И никой от тях не съдържа кафе или енергийни напитки.

Някои от тези 27 начина са по-подходящи за уикенда, но повечето могат да бъдат приложени и на работното място.

1. Спортувайте по обяд.

Когато се появи следобедната умора, правете упражненията. Това ще помогне за увеличаване на производителността и успешно изпълнение на задачите.

2. Яжте шоколад.

Има кофеин, но не е единствената причиназащо лакомството дава сила. Флавоноидите, съдържащи се в шоколада, повишават мозъчната активност и подобряват настроението.

3. Наспи се. Не се съпротивлявайте на сънливостта.

Изследванията показват, че оптимална продължителностдневен сън - 10-20 минути. И ще получите заряд от жизненост за целия ден. Въпреки това, такъв кратък дневен сънняма да повлияе на желанието ви за сън през нощта – ще заспите лесно.

4. Разходете се. Излез от сградата.

Най-добре, ако наблизо има парк. 20 минути на чист въздух и ще се почувствате много по-свежи. Как ви харесва този начин да презаредите батериите си?

5. Яжте навреме.

Редовен здравословна храна(включително закуски) може да се подобри мозъчна дейност. Но не забравяйте, че липсата на сън ни кара да ядем дори когато не сме гладни, така че разберете как се чувствате, когато ви се дъвче нещо. Във всяка неразбираема ситуация е по-добре първо да изпиете чаша вода.

6. Осигурете си сложни въглехидрати.

Не знаете как да се захранвате? Сложните въглехидрати (зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и листни зеленчуци) са чудесен избор. Съдържащата се в тях глюкоза е храна за мозъка. Въглехидратите ви карат да се чувствате по-будни. Научно доказано е, че тези, които консумират ниско съдържание на въглехидрати, са склонни към промени в настроението и забравяне.

7. Пийте напитки без захар.

Учените са доказали, че след като пиете напитка със захар, можете да излезете от силите си за един час. Захарта има приблизително същия ефект като кофеина! След прилив на бодрост - спад в тонуса!

8. Смейте се.

Смехът е убиец на стреса. Освен това действа ободряващо. (Използвайте този съвет като извинение да посетите YouTube през следващия половин час.)

9. Отворете завесите.

Изкуственото осветление не е подходящо слънчева светлина. В нашата природа е да останем будни, когато навън е светло, така че дневната светлина е това, от което се нуждаем!

10. Дъвчете нещо.

Вместо да кимате, хапнете бонбони или дъвчете дъвка. Учените твърдят, че дъвченето изостря вниманието и подобрява настроението.

11. Мислете по-усилено.

Може да изглежда трудно, когато клепачите са пълни с олово, но карайки мозъка да работи по-бързо, ние помагаме на тялото да се ободри! Усърдното мислене (например бързо четене, мозъчна атака в група или обмисляне на нова идея) ви позволява да почувствате прилив на енергия.

12. Разтягане.

Само няколко глътки, без да ставате от масата, вече ще са достатъчни.

13. Вземете си студен душ.

14. Поемете няколко дълбоки вдишвания.

Дълбокото дишане и повдигането на диафрагмата кара кръвта да тече по-бързо през вените ви, което на свой ред ви зарежда с енергия.

15. Вземете си растение.

В задушен и тесен офис стайно растениепречиства въздуха от летливи органични съединения, които могат да причинят изтощителни алергии и главоболие.

16. Пийте повече вода.

Понякога, докато тренираме във фитнеса или вършим рутинни задължения, забравяме да пием вода необходими количества. Но дори леката дехидратация може да доведе до сънливост, така че дръжте вода под ръка през цялото време.

17. Пейте на висок глас.

Пеенето изисква контрол на дишането. Изпейте песен и вземете много кислород, което ще освободи допълнителна енергия (да не се бърка с адреналина, който се произвежда на сцената на караоке бара). И също така, според изследвания, тонът на този, който пее, се повишава по-силно от този на тези, които само слушат.

18. Включете светлината.

Самото пребиваване в ярко осветена стая може да ви накара да се почувствате много по-бдителни. За съжаление, този съвет е безполезен за онези, които се опитват да останат будни по време на скучен филм.

19. Общувайте.

Изследванията показват, че тези, които не говорят много с другите, се чувстват нещастни и в резултат на това спят зле. Тези, които чатят, докато работят в офиса, се чувстват по-будни.

20. Усилете музиката.

Само да чуем мотива не е достатъчно. Слушайки музика силно и дори почуквайки ритъма с крак, по-вероятно ще намерите сили да се концентрирате.

21. Регулирайте температурата.

Когато в стаята е твърде студено, тялото казва на мозъка: „Време е за сън“. Облечете пуловер или намерете начин да увеличите температурата, за да се отървете от сънливостта.

22. Седнете по-близо до прозореца.

Заспивате ли на срещи или уроци? Приближете се до прозореца. Слънчева светлина, Свеж въздухи дори интересна гледкаможе да преодолее разсейването.

23. Помиришете лимона.

Казват, че чрез вдишване на определени миризми можете да контролирате настроението си (нещо като ароматерапия). И етерични маслаЛимонът има доказано стимулиращо действие.

24. Обградете се с червено.

Свързва се с победа и самочувствие. Вижте червено и лилаво (или носете тези цветове), за да се почувствате по-добре.

25. Седнете изправени.

Ако седите пред компютъра прегърбени, тогава умората ще изпревари по-бързо. От време на време проверявайте дали седите удобно, какви са усещанията в раменете, врата и гърба. Ако почувствате дискомфорт - изправете се, изправете раменете си, погледнете право напред, огънете леко долната част на гърба и не само ще получите прилив на енергия, но и ще се почувствате по-уверени.

26. Направете нещо интересно.

Планирайте интересни дейностив най-сънливото време на деня (обикновено 15:00). Доказано е, че умората не се усеща, ако правиш нещо интересно.

27. Станете от масата.

Понякога изглежда, че е по-добре да не променяте позицията си, за да не се разсейвате, но всъщност се фокусирате върху самата задача само част от времето, а през останалото време просто гледате монитора. За да се ободрите и да излезете с ново решение, често е достатъчно просто да станете от масата.

В нашата епоха на информация, когато всичко се движи с невероятна скорост и животът набира скорост, ние все повече не успяваме да се справим с него.

Какво трябва да направите, за да имате сили да сте в крак с живота. Как да сме бодри и да не сме уморени през деня?

1. Необходимост от достатъчно сън. Оптимално ще бъде, ако си лягате в 22-23 часа и ставате в 6 часа. Отначало ще бъде трудно да свикнете с такъв режим, ако преди това е било напълно противоположно, например сте спали през деня и сте били будни през нощта.

С течение на времето този нощен режим ще повлияе на вашето здраве. Но ако влезете в правилен режим, тогава добро здравепрез деня не е далеч.

2. Сънят трябва да е с добро качество.. Не трябва да бъде външни звуции шум. Спи на загасени светлини.

Спите много добре, ако сте в стаята Свеж въздух. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. Но ще бъде по-добре, ако прозорецът или прозорецът ви са открехнати през нощта. Проверих върху себе си - ако е задушно в стаята през нощта, тогава се събуждате без достатъчно сън и счупен, дори ако сте спали предписаните 7-8 часа. Напротив, ако стаята беше свежа, тогава дори по-малко сън ще бъде достатъчен, за да се почувствате свежи и отпочинали сутрин.

3. Пие се по 1-3 чаши сутрин чиста водана празен стомах. Това ще ви помогне да компенсирате липсата на вода в тялото си, т.к. през нощта има загуба на течност, което причинява дехидратация.

Също така такъв ритуал ще ви помогне да се нормализирате работа стомашно-чревния тракт и ще помогне за премахване на токсините от тялото.

Трябва да се пие вода чиста, по-добра пролет. Пия сурово филтрирано.

Приблизително пийте вода 30 минути преди закуска. Температурата на водата не трябва да надвишава телесната. Такава вода се абсорбира по-добре и по този начин обновява интерстициалната течност. Още по-добре, ако добавите резен лимон към водата.

4. Направете нещо преди закуска набор от упражнения, просто казано, зареждане. Това е задължителен артикул, за да се чувствате добре през целия ден. И така ще положите основите на здравето следващите години. След зареждане не забравяйте да вземете душ. Би било по-добре, ако беше в контраст. Така ще спазвате не само хигиена, но и ще почистите кожата си от токсините, които са били отстранени чрез зареждане през кожата.

5. Не забравяйте да закусите. Това могат да бъдат някои ферментирали млечни продукти - извара, кефир, кисело мляко, заедно с плодове или сушени плодове, ядки, сокове. Не се смущавайте от такава съвместимост на продуктите, няма да има проблеми с червата, ако ги ядете само на закуска. Такива продукти дават добър тласък на енергия за деня.

6. Обядът ви не трябва да се състои от смесени и достатъчно мазни храни.. Опитайте се да изберете продукти според съвместимостта. В противен случай след вечеря ще ви се спи. защото натоварваш тялото си тежка работаза смилане на тежки храни.

7. Много е важно да не се отдавате на лоши мисли през деня., товарите се с чужди проблеми. Опитайте се да се отнасяте философски към всичките си трудности. Ако не можете да повлияете на събитията, тогава защо да се тревожите за това. Ако можете, направете всичко по силите си, но гледайте на това като на възможност да станете по-добри. Опитайте се да видите всичко положителна страна.

8. Не бъдете прекалено активни вечер. Може да са някои тихи дейности, четене на книги, гледане на лек филм, приятно общуване със семейството. Всичко това ще бъде добра подготовка за добър съни насърчаване на обрив.

Тези са толкова прости, но приложими препоръкище ви помогне да бъдете бодри и неуморени през деня. Основното нещо е да ги изпълните редовно, тогава те ще се превърнат в навик и вече няма да ги възприемате като нещо неудобно, а напротив, подобни действия ще станат ваши здравословни, продуктивен начин на живот!

Ако имате желание да научите повече по тази тема и да я приложите към себе си, тогава проучете моя

С настъпването на студеното време човек иска да спи зимен сън, но никой не е отменил ежедневните дела. Как да останете будни дори и при напрегнат график, да ставате лесно сутрин, бързо да се адаптирате при смяна на часовата зона и възможно ли е да работите нощни смени? Кореспондентът на онлайн изданието на сайта зададе тези и други въпроси на президента Руско обществосомнолози, ръководител на центъра за медицина на съня на клиничния санаториум "Барвиха" на администрацията на президента, лекар медицински наукиРоман Бузунов. Освен това научиха колко сънища виждаме на нощ и как да ги запомним всички.

Колко часа трябва да спите?

През 2015 г. американски сомнолози стигнаха до консенсус, че нормалният сън на възрастен трябва да продължи между 7 и 9 часа. Други учени смятат, че нормата е чисто индивидуална, - каза Бузунов. - Има хора с краткотраен сън, които цял живот спят по четири часа, например Наполеон или Маргарет Тачър. И Айнщайн спал 10 часа и също се чувствал страхотно. Продължителността на съня е от 4 до 12 часа. Има добро правило: трябва да спите достатъчно, така че да легнете и да заспите след 15 минути, а сутрин да се събудите и да се включите в нормалния ритъм на живот след 15 минути.

Как да изберем будилник и да се събудим лесно: рязане на сметка и миризма на пържен бекон

Има много будилници, които карат човек да скочи от леглото от ужас. Някои трябва да бъдат хванати из целия апартамент или хвърлени в стената. Наскоро в Съединените щати е разработен будилник, в който вечерта трябва да поставите банкнота. Ако след първото обаждане човекът не стане, устройството ще нареже сметката на малки парченца. Друг оригинален будилник сам изпържва парче бекон и събужда с примамлива миризма.

Най-удобните будилници са светлинните будилници и ръчните тракери“, каза сомнологът. - На будилника, половин час преди събуждане, лампата светва и постепенно увеличава интензивността на сиянието, симулирайки зората. Поради това производството на мелатонин, хормонът на съня, който се произвежда на тъмно, се потиска в тялото и човек се събужда по-лесно. Най-препоръчително е да използвате светлинни аларми през есента и зимата, когато трябва да се събудите в пълна тъмнина.

Уредите за проследяване на китката проследяват циклите на съня и ви събуждат точно в точното време. Факт е, че сънят се състои от няколко цикъла, а всеки цикъл се състои от няколко етапа. Първият е сън, най-повърхностният етап; второ – основно, след това дълбоко трето и четвърто – REM сън – с бързи движения очни ябълкипо време на които сънуваме. След него мозъкът се събужда и целият цикъл се повтаря отново. Тракерите събуждат човек веднага след REM сън или по време на събуждане. Това прави събуждането много по-лесно.

Средно един цикъл отнема 90 минути, но различни хораможе да продължи час или два часа. Така човек има четири до пет цикъла на нощ.
Но тракерите имат и своите недостатъци. Ако трябва да станете най-много в 7 часа сутринта, задавате резерва на тракера от 6 на 7, за да може да „хване“ края на REM съня. Но той може да ви събуди в 6 часа и човек едва ли ще откаже да спи още час.

Ако използвате будилник на вашия смартфон, препоръчително е да включите функцията за постепенно увеличаване на звука. Тогава събуждането ще бъде меко и постепенно.

За да влезете бързо в ритъма на живота, трябва незабавно да отворите завесите или да включите осветлението, да вземете студен и горещ душ, направи физически упражненияи пийте чай или кафе“, посъветва сомнологът.

Как да сънувам по няколко сънища на нощ и да си спомням всичко

Достатъчно е да спим 5-7 минути след REM съня, за да забравим напълно съня, каза Бузунов. - И ако човек се събуди директно по време на сън, тогава човекът ще си спомни всичко. Хората, които казват, че никога не сънуват, просто не се събуждат до този етап REM. През нощта имаме 3-5 цикъла, съответно човек вижда 3-5 сънища. Много е трудно да си спомните сън от първия и втория цикъл сутрин, дори ако сте се събудили през нощта и сте си спомнили какво сте сънували. Обикновено помним сънищата от последния цикъл преди да се събудим.

Така че, ако искате да запомните повече мечти- поставете лист хартия и химикал до нощното шкафче - и запишете резюмеспи веднага след събуждане.

Хранене вместо сън или сън вместо ядене

С липсата на сън искаме по някакъв начин да възстановим силата си и след това безсънна нощОпитваме се да хапнем нещо. Завършено нощна почивкаотървете се от този навик. Най-добре е да ядете последното си хранене четири часа преди лягане. Не е нужно да си лягате гладни. По време на REM сън, когато човек вижда сънища, се наблюдава увеличаване на секрецията стомашен сок. Ако стомахът няма какво да смила, може да се развие гастрит или пептична язва.

Какво да направите за любителите на кафето

Как да пием кафе без да жертваме съня

• Трябва да пиете кафе сутрин и следобед, не по-късно от шест часа преди лягане;
• Безопасно е да пиете не повече от три чаши кафе на ден (300 милиграма кофеин);
• Кафето със сметана или мляко е по-безопасно за съня, тъй като кофеинът частично се свързва с млечните мазнини и има по-малък ефект върху нервна система;
• Арабиката има по-малко кофеин от Робуста;
• По-добре е да пиете кафе с ниско и средно печене;
• Кафето на зърна има по-малък ефект върху съня от разтворимото кафе, което често съдържа кофеин. И е по-добре да пиете лиофилизирано разтворимо кафе, отколкото кафе на гранули и прах. В сублимирани най-вероятно няма да има вредни добавки.

Как да се развеселим най-бързо

Има лесен начин да се възстановите бързо след безсънна нощ, дори ако нямате време дори за един час сън. Достатъчно е да спите 20 минути и да изпиете чаша кафе преди лягане. Когато се събудите, кафето просто ще започне. Ако трябва да продължите да работите дълго време, можете да спите 10 минути. Такива дрямкаще възстанови производителността за един час.

Как да се подготвим за сън

Тези, които заспиват трудно, трябва правилно да се подготвят за сън. Много е полезно да спортувате няколко пъти седмично. Най-ефективните аеробни дейности са бягане, колоездене, плуване или танци. В същото време часовете трябва да приключват не по-късно от три часа преди лягане.

Не сядайте на компютъра до късно през нощта. Вместо това прочетете книга, поговорете със семейството си или се изкъпете. Джаджи в леглото също не си струва да се вземат (според понеНе се взирайте в екрана дълго време. Сиянието на екрана е подобно по спектър на слънчевата светлина, потиска производството на хормона на съня мелатонин в мозъка и сънят се оттегля. Ако не можете без устройства, по-добре е да намалите яркостта на екрана колкото е възможно повече.

Как бързо да се адаптирате при смяна на часовите зони

Когато пътувате на дълги разстояния, за мнозина е трудно да се адаптират към промяната на часовата зона: през деня искате да спите през цялото време, а през нощта отивате до хладилника. Това състояние се нарича синдром на джет лаг или джет лаг (от английското jet - реактивен самолет и lag - забавяне).

Най-трудни са полетите на изток. Те сякаш "съкращават" деня, защото на мястото на пристигането трябва да се събудите и да си легнете по-рано.

Как да се подготвим за смяна на часовата зона

• Ако не понасяте смяната на часовите зони, трябва да се подготвите за това още преди полета. Събуждайте се и си лягайте час по-рано или по-късно (в зависимост от часа на мястото на пристигане) четири до пет дни предварително. По същия начин сменете часа на вечеря;
• Два или три дни не трябва да пиете алкохол, тъй като той засилва проявите на неприятен синдром;
• По-добре е да пристигнете на мястото няколко дни преди това важно събитиеда се адаптира напълно;
• Адаптацията ще бъде по-лесна, ако пристигнете вечер местно време;
• Вечерта преди заминаването можете да вземете адаптоген, който намалява проявите на джет лаг;
• Преди полета трябва да се наспите добре, това ще изглади часовата разлика. Следователно не си струва да купувате билети за ранни сутрешни полети;
• По-добре е да пристигнете на летището предварително. Ако закъснеете, ще изпитате стрес и на неговия фон смяната на коланите ще се усети по-остро;
• Пийте в самолета повече вода. Дехидратацията от своя страна нарушава преноса на кислород в кръвта и засилва произтичащата от това десинхроноза. Алкохолът води до дехидратация. Две глътки алкохол в самолета отрицателно действиеравно на три глътки на земята.
• Половин час преди лягане по време на адаптация можете да приемате аналози на "сънливия" хормон мелатонин;

Защо чучулигите стават преди совите?

При "чучулигите" вътрешният биологичен часовник тече по-бързо от астрономическия, а при "совите" е по-бавен. Ако човек бъде поставен в стая без таймери (еднакво осветление, температура, влажност през целия ден и без часове), човекът ще започне да живее според вътрешния биологичен часовник, каза Роман Бузунов.

При "чучулигите" един ден може да продължи 20-22 часа, а при "совите" - до 30 часа. "Сова" ще спи 10 часа и ще остане буден 20 часа, вътрешен часовниквинаги ще изостава. Когато е включено астрономически часовникще е 12 часа през нощта, тя ще има 9 часа вечерта и няма да иска да спи. И сутринта същото: 7 сутринта е, а за нея е 3 сутринта. Бухалът винаги иска да си ляга по-късно и да става по-късно, а чучулигата - напротив, рано, така че е по-лесно за чучулигите да се събудят.

Опасно ли е да работите нощни смени?

Ако постоянно работите в нощна смяна, тялото при наличие на изкуствено осветление може да бъде измамено, - обясни Роман Бузунов. - Бялата светлина на енергоспестяващите лампи е близка по спектър до слънчевата. А през деня можете да завесите прозорците и да спите в тишина. Вярно е, че все пак ще трябва да отидете на солариум, защото тялото се нуждае от ултравиолетова светлина, за да произвежда определени витамини.

Съвсем друг е въпросът за работа график на смени, например ден след три-четири като лекари, полицаи и пожарникари. 20 процента от възрастните главни градоверабота на сменен график. Тези хора постоянно живеят в десинхроноза. Факт е, че тялото се адаптира към промяната на часовите зони само за час (съответно за 2 часа - два дни).

Ако човек трябва да работи тази вечер и да спи утре, тогава тялото няма време да се възстанови. Служителите също се сблъскват с проблеми пълен цикълработа на три смени. Всяка седмица графикът се измества с осем часа и човешкото тяло постоянно няма време да се адаптира към новия режим. Ако човек работи на смени в продължение на пет години, тогава вероятността от развитие на безсъние се увеличава пет пъти. Той също така увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови, ендокринологични и нервни заболявания. Много експерти са съгласни с повишения риск от някои видове рак.

Струва ли си да дремнете през уикенда?

Ставането през уикендите много по-късно от делничните дни не си струва. Представете си, че през цялата седмица човек се събужда в 6-7 часа сутринта и си ляга около полунощ, а в събота (през нощта) спи до 9-10 часа. по-добър случай). След това в неделя вечер той ще си ляга късно през нощта и ще става в 10-11 сутринта. Тогава ще се опита да си легне рано преди работа, но няма да може, а в понеделник ще му бъде много трудно да се събуди рано сутрин.

С такава схема на уикенд "почивка" Биологичният часовникизместен за 3-4 часа в една посока, а след това обратно. Все едно да летиш до Красноярск за уикенда и да се върнеш. И някои успяват да „отлетят до Владивосток“ по този начин и след това се чувстват съкрушени.

При подготовката на материала е използвана книгата на Роман Бузунов "Как да подобрим съня. Препоръки за мениджъри и бизнесмени".

Народната мъдрост гласи: както започнеш деня, така ще го прекараш. Как да се събудите весели и пълни с енергия, за да прекарате целия ден също толкова весело? Предлагаме ви няколко доказани препоръки как да започнете деня с усмивка и оптимизъм.

1. Утрото започва вечерта.
Подгответе деня си предния ден: помислете за закуска, пригответе дрехите, съберете всичко необходимо. Като планирате деня предварително и дори изпълните някои от задачите, можете да си легнете по-спокойни.

2. Спете добре.
Повечето от нас прекарват цял ​​ден пред екрана и когато правим това преди лягане, заблуждаваме мозъка си да мисли, че яркият екран е знак за будност. Ето защо е необходимо да изключите цялото оборудване поне един час преди лягане и да посветите останалото време на вечерни ритуали - разходки, четене, общуване. Безценни ползи ще донесат техники за релаксация или автотренинг. Захвърлете лошите спомени от изминалия ден, помислете как ще станете на сутринта бодри и бодри. Кажете си: "Заспивам здрав и се събуждам бодър и бодър." Мислено се потупайте по главата и заспите с усмивка.

3. Спете достатъчно.
Това е най-очевидният съвет. Здрав съне много важен компонентнашето здраве, всичко се случва насън възстановителни процеси, а сутрешната слабост предполага, че тялото не е имало достатъчно време да се възстанови. Опитайте да си легнете един час по-рано и ще бъдете приятно изненадани колко по-добре се чувствате на сутринта. Обърнете внимание на факторите, които подобряват съня: пропуснете обилната вечеря, проветрете стаята преди лягане, вземете топла релаксираща вана, изпийте чаша чай от мента.

4. Събудете се в точното време.
Има два начина да определите оптималното време за събуждане. Първият е експериментален, предполага, че ще настроите аларма за няколко дни различно времеи забележете в колко часа ви е по-лесно да се събудите. Второто е технологично. Сега има много джаджи и приложения за смартфони, като Sleep Time или Sleep Tracker, които следят съня. Опитайте се да ги използвате, това ще помогне за решаването на проблема със сутрешната слабост.

5. Правилният будилник.
Изберете мелодия на алармата, която е възможно най-близка до пеенето на птици райска градинаа напротив, ритмичен и енергичен. Страхотно е, ако свържете тази мелодия с някакво забавно събитие от живота си и предизвиквате приятни емоции.

6. Не скачайте от леглото.
Настройте будилника десет минути по-рано, дайте си възможност да фантазирате за невиждана мечта и постепенно навлизайте в нов ден. Помислете за нещо приятно, загрейте тялото си със сладка глътка. Още едно ефективен начинза да се активирате преди началото на работния ден - просто висете от леглото с главата надолу.

7. Ободряващи цветове.
За да бъде светъл денят, той трябва да бъде светло посрещнат. Нека първото нещо, което видите след като се събудите, да бъде обагрено в положителни цветове - жълто, оранжево, нюанси на зелено - цвета на липа, пролетна трева. Те ще ви настроят на оптимистична вълна, ще ви развеселят, ще подобрят представянето ви и ще се отърват от негативни емоции. Не е необходимо спешно да пребоядисвате стените, можете да закупите чаршафисочни нюанси или купете специална забавна „сутрешна“ чаша в ярък цвят.

8. Повече светлина!
След събуждане включете навсякъде ярка светлина. Вече се продават специални ярки ободряващи лампи. Има дори такъв метод за лечение на депресия - светлинна терапия. Уверете се, че получавате достатъчно през целия ден слънчева светлина. Излизайте по-често навън или поне седнете до прозореца.

9. Най-доброто началодни - сутрешна гимнастика.
Научно доказано е, че дори 10-минутна загрявка не само тонизира тялото, но и насища кръвта с кислород. Това означава, че мозъкът ще бъде по-добре снабден полезни вещества: вашата продуктивност и жизненост ще се повишат и ще станете по-защитени от стреса.
За съжаление много бизнес хорапренебрегват сутрешната активност, но е достатъчно да вземем няколко примера за много известни хора- от Чарлз Дарвин и Пьотър Чайковски до Арнолд Шварценегер и Ричард Брансън и ще видите, че всички те тренират активно от сутринта.

10. Тоалети за баня.
Изплакнете лицето си студена вода. Усещането за свежест след измиване на лицето с вода ще бъде сигнал за събуждане на целия организъм. Измивайте лицето си с продукти, които съдържат етерични масла, които тонизират кожата и активират нервната система – жасмин, лавандула, мента, лимон, кедър. Заобиколете се с любимите си неща: купете душ гел или паста за зъбис вкус на ягода, горски плодове, банан. Съблазнителните аромати нежно ще ви събудят и заредят с положително настроение. Контрастният душ също ще бъде незаменим.
Отидете до огледалото и се усмихнете на себе си. Това стимулира производството на серотонин, хормона на щастието.

11. Никога не оставайте без закуска.
Пропусната закуска - пропуснат ден. Идеално е да започнете сутринта с чаша вода: това активира стомаха и стартира всички вътрешни процеси в тялото.
Поглезете се с нещо вкусно. Обичате ли шоколад? Не си отказвайте удоволствието - в крайна сметка шоколадът стимулира производството на серотонин, така че зарядът Имайте добро настроениеза целия ден ще бъдат осигурени. Освен това шоколадът е страхотен антиоксидант. Не можете без торти? На сутринта е време да се насладите на тях: тялото се нуждае от ранните часове ударна дозавъглехидрати - източник на енергия за хората.
Пуснете хубава енергична музика, изпийте чаша чай или кафе премерено, наслаждавайки се на ароматите му, прочетете вдъхновяваща книга. Роджър Сайп, автор на „Развитие на мозъка“, нарича това време „Часът на силата“ и просто го идолизира.

12. Награждавайте се за успех.
Ако след следващия сутрешен "подвиг" си направите малък подарък, той ще ви развесели и ще ви позволи да се отнасяте положително към сутрешното събуждане. Възнаграждаването на вашите усилия е страхотен мотиватор и мисълта, че ще бъдете възнаградени за вашите усилия, може да преодолее мързела.

Добро утро и хубав ден!

туит

Управлявайте своите биоритми!

Добър ден!

Днес ще говорим за това как ефективно да използвате индивидуалните си биоритми, за да осигурите висока производителност през целия ден.

Трябва да кажа, че биоритмите са универсални биологичен феномен. Циркадните (дневните) и цирканите (годишните) биоритми определят цикличните колебания в активността на всички животни и растения.

Всички добре знаят, че в зависимост от преобладаващия ритъм на ежедневна дейност хората се делят на чучулиги и сови. И трябва да кажа, че ако например съпрузите са екстремни представители на тези „птици“, тогава това може да бъде голям проблем за отношенията, защото. и двамата ще имат много малко активно внимание по едно и също време през деня.

Но сега не става въпрос за това. Основната разлика между едното и другото е изместване във времето от около 2 часа в началото на биологичната сутрин и нощ.

И така, чучулигата като правило се събужда сама в 7-8 часа сутринта, при условие че си легна не по-късно от 23 часа. Бухалът ще се събуди без будилник в 9-10 часа, след като си е легнал предишната вечер около един през нощта.

Първо правило: достатъчнонощен сън.Тази стойност е индивидуална, но средно е 8-9 часа непрекъснат нощен сън.

Второ правило: правилото за два "златни" часа на бодрост

„Златен сутрешен час” след ставане от сън – „активиране”.В този час трябва да преминете от сънливост към висока бдителност. добра консистенциясъбития по това време е:

измиване

зарядно устройство– упражнения за разтягане на гръбначния стълб и всички основни стави

лежерно, лека закуска . Например няколко бисквити с чаша прясно сварено кафе, банан или ябълка и чаша портокалов сок.

Кафе и портокал ще активират бързината на мислене, банан и малко бисквити ще ви дадат усещане за ситост до обяд без тежест и сънливост. Ако желаете, вместо банан, можете да хапнете малка порция овесена каша. В този момент започвате да си представяте работния си ден и да се подготвяте за планирано и спокойно решаване на всички проблеми, защото когато стигнете до работа, планът ще работи, а вие ще бъдете високоефективни и жизнерадостни.

Усещате ли ритъма на идващия ден?)))

"Вечерен златен час" преди лягане - релакс.

Не забравяйте, че последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2, а за предпочитане 3 часа преди лягане. Това със сигурност не се отнася за чаша кефир или ябълка преди лягане.

Вземете един час преди лягане за себе си. Участвайте в спокойни, тихи, нестресиращи дейности. Прочетете любимите си книги, гледайте филм, отидете на бавна разходка, слушайте релаксираща музика. Направете това най-приятното време от деня. Отложете всички проблеми за утре, спомнете си всички приятни неща, които сте изпитали през деня.

Можете да използвате специални техники за релаксация, за които скоро ще говорим отделно.

Като цяло преведете всичките си действия на забавен каданс. Също така е важно да наблюдавате дишането - то трябва да бъде бавно и дълбоко. В резултат на това до обичайното време за лягане трябва да почувствате доста силна сънливост.

А ето как „звучи” Golden Evening Hour:

Нека този ден мине в мир...

За чучулигите златни часове: сутрин - от 7 до 8 часа, вечер - от 22 до 23 часа

За сови: съответно от 9 до 10 сутринта и от полунощ до 1 часа сутринта.

Тук въпросът е съвсем уместен, но какво да кажем за совите с работа, която обикновено започва в 9 часа?

Отговорът е прост: или потърсете работа, която започва в 10 часа, или си лягайте по-рано и постепенно преминете към биоритъма на чучулигите.

Цифрите, разбира се, са осреднени, но следват общо правило, можете да изберете своя индивидуален план за жизненост през деня.

Бъдете ритмични!