Và không ai trong số họ chứa cà phê hoặc nước tăng lực.

Một số trong số 27 cách này phù hợp hơn cho cuối tuần, nhưng hầu hết có thể được áp dụng tại nơi làm việc.

1. Đi chơi thể thao vào buổi trưa.

Khi buổi chiều mệt mỏi, hãy luyện công. Điều này sẽ giúp tăng năng suất và hoàn thành xuất sắc nhiệm vụ.

2. Ăn sô cô la.

Nó có caffein, nhưng nó không lý do duy nhất tại sao một điều trị cho sức mạnh. Các flavonoid được tìm thấy trong sô cô la làm tăng hoạt động của não và cải thiện tâm trạng.

3. Ngủ một giấc. Đừng chống lại cơn buồn ngủ.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời lượng tối ưu giấc ngủ ban ngày — 10-20 phút. Và bạn sẽ nhận được một khoản phí hoạt bát cho cả ngày. Tuy nhiên, ngắn như vậy giấc ngủ ban ngày sẽ không ảnh hưởng đến ham muốn ngủ của bạn vào ban đêm - bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

4. Đi dạo. Ra khỏi tòa nhà.

Tốt nhất nếu có một công viên gần đó. 20 phút trong không khí trong lành và bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn nhiều. Làm thế nào để bạn thích cách này để sạc lại pin của bạn?

5. Ăn đúng giờ.

Thường xuyên thực phẩm lành mạnh(bao gồm cả đồ ăn nhẹ) có thể cải thiện hoạt động của não. Nhưng hãy nhớ rằng việc thiếu ngủ khiến chúng ta ăn ngay cả khi không đói, vì vậy hãy hiểu cảm giác của bạn khi cảm thấy muốn nhai thứ gì đó. Trong bất kỳ tình huống khó hiểu nào, tốt hơn hết bạn nên uống một cốc nước trước.

6. Cung cấp cho mình carbohydrate phức tạp.

Không biết làm thế nào để tiếp nhiên liệu cho mình? Carbs phức hợp (ngũ cốc, các loại đậu, rau và rau lá xanh) là một lựa chọn tuyệt vời. Glucose mà chúng chứa là thức ăn cho não. Carbohydrate làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Khoa học đã chứng minh rằng những người tiêu thụ ít carbohydrate dễ bị thay đổi tâm trạng và hay quên.

7. Uống đồ uống không đường.

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng sau khi uống đồ uống có đường, bạn có thể hết sức sau một giờ. Đường có tác dụng tương tự như caffein! Sau khi tăng cường hoạt bát - giảm âm sắc!

8. Cười.

Tiếng cười là một kẻ giết người căng thẳng. Thêm vào đó, nó tiếp thêm sinh lực. (Sử dụng mẹo này như một cái cớ để truy cập YouTube trong nửa giờ tới.)

9. Mở rèm cửa.

Ánh sáng nhân tạo không phù hợp với ánh sáng mặt trời. Bản chất của chúng ta là tỉnh táo khi trời sáng bên ngoài, vì vậy ánh sáng ban ngày là thứ chúng ta cần!

10. Nhai thứ gì đó.

Thay vì ngủ gật, hãy ăn kẹo hoặc nhai kẹo cao su. Các nhà khoa học nói rằng nhai làm tăng sự chú ý và cải thiện tâm trạng.

11. Suy nghĩ kỹ hơn.

Có vẻ khó khăn khi mí mắt đầy chì, nhưng bằng cách làm cho bộ não hoạt động nhanh hơn, chúng tôi giúp cơ thể phấn chấn hơn! Suy nghĩ siêng năng (ví dụ: đọc nhanh, động não theo nhóm hoặc suy nghĩ về một ý tưởng mới) cho phép bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.

12. Căng cơ.

Chỉ cần một vài ngụm, không cần rời khỏi bàn, là đủ.

13. Tắm nước lạnh.

14. Hít thở sâu.

Hít thở sâu và nâng cơ hoành giúp máu lưu thông nhanh hơn qua các tĩnh mạch, từ đó tiếp thêm năng lượng cho bạn.

15. Mua một cái cây.

Trong một văn phòng ngột ngạt và chật chội cây trồng trong nhà làm sạch không khí khỏi các hợp chất hữu cơ dễ bay hơi có thể gây dị ứng suy nhược và nhức đầu.

16. Uống nhiều nước hơn.

Đôi khi, trong khi tập thể dục trong phòng tập thể dục hoặc làm công việc thường ngày, chúng ta quên uống nước. số lượng cần thiết. Nhưng ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể dẫn đến buồn ngủ, vì vậy hãy luôn mang theo nước bên mình.

17. Hát thật to.

Ca hát đòi hỏi kiểm soát hơi thở. Hát một bài hát và nhận được nhiều oxy, sẽ giải phóng thêm năng lượng (đừng nhầm với adrenaline, được sản xuất trên sân khấu của một quán karaoke). Và cũng theo nghiên cứu, giai điệu của người hát tăng mạnh hơn so với những người chỉ nghe.

18. Bật đèn lên.

Chỉ cần ở trong một căn phòng có ánh sáng rực rỡ cũng có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn rất nhiều. Thật không may, lời khuyên này là vô ích đối với những người đang cố gắng tỉnh táo trong một bộ phim nhàm chán.

19. Giao tiếp.

Nghiên cứu cho thấy những người ít nói chuyện với người khác cảm thấy không vui và kết quả là ngủ không ngon giấc. Những người trò chuyện khi làm việc trong văn phòng cảm thấy tỉnh táo hơn.

20. Bật nhạc lên.

Chỉ nghe động cơ là không đủ. Nghe nhạc to và thậm chí gõ nhịp bằng chân, nhiều khả năng bạn sẽ tìm thấy sức mạnh để tập trung.

21. Điều chỉnh nhiệt độ.

Khi căn phòng quá lạnh, cơ thể nói với não: "Đã đến giờ đi ngủ". Mặc áo len vào hoặc tìm cách tăng nhiệt độ để thoát khỏi cơn buồn ngủ.

22. Ngồi gần cửa sổ hơn.

Bạn có ngủ gục trong các cuộc họp hoặc lớp học không? Đến gần cửa sổ hơn. ánh sáng mặt trời, Không khí trong lành và ngay cả quan điểm thú vị có thể vượt qua sự phân tâm.

23. Ngửi mùi chanh.

Họ nói rằng bằng cách hít một số mùi nhất định, bạn có thể kiểm soát tâm trạng của mình (giống như liệu pháp mùi hương). VÀ tinh dầu Chanh đã được chứng minh là có tác dụng kích thích.

24. Bao quanh bạn với màu đỏ.

Nó gắn liền với chiến thắng và sự tự tin. Xem màu đỏ và tím (hoặc mặc những màu đó) để khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

25. Ngồi thẳng.

Nếu bạn ngồi khom lưng trước máy tính thì sự mệt mỏi sẽ qua nhanh hơn. Thỉnh thoảng, hãy kiểm tra xem bạn có đang ngồi thoải mái không, vai, cổ và lưng có cảm giác gì. Nếu bạn cảm thấy khó chịu - hãy đứng thẳng người, duỗi thẳng vai, nhìn thẳng về phía trước, hơi cong lưng dưới và bạn sẽ không chỉ được tiếp thêm năng lượng mà còn cảm thấy tự tin hơn.

26. Làm điều gì đó thú vị.

Kế hoạch Hoạt động thú vị vào thời điểm buồn ngủ nhất trong ngày (thường là 3 giờ chiều). Người ta đã chứng minh rằng bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi nếu bạn làm điều gì đó thú vị.

27. Đứng dậy khỏi bàn.

Đôi khi có vẻ như tốt hơn hết là bạn không nên thay đổi vị trí để không bị phân tâm, nhưng trên thực tế, bạn chỉ tập trung vào nhiệm vụ một phần thời gian và thời gian còn lại bạn chỉ nhìn vào màn hình. Để vui lên và nghĩ ra một giải pháp mới, thường chỉ cần đứng dậy khỏi bàn là đủ.

Trong thời đại thông tin của chúng ta, khi mọi thứ di chuyển với tốc độ đáng kinh ngạc và cuộc sống đang trên đà phát triển, chúng ta ngày càng không thể theo kịp nó.

Bạn cần phải làm gì để bạn có đủ sức mạnh để bắt kịp với cuộc sống. Làm thế nào để vui vẻ và không mệt mỏi trong ngày?

1. Cần ngủ đủ giấc. Sẽ là tối ưu nếu bạn đi ngủ lúc 22-23h và dậy lúc 6h. Lúc đầu, sẽ rất khó để làm quen với chế độ như vậy nếu trước đó nó hoàn toàn ngược lại, chẳng hạn như bạn ngủ vào ban ngày và thức vào ban đêm.

Lâu dần, chế độ ban đêm này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Nhưng nếu bạn vào đúng chế độ, sau đó sức khỏe tốt trong ngày không xa.

2. Giấc ngủ phải có chất lượng tốt.. Không được âm thanh lạ và tiếng ồn. Ngủ với đèn tắt.

Bạn ngủ rất ngon nếu ở trong phòng Không khí trong lành. Hãy chắc chắn để thông gió phòng trước khi đi ngủ. Nhưng sẽ tốt hơn nếu cửa sổ hoặc cửa sổ của bạn mở hé vào ban đêm. Tôi đã tự kiểm tra - nếu trong phòng ngột ngạt vào ban đêm, thì bạn thức dậy không ngủ đủ giấc và bị suy nhược, ngay cả khi bạn đã ngủ đủ 7-8 tiếng theo quy định. Ngược lại, nếu căn phòng trong lành, thì dù ngủ ít cũng đủ để bạn cảm thấy sảng khoái và sảng khoái vào buổi sáng.

3. Uống 1-3 ly vào buổi sáng nước tinh khiết khi bụng đói. Điều này sẽ giúp bạn bù đắp lượng nước thiếu hụt trong cơ thể, bởi vì. trong đêm mất chất lỏng, gây mất nước.

Ngoài ra, một nghi thức như vậy sẽ giúp bạn bình thường hóa công việc đường tiêu hóa và sẽ giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.

Nên uống nước dọn dẹp, mùa xuân tốt hơn. Tôi uống thô lọc.

Khoảng uống nước 30 phút trước khi ăn sáng. Nhiệt độ nước không được vượt quá nhiệt độ cơ thể. Nước như vậy được hấp thụ tốt hơn và do đó làm mới dịch kẽ. Thậm chí tốt hơn nếu bạn thêm một lát chanh vào nước.

4. Làm gì đó trước khi ăn sáng bộ bài tập, nói một cách đơn giản, đang sạc. Đây là món đồ bắt buộc phải có để cảm thấy dễ chịu suốt cả ngày. Và do đó bạn sẽ đặt nền tảng của sức khỏe trên những năm tới. Sau khi sạc, hãy nhớ lấy vòi sen. Sẽ tốt hơn nếu nó tương phản. Vì vậy, bạn sẽ quan sát không chỉ vệ sinh mà còn làm sạch da của bạn các độc tố đã được loại bỏ bằng cách sạc qua da.

5. Đừng quên ăn sáng. Nó có thể là một số sản phẩm sữa lên men - phô mai, kefir, sữa chua, cùng với trái cây hoặc trái cây sấy khô, các loại hạt, nước trái cây. Đừng xấu hổ vì khả năng tương thích của các sản phẩm như vậy, sẽ không có vấn đề gì với đường ruột nếu bạn chỉ ăn chúng vào bữa sáng. Những sản phẩm như vậy cung cấp một nguồn năng lượng tốt cho cả ngày.

6. Bữa trưa của bạn không nên bao gồm các loại thức ăn hỗn hợp và đủ chất béo.. Cố gắng chọn sản phẩm theo khả năng tương thích. Nếu không, sau bữa tối bạn sẽ buồn ngủ. Bởi vì bạn tải cơ thể của bạn công việc khó khănđể tiêu hóa thức ăn nặng.

7. Điều rất quan trọng là không đắm chìm trong những suy nghĩ xấu trong ngày., tải cho mình những vấn đề của người khác. Cố gắng triết lý về tất cả những khó khăn của bạn. Nếu bạn không thể ảnh hưởng đến các sự kiện, thì tại sao phải lo lắng về điều đó. Nếu bạn có thể, thì hãy làm mọi thứ trong khả năng của mình, nhưng hãy xem đó như một cơ hội để trở nên tốt hơn. Cố gắng nhìn thấy mọi thứ mặt tích cực.

8. Đừng hoạt động quá nhiều vào buổi tối. Nó có thể là một số hoạt động yên tĩnh, đọc sách, xem một bộ phim nhẹ nhàng, giao tiếp vui vẻ với gia đình. Tất cả điều này sẽ là sự chuẩn bị tốt cho ngủ ngon và thúc đẩy phát ban.

Những điều này thật đơn giản, nhưng khuyến nghị khả thi sẽ giúp bạn sảng khoái và không mệt mỏi trong ngày. Điều chính là để thực hiện chúng thường xuyên, rồi chúng sẽ trở thành thói quen và bạn sẽ không còn coi chúng là điều gì đó khó chịu nữa mà ngược lại, những hành động như vậy sẽ trở thành điều lành mạnh của bạn, lối sống năng suất!

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về chủ đề này và áp dụng nó cho chính mình, thì hãy nghiên cứu của tôi

Với sự xuất hiện của thời tiết lạnh, người ta muốn ngủ đông, nhưng không ai hủy bỏ công việc hàng ngày. Làm thế nào để tỉnh táo ngay cả với lịch trình bận rộn, dễ dàng thức dậy vào buổi sáng, nhanh chóng thích nghi khi thay đổi múi giờ và liệu có thể làm việc ca đêm? Phóng viên của phiên bản trực tuyến của trang web đã hỏi những câu hỏi này và những câu hỏi khác cho Tổng thống xã hội Nga bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ, trưởng trung tâm y học giấc ngủ của viện điều dưỡng lâm sàng "Barvikha" của Chính quyền Tổng thống, bác sĩ Y Khoa Roman Buzunov. Và họ cũng học được chúng ta thấy bao nhiêu giấc mơ mỗi đêm và làm thế nào để ghi nhớ tất cả chúng.

Bạn cần ngủ bao nhiêu tiếng?

Vào năm 2015, các nhà nghiên cứu về giấc ngủ của Mỹ đã đi đến thống nhất rằng một giấc ngủ bình thường của một người trưởng thành nên kéo dài từ 7 đến 9 giờ. Các nhà khoa học khác tin rằng chuẩn mực hoàn toàn là của cá nhân, - Buzunov nói. - Có những người ngủ chập chờn cả đời chỉ ngủ 4 tiếng, ví dụ như Napoléon hay Margaret Thatcher. Và Einstein đã ngủ 10 tiếng đồng hồ và cũng cảm thấy rất tuyệt. Phạm vi giấc ngủ là 4 đến 12 giờ. Có quy tắc tốt: bạn cần ngủ đủ giấc để bạn nằm xuống và chìm vào giấc ngủ sau 15 phút, thức dậy vào buổi sáng và hòa vào nhịp sống bình thường sau 15 phút.

Cách chọn đồng hồ báo thức và dậy dễ dàng: cắt hóa đơn và mùi thịt xông khói chiên

Có rất nhiều chiếc đồng hồ báo thức khiến người ta kinh hoàng nhảy ra khỏi giường. Một số phải được bắt khắp căn hộ hoặc ném vào tường. Gần đây, một chiếc đồng hồ báo thức đã được phát triển ở Hoa Kỳ, vào buổi tối bạn cần đặt giấy bạc. Nếu sau cuộc gọi đầu tiên mà người đó không đứng dậy, thiết bị sẽ cắt hóa đơn thành nhiều mảnh nhỏ. Một chiếc đồng hồ báo thức nguyên bản khác sẽ tự chiên một miếng thịt xông khói và thức dậy với mùi hương quyến rũ.

Đồng hồ báo thức thoải mái nhất là đồng hồ báo thức nhẹ và thiết bị theo dõi cổ tay,” nhà nghiên cứu giấc ngủ cho biết. - Trên đồng hồ báo thức, nửa giờ trước khi thức dậy, đèn sẽ sáng lên và tăng dần cường độ sáng, mô phỏng bình minh. Do đó, việc sản xuất melatonin, hormone ngủ được sản xuất trong bóng tối, bị ức chế trong cơ thể và một người thức dậy dễ dàng hơn. Tốt nhất nên sử dụng báo thức bằng ánh sáng vào mùa thu và mùa đông, khi bạn phải thức dậy trong bóng tối hoàn toàn.

Thiết bị theo dõi cổ tay theo dõi chu kỳ giấc ngủ và đánh thức bạn vào đúng thời điểm. Thực tế là giấc ngủ bao gồm một số chu kỳ và mỗi chu kỳ bao gồm một số giai đoạn. Đầu tiên là giấc ngủ, giai đoạn hời hợt nhất; thứ hai - cơ bản, sau đó sâu thứ ba và thứ tư - giấc ngủ REM - với chuyển động nhanh nhãn cầu trong thời gian đó chúng ta mơ ước. Sau đó, não thức dậy và toàn bộ chu kỳ lại lặp lại. Trình theo dõi đánh thức một người ngay sau giấc ngủ REM hoặc trong khi thức. Điều này làm cho nó dễ dàng hơn nhiều để thức dậy.

Trung bình, một chu kỳ mất 90 phút, nhưng người khác nó có thể kéo dài một giờ hoặc hai giờ. Do đó, một người có bốn đến năm chu kỳ mỗi đêm.
Nhưng máy theo dõi cũng có nhược điểm của chúng. Nếu bạn cần dậy tối đa lúc 7 giờ sáng, bạn đặt mức dự trữ của thiết bị theo dõi từ 6 đến 7 để nó có thể "bắt" được giai đoạn cuối của giấc ngủ REM. Nhưng anh ấy có thể đánh thức bạn lúc 6 giờ, và một người khó có thể từ chối ngủ thêm một giờ nữa.

Nếu bạn sử dụng đồng hồ báo thức trên điện thoại thông minh của mình, bạn nên bật chức năng tăng dần âm lượng. Sau đó, sự thức tỉnh sẽ nhẹ nhàng và dần dần.

Để nhanh chóng hòa vào nhịp sống, bạn cần ngay lập tức mở rèm cửa hoặc bật đèn, chụp tắm nóng lạnh, làm tập thể dục và uống trà hoặc cà phê,” nhà somnologist khuyên.

Làm thế nào để có nhiều giấc mơ mỗi đêm và nhớ mọi thứ

Buzunov nói rằng chỉ cần ngủ 5-7 phút sau giấc ngủ REM là đủ để chúng ta hoàn toàn quên đi giấc mơ. - Và nếu một người thức dậy trực tiếp trong giấc mơ, thì người đó sẽ nhớ mọi thứ. Những người nói rằng họ không bao giờ mơ chỉ là không thức dậy trong giai đoạn REM này. Trong đêm chúng ta có 3-5 chu kỳ tương ứng, một người nhìn thấy 3-5 giấc mơ. Rất khó để nhớ giấc mơ từ chu kỳ thứ nhất và thứ hai vào buổi sáng, ngay cả khi bạn thức dậy vào ban đêm và nhớ lại những gì mình đã mơ. Chúng ta thường nhớ những giấc mơ từ chu kỳ cuối cùng trước khi thức dậy.

Vì vậy, nếu bạn muốn ghi nhớ nhiều giấc mơ hơn- đặt một mảnh giấy và một cây bút cạnh bàn cạnh giường ngủ - và viết ra tóm lược ngủ ngay sau khi thức dậy.

Ăn thay vì ngủ hoặc ngủ thay vì ăn

Khi thiếu ngủ, chúng tôi muốn bằng cách nào đó bổ sung sức lực của mình, và sau đó trắng đêm Chúng tôi đang cố gắng để có một miếng để ăn. Hoàn chỉnh nghỉ đêm bỏ thói quen này đi. Tốt nhất là bạn nên ăn bữa cuối cùng trước khi đi ngủ bốn tiếng. Bạn không cần phải đi ngủ khi đói. Trong giấc ngủ REM, khi một người nhìn thấy những giấc mơ, có sự gia tăng bài tiết dịch vị. Nếu dạ dày không có gì để tiêu hóa, viêm dạ dày hoặc loét dạ dày có thể phát triển.

Phải làm gì cho những người yêu thích cà phê

Cách uống cà phê không ảnh hưởng đến giấc ngủ

• Bạn cần uống cà phê vào buổi sáng và buổi chiều, không quá sáu giờ trước khi đi ngủ;
• Sẽ an toàn nếu uống không quá ba tách cà phê mỗi ngày (300 miligam caffein);
• Cà phê với kem hoặc sữa sẽ an toàn hơn cho giấc ngủ vì caffein liên kết một phần với chất béo trong sữa và ít ảnh hưởng đến hệ thần kinh;
• Arabica có ít caffein hơn Robusta;
• Tốt hơn là nên uống cà phê rang vừa và thấp;
• Cà phê hạt ít ảnh hưởng đến giấc ngủ hơn cà phê hòa tan thường chứa caffein. Và uống cà phê hòa tan đông khô sẽ tốt hơn cà phê hạt và bột. Trong thăng hoa, rất có thể sẽ không có chất phụ gia có hại.

Làm thế nào để vui lên nhanh nhất

Có một cách dễ dàng để phục hồi nhanh chóng sau một đêm mất ngủ, ngay cả khi không có thời gian để ngủ dù chỉ một giờ. Chỉ cần ngủ 20 phút và uống một tách cà phê trước khi đi ngủ là đủ. Khi bạn thức dậy, cà phê sẽ bắt đầu hoạt động. Nếu bạn cần tiếp tục làm việc thời gian dài, bạn có thể ngủ trong 10 phút. Như là ngủ trưa sẽ khôi phục hiệu suất trong một giờ.

Làm thế nào để chuẩn bị cho giấc ngủ

Những người khó đi vào giấc ngủ cần chuẩn bị kỹ lưỡng cho giấc ngủ. Nó rất hữu ích để tập thể dục vài lần một tuần. Các hoạt động aerobic hiệu quả nhất là chạy, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Đồng thời, các lớp học nên kết thúc không quá ba giờ trước khi đi ngủ.

Không ngồi máy tính đến khuya. Thay vào đó, hãy đọc sách, trò chuyện với gia đình hoặc đi tắm. Tiện ích trên giường cũng không đáng lấy (theo ít nhấtĐừng nhìn chằm chằm vào màn hình trong một thời gian dài. Ánh sáng của màn hình có quang phổ tương tự như ánh sáng mặt trời, nó ngăn chặn quá trình sản xuất hormone ngủ melatonin của não và khiến giấc ngủ bị rút đi. Nếu bạn không thể làm gì nếu không có thiết bị, tốt hơn là giảm độ sáng màn hình càng nhiều càng tốt.

Cách thích ứng nhanh khi thay đổi múi giờ

Khi di chuyển xa, nhiều người khó thích nghi với việc thay đổi múi giờ: ban ngày muốn ngủ lúc nào không hay, ban đêm lại lục tủ lạnh. Tình trạng này được gọi là hội chứng jet lag, hay jet lag (từ tiếng Anh jet - máy bay phản lực và lag - chậm trễ).

Các chuyến bay về phía đông là khó khăn nhất. Họ dường như "rút ngắn" ngày, bởi vì khi đến nơi, bạn cần thức dậy và đi ngủ sớm hơn.

Cách chuẩn bị cho sự thay đổi múi giờ

• Nếu bạn không chịu được sự thay đổi múi giờ, bạn cần chuẩn bị cho việc này ngay cả trước chuyến bay. Thức dậy và đi ngủ sớm hơn hoặc muộn hơn một giờ (tùy thuộc vào thời gian tại điểm đến) trước bốn đến năm ngày. Theo cách tương tự, thay đổi thời gian của bữa tối;
• Trong hai hoặc ba ngày, bạn không nên uống rượu, vì nó làm tăng các biểu hiện của hội chứng khó chịu;
• Tốt hơn là đến nơi trước vài ngày sự kiện quan trọngđể thích nghi hoàn toàn;
• Việc thích nghi sẽ dễ dàng hơn nếu bạn đến vào buổi tối theo giờ địa phương;
• Vào buổi tối trước khi khởi hành, bạn có thể uống một chất thích nghi giúp giảm các biểu hiện của độ trễ do máy bay phản lực;
• Trước chuyến bay, bạn cần có một giấc ngủ ngon, điều này sẽ làm dịu đi sự khác biệt về múi giờ. Do đó, không đáng để mua vé cho các chuyến bay sáng sớm;
• Tốt hơn là đến sân bay trước. Nếu bạn đến muộn, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng, và trong bối cảnh đó, sự thay đổi dây đai sẽ được cảm nhận sâu sắc hơn;
• Uống trên máy bay nhiều nước hơn. Ngược lại, mất nước làm gián đoạn quá trình vận chuyển oxy vào máu và tăng cường tình trạng mất đồng bộ. Rượu dẫn đến mất nước. Hai ngụm rượu trên máy bay hành động tiêu cực bằng ba ngụm trên mặt đất.
• Nửa giờ trước khi đi ngủ trong quá trình thích ứng, bạn có thể dùng các chất tương tự của hormone "buồn ngủ" melatonin;

Tại sao chim chiền chiện thức dậy trước cú?

Ở "chim chiền chiện", đồng hồ sinh học bên trong chạy nhanh hơn đồng hồ thiên văn và ở "cú" thì chậm hơn. Roman Buzunov cho biết, nếu một người được đặt trong một căn phòng không có đồng hồ hẹn giờ (cùng ánh sáng, nhiệt độ, độ ẩm suốt cả ngày và không có giờ), thì người đó sẽ bắt đầu sống theo đồng hồ sinh học bên trong.

Ở "chim sơn ca" một ngày có thể kéo dài 20-22 giờ và ở "cú" - lên đến 30 giờ. "Cú" sẽ ngủ 10 tiếng và thức 20 tiếng, đồng hồ nội bộ sẽ luôn tụt lại phía sau. Khi bật Đồng hồ thiên văn sẽ là 12 giờ đêm, cô sẽ có 9 giờ tối và cô sẽ không muốn ngủ. Và buổi sáng cũng vậy: 7 giờ sáng, còn cô ấy là 3 giờ sáng. "Cú" luôn muốn đi ngủ muộn hơn và dậy muộn hơn, còn chim chiền chiện thì ngược lại, sớm nên chim chiền chiện dễ thức dậy hơn.

Làm việc ca đêm có nguy hiểm không?

Nếu bạn thường xuyên làm việc trong ca đêm, cơ thể khi có ánh sáng nhân tạo có thể bị đánh lừa, - Roman Buzunov giải thích. - Ánh sáng trắng của đèn tiết kiệm năng lượng có quang phổ tương tự như mặt trời. Và vào ban ngày, bạn có thể kéo rèm cửa sổ và ngủ trong im lặng. Đúng vậy, bạn vẫn sẽ phải đến phòng tắm nắng, vì cơ thể cần tia cực tím để sản xuất một số loại vitamin.

Đó là một vấn đề hoàn toàn khác để làm việc trong lịch trình thay đổi, ví dụ, một ngày sau ba hoặc bốn ngày, như bác sĩ, cảnh sát và lính cứu hỏa. 20 phần trăm người lớn các thành phố lớn làm việc theo ca trực. Những người này liên tục sống trong tình trạng không đồng bộ. Thực tế là cơ thể thích nghi với sự thay đổi múi giờ chỉ trong một giờ (tương ứng, trong 2 giờ - hai ngày).

Nếu một người cần làm việc tối nay và ngủ vào ngày mai, thì cơ thể không có thời gian để xây dựng lại. Nhân viên cũng phải đối mặt với các vấn đề toan chu ky làm việc theo ba ca. Mỗi tuần, lịch trình thay đổi tám giờ và cơ thể con người liên tục không có thời gian để thích nghi với chế độ mới. Nếu một người làm việc theo ca trong năm năm, thì khả năng mắc chứng mất ngủ sẽ tăng lên gấp năm lần. Nó cũng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch, nội tiết và bệnh thần kinh. Nhiều chuyên gia đồng ý về việc tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Có đáng để chợp mắt vào cuối tuần không?

Thức dậy vào cuối tuần muộn hơn nhiều so với các ngày trong tuần là không đáng. Hãy tưởng tượng rằng cả tuần một người thức dậy lúc 6–7 giờ sáng và đi ngủ vào khoảng nửa đêm và ngủ đến 9–10 giờ thứ Bảy (vào ban đêm). trường hợp tốt hơn). Sau đó vào tối chủ nhật, anh ấy sẽ đi ngủ muộn và thức dậy lúc 10-11 giờ sáng. Sau đó, anh ấy sẽ cố gắng đi ngủ sớm trước khi làm việc, nhưng anh ấy sẽ không thể, và vào thứ Hai, anh ấy sẽ rất khó thức dậy sớm vào buổi sáng.

Với kế hoạch "nghỉ ngơi" cuối tuần như vậy đồng hồ sinh học di chuyển trong 3-4 giờ theo một hướng, rồi quay lại. Nó giống như bay đến Krasnoyarsk vào cuối tuần và quay trở lại. Và một số xoay sở để “bay đến Vladivostok” theo cách này và sau đó cảm thấy choáng ngợp.

Khi chuẩn bị tài liệu, cuốn sách "Cách cải thiện giấc ngủ. Khuyến nghị cho các nhà quản lý và doanh nhân" của Roman Buzunov đã được sử dụng.

Trí tuệ dân gian nói: cách bạn bắt đầu một ngày, vì vậy bạn sẽ tiêu nó. Làm thế nào để thức dậy vui vẻ và tràn đầy năng lượng để trải qua cả ngày vui vẻ? Chúng tôi cung cấp cho bạn một số khuyến nghị đã được chứng minh về cách bắt đầu ngày mới với nụ cười và sự lạc quan.

1. Buổi sáng bắt đầu từ buổi tối.
Chuẩn bị cho ngày của bạn vào ngày hôm trước: suy nghĩ về bữa sáng, chuẩn bị quần áo, thu thập mọi thứ bạn cần. Bằng cách lên kế hoạch trước cho ngày và thậm chí hoàn thành một số nhiệm vụ, bạn có thể đi ngủ bình tĩnh hơn.

2. Ngủ ngon.
Hầu hết chúng ta dành cả ngày trước màn hình và khi chúng ta làm điều này trước khi đi ngủ, chúng ta đánh lừa bộ não của mình rằng màn hình sáng là dấu hiệu của sự thức giấc. Do đó, cần phải tắt tất cả các thiết bị ít nhất một giờ trước khi đi ngủ và dành thời gian còn lại cho các nghi lễ buổi tối - đi bộ, đọc sách, giao tiếp. Kỹ thuật thư giãn hoặc đào tạo tự động sẽ mang lại những lợi ích vô giá. Vứt bỏ những ký ức tồi tệ của ngày hôm qua, nghĩ xem bạn sẽ thức dậy như thế nào vào buổi sáng sảng khoái và sảng khoái. Hãy nói với chính mình: "Tôi đi ngủ khỏe mạnh và thức dậy vui vẻ và sảng khoái." Tự vỗ nhẹ vào đầu và chìm vào giấc ngủ với một nụ cười.

3. Ngủ đủ giấc.
Đây là lời khuyên rõ ràng nhất. giấc ngủ khỏe mạnh rất là thành phần quan trọng sức khỏe của chúng tôi, mọi thứ xảy ra trong một giấc mơ quá trình phục hồi, và suy nhược buổi sáng cho thấy cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi. Hãy thử đi ngủ sớm hơn một giờ và bạn sẽ ngạc nhiên thú vị khi thấy mình khỏe hơn nhiều vào buổi sáng. Hãy chú ý đến các yếu tố giúp cải thiện giấc ngủ: bỏ bữa tối thịnh soạn, thông gió cho phòng trước khi đi ngủ, tắm nước ấm thư giãn, uống một tách trà bạc hà.

4. Thức dậy đúng lúc.
Có hai cách để xác định thời gian tối ưu để thức dậy. Đầu tiên là thử nghiệm, giả định rằng bạn sẽ đặt báo thức trong vài ngày thời điểm khác nhau và lưu ý thời gian bạn thức dậy dễ dàng hơn. Thứ hai là công nghệ. Hiện nay có rất nhiều tiện ích và ứng dụng dành cho điện thoại thông minh, chẳng hạn như Sleep Time hay Sleep Tracker, theo dõi giấc ngủ. Hãy thử sử dụng chúng, nó sẽ giúp giải quyết vấn đề suy nhược buổi sáng.

5. Đồng hồ báo thức bên phải.
Chọn nhạc chuông báo thức càng giống với tiếng chim hót càng tốt khu vườn thiên đường mà ngược lại, nhịp nhàng và khỏe khoắn. Thật tuyệt nếu bạn liên kết giai điệu này với một sự kiện vui nhộn nào đó trong cuộc sống của mình và gợi lên những cảm xúc dễ chịu.

6. Đừng nhảy ra khỏi giường.
Đặt đồng hồ báo thức trước mười phút, cho mình cơ hội để mơ mộng về một giấc mơ không nhìn thấy, và dần dần bước vào một ngày mới. Hãy nghĩ về điều gì đó dễ chịu, làm ấm cơ thể bằng một ngụm ngọt ngào. Một lần nữa cách hiệu quảđể kích hoạt bản thân trước khi bắt đầu ngày làm việc - chỉ cần treo ngược người trên giường.

7. Màu sắc tiếp thêm sinh lực.
Để ngày tươi sáng, nó phải được gặp gỡ rực rỡ. Hãy để thứ đầu tiên bạn nhìn thấy sau khi thức dậy được tô màu tích cực - vàng, cam, xanh lục - màu vôi, cỏ mùa xuân. Họ sẽ tạo cho bạn một làn sóng lạc quan, cổ vũ bạn, cải thiện hiệu suất của bạn và thoát khỏi Cảm xúc tiêu cực. Không nhất thiết phải sơn lại tường gấp, bạn có thể mua ga trải giường sắc thái ngon ngọt hoặc mua một chiếc cốc "buổi sáng" ngộ nghĩnh đặc biệt có màu sắc tươi sáng.

8. Nhiều ánh sáng hơn!
Sau khi thức dậy bật mọi nơi ánh sáng. Đèn tiếp thêm sinh lực sáng đặc biệt hiện đang được bán. Thậm chí còn có một phương pháp điều trị trầm cảm - liệu pháp ánh sáng. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ trong suốt cả ngày ánh sáng mặt trời. Đi ra ngoài thường xuyên hơn hoặc ít nhất là ngồi gần cửa sổ.

9. khởi đầu tốt nhất ngày - tập thể dục buổi sáng.
Người ta đã chứng minh một cách khoa học rằng dù chỉ khởi động trong 10 phút không chỉ làm săn chắc cơ thể mà còn giúp bão hòa oxy trong máu. Điều này có nghĩa là não sẽ được cung cấp tốt hơn chất có lợi: năng suất và sức sống của bạn sẽ tăng lên, và bạn sẽ được bảo vệ nhiều hơn khỏi căng thẳng.
Thật không may, nhiều doanh nhân bỏ bê hoạt động buổi sáng, nhưng cũng đủ để lấy một vài ví dụ về rất người nổi tiếng- từ Charles Darwin và Pyotr Tchaikovsky đến Arnold Schwarzenegger và Richard Branson, và bạn sẽ thấy rằng tất cả họ đã tích cực tập luyện từ sáng.

10. Tiện nghi nhà tắm.
Rửa sạch mặt nước lạnh. Cảm giác tươi mát sau khi rửa mặt bằng nước sẽ là tín hiệu đánh thức toàn bộ cơ thể. Rửa mặt bằng các sản phẩm có chứa tinh dầu làm săn chắc da và kích hoạt hệ thần kinh - hoa nhài, hoa oải hương, bạc hà, chanh, tuyết tùng. Bao quanh bạn với những thứ bạn yêu thích: mua sữa tắm hoặc kem đánh răng với hương vị của dâu tây, dâu rừng, chuối. Hương thơm quyến rũ sẽ nhẹ nhàng đánh thức bạn và đưa bạn vào một tâm trạng tích cực. Một vòi hoa sen tương phản cũng sẽ không thể thiếu.
Đi đến gương và mỉm cười với chính mình. Điều này kích thích sản xuất serotonin, hormone hạnh phúc.

11. Không bao giờ nhịn ăn sáng.
Bỏ lỡ bữa sáng - bỏ lỡ cả ngày. Lý tưởng nhất là bắt đầu buổi sáng với một ly nước: điều này kích hoạt dạ dày và khởi động tất cả các quá trình bên trong cơ thể.
Hãy chiêu đãi bản thân một món gì đó thật ngon. Yêu sô cô la? Đừng từ chối niềm vui của bản thân - sau tất cả, sô cô la kích thích sản xuất serotonin, vì vậy phí có một tâm trạng tốt cho cả ngày sẽ được cung cấp. Ngoài ra, sô cô la là một chất chống oxy hóa tuyệt vời. Không thể sống thiếu bánh ngọt? Vào buổi sáng, đã đến lúc thưởng thức chúng: đó là lúc cơ thể cần liều sốc carbohydrate - một nguồn năng lượng cho con người.
Bật nhạc sôi động hay, uống một tách trà hoặc cà phê theo cách đo lường, thưởng thức hương thơm của nó, đọc một cuốn sách đầy cảm hứng. Roger Sipe, tác giả cuốn Brain Development, gọi thời gian này là "Giờ của Quyền lực" và chỉ đơn giản là thần tượng hóa nó.

12. Tự thưởng cho mình khi thành công.
Nếu sau "kỳ tích" sáng hôm sau, bạn tự làm cho mình một món quà nhỏ, nó sẽ giúp bạn vui lên và cho phép bạn đối xử tích cực với buổi sáng thức giấc. Khen thưởng những nỗ lực của bạn là một động lực tuyệt vời và nghĩ rằng bạn sẽ được khen thưởng cho những nỗ lực của mình có thể vượt qua sự lười biếng.

Chào buổi sáng và chúc một ngày tốt lành!

tiếng riu ríu

Quản lý nhịp sinh học của bạn!

Chào buổi trưa!

Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách sử dụng hiệu quả nhịp sinh học cá nhân của bạn để đảm bảo hiệu suất cao trong suốt cả ngày.

Tôi phải nói rằng nhịp sinh học là một phổ quát hiện tượng sinh học. Nhịp sinh học (hàng ngày) và circanian (hàng năm) xác định sự dao động theo chu kỳ trong hoạt động của tất cả các loài động vật và thực vật.

Mọi người đều nhận thức rõ rằng, tùy thuộc vào nhịp điệu phổ biến của hoạt động hàng ngày, mọi người được chia thành cá mập và cú. Và tôi phải nói rằng, nếu chẳng hạn, vợ hoặc chồng là đại diện cực đoan của những "con chim" này, thì đây có thể là một vấn đề lớn đối với các mối quan hệ, bởi vì. cả hai sẽ có rất ít sự chú ý tích cực vào cùng một thời điểm trong ngày.

Nhưng bây giờ không phải là về điều đó. Sự khác biệt chính giữa cái này và cái kia là sự thay đổi thời gian khoảng 2 giờ khi bắt đầu buổi sáng và buổi tối sinh học.

Vì vậy, theo quy luật, chim sơn ca tự thức dậy lúc 7-8 giờ sáng, với điều kiện là nó phải đi ngủ muộn nhất là 11 giờ đêm. Con cú sẽ thức dậy lúc 9-10 giờ mà không có đồng hồ báo thức, sau khi đi ngủ vào khoảng một giờ sáng vào đêm hôm trước.

Quy tắc đầu tiên: đầy đủ giấc ngủ đêm. Giá trị này là cá nhân, nhưng trung bình là 8-9 giờ ngủ đêm không bị gián đoạn.

Quy tắc thứ hai: quy tắc hai giờ "vàng" của sự vui vẻ

"Giờ vàng buổi sáng" sau khi thức dậy - "kích hoạt". Vào giờ này, bạn cần chuyển từ trạng thái buồn ngủ sang trạng thái tỉnh táo cao độ. tính nhất quán tốt sự kiện tại thời điểm này là:

rửa

Sạc- bài tập kéo dài cho cột sống và tất cả các khớp chính

Nhàn nhã, ăn sáng nhẹ . Ví dụ, một vài chiếc bánh quy với một tách cà phê mới pha, một quả chuối hoặc táo và một ly nước cam.

Cà phê và một quả cam sẽ kích hoạt tốc độ suy nghĩ, một quả chuối và một ít bánh quy sẽ mang lại cho bạn cảm giác no cho đến bữa trưa mà không bị nặng nề và buồn ngủ. Nếu muốn, thay vì chuối, bạn có thể ăn một phần nhỏ cháo bột yến mạch. Lúc này, bạn bắt đầu hình dung về một ngày làm việc của mình và chuẩn bị phương án giải quyết mọi vấn đề một cách có kế hoạch và bình tĩnh, bởi khi bắt tay vào công việc, kế hoạch sẽ thực hiện, còn bạn sẽ đạt hiệu quả cao và tỉnh táo.

Bạn có cảm thấy nhịp điệu của ngày sắp tới không?)))

"Giờ vàng buổi tối" trước khi đi ngủ - thư giãn.

Hãy nhớ rằng bữa ăn cuối cùng không được muộn hơn 2 giờ và tốt nhất là 3 giờ trước khi đi ngủ. Điều này chắc chắn không áp dụng cho một ly kefir hoặc một quả táo trước khi đi ngủ.

Dành một giờ trước khi đi ngủ cho chính mình. Tham gia vào các hoạt động bình tĩnh, yên tĩnh, không căng thẳng. Đọc những cuốn sách yêu thích của bạn, xem một bộ phim, đi bộ chậm, nghe nhạc thư giãn. Hãy biến đây thành khoảng thời gian thú vị nhất trong ngày. Hãy hoãn lại mọi vấn đề cho ngày mai, hãy nhớ lại tất cả những điều dễ chịu mà bạn cảm thấy trong ngày.

Bạn có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn đặc biệt mà chúng ta sẽ sớm nói riêng.

Nói chung, chuyển tất cả các hành động của bạn thành chuyển động chậm. Nó cũng quan trọng để theo dõi nhịp thở - nó phải chậm và sâu. Kết quả là, trước giờ đi ngủ thông thường, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ khá mạnh.

Và đây là cách mà Golden Evening Hour “phát ra âm thanh”:

Hãy để ngày hôm nay trôi qua trong yên bình...

Đối với chim chiền chiện, giờ vàng: sáng - từ 7 đến 8 giờ, chiều - từ 22 đến 23 giờ

Đối với cú: 9 giờ sáng đến 10 giờ sáng và nửa đêm đến 1 giờ sáng, tương ứng.

Ở đây câu hỏi khá phù hợp, nhưng còn những con cú làm việc, thường bắt đầu lúc 9 giờ thì sao?

Câu trả lời rất đơn giản: hoặc tìm một công việc bắt đầu lúc 10 giờ, hoặc đi ngủ sớm hơn và dần dần chuyển sang nhịp sinh học của chim chiền chiện.

Tất nhiên, các số liệu được tính trung bình, nhưng theo nguyên tắc chung, bạn có thể chọn kế hoạch cá nhân của mình cho sức sống ban ngày.

Hãy nhịp nhàng!