Thuốc cai nghiện đồ ngọt của Mỹ. Làm thế nào để thoát khỏi nghiện đường mãi mãi

Đã giúp chúng tôi:

Evgeny Arzamastsev
trung tâm dinh dưỡng y học thẩm mỹ Margarita Koroleva

Tổ chức Y tế Thế giới ước tính rằng một người Nga điển hình ăn khoảng 100 gram đường mỗi ngày. Mặc dù thực tế là ít nhiều không gây đau đớn, cơ thể con người có thể xử lý không quá 50 g chất phụ gia ngọt. Và hiện đại Nghiên cứu khoa học thường liên tưởng lượng đường dư thừa trong thực đơn với các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường, tăng huyết áp, đột quỵ, đau tim và ung thư ruột kết. Chỉ riêng danh sách này thôi cũng đủ khiến bạn quên đi soda và bánh ngọt mãi mãi. Nhưng có một sắc thái.

Than ôi, những câu chuyện về sự nguy hiểm của đường không thể khiến những người hảo ngọt từ chối kẹo. các nhà sinh vật học người Mỹ Từ lâu, người ta đã đề xuất đánh đồng chất độc ngọt với rượu và thuốc lá và bắt đầu thành thật gọi nó là thuốc. Không phải vì mục đích thái quá: cơ chế phản ứng của não chúng ta với đường không khác nhiều so với chứng nghiện phát triển, chẳng hạn như với mỗi ly sâm panh mới.

Một trong nhiều thí nghiệm về chủ đề này là chỉ dẫn. Các nhà khoa học từ Đại học Princeton cho chuột ăn đường hàng ngày, tăng dần liều lượng. Mọi người đều vui vẻ. Nhưng một ngày nọ, thật khủng khiếp đối với loài gặm nhấm, mọi người đã loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt khỏi thực đơn. Bạn nghĩ sao? Các con vật trở nên bồn chồn, cáu kỉnh và hung dữ, và nếu có thể, chắc chắn chúng sẽ phàn nàn về đau đầu và mong muốn được cắn. Nói chung, những con chuột đáng thương đã sống sót sau một đợt rút tiền thông thường mà không cần liều lượng mong muốn.

Nhưng trở lại với mọi người. Hầu hết chúng ta đã nuốt viên thuốc ngọt đầu tiên trước khi có thể nói một cách dễ hiểu, và trong nhiều thập kỷ đã duy trì một chấp trước xấu bằng cách mua "thứ gì đó để uống trà". Chúng ta không thể ngừng ăn đường, cho dù mọi người có ý chí mạnh mẽ đến đâu., hãy hỏi bất kỳ nhà ma thuật học nào. Nhưng chúng ta có thể dần dần (đây là điều kiện then chốt để thành công) giảm lượng đồ ngọt trong chế độ ăn uống của chúng ta xuống mức tối thiểu hoặc thậm chí bằng không.

Các chuyên gia của WH đã xây dựng một vài quy tắc cho những người có ý định từ bỏ món tráng miệng vào một ngày nào đó. Nhận một kế hoạch hành động.

Ngủ đủ giấc. Vâng, đó là đơn giản. Cơ thể con người diễn giải việc thiếu ngủ là tình hình căng thẳng– và gửi các hoóc-môn bán rong điều chỉnh sự thèm ăn. Một trắng đêm chỉ cần ngày hôm sau bạn ăn thêm hơn 200 kilocalories là đủ, và carbohydrate nhanh, tức là đường, sẽ được ưu tiên. Một người nghỉ ngơi đầy đủ sẽ ít bị thu hút bởi bánh ngọt - đã được chứng minh ở Harvard.
Phân tích chế độ ăn uống của bạn. Cảm giác thèm đồ ngọt không thể cưỡng lại thường biểu hiện như một triệu chứng của việc thiếu crom, kẽm hoặc magie (hoặc có thể thiếu tất cả cùng một lúc). Chỉ xét nghiệm máu mới có thể xác định chắc chắn điều này, nhưng đề phòng, hãy kiểm tra tần suất các sản phẩm trong danh sách ở cuối bài viết xuất hiện trên đĩa của bạn.
Ăn chất đạm.Đây là một cách để giữ cho lượng đường trong máu và insulin của bạn ổn định và do đó ít thèm đồ ngọt hơn. Tốt nhất, protein nên được tiêu thụ trong mỗi bữa ăn, nhưng chắc chắn là vào bữa sáng. Đối với protein, chúng tôi không chỉ muốn nói đến thịt và cá, mà còn cả các loại hạt, hạt, trứng, các loại đậu.
Ăn nhỏ và thường xuyên.Ý nghĩ ném bánh quy thậm chí không xảy ra với những người có lượng đường không dao động đáng kể trong suốt cả ngày. Cố gắng ăn 2-2,5 giờ một lần (tất nhiên, phân phối khối lượng của nó để đến cuối tháng nó không giống hình quả bóng) - và bạn sẽ nhận thấy điều đó khi bạn không phải lo lắng tấn công cấp tínhđói, nó dễ dàng hơn để đi ngang qua các cửa hàng bánh ngọt.
Giữ đồ ngọt ra khỏi tầm nhìn. Nếu có một miếng bánh trong tủ lạnh và bánh gừng trong ngăn kéo, sự cám dỗ để ăn chúng sẽ đánh bại bất kỳ lời thề nào. Vì vậy, thật đơn giản: đừng mua những gì không hữu ích cho bạn. Và đối với những lúc bạn đã quen ăn đồ ngọt (nghỉ giải lao với đồng nghiệp, gặp gỡ bạn bè, uống trà buổi sáng), hãy mang theo những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho sô cô la và bánh sừng bò. Nó có thể là trái cây và quả mọng theo mùa, mật ong, trái cây sấy khô.
Di chuyển. Thường xuyên tập thể dục – cách tốtđương đầu với căng thẳng hàng ngày, thường là nguyên nhân khiến chúng ta gắn bó tình cảm với sô cô la và mứt.
Bổ sung chất béo lành mạnh. Chúng vô cùng quan trọng đối với sự ổn định hormone của cơ thể và giúp bạn no lâu hơn. Mạnh khỏe chất béo không bão hòađược tìm thấy trong quả bơ, quả hạch và hạt, dầu ô liu.
Nấu ăn ở nhà.Để giảm lượng đường đi vào cơ thể, bạn sẽ phải hạn chế hết mức có thể các thực phẩm chế biến công nghiệp. Chất tạo ngọt thậm chí còn được thêm vào bánh bao và dưa chua, và cách duy nhất để tránh dư thừa là tự điều chỉnh lượng đường trong thức ăn của bạn. Đây là một ví dụ đơn giản: trong thành phần của cốt lết mua trong nấu ăn, gần như chắc chắn sẽ có xi-rô hoặc thứ gì đó tương tự; trong một miếng thịt mà bạn tự biến thành cốt lết ở nhà - không.
Ngừng uống calo. Bất kỳ dạng đường lỏng nào đều tồi tệ hơn thức ăn đặc với nó. Đồ uống có đường mang thuốc thẳng đến gan của bạn mà không cần cố gắng tạo ảo giác no. Do đó, sau khi uống nước chanh giữa chừng, bạn sẽ kích thích bản thân ăn nhiều carbohydrate nhanh hơn.
thêm gia vị Quế, nhục đậu khấu và bạch đậu khấu một cách tự nhiên làm ngọt thức ăn, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và kiểm soát cơn nghiện của bạn.

Tại sao bạn lại thèm đồ ngọt đến vậy? Rốt cuộc, có vẻ như cơ thể thực sự cần một chiếc bánh nướng xốp với xi-rô sô cô la, cà phê cappuccino với caramel hoặc chẳng hạn như một chiếc bánh chanh với kem đánh bông. Chúng tôi biết đường có hại như thế nào, nhưng chúng tôi không thể đối phó với chính mình. “Nhu cầu ám ảnh này xuất phát từ cả nguyên nhân sinh lý (ví dụ như thiếu các nguyên tố vi lượng hoặc chế độ ăn không cân đối) và tâm lý - nhiều người trong chúng ta tìm đến đồ ngọt như một liều thuốc an thần để giảm bớt lo lắng hoặc hồi hộp, ”chuyên gia dinh dưỡng Elena Morozova giải thích.

Lý do số một: căng thẳng

Thực phẩm có chứa đường khi đi vào cơ thể sẽ kích thích sản xuất hormone serotonin. Đó là về mặt sinh học hoạt chất cải thiện tâm trạng, làm dịu, giảm lo lắng. Trên thực tế, nó là thuốc chống trầm cảm tự nhiên cho bất kỳ ai trong chúng ta. Và sô cô la, cộng với mọi thứ, cũng chứa magiê, một nguyên tố vi lượng có tác dụng làm dịu. Đó là lý do tại sao trong tâm trạng lo lắng, chán nản, bàn tay với lấy một thứ gì đó ngọt ngào.

Phải làm gì: nhận magiê và đẩy nhanh quá trình tổng hợp serotonin với sự trợ giúp của nhiều hơn sản phẩm hữu ích dinh dưỡng.

Serotonin. Trong cơ thể, serotonin được tạo ra từ các tiền chất của nó, đặc biệt là từ tryptophan, một trong những axit amin thiết yếu. Bạn cần tiêu thụ khoảng 1-2 gram tryptophan mỗi ngày. Trong trạng thái căng thẳng, việc tiêu thụ tryptophan tăng lên, do đó, định mức hàng ngày của axit amin này phải nhiều hơn hai lần. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm dẫn đầu về hàm lượng axit amin quý giá này:

BỘT (trong 100 g): đậu Hà Lan, đậu - 260 mg, đậu nành - 714 mg, đậu lăng - 284 mg NGŨ CỐC, KHOAI TÂY (trong 100 g): hạt kiều mạch- 180 mg, mỳ ống- 130 mg, bột mì (loại I) - 120 mg, tấm Yến mạch- 160 mg, kê - 180 mg, gạo - 80 mg, bánh mì lúa mạch đen - 70 mg, bánh mì - 100 mg, khoai tây - 30 mg SỮA (trong 100 g): Phô mai Hà Lan - 790 mg, phô mai chế biến - 500 mg, phô mai phô mai ít béo - 180 mg, phô mai béo - 210 mg THỊT (trên 100 g): thịt bò, gà tây - 200 mg và thậm chí nhiều hơn NẤM (trên 100 g): champignons, nấm sò - 210-230 mg TRỨNG (1,5- 2 chiếc. : 200 mg

magie. Cũng giống như tryptophan, magiê bị đốt cháy rất nhanh khi bị căng thẳng. Chúng ta nên nhận khoảng 300–350 mg magiê mỗi ngày. các loại thực phẩm tốt nhất để có được nó từ là gì? Trước hết, từ ngũ cốc, chẳng hạn, dựa trên hàm lượng magie trong 100 g sản phẩm, cám (350 mg), kiều mạch (150 mg), bột yến mạch (130 mg) rất giàu magie. Một trong những sản phẩm dẫn đầu về hàm lượng magie là dưa hấu - 100 g sản phẩm chứa từ 220 đến 440 mg nguyên tố vi lượng này. Trên thực tế, một miếng dưa hấu là trợ cấp hàng ngày magie!

Lý do thứ hai: thiếu các nguyên tố vi lượng

Cảm giác thèm đồ ngọt không thể cưỡng lại có thể là do cơ thể thiếu crom. Nguyên tố vi lượng này tham gia vào quá trình điều hòa Sự trao đổi carbohydrate và nồng độ glucose trong máu. Nó cải thiện tính thấm màng tế bào cho glucose và các quá trình sử dụng nó bởi các tế bào. Ngoài ra, nhờ crom, tính nhạy cảm của tế bào với insulin tăng lên và hoạt động của hormone này tăng lên. Nói cách khác, cơ thể sẽ sản xuất ít insulin hơn nhưng lượng hormone này sẽ đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Với sự thiếu hụt crom, mức độ glucose trong máu tăng lên rất nhiều. Để duy trì ở mức này, cơ thể phải liên tục nhận được carbohydrate đơn giản, làm tăng đáng kể cảm giác thèm đồ ngọt và tăng cảm giác đói.

Phải làm gì: làm giàu chế độ ăn uống của bạn với crom thông qua thực phẩm và chất bổ sung chế độ ăn uống.

Nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành đối với nguyên tố vi lượng này là 150 mg. Rất nhiều crom (khoảng 50 mg trên 100 g) được tìm thấy trong cá và hải sản, nội tạng (30 mg trên 100 g), trứng gà (22 mg trên 100 g), bông cải xanh (20 mg trên 100 g). Sau khi tham khảo ý kiến chuyên gia, bạn có thể bổ sung chế độ ăn uống với crom picolinate.

Lý do thứ ba: chế độ ăn uống không cân bằng

Nghịch lý thay, thèm đồ ngọt lại thường là do một người lạm dụng đồ ngọt này. Gần như ngay lập tức sau khi tráng miệng, lượng đường trong máu tăng mạnh trong cơ thể. Cơ thể cố gắng “gắn” loại đường này nhanh hơn để tuyến tụy sản xuất hormone insulin. Đồng thời, chúng tôi cảm thấy một nguồn năng lượng dâng trào chưa từng thấy. Tuy nhiên, tình trạng này sẽ nhanh chóng qua đi vì carbohydrate đơn giản được sử dụng rất nhanh. Để duy trì sức sống như vậy, cần có một phần ngọt khác.

Cảm giác thèm ngọt càng trầm trọng hơn khi ăn uống thất thường. Với khoảng thời gian dài giữa các bữa ăn, lượng đường trong máu giảm đáng kể. Bạn có thể nhanh chóng tăng nó với sự trợ giúp của carbohydrate đơn giản, ở mức độ trực quan, mọi người đều biết điều này, đó là lý do tại sao lại thèm ăn thứ gì đó ngọt ngào.

Phải làm gì: duy trì sự cân bằng lượng carbohydrate với thức ăn.

Đừng từ bỏ hoàn toàn carbohydrate đơn giản, đặc biệt là đột ngột. Một chiến lược như vậy sẽ kéo theo sự cáu kỉnh, giảm tâm trạng và hiệu suất. Hơn nữa, từ quan điểm tâm lý, chạy trốn khỏi những cám dỗ không phải là điều tốt nhất Cách tốt nhấtđối phó với họ. Làm thế nào bạn nên xây dựng kế hoạch bữa ăn của bạn?

Chế độ ăn uống phải bao gồm đầy đủ carbohydrate và protein phức tạp sẽ giúp duy trì mức đường huyết đồng đều trong máu. Đặc biệt, trong chế độ ăn uống của những người không dẫn đầu về thể chất hình ảnh hoạt động cuộc sống, định mức carbohydrate hàng ngày là 400-500 g, trong đó phức tạp nên chiếm khoảng 80-90%. Tỷ lệ hàng ngày protein - trung bình 1-1,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ăn nhỏ. Điều này sẽ giúp tránh lượng đường trong máu tăng đột biến. Ăn khoảng 5 bữa nhỏ mỗi ngày. Khối lượng của mỗi khẩu phần không được vượt quá 200-250 g.

Phân biệt đói thật với giả. Thường thì chúng ta không cảm thấy đói mà là khát (trong não, các trung tâm thần kinh chịu trách nhiệm cho những cảm giác này rất gần nhau). Vì vậy, trước khi ăn đồ ngọt, hãy uống một cốc nước.

chú ý đến sản phẩm protein. Khi bạn muốn một cái gì đó ngọt ngào, tốt hơn là ăn một miếng pho mát, sữa chua hoặc trứng luộc. Những sản phẩm như vậy ổn định lượng đường trong máu trong 15-20 phút và cảm giác thèm đồ ngọt giảm dần.

Ăn đồ ngọt để tráng miệng. Sau bữa tối, một miếng bánh ngọt hoặc bánh quy sẽ không gây nhảy glucose trong máu, có nghĩa là bạn sẽ có thể duy trì cảm giác cân đối. Nếu bữa ăn chỉ bao gồm đồ ngọt, bạn sẽ muốn ăn nhiều hơn sau nửa giờ.

Giới thiệu về tác giả

Elena Morozova, chuyên gia dinh dưỡng, nhà tâm lý học, Tổng giám đốc"Phòng khám giảm béo của Elena Morozova"

Đã giúp chúng tôi:

Evgeny Arzamastsev
Chuyên gia dinh dưỡng của Trung tâm Y học Thẩm mỹ Margarita Koroleva

Tổ chức Y tế Thế giới ước tính rằng một người Nga điển hình ăn khoảng 100 gram đường mỗi ngày. Mặc dù thực tế là ít nhiều không gây đau đớn, cơ thể con người có thể xử lý không quá 50 g chất phụ gia ngọt. Và nghiên cứu khoa học hiện đại kiên quyết liên kết lượng đường dư thừa trong thực đơn với các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường, tăng huyết áp, đột quỵ, đau tim và ung thư ruột kết. Chỉ riêng danh sách này thôi cũng đủ khiến bạn quên đi soda và bánh ngọt mãi mãi. Nhưng có một sắc thái.

Than ôi, những câu chuyện về sự nguy hiểm của đường không thể khiến những người hảo ngọt từ chối kẹo. Các nhà sinh học Mỹ từ lâu đã đề xuất đánh đồng chất độc ngọt với rượu và thuốc lá. và bắt đầu thành thật gọi nó là thuốc. Không phải vì mục đích thái quá: cơ chế phản ứng của não chúng ta với đường không khác nhiều so với chứng nghiện phát triển, chẳng hạn như với mỗi ly sâm panh mới.

Một trong nhiều thí nghiệm về chủ đề này là chỉ dẫn. Các nhà khoa học từ Đại học Princeton cho chuột ăn đường hàng ngày, tăng dần liều lượng. Mọi người đều vui vẻ. Nhưng một ngày nọ, thật khủng khiếp đối với loài gặm nhấm, mọi người đã loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt khỏi thực đơn. Bạn nghĩ sao? Những con vật trở nên bồn chồn, cáu kỉnh và hung dữ, và nếu có thể, chắc chắn chúng sẽ kêu đau đầu và muốn cắn. Nói chung, những con chuột đáng thương đã sống sót sau một đợt rút tiền thông thường mà không cần liều lượng mong muốn.

Các chuyên gia của WH đã xây dựng một vài quy tắc cho những người có ý định từ bỏ món tráng miệng vào một ngày nào đó. Nhận một kế hoạch hành động.

Ngủ đủ giấc. Vâng, đó là đơn giản. Cơ thể con người coi việc thiếu ngủ là một tình huống căng thẳng - và tiết ra các hormone điều chỉnh sự thèm ăn. Một đêm mất ngủ là đủ để bạn ăn thêm hơn 200 calo vào ngày hôm sau, và carbohydrate nhanh, tức là đường, sẽ được ưu tiên. Một người nghỉ ngơi đầy đủ sẽ ít bị thu hút bởi bánh ngọt - đã được chứng minh ở Harvard.
Phân tích chế độ ăn uống của bạn. Cảm giác thèm đồ ngọt không thể cưỡng lại thường biểu hiện như một triệu chứng của việc thiếu crom, kẽm hoặc magie (hoặc có thể thiếu tất cả cùng một lúc). Chỉ xét nghiệm máu mới có thể xác định chắc chắn điều này, nhưng đề phòng, hãy kiểm tra tần suất các sản phẩm trong danh sách ở cuối bài viết xuất hiện trên đĩa của bạn.
Ăn chất đạm.Đây là một cách để giữ cho lượng đường trong máu và insulin của bạn ổn định và do đó ít thèm đồ ngọt hơn. Tốt nhất, protein nên được tiêu thụ trong mỗi bữa ăn, nhưng chắc chắn là vào bữa sáng. Đối với protein, chúng tôi không chỉ muốn nói đến thịt và cá, mà còn cả các loại hạt, hạt, trứng, các loại đậu.
Ăn nhỏ và thường xuyên.Ý nghĩ ném bánh quy thậm chí không xảy ra với những người có lượng đường không dao động đáng kể trong suốt cả ngày. Cố gắng ăn 2-2,5 giờ một lần (tất nhiên, phân phối khối lượng của nó để đến cuối tháng nó không giống hình quả bóng) - và bạn sẽ nhận thấy rằng khi bạn không phải trải qua những cơn đói cấp tính, nó dễ dàng hơn để đi ngang qua các cửa hàng bánh ngọt.
Giữ đồ ngọt ra khỏi tầm nhìn. Nếu có một miếng bánh trong tủ lạnh và bánh gừng trong ngăn kéo, sự cám dỗ để ăn chúng sẽ đánh bại bất kỳ lời thề nào. Vì vậy, thật đơn giản: đừng mua những gì không hữu ích cho bạn. Và đối với những lúc bạn đã quen ăn đồ ngọt (nghỉ giải lao với đồng nghiệp, gặp gỡ bạn bè, uống trà buổi sáng), hãy mang theo những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho sô cô la và bánh sừng bò. Nó có thể là trái cây và quả mọng theo mùa, mật ong, trái cây sấy khô.
Di chuyển. Hoạt động thể chất thường xuyên là một cách tốt để đối phó với căng thẳng hàng ngày, thường là nguyên nhân dẫn đến cảm xúc gắn bó của chúng ta với sô cô la và mứt.
Bổ sung chất béo lành mạnh. Chúng vô cùng quan trọng đối với sự ổn định hormone của cơ thể và giúp bạn no lâu hơn. Chất béo không bão hòa lành mạnh được tìm thấy trong quả bơ, quả hạch và hạt và dầu ô liu.
Nấu ăn ở nhà.Để giảm lượng đường đi vào cơ thể, bạn sẽ phải hạn chế hết mức có thể các thực phẩm chế biến công nghiệp. Chất tạo ngọt thậm chí còn được thêm vào bánh bao và dưa chua, và cách duy nhất để tránh dư thừa là tự điều chỉnh lượng đường trong thức ăn của bạn. Đây là một ví dụ đơn giản: trong thành phần của cốt lết mua trong nấu ăn, gần như chắc chắn sẽ có xi-rô hoặc thứ gì đó tương tự; trong một miếng thịt mà bạn tự biến thành cốt lết ở nhà - không.
Ngừng uống calo. Bất kỳ dạng đường lỏng nào đều tồi tệ hơn thức ăn đặc với nó. Đồ uống có đường mang thuốc thẳng đến gan của bạn mà không cần cố gắng tạo ảo giác no. Do đó, sau khi uống nước chanh giữa chừng, bạn sẽ kích thích bản thân ăn nhiều carbohydrate nhanh hơn.
thêm gia vị Quế, nhục đậu khấu và bạch đậu khấu làm ngọt thức ăn một cách tự nhiên, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và kiểm soát cơn nghiện của bạn.

Các nhà tâm lý học thực tế trong công việc của họ thường phải giải quyết vấn đề nghiện thức ăn tại khách hàng. Những người đã trở thành con tin của việc nhận được những cảm xúc tích cực từ việc ăn những món ăn ngon không biết cách từ bỏ đồ ngọt và đồ ăn nhiều tinh bột.

Kẹo và bánh nướng xốp đồng thời đẹp mắt, ngon miệng, gắn liền với sự ấm áp, dễ chịu và ấm cúng, bên cạnh đó, chúng còn mang lại nhiều niềm vui và điều tốt lành. Chà, làm sao bạn có thể cưỡng lại mà không ăn một miếng bánh ngọt hay bánh ngọt đẹp mắt và có mùi thơm dễ chịu?!

Vấn đề phụ thuộc vào đồ ngọt và thực phẩm giàu tinh bột là phổ biến và khó giải quyết đối với nhiều người.

Điều gì gây ra nhu cầu về đồ ngọt và thực phẩm giàu tinh bột? Thực tế là những sản phẩm này có chứa carbohydrate là nguồn năng lượng chính trong cơ thể con người. Khi đốt cháy 1 gam carbohydrate, 4 kcal năng lượng được giải phóng. Không thể loại trừ hoàn toàn thực phẩm ngọt và tinh bột, nếu không có những sản phẩm này thì đơn giản là bạn không thể tồn tại được.

Các vấn đề sức khỏe bắt đầu khi một người ăn quá nhiều carbohydrate. Đặc biệt nguy hiểm carbohydrate đơn giản. Chúng, không giống như carbohydrate phức tạp, được tiêu hóa nhanh chóng và dễ dàng, đó là lý do tại sao chúng còn được gọi là nhanh. Nhưng nếu bạn ăn quá nhiều chúng, thì sau khi một số được sử dụng hết để làm năng lượng, một số được dự trữ dưới dạng glycogen để cơ bắp hoạt động, số còn lại tích tụ thành mỡ.

béo phì
Bệnh tiểu đường,
sâu răng,
xơ vữa động mạch,
bệnh ngoài da,
giảm khả năng miễn dịch
bệnh tim mạch.

Vấn đề là bạn rất dễ ăn nhiều carbohydrate hơn mức cần thiết! Ăn một miếng socola đã khó ăn, ăn cả thanh rồi mà vẫn chưa hết đói, ngược lại càng thèm ăn hơn.

Tỷ lệ hấp thụ carbohydrate thay đổi tùy thuộc vào hoạt động thể chất và lối sống của một người 300 đến 500 gam mỗi ngày (1.200 - 2.000 kcal). Một thanh sô cô la sữa chứa khoảng 25,4 g carbohydrate, tức là 547 kcal, chiếm khoảng một phần ba nhu cầu hàng ngày!

Chỉ có nhu cầu làm việc chăm chỉ mới có thể biện minh cho việc tiêu thụ carbohydrate đơn giản. Ví dụ, nếu bạn ăn một miếng bánh, sau đó đi “tập thể dục” trong phòng tập thể dục, chất béo khó có thể tích tụ được vì tất cả năng lượng sẽ được sử dụng hết.

carbohydrate đơn giản chứa trong đường và theo đó, trong tất cả các sản phẩm có chứa đường, trong mật ong, mứt, bánh ngọt, bánh quy và trong tất cả các sản phẩm bánh kẹo khác, trong nước ngọt có ga, bánh mì trắng, gạo trắng, trái cây và rau ngọt.

thường xuyên nhất nghiện bởi vì nó là sản phẩm có chứa carbohydrate nhanh - món ngọt và tinh bột. Chúng trở thành một loại "thuốc" thực sự, bởi vì đường chứa trong chúng kích thích sản xuất hormone hạnh phúc - endorphin.

Cơ thể bắt đầu đòi hỏi một "liều lượng" ngon lành và đau khổ nếu không có nó. Một người đã quen với việc tăng cường năng lượng và có một tâm trạng tốt, ăn một thanh sô cô la, sẽ tức giận, lo lắng và đả kích những người thân yêu, nếu đột nhiên không có món ngọt yêu thích trong tay. Đây là cách một thói quen biến thành nghiện.

Tốt hơn là bổ sung năng lượng dự trữ của cơ thể không đơn giản, nhưng phức tạp carbohydrate. Để tạo cảm giác no cho đến thời điểm lượng ăn vượt quá tỷ lệ cho phép, chỉ có carbohydrate phức hợp mới có thể. Chúng phân hủy chậm và thực tế không lắng đọng trong mỡ cơ thể trừ khi, tất nhiên, bạn ăn quá nhiều chúng. Nhưng ngay cả khi bạn ăn quá nhiều những thực phẩm như vậy, thì sẽ ít gây hại cho sức khỏe và vóc dáng hơn nhiều so với từ carbohydrate đơn giản.

Carbohydrate phức tạp được tìm thấy trong đậu, rau (cà chua, cà rốt, bắp cải, v.v.), bột yến mạch, kiều mạch, khoai tây, bánh mì nguyên cám và các thực phẩm khác.

Nguyên nhân gây nghiện thực phẩm

Đối với một số người, việc vượt qua cảm giác thèm đồ ngọt và đồ ăn nhiều tinh bột khó khăn hơn, nhưng lại dễ dàng hơn đối với những người khác. Một số người ăn bao nhiêu đồ ngọt và bánh mì mà họ thích mà vẫn gầy và tươi tốt, thậm chí quan sát chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không thể giảm cân. Tất cả phụ thuộc vào nguyên nhân gây nghiện và đặc điểm của cơ thể con người.

Có ý kiến cho rằng chìa khóa thành công của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào là ý chí, và vấn đề chính của những người thừa cân là ăn uống không điều độ. Điều này đúng, nhưng chỉ một phần.

Sự thật là nguyên nhân nghiện thức ăn ngọt và tinh bột quá mức có thể trở thành:

bệnh chuyển hóa;
thiếu crom, magiê, canxi và những thứ khác nguyên tố vi lượng quan trọng duy trì lượng đường trong máu;
rối loạn nội tiết tố (ví dụ, kháng insulin);
khuynh hướng di truyền nghiện đồ ngọt;
hậu quả của chấn động, hạ huyết áp, hoại tử xương (do máu lên não không đủ, không đủ glucose).

Một dấu hiệu cho thấy chứng nghiện đồ ngọt bắt nguồn từ các vấn đề sức khỏe có thể là việc một chiếc kẹo hoặc một chiếc bánh bao trở thành "Viên thuốc" từ một căn bệnh thể chất, chẳng hạn như đau đầu.

Một người bắt đầu cảm thấy tốt hơn sau khi ăn sản phẩm ngọt ngào do thực tế là các carbohydrate đơn giản chứa trong nó rất nhanh chóng bị phân hủy thành glucose và cung cấp cho cơ thể nó như một chất hỗ trợ năng lượng khẩn cấp.

Rõ ràng là để loại bỏ lý do sinh lý tình yêu dành cho đồ ngọt chỉ sức mạnh ý chí sẽ không đủ, bạn sẽ cần sự giúp đỡ của bác sĩ.

đến số lý do tâm lý Nghiện ngọt bao gồm:

thói quen được hình thành từ thời thơ ấu để nhận đồ ngọt như một phần thưởng và phần thưởng cho công việc;
thói quen ăn uống Cảm xúc tiêu cực: buồn bã, lo lắng, sợ hãi, thiếu tự tin;
thói quen "tắc nghẽn" căng thẳng, thất bại, rắc rối trong công việc và ở nhà, xung đột và tâm trạng tồi tệ;
tác dụng của "trái cấm" - thứ cấm được chính là thứ bạn muốn hơn cả.

Cơ chế phụ thuộc từ ngọt và bột dựa trên thói quen đối xử Thưc ăn ngon như một nguồn của niềm vui, hạnh phúc và lạc thú, và không phải là thức ăn. Đúng vậy, vị ngọt có thể làm phấn chấn tinh thần, mang lại sự lạc quan và tự tin do nó kích thích sản xuất hormone hạnh phúc, nhưng đây chỉ là biện pháp tạm thời và ngắn hạn.

Một chiếc bánh hoặc một chiếc bánh sẽ không giải quyết được vấn đề, thức ăn sẽ được ăn (và rất có thể là hơn thế nữa) tỷ lệ cho phép), một vấn đề tâm lý vì vậy nó sẽ vẫn chưa được giải quyết.

Các nhà dinh dưỡng cho phép ăn carbohydrate đơn giản, nhưng với số lượng rất nhỏ, khoảng 5% từ Tổng số lượng carbohydrate. Không cấm nuông chiều bản thân với một thìa mật ong hoặc một lát sô cô la đen đen mỗi ngày một lần, điều chính yếu là phải biết khi nào nên dừng lại.

Làm thế nào để thoát khỏi cảm giác thèm đồ ngọt và thực phẩm giàu tinh bột

Nếu vấn đề nghiện thực phẩm chỉ nằm ở lý do tâm lý, bạn có thể tự khắc phục được. Tất nhiên, bạn sẽ phải kiên nhẫn và ý chí. Điều khó khăn nhất là bắt đầu, càng về sau, càng dễ từ bỏ đồ ngọt và đồ ăn nhiều tinh bột, cho đến hoàn toàn thờ ơ với những sản phẩm đó.

Những điều sau đây sẽ giúp đối phó với chứng nghiện đồ ngọt và tinh bột có hại: khuyến nghị:

Thay đổi mối quan hệ của bạn với thực phẩm. Mọi người cần thực phẩm để duy trì khả năng tồn tại của cơ thể và không có gì hơn. Thực tế là nó giúp đối phó với căng thẳng, vui vẻ, mang lại sự tự tin chỉ là ảo tưởng tạm thời.

Trong khi ăn, bạn cần nghĩ về thức ăn, không phải về các vấn đề. Nhiều người đang nói chuyện tại bàn hoặc xem TV. Những thói quen này cũng kích thích ăn quá nhiều.

Bạn có thể áp dụng các phương pháp triệt để hơn: bắt đầu điều trị đồ ăn vặt như chất độc hoặc một cái gì đó khó chịu. Nếu bạn hỏi về các tính năng của sản xuất bánh kẹo và thành phần của chúng, sẽ không quá khó để thay đổi thái độ của bạn đối với những sản phẩm như vậy.

giao tiếp với những người tích cực
chơi, kể cả với trẻ em và động vật,
làm những gì bạn yêu thích, sở thích, sáng tạo,
đọc một cuốn sách thú vị
thể thao, bất kỳ hoạt động thể chất nào khác,
ôm, hôn, làm tình, v.v.

Cái chính là "thuốc" mới không trở nên quá mức và có hại như loại trước. Bạn có thể trở nên nghiện bất cứ thứ gì mang lại cho bạn niềm vui. Về vấn đề này, một người nghiện công việc yêu công việc của mình không khác gì một người mê đồ ngọt. Sự khác biệt là chứng nghiện thứ nhất hữu ích hơn các vấn đề và chứng nghiện thứ hai chỉ là vấn đề.

giấc ngủ khỏe mạnh. Một lần nữa điều kiện quan trọngđể cai nghiện thành công. Thiếu ngủ khuyến khích bạn ăn nhiều đồ ngọt và tinh bột để có đủ sức cho cả ngày làm việc.

Nếu bạn có thể tự mình thoát khỏi chứng nghiện thực phẩm, một nhà tâm lý học sẽ giúp đỡ. Lập trình Ngôn ngữ Tư duy (NLP) là một trong những cách tiếp cận phổ biến nhất trong tâm lý học để giúp giải quyết vấn đề ăn quá nhiều.

Đọc thêm về cách vượt qua cơn nghiện thực phẩm:

Jacob Teitelbaum, Krystle Fiedler Không Đường. Chương trình dựa trên cơ sở khoa học và đã được chứng minh để loại bỏ đường trong chế độ ăn uống của bạn”
Oleg Freidman “Tự do của bạn! Làm thế nào để thoát khỏi cơn nghiện và tìm ra con đường cho chính mình”
Tatyana Trofimenko “Làm thế nào để vượt qua mọi cơn nghiện? Chữa bệnh bằng thông tin”
Frank B. Minireth "Thức ăn gọi là thuốc"
Giorgio Nardone bị bắt bởi thức ăn. Nôn mửa, chán ăn, ăn vô độ. Trị liệu ngắn hạn cho chứng rối loạn ăn uống”
Irina Lopatukhina “ProSlave of food. Tâm lý hòa hợp” và “Nô lệ thức ăn? Cuộc nổi dậy của nô lệ!”
người rừng Marion

Mỗi chúng ta đều có những điểm yếu nhỏ, nhưng đôi khi đến một lúc nào đó chúng trở thành Vấn đề lớn. Không có gì tội lỗi khi ăn 1-2 chiếc kẹo hoặc uống trà với một thìa mật ong, nhưng khi bạn thực sự thường xuyên nghiện đồ ngọt và bắt đầu cảm thấy nghiện đồ ngọt và bánh ngọt, bạn cần phải hành động. Đồ ngọt không phải là thứ mà cơ thể chúng ta không thể thiếu, vì vậy bạn có thể nói lời tạm biệt với thói quen xấu bằng cách sử dụng 10 lời khuyên thiết thực này.

Không bao giờ bỏ bữa sáng

Người ta đã quan sát thấy rằng những người trong chúng ta bắt đầu ngày mới bằng một bữa ăn cân bằng sẽ ít thèm đường hơn trong suốt cả ngày. Điều này được giải thích là do bỏ bữa sáng làm giảm mức độ glucose trong máu, mà chúng ta cố gắng điều chỉnh bằng cách ăn vặt bằng đồ ngọt. Bao gồm trứng, rau, các loại hạt, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các thực phẩm khác giữ mức insulin trong danh sách buổi sáng của bạn.

tìm chrome

Loại khoáng chất này thực sự giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp hạn chế cảm giác thèm ăn đường không kiểm soát. Do đó, nếu bạn liên tục muốn ăn vặt bằng bánh quy, sô cô la hoặc một số món ăn ngọt khác, có thể bạn đang thiếu crom trong cơ thể. Để khắc phục điều này, hãy thêm nhiều bông cải xanh, nấm, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, nước ép nho tự nhiên, măng tây và các thực phẩm giàu crom khác vào chế độ ăn uống của bạn.

Uống men vi sinh hàng ngày

Một trong những lý do dẫn đến cảm giác thèm đồ ngọt không kiểm soát có thể là do rối loạn vi khuẩn. thuộc địa hệ vi sinh vật gây bệnh vi khuẩn và nấm men thực sự "ăn" đường. Tiêu thụ thực phẩm giàu probiotic vi khuẩn có lợi, giúp bình thường hóa sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột, vì vậy hãy đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn sữa chua tự nhiên và kefir.

vượt qua chính mình

Nếu bạn đã sẵn sàng thực hiện các biện pháp quyết liệt, hãy thử mẹo này: từ bỏ hoàn toàn đường trong một hoặc hai tuần và xem điều gì sẽ xảy ra. Thông thường, 2-3 ngày đầu tiên là khó khăn nhất, cơ thể sẽ nhất quyết đòi phần "thuốc" ngọt ngào của mình. Tuy nhiên, nếu bạn chế ngự được những thôi thúc này, sau một thời gian, bạn sẽ thấy cảm giác thèm ăn trở nên dễ kiểm soát hơn - đó là điều bạn muốn đạt được.

Cắt giảm caffein

Caffeine có thể gây bất lợi bằng cách gây ra giảm mạnh lượng đường trong máu. Do đó, sau khi uống cà phê buổi sáng với một chiếc bánh rán, rất có thể trong một giờ nữa bạn sẽ muốn ăn hết một hộp những chiếc bánh rán này. Thay thế cà phê trà thảo dược, nước ép trái cây hoặc sinh tố - fructose không gây tăng giảm đột ngột lượng đường trong máu, nhưng chất xơ hữu ích sẽ giúp kéo dài cảm giác no, làm đầy dạ dày.

Chuyển sang đường tự nhiên

Nếu vẫn không muốn ăn thứ gì đó ngọt, hãy cố gắng ăn nhẹ không phải với kẹo hay kem mà với một phần trái cây sấy khô hoặc trái cây mọng nước như táo hoặc cam. Vị ngọt tự nhiên của những thực phẩm này sẽ thỏa mãn tâm lý thôi thúc, đồng thời chất xơ sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu. Đây là điểm khác biệt chính so với carbohydrate tinh chế, là nguyên nhân gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Uống nhiều nước hơn

Giản dị thói quen tốt bắt đầu buổi sáng bằng một cốc nước không chỉ giúp bạn đạt được độ ẩm cần thiết cho cơ thể mà còn nhẹ nhàng chuẩn bị cho các cơ quan tiêu hóa hoạt động. Kết quả là, ngay cả sau bữa sáng thịnh soạn nhất, dạ dày sẽ nhanh chóng hoàn thành nhiệm vụ của mình và cảm giác thèm đồ ngọt sẽ được kiểm soát. Đừng quên rằng mức tối thiểu cần thiết là 8 ly nước. trà thảo dược cũng sẽ là một lựa chọn tốt.

Nếu chế độ ăn uống của bạn chứa một lượng cân bằng giữa protein, chất béo và carbohydrate, thì chẳng mấy chốc bạn sẽ quên đi cảm giác thèm ăn đồ ngọt không thể kiểm soát. Câu trả lời đúng là bao gồm nhiều đậu, đậu lăng, sữa chua, thịt nạc, cần tây, cải xoăn, ngũ cốc nguyên hạt, hummus, rau lá xanh, nho và các loại hạt trong thực đơn của bạn.

thêm chất béo

Vui lòng thêm một phần nhỏ bơ, giàu chất béo bão hòa axit béo- bơ ca cao, kem và Dầu bí ngô trở thành một lựa chọn lành mạnh. Trái ngược với niềm tin phổ biến, những thành phần này chứa các chất nuôi dưỡng toàn bộ cơ thể và giúp ngăn chặn cảm giác thèm đường một cách tự nhiên.

di chuyển nhiều hơn

Tập thể dục giúp giải phóng hormone hạnh phúc, endorphin. Hãy nhớ lại cảm giác của bạn sau khi kết thúc một buổi tập luyện hiệu quả: bạn tràn đầy năng lượng và cảm xúc thăng hoa. Một cuộc đi bộ ngắn sau bữa tối sẽ mang lại hiệu quả tương tự. Người ta cũng quan sát thấy rằng tập thể dục khuyến khích bạn ăn nhiều hơn. thực phẩm lành mạnh vì vậy có nhiều lợi ích để tập thể dục hơn bạn nghĩ.