Các bệnh về hệ tim mạch 

Dinh dưỡng hợp lý trong khi chạy.


Dinh dưỡng trước, trong và sau khi chạy là khác nhau và có một số sắc thái mà bất kỳ ai muốn nâng cao chất lượng tập luyện và làm việc hiệu quả hơn đều nên biết. Trong mỗi trường hợp, nên có một cách tiếp cận riêng, nhưng có một số quy tắc mà mọi người nên tuân theo để bắt đầu chạy với lợi ích sức khỏe.

Dinh dưỡng trước khi chạy

Vì carbohydrate được cơ thể hấp thụ nhanh hơn, nên tốt hơn là đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn trước khi bắt đầu tập luyện. Những thực phẩm như vậy bao gồm các loại ngũ cốc đun sôi trong nước, sữa tách kem hoặc sữa chua, thanh năng lượng, ngũ cốc ăn sáng và trái cây. Một số người thích ăn đồ nướng với mứt, nhưng đối với những người theo đuổi con số này, tốt hơn là nên từ chối những món ăn như vậy.

Các bữa ăn trước khi chạy không nên chứa bất kỳ thực phẩm giàu chất béo, vì chúng được cơ thể hấp thụ kém và mất nhiều thời gian để tiêu hóa nên việc chạy theo thứ này trở nên khó khăn và khó chịu. chất xơ chứa trong cây họ đậu, có thể gây co thắt và đầy hơi khó chịu, vì vậy tốt hơn hết bạn nên từ chối chúng.

Đối với các sản phẩm protein, ý kiến ​​​​khác nhau. Ai đó khuyến khích chỉ chú ý đến protein trước khi chạy, và ai đó khuyên bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm như vậy, vì nó có thể chứa một lượng lớn chất béo. Các sản phẩm này bao gồm, ví dụ, pho mát, xúc xích hoặc thịt xông khói. Nếu bạn vẫn muốn ăn sóc trước khi chạy bộ, thì tốt hơn là nên ưu tiên luộc ức gà và một vài quả trứng luộc chín.

Nếu thức ăn trước khi chạy đặc và nặng thì nên hoãn buổi tập trong 2-3 giờ.

Tất cả phụ thuộc vào lượng calo tiêu thụ. Hầu hết lựa chọn tốt nhất- 4 kcal trên 1kg cân nặng. Sau bữa sáng hoặc bữa tối như vậy, bạn có thể bắt đầu tập luyện sau 1 giờ. Nếu không có kế hoạch chạy trong một thời gian rất dài, trong vòng 40-60 phút, thì trước khi đến lớp, nó chỉ được phép uống một lượng nước nhỏ. Khi tập luyện hơn một giờ, tốt hơn là nên ăn trước đó.

Đối với chất lỏng, vận động viên không nên lạm dụng nó quá nhiều trước khi bắt đầu chơi thể thao. Một số lượng lớn kết quả là nước uống tạo ra một gánh nặng lớn cho hệ thống mạch máu, tim và thận. Đây là một trong những lý do tại sao người chạy có thể cảm thấy ngứa ran bên hông khi chạy.

Nếu bạn uống trước khi chạy, thì nửa giờ sau không quá 200 ml. Hơi ngọt có thể dùng làm chất lỏng để bổ sung năng lượng. uống trà, vẫn nước khoáng hoặc tăng, đặc biệt thực phẩm bổ sung, nó được coi là một trong những sản phẩm hiệu quả nhất trên thị trường dinh dưỡng thể thao.

Dinh dưỡng khi chạy

Điều đáng chú ý là chế độ dinh dưỡng trong quá trình chạy chủ yếu chỉ cần thiết đối với những vận động viên chạy quãng đường đủ lớn vài chục km. Nếu quá trình chạy dễ dàng và không mất hơn 1,5 giờ, thì bạn không thể cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.

Nên ăn mỗi giờ trong suốt phiên. Đối với những mục đích này, khoảng 60 gam carbohydrate là phù hợp, tức là khoảng 250 kcal. Dinh dưỡng có thể ở cả dạng lỏng và dạng dạng rắn. Chất lỏng bao gồm nhiều loại đồ uống thể thao, gel và các loại khác hỗn hợp dinh dưỡng. Một số vận động viên tập uống đồ uống sau đây khi chạy:

- lấy bột nhuyễn cho bé và trộn nó với một lượng nhỏ nước - kết quả là tuyệt vời hỗn hợp năng lượngđể giải khát.

Là một loại thực phẩm rắn trong quá trình chạy bộ, bạn có thể ăn trái cây, đặc biệt là chuối, thanh thể thao hoặc sô cô la, bánh quy nhẹ như bột yến mạch. Vì tất cả đồ tạp hóa sẽ phải được mang theo, người chạy có xu hướng thích thứ gì đó nhỏ và gọn, chẳng hạn như gel hoặc thanh. Điều quan trọng là không có gì cản trở và không gây khó chịu trong quá trình tập luyện, vì vậy bạn nên mang theo một lượng thức ăn vừa phải để dễ dàng bỏ vào túi hoặc trên thắt lưng ở nơi đặc biệt.

Với những người làm được chút ít thì bữa chạy chọt chỉ có thể kèm bữa nhậu. Đối với điều này, trà ngọt, tươi hoặc bất kỳ loại cocktail thể thao nào cũng có thể phù hợp. Trong quá trình tập luyện vào những ngày nắng nóng, bạn có thể uống nước khoáng không ga để tránh mất nước dưới ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, đừng quên uống nước khi trời lạnh, khi bạn không muốn uống, tuy nhiên, bạn cần cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể.

Dinh dưỡng sau khi chạy

Để tìm ra cách cân bằng dinh dưỡng hợp lý sau khi chạy, trước tiên bạn phải giải quyết khái niệm quan trọng- "cửa sổ carbohydrate". Thuật ngữ này đề cập đến khoảng thời gian ngay sau khi tập luyện cường độ cao, khi cơ thể cần bổ sung lượng nước và glycogen đã được sử dụng hết bởi khối lượng cơ bắp. Thông thường cửa sổ này kéo dài khoảng 40 phút. Trong thời gian này cần ăn đủ carbohydrate để loại bỏ sự thiếu hụt calo xuất hiện sau khi chạy. Nếu không, cơ thể sẽ bắt đầu tiêu thụ protein, điều này sẽ vô hiệu hóa toàn bộ kết quả của công việc vừa hoàn thành.

Bạn có thể bổ sung năng lượng với sự trợ giúp của chất lỏng có chứa đường. Khoảng 300 ml sẽ là đủ. Nó có thể là bất kỳ loại trái cây hoặc nước quả mọng, trà ngọt, ca cao, v.v. Bạn có thể kết hợp thức uống với những chiếc bánh ngọt nhỏ phủ một lớp mứt, kem hoặc bơ. Điều đáng chú ý là lựa chọn bữa ăn này không phù hợp với những người đang cố gắng giảm cân. Trong trường hợp này, tốt hơn là bạn nên ăn nhẹ với những thứ như quả mọng và trái cây.

Dinh dưỡng đầy đủ sau khi chạy xảy ra sau một giờ. Lựa chọn dễ chấp nhận nhất là sự kết hợp giữa thực phẩm carbohydrate với protein: bột yến mạch, bột báng, kê và gạo. Để chuẩn bị cho họ, tốt hơn là sử dụng sữa. Sau khi món ăn đã sẵn sàng, bạn có thể cho vào đĩa một thìa mật ong hoặc mứt để cháo có vị ngọt một chút. Thực phẩm như vậy có thể lấp đầy hoàn hảo lượng calo thiếu hụt sau khi tập luyện cường độ cao.

Nếu bạn muốn ưu tiên cho chế độ dinh dưỡng thể thao, thì ngay sau buổi học, bạn nên ăn một nửa khẩu phần thông thường của người tăng cân có bổ sung axit amin tạo protein. Điều này sẽ giúp phục hồi năng lượng đã tiêu hao và nuôi dưỡng cơ bắp. Sau đó, sau khoảng nửa giờ, bạn có thể ăn chất chống oxy hóa hoặc axit ascorbic, và sau một giờ nữa - hỗn hợp carbohydrate hoặc protein, thanh năng lượng và cocktail thể thao.

Phần kết luận

Kết quả tập luyện không chỉ bị ảnh hưởng bởi cường độ của bài học mà còn bởi cách ăn uống của vận động viên. Để giúp cơ thể đối phó tốt hơn với hoạt động thể chất, cần cung cấp đủ năng lượng cùng với thức ăn. Ngoài ra, đừng quên phục hồi sức mạnh đúng cách với sự trợ giúp của chế độ dinh dưỡng hợp lý sau khi tập luyện. Nếu bạn kiểm soát quá trình ăn uống liên quan đến thể thao, bạn có thể sớm thấy kết quả tích cực.

Chạy là một nguồn bình tĩnh, cô đơn và hưng phấn. Điều duy nhất có thể được thêm vào đây cũng là. Để đạt được kết quả mong muốn, việc đào tạo nên được tiếp cận một cách có trách nhiệm, vì có những quy tắc và sự tinh tế nhất định. Bước đúngđể giảm cân thông qua chạy là dinh dưỡng hợp lý mà cần được đối xử với sự chăm sóc tối đa.

Dinh dưỡng trước khi chạy

Mục tiêu chính theo đuổi đến từ:

  • duy trì đúng mức dự trữ năng lượng chứa trong mô cơ;
  • ngăn ngừa tác động phá hủy của cơ thể ketone và axit lactic, là kết quả của hoạt động cơ bắp;
  • duy trì các quy trình điều tiết ở cấp độ của thành phần sinh lý.

Biến đổi thay đổi tùy theo mức độ tập thể dục của người chạy:

Chuyên nghiệp

Đào tạo được coi là hướng dẫn chuyên nghiệp trong trường hợp chạy từ sáu tháng trở lên, khi có mong muốn nhận. Sau đó, chuẩn bị cho đào tạo nên bắt đầu ngay sau khi thức dậy:

  • tùy chọn lý tưởng được xem xét dựa trên thành phần protein hoặc có chứa thức ăn thông thường, cũng như thể thao. Tỷ lệ tối ưu cho bữa ăn sáng là 0,5-0,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể;
  • việc hấp thụ beta-alanine và arginine cũng sẽ có lợi, khi kết hợp với nhau sẽ góp phần cải thiện lưu thông cơ bắp, cũng như bình thường hóa năng lượng quá trình trao đổi chất làm tăng ngưỡng mệt mỏi.

bắt đầu

Với thái độ nghiệp dư đối với các môn thể thao chạy bộ, protein cũng nên được ưu tiên cho bữa sáng, bổ sung cho chúng một bữa ăn cung cấp tác dụng chống oxy hóa.

Trong quá trình tuân theo chế độ dinh dưỡng trước khi chạy, bạn cần chú ý tầm quan trọng các điểm sau:

1. Tinh bột

Bất kể mức độ tập luyện của người chạy, thực phẩm giàu các thành phần carbohydrate được thực hiện một tiếng rưỡi trước quá trình tập luyện. Đồng thời, nên từ bỏ các loại carbohydrate đơn giản không thể cung cấp tác động tích cực, nhưng họ có thể gây ra.

Vì lý do này, nó được khuyến khích tự nấu ănđồ uống làm từ nước trái cây, nước và chất làm ngọt, hoặc ăn thực phẩm tăng cường carbohydrate phức tạp:

  • mỳ ống;
  • bánh nướng xốp.

2. Hạn chế

Có một số hạn chế nhất định trên cơ sở dinh dưỡng trước khi chạy:

  • trong nỗ lực giảm cân, bữa ăn nên được thực hiện một tiếng rưỡi trước khi chạy bộ;
  • trước khi chạy bộ, bạn không nên ăn các món làm từ ngũ cốc và đậu, khoai tây, rau xanh, bắp cải. Cũng bị cấm dùng thức ăn béo nấu trên vỉ nướng và thêm dầu thực vật với số lượng không giới hạn;
  • để tránh gây căng thẳng quá mức cho các cơ quan thận, mạch máu và cơ quan tim, nên giảm thiểu lượng nước uống trước khi đến lớp. Nó có thể được thay thế bằng trà ngọt hoặc đồ uống ít carbs. Đồng thời, nên phủ quyết đồ uống có gas. Thể tích chất lỏng uống tối đa trong nửa giờ là 200 ml.

3. Dinh dưỡng thể thao

Hiện tại khá phổ biến dinh dưỡng thể thao, đại diện cho sự tiện lợi cho vận động viên, đó là:

  • tiết kiệm thời gian đáng kể;
  • khả năng lựa chọn các sản phẩm có chứa bộ tối ưu chất dinh dưỡngở một giai đoạn đào tạo chuẩn bị cụ thể hoặc trong quá trình chạy.

Dinh dưỡng sau khi chạy bộ giảm cân

Trong khi tập thể dục, điều quan trọng là ủng hộ Sự cân bằng nước . Để đạt được điều này, cần loại trừ việc uống đồ uống có ga có giảm xóc, cũng như đồ uống có chứa caffein hoặc cola. Cần thận trọng khi sử dụng chất tăng cân, cũng như đồ uống thể thao có bổ sung vitamin. Chúng sẽ chỉ có lợi trong trường hợp sử dụng theo liều lượng: cứ 2 km nên uống khoảng 2-3 ngụm.

Giá trị của carbohydrate sau khi chạy

Mục tiêu chính sau khi đào tạo là bổ sung các cửa hàng carbohydrate,đó là do sự hình thành ngay sau khi kết thúc các buổi tập, một "cửa sổ carbohydrate", là khoảng thời gian mà cơ thể bình thường hóa mức glycogen tiêu tốn trong quá trình tập luyện chạy bộ.


Để tránh những thất bại trong cơ thể, cũng như để ngăn chặn sự gián đoạn hoạt động của tế bào gan, khoảng trống này nên được lấp đầy bằng các thành phần carbohydrate. Trong trường hợp xấu nhất, việc bổ sung dự trữ glycogen được thực hiện với chi phí của các thành phần protein, làm giảm đáng kể mức độ bền bỉ.

Tái cân bằng

Vì hoạt động của hệ tiêu hóa ngay sau khi kết thúc buổi tập ở mức tối thiểu nên tốt hơn hết bạn nên từ chối ăn sau khi kết thúc buổi tập. Để tránh gây hại cho sức khỏe, cần phải hành động dần dần. Để bắt đầu, khoảng 250-300 ml nước ép bão hòa từ táo, cà chua, trái cây họ cam quýt được uống. Ngoài ra, đồ uống dựa trên hỗn hợp sữa và sô cô la, hoặc trà với đường và các sản phẩm bánh, phết lên trên bơ hoặc mứt.

Vào cuối 20-40 phút sau khi kết thúc cuộc chạy, có thể ăn no.

Các thông số định lượng tối ưu của các thành phần carbohydrate mà cơ thể cần ngay sau khi tập luyện nên được tính từ tỷ lệ 0,7-1,5 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể với việc bổ sung 20-30 gam thành phần protein.

Để làm được điều này, nên sử dụng nhiều loại ngũ cốc nấu trong sữa, có bổ sung trái cây sấy khô và các sản phẩm ngọt dưới dạng mật ong hoặc mứt. Những loại ngũ cốc như vậy với số lượng 100 gam chứa khoảng 70 gam carbohydrate và hơn 10 gam protein. Thực phẩm lành mạnh ở dạng mì ống, thịt, bánh mì cũng sẽ hoàn thành xuất sắc nhiệm vụ cung cấp các thành phần cần thiết cho cơ thể.

Chế độ dinh dưỡng thể thao

Điều quan trọng là phải tuân thủ đúng chế độ dinh dưỡngđể giảm cân:

  1. Chế độ uống tương tự như chế độ được trình bày ở trên. Tuy nhiên, nước trái cây uống ngay sau khi kết thúc quá trình tập luyện nên được thay thế bằng một nửa định mức của người tăng cân và 5 gam BCAA, là một phức hợp axit amin. Sự kết hợp này sẽ đối phó hiệu quả với cơn khát, đồng thời nhanh chóng bình thường hóa mức dự trữ carbohydrate và năng lượng. Cũng sẽ có sự ra mắt của các quy trình tổng hợp phức tạp sử dụng protein và sản xuất một chất bổ trợ, glutamine. Đồng thời, quá trình sản xuất insulin sẽ được kích thích ở dạng nhẹ.
  2. Sau đó khoảng thời gian 20 phút vitamin C hoặc một phức hợp các thành phần chống oxy hóa được dùng bằng đường uống, chức năng của nó là bảo vệ các tế bào cơ khỏi tác hại của các sản phẩm oxy hóa xuất hiện do hoạt động của các mô cơ.
  3. Vào cuối khoảng thời gian một giờ sau khi hoàn thành việc bổ sung loại thực phẩm thực hiện chức năng chính, cơ thể bão hòa với các chất dinh dưỡng.Đối với điều này, phức hợp với nội dung cao các thành phần protein và carbohydrate mà cơ thể mệt mỏi thực sự cần.

Những sai lầm lớn

Nhiều người mới tập chạy, do thiếu kinh nghiệm, có xu hướng thừa nhận lỗi khá nghiêm trọng:

  1. Một lượng nhỏ thời gian dành cho đào tạo chạy. Ngay cả một vài lần chạy, được thực hiện nhiều lần trong ngày, nếu chúng không hiệu quả.
  2. Thời gian chạy bộ được chọn không chính xác trong ngày, dẫn đến việc các lớp học trở nên không hiệu quả.
  3. Thiếu tính thường xuyên trong quá trình đào tạo.
  4. Chạy với một dạ dày đầy đủ.
  5. Chọn sai và địa hình.

Một cách tiếp cận có thẩm quyền đối với chế độ ăn kiêng khi chạy bộ không chỉ ảnh hưởng đến sự kết hợp đúng đắn chất dinh dưỡng quan trọng, mà còn trong việc tuân theo chế độ ăn kiêng. Với mục đích đạt được lợi ích tối đa từ các hoạt động chạy bộ, cần xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, có tính đến đặc điểm của cơ thể theo hướng sinh lý.

Băng hình. Thực phẩm và dinh dưỡng cho người chạy: TRƯỚC, TRONG và SAU khi chạy giảm cân!


Nhà sinh lý học thể thao Covert Bailey đã từng đề cập đến một phương pháp chữa trị mọi bệnh tật. Hãy tưởng tượng một chai có ghi trên nhãn: “Cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, đốt cháy chất béo, tăng tốc độ trao đổi chất, làm loãng máu, bình thường hóa cân nặng, huyết áp, lượng đường trong máu và cholesterol, làm chậm quá trình lão hóa, kéo dài tuổi thọ. Hướng dẫn sử dụng - Uống sau nửa giờ chạy bộ với một cốc nước..

Dù lý do chạy bộ của bạn là gì thì dinh dưỡng, với tư cách là thành phần chính của quá trình tập luyện, sẽ trở thành một phần của quá trình tập luyện đối với bạn.

Điều này đặc biệt đúng đối với những người mới bắt đầu chạy. Nếu bạn muốn hoàn thành cuộc đua marathon đầu tiên của mình, bạn cần nghiêm túc suy nghĩ về chế độ ăn uống của mình.

Làm thế nào để ăn như một Á hậu Cơ thể bạn nên làm quen với tải trọng mới như thế nào? Có thể sửa lại menu mà không cần thay đổi mạnh và cải thiện kết quả chạy bộ của bạn không?

Những gì để loại trừ khỏi chế độ ăn uống?

Nói lời tạm biệt với soda, thức ăn nhanh, bột mì trắng, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt yêu thích của bạn làm từ đường và chất béo. Một danh sách nhỏ về những gì nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống của bạn và gửi đến lò nung. Bạn cần ngừng ném "rác thực phẩm" vào người. Tất nhiên, đôi khi mọi người đều muốn “điều gì đó như thế”, và điều đó không sao cả. Điều chính là ăn nó càng ít càng tốt.

Cơ sở của chế độ ăn kiêng nên bao gồm carbohydrate phức hợp, rau và protein

Rau trong chế độ ăn của người chạy bộ

Rau có thể ở mọi hình thức. Một lựa chọn đôi bên cùng có lợi là món salad rau tươi, ướp gia vị dầu ô liu. Rau nướng, nướng là hoàn hảo để trang trí cá, thịt gà hoặc thịt bò. Hơn nữa, rau tươi có thể ăn không giới hạn.

Thêm carbohydrate phức tạp vào chế độ ăn uống của bạn

Bột yến mạch, đậu, bánh mì nguyên hạt, đánh vần, kiều mạch, gạo đen, couscous và mì ống lúa mì cứng, bulgur, quinoa là của bạn những người bạn tốt nhất! Hãy nhớ rằng trong các sản phẩm chỉ số đường huyết(GI) cao, trung bình và thấp.

Bằng cách ăn thực phẩm có GI cao (carbohydrate đơn giản), cơ thể nhanh chóng nhận được một lượng lớn carbohydrate, chuyển hóa chúng thành năng lượng và mang lại cảm giác no và hài lòng nhanh chóng. Nhưng cũng có mặt sau. "Năng lượng nhanh" như vậy kết thúc nhanh chóng. Do đó, dinh dưỡng hợp lý cho người chạy bộ là carbohydrate phức tạp. Điều này đặc biệt quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng của người chạy trên khoảng cách xa. Một ngoại lệ có thể là khoảng thời gian ngay sau khi tập luyện, khi bạn có thể tải và carbohydrate đơn giản nếu không có vấn đề với việc thừa cân.

Bằng cách ăn thực phẩm có GI trung bình hoặc thấp (carbohydrat phức hợp) trong chế độ ăn, mức tăng đường huyết sẽ nhẹ hơn, ngăn ngừa nhảyĐiều này giúp bạn no lâu hơn, vì thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.

Nhờ đó, công việc của tất cả các cơ quan, đặc biệt là cơ quan tiêu hóa và tim được bình thường hóa, thể lực và sức bền tăng lên.

Ăn trái cây hàng ngày, nhưng không quá 1-2 phần vào buổi sáng

Hãy nhớ rằng bất kỳ loại trái cây nào cũng chứa một lượng đường vừa đủ, giúp lượng đường trong máu tăng nhanh và sản xuất insulin nhanh chóng. Sau khi giảm lượng đường trong máu, thật khó để cưỡng lại cảm giác thèm ăn một thứ gì đó ngọt ngào. Khi bắt đầu chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, hãy theo dõi khẩu phần trái cây, giới hạn ở hai lát dưa hấu chứ không phải nửa quả, một chùm nho chứ không phải một kg.

Protein và chạy bộ

Protein hoặc chất đạm(Cũng vậy!) - vật liệu xây dựng cơ thể, cơ sở của hình thái vật chất. Nó không chỉ cần thiết cho những “người ném bóng”, mà còn cho những người chạy bộ. Hơn nữa, mọi người đều cần nó! Protein cho người chạy bộ đóng vai trò là một chất phục hồi tuyệt vời, và khi tập luyện, nhu cầu về nó sẽ tăng lên. Chế độ ăn uống của người chạy bộ phải chứa đủ protein - 1 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể.

Protein cho chạy bộ- protein tương tự như đối với các môn thể thao khác. Rất lạ khi nghe từ những người chạy bộ, kể cả những người có kinh nghiệm, rằng protein để chạy là một chuyện, nhưng đối với phòng thể dục- khác. Protein là như nhau cho tất cả mọi người và cơ thể không quan tâm bạn gọi nó là gì, protein hay protein.

Protein hoàn chỉnh và chất lượng cao nhất - đạm động vật. Chứa trong thịt gà, cá, thịt bò, sữa, phô mai, trứng. Đề nghị thêm vào chế độ ăn uống tiếp nhận bổ sung protein từ hỗn hợp protein. Hoàn hảo cho việc này đạm whey MyProtein. Tiêu thụ protein sau khi chạy trong một giờ. Chúng tôi không khuyên bạn nên tiêu thụ protein trước khi chạy, có thể có tình huống khó chịu với dạ dày.

Kế hoạch bữa ăn cơ bản - ăn ba giờ một lần

Bữa ăn đầu tiên: carbohydrate phức tạp. Ví dụ, ngũ cốc trên nước hoặc sữa.

Lần thứ hai: carbohydrate phức tạp + rau.

Lần thứ ba: chất đạm + rau củ.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn: thức uống protein, chuối, các sản phẩm từ sữa ít béo, ngũ cốc, các loại hạt, trái cây sấy khô.

Trước khi đi ngủ, phô mai là hữu ích hoặc protein "chậm" đặc biệt - casein.

Hầu hết Câu hỏi thường gặp người chạy bộ: uống gì khi chạy bộ? tôi có thể uống trong khi chạy không?

Bạn có thể uống và thậm chí cần! Ở mức tối thiểu, nên có nhiều nước, nhưng càng nhiều càng tốt. thức uống đặc biệt với chất điện giải. Trong quá trình tập thể dục, nhiệt độ cơ thể tăng lên, mồ hôi tăng lên, dẫn đến giảm lượng máu lưu thông và tăng độ nhớt của nó. Do máu nhớt, tải trọng lên tim tăng lên, do lưu thông máu bị suy giảm, não bị “đói”, ngất xỉu, v.v. vấn đề nghiêm trọng. 30ml. nước trên 1 kg cân nặng mỗi ngày - Cách tốt nhất ngăn ngừa giảm áp suất và các hậu quả khác của việc thiếu nước trong cơ thể.

Nếu đào tạo kéo dài và thường xuyên, thì mức tiêu thụ chất lỏng sẽ tăng lên. Có, và tốt hơn là thay nước bằng thức uống thể thao đặc biệt chứa carbohydrate, khoáng chất và vitamin. May mắn thay, họ có một lựa chọn rất lớn.

Đừng quên rằng theo tuổi tác, ham muốn uống nước giảm đi nhưng nhu cầu về nước vẫn không đổi.

Viết nhật ký ăn uống

Khi bạn tiến bộ với tư cách là người chạy, hãy học cách quan sát chế độ ăn uống nào là tốt nhất cho bạn. Hãy chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng với thực phẩm bạn ăn trước, sau và trong khi tập luyện. Chế độ ăn uống của bạn sẽ phụ thuộc phần lớn vào thời gian bạn tập thể dục: trong giờ buổi sáng hoặc buổi tối.

Chạy là một trong những quan điểm tốt nhất tải hiếu khí. Một số sử dụng các lớp học đang chạy cho sức khỏe tổng quát cơ thể và duy trì trương lực cơ, những người khác - để mất thừa cân và sửa hình. Bất kể là hay để giữ cho mình một vóc dáng cân đối, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Cần phải tính đến những gì bạn có thể ăn trước và sau khi chạy, bởi vì hiệu quả của các lớp học phụ thuộc phần lớn vào điều này.

Làm thế nào để ăn trước khi chạy?

Nhiều người sử dụng chạy bộ để giảm cân tin rằng nếu bạn tham gia một buổi chạy bộ vào sáng sớm, cố tình bỏ bữa sáng thì hiệu quả của việc chạy bộ sẽ là tối đa.

Nhưng ý kiến ​​​​này là sai lầm sâu sắc: bất kể mục đích và thời gian tập luyện, cần phải ăn trước khi chạy. Một câu hỏi khác - chính xác thì thức ăn nên là gì?

Trong khi chạy, cơ thể sử dụng rất nhiều năng lượng. Ngược lại, năng lượng được tạo ra do sự phân hủy của một số sản phẩm. Khá hợp lý khi cho rằng sau một đêm ngủ dậy, khi dạ dày trống rỗng, nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể rất hạn chế, và chạy bộ trong trường hợp này đồng nghĩa với việc cơ thể phải chịu một tải trọng quan trọng thay vì phục hồi. Ngoài ra, không có tác dụng bổ sung nào để giảm cân từ các bài tập như vậy: khi tập khi bụng đói, quá trình phân tách xảy ra ở cơ chứ không phải ở mô mỡ.

Không phải bữa ăn nào cũng phù hợp để ăn sáng trước khi chạy. Một số sản phẩm sử dụng trước khi tập luyện hoàn toàn không được khuyến nghị:

  • thực phẩm béo và chiên, thịt;
  • cây họ đậu;
  • rau và trái cây giàu chất xơ (bông cải xanh, lê, táo);
  • đồ uống có ga và caffein.

Các bữa ăn trước khi tập luyện nên giàu carbohydrate phức tạp. Cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết, chúng không bị “lắng đọng” dưới dạng mỡ trên Các khu vực có vấn đề. Ví dụ, bạn có thể đun sôi một ly mỳ ống hoặc cháo bột yến mạch. Từ rau cho bữa sáng, cà chua là hoàn hảo, từ trái cây - nho, bưởi, đào và chuối. Trước khi tập luyện, bạn cần uống một ly nước thông thường uống nước không ga. Điều này phải được thực hiện ít nhất nửa giờ trước khi bắt đầu lớp học.

Khi suy nghĩ về những gì nên ăn trước khi tập luyện, hãy chắc chắn xem xét thời gian chạy sẽ kéo dài bao lâu. Đối với các lớp học kéo dài dưới một giờ, bạn chỉ nên ăn vặt ở mức tối thiểu - một quả chuối hoặc một gói sữa chua ít béo là đủ. Nhưng nếu quá trình tập luyện kéo dài hơn 60 phút, bạn nên cẩn thận để đảm bảo rằng cơ thể nhận được lượng năng lượng cần thiết cho một tải trọng như vậy. Trong trường hợp này, bữa sáng nên đặc hơn một chút - hãy ưu tiên cháo bột yến mạch hoặc các bữa ăn khác có hàm lượng calo và carbohydrate tương tự. Đồng thời, hãy nhớ rằng bạn không cần ăn no, nếu không sẽ rất khó chạy. Nó đủ để lấp đầy dạ dày khoảng 2/3.

Khác Câu hỏi quan trọng Bao lâu sau khi ăn tôi có thể chạy bộ? Nếu chạy bộ để giảm cân, tốt nhất nên chạy sau khi ăn 3 giờ. Trong tất cả các trường hợp khác, bạn có thể chạy trong vòng 1 giờ sau khi ăn.

Làm thế nào để ăn sau khi chạy?

Điều quan trọng không kém là biết những gì và làm thế nào để ăn sau khi chạy. khi kết thúc tập luyện sẽ giúp củng cố kết quả và phục hồi sức mạnh. Điều đặc biệt quan trọng là đảm bảo tiếp nhận đầy đủ thực phẩm, nếu chạy bộ được sử dụng trong đào tạo tòa nhà phức tạp khối cơ. Rất có thể sau khi chạy, bạn sẽ đánh thức cảm giác thèm ăn kiểu "sói", và bạn sẽ sẵn sàng ăn sạch mọi thứ có trong tay. Hãy dành thời gian của bạn: để không vô hiệu hóa mọi nỗ lực của bạn, bạn cần chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp sau khi chạy.

Cho dù bạn chạy để giảm cân hay để tăng cường chung cơ thể, bạn cần ăn trong vòng 45 phút tiếp theo sau khi chạy bộ, nhưng không sớm hơn 20 phút sau khi kết thúc buổi tập.

Khi chạy xong, bạn có thể uống ngay một ly nước trái cây mới vắt - ví dụ như cà chua hoặc táo. Điều này sẽ cho phép bạn có được một số carbohydrate. Nước trái cây có thể được thay thế bằng nước không ga.

Carbohydrate nên được đưa vào bữa ăn nhẹ sau khi chạy giống như trước khi tập luyện. Điều này là cần thiết để bổ sung dự trữ glucose và ngăn ngừa sự thất bại trong quá trình trao đổi chất và quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, cần bổ sung protein và một lượng chất lỏng vừa đủ trong bữa ăn. Bạn có thể ăn cháo nấu trong sữa - bột yến mạch, gạo hoặc lúa mì, được phép thêm mật ong hoặc trái cây khô vào. Để xây dựng khối lượng cơ bắp, một số vận động viên thích ăn chặt sau khi tập luyện - họ ăn mì ống hoặc khoai tây với thịt, bổ sung chúng bằng các sản phẩm bánh mì. Tất nhiên, nếu chạy bộ được sử dụng để giảm cân, tốt hơn hết bạn nên hạn chế các bữa ăn nhiều calo.

Giảm cân không nên từ chối ăn sau giờ học, nhưng thức ăn phải lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Ví dụ, bạn có thể ăn một phần nhỏ phô mai ít béođồng Hoa quả tươi, một cốc muesli với sữa chua ít béo hoặc một bát cháo kiều mạch với một miếng thịt gà ăn kiêng nhỏ.

Một chút về dinh dưỡng thể thao

Thông thường, những người đang nghiêm túc rèn luyện thể chất, hãy nghĩ đến việc bổ sung các chất bổ sung thể thao đặc biệt. Dinh dưỡng thể thao được thiết kế để giải quyết các vấn đề sau:

  • nhanh chóng bổ sung năng lượng cho cơ thể;
  • bổ sung khoáng chất và vitamin;
  • giảm lượng chất béo tiêu thụ, đồng thời tăng lượng thực phẩm protein trong chế độ ăn uống;
  • giảm lượng thức ăn mà không gây hại thành phần định tính chế độ ăn uống hàng ngày.

Tất nhiên, cần lưu ý rằng dinh dưỡng thể thao không thể thay thế hoàn toàn thức ăn thông thường. Nó có thể được sử dụng như một chất bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn chính. Những chất bổ sung như vậy rất thuận tiện để sử dụng sau khi tập luyện, nếu không có cách nào để giải khát bằng thức ăn thông thường: chẳng hạn như nhiều vận động viên, kể cả những người tham gia chạy bộ, rất ưa chuộng món lắc protein. Nhân tiện, trong lượng vừa phải Bạn có thể uống nó ngay cả đối với những người đang giảm cân.

Dinh dưỡng thể thao bao gồm khá nhiều nhiều loại phụ gia, và bạn cần chọn chúng dựa trên mục tiêu mà bạn theo đuổi khi chạy bộ. Nếu bạn sử dụng chạy bộ để giảm cân, bạn nên dùng thuốc giảm béo đặc biệt. Những chất bổ sung này cho phép bạn tăng cường hiệu quả của việc tập luyện, nhờ đó mỡ cơ thể biến mất nhanh hơn nhiều so với sự kết hợp thông thường giữa chạy bộ và ăn kiêng.

Những thực phẩm này bao gồm nhiều loại thanh, bột và đồ uống có nhiều levocarnitine (còn được gọi là L-carnitine). Levocarnitine là một axit amin được tổng hợp trong cơ thể con người và tham gia vào các quá trình trao đổi chất. Nó giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng, vì vậy dinh dưỡng thể thao có chứa chất này đã được sử dụng thành công để giảm cân.

Chúng tôi nhắc lại: thay thế lễ tân đồ ăn từ thiên nhiênĐừng dùng chất bổ sung L-carnitine! Chúng được sử dụng với số lượng hạn chế nghiêm ngặt - vào buổi sáng hoặc ngay trước khi tập luyện (khoảng nửa giờ trước khi chạy bộ).

Đối với những người muốn có được một cơ bắp quyến rũ, hỗn hợp protein đặc biệt đã được phát minh. Protein là vật liệu xây dựng chính cho mô cơ, do đó, nhờ các chất phụ gia như vậy, bạn có thể tăng đáng kể khối lượng cơ bắp một cách tương đối một khoảng thời gian ngắn. Hỗn hợp protein nên được tiêu thụ sau khi chạy để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Để có lợi ích lớn hơn, nên kết hợp chúng với một loại cocktail vitamin và khoáng chất. Một số vận động viên không dung nạp protein, và đối với những trường hợp như vậy, có những chất bổ sung axit amin đặc biệt giúp tăng cường tổng hợp protein của cơ thể.

Dinh dưỡng hợp lý là yếu tố thiết yếu trong bất kỳ môn thể thao nào. hoàn thành khuyến nghị đơn giản liên quan đến việc ăn uống trước và sau khi chạy, bạn có thể tăng hiệu quả tập luyện và đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn.

Làm thế nào để ăn đúng khi chạy? Ăn gì trước và sau khi tập? ? Trước sự ngạc nhiên của tôi, các câu hỏi về chế độ ăn uống hóa ra lại là một trong những câu hỏi thường gặp nhất trong thư và nhận xét.

Thành thật mà nói, tôi nghĩ rằng nghiên cứu chế độ ăn uống của người khác để tìm kiếm câu trả lời là một bài tập vô ích. Chỉ vì tò mò mà thôi 😉 Nguyên tắc cơ bản thì ai cũng biết: cân bằng giữa ăn và tiêu, ăn nhiều rau và trái cây, ít thực phẩm chế biến sẵn,... blah blah và hàng chục món tiêu chuẩn nữa. Phần còn lại là sự tinh tế có thể thay đổi tùy thích và tùy thuộc vào tính năng cá nhân cơ thể, thói quen, hoạt động thể chất, lối sống và các yếu tố khác. Mọi người đều tìm thấy công thức của riêng mình; không có công thức chung nào áp dụng giống nhau cho tất cả mọi người.

Nhưng vì họ hỏi, tôi sẽ chia sẻ các nguyên tắc dinh dưỡng không theo nguyên tắc trực giác của mình và một ví dụ về chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn.

Đồ ăn của tôi

Sự kiện chính

  • Tôi không tuân theo chế độ ăn chay, thuần chay, ăn nhạt, thực phẩm thô và bất kỳ hệ thống thực phẩm nào khác. Tôi tin rằng không có hệ thống "chính xác" duy nhất mà cơ thể con người được thiết kế. Nó được quan niệm là ăn tạp và dễ thích nghi, phần còn lại phụ thuộc vào điều kiện sống và lối sống. Nhiều thế hệ người ăn chay trên khắp thế giới có đủ chất đạm và người dân phía bắc sống sót khá tốt nhờ chế độ ăn kiêng dựa trên thịt và chất béo.
  • Tôi không thực hành nhịn ăn và tôi không ăn kiêng.
  • Tôi sử dụng một phương pháp trong đó chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm lành mạnh có điều kiện, nhưng tôi không cấm bản thân “có hại” trong chừng mực. Vào những ngày làm việc, tôi dễ dàng và thuận tiện hơn khi tuân theo chế độ ăn kiêng “đúng”, vào cuối tuần - có những món ngon có hại. Nhưng nó xảy ra theo những cách khác nhau - không có hệ thống cứng nhắc và không có lệnh cấm.
  • Tôi ăn 5-6 lần một ngày, chia thành nhiều phần nhỏ.
  • Tôi ăn theo trực giác, lắng nghe những gì tôi muốn / không muốn. Với hoạt động thể chất thường xuyên, sự hiểu biết của chúng ta về cơ thể đã được cải thiện rõ rệt và hầu hết chúng ta thường muốn những món ăn đơn giản tốt cho sức khỏe.
  • Tôi ăn ít thịt, chủ yếu là thịt gia cầm - gà tây và gà. Sau khi tôi bắt đầu chạy, nó bắt đầu được coi là một bữa ăn nặng. Có những lúc tôi không ăn gì cả. Tải càng nhiều, bạn càng ít muốn nó.
  • Tôi sử dụng dầu ô liu hoặc dầu dừa để nấu ăn và mặc quần áo.
  • Tôi cảm thấy tốt về sự cân bằng của mình - ăn bao nhiêu với hiện tại hoạt động thể chất. Cân nặng ổn định, để chuẩn bị cho cuộc thi marathon, tôi giảm được vài kg, sau đó tôi ăn bớt. Hệ thống chỉ bị lỗi khi đi du lịch, khi bạn phải giảm đáng kể khối lượng chạy thông thường và cảm giác thèm ăn của bạn không vội biến mất. Tôi không đếm calo. Tôi đã thử nó một vài lần vì lợi ích: hàm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày là 2200-2400, đối với kích thước của tôi thì nó không quá nhỏ.
  • Tôi ăn mọi thứ nếu cần thiết. Khi đi du lịch, tôi thử rất nhiều món - từ sầu riêng đến gián chiên và thịt cá sấu.
  • Tôi uống nước thường, trà, vào mùa hè - nước trái cây. Tôi không uống đồ uống có đường công nghiệp.
  • Tôi uống cà phê đậm đặc, thường là một lần một ngày.
  • Tôi uống rượu - trung bình mỗi tuần một lần, hai ly rượu, đôi khi là bia. Tôi không uống rượu trong thời gian tập luyện tích cực - mạch vẫn tăng do rượu ngày hôm trước.

Chế độ ăn uống tiêu chuẩn hàng ngày

Tôi thường chạy vào buổi sáng và trước khi đào tạo Tôi không ăn gì cả, tôi chỉ uống một chút nước. Đôi khi tôi ăn nửa quả chuối hoặc quả chà là. Ngoại lệ là các bài tập dài (hơn 2 giờ), trước đó tôi cố gắng ăn uống kỹ lưỡng hơn 30-40 phút trước đó. Tôi chọn thứ gì đó dễ tiêu hóa và không gây rắc rối khi chạy, chẳng hạn như chuối và bánh mì nướng bơ đậu phộng.

Quy tắc tập luyện vào các thời điểm khác trong ngày là ăn trước khi chạy không quá 2 giờ trước khi bắt đầu chạy. Tất nhiên, tất cả điều này là cá nhân và chỉ được thử nghiệm trong thực tế.

TRONG dinh dưỡng sau khi chạy Tôi không tuân theo bất kỳ quy tắc đặc biệt nào như “ăn ngay thứ gì đó giàu protein để phục hồi cơ bắp” hoặc “đóng cửa sổ carbohydrate”. Sau khi tập luyện cường độ nhẹ đến trung bình, tôi có ngon miệng- Tôi tắm rửa và ăn sáng bình thường. Sau một thời gian khó khăn, điều đó xảy ra là trong vài giờ bạn chỉ muốn trái cây - tôi chỉ ăn chúng. Sau cuộc đua marathon, quá trình tiêu hóa bị tắt trong 5 giờ, chỉ có cam (và hơn thế nữa!) - Tôi tích trữ chúng và ăn trước.

Nghi thức buổi sáng bắt buộc - một cốc cà phê. Tôi uống sau khi chạy, đôi khi trước khi ăn sáng, đôi khi sau đó. Tôi thích cà phê espresso đậm đặc, đi kèm với hạnh nhân trong một loại nấm sữa. Thường thì đây là tách cà phê duy nhất của tôi mỗi ngày, thỉnh thoảng là tách thứ hai. Tôi không uống cà phê trước khi thi đấu.

Ăn sáng luôn luôn vững chắc. Tôi đã quen với nó, và biến từ một con cú thành một con sơn ca. Trước đó, tôi tin chắc rằng cơ thể thức dậy gần trưa hơn và không thể hấp thụ bất cứ thứ gì khác ngoài cà phê sớm hơn. Giống như việc thức dậy vào buổi sáng, hóa ra đó hoàn toàn là một vấn đề của thói quen.

Vào các ngày trong tuần, bữa sáng hầu như luôn là tiêu chuẩn:

  • cháo(bột yến mạch hoặc multigrain) trên mặt nước, trong đó trái cây, quả mọng, trái cây sấy khô (quả mơ khô, nho khô, quả nam việt quất), các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều), hạt lanh, hỗn hợp các loại hạt được thêm vào. Rất nhiều biến thể. Vào mùa đông, tôi thường sử dụng quả mọng đông lạnh.

  • sữa chua tự làm Với

Tôi nấu sữa chua từ sữa và bột chua, trong máy làm sữa chua, toàn bộ quá trình với sự tham gia của tôi mất khoảng 5 phút, đôi khi tôi ăn trong phong cách Hy Lạp- với mật ong.

Công thức nấu ăn sáng yêu thích hơn:

Anh đào cho một cách tiếp cận nhanh chóng

Sinh tố xanh: chuối + táo + cải bó xôi + ít nước

Bữa ăn tiếp theo là bữa tối. Tôi không ăn súp, tôi không thích chúng. Ngoại lệ: tất cả các loại hải sản và món cá ngon, rất hiếm, cũng như món borscht cổ điển với bánh mì đen và tỏi vào mùa đông lạnh giá mỗi năm một lần. Và, tất nhiên, gazpacho, thực sự không phải là một món súp, mà là một món salad lỏng - sẵn sàng để ăn hàng ngày.

Tùy chọn tiêu chuẩn cho "loại bữa trưa" là trứng trong các loại khác nhau. Trứng tráng hoặc trứng bác với rau (tôi dùng bộ đông lạnh vào mùa đông), trứng luộc và bất kỳ tính năng bổ sung nào:

  • Tôi yêu món khai vị, món quà lưu niệm tuyệt vời nhất đối với tôi từ Israel 🙂
  • Tôi tôn trọng bơ, tuy nhiên, gần như không thể mua được quả chín từ chúng tôi, bạn phải lấy quả còn xanh và đợi cho đến khi đạt điều kiện. So với quả bơ chín phải tất nhiên là không bằng, nhưng mình ăn.
  • Tôi đánh giá cao món nghiền xanh: Tôi không nấu mà chỉ ngâm trong 12 giờ - nó có vị như đậu xanh.

Trứng + bánh mì nướng hummus + phô mai + rau củ

Trứng chiên, phô mai Adyghe, rau củ

Và đây là những lựa chọn của tôi và một câu chuyện về cách sắp xếp đồ ăn trong văn phòng.

Bữa ăn tiếp theo thường là phô mai(5%). Tôi thích nó và ăn nó thường xuyên, cũng như với những chất bổ sung khác nhau. Ngon không chỉ ở phiên bản ngọt ngào - với trái cây và quả mọng, mà còn với hành lá, tỏi, xà lách, dưa chuột, cà chua, củ cải.

Phô mai với kem chua + hành lá+ dưa chuột

Phô mai kem chua + dâu tây + kiwi

Bữa tối: salad / rau, trang trí - khoai tây ở nhiều dạng khác nhau (thường được nướng trong lò), mì ống, gạo. Salad cũng có thể là một món ăn tự túc - sau đó, ngoài rau, pho mát (feta, v.v.) hoặc cá (cá ngừ đóng hộp hơi mặn hoặc tầm thường trong nước ép riêng), trứng luộc. Vào mùa, bất kỳ loại rau nào nướng hoặc nướng đều ngon. Tôi có thể ăn cùng một quả bí xanh với số lượng khủng khiếp. Đôi khi cá hoặc phi lê gà tây/gà ở các dạng khác nhau được thêm vào bữa tối.

Cá, khoai luộc, rau

Bí xanh nướng với cà chua, tỏi và mozzarella

Trước khi đi ngủ còn kịp ăn trái cây.

Bạn vẫn chưa hết bệnh sao? ăn uống lành mạnh? 😉 Tôi pha loãng.

Các mối nguy hiểm chính và xúc phạm thực phẩm rơi vào cuối tuần, nhưng tôi không từ chối bản thân vào những ngày khác nếu tôi muốn thứ gì đó, nếu không thì tại sao phải chạy hàng trăm km khủng khiếp này mỗi tháng.

Những điểm yếu của tôi:

  • bánh xèo, bánh xèo, bánh xèo - Tôi biết nấu ăn ngon và gia đình tôi rất thích (và tôi, cái gì ở đó). Bữa ăn cuối tuần truyền thống.

  • phô mai! Tất cả không có ngoại lệ, kể cả có mùi và mốc. Và bánh mì nướng phô mai. Tôi ăn, nhưng tôi cố gắng quan sát điều độ (chỉ ăn nốt miếng phô mai Thụy Sĩ hảo hạng cuối cùng còn sót lại trong tủ lạnh). Phô mai là một món quà lưu niệm tuyệt vời từ chuyến đi đến một số quốc gia 😉

  • sô cô la sữa. Tôi cố gắng không mua hoặc giữ trong nhà, vì hệ thống phanh không hoạt động với sản phẩm này. Nhưng nếu nó xảy ra - tôi ăn và không đau khổ, nhưng ngược lại.