Kiedy ostatnio dobrze spałeś? Czy wstałeś bez budzika i czułeś się w 100% czujny i wypoczęty? Jeśli zdarza ci się to każdego ranka - gratulacje, jesteś jednym z nielicznych, którym udało się trzymać harmonogramu snu.

Dlaczego spośród nielicznych? Chodzi o to, że w naszym życiu jest zbyt wiele rozpraszaczy, zwłaszcza w Internecie. Wracając z pracy, chcę coś zjeść, obejrzeć serial i pójść na spacer z przyjaciółmi.

Zwykle na wszystko brakuje czasu, więc trzeba poświęcić albo plany, albo to, co najcenniejsze – zdrowy sen. Zgadliście już, że 80% ludzkości odrzuca to drugie. Ale dlaczego tak się dzieje i do czego może to prowadzić?

Zdrowy sen to łatwa ofiara

Źródło: iStock

Człowiek lubi oszukiwać samego siebie. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy priorytetowo traktujemy naszą przyjemność teraz iw bliższej lub dalszej przyszłości. Zastanów się, co byś wybrał – darmowy wafelek lodów teraz, czy kilogram lodów, ale za miesiąc?

Prawie każdy w tej sytuacji wybiera róg. A powód tego jest dość ciekawy - nasza świadomość wierzy, że jesteśmy teraz i za miesiąc - to różni ludzie. Dlatego tak trudno jest nam tworzyć oszczędności – postrzegamy siebie w przyszłości jako inną osobę, a pieniądze wydajemy natychmiast, bez zwłoki.

Tak samo jest ze snem. Stajemy przed wyborem – obejrzyj teraz jeszcze jeden odcinek serialu albo poczuj się wypoczęty za 8 godzin. Znajomy wybór? Każda osoba przechodzi przez coś podobnego, prawie za każdym razem dokonując wyboru nie na rzecz wspomagania wzorców snu.

Konsekwencje

Źródło: iStock

Sen jest dla nas równie ważny jak woda, powietrze i jedzenie. Podczas snu organizm wytwarza serię ważne hormony następuje regeneracja tkanek, powracają siły fizyczne. Mózg przetwarza informacje otrzymane w ciągu dnia, pozbywając się wszystkiego, co zbędne i „układając wszystko, co ważne, w folderach”.

Kiedy ulegamy pragnieniom i zapieramy się samych siebie zdrowy sen, odchodzimy od trybu, który jest naturalny dla naszego organizmu. Dzisiaj spałeś 6 godzin, wczoraj 7 godzin, przedwczoraj 4 godziny. Takie rozprzestrzenianie się jest bardzo szkodliwe dla organizmu, po prostu nie ma czasu na dostosowanie się i dlatego przeżywa szok.

Wyobraźmy sobie, że spałeś przez 7 godzin przez cały tydzień. Twoje ciało przyjęło ten tryb i ustawiło wszystkie procesy regeneracji na ten czas. Nagle na zewnątrz nowy sezon Twój ulubiony program i zaczynasz spać przez 6 godzin. Lub nawet 5, kiedy oglądasz nowe odcinki ze swoimi koleżankami.

Siła hormonów

Ciało jest w szoku - spodziewało się, że wykona całą pracę w 7 godzin, a ty przerwałeś sen godzinę lub dwie godziny wcześniej! Twoje działania powodują stres, który prowadzi do uwolnienia kortyzolu, hormonu przeznaczonego do walki ze stresem.

Normalnie hormon ten jest produkowany w nas rano, aby jak najbardziej wygładzić przebudzenie. To dzięki niemu w takich chwilach jesteśmy tak senni i powolni. Kiedy wzorce snu zawodzą, organizm uwalnia więcej kortyzolu. Dzieje się tak przez cały dzień, przez co od czasu do czasu czujemy się zmęczeni i osłabieni.

Główne konsekwencje

Zaburzenia snu mają dwa rodzaje konsekwencji – jawne i ukryte. Już rano widzimy jawne konsekwencje, czujemy się przytłoczeni, senni. Oprócz bólów głowy widzimy w lustrze zaczerwienione oczy, sińce pod oczami i nierówny koloryt skóry.

Ale wszystko to jest tylko ostrzeżeniem dla organizmu, że coś jest nie tak. Najstraszniejsze konsekwencje są przed nami ukryte, pojawiają się stopniowo, zagrażając zdrowiu i samopoczuciu człowieka.

Statystyki mówią, że 90% osób pozbawionych snu tak ma choroby przewlekłe. Mają problemy ze skórą, włosami, trawieniem, oddychaniem. cierpieć zdolności umysłowe zwłaszcza te związane z pamięcią i zapamiętywaniem. Chroniczny brak snu może doprowadzić do śmierci.

Jak zacząć spać zgodnie z reżimem?

Nasz ekspert - kandydat Nauki medyczne, psychoterapeuta Leonid Sawczenko.

ciało w szoku

W pracy spędzamy cały dzień, a po pracy oczywiście nie spieszymy się do domu: jak miło spędzić ciepły, wiosenny wieczór z przyjaciółmi. W efekcie często kładziemy się spać już grubo po północy, starając się nie myśleć, że jutro znowu wcześnie wstaniemy. I tak cały tydzień. Ale w weekendy odsypiamy na całego i nie możemy wstać z łóżka aż do obiadu. I wszystko wydaje się wracać do normy. Ale lekarze ostrzegają: tak rozwija się senna bulimia (tryb przesunięty). I to jest bardzo szkodliwe!

Faktem jest, że sen na przyszłość jest niestety niemożliwy. Niepowodzenie reżimu wprowadza nasz organizm w stan szoku, a następnie zaczyna produkować kortyzol, hormon, który pomaga reagować na stres: reguluje ciśnienie krwi, obkurcza naczynia krwionośne, wpływa metabolizm węglowodanów i hamuje procesy zapalne.

Zwykle poziom kortyzolu wzrasta o ok godziny poranne(od 6 do 9) i maleje wieczorem (bliżej 21). Ale przy silnym stresie psychicznym lub fizycznym, a także stresie, hormon zaczyna być produkowany nieplanowo. Takie skoki prowadzą do uczucia zmęczenia i osłabienia mięśni.

Przedsiębiorstwa reżimowe

Zarówno zdrowie, jak i wygląd cierpią na brak snu. Co robić? Pilnie zmień tryb, to znaczy spróbuj wcześnie położyć się spać. Nie jest to łatwe zadanie, ale wynik jest wart całej udręki. Na pewno na początku będziesz miał problemy. Spróbujmy je rozwiązać.

Trudność numer 1.

Jesteś przyzwyczajony do późnego kładzenia się spać i nie możesz zmienić harmonogramu na inny tylko dlatego, że organizm nie chce spać.

Rozwiązanie. Jeśli idziesz spać, powiedzmy, o trzeciej nad ranem, wstajesz o ósmej rano. Poświęć cały dzień na aktywne zajęcia (praca, zakupy, spacery po parku itp.). Zaufaj mi, o wiele łatwiej będzie ci iść spać o jedenastej następnej nocy!

Trudność numer 2.

Od czasu do czasu łamiesz zasady, bo nie patrzysz na zegarek.

Rozwiązanie. Organizacja czasu na początku jest naprawdę trudna. Aby nie zapomnieć, zainstaluj na swoim telefon komórkowy budzik, który przypomni Ci, że pora spać.

Trudność numer 3.

Zima za nami, a teraz ciągle budzisz się w nocy, bo w pokoju jest duszno. I od tego, nawet jeśli pójdziesz wcześnie spać, rano nadal czujesz się przytłoczony.

Rozwiązanie. Aby dobrze spać, w sypialni powinno być 18-20 stopni, nie więcej i nie mniej. Jeśli nie masz klimatyzacji, przewietrz pomieszczenie lub nie otwieraj okien przez całą noc.

Aby lepiej się zrelaksować i zasnąć, weź ciepły prysznic lub kąpiel przed snem, włącz lampę stołową, a nie górną lampę. Wypij dowolny napój 2 godziny przed snem.

Zbliża się północ, a ty nadal nie możesz zasnąć? Oznacza to, że zużyłeś mało energii w ciągu dnia. Pilnie zreorganizuj swój harmonogram, więcej się ruszaj, wieczorami biegaj lub spaceruj po parku, zapisz się do klubu sportowego. Pamiętaj, jakikolwiek ćwiczenia fizyczne przyczynić się do zdrowego snu.

Bez snu, bez budzenia

Na świecie istnieją 82 rodzaje zaburzeń snu. Jednak najbardziej popularne były, są i pozostają bezsenność i senność. Spróbujmy poznać ich przyczyny i metody leczenia.

Bezsenność. Cierpi na nią średnio 25-50% światowej populacji, a 95% przynajmniej raz w życiu spotkało się z tą katastrofą.

Układ nerwowy jest regulowany przez dwa rodzaje neuronów. Noradrenalina jest odpowiedzialna za przebudzenie, a serotonina dostosowuje się do snu. Jeśli coś przeszkadza w tym drugim, na przykład nadmierne podniecenie, natrętne myśli, duszności czy zimna proces zasypiania jest zauważalnie utrudniony.

Senność. Zdarza się, że czasem nawet dwanaście godzin snu to za mało, aby się wyspać. A w ciągu dnia wciąż ziewasz i myślisz tylko o tym, jak znowu się zdrzemnąć. O co chodzi? A oto co. Podczas snu nasz mózg zanurza nas w różnych stanach. Na przykład istnieje tak zwana faza REM (czyli sen z szybkimi ruchami gałek ocznych), warunkowo można ją nazwać snem REM. Chociaż nie trwa to długo, to właśnie w tym czasie jesteśmy w stanie najgłębszego pokoju. Właśnie w takich chwilach nawiedzają nas sny. Jeśli ta lub inna faza nie wystarcza nam we śnie lub są one zbyt krótkie, osoba nie otrzymuje niezbędnego odpoczynku.

Aby sen nastał

Autotrening, ciepłe kąpiele, kojące herbatki i oczywiście leki pomagają w prawidłowym ułożeniu snu.

Tabletki nasenne. Hamuje aktywność mózgu kwas gamma-aminomasłowy(GABA), który znajduje się w ośrodkowym układzie nerwowym. Zadaniem każdej tabletki nasennej jest albo nasilenie działania GABA na neurony, albo zwiększenie jego ilości w układzie nerwowym.

barbiturany. Działają tak samo jak inne tabletki nasenne, ale mają też działanie przeciwdrgawkowe i relaksujące. W rezultacie leki te są bardzo wyraźne skutki uboczne. Przy ich długotrwałym użytkowaniu faza sen w fazie REM jest skrócony. Ponadto takie leki uzależniają już w drugim tygodniu. Dlatego dziś barbiturany praktycznie nie są stosowane jako tabletki nasenne.

Benzodiazepiny. W latach 60. XX wieku pojawiła się nowa generacja środków nasennych – benzodiazepiny. Działają również na GABA, ale mają mniej skutków ubocznych. Są jednak uzależniające, a przy dłuższym stosowaniu konieczne staje się zwiększenie dawki. Ciężkie pobudki i senność w ciągu dnia całkowicie zniechęciły wielu do ich stosowania.

Narzędzia nowej generacji. Są to leki selektywne, pochodne imidazoperydyny i cyklopirolonu. Wśród ich niewątpliwych zalet - minimalna ilość skutki uboczne. Ale najbardziej niezwykłą rzeczą jest to, że takie środki zaradcze mogą nie tylko szybko spowodować ziewanie, ale także ustanowić naturalny rozkład faz snu. To prawda, a to nie jest panaceum - przy ich długotrwałym stosowaniu istnieje takie samo niebezpieczeństwo rozwoju uzależnienia.

Leki przeciwhistaminowe. Dziwisz się, że to leki na alergię? Okazuje się jednak, że histamina jest jednym z najważniejszych receptorów odpowiedzialnych za naszą czujność. Leki, które blokują receptory histaminowe wyeliminować objawy alergii. A poprawa snu jest tylko ich zasługą efekt uboczny. Ale w niektórych z nich jest tak silny, że są uważane za zwykłe tabletki nasenne.

Jednak alergicy mogą odetchnąć z ulgą, dla nich dzisiaj wynaleziono leki przeciwhistaminowe bez tabletek nasennych.

Melatonina. Melatonina jest neurohormonem. W nocy nasz organizm wytwarza około 70% dziennej dawki.

Melatonina niejako reguluje rytmy snu i czuwania, w szczególności wpływa na zwiększenie ilości GABA w układzie nerwowym.

Jako tabletki nasenne na jej bazie, uważana jest za lekką i przepisywana jest na drobne zaburzenia snu.

A jednak, mimo obfitości leków, jeśli zaburzenia snu nie ustępują z czasem, należy zwrócić się o pomoc do lekarza.

Uważa się, że najbardziej użyteczny czas sen jest 21-23 godziny. Spanie później niż w tym czasie może już zaszkodzić narządom wewnętrznym i układowi nerwowemu. Główny cios spada na umysł i zdolność myślenia. Ale najbardziej nieprzyjemną rzeczą jest skumulowany efekt: im dłużej zakłócasz naturalny rytm snu, tym bardziej więcej problemów zadzwoni w przyszłości.

Do czego prowadzą zaburzenia snu?

Napięcie, obniżona koncentracja, letarg – to tylko pierwsze oznaki nieprawidłowego trybu życia i braku odpoczynku. Ponadto - więcej, osoba rozwija letarg, chroniczny umysł i zmęczenie fizyczne, skoki ciśnienia, a także częste bóle głowy.

Podczas od 23 do północy stres na nerwicę system mięśniowy znacznie wzrasta: osłabienie, apatia, uczucie ciężkości kończyn, natychmiast pojawiają się osłabienie.

Przy długotrwałym naruszeniu naturalnego reżimu dnia organizm rozpoczyna bolesną restrukturyzację procesów system nerwowy I narządy wewnętrzne. Ma to niebezpieczne i niezdrowe konsekwencje.

Jeśli pójdziesz do łóżka nawet później potem zaczyna cierpieć sfera emocjonalna ludzka psychika. Agresywna drażliwość, silne wyczerpanie emocjonalne, zaburzenia postrzegania świata – bezpośrednie konsekwencje. Z biegiem czasu może nawet rozwinąć się choroba dwubiegunowa zaburzenie afektywne, w którym nadmiernie wysoki nastrój osoby zostaje zastąpiony fazami depresyjnymi i odwrotnie.

Co zrobić, jeśli nie ma możliwości spania w odpowiednim czasie?

Wiele czynników nie pozwala na przestrzeganie reżimu dnia i nocy: nocna praca, nauka, bezsenność lub po prostu ludzie i rzeczy, które zakłócają sen. Rodzi się logiczne pytanie: jak uniknąć tych konsekwencji i przywrócić je? Nie jest to łatwe, ale istnieje ciekawy sposób rozwiązać problem. Po prostu bardzo tego chcesz!

Może się to wydawać dziwne, ale jeśli bardzo tego pragniesz, to po pewnym czasie będzie można przywrócić codzienną rutynę i żyć pełnią życia. Spróbuj komunikować się z ludźmi, którzy przestrzegają reżimu, a pragnienie będzie silniejsze. Inne metody są po prostu nieskuteczne i prowadzą tylko do kłopotów. Głupotą jest rzucać szkołę lub zmieniać pracę, jeśli nie ma innej. Trzeba tylko zaakceptować ten fakt i dążyć do tego, co najlepsze.

Na podstawie wykładów Olega Torsunowa

Kliknij " Tak jak" i dostać najlepsze posty na Facebooku!

Przeczytaj także:

Zdrowie

Oglądane

90% ludzi mierzy ciśnienie krwi nieprawidłowo. Oto jak uzyskać najdokładniejszy wynik

Zdrowie

Oglądane

Kąpiel w dziurze w Trzech Króli: co jest niebezpieczne dla niedoświadczonej osoby

U dzieci różne zaburzenia snu objawiają się głównie: późnym zasypianiem, wczesnym wstawaniem, kilkukrotnym wybudzaniem się w środku nocy z prośbą o nakarmienie, picie, a nawet zabawę z nim; sen dziecka nie jest wystarczająco spokojny, we śnie dziecko wykonuje dużo ruchów, mówi, widzi niekończące się ciężkie, koszmarne sny. Oczywiste jest, że w takich przypadkach dziecko nie śpi, nie odpoczywa i nie odnawia swojej energii neuro-mózgowej; wręcz przeciwnie, rano wstaje ociężały, na wpół śpiący, nerwowy, kapryśny, z osłabioną potrzebą jedzenia, z obniżoną strawnością psychiczną i niską sprawnością. Bezsenność u dzieci występuje niezwykle rzadko.

Racjonalne wykorzystanie siły fizycznej, najlepiej na świeże powietrze, z późniejszym zmęczeniem fizjologicznym, jest najpewniejszym lekarstwem na uregulowanie nieprawidłowego snu. Przepis ten powinien zachęcać wychowawcę do dbania o wystarczający udział dziecka w zabawach plenerowych i wspólnych tzw. ruchach naturalnych, odpowiadających jego wiekowym zainteresowaniom.

Sen dziecka w ciągu dnia, wbrew powszechnemu przekonaniu, jest również dobrym regulatorem snu nocnego. Należy wyeliminować wszystkie bodźce, które pobudzają dziecko. Jeśli dziecko boi się ciemności i samotności, powinno być reedukowane stopniowo, ale nie na siłę i niegrzecznie. Kolejna rada to w ogóle nie rozmawiać w obecności dziecka o wadach jego snu, a także o słabym apetycie.

W przypadkach, gdy matka, babcia lub ktokolwiek inny z otoczenia stracił wpływ na dziecko i nie może ułożyć mu snu, dobrze byłoby zaprosić osobę z zewnątrz, której zadaniem będzie układanie dziecka do snu dzień i noc. Środek ten daje niesamowicie skuteczne efekty.

W ciężkich przypadkach konieczne jest przepisanie farmakoterapia połączone z sugestią i hipnozą.

Częstość występowania zaburzeń snu w tym wiek według danych naukowych jest to 15% - w co szóstej rodzinie dziecko źle śpi. Najczęstszą jest bezsenność – trudności z zasypianiem i/lub utrzymaniem nieprzerwanego snu dziecka w nocy. Lekarze dzielą bezsenność na pierwotną, gdzie zaburzenia snu są głównym problemem i rozwijają się samoistnie, oraz wtórną – problemy ze snem, odzwierciedlające obecność innych chorób, częściej neurologicznych, gdyż to układ nerwowy organizuje funkcję snu. Na przykład w domowej praktyce neurologicznej przedszkola u dzieci w pierwszym roku życia, gdy wykryto naruszenia regulacja nerwowa(zmiana napięcie mięśniowe, nadpobudliwość) jest często diagnozowana uszkodzenie okołoporodowe układu nerwowego”, najczęściej zaburzenia snu u tych dzieci są związane właśnie z patologią układu nerwowego. W praktyce amerykańskich pediatrów taką diagnozę stawia się odpowiednio kilkadziesiąt razy rzadziej, a występujące w tym wieku zaburzenia snu uważa się nie za wtórne, z powodu patologii układu nerwowego, ale za pierwotne, najczęściej z powodu do nieprawidłowego ustalenia harmonogramu snu dziecka. W dalszej części tego artykułu rozważymy najczęstsze zaburzenia snu związane konkretnie z pierwotną bezsennością, niezwiązane z patologią układu nerwowego.

Jeśli mówić o podstawowe naruszenia sen niemowląt i młodym wieku, najczęstszymi postaciami są bezsenność behawioralna i zachowania związane z jedzeniem związane ze snem.

Jak sama nazwa wskazuje, problem bezsenności behawioralnej polega na nieprawidłowej organizacji zachowania dziecka i rodziców w okresie związanym ze snem. Najczęściej wynika to z naruszenia skojarzeń snu. Jak to wygląda w praktyce? Dziecko często budzi się w nocy, płacze i nie uspokaja się, dopóki nie zostanie podniesione i potrząsane. Inną opcją jest brak możliwości samodzielnego zaśnięcia wieczorem – wymagana jest obowiązkowa obecność dorosłych w okresie zasypiania, który może być opóźniony o kilka godzin. Przyczyną rozwoju takich zaburzeń jest powstawanie nieprawidłowych skojarzeń zasypiania – stanów otoczenie zewnętrzne w którym dziecko czuje się komfortowo, uspokaja się i zasypia. Jeśli od pierwszych miesięcy życia przyzwyczai się do drzemania w ramionach, odpowiednio z chorobą lokomocyjną, to w przyszłości maluszek będzie „bronił” swojego prawa do takiej organizacji snu – wszak nie wie inaczej. Dlatego należy stworzyć warunki do powstania „prawidłowych” skojarzeń snu. Sprzyja temu przestrzeganie tego samego rytuału układania: kąpiel, karmienie, krótki pobyt dorosłego przy łóżeczku dziecka i pozostawienie go samego. W dzisiejszych czasach, w związku z pojawieniem się licznych urządzeń monitorujących (nianie elektroniczne, kamery wideo), rodzice mogą wiedzieć, co dzieje się w pokoju dziecięcym i więcej tam nie wchodzić. Do nieprawidłowych skojarzeń zasypiania należą: zasypianie w ramionach dorosłych, w łóżku rodziców, podczas bujania się, podczas układania włosów, podczas karmienia z butelką w ustach, z palcem w ustach itp. Dlaczego do niewłaściwi? Ponieważ budząc się w nocy, dziecko będzie krzyczeć, domagając się stworzenia warunków, w których nauczono go zasypiać. Interesujące jest to, że ściśle mówiąc, naruszenie skojarzeń snu nie jest zaburzeniem snu u dziecka, ponieważ przy odpowiednim podejściu ilość i jakość jego snu nie jest zaburzona, jednak dla rodziców takie zachowanie zamienia się w nocne koszmar, który może trwać do 3 roku życia.

Do prawidłowych skojarzeń snu, które pomagają dziecku zasnąć, zalicza się tzw. mediator obiektowy. Jest to pewna rzecz, która jest w pobliżu w łóżku dziecka podczas snu. Dla niemowląt może to być pieluszka, która zachowuje zapach mamy, jej mleka, a dla starszych dzieci – ulubiona zabawka. Przedmioty te pomagają poczuć więź z rodzicami, wyciszyć się podczas nocnych przebudzeń dziecka samotnie.