Alam nating lahat na upang mawalan ng isang libra, kailangan mong magsunog ng 3500 calories, na nangangahulugang 500 calories bawat araw. Kaya alin ang pinakamahusay pinakamahusay na pagpipilian paano magsunog ng 500-600 calories? Una sa lahat, depende ito sa kung gaano karaming libreng oras ang mayroon ka at kung gaano karaming pagsisikap ang handa mong ilagay dito.

Karamihan ang pinakamahusay na pagpipilian- gawin ang mga pagsasanay na hindi bababa sa gusto mo. Walang saysay na pahirapan ang iyong sarili sa pagtakbo kung hindi ka interesado dito, at naiintindihan mo na sa unang pagkakataon ay magsisimula kang maghanap ng mga dahilan upang hindi tumakbo.

Kung ang 60 minuto ng anumang aktibidad ay napakabigat para sa iyo, bakit hindi ito hatiin. Gumawa ng isang uri ng ehersisyo para sa kalahati (o kaunti pa) ng itinalagang oras upang magsunog ng 300 calories, at pagkatapos sa maghapon ay gumawa ng ibang bagay upang masunog ang natitirang mga calorie. Sa ganitong paraan ang iyong mga ehersisyo ay maaaring maging mas iba-iba at medyo posibleng mas epektibo. Sa personal, sa palagay ko mas madaling gawin ang buong volume sa isang pagkakataon, ngunit lahat tayo ay magkakaiba, ang katawan ng bawat tao ay kumikilos nang iba sa panahon ng pisikal na aktibidad. Eksperimento at hanapin ang pinakamahusay na opsyon para sa iyo.

Tandaan na ang mga calorie ay sinusunog hindi lamang sa panahon ng ehersisyo, kundi pati na rin kapag ikaw, halimbawa, naghuhugas ng sahig, alikabok, naligo, atbp. Ngunit huwag linlangin ang iyong sarili sa pag-iisip na maaari kang magsunog ng 1,000 calories sa bahay sa pamamagitan lamang ng paggawa ng pangkalahatang paglilinis. Ang lahat ng mga aktibidad na ito ay nagsusunog ng ilang mga calorie, ngunit sa pamamagitan ng pagtrato sa mga gawaing bahay bilang isang paraan upang mawalan ng timbang, malamang na mas madali mong makayanan ang kinasusuklaman na gawain sa paglilinis.

90% nito ay nauuwi sa disiplina. Tanggalin ang masasamang calorie (mga naprosesong pagkain) at bumaling sa kalikasan para sa tulong: mga gulay, prutas, karne, beans at Purong tubig. Kung ito ay isang ready-to-eat na semi-finished na produkto o isang meryenda tulad ng chips, agad na itapon ang naturang produkto. Ang labis na pagkonsumo ng anumang pagkain ay humahantong sa labis na mga calorie at, dahil dito, ang akumulasyon ng taba. Gayunpaman, kasama natural na mga produkto Ang pagdaan sa mga calorie ay mas mahirap.

Pagkonsumo ng calorie

Alam na ang calorie intake ay pinakamahalaga sa pagbabawas ng timbang, anong uri ng aktibidad ang pipiliin mo? Ang ehersisyo ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi nito ginagawa ang gawain sa sarili nitong. Imposibleng mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng paglalaro ng sports at hindi pagmamasid sa iyong diyeta.

Pagkonsumo ng calorie sa iba't ibang uri maaaring mag-iba nang malaki ang mga aktibidad. Gayunpaman, hindi ka dapat pumili, halimbawa, paglangoy kung ayaw mo sa paglangoy. Piliin kung ano ang gusto mo at pagkatapos labis na timbang mas madali itong mawawala.

Talaan ng pagkonsumo ng calorie para sa iba't ibang aktibidad

1. 30 minutong tumatakbo sa 12 km/h

tumakbo - Ang pinakamahusay na paraan kung paano magsunog ng calories. Hindi mo kailangan ng espesyal na kagamitan. Sa kasong ito, ang resulta ay magiging kapansin-pansin nang mabilis. Maipapayo na palabnawin ang pagtakbo gamit ang pagsasanay sa lakas. Ang pagpapatakbo mismo ay nakakatulong sa pagsunog ng mga calorie at pag-alis ng taba ng masa, ngunit sa parehong oras, ang mga kalamnan ay maaaring magsimulang masunog, na hindi kanais-nais. Tinutulungan ng mga kalamnan ang katawan na magsunog ng higit pang mga calorie at maiwasan din ang sagging balat at hindi nakaaakit na kakulangan ng hugis. Ang pagbabawas ng timbang lamang ay hindi makakatulong sa tono ng iyong mga kalamnan. Kung wala pagsasanay sa lakas maaari kang magbawas ng timbang, ngunit ito ay hahantong sa isang saggy na tiyan at malabo na puwitan. Sa pamamagitan ng pagsasama ng pagtakbo sa lakas ng pagsasanay, nakakatipid ka masa ng kalamnan, na hindi lamang nakakatulong sa paglikha magandang pigura, ngunit tumutulong din na mapabilis ang metabolismo. At kung mas mataas ang metabolismo, mas aktibong sinusunog ng katawan ang mga calorie kahit na sa panahon ng pahinga.

1. Jogging sa bilis na 8 km/h

Halos walang pinagkaiba mula sa nakaraang opsyon, maliban na upang magsunog ng 500 calories, kakailanganin mong tumakbo nang higit pa.

1. High Intensity Interval Training

Interval, iyon ay, ang mga alternating period ng mataas at mababang intensity, maaari kang magsagawa ng halos anumang ehersisyo. Ang paraan ng pagsasanay na ito ay napatunayang tumaas ang bilang ng mga calorie na iyong sinusunog at nagbibigay-daan din sa iyo na mag-ehersisyo nang mas kaunting oras kaysa sa kung nagtrabaho ka lamang sa isang matatag na bilis.

1. Isang oras na paglalayag

Ito ay hindi tungkol sa masayang pag-flounder sa tubig. Upang simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang, kailangan mong lumangoy, lumangoy at lumangoy muli nang may pinakamataas na posibleng intensity.

1. 2 oras upang gapas ng damuhan

Ito ay hindi isang bagay na maaaring gawin araw-araw, maliban kung ang damo sa iyong ari-arian ay pinataba ng radioactive fertilizers at lumalaki nang mabilis. Gayunpaman, ito ay isang magandang paraan upang masira ang iyong mga ehersisyo. Kung napagtanto mo na ang paggapas ng damuhan sa loob ng 2 oras ay sobra-sobra at wala ka lang gaanong damo, pagkatapos ay pagsamahin ang gawaing ito sa isa pang aktibidad. Summer na, punta ka agad sa dacha.

1. 2 oras umakyat sa bundok

Katulad ng paglalakad, gayunpaman, kapag umaakyat sa mga bundok ay mas na-load mo ang katawan hindi dahil sa pagtaas ng bilis, tulad ng kapag tumatakbo, ngunit dahil sa ang katunayan na ang landas ay patuloy na nagbabago at upang makalakad kailangan mong gumawa ng higit na pagsisikap kaysa, halimbawa , habang naglalakad sa parke. Maaari kang pumunta sa bundok nang mag-isa o mag-imbita ng mga kaibigan. Pumunta sa ganoong paglalakad sa magandang panahon, sa isang lugar na may magandang tanawin at huwag kalimutang uminom ng maraming tubig.

1. 60 minutong rock climbing

Isang hindi pangkaraniwang pagkarga kung saan halos lahat ng kalamnan ay nasasangkot. Magkakaroon ka ng isang magandang oras, mag-burn ng mga calorie at bigyan ang iyong mga braso at binti ng magandang ehersisyo.

1. Oras ng tennis

Ang tennis ay isang mahusay na isport na nagsusunog ng mga calorie, ngunit nagsusunog din ito ng oras. Halos lahat ng sports na kailangang laruin nang dalawahan o sa isang koponan ay "mga pag-aaksaya ng oras." Hindi mo napapansin kung paano lumilipas ang mga oras.

1. Sining sa pagtatanggol

Ang 50 minuto ay magiging higit pa sa sapat. Hindi gusto Sining sa pagtatanggol? Paano naman ang self-defense o boxing classes?

1. 2 oras na pagsakay sa kabayo

Pinag-uusapan natin ang normal na pagsakay sa kabayo. Kung ikaw ay kasangkot sa show jumping, halimbawa, ang bilang ng mga calorie na nasunog sa panahong ito ay tumataas.

1. Aerobics

Maaari kang magsunog ng 500 calories sa loob ng 50 minuto ng high-intensity aerobics. Sa medium intensity kakailanganin mo ng 70 minuto. Upang magsunog ng 500 calories sa pool, kakailanganin mong gumugol ng 2 oras sa paggawa ng water aerobics.

1. Oras ng volleyball

Pinag-uusapan natin ang tungkol sa beach volleyball, kung saan nagsusunog ka ng mas maraming calories kaysa kapag nag-eehersisyo sa gym. Huwag kalimutan ang tungkol sa proteksyon sa araw. Kung hindi ka fan ng volleyball, bakit hindi iwanan ang frisbee?

1. 75 minuto sa pamamagitan ng bisikleta

Isang mahusay na paraan upang makalibot sa lungsod. Hindi ka lamang makakarating sa iyong patutunguhan, ngunit magsusunog ka rin ng mga calorie. Kung matagal na mula noong huli kang sumakay ng bisikleta, maghanda na magkaroon ng masakit na mga kalamnan sa susunod na araw na hindi mo alam na umiiral. Kung plano mong maglakbay nang madalas at malalayong distansya, siguraduhing bumili ng de-kalidad na upuan. Tandaan na magpalit-palit sa pagitan ng mga panahon ng mataas at mababang intensity. Huwag sumakay sa parehong bilis sa lahat ng oras.

1. Sumasayaw

Magsayaw sa bahay. Hindi mahalaga kung maaari kang sumayaw o hindi, i-on lang ang musika at simulan ang pagsunog ng mga calorie. Ang bilang ng mga nasunog na calorie ay depende sa uri ng sayaw. Sa isang oras ng salsa magsusunog ka ng 290 calories, sa isang oras ng ballet o modernong sayaw- mga 310.

1. Pagsasanay sa kapangyarihan

Hindi ka magsusunog ng 500 calories sa isang pag-eehersisyo (higit sa 300), ngunit maaari kang magdagdag ng isang light jog sa simula at pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

1. 45 minutong ikot

Kung mas mahirap ang iyong pedal, mas mataas ang resistensya, mas maraming calories ang iyong masusunog. Huwag umiwas, dagdagan ang pagkarga at huwag tumigil.

1. 50 minutong paglalakad sa hagdan

Gumamit ng espesyal na exercise machine sa gym o humanap lamang ng angkop na hagdanan sa kalye o sa bahay.

1. Isang oras na surfing

Kung mayroon kang pagkakataon na pumunta sa isang beach na may magagandang alon, kung gayon ang pag-surf ay isang mainam na paraan upang magsunog ng mga dagdag na calorie sa madali at masaya na paraan.

1. 45-50 minutong paggaod

Ang rowing machine ay isa sa mga makina na kadalasang ginagamit nang hindi tama. Huwag bilugan ang iyong likod kapag umuusad; unahin ang trabaho gamit ang iyong mga braso, hindi ang iyong mga binti. Kung hindi ka tiwala sa iyong diskarte, humingi ng tulong sa tagapagsanay na naka-duty (huwag matakot, hindi ka niya tatanggihan - iyon ang kanyang trabaho). Kung mayroon kang ganitong simulator sa bahay, maaari kang gumamit ng maraming video ng pagsasanay.

1. 50 minuto ng paglukso ng lubid

Ang pagtalon ng 50 minuto nang walang pahinga ay hindi isang madaling gawain. Hatiin ang ehersisyo sa maliliit na agwat ng oras. Tumalon nang paunti-unti sa buong araw.

1. Huwag mag-alala at magpatuloy sa paggalaw

Iling ang iyong mga binti kapag nakaupo (hindi mo dapat gawin ito sa isang malaking pulutong ng mga tao o sa isang pulong, maaari mong inisin ang isang tao), maglakad nang paikot-ikot. kapag may kausap sa telepono. Sumakay sa hagdan sa halip na elevator, bumaba ng ilang hintuan nang mas maaga, at pumarada nang malayo sa pasukan hangga't maaari. Gamitin ang bawat pagkakataon na gumawa ng ilang dagdag na galaw. Siyempre, nang walang sports hindi mo magagawang magsunog ng karagdagang 500 calories bawat araw, ngunit maaari mong dagdagan ito sa simpleng paraan iyong mga tagumpay sa pagsasanay.

Kung umuulan ngayon ng niyebe, mabilis na kumuha ng pala. 80 minuto at 500 calories ay nawala.

Mayroong maraming mga paraan upang magsunog ng 500 calories maliban sa mga nabanggit sa itaas. huwag limitahan ang iyong sarili. Isipin kung ano ang gusto mong gawin, saan at kailan.

Huwag kalimutan na upang mawalan ng timbang, mahalagang hindi lamang magsunog ng mga calorie, kundi pati na rin subaybayan ang iyong diyeta. Ang pagbabawas ng timbang ay 80% nutrisyon at 20% lamang ang ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagsisimulang kumain ng tama, hindi ka lamang magsisimulang magbawas ng timbang, ngunit mapapansin mo rin ang pagbabago sa iyong kalooban, maging mas aktibo at masayahin. Magdagdag ng ehersisyo dito at makakamit mo ang iyong layunin sa lalong madaling panahon.

At sa wakas, ang mas maraming timbang na iyong nawalan, mas maraming pagsisikap ang kailangan mong ilagay upang masunog ang parehong halaga ng mga calorie.

Gusto mo bang pumayat? Pagkatapos ay tumuon hindi sa numero sa sukat, ngunit sa pag-alis ng taba ng masa at pagkakaroon ng mass ng kalamnan (na, tulad ng alam mo, ay mas mabigat kaysa sa taba) upang dalhin ang iyong pigura sa perpekto.

Buong listahan ng mga aktibidad at calories na nasunog

Mula sa iminungkahing talahanayan ng pagkonsumo ng calorie maaari mong maunawaan kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong gastusin sa iba't ibang mga aktibidad depende sa iyong timbang sa loob ng 1 oras. Upang makakuha ng partikular na halaga, i-multiply ang iyong timbang sa numero sa unang column.

Pagsasama-sama ng video pinakamahusay na pagsasanay magsunog ng 1000 calories

Ang mga kababaihan at batang babae na maingat na lumalapit sa isyu ng pagbaba ng timbang, sa karamihan ng mga kaso, ay huminto sa pagbibilang ng mga calorie na kanilang kinokonsumo at ginugugol sa araw. Ngunit hindi palaging oras upang ganap na mapupuksa ang mga hindi kinakailangang bagay sa tulong ng coordinated pisikal na Aktibidad, ngunit sa parehong oras, walang sinuman ang nagbabawal sa iyo na mag-improvise, ibig sabihin, upang pagsamahin ang mga ordinaryong pang-araw-araw na gawain na may buong pagsunog ng kinakailangang bilang ng mga calorie.

Pagkonsumo ng calorie sa araw

Kapag kinakalkula ang mga calorie sa araw, huwag kalimutan na ang bawat uri ng aktibidad ay nangangailangan ng isang tiyak na paggasta ng mga calorie, na hindi palaging isinasaalang-alang ng mga kababaihan kapag naghahanda ng kanilang diyeta. Sa pagsisikap na mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon, sila, sa kapinsalaan ng kanilang kalusugan at ang pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang, ay tumutukoy sa isang mababang antas ng pagkonsumo ng pagkain.

Kung araw-araw ay kailangan mong gumugol ng maraming pisikal na pagsisikap, at sa pagtatapos ng araw ng trabaho ay nakakaramdam ka ng pagod, kung hindi pagod, kung gayon average na antas Ang iyong caloric intake ay dapat na hindi bababa sa 2500 units. Kung sa parehong oras ay nagsusumikap kang bumisita sa gym, tumakbo o magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa himnastiko, pagkatapos ay awtomatikong tataas ang bilang na ito.

Kasabay nito, para sa mga babaeng mental worker na nasa isang nakatigil na posisyon halos buong araw, ang diyeta na 1400-1700 calories ay itinuturing na normal. Sa pamamagitan ng pagkakatulad, mas mataas ang iyong pisikal at mental na aktibidad, mas caloric ang iyong diyeta. Siyempre, ito ay pinakamahusay na gumawa ng up para sa caloric na nilalaman sa pamamagitan ng mga pagkain na may mataas na nilalaman kumplikadong carbohydrates, hibla at malaking halaga mga fatty acid, bitamina, macroelements.

Ang tinukoy na balangkas, bilang panuntunan, ay kinabibilangan ng mga pangunahing pagkilos na karaniwan para sa iyong trabaho, pati na rin ang pinakamababa sa mga gawaing bahay na iyon na hypothetically mong ginagawa sa araw. Upang maunawaan kung ano ang pinag-uusapan natin, mahalagang tandaan na kahit na ang pagtulog ay tumatagal ng isang tiyak na halaga ng mga calorie, habang ang katawan ay patuloy na gumagana, pinoproseso ang papasok na pagkain, pinabilis ang mga proseso ng metabolic. Kasabay nito, naghahagis ka at lumiko, patuloy na ayusin ang kumot, baguhin ang iyong posisyon, at iba pa!

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magsisimula sa sandaling mas mababa ang bilang ng mga calorie na iyong nakonsumo kaysa sa halagang iyong sinusunog habang ginagawa ang iyong trabaho at pang-araw-araw na gawain. Sa turn, ang bawat isa sa huli ay nagpapahintulot din sa iyo na magsunog ng isang tiyak na bilang ng mga yunit ng enerhiya, na nag-aambag sa pagtaas ng timbang.

Ilang calories ang ginugugol ng katawan sa mga gawaing bahay?

Ang anumang aksyon sa bahay ay nagkakahalaga ng mga calorie, na kailangan lang na isama sa pangkalahatang talahanayan ng gastos upang matukoy ang sukat ng iyong sariling diyeta at maunawaan kung gaano ka kalapit sa pagsisimula ng proseso ng pagbaba ng timbang. Sa katunayan, marami sa mga bagay na ginagawa mo araw-araw ay medyo nasusunog. malaking bilang ng mga yunit ng enerhiya, ngunit maaaring hindi mo ito naisip noon pa man.

Ang unang bagay na dapat tandaan ay ang simpleng paglalakad. Bilang karagdagan sa pagiging isang pangunahing elemento ng karamihan sa mga kumplikadong pagsasanay, ang isang simpleng hakbang ay isang elemento ng iyong paggalaw kahit saan. Isipin kung gaano karaming mga hakbang ang gagawin mo bawat araw: sa umaga, hapon at gabi sa paligid ng apartment, kapag namimili ka, nakikipag-date, naglalakad lang pabalik-balik, naghihintay ng bus, naglalakad para masaya, at iba pa. Ito ay pinaniniwalaan na sa pamamagitan ng pagkuha ng humigit-kumulang sampung libong hakbang araw-araw, maaari mong madaling manatili sa hugis. Sa turn, ang prosesong ito ay sumusunog ng humigit-kumulang 150 calories sa isang mabagal na bilis at hanggang sa 350 sa isang mabilis na bilis. Ang isang aktibidad na kinakailangan araw-araw, tulad ng pamimili, ay sumusunog ng humigit-kumulang 250 calories bawat oras, at hindi nito isinasaalang-alang ang paglalakbay pabalik na may mga bag sa kamay! Kung gusto mong mamili linggu-linggo at gumugol ng higit sa dalawa hanggang tatlong oras sa isang pagkakataon sa supermarket, pagkatapos ay magsunog ka ng 600-800 na yunit ng enerhiya.

Ang paglilinis, pamamalantsa at paglikha ng kaginhawaan ay nangangailangan din ng maraming calories. Lalo na kapaki-pakinabang sa sa kasong ito nagiging problema ang pagkuskos sa sahig gamit ang mga brush o paglalampaso nito sa matinding paggalaw. Sa panahon ng itong proseso mga 120-150 units ang sirain mo. Pumili ng isang vacuum cleaner at simulan ang paglilinis ng mga carpet - pagkatapos ay madali mong malalampasan ang mga tatlong daan.

Sa paghahambing, ang static na trabaho sa opisina at pagluluto, na kadalasang nagaganap sa isang posisyon, ay kumonsumo lamang ng halos isang daang calories. Ngunit alam ng mga nakaranasang ina kung ano ang ibig sabihin ng mga gawaing bahay sa kumpanya ng mga bata - maaari silang ligtas na magdagdag ng dagdag na 200-300 na mga yunit sa kanilang diyeta! Ang aktibong paglalaro kasama ang mga supling ay nangangailangan ng paggasta ng enerhiya sa antas na 240-320. Regular na paliligo, pagpapalit ng damit at pagpapakain sa bata - isa pang minus 150!

Ang ganitong mga kalkulasyon ay nalalapat sa ganap na lahat ng iyong mga aksyon. Kahit na ang paghalik ay nangangailangan ng calories, na gumagastos ng humigit-kumulang 50 units! Ang average na halaga ng mga gastos sa enerhiya mula sa pagsasagawa ng isang partikular na aksyon ay depende sa intensity ng pagpapatupad nito. Ang mga gawaing bahay na isinagawa sa isang static na posisyon, bilang isang panuntunan, ay nangangailangan ng mga 50-150 calories, mabagal at katamtamang bilis - 150-250, mabilis, masigla - 250-400 na mga yunit!

Paano dagdagan ang paggasta ng calorie nang walang pagsasanay?

Upang madagdagan ang bilang ng mga calorie na iyong sinusunog nang hindi ginagawa mga espesyal na pagsasanay, kinakailangang magdagdag ng mga komplikasyon sa pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, gumamit ng tinatawag na wrist o belt weights sa araw. Pinapataas nila ang pagkonsumo ng calorie ng hindi bababa sa isang ikatlo. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nitong pabilisin ang proseso ng pagsunog ng taba nang eksakto sa lugar kung saan ito ay pinaka-kailangan. Sa partikular, ang karagdagang timbang sa mga binti ay nakakatulong upang mabawasan ang laki ng mga binti, hita at pigi nang mas mabilis. Ang pagtimbang sa sinturon ay nakakatulong sa pagtaas ng mga calorie na nasunog pabor sa puwit, likod at tiyan.

Ang isa pang paraan ng pagtaas ng bilang ng mga nasunog na calorie ay ang pagtaas ng bilis ng pagsasagawa ng isang aktibidad. Halimbawa, mabilis na paglalakad papunta sa tindahan at pabalik, mabilis na paglilinis carpets, paghuhugas ng pinggan sa musika. Sa pamamagitan ng paraan, ang anumang aksyon na ginanap sa ilalim saliw ng musika, ay nangangailangan ng mas maraming gastusin sa enerhiya kaysa sa pagtatrabaho nang tahimik, kaya siguraduhing isama ang music therapy sa iyong proseso ng pagbaba ng timbang. Ang masiglang paglilinis sa sahig o pagpupunas ng mga istante sa parehong bilis ay humigit-kumulang na doble ang iyong calorie burn!

Upang matulungan ang iyong katawan na magsunog ng maraming yunit ng enerhiya hangga't maaari, maaari mong isama ang mga negatibong calorie na pagkain sa iyong diyeta. Ang pinakasikat sa segment na ito ay: kintsay, berdeng mansanas, kiwi, grapefruits, lemon, labanos, singkamas, labanos, pipino, lahat ng sariwang damo. Narito ang ilang higit pang mga lihim na tutulong sa iyo na madagdagan ang iyong paggasta sa calorie sa araw na walang karagdagang pisikal na aktibidad:

• kung maaari, maglakad papunta sa trabaho at sa tindahan, o palitan ang kahit man lang bahagi ng iyong paglalakbay patungo sa iyong patutunguhan ng paglalakad;
• Ang karamihan sa mga yunit ng enerhiya ay nasusunog kapag regular mong binago ang iyong posisyon sa kalawakan, halimbawa, unang yumuko upang maglaba ng mga damit, pagkatapos ay mag-inat upang isabit ang mga ito;
• gumamit ng pagbabalanse - habang nagbabalat ng mga gulay o naghuhugas ng mga pinggan, iangat nang bahagya ang isang paa at i-lock ito sa kabilang paa, na lilikha ng bahagyang tensyon sa buong katawan at magiging dahilan upang kumonsumo ito ng mas maraming enerhiya kaysa karaniwan;
• gamitin mga sikreto ng kababaihan– ang pagpapainit ng damit na panloob at mga produkto ng pagtatama ng figure ay makakatulong sa lokal na impluwensya mga lugar ng problema kung palagi kang gumagalaw sa araw.

Zinaida Rublevskaya
para sa magazine ng kababaihan www.site

Kapag gumagamit at muling nagpi-print ng materyal, aktibong link sa pambabae online na magasin kailangan

Ang pangkalahatang prinsipyo ng pagbaba ng timbang ay ito: ang paggasta ng calorie ay dapat na mas malaki kaysa sa kanilang pagkonsumo. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang isang tao ay dapat maubos ang kanyang sarili sa mabigat na pisikal na ehersisyo at walang katapusang pag-eehersisyo sa gym. Maaari mong labanan ang labis na timbang nang walang labis na ehersisyo - kailangan mo lamang malaman kung gaano karaming mga calorie ang ginugol iba't ibang uri mga aktibidad, at kung paano sunugin ang mga ito nang tama.

Paano gumamit ng isang online na calorie calculator upang matukoy ang bilang ng mga calorie na nasunog?

Kalkulahin ang pagkonsumo ng calorie online

Ang paggasta ng calorie sa iba't ibang aktibidad ay nakasalalay sa kabuuang timbang, kaya ang unang hakbang sa pagpuno sa talahanayan ay upang ipahiwatig ang timbang. Susunod, piliin ang aktibidad na interesado ka - magagawa ito sa dalawang paraan:

• ipasok ang uri ng aktibidad sa paghahanap at piliin ang naaangkop mula sa listahan ng pop-up;
• piliin ang uri ng aktibidad mula sa listahan ng kaukulang kategorya mula sa talahanayan sa ibaba

Halimbawa: interesado ka sa calorie na halaga ng paghuhugas ng mga bintana.

• mag-click sa kategoryang "gawaing-bahay" - p lalawak ang listahan ng mga aktibidad;
• hanapin at piliin ang "paglilinis ng bintana" mula sa iminungkahing listahan;
• ipahiwatig sa kahon sa kaliwa ang oras na ginugol sa aktibidad na ito sa ilang minuto;
• Pagkatapos tukuyin ang oras na ginugol, ang ganitong uri ng aktibidad ay awtomatikong idaragdag sa listahan ng mga napiling gawain.

Kaya, sa tuktok ng talahanayan ng kategorya, ang iyong talahanayan ng personal na pagkonsumo ng calorie ay nabuo, na nagpapahiwatig ng dami ng pagkonsumo ng enerhiya nang hiwalay para sa bawat uri ng aktibidad at ang panghuling kabuuang pagkonsumo. Sa huling listahan, maaari mong i-edit ang dami ng oras na ginugol at tanggalin ang mga hindi kinakailangang aktibidad.

Ang calorie consumption counter na ito ay maginhawa para sa pagsusuri ng calorie expenditure kung ang layunin ay pagbaba ng timbang. Sa pagtatapos ng araw, maaari mong idagdag ang lahat ng iyong mga aktibidad sa araw sa listahan at alamin kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog ng iyong pisikal na aktibidad sa kabuuan para sa buong araw. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna nang hiwalay na ang katawan ay gumugugol ng enerhiya at sumusunog ng mga calorie sa pangunahing metabolismo, kahit na umupo ka sa sopa sa harap ng TV. Katulad na pananaw mga aktibidad na makikita mo sa talahanayan ng paggasta ng calorie sa kategoryang "paglilibang" o "libangan".

Ang isang kapaki-pakinabang na serbisyo para sa pagbaba ng timbang ay isa ring food calorie calculator at handang pagkain, mahahanap mo siya

Pagkonsumo ng calorie sa pahinga

Ang calorie ay ang dami ng enerhiya na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Tinatanggap namin ito kasama ng pagkain at ginagastos ito sa iba't-ibang natural na proseso: pagpapanatili normal na temperatura katawan, metabolismo, paghinga, paglaki ng buhok at marami pang iba.

Ang calorie waste ay nangyayari kahit na ang isang tao ay nasa loob kalmadong estado o kahit natutulog, dahil sa kasong ito ang katawan ay gumagawa ng init, na nangangailangan din ng maraming enerhiya. Kaya, kung bawasan mo ang temperatura ng silid sa 15 o C, ang pagkonsumo ng calorie ay tataas ng tatlong beses. Totoo, ang katawan ay kumukuha ng mga ito mula sa mga deposito ng taba, at hindi mula sa mga reserbang karbohidrat, kaya sa malamig na panahon ay mas madalas naming nais na meryenda, at ang pagtaas ng timbang ay nangyayari nang mas mabilis.

Ano ang tumutukoy sa pagkonsumo ng calorie?

Gaano karaming mga calorie ang kailangan mong sunugin upang mapanatili normal na timbang? Walang unibersal na formula dito. Ang pangangailangan ng enerhiya upang mapanatili ang normal na paggana ay indibidwal para sa bawat tao at depende sa kasarian, edad at mga parameter ng katawan (taas, timbang). Para sa mga kababaihan ito ay humigit-kumulang 900-1800 calories bawat araw, at para sa mga lalaki ito ay dalawang beses na mas marami.

Ang pagkonsumo ng enerhiya, iyon ay, ang bilang ng mga calorie na sinunog, ay kinakalkula gamit ang mga espesyal na talahanayan, ngunit mas maginhawang gumamit ng isang online na calorie consumption analyzer, kung saan ang lahat ng mga kalkulasyon ay awtomatikong isinasagawa.

Isa pa mahalagang punto ay ang iba't ibang uri ng aktibidad ay naiiba sa bawat isa sa bilang ng mga calorie na natupok.

Kung pinag-uusapan natin Tulad ng para sa sports, ang boxing at wrestling ay itinuturing na pinaka-nakakaubos ng enerhiya, habang ang paggaod at archery ay nangangailangan ng hindi bababa sa dami ng enerhiya. Ang mga maybahay na may mga batang ina ay nagsusunog din ng maraming calorie: halimbawa, ang isang oras ng aktibong paglalaro kasama ang mga bata o paghuhugas ng mga bintana ay katumbas ng isang oras na paghubog sa mga tuntunin ng dami ng enerhiya na ginugol, at ang pamimili at pag-akyat sa hagdan na may mabibigat na bag ay pumapalit sa isang 60 minutong session na may light gymnastics.

Maaari mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa isang partikular na uri ng aktibidad, pati na rin kalkulahin ang mga gastos sa enerhiya na ginagamit online na calculator sa pahinang ito. Gamit ang isang calculator at isang talahanayan kasama ang pagbibilang ng mga calorie na natupok, madali kang makakapili ng isang aktibidad na angkop sa iyong panlasa, na makakatulong sa iyong mabilis at madaling mawalan ng dagdag na pounds, at palaging mapanatili ang iyong timbang sa mga normal na antas.

Gumagastos kami ng mga calorie sa paghinga, pagpapanatili ng temperatura, panunaw, aktibidad sa intelektwal, pisikal na Aktibidad, pagbawi pagkatapos nito at sa maraming hindi nakikitang proseso na nagaganap sa ating katawan (calorizer). Walang makapagsasabi ng sigurado. Mga talahanayan ng pagkonsumo ng calorie, kagamitan sa pag-eehersisyo, mga gadget at mga mobile application Ang mga ito ay nagbibigay lamang ng humigit-kumulang at kung minsan ay napalaki ang mga numero.

Ang pagbawi mula sa sports ay nangangailangan din ng enerhiya. Ang prosesong ito ay tinatawag na metabolic response o EPOC effect. Sa Internet mababasa mo na sa panahon ng pagbawi, ang metabolic rate ay tumataas ng 25% o higit pa, ngunit ang mga totoong pag-aaral ay nagpapakita na pagkatapos ng pagsasanay sa lakas at HIIT, ang epekto ng EPOC ay 14% ng mga calorie na ginugol, at pagkatapos ng mababang intensity cardio - 7% .

Ang tagal ng pagbawi ay depende sa intensity ng ehersisyo. Pagkatapos ng cardio, gumaling ka ng ilang sampu-sampung minuto, habang ang pagbawi pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay tumatagal ng ilang oras. Ang mga data na ito ay na-average din, ngunit ang prinsipyo ay nananatili - mas matindi ang pag-eehersisyo, mas maraming calories ang iyong susunugin sa ibang pagkakataon.

Ang pagtunaw ng pagkain ay nangangailangan ng enerhiya, at ang paggasta nito ay tinatawag thermal effect pagkain (TEP). . Kapag natutunaw ang protina, gumugugol kami ng 20-30% ng calorie na nilalaman ng natupok na bahagi. Ang panunaw ng carbohydrates ay nangangailangan ng 5-10% ng calorie na nilalaman ng isang serving, at ang halaga ng digesting fats ay 0-3%. Ngunit huwag linlangin ang iyong sarili, dahil ang katawan ng bawat tao ay indibidwal, kaya naman napakalawak ng saklaw sa pagitan ng inaasahang gastos ng TEP.

Mayroong isang alamat na ang utak ay ang pangunahing mamimili ng mga calorie, na ang asukal ay nagpapabuti kakayahan ng pag-iisip, at ang gawaing intelektwal ay mas mahirap kaysa pisikal na gawain. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang halaga ng aktibidad ng kaisipan para sa karaniwang tao ay 0.25 kcal kada minuto, at may matinding aktibidad ng intelektwal maaari silang tumaas ng hanggang 1%. Kaya, sa limang minuto ng aktibidad ng kaisipan maaari kang magsunog ng 1.25 kcal, at sa isang oras - 15 kcal lamang.

Halos imposibleng kalkulahin ang aktwal na pagkonsumo ng enerhiya kapag nagsasagawa ng pang-araw-araw na gawain. Depende din sila sa timbang, kasarian, edad, pisikal na pagsasanay, klima, tibok ng puso at paghinga. Tanging tinatayang pinasimpleng pagtatantya lamang ang maaaring gamitin dito. Gayunpaman, nangangailangan ito ng pansin, dahil sa ilalim ng mga kondisyon ng diyeta, ang katawan ay naglalayong bawasan ang labis na kadaliang kumilos - higit na magpahinga at gumugol ng mas kaunting mga calorie sa mga nakagawiang aktibidad, na ginagawa itong mas mahusay.

Maaaring hindi namin tumpak na makalkula ang mga nasunog na calorie, ngunit maaari naming dagdagan ang kanilang pagkonsumo. Malinaw, kailangan mong magsanay nang husto. Ang pagsasanay sa lakas ay dapat na binuo batay sa mga pangunahing pagsasanay, at ang gumaganang timbang at hanay ng pag-uulit (calorizator) ay dapat mapili nang sapat. magbibigay ng karagdagang benepisyo. Tandaan na ang pagsasanay sa cardio ay dapat tumaas ang iyong tibok ng puso at paghinga, kung hindi, ang paggasta ng enerhiya sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo ay hindi gaanong mahalaga.

Sa iyong diyeta, dapat kang tumuon sa protina, kumakain ng isang bahagi sa bawat pagkain. Oo, ang mga taba at carbohydrates ay mas masarap, ngunit sa diyeta ay makakatulong ito na palakasin ang mga kalamnan at dagdagan ang pagkonsumo ng calorie.

Ngayon alam mo na ang mental na aktibidad ay hindi gumagawa ng isang makabuluhang kontribusyon sa calorie burning, kaya maaari mong ligtas na mabawasan ang kahalagahan ng asukal sa iyong buhay at, na kung saan kami ay nakasanayan na maliitin. Hindi kinakailangang bilangin ang aktibidad na hindi nag-eehersisyo, ngunit kailangan ang paglipat.

Ang mga talahanayan ng pagkonsumo ng calorie, app at gadget ay isang magandang gabay sa pagtatantya ng pang-araw-araw na aktibidad, ngunit hindi tumpak ang mga ito, kaya hindi ka dapat ma-attach sa mga numerong ito. Humingi lamang ng higit pa mula sa iyong sarili at magsikap na gumawa ng higit pa kaysa sa ginawa mo kahapon.

Naghahanap ka ba ng mga pagsasanay online na mapupuksa ang taba sa tiyan sa loob ng 5 minuto? Dumadaan ka ba sa mga listahan ng mga diet o iniisip mong mag-sign up para sa ilang uri ng "crazy cutting"? Ngunit kung iisipin mo, ang mga pinakasimpleng aktibidad ay makakatulong sa iyo na palakasin at pabilisin ang iyong metabolismo upang mas mabilis na mawalan ng labis na timbang. Sinasabi sa iyo ng AnySports kung paano magsunog ng mga calorie nang hindi umaalis sa bahay.

Mga gawain sa umaga

Ang pagsipilyo ng iyong ngipin at 5 minuto sa shower ay aabutin ka ng humigit-kumulang 20 calories. At kung magdagdag ka ng isa pang 30 segundo ng pagbubuhos ng malamig na tubig, masusunog mo ang eksaktong parehong halaga.

Sa 10 minuto masusunog mo ang tungkol sa 80 calories. Ang pag-awit sa iyong mga paboritong kanta habang nag-eehersisyo ay tataas ang iyong calorie expenditure ng hanggang 100! Maaari kang makakuha ng isa pang 10 calories sa pamamagitan ng paglukso ng lubid sa loob ng isang minuto. Ngunit ang mga amateur na nakasanayan na magsanay nang mahinahon at masusukat ay magsusunog ng mga 80 calories sa kalahating oras ng pagsasanay.

Buhay bahay

Hindi maraming tao ang nasisiyahan sa paghuhugas ng pinggan, ngunit isipin ito bilang isa pang pagsubok sa iyong lakas ng loob Ang tamang daan magsunog ng 35 calories sa loob ng 10 minuto. Kung gagawin mo rin ito, masusunog ka mula 20 hanggang 50 calories.

Ang paghuhugas ng kamay ay hindi para sa iyo? Ngunit kailangan mo pa ring alisin ang mga labahan sa washing machine, isabit ito, at pagkatapos ay ayusin at tiklupin. Voila - minus 35 calories sa 15 minuto kapaki-pakinabang na gawain! At kung magpapaplantsa ka rin sa araw na ito, halos 80 calories ang masusunog mo sa loob ng kalahating oras.

Kapag nagsimula na ang paglilinis, maaari kang gumugol ng kalahating oras sa pagpupunas ng alikabok at ibalik ang mga bagay sa kanilang mga lugar. Ang resulta ay minus 80 calories at isang sparkling na malinis na tahanan! Ang isa pang 15 minuto ng pag-vacuum ay 50 calories, at kalahating oras ng mopping ay magkakahalaga sa iyo ng 153 calories. Para sa mga nabalisa: 2 oras ng "pangkalahatang" paglilinis na may pag-alis ng basura mula sa apartment - minus 900 calories. Ang resulta ay napakaganda na hindi mo na kailangang pumunta!

Pump up ang iyong katawan tulad ng sa gym na may masinsinang kurso sa pagsasanay mula sa pinakamahusay na tagapagsanay ng Hollywood na si Jim Barcena. Magbasa pa tungkol sa kurso.

Kung nakatira ka sa sarili mong tahanan, kailangan mong alisin ang snow o ayusin ang mga damuhan. Ang isang oras ng naturang trabaho ay magliligtas sa iyo mula sa 330-450 calories. Minsan maaari mo ring hugasan ang iyong sasakyan nang mag-isa - makatipid ng pera at minus 65 calories sa loob ng 15 minuto!

Mga 180 kcal ang maaaring masunog sa isang oras at kalahating pagluluto. Tandaan, magdagdag din ng mga pampalasa sa iyong pagkain na nakakatulong sa pagsunog ng taba. Habang nagluluto ang hapunan, uminom - pinipilit nito ang iyong katawan na magsunog ng mas maraming calorie.

Magpahinga nang may pakinabang

Pagkatapos ng mga aktibong maniobra at pagsasama-sama ng resulta, kailangan mo lamang na pigilin ang sarili mula sa mabibigat na pag-aangat at payagan ang iyong sarili na magpahinga. Kahit na magpasya kang manood ng TV, maaari kang magsunog ng 72 calories sa isang oras. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga magaan na ehersisyo tulad ng pagbabalanse sa isang stability ball o pag-indayog ng iyong mga binti, maaari kang magsunog ng hanggang 200 calories habang nanonood ng pelikula.

– ito ay isang kaaya-ayang pagpapahinga at minus 100 calories para sa bawat 10 minuto ng masayang oras na magkasama. Kung ang iyong anak ay maliit pa, kumuha ng andador sa parke - magsusunog ka ng mga 280 calories sa isang oras.

Ang pamimili ay isa pang paraan upang makapagpahinga, sa proseso ay gagastusin mo ang tungkol sa 152 kcal kada oras. Gamitin ang hagdan habang naglalakad sa supermarket: 5 minuto - 50 calories.

Kasama ang iyong kamag-anak sa parke, magsusunog ka ng 130 kcal bawat isa. Halik para sa kasiyahan - 25 calories sa loob ng 10 minuto. At kung magpapatuloy ka sa pakikipagtalik, tantyahin ang iyong pagkonsumo ng enerhiya sa rate na 200 calories kada oras!

Alam mo ba na ang 8 oras ng pagtulog ay sumusunog ng humigit-kumulang 476 calories? Ito ay isa pang dahilan kung bakit dapat kang makakuha ng sapat na tulog! Ang pagtulog sa isang malamig na silid ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas alerto sa umaga at magsunog ng karagdagang 35 calories sa magdamag.

Siguraduhing magbasa kapaki-pakinabang na materyales o isang kabanata ng isang libro - magsunog ng 33 calories sa loob ng 15 minuto. At kung makakakuha ka ng 15 minutong masahe, hindi ka lamang makaramdam ng gaan sa iyong katawan, ngunit masusunog din ang 33 calories.

Kung oo, tandaan: kailangan mong gumastos ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok sa pagkain. Kung ikaw ay aktibo sa buong araw at panoorin ang iyong diyeta, makibahagi sa dagdag na libra ito ay magiging napaka-simple! At hindi mo na kailangan pang pumunta sa gym para dito.