Kinukuha ng pagtulog ang ikatlong bahagi ng ating buhay. Kung mabubuhay ka ng 90 taon, matutulog ka sa 30 sa mga ito. Ang kundisyong ito ay paksa ng pananaliksik ng maraming mga siyentipiko sa buong mundo. Kaya't sabay nating pag-aralan ang tanong na ito at sagutin pangunahing tanong: Gaano karaming tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog? Una, alamin natin kung anong mga yugto ang binubuo ng ating pagtulog.

mabagal na pagtulog

Dumating kaagad pagkatapos makatulog. Binubuo ng apat na yugto. Ang kabuuang tagal ng Non-REM phase ay humigit-kumulang 90 minuto. Ang paghinga ay kalmado, kahit na, ang presyon ay bumababa, ang mga mata ay unang gumawa mabagal na paggalaw, at pagkatapos ay hindi gumagalaw, ang utak ay hindi aktibo, ang katawan ay nakakarelaks. Magpahinga ka, ibalik ang pisikal na lakas.

REM tulog

Sumusunod sa mabagal na pagtulog at tumatagal ng 10 hanggang 20 minuto. Ang temperatura at presyon ay tumaas, ang puso ay tumitibok nang mas mabilis. Ang katawan ay hindi kumikilos, maliban sa mga kalamnan na responsable para sa tibok ng puso at paghinga. Sa ilalim ng mga saradong talukap, ang mga eyeball ay gumagawa ng mabilis na paggalaw (kaya ang pangalan - REM). Ang utak ay aktibo. Nakikita mo ang mga panaginip.

Ang Non-REM at REM phase ay kahalili sa isa't isa. Una, mahulog ka sa mabagal na pagtulog at dumaan sa lahat ng mga yugto nito. Ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 90 minuto. Pagkatapos ay dumating ang yugto REM tulog. Ang unang pagkakataon ay maikli, hindi hihigit sa 5 minuto. Ang cycle na ito ay tinatawag na sleep cycle. Ang mga cycle ay paulit-ulit. Binabawasan nito ang proporsyon mabagal na pagtulog at pinapataas (hanggang 1 oras) ang tagal ng pag-aayuno. Malusog na lalaki karaniwang dumadaan sa limang siklo ng pagtulog sa isang pagkakataon.

Ano ang panganib ng kawalan ng tulog?

Ang kakulangan sa tulog ay nakapipinsala sa paggana ng ilang bahagi ng utak. Halimbawa, ang pagsugpo sa mga proseso ng neural sa parietal lobe ay sinusunod, na maaaring magdulot ng mga problema sa rate ng reaksyon. At kapag ang gawain ng prefrontal cortex ay bumagal, mahirap para sa isang tao na magbalangkas ng mga saloobin, maaaring may mga problema sa pangitain. Ang pagkapagod sa utak ay nagiging isang buong bouquet negatibong kahihinatnan.

Maaaring magdulot ng pangmatagalang kakulangan sa tulog malubhang problema may kalusugan: ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo, diabetes. Gayunpaman, may mga taong isinasaalang-alang ang pagtulog bilang isang pag-aaksaya ng oras at sadyang panatilihin ito sa pinakamaliit.

Paano matulog ng kaunti at makakuha ng sapat na tulog?

Ang polyphasic sleep ay isang pattern ng pagtulog kung saan ang oras ng pagtulog ay nahahati sa ilang maikling panahon sa halip na isang mahabang pahinga isang beses sa isang araw. Kung saan kabuuang tagal ang pagtulog ay makabuluhang nabawasan, at ang pagpupuyat ay tumataas sa 20-22 oras.

Mga Pangunahing Mode polyphasic na pagtulog:

• Dymaxion- apat na beses sa loob ng 30 minuto bawat 6 na oras. Kabuuan - 2 oras.
• Uberman- anim na beses sa loob ng 20 minuto bawat 4 na oras. Kabuuan - 2 oras.
• Bawat lalaki- 1.5–3 oras sa gabi at tatlong beses sa loob ng 20 minuto sa araw. Kabuuan - 2.5-4 na oras.
• Tesla- 2 oras sa gabi at 20 minuto sa araw. Kabuuan - 2 oras 20 minuto.

Marami ang nagsagawa ng polyphasic sleep. mga kilalang tao Cast: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Sa ating mga kontemporaryo - ang presidente ng Yahoo na si Marissa Mayer, ang negosyante at bilyonaryo na si Donald Trump, ang basketball player na si Kobe Bryant at iba pa.

Gayunpaman, maraming mga kritiko ng polyphasic sleep, na nangangatuwiran na sa malao't madali itong magulong iskedyul ay babalik sa mga problema sa cardiovascular system. Ang mga kalaban ng polyphasic sleep ay naniniwala na hindi mo maaaring pilitin ang katawan, kailangan mong makinig sa iyong sarili biyolohikal na orasan.
Ito ay sumusunod mula sa likas na katangian ng pagtulog. Tandaan kapag normal na kondisyon dumaan tayo sa limang siklo ng pagtulog na humigit-kumulang 100 minuto bawat isa: 100 beses 5 hinati sa 60 ay humigit-kumulang 8 oras.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo?

Ang tagal ng pagtulog ay depende sa edad. Ang mas bata sa tao, ang mas maraming tulog kailangan niya. National Sleep Foundation, Amerikano non-profit na organisasyon na may 25 taong karanasan sa larangang ito, gumagawa ng mga sumusunod na rekomendasyon:

• mula 0 hanggang 3 buwan - 14-17 na oras;
• mula 4 hanggang 11 buwan - 12-15 na oras;
• mula 1 taon hanggang 2 taon - 11-14 na oras;
• mula 3 hanggang 5 taon - 10-13 oras;
• mula 6 hanggang 15 taon - 9-11 na oras;
• mula 14 hanggang 17 taong gulang - 8-10 oras;
• mula 18 hanggang 64 taong gulang - 7-9 na oras;
• 65 taon at higit pa - 7-8 na oras.

Walang unibersal na recipe. Ang tagal ng pagtulog ay parang laki ng sapatos. Para sa karamihan, ang 8 oras ay angkop, ngunit para sa ilan ay hindi ito sapat, at para sa ilan ay marami ito. Upang maunawaan kung magkano ang kailangan mong matulog para sa iyo, maaari kang mag-eksperimento.

Mga life hack para makatulong na maging maganda ang umaga:

• Manatili sa nakagawian. Matulog at gumising sa parehong oras ayon sa iyong panloob na biological na orasan. Gumamit ng mga espesyal na application ng tracker upang pag-aralan ang mga feature ng iyong pagtulog.
• Lumikha komportableng kondisyon para matulog. Ang pinakamabuting kalagayan na temperatura sa silid-tulugan ay 18–21 ºС. I-ventilate ang silid sa gabi. I-shade ang mga bintana upang ang liwanag ng panlabas na advertising, mga street lamp at mga dumaraan na sasakyan ay hindi makagambala sa iyo. Kung natutulog ka ng higit sa isa, talakayin sa iyong kapareha kung anong mga salik ang nakakaapekto sa iyo at sa kanyang pagtulog, at lumikha ng komportableng mga kondisyon para sa dalawa.
• Bumili ng komportableng kutson, unan, at damit na pantulog. Baguhin mga kumot sa kama nang madalas hangga't maaari. Huwag hayaan ang mga alagang hayop sa kama.
• Huwag matulog nang walang laman ang tiyan, ngunit huwag din kumain nang labis. Walang kape o alak sa gabi.
• Gamitin lamang ang kwarto para sa pagtulog at pakikipagtalik. Huwag manood ng TV sa kama, huwag gumamit ng laptop, tablet at smartphone. Ang liwanag mula sa mga screen ay pinipigilan ang paggawa ng melatonin - bumababa ang kalidad ng pagtulog.
• Punan ang umaga ng maliliwanag na kulay at masasayang amoy. Halimbawa, kumain ng oatmeal mula sa isang orange na plato at magsabit ng mga citrus pomander sa paligid ng bahay.
• Ingatan ang lahat mula sa gabi. Plantsahin ang iyong mga damit, i-assemble ang iyong lunch box, gumawa ng plano, at iba pa. Kadalasan ay ayaw mong bumangon, dahil alam mo kung gaano karaming mga boring na bagay sa umaga.

Sa pamamagitan ng paglikha ng mga tamang ritwal sa umaga, mararamdaman mo sa lalong madaling panahon kung paano ang pagsikat ng unang sinag ng araw ay nagtatakda sa iyo sa isang malikhaing paraan, at mapapansin mo na hindi mo na kailangan ng alarm clock.

Pagtulog sa araw: kailan, paano at saan matutulog?

Ang pinakamainam na oras para sa isang siesta ay mula 13:00 hanggang 16:00. Ngunit ang mga partikular na oras ay nakadepende sa iyong routine at biorhythm. Halimbawa, kung gigising ka ng 10:00, malamang na hindi mo gustong matulog sa loob lamang ng 3 oras.

Ang pagtulog sa araw ay tumatagal ng ilang oras upang masanay. Sanayin ito ng ilang araw nang sabay-sabay. Subukang matulog sa parehong bilang ng mga minuto. Isaalang-alang ang oras na kinakailangan upang makatulog. Kung nahimatay ka sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay para sa isang buong 20 minuto pagtulog sa araw ang alarm clock ay kailangang itakda nang maaga ng kalahating oras.

Maaari kang matulog kahit saan: sa kotse, sa mesa, sa sopa. Ang tulog ay maikli, na nangangahulugan na halos hindi ka nanganganib na bumangon na may sakit sa likod o leeg. Sa isip, maghanap ng tahimik na lugar na may madilim na ilaw. Kung walang ganito ang opisina, gumamit ng sleep mask at earplug.

Nais naming lahat na magkaroon kami ng magandang pagtulog sa gabi. Nagsisimulang marinig ng mga tao ang mga tip na ito bilang mga bata kapag kailangan nilang magpahinga bago pumasok sa paaralan. Ang mga atleta ay pinapayuhan na mga kaganapang pampalakasan, ibang mga nasa hustong gulang - kapag sila ay na-stress o may sakit. Ngunit ano nga ba ang "sleep well"? Upang masagot ang tanong na ito, kailangan mong isaalang-alang ang maraming mga kadahilanan, pati na rin ang pamumuhay ng isang tao. Imposibleng malaman kung ano ang ibig sabihin ng pagkakaroon ng sapat na tulog nang hindi nauunawaan kung gaano karaming oras ng pagtulog ang kailangan ng katawan.

Mga hakbang

Makinig sa iyong katawan

1. Mag-set up ng simpleng check. Maaaring tumagal ng higit sa isang gabi upang makumpleto ang pagsusulit na ito.

   • Ayusin ang check in sa susunod kapag may pagkakataon kang makatulog nang mas mahaba sa umaga sa loob ng ilang araw na magkakasunod. Upang makuha ang pinakatumpak na resulta, kailangan mong magsagawa ng pagsubok sa loob ng ilang gabi.
   • Matulog nang hindi masyadong huli at hindi masyadong maaga. Kung mayroon kang pagkakataong makatulog nang mas matagal, malamang na nangangahulugan ito na hindi mo na kailangang magtrabaho o mag-aral nang ilang araw nang sunud-sunod, o dumating na ang katapusan ng linggo. Para sa mga tumpak na resulta, manatiling gabi kaysa karaniwan. Mahalagang matulog sa parehong oras araw-araw.
   • Huwag magtakda ng alarma. Matulog ka hanggang magising ka. Karamihan sa mga tao ay matutulog nang mas mahaba sa unang gabi, marahil kahit na 16 na oras o higit pa. Ito ay kung paano binabayaran ng katawan ang kakulangan ng tulog.
   • Kung naipon mo ang matinding kakulangan sa tulog, kakailanganin mo munang alisin ito, kung hindi man ay mali ang mga resulta ng pagsusulit. Kung ang kakulangan ng tulog ay hindi gaanong mahalaga, maaari mong simulan ang pagsuri.
   • Pagkatapos ng unang gabi ng mas mahabang pagtulog, patuloy na matulog nang sabay at huwag magtakda ng alarma. Pagkatapos ng ilang araw, magsisimula kang gumising nang sabay. Ngayon alam mo na kung gaano karaming oras ng pagtulog ang kailangan ng iyong katawan.
   • Kung nasobrahan ka tama na oras, ikaw ay magiging alerto at magagawang magsagawa ng mga monotonous na gawain nang hindi nararamdaman na ikaw ay natutulog.

2. Mabawi ang kakulangan sa tulog. Kapag ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, ang kakulangan ng tulog ay naiipon.

   • Sa bawat oras na matulog ka nang mas mababa kaysa sa kailangan mo, pinapataas mo ang kakulangan sa tulog. Maaaring mabuo ang kakulangan sa tulog sa loob ng ilang araw o kahit na buwan.
   • Kung nagtatrabaho ka, naglalaro o nag-aaral hanggang gabi at pagkatapos ay nagising sa isang alarma, inaalis mo ang iyong sarili sa pagtulog na kailangan mo.
   • Bayaran ang kakulangan sa tulog ng dagdag na oras ng pagtulog araw-araw at subukang matulog hangga't maaari hanggang sa ganap mong maalis ang kawalan ng tulog.
   • Kakailanganin mong subaybayan kung gaano karaming oras ng tulog ang nakuha mo mula sa iyong sarili upang mapunan muli ang mga ito sa ibang pagkakataon.

3. Kung ang kakulangan mo sa tulog ay naiipon na sa mahabang panahon magbakasyon. Upang makatulog, kakailanganin mo ng ilang linggo o mas maraming oras.

   • Magbakasyon at huwag magplano ng anuman. Matulog sa parehong oras araw-araw at gumising nang mag-isa nang walang alarma araw-araw.
   • Huwag husgahan ang iyong sarili sa sobrang pagtulog sa bakasyon. Bayaran ang kakulangan ng tulog at bumalik sa iyong karaniwang iskedyul.
   • Kapag nakabawi ka sa kakulangan ng tulog at bumalik sa iyong karaniwang pamumuhay, sa isang punto ay madarama mo na hindi mo kailangang magtakda ng alarma sa umaga, basta't natutulog ka sa oras at ang katawan ay nakakakuha ng dami ng tulog na kailangan nito.
   • Kung matutulog ka ng maaga ngunit nakakaramdam ka pa rin ng pagod at hindi magising sa umaga, subukang matulog nang mas maaga. Hindi lahat ay nakakakuha ng sapat na tulog na itinuturing na normal. Baka kailangan mo pang matulog. Kung hindi iyon makakatulong, gumawa ng appointment sa iyong doktor.
   • Kung matagal ka nang nagsisikap na bumawi sa kawalan ng tulog, ngunit pagod at pagod pa rin sa maghapon, may posibilidad na mayroon kang problema sa kalusugan o ang isa sa mga gamot na iyong iniinom ay nakakaapekto sa iyong kondisyon. Gumawa ng appointment sa iyong doktor upang malaman ang sanhi ng pagkahapo at pagtaas ng pagkahapo.

4. Matulog ng tamang dami ng oras upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan. Mahalagang matutunang kilalanin ang mga palatandaan ng kawalan ng tulog upang maunawaan kung ano ang nangyayari kapag ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog.

   • Isang pag-aaral ang isinagawa kung saan anim na boluntaryo ang natutulog lamang ng 4 na oras bawat gabi.
   • Pagkatapos ng anim na araw na pagtulog sa mode na ito, ang mga boluntaryo ay tumaas ang presyon ng dugo at tumaas ang antas ng cortisol (stress hormone) sa dugo. Ang kanilang mga katawan ay nagsimulang gumawa lamang ng kalahati ng normal na halaga ng mga antibodies sa bakuna laban sa trangkaso, at ang mga paksa ay nakabuo ng mga unang senyales ng insulin resistance, na isang paunang kinakailangan para sa pagsisimula ng type 2 diabetes.
   • Ang mga taong may panandaliang kulang sa tulog ay nakakaranas din ng mga sintomas tulad ng kawalan ng kakayahang mag-concentrate, mabagal na paggawa ng desisyon, malabong paningin, kahirapan sa pagmamaneho, pagkamayamutin, pagkapagod, mga problema sa memorya.
   • Natukoy din ng mga siyentipiko ang mga sintomas na nauugnay sa matagal na kawalan ng tulog. Kabilang sa mga sintomas na ito ang labis na katabaan, insulin resistance, atake sa puso, pagkawala ng memorya, sakit sa puso.

5. Isipin ang mga sitwasyon na nakakaapekto sa iyong pagtulog. Minsan nakaka-stress at nagbabago pisikal na kalagayan dagdagan ang pangangailangan ng katawan para sa pagtulog.

   • Sa panahon ng pagbubuntis, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog, hindi bababa sa unang trimester.
   • Ang pangangailangan para sa pagtulog ay tumataas din sa karamdaman, pinsala, matinding pisikal na pagkahapo, mahihirap na emosyonal na sitwasyon at matinding mental na stress.
   • Upang matulungan ang iyong katawan na makatulog, subukang matulog sa araw at hangga't maaari.

6. Tukuyin kinakailangang halaga matulog batay sa edad. Mayroong maraming mga mapagkukunan na nagbibigay ng mga graph ng tamang dami ng pagtulog depende sa edad.

   • Habang tumatanda tayo, bumababa ang pangangailangan para sa pagtulog. Ang mga sanggol ay natutulog sa pagitan ng 11 at 19 na oras sa isang araw (normal ay 14-17 na oras), at ang mga matatandang higit sa 65 ay natutulog sa pagitan ng 5 at 9 na oras (average na 7-8 na oras).
   • Impormasyon tungkol sa tamang dami ang pagtulog ayon sa edad ay matatagpuan sa maraming pinagkakatiwalaang mapagkukunan, kabilang ang site na ito. May mga inirerekomenda at pinahihintulutang oras pagtulog, pati na rin ang oras na itinuturing na hindi kanais-nais.
   • Tandaan na lahat ng tao ay magkakaiba. Bilang karagdagan, ang iba pang mga kadahilanan ay maaaring makaimpluwensya sa pangangailangan para sa pagtulog. Halimbawa, ang ilang mga tao ay umiinom ng mga gamot o may mga kondisyong medikal na pumipilit sa kanila na matulog nang higit kaysa karaniwan.

   Baguhin ang iyong mga gawi

   1. Baguhin ang kapaligiran. Gawing komportable at kaaya-aya ang silid kung saan ka matutulog hangga't maaari.

      • Ayusin muna ang temperatura. Matulog sa komportableng mababang temperatura.
      • Gamitin lamang ang kama para sa pagtulog at matalik na relasyon. Walang ibang ginagawa sa kama (magbasa, mag-aral, maglaro) mga laro sa Kompyuter, huwag gumamit ng mga device na may screen, at huwag manood ng TV hanggang hatinggabi).
      • Kapag oras na upang matulog, ang silid ay dapat na tahimik at madilim. Magsabit ng mga kurtina upang harangan ang anumang pinagmumulan ng ilaw, at gumamit ng mga earplug o i-on ang bentilador upang maiwasan ang ingay.
      • Ang kutson at unan ay dapat na komportable at komportable. Kung matutulog kang kasama ang isang tao, dapat ay mayroon kang sapat na espasyo para maging komportable ang lahat.
      • Subukang ilayo ang mga bata at hayop sa iyong kama.
      • Kung nagtatrabaho ka ng pangalawa o pangatlong shift, sundin ang parehong mga patakaran. Subukang magtrabaho at matulog nang sabay.

   2. Bigyang-pansin ang iyong mga gawi sa pagkain. malusog na pagkain ay makakatulong sa katawan na gumana ng maayos sa pangkalahatan, kabilang ang pagtulog, ngunit mayroon ding mga espesyal na bagay na magpapahintulot sa iyo na mapabuti ang kalidad ng pagtulog.

      • Huwag kumain sa gabi o bago matulog, ngunit huwag matulog nang walang laman ang tiyan.
      • Bawasan ang pag-inom sa gabi para hindi ka magising sa gabi.
      • Sa araw, subukang kumonsumo ng mas kaunting caffeine at huwag uminom ng mga inuming may ganitong sangkap pagkalipas ng alas-dos ng hapon.
      • Tumigil sa paninigarilyo o huwag manigarilyo sa gabi. Ang nikotina ay isang stimulant na maaaring pumipigil sa iyo na makatulog.
      • Huwag uminom ng alak sa gabi. Sa una, ang alkohol ay nagdudulot ng pag-aantok, ngunit pagkatapos ng ilang oras ay nagsisimula itong kumilos bilang isang stimulant na maaaring magdulot ng mga problema sa pagtulog.

   3. Matutong mag-relax bago matulog. Gawin kung ano ang magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang stress.

      • Ang iba ay mahilig magbasa, ang iba naman ay mas gustong mangunot o gumuhit. Maligo o maligo, makinig sa nakapapawing pagod na musika o mga tunog ng kalikasan. Lahat ng gusto mo ay gagawin. Sa oras na ito, ito ay kanais-nais na madilim ang liwanag.
      • Subukang harapin ang stress sa mga paraan na hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan. Magpahinga sa maghapon, pag-usapan ang isang bagay na nakakatawa at tumawa kasama ang iyong mga kaibigan. Kung haharapin mo ang stress sa araw, magiging mas madali para sa iyo na mapupuksa ang pagkarga ng mga iniisip bago matulog.

   4. Manatili sa isang tiyak na iskedyul. Matulog at gumising sa parehong oras araw-araw, kabilang ang mga katapusan ng linggo at pista opisyal.

      • Kahit na hindi ka makaramdam ng pagod o inaantok, pinakamainam pa rin na matulog sa iyong karaniwang oras. Kung nahihirapan kang makatulog nang mabilis sa loob ng ilang araw, baguhin ang oras na ito.
      • Sa ilang mga mapagkukunan, inirerekumenda na matulog lamang kung ang isang tao ay gustong matulog, sa iba ay pinapayuhan na matulog sa karaniwang oras. Kung regular ang iyong iskedyul ng pagtulog, malamang na gusto mong matulog sa sandaling humiga ka at magpahinga.
      • Kung hindi ka makatulog sa loob ng 15 minuto, bumangon ka. Sa ganitong paraan hindi ka mag-aalala tungkol sa hindi makatulog. Bumangon, gumalaw, gumawa ng isang bagay na nakakapagpapahinga sa iyo, at pagkatapos ay humiga muli.
      • Huwag tumingin sa orasan. Mag-relax, mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya na nangyari sa araw, o tungkol sa mga bagay na gusto mo at nagbibigay-daan sa iyong huminahon. Subukang huwag isipin ang katotohanan na talagang kailangan mong matulog.

Opisyal, naniniwala ang mga doktor na ang isang tao ay dapat matulog ng mga walong oras sa isang araw. Ayon sa mga doktor, kung ang isang indibidwal ay gumastos sa pahinga sa gabi higit pa o mas kaunting oras, maaari itong makaapekto sa kanyang kalusugan. Gayunpaman, maraming mga mananaliksik ang sumusunod pa rin sa isang bahagyang naiibang pananaw. Sa kanilang opinyon, ang sagot sa tanong kung gaano karaming dapat matulog ang isang tao ay mahigpit na indibidwal. SA kasong ito lahat ng bagay ay nakasalalay lalo na sa pisikal na katangian katawan ng isang partikular na tao, ang kanyang katangian at personal na katangian.

Isang magandang pahinga sa gabi: dalawang halimbawa mula sa kasaysayan

Ito ay pinaniniwalaan na mga aktibong tao, sanguine at choleric na mga tao ay kadalasang nangangailangan ng mas kaunting oras para matulog kaysa sa mga taong may phlegmatic at melancholic. Halimbawa, si Napoleon, nang tanungin kung gaano karaming dapat matulog ang isang tao bawat araw, minsan ay sumagot sa ganitong paraan: "4 na oras - isang lalaki, 5 oras - isang babae at 6 na oras - isang tulala." Si Leonardo da Vinci ay hindi kailanman gumugol ng anumang oras sa pagtulog sa gabi. Para makapagpahinga, natulog lang siya ng 15-20 minuto kada tatlong oras. Iyon ay, ito dakilang tao gumugol ng hindi hihigit sa 3 oras sa isang araw sa pagtulog.

Ang mga siyentipiko ay gumugol na ng maraming oras kawili-wiling eksperimento. Nakakita sila ng isang boluntaryo na sumang-ayon na subukan ang sistema ni Leonardo da Vinci sa kanyang sarili. Sa loob ng anim na buwan, ang lalaking ito ay natutulog nang 20 minuto isang beses bawat tatlong oras. Sa pagtatapos ng eksperimento, nabanggit na biological function Ang paksa ng pagsusulit ay hindi nasaktan sa anumang paraan. Sa panahon ng eksperimento, nanatiling normal din ang aktibidad ng pag-iisip ng taong ito.

Kaya gaano karaming tulog ang kailangan mo?

Hindi magiging mahirap na mahanap ang sagot sa tanong na ito para sa iyong sarili. Upang magsimula, kailangan mo lamang subukang matulog sa loob ng ilang linggo sa paraang ipinapayo sa iyo ng mga doktor. Iyon ay mahigpit na 7-8 oras sa isang araw. Kahit na ang oras na kailangan para matulog ay isang indibidwal na konsepto, ang mga figure na ito ay maaaring ituring na isang average na opsyon. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan lamang ng ganoong katagal upang makapagpahinga ng magandang gabi.

Upang matukoy pinakamainam na oras matulog, lahat ng dalawang linggo ng isang self-conducted na eksperimento, dapat mong maingat na subaybayan ang estado ng iyong katawan. Kung, pagkatapos gumugol ng 7-8 na oras ng pagtulog, nakakaramdam ka ng pagkahilo, ang iyong ulo ay nagsimulang sumakit, atbp., subukan lamang na dagdagan o bawasan ang oras na ito. Sa huli, sa empirically, tiyak na matutukoy mo kung gaano karaming oras ang kailangan mo para sa isang magandang pahinga sa gabi.

Ilang tao ang dapat matulog bawat linggo

Kung ang isang tao ay dapat gumugol ng humigit-kumulang 8 oras sa isang araw na natutulog, lumalabas na kailangan niyang matulog ng 7x8 = 56 na oras sa isang linggo. Kung personal mong kailangang gumugol ng mas marami o mas kaunting oras sa isang gabing pahinga, kakailanganin mo lamang na gawin ang parehong simpleng pagkalkula sa iyong sarili.

Sa anumang kaso, ito ay nagkakahalaga ng pagbibilang ng oras na kinakailangan para sa isang gabing pahinga, hindi sa pamamagitan ng linggo, ngunit sa pamamagitan ng mga araw. Kung, halimbawa, sa Lunes natutulog ka ng 3 oras sa gabi, at sa Martes sinubukan mong "kunin" ang nawawalang oras sa pamamagitan ng pagtulog ng 13 oras, magandang pahinga hindi mo pa rin makuha. Ang katotohanan ay ang isa sa mga walang kondisyon na kondisyon para sa isang masayang mood sa araw ay ang pagsunod sa isang regimen sa pagtulog. Iyon ay, gaano man karaming oras ang kailangan mo para sa isang gabing pahinga, dapat mong subukang matulog at bumangon sa mga mahigpit na tinukoy na oras.

Bakit kailangan ang pagtulog, pati na rin kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw, mga talahanayan ng physiological na pangangailangan ng isang tao sa pagtulog, ano ang mga yugto ng pagtulog at kung ano ang REM, malalaman mo ngayon...

Kumusta Mga Kaibigan! Gaano kadalas kang gumising sa umaga na inaantok at masama ang timpla? O subukan mong makatulog, naghuhugas at umiikot sa buong gabi, at bilang isang resulta, kahinaan at mababang kahusayan. Sigurado akong lahat ay nakaranas na nito. Una muna...

Mga pangarap sa pag-unawa sa nakaraan

Mula noong sinaunang panahon, sinisikap ng tao na malutas ang gayong kababalaghan bilang isang panaginip. At ang tanong: kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw, ay interesado rin sa mga sinaunang siyentipiko. SA Sinaunang Greece pinaniniwalaan na sa panahon ng panaginip ang dugo ay pumupuno sa utak, at ang pag-agos nito ay nag-aambag sa paggising. Sa Islam, ang panahong ito ay binibigyang kahulugan bilang isang bagay na nagnanakaw ng kaluluwa sa gabi at muling nabubuhay sa umaga.

Iniugnay ng mga astrologo ang panahon ng pahinga sa gabi sa isang bagay na mystical, ito ay sa panahong ito na nangangarap mga panaginip ng propeta, na mas madalas na nakikita ng mga kinatawan ng elemento ng hangin. Sa pamamagitan ng paraan, binuksan ng scientist chemist na si Dmitry Mendeleev ang mesa mga elemento ng kemikal ito ay nasa panaginip at tanda na siya ay Aquarius.

Ang ilang mga physiologist ay nagmungkahi na ang pagkakatulog ay nangyayari lamang sa sandaling ito aktibidad ng utak winasak ng iba't ibang uri mga kaisipan. Isang bagay ang sasabihin ko, na may katotohanan ito, isang taong sa lahat ng oras sa mga karanasan ay mas mahirap lumipad sa mundo ng mga pangarap.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw at anong uri ng Morpheus siya?

Kaya ano ang pagtulog at bakit tayo umaasa nang labis sa kalidad nito? Hanggang dulo ito physiological phenomenon Hindi ito naisip ng mga siyentipiko, gayunpaman, nagbigay sila ng kahulugan bilang isang uri ng agwat sa pagitan ng mentally active state ng isang tao at sa labas ng mundo. Sa madaling salita, isang uri ng paghinto upang maibalik ang lakas ng katawan mula sa lahat ng punto ng view. Ito ang estado na sumasakop sa 1/3 ng ating buhay.

Ang panahon ng mga panaginip ay karaniwang nahahati sa mga yugto ng pagtulog:

• mabilis na yugto o REM, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang maikling panahon ng 1-2 oras, kung saan mayroong isang mabilis na paggalaw mga eyeballs sa ilalim ng mga saradong eyelid, na nagpapakilala sa species na ito mula sa susunod, ang pinaka-kawili-wili, habang ang utak ay nasa isang estado ng wakefulness;
• Ang mabagal na yugto ay nahahati sa ilang mga yugto:

1. Yugto — mababaw na pagtulog , ang panahong ito ay napakasensitibo, kaya ang isang tao ay nagising mula sa kaunting ingay;

1. Yugto — mga prosesong pisyolohikal . Sa puntong ito, ang paghinga ay nagpapatatag, bumababa ang temperatura ng katawan, tono ng kalamnan atbp. Sa kaunting ingay, posible ang paggising.

1. Yugto - lumilipas, ay isang link sa pagitan ng nakaraan at kasunod na huling yugto. aktibidad ng utak bumababa sa puntong ito.

1. Yugto - malalim na panaginip, sa panahong ito, ang utak ay tumatanggap ng maximum na pahinga mula sa panlabas na stimuli, ang katawan ay nagpapagaling. Napakahirap gisingin ang isang tao, na may biglaang paggising, bilang panuntunan, ang oryentasyon sa espasyo at hindi pagkakaunawaan sa katotohanan ay nawala.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw para maging ganap na masaya?

Lahat tayo ay magkakaiba at ang pangangailangan ng ating katawan para sa pahinga ay depende rin sa edad, kasarian, availability malalang sakit, propesyon, atbp. Sa talahanayan sa ibaba, makikita mo kung ano pangangailangang pisyolohikal isang tao sa isang panaginip bawat araw, depende sa iba't ibang mga pangyayari.

Sa maraming forum, may mga hindi pagkakaunawaan sa mga user, anong oras ako dapat matulog? Sasabihin ko ang isang malinaw na oras na tumutukoy sa sandali kung kailan kailangan mong agarang tumakbo sa kama, hindi.

Maraming mga siyentipiko, physiologist at doktor ang dumating sa parehong opinyon na upang makakuha ng sapat na pagtulog at hindi makaramdam ng labis na pagkapagod sa umaga, kailangan mong matulog nang hindi lalampas sa 23:00. Ito ay dahil sa mga proseso ng physiological at biochemical na kinokontrol ng isang bilang ng mga kadahilanan (mga tagapamagitan, atbp.). Kung ang mga rekomendasyon ay nilabag, bilang isang resulta, ang isang bilang ng mga pathologies ay maaaring makuha, bukod sa kung saan ay neuroses, atbp.

Kung ang iyong trabaho ay may kasamang shift work, pagkatapos panggabi kailangan mong ibahagi kabuuan ang oras na inilaan para sa pagtulog sa dalawang set. Mahalagang matulog ng 2-3 oras sa araw, at maglaan ng natitirang oras para sa gabi. Kaya, mayroong tamang pagbagay ng katawan sa gayong ritmo.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw, lalo na kung siya ay isang atleta? Para sa mga atleta, ang estado ng pagtulog ay isang panahon ng pagbawi pagkatapos. Ang mga bodybuilder ay lalo na nangangailangan ng isang pinahabang panahon upang maging mas mahusay.

Bakit tayo natutulog

Itinuturing ng ilan sa atin na ang pagtulog ay isang pag-aaksaya ng oras, gayunpaman, ito maling akala at maaari akong makipagtalo:

• una, ito ay isang pahinga para sa katawan, lalo na para sa gitna sistema ng nerbiyos, nang walang pahinga nang higit sa 5 araw, ang isang tao ay namatay;
• pangalawa, naglalaro mahalagang papel sa metabolismo, sa sandaling ito ay may isang paglabas ng ilang mga na nakakaapekto sa iba't ibang mga proseso ng biochemical, kabilang ang metabolismo;
• pangatlo, ito ay nag-aambag sa asimilasyon ng impormasyon, lalo na ang pag-uuri nito, na nakuha sa panahon ng pagpupuyat;
• pang-apat, nakakatulong itong umangkop sa mga pansamantalang pagbabago sa araw/gabi, sa gayo'y tinitiyak ang sigla at aktibidad ng mga pag-andar ng mga organo at sistema sa araw. Nakakatulong din ito para gumaling sa panahon ng karamdaman, na napakahalaga para sa kalusugan.

Bakit hindi matulog

Sigurado ako na kahit isang beses, ngunit nakaranas ka ng ganoong estado kapag nahulog ka, ngunit inilagay ang iyong ulo sa unan, hindi ka makatulog. Ang mga ganitong insidente ay nangyayari sa maraming kadahilanan, ang ilan ay lumilipas na mga karamdaman, habang ang iba ay maaaring magsenyas malubhang sakit. Ang aming katawan ay nakaayos nang makatwiran, at tulad ng sinasabi nila, ito ay talagang nagpaparaya hangga't maaari.

Ano ang maaaring pumigil sa isang tao sa pagtulog:

• malnutrisyon, lalo na ang labis na pagkain bago matulog;
• mga karanasan at
• pagbubuntis;
• biglang pagbabago sa oras-oras na rehimen;
• pagkuha ng ilang mga gamot nagdudulot ng paglabag matulog;
• salik ng klima ( lagnat, kahalumigmigan, atbp.) at iba pang mga dahilan.

Kung ang mga salik na ito ay aalisin, ang lahat ay babalik sa normal at ang karaniwang ritmo ay naibalik. Ano ang hindi masasabi tungkol sa iba pang mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa kalidad at tagal ng panahon ng mga panaginip.

Bilang isang tuntunin, sila ay isang tawag malubhang sakit nangangailangan ng espesyal na therapy. Sa ganitong mga kaso, kinakailangan ang agarang konsultasyon sa isang espesyalista.

Tamang paalala sa pagtulog

Para sa magandang gabi kailangan mong bigyang pansin ang mga sumusunod na puntos:

• huwag madala sa pagkain sa gabi, ang sobrang pagkain ay hindi matalik na kaibigan timbang at pagtulog. Kung biglang may pangangailangan, isama ang pagkain ng gulay (light salads), prutas sa diyeta;
• maglakad bago matulog;
• ang silid-tulugan ay dapat na maaliwalas;
• isang mainit na paliguan (maaari kang magdagdag ng isang decoction ng herbs, valerian root, lavender, motherwort, atbp.) o isang shower relaxes at tumutulong sa iyo na makatulog nang mabilis;
• herbal teas (mint, lemon balm, linden at iba pang mga halamang gamot) at honey ay nagtataguyod ng kalidad ng pagtulog;
• alisin ang mga kadahilanan ng stress at pagkabalisa, ang pagbabasa ng isang libro ay angkop para dito;
• kahit isang oras bago magpahinga sa gabi, kalimutan ang tungkol mga mobile phone, mga computer at iba pang mga gadget;
• kung tatanggapin mo mga gamot nakakagambala na mga yugto ng pagtulog, ang huling dosis ay dapat na hindi lalampas sa 16:00.

Yan lamang para sa araw na ito.
Salamat sa pagbabasa ng post ko hanggang dulo. Ibahagi ang artikulong ito sa iyong mga kaibigan. Mag-subscribe sa aking blog.
At nagmaneho!

Ang ating katawan ay idinisenyo sa paraang kailangan nating matulog araw-araw. Ang pagtulog ay kinakailangan para sa isang tao tulad ng oxygen, tulad ng tubig, pagkain. Sa animnapung taon na nabubuhay, dalawampung tao ang gumugol sa isang panaginip.

Sino ang kailangang matulog

1. Depende sa edad, iba ang tagal ng pagtulog.
Ang mga bagong silang na sanggol ay natutulog ng 20 oras sa isang araw
Mga sanggol - 16 na oras
Ang mga preschooler ay dapat matulog ng 11 oras
9-10 ay sapat na para sa mga mag-aaral
Ang mga matatanda ay mas mabuti na 7-9 na oras
2. Ang tagal ng pagtulog ay depende sa dami ng pisikal at intelektwal na stress.

Kung sino ang matulog ng mas matagal

Kung mas mataas ang pisikal, intelektwal o emosyonal na pagkarga, dapat ay mas mahaba ang pahinga ng gabi.

Ang daming tulog ng babae

Ang mga babae ay dapat matulog ng 1-2 oras na mas mahaba kaysa sa mga lalaki dahil sa mas mataas na emosyonalidad. Kung ang 7-8 na oras ay sapat para sa isang lalaki at hindi ito nakakaapekto sa kanyang kagalingan sa anumang paraan, kung gayon ang mga kababaihan ay nangangailangan lamang ng 8-9 na oras ng pagtulog para sa kalusugan at paglaban.

Gaano karaming tulog para sa isang binatilyo

Ang mga bata sa panahon ng masinsinang paglaki ay dapat matulog nang mas matagal, dahil lumalaki sila sa gastos ng growth hormone. Ginagawa ito sa panahon ng pagtulog, at ang kakulangan nito ay maaaring makaapekto hindi lamang sa paglago, kundi pati na rin sa kalusugan.

Gaano karaming tulog upang mawalan ng timbang

Ang mga nawalan ng timbang ay kailangang matulog nang mas matagal, dahil ang pagsunog ng taba ay nangyayari sa pakikilahok ng parehong hormone ng paglago. Ito ay napakahalaga hindi lamang para sa mga bata, lumalaking katawan, ngunit din para sa mga matatanda, ito ay master hormone upang palakasin ang mga kalamnan at magsunog ng taba. Kung ang isang tao ay naglalaan ng hindi sapat na oras upang matulog, ang hormon na ito ay hindi ginawa sa tamang dami, ang mga kalamnan ay nagiging malabo, ang labis na taba ay lilitaw. Samakatuwid, ang mga pumapayat ay dapat na matulog nang mas mahaba upang ang growth hormone ay ginawa, at humiwalay labis na taba pumasa nang walang pinsala sa kalusugan. Pansinin ang mga taong nauugnay trabaho sa gabi, sa mga shift, ay kadalasang sobra sa timbang at napakataba. Mag-subscribe sa mga update upang hindi makaligtaan ang paksa kung paano ibigay ang iyong sarili nang buo mahimbing na pagtulog. Upang gawin ito, ilagay ang iyong e-mail sa pinakailalim ng pahina, bagong artikulo ay darating sa pamamagitan ng koreo.

Paano magpahinga sa kalagitnaan ng araw

Minsan, kinakailangan na magpahinga sa kalagitnaan ng araw para gumaling. Maaaring ito ay

Anong oras ka natutulog?

Anong oras ka dapat matulog?

1. Ang pinakamahalagang oras para sa pagtulog ay mula 12 hanggang 2 am.
2. Ang susunod na pinakamahalagang oras ay mula 2 hanggang 4 na oras.

Ito ay sa oras na ito na ang growth hormone ay inilabas. Kaya naman, para pumayat o lumaki, mahalagang matulog bago mag hatinggabi!

Hindi makatulog?

Basahin ang artikulong K - ang paraan ng yogis 4-7-8.

Magandang tuntunin sa pagtulog

Humiga at bumangon nang sabay, ibig sabihin, huwag matulog sa katapusan ng linggo sa buong linggo Tulog sa gabi dapat tumagal ng 8-9 at tuluy-tuloy nang hindi bababa sa 6 na oras. Ang silid-tulugan ay dapat na maayos na maaliwalas Kumportable at mainit-init na kama Ibigay ang iyong sarili kabuuang dilim at katahimikan. Huwag humiga sa kama pagkatapos magising

Aling mga bansa ang pinakamatagal na natutulog

Ang mga Pranses ay naglaan ng 9 na oras para sa pagtulog. Ang mga Amerikano ay gumugugol ng average na 8.5 na oras. Ang mga Hapones ay gumugugol ng pinakamababang oras sa kama: isang average na 6 na oras. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga mag-aaral sa Russia ay hindi gaanong natutulog: alinman sila ay naghahanda para sa mga pagsusulit, o sila ay naglalakad