Bạn đã đến phòng tập thể dục trong một thời gian dài và dường như bạn đã biết mọi thứ. Nhưng đã đến lúc xem xét kỹ hơn kỹ thuật tập thể dục của bạn trong phòng tập thể dục.

Những sai lầm phổ biến trong một số bài tập phổ biến trong phòng tập thể dục, chẳng hạn như kỹ thuật ngồi xổm sai, cuối cùng sẽ dẫn đến những cơn đau nghiêm trọng. Để tránh chấn thương, hãy đọc bài viết này!

Một trong những cách cơ bản để làm chậm tiến độ của bạn là bị chấn thương do sơ suất. Thật không may, điều này đang xảy ra ngày càng thường xuyên hơn.

Đôi khi điều này là do mọi người chỉ làm điều gì đó mà không suy nghĩ, cố gắng khoe khoang hoặc đánh lừa xung quanh. Ở những người khác, mọi người chỉ không biết kỹ thuật chính xác và khi bắt đầu hành động, họ nghĩ rằng họ thực sự đang thực hiện bài tập một cách chính xác.

Nếu vậy, họ chỉ cần điều chỉnh kỹ thuật của mình để cảm thấy an toàn hơn trong quá trình tập luyện. Và cũng để giảm khả năng thức dậy vào sáng hôm sau với những cơn đau lạ và suy nhược.

Kỹ thuật ngồi xổm thanh tạ

Sai lầm đầu tiên mà mọi người mắc phải trong kỹ thuật ngồi xổm là để đầu gối vượt qua các ngón chân khi ngồi xổm. Quỹ đạo phổ biến nhất cho đầu gối là bắt đầu di chuyển vào trong.

Hiếm khi bạn thấy người ta thực hiện động tác ngược lại khi đầu gối hướng ra ngoài, nhưng điều này thường chỉ xảy ra khi người đó bắt đầu bằng bàn chân tròn hoặc có lực bật rất tốt (bàn chân hướng ra ngoài tự nhiên như vũ công). Khi đầu gối đi theo con đường này, nó sẽ gây nhiều áp lực hơn lên dây chằng và mô liên kết hỗ trợ xương bánh chè, và thường dẫn đến đau khớp gối nhiều hơn.

Để tránh điều này xảy ra, tốt nhất bạn nên ngồi xổm đúng cách trước gương để có thể xem kỹ thuật ngồi xổm của mình và theo dõi chính xác chuyển động của đầu gối.

Nếu bạn thấy anh ta di chuyển hơi không đều, hãy sửa lại đường đi của anh ta trước khi hạ người xuống. Nếu lỗi này xuất hiện một cách có hệ thống, rất có thể bạn đang nâng quá nhiều trọng lượng. Sau đó, giảm cân thông thường sẽ giải quyết vấn đề.

Nâng tạ cho bắp tay trong phòng gym

Điều này thường thấy khi các chàng trai đang cố gắng nâng một vật nặng mà họ không thể nâng được. Họ cố gắng nâng và kết thúc động tác bằng động lượng của vai để dễ dàng vươn lên về đích.

Khi điều này xảy ra, sẽ có rất nhiều sự nhấn mạnh vào lưng dưới và khớp vai, và đây không còn là những cơ kéo trọng lượng nữa. Những cơ này chịu trách nhiệm về tốc độ di chuyển.

Lý do là khi sử dụng tạ nặng, bạn sẽ siết chặt các cơ hơn nữa (xét cho cùng, cơ bắp phát triển là kết quả của sự quá tải), tuy nhiên, khi tạ trở nên quá nặng và điều này bắt đầu xảy ra, thì chúng không thực sự hoạt động nữa, vì vậy sẽ không có kết quả khả quan.

Để khắc phục vấn đề này, bước đầu tiên là giảm trọng lượng bạn đang nâng. Đây là lý do chính gây ra lỗi.

Sau đó, thực sự tập trung vào việc giữ khuỷu tay của bạn ở vị trí khóa ở hai bên cơ thể trong toàn bộ chuyển động. Điều này sẽ giúp ngăn trọng lượng lắc lư, bởi vì khi sử dụng chuyển động xoay, khuỷu tay cũng sẽ bắt đầu di chuyển lên.

Cách tốt nhất để đạt được kết quả với điều này là sử dụng các chuyển động chậm và có kiểm soát, vì vậy hãy tập trung vào việc chống lại sự căng thẳng khi bạn di chuyển theo cả hai hướng. Và sau đó bạn sẽ thấy nhiều hơn nếu bạn thực hiện các chuyển động dao động, như khi thực hiện sai.

Bài tập Army bench press trong phòng gym

Điểm mấu chốt là các vận động viên bắt đầu với động tác thực hiện đúng, nâng tạ ngay trên đầu, nhưng khi họ tiếp tục nâng tạ lên, họ bắt đầu đung đưa lưng, dẫn đến vùng thắt lưng bị cong hình chữ U. Điều này tạo ra một tình huống lý tưởng cho cơn đau ở lưng dưới.

Với trọng lượng nặng trên đầu và trọng lực tác động xuống dưới, trọng lượng tăng lên và áp lực tập trung vào các đốt sống ở lưng dưới. Vì cột sống bị cong một cách không tự nhiên nên áp lực đặt lên các đốt sống này sẽ không được hỗ trợ và có thể dẫn đến các vấn đề lớn.

Cách đơn giản nhất để giải quyết vấn đề này là sử dụng máy ép lưng. Điều này sẽ giúp bạn giữ thẳng lưng trong suốt bài tập. Lưu ý rằng một số người vẫn có thể bắt đầu đung đưa trên chiếc máy này, vì vậy bạn vẫn sẽ phải tập trung vào việc sao cho lưng của bạn vừa khít với tựa lưng.

Nếu bạn không muốn sử dụng máy nhưng muốn thực hiện bài tập này đúng cách, chỉ cần thử sử dụng tạ nhẹ hơn và thực hiện bài tập khi đứng nghiêng trước gương. Khi bạn nâng tạ, hãy nhìn vào gương và quan sát tình trạng của lưng. Duy trì một vị trí trung lập bình thường trong suốt bài tập. Nếu bạn thấy mình lắc lư, hãy co cơ mông lại. Điều này sẽ giúp đẩy xương chậu của bạn về phía trước và giữ cho lưng dưới thẳng.

Tại sao kỹ thuật tập thể dục là quan trọng trong phòng tập thể dục

Vì vậy, nếu những bài tập gym này là một phần thiết yếu trong thói quen tập luyện của bạn, thì bạn cần đảm bảo rằng mình không mắc phải những sai lầm phổ biến này. Nếu không, bạn có thể bắt đầu gặp vấn đề vào lần tới khi đến phòng tập thể dục.

Bạn có thể cảm thấy tốt khi tự thực hiện bài tập, nhưng ngày hôm sau hoặc sau một loạt bài tập, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy các vấn đề. Các vấn đề về đầu gối và lưng là điều cần được thực hiện nghiêm túc. Chúng có thể rất nghiêm trọng và mất nhiều thời gian để chữa lành. Và bản thân quá trình phục hồi có thể kéo dài và tốn nhiều công sức.

Tuy nhiên, với một vài biện pháp phòng ngừa đơn giản, bạn có thể chắc chắn rằng mình đang thực hiện đúng bài tập và có thể giữ cho đầu gối và lưng không bị chấn thương!

Bạn muốn tập luyện sức mạnh nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Dưới đây là những nguyên tắc và quy tắc tập luyện cơ bản dành cho những người mới bắt đầu tập gym, những người mới quyết định bắt đầu tập luyện.

Quyết định lấy lại vóc dáng? Tìm kiếm chương trình đào tạo phù hợp cho người mới bắt đầu? Không chắc chắn những bài tập để làm và những gì máy để sử dụng? Không vấn đề gì!

Tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để bắt đầu tập thể dục trong phòng tập thể dục một cách chính xác và về các khuyến nghị và quy tắc chính cho những người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh. Cho dù bạn đang muốn trở nên mạnh mẽ hơn, giảm cân, xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là cải thiện thể lực, thì bài viết này sẽ giúp bạn đi đúng hướng để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực của mình.

Tập luyện sức mạnh cũng sẽ mang lại kết quả rõ rệt cho những người đã cố gắng (và thất bại) để lấy lại vóc dáng chỉ bằng chế độ ăn kiêng và tim mạch. Đào tạo nhất quán và thường xuyên (hơn 2 lần một tuần trong 12 tuần) sẽ dẫn đến:

• Tăng kích thước của các sợi cơ
• xây dựng sức mạnh
• Tăng sức mạnh gân cốt
• Tăng sức mạnh của dây chằng

Tất cả điều này sẽ giúp bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai, cũng như giảm nguy cơ chấn thương. Cuối cùng, bạn sẽ trông thật tuyệt vời!

Phòng tập thể dục cho người mới bắt đầu: quy tắc ứng xử

• Luôn mang theo một chiếc khăn để đặt nó trên máy móc và thiết bị mà bạn sẽ tập thể dục.
• Thay tạ, tạ đòn, đĩa cân và các thiết bị khác sau khi sử dụng.
• Không nghỉ ngơi trong thời gian dài giữa các hiệp khi làm việc trên máy trong khi những người khác đang xếp hàng chờ đợi.
• Cuối cùng, hãy để điện thoại di động trong tủ khóa hoặc ô tô để người khác không phải nghe cuộc trò chuyện của bạn.

Những sai lầm thường gặp của người mới

• Sử dụng tạ quá nặng trong giai đoạn đầu. Bắt đầu với tải nhỏ, sau đó tăng dần. Nếu kỹ thuật bị ảnh hưởng, bạn xoay người hoặc sử dụng đà, thì điều này có nghĩa là bạn đã chọn quá nhiều trọng lượng. Ngoài ra, nó còn làm tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu quả khi tập trên các nhóm cơ mục tiêu.

• Sử dụng trọng lượng quá nhẹ. Chơi an toàn luôn hợp lý, nhưng nếu bạn có thể thực hiện 30 lần lặp lại với một trọng lượng nhất định, thì có lẽ tốt hơn là tăng nó lên. Mẹo: thêm không quá 5% trọng lượng mỗi lần.

• Đại diện quá nhanh. Nâng tạ nặng với tốc độ chậm và có kiểm soát dẫn đến căng cơ nhiều hơn và cho phép nhiều sợi cơ bị phá vỡ hơn, cũng như giảm nguy cơ chấn thương. Hãy nhớ rằng các khớp chỉ khỏe khi các cơ bao quanh chúng.

• Nghỉ ngơi không đủ hoặc quá nhiều. Cả hai yếu tố đều có tác động tiêu cực đến đào tạo. Thời gian nghỉ giữa các hiệp được khuyến nghị từ 30 đến 90 giây.

Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu

Bộ bài tập này trong phòng tập thể dục cho người mới bắt đầu là hoàn hảo ngay cả đối với những người lần đầu tiên đến phòng tập thể dục. Bằng cách thực hiện sơ đồ này, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho dây chằng và khớp, cũng như chuẩn bị cho các cơ cho các bài tập và bài tập phức tạp hơn.

1. Chạy trên máy chạy bộ - 5-10 phút
2. Bấm chân - 1 bộ
3. Nằm uốn cong chân - 1 bộ
4. Lực đẩy của khối trên vào ngực - 1 bộ
5. Giảm tay trong trình mô phỏng "bướm" - 1 bộ
6. Mở rộng cánh tay chéo với một sợi dây - 1 bộ
7. Cuộn tròn cánh tay cho bắp tay trong trình giả lập - 1 bộ
8. Nhấn trên đầu trong trình giả lập - 1 bộ
9. Xoắn trong trình giả lập - 1 bộ
10. "Xe đạp" - 1 bộ

Ghi chú! Người mới bắt đầu không nên sử dụng các bài tập cơ bản nặng trong buổi tập đầu tiên. Cách tiếp cận như vậy có thể dẫn đến chấn thương và mãi mãi không khuyến khích bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục.

Hơn nữa, việc vào chế độ tập luyện suôn sẻ sẽ mang lại một khởi đầu tốt hơn, giúp tránh chấn thương và đau nhức, đồng thời có thể đạt được kết quả nhanh hơn.

Hướng dẫn tập luyện cho người mới bắt đầu

Chương trình này được thiết kế để cải thiện thể lực của một người trưởng thành khỏe mạnh chưa từng tập thể dục trước đây (hoặc có ít kinh nghiệm).

Bạn sẽ nhận thấy rằng hầu hết các bài tập được thực hiện trên máy. Điều này là do thiết kế, vì những người mới bắt đầu có độ ổn định khớp kém hơn và cơ bắp yếu hơn. Khi cố gắng tập ngay với tạ tự do (quả tạ hoặc tạ đòn), những người mới bắt đầu sẽ tăng nguy cơ chấn thương.

Sử dụng máy giúp hỗ trợ những điểm yếu này, đồng thời cho phép bạn cô lập và tăng cường cơ bắp trước khi chuyển sang tập tạ tự do.

• Hãy tập luyện ít nhất 2 lần một tuần để đảm bảo sức mạnh tăng lên đáng kể.

• Nên có 1 ngày nghỉ giữa mỗi lần tập.

• Ít nhất 1 hiệp 8-12 lần lặp lại sẽ khiến cơ mệt mỏi đáng kể. Tức là bạn nên chọn mức tạ mà bạn sẽ không thể thực hiện 2 hiệp liên tiếp nếu không nghỉ 30-90 giây.

• Thực hiện một lần lặp lại hết biên độ một cách chậm rãi và có kiểm soát sẽ mất 4-5 giây.

• Giữa các hiệp, nghỉ ít nhất 30 và không quá 90 giây, và giữa các bài tập - từ 1 đến 2 phút.

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tận dụng tối đa các bài tập của mình:

• Giữ nước! Đảm bảo uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày. Mất nước có thể làm bạn yếu đi và giảm hiệu quả tập luyện. Cũng uống nhiều nước trong quá trình tập luyện của bạn.

• Ăn một bữa nhỏ với các phần bằng nhau protein nạc (gà nạc, gà tây, thịt bò hoặc cá) và carbohydrate phức hợp (bột yến mạch, gạo) 30-60 phút trước khi tập luyện và trong vòng 60 phút sau đó. Điều này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và đảm bảo phục hồi.

• Cardio (đốt mỡ) chỉ sau khi tập luyện sức mạnh hoặc vào các thời điểm khác trong ngày

• Giữ một cuốn nhật ký tập luyện. Viết ra số hiệp và số lần lặp lại, kích thước của tạ đang hoạt động, cũng như các bài tập đã thực hiện. Điều này sẽ cho phép bạn theo dõi tiến độ và tiến độ.

• Trên con đường xây dựng cơ thể của bạn, hãy thường xuyên chụp ảnh và đo tất cả các bộ phận trên cơ thể để theo dõi kết quả của bạn.

Cơ delta (deltas)

• Nhấn thanh tạ từ phía sau đầu hoặc từ ngực khi đứng
• Kéo thanh đến cằm trong khi đứng

• Nhiều máy ép tạ hoặc tạ nằm trên băng ghế

Hãy để đây là bảng chữ cái của bạn bây giờ. Khi biên dịch các chương trình chia nhỏ, hãy chắc chắn bao gồm các bài tập trên, tùy thuộc vào. Tôi hy vọng bạn nhớ từ các bài viết trước rằng những bài tập này cần phải được thực hiện trước? Những bài tập này liên quan đến một nhóm cơ lớn và chúng đòi hỏi sự tập trung cao độ để thực hiện, vì vậy không thể nào các cơ đã kiệt sức trước đó lại không cho phép bạn hoàn thành bài tập với sự cống hiến hết mình.

Tất nhiên, lợi ích của việc tập thể dục sẽ chỉ đến nếu bạn tuân thủ đúng kỹ thuật. Nói chính xác hơn, bạn có thể tránh được nhiều chấn thương bằng cách tuân theo kỹ thuật thực hiện. Thêm vào đó, một phương pháp được thực hiện chính xác cũng mang lại vẻ ngoài thẩm mỹ. Bạn lủng lẳng như xúc xích trên thanh ngang là một chuyện, khi bạn vươn lên rõ ràng và đều đặn hết lần này đến lần khác lại là một chuyện khác. Hãy nhớ một quy tắc: kỹ thuật nên được thiết lập với trọng lượng nhẹ. Tốt hơn là giảm một nửa trọng lượng làm việc và dành một tháng để mài giũa kỹ thuật của bạn hơn là đứt dây chằng và bỏ tập luyện trong một thời gian dài.

Hãy bắt đầu theo thứ tự:

ngồi xổm

Thanh nên ở phía trước của bạn. Tức là để đặt tạ lên giá, bạn cần bước về phía trước chứ không phải quay lưng. Bước lên thanh tạ và đặt hai tay lên thanh rộng hơn vai một chút. Hai chân nên được đặt có cùng chiều rộng với cánh tay, hoặc nhỏ hơn một chút, nhưng không quá gần nhau. Ngồi xổm dưới thanh tạ, uốn cong lưng dưới, ngực phải ưỡn về phía trước. Thanh phải ở trên đồng bằng của bạn, không sử dụng con lăn trên cổ. Nếu thanh bị căng quá mức, chỉ cần di chuyển nó lên hoặc xuống trên cơ delta cho đến khi cảm giác khó chịu biến mất.

Lấy tạ ra khỏi giá đỡ bằng lực của hai chân. Đừng bước quá xa khỏi giá đỡ, nó sẽ chỉ lấy đi năng lượng của bạn. Trong khi ngồi xổm, phải duy trì độ võng ở vùng thắt lưng, lưng tròn là đảm bảo không gây chấn thương cho lưng dưới. Đầu gối của bạn phải nhìn chính xác nơi mà bàn chân của bạn đang nhìn. Không nhấc gót chân khỏi sàn, nỗ lực phải dồn toàn bộ vào bàn chân. Ngồi xổm từ từ, kiểm soát cách tiếp cận của bạn với sàn nhà. Ngược lại, lực đẩy phải mạnh mẽ và sắc nét. Tìm một điểm trước mặt bạn và không rời mắt khỏi nó một giây nào trong suốt quá trình tiếp cận, điều này sẽ giúp bạn giữ thẳng lưng.

Barbell squats có tác dụng kỳ diệu khi được bổ sung đúng cách. Các cô gái trong phòng tập thể dục chắc chắn nên áp dụng một bài tập cơ bản như squats.

Mặc dù có tên như vậy nhưng chân trong bài tập này vẫn chưa được thẳng lắm. Chúng vẫn nên hơi cong ở khớp gối. Không giống như các loại deadlift khác, thanh không được nâng lên khỏi sàn mà từ giá đỡ. Đặt chiều cao của giá đỡ sao cho độ căng của bạn cho phép bạn giữ lưng thẳng trong khi nghiêng.

Tiếp cận thanh xà, độ rộng của chân đặt bằng độ rộng của vai, hai tay nắm lấy thanh từ bên ngoài chân. Thanh phải chạm vào ống chân của bạn. Ở tư thế uốn cong, đưa xương chậu ra sau, uốn cong lưng. Việc nâng thanh nên được thực hiện bằng lực của chân (cố gắng đẩy sàn bằng chân). Đừng duỗi thẳng lưng hoàn toàn, giữ căng ở lưng dưới.

Hạ thanh tạ xuống bằng cách trượt thanh tạ xuống chân cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ở phía sau đùi, giữ nguyên tư thế này. Kéo nghiêm ngặt trong biên độ này, giữ độ lệch ở thắt lưng. Xem lưng của bạn, nó không nên được làm tròn. Nếu bạn có bạn cùng tập, hãy nhờ họ đặt một cây gậy thẳng dọc theo lưng bạn và đảm bảo lưng bạn luôn thẳng.

Trong bài tập này, vị trí của cơ thể bạn là vô cùng quan trọng. Cần phải nghiêng về phía trước (vị trí lý tưởng của thân mình sẽ song song với sàn nhà). Hai chân uốn cong ở đầu gối. Tay cầm rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai bạn. Tay cầm quá rộng - biên độ thực hiện nhỏ, bắp tay kết nối quá hẹp. Đương nhiên, lưng phải cong và thẳng.

Kéo thanh đòn xuống bụng để chỉ có cơ xô hoạt động. Hai tay phải được thả lỏng và treo dọc theo cơ thể như những sợi dây thừng, cố gắng chỉ làm việc với cơ lưng to. Kéo khuỷu tay của bạn vào và luôn giữ chúng gần với cơ thể của bạn. Ở phía trên, di chuyển các xương bả vai lại với nhau, điều này sẽ giúp thực hiện bài tập hết cỡ.

Thử nghiệm với chiều rộng và kiểu cầm (tiến và lùi) và chọn tùy chọn sẽ tải cơ bắp của bạn tốt hơn.

Thoạt nhìn, bài tập đơn giản này cũng yêu cầu tuân thủ một số quy tắc nhất định khi thực hiện. Kéo chỉ khác nhau ở các loại tay cầm: thẳng, ngược, rộng, hẹp. Bạn cũng có thể quấn thanh ngang sau đầu.

Khi đã quyết định về tay cầm, hãy treo trên thanh ngang. Kéo thanh đòn lên ngang ngực rồi từ từ hạ người xuống. Đừng co giật, như thể bạn đang bị sốc và lắc lư. Nếu bạn bắt đầu xoay, chỉ cần tắt biên độ nếu không cơ bắp của bạn sẽ không hoạt động hết sức. Những cú giật mạnh có thể làm tổn thương nghiêm trọng các khớp của bạn, đó là lý do tại sao những cú giật mạnh trong động tác kéo xà là điều cấm kỵ.

Tất nhiên, bạn có thể thực hiện bài tập này khi đang ngồi, nhưng khi đó các cơ cốt lõi sẽ không hoạt động. Mặc dù, để thay đổi, thỉnh thoảng bạn có thể lắc tạ hoặc tạ đòn khi ngồi.

Nếu bạn đang làm việc với trọng lượng nặng, thì sẽ phù hợp hơn nếu cố định thanh tạ trên giá đỡ hoặc giá đỡ điện. Nắm thanh xà rộng hơn vai sao cho cẳng tay của bạn vuông góc với sàn khi thực hiện động tác ấn. Giữ hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng tự nhiên. Sau khi siết thanh lên, cố định trong một đến hai giây, sau đó hạ thanh về vị trí ban đầu.

Hãy cực kỳ cẩn thận khi thực hiện bài tập này, các khớp vai rất dễ bị tổn thương. Tránh chuyển động đột ngột, làm mọi thứ trơn tru mà không bị giật.

Nếu bạn đang thực hiện động tác ép băng ghế dự bị không phải từ ngực mà từ phía sau đầu, thì đừng hạ thanh tạ xuống hết cỡ. Ở giới hạn dưới, cánh tay của bạn phải tạo thành một góc vuông ở khớp khuỷu tay.

Ngoài cơ delta, bài tập này nếu được thực hiện với tư thế nắm rộng, còn có tác dụng rèn luyện cơ hình thang.

Vì vậy, khi đã quyết định về độ rộng của tay cầm, bạn hạ thanh với lòng bàn tay hướng xuống. Thanh của thanh phải chạm vào hông của bạn. Đẩy ngực về phía trước để cong lưng. Kéo khuỷu tay của bạn lên qua hai bên. Thanh sẽ kéo dài phía sau khuỷu tay. Bạn chỉ cần làm việc với khuỷu tay của mình để các cơ của bàn tay không trợ giúp và không chịu tải. Trong quá trình thực hiện, hãy nhìn chính xác về phía trước, giữ tư thế thẳng ở vùng cổ và lưng.

Thật không may, chỉ là một bài tập tuyệt vời, không phổ biến lắm trong các phòng tập thể dục.

Không giống như bronch, bài tập phổ biến nhất, hầu hết mọi người mới bắt đầu đến phòng tập đều bắt đầu nhấn thanh như điên. Nhưng ngay cả ở đây, nhiều người quên mất công nghệ.

Bench press được thực hiện cả trên băng ghế nằm ngang và dốc lên hoặc dốc xuống (tùy thuộc vào nhóm cơ mục tiêu được tập luyện). Nhưng kỹ thuật cơ bản trong tất cả các máy ép băng ghế dự bị là như nhau.

Nằm trên một chiếc ghế dài với hai chân rộng bằng vai và đặt chắc chắn trên sàn nhà. Không cần phải đung đưa chân như thể bạn quyết định chạy đồng thời (ra khỏi xà cũng không giúp được gì cho bạn). Lưng dưới phải tạo thành độ võng tự nhiên, bạn không nên đứng trên cầu nâng, nó có mục tiêu khác.

Siết chặt xương bả vai của bạn lại với nhau và giữ chúng ở vị trí đó trong toàn bộ hiệp. Tay cầm càng rộng, cơ ngực hoạt động càng nhiều, càng hẹp - cơ tam đầu tham gia nhiều hơn vào công việc. Nếu bạn là người mới tập gym, thì bạn cần sử dụng cách cầm khép - khi ngón tay cái hướng về phía phần còn lại.

Hạ thanh tạ xuống từ từ, không hạ xuống để bật ra khỏi ngực. Tập trung vào giữa ngực (vùng núm vú). Cần phải nâng thanh tạ bằng một lực đẩy mạnh và sắc nét. Trong quá trình tiếp cận, không xé phần sau đầu của bạn ra khỏi băng ghế và không vặn đầu.

Bài tập phổ biến thứ hai sau máy ép băng ghế dự bị. Cảm giác căng của áo ở vùng bắp tay mới dễ chịu làm sao, nó cũng bức bối bất lực khi lưng ngứa ngáy ở vùng bả vai.

Về tư thế bắt đầu: lưng thẳng trở lại, hai chân dang rộng bằng vai. Thanh của thanh phải được thực hiện với một tay cầm ngược (lòng bàn tay nhìn lên), chiều rộng của tay cầm không được gây khó chịu - đây hoàn toàn là vấn đề cá nhân. Nhấn khuỷu tay của bạn vào cơ thể và di chuyển một chút ra sau lưng để phần đầu của bắp tay được đưa vào công việc tốt hơn. Nhẹ nhàng và mạnh mẽ uốn cong khuỷu tay của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn khỏi cơ thể, đẩy thanh bằng chân và không ngả người ra sau. Sau đó từ từ hạ thanh xuống. Duy trì tư thế lưng thẳng và đường cong tự nhiên ở vùng thắt lưng.

Trên mạng bạn có thể thấy kiểu chống đẩy này có hại cho khuỷu tay. Và điều này hoàn toàn đúng, nhưng với một điều kiện: nếu bạn không quan tâm đến kỹ thuật này. Nếu bạn đung đưa như con lắc trên những thanh xà không bằng phẳng và co giật như thể bạn bị động kinh, thì chắc chắn khuỷu tay của bạn sẽ bị “giết chết”. Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ chỉ được hưởng lợi từ bài tập này.

Ngồi trên song sắt. Khi nghiêng về phía trước, tải trọng sẽ truyền đến cơ ngực, với vị trí thẳng đứng trên cơ tam đầu. Từ từ hạ người xuống, không cần thả người rơi tự do, nán lại một lúc rồi từ từ nâng người lên.

Đó là tất cả, trên các thanh không bằng phẳng, chuyển động trơn tru là chìa khóa của sự an toàn. Trước đó, chúng tôi đã nói về chương trình thực hiện. Tôi khuyên bạn nên xem qua.

Một vận động viên nổi tiếng được hỏi anh ấy thích gì nhất. Câu trả lời là - máy ép băng ghế dự bị của Pháp. Trước sự ngạc nhiên lớn của nhà báo, trước câu hỏi "Bạn ghét điều gì nhất?" có cùng một câu trả lời.

Có rất nhiều biến thể của băng ghế này. Có thể thực hiện tư thế nằm, đứng, ngồi với tư thế thẳng hoặc cong cổ. Vì kỹ thuật nằm xuống chủ yếu là phổ biến, nên bạn nên chú ý đến nó.

Nằm xuống với một thanh tạ trên băng ghế. Hai cánh tay phải duỗi ra trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng lên. Khuỷu tay dang rộng bằng vai và giữ nguyên tư thế này cho đến hết quãng đường. Từ từ hạ thấp thanh xà ngang ngang trán, khuỷu tay không khua sang hai bên. Đừng để thanh đòn sau đầu, cơ tam đầu sẽ bắt đầu hoạt động không chính xác và bạn sẽ mất động lực để không ném thanh đòn đột ngột. Với một chuyển động mạnh mẽ, duỗi thẳng cánh tay của bạn về vị trí bắt đầu.

Nguyên tắc thở trong tất cả các bài tập đều giống nhau - hít vào ở pha âm và thở ra ở pha dương. Hãy nhớ rằng: quyền lực là một người phụ nữ biết đi, cô ấy muốn ra đi, cô ấy muốn đến. Và kỹ thuật sẽ mãi mãi ở bên bạn, như một người vợ chung thủy.

Bây giờ bạn đã học mười điều răn của các bài tập cơ bản. Hãy ghi nhớ chúng và luôn tuân thủ đúng kỹ thuật. Và bây giờ hãy xem video này với quá trình tập luyện thực tế và phân tích các bài tập cơ bản trong phòng tập thể dục để đốt cháy chất béo và giảm cân.

Trong phòng tập thể dục, các bài tập cơ bản phù hợp để tăng cơ tốt và giảm cân. Nguyên tắc tác động của các bài tập cơ bản là giống nhau - tăng cường cơ bắp và đốt cháy chất béo. Bất kể bạn là nam hay nữ, cơ sở trong phòng tập thể dục là điều bắt buộc.

Về điều này, chúng tôi nói lời tạm biệt với bạn, đừng quên đăng ký blog của chúng tôi và chia sẻ bài viết với bạn bè của bạn trên mạng xã hội. Hãy nhớ quy tắc cơ bản của phòng tập thể dục: đánh bom căn cứ để thất bại. Tất cả những điều tốt nhất cho bạn và thành công trong thể thao. Rất mong nhận được ý kiến ​​của bạn bên dưới.

Tập thể dục trong phòng gym nên được sắp xếp và tính toán từ 2 yếu tố:

• Loại hình đào tạo (thực hiện tuần tự, tuần hoàn, luân phiên).
• Lệnh thực hiện cá nhân

Nhất quán
loại hình tập luyện

Kế hoạch đào tạo cổ điển ngụ ý thực hiện tuần tự các bài tập và tất cả các phương pháp tiếp cận, ví dụ:

• Bấm máy 3x8
• Kéo lên 3x12

Khi bắt đầu tập luyện, vận động viên lần lượt thực hiện cả 3 hiệp gập bụng, sau đó nghỉ và thực hiện hết các hiệp kéo xà.

phương pháp thay thế

Sơ đồ này giúp vận động viên có cơ hội tiết kiệm thời gian bằng cách giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp, đồng thời không giảm cường độ tập luyện. Nên luân phiên các cách tiếp cận trong 2 bài tập cho các nhóm cơ đối diện, ví dụ:

• Nâng thanh cho bắp tay - 3x8 (nghỉ ngơi ít hơn một phút)
• Báo chí băng ghế dự bị của Pháp - 3x10 (nghỉ ngơi cũng ít hơn một phút)

Trong sơ đồ này, bạn thực hiện 1 hiệp gập bắp tay, nghỉ 40-60 giây, thực hiện thêm 1 hiệp cơ tam đầu, sau đó nghỉ 40-60 giây và thực hiện lại 1 hiệp bắp tay, sau đó lặp lại chu kỳ. Do đó, bằng cách thực hiện các phương pháp xen kẽ, bạn giảm tổng thời gian của 2 bài tập.

phương pháp luận
đào tạo mạch

Bạn thực hiện một hiệp trong số 3 bài tập trở lên, sau đó lặp lại chu kỳ một lần nữa cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các hiệp đã lên kế hoạch. Ví dụ:

• Barbell Curl – 10 lần lặp lại (nghỉ 20-30 giây)
• Barbell Lunges – 10 lần (nghỉ 20-30 giây)
• Kéo xà - 10 lần (nghỉ 20-30 giây)
• Hyperextension - 10 lần lặp lại (nghỉ 20-30 giây)
• Nâng tạ sang hai bên (20-30 giây).

Tập luyện theo mạch rất tốt để giảm mỡ cơ thể, vì nó bao gồm các khoảng dừng nhỏ giữa các hiệp, chẳng hạn như tối đa 10-20 giây. Đồng thời, tập luyện mạch không nhất thiết chỉ nhằm mục đích đốt cháy chất béo, nó còn có thể được sử dụng để rèn luyện sức mạnh; điều duy nhất cần làm là tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Tập thể dục
trong phòng tập thể dục: theo thứ tự nào?

Sau khi vận động viên đã quyết định loại hình đào tạo, một kế hoạch đào tạo nên được vạch ra một cách chính xác.

Bạn nên nhớ điều chính: khi bắt đầu tập luyện, bạn cần thực hiện các bài tập tải nặng hệ thần kinh trung ương, sau đó bạn có thể chuyển sang các bài tập phức tạp.

Do đó, khi lựa chọn các bài tập cho nhóm cơ mong muốn, hãy ưu tiên theo thứ tự độ phức tạp giảm dần, tức là thực hiện các bài tập trong buổi tập. Vì vậy, thứ tự đúng sẽ như thế này:

1. Bench press (bài tập khó nhất so với các bài khác)
2. Bấm băng ghế tạ lộn ngược (dễ dàng hơn)
3. Đấu dây trong bộ mô phỏng (cách điện)

Nguyên tắc chính: thứ tự các bài tập nên như sau - cơ bản, phụ, bổ sung, khắc phục. Nếu kế hoạch tập luyện của bạn bao gồm 2 bài tập cơ bản hoặc 2 bài tập nhỏ, thì hãy điều chỉnh kế hoạch tập luyện sao cho bài tập đầu tiên có trọng lượng tác dụng tối đa.

Thứ tự của các bài tập được thực hiện cũng phụ thuộc vào loại hình đào tạo (tuần tự, tuần hoàn và xen kẽ).

Nếu một vận động viên luân phiên thực hiện tất cả các bài tập cho một nhóm cơ, sau đó chuyển sang các cơ khác, thì giáo án sẽ như sau:

1. Bài tập cơ bản cho nhóm cơ lớn
2. Bài tập phụ cho nhóm cơ lớn
3. Bài tập bổ sung cho nhóm cơ lớn
4. Bài tập cơ bản cho một nhóm cơ nhỏ
5. Bài tập phụ cho một nhóm cơ nhỏ
6. Bài tập bổ sung cho một nhóm cơ nhỏ

Nguyên tắc xây dựng chương trình này diễn ra nếu bạn tập một nhóm cơ lớn (ngực, chân, lưng) và một hoặc hai nhóm nhỏ. Nếu bạn tập 2 nhóm cơ lớn, ví dụ như lưng và ngực, điều này sẽ không ảnh hưởng nhiều đến hệ thần kinh, vì sau 3-4 bài tập, hệ thần kinh trung ương sẽ bị suy yếu.

Ưu tiên các bài tập

Nếu bài học bao gồm bơm 2-3 nhóm lớn hoặc là do tập luyện toàn thân, thì tốt hơn là bạn nên quyết định các ưu tiên. Để bắt đầu, hãy phân loại các bài tập theo mức độ phức tạp của việc thực hiện đối với hệ thần kinh trung ương (cơ bản, thứ cấp), sau đó ưu tiên sao cho các cơ lớn được tập trước.

Đọc thêm: Đau bụng sau khi tập thể dục

Ví dụ về vị trí chính xác:

1. ngồi xổm
2. Deadlift trên chân thẳng
3. kéo khối trên cùng
4. Máy ép tạ
5. Băng ghế dự bị trong máy Smith
6. Barbell curl cho bắp tay

Khi thêm các bài tập bổ trợ nên thao tác theo nguyên tắc sắp xếp các danh mục và theo nguyên tắc “từ lớn đến nhỏ”.

Danh sách các bài tập cho một lần tập luyện cho toàn bộ cơ thể:

• Bench press (cơ bản)
• Bấm chân (phụ)
• Kéo xà (cơ bản)
• Quả tạ đứng (phụ)
• Romanian deadlift (cơ bản)
• "Búa" cho bắp tay (phụ)

Cơ bản - bấm máy, kéo xà, Romanian deadlift

Phụ - bấm chân, nối dây với tạ, "búa"

Một ví dụ về phân phối chính xác các bài tập:

• hối phiếu Rumani
• kéo lên
• băng ghế dự bị
• bấm chân
• bố trí quả tạ
• "Cây búa"

Khi áp dụng sơ đồ xen kẽ các nhóm cơ, nên ưu tiên như sau:

Đối với ngực:

• Nghiêng báo chí
• kéo lên
• Máy ép tạ nghiêng
• Khối kéo đến thắt lưng
• Tập tạ trên băng ghế có độ nghiêng âm
• Kéo quả tạ đến thắt lưng với một điểm nhấn.

Nếu vận động viên đã chọn một chương trình đào tạo vòng tròn, thì trong trường hợp này có một số lựa chọn.

Để tăng khối lượng cơ và tăng các chỉ số sức mạnh (với khoảng thời gian nghỉ dài), cần tuân theo trình tự: lúc đầu nên nhóm các bài tập theo loại, sau đó ưu tiên nhóm các bài tập cho nhóm cơ này.

Đối với đào tạo vòng tròn, trong đó axit lactic được tạo ra để giảm mỡ trong cơ thể và thời gian nghỉ giữa các hiệp được giảm đến mức tối thiểu, việc kích thích các quá trình trao đổi chất là đặc trưng; Hệ thống thần kinh trung ương ít tham gia hơn, vì vậy ưu tiên tập thể dục giảm dần.

Trong trường hợp này, tốt hơn là đặt các bài tập sao cho mỗi bài tập không trùng lặp với bài trước. Ví dụ: nếu bạn bắt đầu một bài học với bài tập với tạ đơn, thì việc thực hiện bài tập nặng hơn sau đó sẽ không có ý nghĩa gì.

bài tập đầu tiên
trong đào tạo

Các bài tập từ các chương trình cử tạ hoặc cử tạ (giật, giật) nên được thực hiện trước khi bắt đầu tập luyện.

Điều này là do các chuyển động này sử dụng số lượng cơ bắp tối đa và việc tập luyện như vậy cũng tiêu tốn một lượng lớn tài nguyên của cơ thể, bao gồm cả từ hệ thống thần kinh.

Vì vậy, bạn cần nhớ rằng khi đưa các yếu tố cử tạ vào chương trình tập luyện, bạn cần thực hiện chúng ngay từ đầu buổi tập.

"Leveton P" - một phức hợp vitamin

cho cuộc sống năng động

"Leveton P"- một chế phẩm tự nhiên được tạo ra trên cơ sở các thành phần tự nhiên và không chỉ dành cho các vận động viên mà còn dành cho những người có lối sống năng động.

Sự hiện diện của các vitamin, khoáng chất và chất thích nghi hữu ích trong chế phẩm sẽ giúp bạn đứng vững trong hàng ngũ, ngay cả khi sức lực của bạn cạn kiệt.

Chấp nhận "Leveton P" ba lần một ngày, và bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng ngay từ ngày đầu tiên sử dụng.

Nguồn: http://leveton.su/vypolnenie-uprazhnenij/

Kỹ thuật tập thể dục trong phòng tập thể dục! - Video Mir

(8 tháng trước)

VK của tôi: https://vk.com/id54437770 Instagram của tôi: https://www.instagram.com/alexeishredder/?hl=ru

(5 năm trước)

YASUPERMACHINA! Tải xuống chương trình: http://www.titans-helf.ru Lưu trang web: https://goo.gl/iEQCvk Nhật ký đào tạo cho iPhone: http://goo.gl/qoE5bb

(3 năm trước)

Myshtsy.rf khuyến nghị Rocket Nutrition - https://rocketnutrition.ru Stanislav Lindover sẽ nói về kỹ thuật chính xác cho máy ép băng ghế dự bị, squats và deadlift. Bạn sẽ học cách thực hiện đúng các bài tập này và cách tận dụng tối đa chúng. Đăng ký kênh: http://goo.

Bất cứ ai tham gia vào phòng tập thể dục, sớm hay muộn, đều phải đối mặt với nhu cầu thực hiện các bài tập cơ bản, bởi vì hầu hết đều tin rằng nếu không thực hiện các bài tập này thì sẽ không có tiến bộ. Có phải vậy không? Trên kênh Cơ bắp.

rf, bạn sẽ thấy nhiều video thể dục và các chương trình đào tạo thể hình và thể hình miễn phí. Các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm của kênh của chúng tôi sẽ chỉ ra kỹ thuật chính xác để thực hiện các bài tập, đưa ra lời khuyên về cách tăng cơ cũng như giảm trọng lượng dư thừa.

(3 năm trước)

(nhấp vào "THÊM" để mở rộng mô tả) Bây giờ có một cơ hội tuyệt vời để tham gia một nhóm với tư cách thành viên trọn đời chỉ với 150 đô la! Bạn sẽ nhận được các chương trình đào tạo có thẩm quyền, được vẽ theo tất cả các quy tắc đạp xe và định kỳ cho tất cả các loại sợi cơ.

Đừng bỏ lỡ cơ hội tập luyện thành thạo và hiệu quả mà không có sự tham gia của các huấn luyện viên thể dục không biết chữ. Nếu bạn sống với người thân của mình, thì hãy tiết kiệm nhiều tiền hơn, vì nhóm có các chương trình cho cả M và F! Bạn cũng tiết kiệm được thời gian dành cho việc tự nghiên cứu và biên soạn chương trình.

Về ý định tham gia nhóm, hãy viết trên trang cá nhân http://vk.com/monstr13 Bạn có thể tìm thấy rất nhiều thông tin miễn phí về khóa đào tạo tại đây - http://hmgym.ru CÁC BẠN! Trước khi đặt câu hỏi, hãy kiểm tra xem có câu trả lời nào trong nhóm vk của tôi không.

com/trainiforyou hoặc trên kênh của tôi! Tôi cũng tiến hành đào tạo cá nhân có trả phí và tư vấn TRỰC TUYẾN! Trong mọi trường hợp, tôi cố gắng trả lời tất cả mọi người! 😉 Bản chất của câu hỏi là trước hết nên tập nhóm cơ nào và theo trình tự nào để chuỗi hoạt động hiệu quả, khi mỗi bước tạo ra tiềm năng phát triển của bước tiếp theo. Nói một cách đơn giản, cơ bắp nào cần được tập luyện, theo trình tự nào, để có sự gia tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp của chính các cơ được tập luyện và các cơ khác trên cơ thể chúng ta. Ít người biết, nhưng bằng cách rèn luyện một số cơ bắp, chúng ta sẽ tạo ra sự phát triển của toàn bộ khối cơ, và nếu chúng ta làm như hầu hết mọi người, bắt đầu hành trình của mình với động tác bấm máy và tập cơ bắp tay, thì còn gì ngu ngốc hơn, bởi vì sẽ không có ngực hay bắp tay - không có gì!!! Từ video, bạn sẽ học cách tập luyện các nhóm cơ một cách chính xác và theo trình tự nào để kích thích sự phát triển tối đa về khối lượng và sức mạnh.Egor Rubanov (HeavymetalGYM)

Đọc thêm: Kéo dài cho tập thể dục bơi lội

(3 năm trước)

Nguồn: http://video.fraia-kino.ru/watch/rXoiOrVYVTc

Các bài tập tốt nhất để tập luyện sáng tạo trong phòng tập thể dục

Một lối sống lành mạnh đã đi vào thời trang.

Đàn ông và phụ nữ đều muốn có một cơ thể khỏe mạnh, đẹp đẽ, điều này có được nhờ chế độ dinh dưỡng hợp lý, hoạt động thể chất liên tục, nghỉ ngơi thư giãn và tất nhiên là một tâm trạng tốt! Tất cả những người quan tâm đến sức khỏe của họ và giữ cho mình trong tình trạng tốt, có lẽ thường xuyên hoặc thỉnh thoảng đến phòng tập thể dục, nơi họ tập luyện theo một chương trình đào tạo được lựa chọn đặc biệt cho chính họ. Tất nhiên, ở nhà, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập cơ bản, nhưng đến phòng tập thể dục có một số lợi thế không thể phủ nhận.

Đầu tiên, đó là một bầu không khí nhất định hiện diện trong phòng. Chính cô ấy là người giúp điều chỉnh quá trình và đạt được hiệu quả tối đa từ việc đào tạo. Môi trường gia đình thật thư giãn, và trong phòng tập thể dục, nhìn mọi người tập luyện gần đó, tôi cũng muốn tích cực tham gia vào quá trình và công việc.

Bạn cũng có thể xem các vận động viên và ghi lại thông tin cho mình về cách thực hiện bài tập này hoặc bài tập kia một cách chính xác, cũng như tổ hợp tập luyện nào là hiệu quả nhất. Thứ hai, phòng tập thể dục có các thiết bị thể thao đặc biệt (tạ, tạ, bóng, thắt lưng, vòng, v.v.), cũng như các thiết bị mô phỏng để tập luyện tất cả các nhóm cơ.

Do đó, hiệu quả của việc đào tạo được tăng lên rõ rệt.

Thứ ba, theo quy định, trong bất kỳ trình giả lập nào cũng có một huấn luyện viên đủ tiêu chuẩn, người sẽ giúp bạn chọn một chương trình đào tạo phù hợp với bạn và giải thích cách thực hiện các bài tập một cách chính xác. Anh ấy sẽ cho bạn biết chi tiết những bài tập nào phải được thêm vào tổ hợp và những bài nào nên loại bỏ hoàn toàn.

Thứ tư, tại đây bạn có thể gặp gỡ những người bạn mới, những người mà bạn sẽ gắn bó với nhau bởi những sở thích thể thao chung. Ngay cả khi bạn là người mới trong lĩnh vực kinh doanh này, bạn cũng không nên xấu hổ vì sự thiếu kinh nghiệm của mình. Mọi người lần đầu tiên đến hội trường. Hãy thoải mái đặt câu hỏi, họ sẽ sẵn lòng giúp bạn tìm ra câu trả lời.

tiến hành các lớp học

1. Dù họ có nói gì đi chăng nữa thì việc uống nước trong quá trình tập luyện là rất cần thiết, vì cơ thể bị mất nước sẽ yếu đi và bạn sẽ không thể hoàn thành trọn vẹn chương trình. Mang theo một chai nước không ga khi đến phòng tập và uống vài ngụm nhỏ sau mỗi hiệp.
2. Luôn luôn, trước khi thực hiện một loạt các bài tập, hãy thực hiện một động tác khởi động đơn giản: thực hiện vài hiệp chống đẩy, vài hiệp squats, nhảy dây, đánh quả lê, kéo căng các khớp của bạn. Toàn bộ điều sẽ đưa bạn khoảng mười lăm phút.

   Điều chính cần nhớ là sự thành công của việc rèn luyện sức mạnh phần lớn phụ thuộc vào việc khởi động được thực hiện đúng cách!

3. Bắt đầu bất kỳ bài tập nào từ chương trình với trọng lượng nhẹ để chuẩn bị cơ bắp cho tải sắp tới càng nhiều càng tốt.
4. Chỉ tiến hành các lớp học theo một tập hợp các bài tập được lựa chọn đặc biệt cho bạn.

   Danh sách này là phải có. Không cần phải đi từ trình giả lập này sang trình giả lập khác mà không có chương trình đào tạo.

5. Bạn chắc chắn sẽ nhận thấy sự cải thiện về hình thể của mình trong vòng ba tháng sau khi tập luyện sức mạnh thường xuyên trong phòng tập thể dục, tất nhiên, trừ khi bạn quên đi chế độ dinh dưỡng hợp lý.

   Nhưng đừng đánh giá kết quả bằng các con số trên thang đo, hãy đo khối lượng.

6. Cứ sau 2-3 tháng tập luyện, hãy thay đổi chương trình tập luyện khác, vì theo thời gian các cơ đã quen với các bài tập giống nhau, tiến độ sẽ dừng lại.

   Các loại bài tập mới liên quan đến các nhóm cơ khác nhau và tải trọng thay đổi cho phép chúng giữ được vóc dáng cân đối

7. Tăng trọng lượng dần dần, nhưng hãy nhớ rằng một buổi tập dài với cùng một trọng lượng sẽ không dẫn đến sự phát triển cơ bắp như mong muốn.
8. Sau khi hoàn thành một loạt các bài tập, hãy chắc chắn kéo căng nhóm cơ mà bạn đã tập luyện. Điều này sẽ giúp các mô phục hồi nhanh hơn và bạn sẽ sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo sớm hơn nhiều.
9. Để có kết quả tốt nhất, việc tập luyện trong phòng tập thể dục nên diễn ra ít nhất ba đến bốn lần một tuần.

Bài tập cơ bản không thể bỏ qua

Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp, thì việc đưa các bài tập cơ bản vào tổ hợp luyện tập sẽ là điều kiện tiên quyết. Bắt đầu với trọng lượng nhỏ và dần dần tăng chúng.

Đôi khi, trong quá trình theo đuổi cân nặng, kỹ thuật thực hiện bài tập bắt đầu bị ảnh hưởng, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả tập luyện, đồng thời có thể dẫn đến những chấn thương không mong muốn.

Do đó, trong mọi trường hợp, tốt hơn là thực hiện bài tập một cách chính xác hơn là “nó diễn ra như thế nào”, nhưng với trọng lượng nặng hơn! Bài tập cơ bản (cơ bản):

1. Máy ép băng ghế dự bị là một bài tập tốt để phát triển sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp. Nó được chia thành các loại sau: băng ghế dự bị trên băng ghế ngang, băng ghế dự bị trên băng ghế nghiêng và băng ghế dự bị trên băng ghế nghiêng âm. Bench press, được thực hiện đúng cách, trên băng ghế ngang, sẽ hoạt động các cơ ở phần giữa của ngực, cũng như cơ tam đầu và một phần cơ delta. Giữ thanh tạ phía trên bạn với cánh tay dang rộng, hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm vào ngực của bạn, sau đó nâng thanh tạ lên một lần nữa với cánh tay dang rộng. Máy ép băng ghế nghiêng rất tốt cho ngực trên và cơ tam đầu. Băng ghế càng được nâng lên thì ngực trên càng tham gia nhiều hơn. Vị trí của băng ghế càng gần với chiều ngang thì phần dưới của vùng ngực sẽ hoạt động tương ứng. Với động tác ấn ngực trên băng ghế nghiêng âm, phần dưới của vùng ngực và cơ tam đầu hoạt động.
2. Barbell squat cũng là một trong những bài tập cơ bản chính. Nó liên quan đến hầu hết các cơ ở chân và mông, cũng như lưng dưới. Bằng cách đưa nó vào chương trình tập luyện của mình, bạn sẽ sớm nhận thấy rằng đôi chân của mình khỏe hơn rõ rệt và hình dáng của chúng đã được cải thiện. Kỹ thuật: Giữ tư thế đối mặt với cổ, nằm trên giá đỡ. Đặt nó lên cơ hình thang và cố định bằng hai tay từ trên cao hơi rộng hơn vai, lùi lại một bước, đặt hai bàn chân rộng bằng vai và hơi xòe tất ra. Trọng lượng nên được phân bổ đều trên cả hai chân. Hít một hơi thật sâu và bắt đầu hạ người xuống, giữ thẳng lưng và nhìn về phía trước. Đầu gối, uốn cong, di chuyển về phía trước một chút, và mông - hạ xuống và quay lại. Hạ người xuống vị trí sao cho đùi song song với sàn và căng cơ đùi, trở về vị trí ban đầu. Hãy nhớ rằng hai chân cách nhau càng rộng thì cơ mông càng tham gia vào bài tập. Barbell squat cũng có thể được thực hiện kết hợp với deadlift.
3. Deadlift cổ điển là một loại bài tập rất hiệu quả, khi được thực hiện đúng cách, sẽ tác động đến 2/3 cơ bắp của một người. Nó có mặt trong bất kỳ chương trình đào tạo nào. Gập người và hơi cong đầu gối, đồng thời giữ thẳng lưng, lấy thanh tạ nằm trên sàn và duỗi thẳng người lên. Hạ thanh nhẹ nhàng, cẩn thận; trong quá trình di chuyển, nó dường như trượt dọc theo hông. Hít vào khi bạn đi xuống, thở ra khi bạn đi lên. Bài tập này nếu được thực hiện đúng cách sẽ phát triển hoàn hảo các cơ lưng, hông và cơ bụng. Khi kết hợp deadlifts vào chương trình đào tạo của bạn, điều quan trọng là phải chọn mức tạ phù hợp để bạn có thể nâng nó với tư thế thẳng lưng hoàn toàn. Nếu cơ lưng vẫn còn khá yếu và chưa được tập luyện, thì chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện động tác hạ huyết áp vài lần một tuần trước khi đưa bài tập này vào tổ hợp luyện tập.

Bài tập tay cơ bản

1. Với sự trợ giúp của máy ép băng ghế dự bị quân đội (máy ép băng ghế dự bị từ ngực), bạn có thể bơm tốt các cơ delta và cơ tam đầu. Loại máy ép băng ghế này có thể được thực hiện với cả cổ và với các quả tạ thông thường, cả đứng và ngồi. Chọn trọng lượng tối ưu cho công việc, nắm lấy thanh rộng bằng vai. Đến gần và đặt ngực của bạn dưới thanh, sau đó siết chặt cơ lưng và cơ bụng của bạn và loại bỏ nó khỏi giá đỡ.

   Nhấn lên trong khi duỗi thẳng cánh tay của bạn. Hạ thanh từ từ, cố gắng không chạm vào ngực ở phía dưới.

2. Close-grip bench press hoạt động rất tốt trên cơ tam đầu. Vì vậy, những ai muốn có đôi tay đẹp nên đưa bài tập này vào tổ hợp luyện tập. Loại máy ép băng ghế dự bị này được khuyến nghị thực hiện với trọng lượng cao nhất có thể, nhưng với một số lần lặp lại nhỏ trong cách tiếp cận.
3. Cuốn thanh tạ là một bài tập tuyệt vời để xây dựng khối lượng cơ ở bắp tay. Đứng hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt thanh bằng một tay cầm từ bên dưới và nhìn thẳng về phía trước, bắt đầu nhấc thanh lên. Trong quá trình tập luyện, cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn bất động: không đung đưa chúng từ bên này sang bên kia, không đưa chúng ra khỏi cơ thể.

   Nâng đến mức song song với sàn hoặc cao hơn một chút và bắt đầu hạ thanh. Ở điểm thấp nhất, không duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay ở khuỷu tay, vì trong trường hợp này các cơ sẽ thư giãn. Bài tập phải được thực hiện sao cho phần thân của cơ thể không tham gia vào quá trình này và thanh tạ chỉ tăng lên do sự co lại của cơ tam đầu.

Không cần phải nghi ngờ! Chuẩn bị đồng phục thể thao của bạn, chuẩn bị tâm trạng tốt và mua đăng ký phòng tập thể dục. Ở đó, bạn có thể chọn một chương trình đào tạo hiệu quả cho mình, trong đó mỗi bộ bài tập sẽ nhằm mục đích làm cho cơ thể bạn khỏe mạnh và hấp dẫn hơn.

Ngay sau những tuần đầu tiên tập luyện thường xuyên trong phòng tập thể dục, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn rất nhiều, và thậm chí tinh thần phấn chấn trước đó sẽ còn dâng cao hơn nữa!

Xin chào! Nếu bạn làm việc trên các cơ theo một thứ tự nhất định, thì chúng sẽ phát triển tốt hơn. Thứ tự các bài tập trong phòng tập thể dục của bạn nên được xác định rõ ràng để đạt được mục tiêu của mình.

Thứ tự các bài tập trong phòng gym

Người ta chấp nhận rằng việc tập luyện thể hình nên bắt đầu bằng các bài tập cơ bản (đa khớp) và kết thúc bằng bài cô lập (kết thúc một khớp).

Tôi đã nói về sự khác biệt giữa các bài tập cơ bản và cô lập. Đọc đi, nó nhỏ thôi.

Trình tự này dễ dàng được giải thích bởi thực tế là Tăng trưởng cơ bắp đòi hỏi tăng sức mạnh. Bạn sẽ không thấy một vận động viên thể hình thực sự to lớn kéo những quả tạ nhỏ trong phòng tập thể dục mọi lúc, bởi vì nếu tải không tăng, thì cơ bắp không có ý nghĩa gì để tăng, bởi vì cơ bắp là thứ rất “ngốn năng lượng”. Nó đơn giản ở đây. Tải trọng tăng - cơ bắp phát triển.

Khi nào nên bắt đầu với các bài tập cô lập

Đôi khi, bạn nên bắt đầu tập luyện bằng các bài tập cô lập, từ đó thay đổi thứ tự các bài tập trong phòng tập. Điều chính là trong khi làm điều này, bạn theo đuổi một mục tiêu rõ ràng!

Vì vậy, bạn có thể bắt đầu đào tạo với sự cô lập:

1. Khi trọng lượng tập luyện của bạn đủ lớn sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương dây chằng hoặc khớp (vì đây là những “mắt xích yếu” liên quan đến các chuyển động nặng), và bạn cần làm mỏi cơ sơ bộ bằng các bài tập cô lập. Vì vậy, bạn tải thêm các cơ và không cho chúng cơ hội nâng nhiều như bình thường, cũng như loại bỏ tải trọng dư thừa khỏi các “liên kết yếu”.
2. Khi cơ bắp của bạn vẫn còn đau từ buổi tập trước đó và nó ngăn cản bạn tập luyện đúng cách. Bạn có thể khởi động một chút với tạ nhẹ, cũng như thêm 10-15 phút tập tim mạch trên xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ.

Tuy nhiên, theo quy luật, việc tập luyện bắt đầu bằng các bài tập cơ bản, cũng như với các CƠ LỚN.

Các nhóm cơ lớn là:

• chân;
• trở lại;
• nhũ hoa;

kích thước cơ bắp

Không có gì bí mật khi các nhóm cơ có kích thước khác nhau. Dưới đây là danh sách các nhóm cơ theo thứ tự tăng dần:

1. Cánh tay (nhóm cơ nhỏ nhất).
2. Deltas (vai).
3. Nhũ hoa.
4. Trở lại.
5. Chân (nhóm cơ lớn nhất).

Khi thực hiện các bài tập cơ bản, không chỉ các cơ chịu tải trọng chính mà cả các cơ khác (phụ trợ, ổn định) cũng được đưa vào hoạt động.

Ví dụ, khi thực hiện động tác bấm máy, cơ tam đầu được tích cực tham gia vào công việc, cũng như đồng bằng (đẩy) phía trước. Do đó, nếu bạn tập cơ tam đầu trong buổi tập tiếp theo, rất có thể bạn sẽ tập quá sức, bởi vì. Đây sẽ là phiên thứ hai liên tiếp.

Dưới đây là các cơ được bao gồm trong công việc khi đào tạo các nhóm cơ lớn:

• NGỰC - cơ tam đầu trước + cơ tam đầu;
• BACK - delta phía sau + bắp tay;
• VAI - cơ tam đầu;

Cũng có thể lưu ý rằng khi tập chân, chẳng hạn như khi thực hiện động tác nâng tạ, cơ lưng và cơ lõi (cơ ấn) có thể được đưa vào công việc.

Thuốc đối kháng cơ bắp

Thuốc đối kháng cơ bắp là những cơ thực hiện các chức năng ngược lại.

Ví dụ, bắp tay - uốn cong cánh tay của bạn ở khớp khuỷu tay và cơ tam đầu - không uốn cong. Huấn luyện đối kháng theo cặp rất hiệu quả! Điều chính là để làm điều đó đúng.

Ví dụ: nếu bạn lần đầu tiên thực hiện động tác tiếp cận cơ tam đầu trước khi tập cơ bắp tay, thì khi uốn cánh tay cho cơ bắp tay, bạn sẽ vẫn phải vượt qua lực cản mà cơ tam đầu phải co lại. Như một vấn đề. Do đó, đầu tiên chúng tôi thực hiện cơ nhị đầu, sau đó là phần mở rộng cho cơ tam đầu.

Tôi nhắc lại rằng điều này RẤT HIỆU QUẢ, bởi vì. tiếp cận cơ đối kháng sau khi tiếp cận cơ đã tập, bạn cũng kéo căng cơ mà bạn đang tập, do đó góp phần giúp cơ phục hồi nhanh hơn, cũng như tăng lượng máu cung cấp cho cơ.

Dưới đây là những ví dụ về các cơ đối kháng có thể được luyện tập kết hợp một cách hiệu quả:

• bắp tay + cơ tam đầu;
• lưng + ngực;
• đồng bằng phía trước + đồng bằng phía sau;
• cơ tứ đầu đùi + cơ nhị đầu đùi;
• đồng bằng phía sau + phía trước và giữa (các máy ép khác nhau);
• cơ ngực + cơ sau (đu, đẩy);

Điều rất quan trọng là phải biết thứ tự các bài tập trong phòng tập thể dục mà bạn sẽ thực hiện chúng. Đừng quên các bài tập, cũng như những điều quan trọng mà chúng tôi đã đề cập trong bài viết này.

Tôi hy vọng bài viết hữu ích cho bạn, bạn bè.

Tái bút Đăng ký cập nhật blog. Nó sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn từ đó.

Với sự tôn trọng và lời chúc tốt đẹp nhất!