjenta, podniosłem ją na wysokość 5-10 cm i przez jakiś czas utrzymywałem w pozycji statycznej. Jednocześnie zapytałam pacjenta, w jakiej pozycji głowy czuje się lepiej. Wyjaśnienie stanu komfortu jest konieczne tylko na pierwszym etapie techniki, ponieważ w przyszłości nie ma to większego znaczenia ze względu na zbliżający się efekt rozluźnienia mięśni. Po 1-3 minutach, nadal trzymając głowę pacjenta w dłoniach, wykonywałem ruchy rękami w różnych kierunkach. W tym samym czasie moje dłonie i skóra głowy pacjenta razem przesuwały się po jego kości potylicznej jako całości. Głowa pacjenta znajdowała się w pozycji statycznej. Czas poświęcony na tę część zabiegu wynosił średnio 5-7 minut.

Kolejnym krokiem w procesie relaksacji było przejście od statycznego trzymania głowy do ruchu dynamicznego. Trzymając głowę pacjenta w dłoniach, powoli obracałem ją w lewo i prawo, podnosiłem i opuszczałem. Potem ruchy stały się bardziej skomplikowane do elipsoidalnych lub przypominających cyfrę ósemkę. Czas wykonania tej techniki był najdłuższy i zależny od głębokości relaksacji, do jakiej trzeba było doprowadzić pacjenta. Zwykle trwało to 5-10 minut.

Procedurę zakończono dwoma kolejnymi czynnościami:

1. I.P. - to samo, tylko głowę pacjenta podniosłem znacznie wyżej niż w poprzednim przypadku i po odczekaniu kilku sekund rozłożyłem ręce na boki tak, aby głowa pacjenta powoli zsunęła się między moje dłonie i na koniec ruchu Niya usiadła na kanapie. Ten ruch zwykle trwał od 1 do 1,5 minuty.

2. IP - to samo. Położyłem dłonie na twarzy pacjenta tak, aby palce wskazujące znajdowały się w kącikach ust, małe palce w kącikach dolnej szczęki, a kciuki po lewej i prawej stronie grzbietu nosa. Zanim przystąpiłem do tej techniki, najpierw wyobraziłem sobie w myślach, jak moje dłonie przesuwają się po twarzy pacjenta w kierunku włosów. To figuratywne przedstawienie pozwoliło mi dostroić się do procedury. Potem wystarczyło już tylko wykonać niewielki wysiłek, aby moje dłonie zaczęły płynnie „pływać po skórze twarzy. Jeśli dłonie nie przesuwały się swobodnie po powierzchni skóry i było wrażenie, że „przyklejają się”, odczekałam chwilę, utrzymując napięcie na skórze twarzy. Po pewnym czasie ręce ponownie zaczęły powoli przesuwać się względem skóry twarzy pacjenta. Dłonie, które przeszły przez twarz do skroni, okrążyły głowę, zbiegły się na czubku głowy i nadal przesuwały się po włosach aż do końcówek. Technika ta była wykonywana powoli, a czas jej wykonania wynosił około 1-2 minut.

Wrażenia, które pojawiają się podczas wykonywania pierwszej opcji, są dość niezwykłe dla pacjenta. Pacjenci zauważyli, że po pewnym czasie od rozpoczęcia zabiegu „myśli znikały im z głowy. I odczuli efekt „rozdzielenia głowy i ciała. Jednocześnie w ich ciele pojawiła się niezwykła lekkość. Pod koniec zabiegu, kiedy opuściłem głowę na kanapę między ramionami, pacjenci odnotowali przyjemny stan „nieważkości”. Nazwali to uczucie „lataniem w kosmos”, dlatego nadałem mu taką nazwę.

Wykonując drugą opcję, pacjenci odczuwali wrażenie, jakby zdjęto im z głowy jakąś maskę, a wraz z tym napięcie i problemy psychiczne.

Wielu pacjentów zasypiało w wyniku takiej ekspozycji. Szczególnie często zdarzało się to dzieciom i osobom z objawami chronicznego zmęczenia. Przebudzenie było zawsze lekkie i jasne, bez uczucia ciężkości i senności. W przeciwieństwie do sugestywnych metod relaksacyjnych, techniki te nie powodowały uzależnienia ani uzależnienia.

Według pacjentów jest to „fantastyczna technika i nie są oni dalecy od prawdy. Ten stan i doznania, których doświadczają, są podobne do medytacyjnej techniki jogi, z tą różnicą, że w jodze do osiągnięcia tego stanu potrzebny jest długotrwały trening, a tutaj to tylko kilka minut.

Ciekawostką jest to, że po tym przyjęciu u pacjentów zanikły reakcje wegetatywne, które pojawiały się za każdym razem, gdy przypominały sobie jakieś sytuacje konfliktowe w przeszłości. Pozostało wspomnienie nieprzyjemnego wydarzenia, ale jednocześnie nie pojawiło się ani przyspieszone bicie serca i oddech, ani nawilżenie skóry. Najwyraźniej usunięcie napięcia z mięśni mimicznych twarzy, dokonane na tle ogólnego rozluźnienia, umożliwiło wyeliminowanie patologicznego powiązania związanego z ośrodkami wegetatywnymi.

Pacjentom, którzy po zabiegu siadają za kierownicą należy wytłumaczyć, że ta metoda jest metodą relaksacyjną i po niej koncentracja uwagi na jakiś czas ulegnie obniżeniu. Dlatego należy zachować szczególną ostrożność podczas prowadzenia pojazdów. Dla takich pacjentów polecam wykonanie krótkiej serii rozciągania - „75 sekund. Osoby z patologią naczyniową mózgu lepiej nie prowadzić w tym dniu.
Przyjęcie drugie: „Unosząc się na chmurze

I.P. - pacjent leży na plecach. Ręce wzdłuż ciała, oczy zamknięte. Siedzę na końcu kanapy, moje ręce są na kanapie, a dystalne paliczki kciuków są skrzyżowane i umieszczone na kości ciemieniowej pacjenta. Pozostałe palce dowolnie zakrywają głowę. Odbiór przebiegał następująco: przesuwając ciało do przodu przeniosłem bezwładność ruchu translacyjnego mojego ciała poprzez kciuki na ciało pacjenta. Tutaj ważne jest, aby dokonać właściwego wyboru punktu na kości ciemieniowej pacjenta, aby jego ciało kołysało się przy jak najmniejszym wysiłku dla lekarza, a głowa nie wykonywała ruchów kiwających. Ze względu na to, że każdy pacjent ma swój własny turgor tkanek, masę i długość ciała, każdy pacjent będzie miał swój własny rytm ruchów. Rytm ten można przyspieszyć lub zwolnić, a jego zmiana będzie zależała od celów leczenia. Efekt ten jest podobny do sprężyny, a raczej do jazdy na koniu, z tą różnicą, że podczas jazdy pchnięcie odbywa się od dołu do góry, aw tej technice - od góry do dołu. Takie łagodne wpływy pozwalają mózgowi „śledzić zaburzenia czynnościowe w tkankach ciała i wywoływać reakcję sanogenetyczną”.

Podejście to składa się z dwóch etapów. Pierwsza faza jest energiczna i długa. Ciało pacjenta jest przesunięte o 3-5 cm, przyłożona siła jest dość intensywna. Czas trwania tego etapu wynosi od 3 do 10 lub więcej minut. Drugi etap przeprowadza się przy minimalnym wysiłku, a czas ekspozycji wynosi około 2 minut. Ruch ciała pacjenta wynosi około 0,5 cm i to właśnie ten minimalny wpływ daje pacjentowi poczucie, że jego ciało unosi się „jak po chmurach”, po wodzie, „po oleju (według pacjentów). Dodatkowe odczucia, które najczęściej pojawiają się podczas wykonywania drugiej części tej techniki to uczucie ciepła w kończynach i ciele, parestezje skóry, uczucie przyjemnego odprężenia lub „rozkwitnięcia jak kwiat” w mięśniach kończyn i ciała. Wszyscy pacjenci zauważają niezwykłość i nowość tych doznań, w przeciwieństwie do innych.

Mechanizm działania terapeutycznego tej techniki ma wielozadaniowy charakter. Po pierwsze, przykładając siłę kciukami do środkowej strefy kości ciemieniowej, „zgniatam tkanki czaszki. Powtarzające się ruchy tworzą przemianę skurczów i ekspansji tkanek. W rezultacie poprawia się miejscowe krążenie krwi, poprawia się odżywianie tkanek aż do substancji mózgu, usuwa się blokadę ze szwów czaszki i normalizuje się rytm czaszkowo-krzyżowy. Punkt przyłożenia siły na środku korony odpowiada jamie międzypółkulowej i przechodzącemu poprzecznie przedniemu zakrętowi środkowemu, w którym, jak wiadomo, znajduje się kora ruchowa. Niewielkie podrażnienie i pobudzenie struktur tych stref prowadzi do efektu sanogenezy w tkankach ciała i kończyn. W związku z miejscowym działaniem skierowanym na okostną, kość, opony mózgowe, substancję mózgową, dochodzi do usunięcia skurczu naczyń mózgowych, poszerzenia sieci naczyń włosowatych, otwarcia dodatkowych zespoleń, zwiększenia przepływu krwi do wymienionych tkanek, co ostatecznie odbierane jest przez pacjentów jako pojawienie się ciepła.

Oddziaływanie siły skierowane na czaszkę jest przenoszone wzdłuż kręgosłupa od pierwszego kręgu szyjnego do kości ogonowej. Niemal wszystkie kręgi poddawane są rytmicznej kompresji. W przypadku występowania blokad czynnościowych w układzie kręgowym i związanych z tym napięć w otaczających tkankach, ten rodzaj uderzenia pozwala zarówno na likwidację samego napięcia, jak i na usunięcie blokad w stawach kręgowych. Usunięcie blokad nie następuje bezpośrednio w trakcie zabiegu, ale jakiś czas po nim. Dzieje się to spontanicznie, gdy pacjent sam wykonuje jakiekolwiek ruchy ciała lub kończyn.

Po drugie, dotyczy biologicznie aktywnego punktu nr 20 na kanale tylnego południka środkowego. Miejsce uderzenia w tę strefę pokrywa się z punktem wyjścia takiego kanału energetycznego jak „Sushumna. Wzdłuż przebiegu tego połączonego kanału znajdują się centra energii, tak zwane „czakry”. W tej metodzie oddziaływanie odbywa się zarówno bezpośrednio na kanał, jak i na te „czakry”, normalizując w nich potencjał energetyczny.

Okresowe powtarzanie oddziaływań na kręgosłup i całe ciało pacjenta prowadzi nie tylko do rozluźnienia, ale także do normalizacji krążenia krwi w tkankach. Zastosowanie tej metody umożliwia tworzenie reakcji zgodnych z typem warunkowych odruchów Pawłowa. Wystarczy więc, że były pacjent po kursie relaksacji terapeutycznej „wejdzie w podobny stan (bujanie się w bujanym fotelu, kołysanie w transporcie itp.), bo odruchowo rozwija podobną reakcję relaksacyjną. Być może nie będzie tak jasny jak podczas kuracji, ale główny efekt pozostanie.
Technika nr 3: Pompa limfatyczna

I.P. - pacjent leży na plecach. Siedząc na wezgłowiu kanapy i opierając się o nią przedramionami, oparłem kciuki na poziomej części mięśnia czworobocznego (lewego i prawego, poprzecznie do końców wyrostków poprzecznych I kręgu piersiowego), resztę palców znajdowały się wzdłuż osi ciała dowolnie. Efekt terapeutyczny polegał na przekazaniu energii kinetycznej pochodzącej z kołysania się mojego ciała na ciało pacjenta. Podobnie jak w poprzednim zabiegu, częstotliwość oscylacji oraz siłę nacisku dobierano indywidualnie dla każdego pacjenta. Ciało pacjenta kołysało się na kozetce w kierunku podłużnym. W wyniku tej ekspozycji usunięto stan spastyczny tkanek miękkich i naczyń krwionośnych. W dziale „Pompa limfatyczna” poruszyłem już ten rodzaj wpływu. Tam jednak pełnią inną rolę i nie dążą do osiągnięcia pełnego relaksu.

Na początku tej techniki wielu pacjentów odczuwało pewien dyskomfort pod palcami lewej lub prawej strony, co wskazywało albo na obecność uszkodzenia tkanki mięśniowej po odpowiedniej stronie, albo na nadmierne napięcie grupy mięśniowej związane z ukształtowaną postawą skoliotyczną. Po pewnym czasie to uczucie mijało, tkanki rozluźniały się. Pierwsze odczucia pacjentek wiązały się z pojawieniem się ciepła bezpośrednio pod moimi palcami, następnie rozchodziło się, konsekwentnie pojawiając w różnych częściach ciała. Najczęściej ciepło odczuwano wzdłuż kręgosłupa po lewej i prawej stronie, następnie przemieszczając się na inne części ciała i kończyn. Z moich obserwacji wynika, że ​​ciepło pojawiało się przede wszystkim w tych miejscach, które wcześniej były zimne, co potwierdzono za pomocą kamery termowizyjnej. Reakcja temperaturowa tkanek na ekspozycję była tym jaśniejsza, im wcześniej była zimniejsza.

Ciekawostką jest to, że kolejność nagrzewania tkanek i towarzyszące im doznania są różne dla każdej techniki relaksacyjnej. Tak więc w drugim przypadku ciepło rozprzestrzenia się częściej wzdłuż kręgosłupa, aw trzecim przypadku po lewej i prawej stronie kręgosłupa. Pod koniec zabiegu, po drugim seansie częściej pojawiały się parestezje, natomiast pod koniec trzeciego seansu było wyraźne ciepło całego ciała i kończyn.

Specyfika trzeciej techniki polega na tym, że uderzenie odbywa się na empirycznych punktach „wejścia energii Qi płynącej kanałami” Ida i „Pingala”. Zgodnie z naukami ZHEN-JIU, z tych punktów rozpoczyna się ruch energii YIN i YANG, które schodząc w dół przecinają się w miejscach odpowiadających położeniu „czakr”.

Stymulacja tych stref i kanałów spowodowała zmiany w łożysku naczyniowym ciała pacjenta, synchronizację procesów w lewej i prawej połowie ciała, zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym.

Patologiczne procesy w organizmie mogą wystąpić z powodu braku równowagi w układzie hormonalnym, naczyniowym, mięśniowo-szkieletowym i innych. Przy każdym takim zachwianiu organizmu organizm zmuszony jest do tworzenia mechanizmów adaptacyjnych prowadzących do adaptacji, a w efekcie do przewlekłego przebiegu choroby. Mechanizmy te są jednak krótkotrwałe. Kiedy kompensacja się kończy i nie mogą już utrzymać ustalonej równowagi, następuje załamanie, które wyraża się w zaostrzeniu wszystkich powolnych procesów. W rezultacie zaburzenia czynnościowe są przenoszone do kategorii zmian organicznych lub uporczywych zaburzeń, których nie można wyeliminować za pomocą leków. Wdrożenie tych technik można uznać za alternatywne podejście, w przeciwieństwie do medycznej metody osiągania relaksacji, w celu złagodzenia skutków reakcji stresowych i przywrócenia stanu psychicznego i społecznego pacjenta. Efektu, doznań, jakie dają te techniki, nie można uzyskać za pomocą leków. W tym przypadku pomoc udzielana jest wyższemu ośrodkowi - mózgowi, aby mógł wyeliminować ujawnione naruszenia metodami fizjologicznymi (sanogenetycznymi). Potwierdzają to również reakcje pacjentów na ekspozycję. Podczas sesji czują się tak komfortowo, że często zasypiają.

Wiadomo, że miliardy impulsów nerwowych z receptorów znajdujących się w narządach wewnętrznych i innych tkankach ciała dostaje się do mózgu w jednostce czasu. Ale tylko minimalny procent tych impulsów przechodzi przez ośrodki podkorowe i dociera do kory mózgowej. Ośrodki podkorowe, pełniąc rolę swoistych filtrów, chronią korę przed przeciążeniem. W miejscach zaburzeń czynnościowych, w obecności adaptacji, impulsy (minimalny odsetek) nie docierają do ośrodków wyższych. Dlatego konieczne jest, aby spróbować „pokazać mózgowi te części ciała, w których występują zaburzenia czynnościowe. Tylko w tym przypadku możemy mieć nadzieję, że mózg będzie mógł włączyć się w korygowanie wykrytych w ten sposób naruszeń. Jednym z tych wpływów (metoda „show”) jest swobodny, rytmiczny ruch ciała w przestrzeni przy użyciu technik opisanych w tym rozdziale. Przy stosowaniu tych technik bezpośrednio po miejscowych zabiegach terapeutycznych, impulsy pochodzące z proprioreceptorów, przechodząc przez „filtry” podkorowe, docierają do niezbędnych ośrodków mózgowych i niszczą istniejącą adaptację. W rezultacie następuje reakcja odwrotna, która łagodzi skurcze naczyń krwionośnych i tkanek oraz przywraca połączenia odruchowe.

Powtarzanie efektów terapeutycznych (trening odruchów) z sesji na sesję prowadzi do zjawiska samoregulacji. W ten sposób powstaje niezbędna równowaga fizjologiczna między lewą i prawą połową ciała. Oprócz uwolnienia napięcia z organizmu, otwarcia naczyń obocznych, przywrócenia równowagi energetycznej, przy pomocy trzeciej techniki udało się wyeliminować syndrom mieszanych dominant.
Odbiór czwarty

I.P. - pacjent leży na brzuchu. Jego stopy zwisają z końca kanapy. Siedząc u jej stóp, kładę kciuki pośrodku stopy w punktach nr 1 kanału nerkowego. Wykonując ruchy ciałem, tak jak w poprzedniej technice, przenosiłem energię kinetyczną swojego ciała poprzez te punkty na ciało pacjenta. Siła początkowa przenoszona na ciało pacjenta była dość znaczna. Po 5-10 minutach zredukowałem przyłożoną siłę do minimum. Efekt ten był ostatnim podczas wykonywania tej techniki i utrzymywał się od 1 do 3 minut.

Odczucia pacjentów w wyniku tej techniki różniły się od odczuć uzyskanych po innych technikach. Ciepło pojawiało się w określonej kolejności od dołu do góry, a przede wszystkim tam, gdzie dochodziło do naruszenia naczyń (naczynia spazmatyczne, zimne obszary ciała) z powodu rozszerzenia sieci naczyń włosowatych. Otwarcie sprzyja napływowi krwi do tkanek i pojawieniu się charakterystycznego ciepła. Jest jeszcze inne wytłumaczenie tego zjawiska. Wraz z przepływem krwi przez otwarte naczynia włosowate tlen dostaje się do tkanek. W efekcie nasilają się miejscowe reakcje oksydacyjne zachodzące wraz z wydzielaniem ciepła.
Recepcja piąta

I.P. - pacjent leży na plecach. Siedząc z boku kanapy, położyłem kciuki na krętarzu kości udowej pacjenta. Poruszając ciałem, przenosiłem energię kinetyczną poprzez kciuki na ciało pacjenta. W wyniku pchnięcia ciało pacjenta najpierw odchylało się na bok, a następnie wracało do tyłu. Po uchwyceniu ostatniego momentu ruchu ciała pacjenta ponownie wykonałem pchnięcie, które doprowadziło do rytmicznego kołysania się. Podejście to składa się z dwóch części. Pierwsza część odbioru prowadzona jest energetycznie iz dużą amplitudą. Czas ekspozycji do 20 minut. Druga część prowadzona jest w tym samym rytmie, ale przy minimalnym wysiłku i amplitudzie. Czas ekspozycji wynosi od 1 do 5 minut. Pomimo minimalnego wysiłku, odczucia pacjenta są najbardziej widoczne podczas tej części przyjęcia.

Istnieje inna wersja przyjęcia. Polega ona na tym, że kciuk jednej ręki położyłem na krętarzu kości udowej, a palec drugiej na głowie kości ramiennej. Rekomenduję skorzystanie z tej opcji w przypadku trudności związanych z dużą wagą pacjenta, bólami stawu biodrowego lub okolicy lędźwiowej. Takie oddziaływania przeprowadzałam naprzemiennie z dwóch stron, aby zsynchronizować bilans energetyczny organizmu.

Rytmiczny ruch ciała pacjenta podczas wykonywania tej techniki różni się od ruchów podczas technik opisanych powyżej. Różnica ta polega na tym, że przeniesienie energii pchnięcia odbywa się na stronę ciała, która oscyluje z elementami przemieszczenia i skręcenia. Przemieszczenie ciała prowadzi do podobnych przemieszczeń narządów wewnętrznych, co objawia się poprawą ich stosunku na poziomie aparatu więzadłowego i normalizacją czynności czynnościowej.

Biorąc pod uwagę spiralny kształt aparatu mięśniowo-więzadłowego, boczne przemieszczenie ciała z punktem przyłożenia siły pośrodku wprawia mięśnie i więzadła w ruch, skręcając je i rozluźniając (L. Kadyrova, 1991). W wyniku tych ruchów, powtarzanych przez określony czas, dochodzi do rozluźnienia mięśni i więzadeł. (Patrz schemat na stronie 172).

Efekt terapeutyczny tej metody rozciąga się również na struktury kostne. Biorąc pod uwagę specjalny (ukośny) układ belek kostnych, można przypuszczać, że moment obrotowy przyłożonej siły będzie miał również fizjologiczny wpływ na tkanki kostne. Dotyczy to zwłaszcza długich rurkowatych kości kończyn, w których metafizach znajdują się strefy wzrostu. Stymulacja tych stref prowadzi do wzrostu długości kończyn, aw konsekwencji do wzrostu człowieka. Staje się to szczególnie istotne przy rozwiązywaniu problemów związanych z opóźnieniem wzrostu u dzieci i młodzieży.

Spirala mięśniowa. Schemat formacji (według L. Kadyrowej)

Obecność przewlekłego napięcia w mostkach międzykostnych ścięgnisto-błoniastych między kośćmi podudzia i przedramienia może powodować nie tylko objaw bólowy, ale także patologicznie wpływać na wzrost kończyn. Zastosowanie tej techniki, wraz z innymi, stanowi nieocenioną pomoc w eliminacji zaburzeń związanych z opóźnieniem wzrostu. Jedyną rzeczą, o której należy pamiętać, jest wiek pacjentów. Im młodszy wiek, tym łatwiej osiągnąć wynik. Najbardziej obiecująca jest faza „aktywnego wejścia w okres dojrzewania młodzieży (11-13 lat).

Podczas wykonywania tej techniki procesy relaksacyjne rozciągają się również na sieć naczyniową, najpierw na poziomie obwodu ciała, a następnie na poziomie głównych naczyń. W wyniku takiej ekspozycji następuje zwolnienie tętna, zwiększenie kurczliwości serca oraz wzrost fali tętna na tętnicach obwodowych. Zmniejsza się częstotliwość ruchów oddechowych klatki piersiowej, a jednocześnie zwiększa się objętość wdychanego powietrza, co wskazuje na przejście życiowej aktywności organizmu do trybu bardziej ekonomicznego. Zmiany te występują przy wszystkich metodach opisanych powyżej.

Technika szósta: nirwana

I.P. - pacjent siedzi na krześle, ręce ma na biodrach, oczy ma zamknięte. Stojąc z tyłu, położyłem ręce na głowie pacjenta w taki sposób, aby środkowe palce zakryły kanały słuchowe. Jest to konieczne, aby obce dźwięki nie rozpraszały pacjenta podczas sesji. Pozostałe palce znajdowały się powyżej i poniżej małżowiny usznej. Prosiłem pacjenta, aby się odprężył i pomyślał o czymś przyjemnym lub skupił się na jakiejś części ciała. Następnie odchylałem głowę pacjenta w różnych kierunkach. Moje ruchy były ciągłe i wahały się od prostych do okrężnych. Działania te były powolne i płynne. Amplituda ruchów wahała się od kilku stopni do wartości maksymalnych.

Aby nie wywoływać u pacjentki negatywnych lub bolesnych odczuć, przed wizytą przeprowadziłam wstępne badanie odcinka szyjnego kręgosłupa, określając te kierunki, w których pacjent odczuwał ograniczenia lub dolegliwości bólowe. Kiedy je znalazłam, zastosowałam metody terapii manualnej. Jeśli z jakiegoś powodu nie było możliwości wyeliminowania bólu i ograniczenia, wykonywałem tę technikę, unikając pojawienia się bólu. Ruchy głowy w tym przypadku były wykonywane tylko do strefy restrykcji lub bólu, a amplituda ruchów była minimalna.

Praktyczne doświadczenie pokazało, że przy braku przeciwwskazań największy efekt występował, gdy ruchy głowy były wykonywane z maksymalną amplitudą i minimalną prędkością ruchu.

Zauważyłam, że większość pacjentów już na początku zabiegu zaczęła przejmować ode mnie inicjatywę i samodzielnie nadawać rytm i amplitudę swoich ruchów. W takich przypadkach dawałem pacjentowi inicjatywę i nie odrywając rąk przechodziłem od czynności czynnych do biernego akompaniamentu jego głową. Jest to fizjologiczne i nie jest sprzeczne z zasadami metodologicznymi.

Podczas wykonywania tej techniki, w wyniku monotonnej stymulacji komórek rzęsatych kanałów półkolistych, pojawia się efekt przystosowania się narządów równowagi do tych ruchów, a następnie zahamowanie czynności kory mózgowej i następcze rozluźnienie. Nie ma żadnych odczuć, takich jak zawroty głowy czy nudności. Podczas tej techniki nie ma elementów niepokoju i strachu, aw niektórych przypadkach pacjenci pozbyli się tych objawów za pomocą relaksacji. Wszystko to świadczy o fizjologicznym charakterze odbioru.

Stan pacjentów uzyskany dzięki tej technice jest najbardziej zbliżony do stanu "nirwany" i objawia się w większym stopniu niż przy poprzednio opisanych technikach. Dość często pacjenci zauważali, że po pewnym czasie od rozpoczęcia zabiegu ich myśli „gdzieś idą, głowa jest pusta i lekka, ciała praktycznie nie czuć. Zabieg trwa co najmniej pół godziny, a pacjentom wydaje się, że minęło zaledwie kilka minut.

W praktyce jogi istnieją techniki medytacyjne, których opanowanie zajmuje dużo czasu. Stan „nirwany” daje ogólne odprężenie organizmu (do tego zdrowego, jakim jest ciało jogina), ale nie rozwiązuje konkretnych zadań, jakie stawia przed lekarzem leczenie chorego.

Proponowane przeze mnie techniki pozwalają osobom, które nigdy wcześniej nie praktykowały medytacji, uzyskać medytacyjny relaks w krótkim czasie. Techniki te opierają się na specyficznym oddziaływaniu fizycznym z wykorzystaniem biologicznie aktywnych punktów i stref, co odróżnia je od innych technik relaksacyjnych, w tym „masażu cholektycznego”. Zgodnie ze współczesną terminologią są to techniki o „specyficznych efektach”, wskazujące na oddziaływanie podmiotu i występowanie zjawisk „następczych”. Przyjęcia mogą odbywać się w przedstawionej tutaj kolejności. Można je stosować zarówno w kompleksie działań terapeutycznych, dopełniając sesję zabiegową, jak i samodzielnie - w przypadku likwidacji lub zapobiegania sytuacjom stresowym. Czas trwania jednego odbioru może wynosić 1 godzinę lub więcej, do momentu, gdy w organizmie zaczną pojawiać się opisane wcześniej specyficzne reakcje.

Techniki relaksacyjne zawsze były przeze mnie uważane za bardzo subtelne, osobiste i zakładające szczególnie ufną relację między pacjentem a lekarzem. Uważam te techniki za przejaw sztuki, sztuki uzdrawiania w najwyższym tego słowa znaczeniu.

Co to jest relaks? Czy do odprężenia wystarczy kąpiel, położenie się na kanapie, pójście na masaż, czy ta metoda psychoterapeutyczna wymaga specjalnych warunków? Komu potrzebny jest relaks i jak go odróżnić od zwykłego wypoczynku, jaka jest różnica między relaksacją a medytacją oraz jakie są techniki i metody relaksacji i relaksacji dla dorosłych i dzieci, mówi MedAboutMe.

Relaks, od łacińskiego terminu relaks, oznacza relaks. Relaks wyróżnia się jako stan i jako proces osiągania tego doznania. Na poziomie objawów fizjologicznych stan odprężenia objawia się aktywnością części przywspółczulnej autonomicznego układu nerwowego odpowiedzialnej za procesy regeneracji w spoczynku oraz zahamowaniem części współczulnej odpowiedzialnej za aktywna działalność człowieka.

Na zewnątrz proces przejścia do relaksacji często wygląda jak odpoczynek, któremu nie towarzyszą aktywne działania, jednak z punktu widzenia ciała relaksacja jest dość intensywnym i złożonym procesem, który wpływa zarówno na komponent neuropsychiczny, jak i na poziom fizjologiczny .

Rozróżnij relaksację mimowolną i dobrowolną. Mimowolnemu towarzyszy zasypianie i sen, a także jest prowokowany przez stres fizyczny, psychiczny, emocjonalny.

Relaksacja dobrowolna to kontrolowany proces, który służy relaksowi, regeneracji, równowadze emocjonalnej i poprawie samopoczucia.

Współczesna psychoterapia jako nauka uznaje skuteczność praktyk relaksacyjnych wykonywanych na bieżąco. Połączenie dobrostanu psychicznego i fizycznego jest podstawą relaksacji jako metody psychoterapii. Niezawodnie wiadomo, że stres wywołuje skurcze mięśni, zaciski, prawdopodobny jest również efekt odwrotny. Zmniejszenie stresu psycho-emocjonalnego osiąga się poprzez rozluźnienie tkanek mięśniowych.

Dla celów psychoterapeutycznych ważna jest systematyczność zajęć dla rozprzestrzenienia i utrwalenia efektu relaksacji. Brak cykliczności w sesjach relaksacyjnych prowadzi do krótkotrwałego efektu.

Metody relaksacyjne

Relaksację, w zależności od celów, obszaru, specyfiki procesu, dzieli się na całkowitą i miejscową, doraźną i długotrwałą, głęboką i krótkotrwałą, a także wywołaną lekami (zwiotczającymi mięśnie) lub uzyskaną w sposób naturalny. Wśród tych ostatnich wyróżnia się typy, czyli kierunki, czyli metody relaksacyjne oddziałujące na organizm na poziomie psychofizjologicznym.

W metodach i metodach relaksacji nie można wyróżnić technik ukierunkowanych wyłącznie na psychikę lub doznania cielesne. Można jednak mówić o metodach relaksacyjnych, które początkowo oddziałują na mięśnie, powodując zmniejszenie stresu psychicznego lub odwrotnie, mają na celu oddziaływanie na emocje i umysł, wywołując zmniejszenie liczby skurczów mięśni i uczucia zmęczenia.

Na początku XIX wieku fizjolog Edmund Jacobson opracował iw 1926 roku opublikował metodę relaksacji, która do dziś jest podstawową metodą.

Progresywna relaksacja mięśni, metoda dr Jacobsona, polega na regularnym rozluźnianiu tkanek mięśniowych po wstępnym naprężeniu. Tak więc, zgodnie z tą techniką, należy mocno napinać jedną lub więcej grup mięśniowych przez 5-10 sekund, a następnie skoncentrować się na uczuciu odprężenia przez 15-20 sekund.

W metodyce amerykańskiego fizjologa znalazło się ponad 200 ćwiczeń na prawie wszystkie mięśnie ciała, we współczesnej praktyce relaksacji mięśni wyodrębniono 16 głównych grup jako program podstawowy i aż 40 dla tych, którzy chcą osiągnąć głębszy relaks.

Pomimo tego, że początkowo praca wykonywana jest z mięśniami na poziomie fizycznym, dr E. Jacobson za cel treningu systemowego uznał zdolność do rozluźnienia tkanek mięśniowych poprzez wysiłek wolicjonalny, utrwalenie i przedstawienie odczuć rozluźnienia mięśni.

Zróżnicowana relaksacja, technika oparta na systemie E. Jacobsona, oferuje naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni w prawie każdym odpowiednim momencie, bez tworzenia niezbędnych warunków. To prosta metoda relaksacyjna, która pozwala osiągnąć efekt.

Medytacja i relaks

Medytacja i relaksacja opierają się na jednym fizjologicznym procesie oddziaływania na autonomiczny układ nerwowy. Relaks umysłowy (wyobraźeniowy) jest częścią procesu medytacyjnego, który pozwala osiągnąć stan odprężenia lub koncentracji poprzez tworzenie różnych obrazów mentalnych.

Medytacja i relaksacja pomagają osobie zanurzyć się w stan zwiększonego potencjału sugestywnego, któremu towarzyszy spadek samokontroli i krytyczności oraz wzrost podatności na sugestię. Trening autogenny, powtarzanie słów, które pomagają dostosować stan emocjonalny, wzmacniają efekt zarówno medytacji, jak i relaksacji.

Relaksacja oddechowa jest jedną z najprostszych metod, często stosowaną nieświadomie nawet przez osoby nieprzeszkolone. Głębokie oddechy w stanie podniecenia lub stresu, oddychanie przeponowe (brzuszne) pomaga się wyciszyć. Na tej zasadzie opiera się metoda relaksacji oddechowej.

Zasady wykonania mogą się nieco różnić w zależności od kierunku, jednak techniki oddychania brzusznego są zachowane w dowolnej technice:

• oddech jest pobierany powoli przez nos. Podczas wdechu przepona jest najpierw całkowicie wypełniona, dolna część klatki piersiowej, a następnie płuca;
• drugi etap to wstrzymywanie oddechu od kilku sekund do minuty;
• wydech odbywa się przez usta (najlepiej), wolniej niż wdech, powietrze jest uwalniane najpierw z okolicy brzucha, a następnie z płuc. Aby osiągnąć całkowitą odnowę powietrza w płucach pod koniec wydechu, konieczne jest wykonanie wysiłku mięśniowego;
• pauzę przed następnym oddechem.

Takie ćwiczenie relaksacyjne pomaga oczyścić płuca, dotlenić krew i rozwinąć prawidłowy typ oddychania. Przy regularnym stosowaniu ma również korzystny wpływ na pacjentów z chorobami płuc, oskrzeli i dróg oddechowych.

W przypadku krótkotrwałego relaksu zwykle stosuje się 2-3 cykle po 10 wdechów i wydechów, z przerwami między cyklami.

Czas relaksu

Ze względu na czas trwania procesu relaksacji wyróżnia się typy długoterminowe i krótkoterminowe. Długotrwałą relaksację uzyskuje się poprzez łączenie technik relaksacyjnych ze snem, hipnozą lub lekami.

Krótkotrwały relaks można przeprowadzić w stanie normalnym, ale jego efekt również nie trwa długo.

Czas relaksacji zależy od wybranej techniki, metody, celu.

Istnieją również relaksacje głębokie i powierzchowne. Przy głębokim widoku uzupełnionym technikami relaksacyjnymi czas relaksu wynosi od 20 minut, widok powierzchniowy może składać się z krótkotrwałego odpoczynku i relaksu.

Pora dnia wybrana na relaks i późniejszy rodzaj aktywności również wpływają zarówno na wybór techniki, jak i czas trwania efektu. Na przykład techniki relaksacyjne służące relaksacji przed snem będą się bardzo różnić od relaksacji i skupienia się na celu przed rozpoczęciem nowej aktywności lub łagodzenia stresu psycho-emocjonalnego w ciągu dnia.

Relaksacja może być ukierunkowana tylko na relaks fizyczny, tylko psycho-emocjonalny lub kompleksowa. Ponieważ napięcie mięśni jest często prowokowane przez stres i odwrotnie, oddzielenie relaksu dla duszy i ciała jest raczej arbitralne.

Niektóre metody łagodzą skurcze i skurcze ciała, przynosząc ulgę psychice, inne mają na celu zmniejszenie niepokoju, niepokoju, pracę ze sferą emocjonalną, co również pośrednio wpływa na regulację procesów fizjologicznych.

We wszystkich rodzajach, niezależnie od tego, czy celem jest odprężenie duszy, czy ciała, proces odprężenia wymaga przestrzegania pewnych zasad, aby osiągnąć lub wzmocnić zamierzony efekt.

Po osiągnięciu pewnego poziomu samoregulacji możliwe jest osiągnięcie stanu dobrowolnego odprężenia i odprężenia w niemal każdych warunkach. Jednak na początkowych etapach szkolenia zalecane są następujące techniki:

• o wyborze lokalizacji powinny decydować następujące parametry: prywatność, cisza lub możliwość korzystania z białego szumu, muzyki relaksacyjnej, komfortu, ciepła, wygodnych mebli lub powierzchni podłogi, słabego światła lub ciemności;
• wybór czasu na relaks zależy od możliwości, celów i preferencji danej osoby. Relaks dla relaksu jest preferowany wieczorem, przed pójściem spać, efekt tonizujący jest bardziej odpowiedni rano;
• czas trwania: optymalnie jest móc przeznaczyć od 15 do 30 minut na relaks. Czas trwania krótkotrwałego relaksu to 10-20 minut, po których warto dać organizmowi możliwość powrotu do zwykłego rytmu bez nagłego przejścia. Ale jeśli nie można zwolnić takiej ilości czasu, nie należy rezygnować z relaksu przez 5-10 minut;
• częstotliwość realizacji: relaks, który jest częścią codziennej rutyny, może mieć działanie lecznicze i mieć trwały efekt;
• ubrania muszą być dobrane swobodnie, nie ograniczając oddychania, bez ściskających szwów i zapięć;
• dla efektywnego relaksu nie przeprowadzaj sesji relaksacyjnej bezpośrednio po jedzeniu.

Napięcie, odprężenie i odprężenie

Napięcie i rozluźnienie są podstawą odprężenia na poziomie mięśniowym. Na tej zasadzie budowane są takie metody, metody i techniki relaksacji jak progresywna relaksacja mięśni Jacobsona, relaksacja różnicowa, metoda syntetyczna, relaksacja poizometryczna i wiele innych. Rozluźnienie i rozluźnienie tkanki mięśniowej jest procesem następującym po napięciu, dlatego w takich metodach stosuje się cykle naprzemiennego napięcia i rozluźnienia grup mięśniowych.

Wybór metody relaksacji zależy od możliwości i celów danej osoby. Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie stanu relaksu. Mogą obejmować zarówno praktyki orientalne, jak i krótkotrwały odpoczynek, wymagać akcesoriów i akompaniamentu z muzyką, masażem, aromaterapią lub być na tyle proste i niedrogie, że można je wykonać w dowolnym miejscu.

Odpoczynek jako relaks

Odpoczynek to jeden ze sposobów na relaks i wyciszenie. Ta opcja może być odpowiednia na początkowym etapie lub dla tych, którzy odrzucają trening autogenny, ćwiczenia relaksacyjne. Ta metoda jest nieskuteczna w stanie silnego stresu, podniecenia, ale może być korzystna, jeśli to konieczne, aby złagodzić napięcie, zmęczenie. Odpoczynek i relaks są ważnymi składnikami codziennego życia, a stworzenie warunków do dobrowolnego relaksu z dużym prawdopodobieństwem pozwoli nie tylko ograniczyć negatywny wpływ stresu na organizm, ale także uregulować jego występowanie.

Dla krótkiego odpoczynku i relaksu należy przestrzegać tych samych zasad, co przy wszystkich metodach: umiejętność przyjęcia wygodnej pozycji ciała, cisza, komfort. Ta metoda jest odpowiednia dla dorosłych, gdy potrzebny jest relaks dla dzieci, głos, śpiew, akompaniament muzyczny, można dodać lekkie pociągnięcia.

Koncentracja na obrazach mentalnych, koncentracja na doznaniach cielesnych, rytm oddychania lub inne metody relaksacji są skuteczne, gdy człowiek jest w stanie maksymalnie się odizolować, nie reagować na bodźce zewnętrzne. Jednym ze sposobów osiągnięcia tego celu jest stymulacja słuchowa, specjalna muzyka relaksacyjna lub dźwięki relaksacyjne.

W zależności od wybranej metody i osobistych preferencji dźwięki relaksacyjne mogą być oparte na naturalnych odgłosach: wiatru, fal, deszczu itp.; Rytmicznie monotonne odgłosy przy użyciu instrumentów muzycznych często przyczyniają się do przejścia odprężenia w stan medytacji.

Klasyczne, oryginalne i specjalnie napisane kompozycje muzyczne, partie instrumentalne, wokalne i mieszane często towarzyszą różnym ćwiczeniom, medytacjom i relaksacji.

Wreszcie do kategorii dźwięków relaksacyjnych zalicza się teksty dźwięczne, które prowadzą człowieka w procesie relaksacji, pomagają podążać za ogólnym wzorcem i koncentrować uwagę. Niektóre teksty, wypowiadane w procesie relaksacji, wzmacniają efekt autogenicznego oddziaływania, autohipnozy.

Muzyka dla relaksu

Muzykoterapia jako kierunek opiera się na wpływie różnych wzorców rytmicznych na stan psycho-emocjonalny. Muzyka relaksacyjna pozwala skoncentrować się tym, którzy są skłonni do rozpraszania się dźwiękami zewnętrznymi, a także wpływa na rytm oddychania zarówno podczas statycznych metod relaksacyjnych, jak i podczas ćwiczeń.

Muzyka relaksacyjna ułatwia również tworzenie obrazów dla wizualnej metody osiągania odprężenia. Spokojne, płynne melodie bez ostrego, poszarpanego schematu rytmicznego służą rozładowaniu napięcia, zarówno w sferze nerwowo-mięśniowej, jak i emocjonalno-wolicjonalnej. Dynamiczna muzyka relaksacyjna jest z reguły stosowana z przeciążeniem psycho-emocjonalnym, do aktywnego przełączania uwagi, koncentracji na nowym celu.

Wizualizacja obrazów jest jednym z powszechnych sposobów osiągnięcia relaksu. Pomaga osiągnąć rozluźnienie mięśni, złagodzić stres w życiu codziennym. Dzięki tej metodzie osoba, przestrzegając ogólnych zasad relaksacji, wyobraża sobie różne obrazy, kierując się osobistymi preferencjami lub instrukcjami. Koncentracja na prezentowanym obrazie pomaga zredukować stres psycho-emocjonalny.

Wizualizacji obrazów jako metodzie często towarzyszy trening autogenny lub instrukcje od prowadzącego zajęcia lub z pliku audio.

Obrazy natury dla relaksu

Obrazy natury dla relaksu są jednymi z najczęstszych. Mogą być używane zarówno jako obiekty wizualne do koncentracji, jak i jako połączenie obrazu wizualnego, który pomaga skoncentrować się na doznaniach ciała.

W pierwszym przypadku osoba wyobraża sobie obrazy natury: zachód słońca nad morzem, ptaki przelatujące nad jeziorem, zapach kwiatów itp. i koncentruje się na dodawaniu do nich szczegółów.

Celem drugiego rodzaju wykorzystania obrazu natury do relaksacji jest uzyskanie poczucia, że ​​ciało znajduje się w wygodnym i przyjemnym miejscu, skupienie się np. na cieple promieni słonecznych, lekkiej bryzie, osiągnięcie stanu odprężenia poprzez połączenie bodźców wzrokowych i kinestetycznych.

„Piękny relaks” polega na obserwacji lub tworzeniu obiektów artystycznych, które pozwalają się skoncentrować. Metoda ta opiera się na uczuciu odprężenia i odprężenia, które pojawia się po zwiedzaniu muzeów, rysowaniu, nasyceniu percepcji obrazami wizualnymi.

Woda dla relaksu i ukojenia

Wykorzystanie wody dla uspokojenia, uwolnienia od „złych myśli”, niepokojów było stosowane od czasów starożytnych. Kontakt z wodą dla odprężenia i ukojenia opiera się nie tylko na subiektywnych odczuciach. Udowodniono naukowo, że kontakt wrażliwych receptorów zlokalizowanych na czole i policzkach powoduje zmniejszenie częstotliwości bicia serca i oddychania. Jest to jeden z przejawów odruchów bezwarunkowych, które pomagają przetrwać w sytuacjach ekstremalnych, na przykład z niebezpieczeństwem utonięcia.

Wykorzystanie tego odruchu pomaga nurkom na wstrzymywaniu oddechu, łowcom podwodnym, ratownikom i każdemu, kto chce złagodzić fizjologiczne objawy niepokoju. Mycie dzieci wodą, zanurzanie twarzy w wodzie ma zbawienny wpływ na cały organizm.

Nie od dziś wiadomo, że kąpiel lub pojemnik wypełniony ciepłą wodą pomaga się odprężyć. Ta metoda relaksacji i ukojenia związana jest z gęstością środowiska wodnego, co pozwala na rozładowanie napięcia mięśniowego, uciskanie tkanek miękkich, daje efekt lekkiego masażu, pomaga przywrócić krążenie krwi, usprawnia drenaż limfatyczny.

Różne metody fizjoterapii - kąpiele perełkowe, hydromasaże, orzeźwiające prysznice, prysznice Charcota - opierają się na właściwościach wody.

Floating – jedna z nowych metod relaksacji – polega na deprywacji sensorycznej osoby w zamkniętej komorze przy braku dźwięków, bodźców wzrokowych i stanie niemal nieważkości dzięki dużej gęstości słonej wody. Przy dobrze wyposażonej komorze pływającej jest to jeden z wysoce skutecznych sposobów na osiągnięcie maksymalnego odprężenia, zarówno mięśniowego, jak i psycho-emocjonalnego.

Relaks na morzu, przestrzegając zasad, wpływa na stan psychofizjologiczny organizmu. Biały szum, odgłosy fal i fal, obrazy wizualne, wpływ wody pozwalają osiągnąć relaks i wyciszenie bez dodatkowego wysiłku. Połączenie aktywnego i pasywnego pływania pomaga poprawić ogólny ton ciała.

Kompleksy, hotele uzdrowiskowe i instytucje oferujące wypoczynek nad morzem uzupełniają program leczenia organizmu o zabiegi masażu, aromatoterapię i muzykoterapię, odpowiednią dietę, aktywność fizyczną i tworzenie ogólnej spokojnej atmosfery.

Relaks i masaż

Jako uzupełnienie technik relaksacyjnych stosuje się masaż jako środek do pracy z zaciskami mięśniowymi lub jako technikę relaksacyjną, skupiającą się na doznaniach cielesnych. może być częścią relaksacji poizometrycznej, jednej z metod rehabilitacji. Optymalną kombinację uzyskuje się poprzez pozycję statyczną, odpoczynek, relaksację z wizualizacją obrazów oraz lekki masaż powierzchniowy.

Istnieje wiele odmian masażu, których celem jest odprężenie ciała. Techniki i metody relaksacji opierały się początkowo w dużej mierze na wschodnich praktykach duchowych i religijnych ukierunkowanych na rozwijanie umiejętności samoregulacji. Po adaptacji i przerobieniu na potrzeby kultury europejskiej, niektóre ezoteryczne elementy metod chińskich, japońskich, indyjskich zostały zmienione, a najbardziej popularne są dziś praktyki cielesne, które nie wymagają rytuałów religijnych ani zmiany sposobu myślenia.

Jednym z nich jest „relaksacja chińska” za pomocą masażu qigong, który wykonywany jest przez specjalistę reagującego na reakcję organizmu pacjenta. Istnieje podgatunek masażu qigong, podczas którego masażysta ma zasłonięte oczy. Technika „chińskiego relaksu”, która towarzyszy tej technice, jest uważana za bardziej skuteczną: pozbawienie wzroku pozwala specjalistom dokładniej poczuć, co dzieje się z klientem. Wykorzystanie aromaterapii i specjalnej tradycyjnej muzyki chińskiej do relaksacji podczas zabiegu zwiększa efektywność procesu relaksacji.

Ćwiczenia relaksacyjne

Istnieje wiele zestawów ćwiczeń relaksacyjnych, zarówno psychicznych, jak i fizycznych. Ćwiczenia umysłowe obejmują wizualizację, koncentrację na doznaniach, autohipnozę (trening autogeniczny) itp.

Ćwiczenia fizyczne opierają się na procesie naprzemiennego napinania i rozluźniania mięśni różnych grup w różnej kolejności, w zależności od celu i specyfiki technik.

Najprostszym i najbardziej dostępnym ćwiczeniem relaksacyjnym jest oddychanie przeponowe, naprzemienne powolne, pełne oddechy i wydechy z przerwami między nimi.

Obciążenie izometryczne mięśni opiera się na takim napięciu włókien mięśniowych, przy którym nie występują koncentryczne i ekskoncentryczne zmiany długości mięśnia. Obciążenie izometryczne uzyskuje się poprzez ćwiczenia w pozycji statycznej, na przykład pchanie celowo nieruchomego przedmiotu.

Relaksację poizometryczną stosuje się przy planowaniu manipulacji grupą mięśniową w przypadku wystąpienia bólu, skurczów mięśni, napięcia miejscowego lub neurologicznego, miejscowej nierównowagi posturalnej itp. Metoda relaksacji poizometrycznej polega na połączeniu izometrycznego obciążenia mięśni (5-10 sekund, minimalna intensywność lub więcej, w zależności od zalecenia specjalisty i dynamiki osiągania efektów) oraz późniejszego bezwładnego rozciągania i rozluźniania mięśni mięsień. Tę kombinację należy wykonać 4-6 razy, aż do osiągnięcia niedociśnienia mięśniowego i ustąpienia bólu.

Ważne jest przestrzeganie warunków minimalnej intensywności obciążenia mięśni, krótkotrwałej ekspozycji izometrycznej, odstępu między cyklami napięcia i rozluźnienia. Napięcie mięśni można osiągnąć zarówno poprzez działania fizyczne, ćwiczenia, jak i wolę osoby.

Relaksacja poizometryczna obejmuje również zastosowanie technik masażu w celu rozciągnięcia mięśni spazmatycznych.

Przeciwwskazaniami do metody relaksacji poizometrycznej są zjawiska procesów zapalnych na skórze w obszarze oddziaływania, w tkankach, zły stan zdrowia, bóle głowy, znaczny ból podczas wysiłku, a także przemijający napad niedokrwienny, niewydolność płuc, objawy nadciśnienia, zakrzepicy żył, zaburzeń rytmu serca itp. P.

Relaks dla dzieci

W dzieciństwie sfera wolicjonalna dopiero się kształtuje, dziecku trudno jest zapanować nad emocjami, zachować spokój w stanach pobudzenia, zapanować nad impulsami. Wprowadza to niektóre dzieci w stan nadmiernego pobudzenia z wybuchami emocjonalnymi lub nadpobudliwością fizyczną, inne tłumią chęć do spontanicznego działania. Oba procesy prowadzą do kumulacji stresu, zarówno psychoemocjonalnego, jak i fizycznego.

Naturalne odprężenie organizmu, które następuje podczas, nie zawsze jest skuteczne i wystarczające. Kompleksy treningowe „relaks dla dzieci”, trening sposobów redukcji nadmiernego podniecenia pomagają być świadomym swoich emocji, być w stanie poczuć ciało oraz poznać procesy samoregulacji i redystrybucji energii.

Stosowanie technik relaksacyjnych u dzieci jest możliwe już od najmłodszych lat przy odpowiedniej korekcji. Wielu rodziców nieświadomie stosuje techniki w niemowlęctwie i przestaje, gdy dziecko jest starsze. Tak więc chorobę lokomocyjną, śpiewanie kołysanek, głaskanie i kojące historie, bajki można również przypisać technikom relaksacyjnym.

Najchętniej wykonują ćwiczenia relaksacyjne mające formę zabawy. Ze względu na specyfikę psychiki dziecka zestawom ćwiczeń powinien towarzyszyć tekst dźwięczny z przewagą wyrażeń wpływających na doznania cielesne i obrazy wizualne. W ćwiczeniach relaksacyjnych dla dzieci bez tekstu ważne jest uwzględnienie dźwięku lub muzyki.

Podobnie jak u dorosłych relaksacja dzieci powinna mieć na celu nie tylko krótkotrwały efekt wypoczynku, ale także uogólnienie, utrwalenie umiejętności i możliwość ich samodzielnego wykorzystania.

Relaks w przedszkolu, mimo dość nowego kierunku, jest stosowany od dawna. W zależności od osobowości nauczycieli elementy relaksu w przedszkolu mogą być wykorzystywane na lekcjach wychowania fizycznego, lekcjach muzyki, w ciągu dnia podczas nauki rysunku, przed snem i po nim.

Program relaksacyjny w przedszkolu nie wymaga zatwierdzenia. Z reguły ćwiczenia są wprowadzane na zajęcia z psychologiem, w przyszłości mogą być wprowadzane do codziennej rutyny przez wychowawców i nauczycieli, a także wykorzystywane przez rodziców w domu.

W zależności od kategorii wiekowej grupy oraz specyfiki placówki, trening trwa 15-20 minut, podczas których dzieci wykonują 3-5 ćwiczeń mających na celu czucie ciała (naprzemienne napięcie i rozluźnienie grup mięśniowych), ćwiczenia oddechowe, bezpośrednio relaksująca i końcowa część.